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PENSAR BIEN,

VIVIR MEJOR.Mediante la Terapia Racional Emotivo-Conductual.

Autor: J. Reguera Baños

León, 2007

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INDICE

Introducción…………………………………………………………. 3

Un ejemplo de la “filosofía” de la TREC…………………………… 8

El ABC de la T.R.E.C. (terapia racional emotivo-conductual)…….... 11

Procesos cognitivos………………………………………………….. 17

Aplicación del ABC emocional a un caso concreto………………… 28

Creencias Irracionales de nuestra sociedad………………………… 38

Emociones negativas apropiadas e inapropiadas………………..…… 59

Criterios de Salud Mental, según la TREC…………………………… 83

Alternativas racionales a cuatro procesos de pensamiento irracional… 107

Distorsiones cognitivas……………………………………………….. 110

Aspectos técnicos orientados preferentemente a terapeutas………….. 114

Apéndice I (Superar Círculos Viciosos)……………………………… 135

Ejercicios prácticos comentados……………………………………… 141

- Ejercicio de Relajación………………………………….. 141

- Formulario de Autoayuda……………………………….. 149

- Formulario de autoayuda completado…………………… 152

- Cuestionario sobre actitudes…………………………….. 155

- Test de actitudes generales………………………………. 162

- Ejercicio sobre Creencias Irracionales…………………... 170

- ¿Razona Ud. Bien?............................................................. 180

- Prueba sobre la Ira………………………………………. 185

- Prueba sobre autoaceptación…………………………… 189

Enlaces y Bibliografía recomendada………………………………… 194

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INTRODUCCION

A muchas personas, la Terapia Racional Emotivo-Conductual (TREC) no les suena a nada conocido o famoso.Para los estudiantes y Psicólogos actuales si forma parte de unateoría importante de la Psicología de nuestros días. Sobre todo,para los primeros va dedicado este Libro, aunque también paralos segundos. Para los no iniciados, se pretende ofrecer unavisión general sobre esta corriente psicológica, muy conocidafuera de nuestras fronteras y sobre todo en los Estados Unidos,de donde es natural el principal exponente de la misma: AlbertEllis. Para los segundos, se pretende ofrecer un compendiosobre la TREC, de una forma condensada y clara, lo que seencuentra disperso en los muchos libros y escritos publicadostanto por Albert Ellis como otros autores como Windy Dryden,Leonor Lega, Grieger Russell, Wayne Froggatt o Janet L.Wolfe, por citar solo algunos.

Consideramos que la TREC puede ser de gran ayudapara personas que sufren de diversas afecciones, sobre todo detipo psíquico-emocional y que tiene claridad y cercanía en susconceptos respecto a los aspectos cotidianos que nosencontramos en nuestra vida diaria en el tipo de sociedad enque vivimos. Además, puede tener un fin práctico y útil en laconstrucción social y en la mejora de nuestras relacionesinterpersonales.

La TREC se viene desarrollando desde los tempranosaños 50-60 del pasado siglo, a partir de los trabajos pioneros deAlbert Ellis, quien, descontento con los escasos resultadosobtenidos con la práctica psicoanalítica, decide dar un giro a laTerapia que practicaba, creando una terapia más breve, directay efectiva; con mayor implicación tanto por parte del terapeutacomo por parte del cliente y con unas técnicas centradas en lavida actual de éste, no en el pasado; y en la influencia que

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ejercen los pensamientos y las creencias sobre las emociones ylos comportamientos de las personas.

En un primer momento la llamó, simplemente, TerapiaRacional, por la influencia en la misma de los aspectos derazonamiento en los procesos de terapia. Ello le granjeó, porautores poco conocedores de la misma y, a veces, con afán dedesprestigiar, la desvalorización de la misma, por las“supuestas” connotaciones con la filosofía racional de haceunos siglos. También dio lugar, en otros ambientes, amalinterpretaciones sobre el significado del nombre, ya quealgunos lo tacharon de crear una terapia para el tipo “hombre-máquina”, es decir, para un comportamiento regido, enexclusiva, por el raciocinio frío. Por todo ello, decidió cambiarel nombre por el de Terapia Racional Emotiva, para evitar elsignificado único de filosofía racional, incluyendo aspectosemocionales y, por tanto, de tipo psicológico; y a la vez,también evitar la crítica de terapia fría, sin sentimientos.Posteriormente, por fin, la denominó Terapia RacionalEmotivo-Conductual, ya que se considera que, en la terapia, nosolamente se producen respuestas de tipo emocional, sinotambién puede tener consecuencias conductuales, en el másestricto y perceptible sentido de la palabra, por que, en sentidoamplio, una emoción, ya es un tipo de “conducta” humana. Secriticó, igualmente, el que las personas llegaran a “domesticar”mecánicamente las emociones o no tener sentimientos, alutilizar tanto los aspectos racionales en la terapia, pero, segúnEllis, ocurre más bien todo lo contrario: las personas con saludmental llegarían, utilizando sus procesos racionales, aexperimentar emociones más sanas e intensas, evitando en granmedida dejarse arrastrar por emociones y sentimientos que sonperturbadores para el desarrollo personal. Por tanto, y comoveremos más adelante, la TREC pretende, a través de la buenautilización del pensamiento y el raciocinio, además de lastécnicas conductuales, conseguir, no solamente evitar las

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conductas y emociones insanas, sino también alcanzar unmejor desarrollo personal y una vida más plena y feliz alexperimentar emocionas más sanas.

Albert Ellis, ideó la teoría del "ABC" emocional,nombre críptico que sirve para facilitar la labor didáctica yeducativa de la que también hace gala. Trató de establecer lasprincipales "Creencias Irracionales" que mayormentecompartimos las personas de las sociedades occidentales, bienpor educación, tendencias biológicas, influencias sociales etc.,y que es conveniente combatir para lograr un mayor desarrollopersonal y social. Sobre estos aspectos se tratará más adelante.

Una de las primeras aportaciones de Ellis fue distinguirentre emociones negativas (que no se trata de negarlas)apropiadas y las inapropiadas. Quizá también habría quedistinguir entre las emociones positivas apropiadas einapropiadas, pero de éstas últimas, es posible que existanmenos y procuren menos problemas. Tratamos este asunto enun capítulo aparte.

Los teóricos de la TREC también han tratado de"aislar", por así decirlo, los procesos irracionales básicos,proponiendo alternativas racionales a los mismos.

El propio Albert Ellis, en uno de sus más famosos librosrecogió lo que consideraba como Criterios básicos de SaludMental, lo que reproducimos y comentamos por su valorilustrativo y didáctico en uno de los capítulos.

Referente a las distorsiones cognitivas, diversosautores de Psicología Cognitiva como David Burns, AaronBeck, el propio Ellis y otros, coinciden en la mayoría de ellas.Son las causantes, principalmente, de los desajustesemocionales y conductuales.

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Básicamente, la Terapia Racional Emotivo-Conductualpropone un Cambio de tipo filosófico en la forma de pensar delas personas para comenzar a vivir una vida más plena y feliz.Aunque suena sencillo, esto se consigue solamente con lapráctica, el empeño y el trabajo individual, no de formamágica. Algunas sugerencias se ofrecen en el Debate deCreencias y otras técnicas, a tratar mas adelante.

Finalmente se proponen unos ejercicios prácticosideados por mí, para realizar a modo de ejemplo. En ningúncaso pueden sustituir a una terapia realizada por un profesional,a quien es conveniente acudir en caso de problemaspsicológicos de importancia o con fines de mejorar lo quepodemos llamar la autoactualización o desarrollo personal.

También se incluyen enlaces, y bibliografía sobreautores cognitivos e Instituciones de Terapia para quienesquieran profundizar en aspectos relacionados con la PsicologíaCognitiva.

Este Libro se realiza con una finalidad didáctica yeducativa, básicamente. Se agradece al Dr. Albert Ellis(fallecido ya) la autorización que ha dado al autor de estaspáginas (primeramente a través de la página Webhttp://users.servicios.retecal.es/jureba) para incluir algunasimportantes contribuciones realizadas a la Psicología CognitivaConductual, como son las Ideas Irracionales, el Formulariopara la Práctica de la TREC.; el A B C de las emociones etc.Muchos internautas que visitan mi página web, me agradecenla claridad y la ayuda que les brindo con la misma, tanto legosen la materia, como estudiantes y profesionales. Esto me hadecidido a plasmar por escrito lo que se puede encontrar en lamisma y también para aquellas personas, por suerte cada vezmenos, que por diversos motivos no pueden acceder fácilmentea las ventajas de la red electrónica mundial.

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UN EJEMPLO DE LA "FILOSOFÍA" DE LA TREC:

A veces un sencillo ejercicio nos aclara mucho más unconcepto que varias líneas, aunque sean magistralmenteescritas, por ello vamos a realizar el siguiente para situarnos enla “ filosofía” de la TREC.

Señale una de las opciones que se presentan en lasiguiente casilla para ver el estado de ánimo con que se disponea la lectura de este libro.

¿Que piensa respecto a este Libro? Posiblesrespuestas:

1.- ¡Qué interesante, a ver que puedo aprender!2.- ¡Excelente! ¡Es lo que estaba buscando!3.- ¡De qué ira todo esto! ¡No tengo ni idea!4.- ¡Bah, Psicólogos! ¡Se creen que lo sabentodo!5.- ¡Seguro que no entiendo nada! ¡Medeprimen estos rollos!

¡Qué interesante, a ver que puedo aprender!

Actitud optimista, de curiosidad e interés,emoción correspondiente de agrado moderadopor realizar una actividad que nos interesa y dela que esperamos recompensa (aprendizaje).

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¡Excelente! ¡Es lo que estaba buscando!

Actitud muy optimista al encontrar algo quebuscábamos o por lo que nos sentimos atraídos.Emoción correspondiente de alegría por elhallazgo de algo agradable o por lo que nosproporciona sintonía intelectual.

¡De qué ira todo esto! ¡No tengo ni idea!

Actitud de expectación, sin saber lo que nospodemos encontrar, aunque con ciertasreticencias sobre la utilidad de lo que tenemosdelante. Emoción de sorpresa, con ciertaindiferencia ante algo que no conoces y de loque no tenemos expectativas positivas, ninegativas.

¡Bah, Psicólogos! ¡Se creen que lo saben todo!

Actitud negativa ante lo que nos encontramos,quizá porque tenemos una disposición negativahacia los psicólogos, bien por experienciaspasadas o por convencimiento personal.Emoción negativa de desagrado o deexasperación correspondiente con la actitud.

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¡Seguro que no entiendo nada! ¡Me deprimenestos rollos!

Actitud autopunitiva respecto a las propiascapacidades personales, por no entender temasde los que creemos que deberíamos entender.Emoción de autoconmiseración o de depresiónpor lo que consideramos culpa nuestra.

De acuerdo al ABC de la T.R.E.C., el punto A(Acontecimiento activador) es el hecho de que esté Ud. anteeste Libro, independientemente de como ha llegado aquí. Elpunto B (Creencias, pensamientos) es la elección que Ud.efectúa según las frases que se proponen (lógicamente sepueden tener otros pensamientos distintos); y el punto C(Consecuencias, conductas y emociones) viene representadoen este caso por el cambio emocional (en el gráfico) sobre lasdiversas opciones. También se pueden producir distintasconductas (continuar viendo y leyendo el libro, dejar de leerloy hacer otra cosa, visionarlo de mala gana etc.). El estado deánimo con que hacemos las cosas (en gran medida determinadopor lo que pensamos -"B"- sobre una situación), hace quenuestro comportamiento sea acorde con el mismo. En el casoejemplificado; la elección primera hace que veamos el librocon cierta curiosidad y expectación positiva, la segunda congran entusiasmo (quizá ya conocemos algo sobre el tema yestemos muy interesados), la tercera con curiosidad y sorpresa,la cuarta con espíritu crítico negativo y la última con desgana yapatía, esperando resultados negativos (quizá en este últimocaso, no se continúa la lectura del libro).

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EL ABC DE LA T.R.E.C. (Terapia Racional Emotivo-Conductual)

Acontecimiento activador

El Acontecimiento activador es elhecho que nos ocurre o propiciamos quenos ocurra, porque puede provenir tantodel mundo exterior como de nuestromundo interior; puede ser algo apreciablea simple vista o algo que no tieneconcreción determinada (puede ser unaccidente de carretera o unapreocupación por un familiar enfermo opor algo que pueda suceder; unadiscusión con otra persona o un problemade relación con alguien a quien se quiereevitar ...)

Es conveniente en este punto procuraratenerse a los hechos de la manera másfiel y objetiva que se pueda, sin realizarexcesivas evaluaciones subjetivas. Sepuede utilizar la técnica de comprobaciónde cámara de video para ajustarnosfielmente a la realidad. Supongamos quelo que nos ocurre pasa a través de unapelícula que visionamos. Intentemosapreciar los detalles del Acontecimientoactivador con cierta distancia, comodatos brutos. ¿Estamos siendo objetivoscon nuestra anterior apreciación?¿Estamos exagerando las cosas?

EJEMPLO

A. Hechoactivador -"Mi amante me hadejado por otroamor".B. Pensamientos yCreencias

C. ConsecuenciasEmocionales

D. Debate

E. Efectividad dela Respuestaracional

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Pensamientos y creencias

Las creencias y cogniciones vienenreferidas a lo que pensamos o las ideasque nos hacemos acerca delAcontecimiento Activador, de lo que nosocurre en la realidad. Todos mantenemosciertos pensamientos o creencias respectoa lo que nos sucede; aunque, a veces, lospensamientos son "automáticos", secruzan por la mente como un "rayo", sinque seamos suficientemente conscientesde ellos. Por ello, muchas veces,tendemos a considerar que los hechos(acontecimientos activadores) nos"provocan" sentimientos ocomportamientos determinados.

Las creencias pueden ser racionales oirracionales. Las primeras nos ayudan asentirnos bien o conformes con nosotrosmismos, aunque sean emocionesnegativas (como una tristeza por unapérdida). Las creencias irracionalessuelen ser poco lógicas, no basadas en laevidencia y de tendencias extremistas,exageradas o excesivamente exigentespara con nosotros mismos o con losdemás, lo que nos puede provocar tantosentimientos inapropiados (depresión,excesiva culpabilidad, ansiedad, ira, etc.)como conductas autodestructivas(adicciones, violencia, suicidio etc.)

EJEMPLOA. Hecho -"Mi amante me hadejado por otroamor".B. Pensamientos yCreencias -"No puedocontinuar sin ella/el.Soy un perdedordebido a que me hadejado. Es terribleque ella/el me hayadejado"."Nunca encontrareotro amor".C. Emociones yConsecuencias.

D. Debate

E. Efectividad dela RespuestaRacional

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Consecuencias emocionales y conductuales

Ya consideradas, de alguna manera,anteriormente, son las respuestas quedamos a los Acontecimientosactivadores. Normalmente tendemos apensar que éstos provocan directamentelas emociones y conductas. Si así fuera,todos tendríamos el mismocomportamiento ante hechos parecidos,lo que no ocurre normalmente. Ello esdebido a que está mediatizado por B, lascreencias y cogniciones.

El cambio emocional y conductual,pues, viene en gran medida, determinadopor el cambio en nuestra forma de pensaro cómo interpretamos losAcontecimientos activadores o hechos.Ante un mismo hecho (ruptura de unarelación) se puede responder de maneradiferente: Depresión, tristeza,culpabilidad, decepción, frustración,indiferencia, ira etc., de acuerdo apensamientos racionales o irracionalesque mantenemos al interpretarlo.

EJEMPLO:A. Hechosactivadores -"Mi amante me hadejado por otroamor."B. Pensamientos yCreencias -"No puedo estar sinel ella. Soy unperdedor debido aque me ha dejado.Es realmente terribleque me haya dejado.Nunca encontrareotro amor."

C. ConsecuenciasEmocionales."Me siento triste.Me siento furioso.Me siento indigno.Y(conductualmente):No como. Noduermo. Bebodemasiado alcohol.Falto al trabajo."D. Debate

E. Efectividad deRespuestasracionales

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Debate (de creencias irracionales)

En este punto damos un saltocualitativo, del aspecto descriptivo(A,B,C) a la práctica terapéutica. ElDebate lo realizamos para superarproblemas creados a raíz de lainterpretación irracional de losAcontecimientos activadores que nos hallevado a conductas y emocionesinapropiadas y autodestructivas.

Para poder debatir las creenciasirracionales primero hay que tratar dellegar a ser conscientes de nuestrascreencias irracionales. Identificarlas, aveces, es más difícil que rebatirlas.Cuando nos ocurre un sentimientoinapropiado o nos comportamosinadecuadamente a nuestros intereses, esconveniente "rebobinar" hacia atrás yconsiderar qué pensamientos o creenciasirracionales mantenemos respecto a loshechos. Posteriormente, se debaten lascreencias irracionales con preguntascomo:

¿Dónde esta la evidencia de que....?¿Dónde está escrito o dónde está la leyque dice..?¿Por qué esto tiene que ser así...?¿Cómo me afecta esta forma depensar…?

Se han de utilizar todo tipo de preguntasque contribuyan a poner en tela de juicio

EJEMPLO:

A. Hecho activador:"Mi amor me hadejado por otro."

B: Pensamientos yCreencias:"No puedo estar sinel/ella. Soy unperdedor debido aque me ha dejado.Es realmente terrible.Nunca encontrareotro amor."

C: Respuestas yConsecuenciasEmocionales:"Me SIENTO triste.Me SIENTO furioso.Me SIENTO indigno.No puedo comer,dormir, no voy altrabajo. Bebodemasiado alcohol."

D: Debate o disputasobre el autodiálogoirracional, pregunte¿POR QUE?. ..¿DONDE ESTA LA

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o en evidencia las creencias irracionales. EVIDENCIA?¿DONDE ESTAESCRITO? ¿QuéLEY LO DICE?(¿Es tan terrible elque alguien te deje enuna relación? ¿Dóndeesta escrito o que leydice que soy unperdedor por ello,¿nunca encontraréotro amor?...)

Efectividad del debate de creencias

Este punto también entra dentro de lo que consideramos laestrategia para el cambio o la práctica terapéutica.

Si hemos efectuado correctamente la reestructuración cognitivao cambio de creencias hacia un pensamiento más racional, losnuevos efectos emocionales y conductuales han de ser menosautodestructivos, nos ayudarán más en nuestros intereses y nosharán sentirnos mejor con nosotros mismos. No necesariamentehemos de sentirnos más felices, ya que hemos considerado quepueden existir emociones negativas, pero sí, hemos contribuidoa no entrar en un círculo vicioso de problemas que creannuevos problemas, como es el caso de una depresión severa odificultades de adaptación al sentir fuerte ansiedad antesituaciones sociales.

En el ejemplo ilustrativo que hemos considerado, la efectividad

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del debate nos lleva a sentirnos con más fuerza para reiniciarotra relación, quizá más positiva, o a considerar la posibilidadde vivir feliz sin necesidad de una pareja, o aprender de loserrores cometidos para corregirlos en el futuro.

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PROCESOS COGNITIVOS

A continuación vamos a presentar una serie de gráficosy explicaciones, de manera resumida y esquemática, sobrecómo consideramos que funcionan nuestros procesos deconocimiento del mundo, tanto interior como exterior, cómointerpretamos los hechos y cómo dichas interpretacionesinfluyen en nuestro comportamiento posterior.

PROCESO COGNITIVO BASICO

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Lectura explicativa:

De forma esquemática, podemos considerar quepercibimos hechos que pueden provenir tanto del mundoexterior (mundo físico, relaciones con los demás,experimentación, etc.) como de nuestro mundo interno (basadonormalmente en anteriores experiencias y el cómo lasinterpreta nuestro cerebro, y compuesto por sentimientos,

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emociones, pensamientos, concepciones, ideas, etc.). Estoshechos pueden tener una significación personal, que tambiénde forma esquemática consideraremos como positivos,negativos o neutros (la gama de variedad significativa,obviamente, es mucho más amplia).

Se hace esta diferenciación (ya que en la realidad secrea una interacción casi continua) a efectos de entender, entérminos generales, lo que está en nuestras manos cambiar (loshechos internos) y lo que no podemos de forma absoluta o estáfuera de nuestro control en gran medida (aunque, dependiendoa qué nivel, si podemos influir con nuestra conducta, de formabastante limitada, normalmente; no podemos hacer el mundo anuestra imagen o deseo).

Los pensamientos pueden considerarse la llave en laadjudicación del significado, tanto de los hechos externoscomo en interpretaciones de como sentimos o pensamos (valgala redundancia, ya que es una capacidad exclusiva del serhumano, tanto pensar como el pensamiento sobre nuestropropio pensamiento).

Según como interpretamos los hechos externos einternos que nos influyen en un momento determinado,provocamos nuestras emociones y nuestras conductasposteriores. A veces, esos pensamientos son tan rápidos y,digamos, "inconscientes" que no nos damos cuenta de ellos,pero es evidente que para reaccionar ante el ambiente, senecesita dotar a los hechos de un significado. Los animales,incluso, obtienen un significado que en gran medida estádeterminado de forma biológica, a través de los instintos. En elhombre cabe la posibilidad de reflexionar y pensar para dotarde significado a lo percibido.

A menos que la influencia externa sea tan poderosa(ataque físico, influencia de fenómenos naturales, etc.) que

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tengamos que reaccionar casi de forma instintiva, todasnuestras conductas y emociones o sentimientos estaránmediatizadas por la interpretación que hacemos de lo que nossucede, es decir, por los pensamientos, valores, actitudes,creencias, ideas, etc., que tenemos formados con anterioridad ocreamos en el momento de los hechos.

Nos centramos en el estudio de los pensamientos ycreencias irracionales (así llamados los que no estánplenamente basados en la realidad y la evidencia y formadosprincipalmente por distorsiones de la realidad) porque son losque nos ocasionan los problemas emocionales y conductualesprincipalmente, hasta el extremo de podernos llevar a lapsicosis o locura. De hecho, personas que viven hechosparecidos, incuso los llamados "traumas", tienen reaccionesdiferentes y algunas son más propensas a sufrir trastornospsicológicos y conductuales más que otras, cuando cabríaesperar las mismas respuestas si no interviniera especialmenteel pensamiento y las creencias que mantenemos. Hablamos de"creencias" en el sentido de que son pensamientos elaboradosde forma muy personal, contrariamente a los pensamientos engeneral, que tienen una acepción más aséptica. Las creenciasirracionales suelen estar teñidas de una valoración personal yauto referentes negativas ("voy a ser atacado por alguien...","será mi ruina en caso de que...", "soy un fracasado si..."), porlo que fácilmente provocan emociones y sentimientos. Existen,por supuesto pensamientos o "creencias" más racionales orealistas que no nos crean tantos problemas de adaptación a larealidad ni problemas emocionales, más bien, al contrario, nosayudan a desenvolvernos y desarrollarnos.

PROCESO COGNITIVO AMPLIADO

Consideremos en la siguiente serie de gráficos, elproceso cognitivo de forma algo más ampliada:

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Lectura adicional explicativa:

En el proceso de la percepción hemos de considerar, entérminos generales, que, si bien, los sentidos captan losestímulos externos, más importante es el papel que ejerce elcerebro para interpretar y dar significado a esos estímulos. Sinla gran especialización del cerebro humano, a lo más quepodríamos aspirar sería, al igual que ocurre en los animalesinferiores, a reaccionar de forma "semi-automática", según loconsiderado vital para nuestra subsistencia, regido básicamentepor proveernos de lo necesario para mantener la vida y luchar ohuir ante las amenazas externas.

La especialización de nuestro cerebro nos lleva tambiéna que en el proceso perceptivo se seleccione lo que se consideraimportante para nosotros y se obvia lo que no es. Así, pues, serealiza una primera selección en la percepción. Dichaselección, igualmente, puede ser muy compleja, pudiendo estardeterminada por procesos internos, como puede ser un deseo ouna consideración ética, por ejemplo.

En el siguiente paso, especialmente humano, realizamosuna valoración de lo percibido y seleccionado. Esta valoraciónpuede ser más o menos objetiva o subjetiva, dependiendo de loque se ajuste a la realidad o esté influida por aspectos muypersonales. Ejemplo: "veo un hombre que viene hacia mí",valoración objetiva; "veo un hombre que viene hacia mi, parapreguntarme por algo", percepción con rasgos de valoraciónsubjetiva.

En líneas generales, podemos considerar lasvaloraciones subjetivas con una carga, respecto a nosotrosmismos, positiva, negativa o neutra. Ejemplo: "Veo a unhombre que se dirige hacia mi, posiblemente para preguntarmepor algo, ya que se encuentra desorientado": valoraciónsubjetiva neutra. "Veo a un hombre que viene hacia mi, para

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preguntarme por algo, porque me considera una personaentendida": valoración subjetiva positiva. "Veo a un hombreque viene hacia mi, es posible que quiera robarme oaprovecharse de mi, no me debo fiar de los extraños":valoración subjetiva negativa.

Las valoraciones subjetivas no neutrales de un estímuloson las que pueden provocar, en mayor medida, la excitacióndel sistema nervioso central, transformando la percepción enfuertes emociones y sentimientos, que como tales pueden ser,así mismo, positivos o negativos.

En la creación actual de la valoración positiva, negativao neutral pueden influir: ciertas predisposiciones biológicas,anteriores experiencias, educación recibida, influenciasculturales en general, etc. Esta valoración subjetiva es la quepodemos decir que conforman los pensamientos y creencias(B).

Una vez realizada esta evaluación, que provoca nuestrasemociones y sentimientos, determina conductas acordes conella y con las emociones.

Independientemente de que las valoraciones seanpositivas o negativas, se forman creencias que se puedenconsiderar racionales o irracionales, según se adaptencorrectamente o no a la realidad y favorezcan o perjudiquen anuestro desarrollo y sirvan para nuestros intereses. Lascreencias irracionales, sean de valoración positiva o negativa,son las que nos causan mayores problemas de adaptaciónemocionales y conductuales. En el ejemplo anterior esirracional pensar con valoración positiva: "veo un hombre queviene hacia mi, para preguntarme algo, ya que, de algunamanera, tiene que saber que soy excepcional como ser humanoy tengo grandes conocimientos y una excelsa amabilidad"(deificación, engrandiosamiento). Las valoraciones subjetivas

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negativas crean problemas mayores como: miedo excesivo,pánico o angustia, depresión, excesiva demanda de los demás ode uno mismo, baja tolerancia a la frustración, culpabilizaciónexcesiva, baja autoaceptación personal.

Las conductas resultantes pueden dar lugar a círculosviciosos que crean más y más pensamientos, emociones yconductas autoderrotistas y por tanto, poco adaptativas. Aveces, estas conductas se mantienen a pesar de sercontraproducentes, porque momentáneamente nos libran deuna ansiedad a la que no sabemos dar otra salida o porque es laforma de conducta más cómoda o menos costosa; aunque elproblema se vuelva a presentar casi de forma indefinida. Es loque da lugar a las llamadas conductas neuróticas oautoderrotistas: evitación excesiva, adicciones diversas,inhibición o bloqueos afectivos y conductuales, apatía, etc.

Si bien, las nuevas conductas pueden hacernos cambiarla forma como pensamos, la terapia se centra en el cambio depensamientos distorsionados (no acorde con la realidad o quellevan a una mayor desadaptación o a conductasautoderrotistas), para provocar un comportamiento másconstructivo y superar estados de perturbación emocional quenos favorezca también en nuestras conductas posteriores.

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APLICACIÓN DEL ABC EMOCIONAL A UN CASOCONCRETO

Hemos considerado este ejemplo sobre un adolescenteque toma drogas, algo bastante habitual en nuestra sociedad.Ante dicho problema, los padres o tutores pueden adoptaralguna de las tres posibles interpretaciones: de tipoculpatorias, derrotistas o comprensivas, veamos algunosejemplos sobre cada una de ellas. Sobre las culpatorias,consideramos estas cuatro posibles líneas de pensamiento:

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Para el primer caso, vemos las posibles consecuenciasen el aspecto emocional y conductual del pensamientoexculpatorio:

BPENSAMIENTOSAUTOMÁTICOS

Posibles interpretaciones(Ex) Culpatorias

“Esta sociedad está corrompida, losjóvenes se ven abocados a la droga

con tanto paro laboral, falta devalores, etc.”

CCONSECUENCIAS

Emocionales y Conductuales

AACONTECIMIENTOS

Situación, hechos“Mi hijo se droga toma

heroína, cocaína,pastillas y alcohol”

Emocionales: irritación indefinidahacia las instituciones, sistema,sociedad…Conductuales: Apoyo aAsociaciones de crítica global alsistema. Crítica a las Instituciones.

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Para el segundo pensamiento, también de tipo ex-culpatorio, hacia las amistades, consecuencias:


Posibles interpretaciones(Ex) Culpatorias

“Los amigos le han arrastrado alconsumo de drogas, las malascompañías y el mal ejemplo”

CCONSECUENCIAS


AACONTECIMIENTOS



Emocionales: Ira, dirigida hacia lasamistades del hijoConductuales: Solicitar al hijo queabandone sus amistades, controlarlas salidas del hijo.

En el tercer tipo de pensamiento, de tipo in-culpatorio,en este caso hacia el hijo, las consecuencias podrían ser las quese establecen en el punto C:


Posibles interpretaciones(In) Culpatorias

AACONTECIMIENTOS


heroína, cocaína,pastillas y alcohol” “Este hijo mío es un desgraciado

¿lo que le faltaba, meterse en ladroga!. ¡Qué desastre es para todo!”

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CCONSECUENCIAS

Emocionales y ConductualesEmocionales: Ira contra el propiohijoConductuales: Culpabilización,enfrentamiento y posible rupturafamiliar.

