postani FIT Preobrazba z Gašperjem Gromom in BioTechom GLUTEN miti in dejstva Low-carb RECEPTI Fit živilo Zelje Najbolj priljubljena PREHRANSKA DOPOLNILA Recepta: piščančji ile v mandljevi skorjici in smetanova torta z višnjami Vadba: Razmišljanje o teku INTERVJU Dragica in Eva Kotnik "Skupaj do ciljev" 10 razlogov za LCHF prehrano Oblikovanje ZADNJICE nekoliko drugače Brina Romih Mlakar Revija za zdravo in aktivno življenje www.postaniit.si Številka 14, leto 2015, revija je brezplačna ISSN 2350-6490
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
postaniFIT
Preobrazba z
Gašperjem Gromom in BioTechom
GLUTENmiti in dejstva
Low-carbRECEPTI
Fit živiloZelje
Najbolj priljubljena
PREHRANSKA DOPOLNILA
Recepta: piščančji ile v mandljevi skorjici in smetanova torta z višnjami Vadba: Razmišljanje o teku
INTERVJU
Dragica in Eva Kotnik"Skupaj do ciljev"
10 razlogov za
LCHF prehrano
Oblikovanje
ZADNJICE
nekoliko
drugače
Brina Romih Mlakar
Revija za zdravo in aktivno življenje www.postaniit.si
belgijskega proizvajalca. Odlikuje se po slastnih okusih, izmed katerih najbolj
izstopa okus piškotek.
Oglasno sporočilo
Beljakovinski napitki iz več virov beljakovin
Beljakovinski praški, ki poleg sirotke vsebujejo tudi druge beljakovinske vire,
so odlično dopolnilo kadarkoli čez dan. Tisti, ki v večjem delu vsebujejo mlečno
beljakovino kazein, se po pripravi zgostijo v okusno beljakovinsko kremo.
Lahko jih uživamo samostojno ali jih uporabimo kot sestavino pri pripravi
dietnih sladic z manj sladkorja in maščob.
Maxximum MAXX DESSERT: beljakovinski prašek, ki je za marsikoga stalnica na
dieti, saj lahko na enostaven način zadovolji željo po sladicah. Poleg okusov
čokoladno mousse, panna cotta in malinov jogurt sta zdaj na voljo tudi okusa
lešnikov sladoled in mangov sorbet.
BioTech NITRO PRO GOLD ENZY FUSION: odličen beljakovinski prašek za pripravo
napitka iz osmih beljakovinskih virov. Na voljo je v številnih zanimivih okusih.
All Stars HY-PRO 85: beljakovinsko dopolnilo, namenjeno pripravi beljakovinske
kreme, ki je na voljo kar v 16 odličnih okusih.
PREHRANA IN DOPOLNILA
17APRIL 2015 postaniFIT
Fat burnerji
Se zavedate koristi, ki jih prinašajo kofein, zeleni čaj, L-karnitin in
podobne sestavine, ki so pogosta sestavina t. i. fat burnerjev?
Activlab THERMO SHAPE 2.0: zelo priljubljeno dopolnilo z L-karnitinom,
izvlečkom grenke pomaranče, kofeinom in izvlečkom rastline garcinia
cambogia.
Biotech SUPER FAT BURNER: poleg L-karnitina, inozitola, holina in
izvlečka zelenega čaja sta izdelku dodana garcinia cambogia in krom.
Vital Slim FIT BURNER: klasika med dopolnili s kombinacijo kofeina,
izvlečka zelenega čaja in L-karnitina.
Boosterji
Boosterji so napitki, ki jih uživamo pred treningom, posebej priljubljeni
so pred napornimi aktivnostmi, kot sta vadba z obremenitvijo in
vzdržljivostni športi.
Maxximum N.O.X MUSCLE BOOSTER: je novost med booster napitki,
ki vsebuje kombinacijo kreatina monohidrata, beta-alanina, arginina,
aminokislin BCAA, izvlečka grenke pomaranče, tavrina in kofeina. Kreatin
povečuje telesno zmogljivost pri kratkih, zaporednih in zelo intenzivnih
telesnih naporih. Koristni učinek se lahko doseže ob dnevnem vnosu 3
g kreatina.
Activlab FIRESTARTER: t. i. fat burner in pre-workout booster hkrati.
Vsebuje vse pomembne snovi, med drugimi beta-alanin, arginin, tirozin,
sinefrin, kofein, malinove ketone in minerale.
BioTech NITROX THERAPY: vsebuje mešanico kreatinov, beta-alanin,
L-arginin, BCAA in kofein.
Aminokislinski dodatki
Aminokisline so pogosta sestavina napitkov, ki jih uživamo med
treningom. Najbolj priljubljene so aminokisline BCAA in glutamin.
Maxximum BCAA: je novost med izdelki BCAA. Na voljo je v okusu
pomaranča in jabolko oziroma brez okusa. Vsebuje tri aminokisline z
razvejano verižno zgradbo; L-levcin, L-izolevcin in L-valin v idealnem
razmerju 2:1:1. Maxximum BCAA se odlično topi v tekočini in služi kot
napitek med treningom.
Activlab BCAA XTRA + GLUTAMINE: ta izredno priljubljen izdelek poleg
aminokislin BCAA vsebuje tudi aminokislino glutamin. Na voljo je v
številnih odličnih okusih.
BioTech BCAA FLASH: poleg aminokislin BCAA in glutamina vsebuje
vitamin B3.
Oglasno sporočilo
na Fakulteti za športSPORTCLUB d.o.o., Gortanova 22, SI -1000 Ljubljana, tel.: 01 520 77 77, www.sportclub.si
EDINI. PRAVI. SPORTCLUB.
R E H A B I L I T A C I J S K I C E N T E R
bela čokolada/jagoda
PREHRANA IN DOPOLNILA
Dodatki za vzdržljivostne športnike
Dodatki za vzdržljivostne športnike vsebujejo različne ogljikove hidrate,
aminokisline, elektrolite in ostale pomembne snovi.
Activlab STAMINA BOOSTER: vsebuje kombinacijo aminokislin BCAA, beta-
alanina in arginina. Je idealen za pripravo napitka pred vadbo. Zaradi zanimive
kombinacije aminokislin je zanimiv tako za vzdržljivostne športnike kot za tiste,
ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži in borilnimi veščinami.
Paciic Health ENDUROX R4: je napitek, namenjen uživanju po vadbi. Zasnovan
je na posebnem patentiranem razmerju med ogljikovimi hidrati in beljakovinami
v razmerju 4:1. Izdelku so poleg ogljikovih hidratov in aminokislin dodani še
L-glutamin, vitamin C, kalcij, magnezij in vitamin E.
Maxim HYPOTONIC SPORTS DRINK: je prašek za pripravo napitka, ki ga uživamo
pred treningom, z maltodekstrinom, fruktozo ter vitamini in minerali.
Beljakovinske ploščice
Eden najbolj priljubljenih prodajnih izdelkov so beljakovinske ploščice.
Njihova sestava je prilagojena tako, da imajo v primerjavi z običajnimi
čokoladnimi ali sadnimi ploščicami več beljakovin in manj ogljikovih
hidratov, predvsem sladkorja.
All Stars CRISP-PRO BAR: je že nekaj let med najbolj prodajanimi beljakovinskimi
ploščicami v trgovini Maxximum Shop. Vsaka ploščica vsebuje okoli 30 odstotkov
beljakovin in nižji delež sladkorja, lahko pa izbirate med štirimi slastnimi okusi.
Quest Nutrition QUEST BAR: je edinstvena beljakovinska ploščica na tržišču. V
primerjavi s sorodnimi izdelki ne vsebuje soje in kolagena, temveč izključno
izolat sirotkinih in mlečnih beljakovin. Je brez glutena in na voljo v številnih
okusih.
All Stars WHEY-CRISP BAR: ta beljakovinska ploščica spominja na hrustljavo
beljakovinsko čokoladno tablico s 30 odstotki beljakovin. Na voljo je v okusu
mlečna čokolada in bela čokolada-piškot.
NOVI OKUSbela čokolada/jagoda
Na voljo v trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji.
www.maxximumshop.si
odličen beljakovinski napitek,
preprosto za vsakogar
MAXXIMUM
PURE WHEY
PREHRANA IN DOPOLNILA
Pomembno je uživanje raznolike in uravnotežene prehrane ter zdrav način življenja.
Koristni učinki sestavin v izdelku se lahko izrazijo le, če je njihovo uživanje del zdravega življenjskega sloga.
Ostali izdelki
Sem se uvrščajo najrazličnejša prehranska dopolnila, ki so vir
maščobnih kislin omega-3, vitaminov in mineralov, antioksidantov
in podobno.
