1 BAB I PENDAHULUAN 1.1 Latar Belakang Wanita dalam kehidupan sehari-harinya memiliki kegiatan dan pekerjaan yang cukup banyak sehingga wanita sangat memerlukan kebugaran fisik yang cukup. Pergeseran pola hidup dari banyak bekerja secara dinamis menjadi statis merupakan salah satu penyebab menurunnya kebugaran fisik. Perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi memberikan keuntungan terhadap aktivitas sehari -hari di mana manusia dapat menyelesaikan pekerjaannya secara efektif dan efisien dengan bantuan alat-alat yang modern sehingga tidak memerlukan energi yang berlebih. Akibatnya wanita kurang bergerak sehingga mengakibatkan rendahnya tingkat kebugaran fisik. Keadaan kurang bergerak dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti mudah terkena stres, kerja paru-paru menjadi tidak efisien, anggota gerak menjadi lemah, lemak tubuh bertambah dan mengundang berbagai penyakit non infeksi, antara lain penyakit degeneratif dan penyakit kardiovaskular (Brick, 2001), selain itu dapat menurunkan efisiensi dan produktivitas kerja (Irianto, 2004). Secara global, kurangnya bergerak m erupakan faktor risiko ke empat terbesar yang menyebabkan tingkat kematian tertinggi akibat masalah kesehatan yang ditimbulkannya, diperkirakan angka mortalitas pada tahun 2012 mencapai 3,2 juta kematian (Anonim, 2013). Survey Departemen Kesehatan (Anonim, 2001) menyebutkan bahwa seiring berjalannya waktu penyakit degeneratif terus meningkat. Misalnya
133
Embed
pelatihan senam ayo bergerak, senam bugar indonesia lebih ...
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
Transcript
1
BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Wanita dalam kehidupan sehari-harinya memiliki kegiatan dan pekerjaan
yang cukup banyak sehingga wanita sangat memerlukan kebugaran fisik yang
cukup. Pergeseran pola hidup dari banyak bekerja secara dinamis menjadi statis
merupakan salah satu penyebab menurunnya kebugaran fisik. Perkembangan ilmu
pengetahuan dan teknologi memberikan keuntungan terhadap aktivitas sehari-hari
di mana manusia dapat menyelesaikan pekerjaannya secara efektif dan efisien
dengan bantuan alat-alat yang modern sehingga tidak memerlukan energi yang
berlebih. Akibatnya wanita kurang bergerak sehingga mengakibatkan rendahnya
tingkat kebugaran fisik. Keadaan kurang bergerak dapat menyebabkan berbagai
masalah kesehatan seperti mudah terkena stres, kerja paru-paru menjadi tidak
efisien, anggota gerak menjadi lemah, lemak tubuh bertambah dan mengundang
berbagai penyakit non infeksi, antara lain penyakit degeneratif dan penyakit
kardiovaskular (Brick, 2001), selain itu dapat menurunkan efisiensi dan
produktivitas kerja (Irianto, 2004). Secara global, kurangnya bergerak m erupakan
faktor risiko ke empat terbesar yang menyebabkan tingkat kematian tertinggi
akibat masalah kesehatan yang ditimbulkannya, diperkirakan angka mortalitas
pada tahun 2012 mencapai 3,2 juta kematian (Anonim, 2013).
Survey Departemen Kesehatan (Anonim, 2001) menyebutkan bahwa
seiring berjalannya waktu penyakit degeneratif terus meningkat. Misalnya
2
penyakit kardiovaskular sebagai penyebab kematian telah meningkat dari urutan
ke 11 pada tahun 1972, menjadi urutan ke 3 pada tahun 1986, dan menjadi urutan
pertama pada tahun 1992, 1995, dan 2001. Hasil survey tahun 2001 juga
menyatakan bahwa 56% penduduk (27% pria dan 29% wanita) berusia 25 tahun
ke atas menderita hipertensi, 3% penduduk mengalami penyakit jantung, 1,2 %
penduduk mengalami diabetes, dan 5,9% (1,3% pria dan 4,6% wanita) mengalami
kelebihan berat badan (Anonim, 2002) . Berdasarkan analisis data kebugaran yang
dikumpulkan pada kegiatan SDI (Sport Development Index) 2006 menunjukkan
bahwa 37,40% masuk dalam kategori kurang sekali, 43,90% kurang, 13,55%
sedang, dan hanya 5,15% yang masuk kategori baik dan baik sekali (Anonim,
2007). Hasil seperti ini sebenarnya tidak terlalu mengejutkan, mengingat beberapa
penelitian lain juga menunjukkan data yang kurang lebih sama. Misalnya pada
tahun 2002 Departemen Kesehatan mengadakan pemetaan kebugaran fisik pada
Pegawai Negeri sipil yang berasal dari Pemda Tingkat I dan Dinas Kesehatan
propinsi yang dilaksanakan di DKI Jakarta, Jawa Barat, Sumatera Selatan dan
Bali. Hasil pemetaan menyebutkan bahwa lebih dari 63% mereka memiliki
tingkat kebugaran fisik yang sangat kurang. Selain itu pada tahun 2005 dilakukan
survei tingkat kebugaran pada pelajar dan hasilnya 10,71% masuk kategori
kurang sekali, 44,97% masuk kategori kurang, 37,66% masuk kategori sedang
dan 5,66% masuk kategori baik, sementara itu yang masuk kategori baik sekali
0% (Mutohir dan Maksum, 2007).
Kondisi yang demikian tentu sangat memprihatinkan sehingga dapat
menyebabkan produktivitas kerja masyarakat menurun, karena itu masyarakat
perlu didorong untuk melakukan latihan fisik sehingga mencapai kebugaran fisik
3
yang baik karena latihan fisik atau olahraga berperan besar dalam mengubah pola
hidup statis (Sumosarjono, 2009). Latihan fisik juga memegang peranan yang
sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran fisik
(Maksum, 2004b). Semakin tinggi derajat kebugaran fisik seseorang semakin
tinggi pula kemampuan kerja fisiknya (Sumosarjono, 2009). Di samping itu
latihan fisik berguna untuk mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik
yang berat (Sharkley, 2003) dan menurunkan berat badan berlebih
(Wirahadikusumah, 2000).
Di samping pengaturan makan, olahraga merupakan usaha sederhana dan murah
untuk meningkatkan kesehatan (Irianto, 2004). Meningkatnya kesadaran akan
kebugaran fisik di tengah kesibukan mendorong para wanita menjaga kesehatan
dan meningkatkan kebugaran melalui olahraga guna mendapatkan tubuh yang
sehat dan bugar (Nopembri, 2012). Dengan kesegaran jasmani yang cukup
seseorang akan dapat melakukan kegiatan sehari-hari tanpa timbul kelelahan yang
berarti (Maksum, 2004a). Kebugaran fisik ditingkatkan sehingga wanita bukan
saja sehat dikala diam (sehat statis) tetapi juga sehat dalam setiap aktivitas
hidupnya (Breslow dan Enstrom, 1980).
Olahraga adalah salah satu bentuk dari upaya peningkatan kualitas
kesehatan masyarakat melalui fisiknya yang diarahkan pada pembentukan watak
dan kepribadian, disiplin dan sportivitas yang tinggi, serta peningkatan prestasi
yang dapat membangkitkan rasa kebanggaan nasional (GBHN Tap MPR No.
II/MPR/1988). Olahraga juga merupakan serangkaian gerak raga yang teratur dan
terencana untuk memelihara gerak dan meningkatkan kemampuan gerak
(Giriwijoyo dan Muchtamaji, 2005). Olahraga pada wanita dapat menjaga
4
stamina dan mengurangi stress, membangun kekuatan tubuh dan mempertahankan
keseimbangan dalam aktivitas sehari-hari serta memperbaiki postur tubuh,
membantu menurunkan berat badan yang berlebihan, menjaga kesehatan
kardiovaskular, kesehatan kulit dan mengurangi resiko osteoporosis pada masa
menopause nanti (Giriwijoyo, 2003).
Kesadaran masyarakat akan hidup sehat melalui olahraga semakin
meningkat. Hal ini dapat dilihat dari tempat pusat -pusat kebugaran terutama klub-
klub senam semakin banyak (Maksum dan Sumaryanto, 2004b). Salah satu jenis
latihan fisik yang sangat diminati dan digunakan untuk meningkatkan kebugaran
fisik oleh kaum wanita (ibu-ibu dan remaja) adalah senam aerobik. Senam aerobik
merupakan latihan yang menggerakkan seluruh otot, terutama otot besar dengan
gerakan yang terus-menerus, berirama, maju dan berkelanjutan (Kartinah.dkk.,
2006). Gerakan-gerakan yang dilakukan dalam senam memiliki berbagai macam
gerakan yang disesuaikan dengan kebutuhan dalam pencapaian program latihan
yang diinginkan (Sudarno, 1992; Utomo dkk. 2012). Banyak wanita memilih
meningkatkan kebugaran dan menurunkan berat badan dengan mengikuti program
pelatihan senam di pusat-pusat kebugaran fisik (Sukron dkk., 2012). Salah
satunya adalah Klub Senam Lala Studio yang terletak di kota Denpasar.
Senam Ayo Bergerak (SAB), Senam Bugar Indonesia (SBI) serta Senam
Ayo Bersatu (SABT) merupakan senam kebugaran fisik yang digemari di antara
banyak jenis senam yang ada. Ketiga senam tersebut memiliki gerakan yang
dinamis, mudah dilakukan dan musiknya menimbulkan rasa gembira dan
bersemangat, selain itu kedua senam tersebut mengandung unsur budaya yang
kental dalam gerakan dan musiknya.
5
Senam Ayo Bergerak Indonesia adalah senam yang belum lama
diluncurkan pada tahun 2012 oleh Pengurus Nasional Federasi Olahraga Rekreasi
Masyarakat Indonesia (FORMI) bersama dengan Induk-induk Organisasi
Olahraga Rekreasi Masyarakat yang berhimpun di dalamnya dan berada di bawah
dukungan Kementerian Pemuda dan Olahraga, Kementerian Kesehatan,
Kementerian Dalam Negeri dan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan.
Senam ini diciptakan dan dikemas dengan memadukan gerakan otot yang kuat,
kencang, lincah dengan tujuan mengoptimalkan peningkatan kebugaran fisik.
Senam ini juga mengandung unsur seni dan budaya sehingga menyenangkan
dilakukan (Anonim, 2012a).
Senam Bugar Indonesia (SBI) adalah senam yang disusun dan diluncurkan
pada tahun 2006 oleh Persatuan Wanita Olahraga Seluruh Indonesia (PERWOSI)
yang merupakan induk organisasi cabang olahraga pada wanita di bawah naungan
Komite Olahraga Nasional Indonesia yang didukung oleh Kementerian Pemuda
dan Olahraga. Senam ini diciptakan untuk menciptakan keselarasan dan
keseimbangan gerak dalam membantu otot-otot tubuh meningkatakan kesehatan
dan kebugaran (Anonim, 2006).
Senam Ayo Bersatu merupakan senam kebugaran fisik yang juga
diciptakan oleh Federasi Olahraga Masyarakat Indonesia (FORMI) pada tahun
2002 yang bertujuan untuk menggerakan otot-otot tubuh dengan ringan, melatih
anggota gerak tubuh mencapai kesehatan dan kebugaran fisik yang diinginkan.
Senam ini mudah dilakukan kapan saja dan di mana saja, serta diiringi dengan
lagu-lagu daerah yang ada di Indonesia.
6
Tujuan dari senam jenis apapun adalah untuk mencapai kebugaran fisik
yang maksimal. Penelitian terhadap efek peningkatan kebugaran fisik pada pelaku
Senam Ayo Bersatu sudah dilakukan oleh beberapa penelitian sebelumnya
(Sukardiasih, 2005 ; Wirata, 2012), sedangkan Senam Ayo Bergerak dan Senam
Bugar Indonesia belum pernah ada yang meneliti.
Pada penelitian kali ini, subjek yang diteliti adalah kaum wanita berusia
dewasa tua (30 – 40 tahun) memiliki kegiatan atau aktivitas sehari-hari yang
bersifat statis dengan gaya hidup sedenter, kurang beraktivitas atau bergerak,
tidak terlatih dan berdomisili di Kota Denpasar dan memiliki keinginan untuk
meningkatkan kebugaran fisiknya dengan bersedia berlatih senam di Klub Senam
Lala Studio. Klub Senam Lala Studio adalah salah satu klub senam khusus wanita
yang melakukan rutinitas latihan yang baik. Dalam satu minggu Klub senam
tersebut melakukan latihan sebanyak tujuh kali (1 kali setiap hari dengan durasi 1
jam). Kualitas kesegaran jasmani dari para peserta senam sangat diutamakan pada
kebugaran fisik.
Dari kedua pelatihan senam yang belum pernah diteliti tersebut, yaitu
Senam Ayo Bergerak dan Senam Bugar Indonesia, apakah lebih meningkatkan
kebugaran fisik dibandingkan Senam Ayo Bersatu sampai sekarang belum pernah
diketahui. Sehubungan dengan hal tersebut maka penulis tertarik untuk
mengadakan penelitian Senam Ayo Bergerak, Senam Bugar Indonesia dan Senam
Ayo Bersatu dengan durasi selama 10 minggu dan frekuensi 3 kali perminggu
terhadap kaum wanita anggota Klub Senam Lala Studio yang bersedia dan
berkeinginan untuk meningkatkan kebugaran fisiknya. Dengan demikian
7
dikemudian hari kaum wanita dapat memilih program pelatihan aerobik yang
lebih meningkatkan kebugaran fisik secara efektif dan efisien.
1.2. Rumusan Masalah
Berpijak dari latar belakang masalah tersebut di atas, dapat dibuat
rumusan masalah sebagai berikut :
1. Apakah pelatihan Senam Ayo Bergerak tiga kali perminggu selama
sepuluh minggu lebih meningkatkan kebugaran fisik pada wanita anggota
Klub senam Lala Studio Denpasar?
2. Apakah pelatihan Senam Bugar Indonesia tiga kali perminggu selama
sepuluh minggu lebih meningkatkan pada wanita anggota Klub senam
Lala Studio Denpasar?
1.3. Tujuan Penelitian
Tujuan yang ingin dicapai penulis pada penelitian ini yaitu :
a. Tujuan umum : untuk mengetahui Senam Ayo Bergerak dan Senam
Bugar Indonesia lebih meningkatkan kebugaran fisik dibandingkan Senam
Ayo Bersatu.
b. Tujuan khusus :
1. Untuk mengetahui Pelatihan Senam Ayo Bergerak Indonesia lebih
meningkatkan kebugaran fisik dibandingkan Senam Ayo Bersatu.
2. Untuk mengetahui Pelatihan Senam Bugar Indonesia lebih
meningkatkan kebugaran fisik dibandingkan Senam Ayo Bersatu.
