póngase en movimiento · El entrenamiento de fuerza . El entrenamiento de fuerza aumenta el tono y la fuerza muscular. Mejora la postura y ayuda a prevenir lesiones que afectan los

por su salud

póngase en movimiento

“Si el ejercicio pudiese comprimirse en una pastilla, sería el medicamento

más beneficioso y más recetado del país”.

- DR. ROBERT BUTLER

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Mantenerse activo físicamente es una de las cosas más importantes que puede hacer por usted. Hacer ejercicio tiene muchos beneficios. No importa su edad, tamaño o nivel de buena forma, su cuerpo necesita moverse.

Beneficios del ejercicio aeróbico

• Ayuda a prevenir la diabetes• Reduce la presión de la sangre• Reduce el riesgo de tener enferme-

dades del corazón• Reduce el riesgo de la enfermedad

Alzheimer y de la demencia• Aumenta el nivel de energía• Ayuda a controlar el peso• Mejora el sueño• Mejora el estado de ánimo y reduce los síntomas de depresión

tanto como los medicamentos• Puede reducir el riesgo de tener algunos tipos de cáncer, tal

como el cáncer de colon y de seno• Ayuda a prevenir la reaparición de algunos cánceres

Los adultos necesitan por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada 5 días a la semana o más. Al leer este folleto, está dando el primer paso para aumentar su nivel de actividad física.

Hágase estas preguntas para ayudarle a decidir si es importante para usted mantenerse más activo o no. • ¿Qué razones tengo para hacer ejercicio? • ¿Vale la pena el esfuerzo?• ¿Realmente puedo lograrlo?

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En una escala del 0 al 10, ¿qué tan importante es para usted aumentar su nivel de actividad física?

0 to 3: 4 to 6: 7 to 10:No muy Algo ¡Es muy

importante importante importante para mí!

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

No muy importante (puntaje de 0 a 3) Aunque si no siente que sea importante ahora, puede ser útil que siga leyendo este folleto para ver cómo puede mejorar su salud con el ejercicio. Lea también la sección “Derribando barreras” en la página 5.

Algo importante (puntaje de 4 a 6)Responda las siguientes preguntas para ayudarle a identificar sus razones para hacer ejercicio.

¿Cuáles son las ventajas de mantenerse más activo?__________________________________________________________________________________________

¿Qué beneficios tiene la actividad física?__________________________________________________________________________________________

¿Qué podría evitar que haga actividad física? __________________________________________________________________________________________

¡Es muy importante para mí! (puntaje de 7 a 10)¡Felicitaciones! La información en este folleto le ayudará a comenzar. Establecer un plan de acción personal también le ayudará a ponerse en marcha. Siga leyendo para más información.

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¿QUÉ ES EL EJERCICIO AERÓBICO?Este tipo de ejercicio usa los músculos largos del cuerpo, como los brazos y las piernas, y quema grasa y azúcar como fuentes de energía. También aumenta el ritmo del corazón y la respiración. Ejemplos:• Caminar a páso • Hiking (caminata • Jugar basquetbol

rapido en el campo) • Jugar tenis • Trotar • Andar en bicicleta • Patinar (en patines • Nadar • Bailar tradicionales o tipo

rollerblade)Cómo comenzarSi no hace ejercicio actualmente, comience con ejercicios livianos y vaya aumentando el nivel de intensidad poco a poco hasta llegar al nivel intenso. Durante los primeros 5 minutos de su rutina de ejercicios, comience despacio para que sus músculos se calienten. Termine la sesión de ejercicios con un periodo de relajación de unos 5 a 10 minutos, bajando el ritmo lentamente hasta parar.

Use las recomendaciones del modelo FIT que se describen a contin- uación como meta para aprovechar al máximo su rutina de ejercicio aerÓbico. En inglés la palabra “fit” significa estar sano y en forma.

F Frecuencia: Haga ejercicio por lo menos 5 días a la semana.

Intensidad: Procure mantener un nivel de intensidad moderada. Usted está haciendo ejercicio con la

I intensidad adecuada si la rutina es lo suficientemente difícil para hacerlo sudar o respirar fuerte, pero lo suficientemente fácil como para permitirle llevar una conversación.

Tiempo: Realice un mínimo de 30 minutos diarios de

T actividad. También puede hacer dos sesiones de 15 minutos o tres de 10 minutos al día.

Para más información sobre el ejercicio, visite: kp.org/fitness/espanol

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OTROS ELEMENTOS DE UN PROGRAMA DE FITNESS

Hay cada vez más pruebas que demuestran que el ejercicio con levantamiento de pesas ofrece los mismos beneficios que el ejercicio aeróbico. Los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad también son importantes para contrarrestar o balancear algunos de los cam-bios que ocurren a medida que envejecemos, como la pérdida de masa muscular y la falta de flexibilidad.