Vital Slim FIT OMEGA-3: vsebuje ribje olje, vir maščobnih kislin EPA in
DHA, ki imata vlogo pri delovanju srca, če ju dnevno zaužijemo 250
miligramov. DHA ima poleg tega vlogo pri delovanju možganov in
ohranjanju vida, koristni učinek pa dosežemo z dnevnim uživanjem
250 miligramov DHA. EPA in DHA prispevata tudi k vzdrževanju
normalnega krvnega tlaka (pri dnevnem vnosu 3 g) in normalne ravni
trigliceridov v krvi (pri dnevnem vnosu 2 g), pri čemer ne smemo
preseči skupnega dnevnega vnosa 5 g EPA in DHA.
BioTech ONE-A-DAY: klasična vitaminsko-mineralna formula. Ena tableta
vsebuje toliko vitamina C kot dve srednje veliki pomaranči, toliko
magnezija kot štirje kozarci mleka, toliko vitamina A kot trije srednje
veliki korenčki in vsaj toliko vitaminov iz skupine B kot pet žličk kvasa.
QNT SUPER MINS: vsebuje mešanico vseh pomembnih mineralov.
Sestavine (za 2 osebi):
• 2 piščančja zrezka
• 2 jajci
• 5 žlic mletih mandljev
• sol, poper
• košček kokosovega ali navadnega masla
Priprava:
V ponvi segrejemo toliko masla, da je dno
popolnoma prekrito. Zrezka potolčemo, začinimo,
pomočimo v razžvrkljanih jajcih, povaljamo v
mletih mandljih in pečemo nekaj minut na vsaki
strani. Po potrebi prilivamo vodo, da se ne zažge.
#1 #2 #3
Dober tek!
PREHRANA IN DOPOLNILA
20 APRIL 2015postaniFIT
Piščančji ile v mandljevi skorjiciSte vedeli, da lahko namesto drobtin ali moke pri paniranju zrezkov uporabite mlete mandlje? Tako pripravljeni piščančji zrezki so
odličnega okusa in primerni za vse, ki se želijo izogniti ogljikovim hidratom ali glutenu.
Staša Grom, www.facebook.com/it.kuhinja
Sladkanje brez slabe vesti :)
PREHRANA IN DOPOLNILA
21APRIL 2015 postaniFIT
Staša Grom, www.facebook.com/it.kuhinja
Sestavine za biskvit:
• 6 jajc
• 150 g masla
• 125 g temne čokolade
• 6 žlic sladila Sukrin
• 6 žlic mletih mandljev
Sestavine za nadev in dekoracijo:
• 500 ml sladke smetane
• 1 žlica beljakovinskega praška Maxx Dessert
panna cotta
• 2 kozarca vloženih višenj brez sladkorja
• nekaj koščkov temne čokolade
Smetanova torta z višnjamiPred vami je recept za odlično torto brez moke in dodanega sladkorja. Je enostavna za pripravo, sočna in primerna za vse, ki omejujejo
ogljikove hidrate v svoji prehrani. Zagotavljam vam, da ne bo nihče opazil, da v njej ni dveh najpogostejših sestavin – sladkorja in moke.
Dober tek!
Priprava:
V posodi raztopimo maslo in temno čokolado, malo ohladimo, nato
primešamo dobro stepene rumenjake s sladilom.
Mešanici dodamo mlete mandlje in beljakov sneg. Maso pečemo v srednje
velikem tortnem modelu 25 minut pri 185 stopinj Celzija.
Ohladimo in prerežemo. Vsako plast premažemo s stepeno smetano, v
katero smo vmešali prašek Maxx Dessert, in razporedimo višnje (večino
med plasti biskvita, preostanek po vrhu). Po vrhu nastrgamo temno
čokolado.
HUJŠANJE
22 APRIL 2015postaniFIT
Sladkorju se bolj ali manj izogibam že dolga leta. Pod
besedo sladkor uvrščam tudi vse ostale t. i. zdrave
alternative, kot so rjavi sladkor, javorjev in agavin sirup,
med in v zadnjem času priljubljen kokosov sladkor. Vsa
našteta živila namreč vsebujejo saharozo (kemijsko ime za
sladkor) ali fruktozo (sadni sladkor) ali njuno kombinacijo
in pri tem sploh ni pomembno, če je izdelek bio oziroma
je videti zdravo.
Eritritol – idealno sladilo?
V dolgih letih preizkušanja različnih sladil sem naposled
prišla do sladila eritritol. Že kar nekaj let je od tega, ko
sem to čudežno sladilo odkrila v ZDA. Napisi na vrečki
so bili obetavni: brez kalorij, brez vpliva na dvig krvnega
sladkorja, ne povzroča kariesa, primerno za bolnike z
diabetesom … In kar je bilo najbolj neverjetno – okus
naj bi bil skoraj identičen okusu sladkorja. Seveda sem
ga takoj kupila in preizkusila. Bila sem navdušena, saj je
resnično podoben sladkorju, brez neprijetnega priokusa
po nečem, kar pač ni sladkor. Poleg odličnega okusa mi
je bila zelo všeč njegova struktura, saj je v obliki drobnih
kristalčkov kot sladkor. Na žalost tega sladila takrat še
ni bilo možno kupiti v Evropi, nekaj let kasneje pa je
Evropska unija eritritol odobrila kot sladilo in tako je zdaj
na voljo tudi pri nas.
Če rečemo, da je sladkor ena izmed
nevarnih drog, nismo daleč od resnice.
Ob zaužitju sladke hrane se v možganih
sproščajo endorini in dopamin, kar nam
nudi trenutne občutke ugodja. Predstavlja
nam nagrado, ponuja nam tolažbo, ko
smo pod stresom. Sladkor je cenovno
ugoden in dostopen na vsakem koraku,
velikokrat je prisoten tudi v hrani, kjer ga
ne bi pričakovali. Skratka, težko se mu
izognemo.
Staša Grom, www.facebook.com/it.kuhinja
NARAVNO SLADILO BREZ KALORIJ?
Depositphotos
Ne boste verjeli, a obstaja
HUJŠANJE
23APRIL 2015 postaniFIT
Vse skupaj se mi je zdelo skoraj
prelepo, da bi bilo res. Najbolj mi ni šla
v račun energijska vrednost – sladilo
eritritol je naravna snov in nima
kalorij, kar je sicer značilnost umetnih
sladil. Poleg tega mu je podoben po
videzu in se uporablja na enak način.
Tudi če ga v jed dodamo nekaj žlic,
ne bomo prispevali h kalorijam.
Eritritol spada med sladkorne alkohole
Če ste kdaj kupili bonbone ali žvečilni
gumi brez sladkorja, ste ob pogledu
na sestavine lahko opazili ksilitol,
maltitol in sorbitol. Še nekateri
pogosti sladkorni alkoholi so laktitol,
manitol, izomalt – in eritritol.
Nekatere izmed njih lahko kupimo
tudi kot namizna sladila. Kljub
temu, da sladkorne alkohole glede
na prehranske predpise o aditivih
v živilih štejemo med sladila, so v
resnici nekje med ogljikovimi hidrati
in alkoholi, a imajo manj kalorij
oziroma so celo brez njih – po naših
predpisih se šteje, da ima en gram
sladkornega alkohola 2,4 kalorije (na
debelo črevo. Morebitne prebavne
težave nastopijo le pri izredno
velikih zaužitih količinah, če bi z
njim zelo pretiravali. Oseba, težka 70
kilogramov, lahko brez težav zaužije
do 70 gramov eritritola dnevno.
Eritritol je naraven in brez kalorij
Eritritol je odkril nek britanski
kemik že davnega leta 1848 v sadju
in fermentirani hrani. Eritritol v
prehranski industriji se pridobiva
iz glukoze z naravnim procesom
fermentacije. Pri tem eritritol ohrani
svoj sladek okus, njegova struktura
pa je takšna, da ga telo ne more
izkoristiti za energijo.
Eritritol je edini izmed sladkornih
alkoholov, ki je praktično brez
kalorij (1 g ima 0,2 kcal, kar je 95
odstotkov manj kot sladkor in tako
rekoč zanemarljivo), a dosega 70
do 75 odstotkov sladkosti sladkorja.
V tankem črevesu se vsrka skoraj
v celoti, a se ne presnovi. V našem
telesu namreč ni encima, ki bi
razgradil molekulo eritritola, zato se
iz telesa izloči z urinom bolj ali manj
nespremenjen.
Uporaba eritritola v kuhinji
Naravno sladilo eritritol lahko
uporabite v vseh primerih, ko želite
nadomestiti navaden sladkor. Z
njim lahko osladite sadje, žitarice,
kaše, kavo, čaj, smutije in podobno.
Obstojen je pri visokih temperaturah
in zato primeren za kuhanje in peko.
Prednosti eritritola:
✔ je brez kalorij,
✔ je naravno pridobljen,
✔ po okusu, videzu in strukturi je zelo
podoben sladkorju,
✔ ima glikemični indeks 0,
✔ ne vpliva na dvig krvnega sladkorja,
✔ ne vpliva na dvig inzulina,
✔ je primeren za posameznike s kandido,
✔ ne vpliva na razvoj kariesa.
primer ksilitol ali brezovo sladilo), razen eritritola, ki je
brez energijske vrednosti.
