UNIVERSIDAD EXPERIMENTAL “FRANCISCO DE MIRANDA” AREA: CIENCIAS DE LA EDUCACION CARRERA: EDUCACION FISICA, RECREACION Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO NUCLEO EL SABINO – PUNTO FIJO Plan de entrenamiento para el desarrollo de la hipertrofia muscular con aumento de fuerza orientado a la composición corporal Realizado por:
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UNIVERSIDAD EXPERIMENTAL
“FRANCISCO DE MIRANDA”
AREA: CIENCIAS DE LA EDUCACION
CARRERA: EDUCACION FISICA, RECREACION Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
NUCLEO EL SABINO – PUNTO FIJO
Plan de entrenamiento para el desarrollo de la hipertrofia muscular con aumento de fuerza orientado a la composición
En todo deporte antes de una competencia ya preestablecida, deben realizarse los test correspondientes de acuerdo al deporte practicado para que así se busque la mejor preparación posible del sujeto, obteniendo así unos resultados satisfactorios.
Obtenidos los resultado del los test ya realizados se comenzara a trabajar la intensidad y el volumen que corresponda para entonces.
En el caso 1 (cuadro A1):
La fecha para la competencia principal será el 14/12/12 en la semana 28 para un total de 30 semanas de trabajo comenzando a trabajar el 04/06/12 para así un macro ciclo de 7 meses, con un micro ciclo de de 3 - 5 días y una sesión de entrenamiento de 2 - 3 horas diarias.
Se trabajara de la siguiente manera:
De la semana 1 a la semana 8 será de trabajo general de modo interdiario, métodos continuos variables, métodos discontinuos, discontinuos a intervalos o interval-trainig. Este tipo de trabajo general se realizará en diferentes tipos de circuitos ya establecidos para así buscar la perdida de tejido adiposo y aumentar todas las capacidades físicas, resistencia, fuerza, coordinación, agilidad y velocidad.
De la semana 9 se comenzara a trabajar por rutina dividida de 2-4 músculos por separado o los músculos agonistas que toquen trabajar para dicha sesión de entrenamiento. Se comenzara a trabajar con el 65 % de la fuerza máxima de dicho musculo trabajando la resistencia a la fuerza buscando ya él % de trabajo especial o requerido para este caso que será del 70 al 95% de la fuerza máxima, haciendo énfasis en el 75 – 85 % donde se encuentra lo que buscamos.. LA HIPERTROFIA MUSCULAR, pasando este porcentaje empezaremos a trabajar la fuerza máxima que será a partir de 85 al 95%.
Los medios que se utilizaran son ejercicios de auto carga y con carga exterior se aplicaran gran diversidad de principios entre ellos: principio de la progresión de las cargas, principio de la adaptación, principio de individualización, principio de multilateralidad, principio de sobrecarga, principio de continuidad, de rutina dividida, de aumento de porcentajes, de disminución de porcentajes, principio de recuperación, de periodización, de supercompensacion, principio de isotension, principio de triseries, principio de series gigantes, principios de serie ascendente – descendente, principio de series compuestas, principio de bombeo, principio de super series, entre otros.
A la hora de hablar de alimentación en este caso dietética o nutrición deportiva es muy compleja a la hora de pensar de que comer cuando comer y que comer…. Pero en este caso se tomaran ciertos parámetros para la mejor nutrición en este tipo de entrenamiento, en este tipo de entrenamiento se comenzara a trabajar desde la semana 1 hasta la semana 8 con una reducción de los carbohidratos del 20 % (ojo al cabo de la progresión de la semana, se evaluara para así poder comparar y adaptar la nueva dieta ) con las proteínas 2grs por kgs de peso magro las grasas con 15% para así mantener la alimentación balanceada, pero ya en este caso entraran a relucir los tipos de carbohidratos, las proteínas, consumiendo verduras y legumbres, enfocándonos en la cantidad y hora de comida. La nutrición deportiva en este caso es de mucha importancia, optando también por la suplementacion deportiva que es de vital importancia y recomendada para dicho plan de entrenamiento tanto desde el comienzo como al final del plan, esto va entrelazado con otra parte de la recuperación que es el sueño de unas 8 horas diarias y su descanso. A la hora de hacer el ejercicios aeróbicos o cardio es recomendable hacerlo en ayunas sin que pase mucho tiempo de haberse despertado aprovechando el vaciamiento del glucógeno muscular obligando a usar como fuente de energía las grasas ayudando a la reducción de tejido adiposo.
