Pierre Dukan Jaroslaw Urbaniak - Nie Potrafie Schudnac - Przepisy Specjalnie Dla Polakow

Dr Pierre DukonJarosław Urbaniuk

Nie potrafięschudnąć

Przepisy specjalnie dla Polaków

Dr Pierre DukanJarosław Urbaniuk

Nie potrafięschudnąć

Przepisy specjalnie dla Polaków

tłumaczenie rozdziału Dziękuję, PolskoEliza Kasprzak-Kozikowska

Wydawnictwo OtwarteKraków 2010

Copyright © by Jarosław Urbaniuk

Rozdział OZi/?kuj/?, Polsko: Copyright © by Dr Pierre Dukan, 2010

Copyright © for the translation of chap ter Ozi/?kuJl?, Polskoby Eliza Kasprzak-Kozikowska

Projekt okładki: Katarzyna Haduch

Fotografia na okładce: Piotr Bolka i Marta Skutnik I madeinbrain.comFotografia dr. Pierre'a Dukana: © [aradine - Mary Erhardy

Fotografia Jarosława Urbaniuka: z archiwum autoraFotografia na s. 112: z archiwum Wojciecha Ziębowicza

Fotografia na s. 115: z archiwum Agnieszki luer-MikiFotografia na s. 121: z archiwum Ireneusza Gabrysia

Fotografia na s. 198: z archiwum Barbary KisielewskiejFotografia na s. 200: z archiwum Piotra Klatkiewicza

Fotografia na s. 202: z archiwum Urszuli Dulińskiej

Opieka redakcyjna: Arletta Kacprzak

Opracowanie typograficzne książki: Daniel Malak

Adiustacja: Janusz Krasoń I Studio NOTA BENE

Korekta: Anna Szczepańska I Studio NOTA BENE,Janusz Krasoń I Studio NOTA BENE

Łamanie: Agnieszka Szatkowska-Malak

ISBN 978-83-7515-105-3

•• www.otwarte.eu

..

Zamówienia: Dzial Handlowy, ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków,tel. (12) 61 99 569

Zapraszamy do księgarni internetowej Wydawnictwa Znak,w której można kupić książki Wydawnictwa Otwartego: www.znak.com.pl

Wydawnictwo Otwarte sp. z 0.0.,ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków. Wydanie I, 2010.

Druk: Drukarnia Kolejowa Kraków, ul. Bosacka 6, Kraków

SPIS TREŚCI

Fenomenalna dieta 33

o metodzie doktora Dukana słów kilka 35.........................................................................

Faza I 73

Faza II 123

Faza III 207

5

••

DZIĘKUJĘ, POLSKO" " . " " " .. " " .... " . " " ." .

Urodziłem się, bV być lekarzem

Od najwcześniejszego dzieciństwa marzyłem, by zostać lekarzem. Jed-nak potwornie bałem się zastrzyków - kiedy trzeba było posłużyć sięigłą, żeby mnie wyleczyć, kilka osób musiało mnie trzymać, abym sięnie wyrwał i nie uciekł. By pozbyć się tej fobii, poprosiłem znajomąpielęgniarkę, żeby nauczyła mnie robić zastrzyki. Już w wieku 10 latmiałem własną apteczkę ze strzykawkami i byłem niezwykle dumny,kiedy wzywano mnie, bym "przeprowadził zabieg". Mój dziadek ma-wiał, że mam dobre ręce, stworzone do robienia masażu i uśmierzaniabólu. Tak więc kiedy skończyłem szkołę średnią i nadszedł czas, abymwybrał między wydziałem sztuk pięknych a medycyną, moja matka,która zawsze była dla mnie oparciem, tak określiła moją przyszłość:"Jeśli zostaniesz lekarzem, zawsze będziesz mógł malować lub kolek-cjonować dzieła sztuki, alejeżeli zostaniesz artystą, nigdy nie będzieszmógł zajmować się medycyną".

Nic więc dziwnego, że wybrałem studia medyczne. Skończyłem je,nie odczuwając specjalnie ich trudów.

7

Narodziny metody Dukana

Kiedy miałem już dyplom akademii medycznej w kieszeni, zdecydowa-łem się na neurologię i w czasie specjalizacji otworzyłem mały gabinetinternistyczny w centrum malowniczej dzielnicy Paryża - Montpar-nasse. To tam spotkałem człowieka, który zmienił moje życie. Był tojeden z moich pacjentów, który - zadowolony z mojej opieki i naszychrelacji - poprosił mnie pewnego dnia, bym pomógł mu schudnąć, po-nieważ był otyły i próbował już wszystkiego, bez rezultatu. Starałemsię wytłumaczyć mu, że zupełnie nie znam się na dietetyce, ale uparłsię widzieć we mnie swego wybawcę. Wszystko zaczęło się dzięki wy-mianie dwóch zdań, które wryły się w moja pamięć, ponieważ okazałysię tak wybuchowe jak nitrogliceryna:

- jeśli zechce pan przepisać mi dietę, może pan wykluczyć z niejwszystko, co pan chce, proszę tylko o jedno, niech pan zostawi mięso.

- Dobrze - odpowiedziałem - proszę jeść wyłacznie mięso, pić takdużo, jak to możliwe, i wrócić do mnie za 5 dni, żeby się zważyć.

Dalszy ci:tg tej historii już znacie, drodzy Czytelnicy. Ta rozmowazapoczątkowała moje badania nad odżywianiem i otyłością, a 30 lat

później zaprowadziła mnie do Was.Spontaniczna odpowiedź, która była moim pierwszym dietetycz-

nym zaleceniem: 5 dni jedzenia wył:tcznie mięsa, w ci:tgu roku prze-kształciła się w pierwsza francuską dietę na bazie protein. Znalazłysię w niej mięsa, jednak wył:tcznie chude - wykluczyłem z niej wie-przowinę, baraninę i antrykot wołowy. Dodałem ryby i owoce morza,wszelkiego rodzaju drób, ale bez skóry, jajka, chude wędliny (od kiedypojawiły się na rynku) i chudy nabiał.

jednakże bardzo szybko ta skuteczna i doceniana przez moich pa-cjentów dieta wydała mi się zbyt ograniczona, dodałem więc do niejwarzywa i zieleninę. Tak zbudowana kuracja była bogatsza w skład-niki odżywcze, a równie skuteczna - moi pacjenci chudli niemal na-tychmiast. I byłem z tego niezwykle zadowolony.

8

Chudnąć? Tak! Ale pod warunkiemże nie przybierze się ponownie na wadze

Szybko okazało się, że samo chudnięcie nie wystarczy. Po kilku mie-siacach żywieniowe przyzwyczajenia moich pacjentów, odpowiedzialneza początkowa nadwagę, powracały, a wraz z nimi utracone kilogramy.I trzeba było zaczynać wszystko od nowa.

jako że dotyczyło to w równym stopniu wszystkich, moi pacjencinie robili mi wyrzutów. Ale mnie to niepokoiło i uderzało w moje wy-obrażenie o roli lekarza. Kształciłem się, by leczyć, by pokonywać zło,a nie odwlekać je i przez to podtrzymywać. Zauważyłem, że ci z moichpacjentów, którzy zbyt długo zwlekali z kolejna wizyta, nie tylko po-wrócili do poprzedniej wagi, ale wręcz j:t przekroczyli, a więc, w pew-nym sensie, z moja pomoq pogorszyli swój stan.

Właśnie dlatego zacząłem interesować się tym, co po latach stałosię wyróżnikiem mojej metody: stabilizacja uzyskanej wagi. Chudnąć?Tak, ale pod warunkiem że nie przybierze się ponownie na wadze, czyliże wyleczy się z otyłości.

Trzeba było zacząć od rozstrzygnięcia kluczowej kwestii (którawciaź nie jest rozwiązana przez żadną z innych poważnych kuracjiodchudzających) - kwestii wagi, która chce się osiągnać. Każda oso-ba pragn:tca schudnąć sama określa, ile kilogramów chce zrzucić. Tokatastrofalne podejście, bo od tej decyzji zależy cała późniejsza drogatej osoby do schudnięcia. (W czasach, gdy zaczynałem jako dietetyk,kobiety pragnęły wygl:tdać jak Twiggy, słynna anorektyczna modelka,dlatego starały się osi:tgn:tć wagę, która należała raczej do sfery marzeńi nie mieściła się w granicach możliwych do zaakceptowania przez me-dycynę). Co więcej, wymarzona waga często nie jest traktowana jakowartość stała, lecz zmienna - cel, który się odsuwa w miarę zbliżaniasię do niego, bo tak jak apetyt rośnie w miarę jedzenia, tak zapał doodchudzania rośnie wraz z utrata wagi. A najłatwiej spudłować, kiedystrzela się do ruchomego celu.

g

••

Właściwa waga

Zastanawiając się nad tym, jak umożliwić pacjentom utrzymanie wagi,którą uzyskali, starałem się opracować sposób obliczania odpowied-niej dla każdego wagi, oparty na podstawach naukowych. Zależało mina tym, by został powszechnie przyjęty, zaakceptowany i uznany zaniezawodny. Iaby odpowiednia waga odznaczała się dwiema cechami:była osiągalna i możliwa do utrzymania, co nie jest tym samym, jakpokazuje moje kilkudziesięcioletnie doświadczenie.

Konieczne było, by obliczając odpowiednią wagę, uwzględnić pew-ną liczbę elementów, zarówno takich, które przyczyniły się do powsta-nia nadwagi, jak i indywidualnych uwarunkowań oraz hzjologicznychmożliwości ludzkiego organizmu.

Pierwszym z tych elementów jest płeć osoby odchudzającej się,ponieważ kobiety są bardziej wymagające, jeśli chodzi o wygląd, niżmężczyźni. Drugim wiek, gdyż aby waga była możliwa do utrzyma-nia, co każde 10 lat musi się zwiększyć o 1,2kilograma w przypadkumężczyzn i 0,8 kilograma w przypadku kobiet. Wciąż muszę tłuma-czyć pacjentom, że nie da się w wieku 60 lat utrzymać wagi z cza-sów, kiedy miało się lat 20. Należało także uwzględnić historię nad-wagi danej osoby, to znaczy liczbę wcześniej stosowanych diet, bozwiększają opór organizmu przed chudnięciem. 1,co oczywiste, wagęi wzrost danej osoby w momencie podjęcia decyzji o odchudzaniu.Trzeba było też wziąć pod uwagę wiek, w którym pierwszy raz poja-wiła się nadwaga, ponieważ im wcześniej zacznie się tyć, tym trud-niej jest pozbyć się niechcianych kilogramów. Ważne były także kwe-stie związane z dziedziczeniem - próby zdobycia smukłej sylwetkimogą się zakończyć porażką, jeśli ma się genetyczne predyspozycjedo tycia. Należało też wziąć pod uwagę grubość kości, gdyż ciężarszkieletu jest częścią wagi danej osoby. Różnica wagi szkieletu osóbtego samego wzrostu, ale o drobnych lub o grubych kościach, możewynosić od 4 do 5 kilogramów. W przypadku kobiet istnieje jeszczejeden czynnik, o którym i one, i dietetycy często zapominają - jest

10

nim liczba przebytych ciąż: każda ciąża podwyższa możliwą do usta-bilizowania wagę co najmniej o I kilogram.Iwreszcie pojęcie, które stworzyłem, by uwzględnić "pamięć cia-

ła". Nadałem mu nazwę rozpiętości skali i oznacza ono różnicę mię-dzy maksymalną wagą, jaką dana osoba kiedykolwiek osiągnęła (pozaciążą), a minimalną wagą, jaką udało sięjej uzyskać po 20 roku życia(wyłączając chudnięcie spowodowane chorobą). Na przykład kobieta,która w wieku 20 lat ważyła 52 kilogramy, a 67 kilogramów w innymmomencie życia lub w chwili pomiaru, będzie miała rozpiętość skaliwynoszącą 15·Taka rozpiętość radykalnie różni się od rozpiętości skalikobiety, która przy takiej samej wadze początkowej dojdzie do wagi120 kilogramów; w takim przypadku rozpiętość skali wyniesie 68. Dla-cz~go ~o~piętość skali jest tak ważna? Otóż nasze ciało "zapamiętuje"~~)wyzszą ,wag~,jaką osi~gnęliś~y. w swoim życiu, i zawsze dąży doJe) przywrocema. Tak WIęCkobiecie, która kiedyś osiągnęła 120 kilo-gramów, będzie dużo trudniej utrzymać nową wagę, jeśli ta nowa, wy-""":". w~ga bę~zie zb~t ~iska w st~sunku do maksymalnej osiąg-męte) .w ZyClU.Krótko mowiac: ustalając wymarzoną wagę, do jakiejSIędązy, należy być realistą - lepiej osiągnąć wagę troszkę wyższą, alemożliwą do utrzymania (czyli w przypadku drugiej z kobiet na przy-kład 70 kilogramów zamiast 52).

Dla przyszłości walki z nadwagą na całym świecie niezwykle istot-nejest, by te wszystkie kryteria obliczania wagi możliwej do osiągnię-CIal utrzymania zostały uznane przez naukowców, tak jak to się stałow przypadku obliczania ilości cukru we krwi w leczeniu chorych nacukrzycę.

Te wszystkie elementy pozwoliły mi stworzyć pojęcie "właściwawaga", bez krórego nie jest możliwe przeprowadzenie kuracji odchu-dzającej przynoszącej długotrwałe wyniki, czyli zapewniającej schud-nięcie i ustabilizowanie wagi. Dla każdego waga właściwa jest inna,dlatego współpracowałem z informatykami, którzy opracowali algo-rytm pozwalający każdemu obliczyć ją w prosty sposób. Dziś wystar-zy wejść na stronę www.regimedukan.com (w języku francuskim)

11

albo www.dukandiet.co.uk (w języku angielskim) lub www.dieta-dukan.com (wjęzyku hiszpańskim) i wpisać tam II parametrów, abyotrzymać wynik, czyli swoją właściwą wagę. Już wkrótce to narzę-dzie oraz autoryzowana strona coachingowa będą dostępne takżew języku polskim.

Stabilizacja uzyskanej wagi

Tak więc moją główną troską stało się znalezienie sposobu na to, bypacjenci, którzy promienieli ze szczęścia z powodu odzyskania swegociała i naturalnego wyglądu, nie przybrali ponownie na wadze.

Moje badania nad otyłością doprowadziły mnie do wniosku, żeza nadwagę nie są odpowiedzialne problemy z utratą kilogramów -ponieważ nigdy nie spotkałem żadnego otyłego, który przynajm~iejraz w życiu nie osiągnął swej wymarzonej wagi - lecz z utrzymamemuzyskanej wagi. W 1988 roku w trakcie międzynarodowego kongresupoświęconego walce z otyłością porównałem światową populację osóbz nadwagą do wielkiej armii. Co rok, mówiłem, do armii tej zaciąga sięcoraz więcej młodych rekrutów, nastolatków i dzieci, wśród którychnadwaga i otyłość rozpowszechniają się o wiele szybciej niż w popula-cji dorosłych. Jednocześnie armia ta nie pozwala odejść swoim wete-ranom, mówi się nawet o 95% nawrotów choroby w przypadku osóbstosujących oficjalnie uznane diety, te oparte na niewielkiej ilości ka-lorii. Byłoby dobrze, gdyby pewnego dnia przyznano, że należy zre-zygnować z diet polegających na liczeniu kalorii. Te diety są niesku-teczne, co pokazało 50 lat porażek. Nie mamy moralnego prawa, bydłużej ten dowód podważać.

Po tej deklaracji podniosły się przeciwko mnie głosy oburzenia tu-zów zajmujących się dietetyką, którym nie podobała się ta wojskowaanalogia, a jeszcze mniej fakt, że ktoś o,śmiela się interpretować "ich"statystyki.

••

12

Faza utrwalania wagi

Uwzględniając problemy pacjentów i moje doświadczenia w walce z ichnadwagą, zdecydowałem się dodać do swojejdiety III fazę - przejściowąmiędzy ścisłą dietą a brakiem diety. Faza ta, którą być może już znacie,ajeśli nie, znajdziecie jej krótki opis na kolejnych stronach, to faza utrwa-lania wagi. Pozwala ona dodać do zalecanych w II fazie białek i warzywI owoc dziennie, 2 kromki pełnoziarnistego chleba dziennie, 40 gramówżółtego sera, 2 porcje produktów zawierających skrobię tygodniowo oraz2 "królewskie" posiłki w tygodniu. Waszą wagę chronić będzie protei-nowy czwartek, w którym powrócicie do 1, uderzeniowej fazy kuracji.Analizując tysiące przypadków i porównując pacjentów, którzy ustabi-lizowali swoja wagę, z tymi, którzy nie byli w stanie jej utrzymać, usta-liłem, że etap utrwalania wagi powinien trwać 10 dni na każdy utraconykilogram. Tak więc jeśli straciliście 10 kilogramów, faza utrwalania po-winna trwać 10 razy 10 dni, czyli 100 dni, a więc 3 miesiące i 10 dni. Jeślizrzuciliście tylko 5 kilogramów, Wasza faza przejściowa powinna trwać50 dni. Proste i łatwe do obliczenia dla każdego.

Faza ostatecznej stabilizacji

Wprowadzenie III fazy bardzo dużo zmieniło: moi pacjenci rzadziejipóźniej (jeśli w ogóle)przybierali ponownie na wadze, ajeżeli już im sięcozdarzało, odzyskiwali tylko część straconych wcześniej kilogramów.zułem, że jestem na dobrej drodze, jednak wciąż zbyt wielu moich pa-jentów dotykał efektjo-jo, co uznawałem za osobistą porażkę. Postano-wiłem zatem podejść do problemu nadwagi w nowy sposób, nie trakto-waćjej dłużej jak jakiejś gwałtownej, lecz szybko mijającej przypadłości,:1lejako chorobę przewlekłą, która wymaga długotrwałego leczenia .

W tamtym czasie problem nadwagi nie nabrał jeszcze tak niepokoją-'ych rozmiarów jak obecnie. Interesowały się nim jedynie kobiety, któret raktowane były przez lekarzy jak "kokietki", a ich problemy z wagąjak

13

zbytnie dbanie o wygląd. Podejście do tego problemu jak do prawdziwejchoroby i długie leczenie uznawano za przesadę. Jednak właśnie tak po-stanowiłem działać, a moje pacjentki doskonale to rozumiały, ponieważwiększość z nich wielokrotnie wracała do wagi sprzed kuracji odchudza-jącej. Ich głównym celem wciąż byłajak najszybsza utrata wagi, aleja zde-cydowałem się pomagać im tylko w ramach długotrwałej kuracji.

Opracowałem IV i ostatnią fazę mojej metody - fazę ostatecznejstabilizacji wagi.

Dwa filary

Faza ta opiera się na dwóch filarach. Pierwszy to proteiny i warzywajedzone do woli, a więc produkty spożywcze najbardziej naturalnedla człowieka, gdyż to nimi odżywiał się u zarania powstania gatun-ku. Drugi filar to bardziej rozbudowana faza utrwalania - z owocami,chlebem, produktami zawierającymi skrobię i "królewskimi" posiłka-mi. Te dwa filary miały być traktowane jak platforma bezpieczeństwa,z której można skorzystać w przypadku problemów i ponownego przy-bierania na wadze. Jednak wydały mi się niewystarczające, ponieważprzechodzenie od fazy utrwalania do otwarcia fazy ostatecznej stabili-zacji pozostawiało pacjentowi zbyt dużą wolność, tę straszną wolność,której się boi, ponieważ zna związane z nią pokusy i ryzyko powrotudo dawnej wagi. Dzięki współpracy z genetykami i psychologami wiem,że człowiek, jak każdy ssak, jest zaprogramowany tak, by nie opieraćsię pokusie kalorycznych i bogatych pokarmów.

Trzy zasady•

Aby stabilizacja stała się możliwa, musiałem znaleźć punkty oparcia, wi-doczne drogowskazy prowadzące pacjenta stosującego dietę, który osiąg-nął swą właściwą wagę. Należało ustanowić zasady, których regularne

14

przestrzeganie uchroni odchudzoną osobę przed efektem jo-jo. Zasadyte musiały być proste, aby się w nich nie pogubić, bardzo konkretne, byłatwo ich było przestrzegać, i doskonale sprecyzowane, by nie udawać,że się ich nie zna. Musiały być megaskureczne, aby dać poczucie bezpie-czeństwa pacjentom, którzy słusznie sięobawiają,że ich nadwaga powróci.Musiały być też wystarczająco bezbolesne i niefrustrujące. by można jebyło zaakceptować na bardzo długo, nawet do końca życia.

Pierwszą i najważniejszą z tych zasad stał się proteinowy czwar-tek - dzień powrotu do diety czystych protein z początku kuracji. Dla-czego czwartek? Ponieważ kiedy zalecałem "jeden dzień w tygodniu",nie było to wystarczająco konkretne, jasne i sprecyzowane, zasada sięrozmywała i po kilku tygodniach pacjenci o niej zapominali. Dzieńproteinowy był wciąż przekładany na jutro, a później na święty nigdyi utracone kilogramy stopniowo powracały.

Druga zasada to rezygnacja z każdej napotkanej windy. Do tejminimalnej obowiązkowej aktywności fizycznej dodałem 20 minutmarszu dziennie. Nie wymagałem więcej, ale na tym mi zależało.

Trzecią zasadą było stosowanie otrąb owsianych. Mają one mnó-stwo właściwości leczniczych: obniżają poziom cholesterolu, spowalnia-ją przenikanie cukrów prostych do krwi, przeciwdziałają zatwardze-niom. Moje badania pokazały, że mają także nadzwyczajne właściwościdchudzające. Otręby pęcznieją w kontakcie z wodą i zwiększają swo-

ją objętość w żołądku nawet 25 razy, co daje uczucie sytości. A kiedydostają się do jelita cienkiego, ich kleistość sprawia, że przylepiają siędo wszystkiego, z czym się zetkną - dzięki temu przechwytują częśćkalorii z pożywienia i pociągają je ze sobą do stolca.

Pamięć organizmu

i, którzy przeszli przez trzy pierwsze fazy mojej diety, nauczyli sięhudnać i poznali swój organizm. Wspinając się po kolejnych stopniach

mojego planu, dowiedzieli się,jak klasyfikować produkty żywnościowe

15

pod kątem ich znaczenia dla zdrowia, zgodnie z porządkiem, wjakimpojawiały się w kuracji. Pierwszy stopień - proteiny, drugi - warzy-wa, później - owoce i chleb pełnoziarnisty. sery i produkty skrobiowe,a także "królewskie" posiłki, symbol uczt świątecznych. Stopniowoprzechodziliśmy od produktów niezbędnych do życia, jak proteiny,przez ważne dla zdrowia, jak warzywa i owoce, pożyteczne, jak chlebpełnoziarnisty, pożywne, jak sery i produkty skrobiowe, aż do spoży-wanych dla czystej przyjemności w czasie "królewskich" posiłków.

(el osiągnięty

Kiedy opracowałem IV fazę swojej diety, wszystko radykalnie się zmie-niło. Oczywiście niektóre osoby ponownie przybierały na wadze, alebyło ich znacznie mniej niż wcześniej. Po raz pierwszy w mej karierzedietetyka moje statystyki naprawdę się poprawiły.

Z czasem przekonałem się, że pod właściwą opieką mniej niż poło-wa pacjentów, którzy schudli, ponownie przytyła, a duża część z nichprzybrała na wadze mniej niż zrzuciła. Tylko niewielka część pacjen-tów poniosła porażkę i odzyskała całą utraconą wcześniej wagę. Bar-dzo ważne było dla mnie to, że waga spadła u ponad 50% osób stosu-jących moją dietę. Było to moje pierwsze wielkie zwycięstwo w walcez otyłością.

Metoda Dukana w wydaniu książkowym:Nie potrapę schudnąć

Tak więc uzbrojony w pewność, że moja dieta działa, postanowiłem udo-stępnić ją szerokiej publiczności oraz lekarzom, którzy nie wiedzą, coodpowiedzieć i co jeszcze zaproponować swoim pacjentom z nadwagą.Oczywiście nie myślałem o dietetykach, którzy kształcili się w szkole li-czenia kalorii i nie chcieli przyznać, że ich system okazał się porażką.

16

Kiedy zaniosłem skończoną książkę swojemu ówczesnemu wydaw-cy, odrzucił ją. Ten błyskotliwy człowiek miał tylko jedną wadę - byłszczupły i zupełnie nie rozumiał cierpienia osób otyłych. Powierzyłemwięc tekst innemu wydawcy, który dał książkę do recenzji redaktor-ce mającej wystarczająco bujne kształty, by czytać między wierszami.Bardzo chciała ją wydać, ale najpierw musiałem usunąć z książki sło-wo "otyły",gdyż uznała, że jest ono sprzeczne z tradycyjnymi zasadamimarketingu. Nie zgodziłem się na tę zmianę i poddanie się politycznejpoprawności, sprawa trafiła aż do dyrekcji wydawnictwa, która zade-cydowała na moją korzyść.

I książka została wydana.W tej niewielkiej książeczce opisałem swoją drogę ku jednemu ce-

lowi: leczeniu. Pisząc ją, wykorzystałem 20 lat doświadczeń, spotkańz tymi wszystkimi kobietami i mężczyznami, których nauczyłem sięsłuchać, rozumieć i którym starałem się pomagać. Poznałem ich i prze-stałem traktować jak "termodynamiczne maszyny", silniki na kalorie,r boty, które tyją od nadmiaru jedzenia i zbyt małej ilości ruchu (jaknas uczono i jak, niestety, wciąż się uczy na zachodnich uniwersyte-tL ch). Spotkałem wrażliwych ludzi, z krwi i kości, z przejściowym lublrwałym brakiem życiowej satysfakcji, którzy rekompensowali sobier n brak jedzeniem.

Powoli przywiązałem się do tych ludzi, tyle z nimi przeżyłem, żesrali mi się bliscy, tworząc jakby moją drugą rodzinę. Dziś nie znam(S biście tych milionów ludzi, którzy schudli dzięki mojej metodzie, aleIla mnie łączą się oni wjedną osobę, której złe samopoczucie, a często

wręcz prawdziwe cierpienie doskonale rozumiem. Natura obdarzyłamnie zdolnością empatii, intuicyjnym rozpoznawaniem uczuć innychludzi. I właśnie posługując się tą intuicją, staram się znaleźć dla mych,,~I'ubasów"wszelkie możliwe rozwiązania ich problemów.

Umowa, jaką z nimi zawieram, zawsze jest prosta: proponuję imI onkretna wymianę - porzucenie przyjemności czerpanej z określo-11 o typu jedzenia na rzecz tej wynikającej z chudnięcia, wymianęII' T ,co materialne i sensualne, na poczucie dumy z własnego ciała i na

17

nowo odzyskanego szczupłego wyglądu, ponieważ wygląd zewnętrznypodkreśla piękno ludzkiego wnętrza.

Publikując książkę Nie potrafię scoudnqć, nie miałem pojęcia, kto ponią sięgnie. Nawet w najśmielszych wyobrażeniach nie przewidziałem,że miliony czytelników na całym świecie zmienią dzięki niej swoje ży-cie. A tak właśnie się stało. Rok po roku, powoli, na początku niemalniezauwaźalnie, ta mała książeczka zyskiwała kolejnych czytelnikówi choć nie pojawiała się we francuskich mediach i nie miała żadnegoplanu promocji, znalazła swoich odbiorców.

Przyczyny sukcesu

••

Kiedy książka osiągnęła we Francji półmilionowy nakład, mój wydaw-ca zaprosił mnie na obiad i zapytał, czy domyślam się, skąd tak wielkisukces. Parniętam, że odpowiedziałem mu, iż widocznie musiałem in-tuicyjnie wyczuć i zrozumieć emocjonalną i mentalną stronę osobowo-ści osób otyłych, a to pozwoliło mi zrozumieć, co sprawi, że nie tylkozaakceptują dietę, ale podejdą do niej z entuzjazmem. Metoda, którąim zaproponowałem, oferowała im jednocześnie przyjemność i ogra-niczenie nieprzyjemności. Przyjemność wynikała z utraty kilogramówwystarczająco szybkiej, by rezultat był od razu zauważalny. Ograni-czenie nieprzyjemności polegało na braku uczucia głodu, na skutecz-ności diety i jej prostocie. Przekonało to jednak wydawcę tylko poło-wicznie, dlatego poprosił o konsultacje specjalistę od socjopsychologii.Przeczytał on książkę i udzielił mojemu wydawcy następującego wy-jaśnienia: "Ton tej książki i rozwiązanie, jakie proponuje, wzmacniająsię nawzajem. Techniczny aspekt zaproponowanej metody wypływaz empatii, która nawiązuje do źródeł medycyny".

Książka przechodziła Z rąk do rąk, jej przesłanie trafiło do in-ternetu. Tam znalazła nowych odbiorców i stała się czymś w rodza-ju wiadomości w butelce wrzuconej d~ morza, skierowanej główniedo cierpiących i desperacko szukających rozwiązania swego proble-

18

mu kobiet. Wkrótce powstały fora internetowe, strony, portale i blogi,na których anonimowe osoby stosujące moją dietę dzieliły się historiąswojej walki z nadwagą, swoimi emocjami, satysfakcją z osiągnięte-go celu. Osoby, które mnie nie znały, opisywały swoje doświadczeniai tworzyły rodzaj serdecznej wspólnoty, która rozprzestrzeniała mojeprzesłanie.

Francuscy lekarze interniści i dietetycy zaskoczeni wynikami osią-ganymi dzięki mojej metodzie przez ich pacjentów chcieli nauczyć sięzasad tej diety i zapisywali się na szkolenia.

W tamtym czasie odkryłem niepokojący fakt. We Francji było20 milionów ludzi z nadwagą i niespełna 300 specjalistów dietetyków.Ta nierównowaga sił wskazywała jasno, że skuteczne i profesjonalneI czenie wszystkich będzie niemożliwe. Dużą pomocą dla odchudza-jących się osób okazały się książki, jednak pomagały one tylko stracićkilogramy, natomiast nie zapewniały stałej opieki i pomocy w utrzyma-niu i ustabilizowaniu z takim trudem osiągniętej wagi. Aby taką opiekęstworzyć, należało ustanowić indywidualną relację pacjent -lekarz nawielką skalę, spersonalizować proces odchudzania i umożliwić prowa-dzenie przez specjalistę milionom, dziesiątkom milionów, setkom mi-lionów osób cierpiących na nadwagę. Uznałem, że tylko internet możeposłużyć temu celowi. W końcu mamy XXI wiek.

Księga mojej wagi,[zyli książka dla jednego [zytelnika

W 2000 roku z pomocą 32 lekarzy wszelkich specjalizacji mającychs yczność z nadwagą i ekipą informatyków, specjalistów od sztucznejinteligencji, wymyśliłem i zrealizowałem "szalony" projekt, który zająłI lata mego życia. Chodziło o stworzenie programu zdolnego zbadać,11. podstawie medycznego kwestionariusza złożonego ze 154 pytań,k. żdy pojedynczy przypadek osoby z nadwagą, aby go zrozumieć i za-pl' ponować tej konkretnej osobie rozwiązanie biorące pod uwagę jej

19

indywidualne cechy. Wspólnie osiągnęliśmy ten cel. Stworzyliśmy to,co było pierwszą w historii książką dla jednego konkretnego czytelni-ka: Le Livre de mon poids we Francji, My Weight Book w USA i Librode mi peso w krajach hiszpańskojęzycznych. Czytelnik wypełniał tenmedyczny kwestionariusz i pozwalał nam pracować nad nim przez10 dni, po czym otrzymywał pocztą na swój adres domowy 250-300

stronicową książkę, wydrukowaną w pojedynczym egzemplarzu, któ-ra zawierała wszelkie informacje o wadze tego czytelnika i sposobie najej zmniejszenie.

Prowadzenie przez specjalistę przez internat -przyszłość walki z nadwagą

to

Realizując projekt Le Livre de mon poids stworzyliśmy unikalną naświecie ekspertyzę spersonalizowanego podejścia do nadwagi. Sko-rzystaliśmy z tego doświadczenia, aby stworzyć stronę oferującą coa-ching zgodny z moją metodą walki z nadwagą. 32 lekarzy pracują-cych wcześniej nad spersonalizowaną książką i informatycy znówzabrali się wspólnie do pracy i w 2007 roku otworzyliśmy stronęwww.regimedukan.com. W tamtym czasie istniały już inne stronycoachingowe, zwłaszcza w USA i większości krajów zachodnich. Nie-które z nich były znakomitymi stronami informacyjnymi z forami,na których użytkownicy mogli dzielić się doświadczeniami i służyćsobie wsparciem. Zanim zabraliśmy się do naszego przedsięwzięcia,sprawdziłem istniejące strony. Wszystkie proponowały indywidual-ne i, jak zapewniały, spersonalizowane prowadzenie pacjenta przezspecjalistę. Jednak wcale tak nie było. Żadna z tych stron - w tymnajpoważniejsze amerykańskie - nie dysponowała narzędziem perso-nalizacji. Razem z moją żoną zalogowaliśmy się na dwóch najbardziejznanych w USA stronach i każdego dnia otrzymywaliśmy identycznewskazówki co do diety i ćwiczeń fizycznych. Jedynym śladem perso-nalizacji było nadmierne używanie naszych imion. Każdego ranka,

20

a czasem nawet dwa razy dziennie, dostawaliśmy jadłospisy, przepisy,ćwiczenia, mnóstwo informacji, ale nic z tego nie było adresowanekonkretnie do mnie ani nie było mniej czy bardziej związane z mojąosobowością i moim przypadkiem.

Miałem okazję spotkać się z dietetykami z USA, których meto-dy odchudzania proponowały amerykańskie portale. Podzieliłem sięz nimi moimi obserwacjami i wskazałem braki stron internetowych po-święconych odchudzaniu. Wyjaśnili mi, że dostępne wówczas techno-I gie nie pozwalały na spersonalizowane podejście do pacjenta. Twier-dzili również, że amerykańscy użytkownicy portali byli z nich bardzozadowoleni, gdyż oferowały wysokiej jakości informacje i pomagaływ odpowiednim doborze potraw oraz stosowaniu kuracji odchudza-j~ ej. W rzeczywistości były one multimedialnymi odpowiednika-mi książek wydanych przez tych specjalistów, tyle że wzbogaconymi) zdjęcia i filmy, ale nie zasługiwały na miano portali coachingowych,lonieważ nie oferowały personalizacji i nie dawały możliwości rwo-I'Z nia interaktywnych sprawozdań informujących dietetyka o tym,('l.y pacjent zastosował się do jego wskazówek. Prawdziwy specjali-

.'0. od walki z nadwagą powinien być w stanie powiedzieć osobie,I r6rą prowadzi: "Znam Cię, wiem, kim jesteś, dlaczego utyłeś /utyłaś, i będę Ci mówił dzień po dniu, co masz zrobić, by schud-".~ , A Ty co wieczór będziesz zdawać mi raport z tego, czy i jakprzestrzegałeś / przestrzegałaś moich zaleceń, abym następnego""ja mógł wskazać Ci sposób poprawy i znaleźć środki zaradczeII.I Twoje problemy lub pogratulować Ci sukcesów, by podtrzymaćIwoją motywację";

l powrocie z USA zdecydowałem się stworzyć stronę, która będzie(\1('1' wać personalizację i interaktywne prowadzenie odchudzającegoI przez specjalistę. Cztery lata wcześniej zyskałem doświadczenieIej dziedzinie, tworząc z pomocą kilkudziesięciu lekarzy (wolen-

1,11 inszy) i ekipy inżynierów specjalizujących się w sztucznej inteli-:( III ji wspomnianą wyżej Le Livre de rnon poids (Ksi~g~ mojej wagi).I I I I ytania pozwalały nam uzyskać wszelkie niezbędne dane na temat

21

konkretnej osoby, dla której mogliśmy następnie przygotować książ-kę - drukowaną wjednym egzemplarzu - i wysłać ją pocztą. na adreszamawiającego. (Można ją zamówić na www.livredemonpoids.com).

Kanał EARO

••

Co ważne, stworzyłem i rozwinąłem na stronie www.regimedukan.comnowy kanał komunikacji - kanał EARQ (E-mail Al/er Retour Quoti-dien, czyli codzienny mailing zwrotny), który umożliwia prawdziweprowadzenie pacjenta przez specjalistę. Każdego ranka użytkownikotrzymuje e-mail ze wskazówkami dotyczącymi odchudzania: porada-mi żywieniowymi, przystosowanym menu, przepisami na dietetycznepotrawy i zestawem ćwiczeń fizycznych, a wszystko to dostosowanedo jego przypadku. Wieczorem użytkownik musi za pomocą. 7 klik-nięć odesłać sprawozdanie, zawierające informacje ojego wadze danegodnia, ewentualnych odstępstwach od zasad (sklasyfikowanych wedługich ważności), poziomie motywacji zaznaczonym na s-stopniowej skali,wykonanych ćwiczeniach fizycznych, poziomie frustracji oraz produk-cie żywnościowym, którego najbardziej mu brakowało danego dnia. Pootrzymaniu takiego wieczornego sprawozdania analizujemy je, biorącpod uwagę każdy z jego elementów, i przygotowujemy wskazówki nanastępny dzień. Skusiliście się na czekoladę? Zapomnieliście o obo-wiązkowych 20 minutach marszu albo serii brzuszków? Wasza mo-tywacja jest silna, przestrzegaliście ściśle wszystkich zasad, ale bardzobrakowało Wam makaronu? Reagujemy na każdą informację, udziela-my rad, ganimy lub chwalimy. Oto sztuczka, jak nie pocljadać międzyposiłkami albo jak wyrównać straty spowodowane wczorajszym od-stępstwem od zasad. Oto, co zrobić, aby nie spuchnąć w tygodniu po-przedzającym miesiączkę przypadającą na następną sobotę. To wska-zówka, jak sobie radzić, jeśli cierpicie na zatwardzenie, jeżeli jesteściezmęczeni albo źle śpicie lub ból kolana nie pozwala Wam maszerować.I to codziennie - od pierwszego dnia kuracji aż do uzyskania właś-

22

iwej wagi i jej utrwalenia. Tak długo, jak sobie tego życzycie w faziestatecznej stabilizacji.

Wciąż jeszcze żadna inna coachingowa strona internetowa na świe-l ie nie oferuje spersonalizowanych usług ani tym bardziej interaktyw-11 j opieki specjalisty, uwzględniającej zachowania i wyniki internauty,.iby mu pomóc, zrozumieć go i poprowadzić.

Niestety nadal w wielu krajach istnieją strony oferujące coaching,zapisaniu na które - niezależnie od tego, czyjesteś mężczyzną czy

I bieta, nastolatkiem albo kobietą w okresie menopauzy, sportow-'m lub osobą prowadzącą siedzący tryb życia - dostaniesz taką samą

wiadomość oraz identyczne wskazówki dotyczące odchudzania i nikt,ię nie dowie, czy ich przestrzegałeś / przestrzegałaś. Od 3 lat apelujęw międzynarodowym zrzeszeniu lekarzy dietetyków, do którego na-Id;C(, o uruchomienie profesjonalnego serwisu coachingowego, oferujęn.rwet udostępnienie mojej technologii. Zaproponowałem to osobiścielinijnemu komisarzowi do spraw zdrowia i mam nadzieję, że pewnego,IIIia taki serwis powstanie, ponieważ na świecie jest już 1,3 miliardaiti hi z nadwagą!

Ponad granicami

I \ wnocześnie z otwarciem się na internet książka Nie potrafi~ schud-111.1 przekroczyła granice Francji, wydawcy z innych krajów zaczęliu.rbywać do niej prawa. Pierwsze były Włochy i Korea, gdzie torowałaubie drogę cichaczem, bez żadnej reklamy, polecana przez jednych

I ytelników innym. Potem trafiła do Bułgarii, gdzie odniosła spek-1.1 kularny sukces, dużo szybszy od tego, który widziałem we Francji.•;.11ziłem, że otrzymałem najwyższą nagrodę za me wysiłki ... dopó-I i książka nie ukazała się w Polsce. Prawdę mówiąc, nie wiedziałemI \ Iym, co się u Was działo. Mój francuski wydawca sprzedał w nie-wi [kim odstępie czasu prawa do książki do Polski, Brazylii i Taj-l.ind ii. Wkrótce polski wydawca przesłał mi zdjęcie z uroczystości

23

wręczenia nagrody dla najlepiej sprzedają.cego się w Polsce poradni-ka. Kilkaset tysięcy Polaków okazało mi swoje zaufanie i zaintere-sowanie, kupując Nie potrah schudnąć, a później także kolejne ksiaż-ki: Nie potrafię schudnąć. 350 nowych przepisów i ilustrowaną. Metodędoktora Dukana.

I oto dzisiaj do Waszych rak trafia czwarta książka - z prawdziwiepolskimi, sprawdzonymi przepisami na pyszne, odchudzają.ce potrawy.Nie potrafię ukryć dumy i wdzięczności. Dlatego chwyciłem za pióro,by do Was napisać. Do Was, moich polskich Czytelników. Was tak-że osobiście nie znam, ale ponad granicami przesyłam Wam wyrazyswojej życzliwości i przywią.zania. Mam nadzieję, że uda mi się przy-jechać do Polski, aby się z Wami spotkać. Mam wobec Was dług dospłacenia, daliście mi najpiękniejsza nagrodę mojego życia - zaufali-ście mi, nie znają.c mnie.

CHCIAŁEM WAM TO POWIEDZIEĆ I PODZIJ?KOWAĆ WAM.

Wszyscy, którzy kupili tę książkę, a nie znają. mojej metody, w ko-lejnych rozdziałach znajdą. jej syntetyczny opis.

Podstawa, zasady i stosowaniemetody doktora Dukana

••

Metoda odchudzania, którą. czytelnicy nazwali moim nazwiskiem, todzieło mojego życia. Odką.d jestem lekarzem (najpierw internistą), za-wsze znajdowałem ogromną. przyjemność w leczeniu. Kiedy zostałemdietetykiem, starałem się stosować w praktyce to, czego mnie nauczo-no, ale szybko zrozumiałem, że to nie działa.

Tak więc bardzo wcześnie opracowałem kurację odchudzająca, póź-niej plan, potem metodę - najpierw dla moich pacjentów, następniedla czytelników i internautów. wreszcie dla mych kolegów po fachu,lekarzy internistów.

24

Dzisiaj, mając 35-letnie doświadczenie, jestem przekonany, że pro-f nuję Wam najlepszy istniejacy sposób przeciwstawienia się postę-p wi epidemii otyłości na świecie.

Moja metoda opiera się na 6 kluczowych zasadach:• 100 produktów spożywczych - 72 pochodzenia zwierzęcego

i 28 pochodzenia roślinnego.• Te 100 produktów można jeść do woli BEZ ŻADNYCH OGRANI-

CZEŃ ilościowych!• Kuracja złożona jest z 4 następujących po sobie faz, z których

ostatnią można stosować do końca życia.• Najważniejsze są utrwalanie i ostateczna stabilizacja właści-

wej wagi.• Aktywność fizyczna"przepisana na receptę",jak lekarstwo, i ab-

solutny priorytet: codzienny MARSZ.

• Personalizacja i codzienne prowadzenie przez specjalistę diete-tyka przez internet, z porannymi wskazówkami na cały dzieńi wieczornym sprawozdaniem zwrotnym.Moja metoda pomyślana jest jako CAŁOŚĆ. Każdy jej etap ma przy-

IIi ść konkretne, jasno określone efekty i nie może być stosowany w ode-rwaniu od trzech pozostałych. Trzeba więc przestrzegać kuracji w całościlub w ogóle jej nie rozpoczynać. Chodzi zwłaszcza o dwie fazy stabilizacji,I 'z których nie uda się Wam osiagnać oczekiwanych rezultatów.

Moja metoda stosowana w całości oferuje duże korzyści i Waszam tywacja z pewnością. będzie silna, z trzech powodów:• Metoda daje Wam listę konkretnych reguł ijasnych wskazówek, które

zmniejszają. Waszą. niepewność i eliminują. poczucie frustracji.• Metoda proponuje dietę całkowicie naturalna. I jest to najbardziej

skuteczna ze wszystkich naturalnych diet.• Ta kuracja nie jest frustrują.ca: nie nakłada żadnych ograniczeń

ilościowych.Przedstawiam w wielkim skrócie podstawowe zasady mojej me-

lody, byście mogli zrozumieć, jak stosować ją. w praktyce. Jeśli czuje-i ,że to coś dla Was ijesteście zrnotywowani, by tę dietę rozpocząć,

25

radzę Wam zainwestować kilkanaście złotych w zakup książki Niepotrah 5chudnqć. Znajdziecie tam dokładny opis mojej metody, za-sady jej stosowania i odpowiedź na wszelkie pytania, jakie mogą sięnasunąć osobom walczącym z nadwagą.

Cztery etapy kuracji doktora Dukana

Faza I - czyste proteiny [P)To uderzeniowa faza diety, faza ataku. Możecie wtedy jeść 72 produktyspożywcze najbardziej bogate w proteiny. Start jest piorunujący, utratawagi błyskawiczna i bardzo motywująca.Faza II - proteiny + warzywa [PW)Po fazie ataku następuje faza równomiernego rytmu utraty wagi,w trakcie której dodajecie do 72 produktów proteinowych 28 warzyw -przeplatacie dzień bez warzyw dniem z warzywami, i tak aż do osiąg-nięcia Waszej upragnionej wagi.Faza III- utrwalanie wagiKiedy uzyskacie już właściwą wagę, musicie za wszelką cenę uniknąćefektu jo-jo, który jest normalną reakcją organizmu, próbującego odzys-kać utracone kilogramy.Uwaga!To strategiczna faza, trwa ona 10 dni na każdy utracony kilogram.Faza IV - ostateczna stabilizacja wagiJest to powrót do normalnego odżywiania, oparty na trzech prostychzasadach chroniących przed powrotem nadwagi - skutecznych, leczniepodlegających negocjacjom (o których poniżej).

Faza ataku [I)..

To najbardziej motywująca faza diety, ponieważ widzicie, jak wska-zówka wagi cofa się w zawrotnym tempie, tak jakbyście pościli - aleJECIE DO WOLI.