Prednosti eritritola pred drugimi polioli
Večina sladkornih alkoholov se v tankem črevesu ne
absorbira popolnoma, zato nadaljuje pot v debelo črevo.
Tam lahko polioli povzročajo prebavne težave, kot sta
driska in napenjanje. Eritritol je za razliko od ostalih
zelo majhen sladkorni alkohol, ki se skoraj v celoti (ca.
90 %) absorbira v tankem črevesu in le malo ga pride v
HUJŠANJE
24
Low-carb recepti
Marcipan
Sestavine:
• 90 g razmaščene mandljeve moke Sukrin
• 60 g sladila Sukrin Melis
• 2 beljaka
• nekaj kapljic esence grenkega mandlja
Priprava:
Vse sestavine zgnetemo v kroglo, pustimo počivati ca.
deset minut, nato oblikujemo 12 do 15 kroglic, ki jih po
želji okrasimo s stopljeno temno čokolado.
APRIL 2015postaniFIT
Brownie torta
Sestavine:
• 6 jajc
• 150 g masla
• 125 g temne čokolade
• 6 žlic sladila Sukrin
• 6 žlic mletih orehov
• 1 skodelica pekanov ali
orehov
• malo stopljene temne
čokolade za dekoracijo
Priprava:
V posodi raztopimo maslo in temno čokolado,
malo ohladimo, nato primešamo dobro
stepene rumenjake s Sukrinom. Mešanici
dodamo mlete orehe in beljakov sneg, na
koncu vmešamo še pekane ali orehe. Maso
pečemo v srednje velikem tortnem modelu
25 minut pri 185 ˙C. Prelijemo s stopljeno
čokolado, ohladimo in pred postrežbo
okrasimo s stepeno smetano.
Staša Grom, www.facebook.com/it.kuhinja
okoladni pralineji z goji jagodamiSestavine:
• 50 g masla (navadnega ali kakavovega)
• 1 žlica kokosove maščobe
• 1 žlica kakava
• 2 žlici ino mlete kokosove moke Sukrin
• 1-2 žlici sladila Sukrin Melis
• nekaj žlic goji jagod
Priprava:
V majhni kozici na srednjem ognju raztopimo maslo in kokosovo maščobo.
Dodamo kakav, ino mleto kokosovo moko in sladilo Sukrin Melis ter dobro
premešamo. Maso prelijemo v modelčke za pralineje, potresemo z goji
jagodami in shranimo v hladilnik, da se strdijo.
HUJŠANJE
Ameriške pala inke s skuto in malinamiSestavine:
• 2 jajci
• 40 g razmaščene mandljeve moke Sukrin
• 2 žlički sladila Sukrin:1
• 100 ml mineralne vode
• nekaj kapljic vaniljeve arome
• ščepec soli
• 3 žlice skute
• 1 žlica mleka
• 2 žlici malin
• 1 košček temne čokolade
Priprava:
V skledi stepemo jajci, dodamo mandljevo moko, eno žličko sladila Sukrin:1,
mineralno vodo, vaniljevo aromo in sol. Ponev namastimo z maslom in spečemo
eno večjo ali štiri manjše palačinke. Skuto razmešamo z mlekom, primešamo
eno žličko sladila Sukrin:1 in premažemo čez palačinke. Na vrh damo maline in
sesekljano temno čokolado.
Pica
Sestavine:
• mešanica za pripravo kruha ali testa za pico Sukrin Bread Mix
• 400 ml vode
• skodelica pelatov
• začimbe za pico
• poljubna obloga (šunka, pršut, mocarela)
Priprava:
V posodo stresemo mešanico Bread Mix, prilijemo 400 ml vode in premešamo.
Maso z mokrimi rokami raztegnemo po pekaču, ki smo ga obložili s papirjem
za peko, dokler ni testo debelo ca. pol centimetra. Pečemo ga 30 minut v
pečici, segreti na 175 ˙C, nato ga obložimo z nadevom in nadaljujemo peko
še 15 minut.
HUJŠANJE
26
Tortica v dveh minutahSestavine:
• 1 vrečka mešanice Sukrin Cake in a cup
• 50 ml vode
• 1 žlica stepene sladke smetane
• košček temne čokolade
Priprava:
V skodelici za belo kavo premešamo vsebino vrečke
Sukrin Cake in a cup in vodo. Damo v mikrovalovno
pečico in pri najvišji moči segrevamo 60 do 70
sekund. Tortico okrasimo s stepeno sladko smetano
in temno čokolado.
APRIL 2015postaniFIT
Mini biskvitne torticeSestavine:
• polovica mešanice za peko peciva Sukrin Cake Mix
• 2 jajci
• 50 ml kokosovega olja
• 100 ml vode
• 250 ml sladke smetane
• 1 žlica sirotkinega beljakovinskega praška
poljubnega okusa
• nekaj žlic poljubnih oreškov
• košček temne čokolade
Priprava:
V skledi stepemo jajci, dodamo kokosovo olje, vodo
in polovico mešanice za peko peciva Sukrin Cake Mix.
Premešamo in maso naložimo v modelčke za mini tortice.
Pečemo ca. 15 minut pri 175 ˙C, nato ohladimo. Sladki
smetani proti koncu stepanja dodamo beljakovinski
prašek in s kremo premažemo biskvitno osnovo.
Posujemo z oreški in sesekljano temno čokolado.
Obloženi kruhkiSestavine:
• 250 g mešanice za low-carb
kruh Sukrin Bread Mix s semeni
• 300 ml vode
• sirov namaz
• nekaj rezin salame
• nekaj rezin šunke
• nekaj rezin sira
• nekaj kumaric
Priprava:
V posodo stresemo mešanico za low-
carb kruh Sukrin Bread Mix, prilijemo
300 ml vode in premešamo. Maso
naložimo v pekač in pečemo 70 minut
pri 175 ˙C. Kruh ohladimo, razrežemo
na rezine, namažemo s sirovim
namazom ter obložimo s salamo,
šunko, sirom in kumaricami.
VADBA
28
Največji problem večine žensk je zadnjica. Sama zelo dobro vem, da
dolgočasni treningi niso ne motivacijski ne uspešni, zato priporočam
vadbo pod budnim očesom osebnega trenerja, ki poskrbi, da se vaje
ne ponavljajo prepogosto in da so treningi zanimivi in hkrati učinkoviti.
Za vse, ki si osebnega trenerja ne morejo ali ne želijo izbrati, pa tokrat
predstavljam malce drugačne vaje za oblikovanje zadnjice v itnesu.
Ogrevanje:
• Pred pričetkom treninga se vedno dobro ogrejte.
• Lahko izberete poljubno aktivnost, za spremembo vam priporočam
boks.
• Za ogrevanje izvajajte boksanje v mehko vrečo v intervalih: 1
minuta boksa, 30 sekund počitka.
• Izvedite samo 10 intervalov, saj je boksanje kondicijsko precej
zahtevno.
• Po začetnem ogrevanju naredite še nekaj razteznih vaj in
pripravljeni ste na trening.
Izvedba treninga:
• Popolni začetniki vaje izvajajte z minimalno obremenitvijo in
povečajte breme šele takrat, ko proti koncu vaje ne čutite več
pekoče bolečine v mišici.
• Aktivnejši posamezniki si prilagodite obremenitev glede na
stopnjo svoje izične pripravljenosti.
• Vsako vajo izvedite z 20 ponovitvami, vmes imejte 10 sekund
odmora, nato nadaljujte drugo vajo.
• Po končanem celotnem zaporedju vaj si vzemite dve minuti
počitka.
• Izvedite tri do štiri serije za vsako vajo, odvisno od časa, ki ga imate
na voljo.
Zaključek treninga:
Po končanem treningu ne pozabite na ustrezne raztezne vaje za mišice
nog in zadnjice.
Oblikovanje ZADNJICE v itnesu malo drugače
APRIL 2015postaniFIT
Pomlad je čas, ko se narava prebuja, ko ljudje počasi zlezemo iz svojih brlogov in prekinemo
zimsko spanje. Čas, ko slečemo vrhnje sloje oblačil in pokažemo malce več kože. In čas, ko
marsikdo postane dodatno motiviran za gibanje in oblikovanje svoje postave. Fitnes centri
so v tem času nabito polni, saj posamezniki želijo v nekaj mesecih ali celo tednih nadoknaditi
zamujeno čez zimo. A velikokrat se zgodi, da ni rezultatov, kot si jih želijo, motivacija pade,
treningi postanejo dolgočasni in mnogi sprejmejo odločitev, da itnes center ni zanje.
osebni arhivBrina Romih Mlakar, www.zdravainit.si
Vajo izvajajte na trenažerju za izteg kolena. Postavite se pred
sedežni del trenažerja, obrnjeni proti naslonu. Valjček je v višini
kolenskega pregiba. Z rokami se primite za naslon sedeža in
zravnajte hrbtenico. Stojte na eni nogi, medtem pa z drugo valjček
potisnite nazaj – kolikor visoko lahko. Ko dosežete skrajno točko, 1
sekundo zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite 20
ponovitev, nato nogi zamenjajte.