8
1.4. Manfaat Penelitian
1.4.1. Manfaat dari segi teoritis :
1. Memberikan pengetahuan dan pengalaman kepada peneliti dalam
menyusun, meneliti dan menemukan pengaruh pelatihan senam
terhadap peningkatan kebugaran fisik wanita.
2. Dapat mengembangkan teori dan wawasan mengenai metode
pelatihan dalam meningkatkan kebugaran fisik melalui pelatihan
senam.
3. Memberikan sumbangan bagi perkembangan ilmu pengetahuan,
khususnya kedokteran dan fisiologi olahraga, dengan adanya data -
data yang menunjukkan pengaruh senam terhadap meningkatnya
kebugaran fisik pada wanita.
1.4.2. Manfaat dari segi praktis :
1. Sebagai bahan referensi bagi mahasiswa yang membutuhkan
pengetahuan lebih terhadap pelatihan senam dan peningkatan
kebugaran fisik.
2. Dapat dijadikan bahan penelitian dan pengembangan selanjutnya
di bidang kesehatan dan olahraga.
3. Sebagai bahan informasi dan referensi tambahan terhadap
penanganan dan intervensi olahraga senam dalam meningkatkan
kebugaran fisik.
4. Dapat memberi informasi mengenai kebugaran fisik serta prinsip
dan pelatihannya dan pentingnya bergerak dan berolahraga agar
9
tercapai derajat kesehatan yang optimal kepada wanita yang ingin
meningkatkan kebugaran fisik dengan Senam Ayo Bergerak,
Senam Bugar Indonesia dan Senam Ayo Bersatu.
10
BAB II
KAJIAN PUSTAKA
2.1 Kebugaran Fisik
Ada beberapa definisi mengenai kebugaran fisik yang dikemukakan oleh
beberapa ahli. Menurut Nala, kebugaran fisik didefinisikan sebagai kemampuan
tubuh untuk melakukan suatu tugas rutin dalam jangka waktu yang cukup lama
tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki tenaga cadangan
untuk melaksanakan aktivitas yang bersifat mendadak (Nala, 2011).
Pengertian lain menyatakan kebugaran fisik adalah suatu keadaan
kemampuan fisik yang dapat menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya terhadap
tugas fisik tertentu atau terhadap keadaan lingkungan yang harus di atasi dengan
cara yang efisien, tanpa kelelahan yang berlebihan dan telah pulih sempurna
sebelum datang tugas yang sama pada esok harinya (Giriwijoyo dan Muchtamaji,
2005).
Menurut Corbin dkk., kebugaran fisik atau physical fitness adalah
kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul
kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya.
Setiap orang membutuhkan kebugaran fisik yang baik, agar ia dapat
melaksanakan pekerjaanya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan
yang berarti (Corbin.dkk., 2008).
11
Kebugaran fisik adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya ( dari kerja
yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan rasa kelelahan yang berlebihan.
Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang
melakukan suatu kegiatan / aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan
tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan
lainnya yang mendadak (Anonim, 2012b).
Kartina dkk. (2006) dalam buku Sport Medicine mendefinisikan
kebugaran fisik adalah salah satu kunci untuk tetap sehat dan merupakan
serangkaian karakteristik terhadap pekerjaan kapasitas jantung dan paru-paru,
kekuatan dan daya tahan otot, fleksibilits sendi yang terkait dengan kemampuan
seseorang untuk melakukan kegiatan fisik (Kartina dkk., 2006).
Kebugaran fisik merupakan cikal bakal dari kesegaran jasmani secara
umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang
nampak adalah keadaan penampilan fisiknya (Pollowck dan Wilmore, 1990).
Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang
melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan
tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan
lainnya yang mendadak (Giriwijoyo dan Sidik, 2010). Kebugaran fisik harus
ditingkatkan agar kemampuan cadangan untuk menghadapi tugas-tugas ekstra
khususnya bagi kesejahteraan keluarga, bagi kegiatan kemasyarakatan dan guna
menghadapi keadaan darurat dapat bertambah (Giriwijoyo dan Muchtamaji,
2005).
12
2.1.2 Komponen Kebugaran Fisik
Komponen biomotorik atau unsur biomotorik merupakan kemampuan
dasar gerak fisik atau aktivitas fisik dari tubuh manusia (Nala, 2011). Status
kebugaran fisik seseorang dijadikan dasar untuk menentukan tingkat beban
kinerja yang boleh dilakukan sehingga dapat mencegah hal yang tidak diinginkan
(Adiatmika, 2002).
Menurut Departemen Kesehatan RI (Anonim, 1994), kebugaran fisik
(physical fitness) terdiri atas 10 komponen yaitu :
1). Daya tahan kardiovaskular (Cardiovascular Endurance)
2). Daya tahan otot (Muscular Endurance)
3). Kekuatan otot (Muscle Strength)
4). Kelentukan (Flexibility)
5). Komposisi tubuh (Body Composition)
6). Kecepatan (Speed)
7). Kelincahan (Agility)
8). Keseimbangan (Balance)
9). Kecepatan reaksi (Reaction Time)
10). Koordinasi (Coordination)
2.1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular (Cardiovascular Endurance)
Daya tahan kardiovaskular adalah kesanggupan sistem jantung,
paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada keadaan
istirahat dan kerja dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke
jaringan yang aktif sehingga dapat digunakan pada proses metabolisme
tubuh (Boreham dkk., 2006 ; Perry, 2008).
13
Saat beraktivitas kenaikan frekuensi denyut jantung lebih lama.
Setelah beraktivitas fisik, denyut jantung, pernapasan dan pembuluh darah
akan lebih cepat kembali ke keadaan normal daripada orang yang tidak
terlatih (Boreham dkk., 2006). Efek akibat terciptanya peningkatan
kebugaran fisik pada daya tahan kardiovaskular yaitu terjadinya
pembesaran otot jantung sehingga ukuran jantung meningkat, isi darah
sekuncup perdenyut jantung bertambah sehingga volume yang
dipompakan ke seluruh tubuh lebih banyak, penurun denyut jantung saat
istirahat menjadi lambat (denyut jantung orang yang terlatih 6 - 8 kali
lebih sedikit dari yang tidak terlatih) dan peningkatan tekanan darah lebih
sedikit (Boreham dkk., 2006 ; Perry, 2008).
2.1.2.2 Daya Tahan Otot (Muscular Endurance)
Daya tahan otot adalah kemampuan seseorang dalam
mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam
waktu yang relatif lama dengan beban tertentu (Boreham dkk., 2006). Jika
otot tidak kuat dan daya tahannya kurang baik maka tidak akan tercapai
tujuan pelatihan (Chandler dan Brown, 2008). Seseorang dengan
ketrampilan yang tinggi sekalipun tidak ada artinya tanpa didukung oleh
daya tahan yang baik.(Nala, 2011).
Faktor penentu daya tahan otot meliputi : jenis fibril otot, kualitas
pernapasan dan peredaran darah, proses metabolisme dalam otot dan kerja
hormon, pengaturan sistem saraf pusat maupun sistem saraf perifer,
kekuatan maksimal daya ledak dan power endurance, koordinasi gerakan
14
otot, irama gerakan, susunan serat otot, dan jenis kelamin (Tozeren, 2000;
Ganong, 2002).
2.1.2.3 Kekuatan Otot (Muscular Strength)
Kekuatan merupakan komponen yang paling penting pada setiap
pelatihan olahraga. Boreham dkk., (2006:17) menjelaskan bahwa :
Strength training aims to increase the athlete’s competition
performanced by : (a) enhancing the neural component of muscle
contraction, and (b) augmenting the muscle fibre size. Exercise
training causes an accumulation of metabolites which specifically
induce the adaptive synthesis of structural and enzyme proteins
resulting in larger and more efficient muscle.
Maksud dari penjelasan tersebut adalah pelatihan kekuatan
bertujuan untuk meningkatkan komponen saraf dan kontraksi otot,
menambah serat otot, menyebabkan akumulasi metabolik yang secara
khusus menginduksi sintesis protein dan enzim dalam menghasilkan otot
yang besar dan efisien.
Kekuatan otot melukiskan kontraksi maksimal yang dihasilkan
oleh otot dan kemampuannya dititikberatkan pada otot tangan, kaki, bahu,
dada, perut, tungkai kaki, dan punggung agar dapat memegang,
mengangkat, mengayun, menarik, melempar, mendorong, menolak, dan
mendorong (Juliantine dkk., 2007).
Menurut Bompa (2009) kekuatan otot secara psikologis dapat
diartikan sebagai kemampuan berdasarkan kemudahan bergerak proses
15
sistem saraf dan perangkat otot untuk melakukan gerak dalam waktu
tertentu.
2.1.2.4 Kelentukan (Flexibility)
Kelentukan adalah kemampuan tubuh mengulur diri seluas-
luasnya yang ditunjang oleh luasnya gerakan pada sendi. Kemampuan
untuk menggerakan tubuh dan anggota tubuh seluas -luasnya, berhubungan
erat dengan kemampuan gerakan kelompok otot besar dan kapasitas
kinerjanya (Chandler dan Brown, 2008 ; Guyton dan Hall, 2006 ). Semakin
tua usia seseorang kelentukan akan semakin menurun yang disebabkan
karena elastik otot semakin berkurang (Nala, 2011).
Kelentukan membuat sendi-sendi dapat digerakkan dengan baik
dan sepenuhnya ke segala arah yang diinginkan (Chandler dan Brown,
2008). Kehilangan kelentukan berarti mengurangi efisiensi gerakan dan
kemungkinan terjadi cidera sangat besar (Nala, 2011).
Menurut Parks dan Beverly (1990) pelatihan-pelatihan kelentukan
sangat penting dan perlu dilaksanakan karena dapat memperbaiki
keluwesan dan kekenyalan, mengembangkan aliran darah yang lebih
efisien dalam jaringan kapiler untuk mengurangi cedera. Pelatihan senam
adalah pelatihan yang cocok untuk meningkatkan kelentukan bergerak
(Anonim, 2009).
2.1.2.5 Komposisi Tubuh (Body Composition)
Komposisi tubuh adalah komponen yang menggambarkan
perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif terutama otot
16
dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif yaitu lemak (Tozeren,
2000). Komposisi tubuh dihitung dengan menggunakan perhitungan IMT
atau Indeks Massa Tubuh (Sudarsono, 2008; Tozeren, 2000). Komposisi
tubuh digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat lemak.
Makin kecil persentase lemak makin baik kinerja seseorang (Berger, 1982;
Tozeren, 2000). Hasil penelitian yang dilakukan oleh Weatherwax-Fall
(2008) membuktikan bahwa jumlah porsi “muscle mass” dan lemak yang
tepat akan menambah kekuatan.
Tubuh yang mempunyai berat jenis yang tinggi berarti massa
ototnya banyak sedangkan kadar lemak relatih lebih kecil. Secara garis
besar indeks massa tubuh dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, kebugaran
tubuh, ras, asupan nutrisi serta rasio pinggang dan pinggul (Hattiwale dkk.,
2008). Presentasi komposisi tubuh seorang atlet yang sesuai dengan
kesehatan, estimasi tingkat minimum dari lemak tubuh adalah 5% untuk
pria dan 12% untuk wanita (Anonim, 2012).
2.1.2.6 Kecepatan (Speed)
Menurut Torzeren (2000) Kecepatan adalah kemampuan untuk
berpindah atau bergerak dari tubuh atau anggota tubuh dari satu titik ke
titik lainnya atau untuk mengerjakan suatu aktivitas berulang yang sama
serta berkesinambungan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Harsono (2003) mengatakan kecepatan adalah kemampuan untuk
melakukan gerakan-gerakan yang sejenisnya secara berturut-turut dalam
waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan merupakan komponen fisik
17
yang erat kaitannya dengan komponen biomotorik lain terutama kekuatan,
kelincahan, koordinasi, waktu reaksi dan daya tahan. (Nala, 2011).
2.1.2.7 Kelincahan (Agility)
Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah posisi
tubuh atau arah gerakan tubuh dengan cepat ketika sedang bergerak cepat
tanpa kehilangan keseimbangan atau kesadaran orientasi terhadap posisi
tubuh. Komponen kelincahan ini erat sekali kaitannya dengan komponen
kecepatan (gerakan dan reaksi), keseimbangan dan koordinasi (Nala,
2011). Untuk dapat meningkatkan kelincahan diperlukan kualitas dan
latihan khusus terhadap tiga komponen penting yaitu kelentukan
(flexibility), kecepatan gerak (speed), dan ketepatan gerak (accuracy) di
mana latihan yang dapat diberikan mencakup luas pergerakan persendian
untuk meningkatkan kelentukan, kekuatan otot untuk meningkatkan
kecepatan gerak dan koordinasi fungsi otot untuk meningkatkan ket epatan
gerak dan memelihara keseimbangan (Giriwijoyo dan Zidik, 2010;
McGinnis, 2005).
2.1.2.8 Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan reaksi
atas setiap perubahan posisi tubuh, sehingga tubuh tetap stabil dan
terkendali (Nala, 2011; McGinnis, 2005). Keseimbangan adalah suatu
kemampuan mempertahankan posisi tubuh dalam keseimbangan pada
situasi gerakan statis maupun dinamis dan juga merupakan kemampuan
statis atau mengontrol sistem neuromuskular dalam kondisi statis maupu n
dinamis (Harsono, 2003).
18
2.1.2.9 Kecepatan Reaksi (Reaction Time)
Kecepatan reaksi adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh
untuk bereaksi secepat mungkin ketika ada rangsangan yang diterima oleh
reseptor somatik, kinestetik, atau vestibular atau kemampuan tubuh untuk
melakukan aktivitas kinetis secepatnya akibat suatu rangsangan yang
diterima oleh reseptor (Nala, 2011).
Rangsangan muncul dan diterima reseptor kemudian dialirkan
melalui saraf aferen sensoris menuju ke sistem saraf pusat dan
menghasilkan pesan yang akan dihantarkan kepada efektor (otot skeletal)
melalui saraf eferen motorik sehingga munculah kontraksi, gerakan,
aktivitas fisik atau kerja. Komponen waktu reaksi ini sangat erat kaitannya
dengan waktu bergerak atau waktu berpindah (Nala, 2011; McGinnis,
2005).
2.1.2.10 Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan untuk menggabungkan sistem
motor dan sensori menjadi suatu pola gerak yang lebih efisien. Koordinasi
merupakan gabungan berbagai gerakan yang dilakukan secara harmonis.
(Nala, 2011). Kontraksi dan relaksasi otot berjalan secara mulus bila telah
terjadi koordinasi yang tinggi keseimbangan tidak terganggu sasaran yang
diinginkan tepat terjangkau, tidak cepat lelah dan mengurangi
kemungkinan cidera.
