Plateau d’entraînement extérieur - RLCB · La caisse des Chutes ... Station d’étirement en rotation 7 ... Deltoïdes avant et arrière ...

Plateaud’entraînementextérieur

commanditaires

Le projet a été rendu possible grâce à une contributionfinancièredeprécieuxpartenaires,dontvoicilaliste:

RLCBLeRegroupementduloisircommunautairedeBeauport

LaVilledeQuébecL’arrondissementdeBeauport

LeBingodesChutes

LesCaissesDesjardinsLacaisseBeauportLacaissedesChutesMontmorency

AssembléeNationalQuébec

ParticipAction

Pourplusd’informationsurleséquipementsdemiseenforme extérieurs, visitez: www.tessier‐rp.com et pourplusd’informationsurleparc,visitez:www.rlcb.qc.ca.

tabledesmatières

Leparc 1Comments’yrendre 1PlanlinéairedelaRivièreBeauport 2Sécurité Conseilsdesécurité 3Miseengarde 4Appareils(fonctionnement) 6Stationd’étirementenrotation 7Skieursansimpact 8Tiragevertical 9Papillonfermé 10Balancieretélévationdesgenoux 11Développeurd’épaules 12Pressecuisse 13Guided’entraînement 14Programmed’entraînement 15Descriptionsdessemainesunàsix 17Exercicescomplémentaires 20Notesimportantes 21Nutrition 22Guidealimentairecanadien 23Étiquetagenutritionnel 24Mythesetréalités(enmatièred’alimentation) 25Pertedepoids,faimetsatiété 26Photos 27Photos 28

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comments’yrendre

Pistecyclable

LeparcJuchereau(centredeloisirslaCavéeàBeauport)estaccessibleparleréseaudepistescyclablesdelavilledeQuébec.Prendrelesindications:BourgduFargyourueChabanel.Pourplusd’information:http://www.ville.quebec.qc.ca/citoyens/loisirs_sports/velo.aspx

RéseaudetransportdelaCapitale

Facilementaccessibleparleréseaud’autobus(800)http://www.rtcquebec.ca

ConsulterégalementledépliantVéloBus

http://www.rtcquebec.ca/Portals/0/docs/pdf/Pages%20temporaires/Depliant_VeloBUS.pdf

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parclinéairedelarivièreBeauport

LONGUEURDUPARCLINÉAIRE:4KILOMÈTRES

Jusqu’audébutdu20esiècle,larivièreBeauportaétéunesourced’énergie et de matière première pour la fabrication de diversproduits comme la bière et l’huile de lin. Aujourd’hui, un sentierpédestre borde ce cours d’eau sur près de 4 km. Cette oasis defraîcheur,situéeaucoeurdumilieuurbain,présenteunediversitéde peuplements et de reliefs. Dans le tronçon sud, on peutobserver unemagnifique cascadede 10mde hauteur. La rivièrechemineensuite en aval dansune gorge encaisséedans la rochecalcaire qui héberge sur ses versants une érablière sucrière puisunepeupleraiematureà saule.À l’extrême sud,unpointdevueexceptionnel sur les battures permet l’observation d’oiseauxmarins.

Grouped’éducationetd’écosurveillance(418666‐6169,www.cvrb.qc.ca)etarrondissementdeBeauport(418641‐6005)AssociationforestièreQuébecMétropolitain/www.afqm.orgLedocumentàladécouvertedesparcsnaturelsdeQuébec

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conseilsdesécurité

L’Utilisationdeceparcetde l’équipement installéestréservéeauxusagersde12ansetplus.

L’utilisation de cet équipement est sans supervision et estprévuepourlesgensenbonnesantéseulement.

Faites toujours une période de réchauffement avant votreexerciceetunepériodederécupérationaprès.

Conservez la posture appropriée, telle que montrée. Celle‐ciréduira grandement les risques de blessure et maximisera lesbénéficesdevotreexercice.

Faiteslemouvementapproprié. Concentrezvotretravailsurlegroupedemusclesvisésparl’exercicepratiqué.

Respirez correctement. Ne retenez jamais votre respirationdurant l’exercice. Retenir votre respiration pourrait causer unepressionintrathoraciquepouvantprovoquerdesétourdissements,un évanouissement ou même pire! Il est suggéré d’expirerlentementàl’effortetd’inspireraurelâchement.

Pour plus de sécurité, prenez une pause d’une minute entrechaqueexercice.

