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UNITA’ DIDATTICA II

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Piramide alimentare: cos’è, come funziona, quali sono gli alimenti

Con la denominazione di piramide alimentare intendiamo una figura grafica che porta

in basso quei cibi che andrebbero consumati quotidianamente e via via, salendo,

quelli che si dovrebbero consumare sporadicamente, per far sì che la propria sia una

alimentazione sana

La piramide alimentare è stata modificata con il passare del tempo, la sua stesura è

opera del Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti, che la ha creata per cercare

di creare un argine al problema dell’obesità, che negli Stati Uniti è molto diffuso e le

cui conseguenze sono la causa di morte più diffusa tra gli abitanti dell’America del

Nord.

Cos’è la piramide alimentare

Per tanti di noi che siamo provenienti da tradizioni gastronomiche di tipo

mediterraneo la piramide alimentare non costituisce propriamente una novità: in

realtà non è altro che la riedizione in vesti scientifiche di quella che noi abbiamo

sempre chiamato dieta mediterranea. Purtuttavia la globalizzazione culturale ed

economica ha instillato anche a noi un tipo di approccio all’alimentazione di tipo più

“statunitense” di quanto non accadesse in passato. Ecco: queste abitudini vanno

corrette prima che causino gli stessi danno a livello sanitario e sociale che hanno

creato in tanti altri paesi.

In realtà potremmo definire oggi la piramide alimentare come una “infografica”, e

cioè una immagine a carattere informativo: infatti essa altro non è che un grafico

ideato per far orientare la popolazione verso un tipo di alimentazione più sana e più

salutare, per invitarla a seguira questo tipo di consiglio dietetico confezionato da

studiosi nutrizionisti.

Essa contiene nel lato più in basso tutti gli alimenti (ed anche i modi comportamentali

da un punto di vista nutrizionale) da assumere (cibi) o da mettere in pratica

(comportamenti alimentari) con maggiore frequenza, quotidianamente, ed al vertice,

in alto, quelli da assumere (cibi) o da mettere in atto (comportamenti), molto meno

spesso.

Alla fine possiamo dire che essa corrisponde per grandi linee a quella che noi europei

abbiamo adottato come il nostro “vangelo” nutrizionale da sempre: la dieta

mediterranea.

La piramide alimentare schematicamente

La piramide alimentare può venir sintetizzata in questa maniera:

1. I grassi vegetali ed i cereali devono venir assunti ad ogni pasto;

2. La frutta e la verdura vanno consumate in quantità pari a 2 o 3 porzioni

quotidianamente;

3. Le diete sane prevedono sempre l’integrazione quotidiana di qualche piccola

porzione di legumi ed anche di frutta secca, nel dettaglio, un minimo di una volta

al giorno fino ad un massimo di tre;

4. Le uova, le carni bianche ed il pesce, nonché i formaggi con grande contenuto in

calcio, occorre vengano assunti tre volte nella settimana;

5. I cereali raffinati, il burro, le patate e le carni rosse devono venire consumate

moderatamente.

Così facendo si tiene in considerazione l’indice glicemico dei pasti piuttosto che le

calorie che questi ci fanno introdurre, e cioè la velocità con la quale mezzo etto di un

determinato cibo causano aumenti di glucosio nel sangue. Ovviamente, come si può

intuire, si cerca di privilegiare quei cibi con indice glicemico più basso. Si noti anche

che alla base di questa figura che rappresenta la piramide alimentare, si pone la

necessità quotidiana di svolgere attività fisiche e del rispetto di un corretto apporto di

liquidi, che non deve mai scendere sotto il livello di un litro e mezzo di acqua tutti i

giorni, ma che in modo ottimale potrebbe attestarsi sui due litri al giorno o poco più.

Una piramide così ideata la si deve riferire a un soggetto sano che voglia, con l’aiuto

di una corretta alimentazione, prevenire molte patologie, tra cui quelle epatiche

principalmente. E’ ovviamente diverso il caso di individui che siano affetti

da malattie epatiche: per ogni livello di tali patologie, per ogni loro tipo e grado

esistono precauzioni specifiche a carattere alimentare che è molto meglio non

generalizzare e in presenza delle quali è assolutamente indispensabile che le diete, i

tipi di alimentazione, siano prescritti e seguiti da medici competenti in materia.

La vecchia piramide alimentare e la nuova: cosa cambia?

Pur essendo sempre stato considerato un regime alimentare corretto, salutare e completo, la dieta mediterranea è stata sovente sottoposta a rivisitazioni in funzione di nuovi modelli che tenessero conto delle abitudini alimentari che cambiano con il passare degli anni ed anche dei più recenti studi in tema di dieta ed alimentazione. I temi più spesso sottoposti a ripensamenti e rivisitazioni, sovente hanno riguardato il ruolo dei grassi nella piramide alimentare e nella nostra dieta. Questo accade in quanto, come da sempre è risaputo, non tutti i grassi possiedono la stessa valenza nutrizionale: nella piramide precedente i grassi occupavano le posizioni verso l’apice (abitudini alimentare da frequentare molto poco).

Invece studi più recenti hanno determinato che solo i grassi saturi (e per lo più derivati da animali) occupavano correttamente le posizioni più “alte” nella piramide alimentare, perché i grassi di origine vegetale sarebbero dovuti stare più propriamente nei presi della base piramidale, consentendone una assunzione anche quotidiana.

Anche la distinzione (piuttosto classica) tra i carboidrati complessi e quelli semplici è stata rivisitata perché non ritenuta più idonea per delle scelte alimentari sane ed equilibrate. Non tutti i carboidrati hanno la stessa valenza nutrizionale. Quelli complessi (ad esempio il riso, la pasta ed il pane), che una volta stazionavano perennemente verso la base della piramide, secondo la nuova piramide alimentare oggi dovrebbero occupare ruoli apicali.

Questo è un sovvertimento dei più radicali poiché un gruppo di alimenti che era consigliato di consumare quotidianamente oggi lo si classifica come da “assumere in quantità limitate”. Ma perché ciò? Secondo gli schemi nutrizionali la differenza tra questi due gruppi alimentari la si deve tutta alla loro diversa attitudine a rilasciare glucidi nel sangue (il famoso indice glicemico). Alla luce di tali nozioni, scienziati e studiosi di temi nutrizionali, confrontandosi, hanno realizzato la nuova piramide alimentare con la rivisitazione della nostra dieta mediterranea alla luce delle più recenti scoperte in tema di dieta sana, corretta ed equilibrata, in poche parole più salutare per il nostro organismo.