19
Menurut Bompa (2009) faktor yang berpengaruh terhadap
koordinasi adalah intelegensia, semakin tinggi intelegensia akan semakin
baik pengembangan komponen koordinasinya, kepekaan organ sensoris
yang tinggi terutama dibutuhkan pada sensor analisis motorik dan
kinestetik (Bompa, 2009).
2.2 Pelatihan Fisik
2.2.1 Pengertian Pelatihan fisik
Pelatihan adalah suatu usaha atau proses yang sistematik terhadap organ
atau alat tubuh yang dilakukan berulang-ulang dengan penambahan beban
pelatihan dan pekerjaannya secara progresif dan fungsinya yang bertujuan untuk
mengoptimalkan penampilan dan kinerja. Prinsip pelatihan adalah suatu petunjuk
dan peraturan yang sistematik, dengan pemberian beban yang ditingkatkan secara
progresif, yang harus ditaati dan dilaksanakan agar tercapai tujuan pelatihan.
(Parks dan Beverly, 1990).
Menurut Bompa (2009), pelatihan merupakan suatu aktivitas komplek,
suatu kinerja yang dilakukan secara sistematik dalam durasi yang panjang,
progresif dan berjenjang. Dia juga menegaskan lebih lanjut (Bompa, 2009;58)
bahwa :
“Physical training has two main goals, the first is to increase the athlete’s
physiological potential, and the second is to maximize sport-specific
biomotor abilities”.
20
Ia membagi dua tujuan yang akan dicapai dari pelatihan fisik, yaitu meningkatkan
potensi fisik serta meningkatkan kemampuan biomotor agar mencapai hasil yang
maksimal.
Pelatihan fisik merupakan suatu gerakan fisik dan atau aktivitas mental
yang dilakukan secara sistematik dan berulang-ulang (repetitif) dalam jangka
waktu (durasi) yang lama, dengan pembebanan yang meningkat secara progresif
(bertahap) dan individual, dengan tujuan untuk memperbaiki sistema serta fungsi
fisiologis dan psikologis tubuh agar pada waktu melakukan aktivitas olahraga
dapat mencapai penampilan yang optimal (Nala, 2009 ; Nossek 1982 ; Boreham
dkk., 2006).
Pelatihan fisik yang akan di terapkan pada penelitian ini adalah Pelatihan
Senam Ayo Bergerak Indonesia, Senam Bugar Indonesia dan Senam Ayo Bersatu
pada wanita anggota Klub senam Lala Studio Denpasar.
2.2.2 Tujuan Pelatihan
Setiap pelatihan tentu mempunyai tujuan, jika tidak ditetapkan terlebih
dahulu dalam setiap pelatihan akan menyulitkan penyusunan program pelatihan.
Menurut Bompa (2009) tujuan pelatihan secara garis besar adalah :
Mengembangkan komponen fisik umum atau multilateral, mengembangkan
komponen fisik khusus, meningkatkan derajat kesehatan dengan memberikan
takaran dan peningkatan yang sesuai dengan kemampuan, mencegah cedera
(lakukan pemanasan) sehingga dapat meningkatkan komponen kelentukan,
kekuatan otot, tendon dan ligamentum terlebih dahulu bagi pemula (Bompa dan
Gregory, 2009).
21
2.2.3 Prinsip – Prinsip Dasar Latihan Senam
Latihan fisik pada olahraga senam dan cabang olahraga yang lain pada
prinsipnya adalah memberikan stres fisik terhadap tubuh secara teratur,
sistematik, berkesinambungan sedemikian rupa sehingga dapat meningkatkan
kemampuan di dalam melakukan kerja secara teratur atau meningkatkan
kebugaran fisik secara nyata (Boreham dkk., 2006).
Kondisi fisik yang berada dalam keadaan baik akan menyebabkan
terjadinya peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung, juga
terjadi peningkatan dalam komponen kekuatan, kelentukan, stamina, kelincahan,
ekonomisasi gerak yang baik serta pemulihan lebih cepat dalam organ-organ
tubuh setelah pelatihan.(Harsono, 2003; Kenney dkk., 2012). Adapun prinsip
latihan senam terdiri dari :
2.2.3.1 Pemanasan
Saat istirahat denyut nadi berada dalam keadaan rendah, begitu
juga dengan isi sekuncup jantung atau volume jantung, sedangkan otot-
otot skelet dalam keadaan kaku. Pemanasan ditujukan agar otot-otot
rangka yang akan digerakkan mulai beradaptasi sehingga mencegah
terjadinya cedera otot. Oleh karena itu, otot tubuh siap menerima
pembebanan dan dengan meregang maupun melemaskan otot tubuh, ma ka
jantung juga bereaksi (Suharno, 1993). Denyut jantung dan tekanan darah
22
akan meningkat sehingga isi (volume) jantung akan bertambah besar.
Volume jantung yagn besar akan menghasilkan aliran darah yang besar
dan tekanan darah mulai naik. Bertambahnya denyut jantung dan tekanan
darah, maka aliran darah ke jantung dan otot jantung akan meningkat
sehingga jantung siap menerima pembebanan (Suharno, 1993)..
Peningkatan sirkulasi juga terjadi ke otot-otot yang bergerak. Pembuluh
darah menjadi lebar pada otot yang bergerak karena tahanan atau
hambatan di tempat itu menurun (Kusmana, 2007).
Pemanasan merupakan upaya tubuh untuk menyesuaikan diri
dengan peningkatan sirkulasi secara bertahap serta meminimalkan
kekurangan oksigen dan pembentukan asam laktat.
2.2.3.2. Latihan Inti
Sesudah pemanasan, seseorang dapat diberikan latihan inti.
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung dan masuk ke
dalam zona latihan, menggerakan seluruh otot, tulang dan persendian
tubuh untuk mencapai kebugaran fisik yang diinginkan (Kusmana, 2007)..
2.2.3.3 Pendinginan
Pada pendinginan akan terjadi penurunan tekanan darah dan
denyut jantung yang berangsur-angsur turun kembali, tidak menurun
drastis dan tidak melampaui tekanan darah dan denyut jantung sebelum
latihan. Pendinginan berguna memulihkan dan melepaskan otot-otot yang
digunakan dalam latihan dan mengeluarkan sisa pembakaran (Kusmana,
2007).
23
2.2.4 Format Latihan Senam
Pada umumnya setiap olahraga prinsipnya harus memenuhi format latihan
yang benar yaitu FITT (Frekuensi, Intensitas, Time/waktu dan Tipe) serta
memenuhi prinsip latihan PLP (Pemanasan, Latihan dan Pendinginan) (Kusmana,
2007).
2.2.4.1. Frekuensi Latihan Senam
Frekuensi adalah beberapa kali dalam seminggu olahraga senam
dilakukan agar memberi efek latihan. Menurut Cooper (2005), olahraga
senaminimal dilakukan tiga kali dalam seminggu pada hari yang
bergantian, artinya berselang sehari dan tidak boleh lebih dari 2 x 24 jam
atau dua hari . Jika dilakukan lebih dari 5 kali dalam s eminggu maka akan
menimbulkan komplikasi psikologis maupun fisiologis, sering timbul
beban mental kalau tidak berolahraga atau timbul cedera pada tungkai bila
olahraga cukup berat. Pada penelitian ini, peneliti menerapkan latihan
senam dengan frekuensi tiga kali seminggu dengan selang 1 hari di antara
hari latihan (Cooper, 2005).
2.2.4.2 Intensitas Latihan Senam
Intensitas mengandung arti beban latihan yang diberikan agar
memberi efek tanpa membahayakan (Kusmana, 2007). Intensitas latihan
pada Senam Ayo Bergerak dilakukan selama 42 menit 22 detik dengan
24
gerakan pemanasan dilakukan selama 15 menit 12 detik, latihan inti
dilakukan selama 20 menit 40 detik dan pendinginan dilakukan selama 6
menit 30 detik. Sedangkan intensitas pada latihan Senam Bugar Indoensia
dilakukan selama 37 menit 38 detik dengan gerakan pemanasan selama 11
menit 4 detik, latihan inti dilakukan selama 15 menit 26 inti dan
pendinginan dilakukan selama 6 menit 8 detik. Sedangkan pada Senam
Ayo Bersatu dilakukan selama 33 menit 8 detik terdiri dari pemanasan
dilakukan selama 7 menit 6 detik, latihan inti dilakukan selama 20 menit
dan 22 detik serta pendinginan dilakukan selama 5 menit 40 detik.
2.2.4.3 Time atau Waktu Latihan Senam
Waktu latihan mengandung arti jangka waktu atau lamanya latihan
senam diberikan agar memberi manfaat (Kusmana , 2007). Menurut Nala
(1998) target kebugaran fisik akan tercapai mulai dari 6 – 8 minggu waktu
latihan. Pada penelitian ini waktu untuk pelatihan senam dilaksanakan
selama 10 minggu.
2.2.4.4 Tipe Latihan
Tipe latihan merupakan jenis atau aktivitas fisik pada olahraga
yang akan dikembangkan atau dilatih. (Sudarsono, 2011). Dalam hal ini
tipe latihan yang akan dilakukan adalah olahraga senam.
25
2.3 Kajian Senam dan Pelatihannya
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan gerakan yang
membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur.
Senam bisa digunakan untuk prestasi, relaksasi ataupun rekreasi untuk
meningkatkan kebugaran fisik. Salah satu bentuk senam yang berkembang di
Indonesia adalah Senam Ayo Bergerak yang baru dirilis pada akhir tahun 2012
oleh Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORMI), Senam Bugar
Indonesia yang sudah dikenal sejak tahun 2006 dan diluncurkan oleh Persatuan
Wanita Olahraga Seluruh Indonesia (PERWOSI) dengan tujuan yaitu untuk
meningkatkan kebugaran fisik wanita Indonesia serta Senam Ayo Bersatu yang
juga diluncurkan oleh FORMI. Ketiga senam tersebut akan dijadikan bahan
penelitian penulis.
Senam merupakan aktivitas fisik yang bisa dijadikan cabang olahraga atau
sebagai latihan untuk cabang olahraga lain. Senam mengacu pada bentuk gerak
yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma pada setiap bagian
anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti kekuatan,
kecepatan, keseimbangan, kelentukan, kelincahan dan ketepatan (Anonim, 2009 ;
Utomo dkk., 2012). Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang
selaras akan terbentuk gerak artistik yang menarik (Anonim, 2009).
Menurut Christopher Sommer dalam bukunya berjudul The Science of
Gymnastic Strength Training (Sommer, 2008) ciri-ciri senam antara lain :
26
1. Gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja.
2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu
(meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan
tubuh, menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak dan
meningkatkan kesehatan tubuh).
3. Gerakannya harus selalu tersusun dan sistematik. (Sommer, 2008)
Salah satu jenis senam yaitu senam aerobik. Aerobik adalah suatu cara
latihan untuk memperoleh oksigen sebanyak-banyaknya. Senam aerobik adalah
gerakan yang menggunakan seluruh otot terutama otot -otot besar, dilakukan terus
menerus, berirama, maju dan berkelanjutan. Senam aerobik adalah olahraga untuk
peningkatan kesegaran jasmani dan merupakan olahraga preventif yang dapat
dilakukan secara masal (Utomo dkk., 2012 ; Kushartanti, 2012).
Lynne Brick dalam bukunya yang berjudul Fitness Aerobic (Bugar dengan
Senam Aerobik) (2001) menulis keuntungan dari senam aerobik untuk
meningkatkan kebugaran fisik terhadap peningkatan komponen biomotorik adalah
sebagai berikut :
1. Kardiovaskular : terjadi peningkatan asupan oksigen ke dalam otot karena
beban kerja otot meningkat sehingga pengiriman oksigen ke jantung
semakin meningkat dan menyebabkan detak jantung dan frekuensi
pernapasan meningkat sampai terpenuhi kapasitas kebutuhannya, jantung
memompa darah lebih banyak ke seluruh tubuh dan menghasilkan lebih
banyak pembuluh darah untuk membantu menyalurkan oksigen.
27
2. Kekuatan otot : Dengan prinsip beban berl ebih, otot dilatih melebih beban
normalnya sehingga meningkatkan kekuatan otot. Hal ini terjadi setelah
otot dilatih dengan senam aerobik pada intensitas yang tinggi dalam waktu
singkat dengan tenaga maksimal dan berulang. Jika dipadu dengan latihan
kekuatan dan latihan aerobik otot akan semakin menjadi kuat.
3. Daya tahan otot : Senam aerobik meningkatkan daya tahan otot lewat
gerakan-gerakan ringan seperti melompat, mengangkat lutut, menendang
dan berjalan. Selain itu gerakan yang memanfaatkan bagian belakang
bokong dan tungkai (gluteal squeezes) dan dipadukan dengan aerobic
steps, maka akan menciptakan daya tahan otot yang kuat.
4. Kelenturan : Kelenturan adalah gerakan yang berada disekeliling sendi.
Dengan senam aerobik akan terjadi peningkatan kelenturan dari
peregangan yang dilakukan. Latihan peregangan yang dilakukan seusai
senam aerobik membuat otot semakin elastis sehingga lebih mudah
menjadi lentur.
5. Komposisi tubuh : Setelah melakukan latihan aerobik akan terjadi
perbandingan yang signifikan terhadap kumpulan otot, tulang, cairan
tubuh dan lemak tubuh. Kadar lemak akan berkurang, kekuatan dan
densitas tulang bertambah, masa otot bertambah serta terjadi pembentukan
otot.
Berdasarkan benturannya pada lantai dikenal tiga macam senam aerobik yaitu :
1. Senam aerobik non impact (kedua kaki selalu bertumpu pada lantai)
2. Senam aerobik low impact (salah satu kaki bertumpu pada lantai)
28
3. Senam aerobik high impact (kedua kaki ada kalanya tidak bertumpu pada
lantai).
Pelatihan Senam Ayo Bergerak, Senam Bugar Indonesia dan Senam Ayo
Bersatu merupakan senam Low Impact Aerobics atau senam dengan hentakan atau
gerakan ringan. Gerakan impact merupakan gerakan yang menekankan kekuatan
aerobic adalah gerakan senam aerobik yang dilakukan secara kontinyu kurang
lebih 30 – 60 menit di mana gerakan kakinya tidak banyak melakukan lompatan-
lompatan tetapi hanya berupa variasi jalan di tempat sehingga aman dilakukan
untuk segala usia dan tidak menyebabkan cedera pada lutut dan punggung
(Tilarso, 2008). Gerakan pada senam aerobik ini merupakan hentakan ringan di
mana setiap gerakan salah satu kaki selalu kontak dengan lantai untuk membatasi
terjadinya hentakan yang keras pada kaki.