26

11,1 , ataku to prawdziwa maszyna wojenna. Jej zasadą jest odży-j IIII parte wyłącznie na naturalnych produktach bardzo bogatychII .ilko i wyeliminowanie innych składników odżywczych. W prak-

I) I I 11 i jest możliwe całkowite wyeliminowanie węglowodanów i dusz-o IIW z Waszej diety. Poza białkiem jajka nie istnieje bowiem w przy-11111 i'pokarm zbudowany wyłącznie z protein. Tak więc w WaszymI IIIlospisie znajdzie się pewna liczba produktów, które są tak bogate

III' iteiny, jak to tylko możliwe, ajednocześnie jak najbardziej ubogier łuszcze i cukry. Są to niektóre mięsa, ryby, owoce morza, drób bez

I IlI'y,jajka, chude wędliny, chudy nabiał.I trwania: ten okres może trwać od 2 do 7 dni, w zależności odIII J y kilogramów do zrzucenia.Ił ultaty: utrata kilogramów wynosi od I kilograma, dla osób ma-1)1 Y h mniej niż 5 kilogramów do zrzucenia, przy dwudniowej fazie11,11 u, do 4 lub 5 kilogramów dla osób mających 30-40 kilogramów

110 zrzucenia, u których faza ataku może trwać tydzień lub !O dni(w rzypadku poważnej otyłości).

I za równomiernego rytmu [II)

I ':1 IIfaza następuje po ataku i wprowadza do jadłospisu warzywa, któ-

I • trzeba spożywać naprzerniennie z proteinami. To, w jakim rytmien: stępują po sobie dieta czysto proteinowa (P) i dieta łącząca proteinyz warzywami (PW) zależy od płci, wieku i ilości kilogramów do zrzu-

nia, ale najprostszym rozwiązaniem jest I dzień P + I dzień PW.Tak samo jak w Ifazie macie całkowitą wolność co do ilości i pory

posiłków oraz sposobu łączenia produktów. Te dwie następujące posobie fazy są niczym bufet. Możecie korzystać ze wszystkiego, coznajduje się w tym bufecie, ale to, czego tam nie ma, jest dla Waszakazane, do czasu aż uzyskacie upragnioną wagę. To właśnie brakgraniczeń ilościowych w połączeniu z regularną utratą wagi jest

motorem mojej metody, pozwalającym schudnąć bez uczucia głodu

27

i frustracji. Z dozwolonych w tej fazie produktów możecie śmiałokorzystać przez całe życie.(zas trwania: ta faza powinna trwać aż do osiągnięcia upragnionej wagi.

Faza utrwalania (III)

•.

Ta faza została pomyślana jako etap przejściowy pomiędzy ścisłą dietąi brakiem diety. To tak naprawdę kluczowa faza mojej metody, chodziw niej bowiem o to, by ponownie wprowadzić do jadłospisu wystarcza-jąco dużo produktów, aby nagrodzić osobę, która uzyskała swoją wy-marzoną wagę, ale bez ryzyka, że ponownie przytyje, czyli by uniknąćniszczycielskiego efektu jo-jo,

Wasz organizm, zmuszony wcześniej do tracenia kilogramów, sko-rzysta z tej otwartości na nowe produkty i będzie próbował odzyskaćte utracone kilogramy, i to z tym większą energią, im więcej schudliście.Dysponuje dwoma środkami: może drastycznie ograniczyć swoje wy-datki energetyczne i !lub powiększyć swoje zapasy, wyciągając mak-symalną korzyść (ilość energii, czyli kalorii) ze spożytych produktów.Obfity posiłek, który na początku kuracji nie wywołałby wielkich szkód,na tym etapie może mieć poważne konsekwencje. Dlatego nowe pro-dukty zostają wprowadzone w ograniczonych ilościach, aby bez ryzykawytrwać do momentu uspokojenia się metabolizmu i uniknąć efektuje-je, głównej przyczyny porażek diet odchudzających.(zas trwania: zależy od ilości straconych kilogramów, oblicza się gow bardzo prosty sposób - 10 dni na każdy utracony kilogram, na przy-kład 10 straconych kilogramów = 100 dni utrwalania: 5 kilogramów= 50 dni.

Do 100 produktów z fazy ataku i równomiernego rytmu dochodząI owoc, 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 40 gramów żółtego sera oraz2 porcje produktów skrobiowych tygodniowo i 2 "królewskie" posiłkitygodniowo. A wszystko to "pod ochroną" proteinowego czwartku.

28

l, za ostatecznej stabilizat]i (IV)

I :lżdy,kto kiedykolwiek przestrzegał jakiejś diety i schudł, bardzo d~-I rze wie, że nie ma żadnej gwarancji, iż nowo uzyskana waga zostanieut rzyrnana. Wręcz przeciwnie, bżda dieta daje organizmowi czas i moź-Iiwośćnauczenia się,jak opierać się w przyszłości innym dietom.

Kluczowym zadaniem jest więc, by utrwalona waga pozostawała podII. łą kontrolą. Jednak ważne jest także, aby ta kontrola była na tyle deli-I .rtna i dyskretna, by można ją było zaakceptować na bardzo długo.

Tę kontrolę zapewnia przestrzeganie trzech jasnych, konkretnych,l.irwych w przestrzeganiu, ale niepodlegających negocjacjom zasad:• proteinowy czwartek,• rezygn~cja z windy + 20 minut marszu dziennie,• 3 łyżki stołowe otrąb owsianych dziennie.zas trwania: tak długo, jak to możliwe, najlepiej do końca życia... aby

111 cjeść tak jak wszyscy i nie tyć.

Otręby owsiane

I 'l o wiele więcej niż 101produkt dozwolony w mojej metodzie. To je-Iynyprodukt spożywczy na świecie o właściwościach odc~udzaj~cyc.h.I laczego? Ponieważ ma 2 własności, które od momentu Jego pOJawIe-II i. się w przewodzie pokarmowym sprawiają, że otręby zamIemają SIęw prawdziwą lepką gąbkę o zaletach odchudzających.

(hłonność: Rozpuszczalne włókna otrąb owsianych są zdolne po-I hłonąć tyle wody, że zwiększają swą objętość średnio 25 razy. Tak więcI gramów otrąb, czyli I łyżka stołowa, pochłonie w żołądk~ 300 g~a-111 w wody i uformuje kulę o masie 312 gramów, wystarczająco duża,Ilywywołać szybkie i trwałe uczucie sytości .

Kleistość: Otręby docierają do jelita cienkiego wymieszane z pokar-m m. Na tym etapie jest to bogata w składniki odżywcze masa, któraIn. zostać strawiona, a zawarte w niej składniki odżywcze powinny

29

..

t~afić do krwiobiegu. To w tym momencie otręby spełniają swą zasad-~lCZąfunkcję. Dzięki dużej kleistości przylepiają się do wszystkiego, coJe otacza, w ten sposób przechwyrujg kalorie, które zawiera trawionamasa, i pociągają je ze sobą do stolca, obniżając w ten sposób wartośćkal~r;~zn~ ~po~ytych pokarmów. Oczywiście różnica nie jest wielka,ale jeśli dzieje SIę to często, ma znaczenie.

Poza tym otręby hamują przyswajanie cukrów, obniżają poziomcholesterolu we krwi i ułatwiają trawienie. Magia!

Otręby s~a.nowią integralną część mojej metody. Przepisujęje w daw-kach zmieniających się zależnie od fazy kuracji:• 1,5 łyżki stołowej dziennie w fazie ataku,• 2 łyżki stołowe dziennie w fazie równomiernego rytmu,• 2,5 łyżki stołowej dziennie w fazie utrwalania,• 3 łyżki stołowe dziennie w fazie stabilizacji.

. Otr,ę~y owsiane można kupić w sklepach ze zdrową i dietetycznązywnoscIą· Można przyrządzać z nich placki, naleśniki, mufinki, ow-siankę itp.

Uwaga: nie wszystkie otręby owsiane mają taką samą skuteczność.Większ~ść dostępnych obecnie na rynku otrąb owsianych produ-

kowanych Jest w sposób tradycyjny, z myślą o ich zastosowaniu kuli-na,rny~, a nie odchudzającym. A właściwości lecznicze otrąb zależągłownre od sposobu ich zmielenia i pytlowania.

Mielenie ma wpływ na stopień rozdrobnienia i wielkość cząsteczek.O.tręby ~~yt mocno zmielone są łatwiejsze do ugotowania, ale tracąwiększość swy~h dietetycznych i odchudzających właściwości. Otrębyzb~t g~u~e m~H z kolei mniejszą kleistość, a co za tym idzie, zmniej-szają SIę ich właściwości obniżania wartości kalorycznej pokarmu.. Pytlowanie oddziela mąkę owsianą bogatą w cukry od otrąb ow-sianych u~ogich w cukry, a bogatych w włókna i proteiny. Otręby nie-wystarczaJ~co pytlowane zawierają zbyt dużo cukrów; są delikatniej-sze, ale mają słabsze właściwości odch4dzające.

. Pr~cowa~em ze skandynawskimi technologami żywności, którzyJako pIerWSI w Europie produkowali otręby owsiane, aby powiązać

30

,1.111 kliniczne i biologiczne z techniką produkcji otrąb, co pozwoliłooptymalizować ich własności odżywcze. W tej chwili ta op tym ali-.1 ja podnosi koszty produkcji, ale z czasem koszty produkcji otrąb

III hennych i dietetycznych będą się wyrównywać.

Marsz - lekarstwo na nadwagę

I'ewna aktywność fizyczna w odchudzaniu nie tylko jest potrzebna, leczwręcz niezbędna! Dlatego przestałem ją jedynie doradzać, a zacząłem..przepisywać na receptę", jak lekarstwo. Ito proste przejście od porady

I zalecenia zmieniło wszystko - zasada jest przestrzegana.Ruch stał się w ten sposób drugim motorem mojej metody. Nazy-

w. m to ANR, aktywność fizyczna na receptę.Postanowiłem też propagować marsz. Dlaczego? Ponieważ jest to

.1 ktywność najbardziej naturalna, najbardziej skuteczna, najtańszai najmniej urazowa. Maszerować można wszędzie i o dowolnej porze,w jakimkolwiek stroju. A przede wszystkim marsz można zapropono-wać każdemu otyłemu, bez względu na wielkość jego nadwagi.

Powinno się maszerować regularnym krokiem, głęboko oddycha-j. • ponieważ tlen jest niedocenianym czynnikiem w walce z nadwa-rą.. Nie należy zapominać, że tlen jest niezbędny dla metabolizmu, dowłaściwego spalania tłuszczów.

Oto, jak przepisuję aktywność fizyczną w poszczególnych fazachmojej metody:• 20 minut dziennie w fazie ataku,• 30 minut dziennie w fazie równomiernej urraty wagi (w tej fazie,naznaczonej okresami spowolnienia i stagnacji spadku wagi, bę-dącymi główną przyczyną rezygnacji z diety lub porażki, należyzwiększyć czas marszu właśnie do 30 minut),

• 30 minut dziennie w fazie utrwalania wagi,• 20 minut dziennie w fazie stabilizacji.

31

Powrót do codziennych czynności

Poza marszem radzę korzystać z każdej okazji do ruchu, jaką dąją co-dzienne czynności, aby Wasze ciała znów "żyły prawdziwym życiem".Spróbujcie odebrać armii robotów i gadżetów, zwalniających Wasz konieczności ruchu, to, co stanowi połowę Waszej osoby - Waszeciało. Zrezygnujcie z windy, spacerujcie z psem, jeśli go macie, idźciena zakupy na piechotę, zmywajcie ręcznie, codziennie zaścielcie łóżko,odkurzajcie, pracujcie w ogrodzie. Odkryjcie, do czego stworzone jestWasze ciało z jego 800 mięśniami. Już samo ich istnienie i liczba do-wodzą, że są niezwykle istotne w życiu człowieka. I że zapomnienieo nich nie może się skończyć inaczej jak tylko "karą". Spróbujcie zmie-nić swoje nastawienie do wysiłku i ruchu. Przestańcie uznawać wysiłekfizyczny za męczące, nieprzyjemne i bezużyteczne zadanie, traktujciego jako gesty i ruchy, które mają sens i przyniosą Wam korzyść. Kie-dyjakiś przedmiot wyśliźnie Wam się z rąk i upadnie na podłogę, nienarzekajcie, tylko podnieście go, pozwalając sobie na dodatkowy wy-siłek, uginając raczej kolana, a nie pochylając plecy. To niewiele, a jed-nak przywraca właściwy porządek rzeczy.

Podsumowując: jedzcie pyszne posiłki bez ograniczeń ilościowych,chudnijcie, ruszajcie się - i bądźcie szczęśliwi!

dr Pierre Dukan

..

FENOMENALNA DIETA

I i 'dy w 2008 roku oddawaliśmy do rąk naszych Czytelników porad-Ii iI Nie potrafię: schudnqć, byliśmy pewni jednego - że dieta opracowanaprzez doktora Pierre'a Dukana jest skuteczna. Przekonały nas o tymf r. ncuskie strony internetowe, zapełnione wypowiedziami szczęśli-wych, odchudzonych Francuzów, oraz koledzy i koleżanki z redakcji,I r rzy zaczęli stosować dietę i chudli w oczach.

Sukces Nie potrafię: schudnqć i kolejnych książek: Nie potrafi~ schud-/Jqć. 350 nowych przepisów oraz Metoda doktora Dukana, a także popu-l.irność diety proteinowej w Polsce przerosły nasze oczekiwania. Książ-ki stały się bestsellerami, setki tysięcy osób straciły na wadze, tysiące)pisują swoje sukcesy i wymieniają się doświadczeniami na forach in-

t ernetowych oraz przysyłają do wydawnictwa listy z entuzjastycznymirecenzjami i podziękowaniami ... za to, że schudły. To od nich wiemy,że dieta doktora Dukana świetnie sprawdza się również w Polsce, żepomaga zarówno kobietom, jak i mężczyznom, osobom w różnym wie-ku, pracującym za biurkiem i tym w ciągłych rozjazdach, a także wy-konującym pracę fizyczną. To one zgodnie potwierdzają prawdziwośćsłów doktora Dukana: na jego diecie można jeść do woli, nie trzeba

33

METODZIE DOKTORA DUKANA SŁÓW KILKA. .liczyć kalorii ani ważyć porcji, a dietetyczne potrawy są smaczne i ła-twe w przygotowaniu.

Wielu odchudzonych Polaków wspominało, że choć dania kuchnifrancuskiej bardzo im odpowiadają, to brakuje im tradycyjnych pol-skich specjałów. W książce, którą oddajemy do Twoich rąk, znajdziesz(oprócz krótkiego omówienia zasad metody doktora Dukana) przepisyPolaków, którzy schudli, a dietę urozmaicali i uczynili ją przyjemniej-szą, wymyślając własne receptury. Są tu więc przepisy na tradycyjnepolskie potrawy, jak zrazy czy chłodnik, oczywiście dostosowane dowymagań diety. Znajdziesz tu także dania z popularnych w naszymkraju produktów (niemal nieobecnych w kuchni francuskiej) - kapustykiszonej, śledzi czy grzybów. Większość przepisów opracował i prze-testował na sobie autor tej książki, który dzięki metodzie doktora Du-kana schudł aż 20 kilogramów.

Kilkoro z naszych Czytelników zgodziło się opowiedzieć, w jakisposób i ile schudli na diecie doktora Dukana. Szczerze mówią o swoichdoświadczeniach, sukcesach i problemach w stosowaniu diety protei-nowej. Wszystkie wypowiedzi łączy jedno - osoby, które zastosowałydietę, czują się lekko, mają mnóstwo energii, są szczupłe i szczęśliwe.Zachęcamy do przeczytania tych fragmentów - jeśli chcesz schudnąć,a jeszcze nie jesteś na diecie doktora Dukana, przekonają Cię, że war-to podjąć wyzwanie. Jeśli natomiast już ją stosujesz, staną się źródłemdodatkowej motywacji. Skoro inni z łatwością schudli, czemu nie mia-łoby się udać i Tobie?

Życzymy smacznego i przyjemnego chudnięcia!

Zespół Wydawnictwa Otwartego

•

II s m jednym ze szczęśliwców, którzy zdecy~o~a,l~ się prz.ejść ~aIii 'tę doktora Dukana i schudli. Lubię gotowac l.~es~, a t~ ~leta meI .IŻe nerwowo liczyć kalorii i wydzielać sobie pOrCji wle.lk,osC.lor~~chawl skiego. Jadłem do syta i chudłem - czy można chcieć Więcej .. Lu-hi też eksperymentować w kuchni, więc wymyśhłem nowe receptu.-

I'y i przystosowałem przepisy na moje ulub~one ~o~r~wy do zasad te~cliery. Wszystkie znajdziesz w drugiej CZęS~l~Sl~Z~l. Zebrałem tez_

. ,. 'b kto're tak jak J'a schudły dZięki diecie doktora Dukaupowtesci oso r

na, i ich autorskie przepisy.

Dukan W Pnlsra

Polacy zakochali się w tej diecie - książki dok~ora Du.kana sprzedająsię w setkach tysięcy egzemplarzy, tysiące kobiet l ~ęz~zyzn ~,chud~o,a swoim przykładem zachęcili innych do stosowania tej kuracji. W, l~-ternecie osoby, które odchudzają się metodą dokto~a Dukana albo JUzschudły na jego diecie, opowiadają o swoich dośwladczemach, wsple-

35

..

rają się, wymieniają rady i przepisy. Dzielą sięwątpliwościami. "Czymmożna zastąpić Iabraksar Czy w Kopydłowie dostanę muszle świętegoJakuba? Jeśli nie dodam galangalu, to orientalny rosół będzie się nada-wał do jedzenia t Te i inne pytania pokazują, że dostępność niektó-rych dozwolonych produktów (szczególnie dozwolonych w I fazie) jestograniczona, ale przede wszystkim ujawniają polskie przyzwyczajeniai tradycje kulinarne.

Jesteśmy wielbicielami dużych porcji jedzenia, najlepiej tłustego,polanego gęstymi zasmażanymi czy śmietanowymi sosami. Kuchniafrancuska jest o wiele lżejsza od polskiej, bogatsza w surowe i gotowanewarzywa, pełna ryb, owoców morza, jagnięciny oraz ziół i idealnie na-daje się do wprowadzenia zasad diety proteinowej. Często wystarczy-łoby usunąć z tradycyjnej potrawy francuskiej oliwę czy wino, by uzy-skać pełnowartościowe proteinowe (czy częściejproteinowo-warzywne)danie. Nie będzie miał trudności ten, kto w produkty zaopatruje sięwe Francji, ale my żyjemy w Polsce, gdzie bardzo trudno - a niekiedyjest to niemożliwe - kupić wiele gatunków ryb i owoców morza czyróżnorodne przyprawy.

W tej książce próbuję rozwiązać problem: jak zrealizować die-tę doktora Dukana w Polsce, korzystając z powszechnie dostępnychproduktów i zaspokajając, przynajmniej w części, tradycyjne polskiegusty kulinarne.

Przygotowywanie posiłków bez tłuszczu i sporej części używanychna co dzień produktów wymagać będzie od Ciebie nowego podejściado gotowania - już choćby dlatego że niemożliwe jest tradycyjne sma-żenie na tłuszczu albo użycie zasmażki. Mimo to na pewno sobie pora-dzisz i schudniesz, nie rezygnując z dobrego jedzenia i obfitych porcji.(I?ieta doktora Dukana nie ma największego minusu właściwie każdejdiety - ograniczenia ilości jedzenia). Posiłki można przyrządzać tak,by zrealizować dietę i "pojeść zdrowo" .

36

Pojeść zdrowo!

Dieta doktora Dukana została opracowana dla osób, dla których jedze-nie jest jedną z największych (jeśli nie największą) przyjemnością. To,że właśnie tacy ludzie najczęściej mają problemy z nadwagą, wpływana skuteczność i popularność tej diety. Realizacja jakiejkolwiek diety,a zwłaszcza tak skutecznej jak metoda doktora Dukana, wymagać bę-dzie od Ciebie jednak radykalnej zmiany przyzwyczajeń kulinarnych.Czy mimo to możesz podczas odchudzania się metodą proteinowąosiągnąć stan błogiego zadowolenia i powiedzieć z przekonaniem, żepojadłeś / pojadłaś smacznie i zdrowo? Tak!

Kolejne fazy metody doktora Dukana umożliwiają Ci realizacjęzróżnicowanej i wysokokalorycznej (tak, tak!) diety. Abyś mógł / mogłajednak osi~gnąć wymarzony cel- zrzucić zbędne kilogramy - musiszsięw nią zaangażować, nie tracąc determinacji i czujności. Po pierwszemusisz zawsze wiedzieć, na którym etapie diety w danej chwili jesteś.Może Ci się to wydać oczywiste, ale jeśli chcesz schudnąć kilkanaściekilogramów, poszczególne fazy kuracji muszą trwać odpowiednio dłu-go. Niekiedy trudno ocenić, czy wypada akurat dzień czystych pro-tein czy może dzień diety proteinowo-warzywnej albo trwa właśnieetap utrwalania.

Zachęcam Cię do prowadzenia dokładnego dziennika diety. Za-znaczysz w nim, w którym dniu danego tygodnia możesz spożywaćdozwolone produkty (i jakie), zaplanujesz menu i spiszesz listę zaku-pów. Z doświadczenia wiem, jak przykra jest konstatacja w zimowy"proteinowy" poranek, że w lodówce nie ma nic poza odrobiną słoninyi żółtego sera, co w żaden sposób nie nadaje się do zjedzenia na śniada-nie w fazie r. Powinieneś / powinnaś planować, co będziesz jeść, gdziezdobyć odpowiednie produkty, gdzie przygotować, a później ewentu-alnie podgrzać i zjeść dietetyczny posiłek.

Jeśli chcesz "pojeść zdrowo" podczas stosowania diety doktora Du-kana, musisz zmienić nieco także swoje przyzwyczajenia wynikającez tradycyjnego układu posiłków: śniadanie - obiad - kolacja. Śniadanie

37

..

składające się z kilku kanapek popijanych słodka kawa z mlekiem lubherbara z sokiem malinowym musi ustapić miejsca twarożkowi i wę-dzonej rybie w I fazie diety oraz surówce z rzodkiewki albo jajecznicyz pomidorami w fazie II. I nie chodzi wyłacznie o zmianę produktówi technik przygotowywania posiłków (więcej duszenia i gotowania,mniej smażenia i pieczenia), ale także o konieczność przyrządzaniawiększej liczby potraw.

W skrócie - jeśli zwykle idealnym obiadem jest dla Ciebie zupai "drugie", czyli mięso, surówka i nieśmiertelne gniecione ziemniaki, tow czasie odchudzania metoda Dukana, by poczuć podobne zadowole-nie po posiłku, lepiej przygotuj na obiad więcej potraw. W tej diecie cho-dzi także o to, by schudnąć, będąc najedzonym. Lepiej zjedz na obiadprzystawkę, na przykład w fazie II kawior po żydowsku z grillcwanącukinia, zupę - rosół z kluseczkami jajecznymi, danie główne - szyb-kie curry z kurczaka, a na deser - kawę po studencku, niż jedno danie,po którym szybko poczujesz głód, a jeszcze wcześniej się nim znudzisz.Celebrowanie posiłku, delektowanie się kolejnymi potrawami, trakto-wanie ich jako niepowtarzalnego zestawu smaków, a nie jako "zapy-chaczy" to ważny element chudnięcia. Im bardziej Twój posiłek będziezajmujacy i .wielotemaryczny", tym bardziej będziesz syty / syta.

Oczywiście nie chodzi o to, abyś przestał / przestała jadać daniagłówne z sałatkami, plackami warzywnymi, przekaskami itp. Chodzio różnorodność posiłków. (Sam / sama się przekonasz, że niełatwoo nia w pierwszej fazie diety). W wielu przepisach znajdziesz propozy-cje najlepszych dodatków do mięs i ryb oraz zestawów potraw. "Scha-bowy" z kurczaka w panierce z otrąb aż prosi o towarzystwo gotowa-nej kiszonej kapusty lub mizerii, a rolada wołowa zyskuje na smaku,gdy podasz j~ z czerwona kapusta (co jest echem tradycyjnych śląskichzrazów z modra kapusta). Niektóre dania w naturalny sposób pasujądo siebie i warto to wykorzystywać, ale w tej książce jest również wieleprzepisów na dania samodzielne, na przykład jednogarnkowe .

Jeśli chcesz "pojeść zdrowo", to w trakcie stosowania diety powinie-neś / powinnaś się zastanowić, czego najbardziej Ci brakuje podczas

38

realizacji kolejnych faz metody doktora Dukana i w miarę możliwościtak zmodyfikować ulubione potrawy, by mogły wejść do Twojego die-tetycznego menu. Oczywiście pewne produkty nie znajda się w takimzestawie - choćby frytki. Nie możesz jeść ziemniaków (to produkto wysokiej zawartości węglowodanów - więc w pierwszych dwóch fa-zach jest absolutnie wykluczony) ani użyć do smażenia oleju czy frytu-ry (to czysty tłuszcz), a sól powinieneś / powinnaś ograniczać. Ale gdyuwielbiasz kuchnię indyjska, możesz "przenieść" do diety proteinowejwiele egzotycznych dań, szczególnie na etapie proteinowo-warzywnym.A jeśli kochasz tradycyjne zrazy w sosie, kapustę z mięsem, też wybie-rzesz coś dla siebie. Zajrzyj do rozdziału z przepisami - znajdziesztam kilka udanych (mam nadzieję, że nie tylko z mojego punktu wi-dzenia) prób dostosowania tradycyjnych potraw, takich jak mielonekotlety, zrazy, bitki, śledzie czy potrawy zawierające grzyby, do zasaddiety doktora Dukana.

Smaki, czyli D przyprawach

Wiele osób podczas stosowania diety Dukana zaczyna inaczej odczu-wać smaki. Oczywiście nie sa to jakieś psychodeliczne przeżycia zarnie-mające smak słony na gorzki, ale możesz być zdziwiony / zdziwiona,[ak wraz z wydłużaniem się czasu trwania diety zwykłe mleko będzienabierać słodyczy. Wiem, o czym mówię - sam tak miałem.

Prawdopodobnie - oprócz chęci schudnięcia - to właśnie potrze-ha smacznego jedzenia była tym, co skłoniło Cię do zainteresowaniai~dieta doktora Dukana. Bez względu jednak, jak bardzo zaangażu-,'sz się w przygotowywanie urozmaiconych posiłków, po kolejnej "tu-I'Z "fazy proteinowej (w której królują ryby, wołowina i drób), możesz111 ieć dość piersi z kurczaka i dorsza z grilla. Raczej tego nie unikniesz,.rlc masz szanse opóźnić zmęczenie czy znudzenie monotonia pro-.lu krów, stosując przyprawy i zioła. Niestety większość Polaków uźy-w.i tylko soli i pieprzu, ewentualnie papryki i majeranku. Gorąco Cię

39

..

namawiam - na czas stosowania zaleceń trzech pierwszych faz me-tody doktora Dukana (i dłużej) zacznij używać różnorodnych przy-praw, sięgnij także po takie, których nigdy nie stosowałeś / stosowałaśi... eksperymentuj.

Ma to szczególne znaczenie w czasie fazy I i proteinowego etapufazy II, kiedy dozwolonych do spożycia jest niewiele produktów. Za-pewniam, że pierś z kurczaka obtoczona w curry, następnie przesmażo-na i zalana jogurtem (prosty przepis na jedną ze smaczniejszych potrawopisanych w tej książce) smakuje zupełnie inaczej niż pierś z kurczaka,która przed dodaniem jogurtu poleży parę godzin w suszonym ma-jeranku. Kawałek drobiu nabiera w każdej potrawie zupełnie innegosmaku i aromatu - a wszystko dzięki zastosowanym przyprawom.

Jest kilka rzeczy, o których musisz wiedzieć, zanim zabierzesz się doprzyprawiania potraw dietetycznych. Twoje kulinarne możliwości w ogó-le są ograniczone, bo nie wolno Ci jeść żadnych węglowodanów, a prze-de wszystkim tłuszczów. Należy więc zdecydowanie zmienić filozofięprzyprawiania potraw - nie możesz myśleć o tym, jaki smak chciałbyśuzyskać, tylko o tym, jaki możesz uzyskać, choć to czasem trudne.

Trudne jest wydobycie smaku tych przypraw, które najlepiej roz-puszczają się w tłuszczach. Na przykład suszonej papryki. Suszonapapryka pełnię smaku objawia, gdy zasmaża się ją na tłuszczu. Olej,smalec lub oliwa, na których przesmażane są produkty, przechodzismakiem papryki i dzięki temu cała potrawa ma doskonały papryko-wy smak. Tobie nie wolno użyć tłuszczu, ale warto dodać do potrawywięcej przyprawy lub dusić niewielką liczbę produktów z dużą ilościąprzypraw, po czym dodać resztę składników. Obie te metody służąwydobyciu smaku przypraw i bardzo dobrze sprawdzają się właśniew przypadku mielonej papryki. Podobnie jest z curry. Tradycyjnie prze-smaża się je na tłuszczu, a później dorzuca do przypraw resztę skład-ników. Ty jednak przygotowujesz posiłki zgodnie z zasadami dietydoktora Dukana, czyli bez tłuszczu. Co robić? Najlepiej "zamarynuj"mięso w proszku curry. Przyprawa przekaże mu swój smak, a w koń-cu smak jest tym, o co chodzi w diecie doktora Dukana.

40

Ostra papryka w proszku potrafi zaskoczyć. Najpierw niemal jejnie czuć w potrawie, dopiero po chwili ujawnia całą swą intensywność(czasami wręcz zbytnią intensywność), dlatego najlepiej dodawać ją nasamym końcu.

Inaczej jest z niektórymi ziołami, oregano na przykład warto wrzu-cić do garnka już na początku gotowania.

Innym doskonałym dodatkiem do wielu dań jest świeży albo su-szony czosnek. Powinien Ci stale towarzyszyć podczas stosowaniadiety doktora Dukana. Jego właściwości antyseptyczne wpływają naodporność organizmu - jest rośliną leczniczą, a dodatkowo dostarczaniezapomnianego aromatu, będąc świetnym dodatkiem do większo-ści mięs i warzyw. Wiele osób nie lubi zapachu czosnku, ale warto goużywać i... zainwestować w bezcukrowe gumy do żucia (dopuszczone

"do użytku" przez doktora Dukana).Prosty jogurtowy sos ze świeżym lub suszonym czosnkiem nadaje

się do większości ryb i mięs z grilla, jak również do jajek, drobiu, go-towanych i surowych warzyw. Czosnek pasuje po prostu do wszyst-kiego. I pomaga w trawieniu. Jak go nie kochać? Tym bardziej że w fa-zie I metody doktora Dukana to właśnie ząbek czosnku w twarożku,sosie czy mięsiejest - oprócz korniszonów, cebuli i cytryny - głównymdodatkiem warzywnym.

Używaj też ziół prowansalskich. To powszechnie dostępna mie-szanka, która idealnie pasuje do drobiu, ryb i wszelkich twarożków.Najlepiej zostawić przyprawiony ziołami prowansalskimi twarożekw lodówce, wtedy zioła pęcznieją i oddają cały swój aromat serowi.Zapewniam: twarożek smakuje o niebo lepiej!

W sezonie i poza nim kupuj świeży szczypiorek, koperek, pietrusz-kę oraz cebulę dymkę i obficie przyprawiaj nimi wszystko, co przy-rządzasz w fazie II, a przede wszystkim w fazie I kuracji. Pietruszka,koperek czy dymka, dopuszczone jako przyprawy, uzupełniają wita-miny, których Twojemu organizmowi może brakować w początko-wych etapach diety. Poza tym ubarwiają posiłek intensywnie zielonymkolorem. Dodatkowo koperek, a i natka piet tuszki moim zdaniem, jest

41

..

wprost wymarzonym uzupełnieniem dań z ryb, które często będzieszjeść podczas fazy I.

Na koniec kilka słów o dwóch specyficznych przyprawach, bez któ-rych trudno Ci będzie przetrwać w "okrutnym" świecie gotowania beztłuszczu - warzywnej kostce rosołowej i jogurcie.

Jogurt traktowany jako przyprawa spełnia te same funkcje co olej,oliwa lub śmietana - jest "nośnikiem" przypraw, ziół i warzyw w sosachna zimno. Pierwsze zastosowanie jest oczywiste - dodajemy przyprawyi / lub zioła do jogurtu, dokładnie mieszamy, odstawiamy' do lodówki,aby "się przegryzło", i polewamy tym mięso lub warzywa. Polecam go-qco - sosy jogurtowe na zimno s~ zaskakująco pyszne, a jednocześnieproste i szybkie w przygotowaniu.

A co, gdy chcesz zupę lub sos zabielić jogurtem, podobnie jak w kla-sycznej kuchni robi się ze śmietana? Zasady diety na to pozwalają, tyl-ko ... jogurt warzy się łatwiej niż śmietana (ma mniej tłuszczu). Abypotrawę zabielić i nadać jej przyjemnego "śmietanowego" posmaku,pamiętaj, żeby:• dodawać jogurt na końcu przyrządzania potrawy / sosu po wył~-czeniu lub radykalnym przykręceniu gazu pod potraw~, a do zupyjuż na talerzu;

• posolić jogurt przed dodaniem go do potrawy, ale lekko, bo jedze-nie zostało doprawione już wcześniej (skoro jogurt dodajesz nakońcu);

• dodać do jogurtu trochę maizeny (maki kukurydzianej); ten do-datek zagęszcza potrawę, więc nie dodawaj go, gdy chcesz, aby sosjogurtowy był lekki, a zupa - nie za gęsta;

• do jogurtu, który zamierzasz dodać do zupy czy sosu, dolej trochęgor~cego wywaru i intensywnie wymieszaj; tę miksturę dodaj dopotrawy (mimo "zahartowania" jogurtu gor~cym wywarem wartoprzykręcić gaz) i intensywnie zamieszaj, a potem jeszcze ewentu-alnie delikatnie podgrzej danie, cały. czas mieszając:

• jeśli sos nadal jest zbyt rzadki, możesz spróbować eksperymen-tów z niskotłuszczowym twarożkiem, który dodany do jogurtu

42

pozwoli uzyskać konsystencję śmietany; jeśli jogurt albo twarożeknie zwarzy się i równomiernie połaczy z potraw~, trudno będziego odróżnić od śmietany.Gdy w przepisach na potrawy gor~ce padają słowa "dodać jogurt", to

przy gotowaniu pamiętaj o poradach zawartych w tym podrozdziale.

Przyprawy mniej popularne

Wymienione wyżej przyprawy s~ dostępne w każdym sklepie i stosowa-ne w Polsce na co dzień. Przyprawy, o których piszę poniżej, są niecomniej popularne, a z doświadczenia w realizowaniu metody doktoraDukana wiem, że doskonale poprawiają smak dietetycznych potraw.

W kilku przepisach pojawia się kumin, znany też jako kmin rzymskilub indyjski. W niektórych przepisach na potrawy indyjskie czy meksy-kańskie jest - niesłusznie! - zastępowany kminkiem. Niesłusznie, gdyżich podobieństwo wynika jedynie z tego, że nazwy obu przypraw zaczy-naj~ się na .k" a ich ziarna rnaja zbliżony kształt, natomiast smak nie jestw naj mniejszym nawet stopniu porównywalny. Obie przyprawy majazarówno zagorzałych zwolenników, jak i radykalnych przeciwników.Zachęcam do spróbowania kminu rzymskiego vel kuminu. Świetnie na-daje się do salsy, jako dodatek do kuskusu (w fazie III) i do wszystkichpotraw, gdy chcemy uzyskać orientalny lub meksykański smak.

Inna doskonała przyprawa, do której używania gor~co namawiam,to cząber. W tej książce pojawia się tylko w jednym czy dwóch przepi-sach, ale zapewniam, że dodany do twarożku sprawia, że ser zachwy-ca smakiem. Czaber jest wprost stworzony po to, aby dodawać go dobiałego sera!

Polecam także cztery zimne sosy - sojowy, tabasco, worcestershirei rybny. Doskonale podkreślają i wydobywają smak potraw, pod wa-runkiem że używa się ich do odpowiednich dań i w rozsądnych daw-kach. Zacznę od ostatniego, gdyż jest naj słabiej znany, a dodanie kilkukropel do potrawy może przynieść niezwykłe efekty.

43

••

Sos rybny można kupić w większości sklepów ze zdrową żywnością,dodatkami kulinarnymi, a także w niektórych super- czy hiperrnar-ketach. Sos rybny (fish sauce, oyster sauce) doskonale poprawia smakowoców morza i ryb, jest słony, więc dania nie trzeba już dodatkowosolić, i intensywny, zatem wystarczy kilka kropli, by nadać potrawieodpowiednią głębię smaku. Rozpuszczony w zupie lub curry nie na-daje im rybiego zapachu, ale dzięki zawartości naturalnie uzyskanegoglutaminianu sodu pogłębia smak potraw.

Tabasco - znane z drinka "Wściekły pies" i niektórych filmówo kowbojach - nadaje się doskonale do marynowania mięsa wołowego(zawarty w tabasco ocet powoduje kruszenie mięsa). Kwaskowy smaki paląca ostrość sprawiają, żejuż kilka kropel tabasco nadaje charakterugulaszom warzywnym i mięsnym, sosom pomidorowym i salsom.

Sos worcestershire jest dość mało znany, choć coraz częściej do-stępny, ajeśli masz znajomego w Anglii lub Irlandii (kto teraz nie maznajomych na Wyspach Brytyjskichr), możesz poprosić o przysłaniego. W Polsce można go znaleźć w specjalistycznych sklepach z jedze-niem w galeriach handlowych. Świetnie nadaje się do potraw z woło-winy i do większości potraw z duszonych warzyw. Poeksperymentujz nim również jako składnikiem marynat do mięsa - na pewno niepożałujesz.

Sos sojowy przyjął sięjuż w naszej kuchni. Spełnia podobną funk-cję jak sos rybny - służy jako sól i dodaje potrawie naturalnego gluta-minianu sodu, wzmacniając smak.

Zaskoczyć mogą przyprawy Orientu, czyli - jak to się kiedyś ma-wiało - korzenie. Myślę przede wszystkim o cynamonie, goździkachi imbirze. Cynamon i goździki wyjęte ze "słodkiego" kontekstu to do-skonałe przyprawy do drobiu, a imbir ze swym cytrynowym posma-kiem z powodzeniem zastąpi sok z cytryny, nadając jednocześnie po-trawom prawdziwie orientalnego charakteru .

Zapamiętaj kilka prostych porad dotyczących przyprawiania. Napewno przyprawy urozmaicą smak dozwolonych produktów:• stosuj przyprawy często i w dużych ilościach;

44

• nie bój się eksperymentów;• pozwalaj działać przyprawom - odstawiaj twarożki i sałatki do

lodówki, aby smaki przypraw i składników dania "przegryzły się",a mięsu daj poleżeć w marynacie;

• ostrożnie przyprawiaj gorące potrawy jogurtem, aby się nie zwa-rzył;

• przesmażaj I grilluj mięso już obtoczone przyprawami; uwolniszw ten sposób smak - wzmocni się on w niewielkich ilościach tłusz-czu wypływającego z mięsa lub służącego do natłuszczania naczy-nia, w którym przygotowujesz potrawę.Zaprezentowane tu przyprawy to oczywiście tylko wycinek z ca-

łego bogactwa polskiej i światowej kuchni. Zachęcam do tworze-nia własnych kombinacji ziół i przypraw, łączenia przypraw i ziółpolskich, także rzadziej stosowanych (jak lubczyk). Doświadcze-nia zdobyte podczas samodzielnego komponowania nowych po-traw według zasad metody doktora Dukana przydadzą się takżew ostatniej fazie diety i na pewno doprowadzą do odkrycia zaska-kujących smaków.

.Lahraks i sercówka?Tego nie prowadzimy. Mintaj jest"

Gdy stosowałem dietę doktora Dukana, pierwsze wizyty w sklepachbyły dość przygnębiające. Większość produktów typu light z niskokalo-rycznością miało wspólną głównie nazwę, z dozwolonych mięs dostęp-ny był drób, a z ryb mrożony mintaj i wędzona makrela. Na szczęściew super- i hipermarketach, specjalistycznych sklepach z żywnością die-tetyczną i sklepach mięsnych oraz rybnych można znaleźć dużo więcejproduktów dozwolonych w diecie doktora Dukana. Niskokalorycz-nych produktów na rynku przybywa. Mimo obostrzeń diety doktoraDukana możesz jeść smacznie i obficie. Musisz jednak zwracać dużowiększą uwagę na to, co jesz i jak to przygotowujesz.

45

Niżej omawiam możliwości wykorzystania dostępnych w polskichsklepach produktów. Jeśli jesteś czytelnikiem pamiętającym czasy real-nego socjalizmu, możesz mieć dziwne wrażenie dejil vu. Wtedy wieleporadników podawało zamienniki i alternatywne wersje potraw, abymogły być wykonane z dostępnych w kraju produktów. Ja muszę zro-bić coś podobnego. Nic na to nie poradzę. Codziennie gotuję, piszęfelietony kulinarne i publikuję przepisy, ale w żadnym hiperrnarke-cie i w żadnym, nawet najlepiej zaopatrzonym sklepie rybnym nie wi-działem polecanego przez doktora Dukana labraksa. Gotuję więc to,co jest dostępne. A co jest?

Drób

..

Najszerzej dostępne z mięs, które spełniają wymagania wszystkich fazmetody doktora Dukana. Niestety, na co dzień przyrządzane w ba-nalny sposób. Pierś z kurczaka, którą po prostu się usmaży, smakujejak tektura, nawet jeśli opanieruje sięją w bułce ijajku jak kotleta. Anito ciekawe, ani smaczne, a w czasie realizacji diety Dukana niedozwo-lone (chyba że panierujemy pierś z kurczaka w otrębach). Doskonałeefekty smakowe zapewnia natomiast zamarynowanie piersi z kurczakaw ziołach, jogurcie z przyprawami czy musztardzie. Mięso doskona-le przejmuje aromat przypraw i stanowi bogate źródło protein, a pozatym zaspokaja głód za relatywnie niewielkie pieniądze.

Kilka słów o przyprawianiu kurczaka. W przyprawach sypkichkurczak może leżeć nawet całą noc, ale gdy dodasz do marynatymusztardę lub ocet - uważaj. Jeśli zbyt długo będziesz trzymać kur-czaka w takiej kwaśnej marynacie, możesz doprowadzić delikatnekurze mięso do rozkładu. Będzie się rozpadać, przywierać do gril-la, przypalać .

Nie zapominaj o innych częściach kurczaka. Ciemniejsze, bardziejtreściwe i posiadające więcej charakteru mięso może stanowić alterna-tywę dla piersi. Co prawda trzeba pozbawiać je skóry (niedozwolonej

46

w czasie diety), ale za pomocą ostrego noża i przy odrobinie praktykiwyłuskanie kurczaka ze skóry nie będzie żadnym problemem. Wartopokusić się o przygotowanie kury w potrawce - to danie łatwe do sa-modzielnego wykonania, a smaczne i sycące.

Przydatne są także - dostępne w większości sklepów spożyw-czych - porcje rosołowe. Wystarczy, że pozbawisz je resztek skóry,iotrzymujesz doskonałą podstawę do niskokalorycznego rosołu i bu-lionu dodawanego do innych potraw. Dla Polaków ideałem jest tłustyrosół z mitycznej wiejskiej kury z pływającymi w nim okami tłuszczu,niemniej popularność kuchni Dalekiego Wschodu pokazuje, że zna-my także inne standardy. Na przykład w kuchni tajskiej czy wietnam-skiej wywar z kury - podstawa większości zup - pochodzi z kurzychszkieletów gotowanych przez długi czas. My nie jesteśmy zmuszani dotakiej kulinarnej ascezy, stosujemy również fragmenty kurzego mię-sa. I bardzo dobrze.

W książkach autorstwa Pierre'a Dukana wymieniane są przepiórkii perliczki. W Polsce trudno je dostać, jada się je rzadko, przeważniew restauracjach, więc nie znajdziesz w tej książce przepisów na potrawyz tych ptaków. Niemniej jeśli w Twoje ręce trafi perliczka albo prze-piórka, skorzystaj z przepisów doktora Dukana i przygotuj eleganckielanie. Parnięraj o jednym - perliczki, podobnie jak przepiórki, mają

bardzo chude mięso, które bez szpikowania słoniną (czego oczywiściezrobić nie możesz) wyschnie podczas pieczenia i może okazać się mniejsmaczne od prawidłowo przyrządzonej kury.

W kilku przepisach pojawia się indyk. Jeśli nie miałeś / miałaśI tej pory do czynienia z mięsem indyka, ostrzegam: jak na drób to

1radliwę i trudne do przyrządzenia mięso. Amerykanie twierdzą,indyk zawiera w sobie kilka rodzajów mięsa, które zachowują się

w zasie przyrządzania w najróżniejszy sposób. (Dlatego przyrzadze-n i indyka na Święto Dziękczynienia jest tematem dowcipów w wielu.unerykańskich komediach familijnych). Indyk często zachowuje się1.lk cielęcina lub młoda wołowina. To mięso dla poszukiwaczy kuli-n.irnych. Bezpieczniejsze jest mielone mięso z indyka - zachowuje się

47

..

dużo bardziej przewidywalnie i może być podstawa kotletów mielo-nych oraz klopsów jedzonych na zimno. Nie rezygnuj jednak z piersiczy udźca z indyka. Dobrze przyrządzone sa naprawdę doskonałe. Pa-miętaj tylko, że smaży się je i piecze dużo wolniej niż kurczaka.

Ryby i owoce morza

Ryby, obok drobiu, będą prawdopodobnie głównym elementem Twojejdiety podczas fazy I i II. Wybór ryb nie jest w Polsce tak duży jak weFrancji, ale nie załamuj się. Masz sporo możliwości, a nawet najpopular-niejsze i najzwyklejsze ryby możesz przyrządzić w ciekawy sposób.