La piramide alimentare e i benefici di una dieta mediterranea

1. Basse incidenze di cardiopatie coronariche, di tumori al colon e di neoplasie mammarie;

2. Diminuzione del colesterolo totale e, soprattutto, del colesterolo LDL (quello considerato “cattivo”);

3. Molto minore incidenza del problema della obesità;

4. Molto minore incidenza di diabete, arteriosclerosi, infarti del miocardio, pressione alta e malattie a carico dell’apparato digerente;

La nuova piramide alimentare: la dieta mediterranea e le sue evoluzioni

La nuova piramide alimentare mette in evidenza l’importanza di stili di vita sani ed il rispetto delle propria tradizionale cultura. I punti salienti sono tre:

• Una tavola caratterizzata dalla convivialità (anche nello scegliere gli alimenti): cucinare deve rivelarsi una attività importante, e deve essere divertente e rilassante;

• Prodotti locali e tipici, eco-friendness, biodiversità e stagionalità: scegliere alimenti freschi, cibi di stagione, poco o niente trasformati, assicura a noi il massimo apporto di sostanze e nutrienti sani per la nostra alimentazione, ed anche il rispetto per l’ambiente;

• L’attività fisica è di fondamentale importanza;

Cosa prevede la nuova piramide alimentare? La nuova piramide alimentare: cosa prevede

• Tanti vegetali e poca carne;

• Più cibi a basso indice glicemico (cereali integrali) e meno cereali raffinati e derivati;

• Utilizzare maggiormente i grassi “buoni” (frutta secca oleosa con guscio, come pinoli, mandorle e noci, pesce, olio d’oliva extravergine);

• Meno intingoli complessi e più uso di erbe aromatiche e aromi;

• Un buon alternarsi di fame e sazietà: meglio preferire tanti pasti semplici e piccoli nell’arco delle ventiquattro ore;

• Una discreta variazione dei cibi nell’arco della settimana;

• Almeno un litro e mezzo se non due di acqua al giorno: bisogna bere sovente e a piccole dosi limitando o eliminando le bevande dolci e gassate;

• Pochi dolci a tavola (potendosi concedere non più di un paio di porzioni piccole alla settimana di dolciumi semplici e non elaborati).

Le differenze tra regimi alimentari

La dieta personalizzata

Una dieta personalizzata ha il carattere dell’unicità e si elabora a partire da schemi validati, proprio come la piramide alimentare, e viene personalizzata in base alla caratteristiche dell’individuo che la deve seguire e dei suoi parametri fisici personali. Questa tipologia di diete si basa sulla considerazione che per riprendere una forma fisica buona, oppure ottenere un dimagrimento oppure, ancora, risolvere problemi legati alla alimentazione è necessario aver sempre ben presenti una

serie di variabili importanti: le condizioni personali, i propri valori fisici, eventuali allergie e/o intolleranze, eventuali malattie, il sesso, l’altezza ed il peso, la struttura del proprio fisico e, assolutamente non ultime per importanza, le abitudini condizionate dal proprio stile di vita.

La dieta standardizzata

Al contrario, generalmente una dieta standardizzata da delle indicazioni di tipo alimentare non basate su parametri psico-fisici e di salute personali. Sovente si focalizza nella risoluzione di un disturbo o di problemi specifici, come la ritenzione idrica piuttosto che il consumo di alimenti specifici, oppure il grasso addominale o la stipsi, un gonfiore addominale o la voglia di dimagrire. Purtuttavia i problemi specifici sono solo sintomi o le evidenze di problemi che però avranno, pur identici in due persone diverse, magari due cause diverse. Ogni generalizzazione è impossibile.

Qual è la più efficace dieta personalizzata?

Le moderne tecnologie oggi ci consentono la comprensione delle caratteristiche che ci vengono in eredità dai nostri genitori: le forme dell’ovale del volto, i colori di occhi e capelli, ma, ecco il punto che ci interessa maggiormente, anche qualche suscettibilità al metabolismo dei lipidi piuttosto che dei glucidi o qualche intolleranza, per esempio quella al lattosio. Oggi con l’analisi di alcuni semplici campioni di saliva è possibile elaborare dei programmi nutrizionali all’avanguardia e personalizzati secondo le specifiche esigenze di ogni tipo di corporatura, fisiologia, metabolismo, ecc., insomma di ogni specifico individuo.

Sfruttando tali tecnologie e con l’aiuto di medici specialisti, nutrizionisti, è possibile stilare diete e programmi alimentari specifici per ogni singolo individuo.

Dieta mediterranea: i benefici per la salute e menù di esempio SCRITTO DA SALUTE E BENESSERE IN MARZO 6, 2017ALIMENTAZIONE

Chi non ha mai sentito parlare della dieta mediterranea? Negli anni cinquanta

diventa famosa grazie ad Ancel Keys che studia le abitudini alimentari di chi

preferisce consumare più verdure, legumi, frutta e cereali, con l’olio extravergine

d’oliva che carne. Da qui si è avuto il boom: la dieta mediterranea fa dimagrire,

mantiene in salute e protegge l’organismo. Questo tipo di dieta (dichiarata dall’UNESCO patrimonio culturale immateriale

dell’Umanità nel 2010), che poi è l’alimentazione tipica dei paesi mediterranei,

effettivamente è molto semplice e salutare. E’ l’ideale per far fronte a problemi di peso,

di diabete, di pressione alta, alcuni tipi di tumori, l’Alzheimer, la sindrome di Parkinson

ed anche le malattie cardiache. Senza contare che pare allunghi la vita e sia anche anti-

age. Ottima per un’alimentazione corretta e sana.

La dieta mediterranea esattamente consiste nel combinare determinati alimenti, in base

a precise regole.

