Träning av uthållighet – molekylärbiologisk teknik ger vetenskaplig evidens till nya träningsmodeller. Kent Sahlin, Åstrandlaboratoriet, GIH Upplägg: • Allmänt om kondition och uthållighet • Lite fysiologi och biokemi • Metodik • Nya experimentella studier Varför ska man träna uthållighet/kondition? • Undvika sjukdom • Må bättre • Förbättra kondition – orka mer • Prestation – tävling Uthållighet på korta och långa distanser Långa distanser (>10 min): Aerob uthållighet (syreupptag) Korta distanser (<1-2 min): Anaerob uthållighet (mjölksyra) Kondition: Maximal syreupptagningsförmåga VO 2 max Kräver labresurser Kan uppskattas från puls: Åstrandstest Prof. P-O Åstrand Faktorer av betydelse för aerob uthållighet: • Maximal syreupptagningsförmåga (VO 2 max) • Ämnesomsättning: minskad mjölksyra ökad fettförbränning • Teknik • Mentala faktorer
6
Embed
.ppen f.rel.sning hemsidan · Title: Microsoft PowerPoint - .ppen f.rel.sning hemsidan Author: kents Created Date: 3/19/2011 8:41:31 PM
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
Träning av uthållighet – molekylärbiologisk teknik ger vetenskaplig evidens till nya
Arbetsbelastning: t.ex. LöphastighetRelativ arbetsbelastning: %VO2max eller %maxPuls
Träningszoner:Mycket ansträngande:>85% VO2max el. >90% maxpuls
Ansträngande/lätt:70% VO2max el. 80% maxpuls
Lätt:50% VO2max el. 70% maxpuls
Uthållighet påverkas även av andra faktorer än VO2max
60
30
0
90Tränad
Otränad
% VO2max
Vid arbete på 70% VO2max (ca 80% av maxpuls)Otränad trött efter 40 min.Tränad (ej elit) trött efter 90 min
Minuters arbete
Effekter av träning
Träningsvolym / intensitet
TräningsstatusIndividens teoretiska maxnivå
otränad
tränadelit
Träningsbarhet beror på arv
Bouchard et al 1999: The Heritage Family Study
Olika typer av träning:• Distansträning – låg belastning under lång tid• Träning vid hög belastning under kort tid• Intervallträning• Kombinationsträning styrka-uthållighet• Nutrition/kosttillskott i samband med träning
Hur vet man vilken träningsmodell som är bäst?
• Praktisk erfarenhet• Träna som eliten• Specificitet: Träna på det man skall tävla i.• Vetenskaplig evidens:
– Longitudinella studier (samma individ – olika träningsmodeller)– Tvärsnittsstudier (olika individer – olika träningsmodeller)– Utvärdering av träningseffekten efter ett träningspass
med ny teknik.
Lite fysiologi: Transport av syre från luft till muskel
Ben 1: Träning 1 timme varje dag.Ben 2: Träning 2 timmar varannan dag
(dvs dubbel träning – låg halt kolhydrater i muskeln under sista timmen)
Hansen et al. J.Appl. Physiol. 2005
Träning med låga kolhydratdepåer ger bättre träningseffekt
Uthållighet (min) vid 90% VO2max
Låg Hög
Låg Hög
Oxidativa enzymer(mängd mitokondrier)*
*
Hansen et al. J.Appl. Physiol. 2005
Kolhydrater
Kolhydrater
Varför har man inte i tidigare forskning sett att kombinationsträning ger positiva effekter på muskelns mitokondrier?
Timing mellan passen kan vara viktig.
Design: 20 veckors träning • uthållighet (intervall)• styrka (benpress 6 sets 15-20 rps)2x 8 försökspersoner (fysiskt aktiva)Grupp A: kombinerad session styrka-uthållighetGrupp B: separata dagar med styrka resp. uthållighet
Resultat: Muskelns mängd mitokondrier ökade i grupp A (+25%) men ingen förbättring i grupp B.
Sale et al. Med Sci Sp Exerc. 1990 Grupp A Grupp B
20 st tränade fp (VO2max=54 ml/kg/min)20 st otränade fp (VO2max=45 ml/kg/min)4 veckors träning (65 min konditionsträning 5 d/v) med och utan antioxidanter (vit C, vit E)
Markör för muskulär oxidativanpassning (mRNA PGC-1alfa)
Träning och antioxidanter
Ristow et al. PNAS 2009
Summering:• PGC-1alfa är en markör för hur förbränningsmotorn
anpassar sig till träning.• Intervallarbete med en hög intensitet ger snabb
träningseffekt.• Kolhydrater efter ett träningspass försämrar
träningseffekten.• Träning med låga kolhydratdepåer i muskeln
förbättrar träningseffekten.• Styrketräning efter konditionsträning kan förstärka
träningseffekten.• Antioxidanter kan försämra träningseffekten.
Medarbetare:
Per BerthelssonEva BlomstrandMikael FlockhartHenrik MascherMarjan Pontén