Por fin, para el cuarto caso de pensamiento, de tipoauto-inculpatorio, las consecuencias emocionales yconductuales se puede ver en el esquema siguiente:


Posibles interpretaciones(Auto) Culpatorias

“¿Qué hemos hecho mal los padrespara que nuestros hijos se metan enla droga? ¿En qué hemos fallado?”

CCONSECUENCIAS


AACONTECIMIENTOS



Emocionales: Depresión,desesperanza, remordimientoConductuales: Inhibición,retraimiento.

En todos los casos, las consecuencias, tantoemocionales como conductuales son poco aconsejables, son

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pensamientos que nos pueden hacernos sentir mal o nos llevana conductas poco productivas.

En el segundo caso de pensamientos de tipo derrotista,podríamos considerar los siguientes:

En el primero de los casos, los pensamientos de tipocatastrofistas, nos pueden llevar a las siguientes consecuenciasnegativas, tanto emocionales como conductuales:


Posibles interpretacionesDerrotistas (Catastrofistas)

AACONTECIMIENTOS


heroína, cocaína,pastillas y alcohol” “Los drogadictos no tienen remedio

y nunca se curan. Mi hijo sufrirátoda la vida y la familia, también”

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CCONSECUENCIAS

Emocionales y ConductualesEmocionales: Depresión,Desesperanza, dolor.Conductuales: Inhibiciónretraimiento, apatía.

En el segundo caso, los pensamientos de tipoautocompasivo hacia los padres por sentirse altamenteresponsables y de manera incomprensiva, pueden dar lugar alas siguientes consecuencias en C:


Posibles interpretacionesDerrotistas (Autocompasiva)

“¿Porqué tiene que sucederme estoa mí? ¿Por qué tengo tan malasuerte en la vida? ¡Qué desgracia!”

CCONSECUENCIAS


AACONTECIMIENTOS



Emocionales: Depresión, tristezaexcesiva, desesperanza.Conductuales: Lamentos,inactividad, conductascompensatorias: oración, etc.

Por fin en otro tipo de pensamiento con tintesderrotistas, con excesiva preocupación por la opinión de los

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demás, las consecuencias tanto emocionales comoconductuales podrían ser las que se plasman en el siguienteesquema:


Posibles interpretacionesDerrotistas (Preocupación por la

imagen)“¡Qué dirán los vecinos yconocidos míos! ¡No me atrevo asalir a la calle! ¡Qué vergüenza!”

CCONSECUENCIAS


AACONTECIMIENTOS



Emocionales: Angustia,desconfianza, vergüenza, dolor.Conductuales: Evita a los amigos,conocidos, vecinos, conductainhibida y “fantasmagórica”.

En todos los casos propuestos, igualmente lasconsecuencias son poco deseables y poco adaptadas a larealidad y a la posible solución del problema.

En otro orden de pensamientos, de tipo comprensivo,podrían ser los siguientes que se proponen:

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En el primero de ellos, de tipo autoprotector, conexcesiva identificación con la problemática del hijo ycompadeciéndose del mismo, las consecuencias podrían ser lassiguientes:


Posibles interpretacionesComprensivas (Autoprotectoras)“¿Pobre hijo mío! ¡Qué desgracia leha caído! ¡No ha hecho más quesufrir en la vida y ahora esto!”

CCONSECUENCIAS


AACONTECIMIENTOS



Emocionales: Compasión, tristeza.Conductuales: Solicitud haciaexigencias del hijo, compasiva,“ayuda incondicional”.

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Finalmente, se propone un tipo de pensamiento que,quizá, sea el más adecuado, en cuanto que encamina elproblema hacia su solución positiva. En ningún caso decimosque soluciona el problema, ya que se ha planteado, a propósito,uno muy complejo que requiere de mucha dedicación yesfuerzo, tanto por parte de los padres como, sobre todo, delpropio hijo, y quizá también con la ayuda de terceras personas,instituciones y profesionales que coadyuven en su solución.


Posibles interpretacionesComprensivas (De ayuda)

“Tiene un grave problema. Tengoque informarme para ver como lepuedo ayudar a superarlo.”

CCONSECUENCIAS


AACONTECIMIENTOS



Emocionales: Preocupación,responsabilización, cierto pesar ytristeza.Conductuales: Tendencia a la ayudapráctica, búsqueda de profesionales,de información, comunicación...

Las consecuencias no dejan de ser de tipo negativo, yaque el problema propuesto no es baladí, pero nos prepara mejorpara buscar la solución más idónea o, mejor dicho, dar losprimeros pasos para su posible solución.

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Como conclusión a este apartado, destacamos lasiguiente reflexión:

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CREENCIAS IRRACIONALES DE NUESTRASOCIEDAD

La TREC, y concretamente Albert Ellis, ha consideradolas siguientes creencias, como las creencias irracionales básicasque normalmente se nos presentan a las personas que vivimosen el tipo de sociedad occidental y de las que se llega a afirmarque son las causantes de muchas de las perturbacionesemocionales que sufrimos, debido sobre todo a su carácterdogmático y poco realista. No se presentan necesariamente demanera exclusiva ni por orden de importancia, se podríanañadir otras o expresarlas de manera algo diferente, loimportante es considerar el trasfondo exigente e irracional delas mismas. Únicamente a efectos educativos las presentaremosen un orden determinado:

1.- La idea de que es una necesidad extrema para el serhumano adulto el ser amado y aprobado por prácticamentecada persona significativa de su comunidad.

2.- La idea de que para considerarse a uno mismo valioso sedebe ser competente, suficiente y capaz de lograr cualquiercosa en todos los aspectos posibles.

3.- La idea de que cierta clase de gente es vil, malvada einfame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigadospor su maldad.

4.- La idea de que la historia pasada de uno es undeterminante decisivo de la conducta actual, y que algo queocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir afectándoleindefinidamente.

5.- La idea de que se debe depender de los demás y que senecesita a alguien más fuerte en quien confiar.

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6.- La idea de que es tremendo y catastrófico el hecho de quelas cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría quefuesen.

7.- La idea de que si algo es o puede ser peligroso o temible sedebería sentir terriblemente inquieto por ello, deberá pensarconstantemente en la posibilidad de que esto ocurra.

8.- La idea de que la desgracia humana se origina por causasexternas y que la gente tiene poca capacidad, o ninguna, decontrolar sus penas y perturbaciones.

9.- La idea de que es más fácil evitar que afrontar ciertasresponsabilidades y dificultades en la vida, y alcanzar lafelicidad mediante la inercia y la inacción.

10.- La idea de que uno deberá sentirse muy preocupado porlos problemas y las perturbaciones de los demás.

11.- La idea de que invariablemente existe una soluciónprecisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y quesi esta solución perfecta no se encuentra sobreviene lacatástrofe.

Breve explicación sobre…Creencias irracionales de nuestro tiempo:

A B CAcontecimientos Creencias Consecuencias

Visión general…

Las creencias irracionales, como ya se ha dicho, suelenser excesivamente exigentes o demandantes, inflexibles,dogmáticas o poco acordes con la realidad y la experiencia y

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nos suele acarrear, a la larga, grandes inconvenientes,provocándonos perturbaciones emocionales y consecuenciasindeseables como: hostilidad, culpabilidad, depresión, bajatolerancia a la frustración, tendencias adictivas o conductasagresivas.De cada una de ellas vamos a ir dando unas pequeñasexplicaciones y por qué pensamos que nos pueden perjudicarmás que beneficiar, a largo plazo.Puede que no todas las personas estén de acuerdo con estasapreciaciones, no importa, quizá sea suficiente con que seamoscapaces de reflexionar respecto a las mismas y ver las cosas deuna forma diferente a la habitual.

Hay dos cuestiones básicas sobre las creenciasirracionales:

1.- Entre un acontecimiento activador (A, evento) y unaconsecuencia (C, emoción y/o conducta) media una Creencia(B) que es la responsable en gran medida a cómoreaccionamos.

2.- Las perturbaciones emocionales y desajustes conductualesestán provocados mayormente por creencias de tipo irracional.

Esta es la creencia irracional número uno:

1.- Es una necesidad básica el ser querido y aceptado porlas personas significativas de nuestra comunidad.

La clave de irracionalidad de esta creencia es la palabra“necesidad”. Es algo deseable por todos el ser queridos yapreciados por los demás. Sin embargo, hacer de ello unaexigencia o demanda excesiva es algo que no se sostiene

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racionalmente. Considerarlo como una necesidad, nos lleva adepender de los demás en cuanto que:

- nos pueden dar o retirar el amor, los demás, sindepender de nuestra voluntad y

- buscar el amor y la aprobación de los demás nos lleva acomportarnos de acuerdo a los intereses ajenos, no a lospropios.

Hemos de considerar que si bien, es preferible contarcon el apoyo de los demás, no tenemos una necesidad absolutade nadie en concreto. No estamos “pegados” a los demás.Necesitamos de los demás y ellos de nosotros en cuantovivimos en sociedad, pero no podemos exigir que nos concedansu amor de forma incondicional.

Del mismo modo hemos de considerar que no podemoscaer bien a todo el mundo ni viceversa, pero hemos de seguiradelante con confianza en nosotros mismos. Si no buscamosobsesivamente el amor y la aprobación de los demás es posibleque, paradójicamente, lo encontremos más a menudo,mostrándonos de forma abierta y sincera.

Tres consecuencias podemos sacar de esta primeracreencia irracional:

1.- Buscar el aprecio y la aceptación incondicional de losdemás crea lo que llamamos dependencia afectiva.

2.- El error de esta creencia irracional es considerar el “ serquerido” como una necesidad básica.

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3.- Si consideramos el ser querido más como una preferenciaque como una necesidad estaremos menos predispuestos asufrir perturbaciones emocionales.

Creencia irracional número dos…

2.- La idea de que, para considerarse importante, uno debeser competente en, al menos, alguna faceta de la vida.

Todos deseamos ser competentes, no en una, sino enmuchas facetas de la vida. Es normal, a todos nos llama laatención las personas que sobresalen por su talento ycapacidad. La tendencia a la superación es consustancial alhombre; de hecho, es por esta tendencia por la que somos laespecie más evolucionada de la Tierra. Pero cuandosupeditamos a ser muy competentes o capaces en algún aspectode la vida el considerarnos valiosos o importantes, estamosauto-exigiéndonos demasiado. Debemos saber que tenemosnuestras limitaciones y que hay personas que nacen con unascapacidades superiores a otros, que en gran medida dependende la herencia biológica: la inteligencia, las destrezas manuales,capacidades para el arte, altura, resistencia a las enfermedades,etc.

El hecho de valorarnos por estas características u otrasaprendidas nos puede llevar a fuertes frustraciones y problemasemocionales como ansiedad, depresión, culpa…, cuando noalcanzamos el nivel que, subjetivamente, nos exigimos.

Todo ello no es óbice para que, continuamente y dentrode nuestras posibilidades, intentemos superarnos en todosaquellos aspectos de nuestro interés o que consideremosimportantes para nosotros mismos y los que nos rodean, sin

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venirnos abajo ante los fracasos o el no conseguir las metasque nos proponemos.

Consecuencias sobre esta creencia irracional:

1.- Hemos de juzgar nuestro comportamiento y desempeño enlas tareas, más que los éxitos alcanzados

2.- Hay cosas que hacemos bien y cosas que hacemos mal, loimportantes es que estamos aquí y procuramos hacer bien lascosas y disfrutar.

3.- Los que alcanzan la fama y la consideración de los demás,no necesariamente son los que pueden sentirse bien consigomismas.

Una consecuencia importante que podemos inferir deesta creencia irracional es el hecho de que, lo importante, no estanto el juzgarnos por los resultados que alcancemos, sinonuestro desempeño y actuación para corregir errores y tratar desuperarnos. Es una actitud que nos puede favorecer eldesarrollo personal. No es una actitud derrotista, de aceptarnuestras incapacidades y resignarnos a ello, sino una actitud deautoaceptación incondicional, a pesar de no conseguir lacompetencia en alguna tarea, considerada tanto por criteriosinternos (autoexigencias personales) como externos (fama,riqueza, consideración, etc.)

El desear ser competentes y capaces en algún aspectode la vida, no nos convierte automáticamente en competentes ycapaces; esto solo se logra mediante el ejercicio y el trabajocontinuado. Aún así, el establecer altas metas con alto nivel deexigencia nos bloquea y nos inmoviliza más, por lo general.Por el contrario, la ambición sana, moderada, por pequeñospasos, nos hace avanzar más deprisa. La base es nuestraAutoaceptación Incondicional.

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Esta es la creencia irracional número tres…

3.- Existen personas viles y malvadas que merecen serfuertemente condenadas y castigadas.

Cuando las cosas nos salen mal o tenemos algúnproblema, tendemos, de forma casi inconsciente a buscar unculpable de la “situación”. De aquí a considerar, mediantedistorsiones cognitivas (tendencia a ver las cosas sin suficientebase real, o exagerando), que los culpables lo hacen por sermalas personas o que tienen malas intenciones, hay solamenteun paso. Tanto es así que, mucha gente, tiende a hacer unadivisión entre personas buenas y personas malas (distorsióncognitiva llamada “dicotomía”, ver las cosas en términosblanco o negro, todo o nada, sin términos medios). Lacatalogación de mala persona puede incluir: delincuentes,drogadictos, negros, explotadores, etc., todas las etiquetas (otradistorsión cognitiva “etiquetaje”) que queramos, que dan lugara mantener prejuicios hacia esas personas.

De aquí, lógicamente, seguimos que esas personas“malas” merecen ser condenadas y castigadas duramente, paraque escarmienten o aprendan; con ciertos componentes devenganza. El merecimiento es una consecuencia lógica alconsiderar a las personas en términos de malo-bueno y conactuaciones a voluntad negativa por parte de ellos.

Existen varios errores en esta creencia:

1º por lo general, las personas no son buenas o malas, como noson listas o tontas o cualquier otra categorización. Laspersonas, a veces, actúan mal o tienen comportamientos queperjudican a otros;

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2º por el hecho de que actúen bien o mal no se siguenecesariamente un merecimiento, aunque si se les puederesponsabilizar por sus actos, con el fin de que, en el futuro, secomporte de otra manera y

3º La condena y el castigo excesivos no hace a las personasmejores. Si hemos de exigir responsabilidades, pero en todocaso, en una labor educativa, intentar que las personas cambiensus conductas para que no perjudiquen a otros o a sí mismos.

Tres consecuencias, al menos, podemos sacar sobre estacreencia irracional:

1.- Ver las cosas en términos dicotómicos es una distorsióncognitiva no concordante con la realidad

2.- La condena y el castigo excesivo no hacen necesariamente alas personas mejores

3.- Para cambiar a las personas que se comportan mal esconveniente utilizar una labor educativa.

Esta es la creencia irracional número cuatro…

4.- El pasado ejerce sobre nosotros una influencia tal, quenos limita y condiciona para toda la vida.

Una parte importante de la psicología se ha dedicado ahacernos ver la importancia que ha tenido nuestro pasado sobrelo que somos en la actualidad. De aquí han surgido las teoríassobre traumas infantiles. No se duda de que el pasado sea sobrelo que está construido el presente, en gran medida, peroconsiderar el pasado como algo determinante no nos ayudapara nada en el presente. De hecho, el pasado influye ennosotros en la medida en que nosotros queramos que influya.

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Es decir, si mantenemos la idea de que el pasado ejerce unafuerte influencia, sin duda la ejercerá, porque así lo queremosnosotros.

El pasado nos sirve para desarrollarnos y aprender,principalmente. Lo hemos de utilizar para que nos sirva en elpresente y de cara al futuro. Es posible que mucha gente hayatenido experiencias traumáticas o poco gratas en el pasado. Enel presente, tenemos la capacidad de superar esas experienciasadoptando una actitud de no autocomplacencia, conmiseracióno de darnos lástima a nosotros mismos. El pasado ya no existe.Solo existe en la medida en que nosotros queramos que existarememorándolo y regodeándonos en él. Todo ello salvo que laexperiencia vivida haya sido desastrosa, como en un accidentecon secuelas físicas graves. Pero, aún así, en el planopsicológico siempre podemos hacernos el propósito de ver lavida desde el presente y, en todo caso, con proyectos de futuro.

En el pasado nos hemos creado unas actitudes y unascreencias, algunas de las cuales de tipo irracional, como las queestamos viendo, por la educación, la cultura, los medios decomunicación, etc. En el presente tenemos la opción de debatirdichas creencias y actitudes que adoptamos y cambiarlas siconsideramos que no nos favorecen para nuestra adaptación opara conseguir nuestros intereses.

Tres consecuencias podemos sacar sobre esta creencia:

1.- El pasado no tiene porqué ejercer sobre nosotros unainfluencia de tal manera que nos limite y condiciones para todala vida

2.- A pesar de haber tenido un pasado traumático, tenemosocasión de cambiar las creencias y actitudes en el presente, y

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3.- El pasado ejerce sobre nosotros influencia en la medida enque nosotros queramos que influya.

Esta es la creencia irracional número cinco…

5.- Es necesario confiar en alguien más fuerte e importanteque nosotros.

Cuando no entiende su existencia y los acontecimientosexternos, el hombre se siente desamparado. Es una experienciacomún en la infancia cuando estamos tan indefensos y amerced de las personas mayores que se encargan de nuestrasupervivencia y de nuestra educación. Quizá el origen demuchas religiones esté en este sentimiento de incapacidad y dedesamparo para creer en seres superiores que nos protejan o delos que dependemos. Pero, aunque sea cierto que de niñosnecesitamos de nuestros padres y de las personas mayores paranuestro desarrollo, mantener esa actitud cuando ya nos valemosplenamente por nosotros mismos, puede resultarcontraproducente.

La actitud infantil de depender de alguien más fuerte yque nos proteja de los “males” y las desgracias de este mundo,nos puede ofrecer, en un primer momento, la seguridad quetanto ansiamos. Pero, no nos engañemos, es una ilusiónpretender siempre que lo necesitemos, tener a alguien detrásmás fuerte y poderoso que nosotros para que nos “salve” detodos los problemas, catástrofes e injusticias. La tendencia delhombre es el desarrollarse, madurar, valerse por sí mismo y nodependen excesivamente de los demás.

Lo peligroso de creer en esa idea irracional es, ademásde su falsedad, ya que no siempre tenemos a alguien porencima de nosotros que nos dé seguridad, que cuando nos

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encontremos solos ante un problema grave o bien no sepamossolucionarlo, dependamos excesivamente de otros o suframosconsecuencias emocionales desagradables como depresión,bloqueo emocional y angustia. La dependencia excesiva de losdemás nos empequeñece, la tendencia natural del hombre es elvalerse por sí mismo hasta donde pueda.

Consecuencias que podemos sacar sobre esta creenciairracional:

1.- Es una actitud infantil, y poco realista pensar que siempretendremos a alguien que nos proteja y nos ampare

2.- Demandar que alguien más fuerte e importante esté sobrenosotros crea dependencia afectiva

3.- Es una ilusión pretender que alguien superior nos salve detodos los problemas e injusticias.

Esta es la creencia irracional número seis…

6.- Las cosas deberían ser como nosotros quisiéramos quefueran y en ningún caso sufrir incomodidades ofrustraciones.

Las cosas “deberían” ser como nosotros quisiéramosque fueran, Sobre todo cuando vemos que las cosas son justode manera contraria a como queremos o no de acuerdo connuestros intereses y preferencias. Es una distorsión cognitivatambién el demandar en exceso, exigir o considerar las cosasbajo el prisma del “debería”, “tendría que”, etc. No existeninguna norma, ley o disposición general que nos diga cómo

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deberían ser las cosas, por lo que no podemos esperar que lascosas sean como queramos que sean.

Por otro lado, esta creencia irracional incluye otraexigencia absoluta: el no padecer incomodidades osufrimientos ni estar sujetos a frustraciones. Esto se resume enun concepto psicológico: la “baja tolerancia a la frustración(BTF)”. Las frustraciones, tarde o temprano, en este mundoinseguro y cambiante, aparecerán. De hecho las frustraciones ytolerarlas o superarlas, constituyen el proceso mismo demaduración personal. Es una acomodación constante a lascondiciones limitativas de la realidad. Lo que tampoco quieredecir que la vida sea solo un “valle de lágrimas” como tampocoun “camino de rosas”. Es bueno perseguir objetivos propios ydisfrutar al conseguirlos. Lo que no podemos perder de vista esque también existen incomodidades y frustraciones en la vidaque, a veces, se pueden compensar o superar y, a veces,solamente podremos soportar de la mejor manera posible.

La baja tolerancia a la frustración nos lleva a una peordisposición para superarnos y a sentimientos y emocionesperturbadoras: ansiedad, depresión, ira, hostilidad… que enalgunos casos pueden degenerar en problemas psicológicosincapacitantes. La alta tolerancia a la frustración es sobre todouna disposición o una actitud no autoderrotista ante losproblemas y los inconvenientes de la vida.

Podemos obtener, al menos, estas tres consecuencias,respecto a la creencia irracional número seis:

1.- Pretender no sufrir incomodidades o dolor alguno nos creabaja tolerancia a la frustración

2.- Aprender a tolerar y superar las frustraciones constituye, ensí mismo, el proceso de maduración personal

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3.- Los “deberías” constituyen también una distorsióncognitiva.

Esta es la creencia irracional número siete…

7.- Debemos preocuparnos de las cosas desagradables ocatastróficas que nos pudieran suceder para estarpreparados cuando ocurran.

Cierta prevención o preocupación por las cosas quepudieran suceder en el futuro es algo normal. Hemos de estarprecavidos ante las dificultades que nos podamos encontrar. Loque resulta irracional es el estar excesivamente preocupados yen todo momento por las cosas desagradables y catástrofes quepudieran ocurrir. Seguramente, sobre las catástrofes, poco onada podemos hacer para evitarlas. Algo más se puede haceruna vez que han sucedido. Pero estar de antemanopreocupados, solo nos lleva a temores sin suficiente base real ya un sentimiento poco aconsejable: la angustia y, en casosextremos, el pánico.

En un mundo, hasta cierto punto imprevisible, como enel que vivimos, estamos expuestos a que nos sucedanaccidentes y hechos desagradables. La precaución es un valorestimable, la preocupación excesiva es una carga innecesaria ydesestabilizadora de nuestro equilibrio emocional. Esperarcontinuamente que nos suceda lo peor o grandes desgraciaslimita nuestra calidad de vida y el desarrollo de nuestropotencial vital. Lo único que conseguimos a la larga es amargarnuestro carácter y desconfiar de todo y de todos. Una vida llenade temores es una vida de sufrimiento innecesario.

El miedo ante una amenaza real, la ligera preocupaciónante hechos negativos que puedan ocurrir, la inquietud ante

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sucesos amenazadores, etc., son emociones apropiadas y sanas,aunque sean negativas. La angustia, el pánico, la ansiedadexcesiva, la preocupación excesiva por cosas que puedanocurrir o ante amenazas probables, son todas ellas emocionesque nos atenazan y nos bloquean tanto emocional comoconductualmente, por lo que estaremos en peor disposiciónpara afrontar los peligros cuando realmente se presenten,cuando no directamente favorecemos que ocurran los mismos.

Conclusiones que podemos sacar de esta creenciairracional:

1.- Los sentimientos de pánico o ansiedad excesiva puedenvenir provocados por el exceso de preocupación por lascatástrofes o cosas negativas que pudieran ocurrir

2.- Cierta inquietud o preocupación ante lo que pueda ocurrirconstituye una actitud positiva y sana

3.- La angustia y la preocupación excesiva nos crea unadisposición más negativa cuando realmente ocurran sucesosdesagradables.

Esta es la creencia irracional número ocho…

8.- Las desgracias humanas se producen por causasexternas y poco o nada podemos hacer para superarlas.

Ocurren tantas desgracias de las que poco o nadapodemos hacer que para muchos se convierte en una reglageneral de vida el considerar que todas las desdichas vienen delexterior y que estamos a merced de las fuerzas de la naturaleza,cuando no de fuerzas sobrenaturales y que son las quedeterminan nuestro futuro y nuestro destino. Para la gente quellega a pensar así y creérselo de forma extrema, los

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acontecimientos se presentan sin que podamos cambiarlos. Lapersona es una marioneta en manos de fuerzas externas y máspoderosas que uno mismo.

La consecuencia de todo ello es que nos abandonamos yno hacemos lo posible por cambiar aquello que podemoscambiar, nos consideramos indefensos, miserables víctimas quenada pueden hacer ni cambiar, no solo los acontecimientosexternos sino, lo que es más grave aún, a nosotros mismos ycómo vemos el mundo. Se crea lo que los psicólogos llamamosel “lugar de control” o atribución de causalidad de tipo externo.Es decir, confiar muy poco en nuestras posibilidades y ennuestras capacidades. En definitiva nos hace más“dependientes” y menos propensos a la superación.

Es cierto que muchas cosas no las podemos cambiar,pero otras muchas sí. Para ello hacemos buena la oración a laserenidad que han considerados anteriormente algunos sabios:“Concédasenos la capacidad para afrontar lo que se puedacambiar, la serenidad para soportar lo que no se pueda cambiary la sabiduría para distinguir entre las dos”.

Al menos, sacamos estas dos consecuencias de estacreencia irracional:

1.- Pensar que nada podemos hacer para cambiar o que estamossujetos a fuerzas externas nos hace ser más dependientes.

2.- Considerando que no podemos hacer nada para superar lasdesgracias humanas nos lleva a adquirir una actitud de víctimasindefensas.

Esta es la creencia irracional número nueve…

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9.- La felicidad humana se consigue mejor evitandoresponsabilidades y dificultades de la vida o mediante lainercia o la inacción.

Es muy tentador evitar las responsabilidades y losproblemas. Así parece como si pudiéramos tener una mayorfelicidad, ya que evitamos las preocupaciones y la odiosa tareade ponernos “manos a la obra”. Las imágenes que falsamentenos ofrece alguna propaganda va en el mismo sentido; parecenmuy felices las personas que no tienen nada que hacer, nadamás que estar tumbados al sol y disfrutando del tiempo, elpaisaje y quizá alguna bebida tropical. Seguramente todosnecesitamos tiempo de relajación y ocio, sobre todo después dehaber estado trabajando duramente, durante algún tiempo.Conseguimos sacudirnos la tensión y las preocupacionescotidianas del trabajo.

Pero de ahí, a pensar que en eso consiste la felicidad, esun error: es una sobregeneralización (distorsión cognitiva).Pronto nos podríamos cansar de no tener ninguna ocupación yno tener nada a qué dedicarnos. Sobre todo, acabaríamos sin laestimulación necesaria para continuar viviendo y buscandonuevas experiencias y emociones. A largo plazo, asumir lasresponsabilidades nos ayuda a adquirir más capacidad paraenfrentarnos a los problemas y dificultades y a madurar en elterreno personal.

La inercia y la inacción llevan al hastío y a una vidamuy restrictiva, carente de motivación y de interés. Ni quedecir tiene que, el hecho de posponer la solución de losproblemas y asumir responsabilidades, nos lleva a tener queenfrentarnos posteriormente con problemas, quizá, mayores enel futuro. Hay situaciones y problemas de los que tenemos quehacernos cargo, ya que si no, posiblemente nadie lo hará, yademás, a su debido tiempo, antes de que se conviertan en más

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complicados o irresolubles. Una vida con responsabilidades, ala larga, nos provee de una mayor felicidad, con nosotrosmismos y con los demás.

Sacamos las siguientes consecuencias sobre estacreencia irracional:

1.- La ausencia de responsabilidades nos puede conducir a unafalta de interés suficiente para seguir viviendo

2.- Posponer la resolución de los problemas nos puede suponermayores problemas en el futuro

3.- La inercia y la inacción nos ocasiona una vida muyrestrictiva y carente de interés

Esta es la creencia irracional número diez…

10.- Para considerarse humano hay que sentirsefuertemente preocupado por los problemas y dificultadesque tengan los demás.

Esta creencia puede considerarse auténticamentehumana. Nadie dudaría de que tener sensibilidad y afecto hacialos demás cuando se encuentran en dificultades es unacapacidad netamente humana. Hasta los animales inferiorestienden a ayudarse mutuamente cuando se encuentran enpeligro, sobre todo en aquellas especies que viven en sociedad.La cuestión es cuando nos preocupamos en exceso por losproblemas de los demás. El espíritu de sacrificio hacia losdemás tiene que tener un límite. Hay personas que vivenentregadas totalmente a los demás con la idea de que algún díapueden ser recompensadas, bien por quienes se benefician deesa dedicación o por recompensas divinas.

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Cuando la entrega es de obra, quizá sirva en buenamedida para aliviar las situaciones comprometidas de losdemás, aunque corramos el riesgo de olvidarnos de nuestrospropios asuntos. Cuando es mera preocupación y manifestaciónde ese sentimiento, realmente no sirve de gran cosa, excepto elregodearnos con una emoción inútil y a la larga perturbadora.Respecto a la ayuda real que se pueda ofrecer, cada unotenemos una parcela en la vida, dentro de nuestras profesioneso trabajos en los que podamos dedicarnos a los demás, aunquesea de forma indirecta.

Pero no podemos exigirnos más de lo que se puedeconsiderar ayuda humanitaria mínima, salvo que nosencontremos en una situación de extrema solvencia y notengamos otras dedicaciones. En el día a día, con las personascercanas, el espíritu muy abnegado suele pagarse injustamentecon la indiferencia y el aprovechamiento por parte de losdemás. Si esperamos de los demás que cumplan en la mismamedida entregada que nosotros con ellos, fácilmente podemossentirnos defraudados e incomprendidos. Quizá sea másapropiado, aunque no de manera rígida, basar las relacionescon los demás en una ayuda mutua sincera y menos en unaentrega ciega.

La irracionalidad de esta creencia, sobre todo, vienereferida al “exceso de preocupación” por los problemas de losdemás, que sería de la misma manera que si fueran por losproblemas nuestros. Con una mayor preocupación por losproblemas, no necesariamente se solucionan mejor los mismos,a veces al contrario, se vuelven más irresolubles.