Le regole della dieta mediterranea: ▪ sostituire il sale con le spezie;

▪ mangiare una porzione di verdura a pranzo ed a cena;

▪ mangiare la frutta fresca e la frutta secca negli spuntini;

▪ mangiare uova e più legumi, almeno due volte a settimana;

▪ sostituire la carne rossa (al massimo una volta a settimana) con carne bianca e

pesce, soprattutto quello azzurro, per circa 3 porzioni la settimana;

▪ utilizzare olio d’oliva al posto del burro, limitando i grassi saturi ed il consumo dei

formaggi;

▪ evitare di consumare prodotti precotti, industriali e junk food ovvero i cibi ricchi di

conservanti, coloranti, grassi e zuccheri che sono altamente nocivi per la salute;

▪ non bere più di 2 – 3 bicchieri di vino rosso al giorno, limitare quindi il consumo

di alcolici;

▪ bere molta acqua, perché è indispensabile per tenere idratati i tessuti, diluire gli

zuccheri nel sangue ed espellere le tossine e le scorie che si depositano

nell’organismo;

▪ rispettare le porzioni per cui si accumulano le giuste calorie;

▪ consumare ogni giorno almeno una porzione di pane, pasta o riso, meglio se

integrali, per i carboidrati e yogurt per i fermenti lattici;

▪ limitare il consumo dei dolci (riservarli per occasioni importanti) e degli zuccheri

raffinati;

▪ fare cinque pasti al giorno, 3 pasti principali e 2 spuntini, seduti e non in fretta e

fare attività fisica regolare.

Dopo aver posto le basi della dieta mediterranea, la scomponiamo per osservarne gli

elementi, ovvero di che cibi si compone?

Gli alimenti della dieta mediterranea

In concreto, cosa si mangia nella dieta mediterranea?

Pesce azzurro: ricco di proteine, omega 3, vitamina A e vitamina D, oltre a calcio,

fosforo e sali minerali. Parliamo di pesce azzurro perché è la specie di pesce che

contiene più grassi buoni, quindi aringhe, acciughe, salmone, sgombro etc.

Ortaggi e verdura: sono la principale fonte di fibre, vitamine ed antiossidanti naturali.

Occorre consumarne almeno due porzioni al giorno, cotte o crude. La verdura a foglia

verde è la migliore e non scordiamo i broccoli, dei veri elisir. Le patate sono un discorso

a parte, sono un’ottima fonte di energia, di fibre, di vitamine del gruppo B e di potassio

ma vanno consumate con moderazione perché favoriscono l’innalzamento di zucchero

nel sangue.

Cereali integrali: sono da preferire ai cereali raffinati, contengono ugualmente

carboidrati ma non influiscono sul peso ed in più contengono proteine, fibre, vitamine,

minerali e agenti antinfiammatori.

Frutta fresca e secca: entrambe è meglio consumarle lontane dai pasti e come spuntini,

meglio consumare un solo tipo di frutta al giorno ma variarla nei giorni, con particolare

attenzione ai frutti rossi ed agli agrumi.

Legumi: detti anche la “carne dei poveri” contengono molte proteine, carboidrati, fibre,

vitamina B e vitamina C. Una dieta equilibrata che comprenda l’associazione di cereali e

legumi è completa dal punto di vista proteico, in quanto fornisce all’organismo tutto lo

spettro amminoacidico necessario.

Uova: sono un’ottima fonte di proteine, iodio, vitamine essenziali (B2, A, D) e minerali,

ma anche di colesterolo, solo il tuorlo in realtà, dunque è meglio consumarle due volte a

settimana, mentre la frittatina di albume può esser consumata più spesso.

Grassi: sono da preferire i monoinsaturi che si trovano nell’olio d’oliva (massimo due

cucchiaini al giorno), nelle noci, nelle mandorle, semi di sesamo e nei semi oleosi.

Occorre comunque non consumarne eccessivamente perché molto calorici.

Carne bianca: quindi pollo e tacchino, da preferire alla carne rossa, da consumare

comunque poche volte la settimana, una o due. Questa carne contiene proteine, minerali

e vitamine (come la B12), inoltre la carne di tacchino contiene ferro.

Vino rosso: anche il vino è contemplato nella dieta mediterranea, purché non si superino

i 2-3 bicchieri al giorno. Il vino rosso è ricco di antiossidanti e antinfiammatori, per tanto

in piccole quantità è salutare. Gli altri alcolici sono invece da evitare.

Yogurt: fra i latticini da consumare nella dieta mediterranea, lo yogurt è da preferirsi

perché ricco di calcio e fermenti lattici. Mentre il resto dei latticini va consumato

occasionalmente con moderazione.

Dunque ecco com’è costituita la piramide alimentare della dieta mediterranea: alla

base troviamo pane, pasta, riso e ortofrutta, quindi il pesce, carni bianche e rosse, uova,

poco vino e pochi formaggi, che in percentuale si traduce in: 55-60% di carboidrati,

entro il 30% di grassi e 10-15% di proteine.

Perché seguire la dieta mediterranea? Quali sono

i benefici? Si può scegliere di seguire la dieta mediterranea in caso si voglia perdere peso, perché è

un’ottima dieta dimagrante, non è troppo rigida, è saziante perciò non si soffre la fame

ed è appagante (perché a parte il junk food non ci sono dei veri cibi “proibiti”), senza

contare che ci si può sbizzarrire con tante ricette ed abbinando i sapori. Grazie all’alto

consumo di antiossidanti naturali, la dieta mediterranea, rallenta l’effetto dei radicali

liberi e protegge da malattie cardiache ed alcuni tipi di cancro. Aiuta inoltre a tenere

sotto controllo: glicemia, colesterolo alto e pressione alta.

Naturalmente la sola dieta mediterranea non basta, occorre anche adattare lo stile di vita

per trarre tutti i benefici. Fare attività fisica, anche solo camminare un’oretta al giorno,

non fumare, dormire regolarmente, mangiare piano e concedersi del sano relax.

Qualche trucco per seguire la dieta mediterranea: 1. non saltare nessun pasto, compresi gli spuntini a base di frutta, perché la

convinzione che meno si mangia e più in fretta si dimagrisce è errata perché si

ottiene l’effetto di appesantire e rallentare il metabolismo;

2. usare piatti più piccoli che ingannano l’occhio;

3. combinare gli alimenti nei pasti in modo da variare ed in modo che in estate siano

freschi e leggeri ed in inverno caldi e sostanziosi.

Menù di esempio della dieta mediterranea

settimanale

La colazione in linea di massima riporta questo schema: caffè o tè (se si soffre di

pressione alta si opterà per il latte magro circa 200 gr con cereali integrali), fette

biscottate con poco miele, in alternativa yogurt e muesli (50 gr.) ed un frutto. Gli

spuntini anche comprendono un frutto. Le insalate vanno condite con uno o al massimo

due cucchiaini d’olio d’oliva e limone se è gradito.