Senam aerobik low impact dan high impact mempunyai perbedaan dalam
hal berat badan dan intensitas. Beban yang ditanggung oleh otot pada senam
aerobik low impact hanyalah pada berat badan dan dilakukan pada intensitas
sedang, sedangkan pada senam aerobik high impact otot tidak menahan berat
badan saja tetapi juga menahan gaya gravitasi dan tinggi loncatan dengan
intensitas tinggi. Pembebanan pada senam aerobik high impact yang terus
menerus bisa menimbulkan cedera bagi kelompok pelaku tertentu terutama
mereka yang berumur 40 tahun ke atas dan bagi mereka yang berlebihan berat
badan (Dinata, 2003).
29
Senam aerobik dapat memberikan hasil yang diinginkan apabila dilakukan
dengan takaran yang cukup. Menurut American College of Sport Medicine
(Haskell, 2009) intensitas latihan aerobik harus mencapai target zone sebesar 60-
90 % dari frekuensi denyut jantung maksimal atau Maximal Heart Rate (MHR).
Intensitas latihan dikatakan ringan apabila mencapai 60-69% dari MHR, sedang
apabila mencapai 70-79% dari MHR, dan tinggi apabila mencapai 80-89% dari
MHR. Sedangkan pendapat serupa menurut Nala, i ntensitas pelatihan adalah 60 -
80 % dari denyut nadi maksimal, lama pelatihan 15 – 25 menit dan frekuensi 3 –
4 kali perminggu. Pelatihan yang dijalankan degan tekun akan tampak hasilnya
(efek pelatihan) setelah 6 – 8 minggu pelatihan (Nala, 1998).
Pelatihan Senam Ayo Bergerak, Senam Bugar Indonesia dan Senam Ayo
Bersatu sangat efektif bagi kaum wanita yang ingin meningkatkan kebugaran
fisik. Dengan melakukan senam aerobik hentakan ringan ini maka akan
memberikan keuntungan bagi tubuh terutama pada jantung dan paru. Otot jantung
bertambah kuat, sehingga jantung dapat memompa jumlah darah yang lebih
banyak. Curah jantung meningkat sehingga dapat berdenyut lebih lambat
(Kushartanti, 2012). Paru akan bertambah kapasitasnya oleh karena kekuatan otot
pernapasan meningkat sehingga rongga dada meningkat. Lemak dalam tubuh
akan dibakar menyebabkan metabolisme meningkat, bila pelatihan ini dilakukan
dengan intensitas sedang dan berlangsung lama (Brick, 2001).
30
2.3.1 Pelatihan SENAM AYO BERGERAK
Senam Ayo Bergerak merupakan senam kebugaran fisik yang dirumuskan
oleh Federasi Olahraga Masyarakat Indonesia (FORMI) dan baru dirilis pada
akhir tahun 2012. Sekarang Senam Ayo Bergerak sedang disosialisasikan ke
berbagai instansi pendidikan, pemerintah, swasta, organisasi masyarakat dan
segenap masyarakat Indonesia yang menyukai senam. Senam ini diciptakan dan
dikemas dengan memadukan gerakan otot yang kuat, kencang, lincah dan
melibatkan pergerakan otot-otot besar dan ruang lingkup persendian yang cukup
luas dengan tujuan mengoptimalkan peningkatan kebugaran fisik. Selain itu
dinamika gerak dan musik yang dikemas dalam senam ini merupakan bentuk
nyata dari upaya mengangkat kekayaan budaya nusantara dari berbagai wilayah
tanah air yang mencerminkan indahnya keberagaman budaya daerah dalam
kesatuan gerak olahraga kebugaran fisik yang unik , menyenangkan dan
menyehatkan. Ini terlihat dari berbagai gerakannya mengandung unsur tarian,
gerakan dasar senam, seni bela diri khas berbagai daerah, disertai dengan alunan
musik yang mencerminkan lagu khas daerah (Anonim, 2002).
Senam Ayo Bergerak termasuk senam aerobik low impact dan banyak
melibatkan anggota gerak tubuh dan persendian . Senam ini mengandung gerakan
inti yang banyak memuat variasi teknik bela diri khas berbagai daerah, di mana
gerakan-gerakan tersebut meningkatkan pelatihan kekuatan, kontraksi otot dan
31
persendian. Banyak kontraksi otot yang terjadi, dan setiap gerakan memiliki
variasi yang bertumpu pada berbagai otot tubuh, yaitu pada otot tangan, otot kaki,
otot dada, perut, tungkai kaki dan punggung. Hal ini selain memberi keuntungan
pada kekuatan otot, juga akan memberi keuntungan pada jantung dan paru. Otot
jantung akan bertambah kuat sehingga dapat memompa darah lebih banyak, curah
jantung meningkat sehingga dapat berdenyut lebih banyak. Di samping itu
peningkatan suplai darah ke jantung semakin sempurna dengan berkembangnya
pembuluh darah baru pada jantung sehingga jantung mendapat lebih banyak
oksigen dan mengakibatkan fisik tidak mudah lelah (Balley, 1994).
Selain itu senam ini memiliki tempo lebih cepat atau intensitas lebih tinggi
dibandingkan dengan senam yang lain sehingga faktor ini dapat melatih kecepatan
gerak, kelentukan dan kelincahan sehingga pergerakan persendian semakin luas,
waktu reaksi dan waktu bergerak atau waktu berpindah semakin cepat,
keseimbangan semakin terlatih sehingga kemampuan mengontrol gerak dan alat
tubuh bertambah, pembakaran energi dapat terjadi dengan cepat sehingga berguna
untuk menghasilkan energi bagi otot. Hal ini membantu membangun dasar
fisiologis yang kuat (Nala, 2011 ; McGinnis, 2005 ; Bompa, 2009).
Karena begitu banyak komponen biomotorik yang berjalan dalam
pelatihan ini, maka penulis memilih Senam Ayo Bergerak untuk dijadikan bahan
penelitian sebab memenuhi syarat untuk meningkatkan kebugaran fisik. Struktur
Senam ini terdiri dari pemanasan, latihan inti dan pendinginan.
Tujuan, gerakan dan hitungannya diuraikan sebagai berikut (Anonim,
2002) :
32
Pemanasan
Pemanasan diiringi ketukan musik 138 kali permenit dengan durasi 15 menit 22
detik.
Diawali dengan posisi sikap sempurna, yaitu :
1. Berdiri tegak, tumit rapat dengan ujung jari kaki terbuka. 2. Telinga, bahu, pinggul, lutut dan mata kaki berada dala satu garis tegaklurus dengan lantai. 3. Pandangan lurus ke depan. 4. Kedua lengan lurus di samping badan, telapak tangan menghadap ke dalam rapat di samping paha, jari-jari rapat dan siap untuk olahraga.
Latihan
Tujuan / Gerakan Hitungan
Gerakan
1. Tujuan : Melonggarkan rongga dada dengan menghirup oksigen serta persiapan masuk pemanasan Gerakan : Buka kedua kaki sejajar bahu, lutut sedikit ditekuk ke depan, pertemukan kedua telapak tangan di depan dada, siku ditekuk di samping, lakukan sambil membuang nafas.
4 x 8
2. Tujuan :
Melemaskan otot bahu dan kaki. Menaikkan denyut nadi secara perlahan. Gerakan : Jalan di tempat, putar bahu perlahan ke depan, kedua lengan rileks di samping badan, kepala menghadap ke depan, turunkan bahu, angkat lagi bahu dan putar bahu perlahan ke belakang. Ulangi 4x8 hitungan.
4 x 8
33
3. Tujuan : Melemaskan otot pinggang, otot lengan dan triseps. Gerakan : Buka kedua kaki sambil mendorong kedua lengan lurus, lengan kanan ke samping sejajar bahu, lengan kiri ke depan setinggi bahu di depan bahu kiri, kepala menoleh ke kanan, rapatkan kaki kiri ke kaki kanan sambil menarik dan menekuk kedua lengan kembali., ulangi gerakan ke sisi bergantian.
4. Tujuan : Melemaskan otot lengan dan kaki Gerakan : Posisikan kedua kaki terbuka selebar bahu sambil mendorong kedua lengan dengan siku menyilang ke depan. Tangan kanan di atas tangan kiri setinggi bahu, telapak tangan dikepal, jari-jari rapat, batas silangan di antara telapak dan siku lalu rapatkan kaki kanan kembali sambil menarik telapak tangan kembali ke samping pinggang menghadap ke atas dan siku ditarik ke belakang.
4 x 8
5. Tujuan :
Melatih otot lengan, kaki, pinggang dan dada Gerakan : Buka kaki kanan serong ke depan sambil menekuk kedua lengan di depan dada dengan siku dan kepalan setinggi bahu, kepalan menghadap ke bawah, lalu langkahkan kaki kiri serong ke depan sejajar kaki kanan sambil menurunkan kembali kedua lengan ke posisi awal.
4 x 8
6. Tujuan :
Melatih otot lengan, kaki dan otot sayap Gerakan : Kaki kanan melangkah ke depan sambil mengayun tangan kanan ke samping sejajar bahu, telapak tangan kanantegak menghadap keluar, jari-jari rapat menghadap ke atas lalu rapatkan kaki kiri ke kaki kanan sambil mengayun tangan kiri ke samping sejajar bahu dengan telapak tangan tegak menghadap ke luar, jari-jari rapat, tangan kanan ditekuk kembali dengan jari menyentuh bahu kanan. Ulangi gerakan dengan arah ke kiri.
4 x 8
34
7. Tujuan : Melatih otot lengan, kaki dan pinggang Gerakan : Buka kedua kaki sejajar bahu, putar badan atas ke kanan dan kekiri, lutut ditekuk sambil tangan kiri dan dikepal di depan telinga, kepalan tangan menghadap ke bawah, tangan kanan mengepal , lalu kepalan tangan kanan disodokan ke depan melalui kepalan tangan kiri dengan kepalan tangan kanan setinggi bahu menghadap ke atas dan siku agak ditekuk kebawah, tumit kaki kanan diangkat.
4 x 8
8. Tujuan : Meregangkan otot agar siap melakukan gerakan selanjutnya Gerakan : Pindahkan berat badan dengan menekuk lutut kanan, tangan kiri diayun ke atas condong ke kaanan, tangan kanan diayun kebawah lurus sejajar kaki kiri telapak tangan kanan menghadap ke samping kiri, jari-jari rapat.
4 x 8
Latihan Inti
Latihan inti diiringi ketukan musik 140 – 143 per menit dengan durasi 20 menit
40 detik.
Lati han
Tujuan dan Gerakan Hit Gerakan
1. Latihan Peralihan Tujuan : Mempersiapkan diri untuk melakukan gerakan Inti 1 dan mengatur napas Gerakan : Dorong tumit kanan menyentuk lantai ke arah serong kanan sambil menghadap ke kanan. Siku sejajar bahu, telapak menghadap ke depan, lalu rapatkan ujung kaki kanan ke kaki kiri sambil mengayun telapak tangan searah, jari-jari menghadap ke kiri.
2 x 8
35
2. Tujuan : Melatih otot lengan, dada, pinggang dan kaki. Gerakan : Kaki kanan membuka ke samping sambil mengayun kedua lengan lurus ke depan setinggi dan selebar bahu, kepalan tangan menghadap ke bawah, lalu rapatkan kaki kiri ke kaki kanan dengan ujung kaki menyentuh lantai sambil menarik kedua siku ke samping sejajar bahu dengan kepalan di depan siku menghadap ke bawah.
12 x 8
3. Tujuan :
Melatih otot lengan, sayap, dada dan kaki Gerakan : Buka kaki kanan ke samping sambil membuka lengan, siku di tekuk, kepalan di samping bahu menghadap ke depan lalu tekuk kaki kiri ke belakang, tumit mengarah ke bokong kiri sambil bertepuk tangan di depan dada satu kali. Ulangi dengan arah sebaliknya.
6 x 8
4. Tujuan : Melatih otot lengan, sayap, punggung dan kaki Gerakan : Dorong kaki kanan ke samping dengan telapak depan menyentuk lantai sambil mendorong kedua tangan lurus setinggi dan selebar bahu kearah serong kiri, telapak tangan tegak menghadap ke depan dan jari-jari rapat, lalu rapatkan ujung kaki kanan ke kaki kiri sambil menarik kedua tangan hingga telapak tangan berada di samping pinggang, siku di tekuk ke belakang.
12 x 8
5. Tujuan : Melatih otot lengan, dada, sayap, punggung dan kaki. Gerakan : Langkahkan kaki kanan ke depan lalu rapatkan kaki kiri ke kaki kanan diakhiri kaki kanan ke depan kembali (cha-cha) sambil mengayun kedua tangan, tangan kanan lurus sambil mengayun kedua tangan, tangan kanan lurus diagonal ke bawah, tangan dikepal menghadap ke dalam, tangan kiri ditekuk di depan bahu. Kepalan menghadap ke bawah, siku diagonal ke atas sejajar bahu, badan agak miring ke kanan.
12 x 8
6. Tujuan : Melatih otot lengan, dada, sayap, punggung dan kaki Gerakan : Dorong tumit kaki kanan ke arah serong kanan, pertahankan posisi tangan. Lalu rapatkan ujung kaki kanan ke kaki kiri, badan dan pandangan mengarah serong kanan. Akhiri dengan menapak, badan dan pandangan menghadap ke depan.
12 x 8
36
Pendinginan
Pendinginan diiringi ketukan musik 125 per menit dengan durasi 6 menit 30 detik.
Lat Tujuan dan gerakan Hit Gerakan 1. Tujuan :
Menurunkan denyut nadi secara perlahan dan mengatur napas Gerakan : Melangkahkan kaki kiri maju kearah serong kiri sambil memutar telapak tangan kearah dalam hingga telapak mengarah ke atas dan terus diangkat ke atas perlahan
4 x 8
2. Tujuan :
Menurunkan denyut nadi secara perlahan dan mengatur napas Gerakan : Posisi kaki dijepit, angkat kedua tangan ke atas silangkan di atas kepala, telapak tangan di kepal, tangan dibuka dan diturunkan perlahan-lahan hingga menghadap ke samping badan. Ulangi 4x8 hitungan.
4 x 8
3. Tujuan :
Menurunkan denyut nadi dan meregangkan otot Gerakan : Pindahkan berat badan ke kaki kanan dengan menekuk lutut kanan, tangan kiri diayun ke atas condong ke kanan, telapak tangan kiri menghadap ke samping kanan, tangan kanan diayun ke bawah lurus sejajar kaki kiri, telapak tangan kanan menghadap ke samping kiri, jari-jari rapat.
8 x 8
4. Tujuan : Melonggarkan rongga dada, merelaksasi otot otot Gerakan : Pertemukan telapak tangan di depan dada, siku tekuk di samping, kedua lutut kaki di tekuk, tundukan kepala, lakukan sambil membuang napas.
