Prehrana rekreativaca · 2018. 4. 18. · Prehrana rekreativaca Nina Penezić, mag. nutr. Vedrana Fontana Mikulić, mag. nutr. Rovinj-Rovigno

Prehrana rekreativaca

Nina Penezić, mag. nutr.

Vedrana Fontana Mikulić, mag. nutr.

Rovinj-Rovigno

Izvori energije u hrani

Bjelančevine10-20%

Masti30%

Ugljikohidrati50-70%

2500-4000 kcalUgljikohidrati su za organizam primarni i

najprikladniji izvor energije.

Kod dugotrajne aktivnosti masti postaju glavni izvor energije.

Za uspješno bavljenje tjelesnom aktivnosti važno je osigurati dovoljan ukupan unos kalorija

kako bi se zadovoljile potrebe potrošnje energije, održavanje snage, izdržljivosti, mišićne

mase i sveukupnog zdravlja.

Obrok prije treninga

3-4 sata prije tjelesne aktivnosti

Bogat ugljikohidratima, umjeren u bjelančevinama, siromašan mastima

Energetska vrijednost: 600 kcal

Paziti na veličinu porcije

Lako probavljiv

Obrok nakon treninga

15-30 minuta nakon treninga međuobrok

Ugljikohidrati : bjelančevine

(4 : 1-2)

1-2 sata nakon treninga

Izbalansiran obrok

Povećane potrebe za bjelančevinama?

Umjereno aktivna osoba 0,8-1 g/kgTM

(primjerice osoba od 70 kg 56-70 g bjelančevina)

Vrlo aktivna osoba 1-1,5 g/kgTM

(primjerice osoba od 70 kg 70-105 g bjelančevina)

NamirnicaKoličina (g) koja sadrži

35 g bjelančevina

Ementaler 117

Kikiriki 146

Leća 146

Gorgonzola 159

Piletina (bijelo meso) 159

Tuna 159

Teletina 167

Kunić 167

Janjetina 175

Svinjetina 175

Puretina 175

Mozzarella 175

Piletina (batak i

zabatak)184

Grah 184

Bakalar 206

Srdela 206

Oslić 206

Zubatac 206

Škampi 206

Bademi 206

Slanutak 206

NamirnicaKoličina (g) koja sadrži

35 g bjelančevina

Brancin 206

Lignja 219

Šaran 219

Orasi 219

Prešana šunka 219

Hobotnica 233

Pastrva 233

Svježi kravlji sir 250

Lješnjaci 250

Tjestenina 250

Jaje 269

Kokice 269

Zobene pahuljice 438

Bijeli pšenični kruh 438

Riža 500

Graham 500

Grašak 583

Čokolada 700

Bob 875

Sladoled 875

Kozje mlijeko 875

Mlijeko 875

Jogurt 875

Dodaci prehrani ili?

Najčešće nije potrebno tražiti podršku u pripravcima složenog sastava budući da se

optimalni sastojci nalaze u hrani.


Mlijeko i žitarice jednako dobro obnavljaju zalihe glikogena i potiču obnovu mišića kao i

komercijalni sportski napitci.


Mlijeko ili čokoladno mlijeko istovremeno osigurava vodu, ugljikohidrate, bjelančevine i kalcij

tako da može biti korisno za rehidraciju, hipertrofiju mišića, nadoknadu glikogena i

mineralnih tvari ili izvor hranjivih tvari između dvije epizode vježbanja.


Banana ovisno o stupnju zrenja može biti optimalan izvor otpornog škroba što je funkcionalno

prehrambeno vlakno s povoljnim učincima na zdravlje ili hrana s visokim glikemijskim indeksom korisna za

obnavljanje glikogena nakon tjelesne aktivnosti.


Grožđice mogu osigurati ugljikohidrate tijekom tjelesne aktivnosti i doprinose unosu željeza.

Grožđice su odlična alternativa sportskim energetskim bombonima, a za razliku od bombona osiguravaju

prehrambena vlakna i mikronutrijenete, a sve to bez dodatka šećera te umjetnih boja i okusa.