Przede wszystkim mamy śledzie. Śledzie w zalewie octowej niezawierają oleju. (Zalecam czytanie etykiet i upewnienie się, czy doda-no cukier i w jakich ilościach. Niestety, często producent dodaje cu-kier w ilościach iście przemysłowych). Śledzie przygotowane w sosiejogurtowym albo octowym będą świetna przekąska, szczególnie pod-czas wyjazdów.

Nawet z powszechnie dostępnego dorsza czy mintaja można przy-rządzić smaczna potrawę, nie ustawaj więc w próbach. Ostrzegam je-dynie przed mrożonym dorszem i mintajem. Nie po to oczywiście,aby z nich całkowicie zrezygnować, ale zwracam uwagę na tzw. glazu-rę, czyli warstwę lodu, w którym s:t zakonserwowane ryby. Podobno"utalentowany" glazurnik potrafi zwiększyć wagę ryb w lodzie o 40%.Z moich doświadczeń wynika, że kogo jak kogo, ale glazurników tomamy utalentowanych i z każdego fileta wytapia się co najmniej ćwierćszklanki wody. Warto pozostawić filety do obcieknięcia i delikatnegorozmrożenia (wbrew radom z dawnych poradników czy internetu niewarto tego robić pod wodą).

W tej książce jest sporo przepisów na pstr:tga. Wynika to zarów-no z walorów smakowych tej ryby, jak ~z jej coraz większej dostępno-ści w sklepach. Pstqg - doskonały zarówno na patelnię, jak i na grilla,ł:tcz:tcy się z najwymyślniejszymi przyprawami, a jednocześnie zacho-

48

wujący swój rybny charakter - jest jednym z Twoich sprzymierzeńcówpodczas etapów proteinowego i proteinowo-warzywnego.

Podczas smażenia pstr:tga (szczególnie na patelni grillowej lub grillu,gdy smażymy filet ze skóra tylko z jednej strony) może się zdarzyć, żeskóra przywrze do grilla. Nie warto jej zeskrobywać. Mięso powinnobez problemów dać się oddzielić od skóry, a rybę można przełożyć nadruga stronę i dosmażyć. Skóra będzie stanowić naturalny filtr chro-niacy mięso pstqga przed przypaleniem.

W książkach autorstwa Pierre'a Dukana wydanych przez Wydaw-nictwo Otwarte (Nie potrah scnudnqć, Metoda doktora Dukana, Niepotrah schwdnqć. 350 nowych przepisów) znajdziesz przepisy na przy-rządzanie różnorodnych typów krewetek, muli czy muszli św. Jakuba(przegrzebków). Co prawda są one coraz częściej dostępne na stoiskachrybnych, jednak wysoka cena nie sprzyja ich popularności. Ponieważdoktor Dukan podaje wiele przepisów, ja ograniczam się do kilku przy-kładów wykorzystania tzw. mieszanki owoców morza. Miks krewe-tek, kalmarów i innych mięczaków oraz surimi jest najłatwiej dostęp-ną w naszych sklepach form:t owoców morza. Jest też najłatwiejszydo przyrządzenia, zwłaszcza dla początkujących.

Osobnym tematem są ryby i owoce morza z puszek i wędzone.W lepiej zaopatrzonych sklepach rybnych można znaleźć wiele rodza-jów ryb w sosie własnym lub w zalewach na bazie octu. Jak już wspo-minałem, warto dokładnie sprawdzić skład zalewy na opakowaniu,ponieważ często zawiera ona cukier, a że posiada on właściwości wy-ostrzajace smak, dodawany jest częstokroć ponad miarę. Wykluczonesą jakiekolwiek konserwy rybne i rybno-warzywne zawierające tłusz-cze (olej, oliwę, oliwę z oliwek). Ale za to wędzona makrela, halibutczy rilapia - jak najbardziej.

Nie bój się ryb. S:t zdrowe, a odpowiednio przyrządzone mogąCię zaskoczyć smakiem zdecydowanie innym i lepszym niż apetycz-ny, ale nudny mintaj panierowany z ziemniakami i surówką z kiszo-nej kapusty.

49

..

Wołowina i cielęcina

Wołowina jest uznawana - często niestety słusznie - za mięso "trudne",a poza tym jest droższa niż drób czy wieprzowina. Jest używana po-wszechnie jako smakowy dodatek do rosołu lub podstawa bitek w so-sie. Steki, pieczenie wołowe i klasyczne hamburgery w Polsce się nieprzyjęły. Popularności wołowinie nie przysparza także to, że polędwicęwołową w większości sklepów trzeba zamawiać, i to w większych iloś-ciach. Mimo tych problemów - warto przyrządzić wołowinę.

Piękny stek wołowy może na powrót obudzić w Tobie mięsożercę,a jest to podczas fazy I i II diety Dukana godne najwyższej pochwa-ły. Wołowina to doskonałe mięso na główny posiłek, po którym bę-dziesz co najwyżej pogryzać kawałki marchewki czy selera naciowego(w fazie II), jajko i jogurt (w fazie I) czy porcję truskawek (w fazie III).Oczywiście do jedzenia nie nadaje się wyłącznie polędwica: dobrzeprzyrządzona ligawa, biała krzyżowa, pieczeń czy rostbef również do-skonale smakują. Mnie podczas stosowania tej diety żadne potrawy niesmakowały tak jak potrawy z wołowiny.

Poza nielicznymi przypadkami, jak rolady czy niektóre zrazy bite,wołowiny nie soli się na początku przyrządzania, a dopiero na końculub - w przypadku steków z polędwicy - już na talerzu.

Problemem może okazać długi czas potrzebny na przyrządzaniewołowiny sprzężony z jakością (i niestety również ceną oraz dostępnoś-cią) danego kawałka mięsa. Polędwicę możemy podać surową (w związ-ku ze specyfiką wołowiny w tej części tuszy nigdy nie pojawiają się pa-sożyty) lub bardzo krwistą. Podobnie rostbef, ale tu już często zalecasię marynowanie. Inne fragmenty wołu warto zamarynować (im tward-sza i bardziej "sucha" wołowina, tym dłużej powinna leżeć w maryna-cie) lub dłużej gotować albo dusić, tak by powstał sos (jak w przepisiena rolady, zrazy w sosie grzybowym czy wołowinę z cebulą). Inaczejwołowina wystawi na bolesną próbę nasze zęby.

Zamarynowana wołowina zyskuje k~uchość i często zaskakującysmak. Do tego mięsa doskonale pasują wszelkie octowe i musztardowe

50

marynaty, dopuszczalne w diecie doktora Dukana. P~za tym.wołowinę

\lo konale się grilluje i smaży na słabo natłuszczonej patelni.Warto jednak pamiętać, że nadmierne przedłużanie proces~ maryno-

w nia wołowiny będzie miało wpływ na jej konsystencję, ale mekome~z-11 ie smak. Z doświadczenia wiem, że po kilku godzinach marynowamamięso przejmuje całkowicie smak marynaty. Oczywiście często marynatamoże być tak doskonała, że jest to zaleta. Niemniej lojalnie ostrzegam.Moim zdaniem idealny czas marynowania pokrojonej w plastry woło-

winy to 3 godziny, potem zostaje już tylko smak marynaty.. .,Zachęcam do sięgania po ten rodzaj mięsa. Trzeba jedynie uwazac

na mieloną wołowinę sprzedawaną na styropianowych, foliowanychackach. Zawartość tłuszczu w takiej mielonce sięga często 20% (dlaporównania w piersi z kurczaka poniż~j 5%), a to c~,yni ją ~iepr.zydat~ąlla odchudzających się. Warto natorruast pOproSlC o zmielenie (w me-których sklepach jest to możliwe) wybranej części wołowiny, .a~eszcz~I piej zmielić ją samemu. Gdyby była za sucha, można do mej dodactrochę upieczonego bakłażana (w fazie II, szczególnie przy klopsa~hi kotletach mielonych), bo jego odsączony miąższ doskonale nawilża

kotlety, lub nieco mielonego mięsa indyczego. rr •

Cielęcina natomiast jest jednym z najbardziej "wdzięcznych rmęs,ale niełatwo ją dostać. Na krakowskim Kazimierzu często mijam sklepmięsny, na którym smutna wywieszka głosi "cielęciny brak", i rzeczy-wiście w sklepach często jej brakuje. A jeśli już jest, to dosyć droga.Warto ją jednak kupić, gdy tylko jest w sklepie. To. mięso ni~k~kalo-ryczne i świetnie pasujące do lekkich sosów. Niewlele przepIsow nadania z cielęciny w tej książce to wynik chęci uniknięcia "sztucznegorłoku"> cielęcina zawsze smakuje inaczej, a podstawą sosów, w jakichsię ją podaje, może być cały zielnik. Inna jest cielęcina z rozmarynem,inna z ziołami prowansalskimi, jeszcze inna w pieprzu czy z est~ag~-nem. Jej wielką dietetyczną zaletą jest to, że doskonale komponuje SIę

z sosami zabielonymi jogurtem.

51

Inne mięsa i wędliny

Doktor Dukan w swych zaleceniach dopuszcza spożywanie wędlin. Jaodradzam. Różnica w naszych stanowiskach wynika z tego, że dok-tor Dukan swoją książkę pisał we Francji, aja jego dietę realizowałemw Polsce. Jednak dla fanów wędlin podaję kilka przepisów.

W słynnym swego czasu programie dokumentalnym pokazywano,jak specjalne maszyny nastrzykują szynki, boczki i filety wymiesza-ną z przyprawami solanką. Choćby tylko dlatego można do końcażycia zniechęcić się do jedzenia wędlin. Dużo ważniejsze jest jednakto, że podczas diety powinieneś / powinnaś wiedzieć, co jesz, a pro-ducenci wędlin Ci tego nie gwarantują. Namawiam więc do krokuradykalnego - zrezygnuj na czas trwania diety z wędlin. Zapewniam,że już nigdy do nich nie wrócisz (a przynajmniej do wędlin mokrychod solanki). Nie tracąc nic ze smaku i oszczędzając czas wykorzy-stywany na poszukiwanie szynki light, możesz zastąpić wędliny wę-dzonymi rybami, twarożkami czy samodzielnie pieczonymi mię-sami. Szczególnie te ostatnie, dobrze przyprawione i z dodatkiemporządnej musztardy będą dla Ciebie miłą odmianą po codziennejnędzy wędliniarskiej.

Mięsa takie, jak jagnięcina czy królik to niestety raczej rzadcy gościena polskich stołach. Niestety są one dość trudno dostępne, szczególniejagnięcina. Jeśli jesteś amatorem tych mięs - a amator będzie ich po-szukiwał w sklepach i kanałami prywatnymi - skorzystaj z moich prze-pisów zgodnych z zasadami metody doktora Dukana. Przygotowaniekruchej jagnięciny nie powinno być dla Ciebie szczególnie trudne.

Można za to znaleźć w sklepach koninę, głównie w formie mielo-nej, czyli doskonałej do przyrządzenia tatara (można go zrobić wedługprzepisu zamieszczonego w tej książce). Pamiętaj jednak, że koninajest mięsem dość słodkim, więc warto dodać do niej więcej musztar-dy i korniszonów.

..

52

Warzywa

Tu otwiera się przed Tobą całe królestwo możliwości, choć nie przezcały rok. Pisarz, felietonista i - co ważniejsze z kulinarnego punktuwidzenia - smakosz Tadeusz Pióro twierdzi, że gotuje wyłącznie z wa-rzyw sezonowych. Nie ma w tym podejściu nic ze snobizmu. Robie.niezimą surówek z drogich i pozbawionych koloru oraz smaku poruido-rów lub ogórków nie ma sensu. Warto za to korzystać ~marynowanychikiszonych warzyw, przecierów i warzyw z puszki. Swieże spożywaćtylko te, które da się skutecznie przechowywać - jak marchewka, pie-ruszka, kapusta czy seler. W sezonie warzywnym korzystaj z ofertywarzywniaków i ciesz się, że dieta przypada na czas, gdy możesz jeśćprodukty tak smaczne, zdrowe i lekkostrawne.

Doktor Dukan zaleca w swoich książkach ograniczanie spożywaniaburaków i marchwi, bo zawierają dużo cukru. Te warzywa nie zosta-ły jednak zakazane i dlatego pojawiają się w przepisach - na surówkęz marchewki z jabłkiem w fazie III czy chrzan z burakami w fazie II.

(D mamy my,a D czym zapomnieli lub nie wiedzą Francuzi?

rzez kilka ostatnich stron pisałem trochę o brakach zaopatrzenio-wych czyhających na tego, kto zdecyduje się na odchudzanie metodąDukana. Dlatego jeszcze raz podkreślam, że książki napisane przezdoktora Dukana są tłumaczeniami z francuskiego oryginału.

Francuzi dysponują wieloma serami, rybami, a przede wszystkimowocami morza, które - mało dostępne w naszych sklepach - niemogą być powszechnie spożywane przez Polaków odchudzającychsię według zasad diety doktora Dukana. A produkty te przydały-by się, szczególnie w fazie I kuracji. Mamy jednak kilka produktów,które idealnie pasują do zasad diety doktora Dukana i mogą stano-wić jej urozmaicenie.

53

Jeśli dobrze rozejrzysz się wśród oferty najmniejszego nawet skle-pu spożywczego, stwierdzisz, że jest tam sporo produktów, które mo-żesz wykorzystać w I i II fazie kuracji. Przykładem produkty mleczne.Typowo polskie przetwory mleczne znajdujące zastosowanie w dieciedoktora Dukana to przede wszystkim twaróg i twarożki o niskiej za-wartości tłuszczu. Doskonałych polskich serów - oscypka, bundzuczy bryndzy - nie wolno jeść podczas fazy I i II,ale już w fazie IIImożesz sobie na nie pozwolić (choć w ograniczonych ilościach!). Do-skonałym dopełnieniem diety są też kefiry i serki homogenizowane,zarówno jako dodatek do posiłku, jak i "wspomożenie" organizmumiędzy posiłkami.

Polecam również serki wiejskie (zwane z angielska cottage cheese)typu light (choć i niektóre zwykłe serki mogą spełniać wymagania dietyproteinowej - jeszcze raz zachęcam do czytania etykietek) i produk-ty małych spółdzielni mleczarskich, wśród których można znaleźćnisko tłuszczowe jogurty słodzone słodzikami lub interesujące sma-kowe twarożki (z pieprzem, szczypiorkiem, czosnkiem itp.). War-to wypróbować mniej popularne produkty, kierując się zawartościątłuszczu i węglowodanów, a informacje o tym znajdziesz przeważniena opakowaniu.

Co jeszcze proponuje kuchnia polska (a raczej nasz handel detalicz-ny), czego nie znajdziesz w książkach francuskiego lekarza?

Kiszona kapusta i kiszone ogórki - pełne mikroelementów i wi-tamin źródło zdrowia i smaku. Kiszona kapusta jest jednym z najbo-gatszych i najłatwiej dostępnych źródeł witaminy C. A to czyni z niejpierwszorzędny składnik diety bogatej w witaminy. Ogórki kiszonezawierają głównie sole mineralne, ale ich doskonały smak pozwoli Cispojrzeć w nowy sposób na banalny śniadaniowy twarożek, a ogórekpokrojony w plasterki doskonale dopełni bitki duszone w sosie z cebulą.Zajadając się kapustą i ogórkami, pamiętaj, że do kiszonych ogórkówdoskonale pasuje koperek, a kapusta świetnie komponuje się z zielemangielskim i liściem laurowym czy suszonymi grzybami (gotowana).Kapustę kiszoną trzeba przed gotowaniem lub podaniem w formie su

•

54

I' wki lekko przepłukać. Brak tłuszczu łagodzącego kwaśność kapustypowoduje, że jej smak może Cię zaskoczyć.

GrzVbV świeże i suszcne - w kuchni francuskiej grzyby nie od-)'rywają tak wielkiej roli jak w kuchni polskiej. Poza pieczarkami - po-pularnymi i u nas - i potwornie drogimi truflami w szeroko pojętejlu hni francuskiej nie znajdziesz podgrzybków, maślaków, borowików, ~y nawet (na szerszą skalę) kurek. U nas wprost przeciwnie i warto

( 'go korzystać. Wymoczone suszone grzyby możesz dodać do po-II.IW już w fazie II,a zawierającą większość grzybowego smaku wodę,\ której moczyły się grzyby, dodać w fazie pierwszej do jajecznicy, sosul" lurtowego albo do zrazów, które dzięki temu uzyskają doskonały

t( .:ybowy posmak.Grzvbki rnarvnowana mogą być traktowane tak samo jak korni-Imy,czyli jako przyprawa. Oczywiście w rozsądnych - niewielkich -

110,4 .iach! Są doskonałym dodatkiem do sosu tatarskiego na jogur-'II lub śledzi. Poza tym świetnie komponują się z mięsami na zimnoI III ą stanowić urozmaicenie posiłku nawet w fazie Iwraz z mary-l"lw.lną z nimi cebulką (sprawdź, czy do marynowanych grzybów niel'ld.lno cukru).

1'.1mięraj. że sosy grzybowe zaprawiasz jogurtem, a nie śmietaną.I'."II bnie jak w przypadku innych potraw, jogurt powinno się doda-

l. 11:1 dalszym etapie przyrządzania sosów, kiedy grzyby będą już1""lluszone i miękkie. .

!łVbV - książki autorstwa doktora Dukana zawierają mnóstwoI" I pisów na przyrządzanie ryb i owoców morza. Problem w tym, że

III . Z ść proponowanych w tych książkach produktów niełatwo zna-l, I W I olsce, i to nawet w specjalistycznych sklepach rybnych. O owo-

1\ II 111 rza nawet nie wspominam. Za to mieszanki owoców morzajllll:.t<;pnebez problemów, a więc zamieszczam tu kilka związanychIlliiii rzepisów .

lradycji kuchni francuskiej nie mieszczą się również tak po-I I III II( w Polsce śledzie. W ramach diety Dukana mogą być poda-

liii parzoną lub surową cebulą (pod warunkiem że cebula jest

55

używana jako przyprawa, w niewielkich ilościach, również w fazieI kuracji) i jogurtem lub na kwaśno z octem. Śledzie doskonale na-dają. się na zimną. przekąskę podczas wyjazdu i doskonałą. przystaw-kę przed obiadem.

W tej książce znajdziesz również przepisy na popularne w naszychsklepach ryby, takie jak pstrą.g, dorsz, mintaj czy karp.

Pamiętaj o smażeniu bez tłuszczu. Problemem jest często przy-wierająca do patelni lub grilla skóra ryby, ale ona właśnie zatrzymu-je większość tłuszczu. Wystarczy zjeść samo mięso. Do ryb, zwłasz-cza jeśli zostały upieczone na grillu lub usmażone na patelni grillowej,doskonale pasują. sosy na bazie jogurtu. A ryby takie jak dorsz możnagotować w mleku. Przyrządzone w ten sposób mogą. zaskoczyć deli-katnością. i smakiem.

"Tak, ten łosoś jest z grilla" -czyli niebezpieczeństwa restauracji. Ogólne rady dla osób,

które są na diecie, ale muszą jeść poza domem

••

Dopóki sam / sama przygotowujesz sobie posiłki lub przygotowujeCi je osoba przestrzegają.ca zasad diety doktora Dukana, a Ty możeszw każdej chwili sprawdzić, z czego składa się potrawa - wszystko jestw porzadku. Schody zaczynają. się, gdy musisz wyjechać na dłużej lubnie możesz kupić nic do jedzenia, a w żołądku ssie niemiłosiernie. Jeślipoważnie podchodzisz do diety opracowanej przez doktora Dukanai chcesz, by przyniosła efekty, raczej nie powinieneś / powinnaś jadaćw restauracjach, a przynajmniej nie we wszystkich. Dlaczego?

Recenzenci kulinarni regionalnych dodatków do gazet często ubo-lewają.nad zapewnieniami obsługi, wciskającej klientowi rostbef jakopolędwicę czy warzywa z mrożonki jako świeżo zerwane z grządki .Nie łudź się - jeśli poprosisz w restauracji o rybę, wołowinę czy kur-czaka z grilla, istnieje prawdopodobieństwo graniczace z pewnością,że otrzymasz nie "czyste" mięso z grilla, ale mięso, które przeleżało

56

w ~ew bejcy zaprawionej olejem albo zostało usmażone na patelni'1illowej ociekającej tłuszczem. A kelner będzie zapewniał, że to po-uiwa jak najbardziej niskokaloryczna i dietetyczna, bo to "przecież'I illowane mięso". Podobnie jest z większością. sałat, które będą. unu-

ł .me w zawierającym oliwę sosie winegret (najpewniej z grzankamil hłeba) lub w śmietanie. Zawsze jednak możesz poprosić o dodanie

,In sałaty na przykład jogurtu z czosnkiem zamiast standardowegoIlSlL Jogurt powinien być w każdej restauracji (choćby jako dodatek,In bejcy do niektórych mięs) i w podróży możesz przymknąć oko naI'l, że niejest nisko tłuszczowy (tym bardziej że doktor Dukan pozwala11.1stosowanie pełnotłuszczowych jogurtów ze względu na ich waloryl ulinarne i smakowe).

W podróży niezłym rozwiązaniem mogą.się okazać bary mleczne.·,.Iwszemożesz tam zjeść gotowane jajka, surówkę niezawierająca ole-

l'I lub napić się kefiru albo jogurtu. Marne to często pocieszenie, ale, 'l' - czasem lepsze to niż nic. Również prośba o zrobienie jajecznicy11.1mleku powinna zostać rozpatrzona pozytywnie - choć często nieIII komentarza. Ale cóż ... dieta to walka.

Wraz z przechodzeniem do etapu utrwalania (faza III) Twojemoźliwości restauracyjne" się poszerzają. Nawet w najmniejszej re-r.iuracyjce mogą. podać Ci ryż na mleku z cynamonem (w fazie III

urożesz zjeść do 125 gramów gotowanego ryżu dwa razy w tygo-l"iu).lak zatem rozwiązać problem jedzenia w podróży? Odpowiedź na

III pyranie można streścić w kilku podpunktach.• Trzeba zaplanować jedzenie w czasie wyjazdu. Jeśli je się u znajo-mych - nie ma problemu: można poprosić ich o zakup jakiegoś pro-duktu lub przywieźć jedzenie ze sobą. i skorzystać z ich kuchenki.l cśli wyjazd jest krótszy, ale za to intensywny, można zabrać zes ba jedzenie w postaci zimnych przekąsek (rolmopsów, pastyz makreli, faszerowanych jajek, sałatki jajecznej), jogurtów i twa-rożków; w fazie IIoczywiście uzupełniamy dietę o warzywa -zawsze można przekąsić kiszonego ogórka lub małą. marchewkę.

57

..

A z tego co wiem, na wielu szkoleniach (wiążących się właśniez takimi intensywnymi wyjazdami) są już kuchenki mikrofalowe,więc można zabrać ze sobą coś do odgrzania. Szczególnie pole-cam energetyczny szpinak z jajkami i kapustę z grzybami z pie-czonym na grillu mięsem.

• Dłuższy wyjazd łączy się z kombinowaniem - wszystkiego nie dasię zaplanować, trzeba dostosować się do sytuacji. Zbyt długie od-żywianie się jedzeniem na zimno fatalnie wpłynie na Twoje samo-p.oczucie. Trudno, ale czasem trzeba zaryzykować zjedzenie czegościepłego w restauracji. Wartość kaloryczna i zawartość węglowo-danów oraz tłuszczów uważnie wybranego dania w restauracji czynawet. małej knajpce będzie mniejsza niż hamburgera, którego po-chłoniesz o drugiej w nocy, bo jesteś głodny / głodna i właśnie bra-kuje Ci motywacji. Trzeba jeść, a nie głodzić się. Na tym polegadieta doktora Dukana.

• ~ie .planuj dłuższych wyjazdów wypoczynkowych przed osiąg-męClem fazy IV (6 dni jesz normalnie + I dzień proteinowy), bo-WIem bez względu na to, czy chcesz się żywić w lokalnych knajp-kach i r~stauracjach, czy wykupisz wczasy aU inclusive, realizacjazasad diety doktora Dukana może okazać się katorgą. Możeszwyjechać pod namiot i samemu gotować. Często w pensjonatachsą kuchnie dla przyjezdnych. Jeśli jesteś prawdziwym twardzic-le~,. możesz wyjechać na wakacje już w fazie III,a konsumpcjęmiejscowych specjałów ograniczyć do "królewskich" posiłków. Japróbowałem. Udało mi się częściowo. Nerwy zszarpałem sobieteż częściowo.Nie ustawaj w staraniach - czasem po prostu musisz wyjechać,

ale przed wyjazdem zastanów się, co będziesz jeść, a konieczne pro-dukty potraktuj jak szczoteczkę do zębów - zabierz ze sobą. Wte-dy przestrzeganie zasad odpowiedniej fazy diety Dukana powinnoCi się udać.

58

20 praktycznych raddla polskich dukanistów

M. m nadzieję, że rady, którymi się z Tobą dzielę, okażą się przydatne./'.Inim przejdziesz do przepisów, przypomnij sobie główne zalecenia.loktora Dukana:

1. Nie przesadzaj z kawą. Dieta Dukana daje poczucie lekkościI I'nergii, ale jeśli wypijesz za dużo kawy, to uczucie znika, za to poja-\ i.l się charakterystyczne dla kawy "telepanie".

2. Pij jak najwięcej. Duża ilość niegazowanej wody mineralnej, her-h,u y i herbat ziołowych daje poczucie sytości i ułatwia trawienie.

3. Jedz śniadania. To najważniejszy posiłek dnia. Najlepsze będą, II 'rgetyczne potrawy zawierające jajka, białe sery i ryby, zwłaszczaw razie I metody doktora Dukana.

4. Nie jedz za dużo jajek. Gdy nie masz czasu na przygotowywanieII [zenia - najszybszym rozwiązaniem są jajka. To energetyczny, nisko-I ,II ryczny ijak najbardziej .dukanowy" posiłek. Jednak zjadane za częstouu gą wywołać wysypkę (część z nas jest uczulona na jajka spożywanenadmiernych ilościach) i podwyższą Ci poziom cholesterolu.5. Czytaj etykietki! Dziś wszyscy chcą być szczupli, a jednocześ-

,II ' jeść smacznie i nie rezygnować z ulubionych potraw. Producenciywności doskonale o tym wiedzą i znajdziesz na półce przynajmniejI ,Ika pozycji opatrzonych zachęcającym napisem light. Niestety .Iek-IIIŚ ,,, produktu często kończy się na tym napisie. Można trafić namskokalorvczne" jogurty i serki, w których zawartość węglowo d a-II~w i tłuszczów jest większa niż w produktach innych firm, niepró-lilij, cych nam wciskać swych wyrobów za pomocą modnych określeń.niekiedy nawet w sklepiku osiedlowym można znaleźć niskoka-

lnryczne produkty małych polskich firm mleczarskich. Czytaj ety-I ictkil Powinna być na nich wyszczególniona kaloryczność produktuI .iwartość białek, tłuszczów i węglowodanów, co daje Ci możliwość.nnodzielnego określenia, czy produkt może się do czegoś przydać.

59

..

6. Zaprzyjaźnij się Z obsługą. sklepu, w którym robisz zakupy.Ekspedientki często same są. na jakiejś diecie, więc mogą. Ci pomócw znalezieniu niskokalorycznych, niskotłuszczowych i niskowęglo-wodanowych produktów. Powiem więcej: popularność diety Duka-na jest wielka, a więc prawdopodobieństwo, że ekspedientki równieżją. stosują, jest duże. .

7. "Wstań, powiedz: nie jestem sam". Nie ukrywaj, że jesteś na die-cie. Ważne, aby wszyscy Twoi znajomi przyjęli do wiadomości su-rowość diety Dukana i Twoją. determinację w stosowaniu się do jejzasad. Może w końcu przestaną. Cię namawiać na apetyczne drinkii smakowite tłuste potrawy? A kiedy zaczniesz intensywnie chudnąć(jeśli będziesz przestrzegać zaleceń doktora Dukana, schud~ie~z.n~pewno), zobaczysz, jak kolejne osoby dołączają do grona wielbicieli

protein. ...8. Nie uciekaj od miejsc, gdzie się je i pije. Pisałem o energn I po-

czuciu lekkości, które daje dieta Dukana. To nie głodówka, podczasktórej stracisz humor i chęć życia. Gdy jesteś pełen ~ pełna energ.iii przekonania, że wyglądasz coraz lepiej (a powie CI o tym Twojelustro), będziesz się dobrze bawić również przy filiżance kawy. Samw to nie wierzyłem, dopóki nie spróbowałem. _

9. Dieta Dukana daje energię. Wykorzystaj to! Cwiczenia fizycznenie tylko wzmocnią. skutki diety, poprawią. też Twoje samopoczucie.

Pamiętaj: proteiny to czysta energia - trzeba coś z nią. ~robić. .,."10. Nie ufaj restauracjom! Daj sobie spokój z .jadaniem na rruescie

w fazie I i II. W fazie III (utrwalanie efektów odchudzania) można jużto i owo zaryzykować. Ewentualnie. I na własną. odpowiedzialność ...

11. Uważaj na siebie! Możesz być uczulony I uczulona na jajka alboduża ilość płynów może źle wpływać na Twoje serce. Parnięraj o zdro-wiu, nie bój się iść do lekarza i pytać go o reakcje organizmu. DietaDukana nie jest szkodliwa!

12. Miej zawsze przy sobie jogurt. Jogurt to jeden z najbardziejprzydatnych produktów - zarównojako "przyprawa" do zabielaniazup i sosów czy podstawa na przykład chłodników albo deserów, ale

60

1.1 kże jako samodzielna przekąska pomiędzy posiłkami. Zawsze może

I~ przydać. .13. Poszukuj nowych produktów, którymi urozmaicisz dietę. Kieruj

I~'zaleceniami dotyczącymi pokarmów i zawartością. w nich substan-, I' odżywczych, która musi być przedstawiona na opakowaniu (tak jestw przypadku produktów mlecznych).

14. Problemem większości diet jest wodniste jedzenie. Staraj się,Ihy Twoje zupy zawierały dużo warzyw i mięsa (oczywiście tylko do-walonych), zagęszczaj sosy. Doskonałym zagęszczaczem sosów jestru.rizena (mą.czka kukurydziana - stosowana w minimalnych ileś-I 1.ll h świetnie zagęszcza sosy), możesz również odparować część płynu

1'(, lukować sos) lub dodać warzywa, które rozpadając się, zagęszczą." (pomidory, cebula).15. Mięsa, które są. dozwolone w czasie diety doktora Dukana, za-

li rają. mało tłuszczu, a więc po upieczeniu czy usmażeniu często są.II' h . Zamarynuj je wcześniej albo przyrządź w sosie.16. "Królewski" posiłek to "królewski" posiłek, a nie "królewski"

I "'11!17. Jeśli jeszcze tego nie wiesz, to szybko się przekonasz, że różne

1111 /l. mają. różne smaki niezależnie od użytych przypraw (inaczejiii Ikuje wołowina, a inaczej drób). Urozmaicaj swoją. dietę przez róż-11111idność produktów.

18. Intensywnie przyprawiaj potrawy. Większość przypraw roz-1'11.. 'za się w tłuszczu, który w czasie diety radykalnie ograniczamy,I ł illit' zne jest więc mocniejsze "dosmaczanie".I .W fazie III może się zdarzyć, że na przykład przez pół roku -

I\ l, runiej więcej będą. musieli utrwalać swą. wagę ci, którzy schudliI III .1naście kilogramów, a zapewniam, że nie jest to nic niezwykłe-'ł będziesz musiał żyć w ramach trzech reżimów kulinarnych. Ka-III I 1.\ dni proteinowych, "królewskich" posiłków czy codziennegoIII walania wagi może prowadzić do pomyłki. Parnięraj o tym i wy-11I1.lją.Cterminarz, zaznacz, co jesz danego dnia.10. Nie upadaj na duchu!

61

Utrwalanie i proteinowe czwartki

..

Gdyb:r zap~Ttać ludzi zafascynowanych dietą doktora Dukana (a za-pe:-vm~m, ze ~ą tacy),. "z czym to się je?", to zapewne opowiadalibygłowme ~ ~azle pro~eInowej. lub proteinowo-warzywnej. Niektórzywspom~Iellby o dniu proteinowym i "królewskich" posiłkach jakozachę~aHcych ~o podjęcia tej diety ciekawostkach. Przynajmniej jaodnosiłem takie wrażenie, kiedy mi o tym opowiadano.

Z doświadczeń wielu osób, które stosowały i Stosują dietę doktoraDukana'"wynika, że ~azy III i IV są tymi, kiedy najczęściej "puszczająhamulce. Schudło SIę tyle, ile się chciało (a skoro przechodzi się dofazy III, t~ znaczy, że jest się już usatysfakcjonowanym wynikami die-ty), lecz, clą~le trzeba sobie odmawiać większości smakołyków, prze-strzegac dm proteinowych, a nieograniczone możliwości łasuchowa-n.ia są zarezerwowane dla "królewskich" posiłków. Czasem wydawaćSIę może, że "królewskie" posiłki służą tylko temu, by Cię rozwście-czyć. Szcz~gól~ie gdy następny dzień jest czysto proteinowy.

Zapamiętaj, bo to naprawdę ważne - wszystkie etapy diety dokto-r~ Duka~a są równie ważne, by trwale schudnąć. W tym stwierdzeniume ma clenia przesady, o czym przekonał się każdy, kto schudł dziękirygory~tycz~emu przestrzeganiu zasad faz I i II, a później powrócił doda~nej wagI, bo zaniedbał fazę III (utrwalania wagi) czy IV (zaporni-n;ł)ąc o dniu proteinowym).

Nie będę się rozpisywał na temat tego, co jest dozwolone w fazie III(odsyłam do inny~h książek doktora Dukana opisujących poszczególnefazy). 'l! tym n:lejSCU~hclałbym pokrótce opisać sytuację organizmu po~sI~gmęclU poządanej wagI w fazach I i II. Organizm jest wtedy w nie-pklm szoku, mtensywne chudnięcie związane z nagłym odcięciem odwęglowodanów i tłuszczów wiąże się z potrzebą uzupełnienia niedobo-rów i właśnie na uzupełnienie niedoborów powstałych w fazach I i II niemożna sobie p~zwolić w fazie III.Jeśli zaczniesz spożywać tłuszcze i wę-glowodany w mekontrolowany sposób, to Twoja waga prawdopodobnieprzekroczy tę, z jaką zaczynałeś / zaczynałaś dietę.

62

Mimo niebezpieczeństwa zniweczenia starań i posłania w diabłyI ; 'sto kilkumiesięcznych wyrzeczeń, pokusy porzucenia etapu utrwa-l.uiia wagi są wielkie. Jeśli bowiem nawet zdążyłeś / zdążyłaś przyzwy-I "lić co bardziej niechętnych dietom członków rodziny i znajomych doII" lO, że pewnych rzeczy nie jesz, bo jesteś na diecie, to teraz czeka Cięnowe zadanie - przekonanie takiej osoby, że zjedzenie wczoraj golonkiI przepicie jej piwem nie zmienia faktu, że następnego dnia będziesz jeść',II wnie jogurt i grillowane mięso.

Proponuję działania uprzedzające: opowiedz swoim znajomym o die-11(' ijej zasadach już na samym początku, podkreślając, że wymaga onaI iznorodności w odżywianiu i że czasem można coś zjeść, a czasem nie(, o zresztą jest zgodne z prawdą), Lecz nawet jeśli wszyscy wokół CiebieIIi, namawiają Cię na porzucenie diety ("Skoro już schudłeś / schudłaś,l!l zemu nie jesz?"), nie ustawaj w trudzie. Bądź na to przygotowany /IlI'zygotowana. Poza stworzeniem swoistego bufora pomiędzy ostrą die-1.1 proteinową a codziennym odżywianiem faza III ma również za zada-Ilic utrwalić pozytywne nawyki żywieniowe, których nabrałeś / nabrałaśIV 'zasie diety: częstsze jedzenie, rozdzielanie produktów, zwracanie uwa-~'Ina to, co jesz, a w końcu - bo i do tego musi wreszcie dojść - zmniej-: nie porcji, Jeśli uda Ci się przenieść te przyzwyczajenia do fazy IV

,Ii ty (dzień proteinowy), możesz być spokojny / spokojna o swoją wagęprzez długie lata,

No właśnie - pod warunkiem że uda Ci się zachować restrykcję1.lzyIV,czyli ów, jakże ważny, dzień proteinowy! Ten etap jest naprawdęuudny, bo często ,jakoś tak" się zapomina o tym, że raz w tygodniu trze-h.1 wrócić do najostrzejszych wymagań diety doktora Dukana. A o tym,I właśnie nadszedł proteinowy czwartek (oczywiście, jeśli to właśnie

I( n dzień został wybrany), przypominasz sobie w trakcie jedzenia srna-~owitej kiełbaski lub porcji makaronu. To się zdarza i obawiam się, żeIti nie można na te zaniki pamięci poradzić, Warto jednak zaznaczać,Izień proteinowy w kalendarzu. Od przestrzegania tego etapu diety za-l!'Ży,czy Twoje wcześniejsze wyrzeczenia nie pójdą na marne!

63

"A na pewno tego nie można jeść?" -czvli jak dale[e trzeba przestrzegać diety doktora Dukana

Skuteczność diety doktora Dukana wynika z jednego - absolutnego,restrykcyjnego przestrzegania jej zasad i poszczególnych faz, i to dosamego końca, czyli przede wszystkim spożywania właściwych pro-duktów. Ale wiele produktów, które trafiają do Twoich rąk, budzi wąt-pliwości (dotyczą ilości zawartych w nich tłuszczów i weglowodanów),czy możesz ich użyć. Co wtedy?

Najprościej jest takich "wątpliwych" produktów nie używać, alecoś jeść trzeba. Dlatego czasami warto wybrać mniejsze zło. Nawetsam doktor Dukan dopuścił do diety jogurty o normalnej zawartościtłuszczu, gdyż ich walory smakowe i kulinarne są zdecydowanie więk-sze niż straty, które może ponieść Twoja dieta.

W tabelach i zestawieniach zawartych w książkach opisującychdietę Dukana (Nie potrah schudnqć, Metoda doktora Dukana) francu-ski lekarz wyszczególnia produkty dozwolone i niedozwolone, a takżemetody ich używania. Cebula, papryka czy ogórek konserwowy mogąbyć stosowane jako przyprawy nawet podczas fazy I kuracji. Ile to jest,Jako przyprawa"? To już zależy od Twojego smaku, ale jeśli w czym-kolwiek przesadzisz, to Twoje dietetyczne sumienie nie pozwoli Ci za-snąć. Nawet jeśli jadłeś / jadłaś coś "w małych ilościach", a dla Ciebiemała ilość to pół kilo ...

Pilnuj się podczas odchudzania. Zawsze możesz mieć wątpliwościdotyczące danego produktu, szczególnie podczas takiej diety jak ta, kiedymusisz przestrzegać różnych zaleceń na różnych etapach kuracji.

[o warto mieć w kuchni?

Metoda odchudzania opracowana przez doktora Dukana opiera się nietylko na jedzeniu odpowiednich produktów, ale też (a czasem przedewszystkim) na właściwym ich przygotowaniu. Im przygotowywanie po-

64

siłków będzie mniej uciążliwe, tym łatwiej o determinację w stosowaniuIiety, Gdy musisz znosić obostrzenia kolejnych faz kuracji, nie męcz sięI rzy przyrządzaniu potraw. Kilka przedmiotów, czy raczej "pomocy ku-t hennych", na pewno ułatwi Ci przygotowywanie posiłków.

Ostry nóż - jest potrzebny w czasie stosowania diety jeszcze bar-dziej niż w codziennym gotowaniu. Aby zredukować do minimumużywanie tłuszczu, trzeba mięso przed podsmażaniem (na patelninatłuszczonej minimalną ilością oleju) drobno pokroić lub posiekać.( :ienko pokrojone mięso szybciej się usmaży, posiekane pomidory i ce-hula prędzej się rozpadną, tworząc smakowity sos do mięsa lub warzyw.1\ z ostrego noża nie wykroisz zgrabnych steków ani nie pokroisz ba-k lażana w cienkie płaty, z których powstanie zapiekanka. Najlepszyl' st duży ostry nóż znany jako chief (taki, z jakim zawsze są pokazy-w.mi szefowie kuchni w filmach amerykańskich). Można nim zrobićwl. ściwie wszystko. Przyda się też specjalny nóż do filetowania rybI 1\ żyk do obierania warzyw.

(jrill lub patelnia grillowa - idealnym rozwiązaniem byłoby stałe'ri Ilowanie w przydomowym ogródku. Jeśli nie masz takiej możliwo-I i, a zapewne nie, możesz wykorzystać grill elektryczny lub patelnięq·iIlową· Nie dadzą Ci one drzewnego aromatu grilla, ale pozwolą

II mażyć (czy upiec na grillu elektrycznym) mięso szybko, bez utra-t y i 'go naturalnej soczystości, a co najważniejsze - bez tłuszczu lub

Wgominimalną ilością. Patelnia grillowa może być wykorzystywanaI większości warunków domowych. Podczas opracowywania przepi-\IW do niniejszej książki używałem właśnie jej. Rowki w patelni nie

Iyl k pozwalają na równomierne rozprowadzenie temperatury i mi-nuualizuja niebezpieczeństwo przypalenia mięsa, ale odprowadzają'yl:1.piający się z mięsa tłuszcz, dzięki czemu staje się ono jeszcze bar-I I 'j niskokaloryczne.

Patelnia grillowa w przeciwieństwie do patelni nieteflonowych właś-I lwi' nie musi być natłuszczana (choć oczywiście cienka warstewkaId, JlI ułatwi smażenie), często ma również specjalny dzióbek, dzięki11111' 'mu można łatwiej wylewać spływający rowkami tłuszcz i soki

65

..

wypływające z mięsa. Należy korzystać z tego udogodnienia, szcze-gólnie podczas smażenia większej ilości mięsa.

Właściwie poza potrawami wymagającymi duszenia i gotowaniawszystkie zaprezentowane w tej książce dania mogą zostać wykonaneprzy użyciu grilla, nawet jeśli nie jest to podane w przepisie. Zachę-cam też do eksperymentów z grillowaniem, dotyczy to zwłaszcza mięskochających grilla - niestety rzadkich w Polsce - jak jagnięcina (tyl-ko części dozwolone w ramach diety) czy homar. W książce skupiamsię na łatwiej dostępnych mięsach, ale tu właśnie otwiera się pole dlakulinarnych innowacji.

Patelnia teflonowa - czasem nie możesz grillować, za to musiszzafundować warzywom szybkie duszenie czy po prostu usmażyć ja-jecznicę. Patelnia teflonowa jest idealna do tego celu. Nie musi być duża,wystarczą standardowe 22 centymetry średnicy, choć oczywiście impatelnia większa, tym lepsza, choćby po to aby przygotować curry nakilka dni lub poczęstować znajornych tym, co akurat jemy.

Na teflonie można smażyć bez tłuszczu, a przy umiejętnym używa-niu natłuszczania na pokrytej tym tworzywem patelni można osiąg-nąć efekty do złudzenia przypominające "normalne" smażenie z dużąilością tłuszczu.

Atomizer z olejem - gadżet, ale w czasie stosowania diety doktoraDukana niezwykle przydatny. Pozwala jednym ruchem spryskać tłusz-czem całą patelnię i usmażyć produkty za pomocą. minimalnej jego ilo-ści. Można używać atomizerów na przykład po wodzie destylowanej.

Szpadki, wykałaczki i białe nici bawełniane. W tej książce jestwiele przepisów, w których mięso jest nadziewane (na przykład pier-si z kurczaka), zawijane (na przykład zrazy z ogórkami i cebulą) lubpieczone w formie szaszłyków (orientalny szaszłyk). Dobrze jest miećspecjalne szpadki do szaszłyków. Trzeba je namoczyć przed nawleka-niem na nie mięsa, aby końcówki się nie spaliły, co może się zdarzyćpodczas pieczenia na normalnym grillu węglowym. Wykałaczki do-skonale nadają się do spinania nadzianych piersi z kurczaka, a dziękinici bawełnianej zrazy się nie rozpadną.

66

lodówka - w wielu przepisach najlepszym pomysłem byłoby od-N awienie gotowego dania do "przegryzienia się" w lodówce (szczegól-nie w przypadku sałatek i twarożków). Oczywiście sałatki, twarożki,zy tatara można jeść natychmiast po przyrządzeniu, ale kilkanaścieminut w lodówce wydobywa dodatkowy smak i aromat. Najlepsze roz-wiązanie to tradycyjna spiżarka, czyli małe pomieszczenie, gdzie jest( hłodno nawet latem, ale wystarczy lodówka.

Blender - tu występuje jako przedstawiciel całej rodziny przyrzą-1I w do rozdrabniania, ale mikser, a czasem sito lub tłuczek do ziem-lilaków często sprawdzają się równie dobrze. Warto mieć przyrząd,I l rym szybko zmiksujesz zupę, sos, pastę itp.

Foliowy rękaw do pieczenia ryb i mięsa oraz folia aluminiowa -jl Mi nie masz którejś / żadnej z tych pomocnych rzeczy, nie upadaj naIII hu. Zalecenia diety doktora Dukana możesz realizować, nawet gdy.lysponujesz jedynie nożem i garnkiem.

o koniecznej wycieczce, czyli dodatki,których nie dostaniemy w sklepie osiedlowym,

a dobrze byłoby je mieć

l.d pokazują przepisy zamieszczone w tej książce i codzienna prakty-I ,I moja oraz wielu innych osób odchudzających się metodą doktoral lnkana, dieta ta doskonale poddaje się pewnym podmianom (zamiastl. i ryby - inna ryba, zamiast piersi z kurczaka - filet z indyka). Z nie-I I(twychproduktów trudno jednak zrezygnować. Pojawiają się w wieluunicszczonych tu przepisach i często decydują o ostatecznym smaku

IIIIII':lwy.Mowa tu o maizenie i kostce rosołowej, a dokładniej wywarzeIl'zywnym.Maizena, czyli mączka kukurydziana, doskonale zagęszcza potra-

'y . .1 st dopuszczalna, ponieważ niewielka jej ilość potrafi zamienić'II lnisty sos w potrawę godną tej nazwy, a zupę lekką w gęstą. MimoI dość powszechnie dostępna, w wielu miejscach jej nie ma. Kup ją

67

.•

koniecznie - przyda się wielokrotnie. Jeśli nie chcesz jej używać, nie maproblemu, po prostu sosy będa lżejsze i mniej gęste. Ale i na to moż-na znaleźć radę: należy je mocniej redukować, czyli odparować częśćpłynu, od czasu do czasu mieszając. To często dużo lepsze rozwiaza-nie. Parniętaj tylko, aby zaprawiać sos jogurtem już po jego zreduko-waniu, inaczej się zsiądzie.