8 x 8
37
5. Tujuan : Merelaksasi semua otot-otot yang dipergunakan selama senam dan mengatur napas. Gerakan : Buka kedua kaki selebar bahu, tarik napas perlahan-lahan dan tutup kedua kaki rapat, taruh kedua tangan di samping badan dan kembali ke posisi sikap sempurna.
2 x 8
2.3.2 Pelatihan SENAM BUGAR INDONESIA
Senam Bugar Indonesia adalah senam yang disusun dan diluncurkan pada
tahun 2006 oleh Persatuan Wanita Olahraga Seluruh Indonesia (Perwosi) yang
merupakan induk organisasi cabang olahraga pada wanita di bawah naungan
Komite Olahraga Nasional Indonesia yang didukung oleh Kementerian Pemuda
dan Olahraga. Senam ini diciptakan untuk menciptakan keselarasan dan
keseimbangan gerak dalam membantu otot-otot tubuh meningkatkan kesehatan
dan kebugaran (Anonim, 2006). Senam tersebut memiliki gerakan yang dinamis,
mudah dilakukan, melibatkan otot-otot gerak pada kedua ekstremitas dan
musiknya menimbulkan rasa gembira dan bersemangat, selain itu kedua senam
tersebut mengandung unsur budaya yang kental dalam gerakan dan musiknya.
Struktur Senam ini terdiri dari Pemanasan, Latihan Inti dan Pendinginan.
38
Pemanasan
Pemanasan diiringi ketukan musik 128 permenit dengan durasi 11 menit 4 detik.
Diawali dengan posisi sikap sempurna, yaitu :
1. Berdiri tegak, tumit rapat dengan ujung jari kaki terbuka selebar kepalan tangan.
2. 5 (lima) titik dimulai dari telinga, bahu, pinggul, lutut dan mata .
kaki merupakan satu garis tegak lurus dengan lantai. 3. Pandangan lurus ke depan. 4. Kedua lengan lurus di samping badan, telapak tangan
menghadap ke dalam rapat di samping paha, jari-jari rapat dan siap untuk olahraga.
Latihan
Tujuan / Gerakan Hitungan
Gerakan
1.
Tujuan : - Menaikkan suhu tubuh - Memacu denyut jantung agar meningkat secara
perlahan untuk persiapan melakukan gerakan berikutnya
- Menghilangkan kekakuan pada otot persendian
Gerakan : 1. Jalan di tempat dimulai dengan kaki kiri diikuti
kaki kanan, lutut diangkat, telapak kaki rileks. Ayunkan lengan kanan dan kiri secara bergantian dengan arah kepalan tangan kearah dagu, kedua siku membentuk sudut 90 derajat.
2. Jalan di tempat hadap kanan pertama dan samping kanan, hadap kanan kedua dan belakang, hadap kanan ketiga samping kiri, hadap kanan ke empat kembali ke depan. Setelah itu luruskan kedua lengan di samping badan, telapak tangan terbuka menghadap kedalam.
2 x 8 1 x 8 1 x 8
39
2. Tujuan : Melatih dan menguatkan otot dan sendi leher Gerakan : Jalan di tempat dan luruskan kedua lengan, tegakan kepala dengan rileks, tengok kanan dan kiri sambil rileks, tegakan kepala dengan rileks sambil miringkan ke kanan dan kekiri.
4 x 8
3. Tujuan :
Melatih dan meluruskan otot dan persendian bahu Gerakan : Jalan di tempat sambil angkat bahu kanan dan kiri, diturunkan sambil rileks. Kemudian sambil jalan di tempat angkat kedua bahu dengan rileks dan diturunkan ke bekalang dan ke depan, rileks dan kembali ke sikap awal.
4 x 8
4. Tujuan :
Meluruskan dan melatih otot lengan dengan persendian kaki Gerakan : Tumit kiri ke depan menyentuk lantai, lutut kanan ditekuk sambil ayun kepalan kedua tangan ke arah bahu, posisi siku dipertahankan di samping badan, kembali kesikap awal. Ulangi dengan tumit kanan.
4 x 8
5. Tujuan :
Meluruskan dan melatih otot lengan, bahu dan sendi kaki Gerakan : Ujung kaki ke depan menyentuh lantai dengan lutut sedikit ditekuk sambil ayun lengan yang satu ke depan badan dan satunya ke belakang badan. Kepalan tangan menghadap ke badan, tangan yang satu menghadap ke belakang. Badan tegak dan kedua lengan membentuk sudut 90 derajat.
4 x 8
6. Tujuan : Melemaskan otot samping kiri dan kanan tubuh. Melatih dan melemaskan otot-otot dada, lengan, punggung, dan pergelangan tangan. Gerakan : Buka kedua kaki selebar bahu, lutut menurun, putar badan serong ke kanan dan kekiri secara bergantian. Bersamaan dengan itu ayun lengan kanan dengan menekuk siku dan kepalan tangan.
4 x 8
40
7. Tujuan : - Melemaskan otot lengan atas dan bahu - Melemaskan otot tangan dan dada
Gerakan : Buka kedua kaki selebar bahu, lurus, tekuk kedua tangan membentuk sudut 90 derajat dengan kepalan tangan menghadap ke atas, ulangi 4 kali 8
4 x 8
8. Tujuan :
- Melemaskan dan menguatkan lengan atas dan bawah
- Melemaskan dan menguatkan otot dada dan punggung atas
Gerakan : Luruskan kedua lutut sambil dorong lengan kanan lurus ke depan setinggi dan sejajar bahu. Kepalan tangan menghadap ke bawah, kepalan tangan kiri di samping pinggang. Pandangan ke depan, kedua lutut ditekuk dan ulangi lagi kebalikannya.
4 x 8
9. Tujuan : Meregangkan otot-otot lengan, pergelangan tangan, sisi tubuh dan otot kaki Gerakan : Buka kaki selebar bahu, satu lutut sedikit ditekuk, angkat kedua tangan, kedua telapak tangan menghadap ke atas, goyang lutut kekiri dan bergantian ke kanan. Letakan tangan di samping bahu, dan ulangi dari awal.
4 x 8
10. Tujuan :
Meregangkan otot-otot lengan, pergelangan tangan, sisi tubuh dan otot kaki. Gerakan : Putar badan kearah samping kanan. Lutut ditekuk, kedua telapak kaki mengikuti arah putaran badan sambil luruskan kedua lengan ke depan badan setinggi bahu. Kedua siku lurus dan kedua telapak tangan menempel, telapak tangan kanan mendorong telapak kiri dengan ibu jari bersilangan.
4 x 8
41
11. Tujuan : Meregangkan otot-otot lengan, bahu dan dada Gerakan : Buka kaki selebar bahu sambil rentangkan kedua lengan lurus ke samping badan setinggi bahu. Kedua telapaktangan menghadap ke atas, Ayunkan lengan kiri lurus melalui depan badan ke samping kiri setinggi bahu sambil telapak tangan kiri mendurong siku lengan kanan dan lutut kiri sedikit ditekuk. Ulangi lagi kedua gerakan di atas.
4 x 8
Latihan Inti
Latihan inti di iringi ketukan musik 130 – 133 per menit dengan durasi 20 menit
26 detik.
Lati han
Tujuan dan Gerakan Hit Gerakan
1. Tujuan : Untuk memacu denyut nadi, penyesuaian ke irama yang lebih cepat, persiapan melakukan gerakan inti dan pengaturan napas. Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu sambil tepuk satu kali di depan dada, empat jari tangan kanan di atas empat jari tangan kiri. Kemudian rapatkan kaki kanan ke kaki kiri (jinjit) sambil ayun kembali kedua lengan ke samping badan agak ke belakang.
2 x 8
2. Tujuan : Melatih dan menguatkan otot-otot dada, lengan dan kaki. Untuk melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki Gerakan : Dorong kaki kiri ke samping kiri menapak dengan lutut kanan sedikit di tekuk sambil tarik kedua siku ke atas samping badan setinggi bahu. Kedua lengan membentuk sudut 90 derajat. Posisi siku hingga telapak tangan, mengarah ke depan 45 derajat. Badan tegak dan pandangan ke depan.
6 x 8
3. Tujuan : Menguatkan otot-otot dada, lengan dan bahu. Melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki. Gerakan : Ujung kaki kiri ke depan dengan lutut kanan sedikit
6 x 8
42
di tekuk sambil ayun lengan kiri lurus ke samping kiri dan lengan kanan ditekuk di depan setinggi bahu. Kedua telapak tangan menghadap ke bawah. Telapak tangan kanan dengan jari tengahnya tepat ditengah dada. Badan tegak pandangan ke depan.
4. Tujuan : Untuk memacu denyut nadi, penyesuaian ke irama yang lebih cepat, persiapan melakukan gerakan inti dan pengaturan napas. Gerakan : Satu langkah maju dan mundur, kemudian jalan di tempat dan satu langkah ke kiri dan kanan. Setelah itu rapatkan kaki kiri ke kaki kanan (jinjit) sambil luruskan kedua lengan ke samping badan. Tangan tidak dikepal tapi terbuka rapat menghadap ke dalam.
2 x 8
5. Tujuan :
Menguatkan otot-otot dada, lengan, bahu dan pinggang. Melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki Gerakan : Buka kaki kiri ke samping selebar bahu dengan kedua lutut sedikit ditekuk sambil lutut mengeper putar lengan kanan lurus ke atas dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jari-jari tangan rapat, lengan kiri rileks di samping badan. Badan tegak dan pandangan lurus ke depan kemudian lutut di tekuk, lengan kanan kembali kesamping badan.
6 x 8
6. Tujuan : Melatih dan menguatkan otot-otot lengan dan sisi tubuh. Melatih otot-otot lengan atas dan bawah. Melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki. Gerakan : Lutut tekuk, ayunkan lengan kanan lurus melalui samping badan ke atas hingga di samping telinga. Telapak tangan menghadap ke samping kanan, badan tegak dan sedikit condong ke kiri, pandangan ke depan, lengan kiri rileks dan balik kesikap awal. Ulangi dengan sisi berikutnya.
6 x 8
43
7. Tujuan : Melatih dan menguatkan otot-otot dada, lengan dan bahu Melatih korodinasi gerakan lengan dan kaki Gerakan : Sambil lutut menekuk silangkan kedua lengan lurus di depan badan setinggi bahu. Pergelangan lengan kanan di atas lengan kiri. Badan tegak dan pandangan ke depan. Kembali ke sikap awal.
6 x 8
8. Tujuan Untuk memacu denyut nadi, penyesuaian ke irama yang lebih cepat, persiapan melakukan gerakan inti dan pengaturan napas Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu sambil tepuk satu kali di depan dada, empat jari tangan kanan di atas empat jari tangan kiri. Kemudian rapatkan kaki kanan ke kaki kiri (jinjit) sambil ayun kembali kedua lengan ke samping badan agak ke belakang.
6 x 8
9. Tujuan : Melatih dan menguatkan otot-otot paha depan dan belakang Gerakan : Buka kaki kanan sambil rentangkan kedua lengan lurus ke samping badan setunggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah, tekuk salah satu kaki bergantian
6 x 8
10. Tujuan :
Melatih otot-otot bahu, lengan, perut dan kaki. Melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki. Gerakan : Angkat lutut kiri setinggi pinggang dengan tumpuan berat badan di kaki kanan sambil tekuk lengan kanan setinggi bahu, arahkan siku kanan ke lutut kiri. Kepalan tangan kanan menghadap ke dalam. Lengan kiri lurus di samping badan setinggi bahu. Badan tegak dan pandangan ke depan. Kemudian turunkan kembali kaki kiri ke belakang, sambil rentangkan kembali kedua lengan lurus kesamping badan.
6 x 8
44
Pendinginan
Pendinginan diiringi ketukan musik 125 per menit dengan durasi 6 menit 8 detik.
Lat Tujuan dan gerakan Hit Gerakan 1. Tujuan :
Meregangkan otot-otot lengan pergelangan tangan, sisi tubuh dan kaki Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu dan sedikit tekuk lutut kiri (berat badan ke samping kiri) sambil ayun kedua lengan dari samping badan lurus ke atas kepala. Sedikit tekuk lutut kiri sambil ayunkan lengan kanan lurus ke atas.
4 x 8
11. Tujuan : Melatih otot-otot kaki, paha dan bahu Melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki Gerakan : Dorong kaki kiri ke samping kiri, lutut kanan ditekuk sambil dorong lengan kiri lurus setinggi bahu ke smaping kanan dengan kepalan tangan menghadap ke bawah. Badan diputar ke samping kanan dan sedikit miring serta pandangan mengikuti arah dorongan tangan. Kepalan tangan kanan tetap di samping pinggang. Kemudian rapatkan kembali kaki kiri (jinjit) dan kepalan tangan kiri kembali menempel ke samping pinggang. Ulang ke sisi berlawanan.
6 x 8
12. Tujuan : Untuk memacu denyut nadi, penyesuaian ke irama yang lebih cepat, gerakan inti dan pengaturan napas. Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu sambil tepuk satu kali di depan dada, empat jari tangan kanan di atas empat jari tangan kiri. Kemudian rapatkan kaki kanan ke kaki kiri (jinjit) sambil ayun kembali kedua lengan ke samping badan agak ke belakang. Setelah itu rapatkan kaki dan kembali ke sikap sempurna.
2 x 8
45
Putar badan ke kiri lutut tekuk, luruskan kedua lengan ke depan badan setinggi bahu.
2. Tujuan : Meregangkan otot-otot lengan pergelangan tangan, sisi tubuh dan kaki Gerakan : Buka kaki kananselebar bahu dan sedikit tekuk lutut kiri (berat badan ke samping kanan) sambil ayun kedua lengan dari samping badan lurus ke atas kepala. Sedikit tekuk lutut kanan sambil ayunkan lengan kiri lurus ke atas. Putar badan ke kanan lutut tekuk, luruskan kedua lengan ke depan badan setinggi bahu.
4 x 8
3. Tujuan : Meregangkan otot-otot lengan, pergelangan tangan dan jari-jari tangan Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu, ayunkan lengan kanan lurus melalui depan badan kesamping kiri setinggi bahu sambil tepalak tangan kiri mendorong siku lengan kanan dan lutut kiri sedikit ditekuk. Badan tegak pandangan lurus ke depan.
4 x 8
4. Tujuan :
Meregangkan otot-otot lengan, pergelangan tangan dan jari-jari tangan Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu, ayunkan lengan kiri lurus melalui depan badan kesamping kanan setinggi bahu sambil tepalak tangan kanan mendorong siku lengan kiri dan lutut kanan sedikit ditekuk. Badan tegak pandangan lurus ke depan.