Il lunedì a pranzo abbiamo insalata di pomodoro e lattuga, un panino con pane integrale

(70 gr.) e fesa di tacchino (30 gr.) più un frutto. Mentre a cena una zuppa di legumi e

cereali, pane di segale (50 gr), insalata mista ed un bicchiere di vino rosso.

Nella giornata di martedì a pranzo un’insalata mista con uova, pane di segale (50 gr.)

più un frutto mentre a cena si può consumare una porzione di pollo ai ferri con insalate

di carote crude condite con un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, un bicchiere di

vino rosso.

Mercoledì a pranzo un’insalata caprese e frutta, mentre a cena pasta integrale con

broccoli e hummus di ceci accompagnato da 50 gr. Di pane integrale.

Il giovedì a pranzo insalata di tonno, olive e mais con pane integrale (50 gr.) mentre a

cena insalata di fagioli e cipolle con pane integrale ed un frutto.

Venerdì a pranzo 200 gr di pizza ed un frutto, a cena salmone ai ferri con contorno di

verdure al vapore e pane integrale.

Il sabato a pranzo cous cous di verdure, frutta e pane di segale, mentre a cena petto di

pollo arrostito con patate e macedonia di frutta.

La domenica a pranzo parmigiana di melanzane, insalata mista e pane integrale mentre

a cena bruschette con aglio e pomodoro, lenticchie al vapore con pomodoro e frutta.

In questo esempio di dieta mediterranea abbiamo trovato diversi alimenti di base: il

pesce azzurro, la carne bianca, la frutta e la verdura, i cereali integrali, i grassi

monoinsaturi, legumi, le uova, lo yogurt ed il vino rosso. Come evidenziato in questo

esempio, il consumo di patate non è elevato perché favoriscono l’incremento della

glicemia, anche il vino rosso è limitato perché l’eccesso di alcolici va contro le regole

della dieta mediterranea. Anche latte e latticini non debbono esser consumati in eccesso:

al posto del caffè la mattina può andar bene, come lo yogurt del resto ma sempre magro.

In alternativa va bene anche una tisana, per il formaggio stesso discorso: poco e magro.

In linea di massima si prediligono, nella dieta mediterranea, le proteine a pranzo

accompagnate da pane integrale e verdure ed a cena i carboidrati, rigorosamente

integrali, sempre accostati alle verdure. Chiaramente non manca la frutta che costituisce

anche gli spuntini e parte della colazione.

Vediamo un altro esempio di dieta mediterranea per 7

giorni A colazione come sempre troviamo la tazzina di caffè o lo yogurt o il latte,

accompagnato da fette biscottate o pane integrale con un frutto. Frutta fresca o frutta

secca negli spuntini.

Lunedì: a pranzo insalata di pomodori e spinaci, pane integrale e formaggio light con un

frutto mentre a cena pollo condito con limone ed erbe aromatiche.

Martedì: insalata di cetrioli, un uovo, pane integrale mentre a cena pesce azzurro al

cartoccio, asparagi al vapore ed un bicchiere di vino.

Mercoledì: insalata di verdure miste, fesa di tacchino ed una fetta di formaggio magro, a

cena invece pasta e fagioli accompagnate da verdure al vapore più un frutto.

Giovedì: a pranzo salsiccia di pollo con insalata mista più un frutto mentre a cena riso

integrale condito a piacere, un frutto ed un bicchiere di vino rosso.

Venerdì: a pranzo un pesce al forno con purè di patate ed un frutto, mentre a cena zuppa

di ceci con erbe aromatiche ed insalata mista.

Sabato: a pranzo carne di agnello magra con insalata mista o verdure al vapore, a cena

pane integrale e verdure alla griglia.

Domenica: a pranzo torta salata di melanzane e carne, insalata di finocchi ed una tazza

di frutti di bosco, mentre a cena cous cous con zucchine e gamberi alla griglia, pane

integrale ed un frutto.

Consigli per la dieta mediterranea Naturalmente seguire la dieta mediterranea non significa solo star attenti a ciò che si

mangia, significa anche mangiare con calma, fare esercizio fisico, staccare ogni tanto

dallo stress della routine, non bere e non fumare. Certo inizialmente, la dieta

mediterranea può non sembrare molto facile da seguire se si è abituati a consumare

molta carne, se si viene spesso assaliti da voglia di dolce e di salato ma gradualmente ci

si può provare, si può cominciare con un giorno alla settimana.

Ecco un esempio di dieta mediterranea per un giorno: ▪ colazione: 150 grammi di latte parzialmente scremato con 2 biscotti secchi

integrali o due fette biscottate;

▪ spuntino: yogurt magro e un frutto;

▪ pranzo: pasta integrale con sugo di verdure;

▪ spuntino: un frutto;

▪ cena: pesce azzurro al cartoccio con verdure al vapore o cruditè e 40 grammi di

pane integrale.

Seguire la dieta mediterranea partendo da un giorno a settimana e facendosi magari

aiutare da un nutrizionista non è poi così difficile.

Le regole della dieta mediterranea son semplici: niente sale, carne rossa al massimo un

giorno a settimana, grassi rigorosamente monoinsaturi, niente junk food né cibi

industriali, cereali per lo più integrali, incrementare l’assunzione di frutta, verdure e

legumi, non più di 2-3 bicchiere di vino rosso al giorno, mangiare 5 volte al giorno con

spuntini di frutta o frutta secca, bere molta acqua. Inoltre, occorre ricordare di: eliminare

zuccheri e grassi nocivi, rispettare le porzioni, preferire i cibi integrali, le proteine

vegetali, fare movimento ed il gioco è fatto.

