PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL SALTADOR DE ALTURA

Curso de ODEPA, Atletismo Campo

Ponente: Lic. Héctor Herrera Ortiz

Saltos Horizontales

Guadalajara, Jalisco 2009

0Preparación física para el saltador de altura

Ponente: Lic. Héctor Herrera OrtizEntrenador deportivo de atletismo

PREPARACIÓN FÍSICA

PARA EL SALTADOR

DE ALTURA


¿CÓMO ENTRENAR?


Lic. Héctor Herrera Ortiz



Planificación Ejecución Control

Retroalimentación

El proceso del entrenamiento

Las 4 situaciones posibles:

BIEN + MAL

MAL + BIEN

MAL + MAL

BIEN + BIEN•Calidad

• Consistencia

Preparación física para el saltador de altura 4


Un entrenador necesita:

CONOCIMIENTO TEÓRICO CIENTÍFICO

CONOCIMIENTO PRÁCTICO

CREATIVIDAD (“ARTE”)

INTUICIÓN



EL SALTO



EL SALTO

Es la habilidad motora que tiene el ser

humano para suspenderse en el aire

con el impulso de una o ambas

piernas.



“TODAS LAS COSAS QUE APRENDEMOS A

HACER, EN REALIDAD APRENDEMOS HACIÉNDOLAS:

Por ejemplo, los hombres llegan a ser constructores, construyendo;

y los ejecutantes del arpa, tocando el arpa.

del mismo modo, haciendo actos justos, llegamos a ser justos;

haciendo actos equilibrados, llegamos a ser equilibrados;

y haciendo actos valientes, llegamos a ser valientes.”

Aristóteles



POR LO TANTO:

PARA APRENDER A SALTAR BIEN…

HAY QUE SALTAR MUCHO Y BIEN!!!


Lic. Héctor Herrera OrtizTIPOS DE SALTOS EN ATLETISMO

• HORIZONTALES• Salto de longitud

• Salto triple

• VERTICALES• Salto de altura

• Salto con garrocha

Juegos Panamericanos, Brasil 2007 (2.24m)



Análisis de las condiciones del salto

ENTRENAMIENTO COMPETENCIA

El salto puede realizarse con impulso previo o desde parado

El salto puede realizarse con una o dos piernas

Las superficies de apoyo pueden ser diferentes: concreto, goma, duela, arena, tierra

La dirección del salto puede ser diferente: arriba, abajo, derecha, izquierda, al frente, atrás, con giro, etc.

Necesidades especiales según técnica de ejecución del salto (rotaciones)

Requisitos de la condición física que necesita la especialidad, especialmente en la FUERZA



EL SISTEMA PROPULSIVO (principal)



TODOS los saltos tienen esto:

1.Las piernas son el principal sistema propulsivo

2.La velocidad de despegue debe ser máxima para

alcanzar la mayor altura posible (un aumento en la velocidad vertical en

0.1m/s equivale de 3 a 4cm en la altura que alcanza el CG)

3.El camino y el tiempo de impulsión están limitados (*el

despegue, ver siguiente diapositiva)

FUERZA + TÉCNICA


Lic. Héctor Herrera OrtizEL DESPEGUE

ColocaciónAmortiguaciónExtensión

La amortiguación es la subfase más importante, por lo que el desarrollo del trabajo muscular excéntrico juega un papel determinante en los altos resultados.


Lic. Héctor Herrera OrtizUn modelo en dos dimensiones de la cadena

cinética del salto

TA

IL

SO

GE

BFC

IT

C

R

T

RF

GLM

VA

RF Recto femoral

IL Iliaco

VA Vasto del cuádriceps

IT Isquiotibiales biarticulares

GLM Glúteo mayor

BFC Cabeza corta del bíceps femoral

GE Gemelo

SO Sóleo

TA Tibial anterior


Lic. Héctor Herrera OrtizHay que saber esto:

El músculo tiene la propiedad de contraerse

(relajarse) y esta función depende del desarrollo

de la capacidad de fuerza.

FUERZA es la capacidad para vencer una determinada

resistencia sin importar el tiempo.