Se pueden sacar, al menos, las siguientesconsecuencias, respecto a esta creencia irracional:

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1.- El sentimiento de preocupación excesiva por los problemasde los demás se convierte a la larga en una emociónperturbadora, si no va acompañada de obras.

2.- El espíritu abnegado y de excesiva entrega suele pagarsecon la indiferencia injusta por parte de los demás.

Esta es la creencia irracional número once…

11.- Existe una solución precisa y correcta para cadaproblema que se nos presenta y debemos encontrarlanecesariamente.

Ciertamente la vida esta llena de problemas,complicaciones y retos. Los vemos, normalmente, como unimpedimento, pero en realidad constituyen en sí la esencia dela vida. Constantemente tenemos que luchar y superardificultades para continuar avanzando y desarrollándonos. Dehecho, el hombre ha ido evolucionando en base a superarproblemas y dificultades que se encontraba en su camino,desde el descubrimiento del fuego hasta los grandes desarrolloscientíficos actuales.

De aquí que, para muchas personas, y sobre todo en elterreno social, se considere que todos los problemas tienen unasolución válida. Es posible que sigamos encontrandosoluciones a los problemas que se nos presenten, pero no seráconveniente adoptar una actitud de excesivo poder egocéntricohumano. Existieron y siguen existiendo problemas a los que nopodemos dar una solución correcta, a lo sumo mitigar susefectos: el problema de ciertas enfermedades, de la concordiasocial y entre las comunidades, el problema de la muerte, porcitar algunos de los más importantes.

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Es bueno reconocer que el hombre tiene suslimitaciones y que no existen soluciones mágicas para todos losproblemas y que si se consiguen esas soluciones es a base deesfuerzo y trabajo, y en esa actitud será en la que hay queahondar. Las soluciones no están ahí fuera esperando a quealguien las encuentre. El mundo hay que irlo construyendo y,en gran medida, depende de esa actitud de humildad pornuestra parte y de una disposición activa, el que sigamosavanzando y construyendo una sociedad mejor para todos. Paraello, a veces, hay que asumir ciertos riesgos, no altamentecostosos, sin tener la seguridad de dar con la solución correcta.

Destacamos, sobre esta creencia, las siguientesconsecuencias:

1.- A veces para encontrar soluciones a los problemas hay queasumir ciertos riesgos sin tener la certeza de encontrar lasolución correcta.

2.- No existen soluciones mágicas a todos los problemas,normalmente se requiere mucho esfuerzo o trabajo encontraruna válida.

3.- Los problemas y la búsqueda de soluciones hace quesigamos evolucionando y creciendo en nuestro desarrollo.

Hasta aquí, las once creencias irracionales que hemosconsiderado como básicas. Indudablemente podemosconsiderar otras muchas y algunas pueden resultar algoredundantes. No son pues un “númerus clausus”, va en contrade nuestra visión flexible y abierta del mundo y de laproblemática humana. Es posible también que haya personasque no consideren a alguna de ellas con la misma importanciao con el desarrollo respecto a las mismas que hemos

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considerado. Al menos nos servirá para realizar un ejerciciocrítico sobre los “supuestos” básicos en creencias y actitudessobre las que normalmente nos desenvolvemos y por las queactuamos en la práctica. Otros autores, a parte de A. Ellis, hanconsiderado otras creencias que, a su juicio también influyenen nuestra manera de comportarnos y de perturbarnos.

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EMOCIONES NEGATIVAS APROPIADAS EINAPROPIADAS

Una de las primeras aportaciones de A. Ellis fuedistinguir entre emociones negativas apropiadas y lasinapropiadas. A continuación se comentan una serie deemociones negativas apropiadas emparejadas a lasinapropiadas, consideradas así, éstas últimas, por lasproblemáticas que generan en las personas que las padecen.

1.- INQUIETUD Versus ANSIEDAD.

La inquietud es una emoción asociada con la Creencia:"espero que esto no suceda, y sería mala suerte el quesucediera". Mientras que la ansiedad aparece cuando la personacree: "esto no debe ocurrir y sería horrible que ocurriera."

Según, prácticamente, todos los psicólogos, tambiénavalado por experimentos prácticos, un cierto nivel de ansiedado de tensión nerviosa es necesaria para un buen rendimiento,tanto en aspectos puramente intelectuales: estudios,concentración mental, atención etc.; como en otros aspectosprácticos y creativos: desempeño de actividades, trabajos,creación artística etc. Los experimentos realizados sobre esteaspecto revelan que la gráfica rendimiento-tensión describe unaU invertida, es decir, con laxitud o excesiva tensión, elrendimiento decae a las cotas más bajas y se obtienen losmejores rendimientos con un nivel óptimo de tensión.

Este asunto trasladado a los problemas sociales,equiparando tensión con ansiedad, avala la conveniencia demantener cierta inquietud ante los problemas que se nospresentan, lo que no es conveniente es traspasar esa línea(imaginaria, no real) en la que podemos definir lasmanifestaciones de ansiedad, una emoción perturbadora que no

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nos beneficia, tanto para nuestro equilibrio emocional comopara afrontar con garantías los problemas sociales con los quenos enfrentamos o tenemos necesidad de superar.

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CIRCULOS VICIOSOS: ANSIEDAD:

C: Consecuencias

Fisiológicas

- Tensión muscular- Palpitaciones- Sudoración- Debilitación de la voz- Temblores, tics…

Psicológicas

- Confusión mental, desorientación- Bloqueo mental- Interferencia de distorsiones de

razonamiento emocional debido ala activación fisiológica

Emociones

- Miedo intenso, angustia y/o pánico- Sensación de vergüenza- Sensación de inutilidad- Irritabilidad- Culpabilización

Conducta

- Escape, evitación- Comportamiento confuso, anómalo

y/o repetitivo: indecisión- Conductas adictivas, compulsiones

para inducir relajación: drogas,alcohol, etc.

Círculos viciosos

Confirmación de creencias distorsionadas,que se disparan ante nuevas As externas eincluso se generalizan a otras situacionesparecidas y que impliquen o se percibencon cierto riesgo o peligro para laintegridad personal, física y/o psicológica.

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La ansiedad excesiva es un denominador común paratodo tipo de perturbaciones mentales, desde los simplesproblemas de adaptación social, pasando por las llamadasneurosis o trastornos de depresión, angustia, pánico, fobias oconductas obsesivo-compulsivas, hasta los graves problemasmentales de tipo psicótico: esquizofrenia, depresión mayor,paranoia, etc.

Por el contrario, la inquietud, es equivalente a unsistema de alerta ante las situaciones de peligro oproblemáticas; emoción negativa, pero no por ello destructora,que nos ayuda a una mejor adaptación social y personal.

2.- TRISTEZA Versus DEPRESION.

Se considera que aparece la tristeza cuando una personacree: "he tenido muy mala suerte por haber sufrido estapérdida, pero no hay ninguna razón por la que esto no debierahaber pasado." Por otro lado la depresión se asocia con lacreencia: "No debiera haber sufrido esta pérdida y es terribleque haya sido así.”

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Desgraciadamente, en la práctica, nadie tiene la suerteen este mundo de no pasar por determinados sucesos luctuososo traumáticos, en los que la pérdida de seres familiares,cercanos y queridos presenta la cúspide de los mismos.Igualmente, podemos pasar por situaciones de enfermedadesincapacitantes o que atentan a nuestra imagen personal,separaciones de antiguos amores o amistades, pérdidas deposición social, ingresos u objetos valiosos etc. Todos estossucesos nos provocan emociones negativas, de tipo tristeza,melancolía, dolor personal. Es legítimo manifestar estaemoción y es una emoción adaptativa, nos ayuda a situarnos enla realidad, para considerar ponderadamente lo que esimportante de lo que es superfluo y para hacernos a la idea deque siempre tenemos que seguir luchando con nuestrosrecursos propios, teniendo que prescindir de aquellos queperdimos y que nos ayudaban en gran medida a sentirnos mejory a superar las dificultades. Representa además un desahogoante la congoja y el estado de aflicción y postración en quequedamos ante tales momentos desgarradores.

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CIRCULOS VICIOSOS: DEPRESIÓN

C: Consecuencias

Fisiológicas

- Enlentecimiento fisiológico general- Apatía, desgana, inmovilidad- Inactividad, casos extremos:

catatonia- Irritabilidad- Llanto

Psicológicas

- Bajo nivel de activación mentalgeneral

- Pensamiento lento y escaso- Baja productividad intelectual- Desconfianza hacia los demás- Egocentrismo- Pensamiento suicida

Emocionales

- Tristeza excesiva- Sentimiento de inutilidad- Sentimiento de culpabilidad

excesiva- Sentimiento de desesperanza- Autodesprecio- Sentimiento de soledad

Conducta

- Evitación, retraimiento social- Bajo rendimiento en trabajo y

actividades- Conducta suicidad en casos

extremos

Círculos viciosos

Confirmación de creencias distorsionadasque tienden a mantener el estado depresivoy la morbilidad de sentimientos yconductas. La retroalimentación funciona

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más a nivel interno que externo, sinnecesidad de nuevas As, aunque también elretraimiento social reactiva el proceso.

Lo que no es conveniente en ningún caso es llevar máslejos la tristeza o sentimientos de dolor ante las pérdidas, hastala depresión, situación que puede representar una graveafectación psíquica, que llega a ser incapacitante para todo tipode actividades y que en ocasiones puede requerir internamientopsiquiátrico. En este sentido también tiene que ver el llamado“duelo patológico” en situaciones de pérdida de seres queridoscercanos. No es conveniente alargar la tristeza más allá de lonecesario, estaremos alerta ante situaciones que se nos escapande las manos, cuando nos vamos viendo envueltos de formaperversa en emociones que nos abaten y nos hacen incapacesde enfrentarnos a la vida. No podemos detener el tiempo pararegodearnos en nuestras emociones negativas, hay que estaratentos cuando llegan a invadirnos de forma morbosa.

El estudio de la depresión ha sido un tema muycontrovertido. Parece por lo que hemos dicho anteriormenteque depende casi exclusivamente de nuestra voluntad, de quenosotros mismos nos la auto inflingimos. Para los psiquiatras,la depresión tiene normalmente un origen o bien externo,debido a diversas situaciones sociales que la provocan o bieninternos, pero sobre todo de origen biológico, pordescompensaciones en la química del cerebro: losneurotransmisores o los fluidos endocrinos. Para lospsicólogos, véase A. Beck sobre todo, la depresión, si bien, esuna enfermedad que tiene múltiples causas, tanto externascomo internas, tiene, un fuerte componente en las creencias ola visión que tiene la persona respecto a esos problemasexternos con los que se encuentra o promueve la persona. Eneste autor concretamente tiene una influencia determinante la

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llamada triada cognitiva: la visión que se tiene sobre unomismo, el mundo que nos rodea y la visión de futuro de lapersona.

De aquí que según la visión respecto a la depresión deunos y otros se propongan distintas terapias o posiblestratamiento. Básicamente para los psiquiatras (no para todos,sería una exageración) la solución se encuentra en administrarfármacos adecuados para compensar los desequilibriosquímicos del cerebro del enfermo, mientras que para lospsicólogos la terapia debe ir encaminada a cambiar la particularvisión que tiene el paciente respecto a los aspectos que anteshemos considerado; con ello se logrará que el paciente salgadel estado emocional de la depresión y conseguirá también unamejor adaptación social y un mejor equilibrio químico en sucerebro, ya que, salvo en casos excepcionales, se considera queel desequilibrio biológico se produce a raíz de entrar en elproceso depresivo más que éste sea debido a aquél.

3.- DISGUSTO Versus IRA.

Se siente disgusto cuando otra persona se comporta sintener en cuenta una norma de vida que para otra es muyimportante. A la persona que le disgusta no le agrada lo que elotro ha hecho, pero no le condena por ello. Esta personapiensa: "No me gusta lo que él o ella ha hecho, y desearía queno hubiera ocurrido, pero no quiere decir que él o ella no puedaromper mis normas". Sin embargo, en la ira, la persona creeque el otro no debe de ninguna manera romper sus normas yademás le condena enérgicamente si lo hace.

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A la emoción negativa de la ira no se le ha dadosuficiente importancia, normalmente, en el campo de lapatología psicológica, debido a que no parece, en principio, quesea una emoción incapacitante para la persona que lo sufre;aparentemente, no se pierde el contacto con la realidad, sueleser pasajera y no requiere ningún tipo de medida comointernamiento o, simplemente, la ingesta de algúnmedicamento para prevenirla. Además, parece que la padece demanera más o menos intensa una gran mayoría de la población.Sin embargo, la ira, además de las consecuencias negativasindividuales que analizaremos más adelante, puede desembocaren graves consecuencias para otras personas y en definitiva

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para la sociedad. En la raíz de un fuerte ataque de ira seentienden conductas de lesiones graves, homicidios yasesinatos, así como todo lo relacionado con la violencia degénero. En el terreno subjetivo individual, la persona que sufrede problemas crónicos de ira, acaba con bloqueos depersonalidad que literalmente le “ciega” para responder a unasituación de forma razonable. La ira, además consume una granenergía a la persona que la sufre y, debido a los fluidosendocrinos que libera en el organismo, se llega a convertir enuna auténtica droga que crea su propia adicción y como tal,“encadena” a la persona que lo sufre, le hace entrar en uncírculo vicioso del que es cada vez más difícil salir si no seadopta un cambio de mentalidad y de actitud ante las alarmasque se disparan antes de provocar una ataque de ira.

La ira es una emoción, igualmente, no superflua. Secreó en el ser humano a través de la evolución con un finclaramente adaptativo, preparando al cuerpo para la lucha, elenfrentamiento, ante situaciones en las que podía estar enpeligro la integridad personal. En la actualidad, gracias a quedisponemos de otras “armas” más eficaces (apenas tenemospredadores naturales) relacionadas con la capacidad mentalelevada y que no tenemos que enfrentarnos, normalmente, aenemigos naturales, la ira manifestada en su más altaintensidad no tiene apenas sentido. Si nos puede servir paradarnos energía ante situaciones que consideramos injustas oante situaciones inesperadas y, de alguna manera,desesperadas. Una manifestación moderada de la ira y bienencauzada hacia objetivos apoyados por el raciocinio y lainteligencia nos puede ayudar para superar muchos problemassociales injustos con los que nos encontramos. No estajustificada, hoy día en ningún caso para agredir a los demássalvo que estemos en una situación en la que esta en peligronuestra vida o la de los demás. En el entorno normal de nuestrasociedad, a veces no podemos hacer nada para evitar las

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injusticias o para evitar que las personas se comporten demanera distinta a como nosotros consideramos que debencomportarse, por lo que, para no hacernos daño a nosotrosmismos ni a los demás, es mejor rebajar el nivel de ira hastallevarlo a un simple disgusto ante lo que consideramos quecontraviene las normas. Hay que tener en cuenta además, quetodas las normas sociales tienen su relatividad y se crean omodifican de acuerdo a como se plasman en la práctica, sobretodo las normas y leyes escritas. Tanto o más se puede decir delas normas morales o las que alguien las llama normas“naturales”; todas estas tienen una gran relatividad y nadiepuede decir, a ciencia cierta, que son más válidas las que yotengo que las que pueda tener otras personas. Sobre la base deesta relatividad, hemos de considerar que no tenemos autoridadsuficiente para exigir a nadie que su comportamiento se adaptea nuestras normas morales o a lo que nosotros consideramosjusto. Pero no todo es relatividad absoluta, hay situaciones quejuzgadas con raciocinio consideramos que son negativas ocontraproducentes para la vida social o que perjudican adeterminas personas y benefician a otras de forma arbitraria,por lo que la injusticia social, por así decirlo, existe y, enmuchos casos, es difícil solucionar. Es en esto casos en los quetenemos que evitar que la ira nos controle a nosotros en vez decontrolarla nosotros a ella, y, en todo caso, evitar que nos hagamás daño del estrictamente imprescindible.

CIRCULOS VICIOSOS: IRAC: Consecuencias

Fisiológica

- Tensión muscular- Aumento de presión sanguínea- Descarga excesiva de adrenalina- Temblores, nerviosismo- Verborrea manifiesta o subvocal

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Psicológica

- Activación mental depensamiento descontrolada

- Desconfianza- Baja capacidad de raciocinio- Percepciones muy selectivas

Emociones

- Irritabilidad excesiva- Desprecio hacia los demás- Sensación de desasosiego- Sentimiento de daño, sentirse

herido

Conducta

- Agresividad hacia los demás- Conducta descontrolada,

hiperactividad- Golpear, gruñir, gritar…

Círculos viciosos

Confirmación de creencias distorsionadasretroalimentación principal por laexcesiva activación fisiológica quedispara nuevas Bs distorsionadas ante Asparecidas o falsamente percibidas.

Estas son las parejas de emociones negativas básicas,aunque todas ellos tienen cierta interrelación. Comentamostambién algunas otras que, en parte, se derivan de la que hemosconsiderado.

4.- DOLOR (PESAR) Versus CULPABILIDAD.

Los sentimientos de dolor o ligero pesar se producencuando una persona reconoce que ha hecho algo malo enpúblico o privado pero se acepta a sí mismo como un serhumano que puede cometer fallos. La persona se siente mal porsu acto pero no por sí misma porque piensa: "Prefiero no hacer

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las cosas mal, pero si eso pasa, !Mala suerte¡." Se producensentimientos de culpabilidad cuando la persona se juzga a símisma como mala, perversa o corrupta por haber actuado mal.En este caso la persona se siente mal tanto por su acto, comopor ella misma, y piensa: "No debo hacer las cosas mal y si esoocurre, es horrible y !yo soy un malvado¡"

Hay personas que parecen no darse cuenta de sucomportamiento anómalo y destructivo, de que se hacen daño,bien a sí mismos o, lo más normal, a otros, son los llamadospsicópatas o sociópatas y de los que se suelen dar muchasexplicaciones por parte de los profesionales de las ciencias dela conducta sobre el porqué llegan a este extremo, aunqueparece que influyen muchos aspectos, tanto de ciertapredisposición biológica o genética hasta, sobre todo, lasexperiencias vividas en la infancia y la educación (negativa ocontraproducente) que recibieron por su familia o personassignificativas de su vida en sus primeros años, ya que estetrastorno se suele manifestar a una corta edad, por lo general,hacia los 12 ó 13 años. Todo ello les pudo haber llevado aadoptar formas de pensar de escasa consideración hacia losdemás, sin suficiente conciencia personal. Pero para la mayoríade las personas, el realizar actos dañinos hacia los demás, llegaa ser algo perfectamente consciente, si no cuando se hanrealizado, sí con posterioridad al analizar las consecuencias delos mismos. En estos casos, de acuerdo también a nuestraeducación recibida y en definitiva a las creencias o la forma depensar interiorizadas, la persona se puede sentir, lógicamente,con cierto grado de dolor o pesar por haber actuado mal. Es unsentimiento negativo, pero nos ayuda en la discriminaciónposterior para este tipo de conductas u otras parecidas queprovocan un daño a uno mismo o a terceras personas. Es, portanto, una emoción negativa pero adaptativa, necesaria paraevitar posteriores errores o para que la sociedad conserve suequilibrio. Pero de acuerdo a aquello que nos referíamos de la

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educación recibida o las creencias imbuidas, también nospodemos sentir con un alto grado de culpabilidad, que puedeser originada por pensamientos profundos de religiosidad o porrígidos pensamientos de equidad y justicia social. La cuestiónes que este exceso de sentimiento de culpabilidad puederesultar altamente perjudicial. El exceso de sentimiento deculpabilidad nos hace gastar excesiva energía en preocuparnosu ocuparnos en la misma; nos puede bloquear en nuestrodesenvolvimiento natural en el momento presente o antesituaciones en las que afloran con más intensidad porasociación de estímulos externos, referentes a lo que nosprodujo culpabilidad; es una emoción innecesaria llevada alextremo, ya que además de los problemas apuntados, no nosaporta solución alguna a la conducta negativa que hemosrealizado y también hace que nos denostemos personalmente,con lo que conlleva de pérdida de confianza y de aceptación denosotros mismos.

¿Debemos, entonces, considerar que, aunque hayamoscometido algún error haciendo daño a alguien o a nosotrosmismos, no debemos dar importancia al suceso y seguir connuestra vida tranquilamente, sin darle mayor importancia, todoello para preservar nuestra salud emocional? No, exactamente,ya hemos dicho que un cierto sentimiento de pesar o de dolorante nuestro comportamiento es adecuado. Todo ello en elplano emocional, en el plano intelectual, es conveniente darsecuenta del error cometido, en que hemos fallado y comopodemos corregir nuestro comportamiento en el futuro, ya queen el pasado no podemos ya influir. Es decir, hemos de sentirresponsabilidad por lo realizado, tratando de minimizar ocompensar en primer lugar las consecuencias negativasprovocadas y, con posterioridad, aprender de la experienciapara actuar en el futuro de forma menos destructiva.

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En el fondo de este par de emociones, late el concepto,tan importante en la TREC de la autoaceptación, al que tantaimportancia concedió A. Ellis; distinguiéndolo de un conceptomuy en boga y de tanta aceptación general como es laautoestima. Concepto al que, en el plano intelectual, criticabaeste autor, básicamente, porque la autoestima conlleva en sí, almenos según lo entienden ciertos autores como N. Branden(quien ha hecho una bandera de su teoría sobre este concepto),el sentido de considerarse uno válido, solo si somoscompetentes o desarrollamos esa competencia en diversosámbitos de la vida personal, es decir si somos capaces dedesarrollar aptitudes o capacidades positivas que tenemos, dealguna medida, infrautilizadas. La autoaceptación de la quehabla A. Ellis, considera que cada uno de nosotros hemos deconsiderarnos válidos por el hecho de estar vivos, ser personasy estar aquí, independientemente de que desarrollemos o nonuestras capacidades o estemos limitados en muchas de ellaspor razones diversas (físicas o psicológicas). El concepto deautoaceptación es más profundo y humano, en este sentido, queel de la autoestima. Bien es cierto que muchos psicólogosasocian la autoestima al propio concepto de autoaceptación deAlbert Ellis, no de forma condicionada al buen desempeño deactividades personales. La autoaceptación no necesariamenteha de asociarse, por ello, a la resignación en la inutilidad, comose podría pensar, ya que no se niega la posibilidad de laspersonas en su superación y desarrollo personal, pero lo que nodebemos hacer es obsesionarnos con ser más y máscompetentes y despreciarse si no se consigue. La excesivatendencia a la superación puede llevar a la obsesión por elperfeccionismo, a la constante comparación con los demás y asentirse frustrado y despreciable si no se consigue el nivel quese pretende alcanzar. La creciente carrera hacia la superaciónpersonal nos lleva frecuentemente a la autoexigencia excesiva

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y a considerarnos siempre imperfectos e imponernos metascada vez más inalcanzables.

5.- LIGERA PREOCUPACIÓN Versus APREHENSIÓN

Existe ligera preocupación en una persona cuando, deacuerdo a sus conocimientos y experiencia, piensa que puedenocurrir sucesos desagradables o se pueden esperar problemasfuturos, pero, debido, a esa premonición, se prepara paraafrontar los problemas y dificultades. Pero la excesivapreocupación, sin más actuaciones, nos lleva al sentimiento deaprehensión o estar permanentemente preocupados por todo lomalo que nos pudiera ocurrir, asumiendo, además en algunoscasos, que somos merecedores de desgracias debido a causaspersonales o sobrenaturales.

Hablamos de ligera preocupación, no tanto depreocupación en general, ya que esta puede abarcar desdecierta inquietud por lo que pudiera pasar hasta la excesivapreocupación que es lo que hemos considerado aquí comoaprehensión. Es curioso que la gente tienda a preocuparse nosolo sobre las desgracias o problemas que pudieran pasar y delas que, a veces, no tenemos ningún control; sino también porcosas negativas que ya han sucedido y de las que no podemosponer ningún remedio o compensar de alguna manera los dañosocasionados. Es esa “ rumiación” continua sobre un sucesoadverso que “no nos lo podemos quitar de la cabeza”, nos vienecomo de forma automática, sin que, aparentemente, podamoscontrolar esas “avenidas”. Nos sorprendemos a nosotrosmismos dando vueltas y vueltas a las cosas en la cabeza. Laexcesiva preocupación puede ser un primer paso para multitudde problemáticas de carácter grave o patologías deconsideración, como son la depresión, la personalidadparanoide e incluso la esquizofrenia. Nos introduce en un

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mundo cada vez más alejado de la realidad, que se alimenta desí mismo y sobre todo con material muy subjetivo, producidopor la vorágine de nuestro pensamiento. De aquí que hemos deconsiderar a la excesiva preocupación como un sentimientonegativo poco apropiado, muy cercano a la depresión y aldesánimo, con mezcla de sobresalto mental, ante los peligrosque vaticinamos nos sobrevendrán.

Por su parte la ligera preocupación o inquietud tienepropiedades adaptativas, ya que nos prepara para afrontar losposibles inconvenientes que nos encontramos, nos mantienealerta ante los riesgos que podemos adoptar, no nos dejadesprevenidos ante situaciones que no habíamos calculado.

Por otra parte la excesiva preocupación, realmente nosoluciona ningún problema, en todo caso nos añade muchosmás, como ya hemos considerado. Si la solución a losproblemas, inconvenientes o desgracias que nos encontramos,dependieran del alto grado de preocupación que adoptáramos,nos veríamos todos en todas las oficinas o centros de trabajo yen nuestras casas con el ceño fruncido continuamente, congrandes muestras de preocupación, para decirlo de formagráfica e irónica.

Como creo que ha quedado patente, tampoco esconveniente la llamada “despreocupación” por los problemas.Sí viene bien para contrarrestar estados de preocupaciónexcesiva, en estados vacacionales o de relajación, buscadospara sacudirse el estrés cotidiano, pero como actitud a adoptarhabitualmente, puede desembocar en apatía, desgana y falta deobjetivos; al igual que en ningún caso nos facilita el hacernoscargo de problemas o situaciones que debemos resolver.

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6.- CONTRARIEDAD Versus FRUSTRACIÓNEXCESIVA

Nos sentimos contrariados cada vez que no nos salenlas cosas como nosotros teníamos previsto o como deseábamosque sucedieran. Cuando esto ocurre lo normal es tener un ciertosentimiento de frustración, pero pensamos rápidamente que “nonecesariamente tienen que suceder las cosas como nosotrosqueremos que sucedan, ya que no hay ninguna norma que loimponga”, pero sentimos un profundo sentimiento defrustración cuando pensamos “esto no debería sucedermenunca a mi y es horroroso que me suceda por no poderconseguir los objetivos que me propongo”

La frustración forma parte de la vida, es algo queaprendemos y sentimos desde la más tierna infancia, primerode manera bastante inconsciente, y que manifestamos dediversas formas, con el lloro y después con rabietas y pataletas.A edad adulta, se supone que estamos suficientemente“curados de espanto” de las continuas frustraciones que suponela vida. Es un sentimiento bastante humano, ya que losanimales inferiores, aunque también la sufren no llegan a sersuficientemente consciente de ella y reaccionan ante la mismacomo inconvenientes para su adaptación y a la que tienen quedar respuesta inmediata con otras conductas adaptativas. Peroen el hombre la frustración llega a ser perfectamenteconsciente, ya que comparamos rápidamente los resultados queobtenemos respecto a los deseos que tenemos y con ellos losobjetivos que nos habíamos fijado. Tal y como decíamos sesupone que a edad adulta ya estaríamos acostumbrados a lamisma, pero no siempre es así, debido, bien a que hemos tenidouna infancia y juventud por la que, quienes nos educaron ycuidaron de nosotros, nos acostumbraron a no pasarcontrariedades, a base de darnos todo hecho o satisfacernuestras exigencias, o bien debido a que seguimos

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considerando que tenemos que conseguir todo lo que nospropongamos, sin impedimentos por parte de los demás o porcircunstancias adversas. Para este tipo de personas, lafrustración sigue constituyendo un gran problema para sumadurez e incluso a veces tratará de compensar lasfrustraciones con recursos fáciles como adicciones, conductascompulsivas u otro tipo de conductas autodestructivas. Es loque se llama “baja tolerancia a la frustración”, otro conceptoclave en la TREC, y que denota por sí mismo una deficientemadurez personal. La baja tolerancia a la frustración sealimenta de la creencia irracional de que “es absolutamentenecesario conseguir aquello que me proponga y no debo sufrirninguna contrariedad” o “las cosas deben ser como yo quieroque sean y será horrible si no lo son”.

Reaccionar ante la adversidad con fuerte sentimiento defrustración denota esa baja tolerancia a la frustración y nospuede conducir a otros sentimientos negativos pocorecomendables como la ira o la depresión.

Por el contrario, contar con que la vida en sí misma es,en gran medida, una cadena de frustraciones e inconvenientesque hay que ir superando con el trabajo y el esfuerzo, siempreque sea posible, o si no lo es, aceptarlo como algo inevitable,nos prepara para adaptarnos mejor y no sufrir fuertessentimientos de disgusto y contrariedad. No dejaremos, enningún caso, ante la frustración, de tener ciertos sentimientosde contrariedad, ya que somos conscientes de lo que queremosy de no poder conseguirlo, pero no caeremos en las redes deltormento emocional por un fuerte sentimiento de frustración.

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7- DECEPCIÓN Versus SENTIRSE HERIDO

Sentimos decepción cuando alguien a quienconsideramos que nos aprecia o nos ha demostradoanteriormente su amistad, nos falla en algún asunto queconsideramos importante para nosotros, cuando esperamos otraactuación diferente de la que tuvo hacia nosotros, peroconcluimos que “esa persona no está obligada a mostrarnosincondicionalmente su afecto y su disposición positiva haciamí”. Al contrario nos sentimos profundamente heridos cuandoafirmamos que ”esa persona no tiene derecho a fallarnos ytiene la obligación de aceptarme o corresponderme ya que asílo hizo en el pasado” o porque, por alguna norma no escrita, sedebe comportar correctamente conmigo: en las relacionesesposa-esposo; padre/madre-hijos, amante-amante; jefe-subordinado, amigo-amigo, etc.