Sok od višnje zahvaljujući fitokemikalijama i antioksidansima pomaže u oporavku nakon maratona.

Sok od trešnje može umanjiti mišićnu bol nakon trčanja. Točan mehanizam još nije jasan, ali djeluje olakšavajuće

na upalno stanje poslije tjelesne aktivnosti (3 dcl).


Sok od cikle je bogat nitratima iz kojih nastaje vazodilatator dušikov oksid pa je poboljšana opskrba

mišića krvlju odnosno kisikom.

Sok od cikle najviše pomaže kod tjelesne aktivnosti s čestim izmjenama opterećenja, poput nogometa,

rukometa…

Redovito ispijanje soka od cikle može pomoći pojedincima da vježbaju 16% dulje (2 dcl).


Jedan do dva brazilska oraha dnevno osiguravaju preporučeni unos antioksidansa selena.

Selen ima ulogu u obrani od oksidativnog stresa, regulaciji djelovanja hormona štitnjače te regulaciji

redoks stanja vitamina C i drugih molekula.

Namirnice bogate selenom su: losos, školjke, oštrige, brazilski orah, sjemenke suncokreta, zob,

ječam i smeđa riža.


Đumbir (2g/dan kroz deset dana) djeluje kao analgetik nakon napornih treninga.

Najbolje je koristiti svježi đumbir u kombinaciji s medom ili kao čaj od svježeg đumbira.


Kombinacija ekstrakta grejpa, nara i zelenog čaja može utjecati na porast snage i poboljšanje

sportske izvedbe kod treninga visokog intenziteta.

Ekstrakti biljaka bogati polifenolima predstavljaju prirodan i učinkovit dodatak prehrani sa snažnim

učinkom na sportsku izvedbu.


Kakaovac i tamna čokolada obiluju flavanolima(mogu povećati dostupnost i aktivnost duškovog

oksida u organizmu).

Nakon konzumacije 45 g tamne čokolade bogate flavanolima kroz dva tjedna, u usporedi s bijelom čokoladom, pokazala se manja potrošnja kisika

tijekom vožnje bicikle umjerenim tempom te bolje rezultate nakon dvominutne vožnje puno

brzinom.

Računanje ukupne dnevne energetske potrošnje

TEEmuškarci = 662 - 9.53 x dob(godine) + PA x [15.91 x TM (kg)+ 539.6 x TV (m)]

PA = 1.00 za sjedilački način života

PA = 1.11 za laganu razinu tjelesne aktivnosti

PA = 1.25 za umjerenu razinu tjelesne aktivnosti

PA = 1.48 za svakodnevnu tešku razinu tjelesne aktivnosti

TEEžene = 354 – 6.91 x dob(godine) + PA x [9.36 x TM (kg)+ 726 x TV (m)]

PA = 1.00 za sjedilački način života

PA = 1.12 za laganu razinu tjelesne aktivnosti

PA = 1.27 za umjerenu razinu tjelesne aktivnosti

PA = 1.45 za svakodnevnu tešku razinu tjelesne aktivnosti

Primjeri

Dob (godine) = 35

TM (kg) = 87,00

TV (m) = 1,63

ITM (kg/m2) = 31,96

Ana pokušava izgubiti višak kilograma. Radiuredski posao (08.00-16.00 h) i 3 puta tjednoodlazi na aerobic (19.00-20.00 h). Povremenovikendom šeta s psom.