Kostka rosołowa z przepisów, które s~ zamieszczone w tej książce,to nie jest zwykła kostka rosołowo-warzywna ze sklepu spożywcze-go. Możesz j~ dostać w sklepach ze zdrowa żywnością, "naturalnychsklepikach" itp. Nie zawiera tłuszczu (a często i glutaminianu sodu),a jedynie skondensowana moc suszonych warzyw. Kup od razu więk-sz~ liczbę takich kostek, jeśli oczywiście nie chce Ci się za każdym ra-zem przygotowywać wywaru z warzyw (zalecam tę metodę, ale ktodziś ma na to czas ... ).

W swoich książkach doktor Dukan pisze o kostkach drobiowych,wołowych i cielęcych pozbawionych tłuszczu. Ja nie znalazłem ichnawet w sklepach ze zdrowa żywnością, ale jeśli gdzieś je dostaniesz -używaj ich.

W wielu przepisach pojawia się fraza: "odrobina wywaru z kostki".Taodrobina to tyle, aby duszone w garnku lub na patelni produkty się nieprzypaliły, i przeważnie zastępuje wykluczony z diety Dukana tłuszcz.Warto do takich zastosowań trzymać w lodówce butelkę z wcześniejprzygotowanym wywarem. Przed każdym użyciem potrząśnij butelkąi dodawaj rosół do potrawy. Bez wywaru się nie obejdzie .

.................................. ......PRZEPISY........................................

.•

111'zepisy zostały pogrupowane według poszczególnych faz, a w ich, ,Imach podzielone na posiłki poranne (śniadanie, drugie śnia-",I nie), obiad i posiłki popołudniowo-wieczorne (podwieczorek,I olacja}.

zeroko reprezentowane s1 przepisy związane z I i II faz1' po-I1i 'waż przygotowanie potraw w tych dwóch fazach sprawia naj-wic ej problemów. Przepisy do fazy III S1 tylko dodatkiem, dlatego1\i~'dokonałem podziału na poszczególne posiłki. W książce Me-{lilia doktora Dukana autor podaje wiele przepisów na dania, któreuioźna jeść na tym etapie diety. Wierzę, że dysponując tak wiele-111.\opublikowanymi dotychczas przepisami - łacznie z podanymiI 'j książce - znajdziesz inspirację do samodzielnego gotowania

, wspaniale poradzisz sobie z przestrzeganiem zasad tej rewelacyj-III i diety.

rnformacje podane pod nazw1 każdej potrawy nie s1 miaramilurdzo dokładnymi, a jedynie przybliżonym i całkowicie subiektyw-uym określeniem stopnia trudności wykonania potrawy: I oznacza,I lanie jest łatwe w przygotowaniu, 2 - średnio trudne, 3 - bardzo

71

trudne, oraz czasu i kosztu jej przyrządzenia: O oznacza potrawętania, @ - nieco droższa, C) - drogą. Ale jak już napisałem, to je-dynie subiektywne wrażenia - kuchnia to jednak nie apteka.

Powodzenia i smacznego!

.•

FAZA I

ŚNIADANIE / DRUGIE ŚNIADANIE

Błyskawiczna pastaz wędzonej makreli

Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 40 minut [razem z "przegryzaniem się")Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 1 wędzona makrela• twarożek nisko tłuszczowy• pół cebuli

• suszony koperek• sól, pieprz

Mięso makreli oddzielić od ości i skóry. Umieścić je w salaterce, rozgnieśćdokładnie widelcem, dodać posiekaną cebulę i twarożek. Dokładniewymieszać. Przyprawić solą, pieprzem i dużą ilością suszonego koperku.( dstawić na pół godziny do lodówki .

73

Jajka w szklancePorcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 5 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 4 jajka• sól, pieprz

Jajka ugotować na miękko. Wydłubać zawartość łyżeczką i roztrzepaćw szklance, doprawiając solą i pieprzem. To energetyczne danie możebyć podawane jako samodzielne śniadanie, ale doskonale smakujepoprzedzone ziołowym lub czosnkowym twarożkiem.

Jajka z grzybami suszonymiPorcja dla 2 osób • [za s przygotowania: 5 minut + moczenie grzybów

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 4 jajka• kilka suszonych grzybów

• siekana pietruszka• sól, pieprz

Grzyby namoczyć w niewielkiej ilości ciepłej wody. Wyjąć, posiekać,poddusić w wodzie spod grzybów. Gdy wywar lekko zgęstnieje (możnadosypać odrobinę maizeny), dodać roztrzepane jajka z solą i pieprzem,mieszać intensywnie, a gdy jajka się zetną, wyłożyć na talerz i posypaćodrobiną pietruszki. Pełnowartościowe danie śniadaniowe, podawaćz innymi potrawami na śniadanie.

Porada I:Bez pietruszki też jest dobre!

•Porada II: Można dodać trochę mleka, gdy wywar sięzagęści.

Wl!rsja: Ortodoksyjni dukaniści nie muszą zjadać grzybów w czasie stosowaniafazy 1.Wystarczy zagęścić sam wywar maizeną i w nim usmażyć jajka.

74

Kawa po studenckuPorcja dla 1 osoby· Czas przygotowania: 5 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 1-2 łyżeczki kawy• 1 szklanka mleka o niskiej

zawartości tłuszczu

• aspartam• aromat rumowy

Aby wykonać ten stary studencki przepis, potrzebne będzie naczynie,w którym "wzburzymy" kawę. Doskonale nadaje się do tego barowy shaker,ale równie dobre efekty osiągniemy, używając szczelnego, zakręconegosłoika.

Wsypać kawę do słoika lub shakera, dolać nieco wrzątku, tak aby kawalokładnie się rozpuściła, ale była jeszcze dość gęsta, dodać aspartam Ueślij st w pastylkach, to lepiej je skruszyć) i kilka kropel aromatu rumowego.Zakręcić słoik i mocno nim potrząsać, aż kawa się spieni, dolać mleko,lo k aby w słoiku pozostało jeszcze sporo miejsca, ponownie zakręcići intensywnie potrząsać, aż nasz koktajl osiągnie stan mleczno-kawowejpiany. Podawać zaraz po przygotowaniu udekorowane na wierzchuodrobina pyłu kawowego.

Omlet z szynką wołowąPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 15 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 3 jajka• 50 g chudej szynki wołowej• pół małej cebuli

• pół pęczka natki pietruszki• trochę chudego mleka• sól, pieprz

l.ijka rozbełtać, przyprawić solą i pieprzem, usmażyć omlet na patelni z małąIlością mleka, uważając, aby się nie przypalił (trzeba delikatnie podważaćl'l'zegi omletu i potrząsać patelnią). Osobno udusić szynkę wołową,

75

pokrojoną w kosteczkę, z bardzo drobno posiekaną cebulą (z odrobiną wody,solą i pieprzem). Dodać trochę pietruszki, nałożyć na połowę omletu, złożyćomlet. Podawać natychmiast jako danie śniadaniowe.

Twarożek czosnkowyPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 300 g twarożku o niskiejzawartości tłuszczu

• 2 ząbki czosnku• sól

Ząbki czosnku drobno posiekać, zetrzeć z solą za pomocą noża najednolitą pastę, wymieszać z twarożkiem. Odstawić do lodówki naco najmniej 15 minut. Podawać z placuszkami owsianymi lub jakosamodzielne danie śniadaniowe.

Porada: Można doprawić twarożek pieprzem albo dowolnymiprzyprawami. W metodach doprawiania twarożku jedynymograniczeniem jest Twoja wyobraźnia.

Twarożek śniadaniowy z ogórkiem i cebuląPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 300 g twarożku o niskiejzawartości tłuszczu

• jedna mała cebulka

• duży ogórek kiszony• sól, pieprz

•.Cebulę i ogórek drobniutko posiekać. Wymieszać z twarożkiem, doprawićpieprzem i solą. Odstawić do lodówki na conajmniej 15 minut. Podawaćjako pełnowartościowe danie śniadaniowe.

76

Twarożek śniadaniowy z tuńczykiemPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 1S minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: f)

• puszka tuńczykaw zalewie

• kilka ostrych marynowanychpapryczek

• kilka kaparów

• 300 g twarożku o niskiejzawartości tłuszczu

• pieprz ziołowy• suszona natka pietruszki• sól

Składniki wymieszać, przyprawić pieprzem ziołowym i sola. Wstawić do

lodówki na co najmniej 15 minut.

Twarożek z polskimi ziołamiPorcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 300 g twarożku o niskiejzawartości tłuszczu

• 1 pęczek pietruszki

• 1 pęczek koperku• 1 pęczek szczypiorku• sól, pieprz

Posiekać zioła. Wymieszać je z twarożkiem, przyprawić pieprzem i solą.Odstawić do lodówki na co najmniej 15 minut. Podawać jako danie

śniadaniowe lub jako dodatek do innych potraw.

Porada: Jeśli ktoś nie lubi wymieszanego smaku ziół, można podać tylkojedno z ulubionych ziół polskich. Bez względu na to, które podamy, naszorganizm otrzyma bombę witaminową potrzebną podczas diety .

OBIAD

Burgery łososiowez rzeżuchą i kaparami

Porcja dla 2-3 osób • Czas przygotowania: 30 minutStopień trudności: 2 • Koszt: C)

• 0,5 kg surowego fileta z łososialub nieco więcej dzwonkówz łososia

• kilka kaparów

• rzeżucha• 1 jajko• odrobina soku z cytryny• sól, biały pieprz

•

Filet posiekać w drobną kostkę, usuwając wszystkie ości i ewentualnąskórę, podobnie postąpić z łososiem w dzwonkach - ma pozostać samomięso. Skropić je sokiem z cytryny, dodać posiekane kapary, rzeżuchę,roztrzepane jajko i wyrobić na jednolitą masę, a następnie usmażyć napatelni teflonowej lub natłuszczonej. Podawać z sosem czosnkowym,najlepiej umieszczone między dwoma plaste;kami grillowanego bakłażana,z salsą pomidorową jako dodatkiem.

78

Kurczak tikkaPorcja dla 2-3 osób' Czas przygotowania: iD minut + marynowanie

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 3 piersi z kurczaka • 1 kopiata łyżeczka kuminu• 1 kopiata łyżeczka papryki• 1 kopiata łyżeczka pieprzu• 1 łyżeczka cynamonu• 1 łyżka tartego imbiru• sól

Marynata:• 3/4 opakowania

jogurtu naturalnego (180 g)• sok z połowy cytryny

Piersi z kurczaka pokroić w dość dużą kostkę. Składniki marynaty dokładniewymieszać i posolić do smaku. Po kilku minutach zalać kurczaka marynatą,jeszcze raz dokładnie wszystko wymieszać i wstawić do lodówki na conajmniej godzinę. Po wyjęciu pozostawić na chwilę w durszlaku, aby nadmiarmarynaty obciekł. Smażyć kurczaka na patelni teflonowej lub grillowej, aż całamarynata "zniknie". Podawać z lassi.

Cielęcina w ziołach prowansalskichPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: C)

• 400 g cielęciny z udźcalub kotletów

• mały jogurt naturalny• zioła prowansalskie

• ćwiartka kostki rosołowej• sól, pieprz• olej do natłuszczenia

patelni

Cielęcinę pokroić w cienkie plastry, rozbić delikatnie grubą stroną noża,posypać trochę solą i pieprzem. Kostkę rozpuścić w 150 rnl gorącej wody.Cielęcinę obsmażyć z obu stron na lekko natłuszczonej patelni, dolaćbulion, wsypać zioła prowansalskie i poddusić 10 minut. Wyjąć cielęcinę,a sos zredukować. Dodać trochę wywaru do jogurtu, wymieszać, sos

79

połączyć z jogurtem (nie trzeba dawać całego opakowania), intensywniemieszając, podgotować, aż zgęstnieje, włożyć do sosu cielęcinę i podawać.Doskonałe jako samodzielne danie w fazie I diety i z dowolnymisurówkami w fazach II i III.

Cytrusowy pstrąg z grillaPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 15 minut + marynowanie

Stopień trudności: 1 • Koszt: @

• 2 filety z pstrąga• 1 cytryna

• korzeń imbiru• sól, pieprz

Cytrynę i korzeń imbiru pokroić w plasterki, którymi dokładnie należyobłożyć oba filety. Przyprawić rybę solą i pieprzem. Włożyć na mniejwięcej godzinę do lodówki. Zdjąć cytrynę i imbir, smażyć rybę na patelniteflonowej, natłuszczonej lub grillu. Podawać z sosem jogurtowymlub pieczonymi warzywami (w fazach II i III).

Dorsz w lekkim sosie chrzanowymPorcja dla 2-3 osób· [za s przygotowania: 45 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 400 g filetówz dorsza

• 50-70 g chrzanu

• mały kubek jogurtunaturalnego (180 g)

• przyprawa do ryb

•.Dorsza rozmrozić, posypać przyprawą do ryb, usmażyć, przełożyćw ciepłe miejsce. Na patelnię wlać odrobinę wody i dorzucić starty chrzan,przez chwilę go poddusić. Przykręcić płomi\ń na najmniejszy możliwy,dodać jogurt, wymieszać całość, włożyć rybę do sosu, podgrzewać jeszczechwilę i podawać.

80

Dorsz w mlekuPorcja dla 2 osób - [za s przygotowania: EiDminut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 0,5 kg filetów z dorsza• pół cebuli• liść laurowy

• sól, biały pieprz• mleko o niskiej

zawartości tłuszczu

Dorsza rozmrozić, zalać zimną wodą, osolić, zagotować i natychmiast odlaćwodę. Operację powtórzyć, alejuż bez solenia. Rybę delikatnie wyjąć, położyćna talerzu, posypać solą, pieprzem, pokruszonym liściem laurowym i posiekanąebulą, Zagotować mleko, umieścić rybę z cebulą w małym rondelku, delikatnie

zalać gorącym mlekiem i gotować kilka minut. Rybę posypaną ugotowaną wrazZ nią cebulą spożywać jako danie obiadowe w fazie I lub z brokułami w fazie II.

Porada: Odrobina kurkumy dodana do mleka nada dorszowi i cebuliiekawy żółty odcień.

Eskalopki cielęcePorcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 3D minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 250 g kotletów cielęcych• 1 jajko• suszony tymianek

• kilka pieczarek• pół cebuli• sól, pieprz

otlety rozbić na cienkie plastry. Panierować wjąjku z pieprzemoraz tymiankiem i smażyć na patelni teflonowej lub natłuszczonej. Odłożyćw ciepłe miejsce. Posiekać cebulę, dusić ją z odrobiną wody. Gdy się zeszkli,.1 płyn ulegnie redukcji, dodać pokrojone drobno pieczarki. Dusić, ażpieczarki będą się nadawały do jedzenia. Przyprawić solą i pieprzem. Kotletyp dawać z cebulą i położonymi na wierzchu pieczarkami.

81

Eskalopki cielęcew sosie tuńczykowym

Porcja dla 2-3 osób' Czas przygotowania: 120 minutStopień trudności: 2 • Koszt: C)

• 400 g cielęciny• puszka tuńczyka

w zalewie• kostka rosołowa

• kilka kaparów• sos rybny lub sos sojowy• sól, pieprz• jogurt naturalny

Cielęcinę rozbić na płaskie eskalopki, oprószyć solą i pieprzem, usmażyćna patelni teflonowej, natłuszczonej lub grillu, odłożyć w ciepłe miejsce.Rozpuścić kostkę rosołową w 0,5 l wrzątku, wlać trochę wywaruna patelnię, na której smażyła się cielęcina, i podgrzać go, tak abyprzywierające resztki zagęściły sos, doprawić sosem sojowym lub rybnym.Po chwili dodać tuńczyka (odsączonego z zalewy), w razie potrzeby dolaćjeszcze wywaru. Gotować chwilę, zmiksować sos i poczekać, aż zmniejszyobjętość. Wrzucić do niego kapary, a po chwili włożyć eskalopki,doprawić jogurtem, rozgrzać i podawać (w fazie I jako danie samodzielne,a w kolejnych fazach z sałatą z sosem jogurtowym).

Klopsiki Z indykaPorcja dla 4 osób > Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 0,5 kg mielonego mięsa indyczego• 1 jajko• 1 duża cebula

• suszony majeranek• maizena• pieprz, sól

..Cebulę posiekać jak najdrobniej. a najlepiejpo zmieszaniu jej z mięsemjeszcze raz przemielić całość. Starannie wyrobić. Przyprawić pieprzemi solą, dodać maizenę oraz majeranek i dokładnie wymieszać masę mięsno-

82

c .bulową z roztrzepanym jajkiem. Usmażyć klopsiki. Podawać jako.imodzielne danie obiadowe z sosem pomidorowym lub cebulowym.

Kluseczki z łososiaPorcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 3 • Koszt: C)

• 400 g surowego łososia• 1 cebula• 1 jajko• pól pęczka koperku

• 2-3 łyżki otrąb owsianych• maizena• sól, pieprz

Usunąć z łososia wszystkie ości i skórę, pokroić. Zmiksować doprawionąltą i pieprzem rybę z pokrojoną cebulą, dodać 2-3 łyżki otrąb, surowel łtko i posiekany koperek. Wyrobić dokładnie (jeśli masa jest zbyt

luźna, dosypać trochę maizeny), dodać pianę z białka ubitą na sztywno,.lclikarnie wymieszać. Gotować około 5 minut w osolonej wodzie,nabierając niewielkie kluseczki łyżką maczaną we wrzątku. PodawaćII' bno, z sosami jogurtowymi, warzywnymi i pomidorowymi lub jako

Iledatek do zupy rybnej.

Kotlety mielonePorcja dla 4 osob > Czas przygotowania: 60 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

/50 g mielonego mięsawołowego

• )50 g mielonego mięsa z indyka• I duża cebula

I jajko

• 2-3 łyżki otrąb owsianych• 2 ząbki czosnku• suszony majeranek• 1 kostka rosołowa• sól, pieprz

83

~ebulę drobno posiekać i poddusić razem ze zgniecionym czosnkiemI odrobina wywaru z kostki rosołowej. Dodać cebulę i czosnek

do zmi~~onegomięsa, a wraz z nimi sól, pieprz, otręby i suszony majeranekWyro~lC .masę I wstawić j~ do lodówki na co najmniej pół godziny.Po WYJęCIUz lodówki wyrobić ponownie masę z rozrobionym jajkiemugorowanym na twardo. Smażyć na patelni teflonowej, natłuszczonejlub gnllu. Podawać w fazie Ijako samodzielne danie, a w kolejnych fazachz gotowana kapusta, sałat~ lub dowolna surówka.

Pora~a I:Jeśli ktoś sobie życzy, może dorzucić do kotletów wymoczonegoI posiekanego w drobną kostkę śledzia. Kiedyś klasyczny dodatek dośląskich karbinadli.

Porada II:Jeśli po wyjęciu z lodówki masa jest za sucha, można dodaćdo niej trochę zimnej wody, a jeżeli jest za wilgotna - otrąb lub maizeny.

Kurczak w majeranku i czosnkuPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 50 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 2 nogi Z kurczaka• 2 ząbki czosnku• ćwierć kostki rosołowej

• mały jogurt naturalny• sól, pieprz• majeranek suszony

..

Posiekany czosnek utrzeć z solą i natrzeć nim pozbawione skóry nogikurczaka, obsypać je obficie suszonym majerankiem i włożyć do lodówkina co najmniej pół godziny (im dłużej, tym lepiej). Ćwiartkę kostkirosołowej rozpuścić w roo mi wrzącej wody.

Kurczaka wrzucić na natłuszczoną patelnię i szybko przesmażyć(aby zam~nąć pory w mięsie). Dolać wodę z rosołem i dusić podprzykrYCiem, aż płyn częściowo wyparuje, a kurczak przestanie byćsurowy. Pod sam koniec dodać osolony jogurt, uważając, by się nie ściął

84

(I" zcdtern należy zmniejszyć ogień). Gdy potrawa się zagotuje - podawać.',.1modzielne danie w fazie 1,w następnych fazach doskonale sprawdza sięII danie obiadowe z mizerią lub surówką z kiszonej kapusty.

Kurczak w soliPorcja dla 2 osób' Czas przygotowania: 110 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• I kurczak• 61 [co najmniej 1 kg, powinno jejbyć tyle, by przykryła kurczaka)

urczaka dokładnie umyć, a potem osuszyć. Musi być naprawdę\L hy, warto więc użyć papierowych ręczników, a nawet powiesić go

W przewiewnym miejscu, by wysechł. Sól wrzucić do naczynia, w którymhędzierny kurczaka piec (najlepszy jest duży żeliwny, owalny rondel bezp.ilnych elementów, czyli tzw. gęsiarka), i podgrzać ją na małym ogniu,.1 gdy już będzie gor~ca, zrobić w niej zagłębienie (Ostrożnie! Z gorącą soląIIi ma żartów!). Włożyć do naczynia kurczaka i zasypać go solą. Gęsiarkęwstawić do piekarnika na mniej więcej 1,5 godziny. Wyjąć rondel, rozbićl (jest bardzo gorącal) i wyciągnąć kurczaka. Przed podaniem można

obrać go ze skóry. Doskonale pasuje do wszelkich sałat z faz II i III.Możehyć również samodzielnym daniem obiadowym w fazie I.

Łosoś z marynarskim sosem kaparowymPorcja dla 4 osób > Czas przygotowania: 3D minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 2 dzwonka łososia• kilka kaparów• ćwierć szklanki octu

• kilka gałązek pietruszki• maizena• pieprz biały

85

Łososia usmażyć na natłuszczonej patelni (akurat w tym przypadkubędzie lepsza niż teflonowa), po czym przełożyć go w ciepłe miejsce,a na patelnię wlać trochę octu, wrzucić kilka kaparów i podgrzewać,redukując płyn. Aby zagęścić sos, dorzucić łyżkę maizeny i ewentualniedolać nieco wywaru z kostki rosołowej, a na samym końcu posiekaną natkępietruszki. Doprawić pieprzem. Podawać łososia polanego sosem.

Porada: Zamiast octu można dodać płyn ze słoiczka z kaparami.

Marynata do indykapieczonego w rękawie foliowym

Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 120 minut + marynowanie

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 2 łyżki sosu sojowego• 1 łyżka octu• kilka łyżek chudego

mleka

• woda• czosnek granulowany• rozmaryn• pieprz

Składniki marynaty mieszamy, dodając kilka łyżek ciepłej wody, polewamynią pierś z indyka, przykrywamy naczynie folią spożywczą i pozostawiamyw lodówce na kilka godzin. Pieczemy w rękawie foliowym. Kilkanaście minutprzed wyjęciem z pieca przecinamy rękaw, aby mięso mogło się przyrumienić.

Błvskawiczne owoce morzaPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: @

•.• 400 g mieszanki owoców morza• cebula dymka• pół cebuli

• 1 siekana ostra papryczka.• sos rybny [można go zastąpić

sosem sojowym]

86

• 2 ząbki czosnku• I łyżka tartego imbiru

• ćwiartka kostkirosołowej [opcjonalnie)

odrobiny wody dodać czosnek, imbir i papryczkę (lub cząstkękostki rosołowej), poczekać, aż się zagotuje, dorzucić cebulę,,I po chwili mieszankę owoców morza, poddusić do miękkości, dodaćI'()krojoną dymkę i wymieszać. Doprawić sosem rybnym. Podawać

L ssi (aby złagodzić ostrość).

Orientalne szaszłykiz indyka

Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 20 minut + marynowanie

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 400 g piersi z indyka• kilka małych cebul• vok z 1/4 cytryny

• cynamon, goździki,kurkuma, imbir, sól,pieprz

M ięso z indyka pokroić w kostkę i zamarynować je w przyprawach oraz1\ u z cytryny wymieszanych z odrobiną wody lub jogurtu (ale naprawdę

IId" biną, to powinna być raczej pasta). Po co najmniej godzinie (ale imd IIIżej, tym lepiej) nadziać kostki indyka na szpadki, przedzielając jeI rjżkami cebuli. Upiec na grillu - doskonałe danie obiadowe (nie tylko.11.1 tych, którzy są na diecie). W fazie IIImożna podać do szaszłykówl uskus lub sałatkę pomidorową z kuskusem. W innych fazach dobrze

111. kuje z sosem korzennym.

"nrada: Szaszłyki mają zawsze tyle uroku, że warto eksperymentowaćwszelkiego typu marynatami i mięsami .

87

Owoce morza w lekkim sosiePorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 2S minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: f)

• 400 g mieszankiowoców morza

• pół cebuli• kawałek biało-zielonej częścipora lub zielonej częścicebuli dymki

• 2 ząbki czosnku• otarta skórka z 1 limonki[lub cytryny)

• 1 siekana ostra papryka[lub 2 łyżeczki suszonejostrej papryki mielonej)

• pół łyżeczki imbiru suszonegolub 2 cm surowego imbiru tartego

• mniej więcej ćwierć kostkirosołowej warzywnej

• sos rybny• sól, pieprz

Cebulę i por lub dymkę posiekać, dorzucić do zamrożonej mieszankiowoców morza, doprawić sosem rybnym. Zagotować w mniej więcej150ml wody ćwiartkę kostki rosołowej z imbirem i otartą skórką z limonki.Wywar wlać na patelnię, doprowadzić do wrzenia i dorzucić częścioworozmrożone owoce morza wraz z cebulami, doprawić czosnkiem, czuszką,solą i pieprzem, ponownie doprowadzić do wrzenia, a potem zmniejszyćogień i dusić chwilkę po pod przykryciem, ale nie dłużej niż 5 minut. Jeślisos nie jest wystarczająco gęsty, dosypać łyżeczkę maizeny, wymieszaći poczekać, aż zgęstnieje.

Pasta twarożkowa ze śledziemPorcja dla 4 osób' Czas przygotowania: 1S minut + moczenie śledzia

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 200 g filetów śledziowychw zalewie

• 300 g twarożku o niskiejzawartości tłuszczu

• 1 cebula• mleko do moczenia.• sól, pieprz ziołowy

88

',I odziewyjąć z zalewy, moczyć w mleku około godziny, po czym wyjąć,'lIlsączyć i pokroić w niewielką kostkę. Pomieszać z bardzo drobnoI.osiekaną cebulą. Dodać twarożek, pomieszać. Przyprawić solą i pieprzem(i oślito konieczne). Jeżeli masa jest zbyt sucha, można dolać trochę mleka,W którym moczył się śledź.

Jlorada: Do wszelkich past twarogowych doskonale pasuje suszony cząber.Ił' li gdzieś go dostaniesz - polecam.

Pierś z kurczaka zapiekana w jogurcie greckimPorcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 60 minut + marynowanie

Stopień trudności: 2 • Koszt: f)

) piersi z kurczakaJogurt grecki lightZ ząbki czosnku

• papryka słodka mielona• przyprawa do kurczaka• sól

I'i .rsi z kurczaka pokroić na dość grube podłużne plastry i zalać na nocIII.1I'ynarązjogurtu greckiego, papryki mielonej, odrobiny przyprawy,lo kurczaka i posiekanego czosnku. Posolić. Pozostawić w marynacie11,1 kilka godzin. Piec do przyrumienienia kurczaka (około 35-45 minut)V piekarniku nagrzanym do r80°C. Podawać jako pełnowartościowe danie

I,I ladowe fazy I lub z sałatką bałkańską w fazie II.

Pierś z kurczaka z grilla z ostrym sosem jajecznymPorcja dla 2 osób • [za s przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: f)

l piersi z kurczaka~ jajka

• pOł pęczka siekanej natki pietruszki

• trochę jogurtu naturalnego• ostre mielone chili• sól, pieprz

89

Piersi z kurczaka posolić, posypać pieprzem i włożyć na chwilę do lodówki.Ugotować jajka, ostudzić je, zmiksować z dużą ilością chili, dodającstopniowo jogurt, tak aby utworzył z jajkami gęsty sos. Dodać posiekanąpietruszkę i sól do smaku. Piersi usmażyć lub gril10wać. Podawać z sosemJajecznym.

Pierś z kurczaka z nadzieniem serowymPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 2 piersi z kurczaka• twarożek niskotłuszczowy

[ilość twarożku jest uzależnionaod wielkości piersiz kurczaka]

• zioła prowansalskie•i ząbek czosnku• przyprawa do kurczaka

lub pieprz ziołowy• sól

Usunąć z piersi kostki i "wiszące" kawałki mięsa od wewnętrznej strony,rozkroić pierś, tak aby powstała w niej kieszonka, do której będzie możnawłożyć nadzienie. Posmarować piersi wewnątrz solą utartą z czosnkiemi posypać przyprawą do kurczaka. Odstawić na 15 minut do lodówki,w tym czasie pomieszać twarożek z ziołami prowansalskimi i równieżwstawić do lodówki. Nadziać piersi serem, spiąć je wykałaczkamii usmażyć na teflonowej patelni lub grillu. Podawać osobno, z ostrymsosem jajecznym lub (w fazach II i III) z plackami szpinakowymi.

..

Pstrąg z cytryną i pietruszkąPorcja dla 1 osoby· Czas przygotowania: 10 minut + marynowanie

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

. i pstrąg• 2 plasterki cytryny

• kilka gałązek pietruszki• sól, pieprz

90

Wymyć pstrąga pod zimną wodą. Jeśli mamy całego pstrąga, uciąć płetwyI ngon, delikatnie wyciąć kręgosłup i głowę, tak aby pozostał sam filetIH'Z ości. Rybę osolić i doprawić pieprzem, do środka włożyć pietruszkęI I ytrynę, dokładnie spiąć wykałaczkami. Odłożyć do lodówki na mniejwi 'cej pół godziny, aż przejdzie nadzieniem i przyprawami.

Smażyć na patelni lekko natłuszczonej olejem lub na grillu. UsunąćI yl rynę ze środka. Nadaje się na główne danie obiadowe, doskonaleurnkuje z twarożkiem czosnkowym jako sosem lub innymi dodatkami

11.1 bazie nabiału.

I urada: Ortodoksyjni dukaniści, którzy dostają drgawek na samą myślII używaniu cytryny w czasie fazy 1, mogą wcześniej obłożyć na jakiśI ..IS filet plasterkami cytryny. Gdy ryba przejdzie ich zapachem, usunąćI y, rynę i dalej postępować według przepisu. Można też dodać do środkaIdc'w samą otartą skórkę z cytryny.

Rolada wołowapo śląsku

Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 90 minutStopień trudności: 3 • Koszt: @

I 11,5 kg mięsa wołowegoI'lrczeniowegoI msła cebula

• I ogórek kiszonylub konserwowyI duża łyżka musztardy

• sól, pieprz• maizena• jogurt naturalny• połowa kostki

rosołowej

lręso pokroić w plastry, rozbić tłuczkiem, posypać solą i pieprzem., " I ulę pokroić w piórka, a ogórek w słupki. Każdy plaster wołowiny1IIIII11arowaćz jednej strony musztardą, położyć na niej nieco cebuli

"fI rka, zwinąć, związać w rolaelki nicią bawełnianą. Obsmażyć

91

na natłuszczonej patelni, dolać 500 mI bulionu Zkostki. Dusić domiękkości, przełożyć mięso w ciepłe miejsce. Sos zredukować i zagęścićmaizeną. Zabielić jogurtem. Podawać jako danie samodzielne lubz czerwoną kapustą (w fazach II i III).

Dorsz pieczony w całościz nadzieniem tuńczykowym

Porcja dla 2-3 osób > Czas przygotowania: 50 minutStopień trudności: 3 • Koszt: @)

• 1 średnich rozmiarów dorsz• puszka tuńczyka sałatkowegow zalewie

• 1 pomidor

• 1 cebula• 2 ząbki czosnku• pół pęczka koperku• sól, pieprz

Dorsza oczyścić i wypatroszyć (usunąć wnętrzności, płetwy, skrzela),tak by można do niego włożyć nadzienie. Tuńczyka dusić na patelniz posiekanym pomidorem, cebulą i czosnkiem. Można dolać trochęzalewy z puszki po tuńczyku. Gdy płyn odparuje, a składniki siępołączą, wyłączyć gaz, dodać posiekany koperek i doprawić soląi pieprzem. Nadziać rybę tuńczykiem i zszyć ją albo spiąć wykałaczkami.Piec w piekarniku w naczyniu żaroodpornym nie dłużej niż 30 minutw temperaturze 180°C. Pod sam koniec pieczenia można naczyniena chwilę odkryć, aby ryba się przyrumieniła.

..

Porada: Pstrągi są nieco łatwiej dostępne niż surowe dorsze w całości.W takim wypadku bierzemy po jednym pstrągu na osobę. Nadziane będąsmakować doskonale, ale to z dorszem nadzienie tuńczykowe pokazujeswój prawdziwy pazur!

92

Sos grzybowy z grzybów suszonych - ciemnyPorcja dla 2 osób • [za s przygotowania: 90 min

Stopień trudności: 1 • Koszt: 8

• 100 g suszonychqrzvhów

• wiartka kostki rosołowej

• pół cebuli• maizena• pieprz

t 1rzyby namoczyć w niewielkiej ilości wody (2-3 razy więcej niż chcemyliii 'ć sosu) i ugotować do miękkości (pod przykryciem). Ugotowane

rzyby posiekać, a cebulę udusić w odrobinie wywaru z ćwiartki kostkiIII.' łowej doprawionego pieprzem. Wymieszać cebulę z grzybamixntować jeszcze około 10 minut. Zagęścić sos maizeną zmieszaną z wodą.I'n lawać z placuszkami z cukinii, bakłażanu, szpinaku lub z mięsamif-Irilla.

Sos grzybowy z grzybów suszonych - jasnyPorcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 90 min

Stopień trudności: 1 • Koszt: 8

1110g suszonych grzybów• wiartka kostki rosołowej

III izena

• opakowanie jogurtunaturalnego [180 g)

• rozmaryn

I Il'zybywymoczyć kilka godzin w odrobinie wody, po czym gotować podI" 'ykryciem do miękkości z odrobiną suszonego rozmarynu i ćwiartkąI l' t ki rosołowej. Przestudzić wywar, aby był letni, i dodać osolony jogurtmnizeną, dokładnie wymieszać i podgrzewać, ciągle mieszając, ażf'~·stnieje.Podawać z placuszkami z cukinii, bakłażanu, szpinaku lubIII ięsami z grilla.

93

. Steki cytrynowe z polędwicyPortja dla 2 osób· Czas przygotowania: 20 minut + marynowanie

Stopień trudności: 2 • Koszt: C)

• 400 g polędwicy wołowej• 1 cytryna

• 2 łyżki octu winnego• pieprz

~ykroić.z mięsa trzy cienkie steki. Wymieszać ocet z pieprzem i skropićmm stekr: Odstawić do lodówki na pół godziny. Pokroić cytrynę w cienkiplasterkr l obłożyć nimi steki z obu stron PoZOstawI'c'w lod ' d .. . owce na WIegodz~ny. Smażyć na grillu lub patelni nie dłużej niż 3 minuty z jednejl 4 mmuty z drugiej strony.

Wersja: W fazie IIIdiety doktora Dukana można podać do stekówsos.cyt.rynowy - ćwiartkę cytryny (po obraniu ze skórki) zmiksowaćz meWIelką ilością jogurtu, dwoma ząbkami czosnku, solą i szczyptąkurkumy.

Steki wołowemarynowane w warzywach

Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minut + marynowanieStopień trudności: 2 • Koszt: f)

• 2 steki wołowe• 1 marchewka• 1 pietruszka

• 1 cebula• ocet winny lub tabasco• sól, pieprz

.•Warzywa umyć, obrać, pokroić i zmiksować z pieprzem, dod~ąc tyleoctu wmnego (lub tabasco, jeśli ktoś chce wyostrzyć smak wołowiny),by powstała bardzo gęsta pasta. Posmarować nią mięso, dokładnieprzykr~ć f~lią spożywczą i odłożyć do lod'ówki na 5 godzin (możnatrzymac rruęso w lodówce dłużej - będzie bardziej kruche, ale może

94

rll owi ie przejść smakiem marynaty). Wyjąć steki z lodówki, oczyścić11111ynaty, upiec na grillu lub usmażyć na natłuszczonej patelni. Posolić.

I I d : Smażenie wołowiny to sztuka, która nie zawsze się udaje, jednakIiIiI ·próbować. Stek smażony po 3 minuty z obu stron powinien być" YSty, a jeśli odleżał swoje w marynacie - to również aromatyczny

I 1111\hy. Stek smażony zbyt długo będzie bardzo twardy.

Szybkie curry z kurczakaPorcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

) piersi z kurczakalip ikowanie jogurtuuuturalneqo [180 g)

• curry• 1 ząbek czosnku• sól

l'irrsi z kurczaka pokroić w kostkę, obsypać obficie przyprawą curry,,I"dać posiekany czosnek i odstawić na IO-15 minut do lodówki.1111zgrzaćpatelnię i mocno przesmażyć mięso, curry powinno pachnieć,dl nie można dopuścić, by się przypaliło. Gdy kurczak już się obsmaży,11\niejszyć ogień, dodać trochę wody, aby potrawa się nie przypaliła,

I I .iłość dusić pod przykryciem, aż kurczak będzie miękki, a płynllilparuje. Na koniec dodać trochę osolonego jogurtu, intensywnielIIi 'szając i uważając, aby się nie ściął (najlepiej nastawić minimalny gazI dodać nieco powstałego sosu do jogurtu przed dodaniem go do całości).; Iy sos zacznie gęstnieć, potrawa jest gotowa. Podawać z placuszkamiowsianymi, kluseczkami jajecznymi (s. 171) lub plackami szpinakowymi.

Porada: Przesmażenie przypraw podkreśla ich aromat. Warto tegopróbować nawet podczas diety proteinowej, obsmażając kurczakaw ześniej obtoczonego w curry.

95

Tokany z wołowinyPorcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 40 minut

Stopień trudności: 3 • Koszt: ~

• 400 g chudej wołowiny• 1 duża cebula• pół ząbka czosnku• 1 łyżka przecieru pomidorowego

• 1 kostka rosołowa• świeżo zmielony pieprz• majeranek• sól

Mięso pokroić w cienkie paski i przesmażyć (partiami) na posmarowanejolejem bardzo gorącej patelni. Przełożyć je w ciepłe miejsce, na patelnięwrzucić cebulę, dodać łyżkę przecieru pomidorowego i czosnek, dolaćodrobinę wywaru z kostki rosołowej i dusić, aż cebula będzie miękkai wchłonie większość płynu. Dodać mięso i bardzo obficie oprószyćje świeżo zmielonym pieprzem (pieprz stanowi o oryginalności tejwęgierskiej potrawy), posypać roztartym majerankiem, dosolić do smaku.Dusić pod przykryciem do miękkości. Podawać jako samodzielne danieobiadowe lub z dowolnymi plackami warzywnymi (w fazach II i III).

Wołowina marynowana w musztardziePorcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 10 minut + marynowanie

Stopień trudności: 3 • Koszt: @

• 2 steki z polędwicy, rostbefulub innego dozwolonegokawałka wołowiny

• sól, pieprz

Marynata:• 2 łyżki stołowe musztardy• 2 łyżki stołowe octu winnego• 3 ząbki czosnku• 1 cebula• pieprz.•

Składniki marynaty wymieszać ze sobą, ~asmarować doprawione soląi pieprzem mięso, pozostawić w lodówce na noc w garnku przykrytym

96

rolią spożywczą. Piec na mocno rozgrzanej patelni grillowej po 3 minutykażdej strony. Podawać z sałatą lub jako samodzielne danie w fazie 1.

Wołowina orientalnaPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 15 minut + chłodzenie

Stopień trudności: 1 • Koszt: ~

• 300 g polędwicy wołowej• świeży imbir

• cytryna• sos sojowy

I) lędwicę wstawić do lodówki, a gdy stężeje, pokroić ją na cienkie plasterki,I' czym przełożyć jedną połowę mięsa plasterkami z cytryny, a drugąplasterkami świeżego imbiru i wstawić na godzinę do lodówki. Podawać1.1ko przystawkę, mocząc mięso w sosie sojowym tuz przed jedzeniem.

Wątróbki drobiowe po węgierskuPorcja dla 4 osób· [za s przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 0,5 kg wątróbek drobiowych• 1 cebula• 3 łyżeczki słodkiej papryki mielonej• maizena

• olej do natłuszczenia patelni• opakowanie jogurtunaturalnego (180 g]

Wątróbki pokroić w paseczki, a cebulę posiekać na drobną kostkę. Cebulęudusić w minimalnej ilości wody, tak aby była szklista, a płyn niemal. łkowicie wyparował. Wymieszać cebulę z wątróbkami i papryką, po czymprzesmażyć na natłuszczonej patelni, uważając, aby potrawa się nie przypaliła.'dy wątróbki będą już gotowe (powinny być różowe w środku, inaczej mogąnadmiernie stwardnieć), można dodać nieco wody, aby się nie przypaliły.Zaprawić potrawę jogurtem z maizeną i solą. Podawać natychmiast.

.•

PODWIE(ZOREK I KOLA(JA

BlinV z otrębówPorcja dla 2 osób > Czas przygotowania: 1S minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 1 całe jajko• 3 łyżki otrąb owsianych• 1 łyżka nisko tłuszczowego

serka homogenizowanego

• pieprz ziołowy• sól

Pomieszać produkty, doprawić je pieprzem ziołowym i solą, po czymusmażyć bliny na teflonowej lub natłuszczonej patelni. Podawaćz jogurtem, wędzonym łososiem, siekaną cebulą i kaparami. Kompozycjadodatków zależy od jedzącego - blin jest tylko podstawą.

98

[zewapczyca Z indykaPorcja dla 2-3 csob > Czas przygotowania: 20 minut + tężenie w lodówce

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 0,5 kg mielonego mięsa z indyka• znsnek

I cebula

• maizena• sól, pieprz

ilka ząbków czosnku zetrzeć z solą (im więcej czosnku, tym lepiej -III istota smaku czewapczycy), wymieszać je z bardzo drobno pokrojonąIII ulą i mięsem, doprawić pieprzem, wyrobić masę i w razie potrzeby,III latkowo delikatnie osolić. Jeśli czewapczyca nie będzie sie kleić,,llIllać trochę maizeny. Uformować paluszki długości palca serdecznegoI wubości kciuka dorosłego mężczyzny, ułożyć na talerzu i wstawić je doIlId wki, aż mięso stężeje, a smaki się połączą (można przykryć talerz).1'11 na grillu. Doskonałe z każdym typem sosu jogurtowego, szczególnie

lIS m czosnkowym.

ł II da: Bardzo bałkańskim w smaku dodatkiem do czewapczycy jest, ,h r - szczypta doda potrawie iście bregoviczowskiej nuty .

Kawior po żydowskuPorcja dla 2 osób - Czas przygotowania: 2S minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

'rll g kurzych wątróbek! jdjl<a

• pół małej cebuli• sól, pieprz

',II ( bki usmażyć na patelni teflonowej, tak aby były w środku różowe,I, IIi' krwiste. Z grubsza je posiekać. Ugotować jajka na twardo. Na

IIIlilię z pozostałym z wątróbek sokiem wrzucić siekaną cebulę i dolaćIIII1inę wody. Poddusić z solą i pieprzem pod przykryciem, tak aby to,

99

co ewentualnie przywarło do patelni (pozostałości z wątróbek), oddałosmak cebuli. Ostudzone wątróbki dokładnie posiekać, dodać ostudzonącebulę (powinna być w lekkim sosiku z wody, resztek wątróbki i cebuli),wymieszać, dorzucić ostudzone i posiekane jajka. W razie potrzebydoprawić solą i pieprzem, pozostawić w lodówce do "przegryzienia". Pastę

podawać jako przekąskę lub przystawkę do obiadu.

Porada I: W oryginalnym kawiorze po żydowsku cebula jest smażonana smalcu gęsim (lub, rzadziej, na maśle), co zapewnia potrawieodpowiednią wilgotność (nie wspominając o aromacie). W przypadkunaszej diety dobrym rozwiązaniem jest zrobienie bardziej "wilgotnego"sosu cebulowego.

Porada II:Niektórzy uważają, że kawior po żydowsku doskonale smakujeprzyprawiony mielonym kminkiem.

Koreczkiz sosem imbirowo-czosnkowym

Porcja dla 2-3 osób· Czas przygotowania: 20 minut + marynowanie

Stopień trudności: 1 • Koszt: f}

• 350 g chudego twarogu• kilka marynowanych cebulek• pierś z kurczaka• czosnek

• jogurt naturalny [300 mi)• curry• świeży imbir• sól, pieprz

•

Pierś z kurczaka włożyć na chwilę do zamrażarki, by łatwiej było ją kroići nie rozpadała się. Pokroić ją w sporą kostkę, tak by dało się przebićkawałki wykałaczką. Cebulki pokroić na połówki. Oprószyć kurczakasolą, pieprzem i curry (obficie), wstawić na goGlzinędo lodówki, po wyjęciuusmażyć na patelni lub grillu, ostudzić, pokroić w drobniejszą kostkę.Zrobić koreczki, nabijając najpierw ser, później kurczaka, a w końcu

100

I' łówki cebulek stanowiących naturalną podstawkę koreczka. Wstawić

k reczki do lodówki.Zrobić sos: dwie łyżki startego imbiru i dwa ząbki zmiażdżonego

Izosnku wymieszać z 300 mi jogurtu, odstawić na pół godziny do lodówki.I) dawać sos razem z koreczkami, tak aby można je było w nim maczać

przed schrupaniem.