Habitualmente, la gente nos decepciona. Normalmenteno examinamos con objetividad a las personas, entre otrascosas porque el hecho de hacerlo de forma habitual nos llevaríaa la continua desconfianza, a la falta de relación y en definitivaa la soledad. Necesitamos confiar en los demás, de forma casiincondicional, al menos en un primer momento para favorecerlas posibles relaciones futuras. Pero esto trae consigo el quehaya muchas personas que a la larga nos decepciona, pordiversos motivos: por cambios inesperados de la otra persona,porque esperábamos más de lo que el otro estaba dispuesto adarnos, por conflicto de intereses, por el sano sentido de quelas personas anteponen sus deseos e intereses antes que losajenos, etc. Por una u otras razones, mucha gente se comportade manera contraria a como nosotros esperábamos, a menudoincluso en las mejores relaciones: de amistad duradera,relaciones dentro de la convivencia de pareja, e incluso en lasrelaciones familiares cercanas, padres-hijos, entre hermanos,etc. ¿Quiere decir esto que todas las relaciones son negativas a

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la larga? No, simplemente quiere decir que no existen lasrelaciones perfectas, que las relaciones en sí están formadas pormomentos positivos y por momentos negativos. Cuando sepresentan los momentos positivos, excelente, cuando sepresentan los momentos negativos hay que hacer esfuerzospara mantener la relación, siempre y cuando ese aspectonegativo no rebase ciertos límites. De hecho las relaciones nose dan así como un hecho sin más, ni son al azar positivas onegativas. Las relaciones positivas se construyen día a día omomento a momento, poniendo parte de uno mismo, cediendoen algunos aspectos y solicitando en otros. El que lasrelaciones tengan aspectos positivos o negativos solo nos diceque la balanza para mantener las mismas viene determinada porel peso que tenga uno u otro aspecto, si es muy desajustado. Nose puede tampoco mantener una relación a toda costa, por elhecho de mantenerla. A veces es conveniente romper conrelaciones que lo único que nos hace es desgastarnos,provocarnos malestar y daño, tanto a una parte como por laotra.

Pero ante una situación de relación personaldecepcionante se puede reaccionar, por nuestra parte, bienentendiendo que no necesariamente tenemos la obligación dellevarnos bien con los demás y por lo tanto sentir una sanadecepción ante esta adversidad o bien, reaccionando de formadesproporcionada, con sentimiento de víctima, de habernosdesgarrado alguna parte íntima y personal nuestra, es decir“sintiéndose herido”. Este sentimiento procede de laconsideración de la persona que lo sufre de que “tiene derechoa ser correspondido en toda relación, no sufrir ningunainjusticia en el trato de los demás” y que “los demás tienen eldeber de comportarse adecuadamente conmigo”, alegando todotipo de justificaciones: porque yo le hice muchos favores,porque me he comportado muy bien con él o me he“desvivido” por él, porque es mi hijo, mi padre, mi esposa/o

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etc., cualquier tipo de justificación que queramos considerar.Con esto no se quiere decir que sea conveniente sufrirdecepciones por parte de los demás, ni que tenga que ser lohabitual; solamente quiere decir que ante dichas situacionesadversas es conveniente adoptar una postura que no nos afectetan negativamente que nos postre en un estado de extremodolor. Siempre podemos, además, considerar posiblessoluciones o compensaciones: quizá estando abierto a otrasnuevas relaciones encontremos alguna que nos satisfaga másque la que dejamos.

Por otra parte hemos decir que estos sentimiento nosolo pueden aflorar en casos de ruptura definitiva, sino encualquier momento de una relación, lo que, para mantenerla enun futuro, si nos interesa, no es conveniente adoptar posturasextremas, que nos cierran las puertas a la mejora de la esarelación en el futuro. También tenemos que considerar aspectosque quizá no hemos considerado adecuadamente: los motivospor los que actuó así la otra persona, su estado emocional, suspreocupaciones, la forma distorsionada o no que nosotrosmismos podemos tener al juzgar la actuación del otro, etc., esdecir, que el hecho disruptivo en la relación no necesariamentetiene una lectura única o como nosotros la vemosexclusivamente.

8- DESILUSION Versus VERGUENZA.

Una persona siente desilusión cuando se comporta "deforma estúpida" en público, reconoce su acto estúpido, pero seacepta a sí misma. Se siente vergüenza cuando alguienreconoce que se ha comportado "de forma estúpida" en públicoy se condena por algo que no debiera haber hecho. Laspersonas que sienten apuro y vergüenza suelen predecir que su

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audiencia les va a juzgar negativamente, y en este caso suelenmostrarse de acuerdo con estos prejuicios.

Es cierto que en muchas ocasiones, cuando estamossiendo observados por una cantidad mayor o menor de gente,tenemos actuaciones poco agraciadas de las que nos podemossentir poco conformes con las mismas, por que demuestrannuestra torpedad en ciertas habilidades, o nuestra falta deconocimiento, o errores, o dejarnos llevar por impulsos. Puesbien, un hecho muy importante a tener en cuenta es que nospuede ocurrir a muchas personas, no solo a unas pocas“ineptas”. Podemos reaccionar ante tales situaciones con unfuerte sentimiento de vergüenza o solamente con ciertadesilusión hacia nosotros mismos por no haber sido capaces deactuar más adecuadamente y ofrecer una imagen más positivade nosotros ante los demás. En el fondo de estos sentimientos,también está implicado el concepto ya considerado de laautoaceptación. Si nos consideramos a nosotros mismos dignosde valor, por el hecho de ser personas y estar aquí, solamente,entonces el sentimiento de vergüenza no va a ser tan intenso,ya que no nos sentimos contaminados con la idea de que“deberíamos actuar siempre de forma adecuada en situacionessociales”.

Ante la mayoría de estos sentimientos y emociones, lagente puede pensar: “es imposible que controlemos esaemoción, se presenta independientemente de la voluntad deuno mismo. Es casi inmediata”. No es cierto, aparentemente sepresenta de forma inmediata, porque las conexiones nerviosasen el hombre tienen una velocidad mayor de la conciencia quepodamos tener sobre las mismas. Y, aunque nos parezcanincontrolables, dichas emociones, de hecho se pueden controlaren el futuro cuando partimos de una manera de pensardiferente: “nadie es perfecto, todos podemos equivocarnos” yen cualquier momento es posible que me comporte de forma

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inepta y poco acorde con mis expectativas y las de los demás.Para corroborar el hecho de que tras los sentimientos devergüenza se encuentra algún tipo de pensamiento exigentesobre cómo debemos comportarnos, solo tenemos que pensaren la falta de ese sentimiento en los niños o enfermos mentales,que no tienen asumidas esas premisas.

Con todo esto no se trata de llegar a ser, en el extremoopuesto, un “sinvergüenza”, que no nos importe como noscomportamos ante los demás o, peor aún, que no nos importe siincluso hacemos daño a los demás. Solamente se apela a nosentirse emocionalmente abrumado por un fuerte sentimientode vergüenza, que en el futuro nos bloquea mucho más parauna buena actuación o nos genera conductas de evitaciónneurótica. Si es conveniente ser consciente de nuestraactuación deficiente, sentir por ello cierta desilusión odecepción ante nosotros mismos y analizar en que hemosfracasado o errado para poder comportarnos mejor en el futuro.

Se podrían añadir varias parejas de emociones más.Todas ellas tienen en común que forman parte de un continuo,que aunque sean ambas de carácter negativo, la perturbaciónemocional se produce normalmente cuando la intensidademocional negativa se hace más pronunciada, no en los casosde manifestación moderada. En estos casos son emocionesadaptativas, es decir, nos pueden ayudar a un mejorcomportamiento y una mayor adaptación a la realidad en elfuturo. Si no fuera así, no tendría sentido haberlas desarrolladoa lo largo de nuestra larga evolución en la especie.

En los gráficos del apéndice I se pueden apreciarpropuestas para superar círculos viciosos para las tresemociones que hemos considerado de mayor importancia, parala ansiedad, la depresión y la ira.

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CRITERIOS DE SALUD MENTAL SEGUN LA T.R.E.C.

Debemos, sobre todo, a Albert Ellis, la consideración delos siguientes aspectos que los elevó a pilares dondefundamentar la salud mental, principios, todos ellos racionales,en contraposición a las creencias irracionales que antes hemosconsiderados. Otro autor en concordancia con la teoría de laTerapia Racional Emotivo-Conductual, Wayne Froggatt,también ha analizado en profundidad estos aspectos en su libro:“Doce principios racionales”.

Todos ellos son principios que podríamos considerar detipo filosófico, pero no en el sentido de que elucubren sobreaspectos alejados de la realidad o muy abstractos einalcanzables intelectualmente, sino en el sentido popular defilosofía, que es la idea que hemos sugerido con el titulo deeste Libro, de que son principios o actitudes orientativas, paradesenvolvernos en la sociedad de una manera más racional yadaptativa. Vamos a comentarles uno a uno. Lógicamentetampoco son un número cerrado de ellos, solo son los que sepueden considerar más importantes:

1.- INTERÉS EN SI MISMOS:

Las personas sensatas y sanas emocionalmente sueleninteresarse en primer lugar por sí mismas, y colocan suspropios intereses, al menos, un poco por encima de losintereses de los demás. También miran y se esfuerzan hastacierto punto por aquellos a quienes quieren, pero sin que estoles llegue a anular personalmente.

Esto puede parecer a mucha gente una actitud egoísta,pero no nos engañemos, todo ser vivo mira primeramente porsí mismo, su supervivencia y su bienestar. Por el hecho de queel ser humano tiene una capacidad especial de desarrollar un

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alto sentido moral y ético hacia los demás; no deja de ser unadesviación morbosa el olvidarse de sí mismo e inclusosacrificarse en alto grado para atender las necesidades de losotros. Puede parecer muy loable pero sobrepasa loracionalmente requerible. Muchas de estas personas, además,se sienten en su intimidad con el derecho a una recompensa porparte de alguien, alguna institución o incluso a una futurarecompensa en “otro mundo”. Recompensas que, por logeneral, nunca llegan y en el peor de los casos nos encontramoscon el desdén y el desprecio de aquellos a los que entregamosnuestro esfuerzo y dedicación.

Es, pues, muy recomendable no hacernos caso deaquellas llamadas consciencias ultramorales, que pretendenhacernos sentirnos culpables por dedicar esfuerzos hacianosotros mismos, en vez de dedicarlos solo a los demás. Es unfalso moralismo, que luego, en la práctica, casi nadie sigue converdadera dedicación.

Todo ello no quiere decir que solo hemos de mirar pornuestros intereses, ni mucho menos. Estamos dispuestos ahacer cosas por los demás, sobre todo por las personas quequeremos y con los que nos sentimos cercanos, pero no a costade comprometer nuestra independencia y nuestro propiobienestar emocional. El vivir en sociedad también nos impele aque tengamos en cuenta a los demás y que procuremos elbienestar para otros, por que visto incluso desde un punto devista “egoísta inteligentemente”, ello redundará en nuestropropio bienestar al crear una ambiente social más armonioso ycomprometido.

Una persona absolutamente egoísta es despreciable porque con su postura no es que solo se tenga en cuenta a símismo sino que, sobre todo, no tiene en cuenta para nada a losdemás, y su condena es la soledad y el desprecio del resto de

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personas de su ambiente social. El profundo egoísmo nos llevaa la desconfianza hacia los demás, a sentimientos negativoscomo la envidia, el obstruccionismo hacia los objetivos de losdemás y la reducción de su campo de visión y actuación sólohacia intereses personales.

De la misma manera, una persona que se dedique solo yexclusivamente a los demás, llega a adquirir una personalidaddependiente, respecto a las necesidades de los que atiende.Tampoco podemos reforzar la conducta de aquellos a los quediligentemente nos dedicamos y no nos corresponden (cuandoestos pueden hacerlo) de ninguna manera, ya que alimentamosel egoísmo de los que servimos y su tendencia a aprovecharsedel esfuerzo de otros.

Para muchos psicólogos actuales, la capacidad deinteresarse y esforzarse por los demás parte de la capacidad porinteresarse por uno mismo.

Por todos estos motivos concluimos que es una actitudsana y racional el tener un interés hacia uno mismo primero,sin descuidar el interés por los demás, que es el siguienteprincipio racional.

2.- INTERÉS SOCIAL:

El interés social es racional y positivo, porque lamayoría de las personas necesitan vivir en una comunidad yoptan por integrarse y divertirse en un grupo social; si noprotegen los derechos de los demás, y favorecen la vida ensociedad, es poco probable que lleguen a crear un mundo en elque ellos mismos puedan vivir cómoda y felizmente.

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Este es el principio que complementa al anterior. Esnatural que además de tener interés por uno mismo, en nuestrocaso, seres sociales y que hemos construido la vida en torno auna sociedad, tengamos intereses sociales. La vida en sociedadnos ha demostrado la utilidad de la misma frente a la vida ensolitario. Pero además no solo en el aspecto de supervivencianos ha ayudado este sistema social, sino que gracias a la vidaen sociedad, con toda la organización compleja que conlleva,ha hecho que nuestra evolución y superación se hayaincrementado exponencialmente y suponemos que seguiráhasta metas insospechadas en la actualidad. Determinadosanimales inferiores, como el tigre y el leopardo hanevolucionado para vivir de forma individualizada la mayorparte de su vida, solo tienen relaciones muy esporádicas conotros animales y del sexo opuesto, con el fin de contribuir a laprocreación para mantener la especie. Pero la mayoría del restode animales o bien forman familias nucleares o, al igual quenosotros forman sociedades complejas de muchos individuos.A la mayoría de este tipo de sociedades les suele ir mejor que alos demás en su evolución. En el caso del hombre, vivir ensociedad es, en la actualidad, consustancial con el individuo,apenas nos podemos imaginar que alguien puede vivir deforma absolutamente independiente.

Un paso más allá del vivir en sociedad es mostrarinterés por relacionarse con los demás e integrarse enasociaciones diversas con diferentes intereses o por distintosmotivos, de tipo creativo, de ocio, deportivas, laborales, etc. Enmuchos casos integrarse en este tipo de asociaciones llega atener la importancia de organizar toda una vida entorno a lasmismas y un referente y motivación para vivir una vida másplena y feliz. La no integración en grupos y asociaciones, y eltratar de llevar una vida excesivamente independiente, nosconduce al egoísmo, la falta de comprensión de los demás y susintereses y la estrechez y falta de miras sobre la problemática

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social, en el plano intelectual y en el aspecto emocional, la faltade calor, apertura hacia los demás, afecto y tantas emocionespositivas que solo se consiguen integrándose socialmente engrupos con intereses cercanos y relacionándose con otraspersonas.

Creo que no es necesario insistir más sobre laimportancia de este principio.

3.- AUTODIRECCIÓN Y RESPONSABILIDAD:

La gente sana asume la responsabilidad de su vida almismo tiempo que colabora con los demás. Este tipo depersonas no exigen ni necesitan demasiada ayuda de los otros.

Este principio parece que estuviera en contradiccióncon el anterior, pero es plenamente compatible con el mismo.Si antes decíamos que era muy conveniente integrarse engrupos, ayudar a los demás y defender sus derechos, ello noestá en contra de mantener personalmente una postura deresponsabilidad personal respecto a lo que queremos en la vida.Lo contrario nos crearía una fuerte dependencia a lo quepudiera decidir un grupo, o lo que es peor, lo que quisieradecidir un líder de ese grupo que estableciera todas las metas yactuaciones a los individuos que forman el grupo. Con ellotampoco queremos decir que en un grupo, la existencia dellíder sea negativa, queremos decir que dejar que el líder decidatodo por los demás puede conducir a situaciones muy negativasde las que somos plenamente conscientes: casos de dictadores,de gurús de sectas destructivas etc. Defendemos laparticipación en grupos, la colaboración y cooperación con losdemás, pero en ningún caso aceptamos que esas personas seintegren de forma acrítica, sacrificando su libertad y capacidadde decisión personal por lo que nos dicte otra persona.

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Estaríamos cayendo en la dependencia hacia otros, y como todadependencia la anulación de la persona dependiente. Es locorrespondiente a la idea irracional de depender y confiar enalguien más fuerte que nosotros para que nos salve de losproblemas que nos podamos encontrar. Esto nos convierte enpersonas infantiles, un retroceso a momentos de la vida en laque estábamos indefensos e inválidos e incapaces ante muchosde los problemas de la vida.

La autodirección personal como principio racional y desalud mental es un principio de madurez, de desarrollopersonal, sin necesidad de negar la entrega y la cooperacióncon los demás en aquello que consideramos importantedefender o apoyar.

Con ello tampoco negamos la posibilidad de integrarnosen asociaciones o sociedades o grupos en los que haya unacabeza visible o líder, ya que muchas de nuestrasorganizaciones, por no decir prácticamente todas, lo tienen. Loque si deberíamos es estar alerta para entender la racionalidadde las propuestas o normas que emanan de ese líder, y sopesarsiempre en todo caso, ante desavenencias, si nos compensaseguir integrados a pesar de tener ciertos aspectos encontraposición con lo que nosotros pensamos, o si, por elcontrario, son tales las desavenencias y los problemas que nosgenera, que no merezca la pena continuar en dicha asociación ogrupo. Mantener, sobre todo, el espíritu crítico; no sacrificarnuestra independencia y nuestra capacidad para dirigir nuestravida de acuerdo a lo que nosotros consideramos importante oapropiado.

4.- ALTA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN:

Los individuos racionales cuentan con la posibilidad deque, en este mundo, no se pueda conseguir lo que uno ansía y

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se otorgan a sí mismos y a los demás el derecho a equivocarse.Se abstienen de condenarse o de condenar a otros comopersonas, por un comportamiento inaceptable u ofensivo,incluso aunque les desagrade mucho su propia conducta o la delos demás. Las personas que no se atormentan por un fuertedistres emocional, siguen la línea de St. Francis y ReinholdNiebuhr, cambiando las condiciones adversas que seansusceptibles de modificarse, y aceptando las que no puedencambiarse, y teniendo la sabiduría de diferenciar las dos cosas.Principio seguido en muchas comunidades terapéuticas paravencer adicciones y problemas de conducta.

Ya hemos comentado algo antes respecto a este aspecto.La capacidad de tolerancia a la frustración es un baremoimportante en la medida de la madurez y sentido de la realidadde una persona. No es más persona el que ha tenido másfrustraciones (aunque el superarlas ayuda a conseguir una altatolerancia), sino el que es capaz de aprender que hay quetolerar la frustración ya que a veces no conseguimos nuestrosintereses, deseos y objetivos, y lo tenemos que aceptar así, porque no hay otra opción.

Hay muchas cosas que no podemos cambiar, bien porimpedimentos físicos o porque no está en nuestras manosninguna acción para cambiarlas. Por ejemplo, algo muy difícilde cambiar es la conducta o la forma de pensar de los demás,no porque sea imposible, sino por que, en última instanciadepende de la persona misma que tiene que cambiar. Eso a loque supuestamente nos dedicamos los psicólogos, o la ideavulgar que tiene mucha gente de que el Psicólogo es el que“debe cambiar” la conducta de las personas, sobre todo deaquellas que tienen un comportamiento indeseable. Esto, engran parte, es una falacia. El psicólogo es un profesional quebásicamente ayuda a que las personas cambien, a través dediversas técnicas; las que realmente cambian son ellas mismas.

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Pues bien para aquellas cosas en las que nuestra influenciapuede ayudar a cambiar, en todo caso con un fin productivo,para superar problemas, dificultades etc., deberemos hacer loposible, pero para todas aquellas otras que no podemos cambiary que nos perjudiquen, tendremos que adoptar una postura detolerancia hacia la frustración que nos procuran.

Lo contrario, la baja tolerancia a la frustración, es la quenos lleva a conductas compensatorias, a veces destructivas,como conductas agresivas hacia lo que consideramos origen dela frustración, sean cosas o personas, otras veces conductas queaparentemente nos sirven para equilibrar el estado de disgustoy ansiedad que nos provoca esa frustración, medianteconductas adictivas, evasivas, compulsivas, de autocastigo, etc.

5.- FLEXIBILIDAD:

La gente sana y madura suele ser de ideas flexibles,abierta al cambio, pluralista y no fanática cuando opina sobredemás. No dictan normas fijas y rígidas para sí mismos ni paralos demás.

La flexibilidad mental es un signo de madurez yapertura a los demás. La necesidad de ser flexible subyace entoda la teoría de la TREC, dado que precisamenteconsideramos que la mayoría de los problemas mentales en laspersonas vienen determinados por unas formas excesivamenterígidas y dogmáticas de pensar. Son estos dogmatismos en suforma de “deberías”, “tendría que”, “es absolutamentenecesario que”, las que torturan las mentes de las personas, lesatenaza, no deja margen de probabilidad, de posibilidad alguna,ni de cambio ante los problemas. Incluso en aspectos dejusticia, en los que se tiene que aquilatar bien la normativa,existen posibilidades de interpretación por parte de los jueces;

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aunque en este caso la flexibilidad se demuestra en unasociedad, en la posibilidad de cambiar la norma y las leyes deacuerdo a los avatares y avances sociales. En el terrenopersonal, el disponer de flexibilidad a la hora de enjuiciarnos anosotros mismos y a los otros, tanto en nuestras conductascomo sobre todo en cuanto personas, es una garantía para laempatía, tan necesaria para las relaciones sociales y para dejarabierta la posibilidad para el cambio en aquelloscomportamientos que lo requieran o sea aconsejable. Enalgunas culturas, hablar en términos de “deberías” se haconvertido en un hábito tal que, cuando recaemos en esacostumbre en el hablar, llegamos a admitir que queríamos deciruna multitud de interpretaciones para esas palabras, entérminos de “sería aconsejable”, “sería conveniente” etc. (Verejercicio práctico “¿Razona Ud. Bien?”). Pero esta forma dehablar, en muchos casos nos hace más rígidos y dogmáticos,con menor tolerancia, tanto hacia nosotros mismos como haciala gente con la que nos relacionamos. En la lengua anglosajonainglesa, existe una diferencia entre el “should” y el “could”, entérminos de podría o debería, sin excesiva rigidez y el “must”que se refiere a un deber más estricto o normativo.

6.- ACEPTACION DE LA INCERTIDUMBRE:

Los hombres y mujeres sanos aceptan la idea de quevivamos en un mundo de probabilidades y en continuo cambio,donde no existe la certeza absoluta y probablemente nuncaexistirá. Se han dado cuenta de que vivir en este mundo deincertidumbres y probabilidades a menudo resulta fascinante yno necesariamente es horrible o desagradable. Les gusta quehaya armonía y seguridad pero no exigen saber con exactitud loque les deparará el futuro, y qué les puede llegar a suceder.

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La tendencia de las personas en su forma ideal depensar y ver las cosas, sobre todo en las sociedades avanzadasen las que nacemos con todo tipo de protección, por lo general,es el considerar que el mundo entero tiene una armonía y esbastante seguro, que las cosas cambian pero muy poco a poco,idealmente adaptado a lo que podemos ir asimilando; y a vecesluchamos para que esto sea así, sin cambios bruscos. Todo ello,en gran parte es debido a nuestra natural tendencia a lasupervivencia, a no padecer sufrimientos, a mantenernos vivosen las mejores condiciones, a no sufrir contrariedades niproblemas, tanto físicos como psicológicos. Tanto es así, queincluso, muchas religiones y corrientes de pensamiento tiendena considerar que el mundo en sí tiene que ser armonioso ypredictible y que todo lo que lo contraviene es ocasionado porgente malvada y depravada o por acontecimientos de la madrenaturaleza que se comporta así porque un ser superior lo quierecomo castigo a nuestras conductas despreciables o pecadoscometidos. Más aún, también llegan a pensar que el verdaderoparaíso se encuentra en otra vida, más placentera, sininconvenientes y en la que supuestamente todos seremos“felices”, sobre todo los que en este mundo lo han “merecido”.Pues bien, esto es una visión idílica de nuestro paso por estavida, que nadie tiene la certeza de que se cumplirá. Estasformas de pensar vienen propiciadas por esa “necesidad”humana de la predicción, de vivir con comodidades, y noaceptar los posibles cambios, sobre todo para sufrir.

Pero es evidente que en este mundo nada es predecible,al cien por cien, muchas cosas si se pueden predecir, gracias alos avances científicos, por descubrimiento de leyes con ciertaprobabilidad de repetirse; pero considerar que vivimos en unmundo totalmente seguro es una utopía. Existe laincertidumbre, la probabilidad, la duda, los cambios continuos,a veces bruscos. Y quizá sería más conveniente y sanoaceptarlo como tal e incluso llegar a disfrutar con esa

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incertidumbre (no de las desgracias, claro está), dado que sitodo fuera perfectamente predecible no tendría ningún alicienteni motivación el seguir viviendo y tratar de superarnos ante lasdificultades. A pesar de todo, fuera o no conveniente, es unarealidad que este mundo no es predictible ni seguro, en todocaso podemos predecir el futuro más bien a corto plazo.

Por otra, el hecho de que este mundo no sea totalmentepredictible es el que lo hace a veces mucho más interesante. Enun mundo con muy pocos cambios llegaríamos rápidamente asentirnos aburridos y poco motivados, con una vidaexcesivamente anodina y poco estimulante. Por tanto, es mejorque sigamos sorprendiéndonos con las posibilidades inmensasque nos proporciona la vida.

7.- COMPROMETERSE EN OCUPACIONESCREATIVAS:

Para la mayoría de las personas resulta saludable ysatisfactorio el implicarse de forma vital en actividades y cosasexternas a sí mismos, y a poder ser tener algún interés creativo.En ciertos individuos este interés es de tipo humanitario yvoluntarista, y lo consideran tan importante, que organizan a sualrededor gran parte de sus vidas.

Hay personas que parecen no tener ningún interéspersonal, ninguna afición y no saben a que dedicar su tiempolibre. Algunos se han centrado tanto en su trabajoexclusivamente que llegado el momento de la jubilación o ensituaciones de vacaciones o estar desocupado por estarconvaleciente de alguna enfermedad, le supone un periodo detiempo penoso que no sabe como llenar, se convierte en unaburrimiento continuo, de tal manera que prefieren volver altrabajo a encontrarse en una situación de ocio y sin ocupación.

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Para estas personas, que parecen estar guiadas únicamente porsu sentido del deber o la obligación, el tiempo de ocio es untiempo a evitar a toda costa.

Con ello no queremos decir, tampoco, que el trabajo ensí tenga que ser algo tedioso, o poco agradable o nada creativo.Hay trabajos que llenan a las personas que lo realizan, bienporque les gusta, porque se sienten realizados o porque colmanplenamente sus aspiraciones. Pero esto suele ser casi lasexcepciones, dado que, mucha gente se ve obligada a realizartrabajos para ganarse la vida solamente, no para realizarse.Quien tiene la suerte de trabajar en lo que le gusta y le satisfacepuede estar de enhorabuena.

Pues bien, para todos aquellos, que pueden ser muchos,que realizan su trabajo solo para ganarse la vida, como algoobligatorio, pero no algo que considere que les realiza, esnecesario también desarrollar intereses, aficiones, integrarse ensociedades o asociaciones en las que tenga que tratar conpersonas y realizar una labor enriquecedora, tanto en el planocreativo, artístico o de ayuda y dedicación a personas que lanecesitan. Y hemos dicho bien, desarrollar, o alimentar,alentar estas dedicaciones. No tengamos la actitud de quienconsidera que “para eso hay que valer”, “te tiene que gustar”,“hay que ser competente”, etc., todas estas excusas solo sirvenpara que no nos dediquemos nunca a ocupaciones creativas yplacenteras, hace que nos perpetuemos en aquella postura derealizar solo nuestra “obligación” y no saber que hacer connuestro tiempo libre y tiempo de ocio; hace que, en definitiva,consideremos aburrida la vida, sin mucho sentido, a la vez quesin disfrutarla en el más amplio sentido de la misma. Todaafición y actividades de interés se acrecientan con la práctica yla dedicación, con la entrega habitual a la misma; y nuestrosentido de la vida se forma en torno a estas actividades. No

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necesariamente son mejores o peores, más o menos dignas;todas tienen su interés y su importancia para quien las realiza.

8.- PENSAMIENTO CIENTÍFICO:

Los individuos sanos tienden a ser más objetivos,pragmáticos, científicos y racionales que los que tienenalteraciones. Son capaces de tener sentimientos profundos y deactuar correctamente y también regulan sus acciones yemociones reflexionando sobre ellas y evaluando susconsecuencias y conveniencias, según les lleven a conseguirmetas y objetivos a corto o largo plazo.

No se trata de tener el mismo espíritu deexperimentación que tiene un auténtico científico que dedicaprácticamente su vida a la ciencia. No se nos exige quetengamos esa precisión, esa dedicación y ese interés por elconocimiento humano. El tener pensamiento científico en eltérmino más vulgar, o aplicable a todos, es el considerar losaspectos realistas de las situaciones, tener la tendencia a verlos aspectos racionales y objetivos de las cosas, a despreciaraquellos aspectos reñidos con la ciencia, es decir, lapredestinación, la utopía, el comportamiento y pensamientosupersticioso, el misticismo, etc.

