REGIMUL PLIOMETRIC 6.1.DEFINIŢIE:plio metria presupune solicitarea unui muşchi mai întâi printr-o faza excentrică, lăsând apoi să se desfăşoare faza concentrică ce urmează în mod natural. În contracţiile pliometrice se utilizează ceea ce fiziologii denumesc „ciclul întindere - scurtare”.
Pliometria este alcătuită din exerciţii care fac un muşchi capabil să atingă maximum de forţă într-un timp cât mai scurt posibil. Această capacitate viteză - forţă este cunoscută drept putere. Pliometria evocă noţiunea de săritură – forma cea mai tipică de pliometrie. Nivelul intensităţii exerciţiilor este direct proporţional cu înălţimea săriturii sau durata exerciţiului. Lucru pliometric este foarte variat şi acţionează asupra creşterii forţei, vitezei, agilităţii şi explozivităţii.
Welcome message from author
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
REGIMUL PLIOMETRIC
6.1.DEFINIŢIE:pliometria
presupune solicitarea unui
muşchi mai întâi printr-o
faza excentrică, lăsând apoi
să se desfăşoare faza
concentrică ce urmează în
mod natural. În contracţiile
pliometrice se utilizează ceea
ce fiziologii denumesc
„ciclul întindere - scurtare”.
6.2. AVANTAJELE SI DEZAVANTAJELE REGIMULUI
PLIOMETRIC
Avantaje
Acţiune importantă asupra factorilor nervoşi
Regimul pliometric
Forţa dezvoltată este superioară la maxim în regimul concentric
Solicită elasticitatea musculară
Este metoda pentru ameliorarea detentei
Necesită cuplarea cu alte regimuri
Inconveniente
Impune o mare atenţie la plasarea corectă a bazinului
Foarte solicitant pentru articulaţii si tendoane
6.3.PARTICULARITĂŢI ALE REGIMULUI PLIOMETRIC
Din timpuri străvechi, sportivii au explorat o multitudine de
metode menite să-i ajute să alerge mai repede, să sară mai sus şi să arunce
mai departe. Pentru realizarea acestor obiective puterea este esenţială.
Câştigurile de forţă pot fi transformate în putere mai dacă se aplică un
antrenament specific de putere. Poate că una dintre metodele de pregătire
care se bucură de cel mai mare succes este antrenamentul cu exerciţii
pliometrice (Bompa 2002).
Pliometria este alcătuită din exerciţii care fac un muşchi capabil să
atingă maximum de forţă într-un timp cât mai scurt posibil. Această
capacitate viteză - forţă este cunoscută drept putere.
Cercetarea a demonstrat că un muşchi întins înainte de o contracţie
se va contracta mai energic şi mai rapid (Bosco şi Komi 1980);
Schmidtbleicher 1984).
Antrenamentul pliometric determină următoarele:
- mobilizarea rapidă a unor activităţi de inervare crescută;
Regimul pliometric
- recrutarea majorităţii, dacă nu a tuturor unităţilor motorii şi fibre
musculare corespunzătore;
- creşterea frecvenţei de lansare a impulsurilor de către neuronii
motorii;
- transformarea forţei musculare în putere explozivă;
- dezvoltarea sistemului nervos astfel încât acesta să poată să
reacţioneze cu viteză maximă la lungirea muşchiului, ceea ce
dezvoltă capacitatea de scurtare (contracţie) rapidă cu forţă
maximă;
- oboseala indusă prin antrenament reactiv repetat, care afectează
capacitatea de lucru excentric şi concentric. Oboseala se
caracterizează prin creşterea timpului de contact (Gollhofer şi
colab. 1987).
Pliometria evocă noţiunea de săritură – forma cea mai tipică de
pliometrie.
Exerciţiile pliometrice pot fi clasificate în două grupe majore, în
funcţie de influenţa lor asupra sistemului neuromuscular (Bompa 1999):
- exerciţii cu impact redus: sărituri cu coarda, săltări, sărituri cu paşi
mici, în ghemuit, paşi săriţi, paşi săltaţi, pas şi săritură, săriturile
peste bănci joase, de 25 -35cm; aruncări cu mingea medicinală de
2-4 kg,
- exerciţii cu impact mare: săriturile în lungime de pe loc şi
triplusalturile, sărituri cu paşi mai lungi şi mai înalţi, sărituri peste
bănci mai înalte de 35cm, aruncări cu obiecte ∕ aparate grele,
Regimul pliometric
sărituri în adâncime şi cu contramişcare; şi tensiune musculară
„şoc”, indusă prin intermediul instalaţiilor de forţă.
Nivelul intensităţii exerciţiilor este direct proporţional cu înălţimea
săriturii sau durata exerciţiului.
Antrenamentul pliometric nu e menit să dezvolt capacitatea
aerobă şi prin urmare necesită reveniri complete între serii şi repetări.
Antrenamentul pliometric poate lua mai multe forme, inclusiv
antrenament de sărituri pentru membrele inferioare şi exerciţii cu mingea
medicinală pentru membrele superioare.
Cercetările au concluzionat că săriturile în adâncime sunt un mijloc
eficient de a creşte capacităţile de viteză şi forţă ale sportivului.