Disturbi del comportamento alimentare

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Quando il cibo da nutrimento per corpo, psiche e anima diventa un nemico

pericoloso…

Il cibo è essenziale per il nostro organismo: con gli alimenti forniamo al nostro corpo tutto ciò che è necessario per farlo funzionare. È salute: un’alimentazione sana contribuisce in modo significativo al benessere psico-fisico ed è una preziosa arma di difesa verso malattie croniche come tumori, patologie cardio-vascolari, diabete. Ma è anche emozione, piacere, scoperta, tradizione, condivisione, cultura … Certamente avere un buon rapporto con se stessi e con l’immagine del proprio corpo consente di avere, al di là dei gusti personali e delle proprie tradizioni, una relazione positiva con il cibo. Ma in alcune situazioni particolari, purtroppo molto diffuse in particolare tra le giovani e giovanissime, il cibo può diventare un pericoloso nemico …

Anoressia e bulimia sono malattie molto complesse, determinate da condizioni di profondo e radicato disagio psicologico ed emotivo, che richiedono un intervento specialistico multidisciplinare. ll primo passo per guarire è vincere il senso di colpa e la vergogna, chiedere aiuto. Purtroppo i disturbi della condotta alimentare, in particolare l’anoressia, portano all’isolamento e sono così profondamente radicati e in armonia con la volontà della persona da essere difficilmente riconosciuti da chi ne è affetto. Anoressia nervosa L’anoressia colpisce prevalentemente le donne, esordendo tipicamente nel periodo adolescenziale. È un grave disturbo caratterizzato dalla percezione di un’immagine distorta del proprio corpo, che è vissuto come inadeguato e in costante condizione di sovrappeso, motivo per cui sono adottate condotte di rigorosa e forzata restrizione alimentare, spesso associate alla pratica di intensa attività fisica, a vomito autoindotto e/o all’uso di lassativi. Uno dei primi campanelli di allarme è la scomparsa del ciclo mestruale. Altre manifestazioni comuni: stanchezza, insonnia, ipotensione arteriosa, disidratazione, formicolii diffusi, gonfiore addominale, alterazioni ormonali, problemi estetici (perdita di capelli, aumento della peluria, alterazioni dentali) … Nei casi più gravi compaiono: demineralizzazione ossea con osteoporosi, danni gastrici, intestinali e renali … Spesso la storia di anoressia ha inizio quando si decide di “perdere qualche chilo di troppo” … da lì si entra in una spirale da cui diventa difficile uscire e che può portare a conseguenze drammatiche fino alla morte. Ecco i comportamenti tipici di chi soffre di anoressia:

• Riduzione progressiva dell’alimentazione e dei pasti con suddivisione in cibi “giusti”= con poche calorie e “sbagliati”= troppo calorici

• Conteggio ossessivo delle calorie assunte • Controllo ossessivo del peso corporeo • Ossessione per la funzione e irregolarità intestinale con abuso di lassativi • Vomito auto-indotto (lunghe permanenze in bagno, odore di vomito e disordine nel bagno) • Dieta, peso, cibo e cucina come argomento centrale di ogni discussione • Mangiare sempre gli stessi alimenti • Senso di benessere e di autostima quando si riesce a seguire la dieta vs. sensi di colpa

quando si ritiene di aver mangiato troppo e male • Sminuzzare eccessivamente il cibo, mangiare molto lentamente, masticare a lungo • Ansia e inquietudine per modifiche inattese del programma pasti • Cucinare per gli altri • Controllo eccessivo quando cucinano altri • Tendenza ad evitare le situazioni conviviali con la famiglia o gli amici (“ ho già

mangiato”, “ho preso un impegno”…) • Abuso di farmaci che si pensano utili al fine di perdere peso • Tendenza all’isolamento sociale e familiare • Impegno costante ed esagerato in attività fisiche molto spesso pesanti • Ansia eccessiva per le prestazioni scolastiche con tendenza al perfezionismo (aumentano

le ore dedicate allo studio)

Bulimia nervosa Consiste in un’incontrollata necessità di ingerire grandi quantità di cibi calorici associata all’ossessiva preoccupazione di non aumentare il peso corporeo. Dunque grandi abbuffate*, seguite da sensi di colpa, in genere “compensati” da vomito autoindotto e uso di lassativi.

Rispetto all’anoressia, insorge tipicamente in età più avanzata e può passare inosservata per molto tempo poiché non influisce sull’aspetto esteriore. Spesso i due disturbi, quello anoressico e quello bulimico, convivono alternandosi. L’abbuffata di solito avviene in seguito a periodi di forte restrizione dietetica; l’abbuffata è spesso associata a sentimenti negativi di colpa e di vergogna e accompagnati da comportamenti compensatori, come vomito autoindotto e/o uso di lassativi. *Abbuffate: cosa si intende esattamente? 1. Mangiare in un periodo di tempo circoscritto una quantità di cibo calorico indiscutibilmente maggiore di quella che la maggior parte delle persone mangerebbe nello stesso periodo di tempo in circostanze simili. 2. Sensazione di perdere il controllo nel corso dell’episodio (sensazione di non riuscire a smettere di mangiare o a controllare cosa/quanto si sta mangiando). Ecco i comportamenti tipici di chi soffre di bulimia:

• Ricorrenti abbuffate (in media 2 o più volte alla settimana per 3-6 mesi) e condotte compensatorie

• Lunghe permanenze in bagno dopo i pasti • I livelli di autostima sono dipendenti dal peso e dalle forme del corpo • Alterazioni di periodi di dieta ferrea con periodi in cui mangia troppo • Presenza di eccessiva alimentazione in periodi di maggior stress • Modalità “voraci” di consumare i pasti • Mangiare molto senza però aumentare di peso • Mangiare di nascosto e nascondere il cibo • Acquistare grandi quantità di cibo

Disturbi del comportamento alimentare e pericoli del WEB Purtroppo in internet è esploso un pericolosissimo fenomeno legato ai Disturbi del Comportamento Alimentare chiamato Pro-ana (Pro-anoressia) e Pro-mia (Pro-bulimia), un vero e proprio movimento sostenuto da siti, blog e forum creati da adolescenti, che raccontano in termini positivi la propria esperienza quotidiana di convivenza con queste malattie: danno consigli su come dimagrire, raccontano in termini entusiastici i propri risultati nel continuare a perdere peso … incitando chi legge a seguire la stessa strada. Ma è una strada che porta a una malattia molto grave con conseguenze drammatiche, anche LETALI. Stanne alla larga! Guarda il video “Io non sono il mio peso“

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Anoressia bulimia

ANORESSIA E BULIMIA A cura della Dott.sa Anna Doddi

Disordini alimentari, anoressia e bulimia nervosa sono fenomeni in forte aumento negli ultimi

anni, nel mondo occidentale, soprattutto tra le donne, anche se un numero sempre crescente di

uomini ne è colpito. Oggi se ne parla molto, ma spesso senza conoscerne il vero significato; queste

due malattie, infatti, sono a volte confuse, conosciute solo in parte, oppure sono semplificate con

l'errato binomio anoressia uguale magrezza, bulimia uguale obesità.

