6x 6x 5x trote corrida leve caminhada 10 min 6 km 5 min trote corrida leve trote caminhada 10 min 7 km 5 min 5 min trote corrida leve trote caminhada 10 min 8 km 5 min 5 min 6x trote corrida leve corrida moderada corrida forte caminhada 10 min 2 min 2 min 2 min 5 min 8x trote corrida leve corrida moderada corrida forte caminhada 10 min 2 min 2 min 2 min 5 min 10x trote corrida leve corrida moderada corrida forte caminhada 10 min 2 min 2 min 2 min 5 min trote corrida leve caminhada 10 min 8 km 5 min trote corrida moderada 10 min 7 km PLANO DE TREINO 10 KM ABAIXO DE 50 MIN TERÇA TERÇA TERÇA TERÇA TERÇA TERÇA TERÇA TERÇA trote corrida forte descanso caminhada 10 min 800 m 2 min 5 min trote corrida forte descanso caminhada 10 min 1 km 3 min 5 min trote corrida forte descanso caminhada 10 min 1,5 km 3 min 5 min 8x trote corrida forte descanso caminhada 10 min 500 m 2 min 5 min 10x trote corrida forte descanso caminhada 10 min 500 m 2 min 5 min 8x 6x trote corrida forte descanso 10 min 1 km 3 min trote corrida leve corrida moderada corrida forte caminhada 10 min 4 km 3 km 3 km 5 min trote corrida forte descanso 10 min 1 km 3 min trote corrida moderada 10 min 6 km QUINTA QUINTA QUINTA QUINTA QUINTA QUINTA QUINTA QUINTA corrida leve (opcional) 30 min corrida leve (opcional) 40 min corrida leve (opcional) 40 min corrida leve (opcional) 50 min corrida leve 50 min QUARTA QUARTA QUARTA QUARTA QUARTA QUARTA QUARTA QUARTA 1 2 3 4 5 6 7 8 corrida leve (opcional) 40 min corrida leve (opcional) 50 min corrida leve (opcional) 60 min corrida leve (opcional) 60 min corrida leve 70 min corrida leve 70 min SEXTA SEXTA SEXTA SEXTA SEXTA SEXTA SEXTA SEXTA trote corrida leve caminhada 10 min 12 km 5 min PROVA trote corrida leve caminhada 10 min 7 km 5 min trote corrida leve caminhada 10 min 8 km 5 min trote corrida leve caminhada 10 min 9 km 5 min trote corrida leve caminhada 10 min 10 km 5 min trote corrida leve caminhada 10 min 10 km 5 min trote corrida leve caminhada 10 min 12 km 5 min DOMINGO DOMINGO DOMINGO DOMINGO DOMINGO DOMINGO DOMINGO DOMINGO ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física treino alternado CORRIDA LEVE 60% a 75% da FCmax* TROTE movimento entre a caminhada e corrida CORRIDA MODERADA 75% a 85% da FCmax* CORRIDA FORTE 85% a 95% da FCmax* * Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço 4x 3 min 10 min trote corrida número de repeticões exercícios na ordem