Lisez les instructions de sécurité pour le bon usage deséquipements. Chaqueunitépossèdeunautocollantprécisant lesinstructions.

Vérifiezavecsoinchaqueunitéavantdevousenservir.Sivousdétectez un problème, tel que pièce desserrée, veuillez ne pasutilisercettecomposante. Parcourtoisie, informez‐en lesautresutilisateurs et appelez au 1877‐438‐3547 pour rapporter leproblème.

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miseengarde

Soyez informéque l’utilisationde cet équipementestde votreresponsabilitéetàvosrisquesetpérils.

Lesenfantsdemoinsde12ansnesontpasautorisésàutiliserl’équipementsanslasupervisiond’unadulte.

L’utilisation de ces équipements n’est pas recommandée pourles gens ayant des problèmes de santé et est interdit auxpersonnes souffrant de haute pression, troubles cardiaques,problèmesd’équilibreetd’épilepsie.

Demeurez à une distance sécuritaire d’au moins 1m (3 pieds)deséquipementslorsqu’ilssontenaction.

Gardez les enfants à une distance sécuritaire de toutes piècesmobiles.

Les éléments mobiles peuvent être dangereux. N’approchezjamaisvosdoigts,orteils,cheveuxetautrespartiesdevotrecorpsprèsdecesélémentsalorsqu’ilssontenmouvement.

L’utilisationde ceséquipements sans souliers, ouavec souliersmouillés,estinterdite.

Si vous avez une mauvaise santé ou une condition médicaleinvalidante, demandez l’opinion de votre médecin et faites cesexercicesseulementsoussupervision.

Durant l’exercice, toujours être à l’écoute de votre corps. Sivous ressentez un inconfort ou une douleur anormale, ARRÊTEZimmédiatement.

Souvenez‐vous, vous n’êtes pas seul. Utilisezchaque unité pour un temps raisonnable etlaissezlesautresenprofiteraussi.

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6

APPAREILSStationd’étirementenrotation 7

Skieursansimpact 8

Tiragevertical 9

Papillonfermé 10

Balancieretélevationdesgenoux 11

Développeurd’épaules 12

Pressecuisse 13

7

stationd’étirementenrotation

Cette station permettra un étirement de votre dos, amélioreravotreflexibilitéetrenforceravosabdominaux.

moded’emploi

Tout d’abord, agrippez les poignées et ensuite, montez sur labaseouasseyez‐voussurlesiège.

Maintenez toujours une position droite pendant l’exercice.Gardezvosépaulesversl’arrière,lementonredressé,ledosdroitetleventreferme.

Nevouspenchezpasverslespoignées.

Tournez lentementvoshanchesàgauche,puisàdroite jusqu’àce que vous ressentiez l’étirement, mais jamais à plus de 90degrés.

Musclesprincipaux

Obliques,abdominaux,

granddorsal

Autresmuscles

Lombaires,avant‐bras

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skieursansimpact

Leskieursansimpactsimulelemouvementdeskidefond.

moded’emploi

Saisissez fermement les poignées et ensuite montez sur lespédales.

Commencez à faire un mouvement d’avant‐arrière avec vospieds lentement, comme en ski. Apprenez à conserver votreéquilibretoutenaugmentantvotrevitessed’exécution.Netentezpas de bouger vos deux pieds dans la même directionsimultanément.

Conserveztoujoursunepositionverticalependantquevousêtessur le skieur. Gardez vos épaules vers l’arrière, le mentonredressé,ledosdroitetleventreferme.

Nevouspenchezpasverslespoignées,maisassurez‐vousplutôtquevotrepoidsestsupportéparvospiedsetlebasdevotrecorps.

Musclesprincipaux

Ischios‐jambiers,

quadriceps,

Fessiers,mollets

Autresmuscles

Lombaires,

Abdominaux‐inférieurs

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tiragevertical

moded’emploi

Asseyez‐vousconfortablementsurlesiège,bienadossé.

Agrippez les barres avec vos mains en maintenant un espaceplus large que les épaules et relevez lentement les barres audessusdevosépaules.

Nebougezquevosbraset vosépaules,enconservant le restedevotrecorpsfixe.

Faites un arrêt lorsque les barres atteignent la position la plusélevée.

Laissezlentementrevenirlesbarresàleurpositiondedépart,enlesretenantduranttouteladescente.

Afin d’éviter les blessures, ne relâchez pas les barres durantl’exercicetantquelesiègen’estpasretournéàsapositioninitiale.