Todo ello no quiere decir que debamos ser “máquinasracionales”, criticas a las que ha tenido que hacer frentesiempre la TREC, ya que no está reñido el tratar de ver lascosas con objetividad y realismo para ser capaces deemocionarnos por lo que nos ocurre y lo que ocurre a nuestroalrededor, incluyo con emociones más profundas, al tener unamayor consciencia de las situaciones. También nos facilita eltener bajo nuestro control hasta cierto punto, las emociones, ysobre todo aquellas que son negativas y devastadoras para la

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salud mental. De todo ello ya se viene dando cumplida cuentaen muchos de los apartados tratados con anterioridad. Elproblema es que estamos acostumbrados a ver las cosas entérminos dicotómicos, como se tratará más adelante en elapartado de distorsiones cognitivas, y contraponemos loracional a lo emotivo, como si no pudieran darse ambas cosasal mismo tiempo o fueran dos entidades contrapuestas.

Otro error habitual en muchas personas, inclusoaquellas que han tenido un alto interés en el campo científicoteórico, es el llegar a considerar que la ciencia no tiene futuro,ya que pese a los avances, seguimos sin llegar a tener certezasabsolutas y predicciones infalibles. El hecho de que los avancescientíficos, a veces, no sean tan rápidos como nosotrosesperamos, o no solucionen todos los problemas que tenemos,sobre todo aquellos referidos a las enfermedades, la muerte yotros aspectos que nos preocupan fuertemente, por lo general,no nos puede conducir a renegar y maldecir el trabajocientífico. No somos perfectos, pero si sabemos queavanzamos, hay que hacer una reflexión, en el más ampliosentido, de la ciencia y su desarrollo, no concluir a partir desituaciones particulares a las que todavía no les podemos darsolución.

Pero como ya se dijo anteriormente, lo importante, parala gran mayoría de las personas que no somos científicos en elsentido más estricto de la palabra, es tener una actitud de tipocientífica, tratar de ver las cosas con objetividad, con espíritucrítico, sometiendo a prueba de realidad y al empirismo lascosas que conocemos o nos suceden y evaluar y rectificar, encaso necesario, todo lo que sometemos a prueba. Esta es laactitud con la que podemos avanzar y con la podemosconseguir mejor nuestros objetivos.

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9.- AUTOACEPTACIÓN:

Las personas sanas se aceptan a sí mismas simplementepor el hecho de vivir y tratan de divertirse por tener esacapacidad. Tienden a rechazar la idea de medir lo que valen porsus logros externos, la fama alcanzada, los méritos contraídos opor lo que los demás piensen. Tienden a aceptarse a sí mismasde forma incondicional y no les preocupa el evaluarse.Prefieren divertirse y vivir de forma feliz más que ponerse aprueba.

Bastante hemos hablado ya sobre la autoaceptación,concepto muy importante en la TREC. Algunas teorías ycorrientes psicológicas ponen el énfasis en concepto parecidoscomo es la “autoestima”. Y prácticamente, todo el mundo loacepta como muy conveniente y necesario para la buena saludmental. Pero el concepto de autoestima entendido comoquererse a uno mismo por ser capaz de llegar a ser competenteen alguna cosa o por ser capaz de comportarse de algunamanera determinada, o por conseguir algún mérito o por llegara alcanzar algún tipo de fama o consideración por parte de losdemás o por cualquier otra consideración que queramos,siempre que sea condicionado a algo o alguien o incluso anuestro buen desempeño, es una trampa para nuestra saludmental. ¿Por qué? Porque supeditamos la estima propia a algúntipo de condición o meta. La autoaceptación es un conceptomucho más profundo y humanamente más deseable. Esaceptarnos a nosotros mismos, por ser personas, por estar vivosy estar en este mundo, independientemente de lo que lleguemosa ser, las metas que consigamos o los errores que podamoscometer. Con ello no es que valoremos es ser imperfecto oabandonarnos a nuestra suerte, sino que además de los lógicosesfuerzos que hagamos por mejorar y por superarnos, no nosvaloramos solo con esas condiciones, sino de formaincondicional. Del mismo modo si solo nos valoramos por lo

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que nos valoren los demás o por la aceptación que tengamospor parte de otras personas, seremos dependientes de que esaspersonas nos den su cariño o nos rechacen, algo que nodepende de nosotros en absoluto y a veces puede ocurrir quemereciendo que nos valoren, no lo hagan y al contrario, sinmerecerlo, puede que nos den su aprobación.

La autoaceptación incondicional es muy importante, yaque a partir del momento mismo que lo hagamos, dejamos dedepender de los demás. Independientemente de nuestro afán desuperación y de nuestros esfuerzos y lo simpáticos que seamosa los demás, nos valoraremos por nosotros mismos, por nuestraconveniencia. Esto nos pone en una situación ventajosa, tantohacia nosotros mismos como para entender a los demás y noslibera de las ataduras de adjudicarnos un valor, crearcompetencias absurdas y ponernos trabas unos a otros paraconseguir ser los números uno o los mejores. El tratar de llegartambién al más alto grado de competencia, igualmente, nosintroduce en un mundo muy subjetivo, en el que cada unoconsidera cada vez con más exigencia la meta a la que debemosllegar o, peor aún, las metas que nos puedan imponer otrasinstancias ajenas a uno mismo mediante la creación deestándares, casi imposibles de conseguir.

Paradójicamente, el no mostrar una constantecompetencia ante los demás y un afán por parecer o aparentarmás que los demás, nos lleva a una mejor aceptación por partede los demás y a unas relaciones más placenteras e igualitariascon otras personas.

El peligro de seguir los pasos de la autoestimacondicionada es la frustración al no conseguir la perfección ocompetencia que ansiamos, y, posiblemente, la depresión antela baja conceptualización que conseguimos sobre nosotros

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mismos y nuestro comportamiento, por la decepción personal ytendencia a culpabilizarnos de nuestros errores.

Otro problema del concepto de autoestima en el sentidoque le estamos tratando aquí, es que tendemos a valorarnoscomo personas por como nos hemos comportado. El conceptode autoaceptación tiende a separar dichos términos: es decir,nos podemos comportar bien o mal, mejor o peor, de formacompetente o inepta, pero eso no conlleva una valoraciónpositiva o negativa sobre nuestra persona. Nuestra persona,como un todo, como un ser, está por encima de lo que hagamosen un momento determinado o de nuestro comportamiento. Lapersona es mucho más: es el conjunto de actuaciones (depensamiento, emoción o de hecho) que hacemos a lo largo detoda nuestra vida, por lo que no ha de limitarse su valoración alo que hacemos solo en un momento dado. En todo caso, anteuna mala actuación o comportamiento, siempre tenemos laposibilidad de mejorarlo o cambiarlo en el futuro. Siprofundizamos un poco más en el tema de la valoración nosdamos cuenta perfectamente que no puede existir ningún juezsupremo que nos pueda valorar de forma objetiva o, al menos,es muy difícil, y dependiendo de quien juzgue, podemosobtener diferentes valoraciones.

10.- ASUMIR RIESGOS

La gente sana emocionalmente tiende a arriesgarse eintentar hacer lo que pretenden, aunque haya muchasprobabilidades de que fracasen. Tienden a arriesgarse de formaaventurera o con cierto optimismo, sin llegar al extremo decomportarse temerariamente o con desprecio hacia si mismos.

La vida es riesgo, en mayor o menor medida; sinriesgos no podríamos avanzar, estaríamos bloqueados en un

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lugar seguro esperando que no nos sucediera nada que pudieraperturbar nuestra paz y tranquilidad. Asumir riesgos es algonecesario para abrirse camino en la vida. Podemos imaginarnossi nos encontráramos, de repente, en una selva llena o no depeligros o en una isla perdida, de la que desconocemos todo enabsoluto; ¿podríamos permanecer de brazos cruzados sin sercapaces de dar tan siquiera un paso, muriendo por inanición?De hecho la vida nos empuja a la asunción de riesgos, dado quecomo seres con necesidades que somos, necesitamos buscar losmedios para seguir subsistiendo. Esto en un plano elemental,desde el punto de vista de la evolución como especie, perotambién en nuestra sociedad avanzada, por más que tengamosasegurados los bienes necesarios inmediatos, asumimos riesgosdesde que nos levantamos hasta que nos acostamos, por nodecir que incluso durmiendo, con la posibilidad de que ocurrauna catástrofe. Necesitamos ponernos en marcha, salir hacia elcentro de trabajo, en ocasiones utilizando un vehículo (¡con elriesgo que comporta!) y, quien más o quien menos realizandoun trabajo que siempre tiene riesgos laborales, a pesar de losmedios que utilizamos para prevenirlos.

Aparte de esta reflexión, el principio o actitud de lanecesidad de asumir riesgos viene referida a que quien quiereavanzar hacia su superación personal, hacia laautoactualización o la realización personal, tiene que asumirriesgos, riesgos de abrirse a los demás, de comprometerse enactividades, de resultar humillado, criticado, menospreciado ode exponerse a la valoración de los demás. Riesgos de todotipo, pero que superándolos, vamos creciendo como personas,vamos madurando y desarrollando capacidades que nohabíamos casi descubierto.

En el extremo contrario, aficionarse a asumir excesivosriesgos e innecesarios no nos puede proporcionar más queproblemas igualmente innecesarios o poner en peligro incluso

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nuestra existencia y la de personas cercanas. No se propugna latemeridad y el riesgo por el riesgo, muy apropiado paraamantes de algunos deportes como la escalada, el juegopatológico o la experimentación con drogas, por ejemplo, sinoel riesgo preciso, con cierta anticipación de lo que nosjugamos, con la esperanza de sobrepasarlo con un objetivopositivo para nosotros.

En definitiva, se trata de mostrarse abierto a nuevasexperiencias, que representen un reto, aunque comporten ciertoriesgo, sabiendo que este forma parte de la experimentación yla vida. La actitud de retroceder ante lo que comporta unpeligro, por pequeño que sea, nos lleva a una incapacidadenfermiza.

11.- HEDONISMO DE LARGA DURACIÓN:

Las personas bien adaptadas y sanas aspiran a conseguirlos placeres del presente y también los que se presenten en elfuturo, pero no suelen sacrificar este por el bienestar efímero deun momento. Son hedonistas, esto significa que buscan lafelicidad y tratan de evitar el dolor, pero tienen asumido que novan a vivir eternamente, por lo que hay que vivir el presente yque es mejor pensar a la vez tanto en el hoy como en elmañana, sin obsesionarse con las gratificaciones inmediatas,que pueda ocasionar problemas en un futuro próximo.

Hay personas que consideran que no tienen derecho adisfrutar de la vida, a obtener placer, aunque quizá cada vezmenos. Estas personas, normalmente, están mediatizadas en suforma de pensar por unos principios excesivamente rígidos,bien de tipo religioso o por el excesivo sentido de laresponsabilidad, que les lleva a pensar que antes de disfrutar enesta vida debemos de atender a los demás o al trabajo o a la

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obligación o a cualquier otra causa, pero que no resultadecoroso o apropiado pensar alguna vez en nosotros mismos yen nuestro disfrute.

En los tiempos actuales, confluyen también las personasque piensan en sentido totalmente contrario, es decir aquellasque piensan que estamos en esta vida de forma muy efímera yque lo importante es disfrutar, a toda costa y al precio que sea yademás de forma inmediata. Esta forma de pensar favorece uncomportamiento con escaso sentido realista sobre un posiblefuturo, al que si llegamos a percibir. Sabemos que no viviremoseternamente, pero también podemos hacernos la idea queviviremos unos años, existen unas predicciones aproximadas delo que puede vivir una persona. Lo que se pretende poner demanifiesto es que si bien estamos de acuerdo en que esconveniente disfrutar en la vida y vivir de la manera másplacentera y cómoda posible, esto no puede ser a costa dehipotecar nuestro futuro inmediato a corto o a largo plazo. Estose entenderá con un ejemplo: las conductas adictivas, bien deconsumo de drogas, de consumo excesivo de comida o de otrotipo, persiguen, en gran medida, la satisfacción y el placerinmediato; pero poniendo en peligro nuestra integridadpersonal y comprometiendo nuestro futuro inmediato, muyclaro en las adicciones por drogas y algo más disimulado enotro tipo de adicciones; por lo que dejarse llevar por esasatisfacción inmediata e intensa puede resultarnos un pasajedemasiado caro para nuestra futura integridad y además esposible que nos cree infinidad de problemas a corto plazo, quenos suma en una profunda insatisfacción con nosotros mismosy con las personas que tenemos más cercanas.

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12.- ANTIUTOPIA

La gente sana acepta el hecho de que las utopías sonalgo inalcanzable y de que nunca se conseguirá todo lo que sequiere, ni se podrá evitar todo dolor. Piensan que es pocosensato esforzarse por alcanzar el placer, felicidad y perfeccióntotales, o la total falta de ansiedad, depresión, descontento yhostilidad.

Ojala pudiéramos llegar a la utopía, aunque habría quedefinir que es la utopía o en que consiste. Pero utopía, pordefinición, es lo inalcanzable, aunque sea teñido o equivalentea “lo mejor”. Siempre que el hombre ha perseguido idealesexcelsos o utopías, la realidad se ha encargado en ponernos lospies en la tierra. Con ello no se afirma que no podamosperseguir el placer, la felicidad y evitar males como el dolor, eldescontento, la incomodidad etc., pero no podemos hacerlopersiguiéndolo de manera absoluta. Hemos de pensar quesiempre existirán problemas como la ansiedad, la depresión, laenfermedad, la incomodidad y que tendremos que convivir conello y sobrellevarlo de la mejor manera posible, poniendo losmedios necesarios, bien para soportarlo o para superarlos yobviarlos en lo posible. De la misma manera pensar queobtendremos lo deseable de una manera absoluta y total: esdecir la felicidad y el placer, es algo que tampoco podemosperseguir, solo quizá lo alcanzaremos en dosis pequeñas eintermitentes.

El renegar de la utopía nos facilita tomar un punto devista más objetivo ante la realidad y lo que podemos conseguir,el excesivo idealismo nos aleja cada vez más de lo que tenemosentre manos, de lo cercano y de los problemas cotidianos.

No estamos, pues, de acuerdo en aquel lema queenarbolaron los jóvenes en las revueltas del 68 en Francia:“Seamos realistas: pidamos lo imposible”. De hecho solo sirvió

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para impactar y pretendía crear un espíritu revolucionario, enningún caso fue seguido al pie de la letra, dado que no tienesustento realista. La utopía, por definición, es un absolutoidealismo, una quimera, una falsedad; algo inalcanzable. Conello tampoco queremos negar la importancia de buscar ideales“posibles” para nuestro futuro, pero siempre con suficientefundamento en la realidad. Y siempre hemos de tener presenteque el dolor, las incomodidades y las desgracias van acoexistir con nosotros, para nuestra decepción. En esto sesustenta básicamente este principio racional, en pensar quesiempre es posible que “tropecemos” con inconvenientes:sinsabores, frustraciones, dolor. Ello es consustancial a la vida.

13.- ASUMIR LA PROPIA RESPONSABILIDAD DE LASALTERACIONES EMOCIONALES:

Los individuos sanos aceptan la gran parte deresponsabilidad que tienen en sus propias alteraciones, en lugarde echar la culpa de forma defensiva a los demás o a lascondiciones sociales, por sus conductas, pensamientos ysentimientos autodestructores.

Es habitual la tendencia a pensar, sobre todo en laemoción de la ira, que lo que nos encoleriza, no enfada, nosirrita o nos pone en el disparadero es lo que esa persona quehizo aquello que no debía, aquel que no nos atendióadecuadamente, aquel otro que tuvo unas palabras duras connosotros o nos ignoró o el jefe que nos pidió que hiciéramos uninforme extra en el momento menos apropiado, y por un sin finde situaciones. También ocurre que nos ponemos nerviososdebido a..., o que nos deprimimos también a causa de…,siempre causas externas y ajenas a nosotros. Tendemos apensar que la culpa de que nos perturbamos emocionalmente es

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externa, debida a otras personas, situaciones o por hechosincluso muy lejanos a nuestro entorno social.

Si alguien nos da un golpe físico con un palo, unapatada o sufrimos un accidente con secuelas físicas, podemosdecir, con todo derecho que los resultados de las heridas ennuestro cuerpo esta motivado por esos hechos, es evidente.Pero respecto a nuestras emociones ¿se puede establecer tandirectamente la relación causa-efecto? Ya no está tan claro queasí sea. De hecho si comparamos las reacciones de diferentegente ante situaciones muy parecidas, por ejemplo en lasconsideradas respecto a la ira, a la ansiedad o la depresión,podremos comprobar que no todo el mundo reacciona igual, nicon la misma intensidad. En determinadas situacionesreaccionamos mucha gente de forma parecida, pero ello esposible que sea debido más al tipo de cultura que compartimosen un tipo de sociedad como la occidental en la que vivimos ypor una educación recibida muy parecida para todos, perocomparando las reacciones interculturales ante las mismassituaciones, vemos aún más diferencias individuales en lareacción personal.

La TREC viene insistiendo desde sus inicios que laresponsabilidad última en las reacciones emocionales quepadecemos es propia de cada uno, según, como interpretamoslas situaciones, los principios de pensamiento con los quepartimos o las creencias que tenemos, reaccionaremos de formamuy diferente. Sin negar con ello que tengamos emociones,tanto positivas o deseables como negativas o indeseables; perodejar que estas últimas lo sean de forma devastadora, soloresponde a las creencias que asumimos.

Todo ello tiene que ver con el concepto en psicología,ya expuesto, del “lugar de control” de la atribución decausalidad que puede ser “interna” o “externa”. Abogamos por

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la primera, es decir aquella que considera que nosotros mismossomos responsables en gran medida de nuestros propiospensamientos, sentimientos y conductas.

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ALTERNATIVAS RACIONALES A CUATROPROCESOS DE PENSAMIENTO IRRACIONAL

1.- Desear (vs. "necesidad perturbadora").

Se reconocen los deseos como tales, sin insistir en quese cumplan, pero se muestra insatisfecho cuando no secumplen. Esta insatisfacción puede servir para estimularintentos constructivos de solucionar los problemas. Lasnecesidades primarias, aquellas que colocaba A. Maslow en sufamosa pirámide, en la base; son las “verdaderas” necesidadesabsolutas para la supervivencia. Cuando tenemos cubiertasestas necesidades primarias, nos creamos otras más complejasy de orden superior, caracterizadas por la integración en unasociedad y pertenencia a grupos sociales. Pero a estas otras“necesidades” no las podemos catalogar como de obligadasatisfacción, ya que podemos sobrevivir sin ellas. Es aceptableque tengamos deseos, que tendamos hacia la autorrealización,llegar a la cúspide de la pirámide de Maslow, pero no queexijamos que debamos llegar a la misma a toda costa y en todasituación o momento. Esta exigencia es la que provoca quecaigamos en las “necesidades perturbadoras” que tanto dañopsicológico procuran.

2.- Evaluar como malo (vs. "catastrofismo").

Lo que es "horrible" es más del 100 % malo, ya que estadefinición proviene de la Creencia: "esto no debe ser tan malocomo es ahora". Por ello, lo "horrible" pertenece a un continuomás allá de lo "malo". La persona que no se consiga lo querealmente quiere, pero no insiste en ello, definirá la situacióncomo "mala" pero no como "horrible" y se puede llegar amejorar esa parte "indeseable" de la situación. Al igual que enotros procesos de pensamiento, lo irracional de este es el llevaral extremo la evaluación que hacemos de una cosa o una

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situación que padecemos. Existen catástrofes naturales ydesgraciadamente en este mundo con la problemática delcambio climático, cada vez con más frecuencia; pero sonexcepciones respecto a lo que nos ocurre en la vida diaria. Ennuestra vida cotidiana también podemos sufrir sucesosdevastadores: accidentes, atentados, enfermedades graves,ataques personales; pero esto no es una cosa que nos ocurra deforma habitual, y cuando nos ocurren es normal sentirse mal.Lo que no es normal es tener el sentimiento de catastrofismoante pequeñas desvenencias o contrariedades de la vida diaria.Aún en las situaciones que ocurren grandes desgracias, lo mássano es tratar de superarlas emocionalmente de la manera másrápida posible, sin que dejemos que nos influya de manera tanpoderosa que nos llegue a crear una auténtica enfermedadmental y nos incapacite severamente.

3.- Tolerar (vs. "no soportar").

El "No puedo soportarlo" podría significar tanto comomorir en el acto, aunque la mayoría de las veces significa noser feliz bajo las condiciones que no soportamos. Sin embargotolerar algo significa: 1) reconocer que algo que no queríamosque sucediera, ha ocurrido y de hecho puede ocurrir, 2)evaluarlo como "malo" pero no como "terriblemente malo" y 3)determinar, si es posible, el cambio. En el caso de que fueraposible se realizarán intentos constructivos para que seproduzca ese cambio, y si no es posible, la persona aceptará,aunque no le guste, la "triste" realidad. Tolerar condicionesadversas es una actitud que lleva directamente a intentar elcambio constructivo, mientras que la actitud de "No soportar"conduce a unas estrategias manipuladoras destructivas. Laactitud de “no soportar” es una actitud que adoptamospersonalmente, es algo voluntario, salvo que sea tan real quenos conduzca al continuo dolor físico o a la misma muerte. Laactitud de “no soportar” nos debilita, nos provee un dolor

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innecesario, nos incapacita para afrontar las situacionesdifíciles.

4.- Aceptar (vs. "Condenar").

Esta actitud puede aplicarse a uno mismo, a los otros, yal mundo. Si una persona es capaz de aceptarse a sí misma leserá más fácil reconocer sus errores valorándolos comonegativos cuando no sirvan a sus objetivos, y tomar laresponsabilidad de corregirlos. Si no insiste en que otros actúen"correctamente", podrá aceptarlos como personas con fallos, nole gustará sus comportamientos, pero procurará mantener unasrelaciones positivas con ellos, si le interesa.

La reacción más primitiva de las personas ante loscomportamientos “malos” “dañinos” o “incorrectos” de otraspersonas es condenarlos y considerar que se merecen uncastigo. Una actitud más humana considera que todoscometemos errores y nos equivocamos o actuamos mal endeterminados momentos. En base a esto, tenemos que aprendera aceptar ese tipo de comportamientos, aunque por ello, nodejemos de aceptar que cada uno es responsable de sus propiosactos y por tanto se pueden exigir responsabilidades y solicitarque en sucesivas ocasiones se procure un comportamientomenos perjudicial. La actitud de aceptación, pese a la malaactuación, nos procura mejores relaciones con los demás, nosdeja la puerta abierta en futuras relaciones personales. Nopretendemos con ello que en todo caso se “perdone” a laspersonas que se comportan mal. Esta claro que determinadosactos criminales graves tienen que tener una condena adecuadaa la gravedad del delito, pero aceptaremos tales hechos tambiéncomo humanos, sin imponer por ello castigos excesivos ocrueles.

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DISTORSIONES COGNITIVAS

En la siguiente lista de distorsiones cognitivas, Ellis secentra en los aspectos de pensamiento en términos absolutistas,con los “debo”, “debería”, “no debería”, tendría que”. Coincideen muchas de ellas con otros autores como A. Beck, D. Burns yM. Mckay. Aplicadas al aspecto más personal es en el que secrean mayores problemas emocionales y conductuales; pero seaplican estas distorsiones a un amplio espectro del pensamientoy en todos los ámbitos de la vida.

1. TODO O NADA: "Si fracaso en algún hecho importante,como no debo, ¡Soy un fracaso total y completamenteindeseable!". Ver las cosas en términos absolutos, blanco onegro; sin término medio o gradual. Existe una fuerte tendenciaa utilizar esta distorsión por la tendencia humana de categorizarrápidamente el conocimiento, con un fin adaptativo.

2. CONCLUSIONES PRECIPITADAS SIN SEGUIR UNALÓGICA REALISTA: "Desde el momento en que los demásme han visto fallar, como no debiera haberlo hecho, ya me vencomo un estúpido incompetente". No seguir un razonamientológico coherente, sino saltándose a conclusiones con falta depremisas suficientes o no considerando otras formas depensamiento que contradicen las conclusiones.

3. ADIVINAR EL FUTURO: "Se están riendo de mi porquehe fracasado, y saben que debiera haber tenido éxito, medespreciarán para siempre". Presagios y predicciones negativasrespecto a uno mismo. Tendencia a anticiparse a las desgraciaspersonales.

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4. FIJAR LA ATENCION EN LO NEGATIVO: "No puedosoportar que las cosas me vayan mal, y no deben irme mal, yano veo nada bueno en mi vida". Tipo filtro mental; se ve solo lonegativo, sin considerar otros aspectos favorablescompensadores.

5. DESCALIFICAR LO POSITIVO: "Cuando me felicitanpor las cosas buenas que he hecho, lo único que hacen es seramables conmigo y olvidar las estupideces que no debierahaber hecho". El reverso de la anterior, lo positivo "no cuenta"o tiene menos peso que lo negativo.

6. SIEMPRE O NUNCA: "Como mis condiciones de vidatienen que ser buenas y en realidad son malas e intolerables,siempre serán así, y yo nunca seré feliz". Es una forma deabsolutismo, en términos temporales. Parecido a la visión enblanco y negro en términos de temporalidad.

7. MINIMIZACION Y AMPLIFICACION: ""Mis aciertosson pura casualidad y no son importantes. Pero mis errores, quenunca debiera haber cometido, son un total desastre einolvidables". Se minimizan los aciertos y maximalizan loserrores.

8. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: "Como micomportamiento ha sido tan pobre, y no debiera haberlo hecho,¡me siento como un total incompetente, y mi sentimientoprueba que lo soy!” Razonar a partir de los sentimientos. Seconfunde como nos sentimos y las reacciones emocionales, conla verdad objetiva y se razona a partir de dicho estadosentimental.

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9. ETIQUETAR: "Como no debo fallar en un trabajoimportante y lo he hecho, ¡soy un perdedor y un completofracaso!". Identificación negativa con un acto equivocado.Tomar el todo por una parte o por un hecho aislado. Etiquetares colocar una calificación que nos valora en una totalidadnegativa sin tener en cuenta otros aspectos diversos de nuestrapersona de tipo positivo.

10. PERSONALIZAR: "Como estoy actuando peor de lo quedebiera y ellos se están riendo, estoy seguro de que se ríen demí, ¡y eso es horrible!". Culparse a uno mismo de algo que noes de entera responsabilidad. Tendencia a hacer recaer elacento en la atribución causal personal en los aspectosnegativos nuestros o de nuestra conducta.

11. ESTAFA Y FALSIFICACION: "Cuando no hago lascosas como debiera y los demás todavía me aceptan y mepremian, ¡soy un estafador y pronto se darán cuanta de lodespreciable que soy en realidad!". Considerarse sinmerecimiento alguno y engañar a los demás.

12. PERFECCIONISMO: "Me doy cuenta de que lo he hechobastante bien, pero debiera haberlo hecho perfecto y por lotanto ¡soy un incompetente!". Autoexigencia excesiva. Latendencia al perfeccionismo es independiente de lo bien o malque nos desempeñemos, siempre consideramos que debiéramoshaberlo hecho mejor.

La idea principal de las distorsiones cognitivas son los"debos", "tengo que", "no debo", "no debiera"; obligacionesabsolutas que dan lugar a los "tremendismos" (algo más quepeor que malo), los "no puedo soportar" (algo insufrible) y la

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"condena" (a uno mismo sobre todo o a los demás por sucomportamiento), que ocasionan los sentimientos extremos deansiedad, ira, depresión, culpa etc.

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ASPECTOS TÉCNICOS ORIENTADOSPREFERENTEMENTE A TERAPEUTAS

PROCEDIMIENTO PARA LOGRAR UN CAMBIOFILOSÓFICO

Pasos apropiados que considera la TREC respecto a unahipotética superación de problemas de perturbación emocionaly de conducta:

1. Darse cuenta de que son las personas las que crean, en granmedida, sus propias perturbaciones psicológicas, aunque lascondiciones ambientales pueden contribuir a sus problemas.Creamos en gran medida nuestras perturbaciones emocionalesmanteniéndonos en un tipo de pensamiento irracional, incluso apesar de evidencias en contra.

2. Reconocer claramente que poseen la capacidad de modificarde una manera significativa estas perturbaciones. Si somoscapaces de cambiar, de alguna manera, nuestro tipo depensamiento hacia posturas más racionales, podemos cambiarigualmente las consecuencias perturbadoras.

3. Comprender que las perturbaciones y conductas provienenen gran medida de creencias irracionales, dogmáticas yabsolutistas. Sobre dichas creencias venimos hablando a lolargo de este libro.

4. Descubrir sus creencias irracionales y discriminar entre ellasy sus alternativas racionales. Quizá sea la parte más difícil parael cambio filosófico, llegar a ser conscientes de esas creencias,ya que en gran medida permanecen a un nivel semiinconscienteen nosotros.

5. Cuestionar estas creencias irracionales utilizando losmétodos lógico-empíricos de la ciencia. Una vez hayamos sido

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capaces de identificar las creencias irracionales opensamientos poco realistas el siguiente paso es someterlas aun proceso de refutación, tanto por medios de cuestionamientossocráticos o de la lógica, como a través de experimentoscomprobables en la realidad.

6. Trabajar en el intento de internalizar las nuevas creenciasracionales, empleando métodos cognitivos, emocionales yconductuales de cambio. Debido a que a veces están tanarraigadas en nosotros las formas de pensar irracionales, sehace necesario actuar con constancia en la internalización delas nuevas formas de pensamiento más racionales paracontrarrestar los efectos negativos de las primeras.

7. Continuar este proceso de refutación de las ideas irracionalesy utilizar métodos multimodales de cambio durante el resto desus vidas. De acuerdo a lo que se ha dicho en el anterior punto,el proceso ha de convertirse en una constante durante granparte de nuestra vida, utilizando los métodos más apropiadospara conseguir un pensamiento más racional para vencernuestras posibles perturbaciones.

PAUTAS PARA EL DESAFIO DE CREENCIASIRRACIONALES

Referente a los métodos socráticos, basados en la lógicade pensamiento, a modo de ejemplo, se exponen una serie depreguntas que siempre podemos hacernos ante formas depensar habituales de las que no tenemos certeza que se ajustena la realidad:

1. ¿Está esta creencia o idea basada en un hecho, una opinión,una inferencia o una suposición? ¿Dónde está la evidencia deque esto es realmente así?