Krewetki zapiekane z serkiem homogenizowanymPorcja dla 4 osób > Czas przygotowania: 60 minut

Stopień trudności: 3 • Koszt: C)

• 2 jaja• 250 g serka homogenizowanego

o małej zawartości tłuszczu• 150 g krewetek koktajlowych

• sól, pieprz• 1 ząbek czosnku• pół łyżki startego imbiru• pęczek koperku

o ubitych jaj dodać imbir, czosnek, posiekany koperek i krewetki ..odać serek homogenizowany, doprawić solą i pieprzem. Dokładnie

wszystko wymieszać i wlać do delikatnie natłuszczonej formy. Piec

około 45 minut w temperaturze 180-200°C.

Kurczak pieczony "na butelce"Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 90 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 1 kurczak• przyprawa do kurczaka• sól

Umytą szklaną butelkę (na przykład po piwie) w 1/3 napełnić wodą,nasadzić na nią posypanego obficie przyprawą i solą (wewnątrz

101

i z zewnątrz) kurczaka. Ustawić go pionowo w naczyniu żaroodpornym.Piec w temperaturze r8o-2oo°C. Podzielić na porcje. Podawać jako daniesamodzielne lub (w fazach II i III) z sałatą i mizerią w obu wersjach.

Uwaga! Możemy jeść jedynie mięso! Skórę należy (ech... ) wyrzucićlub oddać komuś chętnemu z rodziny lub znajomych (na pewno się takiznajdzie').

Wersja: Woda w butelce chroni kurczaka przed wyschnięciem.Aby uzyskać lepszy smak, można dorzucić do niej czosnek, pieprz lub innearomatyczne przyprawy.

LassiPorcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 5 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 200 g jogurtu naturalnego• kilka łyżek zimnej wody• kilka kostek lodu

• kumin [kmin rzymski)• sproszkowane chili• sól

Wodę, jogurt i lód zmiksować. Doprawić do smaku solą i kuminem.Wymieszać, posypać szczyptą chili. Podawać jako dodatek do dań ostrych,sycący napój między posiłkami lub ogólnie dodatek do każdego posiłku.

Porada l: Do lassi możesz dodawać dowolne przyprawy, które Ci smakują,jedyną zasadą jest przyjemność Twojego podniebienia (i oczywiścieobowiązująca dieta).

Porada II: Lassi doskonale smakuje zmiksowane ze świeżą miętą.

.•Porada III: W fazie III możesz dodawać do lassi świeże owoce. Oczywiścienie solisz wtedy napoju, ale przyprawy kor'zenne są mile widziane (tartejabłko w lassi będzie się świetnie komponować z cynamonem, a owoce

102

tHogą tworzyć zaskakujące kombinacje z ostrymi przyprawami - zatemrksperymentujl].

Porada IV: W Indiach lassi jest podawane jako napój łagodzący bardzoostre przyprawy. Parnięraj o tym, gdy będziesz opychać się piekielnymiskrzydełkami z grilla, a później przypomnisz sobie, że dieta Dukana nieuwzględnia piwa ...

Pieczeń rzymska z indykaPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 90 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 0,5 kg mielonego mięsa z indyka• 1 cebula• 1 jajko• 2 ząbki czosnku

• łyżka kaparów• pieprz ziołowy• sól, pieprz

Cebulę poddusić na patelni w małej ilości wody, tak aby się zeszkliła,przestudzić ją. Wymieszać z mięsem, czosnkiem zgniecionym z solą,jajkiem i kaparami, doprawić pieprzem, dokładnie wyrobić i przenieść dodelikatnie natłuszczonej formy na ciasto. Piec około godziny w piekarnikunagrzanym do r8o-2oo°C. Podawać na zimno na śniadanie z musztardą, .zimnymi sosami jogurtowymi, salsą lub na różne sposoby przyrządzanymijajkami.

Pierś z indyka nadziewanaPorcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• pierś z indyka• 4 jajka

• pęczek szczypiorku• sól

103

Pierś z indyka rozkroić, tworząc w środku "kieszeń" na masę jajeczno--szczypiorkową. Jajka ugotować na twardo, posiekać, dodać pokrojonydrobno szczypiorek, wymieszać, posolić do smaku, nadziać pierś z indyka,spiąć ją wykałaczkami. Upiec w foliowym rękawie w temperaturze 200°C.Czas pieczenia: 50 minut na kilogram mięsa. Podawać na zimno krojonew ukośne plastry z sosem czosnkowym lub jajecznym.

Porada: Do piersi z indyka wchodzi sporo jajek (szczególnie jeśli dodaszostry sos jajeczno-jogurtowy - polecam, indyk smakuje z nim świetnie).Parnięraj o cholesterolu i daj sobie tego dnia spokój z jajkami podczaspozostałych posiłków.

Placki z tuńczyka z puszkiPorcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 4S minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 1 puszka tuńczykaw sosie własnym

• łyżka kaparów• kilka łyżek twarożku

niskotłuszczowego

• przyprawa do rybw proszku

• otręby owsiane• 1 jajko

Tuńczyka odsączyć, zalewę zachować na wypadek, gdyby masa byłaza sucha. Wymieszać rybę z przyprawą, posiekanymi kaparamii twarożkiem. Gdy produkty utworzą jednolitą. masę, dodawaćniewielkie ilości otrębów, cały czas wyrabiając masę. Wstawićdo lodówki na mniej więcej pół godziny, aby otręby "związały" tuńczyka.Po wyjęciu z lodówki ostatecznie doprawić masę (jeżeli tego wymaga),dodać rozbełtane jajko, panierować w niewielkiej ilości otrąb i smażyćna patelni teflonowej lub natłuszczonej. Podawać z sosem czosnkowym,sardelowym lub ziołowym.

104

Pseudotatar z łososiaPorcja dla 4 osób' Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: ~

• 0,5 kg surowego łososia• 1 cytryna• 1 cebula• 1 łyżka musztardy z odrobiną octu

• słoiczek kaparów• kilka małych korniszonów• 2 jajka• pieprz

· ososia pokroić w drobną kosteczkę, pozbawiając go przedtem skóryj ewentualnych ości. Cytrynę podzielić na ćwiartki i wetknąć je w rybę.Włożyć ją na mniej więcej pół godziny do lodówki. W tym czasiecebulę, kapary i korniszony pokroić w drobną kosteczkę. Jajka rozbełtać,delikatnie doprawiając je pieprzem. Wyjąć łososia z lodówki i usunąć"ytrynę. Każdy składnik podawać osobno. Niezbędne będą talerzyki doprzyrządzenia tatara. Jedzący mieszają na talerzach mięso łososia, cebulkę,kapary i korniszony, ewentualnie dodając trochę surowego jajka lubmusztardę z odrobiną octu, jeśli tatar jest za suchy .

Porada: Niezłym i ciekawym pomysłem jest dodanie do tatara odrobinys su sojowego, który może dodatkowo nawilżyć potrawę·

Rolady z piersi z kurczakaPorcja dla 2 osób - Czas przygotowania: 4S minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 2 piersi z kurczaka• słodka papryka mielona• 1 ostra papryka surowa• 1 cebula• ćwierć kostki rosołowej

• pół małego opakowaniajogurtu naturalnego

• sól, pieprz, majeranek• olej do natłuszczenia

patelni

105

Pierś z kurczaka lekko rozpłaszczyć (dłonią lub szerokim nożem)i przeciąć, tak aby powstały dwa długie plastry mięsa z jednej piersi.Każdą część mięsa (cztery kawałki z podwójnej piersi) posypaćsolą, pieprzem i papryką, położyć pasek ostrej papryki i plasterekcebuli, po czym zawinąć i spiąć wykałaczką. Rolady obsmażyć napatelni i podlać bulionem, a następnie przykryć i dusić, aż kurczakbędzie miękki. W razie potrzeby odkryć naczynie i zredukować sos.Doprawić potrawę majerankiem i zaprawić jogurtem. Zagotować,intensywnie mieszając. Podawać z sałatą, surówką lub brokułami.

RolmopsyPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 60 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: 8

• 12 śledzi matias w zalewie• 2 małe ogórki kiszonelub konserwowe

• 2 duże cebule• musztarda

• marynata taka jakw przepisie ,ŚledzieiJ la Bismarck'

• mleko do moczenia

Śledzie ~ymoczyć w mleku, cebulę pokroić w piórka, ogórki w krótkiesłupki. Sledzie posmarować musztardą, położyć na nie trochę cebulii ogórków. Zwinąć śledzie i przekłuć je wykałaczką, ułożyć w słoiku,~rzekładając je resztą cebuli, i zalać marynatą taką jak w przepisie.Sledzie ci la Bismarck". Odstawić w chłodne miejsce na kilka dni.Doskonała przekąska między posiłkami zaosrrzajaca apetyt, na przykładprzed mięsem z grilla.

.• Porada: Warto eksperymentować z różnymi rodzajami musztardy,ale polecam szczególnie diabelnie ostrą musztardę rosyjską, którafantastycznie komponuje się z ogórkiem i cebulą.

106

Wl!rsja: Zamiast smarować śledzie musztardą, można posypać je gorczycą,o bardzo smaczne połączenie, a gorczyca tak uroczo pęka między zębami ...

Sałatka śledziowa na ostroPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 10 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: 8

• 1 opakowanie śledzi w zalewie• pół cebuli• 1 ostra papryczka [może byćmała pepperoni ze słoika)

• pęczek koperku• opakowanie jogurtunaturalnego [1BO g)

• sól, pieprz

Śledzie odsączyć, pokroić w kostkę, dodać resztę drobno posiekanychskładników, sól i pieprz, zalać jogurtem, wymieszać, odstawić do lodówki.

Serek kminkowyPorcja dla 4-6 osob > [za s przygotowania: 15 minut

+ .przeqrvzarue się' w lodówceStopień trudności: 1 • Koszt: O

• 250 g chudego twarogu• 1 łyżeczka sody oczyszczonej

• kminek mielony• sól

Ser dokładnie rozdrobnić i wymieszać z sodą oczyszczoną i solą,pozostawić na dobę w lodówce. Przesmażyć na natłuszczonej patelni,dodając kminek do smaku i intensywnie mieszając, aby rozdrobnić grudki.Przełożyć do naczynia i wstawić do lodówki, aby zastygł.

Porada: Do tego sera doskonale pasują inne niż kminek przyprawy,szczególnie czosnek i zioła.

107

Sernik waniliowyPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 90 minut

Stopień trudności: 3 • Koszt: O

• 0,5 kg chudego twarogu• 4 jajka• 2-3 łyżki słodziku w proszku• 3 łyżki zrnielnnvrh otrąb

owsianych

• 3/4 szklanki mlekao niskiej zawartościtłuszczu

• aromat waniliowy

Białka ubić na twardą pianę. Ser, żółtka, słodzik, aromat, otrębyzmiksować z mlekiem na rzadka masę. Dodać ubira pianę. Masęprzelać do tortownicy wyłożonej pergaminem. Piec około l godzinyw temperaturze r6o-17o°C. Przestudzić, a następnie schłodzićw lodówce.

Wersja: W fazie III diety doktora Dukana można udekorować sernikświeżymi truskawkami, poziomkami lub borówkami.

Śledzie po kaszubskuPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 60 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @)

• 1 opakowanie (250 g) śledziw zal(lwi(l

• kilka ziaren zielaanqielskisqn

• liść laurowy• mała puszka przecieru

pomidorowego• pierz mi(llony• 1 duża cebula• słodka papryka mielona

..

Zalewa do śledzi:• pół szklanki octu• 1 szklanka wody• pół łyżki soli• kilka ziaren pieprzu

108

-

cer, wodę, pieprz w ziarnach, ziele angielskie, liść laurowy i sól dokładniewymieszać. Filety moczyć w tej wodzie l godzinę, następnie wodę odlać.

prószyć je z obu stron pieprzem i papryka oraz posmarować przecierempomidorowym. Ułożyć w naczyniu, przesypując siekana cebula, zalaćmarynaq, odstawić na kilka godzin.

Porada: Można zwinąć śledzie i przekłuć je wykałaczka przed włożeniemdo naczynia i zalaniem zalewą,

Śledź typu "Japończyk"Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 2 płaty śledzia matias w sosie własnym• 2 jajka• 1 mała cebula• opakowanie jogurtu naturalnsqo (180 g)• 1 mały korniszon

• mleko o niskiej zawartościtłuszczu (do moczeniaśledzi]

• sól, pieprz, papryka mielona

Jajka ugotować. Posiekana w półplasterki cebulę sparzyć wrzątkiem, wrzucićdo miseczki (zachować kilka plasterków do dekoracji), dodać pokrojonegow drobna kostkę korniszona, trochę jogurtu (całość ma być gęsta), doprawićsolą i pieprzem. Śledzie moczyć pół godziny w mleku, po wyjęciu odsączyć.

Na talerzyk nałożyć nieco sosu jogurtowego. położyć na nim jajkoowinięte śledziem, na to nałożyć znowu trochę sosu i położyć cebulę. Potrawama utworzyć wieżę. Na koniec całość posypać odrobiną papryki.

Porada I: Warto spróbować korzennych filetów śledziowych, czasem mogqbyć zaskakująco smaczne (oczywiście mUSZqbyć w sosie własnym).

Porada II: Ze śledziem po japońsku ma to niewiele wspólnego, ale jakośćsosu doskonale poprawia siekane grzybki marynowane.

109

TatarPorcja dla 4 osób· [za s przygotowania: 40 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: f)

• 300 g mięsa na tatara• 3 żółtka· i łyżka przyprawy do zup w płynie

(tzw. maggi)• ostra papryka mielona

• 3 korniszony· i cebula• kilka marynowanych

grzybków• sól, pieprz

Mięso bardzo drobno posiekać (jeśli nie kupiliśmy zmielonego mięsana tatara), dodać maggi, doprawić solą, pieprzem i papryką. Wstawićna co najmniej pół godziny do lodówki. Przed podaniem mięsa na stółdokładnie wymieszać je z żółtkami. Osobno podawać posiekane grzybki,korniszony i cebulę.

Porada I: W klasycznym przepisie na tatara mięso wiązane jest za pomocąoleju, oczywiście nie możesz go użyć, więc zamiast oleju daj więcej żółtek.

Porada II: Doskonałym dodatkiem do mięsa jest w przypadku tatara sossojowy lub sos worcestershire.

Waniliowy shake kefirowyPorcja dla 1 osoby· Czas przygotowania: 5 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 300 mi kefiru•i żółtko

• 2 pokruszone pastylki aspartamu• aromat waniliowy

Wszystkie składniki zmiksować, zaczynając od żółtka z pokruszonymI

aspartamem, dodając aromat waniliowy, a w końcu stopniowo kefir.

110

Zielona pasta z makreli .Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 5 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• pół pęczka koperku• pieprz, sóllinakrela wędzona

~l jka• \lllczek szczypiorku

. , ·1· . miksować na jednoliq masę,l, )dukty posiekać i wymlesZac, a naj epleJ zł"Il b· przegryz a .. , . , w lodówce, a Ypasta "Slę,Iuprawlc. pozostaWlC

l ... bczyły W dieciel . iksować, aby smaki epleJ się po 't •

porada: Pastę na ezy zm . k.. .. lem cZłowle a.

I ukana blender staje się przYFC1e

. b.' odobną pastę z suszonych szprotek dostępnychWersja I:Mozna zro 1Cpw niektórych sklepach z rybami.

.. . l. ożna dodać czosnek, cebulę dymkę isosWersja II: W wersji onenta neJ m

rybny.

: ••••••••••••••••••••••••••••• o •••• o •••••••••• 0 •••

0

•• O •••••• 0 •••

0

O •••

WDjtek40 lat, menedżer finansowy

w firmie medycznej•••••••••••••• o ••••• o. o o ••••••• o o •••••

Jestem wysoki i długo byłem szczupły, aleprzed czterdziestką przybrałem na wadze.Postanowiłem coś z tym zrobić. Na die-tę zdecydowałem się z dwóch powodów:dbanie o zdrowie i dbanie o wygląd.

. Stosowałem różne inne kuracje odchu-. '.' ' " : dzajace (kapuścianą, Atkinsa itp.), wszyst-

kie Jednak z marnym skutkiem - nie widziałem szybkich efektów, co de-strukcyjni~ wpływało na moją determinację. Po kilku nieudanych próbachposta.nowIł~m za~tosować dietę doktora Dukana. Do wybrania kuracjiprotemowe) ~,k~omłamnie lektura książki Nie potrafi~ schudnqć, a w niej na-ukowe podejście do tematu, ale przedstawione wjasnej formie, i założeniapro~onowanej diety: odejście od liczenia kalorii, a skupienie się na rodzajuposiłku. Dodatkowym atutem kuracji jest to, że nie ma ograniczeń ilościo-wych: można jeść, ile się chce. Zacząłem stosować dietę proteinową w listo-padz~e 2008 roku, w ciagu kilku miesięcy schudłem 18kilogramów.

, ,PIerwsze d,:a-trzy tygodnie diety to zjednej strony radość z szyb-be) ~trat~ W~gIgr~nicząca wręcz Z euforią, z drugiej zaś szybsze zmę-czerue, W,IęCe!snu l, kłopoty z logicznym myśleniem. Mój zawód wy-ma~a myslema analItycznego i dużo pracy koncepcyjnej. Zauważyłemw pIerwszych tygodniach prowadzenia diety wyraźny spadek możli-wości intelektualnych. Niektóre czynności zaczęły zabierać mi więcejczasu. To z pewnością brak cukru niezbędnego dla mózgu. Byłem jed-nak na to przygotowany dzięki lekturze książki. Po trzech tygodniachwszystko wróciło do normy.

Głód nie był dla mnie problemem. Dlaczego? Bo w czasie stosowaniadiety ni~,liczy się, ile jesz, tylko co jesz. Zatem zawsze można się czymś»zapchać I w ostateczności wypić dwa litry gazowanej coli light.

.•

o •••••••••••• 0 •••

00

• o o o 0 ••• 00 ••••• o •••••••• 0 ••••••

0

•••••• o •• o •• o •••• o •• :

112

•

•••• o o •••••••• o •••• o ••••••••••••••••••• 0 •••••••••••••• 0 •••••••••••• :

Podczas całego okresu diety zauważalnie wzrasta sprawność .fi-yczna. Na początku, jak już wspominałem, odczuwałem zmęczen~e

I senność, ale po utracie około 10 kilogramów negatywne odCZUCIafizyczne ustąpiły i wyraźnie poprawiła mi się kondycja, "" chci~-lo mi się spać. Ogólnie czułem i wciąż czuję w sobie więcej energu.,'zybkie efekty zachęcały do konsekwencji, co się przekładało zn~-wu na efekty i generalnie poprawiało nastrój oraz wzmagało mOjądeterminację.

Efekt diety był bardzo zadowalający. Chudnięcie - zauważal~e.Jeśli kogoś nie widziałem przez jeden-dwa miesią~e, nie móg: uw~e-rzyć, że aż tak można się zmienić w krótkim czasie. Któregoś dn~azadzwoniła do żony moja koleżanka z pracy i zaczęła z troską w głOSIewypytywać, czy aby nie jestem chory na jakąś poważną c~orobę, b~po pierwsze bardzo wychudłem, a po drugie przest,ał~m SI~dołą~zacdo wspólnie zamawianych posiłków w pracy, czyli pIZZy 1 "chm~zy-ka", Akurat w pracy nic o diecie nie mówiłem (do czasu), natomiastwśród znajomych temat był znany, co wzmagało moją deterrr:inac~ę.Na swój sposób mnie kontrolowali i podziwiali za siłę woli. WI~-Leosób, biorąc mój przypadek za dobry przykład, zaczęło stosowacdietę doktora Dukana. ,

W fazie II w pewnym momencie po prostu przestałem chudnąc(Dukan uprzedza, że coś takiego może się zdarz:,ć) i ~latego ~o-stanowiłem przejść do fazy III. Chciałem schudnąć 20 blogran:ow,a osiągnąłem 18 - około 6 w fazie I uderzeniowej i około 12w fa.zIe IInaprzemiennej. Rozmiar w pasie zmniejszył się o 14 cm. MU~Iałemkupić nowe spodnie. Z podkoszulkami, bluzami i koszulami dawa-łem sobie długo radę, ale pod koniec diety musiałem kupować rze-czy mniejsze. Rozmiar górnych części garderoby zmienił się o dwanumery (z XXL do L, z XL do M)!

Staram się prowadzić dość bogate życie towarzyskie, co na począt-ku nie ułatwiało mi przestrzegania diety. Wszyscy wiedzą, że uwiel-biam piwo, a wieczorne spotkania w knajpach zawsze okraszam kilko-

: o. o •••• o o. 00 ••• 0 ••••••• o •••••••••••••••••••••• o ••••••••••••••••••••••••

113

ma butelkami ukochanego paulanera. Po rozpoczęciu diety musiałemsię tłumaczyć, dlaczego teraz zamawiam colę light, a barman parę razyzdążył z rozpędu nalać mi piwo przed złożeniem przeze mnie "dziw-nego" zamówienia.

Zasadniczo przestrzegałem diety, choć zdarzały mi się małe od-stępstwa - kilka razy napiłem się wina. Jednak piłem je w małychilościach i tylko w przypadkach, gdy trudno było odmówić (urodzi-ny, sylwester).

W pierwszych fazach diety brakowało mi głównie słodyczy i piwa.Piwo dalej dobrze smakuje, za to odzwyczaiłem się od jedzenia sło-dyczy. Jeśli zdarza mi się zjeść coś słodkiego, to raczej w małych ileś- •ciach, chociaż dawniej słodycze pochłaniałem "hurtowo". Ponadtoprzestałem podjadać między posiłkami i zakradać się nocą do lodówki,co wcześniej zdarzało się bardzo często. Tęskniłem również za chru-piącym, świeżym pieczywem, makaronami i serami żółtymi, którychjestem wielkim amatorem, szczególnie serów długo dojrzewających.Niestety, tych trzech produktów nie udało mi się niczym zastąpić.Starałem się rekompensować braki warzywami przyrządzanymi naróżne sposoby (surowe, z sosem winegret, grillowane, gotowane, jakofarsz w mięsie itp).

Sama książka Nie potrafi~ schudnqć ma także wartość "kulturoznaw-czą', czytając Dukana, można zauważyć, jaka przepaść dzieli nas odFrancji. Po pierwsze autor pisze o jedzeniu i posiłkach jako o jednejz najważniejszych, jeśli nie najważniejszej przyjemności w życiu. Pozatym widać wyraźnie, że jest to czynność, która nie sprowadza się tylkodo zaspokojenia głodu i doznań smakowych, że to również sposób naspędzenie czasu w dobrym towarzystwie, w miłych okolicznościach -czyli uczta dla ducha. Dukan koncentruje się na znalezieniu w jegodiecie tych przyjemności .

•.

114

••• 0 ••••00

•••••• o •••••••••••••••••••••••••••• 0 ••••••••••••••••00

• o ••• ":

PRZEPIS PANA WOJTKA:

Wątróbki drobiowe z octem

• 300 g wątróbek drobiowych• ocet winny• sól, pieprz ziołowy

Wątróbki smażyć na patelni teflonowej. Gdy przestaną być w środkusurowe (można to sprawdzić, przecinając jedną), dolać trochę octuwinnego i jeszcze chwilę podsmażać. Doprawić do smaku pieprzem. Solić

już na talerzu.••••••••••• 0

0••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 00 •••• ••

115

Agnieszka57 lat, pracownik biurowy

..

Dwa razy wiele lat temu podejmowałamjuż próby odchudzania się - ze skutkiemwyraźnym, ale krótkotrwałym. Zależałomi na schudnięciu i utrzymaniu nowejwagi, a dla kobiety w moim wieku niejest to proste. Do wypróbowania dietydoktora Dukana przekonał mnie nie-

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . zwykle kompetentny i sugestywny opiskuracji przedstawiony przez autora wjego książce Nie potrafię schudnqć,a przede wszystkim jej skuteczność, którą mogłam zweryfikować, wi-dząc członków mojej rodziny przestrzegających zasad tej diety i "zni-kających w oczach". Straciłam aż 10 kg (trwale! kilogramy nie wróci-ły) w ciągu stu dni - a chciałam zrzucić tylko 7 kg. Jestem szczęśliwai dumna z siebie.

Nie odczuwałam głodu ani żadnych ujemnych skutków pozbawie-nia organizmu cukrów, o czym wspomina Dukan w swoich książkach,nie miałam problemów trawiennych, fizycznie czułam się naprawdędobrze. Dieta nie zmniejszyła mojej energii ani sił, wręcz przeciw-nie - mniejsza waga ciała ułatwia sprostanie różnym formom wysił-ku fizycznego.

Zmieniłam numer garderoby z 44 na 42, a w przypadku niektó-rych fasonów spodni, spódnic czy bluzek nawet na 40, musiałam teżzmniejszyć o dwa ogniwa bransoletę w zegarku - a to wszystko mimoże nie wspomagałam diety właściwie żadnymi ćwiczeniami.

Dzieci bardzo mnie wspierały i chwaliły efekty kuracji, twierdziły, żewyglądam o wiele korzystniej. Ich pochwały wyjątkowo mnie motywo-wały. Bardzo ciekawe były (iwciąż są) kontakty z osobami stosującymidietę. Wymienialiśmy się doświadczeniami, zachowując się trochę jaktypowi neofici, pełni zapału, niekiedy graniczącego Z euforią, albo jak

116

•• 0 ••••• ••• •••••••.••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• :

"wielcywtajemniczeni" - gdy opowiadaliśmy sobie o doznaniach w po-zczególnych fazach diety, o przepisach, przyprawach itp. Z podobnym

zapałem dzieliłam się swoją wiedzą i doświadczeniami dietetycznymiZ .niewtajemniczonyrni". Wydaje mi się, że jest to uboczny, "magiczny"efekt diety, wzmacniający motywację do jej stosowania.

Podczas całego okresu stosowania metody doktora Dukana towa-rzyszyły mi bardzo pozytywne odczucia: całkowita akceptacja kuracjii pełne zaufanie do niej i jej autora, poczucie, że robię dla siebie cośważnego i wyjątkowego, uczucie zadowolenia z konsekwencji i wy-trwałości w stosowaniu diety, przyjemność związana z przygotowy-waniem różnych potraw.

Choć oczywiście nie obeszło się bez problemów w przestrzeganiuprzepisów diety. Tak było z niektórymi produktami. Trudno było kupićbeztłuszczowe twarożki, chudy serek homogenizowany, jogurty i kefiry,bardzo chude wędliny. Natomiast niektóre Z trudno dostępnych mięs,ryb czy owoców morza można było doskonale zastąpić dostępnymi.

Stosowanie diety pobudziło i rozwinęło moją kreatywność kuli-narną, pozwoliło na wzbogacenie jadłospisu o rzadziej poprzedniostosowane produkty (w moim przypadku głównie ryby i owoce morza,niektóre warzywa), pozwoliło też odkryć nowe smaki i przyjemnośćprzyrządzania i spożywania jedzenia. W tygodniu najczęściej przygo-·owywałam proste i szybkie dania mięsne lub rybne, na przykład dróblub ryby pieczone w folii w piekarniku albo na grillu. Najpierw trzyma-lam je w marynacie lub w przyprawach, jadłam je na ciepło i na zimno(zwłaszcza mięso) z dipami (chudy jogurt z musztardą albo ziołami)w I fazie, a z dozwolonymi warzywami w II fazie.

Bardzo odpowiadała mi możliwość dowolnego wyboru i doborudozwolonych na każdym etapie diety produktów przy równoczesnejmożliwości zupełnego zrezygnowania z innych oraz (praktycznie) brakgraniczeń w zakresie ilości, godzin spożywania i sposobów łączenia

I roduktów. Dzięki temu miałam swoiste poczucie wolności mimopoddania się rygorowi diety......................................................................

117

Dzięki diecie proteinowej zmieniły się też niektóre moje nawykiżywieniowe: nie biorę dokładki, nie smaruję chleba masłem (jeśli, tobardzo sporadycznie), nie jem białego pieczywa, za to dużo częściejryby. Znam też osobę, która w wyniku zastosowania diety zupeł-nie straciła zainteresowanie uwielbianymi przedtem ziemniakamii pieczywem.

Minusów ta dieta praktycznie nie ma! O ewentualnych przeciw-wskazaniach czy środkach ostrożności doktor Dukan pisze w swojejksiążce. Wiem też, że diety nie powinny stosować osoby ze schorze-niami kardiologicznymi i krąźeniowymi z uwagi na zalecaną w niejstosunkowo dużą ilość płynów (opinia kardiologa). Sadzę również,że zdrowe osoby od pięćdziesiątki wzwyż powinny mieć świadomość,iż nadmierna utrata wagi może się wiązać z ryzykiem zwiotczeniskóry i efektem postarzenia.

Staram się zachować czujność, by nie powrócić do niektórychzłych nawyków jedzeniowych. Wciaź dość często pozwalam sobina słodycze w postaci kawałka placka czy lodów. Myślę też, że jem zadużo pieczywa (ciemnego, alejednak) i żółtego sera. Rozsmakowałamsię w pepsi-coli max (bez cukru, z asparramern), która podczas dietypiłam od czasu do czasu w dozwolonej przez doktora ilości I szklankido obiadu, a obecnie piję j~ prawie codziennie i nie tylko do obiadu ..•Te "nadmiary", jak dotąd, nie zmieniły mojej wagi. Stosuję regularnidzień proteinowy, gdyż odczuwam potrzebę przerwy w normalnymjedzeniu, i utrzymuję stałą wagę 60 kg od sierpnia 2009 r.

W mojej opinii sposób, w jaki doktor Dukan prezentuje swojdietę i przeprowadza pragn~cego schudnąć człowieka przez kolejnjej etapy sprawia, że czujemy się otoczeni osobista opieka przez mdrego, życzliwego lekarza. Ja się tak właśnie czułam.

Ol

: ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••.•••••••••••••••••••••.•••• '1

118

•••.••••.•.•.•.•.•••••.••.•.••.•••.•.•••••.••••.•..••••.••.•.•.•.••••••.•••••• 0 •••••.•••.•.••.•• :

PRZEPISY PANI AGNIESZKI:

1. Szybki deser z twarogu

Wersja dla faz I i II

r małe opakowanie beztłuszczowego lub niskotłuszczowego twarożkuwymieszać z dwiema pokruszonymi pastylkami aspartamu, posypaćprzyprawą do kawy i deserów.

Twarożek można zastąpić dwoma grubymi plastrami beztłuszczowegotwarogu wiejskiego, polać je beztłuszczowym jogurtem osłodzonym,lspartamem i posypać przyprawą.

Wersja dla fazy III

I rzyprawę do deserów można zastąpić porcją dozwolonych owoców,11:1 przykład truskawek, malin, porzeczek, startego jabłka, suszonejżurawiny.

I o obu wersji można też dodać trochę otrąb owsianych.

2. Paprykarz z drobiu (faza II i następne]porcja dla 2 osób

? średnie piersi z kurczakalub około 0,5 kg piersi z indyka

• I mały porI średnia cebula[może być czerwona)l duże ząbki czosnku

• pół papryki czerwonej• Iyżka oliwy

',Ol

• pieprz• słodka papryka mielona• 1 suszona papryczka chili• szklanka bulionu z kostki(warzywny lub drobiowy)

• 1 płaska łyżka mączkikukurydzianej

• 1 mały jogurt naturalny

119

.0 ••••••••••••••••• 0.0 ••••••••••••••••••••.•••••• o ••••••• • •••••• .o.o •••••• :

Pora pokroić w krążki, a cebulę w piórka i wraz z drobno posiekanymczosnkiem zeszklić w rondlu (przedtem lekko natłuszczając jego dno), dodaćpokrojona w paseczki paprykę, dolać troszkę bulionu i dusić pod przykryciem.Mięso pokroić w kostkę (1,5 x 1,5 cm), posolić, doprawić pieprzem, solidnieobsypać papryką w proszku. Włożyć do warzyw, wlać resztę bulionu,wymieszać i dalej dusić, aż mięso zmięknie (w razie potrzeby dolać trochę wody).

W trakcie duszenia odlać z rondla pół szklanki wywaru i wystudzić,a następnie w małym naczyniu rozprowadzić nim mączkę kukurydzianą,połączyć z jogurtem i całość wlać do rondla z mięsem, mieszając, Dusić jeszcze

około 5minut.

3. Drobna modyfikacja sposobu przyrządzaniaplacków z otrąb owsianych i pszennych,

która sprawia, że są one bardziej pulchne i lepiej smakują,a także pozwala na jednorazowe przygotowanie

nieco większej li[zbV placków

Przepis podany przez doktora Dukana: wymieszać 2 łyżki stołowe otrąbowsianych, l łyżkę otrąb pszennych, jajko lub białko i łyżkę chudego serkahomogenizowanego; tak sporządzona masę smażyć w formie placuszków.

..

Ja również mieszam te składniki, ale w innej ilości, kolejności i w określonysposób, dodaję też trochę soli i sporo pieprzu: należy ubić na sztywn~pianę 2 białka, ubijając, dodawać po jednym żółtku (jeśli nie musimyprzejmować się cholesterolem). Wsypać 4 łyżki otrąb owsianych, 2 łyżkiotrąb pszennych, posolić, doprawić pieprzem i delikatnie wymieszaćz pianą, Na koniec równie delikatnie wmieszać 2 łyżki sera. Z brakuchudego serka homogenizowanego dodaję rozgnieciony widelcem nagładk~ masę beztłuszczowy twaróg wiejski. Smażyć .

Uwaga: Placuszki można zamrozić i wykorzystać w późniejszym terminie .••••• .o • .o ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• o •••••••••••••••••••

120

Irek30 lat, pracuje w fabryce makaronów

Zdecydowałem się na dietę proteinowaze względu na stan zdrowia. Ważyłemnaprawdę dużo i to było poważnym ob-ciążeniem dla mojego kręgosłupa.

Schudłem 26 kilogramów w czasie7 miesięcy. W I fazie - 15 kilogramów,w II fazie - 5 (właśnie w II fazie bra-

. . . . ... ..... . . . ... . ..... . . . . . . . kowało mi motywacji, bo waga spadała

wolno), w III fazie - 3, i ostatnie 3 kilogramy w fazie IV. Według mnienajwiększa zaletą diety doktora Dukana jest to, że daje niesamowicieszybkie efekty.

Trochę obawiałem się przygotowywania posiłków, wydawało mi sięt strasznie skomplikowane. Okazało się jednak, że dietetyczne goto-wanie może być naprawdę proste, a potrawy smaczne. W czasie pierw-zych etapów diety najbardziej brakowało mi słodyczy. Zastępowałem

I • deserami doktora Dukana. Choć kurację stosuję właściwie do teraz,II. dal wciąż bardzo smakują mi potrawy zrobione według przepisów11 danych przez doktora Dukana.

Starałem się ściśle przestrzegać wszystkich zasad diety, ale pod-t zas dwóch pierwszych, najcięższych faz zdarzały mi się odstępstwa,I z zególnie podczas weekendów, i miało to znaczenie, bo waga wtedyIosła nawet o 2 kg. Do dziś zauważam te wahania. Przyczyna jest jed-1\:1 - weekendowe spotkania u znajomych, gdzie stoły uginają się podII' [zeniern, a ja się nie oszczędzam.

Kiedy zacząłem stosować dietę, przyjaciele martwili się, że chyba.1 zhorowałem (szczególnie podczas I fazy), bo w krótkim czasie stra-

I il m tak wiele kilogramów (musiałem kupić spodnie o dwa rozmiarymniejsze, podobnie koszule). I nawet ktoś puścił plotkę, że jestem po-I .iżnie chory. A ja jestem honorowym krwiodawcą i mogę powiedzieć,

121

że po zastosowaniu diety doktora Dukana mam lepsze wyniki krwi.Poza tym dieta pozwala mi na większy wysiłek, ponieważ mniej sięmęczę i nie brakuje mi energii podczas ćwiczeń (uczęszczam na ćwi-czenia wzmacniające kręgosłup). Kiedy mój brat zobaczył, ile i w jakkrótkim czasie schudłem, sam zaczął stosować metodę doktora Du-kana - z takim samym skutkiem coja.

To rewelacyjna dieta! Ma same plusy: jest prosta, skuteczna i po-zwala stracić kilkadziesiąt kilogramów w krótkim czasie. Nie znamlepszej!

.•

FAZA II

ŚNIADANIE

Baba ganoushPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 1 średni bakłażan• 3 ząbki czosnku• pęczek natki pietruszki• opakowanie jogurtunaturalnego (180 g]

• słodka paprykamielona

• kumin [oprjonalnie]• sól

'ęsto pokłutego widelcem bakłażana piec w piekarniku nagrzanym do 200°C.

rdy skórka się przypieka, a bakłażan jest miękki w środku, przeciąćg i wybrać miąższ łyżeczką na sito, aby obciekł. Gdy lekko przeschnie,zmiksować z czosnkiem, solą i taką ilościąjogurtu, aby danie srało się pastą .Na koniec wymieszać z posiekaną natką pietruszki i papryką (lub kuminem).I prawić do smaku solą. Podawać jako "smarowidło" do placków z bakłażana,I ~kłażana z grilla, placków Dukana ijako samodzielne danie śniadaniowe.

123

Porada: Bakłażan doskonale "przyjmuje" inne smaki. Spróbuj doprawićwe własnym stylu.

Chrzan iJ la ćwikłaPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 40 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 2 średnie buraki• pół słoiczka chrzanu

• sól, pieprz• cytryna do skropienia

Buraki ugo.rować bez obierania ze skóry, ostudzić, obrać i zetrzeć je natarce. PomIeszać buraki z chrzanem, skropić cytryną i doprawić do smaku.

Po~ada ~:Za~~ast gOtować buraki, można je upiec w piekarniku. Wieleosob twierdzi, ze są wtedy smaczniejsze.

Porada II: B~raki z chrzanem mogą być miksowane Wblenderze, wredutworzą SWOIstykrem chrzanowy. Gdyby był zbyt suchy moź d y. ,

. , na oprawiego Jogurtem.

Chrzan "wielkanocny" wersja IPorcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 200 g chrzanu• 3 żółtka• kilka łyżek jogurtu naturalnego

• kostka rosołowa• sól, pieprz• cytryna

Chrzan zet.rzeć, a następnie delikatnie spryskać go odrobiną sokuz cytryny. Zółrka utrzeć, wymieszać z niewielką ilości~J'ogurtu Chhwil ddusi .• . rzanc WIę po USICw odrobinie wywaru z kostki rosołowej, przestudzić

124

III dać jogurt z żółtkami, intensywnie mieszając. Doprawić soląI pi przem. Podawać jako dodatek do mięs na zimno.

Chrzan "wielkanocny" wersja IIPorcja dla 4 osob - Czas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• pół słoiczka chrzanu• 4 jajka

• 2-4 łyżki jogurtu naturalnego• sól, pieprz

Ugorowane na twardo jajka zmiksować blenderem. zmielić lub bardzodrobno posiekać. Ucierać jajka z chrzanem, powoli dodając jogurt.Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać do mięs na zimno.

Cukinia iJ la tortillaPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 1 cukinia• 1 duża cebula

• 3 jajka• sól, pieprz

Cukinię pokroić w cienkie półplasrerki, cebulę drobno posiekać. Poddusićcukinię i cebulę na patelni, dodając trochę wody, aby cukinia była miękkai nadawała się do zjedzenia, ale nie rozpadła się całkowicie. Odparowaćprawie cały płyn i dodać przyprawione solą i pieprzem, roztrzepane jajka,dokładnie mieszając warzywa i masę jajeczną. Smażyć .rortillę", poruszającco pewien czas patelnią, aby nie przywarła. Gdy .tortilla" będzie już ściętaz jednej strony, przewrócić ją na drugą, zsuwając najpierw z patelni natalerz, a potem smażąc z drugiej strony. Podawać jako danie samodzielnelub z sosem jogurtowym.

125

Porada: Młodą cukinię (s~ najwyżej Is-centymetrowe) można jeść bezobierania, większe maja zbyt twarda skórę i musz~ być jej pozbawiort .

Cukinia W occiePorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 120 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 2 kg młodych cukinii• 1 szklanka octu• 1 marchewka

• liście laurowe• gorczyca jasna• sól, pieprz w ziarnach

Cukinie obrać, usuwając miąższ z pestkami. Pokroić je w paski. Ocet i 2 łyżkisoli pomieszać z 4 szklankami wody. Cukinie włożyć pionowo do słoików,dosypując do każdego słoja nieco gorczycy, pokrojonej w talarki marchewki,pieprzu w ziarnach i pokruszonego liścia laurowego. Zakręcone słoikigotować (gdy woda w garnku zawrze, słoiki powinny się gotować jeszcze okołoISminut). Odstawić do wystygnięcia.

Jajecznica po bosforskuPorcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 15 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 3 jajka• 1 pomidor• pół cebuli

• słodka paprykamielona

• sól, pieprz

•.Na patelni zeszklić posiekaną drobno cebulę z odrobina wody, dodaćpokrojonego w plasterki pomidora, wymieszać i dusić chwilę podprzykryciem. Doprawić solą, pieprzem i papryką, wymieszać ponownie,dodać roztrzepane jajka, smażyć, mieszając, aż jajka się zetną dozadowalającej konsystencji. Podawać jako danie śniadaniowe lub kolacyjne.

126

Jajko pieczone w cebuli .Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• cząber• papryka słodka mielona• sól, pieprz

I"dnie cebuleI I,ql<aIII' ,t kostki rosołowej,

d ., ze tak aby ścianki, . " . órn cz ść i wy rązyc wnętr , .I 1111.1 cebulę, sciąc jej g ~. ę . b 'd' b dzie Twoim naczymem.

, , b Webuli me może yc ziur. ęI'lly lość gru e. c , 1 . em i cz~brem, po czym

. b li b ypac so ~, pieprz .•\II I k wydrążonej ce u lOS ,. k W rawić cebule do piekarnikaIII( do wnętrza jajko i posypa~ jedPkap~y~. c:eśnieJ' częścią i piec tak

d =C rzykryc o rojoną wIllwzanego 0180 , P . . łkowici zetnie. Podawać jako,I I II o, aż cebula zmięknie, a pjk~ ca OWICieSię

l" 'I. kąskę lub przystawkę do obiadu.

Kalafior z jajkami. dl 2 osób· Czas przygotowania: óD minutPorCja a

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• mleko o niskiej• 1 mały kalafior zawartości tłuszczu• 4 jajka• sól, pieprz

, o ab b ł miękki, ale się nie rozpadał.Kalafior gotowac tak dług ~ ~ł Y d] J'ka roztrzepać z pieprzem

d . 1 YbędZie po rwar y. aZdecy owame epsz . h 1 ka i wrzucić do niego

b· li Wlać na patelmę rroc ę m e ,i odro mą so l. .' d 1 k będzie gor~ce, dodac

d . 1 ózyczki a g y m e okalafior po zae ony na r , ..' c Danie można"k P d mażyć intensywme mieszają .

roztrzepane pj a. o s .. ' 1 Doskonały dodatekdoprawiać solą i pieprzem jUZ na ta erzu.

do wszelkich dań mięsnych.

127

,.,..

Kotletv z cukiniiPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 15 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

·i cukinia• 2 jajka• otręby owsiane

• słodka papryka mielona• sól, pieprz

Cukinię pokroić w plastry, sparzyć chwilę we wrzątku, aby odrobinęzmiękła, i oprószyć słodką papryką. Panierować w jajku oraz otrębachi smażyć na teflonowej lub natłuszczonej patelni. Doprawić solą i pieprzem.Podawać jako dodatek lub samodzielne danie z sosem jogurtowym,cebulowym albo pomidorowym.

Pasta z makreliz musztardą

Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 50 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 1 makrela wędzona• 1 duża cebula• 2 kiszone ogórki• 2 jajka na twardo

• musztarda• jogurt naturalny• sól, pieprz

Mięso makreli oddzielić od ości i skóry, umieścić je w salaterce,rozgnieść dokładnie widelcem, dodać posiekane cebulę, jajka i ogórki.Rozrobić musztardę jogurtem i zalać niewielką ilością sosu składnikipasty. Wymieszać, doprawić solą i pieprzem. Odstawić na pół godzinydo lodówki .•

128

Placuszki z bakłażanówPorcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 40 minut + oziębianie w ludowce

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 1 średni bakłażan• 3 łyżki otrąb owsianych• 1 jajko

• słodka papryka mielona• kumin• sól, pieprz

Upiec bakłażana w piekarniku nagrzanym do 180°C, tak aby skórka byłaprzypieczona, a miąższ miękki i mokry. Wyjąć upieczony miąższ łyżką,osączyć go na sitku. Zmiksować z papryką i szczyptą kuminu. Dodać3 łyżki otrąb, aby miąższ się związał, i odstawić na pół godziny do lodówki.Po wyjęciu z lodówki dodać roztrzepane jajko, doprawić solą oraz pieprzemi dokładnie wymieszać. Uformować placuszki i smażyć na teflonowejlub natłuszczonej patelni. Podawać z sosem jogurtowym. szybkim curryz kurczaka lub sosem grzybowym.

Roladki bakłażanowe z twarożkiemPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 3D minut + oziębianie w lodówce

Stopień trudności: 3 • Koszt: O

• 2 małe bakłażany• twarożek niskotłuszczowy• łagodna musztarda

• zioła prowansalskie• sól, pieprz

Bakłażany pokroić wzdłuż na płaty grubości do pół centymetra, zblanszowaćw niewielkiej ilościwrzątku, tak aby były miękkie i dawały się formować.Posmarować płaty bakłażana zjednej strony musztardą, posypać solą i pieprzem.Twarożek wymieszać z ziołami prowansalskimi, odczekać kilka minut, ażprzejdzie ich smakiem. Nałożyć na płaty bakłażana od strony posmarowanejmusztardą, zwinąć je w roladki i spiąć wykałaczkami. Wstawić do lodówki napół godziny. Podawać na śniadanie lubjako przystawkę do obiadu.

129

Sałatka bałkańskaPorcja dla 2-3 osób· [za s przygotowania: 1S minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: f)

• 2 pomidory• 1 duża papryka• 1 mała cebula

• 1 mały ogórek• 100 g sera feta light• sól, pieprz

Usunąć z papryki gniazda nasienne, pokroić j:}w kostkę. Pokroić w kostkęcebulę, ogórek w słupki, a pomidor na dość spore kawałki. Poł:}czyćskładniki sałatki, posypać j:}obficie pokruszonym serem feta, doprawićsolą i pieprzem. Podawać jako samodzielne danie, dodatek do plackówwarzywnych lub jakichkolwiek pieczonych mięs.