Musclesprincipaux

Deltoïdesavantetarrière

Grandspectoraux

Autresmuscles

Avant‐bras,biceps

Granddorsal

10

papillonfermé

moded’emploi


Placez l’intérieur des bras sur les coussins, les coudes à 90degrés.

Déplacez lentement vos bras vers l’avant dans unmouvementsemi‐circulaire jusqu’à ce que vos bras se rejoignent au milieu.Conservezvosavant‐brasparallèlesausol.

Faitesuntempsd’arrêtetretournezlentementàlapositiondedépart.

Répétezlentementl’exercicedefaçoncontrôléejusqu’àlafindevotreroutine.


Musclesprincipaux

Grandspectoraux

11

balancieretélévationdesgenoux

Renforcezvosmusclesdudosetvosobliques

moded’emploi

D’abordagrippezlespoignéespuismontersurlespédales.

Basculezlentementlebasdevotrecorpsdegaucheàdroite.

Ajustez la vitesse de votre mouvement au besoin. Toujoursconserver une position verticale lorsque vous êtes sur l’unité.Conservez vos épaules vers l’arrière, le menton redressé, le dosdroitetleventreferme.

Nebasculezqu’enrestantfaceàl’autrebascule.

N’arrêtez pas brusquement. Réduisez graduellement votrevitessejusqu’àl’arrêtcomplet.

Lorsque vous avez terminé, ne sautez pas en bas des pédales.Débarquezlentement,unejambeaprèsl’autre.

Musclesprincipaux

Obliques

Abdominaux

Autresmuscles

Abdominauxinférieurs

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développeurd’épaules

moded’emploi


Agrippez les barres avec vos mains en maintenant un espaceplus large que les épaules et descendez lentement les barresjusqu’au niveau de vos épaules en conservant le reste de votrecorpsfixe.

Nebougezquevosbraset vosépaules,enconservant le restedevotrecorpsfixe.

Faites un arrêt lorsque les barres atteignent la hauteur de vosépaules.

Laissezlentementrevenirlesbarresàleurpositiondedépart,enlesretenantduranttoutelacourse.


Musclesprincipaux

Granddorsal

Autresmuscles

Avant‐bras,biceps

Granddorsal

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presse‐cuisse

moded’emploi

Asseyez‐vousetplacezvospiedssurlerepose‐pieds.

Assurez‐vousquelebasdevotredossoitbienappuyécontreledossieretpoussezlentementpourvouséloignerdurepose‐pieds.Conservez vos genoux parallèles en vous assurant qu’ils netournentpasversl’intérieur.

Assurez‐vous de ne pas barrer vos genoux lorsque vous aurezatteintuneextensioncomplètedesjambes.

Faites un arrêt en position étirée, puis revenez lentement à lapositioninitiale.

Répétezcetexercicedefaçoncontrôlée, jusqu’à lafindevotreroutine.

Afind’éviterlesblessures,résisteztoujoursaumouvement.Nelaissezjamaisvospiedsglisserdurepose‐piedsetnelaissezjamaislastructuredusiègeheurterviolemmentlastructurecentrale.

Musclesprincipaux

Mollets,fessiers

Ischios‐jambiers,quadriceps

Autresmuscles

Abdominaux

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GUIDED’ENTRAINEMENTProgrammed’entraînement 15

Descriptionsdessemainesunàsix 17

Exercicescomplémentaires 20

Notesimportantes 21

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butdel’entraînement

Offrirunealternativenovatriceet agréableauxgensquidésirentmaintenir la forme enmettant à la disposition de la population,toutàfaitgratuitement,deséquipementsmodernes,originauxetefficacespermettantunauto‐entrainementenpleinenature.Fairela promotion auprès de la population en général mais aussi etsurtout auprès des personnes retraitées qu’un minimumd’exercicesestessentielaumaintiendelaformeetdelaqualitédevie.

matérielutilisé

Six exerciseurs extérieurs dernier cri, des ballons suisses et descordes à danser, un tapis d’exercices, les marches d’escalier, lapentenaturelleduterrainetévidemmentlessentierspédestresduparcdelarivièreBeauport.

déroulementdel’entraînement

Une période d’échauffement avec les accessoirescomplémentaires,suivied’uneséquenced’exercicessuperviséssurles exerciseurs nouvellement installés au parc Juchereau. Les sixmodulesd’exercicesacquis sollicitentdifférentespartiesdevotrecorps et sont développés afin d’améliorer soit l’endurance, laflexibilitéou lapuissancedevosmuscleset articulations. Ils sontparticulièrementbienadaptéspourlespersonnesplusâgées.

conceptdel’entraînement

Travaillerenpuissance,enenduranceetenflexibilité.