Pomembno: Med izvedbo naj bo trup ves čas vzravnan. Izdihnite
pri dvigu, vdihnite pri spustu.
1. Izteg kolka enonožno
VADBA
29APRIL 2015 postaniFIT
Vajo izvajajte na trenažerju za izteg kolena. S hrbtom se naslonite na
rob sedežnega dela trenažerja, valjček je v višini bokov, zadnjica čim
nižje, tik nad tlemi. Roke položite na boke. Z iztegovanjem kolkov
dvignite boke čim višje v zrak, kot da bi se želeli dotakniti stropa. Na
najvišji točki položaj zadržite tri sekunde in pri tem močno stisnite
zadnjico. Boke nato počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik
nad tlemi.
Pomembno: Izdihnite pri dvigu, vdihnite pri spustu.
2. Dvig bokov
Sedite na sedež in nastavite kot primika. Zadnjico dvignite rahlo od
podlage in se z rokami primite za naslon. Hrbet je vzravnan. Noge
primaknite skupaj, tako da se dotaknejo in zadržite 1-2 sekundi.
Nato noge počasi odmaknite, vendar le do točke, kjer se ploščice na
trenažerju ne dotaknejo. Ponovite.
Pomembno: Izdihnite med primikom, vdihnite med odmikom.
4. Primik nog
Vajo izvajajte na trenažerju za odmik nog. Postavite se pred sedežni
del trenažerja, obrnjeni proti naslonu. Stopite na višjo prečko za
noge, tako da se s koleni dotikate blazin za odmik. Z rokami se
primite naslona sedeža in zravnajte hrbtenico. Pokrčite kolena in
kolke ter se spustite v počep. Telo nagnite rahlo naprej, pri čemer
ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. Spustite se tako nizko,
da se z rokami še uspete držati za naslon. Počasi se dvignite in pri
tem pazite, da imate spodnji del hrbta ves čas vzravnan in da nog ne
iztegnete popolnoma.
Pomembno: Med izvedbo naj bo trup ves čas vzravnan. Pri spuščanju
pazite, da koleno ne gre čez prste na nogi. Izdihnite pri spuščanju
(odmiku), izdihnite pri dvigovanju (primiku).
3. Odmik nog (obratna postavitev)
Stopite na višjo podlago (škatla, klop, step), tako, da je vsaka noga na
svoji podlagi v isti višini. Vmes naj bo prostor za kettlebell. Stopala
postavite širše od širine ramen in jih obrnite navzven za 20-30
stopinj, hrbet je popolnoma vzravnan, rame so pomaknjene nazaj.
Pokrčite kolena in kolke ter se spustite v počep, težo prenesite na
celotno stopalo. Hrbet je ves čas vzravnan. Spustite se z zadnjico
pod nivo kolen. Eksplozivno se odrinite od podlage in pri tem pazite,
da imate spodnji del hrbta ves čas vzravnan in da nog ne iztegnete
popolnoma.
Pomembno: Pri spuščanju pazite, da kolena ne gredo čez prste na
nogah. Vdihnite med spustom, izdihnite med dvigom.
5. Širok počep na dvignjeni podlagi s kettlebellom
VADBA
Spustite se na kolena in komolce, blazina za podporo je v takšni
višini, da imate v komolcu, kolku in kolenu kot 90 stopinj. Ena noga
je s kolenom čvrsto uprta ob podlago, drugo pa pripravite za dvig.
Breme potisnite čim višje, zadržite 1-2 sekundi in počasi spustite
navzdol, vendar se koleno ne sme dotakniti podlage. Izvedite 20
ponovitev, nato ponovite z drugo nogo.
Pomembno: Izdihnite med dvigom noge, vdihnite med spustom.
6. Izteg v kolku na trenažerju
S trebuhom navzdol lezite na sedežni del, z rokami se primite za rob
nožnega dela naprave. Zadnjica visi navzdol. Obe nogi istočasno
dvignite kolikor visoko lahko in zadržite 1-2 sekundi, nato ju počasi
spustite v začetni položaj.
Pomembno: Izdihnite med dvigom nog, vdihnite med spustom.
aj je MyZo e® i kako deluje?MyZo e® je u ikate tele etrič i siste za erje je srč ega utripa, kalorij, časa i MEP MyZo e® točke apora s po očjo Myzo e® pasu i Wii teh ologije.
MyZo e® o ogoča klu o , da razširijo svoje storitve i da o ogočajo spre lja je i te ziv osi svojih čla ov e glede ali so v jihove klu u ali zu aj jega. MyZo e® o ogoča poveča o sodelova je, za avo i preda ost vaših čla ov z asvei,
arkei go i povrat o i for a ijo.
MyZo e® o ogoča i štruktorje da zadovoljijo spe iič e potre e ilje vadečih. Siste po uja last iko ovo storitev za zvesto o
vadečih i doda i zaslužek s prodajo MyZo e® pasov.
MyZo e® prav tako o ogoča spre lja je rezultatov, akiv osi, uspeš osi agrajeva je i spod uja je vseh čla ov, MyZo e®MEPtočke apora se prido ivajo glede a i te ziv ost, čas akiv osi,
pora lje e kalorije ….
VADBA
32 APRIL 2015postaniFIT
Spomnim se svojih prvih tekaških korakov. Tistega deževnega dne, ko se
je štoparica na moji prvi polovički na Ljubljanskem maratonu leta 2007
ustavila nekaj čez eno uro in trideset minut. Veselje je bilo nepopisno, ves
�aj je MyZo e® i kako deluje?MyZo e® je u ikate tele etrič i siste za erje je srč ega utripa, kalorij, časa i MEP MyZo e® točke apora s po očjo Myzo e® pasu i Wii teh ologije.
MyZo e® o ogoča klu o , da razširijo svoje storitve i da o ogočajo spre lja je i te ziv osi svojih čla ov e glede ali so v jihove klu u ali zu aj jega. MyZo e® o ogoča poveča o sodelova je, za avo i preda ost vaših čla ov z asvei,
arkei go i povrat o i for a ijo.
MyZo e® o ogoča i štruktorje da zadovoljijo spe iič e potre e ilje vadečih. Siste po uja last iko ovo storitev za zvesto o
vadečih i doda i zaslužek s prodajo MyZo e® pasov.
MyZo e® prav tako o ogoča spre lja je rezultatov, akiv osi, uspeš osi agrajeva je i spod uja je vseh čla ov, MyZo e®MEP
točke apora se prido ivajo glede a i te ziv ost, čas akiv osi, pora lje e kalorije ….
VADBA
imeli v Sloveniji le peščico, se je danes možno skorajda vsak
vikend udeležiti kakšnega organiziranega teka.
Lepo je videti, da vedno več posameznikov teče oziroma
se loti takšne ali drugačne rekreacije. Debelost, diabetes in
ostali zdravstveni zapleti so namreč vedno pogostejši tudi
pri nas. Zaskrbljujoče je tudi dejstvo, da ima v Sloveniji vsak
tretji otrok težave s prekomerno telesno težo. Zaradi tega
je prav, da se družine skupaj odpravijo v naravo, izkoristijo
vikende za druženje in se odlepijo od televizijskih ekranov in
socialnih omrežij, ki namesto, da bi nas povezovala, pogosto
še bolj razdvajajo.
Seveda se je teka treba lotiti z glavo. Zgolj nakup
najmodernejših športnih copat in dva tedna treningov
nas še ne bosta popeljala do uspešno zaključene tekaške
prireditve. Tako kot pri drugih oblikah rekreacije je tudi pri
teku, čeprav velja za enega od osnovnih načinov gibanja,
treba obremenitev stopnjevati postopoma in daljše
časovno obdobje. Začeti je treba na začetku. Lahkotni tek,
ki ga v začetku kombiniramo s hojo, počasi stopnjujemo
do razdalje, ki jo lahko pretečemo brez ustavljanja. In tako
naprej.
Če ste izkušen tekač, ne pozabite na pomembnost ostalih
oblik treninga (skiping, intervalni in tempo treningi, dolgi
treningi za nabiranje kondicije …) in počitek. Na slednjega
Danes ne tečem veliko. Poškodba
mi je dala jasno vedeti, da telo, kljub
močni glavi, ni nezlomljivo. Tudi
služba, ostali hobiji in družina, ki so
ob napornih treningih pogosto trpeli,
so zdaj pomembnejši. Seveda to še
ne pomeni, da na tekaškem področju
nisem aktiven. Danes s svojimi
izkušnjami, ki sem jih pridobil skozi
tisoče in tisoče pretečenih kilometrov,
pomagam ostalim, ki tečejo svojim
željam in ciljem naproti. Nasveti in
triki, ki smo jih uporabljali na tekaških
preizkušnjah, se tako prenašajo naprej
in največja nagrada je zagotovo
stranka, ki se vrne z nasmehom in
zavedanjem, da ji je uspelo.