TIPOS DE CONTRACCIONES

MUSCULARES Y EL DÉFICIT DE

FUERZA



Tipos de contracción muscularESTÁTICA

Sin movimiento

DINÁMICA

Con movimiento

Isométrico

Concéntrico Excéntrico

TIPOS DE TRABAJO MUSCULAR

MODELO TRIFÁSICO DEL MOVIMIENTO


Lic. Héctor Herrera OrtizDéficit de fuerza

• DINÁMICA

–Es la diferencia porcentual (%) entre la Fuerza

realizada mediante un trabajo muscular excéntrico vs.

un trabajo concéntrico.

• ESTÁTICA

–Es la diferencia porcentual (%) entre la Fuerza

realizada mediante un trabajo muscular excéntrico vs.

un trabajo muscular isométrico.

Sirve para determinar el tipo de entrenamiento, ya sea,funcional o estructural.


Lic. Héctor Herrera OrtizDéficit de fuerza

Excé

ntr

ico

Iso

mé

tric

o

Co

ncé

ntr

ico

ESTÁTICODINÁMICO



MANIFESTACIONES DE LA

FUERZA



Máxima dinámica

Explosiva

Aparece al mover, sin limitación del tiempo, la mayor

carga posible en un solo movimiento

Aparece en una contracción lo más

rápida y potente posible, partiendo desde una posición

de total inmovilidad

Elástico-explosiva

Reflejo-elástico-explosiva

C.E.A. “lento”

Almacenamiento de energía elástica

C.E.A. “rápido”

Reflejo de estiramiento

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

MANIFESTACIONES ACTIVAS

Efecto producido por un “ciclo simple” de trabajo muscular

MANIFESTACIONES REACTIVAS

Efecto producido por un “ciclo doble” de trabajo muscular (C.E.A.)



Manifestaciones de la fuerza, sus capacidades y ejercicios de valoración



MEDIOS PARA ENTRENAR Y

MEJORAR EL SALTO


Lic. Héctor Herrera OrtizMedios de entrenamiento de la capacidad de salto

• Que sean efectivos

• Que sean seguros

• Que ocupen poco tiempo

Cada medio de entrenamiento tiene su propio lugar en el

entrenamiento:

REGLA DE ORO

De lo fácil a lo difícil

De lo simple a lo profundo

De lo general a lo particular

PLIOMETRIA


Lic. Héctor Herrera OrtizMetodología de aplicación de los medios de

entrenamiento de manera secuencial y conjugada

tiempo

fuerza

Ejercicios

peso corporal

Multisaltos

Pesas

Saltos con pesas

Pliometría

Hipnosis

Electroestimulación


Lic. Héctor Herrera OrtizÁngulos óptimos de la rodilla para el entrenamiento

60 grados Trabajo muy duro

90 grados Gran eficacia muscular

130 – 150 grados Es la mejor posición para el

desarrollo de la F.R.E.E.



EJERCICIOS PARA

ENTRENAR Y MEJORAR EL

SALTO



Ejercicios con el propio peso corporal

• Flexoextensiones a dos piernas

• Flexoextensiones a una pierna

• Caminar asalto frontal

• Caminar asalto lateral

• Caminar patitos

• Empujar sentado en la arena

• Subir y bajar de escalón o cajón

• Ejercicios con polainas pequeñas

• Lagartijas

• Cangrejos

• Abdominales



Ejercicios de Multisaltos

Consiste en realizar saltos de todo tipo, en forma ordenada, sistemática,

dosificada y planificada.

Mult isaltos

Horizontales(traslado del centro de gravedad)

Cortos(< o igual a 10 contactos)

Largos(> a 10 contactos)

Verticales(elevación del centro de gravedad)



Multisaltos Horizontales cortos

Se les denomina así por las distancias a recorrer (<30m) y la duración del esfuerzo a

realizar (hasta 6 u 8 seg.)

Salto largo sin impulso a 2 pies

Salto largo sin impulso a 1 pie

Triple salto simultáneo (2 pies)

Triple salto alterno (D.I.D. ó I.D.I.)

Triple salto sucesivo (D.D.D. ó I.I.I.)