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2. ¿Es realmente horrible? ¿Es verdad que no podríaaguantarlo? ¿Es lo peor que podría pasar?

3. ¿Está esta creencia ayudándome a conseguir lo que yoquiero?

4. ¿Por qué no debería ser así? ¿Siempre tengo que conseguirlo que quiero?

5. ¿Dónde está la evidencia de que esto me hace perder valor?¿Cómo puede hacerme esto perder valor o ser menos quehumano?

Se llaman métodos socráticos porque es bien conocidoque el filósofo Sócrates utilizó con asiduidad la táctica derecurrir a preguntas siguiendo un orden de pensamiento, paraque sus discípulos aprendieran a someter continuamente todapresunta suposición verdadera al desafío de la lógica. Todo ellocontribuía a desarrollar un espíritu crítico en el pensamientoque ayudaba enormemente a ensanchar la visión mental de lascosas, llegando incluso a auténticos sofismas, (falacias conapariencia de realidad por el curso del pensamiento), lo que nose pretende en el momento actual, ya que también debemoscontar con métodos experimentales que corroboren la lógica.En este sentido, autores como A. T. Beck recomiendan lastécnicas de comprobación de las creencias en la realidad y lascircunstancias del paciente, o prueba de realidad.

DEBATE DE CREENCIAS IRRACIONALES

Si bien, como veremos en el posterior Cuestionario deActitudes, en la parte de ejercicios comentados consideramoshasta seis actitudes o creencias irracionales básicas, enrealidad, se resumen en tres: DEVALUACION (Auto yHeterodevaluación); TREMENDISMO Y BAJATOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN; ya que la actitud

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preferencial no es realmente una actitud irracional sino todo locontrario y lo que llamamos autoadulación, no es sino elextremo opuesto de la autodevaluación.

Por otra parte y a efectos didácticos, distinguimos entreAUTODEVALUACION (O AUTOCONDENA) YHETERODEVALUACION (O CONDENA DE LOSDEMÁS), siguiendo a Leonor I. Lega, Vicente E. Caballo yAlbert Ellis.

ESTRATEGIAS PARA EL DEBATE:

1.- Cuestionar la falta de lógica (debate filosófico)

Se trata de poner en evidencia la falta de lógica en unrazonamiento, que partiendo de unas premisas, se llega a unaconclusión que nada tiene que ver con ellas o es contradictorio.

Preguntas: ¿Es lógico lo que se esta diciendo? ¿Tienesuficiente coherencia esta forma de pensar? ¿Se puede sostenerde manera razonable?

2.- Debatir el aspecto objetivo y práctico (debate empírico)

Se trata de comprobar la realidad de las afirmaciones ocreencias que mantenemos contrastándolas con la probabilidadde ocurrencia en la realidad.

Del mismo modo, se cuestionan los beneficios operjuicios que obtenemos de seguir manteniendo nuestrascreencias irracionales.

Preguntas: ¿Qué prueban los datos? ¿Cuál es laprobabilidad de ocurrencia? ¿Que resultados se obtienen,emocionales y conductuales, de seguir manteniendo esacreencia? ¿Me favorece en algo el seguir manteniendo estacreencia o me perjudica?

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DEBATES ESPECÍFICOS:

AUTODEVALUACIÓN O AUTOCONDENA:

Consecuencia emocional: Depresión, ansiedad personal.

Debate filosófico: Devaluar el comportamiento no la persona.

Debate empírico: Evaluar en términos de porcentaje el malcomportamiento.

Pensamiento racional: Preferiría actuar correctamente, pero secometen errores.

Nueva consecuencia emocional: Depresión tristeza;ansiedad decepción y contrariedad.

DEVALUACIÓN O CONDENA A LOS DEMAS:

Consecuencia emocional: Ira.

Debate filosófico: devaluar el comportamiento no la persona.

Debate empírico: Evaluar el mal comportamiento en términosobjetivos.

Pensamiento racional: Preferiría ser tratado con másconsideración, sino buscaré algunasolución distinta a la venganza.

Nueva consecuencia emocional: Ira enojo, irritación,enfado.

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TREMENDISMO:

Consecuencia emocional: pánico.

Debate filosófico: Hay momentos desagradables, pero eso¿prueba que toda mi vida será una catástrofe?

Debate empírico: Catastrófico y terrible es algo más de 100%malo, lo que no es posible.

Pensamiento racional: Es un inconveniente, no catastrófico oespantoso

Nueva consecuencia emocional: Pánico preocupación,desagrado.

BAJA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN:

Consecuencia emocional: Ansiedad situacional.

Debate filosófico: No es lógico obtener con el 100% deprobabilidad lo que uno desea.

Debate empírico: La incomodidad se puede tolerar y soportar.

Pensamiento racional: Aunque me sienta incómodo por algunasituación, puedo encontrar la felicidad en otros aspectos de mivida.

Nueva consecuencia emocional: Ansiedad incomodidadsoportable.

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MÉTODOS A UTILIZAR EN LA PRÁCTICATERAPEÚTICA

Los siguientes métodos o técnicas para la terapia vienenrecogidos, en gran medida en varios libros sobre psicologíacognitiva, que expresamos de forma resumida por su interéspráctico.

Podríamos considerar tres tipos de métodos o técnicas autilizar por terapeutas en la Terapia Racional Emotivo-Conductual. A continuación se presentan, con una breveexplicación de cada uno de ellos y la motivación de losmismos. Todos ellos se han extraído de textos escritos por A.Ellis y otros autores y no representan la totalidad ni los únicosválidos. La TREC se caracteriza, en este sentido por suflexibilidad y eclecticismo selectivo y está abierta a nuevastécnicas que resulten efectivas para los objetivos que seconsideran apropiados para ayudar a la persona a superar susperturbaciones o conseguir un mayor desarrollo personal. Vandirigidas a Terapeutas y también estudiosos de la psicología einteresados en la Terapia:

- Métodos limitados en la TREC

- Métodos a evitar en la TREC

- Métodos más apropiados en la TREC

Métodos limitados en la TREC

Todas estas técnicas tienen su validez limitada. Laslimitaciones que se exponen son con el fin de enfatizar los"peligros" de utilizar cada técnica en exclusividad, sin haceruso de otras técnicas más efectivas.

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- Utilizar los recursos y talento de los clientes

Hacer ver al cliente los recursos que posee y ponerlos alservicio de su recuperación.

Limitaciones:

- Funciona para clientes que tienen dichos recursos ytalento "escondidos" o infrautilizados, no todas laspersonas los poseen.

- Promueve la aceptación "condicional" a si se tienenrecursos y virtudes.

- No ayudan a cambiar pensamientos distorsionados, sinoa resolución de problemas prácticos, en la mayoría delas ocasiones.

- Terapia centrada en las soluciones

Centrarse en problemas concretos y cómo sesolucionaron en el pasado.

Limitaciones:

- Interferencia de emociones negativas actuales con elejercicio de memoria y recuerdo del pasado

- En algunos casos, no se dieron soluciones duraderas enel pasado, porque vuelven a presentarse los problemas.

- Son soluciones "parche" que sirven para un momentodeterminado.

- Mostrar al cliente los éxitos y virtudes de que dispone

Parecido al primero. Mostrar al cliente que tambiéntiene aspectos "buenos" y no solo perturbación.

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Limitaciones:

- Promueve aceptación condicional a aspectos positivossolo.

- No contribuye a superar la problemática sino solo a"compensar" el estado anímico negativo.

- Visualizaciones y afirmaciones positivas

Puede servir de ayuda para contrarrestar lasafirmaciones y pensamiento negativo de personas contrastornos diversos (depresión, ansiedad, culpa etc.). Presentalimitaciones:

- Puede ayudar a tener una mayor motivación ydisposición hacia el cambio, pero no ayuda en caso defracaso de nuevo.

- Puede ser "poco realista" y olvidarse que se requieretambién "práctica y trabajo". Tendencia a creer ensoluciones “mágicas”.

- No siempre se favorece la autoaceptaciónincondicional.

- Enfatizar los métodos relacionales

Ayuda a los clientes en su relación cálida y afectuosacon el terapeuta a "sentirse mejor". Puede ayudar en granmedida, pero tiene limitaciones:

- Caer en la "necesidad de aprobación", por parte delterapeuta.

- Puede alargar innecesariamente la terapia al requerircontacto excesivo con el terapeuta.

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- Ayuda temporal mientras persista la relación cálida conel terapeuta.

- Normalizar los sentimientos y acciones alterados de losclientes

Hacer ver al cliente que los sentimientos, emociones yconductas que tienen son "normales y sanos" que se presentanen muchas personas. Sirve para no aumentar la alteración alpensar que sus conductas no son “horrorosas” sino "normales".

Limitaciones:

- Existen problemas reales que se tienen que tratar,aunque parezcan "normales"

- Ciertos clientes (narcisistas y antisociales) puedenperpetuar conductas de explotación de los demás, alconsiderarlas "normales".

- Lo estadístico "normal" no quiere decir que sea lo másapropiado.

- Métodos de distracción

Incluyen meditación, yoga, ejercicios rituales y,modernamente, la relajación y la retroalimentación (feedback).Tiene sus aspectos positivos, al menos momentáneamente, perotiene también inconvenientes:

- Métodos paliativos que sirven solo mientras sepractican.

- No permiten preocuparse por los problemas de fondo ydistraen del análisis de cómo surge la perturbación.

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- Pueden incrementar la baja tolerancia a la frustración(adicción a estos métodos ante cualquier mínimoproblema).

- Métodos religiosos y espirituales

Pueden ayudar a determinada gente a abordar conductasautodestructivas, descender el nivel de ansiedad y contribuyena crear metas constructivas (de ayuda a los demás etc.). Tieneninconvenientes:

- Promueven la dependencia a un poder sobrenatural.

- Promueven pensamientos poco flexibles, dogmáticos yrígidos que favorecen la neurosis.

- Probabilidad de incrementar conductas obsesivo-compulsivas, fanatismos, grupos cerrados etc.,contrario a terapéutica abierta y no constrictora.

- Mostrar a los clientes que pueden cambiar

Hacerles responsables a los clientes de sus problemasneuróticos y que pueden solucionarlos.

Inconvenientes:

- Excesiva autoresponsabilidad y tendencia aculpabilizarse, sin desarrollar también laautoaceptación incondicional.

- Necesidad de establecer colaboración cliente-terapeuta,no exclusividad de responsabilidad personal, al menosen una primera fase de la terapia.

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- Necesidad de orientación inicial de tipo activo-directivo por parte del terapeuta por la confusión conque llegan los clientes.

- Resolución práctica de problemas

Centrarse en problemas prácticos que incomodan ocrean problemas emocionales a los clientes. Inconvenientes:

- Centrarse excesivamente en problemas materiales yprácticos sin desarrollar intereses de tipo social.

- Establecer metas poco realistas para las capacidades delas personas.

- Puede convertirse en una obsesión, dejar de interesarsepor metas a largo plazo y cambios en A (Adversidades)más que en B (Creencias).

- Uso del ánimo y del apoyo

Conveniente en un primer momento para determinadaspersonas que se sienten incapaces; dar confianza al cliente.

Inconvenientes:

- Llegar a sentir "necesidad imperiosa" del apoyo delterapeuta.

- Creer que son capaces de conseguir más de lo que enrealidad pueden (excesiva confianza en sí mismos).

- Desarrollo de autoaceptación condicional en la ayudade los demás.

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- Potenciar la autoestima

Contribuye al desarrollo de aptitudes, confianza enaspectos positivos, etc.

Inconvenientes:

- Pueden crear dependencia hacia el terapeuta, alaceptarles éste en demasía, o "necesitar" aprobaciónincondicional de los demás.

- Aceptación condicionada a logros y capacidadesexcelentes.

- Tendencia a "esconder" aspectos negativos de unomismo.

- Aumentar el "insight" o "darse cuenta"

Bucear en las causas por las que una persona seperturba para conseguir estar perturbado. Inconvenientes:

- No basta solo el “insight”, hay que cambiarpensamientos, sentimientos y acciones alterados.

- A veces es difícil encontrar un insight o "explicaciónverdadera".

- A tener en cuenta los 3 insights principales en la TREC:

1. Interiorizar que es uno mismo el que se crea laneurosis con las exigencias absolutistas

2. Interiorizar que no importa cuando, cómo oporqué se desarrollaron las demandas. Hoy sesigue manteniendo esas exigencias.

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3. Interiorizar que no existe otra manera de superaresa perturbación que trabajando y practicando ladisputa de creencias irracionales con métodoscognitivos, emocionales y conductuales.

- Terapia experiencial

Experiencias emocionales y expresión de sentimientos:grupos experimentales, algunos ejercicios gestalt etc. Tambiénutiliza la TREC: exposiciones en vivo, maratones, talleres,encuentros...

Limitaciones:

- Limitada en el tiempo a la "experiencia".

- No siempre "saludable": promueven, a veces, cambiosdrásticos en la vida de las personas que las complicanaún más.

- Realizado, a veces, por profesionales poco preparados.

- Escasa enseñanza de cómo siguen manteniendo lasperturbaciones y como superarlas cognitivamente.

- La “expresividad emocional” sirve como desahogomomentáneo, no perdurable.

- Intervenciones paradójicas

Insistir en una conducta considerada inapropiada paratomar mayor conciencia de nuestra perturbación. Efectivo enocasiones de forma rápida. Ayuda a "asumir riesgos".Reenfocar un problema e “ insight” .

Limitaciones:

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- Pueden resultar efectos nocivos, para determinadosproblemas: adicciones, errores sociales o de trabajo etc.

- Cambio solo temporal, sin cambiar la filosofíasubyacente.

- Tendencia a ver "efectos mágicos" poco racionales.

- Terapia de tiempo limitado

Para ayudar a los pacientes a tomarse la terapia en serioy de forma más centrada.

Inconvenientes:

- A veces se abordan temas solo superficiales.

- No llegar a ver los problemas de fondo.

- Permanecer en el presente

La TREC parte de este principio y si algo del pasadoafecta al presente es que se mantiene en el presente lainfluencia del pasado.

Limitaciones:

- También es conveniente conocer aspectos importantesdel pasado que influyen en la actualidad (breve historiadel paciente).

- Tener en cuenta previsiones de futuro.

Todas estas técnicas, si bien, no es que se rechacen ni seconsideren inconvenientes, tienen la limitación de que tomadasde forma aislada, sin el complemento de otras técnicas másapropiadas, de cambio en la forma de pensar o creenciasestablecidas, resultan poco efectivas.

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Técnicas a "evitar" en la TREC

También aquí podemos decir que no se evitancompletamente estas técnicas, sino que tomadas enexclusividad resultan inefectivas e incluso nocivas a largoplazo.

- Técnicas que promueven la dependencia: excesiva cordialidaden los terapeutas, creación de neurosis de transferencia.

- Técnicas que hacen a la gente más crédula y sugestionable(pensamientos positivo "per se").

- Métodos para soluciones a corto plazo más que a largo plazo:métodos experimentales de expresión de sentimientosdramáticos y catárticos; desahogos emocionales dramáticos etc.

- Técnicas no dirigidas a trabajar filosofías irracionales:paliativas "estrictamente": relajación, yoga; tomadas enexclusividad, sin ir acompañadas de otros métodos.

- Métodos que refuerzan la baja tolerancia a la frustración:desensibilización gradual.

- Técnicas de filosofía anticientífica: curación por la fe ymisticismo.

- Técnicas dirigidas solamente a cambiar A (acontecimientosactivadores negativos) sin cambiar B (Creencias).

- Otras técnicas de dudosa validez (programaciónneurolingüística, etc.).

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Técnicas más utilizadas en la TREC

Técnicas cognitivas

- Refutación de creencias irracionales

Detección (buscar los "debes", "tengo que", "debería"etc.)

Refutación o debate. Preguntas socráticas.

Discriminación: distinguir con claridad valores noabsolutos (preferencias, gustos, deseos) y absolutistas(necesidades, demandas, imperativos)

Preguntas:

- ¿Qué creencia irracional quiero cambiar y refutar?

- ¿Puedo mantener racionalmente esta creencia?

- ¿Qué evidencia hay de la verdad de esta creencia?

- ¿Qué evidencia hay de la falsedad de esta creencia?

- ¿Qué es lo peor que puede pasar de ser cierta estacreencia?

- ¿Qué es lo mejor que puede pasar de ser cierta estacreencia?

Planteamiento empírico (comprobación en la realidad)

Planteamiento lógico (comprobación lógica, deductivao inductiva)

Planteamiento pragmático y práctico (consecuenciasprácticas de mantener la creencia)

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- Refutación con cintas magnéticas

Diálogos con parte racional y parte irracional

- Técnicas cognitivas para casa

Cuestionario de autoayuda (Ver en ejerciciosprácticos).

- Biblioterapia

Lectura de libros y artículos sobre TREC

- Métodos semánticos

- Definición: "No puedo..." cambiar por "Todavía nohe..." "No debo..." cambiar por "No es convenienteque haga..."

- Referenciales. Aspectos positivos y negativos sobrealgo. Ventajas y desventajas.

- Imaginación racional emotiva.

Emociones negativas apropiadas e inapropiadas.

Imaginar con gran viveza un acontecimiento activadorque nos hace sentirnos de forma alterada: ansiedad, pánico,depresión, rabia y cambiar posteriormente ese sentimiento porotro negativo pero más apropiado: pesar, decepción, frustraciónetc.

- Proyección en el tiempo

Para conseguir una reestructuración cognitiva, alapreciar que no es tan "terrible" el que ocurra algún hechotemido, o ver que las consecuencias de un hecho no son tan

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malas, como se espera; o aceptación de lo peor que pudierapasar, para cambiar lo que se pueda cambiar.

Técnicas emotivas

- Aceptación incondicional

No solamente la aceptación incondicional por parte delterapeuta hacia el cliente, sino que el cliente aprenda aaceptarse de forma incondicional, a pesar de sus errores ydefectos. Que no se juzguen como personas sino por sushechos.

- Métodos humorísticos

Utilización de canciones humorísticas o tomar conhumor las cosas negativas por las que pasamos. Desdramatizarlas situaciones cotidianas.

- Inversión del rol racional

Argumentaciones fuertes y dramáticas entre el "símismo" irracional y el "sí mismo" racional

- Ejercicios de ataque a la vergüenza

Ejercicios ideados para sentir lo que habitualmentellamamos vergüenza, aunque inofensivos, para acostumbrarnosa esa situación y dejar de juzgarnos a nosotros mismos en todonuestro ser y hacerlo solamente sobre nuestros actos: Llevarropa estrafalaria, cantar las estaciones de metro, leer elperiódico de al revés, pedir en la calle, presentarse comoenfermo mental, etc. (precaución para evitar problemas con lalegalidad).

- Ejercicios de riesgo calculado

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Realizar ejercicios experimentales para conseguircambiar alguna conducta o sentimiento a través deacercamientos prácticos, que no supongan excesivo riesgo paranosotros o los demás.

- Repetición de frases racionales fuerte y apasionadamente

Con el fin de interiorizarlas y contrarrestar lospensamientos irracionales que tenemos.

Técnicas conductuales

- Implosión

Tareas “para casa” (a realizar fuera de la consultaterapéutica), in vivo; permanecer en una situacióndesagradable. Cambios más rápidos y drásticos que ladesensibilización gradual (acercamiento paulatino al problemaa través de ejercicios graduados de menor a mayor grado dedisconformidad, utilizado por ejemplo en fobias). Tienealgunos riesgos para ciertos clientes o ciertos problemas.

- Técnicas de condicionamiento operante y contratosconductuales

Utilización de refuerzos o premios por realizar unaconducta deseada o utilizar penalizaciones por no realizar otrasconductas deseadas o recaer en conductas inapropiadas.

Contratos conductuales para comprometerse en uncambio de conducta, con las consecuencias de refuerzos openalizaciones si se lleva a cabo o no. Para que tengan máscredibilidad se pueden hacer por escrito y con personas(terapeuta u otros) que sirvan de testigos del compromiso.

- Entrenamiento en habilidades sociales y aserción

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Emparejados con cambios filosóficos, no simplementeejercicios prácticos y enfocados hacia los aspectos depensamiento subyacentes en las habituales conductas sociales.

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APENDICE I

Superar círculos viciosos; ansiedad:

SUPERAR CIRCULOS VICIOSOS: ANSIEDADC: Consecuencias positivas

Fisiológicas

- Realizar ejercicios de relajación- Ejercicios de respiración- Aprovechar activación fisiológica

de forma positiva (tendencia a laacción)

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Psicológicas

- Considerar el temor como algonatural

- Debatir “razonamientoemocional”

- Aceptar la incomodidad inicial ensituaciones difíciles.

Emociones

- Preocupación adaptativa- Cierta inseguridad ante lo

desconocido- Aceptar las frustraciones y la

angustia (para superarlasposteriormente) ante situacionesproblemáticas.

- Afrontar sentimientos devergüenza, inutilidad yculpabilidad practicando laautoaceptación incondicional.

Conducta

- Ejercicios de “ataque a lavergüenza”

- Permanecer en situaciones hastahacerse con ellas (“inundación”)

- No buscar conductas sustitutivasde escape (drogas, compulsiones,etc.)

- Asunción de “riesgoscontrolados”

Círculos viciosos

Se consigue salir del Círculo viciosos através del debate de creenciasirracionales y ejercicios de afrontamientode situaciones supuestamente peligrosas.

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Superar círculos viciosos; depresión:

SUPERAR CÍRCULOS VICIOSOS: DEPRESIÓNC: Consecuencias positivas

Fisiológica

- Reactivación fisiológica a travésde: buena alimentación, ejerciciofísico, sauna, masaje, etc., encasos indicados por un médico,antidepresivos, sin olvidar lapsicoterapia.

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Psicológica

- Practicar la autoaceptaciónincondicional

- Distracciones cognitivas querequieran algún esfuerzo mental

- Actitud favorable hacia lacomunicación con los demás

- Parada de pensamiento negativo ydebate de pensamientosirracionales

- Percepción de capacidadespersonales

Emociones

- Preocupación moderada- Tristeza adaptativa y saludable- Evitar cegarse en los sentimientos

negativos morbosos- Apertura emocional hacia los

demás

Conducta

- Proponerse realizar actividadesdiversas y placenteras

- Búsqueda activa de nuevasamistades, trabajo, relaciones.

- Pedir ayuda cuando se necesita

Círculos viciosos

Salida del círculo vicioso a través de unamayor autoconfianza personal en realizarnuevas actividades placenteras,autoaceptación a pesar de losacontecimientos negativos, afrontamientode nuevas situaciones, superación de lasemociones negativas ante las pérdidas,debate de creencias autoderrotistas, etc.

139

Superar círculos viciosos; ira:

SUPERAR CIRCULOS VICIOSOS: IRAC. Consecuencias positivas

Fisiológicas

- Mayor relajación- Mejor funcionamiento fisiológico

general- Respiraciones adecuadas- Menor propensión a

enfermedades de tensión ycardiovasculares.

140

Psicológicas

- Mayor capacidad derazonamiento y reflexión

- Menor desconfianza hacia losdemás

- Percepción más amplia y relativa

Emociones

- Menor irritabilidad- Sensaciones más sosegadas y

placenteras- Sentimientos menos

despreciativos hacia los demás- Menor autopunición y

autodesprecio

Conducta

- Conductas menos agresivas- Mayor control conductual- Mejores relaciones sociales con

los demás y más satisfactorias

Círculos viciosos

Se supera el círculo vicioso de la ira através del debate de creenciasirracionales sobre el comportamiento“justo” e “injusto” de los demás, debatede consecuencias positivas y negativassobre la ira; relaciones de mayoracercamiento y tolerancia hacia los otros,etc.

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EJERCICIOS PRÁCTICOS COMENTADOS

EJERCICIO DE RELAJACIÓN

Aunque los ejercicios de relajación no son los mejorindicados para tratar problemas emocionales y conductuales deimportancia, cuando se realiza como técnica aislada; sepresenta aquí un ejercicio típico de relajación que puede ayudarpara casos de ansiedad aguda y estrés por la vida diaria, arealizar conjuntamente con otro tipo de ejercicios másproductivos como es el debate de creencias irracionales. Elmotivo por el que no se considera una técnica única adecuadaes por la tendencia de los pacientes a considerar que susproblemas se solucionan con una actuación un tanto “mágica”,dominando solo la tensión de los músculos o el autocontrolcorporal a modo de quien se toma un ansiolítico u otro fármacopaliativo. Enseña confusamente a la persona a considerar que lasolución es sencilla, sin requerir esfuerzo personal y sinprofundizar en las verdaderas causas que mantienen elproblema de fondo. Aún así, comparativamente, la relajaciónrequiere un mayor esfuerzo personal aún, que el tomar unfármaco. Con ello no se niega el papel positivo que puede jugaren un momento dado o para una situación determinada tanto larelajación como la ayuda que proporcionan los fármacos (paracasos de psicosis o enfermedades más graves pueden serinsustituibles o imprescindibles para situar a la persona encondiciones de recibir otro tipo de tratamiento). En todo caso,la relajación, utilizada como técnica única, solo representa uninstrumento paliativo muy limitado. El peligro es creernos queesta técnica es útil por sí misma y crearnos dependencia a suejercicio cada vez que se nos presente algún problema queimplique tensión física o psicológica.

142

RELAJACIÓN PROGRESIVA MUSCULAR (1ª parte):

La relajación muscular progresiva se basa en elprincipio de tensión-distensión de los músculos que provocanun estado de relajación. Ideada inicialmente por Jacobson, esuna técnica que se utiliza ampliamente en variedad depsicoterapias como base para otras técnicas. Consiste en unentrenamiento a realizar una o dos veces al día.

Posición inicial:

Condiciones previas:

Hemos de elegir un local conadecuadas condiciones de ventilación,temperatura y ausencia de ruido y conuna luz tenue, todo ello a ser posible.Ropas cómodas y libres que nospermitan suficiente movilidad yausencia de tensión.

Podemos empezar con la postura quese muestra en la figura en un estado no forzado, dejando losmiembros descansar libremente y una postura ligeramenterelajada. Se puede o no cerrar los ojos a conveniencia. Otrasposturas pueden ser: tumbado o reclinado en un sofá.

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Cara:

Empezamos la relajación por la parte de lacara, cabeza y cuello, donde se encuentranuna serie de músculos muy importantes en laexpresividad humana y donde se acumulangran cantidad de tensiones.

Postura serena del rostro, nos fijamosprimeramente en la frente y en dondeiniciamos la secuencia de tensión-relajación.

En primer lugar, arrugamos la frente;manteniendo la tensión durante 10 segundosaproximadamente, sintiendo como se carganlos músculos.

Y posteriormente volvemos a la situacióninicial apreciando como desaparece latensión de la frente, manteniendo estaposición durante 15-20 segundos. Esto serepite en todos los pasos: tensión durante 10segundos y distensión durante 15-20segundos, apreciando la sensacióndesagradable de la primera y la sensación dedescanso y placer en la segunda.

Seguidamente cerramos fuertemente los ojosy les apretamos, sintiendo la tensión tambiéndurante 10 segundos y volvemos a laposición inicial que ya comentamos y nosmantenemos durante 15-20 segundos,apreciando la diferencia entre tensión ydistensión.

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Después, forzamos una postura de tensión enla zona de la nariz, también durante 10segundos, apreciando la tensión en toda estaparte de la cara. Volvemos posteriormente ala situación inicial, apreciando la diferenciaentre tensión y distensión.

En el siguiente paso, tensamos la parte de laboca, forzando una amplia sonrisa ymanteniendo esta postura durante 10segundos, sintiendo la tensión en losmúsculos alrededor de la boca.. Volvemos ala posición inicial durante 15-20 segundos,apreciando la diferencia entre tensión ydistensión, sintiendo en este último casocomo si “desaparecieran” los músculosafectados.

En este nuevo paso apretamos la mandíbula,para sentir la tensión en esta zona de la cara;al mismo tiempo podemos apretar la lenguacontra la parte alta de de la boca.

Volvemos a la situación inicial, respetandolos tiempos establecidos anteriormente ynotando la diferencia entre tensión ydistensión.

En el siguiente paso nos centramos en loslabios, apretándolos y formando una especiede pico, manteniendo la tensión 10 segundos.Volvemos después a la posición inicial. Enprogresivas sesiones de relajación, cuandotengamos práctica se pueden reducir lostiempos a la mitad (5 y 10 segundos)

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Finalmente, tensamos los músculos delcuello durante 10 segundos contrayéndolos ysintiendo la tensión en esta zona, volviendodespués a la posición inicial. Otras variantespara tensar el cuello es volverlo hacia atrás ollevar la barbilla hacia el pecho.

RELAJACIÓN PROGRESIVA MUSCULAR (2ª parte):

Iniciamos esta segunda parte de larelajación tensando los músculos delos brazos y manos. Para ellocerramos la mano derecha y laapretamos a la vez que estiramos elbrazo y lo tensamos, durante unos 10segundos. No es necesario tensarlostanto que sintamos dolor

Después de tensarlos, volvemos a laposición inicial indicadaanteriormente. Tenemos que volver aser conscientes de la diferencia entretensión y relajación en los dosestados. Se procede de la mismaforma con la mano y brazoizquierdos, respetando los tiemposde 10 segundos para la tensión yentre 15-20 segundos para la

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distensión.

.

Posteriormente procedemos con lospies y piernas, intentando doblar elpie hacia dentro y hacia fuera parapercibir distintas tensiones, como seaprecia en la siguiente imagen

Primeramente con una pierna y elpie correspondiente y posteriormentedespués del periodo de distensión seprocede con la otra pierna y el otropie

A continuación tensamos el pechoechando hacia atrás los codos yvolviendo a la posición inicial, en lostiempos que hemos establecido.Notamos la tensión tanto en el pechocomo en los hombros como en laparte trasera de la espalda.