Wl!rsja: W bałkańskim oryginale (sałatka szop ska) papryka często jestpieczona aż do zwęglenia skórki, która później jest usuwana.

Sałatka jajecznaz pieczarkami

Porcja dla 2-3 osób· Czas przygotowania: 1S minut + oziębianie w lodówce

Stopień trudności: 1 • Koszt: f)

• 200 g pieczarek• 4 jajka• pęczek szczypiorku• opakowanie jogurtu

naturalnego (180 g)

• 3 ząbki czosnku• tab as co• sól, pieprz

.. Pieczarki umyć, obrać i pokroić na małe kawałki. Jajka ugotowaćna twardo, pokroić w kosteczkę, dodać do pieczarek razem z posiekanymszczypiorkiem, posypać pieprzem. Wyciśnięty czosnek utrzeć z sola,dodać do jogurtu, wymieszać z jajkami, pieczarkami i szczypiorkiem.

130

Dodać do smaku pieprz i tabasco. Włożyć na pół godziny do lodówki.Przed podaniem skosztować i w razie potrzeby doprawić.

Sałatka ogórkowaz sosem winegret

Porcja dla 2 osób • [za s przygotowania: 1S minut + oziębianie w lodówce

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 4 kiszone ogórki• 1 cebula• 1 łyżka musztardy

• 1 łyżeczka octu winnego• pieprz

Musztardę wymieszać z octem. Ogórki pokroić w półplasterki, a cebulęw piórka. Wrzucić do salaterki, wymieszać, zalać sosem, obficied prawić pieprzem. Odstawić na mniej więcej pół godziny do lodówki.lodawać do mięs z grilla lub z patelni albo jako uzupełnienie twarożkuniadaniowego.

Sałatka z rzodkiewkiPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 10 minut + oziębianie w lodówce

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• pęczek rzodkiewki• I łyżeczka tartego chrzanu• twarożek niskotłuszczowy

• jogurt naturalny• sól

I zodkiewki umyć i zetrzeć na tarce. Jogurt zagęścić twarożkiem,II kładnie wymieszać, dodać łyżeczkę tartego chrzanu i sól. Wymieszać\ S z utartymi rzodkiewkami. Wstawić na co najmniej 15 minut

d( lodówki.

OBIAD

Bakłażanw sosie curry

Porcja dla 1-2 osób > Czas przygotowania: 40 minutStopień trudności: 1 • Koszt: O

• 1 mały bakłażan• 1 średnia marchewka• 1 mała cebula

• 2 ząbki czosnku• curry• sól i pieprz

.•

Bakłażana pokroić na ćwiartki i oprószyć go solą, po czym wstawićna chwilę do lodówki. Gdy puści sok. osuszyć go papierowym ręcznikiemi pokroić w drobną kostkę. Wrzucić pokrojonego bakłażana do miski wrazz posiekaną bardzo drobno cebulą, marchewką pokrojoną wpółtalarkii zmiażdżonym czosnkiem. Całość obsypać obficie curry, dokładniepomieszać i ponownie wstawić do lodówki n<!-kilka minut.

Natłuścić patelnię olejem i przesmażyć na niej, na bardzo silnym ogniu,warzywa z curry, energicznie je mieszając. Dodać trochę wody i dusić tak

132

długo, aż bakłażan będzie nadawać się do zjedzenia, a skórka zmięknie.Na koniec doprawić solą i pieprzem.

Porada: Danie można zabielićjogurtem, podobnie jak szybkie curry z kurczaka.

Bitkiw sosie grzybowym

Porcja dla 4 osób' Czas przygotowania: 90-120 minutStopień trudności: 2 • Koszt: f}

• 700 g wołowiny na zrazy• kilka suszonych grzybów• 2 cebule• 2 łodygi selera naciowego

• 1 kostka rosołowa• 1 liść laurowy• 2 ziarna ziela angielskiego• sól i pieprz

Mięso umyć, oczyścić z błon, pokroić na plastry, każdy z nich rozbići oprószyć z obu stron solą oraz pieprzem. Grzyby namoczyć w małejilości ciepłej wody. Obsmażać bitki na patelni teflonowej lub natłuszczonej,na dość mocnym ogniu, dorzucić posiekany seler i cebule, liść laurowy,2 ziarna ziela angielskiego oraz dolać około I szklanki wywaru z kostkirosołowej i dodać pokrojone grzyby wraz z wodą, w której się moczyły.Dusić pod przykryciem, aż mięso będzie całkowicie miękkie. Sos możnazredukować lub zagęścić maizeną.

Indyjska zupa kapuścianaPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 40 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• pół główki kapusty włoskiej• 2 kostki rosołowe• curry

• jogurt naturalny• sól, pieprz

133

Pokrojoną kapustę ugotować w wywarze z kostki rosołowej, doprawićpieprzem, solą i curry. Podawać z kleksem osolonego jogurtu.

Porada: Zupa doskonale smakuje zmiksowana i zagęszczona maizeną.

Błyskawicznazupa szczawiowa

Porcja dla 4 osób • [za s przygotowania: 20 minutStopień trudności: 1 • Koszt: O

• pół słoiczka szczawiu• 3 jajka

• jogurt naturalny• kostka rosołowa

Rozprowadzić szczaw ze słoiczka w gotującym się bulionie (około 1 l),gotować mniej więcej 15 minut. Zabielić jogurtem już na talerzu, dodaćpołówki jajek ugotowanych na twardo.

Błyskawicznykrem pomidorowy

Porcja dla 4 osób· [za s przygotowania: 20 minutStopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 2 puszki pomidorów•i kostka warzywna• 4 ząbki czosnku• 2 średnie cebule

• suszone oregano• bazylia [suszona lub świeża]• sól, pieprz

.. Kostkę warzywną rozpuścić w 300 ml wody, dorzucić pokrojoną cebulęi wyciśnięty czosnek. Chwilę gotować. Dodać pomidory z puszkirazem z zalewą i doprawić oregano oraz pieprzem. Zagotować całość,a gdy pomidory zaczną się rozpadać, zmiksować zupę i gotować, aż nieco

134

zgęstnieje. Na koniec dorzucić bazylię i - jeśli to konieczne - posolić.lodawać z kluseczkami jajecznymi (s. 171).

Porada: Smak zupy doskonale poprawi kleks osolonego jogurtu.

Chili con carne(według przepisu żony Lyndona B. Johnsona]

Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 60 minutStopień trudności: 1 • Koszt: 8

• 200 g mielonej chudejwołowiny

• 1 puszka pomidorów• 4 łyżeczki mielonej suszonej

papryki chili• pół cebuli• 1 ząbek czosnku

• pół łyżeczki ziaren kminurzymskiego lub niecomniej mielonego kminurzymskiego

• pół łyżeczki oregano• sól• olej do natłuszczenia patelni

Wołowinę, posiekaną drobno cebulę i zmiażdżony czosnek wrzucić napatelnię i mieszając, podsmażyć. Dodać resztę składników, wymieszać,dolać około 200 ml wody, a gdy całość zacznie wrzeć, zmniejszyć ogieńi dusić pod przykryciem, od czasu do czasu mieszając lub potrząsającnaczyniem. Gdy pomidory całkowicie się rozpadną, a płyn odparuje -chili jest gotowe. Podawać z papryką nadziewaną twarożkiem i babaganoush.

Porada: Jeśli jesteś "ortodoksem", możesz zebrać tłuszcz pływającypo powierzchni chili. Tak mówi oryginalny przepis Pani Prezydentowej.

135

Chłodnik kefirowyPorcja dla 4-5 osób· Czas przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówce

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 0,5 I kefiru• 0,5 I jogurtu naturalnego• półtora średniego ogórka

• pęczek rzodkiewki• 1 ząbek czosnku• sól, biały pieprz

Zmiksować razem jogurt, kefir, czosnek i biały pieprz. Dodać posiekanew cienkie półplasterki rzodkiewki i pokrojone w krótkie słupki ogórki.Schłodzić przed podaniem.

Porada: Świetnym pomysłem, zresztą jak w przypadku każdego chłodnika,jest posypanie zupy kilkoma łyżeczkami siekanego koperku.

Wersja: Doskonale smakuje z kawałkami piersi z kurczaka (oczywiściena zimno) pieczonej na grillu w curry.

Chłodnik pomidorowyPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówce

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 0,5 I joguru• 3 bardzo dojrzałe pomidory lub

przecier pomidorowy + 1 pomidor

• 2 ząbki czosnku• świeża bazylia• sól, pieprz

..

Pomidory zmiksować z posiekanym czosnkiem i częścią bazylii, dodawaćstopniowo jogurt i miksować, tak aby chłodnik był puszysty. Na końcudoprawić pieprzem i sola, pozostawić do "przegryzienia" w lodówce.Warto zachować kilka kawałków pokrojonego pomidora i późniejdodać go do chłodnika, podobnie postąpić z ki'lkoma listkami bazylii.Całość wymieszać.

136

Wersja: W fazie III można dodać grzanki z pełnoziarnistego chlebaz czosnkiem.

Chłodnik z botwinkąPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 30 minut + schładzanie w lodówce

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• pęczek botwinki• kawałek marchewki• 1 łodyga selera naciowego• pół ogórka

• 2 jajka• 250 mi kefiru• pęczek koperku

Botwinkę umyć i pokroić na kawałki (część odłożyć na chwilę na bok),marchewkę i seler naciowy pokroić na cienkie plasterki. Zmiksowaćwarzywa. Pokroić ogórek w kostkę i dorzucić go do masy warzywnej,podobnie jak odłożoną część botwinki i część kefiru. Dokładnie wszystkowymieszać. Dolać resztę kefiru i dorzucić posiekany koperek, jeszczeraz dokładnie wszystko wymieszać i wstawić do lodówki na co najmniejgodzinę. Po wyjęciu jeszcze raz przemieszać, dodać ugotowane na twardoi pokrojone jajka. Nakładać do czarek.

Kurczak tikka masalaPorcja dla 3-4 osob > Czas przygotowania: przyrządzenie kurczaka tikka

+ 20 minutStopień trudności: 2 • Koszt: @

• puszka pomidorów• 2 duże ząbki czosnku• 1 papryczka chili• 1 łyżeczka kuminu

• opakowanie jogurtunaturalnego (180 g]

• sól• olej do natłuszczenia patelni

137

Przesmażyć posiekany czosnek i chili na nawilżonej tłuszczem patelni,następnie dodać kumin i sól, a po bardzo krótkiej chwili (kuminpowinien uwolnić swój zapach) dorzucić pomidory wraz z zalewą,dokładnie wszystko wymieszać i dusić, aż pomidory się rozpadną(można dodać nieco wody, aby sos się nie przypalił). Zmniejszyć ogieńdo minimum, dodać kurczaka tikka, a kiedy się rozgrzeje, zaprawićdanie jogurtem i intensywnie wymieszać. Podawać jako samodzielnedanie obiadowe lub w fazie III z dodatkiem gotowanego ryżu.

Porada: Co prawda garam masala (indyjska mieszanka przyprawdostępna w sklepach z produktami orientalnymi) i świeża kolendranie występują w tym przepisie, jednak jeśli masz je w domu lubchcesz je nabyć - to doskonale. Możesz dodać do sosu kopiatąłyżeczkę garam masali, a na końcu obficie posypać danie świeżąkolendra,

Cukiniezapiekane z wołowiną

Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 45 minutStopień trudności: 2 • Koszt: f)

• 1 duża cukinia• 100 g mielonej chudej wołowiny• 3 małe pomidory• 1 mała cebula

• 1 ząbek czosnku• sól, pieprz, oregano, bazylia• odrobina oleju do natłuszczenia

patelni

Z przekrojonej wzdłuż cukinii usunąć łyżką tyle miąższu, abyzmieściło się nadzienie, ale żeby warzywo nie pękło podczas pieczenia.Uzyskane w ten sposób bakłażanowe ..łódeczki" posolić i włożyć dolodówki odwrócone miąższem w dół.

Na zwilżoną olejem patelnię wrzucić ~ięso, dodać czosneki oregano. Mieszając, podsmażać, aż mięso zmieni kolor, a czosnek

138

i oregano zaczną pachnieć. Dodać 2 pokrojone pomidory (można jeobrać ze skórki) i drobno posiekaną cebulę. Wszystko pomieszać napatelni i dalej smażyć. Dodać odrobinę wody i chwilę dusić. Pomidorypowinny się rozpaść.

Gdy woda wyparuje, a w mięsie utworzy się sos, wyjąć cukinięz lodówki, odsączyć ją z nadmiaru wody papierowym ręcznikiem,do środka nałożyć farsz mięsno-pomidorowy. Obie połówki cukiniipiec na wyłożonej pergaminem lub folią blasze, w piekarnikurozgrzanym do około 180°C.

Trzeciego pomidora obrać ze skórki i zmiksować z czosnkiem,odrobiną pieprzu, solą i bazylią. Po chwili pieczenia posmarowaćwierzch obu części cukinii sosem z pomidora z czosnkiem i zostawićjeszcze na 2 minuty w piekarniku. Podawać z sosem jogurtowym.

Porada I: Cukinia, podobnie jak bakłażan, kocha oliwę i olej, bez nichwysycha. W ramach diety Dukana doskonale sprawdza się używaniesosów, warto jednak, aby chwilę poleżały zarówno na cukinii, jak i nabakłażanie, w przypadku placuszków z bakłażana również z grilla.

Porada II: Niekiedy dobre efekty daje zamknięcie świeżo wyjętegoz pieca bakłażana w hermetycznym pudełku do przechowywaniażywności - po chwili staje się bardziej wilgotny.

Wersja I:Jako nadzienia można użyć szpinaku z jajkiem.

Wersja II: Można przyprawić mięso ziołami prowansalskimi, a poprzesmażeniu dodać dużo siekanej pietruszki. Mięsno-ziołowy farszświetnie komponuje się z bakłażanem.

139

Fasolka szparagowa w sosie musztardowymPorcja dla 2-3 osób· Czas przygotowania: 60 minut + schładzanie w lndówrs

Stopień trudności: 2 • Koszt: 6

• 0,5 kg fasolki szparagowejz mrożonki

• 1 łyżka musztardy ziarnistej(francuskiej)

• 2 ząbki czosnku• ocet• sól, pieprz

Fasolkę ugotować w posolonej wodzie, odcedzić i pozostawićdo ostygnięcia. Musztardę wymieszać z niewielką ilością OCtui dolaćdo niej trochę wody. Dodać do fasolki posiekany czosnek, polać jąsosem musztardowym i dokładnie wymieszać. Wstawić do lodówkina co najmniej godzinę. Podawać na zimno do dań mięsnych.

(jrillowane bakłażanyz tapenadą z suszonych szprotekPorcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 60 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 6

• 1 mały bakłażan• 150 g suszonych szprotek• łyżka kaparów• 1 mała cebula

• 3 ząbki czosnku• ćwiartka kostki

rosołowej• przyprawa do grilla

..

Kostkę rosołową rozpuścić w odrobinie wody i dusić w niej bardzo drobnoposiekaną cebulę. Gdy cebula zacznie się rozpadać, a sos zgęstnieje, zdjąćz ognia, dodać posiekany czosnek, szprotki (pozbawione ogonków)i kapary. Całość zmiksować i wstawić na mniej więcej pół godziny dolodówki. W tym czasie pokroić w plastry bakłażana i osolić go. Gdy puścisok, osuszyć go papierowymi ręcznikami, posypać przyprawą do grillai upiec na grillu. Gdy lekko przestygnie, posmarować tapenada ze szprotek.

140

Kapusta gotowana z grzybamiPorcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 400 g kapusty kiszonej• kilka suszonych grzybów

(najlepiej prawdziwków)• mały listek laurowy

• 1 kostka rosołowa• rozmaryn• sól, pieprz

Kapustę dokładnie opłukać (w smaku potrawy muszą dominować grzyby)i odstawić do odsączenia na sicie. Grzyby lekko przesiekać, wrzucić dowody, zagotować, dodać nieco rozmarynu, ponownie zagotować, dorzucićkapustę i listek laurowy, doprawić solą i pieprzem. Dusić, aż kapustabędzie miękka, co pewien czas dolewając wywar z kostki rosołowej.Podawać z wszelkimi potrawami z wołowiny.

Porada I: Należy nalać tyle wody do grzybów, aby wystarczyło jejdo przynajmniej wstępnego podgotowania kapusty. Suszone grzyby będą"piły" wodę, warto zatem nalać jej nieco więcej. Jeśli grzybowy smak będzieza słaby - dorzucić więcej grzybów.

Porada II: Nie musisz robić zasmażki, możesz zagęścić kapustę odrobiną

maizeny.

Kapusta kiszona gotowanaPorcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 400 g kapusty kiszonej• 1-2 liście laurowe• 3-4 ziarna ziela angielskiego• pół kostki rosołowej

• pieprz ziarnisty• łyżeczka maizeny• odrobina oleju

do natłuszczenia patelni

141

Kapustę ugotować w niewielkiej ilości wody z kostką rosołową, liściemlaurowym, zielem angielskim i kilkoma ziarnami pieprzu. Gdy jużjest miękka, na patelni rozgrzać odrobinę oleju i rozprowadzić w nimmaizenę, po kilku sekundach dodając trochę wywaru spod kapusty.Zamieszać, by powstało coś w rodzaju zasmażki, którą po zgęstnieniunależy dodać do kapusty. Zwiększyć ogień pod kapustą, aby sięzagotowała. Powinna zgęstnieć. Podawać jako dodatek do mięs z grillai z patelni, przede wszystkim do steków wołowych.

Kapusta z mięsemii/a bigos

Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 90-120 minutStopień trudności: 2 • Koszt: @

• 200 g kiszonej kapusty• 100 g pieczonej wołowiny• kawałek wędzonego kurczaka• kilka suszonych grzybów• 1 duża cebula• 1 marchewka

• liść laurowy• ziele angielskie• papryka mielona• przyprawa do bigosu• pieprz, sól

Mięso, cebulę i namoczone w wodzie grzyby pokroić w drobnąkostkę. Mięso doprawione pieprzem gotować w niewielkiej ilościwody (nie dłużej niż pół godziny), po czym pokroić je na małe kawałki(wodę odlać, ale zachować). Kapustę kiszoną wypłukać i posiekać,a następnie gotować ją razem Z tartą marchewką, liściem laurowymi dwoma ziarnami ziela angielskiego (woda powinna przykrywaćkapustę). Gdy kapusta będzie już miękka, odebrać ewentualnynadmiar wody i wrzucić do niej mięso wraz z wywarem, w którymsię gotowało. Gotować dalej mniejwięcej pół godziny, doprawiając do,smaku solą, pieprzem, przyprawą do bigosu i papryką. Podawać jako

142

samodzielne danie lub z kromką chleba (w fazie III możesz sobie na

nią pozwolić).

Porada I: Nigdy dość gotowania bigosu, dotyczy to również bigosów a laDukan. Gotuj swój bigos najdłużej. jak się da, i odgrzewaj go najczęściej,

jak możesz. Będzie coraz lepszy.

Porada II: Coraz popularniejsze jest zaprawianie bigosu przecierempomidorowym. Ty również możesz tak zrobić.

Kapusta z mięsemiI /0 gulasz szegedvński

Porcja dla 4-6 osób • Czas przygotowania: 90 minutStopień trudności: 2 • Koszt: C)

• 0,5 kg wołowiny• 250 g mięsa z wędzonego kurczaka• 0,5 kg kiszonej kapusty• opakowanie jogurtu

naturalnego (180 g]

• 1 duża cebula• 1 ząbek czosnku• kminek mielony• słodka papryka mielona• sól, pieprz

Pokrojone w kostkę mięso przesmażyć na patelni teflonowejlub natłuszczonej, a następnie dodać posiekaną cebulę, posiekanyczosnek, łyżkę papryki, łyżkę kminku, sól i pieprz, podlać wszystkoniewielką ilością wody i dusić pod przykryciem około pół godziny.Dodać lekko przepłukaną i pokrojoną kapustę, w razie potrzeby dolaćtrochę wody, wymieszać. Dusić, aż kapusta będzie miękka, dodaćczęść jogurtu, podgrzewać jeszcze chwilę, cały czas mieszając. Podawaćz kleksem jogurtu posypanym słodką papryką w proszku jako danieobiadowe lub na wczesną kolację.

143

Karp z grilla z sosem cebulowymPorcja dla 2 osób· (za s przygotowania: 60 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 4 dzwonka karpia• 1 cebula• ćwiartka kostki rosołowej

• ziele angielskie,• liść laurowy• sól, pieprz

Dzwonka karpia posypać solą, pieprzem oraz pokruszonymi zielemangielskim i liściem laurowym. Odstawić do lodówki. Cebulę posiekaći udusić w odrobinie wywaru z kostki rosołowej. Gdy cebula zacznie sięrozpadać, zmiksować ją i przesmażyć chwilę na natłuszczonej patelni,redukując ewentualną resztę płynu, dosolić i doprawić pieprzem do smaku.Karpia upiec na grillu, podawać z sosem cebulowym jako danie obiadowe.

Kolorowa sałatka z kapusty pekińskiejPorcja dla 4 osób· (zas przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówce

Stopień trudności: 1 • Koszt: 8

• 1 mała kapusta pekińska• 1 papryka żółta• 1 papryka zielona• 1 papryka czerwona

• słodka papryka mielona• 3 jajka na twardo• jogurt naturalny [180 g)• sól, pieprz

.•

Kapustę pekińską posiekać, paprykę pokroić w kosteczkę, pomieszaćwarzywa, dodać ugotowane na twardo jajka. Przyprawić jogurt solą,pieprzem i papryką, tak by sos nabrał czerwonawego koloru. Zalaćwarzywa sosem, wstawić na pół godziny do lodówki. Przed podaniemdoprawić solą i pieprzem .

Porada: Jajka spełniają w tej sałatce rolę "zagęszczacza".Jeśli tego dnia jadłeś /jadłaś już jajka, możesz z nich zrezygnować i dodać mniej sosu jogurtowego.

144

Kotlety z boczniakówPorcja dla 2-3 osób • (zas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 400 g boczniaków• 1 jajko• 1 kostka rosołowa

• sól, pieprz• 2-4 łyżki otrąb

owsianych

Kostkę rosołową rozpuścić we wrzątku, boczniaki umyć i chwilę dusić napatelni w odrobinie wywaru z kostki rosołowej. Muszą pozostać lekkotwarde ijędrne. Rozbełtać jajko, przyprawić je pieprzem i w razie potrzebysolą. Panierować kapelusze boczniaków w jajku i otrębach, a następnieusmażyć na teflonowej lub natłuszczonej patelni.

Krupnik[z otrębami zamiast kaszy]

Porcja dla 4 osób· (zas przygotowania: 60 minutStopień trudności: 1 • Koszt: O

• 1,5 I wywaru warzywnego• otręby owsiane• 2 marchewki

• 1 pietruszka [korzeń)• natka pietruszki• sól, pieprz

Zagotować wywar, dorzucić posiekaną pietruszkę i marchewki, gotować,aż będą miękkie. Odebrać część zupy, którą chcemy zjeść od razu,do małego rondelka, zaprawić otrębami podczas gotowania, aż zgęstnieje.Nalać do talerzy, doprawić solą i pieprzem, posypać natką.

Porada: Do krupniku można dodać gotowane mięso z kury.

145

Kurczak orientalnyPorcja dla 4-5 osób· Czas przygotowania: 90 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 3 piersi z kurczaka• 400 g dojrzałych pomidorów• 1,5 średniej cebuli• cynamon

• imbir• 1 kostka rosołowa• sól i pieprz

Łyżeczkę cynamonu, pół łyżeczki imbiru i szczyptę pieprzu wymieszaćz odrobiną ciepłej wody, tak by powstała dość gęsta zawiesina, którą należyposmarować kurczaka. Odstawić go na pół godziny do lodówki, a następnieobsmażyć na teflonowej patelni (lub zwykłej natłuszczonej patelni). W naczyniu,w którym marynował się kurczak, rozpuścić kostkę rosołową w 0,5 l gorącejwody.Kurczaka dusić razem z posiekanymi pomidorami i cebulą, polewającniewielką ilościąwywaru z kostki rosołowej (dolać,jeśli za szybko się wygotuje).Gdy pomidory się rozpadną, tworząc sos - potrawa jest gotowa. Można jądosolić i zagęścić odrobiną maizeny. Piersi kurczaka pokroić w ukośne plastryi podawać z sosem pomidorowym. Samodzielne danie w fazie II, doskonalepasuje do kuskusu dozwolonego w fazie III.

Kurczak z grilla fi la jarkPorcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 30 minut + marynowanie

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

•

• 1 kurczak• 1 łyżka mielonego ziela

angielskiego• 1 łyżka suszonego tymianku• pół łyżki pieprzu• pół łyżeczki suszonego chili• 3 ząbki czosnku

• niecała łyżeczka cynamonu• pół świeżej papryczki pepperoni• pół cebuli• 1 cebula dymka• 1 cytryna• ocet winny• łyżka soli

146

Składniki marynaty (poza dymką i cytryną) zmiksować, dodać tyle octuwinnego, aż marynata uzyska konsystencję półpłynnej pasty, zmieszaćz nią pokrojoną cebulę dymkę. Zdjąć skórę z kurczaka, podzielić gona porcje, natrzeć marynatą, przełożyć pokrojoną w plasterki cytryną,przykryć folią spożywczą i odstawić na godzinę do lodówki. Po wyjęciuz lodówki usunąć plasterki cytryny, piec na grillu.

Porada: Głównym składnikiem tej (w oryginale bardzo ostrej)aromatycznej jamajskiej marynaty jest ziele angielskie. Aby łatwiej jerozdrobnić, można najpierw uprażyć je na suchej patelni. Będzie sięrozpadać i da się łatwo zgnieść nożem. Przypominam też, że prażoneprzyprawy są bardziej aromatyczne.

Wersja: Marynata jerk idealnie łączy się z wszelkimi typami mięs(nawet ryb), więc eksperymentuj - szczególnie polecam schab jerkowany(faza IV).

Kurki w jogurciePorcja dla 2-3 osób· Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: C)

• 400 g świeżych kurek• 150 mi jogurtu naturalnego• gałązka koperku

• ćwiartka kostki rosołowej• maizena• sól, pieprz

Grzyby obrać i umyć, większe podzielić na połowy. Kostkę rosołowąrozpuścić w 150 m] wody, dorzucić do niej kurki, dusić około 15 minut,co pewien czas mieszając. Dodać sól, pieprz i posiekany koperek.Dolać osolony jogurt z maizeną i jeszcze chwilę gotować, intensywniemieszając. Podawać jako samodzielną potrawę lub z grillowanymibakłażanami.

147

KwaśnicaPorcja dla 4 osob - Czas przygotowania: 50 minut

Stopień trudności: l . Koszt: 8

• 400 g kapusty kiszonej• 2 wędzone nogi z kurczaka• 1 marchewka• 1 pietruszka• pół selera

• kminek• liść laurowy• ziele angielskie• majeranek• sól

Warzywa obrać, pietruszkę i marchewkę posiekać i wraz z kawałkiemselera, liściem laurowym oraz zielem angielskim wrzucić garnka. Dodaćwędzone nogi z kurczaka (pozbawione skóry), zalać 1,51 wody i gotować ażdo uzyskania wywaru. Można użyć dodatkowo warzywnej kostki rosołowej.Wyjąć z wywaru seler i nogi kurczaka. Obrać mięso, wrzucić z powrotem dogarnka, dodać kapustę wraz z wodą (raczej nie odsączać - kwaśnica naprawdępowinna być kwaśna), dosypując do niej dość sporo kminku i majeranku. Gdykapusta będzie miękka, dosolić - zupa nadaje się do jedzenia.

Wersja: Warto dodać kilka wymoczonych suszonych grzybów wrazz wodą, co "uszlachetni" smak zupy.

"Makaron" z bakłażanówPorcja dla 2 osób > Czas przygotowania: 15 minut

Stopień trudności: l . Koszt: O

..

• 1 średni bakłażan• kurkuma• sól

Bakłażana pokroić wzdłuż na bardzo cienkie (2-3 mm) plastry, obraćgo ze skóry i pociąć na "makaronowe" paski. Wrzucić do dużego garnka

148

z osolonym wrzątkiem zaprawionym kurkumą (aby bakłażan nabrałkoloru). Gdy bakłażan zmięknie, będzie gotowy do podania. Podawaćz sosem bolońskim lub sosem z pomidorów z bazylią.

Mizeria z jogurtemPorcja dla 2 osob > Czas przygotowania: 10 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 2 duże ogórki szklarniowe• 1 ząbek czosnku

• opakowanie jogurtunaturalnego (180 g)

• sól, pieprz

Ogórki zetrzeć na tarce na cienkie plasterki lub pokroić w plasterki nożem,posolić, odstawić na kilka minut, aby puściły sok. Po chwili odlać wodę,nasmarować salaterkę rozkrojonym ząbkiem czosnku, wrzucić do niejogórki, doprawić jogurtem i pieprzem, w razie potrzeby dodać jeszcze soli.Doskonała sałatka z drobiem lub innym mięsem z grilla.

Mizeria z octemPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówce

Stopień trudności: l .Koszt: O

• 2 duże ogórki szklarniowe• 1 łyżka octu• sól, pieprz

Ogórki zetrzeć na tarce na cienkie plasterki lub pokroić w plasterki nożem,posolić, odstawić na kilka minut, aby puściły sok. Po chwili odlać wodę,doprawić pieprzem i octem. Odstawić do lodówki na 15 minut, podawaćw podobnych zestawach jak mizerię z jogurtem.

149

Pierś z kurczakaw sosie pieczarkowym

Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 45 minutStopień trudności: 2 • Koszt: O

• 2 piersi z kurczaka• 200 g pieczarek• 1 cebula• pół kostki rosołowej

• 90 g jogurtu naturalnego• pęczek natki pietruszki• rozmaryn• sól, pieprz

Piersi z kurczaka oczyścić, pokroić w plastry, oprószyć solą, pieprzemi rozmarynem, odłożyć na chwilę do lodówki. W tym czasie na patelnirozpuścić kostkę rosołową w niecałej szklance wody i dorzucić do niejposiekaną cebulę oraz pokrojone pieczarki. Dusić chwilę pod przykryciem,potem naczynie odkryć i zredukować sos. Doprawić pieprzem, soląi rozmarynem. Włożyć kurczaka do sosu, dusić go około 5 minut,aż będzie miękki. Zaprawić potrawę jogurtem i obficie posypać posiekanąnatką pietruszki, wymieszać i podawać.

Pierś z kurczaka z warzywamiPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 60 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 2 piersi z kurczaka• 3-4 pomidory• pół bakłażana• 1 cukinia• 1 cebula

• 1 czerwona papryka• 2 ząbki czosnku• tymianek• połowa kostki rosołowej• sól, pieprz..

Piersi z kurczaka oczyścić z tłuszczu i kości, posypać obficie tymiankiem,pieprzem i sola. Warzywa pokrojone w kostkę (tylko paprykę należypokroić w paski) przesmażyć partiami na patelni teflonowej, a potem

150

dusić pod przykryciem, doprawiając solą oraz pieprzem i wlewając 250 mlwywaru z kostki rosołowej.

Gdy warzywa będą miękkie, a pomidory się rozpadną, tworząc sos,dodać filety z kurczaka. Podawać z warzywami.

Placuszki z cukinii z musem pomidorowymPorcja dla 1-2 osób· [za s przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 1 średnia cukinia• 2 średnie pomidory• 1 cebula

• 2 ząbki czosnkulub czosnek suszony

• świeża bazylia• sól, pieprz, oregano

Cukinię pokroić w niezbyt grube plastry, usmażyć ją na patelni grillowej(lub na normalnej patelni natłuszczonej olejem), ale tak by zanadto niewyschła, a była miękka.

Z obranych ze skórki pomidorów wyciąć zdrewniałe szypułki i popokrojeniu na cienkie plasterki zmiksować z pokrojoną cebulą i czosnkiem.Doprawić oregano. Uzyskany mus przesmażyć na patelni teflonowej, takaby trochę wody odparowało, a mus zgęstniał. Doprawić do smaku solą,pieprzem i potarganymi listkami świeżej bazylii.

Plastry cukinii posmarować musem pomidorowym, ułożyć w naczyniu,w którym będziemy je podgrzewać i odstawić, aż cukiniowe placuszki"przejdą" musem. Podgrzać przed podaniem. Podawać jako samodzielnedanie lub dodatek do wszelkiego typu mięs z grilla lub patelni.

Porada: Warto zaopatrzyć się w pojemnik na żywność. Posmarowana musemcukinia będzie lepiej wchłaniać smak, gdy zostanie szczelnie zamknięta .

Wersja: Tę potrawę warto przygotować również z bakłażanem. .Pije" soslepiej niż cukinia.

151

Podudzia z kurczakapieczone na kiszonej kapuście

Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 90 minutStopień trudności: 1 • Koszt: O

• 10 podudzi z kurczaka• 1 kg kapusty kiszonej

• suszony czosnek, kminek,majeranek, sól, pieprz

Zdjąć skórę z podudzi, natrzeć je przyprawami i odstawić na mniejwięcej pół godziny. Kapustę odsączyć, ale dodać do niej nieco wody, abybyła wilgotna. Włożyć kapustę do naczynia żaroodpornego, ułożyćna niej podudzia, przykryć i zapiekać 20 minut. Po 20 minutach odkryć,a po dalszych 20 odwrócić podudzia na drugą stronę, aby również sięprzypiekły. Podawać jako danie obiadowe. W fazie I diety doktoraDukana bez kapusty, w fazie II z kapustą jako dodatkiem.

Porada I: Danie będzie również smaczne, jeśli natrzesz mięso przyprawądo kurczaka.

Porada II: Równie ciekawy jak kurczak będzie schab pieczony na kiszonejkapuście (oczywiście w fazie IV).

Pory z sosem ó la winegreti białkami

Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minutStopień trudności: 1 • Koszt: O

..• 2 male pory lub 1 duży• 2 jajka

• musztarda ziarnista• sól, pieprz

Białe części porów ugotować w wodzie z solą: uważając, aby były al dentei nie rozpadły się. Jajka ugotować na twardo i pozostawić do ostygnięcia.

152

Białka posiekać, a żółtka utrzeć z musztardą, pieprzem i solą (jeślibędą za suche, można dodać odrobinę ciepłej wody). Pory podajemyzaraz po ugotowaniu polane sosem musztardowo-jajecznym i posypaneposiekanymi białkami.

Porada: Można eksperymentować ze smakami musztard. Podczas dietyDukana musztardy są zasadniczo dozwolone (choć nie obejmuje to musztardz miodem), a mogą dawać bardzo ciekawe i różnorodne efekty smakowe.

Wl!rsja: Zmiksowanie sosu musztardowego z niewielką ilością jogurtuzmienia charakter potrawy, ale jest ciekawą alternatywą.

Roladki cebulowe z mintajaPorcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 60 minut

Stopień trudności: 3 • Koszt: @

• 0,5 kg filetów z mintaja• 2 male cebule• pól marchewki• pól pietruszki

• słodka papryka mielona• 1 kostka rosołowa• 90 g jogurtu naturalnego• sól, bialy pieprz

Jedną cebulę pokroić w piórka, a drugą drobno posiekać. Marchewkęi pietruszkę pokroić w słupki. Na filet nałożyć kilka piórek cebuli, słupekmarchewki i pietruszki, posypać białym pieprzem i papryką. Zwinąć filetyi spiąć je wykałaczką. Rozpuścić kostkę rosołową w 0,5 l wrzącej wody, wlaćtrochę wywaru na patelnię i dusić w niej drobno posiekaną cebulę (jeślizostało coś z tej pokrojonej w piórka, warto dorzucić ją do sosu), aż zacznielekko brązowieć, wtedy dolać trochę więcej wywaru. Umieścić roladkiz mintaja na patelni i dusić je pod przykryciem na niewielkim ogniu, dodającnieco więcej wywaru, jeśli zajdzie taka potrzeba. Kiedy mintaj będzie jużnadawał się do jedzenia, wyjąć roladki i odstawić w ciepłe miejsce. Lekkozredukować sos, dodać trochę maizeny, jeśli chcemy go nieco zagęścić.

153

Dodać jogurt, doprawić sos solą i białym pieprzem, dokładnie wymieszać,włożyć roladki do sosu, rozgrzać i podawać.

RosółPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 120-180 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 400 g tzw. mięsa rosołowego• 400 g wołowiny• włoszczyzna (w tym koniecznie

cebula]

• liść laurowy• ziele angielskie• pół pęczka natki pietruszki• sól, pieprz

Miso rosołowe (z kośćmi) - należy usunąć resztki skóry i tłuszczu -oraz wołowinę umieścić w mniej więcej 2 l zimnej, nieosolonej wodyz liściem laurowym i dwoma ziarnami ziela angielskiego. Doprowadzićdo wrzenia i gotować, zbierając pojawiające się na powierzchni szumowiny.Dodać umytą i obraną włoszczyznę. Obraną cebulę dokładnie opalić nadgazem, nada rosołowi ładny żółty kolor. Zagotować mięso z warzywami,zmniejszyć ogień, przykryć garnek pokrywką i gotować rosół kilka godzinna bardzo małym ogniu. Kiedy zupa wyraźnie zmniejszy objętość i staniesię aromatyczna, doprawić ją solą i pieprzem. Podawać rosół z kluseczkamijajecznymi (s. 171), posypany natką pietruszki, lub w fazie III z niewielkimdodatkiem makaronu.

.•

Porada I: Ilość wody na początku gotowania zależy od spodziewanejesencjonalności rosołu. Dieta Dukana uniemożliwia używaniekluczowych dla klasycznego rosołu tłustych części kurczaka i wołowiny.Właściwie rosół tego typu może być gotowany bez wołowiny, jedyniez warzywami i fragmentami kurczaka .

\

Porada II: Jeśli rosół nie odpowiada Twoim standardom smakowym,możesz dodać trochę wywaru z kostki rosołowej na końcu gotowania.

154

Wersja: W rosole można ugotować piersi z kurczaka, a następnie wkroić

mięso do zupy.

Rassolnik Z grzybamiPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 90-120 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 3 kiszone ogórki i trochę wodyspod ogórków

• 300 g świeżych grzybów lub kilkanamoczonych grzybów suszonych

• włoszczyzna• 1 duża cebula• 2 kostki rosołowe• sól, pieprz

Świeże grzyby oczyścić i obgotować w 21 wody przez 2 minuty. Jeślimamy grzyby suszone, namoczyć je na kilka godzin, a później ugotowaćw wodzie, w której się moczyły, tak aby zmiękły, a wywar zrobił sięaromatyczny i esencjonalny.

Posiekane warzywa (oprócz ogórków) udusić z odrobiną wywaruz kostki rosołowej, a później zalać 1,5 l wody, w której obgotowywałysię grzyby. W przypadku grzybów suszonych po prostu wlać wywar doduszonych jarzyn i zalać całość 1,5 l wywaru z kostki rosołowej.

Gotować chwilę i dorzucić posiekane grzyby (zarówno świeże,jak i ugotowane suszone dodajemy właśnie na tym etapie) oraz posiekanedrobno ogórki. Znów gotować chwilę, aby zupa nabrała esencjonalności,a grzyby ostatecznie zmiękły. Doprawić pieprzem i solą (w miarę potrzeby)i zakwasić dodatkowo wodą spod ogórków (jeśli zupa nie jest jeszcze dośćkwaśna). Podawać z kluseczkami jajecznymi (s. 171), zabieloną jogurtem

z maizeną·

Porada: Jeśli przygotowujesz rassolnik na przykład dzień przed spożyciem,włóż do zimnej zupy na noc kilka plasterków cytryny (dla aromatu).Oczywiście należy je wyjąć przed podgrzewaniem zupy.

155

Sandacz w marynacie cytrynowejPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 60 minut + marynowanie

Stopień trudności: 1 • Koszt: 8

• o,S kg filetów z sandacza• skórka starta z całej cytryny• pół cytryny• pieprz cytrynowy i biały• 1 marchewka• 1 pietruszka

• ćwiartka selera• kurkuma• kostka rosołowa• pół szklanki mlekao niskiej zawartości tłuszczu

• sól

Sok z połowy cytryny pomieszać ze skórka cytrynow~ starta na drobnejtarce, pieprzem cytrynowym i solą, natrzeć rybę marynat~ i odłożyć dolodówki. Zetrzeć warzywa na tarce z grubymi oczkami i dusić na dużejpatelni w odrobinie wywaru z kostki rosołowej, aż będą miękkie, w raziepotrzeby dolewając wody. Po uduszeniu doprawić, gdy to konieczne, soląi białym pieprzem. Delikatnie dolać trochę mleka do zdjętych z ogniawarzyw, cały czas mieszając, aby sos zrobił się nieco "luźniejszy". Przełożyćsos na mały ogień i dodać kurkumę, która nada mu żółty kolor. Trzebauważać, aby nie przesadzić. Włożyć sandacza do sosu, tak aby sos goprzykrył, dusić na małym ogniu około 30 minut.

Sałatka z białej rzepyPorcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 15 minut + schładzanie w lodówce

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

..

• 1 biała rzepa• 1 mała czerwona cebula• pół pęczka szczypiorku

• 90 g jogurtu naturalnego• sól, pieprz

I

Rzepę zetrzeć na tarce z grubymi oczkami, dodać bardzo drobnoposiekana cebulę, szczypiorek, następnie jogurt oraz sól i pieprz

156

(na początku niewiele). Dokładnie wymieszać i odstawić do lodówkina co najmniej pół godziny. Przed podaniem doprawić do smaku solą

i pieprzem.

Wersja: Do surówki można dodać dwa ugotowane żółtka, roztarte

Z jogurtem zagęszcz~ danie.

Sałatka z grillowaną cukiniąi wędzonym halibutem

Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 45 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: C)

• 300 g wędzonego halibuta• 300 g tzw. miksu sałat(można zastąpić dowolną sałatąlub ich mieszanką)

• pół małej cukinii• curry

• musztarda sarepska• szczypta granulowanegoczosnku

• suszony koperek• 2 łyżki octu winnego• sól, pieprz

Z 2 łyżek octu winnego, soli, pieprzu i 2 łyżek musztardy utrzećkwaśny sos. Cukinię pokroić w plastry, dokładnie oprószyć j~curry, granulowanym czosnkiem i solą, odstawić do lodówki na półgodziny, a następnie usmażyć na patelni grillowej lub natłuszczonej.Plastry powinny być jeszcze lekko twarde, choć już przezroczyste.Pokroić cukinię w kostkę, a sałatę potargać na niewielkie kawałki(w przypadku, gdy kupiony miks sałat nie jest posiekany). Sałatę polaćsosem musztardowo-octowym (jeśli jest go za mało, można dodaćtrochę wody), pomieszać. Nałożyć sałatę do niewielkich salaterek,ułożyć na niej kawałki wędzonego halibuta i kostki cukinii w curry

oraz posypać suszonym koperkiem.

157

Sałatka z krewetekPorcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówce

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 200 g krewetek koktajlowychz mrożonki

• 1 surowy ogórek• 2 gałązki selera naciowego• 1 cytryna do aromatyzowania

• 1 ząbek czosnku• opakowanie jogurtu

naturalnego [180 g)• sól, pieprz

Ogórek pokroić w kosteczkę, seler w plasterki, wymieszać z krewetkami.Dodać do jogurtu czosnek zgnieciony z solą i nieco pieprzu, dokładniewymieszać. Polać sałatkę sosem, wymieszać, powtykać w nią pokrojonąw ósemkę cytrynę. Wstawić na pół godziny do lodówki. Przed podaniemwyjąć cytrynę·

Sałatka z rukoli i pomidorówPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 5 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 250 g rukoli• 2 średnie pomidory• 200 g chudego twarogu• świeża bazylia

• opakowanie jogurtunaturalnego [180 g)

• sól, pieprz

.•

Rukolę umyć, pomidory obrać ze skórki, usunąć nasiona (wraz z "wodą"),a to, co zostanie, pokroić w kosteczkę. Wymieszać pomidory z rukola, polaćsosem z jogurtu przyprawionego solą i pieprzem (pozostawić łyżkę jogurtudo sera), jeszcze raz dokładnie wymieszać. Twaróg pokroić w średniąkostkę, delikatnie wymieszać, dodając trochę jogurtu rozmieszanego z wodąi bazylię, oprószyć dokładnie solą, jeszcze raz wymieszać, posypać seremsałatkę, podawać.

158

Sałatka z selerówPorcja dla 4 osób > Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• seler naciowy• korzeń selera• pęczek natki pietruszki• 1 kostka rosołowa

• opakowanie jogurtunaturalnego [180 g)

• curry• sól, pieprz

Seler naciowy pokroić w plasterki, korzeń selera w kostkę. Poddusićkorzeń selera w odrobinie wywaru z kostki rosołowej, tak aby straciłswój ostry smak, ale pozostał twardy i jędrny. Odlać płyn, seler ostudzić,wymieszać z pokrojonym selerem naciowym i posiekanym pęczkiem natkipietruszki. Jogurt przyprawić solą, pieprzem i curry, wlać do selerów,

dokładnie wymieszać.

Sos bolońskiPorcja dla 4 osób' Czas przygotowania: 140 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 0,5 kg mielonej wołowiny• 2 marchewki• 1 cebula• 3 gałązki selera naciowego• część korzenia selera

• 2 ząbki czosnku• 1 mała puszka przecieru

pomidorowego• 1 kostka rosołowa• suszone oregano

Kostkę rosołową rozpuścić w 0,5 l wrzącej wody. Marchewkę i selernaciowy pokroić na cienkie plasterki, korzeń selera zetrzeć na grubejtarce, cebulę i czosnek posiekać. Dusić cebulę w małej ilości wywaru,dodać pozostałe warzywa, dusić jeszcze chwilę (jeśli to konieczne -dolać wywaru) i dorzucić mięso wołowe oraz wlać rozrobionyw odrobinie wywaru z kostki rosołowej przecier pomidorowy.