Tek postaja masovni šport. Udeležba
je od moje prve preizkušnje 2007. do
lanskega leta z nekaj več kot 10.000
tekačev in tekačic narasla na 22.000
udeležencev maratona. Tudi na ulicah
srečujem vedno več posameznikov
in skupin, ki tečejo in trenirajo z željo
po udeležbi na eni izmed številnih
tekaških prireditev. Če smo jih pred leti
marsikdo ravno zaradi možnosti
udeležbe na tekaški prireditvi vsak
vikend pogosto pozabi. Iz osebnih
izkušenj lahko povem, da je pri teku, če
želimo v njem uživati dolgoročno, treba
narediti dva koraka nazaj in enega
naprej. Telesu je treba privoščiti tudi
sprostitev, naj bo to obisk savne, toplic
in masaža ali zgolj knajpanje v domači
kopalnici. Izbira je povsem vaša.
Za konec pa ne pozabite na ostale
dejavnike. Pri tekačih pogosto opažam,
da dajejo premalo poudarka uživanju
kakovostnih beljakovin in maščob.
Oboje igra pomembno vlogo pri
pravilnem delovanju in obnovi telesa.
Če vas o teku zanima več, obiščite Maxximum forum in v podforumu Vzdržljivostni športi poiščite temo
Q&A Uroš Sobočan. V njej vam bom z veseljem odgovoril na vaša
vprašanja glede treningov, prehrane, regeneracije in ostalega.
TELO IN ZDRAVJE
10 razlogov za
LCHF-prehrano Gašper Grom, www.maxximum.si
Običajno navodila za izgubo odvečne telesne maščobe temeljijo
na smernicah zdrave prehrane. Te narekujejo, da mora 50 do 60
odstotkov dnevnega energijskega vnosa izvirati iz ogljikovih
hidratov, 20 do 30 odstotkov iz maščob in do 15 odstotkov iz
beljakovin. Svetujejo nam, da k izgubi odvečne telesne maščobe
pristopimo z omejitvijo energijskega vnosa in uvedbo izične
aktivnosti. A če pogledamo okoli sebe, opazimo, da večina ljudi
s takšno prehrano ne doseže uspeha. Za to se krivita lenoba in
pomanjkanje volje.
A v resnici se vzrok za neuspeh skriva drugje. Dejstvo je namreč, da
je nizek energijski vnos z uživanjem živil, ki zagotavljajo omenjena
razmerja med hranili, praktično nemogoče vzdrževati dlje kot nekaj
tednov. Poleg tega nenadna uvedba športne aktivnosti poveča apetit
in še dodatno oteži sledenje strogemu jedilniku. Časi se spreminjajo
in vedno bolj jasno postaja, da je s takšno prehrano nekaj narobe.
Kljub vedno večjemu poudarjanju pomembnosti zdrave prehrane je
vse več ljudi prekomerno težkih, debelih in obolelih.
V moji praksi in praksi mnogih drugih se je pri hujšanju in vzdrževanju
telesne teže veliko bolje izkazal popolnoma drugačen koncept
prehranjevanja, ki v osnovi nasprotuje sodobnim smernicam
zdravega prehranjevanja. Gre za LCHF-prehrano (ang. low-carb,
high-fat), pri kateri ogljikove hidrate omejimo in namesto njih kot
vir energije uživamo pretežno maščobe, beljakovine pa zadržimo na
ravni, potrebni za zadovoljitev izioloških potreb organizma (vnos
beljakovin je torej zmeren in ne visok). Čeprav učinkovitost tovrstne
prehrane kažejo številne raziskave in praksa, se tak način zaradi
zastarele in zgrešene teorije o škodljivosti holesterola in maščob
v splošni javnosti nekako ne uspe uradno uveljaviti. Prehrana, pri
kateri zaužijemo veliko naravnih maščob in malo ogljikovih hidratov,
je v resnici način prehranjevanja, značilen za ljudstva v pradavnini.
Obsega beljakovinsko-maščobna živila, kot so kokosova maščoba,
oljčno olje, oreški in avokado, ter nepredelana živalska maščobno-
beljakovinska živila, predvsem mastno meso in ribe, jajca, maslo,
mastne sire ter dovolj zelenjave. Ko nekaj časa sledimo takšni prehrani,
v telesu pride do stanja, ko za energijo namesto ogljikovih hidratov
oziroma glukoze uporabljamo pretežno maščobe in
njihove presnovke, ki jim pravimo ketoni.
Tako veliko lažje in učinkoviteje
kurimo odvečne zaloge
telesne maščobe.
LOW-CARB LIFESTYLE
MEŠANICA ZA LOW-CARB KRUH
brez pšenice, glutena, sladkorja in soje
NARAVNA SLADILA BREZ KALORIJ
po okusu in teksturi podobna sladkorju
RAZMAŠČENA MANDLJEVA IN KOKOSOVA MOKA
za nadomestitev navadne moke pri peki
IN ŠE VELIKO VEČ ...
NOVO
www.sukrin.s i
TELO IN ZDRAVJE
LCHF-prehrana ima številne prednosti:
1. Zmanjšanje apetita. Po nekaj tednih LCHF-prehrane apetit
močno pade in ljudje veliko lažje sprejemajo nižji energijski vnos.
Pravzaprav raziskave kažejo, da pride do spontanega znižanja vnosa
kalorij, ki vodi do izgube telesne maščobe. Lakote ni in občutek, da
moramo jesti vsakih nekaj ur, se popolnoma izgubi.
2. Želja po sladki, škrobnati in predelani hrani izgine. Praksa
kaže, da je neustavljiva želja po sladki hrani ali po hrani, bogati
z ogljikovimi hidrati, največja ovira pri dolgoročni izgubi telesne
maščobe. Po nekaj tednih oziroma mesecih LCHF-prehrane želja po
sladki in visokohidratni prehrani izgine.
3. Manjša potreba po več dnevnih obrokih, predvsem vmesnih
malicah. Po nekaj tednih LCHF-prehranjevanja se močno zniža želja
po hrani. Lakota in razmišljanje o hrani ne obstajata več. Običajno
pride do spontanega znižanja števila obrokov na enega do tri dnevno.
Čeprav smernice zdrave prehrane priporočajo pet do šest obrokov na
dan, pri LCHF-prehrani zmanjšanje števila obrokov ne vpliva škodljivo
na telo. Ravno nasprotno, raziskave kažejo, da je delno nekajurno
vsakodnevno stradanje zelo koristno in zdravo. Seveda le v primeru,
da zna naše telo za energijo izkoriščati maščobe, kar se po nekaj časa
takega načina prehranjevanja tudi zgodi. Vendarle je človek pred
mnogimi leti tako živel. Predstavljajte si, koliko dodatnega dela lahko
opravite, če ne razmišljate kar naprej o hrani in si je ne pripravljate in
uživate vsake tri ure, temveč le dvakrat ali trikrat na dan.
4. LCHF-prehrana izboljša kognitivne procese in deluje varovalno
na možgane. Pri LCHF-prehrani se izboljša sposobnost koncentracije
in pomnjenja. Zbranost je prisotna ves dan in ni pomembno, ali smo
pravkar zaužili obrok ali nismo jedli več ur. Raziskave kažejo, da LCHF-
prehrana varuje možgane in omogoča njihovo bolj ekonomično
delovanje. Prav tako spodbuja tvorjenje novih živčnih povezav.
5. Znižanje t. i. trebušne maščobe oziroma maščobe okoli notranjih
organov. Znanstveniki že dolgo vedo, da trebušna maščoba ni le
skladišče zalog energije, temveč tudi vir snovi, ki spodbujajo vnetna
stanja v telesu, ta pa so v povezavi z vsemi boleznimi sodobnega časa.
6. Izboljšanje krvnih parametrov. Ker je tak način prehranjevanja
bogat vir holesterola in nasičenih maščob, bi pričakovali negativne
spremembe v krvi, ki povečujejo možnost nastanka bolezni srčno-
žilnega sistema. Vendar raziskave in praksa kažejo nekaj popolnoma
drugega. Trigliceridi v krvi močno padejo, zdravi HDL-holesterol se
poviša, medtem ko se oblika LDL-holesterola spremeni v velike delce
nizke gostote, ki niso nevarni, medtem ko se delež nevarnih majhnih
LDL-delcev visoke gostote, ki so sicer značilni za prehrano, ki ima
veliko ogljikovih hidratov in kalorij, močno zniža. Pomembni kazalci
srčno-žilnih obolenj se obrnejo v bolj zdravo smer.