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Posteriormente tensamos losmúsculos del estómago , tendiendo asentirlo como si fuera una tabla yvolvemos a la posición inicial,apreciando las diferencias entretensión y distensión en esta zona delcuerpo, tanto el estómago como laparte de los riñones

Luego la zona de las nalgas, notandocomo si nos levantáramosligeramente hacia arriba y la tensiónen las rodillas y en la zona delabdomen. Se vuelve a apreciar ladiferencia entre tensión y distensiónen los tiempos establecidos.

Finalmente realizamos tresinspiraciones profundas de aire, consus correspondientes expiraciones demanera pausada y aplicada, sintiendola sensación de profunda relajacióncon cierta pesadez y calor en elcuerpo, proporcionado por elejercicio.

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Se pueden asociar las expiracionescon alguna palabra significativacomo RELAX o PAZ u otracualquiera que nos sirva pararecordar este estado en situacionesposteriores de tensión y que nospueda servir de cierto reflejocondicionado para inducir el estadode relajación.

Estos ejercicios de relajación tienen su efecto máspositivo si se realizan con cierta continuidad, ya que, comotoda habilidad, requiere práctica y ejercicio, para poder llegar ahacerlo bien y que pueda ser efectivo. Es posible que lasprimeras veces que se realice, no se consigan los resultadosdeseados.

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FORMULARIO DE AUTOAYUDA

A continuación se expone un Modelo de Formulario deAutoayuda, en blanco, con la finalidad de imprimirlo para larealización práctica del mismo, similar y basado en elelaborado por Albert Ellis.

A) ACONTECIMIENTOS ACTIVADORES, pensamientoso sentimientos que ocurren justo antes de que me sientaperturbado emocionalmente o actúe contraproducentemente:

C) CONSECUENCIAS CONDUCTUALES YEMOCIONALES - sentimiento perturbador o conductainapropiada que me produce y me gustaría cambiar:

B) CREENCIASIRRACIONALES (Ci)que me conducen a lasCONSECUENCIAS(perturbación emocional oconducta inapropiada)Rodear con un círculoaquello que se infiera delA) ACONTECIMIENTOACTIVADOR.

D) DISCUSIONES paracada CREENCIAIRRACIONALEjemplos: ¿Dónde estaescrito que soy unaMALA PERSONA? ¿Porqué la gente DEBE detratarme bien?

E) CREENCIASRACIONALESEFECTIVAS (Cr)para reemplazar misCi (CREENCIASIRRACIONALES).Ejemplos: Soy unapersona que actúamal, no una MALAPERSONA. Esconveniente para míque la gente me tratebien, pero no tienenOBLIGACION dehacerlo.

2.- ¡TENGO QUE hacerlotodo bien o muy bien!

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3.- Soy una PERSONAMALA oDESPRECIABLE cuandoactúo débil oestúpidamente

4.- Mi vida TIENE QUEtener pocos problemas odificultades importantes

5.- Es HORROROSO oTERRIBLE que las cosasimportantes no salgancomo uno quiere.

6. La gente que actúainmoralmente son genteINDIGNA YCORROMPIDA y debeser castigada.

7. NO PUEDOSOPORTAR que la vidasea tan injusta y noconseguir lo queNECESITO.

8. NECESITO bastante lagratificación inmediata yDEBO sentirmedesgraciado si no laconsigo.

9. Los demás TIENENQUE tratarme de formajusta y proveerme de loque NECESITE

10. NO SE PUEDESOPORTAR que las cosassean tan difíciles ni quehaya gente tandespreciable.

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F) SENTIMIENTOS Y CONDUCTAS que heexperimentado después de haber llegado a mis CREENCIASRACIONALES EFECTIVAS:

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FORMULARIO DE AUTOAYUDA COMPLETADO

A continuación se expone el mismo Formulario deAutoayuda para practicar la TREC, rellenado, a modo deejemplo.

A) ACONTECIMIENTOS ACTIVADORES, pensamientoso sentimientos que ocurren justo antes de que me sientaperturbado emocionalmente o actúe contraproducentemente:

"Mi Jefe me llama la atención, a voz en grito, debido a que nohe presentado un trabajo a tiempo."

C) CONSECUENCIAS CONDUCTUALES YEMOCIONALES - sentimiento perturbador o conductainapropiada que me produce y me gustaría cambiar:

"Me siento irritado, ansioso y finalmente deprimido. Comiendoa odiar a mi Jefe, maldecirle y evitarle."

B) CREENCIASIRRACIONALES(Ci) que me conducen alas CONSECUENCIAS(perturbaciónemocional o conductainapropiada)Rodear con un círculoaquello que se infieradel A)ACONTECIMIENTOACTIVADOR.

D) DISCUSIONES paracada CREENCIAIRRACIONALEjemplos: ¿Dónde estaescrito que soy unaMALA PERSONA?¿Por qué la gente DEBEde tratarme bien?

E) CREENCIASRACIONALESEFECTIVAS (Cr) parareemplazar mis Ci(CREENCIASIRRACIONALES).Ejemplos: Soy unapersona que actúa mal,no una MALAPERSONA. Esconveniente para mí quela gente me trate bien,pero no tienenOBLIGACION dehacerlo.

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1.- ¡TENGO QUE seraprobado o aceptadopor la gente queconsidero importante!

"¿Por qué tengo queserlo?"

"No tengo que serlo,aunque sería deseable."

2.- ¡TENGO QUEhacerlo todo bien omuy bien!

---- ----

3.- Soy una PERSONAMALA ODESPRECIABLEcuando actúo débil oestúpidamente

"¿Por qué me hace unapersona mala el actuarde forma pocoeficiente?"

"¡No me hace una malapersona, solamente mehace una persona menosresolutiva de lo quedesearía!"

4.- Mi vida TIENEQUE tener pocosproblemas odificultades importantes

"¿Dónde esta escrita esa"ley"?"

"¡Sólo en mi cabeza! Lavida tiene dificultades,pero hay que tratar desuperarlas."

5.- Es HORROROSO oTERRIBLE que lascosas no salgan comouno quiere.

---- ----

6. La gente que actúainmoralmente son genteINDIGNA YCORROMPIDA y debeser castigada.

---- ----

7. NO PUEDOSOPORTAR que lavida sea tan injusta y noconseguir lo queNECESITO.

---- ----

8. NECESITO bastantela gratificacióninmediata y DEBOsentirme desgraciado sino la consigo.

---- ----

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9. Los demás TIENENQUE tratarme de formajusta y proveerme de loque NECESITE

"¿Dónde está laevidencia de que debade ser así?"

"No encontramosevidencia de ello, sólo esconveniente un tratojusto por parte de losdemás."

10. NO SE PUEDESOPORTAR que lascosas sean tan difícilesni que haya gente tandespreciable.

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OTRAS APLICABLES AL CASO:

11. El que mi Jefe mellame la atención deforma motivada, mehace ser TONTO YDESPRECIABLE.

"¿Porqué el llamar laatención un superior,motivadamente o no,hace tonto odespreciable al querecibe la crítica?"

"Si una crítica se hace deforma motivada, nospuede ayudar a aprender ya ser más responsables enun futuro; no nos convierteen más tontos."

12. Es HORRIBLE queun superior te tenga quellamar la atención porun error.

"¿Realmente es tanhorrible o es algo nodeseable solo?"

"Es preferible que no nostengan que llamar laatención por un error ofalta de rendimiento, porello hay que poner másinterés y cuidado lapróxima vez."

13. NO PUEDOSOPORTAR que mellamen la atención en eltrabajo y puede quehasta pierda el trabajo.

"¿Realmente esINSOPORTABLE?"

"No es insoportable, esindeseable; puedo pedirdisculpas y tratar demejorar en el futuro."

14. El Jefe NO PUEDEtratar así a unsubordinado.

"¿NO PUEDE o seríadeseable mayorcompasión?"

"Los hechos muestranque sí PUEDE, aunquesería deseable mayoramabilidad por suparte."

155

CUESTIONARIO SOBRE ACTITUDES

A continuación se describen una serie de situaciones enlas que o bien nos hemos encontrado o bien se puedenencontrar en la vida real de cada uno de nosotros. Poniéndoseen dicha situación, conteste cuál fue o podía ser la reaccióntípica de nuestra "forma de ser". Pueden ser válidas variasrespuestas, ya que, de hecho, en la vida reaccionamos de másde una manera ante una misma situación, sin aparentecontradicción.

Procure contestar con sinceridad, piense que tratando decontestar lo socialmente deseable, lo único que hacemos esengañarnos a nosotros mismos.

1.- Cuando me examiné de una prueba importante en mivida de estudiante o para una prueba opositora y suspendí,pensé:

A.- Soy un inútil, nunca llegaré a nada.B.- Ha sido una gran contrariedad, pero es posible que lapróxima vez lo haga mejor.C.- No tiene ninguna importancia. ¿Para qué sirven los estudiosrealmente?D.- Los calificadores son unos ineptos, corrigen como les da lagana.E.- Por este traspié, es posible que lo pague caro toda mi vida.F.- Qué difícil es soportar lo desagradable de estas situaciones,qué desazón más grande.

2.- Cuando en una ocasión fui fuertemente ofendido ymenospreciado por otra persona; pensé:

A.- Este tipo es un individuo vil y malvado, merece que se ledé una paliza.B.- No me ha gustado como me ha tratado, espero no tener otroencuentro desagradable con él.

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C.- Lo que le pasa a esa persona es que realmente tiene envidiade mis capacidades y superioridad moral sobre él.D.- Esa ofensa me deja marcado para toda la vida, me causa unverdadero trauma.E.- Esto me saca de quicio, no puedo soportar el mal trato querecibo.F.- Normal que me ofenda la gente, en realidad tengodemasiados defectos.

3.- Cuando me enteré de que no pude conseguir un trabajopara el que estaba especialmente motivado pensé:

A.- Es terrible, nunca conseguiré lo que me propongo, la vidaes excesivamente complicada.B.- Estoy decepcionado, pero es posible que insistiendo lleguea conseguir lo que me propongo.C.- Los que me ha rechazado no saben al trabajadorcompetente que se han perdido.D.- Pensándolo bien, creo que con lo inútil que soy, no iba ahacer bien el trabajo.E.- Algún desalmado ha dado malas referencias de mí, haytanto energúmeno suelto.F.- Esta situación es difícil de soportar, con lo necesario queera para mí ese trabajo.

4.- Cuando tuve un desengaño amoroso con el/la chico/a demis sueños, pensé:A.- Esta es una situación insoportable, pasaré mucho tiempodeprimido.B.- Para despreciarme, es posible que tenga demasiadosdefectos, soy un inepto.C.- Creo que me merezco un/a chico/a mejor, estoy muy porencima de sus cualidades.D.- Es una verdadera pena, pero seguro que podrésobreponerme y encontrar otro amor.E.- Es un/a desgraciado/a, ¡Qué poca sensibilidad tiene!

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F.- Esto es lo peor que me puede pasar. Todo será terrible apartir de ahora.

5.- Cuando fracasé en mi intento de ascender en mi puestode trabajo, pensé:

A.- Qué difícil e incómodo es abrirse camino en la vida, ¡danganas de tirar la toalla!B.- Me hubiera gustado conseguir ese ascenso, pero quizá otrosse lo merecen más, ¡otra vez será!C.- Nadie debería tratarme de esa manera, ¡con lo capacitadoque estoy yo para esa tarea!D.- Los de selección de personal son unos sinvergüenzas,actúan de forma injusta.E.- En realidad no me merecía un ascenso, ya que tengo pocascapacidades.F.- Es terrible, tendré que agachar la cabeza por este desatino.

CLAVE DE CORRECCIÓN:C: Condena a los demás: sume las respuestas marcadas de 1D;2A; 3E; 4E y 5DAc: Autocondena: sume las respuestas marcadas de 1A; 2F;3D; 4B y 5ET: Tremendismo: sume las respuestas marcadas en 1E; 2D; 3A;4F y 5FAa: Autoadulación: sume las respuestas marcadas en 1C; 2C;3C; 4C y 5CTf: Tolerancia a la frustración: sume las respuestas marcadasen 1F; 2E; 3F; 4A y 5AP: Actitud preferencial: sume las respuestas marcadas en 1B;2B; 3B; 4D y 5B

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Interpretación:

Ac: Tendencia a la autocondena:Si ha obtenido Ac menor o igual a 1:"Escasa actitud autocondenatoria. La autocondena conlleva laautodegradación y nos dificulta poder afrontar los problemasde manera apropiada y, lo más importante, nos crea nuevosproblemas de ansiedad, culpa, autoexigencia excesiva etc."Si ha obtenido Ac igual a 2 o igual a 3:"Tendencia a la autocondena y por consecuencia a la bajaautoaceptación de uno mismo. Es conveniente vigilar ydisminuir esta tendencia con consecuencias emocionalesdesfavorables para nosotros mismos."Si ha obtenido Ac mayor o igual a 4:"Problema de autoaceptación acusado, lo que nos producefuertes sentimientos de inadecuación y culpa excesiva. Esconveniente ejercitar el debate filosófico y empírico para evitarproblemas emocionales y dificultades conductuales."

Aa: Tendencia a la autoadulación:Si ha obtenido un Aa menor o igual a 1:"Baja tendencia a la autoadulación o endiosamiento. Laexcesiva creencia en nuestras posibilidades puede ser tannegativa como la de considerarse muy inferior a los demás."Si ha obtenido una Aa igual a 2 ó igual a 3:"Mediana tendencia a la autoadulación. Considerarse sincriterios objetivos superior a los demás trae como consecuenciaigualmente desajustes conductuales y emocionales."Si ha obtenido una Aa igual o mayor a 4:"Fuerte tendencia a la autoadulación o endiosamiento; creenciaque es tan perjudicial como la baja autoaceptación personal,creándonos sentimientos de grandiosidad y acompañado aveces de menosprecio hacia los demás. Conviene ejercitar elcambio filosófico mediante el debate y otras técnicas."

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C: Condena a los demás:Si ha obtenido una C menor o igual a 1:"Baja tendencia a considerar a los demás culpables por susacciones, con adecuado ajuste en la percepción de losproblemas y en no hacer a los demás objeto de nuestra ira."Si ha obtenido una C igual a 2 o igual a 3:"Cierta tendencia a considerar a los demás culpables por susacciones en la medida en que nos afecta a nosotros y deconsiderarles con merecimiento del objeto de nuestra ira y lanecesidad de castigarles."Si ha obtenido una C igual o superior a 4:"Fuerte disposición a la creencia de que otros son culpables desus acciones por su maldad y deben de ser condenadosseveramente, lo que provoca fuertes sentimientos de ira. Esconveniente ejercitar el cambio filosófico y práctico de estacreencia irracional."

T: Tendencia al tremendismo:Si ha obtenido una T igual o menor que 1:"Baja tendencia a considerar los problemas de forma exageradaen sus consecuencias, lo que nos previene de fuertes emocionesde desazón y excesiva ansiedad ante el futuro."Si ha obtenido una T igual a 2 o igual a 3:"Cierta tendencia a considerar como terribles y catastróficas lasconsecuencias de los problemas, lo que nos puede crearemociones de pánico y excesiva ansiedad ante el futuro.Creencia esta que nos crea nuevos problemas al exagerar lasdificultades."Si ha obtenido una T igual o superior a 4:"Fuerte tendencia al tremendismo o a considerar lasdificultades con consecuencias desastrosas para nosotros ynuestro futuro. Es conveniente ejercitar el cambio filosófico y

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práctico de esta creencia que nos crea sentimientos intensos depánico y nos bloquea en nuestras acciones."

Tf: Tolerancia a la frustración:Si ha obtenido una Tf igual o inferior a 1:"Suficiente tolerancia hacia las frustraciones quenecesariamente se nos presentan en nuestras vidas. Latolerancia a la frustración es lo que nos fortalece a la larga ynos predispone mejor ante los problemas cotidianos. La bajatolerancia a la frustración nos provoca emociones de ansiedad eincomodidad ante las situaciones."Si ha obtenido una Tf igual a 2 o igual a 3:"Cierta tendencia a la baja tolerancia a la frustración. Estaactitud nos crea la ansiedad situacional y nos impide afrontarlas dificultades. Es conveniente acrecentar la tolerancia hacia lafrustración ya que las dificultades y los problemas se nos van apresentar en algún momento."Si ha obtenido una Tf igual o superior a 4:"Fuerte tendencia a la baja tolerancia a la frustración. Estaactitud nos crea fuertes sentimientos de ansiedad ante lassituaciones y nos dificulta adaptarnos adecuadamente.Conviene ejercitar el cambio filosófico y práctico ante lasfrustraciones que, tarde o temprano, se nos presentarán en lavida."

P: actitud preferencial:Si ha obtenido una P igual o inferior a 2:"Baja actitud en términos de preferencia o deseos racionales.Conviene cultivar una actitud en términos preferenciales, encontra de los dogmáticos o excesivamente exigentes. Esconveniente un cambio actitudinal."Si ha obtenido una P igual a 3:"Actitud en términos de preferencias y deseos normal. A estaactitud se contrapone un sistema de creencias y forma de

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pensar dogmática e irracional, en el sentido de exigenciasexcesivas."Si ha obtenido una P igual o superior a 4:"Buena actitud ante los problemas de la vida, en términos depreferencias y deseos, en oposición a exigencias excesivasrespecto de uno mismos, los demás y las condiciones de lavida."

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A continuación se presenta una serie de propuestasreferente a situaciones o conceptos de la vida en general. Sepide escoja una de las posibles alternativas que se presentan encada uno de los enunciados y con la que en mayor medida seeste de acuerdo. Solamente se escoge una de las posiblespropuestas, si estamos de acuerdo en más de una, escogeraquella con la que más nos identificamos:

TEST DE ACTITUDES GENERALES

1.- Respecto al trato que recibimos de los demás:

○ A. Me gustaría que fuese amable

○ B. No debería ser nunca negativo

○ C. No tiene que condicionarnos

2.- Respecto al amor y la amistad:

○ A. Desearía tener más amigos

○ B. Debería ser algo dado por hecho

○ C. No es necesario tenerlos

3.- Al realizar trabajos o resolver problemas:

○ A. Es conveniente ir mejorando

○ B. Siempre es necesario hacerlos bien

○ C. Hay que conformarse como nos salgan

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4.- Conseguir la felicidad:

○ A. Depende en gran medida de nosotros mismos

○ B. Depende de los demás y las condiciones de vida

○ C. Es algo inalcanzable

5.- Ante una deficiente actuación:

○ A. Suele ser por ignorancia o inexperiencia

○ B. Suele ser por maldad o egoísmo

○ C. A veces, es inevitable

6.- Ante las dificultades de la vida:

○ A. Sería conveniente superarlas

○ B. No deberían existir

○ C. Siempre se van a presentar

7.- Respecto a las enfermedades:

○ A. Es conveniente un mayor avance técnico y científico

○ B. La vida no debería ser tan penosa

○ C. Siempre han existido y existirán

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8.- Ante las desgracias personales y la muerte:

○ A. Son lamentables pero hay que vivir el presente

○ B. Hay que estar preocupado ante ellas

○ C. Son inevitables, no podemos hacer nada ante ellas

9.- Ante los errores personales:

○ A. Hay que procurar evitarlos en el futuro

○ B. Hay que sentirse avergonzado de cometerlos

○ C. No hay que preocuparse por ellos

10.- Respecto a las injusticias de la vida:

○ A. Es conveniente hacer algo para evitarlas

○ B. Hay que castigar a los culpables de ellas

○ C. Siempre existen, poco se puede hacer

CORRECCIÓN:Sume todas las A que haya marcado en cada bloque derespuestas y multiplicando el resultado por 10 para obtener lapuntuación en Actitud Preferencial.Sume todas las B que haya marcado en cada bloque derespuestas y multiplicando el resultado por 10 para obtener lapuntuación en Actitud Irracional.

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Sume todas las C que haya marcado en cada bloque derespuestas y multiplicando el resultado por 10 para obtener lapuntuación en Actitud Realista.Es posible que haya obtenido un resultado similar a 30-30-40 ó50-20-30, teniendo en cuenta los tres apartados depuntuaciones. Busque en la segunda parte de la interpretaciónel bloque de resultados que mejor se ajusta a su puntuación.

Interpretación (1ª parte):

Si Actitud Preferencial es menor o igual a 30: BAJAACTITUD PREFERENCIALSi Actitud Preferencial es mayor que 30 y menor o igual a 60:MEDIANA ACTITUD PREFERENCIALSi la Actitud Preferencial es mayor a 60: ALTA ACTITUDPREFERENCIAL

"La actitud preferencial viene referida al grado en que tenemospreferencias o deseos adecuados a nuestros intereses; sin exigirque se cumplan siempre y en todas las ocasiones ocondiciones. Una actitud preferencial es una actitud sana, nosayuda a conseguir nuestros objetivos respetando los de otraspersonas, nos mueve a conseguir lo que queremos y superarnuestras dificultades. Es una actitud netamente humana, encuanto que tiende no solo a cubrir la necesidad desupervivencia sino también a alcanzar nuestras deseos. Sepuede considerar la actitud más racional, en el sentido de quenos motiva a superarnos y adoptar una actitud positiva ante lavida, teniendo en cuenta tanto las dificultades externas comolas necesidades y deseos de los demás."

Si la Actitud Irracional es menor o igual a 30: BAJAACTITUD IRRACIONAL

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Si la Actitud Irracional está entre más 40 y 60: MEDIANAACTITUD IRRACIONALSi la Actitud Irracional es superior a 60: ALTA ACTITUDIRRACIONAL

"Decimos actitud irracional en el sentido contrario a unaactitud racional; es decir tendencia a considerar nuestros deseosy preferencias como exigencias y absolutismos. No preferimosalgo sino que, en forma de 'debes' absolutistas exigimos que lascosas sean de una manera determinada. Esta actitud bloqueanuestros sentimientos y nuestro pensamiento cuando noconseguimos lo que de forma absoluta exigimos. Nos llevaigualmente a comportamientos autodestructivos: violencia,adicciones, inactividad etc. No es conveniente mantenerse enaltos niveles de actitud irracional. Es una actitud insana."

Si la Actitud Realista es menor o igual a 30: BAJA ACTITUDREALISTASi la Actitud Realista está entre 40 y 60, ambos incluidos:MEDIANA ACTITUD REALISTASi la Actitud Realista es superior a 60, ALTA ACTITUDREALISTA.

"Nos referimos a una actitud realista en el sentido de tener lospies en la tierra, rayando en el derrotismo, admitiendo lasdificultades y frustraciones de la vida. Es conveniente tener unaactitud realista antes que una actitud irracional, nos mantienemás cercanos a las condiciones de la vida, tanto positivas comoreferente a lo negativo, en gran medida inevitable: injusticias,frustraciones, muerte etc. pero no es conveniente aferrarse aesta actitud sin intentar superarse, en el sentido de luchar pornuestros deseos y búsqueda de la felicidad, so pena de caer enla falta de valores y esperanza."

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Interpretación (2ª parte):Combinaciones.

- ACTITUD PREFERENCIAL igual o mayor a 50 yACTITUD IRRACIONAL u ACTITUD REALISTAcon valor positivo diferente a 50: "Predominio de laACTITUD PREFERENCIAL. Ud., al menosteóricamente, tiene la potencialidad de orientar su vidaen términos racionales, haciendo primar los deseos ypreferencias sobre las actitudes de excesiva exigencia yabsolutismo. Al mismo tiempo va más allá de versimplemente la vida tal como se nos presenta y aspira aldesarrollo personal y alcanzar objetivos personales.Favorable balance actitudinal."

- ACTITUD IRRACIONAL igual o mayor a 50 yACTITUD PREFERENCIAL y ACTITUD REALISTAcon valores positivos diferentes a 50: "Predominio deun PENSAMIENTO IRRACIONAL sobre otro tipo deactitud. Reflexione sobre la 'lógica' de dichopensamiento o si simplemente le ayuda a conseguir ono sus objetivos. Mucho nos tememos que a la larga lepuede traer complicaciones la forma de pensar tanexigente tanto hacia Ud. mismo como hacia los demás olas condiciones de vida. Es necesario una adecuadareestructuración cognitiva para superar esas posiblesconsecuencias negativas de seguir manteniendo unaforma de pensar básicamente irracional."

- ACTITUD REALISTA igual o mayor que 50 yACTITUD PREFERENCIAL Y ACTITUDIRRACIONAL con valor positivo diferente a 50:"Predominio de una ACTITUD REALISTA frente a lavida, lo que en principio se pudiera considerar positivo,dado que Ud. ha llegado a la conclusión acertada de quela vida tiene muchas dificultades y a veces

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insuperables. Pero no es conveniente mantenerse en unaactitud excesivamente realista sin intentar superarse ytratar de minimizar o superar algunas de dichasdificultades. Una actitud en términos de deseos ypreferencias puede movilizarle hacia una mayorsuperación y realización personal. Inténtelo, no seconforme con ver la vida 'pasar'."

- ACTITUD PREFERENCIAL igual o mayor a 40 yACTITUD IRRACIONAL igual o mayor a 40:"Mantiene Ud. un duro equilibrio entre actitudesaparentemente contradictorias, por una lado la actitudpreferencial y por otro la actitud irracional. Ello indicaque unas veces su pensamiento se mueve en unadirección racional y otras en una direcciónexcesivamente exigente respecto a Ud., los demás o lascondiciones de la vida. Procure realizar ejercicios deconfrontación y reestructuración cognitiva en aquellasáreas irracionales que le pueden bloquearemocionalmente o conducir hacia conductascontraproducentes."

- ACTITUD PREFERENCIAL igual o mayor a 40 yACTITUD REALISTA igual o mayor que 40:"Predominio de actitudes preferenciales y realistas, másque las irracionales. Respecto a las actitudes realistas, sibien son consideradas como hechos 'objetivos', sepuede tender a mejorar aquellas cosas que seansusceptible de ello y tratar de establecer objetivos amedio y largo plazo en favor de nuestros intereses quenos ayuden a conseguir una vida más plena ysatisfactoria. Hay que ir, por tanto, en dirección aactitudes preferenciales y motivadoras para nuestrosintereses."

- ACTITUD REALISTA igual o mayor a 40 yACTITUD IRRACIONAL igual o mayor a 40:

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"Predominio de actitudes irracionales en un caso yrealistas en otro. Las actitudes realistas nos ayudan atomar una orientación correcta respecto a lo que ocurrea nuestro alrededor y en nosotros mismos, por lo que ensí no son negativas. Las actitudes irracionales si nospueden ocasionar problemas emocionales oconductuales al ser actitudes que tienden a exigirexcesivamente tanto del mundo exterior como denosotros mismos, lo que puede resultar negativo paranuestros intereses por paradójico que parezca ya queuna cosa es lo que uno quiere y otra lo que se puedeconseguir, al menos de forma inmediata."

Si su puntuación no cuadra con ninguna de lasanteriores, puede que si lo haga con la siguiente:

- ACTITUD PREFERENCIAL igual o menor que 40 yACTITUD IRRACIONAL igual o menor que 40 yACTITUD REALISTA igual o menor que 40: "Notiene ninguna preferencia en cuanto a actitudes o tipode pensamiento ante la vida, más bien mantiene uncierto equilibrio entre dos de las que hemos definidoaquí o las tres. Es conveniente cultivar una actitudpreferencial que nos ayude a conseguir nuestrosobjetivos y nos mueva hacia una mayor realizaciónpersonal y evite por otra parte que caigamos enactitudes derrotistas o nos cree problemas tantoemocionales como conductuales."

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EJERCICIO DE CREENCIAS IRRACIONALES

Teniendo en cuenta, las siguientes creenciasirracionales básicas, realice el posterior ejercicio (en negrita lareferencia resumida de la creencia):

1.- La idea de que es una necesidad extrema para el serhumano adulto el ser amado y aprobado por prácticamentecada persona significativa de su comunidad.

2.- La idea de que para considerarse a uno mismo valioso sedebe ser competente, suficiente y capaz de lograr cualquiercosa en todos los aspectos posibles.

3.- La idea de que cierta clase de gente es vil, malvada einfame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigadospor su maldad.

4.- La idea de que es tremendo y catastrófico el hecho de quelas cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría quefuesen.

5.-La idea de que la desgracia humana se origina por causasexternas y que la gente tiene poca capacidad, o ninguna, decontrolar sus penas y perturbaciones.

6.- La idea de que si algo es o puede ser peligroso o temiblese debería sentir terriblemente inquieto por ello, deberápensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra.

7.-La idea de que es más fácil evitar que afrontar ciertasresponsabilidades y dificultades en la vida.

8.- La idea de que se debe depender de los demás y que senecesita a alguien más fuerte en quien confiar.

9.- La idea de que la historia pasada de uno es undeterminante decisivo de la conducta actual, y que algo que

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ocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir afectándoleindefinidamente.

10.-La idea de que uno deberá sentirse muy preocupado porlos problemas y las perturbaciones de los demás.

11.- La idea de que invariablemente existe una soluciónprecisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, yque si esta solución perfecta no se encuentra sobreviene lacatástrofe.

12.- La idea de que la mayor felicidad humana es alcanzablemediante la inercia y la inacción.

En este caso hemos desdoblado una de las creencias quese expusieron anteriormente, concretamente la 7 y la 12, queantes se expusieron en una sola, pero por efectos formativos seha realizado este cambio.