159

Zagotować sos, doprawić go oregano i ewentualnie dodać jeszczetrochę suszonego lub surowego czosnku. Dusić na bardzo małymogniu, w razie potrzeby uzupełniając sos wywarem. Sos powiniensię dusić co najmniej 2 godziny, aby smaki warzyw i mięsa dokładniesię zmieszały. Podawać z plackami warzywnymi albo (w fazie III)z niewielką ilością makaronu spaghetti i parmezanu lub z plackiema la pizza.

Porada: Wbrew temu. co się powszechnie sądzi, pomidory nie sądominującym składnikiem sosu bolońskiego. Jest nim sos warzywno--mięsny z nutą pomidorową pochodzącą z użytego przecieru.

Sos pomidorowyze świeżą bazylią

Porcja dla 2 osób > Czas przygotowania: 20 minutStopień trudności: 1 • Koszt: O

• puszka pomidorów w zalewie• pół cebuli• 2 ząbki czosnku

• suszone oregano• świeża bazylia• sól. pieprz

Czosnek zmiażdżyć z solą i wrzucić na natłuszczoną patelnię.a po paru sekundach dodać pomidory i cebulę. Doprawić suszonymoregano (rozcierając je w palcach) i pieprzem. Gdy płyn sięzredukuje, a pomidory rozpadną, dosolić do smaku i dodać dużoświeżo posiekanej bazylii. Doskonałe z ..makaronem" z bakłażanówlub mięsami pieczonymi i z grilla.

160

Surówka z kiszonej kapustyPorcja dla 2 osób' Czas przygotowania: 5 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 250 g kiszonej kapusty• 1 marchewka

• kminek (w ziarnach)• sól, pieprz

Kapustę wypłukać. posiekać. dodać do niej marchewkę startą naśrednich oczkach tarki. Całość doprawić kminkiem. pieprzem i w raziepotrzeby solą. Podawać do wszelkich ryb i smażonych mięs.

Porada: Gdyby surówka była zbyt sucha. można dodać odrobinę

przegotowanej wody.

Surówka z porówPorcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 15 minut + schładzanie w lodówce

Stopień trudności: 2 • Koszt: f)

• 2 pory• 2 ugotowane żółtka

• 135 g jogurtu naturalnego• sól, biały pieprz

Pory pokroić w plasterki. wziąć do surówki 1/3 zielonej części i całąbiałą. Niewielką ilość jogurtu posolić. doprawić pieprzem i rozetrzećz żółtkami na jednolitą masę. Uzyskanym sosem zalać pory.pomieszać dokładnie sałatkę i wstawić ją do lodówki na co najmniej

15 minut.

161

Szpinak z jajkamiPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• około 450 g mielonegomrożonego szpinaku

• 3 jajka na twardo

• 3 ząbki czosnku• ćwiartka kostki rosołowej• pieprz ziołowy, sól

Jajka ostudzić, posiekać w drobną kostkę. Zamrożony szpinak połamać,część kostki rosołowej rozpuścić w odrobinie wody (około 100-150 mI)na dużej patelni, dodać posiekany lub wyciśnięty czosnek i pieprz ziołowy,po chwili dorzucić szpinak. Gdy się rozpuści (intensywnie mieszać),zmniejszyć ogień i poddusić. Gdy szpinak będzie już ugotowany, a płynprawie zupełnie odparuje, dorzucić posiekane jajka i w razie potrzeby daniedoprawić pieprzem ziołowym i solą.

Porada: Można zagęszczać szpinak surowym roztrzepanym jajkiem lubwbić jajko w uformowaną "kupkę" szpinaku do rozmieszania bezpośredniona talerzu.

Wersja: Zamiast pieprzem ziołowym można szpinak doprawić kminemrzymskim, a gdy już jest gotowy, dodać trochę jogurtu, aby zabielić potrawę.

Sztuka mięsa z sosem chrzanowymPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 80 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 6}

•

• 1 kg wołowiny (krzyżowa,pręga]

• pęczek włoszczyzny• 1 cebula• 3 ziarna ziela angielskiego

• liść laurowy• pół łyżeczki ziaren pieprzu• 1 łyżk,a maizeny• 3 łyżki jogurtu naturalnego• 3 łyżki startego chrzanu

162

ebulę obrać, opalić dokładnie nad gazem i wrzucić razemz warzywami, zielem angielskim, liściem laurowym i pieprzemdo zimnej wody. Zagorować warzywa i gorować je około 5 minut.Do gotującego się wywaru dorzucić mięso w jednym kawałku,pogorować na dużym ogniu 5 minut, zmniejszyć gaz i gorować jeszczeokoło I godziny na małym ogniu .

W osobnym rondelku rozmieszać chrzan z odrobiną wywaru z warzywi mięsa, d~dać jogurt, dokładnie wszystko wymieszać, podgrzewać jeszczechwilę. W razie potrzeby dodać odrobinę maizeny, by zagęścić sos. Mięsopodawać gorące, pokrojone w plastry i polane sosem.

Porada I: Warzywa trzeba wrzucić do zimnej wody, a mięso do wodygorącej. W ten sposób warzywa oddadzą cały smak wywarowi, a mięsobędzie soczyste i pełne smaku.

Porada II: Warto spróbować zrobić sos z samym chrzanem. Należy wtedydodać do niego odrobinę kostki rosołowej i pogotować nieco dłużej.

Szybka wątróbka z sosem cebulowymPorcja dla 2-3 osób • Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 6}

0,5 kg wątróbki cielęcej• 2 cebule• majeranek suszony

• maizena• 1 kostka rnsornwa• pieprz

Wątróbkę pokroić w plastry, oprószyć odrobiną maizeny i smażyćna teflonowej lub natłuszczonej patelni. Przełożyć w ciepłe miejsce.Na patelnię, na której smażyła się wątróbka, wlać trochę wywaruz kostki rosołowej, zagorować i dokładnie zeskrobać (drewnianą łyżką)pozostałości wątróbki z patelni. Dorzucić do nich posiekaną cebulęi dusić ją w wywarze, a gdy zmniejszy objętość i zeszkli się, zmiksować

163

ją (lub przetrzeć przez sito), doprawić obficie pieprzem i majerankiem,a następnie jeszcze raz zagotować, aby sos nieco zgęstniał. Rozgrzaćwątróbkę w sosie.

Szybki mintaj w sosie pomidorowymPorcja dla 2 osob > Czas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 2 filety z mintaja• 1 duża cebula• 2 łyżki przecieru pomidorowego• przyprawa do ryb

• część kostki rosołowej• pół pęczka koperku• olej do natłuszczenia patelni• sól, pieprz

Cebulę posiekać i poddusić w odrobinie wywaru z kostki rosołowej,a gdy zmięknie, dodać 2 łyżki przecieru pomidorowego, wymieszaćdokładnie z wywarem i zredukować sos do pożądanej gęstości.Przyprawić solą i pieprzem. Rozmrożone filety (należy je pozostawićdo obcieknięcia) posypać przyprawą do ryb 15 minut przedrozpoczęciem smażenia. Usmażyć mintaja na natłuszczonej patelni.Na rybę nałożyć sos pomidorowy, całość posypać obficie koperkiem.

Śledzie fi la BismarckPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minut + "dojrzewanie" śledzi

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

Ol

• 1 opakowanie śledziw zalewie [250 g]

• 1 cebula• 1 marchewka• kilka ziaren ziela angielskiego

[według uznania]

• pół łyżeczki białej gorczycy• liść laurowy• pół łyżeczki ziaren pieprzu• pół szklanki octuspirvtusoweqo

• sól

164

ledzie moczyć w niewielkiej ilości wody, którą potem należy odlać.Cebulę pokroić w półtalarki. a oskrobaną marchewkę w talarki. Ocetzagotować z wodą (3/4 szklanki), liściem laurowym, zielem angielskim,gorczycą, solą i całymi ziarenkami pieprzu. Wywar ostudzić.

Ułożyć śledzie przekładane cebulą i marchewką w słoiku lub garnku,a następnie zalać je marynatą octową. Po dwóch lub trzech dniach takiśledź jest doskonałą przekąską między posiłkami ijednym z możliwychdań na podwieczorek albo przystawką do dań obiadowych.

Warzywa fi la leczoPorcja dla 4-5 osób· Czas przygotowania: Eio minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 300 g papryki [czerwonej i żółtej]• 1 papryka ostra• torebka słodkiej papryki• 300 g pomidorów

• 2 cebule• 1 mała cukinia• 1 kostka rosołowa• sól, pieprz

Pomidory pokroić w niewielką kostkę. Cebule posiekać, paprykę pokroićw paski. W garnku udusić w niewielkiej ilości wywaru z kostki rosołowejcebulę, a gdy się zeszkli, dodać paprykę, pokrojoną w kostkę cukinięi po kilkunastu minutach pokrojone pomidory. Dosolić i dodać trochę pieprzu.Dusić tak długo, aż warzywa będą miękkie (choć nie powinny się rozpadać).

Porada: Choć do oryginalnego leczo podobno nie dodaje się suszonejpapryki (pozostawiając ją w tej formie na przykład do paprykarza),Ty możesz pod koniec gotowania posypać leczo obficie sproszkowanąsłodką papryką, która dodatkowo nieco zagęści potrawę.

Wl!rsja: Leczo można podawać również z ugotowaną piersią z kurczakapokrojoną w kostkę lub bez dodatków mięsnych jako danie czystowegetariańskie.

165

Wołowina duszonaw cebuli

Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 1EiDminut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 700 g chudej wołowiny• 700 g cebuli•i kostka rosołowa

• tymianek• liść laurowy• sól, pieprz

Wołowinę pokroić w grubą kostkę i przesmażyć partiami na patelniteflonowej lub natłuszczonej (na ostrym ogniu), a następnie przełożyćdo garnka, w którym będziemy gotować całość. Dodać pokrojonąw półplasterki cebulę, wymieszać i obficie posypać pieprzem, dorzucićliść laurowy. Kostkę rosołową rozpuścić w 0,5 l wrzącej wody, częśćprzelać na patelnię i podgrzać, mieszając, tak aby resztki wołowiny, któreprzywarły do patelni, trafiły do sosu. Dolać cały wywar do wołowinyz cebulą, dodać szczyptę tymianku i dusić na małym ogniu, aż wołowinabędzie miękka, a cebula się rozpadnie, tworząc sos (potrwa to conajmniej 2 godziny). Gdyby cały płyn wyparował i cebula zaczęła sięprzypalać, dolać trochę wody. Przed podaniem w razie potrzeby jeszczeraz doprawić i wymieszać.

Zielona salsado ryb

Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 10 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

..• szczypiorek• bazylia świeża• natka pietruszki

• zielony koperek• kilka kaparów•i ząQek czosnku

166

Kilka łyżek każdego z podanych ziół (siekanych) zmiksować z posiekanymzosnkiern, dodając trochę wody spod kaparów. Kapary dorzucić na końcu.

Używać pasty do faszerowania pieczonych ryb lub jako gęstego sosu doryb z grilla.

Warto też dodać do tej salsy trochę soku cytrynowego.

Zrazypo nelsońsku

Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 90-120 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 0,5 kg wołowiny• 2 średnie cebule• kilka grzybów suszonych

• maizena• pieprz

Grzyby namoczyć, a później ugotować w takiej ilości wody, aby uzyskaćokoło szklanki intensywnego wywaru grzybowego. Mięso poktoićna plastry, posypać pieprzem i usmażyć na patelni natłuszczonej,teflonowej lub grillu. Posiekaną cebulę poddusić w wywarze z grzybów,powinna się przynajmniej częściowo rozpadać. Kiedy sos się zredukuje,zalać nim mięso ułożone na dużej patelni lub w rondlu i dusić razemz pokrojonymi w paseczki grzybami z wywaru, aż będzie miękkie.W razie potrzeby dolać trochę bulionu warzywnego, ewentualniezagęścić maizeną. Podawać z sałatą lub surówką z kapusty.

Porada: Cebulę można zmiksować z wywarem grzybowym przedzalaniem nim mięsa.

167

Zupa grzybowaPorcja dla 4 osob > Czas przygotowania: 80 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 100 g grzybów suszonych• 1 marchewka• 1 pietruszka• pół selera• 2 kostki rosołowe

• liść laurowy• ziele angielskie• sól, pieprz• 90 g jogurtu naturalnego

Grzyby zalać 2 szklankami letniej wody, odstawić co najmniej na godzinę.W tym czasie zagotować 1,5 l wody z dwiema kostkami rosołowymi,warzywami, liściem laurowym, zielem angielskim i pieprzem. Po mniejwięcej 30 minutach gotowania wyłowić warzywa. Grzyby gotowaćw wodzie, w której się moczyły, aż będą miękkie. Dodać wywargrzybowy do jarzynowego razem z posiekanymi w paseczki grzybami.Gotować jeszcze kilkanaście minut, doprawić do smaku. Podawać zupęz kluseczkami jajecznymi (s. 171), zabieloną jogurtem.

Zupa gulaszowaz kluseczkami jajecznymi

Porcja dla 4-6 osób • Czas przygotowania: 90 minut

Stopień trudności: i . Koszt: f)

•.

• 250 g wołowiny• 250 g wędzonego kurczaka

[bez skóry)• pół opakowania mrożonki

jarzynowej [na zupę)• 1 mały słoik papryki konserwowej

wraz z zalewą

• 1 duża cebula• 2 kostki rosołowe• 4 Jajka• papryka słodka mielona• papryka ostra mielona• kminek mielony• sól, pi'eprz

168

Mięso pokroić w kostkę i dusić razem z cebulą, papryką słodką i ostrą,kminkiem, pieprzem i solą w odrobinie wywaru z kostki rosołowej.Po mniej więcej 20 minutach wrzucić zawartość garnka do większegonaczynia, w którym będziemy gotować zupę, i dopełnić wywaremwarzywnym. Ilość wywaru zależy od tego, jak gęsta ma być zupa. Gotowaćokoło pół godziny, dorzucić mrożonkę jarzynową i gotować nadal, byuzyskać pożądaną konsystencję i smak. Gdy mięso i warzywa będą jużugotowane, a zupa uzyska właściwą konsystencję, dodać do gotującegosię wywaru paprykę konserwową wraz z zalewą, a gdy zupa znowu sięzagotuje, dorzucić jajka roztrzepane z papryką słodką, tworząc kluseczkijajeczne (przedtem wywar trzeba intensywnie zamieszać). Podawać,gdy tylko jajka się zetną.

Porada I: Jeśli chcesz później odgrzewać zupę, nie rób kluseczekjajecznych. Należy je przygotować przed samym podaniem potrawy,inaczej rozmiękną.

Porada II: Zupa gulaszowa jak większość dań jednogarnkowych dużolepiej smakuje, gdy postoi przynajmniej jeden dzień w chłodnym miejscu,dlatego warto przygotować jej więcej.

Zupa imbirowaPorcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 70 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• kumin• cytryna do aromatyzowania• biały pieprz, sól• szklanka jogurtu naturalnego

• korzeń imbiru• 4 cykorie• 2 kostki rosołowe• kurkuma

Zetrzeć imbir (kawałek korzenia o długości około 2 cm) na tarceo drobnych oczkach. Wykroić z cykorii głąby, posiekać liście. Zalać je

169

l l wywaru z dwiema kostkami rosołowymi, doprawić lekko soląoraz kurkumą i gotować, aż cykoria będzie miękka. Wyjąć trochę cykoriii zachować, resztę zmiksować, doprawiając startym imbirem, białympieprzem, kuminem i ewentualnie solą oraz kurkumą. Doprowadzićdo wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować około 5 minut, na końcuwrzucając zachowaną cykorię. Ostudzić i wrzucić do zupy pokrojonąna ćwiartki cytrynę, a po 30 minutach znowu podgrzać, dodającszklankę gęstego jogurtu.

Zupa kalafiorowaPorcja dla 4 osób > Czas przygotowania: 45 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 1 kalafior• 0,5 korzenia selera• 2 kostki rosołowe• pieprz czarny

• pieprz ziołowy• imbir suszony• jogurt naturalny• sól

.•

Kostki rosołowe rozpuścić w l l wrzącej wody. Kalafior podzielić naróżyczki i obficie oprószyć mieszanką pieprzu czarnego i ziołowego.Seler obrać i pokroić w kosteczkę. Rozgrzać trochę wywaru na patelnii poddusić w nim seler, tak aby był miękki, ale jędrny (i stracił niecoswój ostry smak). Na natłuszczonej patelni przesmażyć szybko kalafior(uważając, aby pieprz się nie spalił), umieścić go razem z seleremw naczyniu, w którym będzie gotowana zupa, dodać imbir i zalaćszklanką wywaru z kostek rosołowych. Dusić warzywa około 15 minut.Wlać resztę wywaru i dusić, aż kalafior będzie miękki, ale jędrny.Część kalafiora odłożyć, resztę zupy zmiksować i doprawić pieprzem,suszonym imbirem oraz solą. Podawać z niezmiksowanym kalafioremi kleksem jogurtu.

170

Zupa kminkowa z kluseczkami jajecznymiPorcja dla 4 osób > [za s przygotowania: 60-90 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• włoszczyzna• ziele angielskie• pieprz w ziarnach• 5 łyżek kminku• 2 jajka

• słodka papryka mielona• maizena• jogurt naturalny• sól, pieprz

Ugotować wywar z warzyw, dodając do niego ziele angielskie i pieprz w ziarnach,posolić. Wlać na patelnię odrobinę wywaru i usmażyć w nim kminek z łyżkąpapryki. Na końcu dodać odrobinę maizeny i wlać zawartość patelni do garnkaz wywarem. Gotować pod przykryciem około pół godziny.

Dokładnie rozbełtane surowejajka zagęścić maizeną i dodać dla kolorutrochę słodkiej papryki. Jeszcze raz dokładnie wymieszać jajka trzepaczką.Wlewać jajka do gotującej się i zamieszanej zupy cienkim strumieniem, tak abyutworzyły długie kluski. Zabielić na talerzu osolonymjogurtem.

Zupa-krem z brokułów - wersja IPorcja dla 4 osób - [za s przygotowania: 3D minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 300 g brokułów(mogą być mrożone)

• 1 I wywaru warzywnego(może być z kostki)

• 2 ząbki czosnku• pół szklanki jogurtu naturalnego• 2 żółtka• sól, pieprz

Brokuły gotować do miękkości w wywarze z czosnkiem (zmiażdżonymz solą) i pieprzem. Gdy są już miękkie, zmiksować je, jeszcze razzagotować, zdjąć z ognia. Jogurt zaprawić dwoma żółtkami (możnadodać trochę maizeny, aby zagęścić zupę). Gdy zupa przestanie wrzeć,

171

dodać kilka łyżek wywaru do jogurtu i pomieszać energicznie, a późniejzupę zabielić jogurtem (należy bardzo uważać, żeby się nie ściął).Do zupy można dodać kluseczki jajeczne (s. 171). Podawać natychmiast.

Porada: Brokuły można wcześniej zblanszować - zupa będzie miałabardziej intensywny kolor.

Zupa-krem z brokułów - wersja IIPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 0,5 kg mrożonych brokułów• 1 kostka rosołowa• 2 ząbki czosnku

• sól, pieprz biały• jogurt naturalny

Rozpuścić kostkę rosołową w 0,5 l wrzątku. Zalać brokuły wymieszanez posiekanym czosnkiem niewielką ilością wywaru i gotować kilka minutna ostrym ogniu, a potem dolać resztę wywaru, doprowadzić całośćdo wrzenia i gotować, aż brokuły zmiękną. Zmiksować zupę i doprawićją solą oraz pieprzem. Podawać w kokilkach z kleksem osolonegojogurtu.

Zupa ogórkowaPorcja dla 4 osob - Czas przygotowania: 50 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

.• • o,S kg kiszonych ogórków• 2 marchewki• 1 pietruszka• pół selera• 1 kostka rosołowa

• koperek• liść laurowy• ziele angielskie• 90 g jogurtu naturalnego

• sól

172

Zagotować 2 l wody, rozpuścić w niej kostkę rosołową. Dodać dowywaru warzywa (poza ogórkami) starte na tarce, dwa ziarna zielaangielskiego i liść laurowy. Ogórki poddusić w małej ilości wody,dorzucić do wywaru wraz z częścią wody spod ogórków, gdy ogórki będąmiękkie. Pogotować chwilę. Przyprawić na talerzu jogurtem z odrobinąsoli. Podawać z kluseczkami jajecznymi (s. 171).

Zupa pomidorowaz cukinią

Porcja dla 4-5 osób· Czas przygotowania: 40 minutStopień trudności: 2 • Koszt: @

• 2 cukinie• 1 cebula• S ząbków czosnku• puszka pomidorów

lub kartonik przetartychpomidorów

• papryka ostralub pieprz cayenne

• 1 kostka rosołowa• kumin• sól, pieprz

Cukinie pokroić w kostkę, cebulę i czosnek posiekać, kostkę rosołowąrozpuścić w 0,5 l wody. Cukinie poddusić razem z cebulą i czosnkiemw niewielkiej ilości wywaru. Gdy będą miękkie, wybrać około Iha do reszty dolać szklankę wywaru z kostki rosołowej. Pomidory dusićpod przykryciem około 20 minut, a następnie zmiksować je i doprawićsolą, pieprzem, papryką oraz ku mi nem. Do wywaru dodać zmiksowanepomidory i zachowaną część pokrojonej cukinii, pomieszać, rozgrzaći podawać.

173

Zupa purowaPorcja dla 2 osob - [za s przygotowania: 60 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 3 duże pory• 2 kostki rosołowe• 1 szklanka mleka

o niskiej zawartości tłuszczu

• gałka muszkatołowa• maizena• sól, pieprz

Rozpuścić kostki rosołowe w I l wody. Białą część porów pokroićw talarki i poddusić do miękkości na patelni w małej ilości wywaru.Doprawić pory gałką muszkatołową i zagęścić łyżeczką maizeny,po czym połączyć z resztą wywaru i gotować 20 minut. Po tym czasiezdjąć zupę z gazu, aby przestała wrzeć, i zmiksować, dodając mleko.Podgrzać jeszcze raz, doprawiając w razie potrzeby solą, pieprzemi gałką muszkatołową.

Zupa z karpiaPorcja dla 4 osób > Czas przygotowania: 60-90 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 4 dzwonka karpia• 2-3 głowy karpia• włoszczyzna

• liść laurowy• pieprz w ziarnach• sól, pieprz mielony

..

Włoszczyznę gotować w 1,5 l wody razem z karpimi głowami, liściemlaurowym, pieprzem w ziarnach i ewentualnie warzywną kostkąrosołową tak długo, aż wywar zredukuje się o jedną trzecią. Wyjąćz wywaru głowy i warzywa, doprawić wywar solą i pieprzem, po czymwłożyć delikatnie do wywaru karpia w dzwonkach. Gotować karpia

\

na bardzo małym ogniu tak długo, aż przestanie być surowy, ale niebędzie się rozpadać (około pół godziny). Gdy ryba jest gotowa, wyłożyć

174

ją na talerze, a wywar przetrzeć przez sito i jeszcze raz zagotować.Gorącym wywarem zalać karpia. Zupę można posypać koperkiem lub

pietruszka.

Porada l: Zupa doskonale smakuje zabielona jogurtem zmieszanym

z maizeną.

Porada II:Odrobina gałki muszkatołowej dodana do zabielanych zuprybnych może sprawić, że zaskoczy Cię ich smak - przetestuj to.

Zupa z dwóch pstrągówPorcja dla 4 osób' Czas przygotowania: 40 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: C)

• filet ze średniegosurowego pstrąga

• filet ze średniegowędzonego pstrąga

• 1 kostka rosołowa• 2 cebule

• 1 por lub 1 cebuladymka

• koperek• maizena• sól, pieprz

Surowego pstrąga pokroić na niewielkie kawałki, a cebulę w drobnąkosteczkę i poddusić oba produkty w niewielkiej ilości wywaruz kostki rosołowej (którą rozpuszczamy w 0,5 l wrzącej wody). Osobnopoddusić pokrojoną dymkę lub pora (również w odrobinie wyw.aru).Dodać do ryby i cebuli trochę maizeny, zalać wywarem z kostkirosołowej, pomieszać, zagotować i dodać trochę wody, jeśli zupa będzieza gęsta. Gotować chwilę, zmiksować. Dodać rozdrobniony filetz wędzonego pstrąga i podduszoną dymkę lub pora. Doprawić solą

i pieprzem. Zupę podawać posypaną koperkiem.

175

Zupa z mieszankiowoców morza

Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 30 minutStopień trudności: 1 • Koszt: 8

• 1 opakowanie mieszankiowoców morza [450 g)

• pół marchewki• pół pietruszki• 1 cebula• 200 mi soku pomidorowego• kilka grzybów mun

• 1 kostka warzywna• starta skórka z limonki

lub cytryny• 2 ostre papryczki• sos rybny• sól, pieprz, imbir suszony

Grzyby namoczyć w małej ilości letniej wody. Kostkę warzywnązagotować w mniej więcej 1 l wody ze skórką z limonki, suszonymimbirem, sosem rybnym i posiekanymi papryczkarni. Dorzucić warzywai grzyby, gotować, aż grzyby zmiękną na ryle, by dało się je pogryźć.Dorzucić mieszankę owoców morza i gorować, aż będą miękkie(kilka minut). Na koniec dodać sok pomidorowy i doprawić całośćsolą i pieprzem. Podawać jako danie obiadowe lub samodzielne daniekolacyjne.

Porada I: Ta zupa może być gotowana na kościach z kurczakaz resztkami mięsa (w sklepach dostępne jako tzw. rosołowe) zamiastkostki warzywnej (tak będzie nawet bardziej zgodnie z dalekowschodniąpraktyką)·

Porada II: Zupę można zagęścić maizeną .

..

176

Zupa z suszonych grzybówz kurczakiem

Porcja dla 4 osób • [za s przygotowania: 120 minutStopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 1 kurczak [pozbawiony skóry)• jarzyna na zupę• kilka suszonych grzybów• 1 kostka rosołowa

• natka pietruszki• sól• jogurt naturalny

Kurczaka wraz z warzywami włożyć do 2 l zimnej wody, doprowadzićdo wrzenia, zmniejszyć ogień. Jeśli nie zadowala nas uzyskany wywar(powinna się wygorować mniej więcej jedna trzecia), można dodaćkostkę rosołową. Wyłowić warzywa i kurczaka. Obrać mięso z kurczaka(wyrzucić skórę), dorzucić do zupy, ponownie zagorować. Dodać lekkoposiekane grzyby, gorować około 15 minut. Zupę zmiksować, jeszczeraz zagorować. Podawać posypaną siekaną natką pietruszki, z kleksemosolonego jogurtu. Z przystawką i sałatką to pełnowartościowy obiad.

PODWIECZOREK / KOLACJA

Bakłażan orientalny -wersja I

Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 40 minutStopień trudności: 2 • Koszt: O

• 1 bakłażan• 3 ząbki czosnku• przecier

pomidorowy

• ostra paprykamielona

• kumin• sól, pieprz

.•

Nakłutego widelcem w kilku miejscach średniego bakłażana upiecw piekarniku, tak aby skórka się pomarszczyła, a miąższ był miękki(temperatura 18o-200°C). Gdy bakłażan przestygnie, przeciąć gol wydłubać z niego miąższ, pozwalając, aby obciekł z nadmiaru płynu .Posiekać miąższ, dodając rozgnieciony z solą czosnek i łyżkę przecierupomidorowego z przyprawami, dusić przez chwilę na średnim ogniu,w razie potrzeby dolewając wodę i mieszając. Potrawa powinna mieć

178

konsystencję bardzo gęstego sosu. Podawać jako dodatek do plackówwarzywnych lub mięs z grilla.

Parada: Potrawa doskonale smakuje z dodatkiem świeżej natkipietruszki.

Bakłażan orientalny -wersja II

Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 3D minut + schładzanie w lodówceStopień trudności: 2 • Koszt: O

• 1 mały bakłażan• 1 pomidor• 1 papryka słodka

suszona• 1 papryka ostra suszona

• ćwierć łyżeczki kuminu• pęczek kolendry• 1 kostka rosołowa• cytryna do aromatyzowania

Bakłażana pokroić w niewielką kostkę, pomidora obrać ze skóry i równieżpokroić. Bakłażana dusić na patelni razem z pomidorem, posiekanąkolendra, słodką i ostrą papryką oraz kuminem w odrobinie wywaruz kostki rosołowej. Gdy będzie się nadawał do jedzenia, zdjąć potrawęz gazu, przestudzić ją, włożyć ćwiartki cytryny i wstawić na co najmniejpół godziny do lodówki. Podawać w temperaturze pokojowej jako dodatekdo głównych dań mięsnych.

Wersja: Potrawa doskonale smakuje również na gorąco, warto wtedyzamiast cytryny dodać ząbek czosnku.

179

Szybki gulaszz serc drobiowych

Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 60 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: @

• 0,5 kg serc drobiowych• 2 średnie cebule• 1 marchewka• 1 pietruszka• pół selera• słodka papryka mielona

• ziele angielskie• liść laurowy• 1 kostka rosołowa• przecier pomidorowy• sól, pieprz

Marchewkę i pietruszkę pokroić w kostkę, seler zetrzeć na tarce o grubychoczkach. Serca dusić pół godziny w szklance wywaru z kostki rosołowejz I łyżką słodkiej papryki mielonej, 2 ziarnami ziela angielskiegoi liściem laurowym. Dorzucić warzywa, gotować około 20 minut, dodaćprzecier pomidorowy, doprawić solą, pieprzem i papryką. Podawać jakosamodzielne danie lub z surówką z kiszonej kapusty.

Chłodnik po polskuPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 60 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• pęczek botwinki• 2 ogórki• ćwiartka kostki rosołowej• pęczek koperku

• 3 ząbki czosnku• 4 ugotowane jajka• 1 I kefiru• pieprz

.. Botwinkę umyć, pokroić i dusić mniej więcej 10 minut w niewielkiej ilościwody, w której rozpuściliśmy kostkę rosołową. Odstawić do całkowitego

I

ostygnięcia, dodać zgnieciony z solą czosnek, posiekane w kosteczkęogórki, a także kefir, pieprz i koperek. Dokładnie wszystko wymieszać

180

i wstawić do lodówki. Przed podaniem położyć na talerzach ćwiartkiugotowanych jajek i zalać je chłodnikiem.

Wersja: Doskonałym (i staropolskim) dodatkiem do chłodnika będąkawałki pieczonej cielęciny na zimno.

Cukinia duszona w sosie jogurtowymPorcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 40 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 1 średnia cukinia• 1 mała cebula• przyprawa do zup

(tzw. maggi)

• 90 g jogurtu naturalnego• 1 kostka rosołowa• sól, pieprz

Cukinię pokroić w średnią kostkę, cebulę drobno posiekać. Dusić je, dodającodrobinę wywaru z kostki rosołowej, a gdy większość płynu wyparuje,obficie przyprawić maggi, po czym dodać jogurt ijeszcze chwilę podgrzewać,cały czas mieszając. Przed podaniem można danie doprawić solą i pieprzem.

Flaki z boczniakówPorcja dla 4 osób· [za s przygotowania: 60-90 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 250 g boczniaków• 1 marchewka• 1 pietruszka• 1 por• 1 duża cebula• część selera• listek laurowy

• ziele angielskie• majeranek• pieprz w ziarnach• 1 kostka rosołowa• łyżeczka słodkiej

papryki mielonej• sól, pieprz

181

Pokroić cebulę i pora w plasterki, a pozostałe warzywa w paseczki(tzw. julienne), podobnie jak umyte i osuszone ręcznikami papierowymiboczniaki. W dużym garnku w niewielkiej ilości wywaru z części kostkirosoł~wej udusić cebulę i pora, następnie dorzucić pietruszkę, marchewkęseler I przyprawy, a po chwili boczniaki. Mieszać i dusić jeszcze chwilę,po czym zalać I l gorącej wody, w której rozpuścić wcześniej resztę kostkirosołowej. Gotować zupę pod przykryciem, aż grzyby będą miękkie (okołopół godziny). Pod koniec gotowania przyprawić obficie majerankiemi - jeśli jest taka potrzeba - solą oraz pieprzem.

Porada: Jeśli nie chce Ci się eksperymentować z doprawianiem boczniaków,możesz skorzystać z gotowych przypraw do flaków w proszku.

Kalarepafaszerowana wołowiną

Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 90 minutStopień trudności: 2 • Koszt: (ł

• 2 kalarepy• 250 g chudej wołowiny• 1 jajko• 1 ząbek czosnku• czosnek suszony

• otręby owsiane• pieprz cayenne• przecier pomidorowy• 1 kostka rosołowa• sól, pieprz

.•

Kalarepy umyć, odkroić im czubki, wydrążyć, tak aby powstało miejscena farsz (ścianki kalarepy powinny mieć co najmniej pół centymetra).To, co zostało wydrążone z kalarepy, posiekać i udusić w odrobiniewywar~ z k~stki rosołowej, aż będzie miękkie, doprawiając zmiażdżonymczosnkiem I pieprzem cayenne. Dodać 1-2 łyżki przecieru pomidorowego .Zmiksować sos, a jeśli jest za suchy, dodać jeszcze trochę wywaru.Mięso wyrobić z 2-3 łyżkami otrąb i roztrzepanym jajkiem. Doprawićpieprzem, solą i suszonym czosnkiem. Kalarepy wypełnić farszem

182

i przykryć je odkrojonymi "czubkami". Dusić w przykrytym garnku(do krórego należy wlać wcześniej trochę wywaru z kostki rosołowej),,lŻ całkowicie zmiękną. Kalarepy podawać polane sosem, który trzebawcześniej podgrzać. W razie potrzeby doprawić je solą, pieprzem

i przecierem pomidorowym.

Kapusta pekińskana ostro

Porcja dla 2-3 osób' Czas przygotowania: 30 minutStopień trudności: 1 • Koszt: O

• 1 kapusta pekińska• 4 papryczki chili[czerwone)

• 1 ząbek czosnku• 1 kostka rosołowa• sól

Kapustę posiekać, papryczki chili zmiksować razem z pestkami,czosnkiem i odrobiną wody. Dusić kapustę na patelni z odrobiną wywaruz kostki rosołowej, a gdy lekko zmięknie, dodać pastę z chili. Dusić,aż kapusta całkowicie zmięknie, dosolić. Podawać z wołowiną orientalną.

Koreczki warzywnePorcja dla 2-3 osób' Czas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 2 pomidory• 2 ogórki kiszone• 1 papryka zielona

• kapary [tyle sztuk,ile ma być koreczków)

• tabasco

Ogórki pokroić w kostkę średnich rozmiarów, z pomidorów wyciąćgniazda nasienne, pozostały miąższ pokroić, tak aby możliwe byłonabijanie go na wykałaczki. Podobnie postąpić z papryka. Kapary

183

przepłukać w zimnej wodzie, obficie skropić tabasco i na chwilępozostawić na talerzyku. Nabijać warzywa na wykałaczki w następującejkolejności: kapar, pomidor, papryka, ogórek (koreczek stoi na ogórku).Układać rzędami na talerzach.

Porada: Tabasco nada koreczkom odpowiednio pikantną nutę, ale jeśliktoś sobie życzy, może zamienić słodką zieloną paprykę na niewielkiepaseczki papryki ostrej. Będzie paląco, ale zapewniam, że i wciągająco.

Makrela pieczona w folii z dwiema bazvllarnlPorcja dla 2 osób • (zas przygotowania: 60 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 6

• 4 makrele• 1 pomidor• 1 cebula• suszona bazylia

• świeża bazylia• sok z cytryny• sól, pieprz biały

Makrelę umyć, natrzeć solą, pieprzem i skropić sokiem z cytryny, wstawićna co najmniej pół godziny do lodówki. Cebulę i pomidora drobnoposiekać lub zmiksować. Doprawić pastę solą, białym pieprzem i suszonąbazylią, dodać posiekaną świeżą bazylię. Włożyć pastę do brzuchów ryb,spiąć wykałaczką. Piec w folii 15-20 minut w temperaturze 200°C.

Marchewka na gęstoPorcja dla 2 osob > (zas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 400 g marchewki [najlepiej młodej)• maizena• natka pietruszki

184

Marchewki gotować w niewielkiej ilości osolonej wody, aż będą miękkie,ale jędrne. Wyjąć, przestudzić, pokroić w półplasterki lub ćwierćplasterki.Wywar zredukować, ponownie włożyć marchewki, jeszcze chwilkępogotować, aż całość lekko zgęstnieje, i dodatkowo zagęścić maizeną.Podawać posypane posiekaną natką pietruszki.

Porada: Aby nadać marchewce bardziej orientalny smak, można dodać doniej trochę cynamonu, pasuje doskonale.

Mrożona herbatakorzenna

Porcja dla 4-6 osób • (zas przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówceStopień trudności: 1 • Koszt: O

• kilka torebek herbaty• słodzik według uznania• kardamon• goździki

• kora cynamonowa• cytryna• liście mięty

Zaparzyć herbatę z kardamonem, goździkami i korą cynamonową (jeśliktoś nie ma kory, może użyć cynamonu w proszku), dodać słodzik.Wstępnie schłodzić, wrzucić 2-3 plastry cytryny, aby nadać herbaciearomat, odstawić do lodówki na co najmniej pół godziny. Podawać z lodemi liściem mięty.

Porada: Wspomniana tym przepisie mięta (jako element dekoracji) będzierównież doskonale smakować dodana do samej herbaty.

185

Ogórki małosolnePorcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 15 minut + kiszenie

Stopień trudności: 3 • Koszt: O

• 1 kg małych ogórków gruntowych• sól• S-o ząbków czosnku

• kawałek korzenia chrzanu• kilka gałązek kopru• skórka od chleba

Ułożyć ogórki w dużym szklanym słoju uprzednio dokładnie wyparzonymwrzątkiem. Pomiędzy ogórki wrzucić czosnek, chrzan i koper.Na wierzchu położyć chleb. Zalać ogórki gorącą wodą z dużą ilością soli(kopiata łyżka na litr). Odstawić w ciepłe miejsce.

Porada: Stopień ukiszenia ogórków małosolnych zależy od apetytówdomowników. Zawsze znajdą sięjacyś chętni na schrupanie ogórka. Ale ogólnierzecz biorąc,już na drugi dzień ogórki małosolne nadają się dojedzenia.

Placek ii/a pizzaPorcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 15 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 1 jajko• 1,5 łyżki otrębów owsianych• 1,5 łyżki maizeny• mleko o niskiej zawartości

tłuszczu - według uznania

• sos pomidorowy lub sos bolońskido posmarowania placka

• sól

Wymieszać dokładnie (a najlepiej zmiksować) otręby, maizenę, jajko i trochęmleka, dodać sól. dokładnie połączyć wszystkie składniki ("wyrobić").Wyłożyć na patelnię teflonową na małym ogniu i przykryć ją. Gdy ciasto,się zetnie, potrawa jest właściwie gotowa. Podawać z sosem pomidorowym lubbolońskim, który należy równomiernie rozprowadzić na placku już na talerzu.

186

Placki szpinakowePorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 45 minut + schładzanie w lodówce

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• około 450 g mrożonegoszpinaku mielonego

• 3 ząbki czosnku• 2 jajka

• 2 łyżki otrąbowsianych

• część kostki rosołowej• sól, pieprz ziołowy

Zamrożony szpinak dusić na patelni z wyciśniętym czosnkiem, soląi pieprzem ziołowym tak długo, aż płyn zniknie, a szpinak wyschnie.Zostawić do ostygnięcia. Wymieszać szpinak z otrębami, rozbełtanymijajkami i odstawić do lodówki na co najmniej godzinę· W razie potrzebydoprawić. Smażyć placki na natłuszczonej patelni, podawać jako dodatekdo mięs lub dań warzywnych. Doskonale smakuje również z sosami,na przykład pomidorowym sosem z bazylią.

Płucka cielęcePorcja dla 2-3 osób· Czas przygotowania: 120-150 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 0,5 kg płucek cielęcych• włoszczyzna• 1,5 dużej cebuli• 2 ząbki czosnku• 1 kostka rosołowa

• ocet spirytusowy• liść laurowy• maizena• ziele angielskie• sól, pieprz

Płucka oczyścić (odciąć tchawicę) i wypłukać. Włoszczyznę wraz z kostkąrosołową, pieprzem, solą, 3 ziarnami ziela angielskiego i liściem laurowymzalać wrzącą wodą, a następnie dodać płucka, zagotować wodę i gotowaćzawartość garnka na bardzo małym ogniu co najmniej półtorej godziny.Wyjąć płucka (wywar zachować), ostudzić je i pokroić w paski lub kostkę

187

ś~edniej wielkości. Osobno, w odrobinie wywaru, w którym gotowałySIępłucka, dusić kilka minut posiekaną cebulę i czosnek, a następniedorzucić pokrojone płucka, oprószyć je maizeną (zagęścić całość), dolaćszklankę wywaru, w którym się gorowały (gdyby było go za mało, możnadodać więcej wywaru), i mieszając, zagorować. Gotować jeszcze chwilę,aby potrawa zgęstniała i nabrała jednolitego smaku. Na koniec doprawićcałość obficie pieprzem, octem i w razie potrzeby solą. Podawać jako daniekolacyjne lub obiadowe.

Pomidory nadziewaneserem, jajkami i ziołami

Porcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 45 minutStopień trudności: 2 • Koszt: O

• 2 pomidory• 1 opakowanie serkawiejskiego light

• zioła prowansalskie lub inne

• 2 jajka• otręby owsiane• sól, pieprz

Pomidory wydrążyć, posolić wewnątrz i wstawić do lodówki Otworemdo dołu (aby wyciekał sok). Odcisnąć serek wiejski z nadmiaru płynu,pomieszać z dość sporą ilością ziół i solą. Po kilku minutach dodać niecootrąb i poczekać, aż wchłoną płyn z serka. Do otrzymanej pasty dodać2 roztrzepane jajka, sól i pieprz. Faszerować pomidory i piec je 10-15 minutw piekarniku nagrzanym do r8o°C. Podawać jako danie kolacyjne lubdodatek do mięsa.

188

Pstrąg na niebieskoPorcja dla 1 osoby· [za s przygotowania: 45 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 6

• 1 pstrąg• 1 łyżka octu winnego• 1 marchewka• kawałek selera• kilka ziaren pieprzu

• ziele angielskie• liść laurowy• sól• cytryna

Zagorować na dużej patelni wodę z posiekanymi warzywami, przyprawamioraz octem i gorować około 15minut. Włożyć pstrąga do wywaru,zmniejszyć maksymalnie ogień i gotować około 20 minut. Jeśli wywarnie przykrywa pstrąga, po upływie połowy czasu gotowania delikatnieprzewrócić rybę na drugą stronę. Wyjąć pstrąga z wywaru, położyć na nimkilka plasterków cytryny (dla aromatu), po chwili usunąć cytrynę i podawaćrybę z gorowanymi warzywami lub jako samodzielne danie.

Pstrąg nadziewany warzywamiPorcja dla 2 osób > Czas przygotowania: 45 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 6

• 1 pstrąg• pół cebuli• pół pomidora• kawałek marchewki

• kawałek pietruszki• suszona bazylia• sól, pieprz

Z pstrąga usunąć płetwy, głowę i kręgosłup z ośćmi (można od razukupić filet). Warzywa zetrzeć na tarce i dusić w małej ilości wody,aż płyn wyparuje i pozostanie w miarę sucha masa (można ją dodatkowozmiksować), którą należy doprawić solą, pieprzem i bazylią. Nafaszerowaćpstrąga past~ warzywn~ i spiąć wykałaczkami. Piec rybę na grillu.

189

Ryba po greckuPorcja dla 2 osób· (zas przygotowania: 60 minut + "przegryzanie się" w lodówce

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 0,5 kg mrożonych filetów rybnych[może być dorsz lub mintaj)

• 2 marchewki• 1 pietruszka• seler• 3 średnie cebule• liść laurowy

• mała puszka przecierupomidorowego

• 2 ziarna ziela angielskiego• pół szklanki bulionu z kostki

lub wywaru warzywnego• sól, pieprz• papryka mielona

Pokrojone w półtalarki cebule i starte na grubej tarce warzywa udusićw odrobinie bulionu. Rozmrożoną rybę usmażyć na natłuszczonej patelni,odłożyć w ciepłe miejsce. Do warzyw dodać przecier pomidorowy, listeklaurowy oraz 2 ziarna ziela angielskiego i gotować jeszcze kilkanaścieminut (jeśli to konieczne, można dodać trochę wywaru). Doprawić solą,pieprzem i papryką.

Rybę i warzywa ułożyć warstwami w garnku. Wstawić do lodówkina co najmniej kilka godzin. Podawać na kolację lub jako przystawkędo obiadu.

Sałatka wołowo-pomidorowa tex mexPorcja dla 2 osób • (zas przygotowania: 120 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

•

• 200 g gotowanej wołowiny• 200 g pomidorów• 1 cebula• 1 kostka rosołowa

• czosnek granulowany• tabasco• kumin• sól, pieprz,

190

Wołowinę ugotowaną w wywarze z kostki rosołowej (mięsonależy wrzucać do wrzącego wywaru, wtedy będzie soczyste)przestudzić i pokroić w kostkę. Z pomidorów zdjąć skórę(polewając je przedtem wrzątkiem), pokroić na ćwiartki i wyciąćgniazda nasienne. Pokroić je na mniejsze kawałki. Posiekać cebulę,a przed dodaniem do mięsa i pomidorów obficie skropić tabasco.Wymieszać wołowinę, cebulę i pomidory, dodać szczyptę kuminui wstawić na pół godziny do lodówki. Po wyjęciu z lodówki doprawićsałatkę solą, pieprzem, czosnkiem granulowanym i rab asco. Podawać

jako przystawkę lub samodzielne danie obiadowe.

Porada: Doskonała jako prowiant na drogę.