El entrenamiento de fuerza El entrenamiento de fuerza aumenta el tono y la fuerza muscular. Mejora la postura y ayuda a prevenir lesiones que afectan los huesos y los músculos. Procure hacer 20 minutos de algún ejercicio del entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, por lo menos dos días a la semana. Ejercite los principales grupos musculares. Espere 48 horas antes de volver a ejercitar el mismo grupo muscular. Para obtener más información sobre el entrenamiento de fuerza, visite: kp.org/fitness/espanol

FlexibilidadHacer ejercicios de estira-miento todos los días ayuda a reducir el riesgo de esguinces y lesiones musculares. Dedique de 5 a 10 minutos a estirar los principales grupos de múscu-los todos los días. Muévase despacio a medida que estira cada músculo. Estírese hasta sentir cierta tensión en el músculo, pero sin llegar a sentir dolor. Respire normalmente y mantenga cada posición de estiramiento durante por lo menos 20 segundos. Para obtener más información sobre el entrenamiento de flexibili-dad, visite: kp.org/fitness/espanol

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DERRIBANDO BARRERAS

Entonces, ¿qué nos impide salir a hacer ejercicio?Todos tenemos razones para no hacer ejercicio. Vea a continuación una lista de las barreras más comunes para no hacer ejercicio y las estrategias sugeridas para superarlas.

“No tengo tiempo para hacer ejercicio”. • Haga tres períodos de ejercicio de 10 minutos cada uno,

en vez de una sesión larga de 30 minutos.• Estacione su auto lejos y camine a lo largo del día.• Use las escaleras.• Deje un espacio de tiempo en su agenda para hacer ejercicio.• Tómese un descanso durante su jornada de trabajo y salga

a caminar.• Camine, baile, estírese o levante pesas mientras vea

televisión.• Incorpore la actividad física a los eventos sociales, como

por ejemplo, un picnic que incluya una caminata por el campo.

“Estoy demasiado cansado para hacer ejercicio”.• En realidad, el ejercicio regular aumenta el nivel de energía.• El ejercicio mejora el sueño.• Si está muy cansado, comience haciendo ejercicio por tan

sólo 5 minutos y luego vea si se siente con ganas de seguir.

“Tengo problemas de espalda, de rodillas, etc.”.• Haga otros tipos de ejercicio como el ejercicio aeróbico en

piscina, natación o chair dancing (rutinas de baile que se hacen en una silla). Puede comprar videos de ejercicios de baile (chair dancing) en DVD en la tienda de su centro médico (Kaiser Permanente Healthy Living Store).

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“Simplemente no me gusta hacer ejercicio”.• Si no le gusta el ejercicio que está haciendo, es difícil

seguir haciéndolo. Planifique las actividades físicas con su familia y amigos para divertirse, pasar tiempo de calidad juntos y mantenerse en el camino correcto.

“No hay buen clima; hace demasiado calor, demasiado frío o llueve demasiado”.

• Camine dentro de un centro comercial o suba y baje las escaleras.• Salte en un trampolín o con una cuerda.• Baile o camine a paso rápido dentro de la casa.• Use una bicicleta fija o caminadora en casa.• Inscríbase en un gimnasio.

“Deciderse a comenzar— levantarse del sofá— es un paso muy grande que damos.”

- DR. ROBERT SALLIS, médico de Kaiser Permanente,

y ex presidente del American College of Sports Medicine

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“El vecindario donde vivo no es seguro y no puedo salir a caminar ni a hacer ejercicio”.

• Camine dentro de un centro comercial o suba y baje las escaleras.

• Salte en un trampolín o con una cuerda.• Baile o camine a paso rápido dentro de la casa.• Use una bicicleta fija o caminadora en casa.• Inscríbase en un gimnasio.

“No tengo dinero para inscribirme en un gimnasio”.• Camine en un centro comercial o suba y baje las escaleras.• Salte en un trampolín.• Baile o camine a paso rápido dentro de su casa.• Use una bicicleta fija o una caminadora en casa.• Compre pesas o use objetos caseros habituales, tales como

latas, y haga ejercicio en casa. También puede comprar bandas de estiramiento en su tienda Healthy Living de Kaiser Permanente para usarlas en vez de pesas.

“Está oscuro fuera cuando llego a casa del trabajo”.• Camine con una linterna y un amigo.• Levántese temprano y camine antes de irse a trabajar.• Camine en un centro comercial o suba y baje las escaleras.• Salte en un trampolín.• Baile o camine a paso rápido dentro de su casa.• Use una bicicleta fija o una caminadora en casa.• Inscríbase en un gimnasio.