TEE (kcal) = 2330 (ako je PA 1.12)


Ana (1983) Marko (1999)Dob (godine) = 19

TM (kg) = 69,00

TV (m) = 1,76

ITM (kg/m2) = 21,95

Marko je student. U osnovnoj i srednjoj školibavio se nogometom. Premda ima normalnutjelesnu masu trenutni cilj mu je „dobiti namišićnoj masi”. Vježba u teretani 5 puta tjedno(20.00-21.30 h)


TEE (kcal) = 3511 (ako je PA 1.48)+300 kcal-500 kcal

Primjeri jelovnika

Ana Marko Zajutrak (07.30 h)

Kava s mlijekom (1 šalica); Jogurt (1 šalica) sa zobenim pahuljicama (4 žlice),

Bademima (1 žlica), ribanom jabukom (1 kom), grožđicama (1 žličica) i cimetom (prstohvat)

Doručak (09.30 h)Naranča (1 kom); čaj s đumbirom (1 šalica)

Marenda (11.00 h)Integralni tost (2 fete-60 g) sa šunkom (15 g), sirom (15g) i

zelenom salatom (2 lista), jogurt (1 šalica)

Užina (14.30 h)Banana (1 kom)

Kasni ručak (16.30 h)Riblja juha (1 šalica), pečeni brancin (250 g); krumpir

(2 manja komada); miješana salata (crveni radič, mrkva, kukuruz) (2 šalice)

Trening - aerobic (19.00-20.00 h)

Večernji obrok (20.30 h)Riblja juha (1 šalica), rižini krekeri (3 kom) s namazom od

svježeg sira, chia sjemenki i kuhane mrkve (3 žlice)

Spavanje (22.30 h)

Zajutrak (10.00 h)Zeleni čaj (1 šalica), integralni griz (5 žlica) na mlijeku (1,5 šalica) s

ribanom tamnom čokoladom (4 žlice) i suhim voćem (2 žlice)

Doručak (13.00 h)Banana (1 kom) i kruška (1 kom); kukuruzne pahuljice (1 šalica)

Ručak (15.00 h)Krem juha od šparoga (1 šalica);

Tjestenina (80 g) s umakom od gljiva (1 šalica), juneći odrezak (150 g), salata (1 šalica);

palačinke (2 kom) sa sirom (4 žlice) i medom (1 žlica)

Užina (18.00 h)Pločica od zobenih pahuljica,

grožđica i orašastih plodova (1 kom-40 g); sok od cikle (1 šalica)

Trening - teretana (20.00-21.30 h) (izotonični napitak – 0,5 L)Kakao (1,5 šalica)

Večera (22.00 h)Fritta (jaja 2 kom) sa skutom (4 žlice) i povrćem (1 šalica), raženi

kruh (4 fete-120 g), kefir (1 šalica)

Spavanje (01.00 h)

Literatura:Šatalić, Z., Sorić M., Mišigoj-Duraković M. (2015) Sportska prehrana,

Znanje, Zagreb.

Kern, M., Heslin, C. J.; Rezende, R. S. (2007) Metabolic and performance effects of raisinis versus sport gel as pre-exercise

feedings in cyclists Journal of Strength and Conditioning Research; Champaign 21, Iss. 4, 1204-7.

Thomas K., Morris P., Stevenson E. (2009) Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2

commercially available sport drinks Applied Physiology, Nutrition, and Metabolisam, 2009 34 (1), 78-82.

Howatson G.M., McHugh P. J., Hill A. J., Brouner A., Jewell P. K., Van Someren A. R., Shave E. S., Howatson A. (2009) Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running The

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 20 (6): 843-852.

Connolly D. A. J., McHugh M. P., Padilla-Zakour O. I. (2006) Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle

damage British Journal of Sports Medicine 40:679-683.

Muggeridge, D. J., Howe, C. C. F., Spendiff, O., Pedlar, C., James P. E., Easton C. (2014) A Single Dose of Beetroot Juice Enhances

Cycling Performance in Simulated Altitude Med. Sci. Sports Exerc., 46 (1). 143–150.

Wilson, P. B. (2015) Ginger (Zingiber officinale) as an Analgesic and Ergogenic Aid in Sport: A Systemic Review The Journal of Strength &

Conditioning Research 29 (10): 2980-2995.

Hvala na pažnji!

Prehrana rekreativaca · 2018. 4. 18. · Prehrana rekreativaca Nina Penezić, mag. nutr. Vedrana Fontana Mikulić, mag. nutr. Rovinj-Rovigno

Documents