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planificationàlongterme

L’entraînement a été conçu afin d’offrir une progression tout aulongduprogramme.Chaquesemaine, lorsde l’échauffement, lesparticipants doivent parcourir une distance plus grande avec unobjectifdetempsdéterminéselonlasemaineprécédente.Pourcequi est des exerciseurs, chaque semaine offre des variantessupplémentaires favorisant une constante progression, tel que lenombre de répétitions, la durée des repos et la rapiditéd’exécution(tempo).

pointimportantpourunmeilleurdéveloppement

S’assurer que les participants en groupe ont tous une formephysiquecomparable.

conseildemotivation

Inscrire dans son agenda des plages horaires fixes, propices àl’entraînement que vous tenterez de respecter. Se synchroniseravec des collègues ou amis permet souvent de diminuer leschancesquevous cancelliezunentraînement. Écrire sesobjectifspourchaquesemaineetsesperformancesdeladernièresemaine.Évaluer votre progression (durée, répétitions et tempo) pour lesexercices d’échauffement et sur chaque appareil. Allez‐y selonvotreproprerythmeetvotrecapacité.

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semaineun

Échauffement15minutesdemarcherapide(dansparcdelarivièreBeauport)

Musculaire Chacundesexerciseurs

Répétition 1x15

Tempo 3–0–3

Repos 30secondes

semainedeux



Répétition 1x20

Tempo 3–0–3

Repos 30secondes

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semainetrois



Répétition 2x15

Tempo 3–0–3

Repos 30secondes(encircuit)

semainequatre



Répétition 2x20

Tempo 3–0–3


19

semainecinq



Répétition 2x20

Tempo 4–0–4


semainesix



Répétition 2x20

Tempo 5–0–2


20

exercicesavecballonsuisse

Extensiondubassinausol(sollicitelesmusclesdesfessiersetdesischios)Extensiondesbrasausol(sollicitelespectoraux)

Abdominaux(transfertduballonentrelesjambesetlespieds)

Abdominaux (couchéausol,frapperleballonlancerparsoncoéquipieravecsespieds)

exercicesaveccorde

Extensiondutricepsenéquipededeux(triceps)

Flexiondescoudes(biceps)

exercicesausol

Extensiondelahancheetfessiers

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notesimportantes

Entre les exerciseurs, il y a différent exercices cardiovasculaires(comme jogger un 45 secondes, distance aller‐retour entre leterrain et la clôture du Parc ou encore monter‐descendre lesmarches d’escalier avant de passer à l’exercice suivant). Certainsexercices musculaires comme des fentes et des squats peuventêtreutiliséscommedéplacemententrelesappareils.

Suivresacapacité,s’écouter(utilisationdel’échelledeBorg1).

leparcJuchereau

Adjacent au centre de loisir La Cavée, est un endroitmagnifiquepours’entraîner. Ilestbordépar leparcde larivièreBeauportetsessentierspédestresquioffrentuneimmersionenpleinenature.Durant6 semaines,à la fréquenced’une fois semaine,4groupesd’environ10à12personnesontparticipéàunprojetpilote.

formerdesgroupessupervisés

Créer unmomentum en impliquant dès le départ un nombre departicipants qui aideront à faire la promotion de ce nouveauplateau d’exercices et ainsi donner le goût à bouger au plus demondepossible.Faireconnaîtrel’emplacementduparcJuchereauet ses atouts qui, en plus de ses nouvelles installations, estadjacent au parc de la rivière Beauport avec ses sentierspermettant de faire un échauffement dans un milieu naturel etaccueillant.

1Commentvousvoussentezsuruneéchellede1à10

22

NUTRITIONGuidealimentairecanadien 23

Étiquetagenutritionnel 24

Mythesetréalités(enmatièred’alimentation) 25

Pertedepoids,faimetsatiété 26

23

bienmangeravecleguidealimentairecanadien

Présentation du Guide alimentaire canadien: informations surles groupes alimentaires, le nombre de portions d’alimentsrecommandé pour chaque groupe alimentaire et rôle desmacronutriments(glucides,protéines,lipides).

Définitionetmesuredel’indicedemassecorporelle(IMC)etdutourdetailleenlienaveclerisquedemaladieschroniques.