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CONSEJOS ADICIONALES

• Si tiene algún problema médico como enfermedad de corazón, presión alta de la sangre o diabetes, hable con su médico antes de empezar un programa de ejercicios. En muchas casos, no necesita hablar con su médico antes de empezar una actividad como caminar.

• Si no se siente bien, baje el ritmo del ejercicio o deténgase.

• Si siente que le falta el aire o se siente muy agotado, deténgase y habla con su médico antes de empezar a hacer ejercicio.

• Si siente dolor o presión continuos en el pecho, el cuello, el brazo o la mandíbula mientras hace ejercicio, deténgase y llame al 911.

• Beba mucha agua cuando haga ejercicio en un clima caluroso.

• Use zapatos cómodos que se ajusten a sus pies adecuadamente para hacer ejercicio.

• Si usa un podómetro, procure alcanzar los 10,000 pasos al día.

• Haga un esfuerzo por moverse más día a día: – Use las escaleras en lugar del elevador. – Estacione su auto lejos y camine. – Salga a hacer los mandados a pie. – Haga mini sesiones de ejercicio de 10 minutos a lo largo

del día.

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SIGNOS VITALES DE EJERCICIO

Cuando visite a su médico de Kaiser Permanente, se le podría pre-guntar sobre su nivel de actividad física. Llamamos a esto “Signos vitales de ejercicio”.

• ¿Cuántos días por semana está haciendo ejercicio moderado a intenso?

• En promedio, ¿cuántos minutos hace el ejercicio con este nivel?

Use la siguiente información como guía para responder esas preguntas.

Nivel de la actividad Ejemplos

Liviano

• Sin sudar• Sin respirar fuerte

Bailar o caminar despacio, hacer yoga, jugar ping pong o boliche

Moderado

• Sudar un poco• Poder hablar pero no

poder cantar

Bailar a ritmo rapido, nadar o caminar rapido, andar en bicicleta, cortar el cesped

Intenso

• Sudar• Respirar fuerte• No poder hablar ni

cantar

Trotar, hacer aerobicos de alto impacto, andar en bicicleta cuesta arriba, nadar dando varias vueltas a la piscina

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RECURSO DE KAISER PERMANENTE

Aprenda sobre la buena forma y la actividad física en kp.org/fitness/espanol.

RECURSCOS EN LA COMUNIDAD

Vea los recursos disponibles en su comunidad, como el centro deportivo YMCA local, un parque o un centro para personas de la tercera edad.

SITIOS WEB

• Centers for Disease Control and Prevention (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades): cdc.gov/physicalactivity (para español, en la página principal, haga clic en “En Español” en la esquina superior derecha y escriba “actividad fisica” en el recuadro de búsqueda).

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• The Movement to Get America Moving: everybodywalk.org (disponible solamente en inglés)

• President’s Council on Fitness, Sports & Nutrition: fitness.gov (disponible solamente en inglés)

• America’s Move to Raise a Healthier Generation of Kids (tiene motores de búsqueda para encontrar rutas locales y parques para las familias): letsmove.gov (para español, haga clic en “EN ESPAÑOL” en la esquina superior derecha)

MI PLAN DE ACCIÓN PERSONALUn plan de acción le permite dividir su meta en partes manejables para que logre aumentar su nivel de actividad física. Tener un plan favorece en gran medida sus posibilidades de lograr el éxito. El plan debe incluir una serie de acciones específicas que sean alcan- zables. Su plan debe tener respuestas a las siguientes preguntas: ¿Qué?, ¿Por cuánto tiempo?, ¿Cuándo? y ¿Por cuántos días?

Ejemplo: Esta semana caminaré (qué) por 20 minutos (por cuánto tiempo) antes de almorzar (cuándo) tres veces a la semana los lunes, miér-coles y viernes (por cuántos días).

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Esta semana:(Qué) ______________________________________________

(Por cuánto tiempo) ____________________________________

(Cuándo) ____________________________________________

(Por cuánto días) ______________________________________

¿Cuánta confianza tiene en sí mismo o símisma para lograr su meta?

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

0 = nada de confianza 10 = mucha confianza

Su nivel de confianza debe ser de 7 o más.

¿Completó su plan de acción? q Sí q No

Nombre: ______________________________Fecha: _________

¡Felicidades por dar este importante paso para mejorar su salud y bienestar!

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“Si hubiese una sola cosa que uno pudiera hacer para mejorar radicalmente su salud, sin duda alguna, sería hacer ejercicio.”

- ROBERT SALLIS, médico de Kaiser Permanente, y ex presidente del American College of Sports Medicine

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