L'anoressia e la bulimia anzitutto sono delle vere e proprie malattie e

sono anche molto complesse perché riguardano sia la psiche che il corpo;

sono caratterizzate entrambe da un errato approccio e rapporto con il

proprio corpo e con il cibo, che porta però a comportamenti diversi: la

persona affetta da anoressia tenta in ogni modo di limitare, se non evitare

del tutto, l'assunzione di cibo, quella bulimica vorrebbe resistergli, ma

spesso cede e si getta in abboffate spropositate seguite quasi sempre da

vomito autoindotto e tantissimi sensi di colpa. Ciò che ne risulta è che la

persona anoressica diventa ben presto sottopeso fino a poter raggiungere

una magrezza che la mette a rischio di vita, mentre quella bulimica

mantiene un peso normale e, solo a volte, è o diventa in sovrappeso. Per

questo la bulimia, benché più frequente dell'anoressia, è più difficile da

individuare, perché non lascia tracce visibili esternamente sulle persone,

anche se mina fortemente la loro salute dall'interno causando danni soprattutto all'apparato

digerente, con rischio di ulcere ed emorragie interne, ma anche alla pelle, alla vista, addirittura al

cuore, causando aritmie e scompensi cardiaci.

La persona anoressica, invece, pur essendo dimagrita e avendo un peso ben al di sotto dei valori

considerati nella norma, continua a non piacersi fisicamente, a non accettarsi per come è e a vedersi

grassa, cosa che la fa persistere nel suo atteggiamento autolesionista nei confronti del cibo. La

scarsa alimentazione, che arriva a volte persino al digiuno totale, procura danni al sistema

endocrino, bloccando nelle donne il ciclo mestruale con gravi conseguenze per la fertilità, alle ossa,

aumentando il rischio di osteoporosi, alla pelle, ai capelli, al sistema digerente, ma soprattutto al

cuore. Le conseguenze ultime, per chi scende sotto i 40 kg di peso, possono essere purtroppo anche

la morte, dovuta nelle maggioranza dei casi proprio alle complicanze cardiache. Ma l'anoressia non

va vista solo come ricerca della bellezza estetica che porta al rifiuto del cibo e al digiuno, va

intesa una profonda crisi interiore e quindi come una domanda di aiuto , una richiesta di

riconoscimento del proprio dolore, dolore di vivere, di accettarsi, di essere , un dolore tanto forte e

lacerante da risultare impossibile da sviscerare, da raccontare, ma che si può lasciar trapelare solo

attraverso un linguaggio universale, quello del corpo.

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Viene perciò spontaneo chiedersi quali sono le cause di questi gravi disturbi, perché sempre più

spesso tante persone cadono nella trappola dell'anoressia o della bulimia.

Una spiegazione valida è che nel mondo di oggi essere magri e avere un corpo sempre in forma

sembra un'esigenza primaria, praticamente irrinunciabile, che spinge a non accettare il proprio

corpo, ma a ricercare una forma fisica perfetta; in alcuni ambienti, come quello della danza e della

ginnastica, tutto questo viene ulteriormente amplificato, visto che la magrezza, troppo spesso

eccessiva, dei ballerini e dei ginnasti è un'abitudine talmente radicata da sembrare normalità e

"conditio sine qua non" per avere successo in questo mondo, per essere dei veri professionisti.

Quello che tante persone, ma anche molti sportivi, non sanno è che il grasso, ritenuto un nemico, è

invece uno dei migliori alleati, nella giusta quantità, per la salute.

Il grasso corporeo svolge tantissimi ruoli preziosi ed insostituibili nel corpo, soprattutto per chi

pratica molta attività fisica: costituisce una riserva energetica per le attività aerobiche (attività non

di alta intensità, ma prolungate nel tempo), che permette di svolgere ore di allenamento giornaliero

senza creare scompensi glicemici nel nostro corpo; protegge dalle fratture ossee, ma anche

muscolari che possono avvenire in chi pratica sport, è una riserva di preziose vitamine e

oligoelementi necessari per il corretto funzionamento dell'organismo e per il benessere psicofisico.

Una parte del grasso corporeo, detta essenziale, ricopre proteggendo e sorreggendo gli organi del

corpo, costituisce le guaine mieliniche che rivestono i nervi e forma le membrane cellulari di

qualsiasi cellula; senza questo grasso, la vita è praticamente incompatibile, per questo le persone

anoressiche che arrivano a tali valori di massa grassa vanno incontro ad un pericolo di morte

altissimo. (vedi l’articolo Massa Grassa).

La televisione, i giornali, la moda in questi anni ci propongono continuamente e solamente

immagini di donne belle, senza difetti fisici, magre, associando spesso la bellezza puramente

estetica al successo, spingendo quindi la maggior parte delle donne e soprattutto quelle più giovani,

a voler raggiungere quelle forme fisiche, quei modelli a tutti i costi, diventando disposte a fare quasi

di tutto.

E' così che possono iniziare l'anoressia o la bulimia: con un disordine alimentare, un periodo ad

esempio di dieta eccessiva o fatta da sé in modo errato, una fobia per un certo tipo di alimenti, più

spesso i dolci, ritenuti pericolosi perché fanno male e fanno ingrassare, quindi assolutamente da

evitare. Se questi comportamenti sbagliati nei confronti dell'alimentazione continuano, possono

trasformarsi in un'autentica malattia in cui il cibo, la sua assenza o il suo bisogno spasmodico,

diventa il centro di ogni pensiero e l'unica cosa che conta nella vita, facendo andare lentamente in

secondo piano ogni altra attività quotidiana, portando sempre di più all'isolamento. Naturalmente

questa catena può essere spezzata e con lo sforzo della persona malata, di chi gli vive intorno e

degli specialisti giusti, si può ripristinare una vita serena e normale in cui l'alimentazione non è più

un'ossessione e occupa il giusto posto nella scala della vita.