Sałatka z pomidorówz jogurtem i czosnkiem

Porcja dla 2 osób· (zas przygotowania: 25 minutStopień trudności: 1 • Koszt: O

• 2 duże pomidory• pół cebuli• 1 ząbek czosnku

• opakowanie jogurtunaturalnego [180 g)

• sól, pieprz

Pomidory pokroić w plastry, wykrawając zdrewniałe części kołoszypułek. Dodać posiekaną w piórka cebulę i zgnieciony czosnek,odstawić na 15 minut do lodówki. Odlać wodę, doprawić solą,pieprzem i jogurtem, odstawić na kilka minut. Doskonały dodatek

do mięs z grilla.

191

Solianka grzybowaPorcja dla 4 osób • [za s przygotowania: 120 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 200 g surowych grzybów [prawdziwki,borowiki, podgrzybki]

• 50 g suszonych grzybów [najlepiejpodgrzybków]

• 50 g siekanych grzybów marynowanych[podgrzybków lub maślaków]

• 4 kiszone ogórki

• 2 duże cebule• liść laurowy• ziele angielskie• kostki rusotows• sól, pieprz• natka pietruszki• jogurt naturalny

Grzyby surowe umyć i pokroić na niewielkie kawałki, grzyby suszonenamoczyć w wodzie, grzyby marynowane pozostawić w całości(lub przeciąć na połowy, szczególnie duże sztuki). Ugotować wywarz kostek rosołowych (2 kostki rosołowe na 21 wody) i dorzucić do niegowszystkie grzyby z wodą, w której się moczyły suszone, aby wzbogacićsmak. Osobno poddusić na odrobinie wywaru - aż zmięknąi zgęstnieją - starte na grubej tarce ogórki i cebule. Dorzucić uduszonewarzywa do wywaru grzybowego, doprawić i gotowaćjeszcze okołopół godziny. Zupę podawać posypaną obficie pietruszką, z kleksemosolonego jogurtu.

Solianka mięsnaPorcja dla 4 osób· [za s przygotowania: 120 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 0,5 kg mięsa [jak najbardziejróżnorodnego]

• 4 ogórki kiszone• 1 cebula• 3 ząbki czosnku

192

• ziele angielskie• przecier pomidorowy• kostki ros%weI

• sól, pieprz• natka pietruszki

• słodka papryka mielona• mielony kminek• liść laurowy

• jogurt naturalny• cytryna

do aromatyzowania

Pokrojona w niewielką kostkę połowę mięsa gotować w wywarzez kostek rosołowych (pół kostki rosołowej na I l wody) z dodatkiemliścia laurowego, ziela angielskiego i kminku, aż będzie miękkie. Resztęmięsa dusić kilka minut z cebulą, dodać zmiażdżony czosnek i przecierpomidorowy (jeśli poza mięsem surowym jest również zimne mięsopieczone, gotowane, wędzony kurczak itp., na razie go nie dorzucać). Pokilku minutach duszenia dodać do wywaru, w którym gotuje się mięso,resztę mięsa i cebuli, czosnek i przecier pomidorowy. Gotować mniejwięcej pół godziny, dodać starte ogórki, a po kilku minutach przyprawićostatecznie solą, pieprzem i papryką. Aromatyzować cytryną, taksamo jak w przypadku soli anki rybnej. Podawać posypane pietruszką,z kleksem jogurtu.

Purada I: Mięsa dodawane do soli anki powinny być jak najbardziejzróżnicowane, podobnie jak w przypadku tradycyjnego bigosu -im większa różnorodność mięs, tym smaczniejsza potrawa.Doskonałą propozycją jest wykorzystanie pieczonej lub smażonejwołowiny, wędzonego kurczaka (oczywiście bez skóry), pieczonejcielęciny itp.

Purada II: Świetnym rozwiązaniem jest wykorzystanie w soliance mięs,które pozostały po poprzednich posiłkach. Warto przyrządzić jąpod koniec tygodnia, aby ..zagospodarować" resztki. Solianka nadaje siędo tego celu równie dobrze jak bigos.

193

Solianka rybnaPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 120 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: f}

• 0,5 kg świeżych ryb(karp, dorsz, łosoś)

• liść laurowy• 3 cebule• 2 pomidory (mogą być z puszki)• 4 kiszone ogórki

• pół pęczka natkipietruszki

• sól, pieprz• cytryna do aromatyzowania• jogurt naturalny

Pokrojone w dzwonka ryby gotować w osolonej wodzie razem z liściemlaurowym. Jeśli zostały nam jakieś rybie głowy - dodać je do dzwonek,wydatnie podniosą smak wywaru. Po półgodzinie wyjąć ryby, a wywarprzecedzić. Pokroić pomidory i cebule, ogórki kiszone zetrzeć na grubejtarce i dusić wszystko w niewielkiej ilości wywaru około 15 minut.Dodać ryby i resztę wywaru, zagotować, wyłączyć gaz i doprawić solą,pieprzem oraz wodą spod ogórków (szczególnie jeśli nie chce się późniejaromatyzować zupy cytryną). Do przestudzonej zupy wrzucić kilkaplasterków cytryny, wyjąć je przed podgrzewaniem. Zupę podawaćposypaną pietruszką, z kleksem jogurtu.

Sos myśliwskiPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: f}

• 100 g grzybów suszonych• noga wędzonego kurczaka• pół dużej cebuli• pół szklanki przecieru

pomidorowego• 2 małe kiszone ogórki

• 1 łyżeczka musztardy• 1 kostka rosołowa• maizena• słodka papryka mielona• sól, pieprz

194

Namoczyć grzyby w szklance wody, a później ugotować je pod przykryciem.Cebulę posiekać, poddusić z odrobiną wywaru z kostki rosołowej, takaby była miękka, dodać maizenę oraz przecier pomidorowy, zagotowaći poczekać, aż wywar zgęstnieje. Ogórki i grzyby pokroić w słupki (alekrótkie), dodać do sosu wraz Z kurczakiem i gotować pod przykryciem nasłabym ogniu. Gdy kurczak się pogotuje, a sos uzyska jego wędzony smak -danie jest gotowe. Dodać musztardę, paprykę, sól i pieprz.

Porada: Jeśli znajdziesz nisko tłuszczową wędzoną szynkę, będzie onaidealnie pasować do tego dania. Należy ją posiekać w słupki podobne doogórkowych i grzybowych i dorzucić do sosu zamiast wędzonego kurczaka,ale nie usuwać szynki po ugotowaniu - jest integralną częścią sosumyśliwskiego.

5troganowPorcja dla 4 osób • Czas przygotowania: 50 minut

Stopień trudności: 3 • Koszt: C)

• 0,5 kg polędwicy wołowejlub innej chudej wołowiny

• 150 g pieczarek• 2 cebule• 2 kostki rosołowe

• kilka ząbków czosnku• maizena• przecier pomidorowy• sól, pieprz

Mięso pokroić w krótkie i cienkie paski, cebulę posiekać w kostkę, a pieczarkiw plasterki. Mięso przesmażać partiami na dużej natłuszczonej patelni (trochępowinno przywierać, więc patelnia teflonowa raczej się nie nadaje), musibyć dość mocno przysmażone, choć oczywiście nieprzypalone. Następnierozpuścić kostki rosołowe w l l wrzącej wody i trochę wywaru wlać do naczynia,w którym smażyło się mięso. Kiedy przez chwilę się pogoruje, a przysmażoneresztki zaczną odchodzić od dna, dodać cebulę i chwilęją dusić. Gdy zmniejszysięjej objętość, dodać pieczarki. Kiedy one z kolei trochę się skurczą, dorzucić

195

wyciśnięty czosnek i posypać całość odrobiną maizeny, aby zagęścić sos. Dodaćmięso.i zwiększyć ogień. Dodać 3 łyżki przecieru pomidorowego, a późniejstoPnIOWO(szklankami) dolewać wywar z kostki rosołowej, za każdym razemzagotowując. Zmniejszyć ogień i dusić pod przykryciem, aż mięso będziemiękkie, a sos się zagęści. W razie potrzeby doprawić danie solą i pieprzem.

Zapiekanka z porami i kurczakiemPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 50 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

•i pierś z kurczaka• 2 małe pory· i mała cebula• 2 łyżki nisko tłuszczowego twarożku· i żółtko

• 2 białka• gałka muszkatołowa•i łyżka musztardy sarepskiej· i łyżka octu winnego• sól, pieprz

Białe części porów wrzucić na 2 minuty do wrzątku z octem, a następnieosączyćje i ostudzić. Ubitą pianę z białek delikatnie połączyć z twarożkiem,łyżką musztardy sarepskiej, solą, pieprzem, roztrzepanym żółtkiem i posiekanącebula. Ułożyć pory w naczyniu żaroodpornym, posypać pokrojonymiw kostkę kawałkami kurczaka, wcześniej delikatnie przesmażonymi na patelni.Zalać pory i kurczaka masą jajeczno-twarożkową, a następnie dokładnierozprowadzić ją po porach i kurczaku, wyrównać. Posypać szczyptą gałkimuszkatołowej. Piec nie dłużej niż 30 minut w temperaturze ISO-1800C.

•

Zupa cebulowaPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 50 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 5 średnich cebul• 1,5 I wywaru z warzyw

• gałka muszkatołowa• maizena

196

Cebule posiekać w cienkie piórka i dusić aż do lekkiego zbrązowieniaw niewielkiej ilości wywaru, nie dopuszczając do przypalenia. Zagęścićłyżeczką maizeny i dodać do reszty wywaru, całość gotować około15 minut. Doprawić tartą gałką muszkatołową. Podawać z kluseczkamijajecznymi (s. 171)lub w fazie III- z grzankami.

Porada: Zupa będzie jeszcze lepsza, gdy ją zmiksujesz.

Zupa rybna z pomidorami ii/a brodettoPorcja dla 4-5 osóh > Czas przygotowania: 90 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

· i kg filetów z ryb morskich[dorsz, mintaj, łosoś itp.]

•i puszka pomidorów• kilka ząbków czosnku• 2 cebule· i kostka rosołowa

•i łyżka octu winnego• szafran lub kurkuma·i cytryna• 90 g jogurtu naturalnego• natka pietruszki• sól, pieprz

Posolone, doprawione pieprzem i skropione sokiem z cytryny filety włożyćna kilkanaście minut do lodówki. Posiekaną cebulę razem ze zmiażdżonymczosnkiem poddusić w odrobinie wywaru z kostki rosołowej. Dodać łyżkęoctu winnego, jeszcze odrobinę wywaru i pomidory z puszki. Całośćdoprawić solą i pieprzem, dolać około 2 l wody i gotować pod przykryciemokoło 1godziny. Pod koniec gotowania dodać na 10 minut filety rybne. Filetypowinny być miękkie, ale nie rozpadać się.Jogurt zabarwić namoczonymw odrobinie ciepłej wody szafranem lub kurkumą (zdecydowanie taniej)i zaprawić nim zupę na talerzu. Posypać pietruszką.

Porada: Kurkuma jest zdecydowanie tańsza niż szafran, mimo todoskonale sprawdza się jako przyprawa do zupy rybnej, nadając jejinteresujący żółty kolor i orientalny aromat .

Basia26 lat, sa/es manager

.•

Usłyszałam od przyjaciółki, że od-kryła fajną. dietę, na której nie chce siępodjadać. W dodatku zauważyłamu niej efekt, więc stwierdziłam, że teżspróbuję.

Odchudzałam się w liceum, i tow dość drastyczny sposób - dużo ru-

a • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • chu przy ograniczonej liczbie kalorii(dieta IOOO kcal, w praktyce około 800 kcal). Efekt był szybki, mniejwięcej IO kg w miesiąc, ale po niedługim czasie wystąpił efekt jo-jo.Ja chciałam schudnąć i nie przytyć, a przyjaciółka zapewniała, że nadiecie proteinowej zrzucę te kilka kilogramów na zawsze. Kupiłamwięc ksiaźkę Nie potrafię 5chudnqć, przeczytałam ją. od deski do de-ski i rozpoczęłam kurację.

Podczas odchudzania nie czułam obniżenia motywacji zwiaza-nego z zatrzymaniami spadku wagi. Myślałam, że w trakcie dwóchpierwszych faz diety będę mocno odczuwać brak zakazanych pro-duktów - makaronów, chleba i ogólnie węglowodanów, które jadłamw dużych ilościach, ale zupełnie nie miałam na nie ochoty. Nawet gdyktoś przy mnie jadł jakieś pachnące pyszności - na przykład kiedysiostra, która jest mistrzynią. pizzy, zrobiła właśnie tę najlepsza. Zato na początku czułam silne pragnienie i osłabienie, ale mniej wię-cej po tygodniu przypływy energii, zwłaszcza po południu. Kiedyczłowiek myśli tylko o tym, żeby odpocząć, mnie wręcz "roznosiło".Dość szybko zauważyłam poprawę wyglą.du paznokci i cery. Nie mia-łam z nią. problemów przed dietą, a w trakcie nabrała orzeźwieniai blasku. Poza szybkimi efektami (widocznymi przede wszystkim naprzykładzie garderoby: kilku rzeczy już nie noszę, w kilka zaczęłamsię znowu mieścić, trochę rzeczy kupiłam) to najbardziej widoczny

198

••••••••••••••••••••••••••••••••••• 0 •••• ••• •••••••••••••••••••••••••••• :

skutek diety. Wielu znajomych, widzac moją. nową., lepszą. sylwetkę,

koniecznie chciało poznać zasady diety Dukana.Przyznam, że rygoru nie dotrzymałam tylko w kwestii alkoho-

lu - piłam piwo w trakcie spotkań ze znajomym, raz albo dwa razyw tygodniu. Zauważyłam jednak, że u mnie nie wpływało to na pro-

ces chudnięcia.Dzięki diecie miałam mnóstwo energii i chęci na aktywność, która

u mnie wspomaga chudnięcie i sprawia, że mam lepsze samopoczu-cie. Ćwiczę prawie codziennie - raczej umiarkowanie - po pół godzi-ny, głównie elementy piłatesu i ćwiczenia na kręgosłup. Ostatecznieschudłam 7 kg w dwa miesiące - najwięcej w fazach białkowych po1-1,5 kg, w fazach II i III raczej nie zauważałam spadku wagi, dopie-

ro w IV fazie znowu schudłam.Kuracja bardzo przypadła mi do gustu, ponieważ wbrew pozo-

rom nie myśli się w jej trakcie o jedzeniu i o tym, że się jest na die-cie. Wystarczy tylko odpowiednio zaopatrzyć lodówkę w produkty.Proste, jasne zasady - nie trzeba się "katować" wyszukanymi skład-nikami, ważeniem produktów i oszukiwaniem głodu, co przeważnie

występuje w innych dietach.: ••••••••••••••••••••••••••••••••••••• o ••• ••••• •••••••••.••••••••••••••••

199

Piotr38 lat, przedstawiciel handlowv

..

Dieta Dukana jest pierwszą metodą od-chudzania, którą zastosowałem, a ra-czej stosuję - od dwóch lat. Skutek:12 kg przez 3 miesiące i utrzymującasię od tego czasu stała waga. Zabawne,bo zacząłem tę kurację z czystej cieka-wości: zadziała czy nie zadziała.

............. ... . . . . ........... ......... . N akazów i zakazów diety prze-

strzegałem rygorystycznie. Zapewne stad tak spektakularne skutki.Nie miałem żadnych przykrych odczuć fizycznych związanych

z kuracją. Za to przeszedłem pewne załamanie motywacji na począt-ku II fazy, kiedy waga spadała dużo wolniej niż w fazie I. Pomogłomi zainteresowanie rodziny i przyjaciół - chciałem im udowodnić,że mi się uda, że żadna dieta mi niestraszna.

Znajomi wpadali w zdziwienie, widząc efekty kuracji, i oczywiściewszyscy deklarowali, że teżją zastosują. W rzeczywistości stosowaliją ci, którzy nie mieli dużo do zgubienia, a najbardziej "potrzebujący"byli mistrzami w teorii.

Wbrew wcześniejszym obawom nie miałem problemów z przygo-towywaniem potraw, nawet w fazie 1, gdyż ryby można gotować naparze, drób piec w piekarniku, wołowinę na grillu itp., a czas przygo-towania posiłków jest podobny do czasu przyrządzania dań kuchnitradycyjnej. Muszę powiedzieć, że miałem trudności z identyfikacjąpewnych produktów, których nazwy wywodzą się z języka francu-skiego, z zakupem żelatyny w listkach, serów twardych niskotłusz-czowych, serków petit suisse. Dlatego trzeba szukać zamiennikówpolskich .

Cały czas stosuję dzień proteinowy. Zauważyłem, że przytyłemokoło 2 kg, kiedy zrezygnowałem z dnia proteinowego. Gdy znów

200

••••••••••••••••••••••••• * ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• :

zacząłem go stosować, waga spadła. To tylko utwierdziło mnie w za-ufaniu do metody Dukana.

Dużym plusem diety Dukana jest to, że nie ma ograni~zeń .dot~-czących ilości jedzenia określonych produktów. Można Sl~najadaćdo syta i o każdej porze. Minusem w pierwszych fazac~ jest brakowoców, ale po pewnym czasie organizm się przyzwyczaF do okre-ślonych produktów i nie domaga się i~nych. . ., .

Metoda Dukana to cała filozofia jedzenia, po przejSClUwszyst-kich faz w naturalny sposób zmieniają się nawyki żywieniowe. War-to spróbować i... wytrwać.

: .

201

Urszula32 lata, zajmuje się obsługą klientów

i administracją biura podróży

dech czy zaparcia. Martwiłam się o poziom cholesterolu, jednak poprawie roku diety oraz badaniach krwi i moczu, a także konsultacjiz lekarzem dietetykiem mogę powiedzieć, że dieta przynajmniej dlamnie jest bezpieczna, a rezultaty bardzo zadowalające.

Gdy moi przyjaciele zauważyli, że tracę na wadze, zaczęli wypy~tywać mnie o dietę. Zrobiłam więc spotkanie z potrawami Dukana.Goście byli bardzo zdziwieni, że smakołyki, które podałam, są częś-

cią diety. Dość powiedzieć, że wszyscy bardzo mi gratulowali, a zamoim przykładem poszły koleżanka z pracy oraz mama.

Czego brakowało w czasie diety proteinowej? Nadal nie tak łatwoi tanio kupić w Polsce owoce morza, także nieźle trzeba się naszukaćproduktów niskorłuszczowych, serków, jogurtów, wędlin, żeby zna-leźć coś dobrego. W zimie natomiast trudniej o warzywa, ale to jużkwestia niezwiązana z dietą. Gdy dozwolone są produkty skrobio-we, to na przykład okazuje się, że brązowy ryż jest dość drogi i nie-zbyt łatwo dostępny. Ogólnie produkty o niskiej zawartości tłusz-czu ciężko znaleźć w Polsce, ale jak się dobrze poszuka, to możnakupić wszystko.

Dieta Dukana to nie tylko inny sposób żywienia, ale także nowysposób myślenia o jedzeniu: tracimy dzięki niemu kilogramy, ale teżpoprawiamy ogólny stan zdrowia. Znam osoby, którym poprawiło sięciśnienie. Ja jestem młoda, zdrowa, więc oprócz spadku wagi i ogólnejpoprawy samopoczucia nie zauważyłam radykalnych zmian.

Bardzo mi ta dieta odpowiada, lubię mięso i nabiał, choć dni sa-mych protein były już dla mnie pod koniec nużące i bardzo chciałomi się warzyw. Doktor Dukan podaje sporo trików, dzięki którymchudnie się szybciej, na przykład ssanie kostek lodu posłodzonychsłodzikiem, chłodny prysznic, dzięki któremu tracimy dodatkowekalorie, lub chodzenie schodami zamiast jeżdżenia windą.

Myślę, że już zostanę na tej diecie, bardzo pasuje mi jej skład. je-stem zadowolona z kuracji, dzięki dużej ilości białek zmniejsza sięchęć jedzenia słodyczy, co jest fantastyczne!!!

Stosowałam wiele diet, również dietyze wspomagaczami, czyli tabletkami od-chudzającymi. Niestety, skutki nie byłyzadowalające - zawsze dość mocno od-czuwałam głód i szybko nadrabiałamstracone kilogramy.

..~.... ....... .. ...... ........ Z dietą Dukana jest inaczej. Założy'

łam, że schudnę 29 kg, schudłam 20 kg. Najwięcej kilogramów straci-łam w I fazie - w ciągu 5 dni schudłam 8 kg, w drugim etapie powoligubiłam wagę - 6 kg, i kolejne kilogramy w fazie III. Co prawda po~jawiają się wahania wagi, około 4 kilogramów, ale tylko wtedy, kiedysobie trochę odpuszczę, jak w święta. Jednak gdy wracam do norrnal-nego jedzenia z III fazy, waga błyskawicznie wraca do normy. Kuracjęzakończyłam na początku 2009 roku, choć właściwie nadal jestem nadiecie - w końcu jej założeniem jest "pilnowanie" się do końca życia.

Od kiedy stosuję metodę Dukana, energia wręcz mnie rozpiera.Uczęszczam na htness, biegam i pływam. Odpowiada mi skład diety,jem, co lubię.

Największą siłą tej kuracji jest to, że nie trzeba się ograniczać w je-dzeniu, ważyć i liczyć produktów. Można jeść, ile się chce, i tworzyćdowolne kombinacje produktów z listy. Nigdy nie byłam głodna na tejdiecie, a stosowałam ją dość rygorystycznie, z jednym wyjątkiem - pi-łam alkohol, który niestety spowalnia chudnięcie. Od początku miałamwrażenie lekkości, jedynie podczas zatrzymania chudnięcia w II faziemiałam lekki spadek motywacji - ponad 3 miesiące waga ani drgnęła,

•• . ale potem znów zaczęła spadać.Poza tym jeśli przestrzega się zaleceń Dukana, łatwo uniknąć

nieprzyjemnych dolegliwości, jak suchość w ustach, nieświeży od-

202 203

....................................................................... :PRZEPIS PANI URSZULI: był to deser, albo kawałki pokrojonej wędliny - i wtedy było to danie

bardziej obiadowe.Łćdaczkl bakłażanowe

• 1 bakłażan• czosnek• sól, pieprz ziołowy

Modyfikacja chruplącvch sajgonek: farsz - mięso mielone, pokrojonacebulka, pomidory, sos pomidorowy, przyprawy do smaku. Wszystko torazem smażymy, a potem zawijamy jak krokiety lub sajgonki w liście sałaty

lodowej.

Opcjonalne nadzienie:• 200 g piersi z kurczaka• 1 marchewka• pół selera• 1 zielona papryka• 1 pomidor

................................................ ~ .

Bakłażana przekroić wzdłuż, wydrążyć miąższ, tak aby powstały,.łódeczki", posolić je i wstawić na kilkanaście minut do lodówki. W tymczasie poddusić miąższ bakłażana z czosnkiem, solą, pieprzemi odrobiną wody. W wersji alternatywnej: pokroić kurczaka w małąkostkę, podobnie pomidora, paprykę, marchew i seler. Marchew i selerpoddusić w małej ilości wody, posolić i posypać pieprzem ziołowym,dodać paprykę. Przesmażyć kurczaka na patelni refłonowej lub lekkonatłuszczonej, dodać do warzyw, w razie potrzeby jeszcze doprawić. Kiedypomidor się rozpadnie, a marchew i seler będą miękkawe, wyłączyć gaz.Wyjąć bakłażana z lodówki, wytrzeć, nałożyć farsz. Piec w piekarnikuw temperaturze r6o-r8o°c' aż bakłażany będą miękkie.

Porada: W fazie III można posypać nadzienie bakłażanowe odrobinątwardego żółtego sera. Następnie nałożyć do wydrążonego bakłażanai piec w piekarniku aż do zrumienienia.

MODYFIKA(JE PANI URSZULI:..

Trochę zmodyfikowałam przepis Dukana na placuszki Z otrębami,

mianowicie dodawałam albo owocowy serek homogenizowany - i wtedy

204

..

FAZA III

Błyskawicznysernik malinowy

Porcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 20 minut + schładzanie w lodówceStopień trudności: 2 • Koszt: @

• 2 niskotłusztznwe serkihomogenizowane

• 2 jajka

• słodzik• łyżeczka żelatyny• porcja malin

Rozpuścić żelatynę w niewielkiej ilości gorącej wody, białka jajek ubićna sztywną pianę, a żółtka utrzeć ze słodzikiem. Gdy żelatyna ostygnie,zmiksować ją z żółtkami, serkiem homogenizowanym i malinami (kilkapozostawić do dekoracji). Delikatnie połączyć masę serowo-malinowąz ubitymi białkami, wyrównać, udekorować pozostałymi malinamii odstawić do lodówki, aby zastygła.

207

[zerwona kapusta duszona po myśliwskuPorcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 120-150 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• główka czerwonej kapusty· i kwaśne jabłko• liście laurowe• ziele angielskie

•i kostka rosołowa• 2 łyżki octu winnego• sól, pieprz

Kapustę posiekać. Rozpuścić w garnku w 250 rnl wody kostkę rosołową,dorzucić do niej kapustę, 3 liście laurowe i 4-5 ziaren ziela angielskiegooraz pieprz mielony. Całość dusić nawet do 2 godzin. Pod koniec dodaćtarte kwaśne jabłko (szara reneta wydaje się najlepsza), dusić jeszczekilkanaście minut i chwilę przed podaniem doprawić kapustę octem,solą i pieprzem.

Gruszki z serkiemPorcja dla 2-3 osób· Czas przygotowania: 20 minut + schładzanie w lodówce

Stopień trudności: 2 • Koszt: O

• 2 gruszki (i twarda nadająca siędo gotowania, druga miękkai soczysta). i opakowanie niskotłuszczowego

serka homogenizowanE?go

• kawałek skórki cytrynowE?j• szczypta imbiru w proszku• poziomki do dekoracji

Miękką gruszkę obrać, usunąć z niej pestki, pokroić, zmiksowaćz serkiem, w razie potrzeby dosłodzić słodzikiem, odstawić do lodówki.Twardą przekroić wzdłuż, wyjąć delikatnie gniazda nasienne i trochęmiąższu, tak aby zrobić miejsce na serek. Na patelni rozgrzać trochęwody przyprawionej imbirem, dorzucić kawałek skórki cytrynowej,gotować przez chwilę, a potem dodać gruszki i dusić je pod przykryciem,

208

aż zmiękną i będą łatwiejsze do jedzenia. Wyjąć je i wstawić do lodówki,aby się nieco schłodziły. Gruszkowe Jódeczki" wypełniamy krememz serka homogenizowanego, dekorujemy poziomkami i wstawiamy jeszczena chwilę do lodówki.

Grzanki z chleba pełnoziarnistegoPorcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówce

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego• 2 ząbki czosnku

• sól• olej do natłuszczenia patelni

Chleb pokroić w kostkę, czosnek zmiażdżyć z niewielką ilością soli, dodaćdo naczynia z chlebem, dokładnie wymieszać, odstawić na co najmniejgodzinę do lodówki. Smażyć kostkę chlebową na natłuszczonej patelni,energicznie potrząsając i mieszając, aż grzanki stwardnieją. Podawaćdo zup kremów i chłodników.

Koktajl owocowyPorcja dla 2 osób· [za s przygotowania: 15 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: f}

• 100 g truskawek(mogą być mrożone)

•i kiwi• 0,5 I kefiru

Owoce zmiksować z kefirem. Odstawić na !O minut do lodówki. Podawaćudekorowane pojedynczą truskawką.

Wersja: Oczywiście koktajl będzie równie dobry z malinami czy jeżynami,natomiast odradzam mdłe owoce, takie jak brzoskwinia, lub cytrusy, któreźle się łączą z kefirem.

209

Kompot z jabłekPorcja dla 4-5 osób· Czas przygotowania: 40 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 800 g jabłek [kwaśnych)• 5 goździków• cynamon

Jabłka umyć, przekroić, wydrążyć gniazda nasienne, pokroić jabłka namniejsze kawałki. Jeśli używamy cynamonu w proszku, warto oprószyćjabłka cynamonem już na tym etapie i wymieszać, tak aby cynamonoblepił owoce. Po chwili zalać jabłka zimną wodą, dodać goździkii gotować do uzyskania satysfakcjonującego smaku.

Kwaśnv kompotrabarbarowy

Porcja dla 4-5 osób· Czas przygotowania: 40 minutStopień trudności: 1 • Koszt: O

• 5-7 łodyg rabarbaru• starta skórka z cytryny

Rabarbar umyć i ściągnąć za pomocą noża zewnętrzne włókna. Pokroićłodygi na 3-4-cenrymetrowe kawałki. Sparzyć rabarbar wrzątkiemi wrzucić do 2 l gotującej się wody. Gotować ze startą skórką z cytrynyaż do uzyskania satysfakcjonującego smaku. Kompot podawać schłodzony.

..Pnr ade: Kompot z rabarbaru nie powinien być podawany w zbytniskiej temperaturze, bo zanika wtedy jego ciekawy cierpko-kwaskowyposmak.

210

PaellaZ mieszanki owoców morza

Porcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 50 minutStopień trudności: 2 • Koszt: @

• 0,5 kg mieszanki owoców morza• 100 g ryżu• pół cebuli• 25 szklanki bulionu z kostki,• 1 ząbek czosnku

• 1 czerwona papryka• pęczek natki pietruszki• kurkuma• sól, pieprz

Posiekać cebulę i czosnek, udusić je w odrobinie bulionu. Dodać dokładniewypłukany w zimnej wodzie ryż i dolać część wywaru. Gotować mniej więcejpół godziny. Gdyby ryż zaczął się przypalać, dolewać wywar warzywny.Dorzucić pokrojoną w kostkę lub paski paprykę, a po kilku minutach równieżowoce morza. Dodać trochę bulionu z rozrobioną kurkumą, dusić tak długo,aż owoce morza będą miękkie. Podawać posypane natką pietruszki.

Rvż na mleku z cynamonemPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 50 minut

Stopień trudności: 3 • Koszt: @

• pół szklanki ryżu• 0,5 I mleka• cynamon

Do garnka wlać mleko i wsypać ryż. Gotować, od czasu do czasu mieszając,a gdy mleko zacznie wrzeć, zmniejszyć gaz i gotować nadal około15-20 minut. Gdy ryż zgęstnieje i zmięknie, zdjąć garnek z ognia, przykryćgo, owinąć szczelnie kocem, włożyć pod kołdrę (oczywiście koc, poduszka,śpiwór itp. również będą dobre) i pozostawić tam około 20 minut. Ryż

podawać posypany cynamonem.

211

Wersja: Do tak przyrządzonego ryżu doskonale będzie pasować utartejabłko lub gruszka dodane na samym końcu zamiast cynamonu.

Sałatka śledziowaPorcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 60 minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 1 opakowanie śledziw zalewie [250 g]

• pół cebuli

• pół kwaśnego jabłka• 130 g jogurtu naturalnego• mleko do moczenia

Śledzie wymoczyć w mleku, cebulę pokroić w półplasterki. sparzyćwrzątkiem, jabłko zetrzeć na tarce z grubymi oczkami, dorzucićdo cebuli i pokrojonych w grubą kostkę śledzi. Dodać jogurti pozostawić w lodówce do ..przegryzienia" na mniej więcej 20 minut.Przed podaniem potrawę można doprawić solą i pieprzem.

Porada: Odrobina curry doda sałatce smaku (choć radzę przedtem zrobićpróbę) i nada jej ciekawy kolor.

"Schabowy" z kurczakaw panierce z otrąb

Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 20 minut + schładzanie w lodówceStopień trudności: 2 • Koszt: @

• 2 piersi z kurczaka• 1 jajko• otręby owsiane

• czosnek• sól, pieprz

Piersi z kurczaka pokroić poziomo na cienkie plastry, natrzeć je z obustron czosnkiem, posypać solą i pieprzem. Włożyć na kilka minut

212

do lodówki. Panierować kotlety w rozbełtanym jajku, a następniew otrębach. Smażyć na patelni teflonowej lub zwykłej natłuszczonej.Podawać z mizerią i pieczonymi ziemniakami (w dni, kiedy wolno jeśćprodukty skrobiowe).

Porada: Filety powinny być odpowiednio cienkie, aby się usmażyły, zanimpanierka z otrąb zacznie się przypalać.

Pierś z kurczakaw ziemniaczanej panierce

Porcja dla 2 osób' Czas przygotowania: 60 minutStopień trudności: 2 • Koszt: @

• 2 piersi z kurczaka• 1-2 żółtka• 2-3 ziemniaki

• czosnek• sól, pieprz

Piersi z kurczaka natrzeć czosnkiem, solą i pieprzem. Odstawić dolodówki. Ziemniaki ugotować (nie powinny się rozpadać), wystudzići zetrzeć na tarce. Dodać do startych ziemniaków czosnek i żółtka,doprawić i dokładnie wymieszać. W tej masie panierować piersi, potemsmażyć na natłuszczonej patelni.

Porada: Można dodatkowo natrzeć mięso majerankiem, uzyska tradycyjnypolski smak.

2U

Sorbet malinowvPorcja dla 2 osób • Czas przygotowania: 25 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: 8

• 200 g malin• kruszony lód• odrobina soku z cytryny

Pokruszyć około 200 g lodu, dodać 200 g zmiksowanych malin,wymieszać, zmiksować razem, umieścić w kieliszku do martini, wstawićna 20 minut do lodówki. Przed podaniem skropić odrobiną soku z cytryny.

Porada: To smaczny i - co tu dużo gadać - wykwintny deser, świetniewygląda podany w małym szklanym pucharku, udekorowany spiralnieokrojoną skórką z cytryny.

Steki z sardynek[grillowane steki z miksowanych sardynek z ryżem]

Porcja dla 2 osób· Czas przygotowania: 30 minutStopień trudności: 2 • Koszt: 8

• iSO g wędzonych sardynek• 150 g ugotowanego białego ryżu• pół pęczka szczypiorku

albo 1 cebula dymka

• 1 jajko• sos rybny• pieprz ziołowy

•.

Oderwać ogonki od sardynek, zmiksować ryby z posiekanymszczypiorkiem, doprawiając pieprzem ziołowym i sosem rybnym. Dodaćryż i wyrobić masę ryżowo-rybną z jednym roztrzepanym jajkiem. Smażyćuformowane steki na teflonowej lub natłuszczonej patelni. Podawać jakoprzystawkę z sałatką z pomidorów lub kapustą pekińską na ostro.

214

Surówka z kalarepvPorcja dla 4-6 osób • Czas przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówce

Stopień trudności: 2 • Koszt: 8

• 3 kalarepy• 1 marchewka• 1 kwaśne jabłko (szara reneta)• 1 cytryna

• opakowanie jogurtunaturalnego (180 g)

• sól, pieprz

Kalarepę, jabłko i marchewkę utrzeć na tarce z grubymi oczkami,wymieszać, skropić odrobiną soku z cytryny, a części cytryny włożyćdo naczynia razem z surówką. Wstawić potrawę na co najmniejpół godziny do lodówki. Po wyjęciu usunąć cytrynę, polać potrawęjogurtem doprawionym solą i pieprzem, a następnie wstawić jeszcze

na chwilę do lodówki.

Surówka z marchewkiPorcja dla 2 osób' Czas przygotowania: 5 minut

Stopień trudności: 1 • Koszt: O

• 2 marchewki• 1 kwaśne jabłko• sól, pieprz

Marchewki i jabłko zetrzeć na tarce. Wymieszać, doprawić solą i pieprzem.

Podawać do smażonych mięs.

Porada: W przypadku tej naturalnie słodkawej surówki świetne niekiedyefekty daje dodanie do niej odrobiny imbiru, cynamonu lub wetknięciew nią kilku goździków (oczywiście po wyjęciu surówki z lodówki trzeba je

usunąć).

215

Wątróbka z jabłkiemPorcja dla 4 osób· Czas przygotowania: 4S minut

Stopień trudności: 2 • Koszt: @

• 0,5 kg wątróbki cielęcej·i duże kwaśne jabłko

(szara reneta]• 2 cebule

• maizena• część kostki rosołowej• sól, pieprz

Oczyszczoną i umytą wątróbkę oprószyć maizeną i obsmażyć na mocnymogniu na teflonowej lub natłuszczonej patelni. Obrane jabłko zetrzeć na grubejtarce, a posiekaną cebulę poddusić w wodzie z odrobiną kostki rosołowej.Oba produkty dodać do wątróbki wraz z taką ilością wody, aby składnikipotrawy były przykryte. Doprawić do smaku solą i pieprzem, a następnie dusićnie krócej niż 30 minut. Gdyby wątróbki zaczęły się już rozpadać, a sos mimoto nie był dość gęsty, dodać trochę maizeny lub wcześniej odparować sos.

Porada; Dodanie do duszącej się wątróbki cynamonu i kilku goździkównada jej interesujący orientalny charakter.

Chłodnik pomidorowy 136Chłodnik z botwinką 137Chrzan a lo ćwikła 124Chrzan ,wielkanocny' wersja I 124Chrzan ,wielkanocny' wersja II 125Cielęcina w ziołach prowansalskich 79Cukinia a lo tortilla 125Cukinia duszona w sosie jogurtowym 1B1Cukinia w occie 126Cukinie zapiekane z wołowiną 13BCytrusowy pstrąg z grilla BOCzerwona kapusta duszona

po myśliwsku 20BCzewapczyca z indyka 99

INDEKS POTRAW...................

Baba ganoush 123Bakłażan orientalny - wersja I 17BBakłażan orientalny - wersja II 179Bakłażan w sosie curry 132Bitki w sosie grzybowym 133Bliny z otrębów 98Błyskawiczna pasta z wędzonej makreli 73Błyskawiczna zupa szczawiowa 134Błyskawiczne owoce morza B6Błyskawiczny krem pomidorowy 134Błyskawiczny sernik malinowy 207Burgery łososiowe z rzeżuchą

i kaparami 7B

Chili con carne (według przepisużony Lyndona B. Johnsona) 135

Chłodnik kefirowy 136Chłodnik po polsku 1Bo

Dorsz pieczony w całościz nadzieniem tuńczykowym 92

Dorsz w lekkim sosie chrzanowym BO

217

Dorsz w mleku 81Drobna modyfikacja sposobu

przyrządzania placków z otrąbowsianych i pszennych 120

Eskalopki cielęce 81Eskalopki cielęce w sosie

tuńczykowym 82

Fasolka szparagowaw sosie musztardowym 140

Flaki z boczniaków 181

lirillowane bakłażany z tapenadąz suszonych szprotek 140

Gruszki z serkiem 208Grzanki z chleba pełnoziarnistego 209

Indyjska zupa kapuściana 133

Jajecznica po bosforsku 12EiJajka w szklance 74Jajka z grzybami suszonymi 74Jajko pieczone w cebuli 127

Kalafior z jajkami 127Kalarepa faszerowana wołowiną 182Kapusta gotowana z grzybami 141Kapusta kiszona gotowana 141Kapusta pekińska na ostro 183Kapusta z mięsem {] la bigos 142Kapusta z mięsem {] la gulasz

szegedyński 143

Karp z grilla z sosem cebulowym 144Kawa po studencku 75Kawior po żydowsku 99Klopsiki z indyka 82Kluseczki z łososia 83Koktajl owocowy 209Kolorowa sałatka z kapusty pekińskiej 144Kompot z jabłek 210Koreczki warzywne 183Koreczki z sosem imbirowo-

-czosnkowym 100Kotlety mielone 83Kotlety z boczniaków 145Kotlety z cukinii 128Krewetki zapiekane z serkiem

homogenizowanym 101Krupnik (z otrębami zamiast kaszy] 145Kurczak orientalny 14EiKurczak pieczony ,na butelce' 101Kurczak tikka 79Kurczak tikka masala 137Kurczak w majeranku i czosnku 84Kurczak w soli 85Kurczak z grilla {] la jerk 14EiKurki w jogurcie 147Kwaśnica 148Kwaśny kompot rabarbarowy 210

Lassi 102

Łosoś z marynarskim sosem,kaparowym 85

Łódeczki bakłażanowe 204

218

,Makaron' z bakłażanów 148Makrela pieczona w folii

z dwiema bazyliami 184Marchewka na gęsto 184Maryna a do indyka pieczonego

w r~kawie foliowym 85Mizeria z jogurtem 149Mizeria z octem 149Modyfikacja chrupiących sajgonek 205Modyfikacja placuszków

z otrębami 204Mrożona herbata korzenna 185

Ogórki małosolne 18EiOmlet z szynką wołową 75Orientalne szaszłyki z indyka 87Owoce morza w lekkim sosie 88

Paella z mieszanki owoców morza 211Paprykarz z drobiu 119Pasta twarożkowa ze śledziem 88Pasta z makreli z musztardą 128Pieczeń rzymska z indyka 103Pierś z indyka nadziewana 103Pierś z kurczaka w sosie

pieczarkowym 150Pierś z kurczaka w ziemniaczanej

panierce 213Pierś z kurczaka z grilla z ostrym

sosem jajecznym 89Pierś z kurczaka z nadzieniem

serowym 90Pierś z kurczaka z warzywami 150

Pierś z kurczaka zapiekanaw jogurcie greckim 89

Placek {] la pizza 185Placki szpinakowe 187Placki z tuńczyka z puszki 104Placuszki z bakłażanów 129Placuszki z cukinii z musem

pomidorowym 151Płucka cielęce 187Podudzia z kurczaka pieczone

na kiszonej kapuście 152Pomidory nadziewane serem,

jajkami i ziołami 188Pory z sosem {] la winegret

i białkami 152Pseudotatar z łososia 105Pstrąg na niebiesko 189Pstrąg nadziewany warzywami 189Pstrąg z cytryną i pietruszką 90

Rassolnik z grzybami 155Rolada wołowa po śląsku 91Roladki bakłażanowe z twarożkiem 129Roladki cebulowe z mintaja 153Rolady z piersi z kurczaka 105Rolmopsy iDEiRosół 154Ryba po grecku 190Ryż na mleku z cynamonem 211

Sałatka bałkańska 130Sałatka jajeczna z pieczarkami 130Sałatka ogórkowa z sosem winegret 131

219

Sałatka śledziowa 212Sałatka śledziowa na ostro 107Sałatka wołowo-pomidorowa tex mex 190Sałatka z białej rzepy 155Sałatka z grillowaną cukinią

i wędzonym halibutem 157Sałatka z krewetek 158Sałatka z pomidorów z jogurtem

i czosnkiem 191Sałatka z rukoli i pomidorów 158Sałatka z rzodkiewki 131Sałatka z selerów 159Sandacz w marynacie cytrynowej 155,Schabowy' z kurczaka w panierce

z otrąb 212Serek kminkowy 107Sernik waniliowy 108Solianka grzybowa 192Solianka mięsna 192Solianka rybna 194Sorbet malinowy 214Sos boloński 159Sos grzybowy z grzybów suszonych -

ciemny 93Sos grzybowy z grzybów suszonych -

jasny 93Sos myśliwski 194Sos pomidorowy ze świeżą bazylią 150Steki cytrynowe z polędwicy 94Steki wołowe marynowane

w warzywach 94Steki z sardynek [grillowane steki

z miksowanych sardynek z ryżem) 214

Stroganow 195Surówka z kalarepy 215Surówka z kiszonej kapusty 151Surówka z marchewki 215Surówka z porów 151Szpinak z jajkami 152Sztuka mięsa z sosem chrzanowym 152Szybka wątróbka z sosem cebulowym 153Szybki deser z twarogu 119Szybki gulasz z serc drobiowych 1BOSzybki mintaj w sosie pomidorowym 154Szybkie curry z kurczaka 95

Śledzie 6 la Bismarck 154Siedzie po kaszubsku 108Siedź typu ,Japończyk' 109

Tatar 110Tokany z wołowiny 95Twarożek czosnkowy 75Twarożek śniadaniowy z ogórkiem

i cebulą 75Twarożek śniadaniowy z tuńczykiem 77Twarożek z polskimi ziołami 77

Waniliowy shake kefirowy 110Warzywa 6 la leczo 155Wątróbka z jabłkiem 215Wątróbki drobiowe po węgiersku 97Wątróbki drobiowe z octem 115Wołowina duszona w cebuli 155Wołowina marynowana w musztardzie 95Wołowina orientalna 97

220

Zapiekanka z porami i kurczakiem 195Zielona pasta z makreli 111Zielona salsa do ryb 155Zrazy po nelsońsku 157Zupa cebulowa 195Zupa grzybowa 158Zupa gulasz owa z kluseczkami

jajecznymi 158Zupa imbirowa 159Zupa kalafiorowa 170Zupa kminkowa -z kluseczkami

jajecznymi 171

Zupa-krem z brokułów - wersja I 171Zupa-krem z brokułów - wersja II 172Zupa ogórkowa 172Zupa pomidorowa z cukinią 173Zupa parowa 174Zupa rybna z pomidorami

6 la brodetto 197Zupa z dwóch pstrągów 175Zupa z karpia 174Zupa z mieszanki owoców morza 175Zupa z suszonych grzybów

z kurczakiem 177

To naprawdę działa! Ponad pół miliona Polakówschudło dzięki diecie doktora Dukana!

Francuska dieta okazała się doskonała dla Polaków. Szybko tracą zbędnekilogramy/ mają mnóstwo energii i czują się wspaniale.

Aby ułatwić Ci chudnięcie/ przy współpracy z doktorem Dukanemopracowaliśmy polskie przepisy zgodne z zasadami jego diety. Jeśli lubisznaszą narodową kuchnię/ w tej książce znajdziesz receptury na tradycyjnedania: śledzie po kaszubsku/ chłodnik po polsku/ a nawet śląską roladę.A jeżeli gotujesz z fantazją/ sięgnij po przepis na zupę imbirową/ babaghanoush albo cytrynowe steki.

Jedz do woli i chudnij!

Dr Pierre Dukan - francuski lekarz od ponad 30 lat zajmujący sięproblematyką prawidłowego żywienia i diet. Autor kilkunastuksiążek o odchudzaniu/ wydawanych na całym świecie.Opracowana przez niego metoda pomogła schudnąćmilionom osób.

Jarosław Urbaniuk - pisarz/ dziennikarz ("Lampa"/ .Machina","Czas Fantastyki"), felietonista kulinarny portalu oz.pl. Wielbicielkuchni Europy Środkowej/ Indii/ Meksyku i Indochin. Dietę doktoraDukana przetestował na sobie i schudł 20 kilogramów.