7. Nižji krvni sladkor in izločanje inzulina. Previsok krvni sladkor
je povezan s številnimi sodobnimi bolezenskimi stanji, predvsem
diabetesom, boleznimi srčno-žilnega sistema, demenco in drugimi.
LCHF-način prehranjevanja pri tistih, ki imajo visok krvni sladkor,
tega zelo hitro zniža. Prav tako se zniža povprečna raven hormona
inzulina, katerega mnoge raziskave povezujejo s sodobnimi
bolezenskimi stanji. V sodobnem svetu je previsok krvni sladkor
zaradi prekomernega uživanja ogljikovih hidratov zelo pogost in
mnogi se tega sploh ne zavedajo.
8. Znižanje krvnega tlaka. Eden glavnih rizičnih dejavnikov za
pojav srčno-žilnih obolenj je povišan krvni tlak. Tudi v tem primeru
raziskave kažejo zelo pozitiven vpliv LCHF-prehrane, saj se zaradi
nižje ravni inzulina in glukoze v telesu zadržuje manj natrija in s tem
manj vode.
9. Konstanten vir energije in boljše počutje. Z nižjo telesno maso,
do katere pripelje LCHF-prehrana, in zaradi boljše sposobnosti telesa,
da za energijo izkorišča telesne maščobe, se želja po vadbi, pa naj bo
to aerobna vadba, kot sta tek in kolesarjenje, trening v itnesu ali delo
na vrtu, močno poveča. Energije je več kot dovolj. Zaloga maščobe v
telesu je skorajda neomejena tudi pri suhih osebah. Telo jo mora le
znati izkoriščati, kar pa za človeka ni (več) značilno, saj si je ta sistem
uničil s sodobno prehrano.
10. Pester izbor živil, ki zadovolji um in telo. Čeprav mnogi
menijo, da je LCHF-prehrana zelo enolična, to ne drži. Maščobe v
hrani zelo pripomorejo k izboljšanju okusa hrane. Če ne verjamete,
da je nizkohidratni jedilnik lahko pester in vključuje tudi številne
sladice, obiščite facebook stran Fit kuhinja.
TELO IN ZDRAVJE
36
Narcistična motnja spada med
speciične osebnostne motnje.
Osebnostno motnjo lahko
opredelimo kot skrajno poudarjenost
nekaterih osebnostnih potez, ki so
bolj ali manj trajne, neprilagodljive
in nespremenljive. Zaradi njih je
človekovo vedenje, mišljenje in
čustvovanje povezano s težavami v
odnosih s soljudmi in družbo, sam
človek in njegova okolica pa zaradi
tega trpi.
Narcistična osebnostna motnja
se kaže v pretiranem občutku
lastne pomembnosti in potrebe po
občudovanju. Za narcistično osebo je
značilno poveličevanje samega sebe,
arogantno vedenje, pomanjkanje
empatije, manipulativnost in visoka
samozavest. Visoka samozavest sicer
ni značilna le za narcistične osebe, saj
se lahko pojavlja tudi pri skromnih
osebah, medtem ko so narcistične
osebe daleč od skromnosti.
Domneva se, da so narcistične osebe
samozavestne le navzven, medtem ko
so v notranjosti negotove. Nekatere
raziskave pa kažejo, da je samozavest
pri njih prisotna tako navzven kot
navznoter, negotovost pa izrazijo
le takrat, ko se počutijo ogrožene.
APRIL 2015postaniFIT
Po grški mitologiji je bil Narcis lep, a čustveno hladen
mladenič, ki je zavrgel ljubezen nimfe Eho. Boginja
maščevanja Nemeza se je zato odločila, da ga kaznuje. Ko je
v tolmunu zagledal svoj odsev, se je vanj zaljubil. Podoba v
vodi se mu je izmikala in nazadnje se je v obupu usmrtil. Na
mestu, kjer je umrl, so zrasle narcise
osebnostnimi motnjami nastopajo
tako kot druge bolezni, z začetkom,
potekom in remisijo. Osebnostna
motnja in duševna bolezen lahko
nastopata hkrati.
Vzroki in pojavnost
O vzrokih za pojav narcistične
motnje kroži več teorij. Večinoma se
strokovnjaki strinjajo, da gre za preplet
genetskih in okoljskih dejavnikov. Kot
pogost vzrok se omenja pretirana
ljubezen in oboževanje otroka v
njegovih prvih letih življenja, kar
lahko pri otroku povzroči nestvarna
čustva in manjšo možnost zavedanja,
da imajo tudi drugi potrebe in želje. Ko
taka oseba odraste, pričakuje, da bodo
Narcistična osebnostna motnja
Staša Grom, www.maxximum.si
Simptomi narcistične motnje
• pretirano občutenje lastne pomembnosti
(pretiravanje o lastnih dosežkih),
• sanjarjenje o uspehu, prestižu, slavi, moči in
lepoti,
• prepričanje o lastni enkratnosti in popolnosti,
• zahteva po pozornosti in občudovanju s strani
drugih,
• želja po nadvladi in nadziranju drugih,
• vzvišenost,
• izkoriščanje in manipuliranje za doseganje
svojih ciljev,
• pomanjkanje sočutja in prepoznavanja želja
drugih,
• zavist ali prepričanje, da so zavistni drugi,
• nezmožnost sprejemanja kritike,
• nesposobnost videti situacije s perspektive
drugih.
Slabo prenašajo kritiko, namišljeno ali realno, in se ob njej
počutijo ponižane in zavrnjene. Takrat lahko narcistične
osebe postanejo agresivne.
Treba je ločiti osebnostno motnjo od duševne bolezni.
Osebnostna motnja je trajna in se kaže v človekovem
vedenju, mišljenju in čustvovanju že od konca
odraščanja naprej, znaki duševne bolezni pa niso trajni.
Duševne bolezni in druge duševne motnje v nasprotju z
tudi drugi z njo ravnali kot starši, zato
ob soočenju s stvarnostjo nastopita
nestrpnost in jeza. Tudi odrasli lahko
razvijejo narcistično motnjo, zlasti
slavni in bogati. Narcistična motnja
je pogosteje prisotna pri moških,
najbolj je izrazita v adolescenci in
upada s starostjo. Tako pri moških kot
ženskah je izražena povečana potreba
po pozornosti, manipuliranje in težnja
po očaranju nasprotnega spola.
Narcistične ženske se oblačijo bolj
provokativno, oboji pa dajejo velik
poudarek zunanjemu videzu ter so
nagnjeni k promiskuitetni spolnosti
in kratkim partnerskim zvezam. V
primerjavi z drugimi se ocenjujejo
kot privlačnejše, inteligentnejše,
duhovitejše, a se po drugi strani
zavedajo svoje impulzivnosti,
arogance in nagnjenosti k pretiravanju
o svojih sposobnostih. Lahko rečemo,
da se popolnoma zavedajo, kako jih
vidijo ostali, a jim je vseeno.
Tudi odrasli lahko razvijejo narcistično
motnjo, zlasti slavni in bogati. Narcistična motnja je
pogosteje prisotna pri moških, najbolj je izrazita v
adolescenci in upada s starostjo. Tako pri moških kot
ženskah je izražena povečana potreba po pozornosti,
manipuliranje in težnja po očaranju nasprotnega spola.
Narcistične ženske se oblačijo bolj provokativno, oboji pa
dajejo velik poudarek zunanjemu videzu ter so nagnjeni k
promiskuitetni spolnosti in kratkim partnerskim zvezam.
V primerjavi z drugimi se ocenjujejo kot privlačnejše,
inteligentnejše, duhovitejše, a se po drugi strani zavedajo
svoje impulzivnosti, arogance in nagnjenosti k pretiravanju
o svojih sposobnostih. Lahko rečemo, da se popolnoma
zavedajo, kako jih vidijo ostali, a jim je vseeno.
Diagnoza in zdravljenje
Predpostavlja se, da se narcistična motnja pojavi pri okrog
enem odstotku ljudi. Osebe z osebnostnimi motnjami,
tudi z narcistično, je težko zdraviti, poleg tega te osebe
zdravljenja največkrat ne iščejo. Zdravijo jih praviloma
zaradi kakšne druge duševne motnje, ki jo zdravijo kot
običajno, na primer z ustreznimi zdravili. Motnjo ugotavljajo
usposobljeni psihologi oziroma psihiatri, zdravljenje
največkrat obsega kratkotrajne psihoterapevtske tehnike,
prognoza pa je večinoma slaba.
TELO IN ZDRAVJE
NA SCENI
38 APRIL 2015postaniFIT
Dragica in Eva sta mama in hči, poleg tega sta obe tekmovalki v kategoriji bikini. Skupaj trenirata in
se spodbujata pri doseganju svojih ciljev. Z njima smo poklepetali o tem, kako se je pričela njuna itnes
pot, kakšni so njuni načrti, kako se prehranjujeta in kako potekajo njuni treningi.
Koliko časa se ukvarjata z vadbo in kako se je vse začelo?