4 x 8
5. Tujuan : Meregangkan otot-otot lengan dan leher Meregangkan pergelangan tangan, jari-jari tangan dan sisi tubuh Gerakan : Buka kaki selebar bahu, telapak tangan kiri di samping kanan kepala menarik perlahan kepala ke samping kiri
4 x 8
46
6. Tujuan : Untuk mengembalikan kondisi fisik ke keadaan semula Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu, ayun perlahan kedua lengan dari bawah ke depan, tarik napas perlahan2 melalui hidung, luruskan lutut dan kedua lengan turunkan perlahan kesamping. Kedua lutut diluruskan, buka lebar, kedua lengan diturunkan perlahan ke samping. Telapak tangan menghadap ke atas. Tarik napas melalui hidung. Ayunkan kedua tangan ke atas dari samping, kedua lutut masih lurus, sambil hembuskan napas perlahan melalui mulut, rapatkan kaki dan kembali ke sikap sempurna.
2.3.3 Pelatihan SENAM AYO BERSATU
Senam Ayo Bersatu merupakan senam kebugaran fisik yang diciptakan
oleh Federasi Masyarakat Olahraga Indonesia (FORMI) pada tahun 2002 yang
mudah dilakukan kapan saja, di mana saja dan oleh siapa saja. Senam ini juga
merupakan senam aerobik low impact dengan gerakan yang ringan, tidak
47
memberikan beban besar dan sedikit melibatkan otot-otot besar. Senam Ayo
Bersatu diiringi dengan lagu-lagu daerah yang ada di Indonesia yang berirama
pop. Adapun jenis gerakannya dapat diuraikan secara singkat sebagai berikut :
Pemanasan
Terdiri dari ketukan musik 125 permenit dengan durasi 7 menit 6 detik.
1. Diawali dengan posisi siap sempurna. 2. Berdiri tegak, tumit rapat dengan ujung jari kaki terbuka selebar kepalan
tangan. 3. Lima titik dimulai dari telinga, bahu, pinggul, lutut dan mata kaki
merupakan satu garis tegak lurus dengan lantai. 4. Pandangan lurus ke depan. 5. Kedua lengan lurus di samping badan, telapak tangan menghadap ke
dalam rapat di samping paha, jari-jari rapat dan siap untuk olahraga.
Lat. Jenis gerakan dan tujuan Hit Gerakan 1. Tujuan :
Menaikkan suhu tubuh, memacu denyut jantung agar meningkat secara perlahan untuk persiapan melakukan gerakan berikutnya dan menghilangkan kekakuan pada otot persendian
Gerakan : Jalan di tempat dimulai dengan kaki kiri diikuti kaki kanan, lutut diangkat, telapak kaki rileks. Lengan di ayunkan, meudian badan menghadap kanan dan kiri bergantian.
1x8
2. Tujuan : Melatih dan meluruskan otot dan persendian bahu Gerakan : Jalan di tempat sambil angkat bahu kanan dan kiri, diturunkan sambil rileks. Kemudian sambil jalan di tempat angkat kedua bahu dengan rileks dan diturunkan kebekalang dan ke depan, rileks dan kembali ke sikap awal.
2x8
48
3. Tujuan : Meluruskan dan melatih otot lengan, bahu dan dada Gerakan : Taruh kedua lengan di depan dada, ayunkan ke depan dan kesamping dada, dilanjutkan dengan membuka kedua lengan dengan kepalan menghadap ke atas dan diayunkan ke depan dan kesamping dada. Sudut lengan terhadap tubuh membentuk 90 derajat.
4x8
4. Tujuan : Menguatkan otot lengan atas dan bahu Gerakan : Letakan kedua tangan tegak lurus di depan dada, tekuk membentuk sudut 90 derajat, gerakan membuka ke samping keluar masuk ke depan dada.
4x8
5. Tujuan :
Meregangkan otot-otot lengan, pergelangan tangan, sisi tubuh dan otot kaki. Gerakan : Putar badan kearah samping kanan. Lutut ditekuk, kedua telapak kaki mengikuti arah putaran badan sambil luruskan kedua lengan ke depan badan setinggi bahu. Kedua siku lurus dan kedua telapak tangan menempel, telapak tangan kanan mendorong telapak kiri dengan ibu jari bersilangan.
2x8
Latihan Inti
Terdiri dari ketukan musik 135 permenit dengan durasi 20 menit 22 detik.
Lat. Jenis gerakan Hit Gerakan
49
1. Tujuan : Menaikkan suhu tubuh, memacu denyut jantung agar meningkat secara perlahan untuk persiapan melakukan gerakan berikutnya dan menghilangkan kekakuan pada otot persendian
Gerakan : Jalan di tempat dimulai dengan kaki kiri diikuti kaki kanan, lutut diangkat, telapak kaki rileks. Lengan di ayunkan, meudian badan menghadap kanan dan kiri bergantian.
1x8
2 Tujuan : Melatih otot-otot kaki, paha dan bahu Melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki Gerakan : Dorong kaki kiri ke samping kiri, lutut kanan ditekuk sambil dorong lengan kiri lurus setinggi bahu ke samping kanan dengan kepalan tangan menghadap ke bawah. Badan diputar ke samping kanan dan sedikit miring serta pandangan mengikuti arah dorongan tangan. Kepalan tangan kanan tetap di samping pinggang. Kemudian rapatkan kembali kaki kiri (jinjit) dan kepalan tangan kiri kembali menempel ke samping pinggang. Ulang ke sisi berlawanan.
2x8
3. Tujuan :
Melatih otot-otot bahu, lengan, perut dan kaki. Melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki. Gerakan : Angkat lutut kiri setinggi pinggang dengan tumpuan berat badan di kaki kanan sambil tekuk lengan kanan setinggi bahu, arahkan siku kanan ke lutut kiri. Kepalan tangan kanan menghadap ke dalam. Lengan kiri lurus di samping badan setinggi bahu. Badan tegak dan pandangan ke depan. Kemudian turunkan kembali kaki kiri ke belakang,
4x8
50
4. Tujuan : Untuk memamcu denyut nadi dan penyesuaian ke irama yang lebih cepat, persiapan melakukan gerakan inti dan pengaturan napas serta menguatkan otot kaki, paha dan lengan. Gerakan : Tekuk lutut kaki kanan ke belakagn, pegangn ujung tumit kanan dengan tangan kiri sementara itu lengan kanan tigak lurus ke atas. Ulangi dengan bergantian kedua siis.
4x8
5. Tujuan : Mengatur napas, memperkuat otot rongga dada, dan paha, memamcu denyut nadi dan penyesuaian ke irama yang lebih cepat. Gerakan : Angkat siku kanan setinggi bahu dengan telapak dan lengan bawah menghadap ke bawah, dan siku kiri di depan dada dengan telapak tangan menghadap ke atas. Ulangi dengan emnggan ti posisi kaki dan tangan.
4x8
6. Tujuan :
Melemaskan otot pinggang, otot lengan dan triseps. Gerakan : Buka kedua kaki sambil mendorong kedua lengan lurus, lengan kanan ke samping sejajar bahu, lengan kiri ke depan setinggi bahu di depan bahu kiri, kepala menoleh ke kanan, rapatkan kaki kiri ke kaki kanan sambil menarik dan menekuk kedua lengan kembali., ulangi gerakan ke sisi bergantian
4x8
7. Tujuan : Melatih otot-otot kaki, paha dan bahu Melatih koordinasi gerakan lengan dan kaki Gerakan : Dorong kaki kiri ke samping kiri, lutut kanan ditekuk sambil dorong lengan kiri lurus setinggi bahu ke samping kanan dengan kepalan tangan menghadap ke bawah. Badan diputar ke samping kanan dan sedikit miring serta pandangan mengikuti arah dorongan tangan. Kepalan tangan kanan tetap di samping pinggang. Kemudian rapatkan kembali kaki kiri (jinjit) dan kepalan tangan kiri kembali menempel ke samping pinggang. Ulang ke sisi berlawanan.
4x8
51
8. Latihan Peralihan Tujuan : Mempersiapkan diri untuk melakukan gerakan dan mengatur napas Gerakan : Dorong tumit kanan menyentuk lantai ke arah serong kanan sambil menghadap ke kanan. Siku sejajar bahu, telapak menghadap ke depan, lalu rapatkan ujung kaki kanan ke kaki kiri sambil mengayun telapak tangan searah, jari-jari menghadap ke kiri. Gerakan ini mirip dengan gaya tarian salah satu daerah di Indonesia.
4x8
9. Tujuan : Menguatkan otot lengan atas dan bahu Gerakan : Letakan kedua tangan tegak lurus di depan dada, tekuk membentuk sudut 90 derajat, gerakan membuka ke samping keluar masuk ke depan dada.
4x8
Pendinginan
Terdiri dari ketukan musik 118 permenit dengan durasi 5 menit 40 detik.
Lat. Jenis gerakan Hi Gerakan 1. Tujuan :
Meregangkan otot-otot lengan pergelangan tangan, sisi tubuh dan kaki Gerakan : Buka kaki kananselebar bahu dan sedikit tekuk lutut kiri (berat badan ke samping kanan) sambil ayun kedua lengan dari samping badan lurus ke atas kepala. Sedikit tekuk lutut kanan sambil ayunkan lengan kiri lurus ke atas. Putar badan ke kanan lutut tekuk, luruskan kedua lengan ke depan badan setinggi bahu.
2x8
52
2 Tujuan : Meregangkan otot-otot lengan, pergelangan tangan dan jari-jari tangan Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu, ayunkan lengan kanan lurus melalui depan badan kesamping kiri setinggi bahu sambil tepalak tangan kiri mendorong siku lengan kanan dan lutut kiri sedikit ditekuk. Badan tegak pandangan lurus ke depan.
4x8
3. Tujuan : Meregangkan otot-otot lengan, pergelangan tangan dan jari-jari tangan Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu, ayunkan lengan kiri lurus melalui depan badan kesamping kanan setinggi bahu sambil tepalak tangan kanan mendorong siku lengan kiri dan lutut kanan sedikit ditekuk. Badan tegak pandangan lurus ke depan.
4x8
4. Tujuan :
Meregangkan otot agar siap melakukan gerakan selanjutnya Gerakan : Pindahkan berat badan dengan menekuk lutut kanan, tangan kiri diayun ke atas condong ke kaanan, tangan kanan diayun kebawah lurus sejajar kaki kiri telapak tangan kanan menghadap ke samping kiri, jari-jari rapat.
4x8
5. Tujuan :
Untuk mengembalikan kondisi fisik ke keadaan semula Gerakan : Buka kaki kiri selebar bahu, ayun perlahan kedua lengan dari bawah ke depan, tarik napas perlahan2 melalui hidung, luruskan lutut dan kedua lengan turunkan perlahan kesamping.
2x8
53
2.4 Pengaruh Latihan Aerobik pada Organ Tubuh
Pelatihan yang dilakukan secara kontinyu, sistematis dan berulang
akan memberikan efek terhadap organ tubuh yang berkaitan dengan kebugaran
fisik sehingga tubuh dapat mecapai penampilan yang optimal. Jika kebugaran
fisik meningkat dengan sendirinya organ-organ tubuh yang ada juga mempunyai
kebugaran yang maksimal. Organ tubuh yang dimakfsud adalah organ tubuh yang
berhubungan langsung dengan aktivitas fisik yaitu jantung dan pembuluh darah,
paru-paru sebagai sistem pernapasan, dan otot sebagai sistem pergerakan (Balley,
1994 ; Bompa, 2009).
2.4.1. Pengaruh Latihan Aerobik pada Jantung dan Pembuluh Darah
Jantung merupakan alat untuk memompa darah dari kedua bilik
menuju ke paru-paru dan keseluruh tubuh. Jumlah darah yang dipompa
tergantung dengan isi sekuncup jantung. Sekali denyut jantung akan
memompa darah sebanyak 70-90 ml kedua bilik jantung, sedangkan
frekuensi denyut jantung 70 kali dalam satu menit sehingga darah yang
dipompa oleh jantung dari bilik kanan maupun bilik kiri sebesar kurang lebih
5 liter (Ganong, 2002).
Aktivitas latihan aerobik akan menyebabkan perubahan
penyebaran curah jantung ke sistem organ. Terjadi penambahan aliran darah
4 kali lebih besar ke jantung. Kemudian volume isi sekuncup meningkat,
yaitu volume darah yang dipompa pada sekali jantung berdenyut, sehingga
hal ini dapat mengurangi frekuensi jantung, meningkatkan ukuran bilik kiri
jantung, menebalkan otot jantung serta perbaikan kapasitas oksidasi enzim
54
(Sharkey, 2003). Hal ini akan mempengaruhi fungsi fisiologis jantung di
mana jantung akan memompa lebih baik dan dengan demikian akan dapat
memompa darah lebih banyak sehinggai intake oksigen lebih banyak dan
terjadi penurunan frekuensi denyut jantung baik pada saat kondisi istirahat
maupun kondisi pelatihan.
2.4.2. Pengaruh Latihan Aerobik Terhadap Paru-Paru
Paru-paru adalah organ tubuh untuk pernapasan, dalam fisiologis
yang terjadi adalah penyerapan oksigen dan pengeluaran karbondioksida dari
tubuhdan penggunaan oksigen serta pembentukan karbondioksida oleh sel
tubuh dan pertukaran gas antar sel tubuh dengan media sekitarnya (Ganong,
2003).
Kebugaran aerobik paru-paru merupakan kapasitas maksimal
untuk menghirup, menyalurkan dan menggunakan oksigen sebaik-baiknya.
Kemampuan kebugaran tubuh untuk hal ini dinyatakan dalam VO2Max.
VO2Max adalah volume maksimal oksigen yang diproses oleh tubuh
manusia pada saat melakukan kegiatan intensif. VO2Max merupakan
tingkatan kemampuan tubuh atau indikator untuk menentukan kebugaran
fisik seseorang (Kenney dkk., 2012).
Pelatihan aerobik tidak merubah ukuran paru-paru tapi
meningkatkan efisiensi pernapasan degan cara meningkatkan kondisi otot-
otot pernapasan dan mengurangi volume udara residu serta mengurangi
frekuensi pernapasan untuk menggerakan volume udara yang sama.
Pernapasan yang lambat dan efisien akan meningkatkan porsi pertukaran
55
oksigen dan paru-paru sehingga. Selain itu pelatihan aerobik meningkatkan
jumlah dan besar alveoli sehingga mempercepat suplai oksigen kedalam sel-
sel tubuh (Balley, 1994). Hal ini menyebankan peningkatan jumlah oksigen
maksimal (VO2Max) yang dibutuhkan seseorang. Ini dapat tercapai jika
seseorang mampu menghirup, menyalurkan dan menggunakan oksigen
secara optimal (Balley, 1994, Kenney dkk., 2012).
2.4.4 Pengaruh Latihan Aerobik Terhadap Otot.
Pengaruh pelatihan aerobik terhadap otot berkaitan dengan
kemampuan otot berkontraksi dan kemampuan otot mengkonsumsi oksigen.