Bibliografia

• William D. Mc Ardle, Frank I. Katch, Victor L. Katch: "Alimentazione e sport", Casa

Editrice

• E. Mori, F. Franchini: "Quando il corpo si fa pesante", Scientific Nutrition Today, 1°

trimestre 2002 n° 6

• A. Scheck "Sport e disturbi alimentari" SDS Rivista di cultura sportiva Anno XXI n.56

• D. Spinelli: "Psicologia dello sport e del movimento umano", Casa Editrice Zanichelli

Obesità www.salute.gov.it/portale/salute Nonostante il grado di malnutrizione esistente sul pianeta, secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) l’obesità rappresenta uno dei principali problemi di salute pubblica nel mondo. Siamo infatti di fronte a una vera e propria epidemia globale, che si

sta diffondendo in molti Paesi e che può causare, in assenza di un’azione immediata, problemi

sanitari molto gravi nei prossimi anni.

L’eccesso ponderale è una condizione caratterizzata da un eccessivo accumulo di grasso

corporeo, in genere a causa di un’alimentazione scorretta e di una vita

sedentaria. Alimentazione e attività fisica sono comportamenti fortemente influenzati dalle

condizioni sociali, economiche e culturali. Sfatando un luogo comune abbastanza diffuso,

l’obesità non è un “problema dei ricchi”. O almeno, non solo: le fasce di popolazione più

svantaggiate dal punto di vista socioeconomico tendono infatti a consumare più carne,

grassi e carboidrati, piuttosto che frutta e verdura, e a curare meno la propria immagine e

il benessere fisico.

A livello psicologico, l’obesità può stravolgere completamente la vita di una persona: chi è

obeso spesso viene isolato e sottoposto a una vera e propria stigmatizzazione sociale, che

rende difficile qualunque tipo di socialità. In particolare, i bambini in sovrappeso tendono a

sviluppare un rapporto difficile con il proprio corpo e con i propri coetanei, con

conseguente isolamento, che spesso si traduce in ulteriori abitudini sedentarie.

La componente genetica dell’obesità è stata rilevata in diversi studi; data comunque la

natura multifattoriale dell’obesità è probabile che esistano anche fattori genetici combinati

in grado di favorire o meno la capacità di perdere peso e di mantenerlo basso.

Obesità come fattore di rischio

Obesità e sovrappeso sono condizioni associate a morte prematura e ormai

universalmente riconosciute come fattori di rischio per le principali malattie croniche.

Un problema particolarmente grave è quello dell’insorgenza dell’obesità tra bambini e

adolescenti, esposti fin dall’età infantile a difficoltà respiratorie, problemi articolari,

mobilità ridotta, ma anche disturbi dell'apparato digerente e di carattere psicologico.

Inoltre, chi è obeso in età infantile lo è spesso anche da adulto: aumenta quindi il rischio

di sviluppare precocemente fattori di rischio di natura cardiovascolare (ipertensione,

malattie coronariche, tendenza all’infarto) e condizioni di alterato metabolismo, come il

diabete di tipo 2 o l’ipercolesterolemia.

L’indice di massa corporea

L’obesità è definita come un eccessivo accumulo di grasso corporeo in relazione alla massa

magra, in termini sia di quantità assoluta, sia di distribuzione in punti precisi del corpo. La

misurazione della distribuzione del grasso corporeo può essere effettuata con diversi

metodi, dalla misura delle pieghe della pelle, al rapporto tra la circonferenza della vita e

dei fianchi, o con tecniche più sofisticate come gli ultrasuoni, la Tac o la risonanza

magnetica.

La classificazione della popolazione in base al peso viene fatta utilizzando l’indice di massa

corporea (Bmi = body mass index, secondo la definizione americana), considerato il più

rappresentativo della presenza di grasso corporeo in eccesso. Il Bmi si calcola secondo la

formula seguente:

Bmi = peso (in kg)/quadrato dell’altezza (in metri)

Le classi di peso per gli adulti indicate dal Bmi sono:

• <18,5 sottopeso

• 18,5 – 24,9 normopeso

• 25 – 29,9 sovrappeso

• >30 obesità.

Esistono naturalmente delle differenze legate al sesso: a parità di Bmi: le donne tendono

ad avere più grasso corporeo rispetto agli uomini, così come gli anziani rispetto ai giovani.

Inoltre, chi ha un fisico sportivo potrà pesare di più proprio grazie alla massa muscolare

molto sviluppata, ma non rientrare per questo nella categoria sovrappeso o obesità.

Per le persone sotto i 19 anni sono utilizzati per la classificazione dello stato ponderale

le curve di crescita dell’Oms e i valori soglia raccomandati dall’International Obesity Task

Force (Iotf) che tengono conto dell’età e del sesso.

Prevenzione

Nel caso dell’obesità, quando non dipende da una specifica patologia, il trattamento

principale è la prevenzione: adottando stili di vita sani, grazie cioè a un’alimentazione

corretta e a un’attività fisica adeguata, si può controllare il proprio peso ed evitare che

superi i livelli a rischio.

Obesità infantile: le strategie internazionali

Per affrontare e gestire al meglio la crisi globale di obesità infantile, l’Oms ha istituito la

Commission on Ending Childhood Obesity per individuare quali approcci e interventi di

contrasto all’obesità si siano dimostrati più efficaci nei diversi Paesi del mondo.

A livello europeo l’Action Plan on Childhood Obesity 2014-2020 (pdf 332 kb), il Piano

d’azione contro l’obesità infantile pubblicato dall’Ue a febbraio 2014, fornisce una base su

cui lavorare per implementare delle politiche nazionali di contrasto all’obesità infantile

(bambini e ragazzi di 0-18 anni). Leggi l’approfondimento a cura di Angela Spinelli e Paola

Nardone (reparto di salute della donna e dell’età evolutiva, Cnesps-Iss) e Daniela Galeone

(Ministero della Salute

N U T R I Z I O N E

La malnutrizione www.mypersonaltrainer.it

La Malnutrizione nel MondoPatologie da malnutrizione: Kwashiorkor e MarasmaCarenze vitaminiche

La Malnutrizione nel Mondo

La nutrizione è la scienza che studia gli alimenti ed il loro rapporto con la salute. Per

malnutrizione si intende, invece, una condizione patologica che si instaura quando

l'organismo non riceve i vari nutrienti in proporzioni adeguate. In base a questa

definizione i casi di malnutrizione possono essere suddivisi in due grandi categorie:

quelli dovuti ad una riduzione dell'apporto energetico e quelli legati all'iperassunzione

calorica (di cui non parleremo in questo articolo).