PrésentationduGuided’activitéphysiquecanadienpouruneviesaine : les avantages de l’activité physique, les différents typesd’activités (endurance, assouplissement et développement de laforce)etlesrecommandations.

Références:SiteInternetdeSantéCanadaBienmangeravecleGuidealimentairecanadien:http://www.hc‐sc.gc.ca/fn‐an/food‐guide‐aliment/index‐fra.phpSiteInternetdel’AgencedelasantépubliqueduCanadaGuided’activitéphysiquecanadienpouruneviesaine:http://www.phac‐aspc.gc.ca/hp‐sp/hl‐mvs/pag‐gap/index‐fra.php

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étiquetagenutrionneletsalubritédesaliments

Présentation de l’étiquetage nutritionnel: informations sur letableaudevaleurnutritive,lalistedesingrédientsetlesallégationsnutritionnellesetsanté.

Informationspratiquessurlepourcentagedevaleurquotidienneetexercicesdecomparaisonsdediversalimentsàpartirdutableaudevaleurnutritive.

Présentationconcernantlasalubritédesaliments:conseilspourprévenir les intoxications alimentaires durant la période estivale(Quatreétapes:nettoyez,séparez,faitescuireetréfrigérez).

Références:SiteInternetdeSantéCanadaÉtiquetagenutritionnel:http://www.hc‐sc.gc.ca/fn‐an/label‐etiquet/nutrition/index‐fra.php

SiteInternetdeSantéCanadaSalubritédesaliments:http://www.hc‐sc.gc.ca/fn‐an/securit/kitchen‐cuisine/summer‐safety‐salubrite‐ete‐fra.php

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mythesetréalitésenmatièred’alimentation

Présentationde mythes et réalités en matière d’alimentationconcernant l’alimentation générale, les légumes et les fruits, lesproduitscéréaliers,lelaitetlessubstitutsetlepoidscorporel.

Votesparlesparticipants:«mythe»ou«réalité»,réponsesetjustifications.

Références:JulieDesGroseilliers.Mangerdesbananesattirelesmoustiques–etplusde150autresmythesetréalitésenmatièred’alimentation.2009.LesÉditionsLaPresse.SiteInternetdeSaveursnutritionhttp://saveursnutrition.com/SiteInternetdeExtensoLeportaild’informationdeNUTRIUM.www.extenso.org

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pertedepoids,faimetsatiété

Informations sur le poids corporel et les régimes alimentaires:facteursqui influencent lepoidsd’unepersonne,métabolismedebase,dépenseénergétiqueetprésentationdescaractéristiquesetrisquesassociésauxdiètesamaigrissantespopulaires.

Évaluationd’uneméthoded’amaigrissementetprésentationdessignauxinternesdefaimetdesatiété.

Références:SiteInternetdel’AssociationpourlaSantéPubliqueduQuébecMaigrir…ouêtrecommejesuis?http://www.aspq.org/view_publications.php?id=20Maigrir:lasantéavanttout!CollectionProtégez‐vous,2006.DanielleBourque.À10kilosdubonheur.LesÉditionsdel’Homme,2004.GuylaineGuèvrement,Marie‐ClaudeLortie.Mangez!Unlivreantirégime,prominceur,progourmandise.LesÉditionsLaPresse,2006.

27

photosenaction!!!

28

29

notespersonnelles

notespersonnelles

intervenants

Leprojetaétérendupossiblegrâceàlacollaborationdeprécieuxintervenants:

MarjolaineLachanceCoordonnatriceduRLCBRegroupementduloisircommunautairedeBeauport

Courriel:[email protected]

Téléphone:(418)641‐6681

Jean‐GuyPagéTechnicienenloisirsDirecteuréquipement

sportsetloisirs(retraité)

JosianneSylvestreIntervenantesportiveEntraineusepersonnellechezÉnergieCardio

KarineGravelÉtudianteaudoctoratUniversitéLaval

CliniqueNutritionSanté:418‐656‐[email protected]

MerciégalementàJoanieBernier,coordonnatriceauROSPAB(RegroupementdesorganismessportifsetpleinairdeBeauport)

pourlegraphismeetlamiseenpage.EtàDenisMcKay,photographe,pourlesphotosenpage27‐28‐29.

Plateau d’entraînement extérieur - RLCB · La caisse des Chutes ... Station d’étirement en rotation 7 ... Deltoïdes avant et arrière ...

Documents