Verhoshansky (1969) a stabilit 0,8m ca fiind înălţimea ideală pentru
dobândirea unei viteze maxime cu trecerea de la faza excentrică la cea
concentrică a ciclului de întindere – scurtare şi 1,1m pentru dezvoltarea
forţei dinamice maxime. Un studiu efectuat mai târziu de către
Verhoshansky şi Tatyan (1983), arată că săriturile de adâncime sunt mai
eficiente decât antrenamentul cu greutăţi, săriturile orizontle sau săriturile
cu atingere ( jump – and - reach) pentru dezvoltarea capacităţilor de viteză
şi forţă. Alţi cercetători, precum Adams (1984), Bosco şi Komi (1979).
Începătorii trebuie să execute exerciţiile pe o suprafaţă moale, în
exterior - pe iarbă sau pământ moale, în interior – pe covor, pentru a
preveni accidentările. Sportivii cu destulă vechime în sport şi ∕ sau
pregătire de forţă trebuie să folosească suprafeţele dure, deoarece o
suprafaţă moale poate diminua reflexul de întindere.
Regimul pliometric
Un avantaj semnificativ al antrenamentului pliometric este că necesită
puţin echipament de bază:
lăzi
garduri sau obstacole
conuri
trepte
mingi medicinale
Cea mai importantă consideraţie în implementarea şi administrarea
unui antrenament pliometric este sportivul. Antrenamentul pliometric
poate fi adaptat oricărui sportiv.
Lucru pliometric este foarte variat şi acţionează asupra creşterii forţei,
vitezei , agilităţii şi explozivităţii.
6.3.1.Exerciţii Fără Încărcătură, Pentru Membrele Inferioare
Diferite modalităţi de execuţie destinate cvadricepsului enumerate în
ordinea dificultăţii crescânde.
6.3.1.1. Exerciţii cu cercuri
Se pot efectua sărituri în cercuri dispuse la distanţe diferite, pentru a fi
mai eficace:
cercuri decalate
cercuri încrucişate
cercuri dispuse pentru sărituri pe un picior sau două.
Regimul pliometric
Fig.6.1: cercuri decalate sau
încrucişate – sărituri pe un picior
Fig.6.2: cercuri dispuse pentru sărituri pe
ambele picioare
6.3.1.2. Exerciţii cu bănci
Băncile permit un moment de sprijin care facilitează execuţia unor
sărituri rapide.
Se pot efectua sărituri:
pe două picioare
pe un singur picior
Regimul pliometric
Fig.6.3: sărituri pe băncuţe cu două picioare
6.3.1.3. Exerciţii cu garduri
Gardurile vor fi aranjate în şir, cu intervale între ele în funcţie de
posibilităţile fiecăruia.
Fig.6.4: sărituri peste garduri
Regimul pliometric
6.3.1.4.Exercitii cu lăzi
Înălţimea lăzii este de la 40 – 70 cm pentru fete şi de la 60 – 90 cm
pentru băieţi. Lăzile trebuie să fie apropiate. Se efectuează 8 – 10
sărituri înlănţuite a 4 – 8 serii. Pauza este de 3 – 5 minute.
Fig.6.5: sărituri de pe lăzi
Regăsim aceeaşi tendinţă pentru exerciţiile tricepsului (la gleznă),
modalitatea cea mai simplă fiind săriturile peste obstacolele joase cu
picioarele întinse.
6.3.2. Exerciţii Fără Îngreuiere Pentru Braţe: flotări, tracţiuni, cu
mingi medicinale :
6.3.2.1.Flotări
Se pot efectua:
flotări cu săritură şi deplasarea mâinilor
flotări pe lăzi apropiate
Regimul pliometric
flotări pe lăzi depărtate
- flotări cu săritură şi deplasarea mâinilor. Se vor depărta şi se vor apropia
mâinile întoarse către interior
Fig.6.6: flotări cu săritură şi deplasarea mâinilor
- flotări pe 2 suporţi apropiaţi. Lucrul pliometric se efectuează pe aceşti
suporţi prin îndoirea cotului. Pe sol urmează apoi un moment de sprijin,
braţele fiind întinse.
Fig.6.7: flotări pe lăzi apropiate
Regimul pliometric
- flotări pe doi suporţi depărtaţi:. Această exerciţiu este mai dificilă, el
presupune un salt, apoi un contrasprijin pe mâini. Efortul se realizează de
această dată pe sol.
Fig.6.8: flotări pe lăzi depărtate
6.3.2.2.Tracţiuni
Lucrul pliometric se efectuează printr-unul sau mai mulţi timpi de
menţinere (timpi de resort) în poziţia de bază a tracţiunii. Se mai poate
cere subiectului, suspendat la bară fixă, să se deplaseze slăbind tensiunea
în ambele braţe în acelaşi timp.
Fig.6.9: pliometrie prin tracţiuni
coborâre timp de menţinere ridicare
Regimul pliometric
6.3.2.3.Exercitii cu mingea medicinală
Exerciţiile se pot efectua din stând, aşezat sau culcat. Poziţia
culcat (pe o ladă de gimnastică) prezintă avantajul unei mai bune
localizări a mişcării la nivelul umerilor.
În timpul execuţiei se insistă pe mişcarea în plan posterior a mingii
pentru a favoriza întinderea musculaturii.
Fig.6.10: exerciţii cu mingea medicinală din poziţie verticală şi culcat
dorsal
6.3.3. Variaţii De Poziţie
Se efectuează pliometrie la nivelul gambelor, pe anumiţi suporţi, în
funcţie de nivelul pregătirii.
Practicanţii au tendinţa de a nu flecta prea mult genunchii. Bosco a avut
ideea de a varia voluntar unghiul de flexie al genunchiului, el arată că
această modificare are progrese spectaculoase în ceea ce priveşte detenta.