Prima di descrivere il lato patologico della malnutrizione è bene ricordare che le

persone denutrite non risiedono soltanto nei Paesi in via di sviluppo, ma sono una realtà

comune anche nelle Nazioni più industrializzate, specie tra i ceti più bassi e nei pazienti

ospedalizzati.

Nel 1996 la fame è costata all'India il 6-9% del PIL

Fine anni 90: l'obesità è costata agli Stati Uniti il 12% della spesa sanitaria (118 miliardi di dollari)

Nel 2001 il numero degli obesi ha raggiunto il numero delle persone che rischiano la morte per denutrizione.

Quando il digiuno si protrae oltre le 24 ore l'organismo inizia ad utilizzare

massicciamente le proteine muscolari per ricavare energia. Ciò comporta una riduzione

della massa muscolare, con conseguente debolezza ed apatia. Inoltre si assiste ad una

notevole riduzione delle proteine plasmatiche, con conseguente comparsa

di edema generalizzato (presenza di liquido in eccesso negli spazi interstiziali

dell'organismo).

CAUSE DI MALNUTRIZIONE: Ridotto apporto nutrizionale; Aumento del

dispendio energetico; Perdita o mancato assorbimento di nutrienti.

Patologie da malnutrizione: Kwashiorkor e Marasma

PROTEIN-ENERGY MALNUTRITION (PEM): termine coniato nel 1976 per

indicare una condizione patologica sostenuta dalla riduzione eccessiva dell'apporto

proteico e calorico. Si manifesta in due forme: il Kwashiorkor ed il marasma.

Il Kwashiorkor è conosciuto anche come malattia del secondo figlio, poiché interessa

soprattutto il primogenito. Nei Paesi più poveri il periodo che intercorre tra una

gravidanza e l'altra è piuttosto ristretto, non appena la madre rimane incinta del

seconddo figlio non riesce più a fornire la giusta quantità di nutrienti al primogenito,

che va incontro a questa grave patologia da denutrizione. In particolare, l'agente causale

del kwashiorkor è rappresentato da una dieta ricca in carboidrati (amido) ma

estremamente povera in proteine. Le caratteristiche principali dei bambini colpiti da

Kwashiorkor sono l'addome rigonfio, causato dall'edema (agente causale:

ipoalbunemia), e la steatosi epatica o fegato grasso (agente causale: riduzione

delle lipoproteinecircolanti). Altri segni evidenti di questa malattia da malnutrizione

sono la depigmentazione della pelle, il ritardo nella crescita, la debolezza

muscolare ed il rigonfiamento del viso (faccia a luna). Il tasso di mortalità può

raggiungere il 30-60%.

L'altra forma di malnutrizione da PEM è il marasma (dal greco maraimo = consumare,

debilitare). Al contrario del Kwashiorkor, il marasma è dovuto all'adattamento del corpo

alla malnutrizione ed è sostenuto da una privazione sia proteica che calorica.

L'organismo reagisce al misero apporto energetico andando a sfruttare tutte le riserve

energetiche (lipidiche e proteiche) di cui dispone, comprese quelle essenziali o primarie.

La patologia è quindi caratterizzata da un'estrema perdita di tessuto adiposo e muscolare

che comporta: secchezza cutanea (i bambini affetti da marasma hanno un aspetto

invecchiato), ipotermia, atrofia muscolare, irritabilità ed arresto della crescita.

Kwashiorkor Marasma

Vedi anche: circonferenza del braccio come indice di malnutrizione

COMPARSA Tardiva Precoce, entro il primo anno di vita

DIFETTI DELLA CRESCITA Molto pronunciati

EDEMA Sì No

PROTEINE PLASMATICHE - - - - - - -

CAMBIAMENTI DELLA PELLE Macchie, punti rossi Poco frequenti

FEGATO grasso

PERIODO DI RICOVERO breve Molto lungo

La malnutrizione può essere legata anche ad un deficit nell'assunzione di micronutrienti

(acqua, sali minerali e vitamine).

Carenze vitaminiche

Si parla di ipovitaminosi in presenza di una insufficiente assunzione di vitaminecon

la dieta. Tale deficit può essere legato ad una carenza nutrizionale assoluta (avitaminosi)

o relativa (ipovitaminosi), all'aumentato fabbisogno (gravidanza, stress ecc.) o a

patologie che interessano il tubo digerente (ulcere, cancro allo stomaco ecc.).

VITAMINA FONTE EFFETTI CLINICI DA CARENZA

A (retinolo) Carote, pesce, uova, fegato Problemi oculari e della vista

B1 (tiamina) Cereali, frutta, prodotti caseari Beriberi, problemi SN

B2 (riboflavina) Cereali, frutta, caseari, fegato Danni alle mucose

B6 (piridossina) Carote, pesce, carne Anemie e neuropatie

B12 (cobalamina) Pesce, carne, caseari Midollo spinale, anemie

C (acido ascorbico) Frutta, verdura a foglia verde Scorbuto

D (colecalciferolo) Caseari, pesce, "luce solare" Rachitismo, osteomalacia

E (tocoferolo) Cereali, uova, oli Anemia, neuropatie

K verdure, fegato, "flora batterica intestinale"

Coagulazione del sangue

Niacina Caseari, fagioli, piselli Pellagra

Folati Foglia verde, frutta Anemia, atrofia intestino tenue, ulcere; spina bifida nel feto

Verifica

Compito: indagine sulla prima colazione

Compilazione di un semplice questionario.

Raccolta ed elaborazione dei dati utilizzando semplici grafici.

Prodotto

compilazione individuale di una scheda su un alimento scelto individuandone la provenienza, le

caratteristiche organolettiche e nutrizionali

glossario

ricettario/pubblicità delle colazioni sane possibili anche aventi un legame con abitudini di varie

etnie)

documentazione interdisciplinare del percorso

Criteri di valutazione

Capacità di collaborazione e socializzazione; Capacità di comprensione e comunicazione Rispetto dei tempi di esecuzione; Capacità di utilizzazione degli strumenti (libri, computer, registratore, varie tecniche espressive) Rispondenza del prodotto ai requisiti richiesti (correttezza e precisione delle informazioni riportate, pertinenza dei dati rispetto all’obiettivo, comprensibilità) nella relazione

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