Sta bili športno aktivni že pred ukvarjanjem s itnesom?
DRAGICA: »Včasih nisem bila navdušena nad športom.
Šele pred desetimi leti sem začutila potrebo, da bi bilo
koristno začeti vadbo, in tako sem pričela treninge tae boa,
kasneje pa sem vzljubila tek in skoraj vsak dan pretekla
sedem do deset kilometrov. Ko je Eva zbolela za anoreksijo,
sem ji predlagala, da se dvakrat tedensko skupaj udeleživa
skupinske vadbe, a da bo morala zaradi tega uživati dovolj
hrane, da bo zmogla. In tako se je njeno stanje počasi pričelo
izboljševati. Po nekaj letih mi je predlagala, da bi pričeli
obiskovati še itnes. Sprva nisem bila navdušena, a me je
prepričala. Nekaj časa sva obiskovali tako skupinsko vadbo
kot itnes, pred dobrima dvema letoma pa sva skupinsko
vadbo opustili. Spoznali sva trenerja Luko Pašiča, ki je Evi
pomagal na njeni tekmovalni poti. Jaz takrat nisem imela
tekmovalnih ambicij, je pa res, da sem z Evo pridno trenirala.
In tako je Luka prišel na idejo, da bi lahko nastopila tudi
jaz. Sprva se mi je zdelo smešno, češ, kako bom tekmovala
pri svojih letih, a sem vseeno privolila. In tako so treningi
postali še bolj zagrizeni, pričela pa sem se držati diete. Lani
sem prvič stala na odru kot bikini tekmovalka.«
EVA: »Že od nekdaj sem oboževala šport. Sem zelo
tekmovalna oseba, zato sem vedno hotela biti na vrhu pri
vsaki stvari, ki sem jo počela. Preden sem vstopila v svet itnesa, sem plesala
disco dance in hip hop. Večkrat sem bila državna prvakinja in dosegala odlične
rezultate tudi na evropskih in svetovnih prvenstvih. Nato sem po končani
osnovni šoli zapadla v anoreksijo in takrat se je moja plesna pot končala. Pri 37
kilogramih nisem imela moči za treninge, bila sem depresivna, brez prijateljev
in popolnoma brez volje do življenja. A vedela sem, da moja pot še ni končana.
Takrat mi je mama predlagala, da se z njo udeležim skupinskih vadb, pod
pogojem, da začnem jesti in počasi pridobivati telesno težo. Sčasoma so moji
cilji postajali večji, zato mi to ni več zadostovalo in pričela sem trenirati tudi v
Staša Grom Samo Trebižan, Simon Gliha, osebni arhiv
Dragica in Eva Kotnik
“Skupaj do ciljev”
NA SCENI
39APRIL 2015 postaniFIT
itnesu. Kmalu sem spoznala, da je itnes nekaj,
kar mi predstavlja velik izziv.«
Kako se prehranjujeta? Ali vse leto pazita na
prehrano ali le pred tekmami? Se vajini obroki
razlikujejo ali si jih pripravljata skupaj?
DRAGICA: »Nikoli nisem imela težav s telesno
težo, čeprav sem bila vedno zelo sladkosneda
in nisem pazila, kaj jem. Ko pa sem začela
resne priprave na tekmo, sem se pridno držala
jedilnika in le občasno naredila kakšen prekršek.
Po tekmi me je kar preveč zaneslo in je bilo
težko ponovno ujeti ritem. Zdaj vidim, da mi
je lažje imeti vsakodnevno rutino, saj mi sicer
stvari hitro uidejo izpod kontrole. Prehrana
pred tekmo se kar močno razlikuje od prehrane
zunaj tekmovalne sezone. Sem ljubiteljica sadja,
skute, oreškov in ta živila na dieti zelo pogrešam.
Sedaj sem spet pred tekmo in imam res strogo
predpisan jedilnik. Ne uživam mlečnih izdelkov
in sadja, samo veliko zelenjave, 300 g perutnine,
govedine ali rib, kar razdelim v dva obroka,
jajca, malce oreškov in zelo malo ogljikovih
hidratov. Z Evo si obroke pripravljava ločeno.
Sicer jeva podobno, z izjemo manjših odstopanj
pri količinah. Družina se je navadila, da kuham
za vsakega posebej, včasih celo različni kosili za
moža in sina, zato pri nas štedilnik vedno dela s
polno paro. (smeh)«
EVA: »Imam predpisan jedilnik s točno
določenimi količinami hranil in se ga striktno
držim, ne glede na to, ali se pripravljam na
tekmo ali ne. Tako mi je najlažje, saj me v primeru
prekrškov prehitro zanese. (smeh) Seveda se
jedilnik pred tekmovanji razlikuje od mojega
običajnega jedilnika, saj v tem času izločim
ogljikove hidrate, kar mi pomaga pri hitrejši
izgubi telesne maščobe. Rada eksperimentiram,
kaj ustreza mojemu telesu, preizkusila sem
različne diete, od ketogene do beljakovinske
diete in cikliranja z ogljikovimi hidrati. Hrano si
večinoma pripravljam sama, ponavadi si zvečer
skuham za naslednji dan. Kadar se mi časovno
ne izide, pa vskoči mama.«
Se kdaj pregrešita pri prehrani? Če da, s čim?
DRAGICA: »Seveda se pregrešim. Enkrat
tedensko, običajno je to sobota, začnem že z
zajtrkom. Največkrat so to kroi, nutela na toastu
ali kaj sladkega. Za kosilo je pica, zvečer pred
televizijo pa čokolada, doma pečeno pecivo,
jabolčni zavitek in podobno. No, zdaj sem pa
postala lačna. (smeh)«
EVA: »Brez prekrškov ne gre. Kadar se ne
pripravljam na tekmo, si enkrat tedensko
vzamem odmor od diete in takrat so na
krožniku pica, nutela in sladoled. Obožujem
tudi arašidovo maslo in kokos ter vse, kar je
čokoladno.«
Kaj je vajina najljubša dietna jed?
DRAGICA: »Moj najljubši je obrok, ki ga
zaužijem pred treningom. Sestavljen je iz
prosene kaše, beljakovinskega praška in
kakava.«
EVA: »Najraje imam beljakovinsko kremo Maxx
Dessert z okusom čokolade, saj imam občutek,
kot da bi jedla čokoladni puding.«
Uživata tudi prehranska dopolnila? Katera se
vama zdijo nepogrešljiva?
DRAGICA: »Da, saj bi brez dopolnil težje
dosegali napredek in rezultate. Pred treningom
si pripravim napitek z aminokislinami BCAA, po
končani vadbi pa sirotkin beljakovinski napitek.
Uživam tudi omega-3 kapsule, vitaminsko-
mineralno formulo in vitamin C, pred tekmami
pa dodam še fat burner.«
EVA: »Uživam enaka dopolnila kot mama, a
ker se trenutno ne pripravljam na tekmo, ne
jemljem fat burnerjev, ampak pred treningom
zaužijem še kreatin.«
Kolikokrat na teden trenirata in kakšen sistem
imata?
DRAGICA: »V itnesu treniram šestkrat
tedensko. Najbolj se osredotočam na spodnji
del telesa, noge in zadnjico, zato te mišice
treniram trikrat na teden, medtem ko hrbet,
ramena in trebuh po enkrat tedensko. Rok ne
treniram, ker mi ni všeč, če ima ženska prevelike
bicepse. (smeh)«
EVA: »Tudi jaz treniram šestkrat tedensko,
trenutno pa dajem poudarek zgornjemu delu
telesa, saj mi te mišice malenkost zaostajajo v
primerjavi s spodnjim delom. Sicer pa najraje
treniram noge in zadnjico, dvakrat tedensko.«
Izvajata tudi kardio vadbo?
DRAGICA: »Pred tekmo izvajam kardio vadbo
dvakrat tedensko. Najraje imam intervalni
trening v naravi. Sicer kardio vadbe ne izvajam.«
šZdravi recepti, prehranske novicke
in nasveti o hujšanju
NA SCENI
EVA: »Rada imam visokointenzivni
intervalni trening in ga izvajam
dvakrat tedensko.«
Obe sta tekmovalki v kategoriji
bikini. Ali to pomeni, da sta si na
odru konkurenca?
DRAGICA: »Jaz sem v kategoriji
starejših bikini tekmovalk, tako da si
z Evo nisva neposredna konkurenca.
A se je že zgodilo, da sva stali skupaj
na odru.«
EVA: »Sem zelo tekmovalna oseba,
seveda pa mami privoščim najboljše.
Ampak samo v primeru, da sem jaz še
boljša. (smeh)«
Kako na vajino tekmovalno kariero
gledajo ostali družinski člani?
DRAGICA: »Najprej so bili začudeni,
zdaj pa me vsi spodbujajo in mi stojijo
ob stani.«
EVA: »Že od začetka sem imela popolno podporo celotne
družine.«
Kaj svetujeta za oblikovanje zadnjice in nog? Imata
kakšen trik?