Pentasalto simultáneo

Pentasalto alterno

Pentasalto sucesivo

Decasalto simultáneo, alterno o sucesivo

Decasalto combinado (DDIIDDIIDD ó en zig - zag)



Multisaltos Horizontales largos

Cuando las distancias a recorrer son >30m

Saltos simultáneos (pies juntos)

Saltos alternos (de una pierna a la otra)

Saltos sucesivos (con la misma pierna)

Saltos combinados ó en zig - zag



Multisaltos Verticales

Hay que elevar el centro de gravedad, superando obstáculos

Saltos verticales elevando rodillas

Saltos verticales tocando glúteos

Saltillos

Sentadilla con salto sin y con contramovimiento

Saltos consecutivos sobre conos ó vallas (usar imaginación)

Salto al cajón sin y con contramovimiento

1 paso y despegue

3 pasos y despegue



Pesas

El entrenamiento con pesas es una forma de ejercicio físico paradesarrollar la fuerza y el tamaño muscular principalmente.

Halterofilia Modalidad deportiva contra una resistencia máxima

Culturismo Entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia

muscular

Entrenamiento de pesas

adicional

Ejercicios de pesas para mejorar la condición física en

otro deporte

Fisioterapia Ejercicios de pesas para rehabilitación

Investigación científica Análisis para la comprensión científica del ejercicio con

pesas



Pesas

SentadillaElevación de tobillos (puntilla)Subir al bancoExtensionesFlexiones

PIERNAS

Press de banca (pecho)HombrosBícepsTrícepsJalón

BRAZOS

ArranqueEnviónReverencia (buenos días)Torsiones

ESPECIALES



Saltos con Pesas

Sentadilla con salto sin y con contramovimiento + sobrepeso

Media sentadilla con salto sin y con contramovimiento + sobrepeso

Saltillos + sobrepeso

Salto al cajón sin y con contramovimiento + sobrepeso

1 paso y despegue + sobrepeso

3 pasos y despegue + sobrepeso

Se realizan los saltos con cargas añadidas (chalecos, tobilleras,cinturones lastrados, pesas).


Lic. Héctor Herrera OrtizSaltos Pliométricos

Saltos en profundidad rígidos a 1 ó 2 piernas

Saltos en profundidad elásticos a 1 ó 2 piernas

Saltos en profundidad reactivos a 1 ó 2 piernas

Son aquellos que emplean el peso del cuerpo y la gravedad para hacerfuerza contra el suelo. Llamados también, "saltos en profundidad" conrespuesta inmediata.

VARIABLES:

•La altura de caída

•Sobrepeso

•Ángulo de rodilla en la caída

•Tiempo de acoplamiento (“tocar y saltar”) vs. Ciclo Estiramiento-Acortamiento

Fuerza y Velocidad



Multilanzamientos

Consiste en la realización de lanzamientos de todo tipo, con elementos livianos ypesados, etc. en forma ordenada, sistemática, dosificada y planificada.



MÉTODOS PARA


SALTO



VARIABLE

FUERZA

y Resistencia Máxima Explosiva Elástica Explosiva

Reflejo elástica explosiva

Repeticiones 20-25rep x serie 10rep x serie 5-8rep x serie 5-8rep x serie 5-8rep x serie

Series x ejercicio 3 a 6 2 a 6 2 a 4 2 a 4 2 a 4

Descanso x serie < a 1 min 3 a 5 min 2 a 4 min 2 a 4 min 3 hasta 10 min

Rapidez x repetición

Lento Normal Lo más rápido posible (1)

Lo más rápido y fluido posible


Sesiones x semana

2-4 2-4 2-3 2-3 2



VARIABLE

FUERZA

y Resistencia Máxima Explosiva Elástica

Explosiva

Reflejo

elástica

explosiva

Repeticiones 20-50

contactos x

serie

10 contactos

x serie

5-10

contactos x

serie

5-8 contactos

x serie

3-8 contactos

x serie

Series x

ejercicio

3 a 6 2 a 6 2 a 4 2 a 4 2 a 4

Descanso x

serie

< a 1 min 3 a 5 min 2 a 4 min 2 a 4 min 3 hasta 10 min

Rapidez x

repetición

Lento Normal Lo más rápido

posible (1)