Este plan de entrenamiento está diseñado para el desarrollo de la hipertrofia muscular con aumento de fuerza y modificación en la composición corporal. Recordando que es un trabajo de fuerza también hay mucha influencia psicológica que se tenga y se imparta por el entrenador a la hora de la carga estando mejor preparado
En el caso 1 cuadros A1:
Circuito I:
Press inclinado con mancuerna Jalón en maquina “T” Sentadillas Peso muerto Flexiones y extensiones de codo Escaladora de montaña
Circuito II:
Paralelas Dominadas Crunch (abdominal) Press con mancuerna Curl de bíceps Remo con mancuernas Copa
Circuito III:
Press de hombro Sentadillas Flexiones y extensiones de codo Cruch con balón medicinal Rodillas al pecho Crunch Skiping
Circuito IV:
Desplante alterno con curl de bíceps Press de banca Remo invertido Burpee Crunch Rodillas al pecho Skiping Elevaciones de pierna
Sesión de entrenamiento:
Semana 1 y 2:
Estiramiento Calentamiento general en:
Bicicleta 10`Escaladora 10`
Trabajo especial circuito I Trabajo aeróbico recuperación- relajación
La fuente de Carbohidratos a escoger en cada comida depende del momento del dia y los niveles de glicemia.Lo resumimos así: Desayuno: Carbohidratos lentos y rápidos o lentos solamentePost Training: RápidosDemás comidas: lentos.
Es importante la ingesta de vegetales en las comidas donde se recomienden carbohidratos lentos por que los vegetales poseen fibra la cual baja el índice glicemico de esa comida, reduciendo la posibilidad de q se conviertan en grasa y mejorando a la vez la sensibilidad a la insulina.
Se comenzara a trabajar con un consumo de proteínas de 2grs por kg de peso magro y una reducción de los carbohidratos empezando con 20 %.
Se evaluara la composición corporal cada 2 semanas dependiendo de los resultados de la medición, pérdida de peso, de grasa o musculo, etc., se aplicarán los cambios correspondientes para adaptar la nueva dieta. Según la composición corporal para la fecha la dieta será la siguiente:
Comida 1:
Proteínas: 30gr
Carbohidratos: 117 grs
Comida 2:
Proteínas: 30 grs
Carboshidratos: 78 gr
Comida 3:
Proteínas: 30grs
Carbohidratos: 78 gr
Comida 4:
Proteínas: 30gr
Carbohidratos: 117grs
Comida 5:
Proteínas: 30 gr
Carbohidratos: 78
Vegetales
Comida 6:
Proteínas: 30gr
Carbohidratos 0
Vegetales
Se llevaran esos valores a la comida quedando de la siguiente manera:
Comida 1:
Avena: 170 grs ó platano: 350 grs
Huevos: 5 (3 enteros 2 blancas)
Comida 2:
Pasta o arroz: 320 grs
Carne: 170 grs ó Pollo: 140 grs ó Atún: 130 grs
Comida 3:
Pasta o arroz: 320 grs
Carne: 170 grs ó Pollo: 140 grs ó Atún: 130 grs
Comida 4:
Avena: 170 grs ó platano: 350 grs
Carne: 170 grs ó Pollo: 140 grs ó Atún: 130 grs
Comida 5:
Pasta o arroz: 320 grs
Carne: 170 grs ó Pollo: 140 grs ó Atún: 130 grs
Vegetales
Comida 6:
Pasta o arroz: 0 gr
Carne: 170 grs ó Pollo: 140 grs ó Atún: 130 grs
Vegetales
En el caso 2 cuadros B1:
Plan orientado a la hipertrofia muscular desde su comienzo hasta su final manteniendo el uso de los principios anteriormente mencionados usando su dieta según su composición corporal y su suplementacion deportiva
Batidos de proteínas, aminoácidos, L- glutamina, L- creatina, precursores de hcg, de testosterona, batidos pre workout y post workout.
Conclusión
Los planes de entrenamiento anteriormente expuestos fueron planificados para dichas personas, en el caso 1 no se finalizo, en el cuadro 2 fue realizado mostrando cambios en la composición y modificación corporal.