Información de Ayuda

En cada enunciado que se propone marque la o lasposibles creencias que subyacen. En la corrección se mostraráun comentario respecto a cada respuesta que ha escogido. Hayque tener en cuenta que pueden ser válidas más de unarespuesta; el test no tiene otro fin más que el formativo eilustrativo. Sírvase de la guía que aparece arriba sobre lascreencias irracionales

1. Tengo el hándicap de que me crié sin padre, por eso notengo suficientes recursos para enfrentarme con laspersonas dominantes

a) Hay gente malvada...

b) Solución precisa y perfecta

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c) Historia pasada determinante

d) Desgracia humana por causas externas

2. Desde que mi mujer me dijo que me iba a dejar, sientoque se me cae el mundo a los pies y me siento desolado.

a) Tremendo y catastrófico

b) Necesidad de depender de los demás

c) Necesidad de ser amado por todos

d) Todas las anteriores son verdad

3. Cuando hay una catástrofe o pasan problemas graves,nos recuerdan que estamos a expensas del destino. Cadauno tenemos el nuestro y no lo podemos cambiar.

a) Tremendo y catastrófico

b) Más fácil evitar responsabilidades

c) Desgracia humana por causas externas

d) Sentirse inquieto ante lo peligroso

4. Toda mi vida ha sido un rosario de desgracias, mepersigue la mala suerte, nada me sale bien.

a) Desgracia humana por causas externas

b) Tremendo y catastrófico

c) Historia pasada determinante

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d) Todas las anteriores son ciertas

5. A veces, tienen razón los jóvenes, con tantos problemas lomejor es pasar de todo y disfrutar de la vida

a) Felicidad por inercia e inacción

b) Es más fácil evitar responsabilidades

c) Preocupado por problemas de los demás

d) Ninguna es correcta

6. Tengo tanto miedo de fracasar en mi trabajo, que mepaso temporadas de insomnio y preocupaciones, cuandotengo un nuevo proyecto.

a) Ser competente para considerarse valioso

b) Solución precisa y perfecta

c) Sentirse angustiado ante lo peligroso

d) Todas son correctas

7. Se me agolpan constantemente en la mente, lasdesgracias que puedan tener mis familiares.

a) Desgracia humana por causas externas

b) Sentirse angustiado ante lo peligroso

c) Preocupado por los demás

d) Necesidad de ser amado por todos

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8. He sido un imbécil y un estúpido jugando a la bolsa,porque he perdido más de seis mil euros.

a) Solución precisa y perfecta

b) Hay gente vil y malvada

c) Ser competente para considerarse valioso

d) Todas son correctas

9. ¡Es terrible! ¡No puedes rendir en el trabajo si no tesientes apreciado por tus superiores!

a) Felicidad por inercia e inacción

b) Necesidad de depender de los demás

c) Necesidad de ser amado por todos

d) Terrible y catastrófico

10. Los drogadictos y delincuentes son como enfermoscontagiosos, deberían ser confinados en lugares inaccesiblespara no contaminar a la gente normal.

a) Solución precisa y perfecta

b) Hay gente vil y malvada

c) Sentirse angustiado ante los peligros

d) Preocupado por los problemas de los demás

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CLAVE DE CORRECCIÓN:

1.- La solución correcta (por decirlo de alguna manera) es lac). Es decir, el pensar de la manera que dice el enunciado esdejarse llevar por la creencia irracional del “pasadodeterminante”: Se puede tener alguna limitación por elhecho de no haber tenido padre de pequeño, pero eso noafecta necesariamente para toda la vida, las conductas sepueden aprender posteriormente.

2.- La solución en este segundo enunciado es la d), es decirtodas las anteriores son correctas. Comentarios sobre cada una:Para la a): Se comete el error del adivino que presagiacalamidades y catástrofes ante un hecho o se vive como talantes de que ocurran los hechos.Para la b): ¿Realmente necesitamos depender de los demáspara arreglarnos en la vida?, o es que nos hemos malacostumbrados a depender de los demás. La mayoría de lascosas las hacemos solos y por nuestra propia cuenta.Para la c): No es tan terrible no contar con el cariño y laaprobación de los demás, aunque es altamente deseable,sobre todo si es alguien a quien se aprecia. No estánobligados los demás a correspondernos y nos podemosbuscar otro amor.

3.- La solución adecuada es la c): Si bien es cierto quedeterminadas desgracias son en gran medida inevitables:terremotos, avalanchas, fenómenos naturales catastróficos;no por ello hemos de concluir que todos los problemas sonde ese tipo ni que tengamos escrito el destino de antemano.Podemos hacer algo por nosotros mismos y nuestro futuro.

4.- La mejor respuesta es la d), es decir todas tienen que vercon el enunciado. Comentarios respecto a ellas:

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Para la a): El enunciado parece indicar que nos ocurren lascosas sin contar con nuestra participación. En la mayoríade las ocasiones somos nosotros los que hacemos que nospasen las cosas, no solo las sufrimos.Para la b): A pesar de que tenemos posibilidad de cambiarnuestro ambiente y nuestro futuro, es limitado ese poder;no siempre las cosas ocurren como nos gustaría, eso noquiere decir que sea catastrófico.Para la c): La afirmación parece indicar que el hecho de quelas cosas vayan por mal camino determinan que siemprevaya a ser así o peor. No necesariamente tiene que ser así.Hemos de procurar cambiar nuestro presente para tenerun mejor futuro.

5.- Las respuestas correctas pueden ser tanto la a) como la b).Comentarios al respecto:a): A veces es necesario descansar y no hacer nada parasentirse bien después de un duro trabajo; pero por logeneral se consiguen mayores satisfacciones implicándoseen actividades creativas y que representen un reto a lasuperación personal.b): El evitar las responsabilidades y retos que nos presenta

la vida nos convierte en seres menos competentes ycargados cada vez de mayores problemas, por no haber

resuelto los anteriores. Es una ilusión pensar que losproblemas se resuelven solos.

6.- La respuesta más acertada es la d), es decir, todas soncorrectas. Comentarios al respecto:Para la a): Es conveniente ser muy capaz y competente entodos los proyectos que se emprendan, pero no como algoabsolutamente necesario. Las preocupaciones excesivas poreste motivo pueden interferir aún más nuestra posteriorejecución.

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Para la b): Hay que contar con que no todos los proyectoscon los que nos enfrentamos tienen que tener perfectasolución, la cuestión es ir avanzando hacia una mejorsolución.Para la c): Aún suponiendo que fracasásemos en nuestroproyecto no tenemos por que sentirnos de antemanoexcesivamente ansiosos y angustiados. Lo peor que puedepasar es que nos tengamos que buscar otro trabajo.

7.- Las respuestas correctas para el enunciado son la b) y la c).Comentarios al respecto:Para la b): El hecho de que puedan ocurrir desgracias aseres queridos nos puede inquietar ligeramente, dado queexisten posibilidades; pero no es conveniente angustiarseexcesivamente, sobre todo si no podemos hacer nada paraevitarlo.Para la c): Las desgracias y accidentes ocurrenconstantemente. Pero por ello no debemos vivir angustiadospues, a veces, esto mismo, ocasiona esas desgracias yaccidentes al actuar sin la necesaria serenidad y confianza.

8.- La respuesta más correcta para este enunciado es la d), esdecir, todas las anteriores son correctas. Comentarios:Para la a): No todos los problemas tienen una solucióncorrecta. Los errores son característicos del ser humano.Hemos de tender a superarnos, pero será muy difícil quelleguemos a ser perfectos.Para la b): El haber cometido algún error, incluso grave, noes causa para considerarnos indignos e infames; nospodemos sentir responsabilizados y procurar no cometer enel futuro nuevos errores.Para la c): No se puede esperar de uno que seaabsolutamente competente y capaz en todo y menos enasuntos que no dependen solamente de los esfuerzos de uno

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mismo. Hay que aprender de los errores, no culpabilizarseexcesivamente por ellos.

9.- Existen tres posibles respuestas correctas, la b), la c) y la d).Comentarios sobre cada una de ellas:Para la b): No necesitamos absolutamente depender de losdemás para poder rendir en un trabajo, aunque, a veces,necesitamos de la colaboración y la solidaridad de otros y setrabaja mejor en equipo.Para la c): No es necesario sentirse apreciado por los demáspara rendir en un trabajo o actividad, solamente esaconsejable para hacernos más agradable la vida.Para la d): Lo terrible y catastrófico no siempre concuerdacon la calificación que damos a los acontecimientos. Estaerrónea calificación si nos puede hacernos sentirangustiados y desgraciados.

10.- Todas las posibles respuestas tienen que ver con elenunciado. Comentarios:Para la a): La solución perfecta, para problemas sociales noexiste, porque los problemas, en parte, los creamos nosotrosmismos. Tenemos que tender a solucionarlos de la formamás racional posible.Para la b): La gente que comete errores y se comportainadecuadamente no es gente vil y malvada por naturaleza;necesita un correctivo y una educación para no incurrir denuevo en esos errores. La condena excesiva no les convierteen mejores personas.Para la c): Ya se ha insistido en este tema. La preocupaciónexcesiva ante un problema potencial nos acarrea otrosproblemas de tipo psicológico, lo que no justifica ladespreocupación absoluta por los que podamos solucionar.Para la d): No podemos preocuparnos por todos losproblemas que aquejan a los demás. La mayoría de las

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ocasiones no podemos hacer más que eso: preocuparnos. Sialgo está en nuestra mano es justo que intentemossolucionarlo o aportar nuestra ayuda.

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¿RAZONA UD. BIEN?

El siguiente ejercicio tiene como objetivo el hacernosreflexionar sobre la ligereza con que, a veces, se utiliza ellenguaje, dando lugar a razonamientos erróneos o equivocados.

Escoja por su letra una de las premisas primarias,posteriormente una de las premisas secundarias y, enconcordancia, la conclusión que Ud. cree que se sigue de lasmismas, también por su indicativo antecedente (número),seleccionándolos de las casillas correspondientes.

PREMISAS PRIMARIAS:

○ A.- Todo el mundo debería mostrarse muy tranquilo yrelajado ante los problemas que se le presentan, paraenfrentarse a ellos.

○ B.- Todo el mundo debería mostrarse menos nervioso ypreocupado ante los problemas que se le presentan, paraenfrentarse a ellos.

○ C.- Es preferible mostrarse poco nervioso y preocupado antelos problemas que se presentan en la vida, para poderafrontarlos.

PREMISAS SECUNDARIAS:

○ a.- Me pongo muy nervioso y preocupado ante la mayoría delos problemas que se me presentan

○ b.- No me suelo poner muy nervioso y preocupado ante lamayoría de los problemas que se me presentan.

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CONCLUSIONES:

○ 1.- Debería comportarme más correctamente ante losproblemas que se me presentan.

○ 2.- Me comporto incorrectamente ante los problemas que seme presentan.

○ 3.-Preferiría comportarme más correctamente ante losproblemas que se me presentan.

○ 4.- Me comporto correctamente ante los problemas que seme presentan.

SI...

Y...

ENTONCES...

Se pueden obtener hasta 24 combinaciones, según laprimera premisa, la segunda premisa y la conclusión. Novamos a analizar aquí todas ellas porque sería demasiadoextenso, podemos poner como ejemplo algunas:

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A - a -1:

A: Todo el mundo debería mostrarse muy tranquilo y relajadoante los problemas que se le presentan, para enfrentarse a ellos.

y…

a: Me pongo muy nervioso y preocupado ante la mayoría de losproblemas que se me presentan

entonces…

1: Debería comportarme más correctamente ante los problemasque se me presentan.

ANALISIS DEL RAZONAMIENTO...

RAZONAMIENTO FORMAL: correcto. RAZONAMIENTOREAL: incorrecto. No existe ninguna ley que diga que hay quemostrarse muy tranquilo y relajado ante los problemas, por loque no es de obligatorio cumplimiento. Del mismo modo, en laconclusión, no existe una ley que fuerce a comportarse a unomás correctamente ante los problemas. Por lo que los deberíasde la 1ª premisa y de la conclusión no se apoyan en datosreales.

Otro ejemplo: B – b – 2:B: Todo el mundo debería mostrarse menos nervioso ypreocupado ante los problemas que se le presentan, paraenfrentarse a ellos.

y…b: No me suelo poner muy nervioso y preocupado ante lamayoría de los problemas que se me presentan.

Entonces…2: Me comporto incorrectamente ante los problemas que se mepresentan.

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ANALISIS DEL RAZONAMIENTO...

RAZONAMIENTO FORMAL: incorrecto;RAZONAMIENTO REAL: incorrecto. Aún suponiendo quelas dos primeras premisas fueran ciertas, de ninguna manera seinfiera la conclusión. La 1ª premisa no es cierta, dado que noexiste una ley que establezca como 'debería' mostrarse uno antelos problemas, aunque si sea conveniente o preferible estarmenos nervioso ante la mayoría de ellos.

Baste estas dos combinaciones para hacernos una ideadel ejercicio. En resumen podríamos decir que si partimos decualquiera de las dos primeras premisas A y B, la conclusiónsiempre es falsa en la realidad ya que no existe ley queestablezca los “deberías”. De la misma manera ocurre siempreque concluyamos son la conclusión número 1, ya que establecetambién un “debería”. Por lo demás, los razonamientos puedenser correctos o incorrectos formalmente y también correctos oincorrectos en la realidad. Solamente existen tresrazonamientos que concuerdan en ser correctos tantoformalmente como realmente y son: el C – a – 2, el C – a – 3y el C – b – 4.Para el primero de ellos:RAZONAMIENTO FORMAL: correcto; RAZONAMIENTOREAL: correcto. Si partimos de que las dos primeras premisasson ciertas, teniendo en cuenta que para la primera así loatestiguan los estudios psicológicos para la mayoría de losproblemas; podemos inferir la conclusión propuesta con buenrazonamiento, sin contradicciones aparentes ni formales nireales.Compruebe las otras dos. En el segundo concluye en términosde preferencia y en el tercero constata una realidad si las dospremisas son ciertas.

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Comentario:Al realizar ejercicios de este tipo, mucha gente afirma

que interpreta los 'deberías' en el sentido de preferencias,haciendo una equivalencia con los 'preferiría'. Sin embargo, serecalca aquí la diferencia debido a que los 'deberías' se suelenconvertir en reglas morales rígidas y consideradas de estrictocumplimiento para quien las utiliza habitualmente, incluso sinser muy consciente de ello. Este ejercicio trata simplemente deponer en evidencia la importancia que concede la TREC(Terapia Racional Emotiva Conductual), respecto al uso de los'deberías', el origen de muchos trastornos psicológicos ycomportamientos patológicos.

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PRUEBA SOBRE LA IRA

Conteste a los siguientes enunciados aplicando lasiguiente escala:

0 - Sentiría muy poco fastidio o ninguno

1 - Me sentiría un poco irritado

2 - Me sentiría moderadamente alterado

3 - Me sentiría bastante irritado

4 - Me sentiría muy irritado

1) En un día lluvioso, un coche pasa cerca de la acera y lesalpica de un charco de agua mojándole hasta la cintura.

2) Un coche le hace un adelantamiento muy arriesgado yse coloca rápidamente delante de Ud. haciéndole frenarbruscamente

3) Un vendedor le dice que no se hace cargo del aparatoaveriado que acaba de adquirir porque supuestamente lo ha"manipulado de forma incorrecta".

4) Un amigo suyo se burla delante de un grupo de gente desu falta de habilidad en alguna cosa.

5) Le lleva el aire el paraguas en un día de mucha lluvia yviento, sin poder recuperarlo.

6) Pisa una deposición de perro de considerablesdimensiones manchándole el zapato y parte del pantalón.

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7) Ha quedado con alguien para algo importante y noaparece durante más de una hora y se tiene que ir.

8) Ha descuidado un billete al pagar en una cafetería ydescubre que "ha desaparecido" sin poderlo recuperar.

9) Engancha una camisa nueva en un saliente de unmueble, desgarrándola y haciéndola inservible.

10) Le llaman la atención airadamente en público poralgún "supuesto error" que ha cometido.

11) Da efusivamente los buenos días a alguien y la otrapersona pasa como que no le ha visto.

12) Alguien se introduce en el grupo de personas con elque está charlando y se coloca delante de Ud. sin apreciarque le esta excluyendo.

13) Ha prestado un libro desde hace más de un año, lo hareclamado tres veces y todavía no se lo han devuelto.

14) Le acusan de ser una persona "cruel y sinsentimientos", sin suficientes razones.

15) Un vendedor a domicilio insiste varias veces que ledeje pasar a su casa para exponerle el producto que vende.

16) Alguien con el fin de venderle libros se hace pasar porun funcionario del Ministerio de Educación.

17) Alguien le pisa fuerte en un dedo del pie y no sedisculpa, aunque se ha dado cuenta del hecho.

18) Un joven le da un fuerte golpe con la bicicleta en unacalle peatonal al ir jugando entre la gente.

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19) Unos juerguistas hacen explotar un petardo muy cercade su oído.

20) Un empleado de banca le cuelga el teléfono diciéndoleque se presente en persona ya que puede estar hablandocon un extraño, sin atender su petición.

21) Alguien no respeta el turno de una cola y cuando se lellama la atención se hace el "sueco"(no se da por aludido).

22) Al llamar la atención a un vendedor que le quierecobrar de más por un producto le dice que no le hace faltasu dinero y se niega a atenderle.

23) Se le cae un objeto muy valioso que acaba de adquirir,por un descuido, quedando inutilizado.

24) Alguien intenta acusarle de algo que no tiene Ud.Ninguna culpa.

25) Se entera de que un "buen amigo" suyo ha idocontando intimidades comprometidas de Ud.

INTERPRETRACIÓN:

Sume todos los puntos obtenidos de acuerdo al baremoestablecido arriba y según sus contestaciones. Compruebe enque tramo se encuentra.

Si ha obtenido una puntuación igual o inferior a 45:Baja tendencia a la irritabilidad o a manifestar ira antesituaciones frustrantes o fastidiosas. Conveniente mantenerseen este bajo nivel, para preservar nuestra salud tanto físicacomo psicológica.

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Si ha obtenido una puntuación entre 45 y 55 (estaincluida): Tendencia a sentir cierto grado de malestar y fastidioante situaciones frustrantes y difíciles de la vida. Mantenerseen estos niveles moderados de ira no supone un grave riesgopara el equilibrio personal, psicológico o fisiológico.

Si ha obtenido una puntuación entre 55 y 70 (estaincluida): Tendencia a sentir un grado considerable deirritación y alterarse ante situaciones desagradables yfrustrantes, lo que puede complicar su deseable equilibriopersonal.

Si ha obtenido una puntuación entre 70 y 80 (estaincluida): Tendencia a aplicar sentido de obligaciones y"justicia" con exigencia hacia uno mismo, hacia los demás o lassituaciones frustrantes y problemáticas, por lo que el nivel deira, rabia o irritación supera ampliamente lo deseable o sepudiera considerar manejable para su equilibrio personal.

Si ha obtenido una puntuación entre 80 y 100: Fuertetendencia a la irritación y sentimientos de ira y rabia antesituaciones de la vida que son frustrantes y difíciles. Tendenciaa exigir de forma absoluta que las cosas o las personas sean deuna manera determinada o a dejarse guiar por un fuerte yestricto sentido de lo considerado "justo". Es convenienterebajar los sentimientos acalorados que se provoca para evitarrepercusiones negativas tanto de tipo psicológico como desalud física.

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PRUEBA SOBRE AUTOACEPTACIÓN

Conteste a las siguientes preguntas aplicando lasiguiente escala:

0 - Muy en desacuerdo

1 - En desacuerdo

2 - A medias

3 - De acuerdo

4 - Muy de acuerdo

1) Me valoro sobre todo por los éxitos que he conseguidoen la vida, en los estudios o en el trabajo.

2) Creo que otras personas son más importantes que yo yaque han conseguido lo que quieren en la vida: fama, riquezaetc.

3) Hay cosas que hago bien y cosas que hago mal, loimportante es que estoy aquí y procuro disfrutar.

4) Me siento muy afectado en mi estado de ánimo cuandocometo errores.

5) Las personas tenemos que valorarnos de acuerdo a cómonos ven los demás.

6) Tengo en cuenta lo que piensan los otros sobre mí, peroprocuro hacer balance de mi persona por mí mismo.

7) Es normal considerarse indigno cuando te rechaza algunapersona importante para ti.

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8) Para poder considerarse buenas personas debemosdesarrollar al máximo nuestras capacidades y habilidades.

9) Nadie puede hacerte sentirte mal si te valoras a ti mismocon independencia de lo que piensan los demás.

10) Una persona se resume en lo que tiene y ha llegado aconseguir en la vida.

11) Para ser considerado buena persona hay que habertriunfado en alguna actividad importante en la vida.

12) No podemos comparar como personas a un ciudadanoanónimo con un Premio Nobel.

13) Hemos de juzgar y valorar nuestro comportamiento ydesempeño en las tareas más que los éxitos alcanzados.

14) Uno se aprecia a sí mismo si consigue que le aprecienpersonas importantes de su entorno social.

15) Nadie tiene valor solamente por existir sino que tieneque desarrollar muchos rasgos buenos y pocos malos.

16) Lo importante no son los éxitos conseguidos, sino lacapacidad para disfrutar de la vida.

17) Los que alcanzan la fama y la consideración de losdemás son los que pueden sentirse bien consigo mismos.

18) Las personas adquirimos consciencia de nuestro valor alcompararnos con los demás.

19) Lo que piensan los demás y como te juzgan es lo quehace que nos sintamos mal.

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20) Casi todos nacemos sin valor alguno hasta queconseguimos cosas importantes en la vida: posesiones,estudios, trabajo etc.

CORRECCIÓN:

En primer lugar sume las puntuaciones obtenidas en losenunciados 1, 2, 4, 5, 7, 8, 10, 11, 12, 14, 15, 17, 18, 19 y 20 yréstele la suma de las puntuaciones obtenidas en 3, 6, 9, 13 y16. Con la puntuación obtenida, busque la estimación entre lossiguientes:

Si su puntuación es igual o menor que 6: Alto nivel deautoaceptación. Ud. se considera importante como persona,independientemente de como le juzgan los demás o los éxitos yfracasos conseguidos en la vida. Tiene importancia para Ud. loque piensa de sí mismo y lo que puede llegar a alcanzar. No sedeja impresionar por lo que han conseguido otros ni lepreocupa excesivamente el tener unos resultados excelentes.Continúe en esa línea. Los éxitos pueden llegar a conseguirse ono, tampoco se puede uno obsesionar por ellos.

Si su puntuación esta en 6 y 20 (esta incluida): Medianonivel de autoaceptación. Es normal obtener este resultado en eltest, viviendo en la sociedad en la que vivimos y compartiendolos valores occidentales, donde se nos apremia constantementea conseguir éxitos, riquezas, fama, etc. Una sociedadexcesivamente competitiva, que en parte nos espolea paraconseguir grandes metas pero que se corre el riesgo de sufrir degraves depresiones cuando no se consiguen esos éxitos a losque tanto se valora. Es más conveniente una actitud de mayorautoaceptación incondicional, que no es sinónimo de dejadez oapatía, sino de valorarse a uno mismo simplemente por tener

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capacidad de disfrutar en la vida y tener una actitud sana desuperación y no una obsesión por el perfeccionismo y loslogros alcanzados.

Si su puntuación está entre 20 y 35 (esta incluida):Medio-bajo nivel de autoaceptación personal. Ud. se deja llevarpor los valores imperantes en nuestra sociedad: conseguir eléxito, la competitividad excesiva, la comparación con losdemás, el afán desmesurado de superación. No es que esosvalores sean en sí mismos negativos, pero lo llegan a sercuando se asumen de forma exigente, lo que generalmente vaen contra de una saludable autoaceptación incondicional, queconsiste en valorarse a uno mismo por que está vivo y procuradisfrutar de la vida, tendiendo a superarse pero sin obsesionarsepor ello y sin menospreciarse por los errores o por no conseguirel éxito, la fama o el ser admirado y querido por todo elmundo. La autoaceptación incondicional nos ayuda mejor aconseguir nuestras metas, ya que en caso de fracaso no nosvenimos abajo ni entramos en estado depresivo; lo que sí puedeocurrir cuando nos exigimos a nosotros mismos en exceso y noconseguimos lo que nos proponemos.

Si su puntuación está entre 35 y 45 (esta incluida): Bajonivel de autoaceptación incondicional. Aparentemente es másconveniente tratar de conseguir el éxito, la fama, la riqueza y elser considerado por los demás a toda costa. Pero podemos caeren la trampa de una autoexigencia excesiva para con nosotrosmismos, lo que puede llevarnos a conseguir lo contrario: unafuerte depresión y bloqueo emocional que nos imposibilita paradesempeñarnos con todas nuestras potencialidades. Esconveniente cultivar la autoaceptación incondicional, conceptoreferido a que tanto ante los éxitos como ante los fracasos nosvaloremos a nosotros mismos, sabiendo que los primerospueden ser efímeros y de los segundos podemos aprendermucho para actuar más adecuadamente en el futuro. La

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autoaceptación incondicional nos pone en la pista de salidaapropiada para afrontar los muchos problemas con los quepodemos tropezar en la vida.

Si su puntuación está entre 45 y 60: IndudablementeUd. no conoce el concepto de 'autoaceptación incondicional'. Sique ha aprendido lo que algunos autores llaman 'autoestimacondicional'. Es decir asumir los valores con que nos imbuyenen nuestra sociedad occidental: guiarse por la consecución deléxito, la fama, la riqueza, la consideración de todo el mundo, lacompetitividad desmesurada. A veces estos valores se vuelvencontra nosotros mismos, creándonos malestar emocional,depresión, bloqueo conductual. ¿Por qué? Porque no siemprese consiguen esas metas. La autoaceptación incondicional noestá en contra de conseguir dichas metas, pero no las ponecomo un imperativo, aún en los fracasos podemos seguirvalorándonos a nosotros mismos, por estar vivos, por sercapaces de disfrutar de la vida y por tener todavía afán desuperación, no insistiendo en las metas, sino en mejorar nuestrocomportamiento, tanto hacia nosotros mismos como hacia losdemás.

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ENLACES DE INTERÉS EN LA WEB:

Instituto Albert Ellis (en inglés): www.rebt.org/

Instituto Beck de Terapia Cognitiva (en inglés):www.beckinstitute.org/

Sentirse bien del Dr. David Burns (inglés):http://www.feelinggood.com/

Terapia Racional Emotiva Conductual en Argentina:http://www.catrec.org/

TREC en Argentina y Perú: http://www.ilatrec.org/

TREC en Nueva Zelanda (en inglés):http://www.rational.org.nz

Centro de Terapia virtual: http://www.cepvi.com/

Página personal del autor:http://users.servicios.retecal.es/jureba

BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA EN CASTELLANO

ALBERT ELLIS y otros:

A. Ellis - Razón y emoción en psicoterapia. 1998. (Ed. DDB)A. Ellis y Windy Dryden - Práctica de la terapia racionalemotiva. 1994. (Ed. DDB)A. Ellis y Russell Grieger- Manual de terapia racional-emotiva, I y II. 1997. (Ed. DDB)A. Ellis - Usted puede ser feliz: Terapia racional emotiva parasuperar la ansiedad y la depresión. 2000. (Ed. Paidós)

195

A. Ellis y A. Lange - ¡BASTA YA!: Enfréntese con éxito a laspresiones de los demás. 1995 (Ed. Grijalbo)A. Ellis, V. Caballo y L. Lega - Teoría y práctica de la terapiaracional emotiva conductual. 1997. (Ed. Siglo XXI)A. Ellis - Terapia racional emotiva con alcohólicos ytoxicómanos. 1996. (Ed. DDB)A. Ellis - Una terapia breve más profunda y duradera: enfoqueteórico de la terapia racional-conductual. 1999. (Ed. Paidós)A. Ellis - Cómo controlar la ansiedad antes de que le controlea usted. 2000. (Ed. Paidós)A. Ellis y Shawn Blau - Vivir en una sociedad irracional: Unaguía para el bienestar mediante la terapia racional emotivo-conductual. 2000. (Ed. Paidós)A. Ellis - Controle su ira antes de que ella le controle a usted:como dominar las emociones destructivas. 1999. (Ed. Paidós)A. Ellis y Robert Harper: Una nueva guía para una vidaracional. 2003. (Ed. Obelisco)

AARON T. BECK y otros:

A. T. Beck, J Rush, B. F. Shaw y G. Emery - Terapia cognitivade la depresión. 1998 (Ed. DDB)A. T. Beck - Terapia cognitiva de las drogodependencias (Ed.Paidós)A. T. Beck - Terapia cognitiva de los trastornos depersonalidad. 1995. (Ed. Paidós)A. T. Beck - Con el amor no basta 1998 (Ed. Paidós)A. T. Beck – Prisioneros del odio: las bases de la ira, lahostilidad y la violencia. 2003 (Ed. Paidós)

DAVID D. BURNS:

D. Burns - Sentirse bien: una nueva terapia contra lasdepresiones 1998 (Ed. Paidós)

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D. Burns - Manual de ejercicios de sentirse bien. 1990. (Ed.Paidós)D. Burns - Autoestima en 10 días. 2000. (Ed. Paidós)

JUDIT S. BECK

Judith S. Beck - Terapia cognitiva 1995 (Ed. Gedisa)

LUCIEN AUGER

Lucien Auger - Ayudarse a sí mismo. Una psicoterapiamediante la razón. 1993. (Ed. Sal Terrae)Lucien Auger - Ayudarse a si mismo aún mas.1992 (Ed. SalTerrae)Lucien Auger - Vencer los miedos. 1993 (Ed. Sal Terrae)

OTROS:Matthew McKay y Patrick Fanning: Prisioneros de lacreencia. 1993. (Ed. Los Libros del Comienzo)Matthew McKay, Martha Davis y Patrick Fanning: Técnicascognitivas para el tratamiento del estrés. (Ed. Martínez Roca)

Pensar bien, vivir mejor - webs.ono.comwebs.ono.com/jureba/Pensar bien.pdf · 1 PENSAR BIEN, VIVIR MEJOR. Mediante la Terapia Racional Emotivo-Conductual. Autor: J. Reguera Baños

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