Lo más rápido

y fluido

posible

Lo más rápido

y fluido

posible

Sesiones x

semana

2-3 2-3 2 2 2

Intensidad

horizontales

Aumentando la distancia entre cada salto

Intensidad

verticales

Aumentando la altura de los obstáculos



VARIABLE

FUERZA

Y Resistencia

(Hipertrofia)

Máxima Explosiva Elástica Explosiva


% de 1RM 20 al 60 75 al 100 60 al 90 30 al 50 y 70 al 90

30 al 50

Repeticiones 30 a 10 rep 8 a 1 rep 6 a 2 rep 8 a 6 y 4 a 2 rep 12 a 8 rep

Series x ejercicio

2-4 4-7 3-5 3-4 2-4

Descanso < a 1 min 3 a 5 min 2 a 4 min 2 a 4 min 3 hasta 6 min

Rapidez x repetición (%)

50-80 60-90 90-100 90-100 90-100

Sesiones x semana

3-4 4-6 2-3 2-3 2



VARIABLE

FUERZA

Y Resistencia Máxima Explosiva Elástica Explosiva


% de 1RM 20 al 60 75 al 100 60 al 90 30 al 50 y 70 al 90

30 al 50

Repeticiones 30 a 10 contactos

8 a 1 contactos 6 a 2 contactos 8 a 6 y 4 a 2 contactos

12 a 8 contactos

Series x ejercicio

2-4 4-7 3-5 3-4 2-4

Descanso < a 1 min 3 a 5 min 2 a 4 min 2 a 4 min 3 hasta 6 min

Rapidez x repetición (%)

Lento Normal Lo más rápido posible (1)



Sesiones x semana

3 4 2 2 2



VARIABLE

FUERZA



Repeticiones 15-20 contactos x serie

10 contactos x serie

5-10 contactos x serie



Series x ejercicio (3)

2 a 4 2 a 4 2 a 4 2 a 4 2 a 4

Descanso x serie





Sesiones x semana

2 2 2 2-3 2-3

Intensidad Aumentando la altura de la caída y la velocidad de respuesta en el suelo



VARIABLE

FUERZA



Repeticiones 50 a 100 lanzamientos

20 a 50 lanzamientos




Ejercicios 2 a 10 2 a 5 2 a 5 2 a 4 2 a 4

Descanso x serie



Lo más rápido posible (1)



Sesiones x semana

2 2 2 2-3 2-3

Intensidad Aumentando el peso y la velocidad del objeto a lanzar


Lic. Héctor Herrera OrtizVariaciones en los medios de entrenamiento

Hay que variar las condiciones en las que se pueden realizar los ejercicios de: saltosy carreras

Manifestación dominante

Máxima dinámica Elástico explosiva Reflejo elástico explosiva

Corte del terreno De cuesta (subida) a plano

Plano De plano a cuesta (bajada)

Tipo de superficie De muy blando a blando (nieve, arena)(pasto,

tierra)

De blando a duro (goma, duela)

De duro a muy duro (asfalto,

cemento)

Sobrecarga / aligeramiento

Lastres

Arrastres

Tracción en contra

Lastre calculado

Condiciones estándar

Sin lastre

Tracción a favor del movimiento



SUPERMÉTODO PARA


SALTO



Es el mejor método para el entrenamiento y el mejoramiento de la

capacidad de salto

Altamente efectivo para deportistas de excelente nivel físico-técnico

Es la combinación cuidadosamente dosificada de pesas + pliometría +

velocidad

PESAS PLIOMETRIA VELOCIDAD

EN UNA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO


Lic. Héctor Herrera OrtizUn modelo de periodización para mejorar la

capacidad del salto

De los ejercicios de pesas y en gran parte de los ejercicios de saltos y de carreras, serecomienda pasar gradualmente desde un predominio de la manifestación máxima dinámicaal de la explosiva; de éste hacia la elástico explosiva y, finalmente al predominio de lamanifestación reflejo elástico explosiva.