Otot memiliki mekanisme kontraksi yang dijalankan oleh potensial aksi.
Dengan tersedianya cukup oksigen maka oksidasi dalam otot akan
menghasilkan ATP (Adenosin Tri Phospate) sebagai sumber energi kontraksi
otot yang dibutuhkan otot untuk bergerak. Mekanisme kontraksi yang
berjalan terus menerus akan meningkatkan serat – serat otot untuk bekerja
menjadi lambat dan lama kemudian akan meningkatkan kandungan
mioglobin otot serta meningkatkan jumlah pembuluh darah yang mengitari
serat otot. Lama kelamaan kekuatan otot (muscle strength) dan ketahanan
otot (muscle endurance) akan bertambah sehingga kondisi tersebut
dan pemulihan serta mengakibatkan fisik menjadi tidak mudah lelah (Balley,
1994).
Senam ini juga memiliki tempo (140 -143x/menit) dengan intensitas yang
lebih tinggi dibanding senam yang lain sehingga kecepatan gerak semakin
terlatih, kelentukan dan kelincahan, pergerakan persendian semakin luas, waktu
reaksi dan waktu bergerak atau waktu berpindah semakin cepat, keseimbangan
semakin terlatih sehingga kemampuan mengontrol gerak dan alat tubuh
bertambah, pembakaran energi dapat terjadi dengan cepat sehingga berguna untuk
menghasilkan energi bagi otot. (Nala, 2011 ; McGinnis, 2005 ; Bompa, 2009).
104
BAB VII
SIMPULAN DAN SARAN
7. 1. SIMPULAN
Berdasarkan analisis hasil penelitian dan pembahasan maka dapat
disimpulkan bahwa :
1. Pelatihan Senam Ayo Bergerak tiga kali per minggu selama sepuluh
minggu lebih meningkatkan kebugaran fisik dibandingkan Senam Ayo
Bersatu pada wanita anggota Klub senam Lala Studio Denpasar.
2. Pelatihan Senam Bugar Indonesia tiga kali per minggu selama sepuluh
minggu lebih meningkatkan kebugaran fisik dibandingkan Senam Ayo
Bersatu pada wanita anggota Klub senam Lala Studio Denpasar.
7. 2. SARAN
1. Bagi kaum wanita yang ingin berolahraga dapat memilih Senam Ayo
Bergerak dan Senam Bugar Indonesia sebagai salah satu cara untuk
meningkatkan kebugaran fisik agar dapat melakukan kerja dan aktivitas
sehari-hari serta aktivitas tambahan tanpa merasa lelah dan guna
menghindari penyakit yang diakibatkan oleh kebiasaan kurang bergerak.
2. Bagi masyarakat umum yang ingin meningkatkan kebugaran fisik dapat
juga berolahraga dengan Senam Ayo Bergerak Indonesia dan Senam
Bugar karena kedua jenis senam ini termasuk aerobik low impact atau
105
hentakan ringan, yang tidak membebani otot dan persendian tubuh, cocok
untuk semua usia, mudah dilakukan dan menyenangkan.
3. Bagi mereka yang ingin mengukur tingkan kebugaran fisik pribadi dapat
menggunakan metode Kasch Step Test karena metode tes naik turun
bangku ini bagus untuk mengukur kebugaran dan ketahanan
kardiovaskular serta kemampuan tubuh untuk pulih dari olahraga berat.
Selain itu tes ini membutuhkan gerakan yang tidak rumit (naik turun),
memerlukan waktu yang pendek, dapat mengukur orang yang banyak
sekaligus, mudah di paparkan pada orang coba, murah, dan alat peraganya
gampang dibuat dan dipindahkan.
106
DAFTAR PUSTAKA
Adiatmika, I.P.G. 2002. Pengukuran Kesegaran Jasmani. Denpasar: Udayana University Press.
Anonim. 1994. Pedoman Pengukuran Kesegaran Jasmani. Jakarta : Depkes RI,
Dirjen Pembinaan Kesehatan Masyarakat, Dir. Bina Marga Upaya Kes. Puskesmas.
Anonim. 2001. Profil Kesehatan Indonesia 2001. Jakarta : Depkes RI Anonim. 2002. Senam Ayo Bersatu. Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat
Indonesia (FORMI). Jakarta : FORMI. Anonim. 2006. Senam Bugar Indonesia. Jakarta : KONI, Persatuan Wanita
Olahraga Seluruh Indonesia (PERWOSI). Anonim. 2007. Laporan Sport Development Index tahun 2006. Jakarta :
Kementrian Negara Pemuda Dan Olahraga. Anonim. 2009. Pengembangan Persyaratan Fisik Dalam Senam. [Cited 2013 Feb
24]. Available at: http://file.upi.edu/Direktori/FPOK/JUR_PEND_ OLAHRAGA.
Anonim. 2012. Tinjauan Pustaka Nutrisi Atlit dan Komponen Biomotori k. [Cited
2013 Mar 2]. Available at : repository.ipb.ac.id/bitstream/handle/ 123456789/53489/bab%20II%tunjauan%pustaka.pdf
Anonim. 2012a. Senam Ayo Bergerak. Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat
Indonesia (FORMI) Indonesia. Jakarta : FORMI Anonim. 2012b. Kebugaran. [Cited 2013 Feb 23]. Available at :
http://id.wikipedia.org/wiki/Kebugaran Anonim. 2013. Physical Activity Fact Sheets. World Health Organization. [Cited
2013 Feb 24]. Available at : www.who.int/physical_activity/en Balley, A. 1994. Pedoman Atlet, Teknik Peningkatan Ketangkasan dan Stamina.
Prosedur Pengembangan Ketahanan Tubuh. Jakarta : Dahara Price. Bell, D.G, Jacobs I. 1992. Blood La ctate Response to the Canadian Aerobic
Fitness Test in Female. Canadian Journal of Sport Science Vol 17, page 148-51.
Berger, R. A. 1982. Applied Exercise Physiology. Philadelphia: Saunders College.
107
Brick, L. 2001. Bugar Dengan Senam Aerobik (Terjemahan). Jakarta: PT. Raja
Grafindo Persada Bompa, T. O. 1999. Programs For Peak Strength in 35 Sports. Periodization,
Training for Sports. USA. Human Kinetics Publishing Bompa, T. O., Gregory G. H. 2009. Periodization, Theory and Methodology of
Training. USA : Human Kinetics Publishing Boreham, C.A.G, Kennedy, R.A, Murphy M.H, Walace, Q.F.M, Young I. 2006.
The Physiology of Training. Philadelphia : Churchil Livingstone Elsevier
Breslow L, Enstrom J.E. 1980. Persistence of Health Habits and Their
Relationship to Mortality. Journal of Prev Med. Vol 9 Jul Chap 4 page 469–483.
Brouha L, Health C.W, Graybiel A. 1943. Step Test Simple Method of Measuring Physical Fitness for Hard Muscular Work in Adult Men. Journal Rev Canadian Biol, Vol 2:86
Chandler, T.J, Brown L. 2008. Conditioning for Strength and Human
Performance. Philadelphia; Lippincott Williams dan Wilkins. Chin-Mou, Kuei-Fu. 2007. Estimation of VO2max : A Comparative Analysis of
Post-Exercise Heart Rate and Physical Fitness Index from 3-Minutes Step Test. Journal of Exercise Sci Fit, Vol 5 No 2. [Cited 2013 Mar 29]. Available at : www.nhcue.edu.tw/j_exerc_sci_fit/vol5_2007.
Cooper K.H. 2005. Notes on Physical Fitness. [Cited 2013 Mar 10] . Avaiable at:
www.ed.wright.edu/resources/froms and things/classnotes/hpr.notes .physical fitness%20 pdf.
Corbin C, Welk G, Cornin W.R, Welk K.A. 2008. Concepts of Fitness and
Wellness 7th Edition. America : McGraw Hill International. Dinata, M. 2003. Senam Aerobik dan Peningkatan Kesegaran Jasmani. Lampung
: Penerbit Cerdas Jaya. Fox, E. L. 1998. Sport Physiology. USA. CBS College Publishing. Ganong, F. W. 2002. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran (Terjemahan) Edisi 20.
Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran EGC Giriwijoyo. 2003. Wanita dan Olahraga. Jakarta. Fakultas Pendidikan Olahraga
dan Kesehatan, Universitas Pendidikan Indonesia.
108
Giriwijoyo S, Muchtamaji, H. 2005. Ilmu Faal Olahraga . Fungsi Tubuh Manusia Pada Olahraga. Bandung; Universitas Pendidikan Indonesia, Fak Pendidikan Olahraga dan Kesehatan.
Giriwijoyo S, Sidik Z. 2010. Fisiologi Olahraga. Fungsi Tubuh Manusia pada
Olahraga untuk Kesehatan dan untuk Prestasi. Bandung; Universitas Pendidikan Indonesia, Fak Pendidikan Olahraga dan Kesehatan.
USA. Human Kinetics Publishing. Guyton, A.C, Hall J.E. 2006. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran (terjemahan). Edisi
11. Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran EGC. Haskell, W, Franklin, B.A. 2009. ACSM's Guidelines for Exercise Testing
Prescription. 8th edition. American College of Sport Medicine. Philadelphia : Lippincot Williams dan Wilkins
Harsono. 2003. Prinsip-Prinsip Pelatihan Fisik. Jakarta : KONI Pusat. Hattiwale, H.M, Maniyar, S.A, Kusal, K.D, Dhundasi S. 2008. Role of BMI on
Physical Fitness Index in Two Different Age Groups of Healthy Young Males From North Interior Karnataka, India. Journal of Medical Science Al Ameen Vol 1 Chap 1 page 50-54. India : Dep of Physiology Al Ameen College Bijapur.
Irianto, J.P. 2004. Pedoman Praktis Berolahraga untuk Kebugaran dan
Kesehatan. Yogyakarta, Penerbit Andi. Juliantine T, Yudiana Y, Subarja H. 2007. Teori Latihan, Modul Mata Kuliah.
Bandung : Universitas Pendidikan Indonesia, FPOK Jur. Penjaskes dan Rekreasi.
Kartinah, N.T, Komariyah, L, Giriwijoyo, S. 2006. Sport Medicine. Fakultas
Pendidikan Olahraga dan Kesehatan Universitas Pendidikan Indonesia. Kenney, L.W, Wilmore J.H, Costill D.L. 2012. Physiology of Sport and Exercise
5th Edition. USA; Human Kinetics. Kushartanti, B.M. 2012. Manfaat Senam Bagi Kesehatan. Yogyakarta.
Universitas Negeri Yogyakarta, Fakultas Ilmu Keolahragaan. Kusmana, D. 2007. Olahraga Untuk Orang Sehat dan Penderita Penyakit
Jantung. Edisi 2. Jakarta : Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia. Maksum A, Mutohir T.C. 2004a. Dampak Olahraga Terhadap Peningkatan
Kualitas Hidup Masyarakat. Jakarta : Ditjen Olahraga.
109
Maksum A, Sumaryanto. 2004b. Pola Partisipasi Masyarakat Dalam
Berolahraga. Jakarta : Ditjen Olahraga Manuaba, I.B. 1998. Bunga Rampai Ergonomi. Kumpulan Artikel. Denpasar :
Program Studi Ergonomi Fisiologi Kerja, Program Pasca Sarjana Universitas Udayana.
McGinnis, P. 2005. Biomechanics of Sport and Exercise 2nd Edition. New York;
Human Kinetics Print. Mutohir, T. C, Maksum A. 2007. Sport Development Index. Konsep, Metodologi
dan Aplikasi. Jakarta : PT Indeks. Nala, IGN. 1998. Prinsif Pelatihan Olahraga (Monograf). Denpasar: Program
Studi Fisiologi Olahraga Program Pasca Sarjana Universitas Udayana. Nala, IGN. 2011. Prinsip Pelatihan Fisik Olahraga. Denpasar: Program Studi
Fisiologi Olahraga.Program Pasca Sarjana Universitas Udayana. Nopembri, S. 2012. Faktor Yang Mempengaruhi Aktivitas Jasmani Wanita
(Menstruasi dan Osteoporosis). Yogyakarta. Universitas Negeri Yogyakarta, Fakultas Ilmu Keolahragaan Jurusan Pendidikan Olahraga.
Nossek, J. 1982. General Theory of Training. Lagos: Pan Efrican Press Ltd. Parks, J.B, Beverly Z. 1990. Sport and Fitness Management. United States of
America : Human Kinetics Book, Champaign, Illinois. Perry, S. 2008. Improving Cardiovascular Health and Fitness. [Cited : Mei 18th
2013]. Available at : www.freeengineering.com. Poccock, S.J. 2008. Clinical Trials, A Practical Approach. London; John Willey
dan Sons Publication. Pollowck, M.L. dan Wilmore, J.H. 1990 Excercise in Health and Disease :
Evaluation and Prescription for Prevention and Rehabilitation. 2nd. Ed. Saunders, Philadelphia.
Ratmawati, Y. 2013. Latihan Aerobik Intensitas Sedang dengan Diet Rendah
Kolesterol Lebih Baik dalam Memperbaiki Kognitif daripada Intensitas Ringan pada Penderita Sindroma Metabolik (Tesis). Denpasar : Universitas Udayana.
Santo, A.S, Golding, L.A. 2003. Prediction Maximum Oxygen Uptake from a Modified 3 minutes Step Test. Journal Res Q exercise Sport 74:110-5.
Dirjendikti Proyek Pembinaan Tenaga Kependidikan. Sudarsono, N. C. 2008. Kebugaran. Fitness and Art. [Cited 2013 Mar 2].
Available at : staff.ui.ac.id/internal/140222109/material/kebugaran.pdf Sudarsono, S. 2011. Penyusunan Program Pelatihan Berbeban Untuk
Meningkatkan Kekuatan. Jurnal Ilmiah SPIRIT, Vol. 11 No.3. FKIP UTP Surakarta. Available at : http://ejournal.utp.ac.id/index.php/jis/ article/view/35/33.
Suharno, H.P. 1993. Ilmu Kepelatihan Olahraga. Bandung : PT. Karya Ilmu. Sukardiasih, N.L.G. 2005. Pelatihan Senam Ajeg Bali Lebih Meningkatkan
Kebugaran Fisik dan Menurunkan Lemak Tubuh daripada Pelatihan Senam Ayo Bersatu pada Wanita Pegawai Puskesmas di Kecamatan Kediri Kabupaten Tabanan (Tesis). Denpasar; PPS Pascasarjana UNUD.
Sukron, M. A, Subiono H, Sutardji. 2012. Pengaruh Latihan Senam Aerobik Low
Impact dan High Impact Terhadap Kesegaran Jasmani. Universitas Negeri Semarang, FIK Jurusan IKOR. Journal of Sport Sciences and Fitness. [Cited 2013 Feb 22]. Available at http://journal.unnes.ac.id /sju/index.php/jssf.