DRAGICA: »Na to vprašanje bo bolje znala odgovoriti
Eva. Jaz se namreč zelo trudim, da bi ji vsaj malo
konkurirala. Najpomembnejše vaje se mi zdijo počepi,
mrtvi dvig, nožni potisk in most, seveda ob pogoju dovolj
velike obremenitve in pravilne izvedbe.«
EVA: »Zadnjica se v smislu oblikovanja najbolj odziva,
če jo vedno znova presenetiš. Zato iz treninga v trening
spreminjam število ponovitev, težo, vaje ali pa vsaj
zaporedje vaj. V trening je priporočljivo vključiti tudi
tako imenovane drop-sete, super-sete, rest-pause sete in
podobno. Moje najljubše vaje so odmik noge na kablih,
sumo počep, odmik nog na trenažerju in izpadni korak.«
Kakšne načrte imata v letošnjem letu? Se nameravata
udeležiti kakšnega tekmovanja?
DRAGICA: »Jaz sem se odločila, da grem maja na
evropsko prvenstvo v Španijo, verjetno tudi na svetovno
Do manj kilogramov in vec energijes strokovno pomocjo!
v
v
NA SCENI
antioksidanti in rastlinski izvlečki. Obiščite
www.maxximumshop.si.
Sukrin so naravna sladila, low-carb
moke in posebne mešanice za
pripravo kruha in peciv brez
glutena in brez sladkorja.
Sukrin naravna sladila so brez
energijske vrednosti, brez vpliva
na krvni sladkor in inzulin ter so
po okusu in strukturi neverjetno
podobna sladkorju. Sukrin
bio razmaščena mandljeva in
kokosova moka sta odlična izbira
za vse, ki ne uživajo pšenične
ali drugih žitnih mok. Low-carb
mešanice za pripravo kruha in
peciva so brez pšenice, brez glutena,
brez sladkorja in brez soje. Vsi izdelki so
brez umetnih barvil, konzervansov in brez
GMO. Obiščite www.sukrin.si.
LOW-CARB LIFESTYLE
Shujševalna dnevnika
Andreje in Lovra najdete na
www.maxximum-portal.com/forum
v rubriki Preobrazba z Gašperjem Gromom.
APRIL 2015postaniFIT
ALI STE VEDELI?
48
Zakaj vadba IZBOLJŠA POČUTJE
Sprememba PREHRANSKIH SMERNIC?
Z UTEŽMI nad maščobo na trebuhu
S kavo protiSLADKORNI BOLEZNI
Gotovo ste že opazili, da se takoj po koncu vadbe kljub izični utrujenosti
počutite zelo dobro. Preplavlja vas dobra volja ter občutek sreče in zadovoljstva.
Razlog za to je, da vadba vpliva na možganski nagrajevalni sistem, povezan z
nevrotransmiterjem dopaminom. Možganski nagrajevalni sistem deluje tako,
da v nas ob nekaterih početjih vzbuja občutke ugodja in nas s tem motivira,
da ta dejanja ponavljamo. Tudi ob vadbi, na primer teku, se prične v možganih
sproščati dopamin, podobno kot se to zgodi ob sprožilcih, kot so hrana,
spolnost, igre na srečo, videoigrice, nakupovanje, večina drog, prijetna glasba
in podobno. Povišan dopamin v možganih zaznamo kot prijeten občutek,
dobro razpoloženje in motiviranost.
Zadnjih nekaj desetletij smo po nasvetu strokovnjakov v svoji prehrani omejili
živila živalskega izvora, tudi jajca. Uživanje holesterola in nasičenih maščob naj
bi namreč vplivalo na pojav srčno-žilnih obolenj. A zadnja metaanaliza študij,
ki je preiskovala, ali je utemeljeno trditi, da nasičene maščobe in holesterol
iz nepredelanih živil, kot so rdeče meso in jajca, škodijo našemu zdravju, to
zavrača. Dr. Zoë Harcombe je s svojo ekipo po pregledu znanstvenega ozadja
prehranskih smernic iz leta 1977 ugotovila, da te nimajo ustrezne strokovne
podlage. Zaradi tega in vedno več drugih dokazov, da nasičene maščobe in
holesterol iz naravne nepredelane hrane nimajo bistvenega vpliva na srčno-
žilne bolezni, se ameriško združenje za srce (AHA) in druge organizacije, ki
oblikujejo prehranska priporočila, oddaljujejo od strogega režima omejevanja
uživanja maščob in holesterola.
Niste ljubitelj dvigovanja uteži? Glede na rezultate nove študije iz Harvarda si boste
morda premislili. Znanstveniki so ugotovili, da so moški, ki so se 20 minut dnevno
ukvarjali z dvigovanjem uteži, imeli manjši delež trebušne maščobe kot moški, ki so
se ukvarjali zgolj z aerobno aktivnostjo (tek, kolesarjenje …). S staranjem namreč po
naravni poti izgubljamo mišično maso. Vadba z utežmi ta proces upočasni, medtem
ko aerobna vadba izgubo mišične mase še dodatno pospeši. Ker je mišična masa
glavni porabnik kalorij v mirovanju, so moški, ki so dvigovali uteži, imeli manjši
obseg trebuha in s tem manjši delež telesne maščobe. Znanstveniki še zaključujejo,
da bomo imeli največ koristi, če združimo vadbo z utežmi z aerobno vadbo.
Imate radi kavo? Kava nas lahko poleg tega, da nas poživi,
tudi zaščiti pred sladkorno boleznijo. Raziskovalci z
univerze v Harvardu so ugotovili, da zaužitje 1,5 skodelice
kave na dan zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni
tipa 2. Po preučevanju pitnih navad več kot 100.000 oseb
so ugotovili, da je bilo pri tistih, ki so vsak dan popili vsaj
eno skodelico kave, za okoli 20 odstotkov manj možnost
za razvoj sladkorne bolezni. Kava namreč poleg kofeina
vsebuje tudi snovi, ki upočasnijo absorpcijo glukoze v kri
po zaužitem obroku. Idealna količina naj bi bila od tri do
pet skodelic kave na dan, še poudarjajo znanstveniki.
Popust lahko izkoristijo ob predložitvi tega kupona samo novi uporabniki kartice Kalčica, in sicer do 30. 5. 2015. Popust ne velja za akcijsko ponudbo, tehnične izdelke, knjige in sveže stisnjene sokove. Popusti se ne seštevajo.
✁✂✄oristite 10-odstotni popust* dobrodošlice za nove uporabnike Kalčkove kartice!
V Ljubljani: samopostrežni trgovini v BTC Cityju in na Celovški 268, trgovina na Trubarjevi 28.
999
9900
0001
60
Pridružite se Kalčkovi skupnosti tudi vi!
☎✆✝✞✟
SuhadolnikUstanovitelj znamke Organicore
✠✡☛✆☞✌
Primožič
Kot športniku mi je zdrava prehrana izjemno pomembna. Ko sem začel uživati ekološko hrano, se mi je nivo energije povečal in veliko bolje sem se počutil, zato ker ekološka hrana nima toksinov in ima hkrati več hranljivih snovi. Skeptikom priporočam, naj naredijo test – naj en mesec jedo ekološko. Ne bodo se vrnili nazaj na konvencionalno hrano.
Kalček sem izbrala za svojo trgovino, ker ponuja pester izbor izdelkov, tudi brez glutena in brez laktoze, ki so različnih cenovnih razredov in so povsem primerljivi s cenami pri konvencionalnih trgovcih. Kalček je zame več kot trgovina, saj poleg kakovostnih živil, kozmetike in drugih izdelkov nudi tudi razna svetovanja, delavnice in predavanja.
VPRAŠANJA IN ODGOVORI
APRIL 2015postaniFIT50
»S hujšanjem, zdravo prehrano in itnes vadbo se
ukvarjam več kot 20 let in v tem času sem mnogim
pomagal pri doseganju it ciljev. Oblikovanje
telesa me je privlačilo že v mladosti, zato se redno
izobražujem o zdravi prehrani, itnes vadbi in zdravem
načinu življenja. V moji knjižnici je več kot 500 knjig,
trenutno pa zaključujem študij na Fakulteti za vede
o zdravju, smer dietetika. Pridobljeno znanje že leta z
navdušenjem preizkušam v praksi, tako zasebno kot
poslovno. Menim, da je delo trenerja več kot le sestava
jedilnika in prisotnost na treningu, saj je uspešno
oblikovanje telesa celostni projekt. Cilj dosežemo, ko
zdrav življenjski slog postane del našega vsakdana,
takrat bodo tudi rezultati prišli tako rekoč sami od
sebe.
Sem urednik slovenske it spletne strani www.
maxximum.si in glavni urednik revije Postani Fit, ki jo
pravkar držite v rokah.«
Na vprašanjaodgovarja
Dipl. dietetik, certiicirani WFF in S.M.A.R.T. trener