Muchos de los ejercicios de la técnica utilizados deben estar relacionados con la tendencia deltrabajo de acondicionamiento físico en cada mesociclo.

Ejercicios de SALTOS

Ejercicios de PESAS ó con el propio peso corporal

Ejercicios de CARRERAS

Ejercicios TÉCNICOS

Velocidad

Resistencia



MODELO GRÁFICO

RESISTENCIA AEROBICA

FUERZA BÁSICA

FUERZA ESPECIALIZADA

TECNICA Y VELOCIDAD

tiempo

Volumen

relativo



CÓMO CONTROLAR EL

ENTRENAMIENTO DEL

SALTO



A lo largo de la temporada

y en condiciones de reposo

(todos los lunes después

del descanso dominical)

realizar el control más

sencillo de las

manifestaciones activas

(SJ) y reactivas (CMJ) y

observar las tendencias de

mejora.

Fecha: Lunes x Lunes XXX

SJ 50, 52 49, 53

CMJ 54, 57 60, 64



PREPARACIÓN TÉCNICA

PARA EL SALTADOR

DE ALTURA



¿CÓMO MEJORA UN

SALTADOR DE

ALTURA?



Por dos factores:

Por el desarrollo permanente de su nivel de FUERZA RÁPIDA

Por la capacidad de utilizar y relacionar ésta con su MAESTRÍA TÉCNICA



Existen dos condiciones que favorecen el

desarrollo de la maestría técnica:

1. Los medios del desarrollo de las manifestaciones de

fuerza predominan en la primera parte del plan dentro

de un macrociclo.

2. Se debe elegir el momento más favorable para

profundizar el trabajo de perfeccionamiento técnico

en zonas de máxima intensidad.



MODELO GRÁFICO

RESISTENCIA AEROBICA

FUERZA BÁSICA

FUERZA ESPECIALIZADA

TECNICA Y VELOCIDAD

tiempo

Volumen

relativo

DOMINIO FÍSICO DOMINIO TÉCNICO



¿CÓMO RELACIONAR LA

PREP. FÍSICA CON LA

PREP. TÉCNICA?


Lic. Héctor Herrera OrtizPara todas las etapas mencionas, los medios de preparación

técnica están divididos en tres grupos y se distribuyen de una

forma conjugada-sucesiva

Grupo A:EJERCICIOS PREPARATORIOS Y

DE IMITACIÓN

Mediante los cuales se asegura el aprendizaje y la fijación de conocimientos en la enseñanza de la diferentes partes del salto

Grupo B:

Ejercicios que combinan en una forma

lógico-sucesiva los diferentes elementos en las fases del salto.

Grupo C:La combinación de elementos y grupos de

elementos (fases) en el gesto completo



ETAPAS DE PREPARACIÓN

Resistencia a la fuerza

Fuerza Máxima y Explosiva

Fuerza Elástica Explosiva

Fuerza Reflejo Elástica Explosiva

Grupo A Grupo A y Grupo B

Grupo B Grupo B y Grupo C

4 a 6 semanas

4 a 6 semanas

4 a 6 semanas

3 a 4 semanas

P. FÍSICA

P. TÉCNICA

DURACIÓN


Lic. Héctor Herrera OrtizMETODOLOGÍA DE ENSEÑANZA DE LA

TÉCNICA

OBJETIVO:

Que el atleta logre dominar la técnica del salto de altura.

Se utilizarán las variantes: TÉCNICA TIJERAS Y FOSBURY FLOP.

SOLUCIÓN:

Son 8 tareas. La mayoría son secuenciales consecutivas.



Formación de una imagen mental de la técnica como un todo.

1. Enseñanza grosera de la técnica del salto de altura (sin afinar detalles)

2. Enseñanza del vuelo – caída.

3. Enseñanza del despegue.

4. Enseñanza de la estructura y del ritmo de la carrera.



5. Enseñanza de la estructura y del ritmo de la carrera.

6. Enseñanza de la correlación carrera – despegue.

7. Enseñanza de la carrera completa y la precisión para el despegue.



PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL SALTADOR DE ALTURA

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