Sumosarjono, 2009. Pengetahuan Praktis dalam Olahraga. PT. Gramedia.
Jakarta. Suta, I.W.A. 2010. Pelatihan Senam Indonesia Jaya Lebih Meningkatkan
Beugaran Fisik Daripada Pelatihan Jalan Aerobik Mahasiswa Jurusan Kebidanan Poltekkes Depkes Denpasar (Tesis). Denpasar : Universitas Udayana.
Tilarso, B. 2008. Low Impact Aerobics. [Cited 2013 Mar 5]. Availabe at :
Tozeren, A. 2000. Human Body Dynamics : Classical Mechanics and Human
Movement. Washington : Springer-Verlag New York, Inc. Utomo G, Junaidi S, Rahayu S. 2012. Latihan Senam Aerobik U ntuk menurunkan
Berat Badan, Lemak dan Kolesterol. Journal Of Sport Science and Fitness, Vol 1 Jan 2012. Available at : http://journal.unnes. ac.id/sju/index.php/jssf.
Weatherwax-Fall, D. 2008. Komposisi Tubuh dan Efeknya pada Spektrum
Performa Olahraga (Terjemahan). NSCA's Performance Training Journal - Colorado. [Cited 2013 Mar 2]. Available at : www.olympic. or.id /files/documents/journal/7.5.pdf.
Wirahadikusumah, E. 2000. Cara Aman dan Efektif Menurunkan Berat Badan.
Jakarta : PT. Garuda Pustaka Utama. Wirata, I.K.S. 2012. Pelatihan Senam Ayo Bersatu Meningkatkan Kebugaran
Fisik Lebih Baik daripada Senam Indonesia Jaya Siswa Sekolah Dasar Negeri 3 Duda Selat Karangasem (Tesis). Denpasar : PPS Unud.
Lampiran 1 : Surat Ijin Penelitian
112
113
Lampiran 2 : Surat Persetujuan menjadi Subjek Penelitian
SURAT PERSETUJUAN
Yang bertanda tangan dibawah ini,
Nama : … … … … … … … … .
Umur : … … … … … … … … .
Jenis Kelamin : Perempuan
Pekerjaan : … … … … … … … … .
Alamat : … … … … .… … … …
No. KTP : … … … … … … … … .
Setelah mendapat keterangan sejelasnya serta memahami dam menyadari
manfaat dan resiko dari penelitian yang berjudul :
“Pelatihan Senam Ayo Bergerak, Senam Bugar Indonesia Lebih
Meningkatkan Kebugaran Fisik Daripada Pelatihan Senam Ayo
Bersatu Pada Wanita Anggota Klub Senam Lala Studio Denpasar”
Dengan ini menyatakan secara sukarela menyetujui untuk diikutsertakan
menjadi peserta dalam penelitian ini dan akan mematuhi segala ketentuan
penelitian yang sudah dipahami, dengan catatan apabila sewaktu-waktu merasa
dirugikan dalam bentuk apapun dapat menarik diri dari persrtujuan ini.
Denpasar, 20 Juli 2013
Mengetahui
Penanggung Jawab Penelitian Peserta Penelitian
Nancy Sylvia Bawiling … … … … … … … … … … … … ..
Lampiran 3 : Surat Keterangan Telah Melaksanakan Penelitian
114
SURAT KETERANGAN No. 92-3/30/09/2013
Yang bertanda tangan dibawah ini Pimpinan Sanggar Senam Lala Studio
Denpasar menerangkan bahwa :
Nama : Nancy Sylvia Bawiling
Status : Mahasiswi Program Studi Fisiologi Olahraga
Pasca Sarjana Universitas Udayana Denpasar
Yang bersangkutan telah selesai melaksanakan penelitian pada Sanggar
Senam Lala Studio Denpasar yang berada di Puri - Santrian jl. Veteran No 66 E
selama 10 (Sepuluh) minggu terhitung mulai tanggal 22 Juli – 28 September
2013 dengan Judul Penelitian : “Pelatihan Senam Ayo Bergerak dan Senam
Bugar Indonesia Lebih Meningkatkan Kebugaran Fisik daripada Senam Ayo
Bersatu Pada Wanita Anggota Klub Senam Lala Studio Denpasar”.
Penelitian ini dilaksanakan dalam rangka tugas akhir dan penyusunan
tesis sebagai mahasiswi Program Pasca Sarjana Program Studi Fisiologi
Olahraga Univeristas Udayana Denpasar.
Demikian Surat Keterangan ini dibuat, agar dapat digunakan
sebagaimana mestinya.
Dikeluarkan di : Denpasar Pada Tanggal : 30 September 2013
Mengetahui,
Adolfina Grace Tangkudung
PIMPINAN LALA STUDIO
Lampiran 4 : Karakterisitk Subjek Penelitian Kelompok I
LALA STUDIO DENPASAR Puri Santrian Jl. Veteran No. 66E Denpasar Bali
115
KELOMPOK 1 SENAM AYO BERGERAK
Subjek TB (cm)
BB (kg)
Umur (thn)
IMT Hasil PRE - TEST
Kategori Kebugaran
Fisik
Hasil POST - TEST
Kategori Kebugaran
FIsik 1 156 62 40 25.48 130 Poor 104 Above
Average
2 154 63 40 26.56 146 Verry Poor
110 Average
3 149 58 40 26.12 137 Verry Poor 119 Below
Average
4 156 55 38 22.60 128 Poor 102 Above
Average
5 157 57 34 23.12 116 Below
Average
89 Good
6 155 60 36 24.97 115 Below
Average
100 Above
Average
7 157 62 36 25.15 130 Poor 104 Above
Average
8 159 54 30 21.36 105 Average
88 Good
9 157 60 33 24.34 118 Below
Average
92 Good
10 156 55 31 22.60 107 Average
89 Good
Lampiran 5 : Karakterisitk Subjek Penelitian Kelompok II
116
KELOMPOK 2 SENAM BUGAR INDONESIA
Subjek TB (cm)
BB (kg)
Umur (thn)
IMT Hasil PRE - TEST
Kategori Kebugaran
Fisik
Hasil POST - TEST
Kategori Kebugaran
Fisik 1 164 52 30 19.33 106 Average
86 Good
2 158 63 40 25.24 148 Verry Poor 120 Below
Average
3 158 60 39 24.03 130 Poor
110 Average
4 160 55 35 21.48 115 Below
Average
97 Above
Average
5 158 56 34 22.43 119 Below
Average
99 Above
Average
6 153 60 36 25.63 130 Poor 102 Above
Average
7 152 59 37 25.54 125 Poor 103 Above
Average
8 156 52 33 21.37 113 Below
Average
90 Good
9 154 62 40 26.14 152 Verry Poor
112 Average
10 156 56 31 23.01 107 Average
89 Good
Lampiran 6 : Karakterisitk Subjek Penelitian Kelompok III
117
KELOMPOK 3 SENAM AYO BERSATU
Subjek TB
(cm) BB (kg)
Umur (thn)
IMT Hasil PRE - TEST
Kategori Hasil POST - TEST
Kategori
1 158 57 39 22.83 126 Poor
109 Average
2 155 59 38 24.56 129 Poor 116 Below
Average
3 154 66 39 27.83 131 Poor
110 Average
4 149 62 37 27.93 142 Verry Poor 112 Below
Average
5 158 58 33 23.23 116 Below
Average
98 Above
Average
6 156 64 37 26.30 118 Below
Average
110 Average
7 156 56 30 23.01 106 Average
90 Good
8 157 53 31 21.50 117 Below
Average
100 Above
Average
9 155 62 40 25.81 145 Verry Poor 120 Below
Average
10 158 54 30 21.63 108 Average
92 Good
Lampiran 7 : Kategori Kebugaran Fisik Kelompok I, II dan III
118
Kategori Kebugaran Fisik Kelompok I, II dan III
berdasarkan tabel Kasch Step Test
KELOMPOK 3 – Ayo Bersatu
KELOMPOK 2 – Bugar
Indonesia
KELOMPOK 1 – Ayo
Bergerak
No Pre Test Post
Test
No Pre Test Post
Test
No Pre Test Post
Test
1 Kurang Sedang 1 Sedang Baik 1 Kurang Agak
Baik
2 Kurang Cukup 2 Kurang
Sekali
Cukup 2 Kurang
Sekali
Sedang
3 Kurang Sedang 3 Kurang Sedang 3 Kurang
Sekali
Cukup
4 Kurang
sekali
Cukup 4 Cukup Agak
Baik
4 Kurang Agak
Baik
5 Cukup Agak
Baik
5 Cukup Agak
Baik
5 Cukup Baik
6 Cukup Sedang 6 Kurang Agak
Baik
6 Cukup Agak
Baik
7 Sedang Baik 7 Kurang Agak
Baik
7 Kurang Agak
Baik
8 Cukup Agak
Baik
8 Cukup Baik 8 Sedang Baik
9 Kurang
Sekali
Cukup 9 Kurang
Sekali
Sedang 9 Cukup Baik
10 Sedang Baik 10 Sedang Baik 10 Sedang Baik
119
Lampiran 8 : Tabel Nilai Kebugaran Fisik Kasch Step Test
Excelent : Baik Sekali Good : Baik Above Average : agak baik Average : sedang Below Average : cukup Poor : Kurang Verry Poor : Kurang Sekali
120
Lampiran 9 : Tabel SPSS Analisis Deskriptif
ANALISIS DESKRIPTIF
Deskripsi Karakteristik Subjek
Descriptive Statistics
N Minimum Maximum Mean
Std. Deviation
Umur Ayo Bersatu 10 30 40 35.40 3.978
TB Ayo Bersatu 10 149 158 155.60 2.716
BB Ayo Bersatu 10 53 66 59.10 4.306
Umur Bugar Indonesia 10 30 40 35.50 3.567
TB Bugar Indonesia 10 152 164 156.90 3.542
BB Bugar Indonesia 10 52 63 57.50 3.894
Umur Ayo Bergerak 10 30 40 35.80 3.736
TB Ayo Bergerak 10 149 159 155.60 2.675
BB Ayo Bergerak 10 54 63 58.60 3.273
Valid N (listwise) 10
Descriptive Statistics
N Minimum Maximum Mean
Std. Deviation
Pre Ayo Bersatu 10 106 145 123.80 13.214
Post Ayo Bersatu 10 98 124 109.30 9.878
Selisih Ayo Bersatu 10 7 21 14.50 4.767
Pre Bugar Indonesia 10 106 152 124.50 15.883
Post Bugar Indonesia 10 82 120 98.00 12.356
Selisih Bugar Indonesia 10 23 40 26.50 5.083
Pre Ayo Bergerak 10 105 146 123.20 13.189
Post Ayo Bergerak 10 74 101 87.80 9.727
Selisih Ayo Bergerak 10 28 45 35.40 4.300
121
Descriptive Statistics
N Minimum Maximum Mean
Std. Deviation
Pre Ayo Bersatu 10 106 145 123.80 13.214
Post Ayo Bersatu 10 98 124 109.30 9.878
Selisih Ayo Bersatu 10 7 21 14.50 4.767
Pre Bugar Indonesia 10 106 152 124.50 15.883
Post Bugar Indonesia 10 82 120 98.00 12.356
Selisih Bugar Indonesia 10 23 40 26.50 5.083
Pre Ayo Bergerak 10 105 146 123.20 13.189
Post Ayo Bergerak 10 74 101 87.80 9.727
Selisih Ayo Bergerak 10 28 45 35.40 4.300
Valid N (listwise) 10
Lampiran 10 : Tabel SPSS Uji Normalitas Data
UJI NORMALITAS DATA : SHAPIRO-WILK TEST
Tests of Normality
Kolmogorov-Smirnova Shapiro-Wilk
Statistic df Sig. Statistic df Sig.
Pre Ayo Bersatu .170 10 .200* .947 10 .628
Post Ayo Bersatu .227 10 .156 .893 10 .183
Selisih Ayo Bersatu .223 10 .170 .915 10 .320
a. Lilliefors Significance Correction
*. This is a lower bound of the true significance.
Tests of Normality
Kolmogorov-Smirnova Shapiro-Wilk
Statistic df Sig. Statistic df Sig.
Pre Bugar Indonesia .165 10 .200* .916 10 .325
Post Bugar Indonesia .141 10 .200* .962 10 .813
122
Selisih Bugar Indonesia .284 10 .022 .676 10 .000
a. Lilliefors Significance Correction
*. This is a lower bound of the true significance.
Tests of Normality
Kolmogorov-Smirnova Shapiro-Wilk
Statistic df Sig. Statistic df Sig.
Pre Ayo Bergerak .153 10 .200* .958 10 .762
Post Ayo Bergerak .204 10 .200* .916 10 .326
Selisih Ayo Bergerak .255 10 .065 .896 10 .199
a. Lilliefors Significance Correction
*. This is a lower bound of the true significance.
Lampiran 11 : Tabel SPSS Uji Homogenitas Varian
UJI HOMOGENITAS VARIANS : LEVENE TEST
Test of Homogeneity of Variance
Levene
Statistic df1 df2 Sig.
Based on Mean .159 2 27 .854
Based on Median .149 2 27 .862
Based on Median and with
adjusted df .149 2 24.145 .862
Nilai Pretest
Based on trimmed mean .158 2 27 .854
Based on Mean .276 2 27 .761
Based on Median .274 2 27 .762
Based on Median and with
adjusted df .274 2 21.573 .763
Nilai Posttest
Based on trimmed mean .275 2 27 .762
123
Based on Mean .383 2 27 .685
Based on Median .171 2 27 .844
Based on Median and with
adjusted df .171 2 24.215 .844
Nilai Selisih
Based on trimmed mean .379 2 27 .688
Lampiran 12 : Tabel SPSS Uji Paired T-Test
PAIRED T – TEST
Paired Samples Statistics
Mean N
Std. Deviation
Std. Error Mean
Pre Ayo Bersatu 123.80 10 13.214 4.179 Pair 1
Post Ayo Bersatu 109.30 10 9.878 3.124 Pre Bugar Indonesia 124.50 10 15.883 5.023 Pair 2 Post Bugar Indonesia 98.00 10 12.356 3.907 Pre Ayo Bergerak 123.20 10 13.189 4.171 Pair 3 Post Ayo Bergerak 87.80 10 9.727 3.076
Paired Samples Correlations
N Correlation Sig.
Pair 1 Pre Ayo Bersatu & Post Ayo Bersatu 10 .956 .000
Pair 2 Pre Bugar Indonesia & Post Bugar Indonesia 10 .966 .000
Pair 3 Pre Ayo Bergerak & Post Ayo Bergerak 10 .975 .000