Tartalomjegyzk I. Bevezets 2 3 6 10 11 13 13 13 14 15 15 16 17
17 25 28 35 35 38 38 40 41 43 46 66 68
I. 1. A tmavlaszts aktualitsa, a tma npegszsggyi slya 2 I. 2.
Hazai helyzetismertets, felmrsek, statisztikk I. 3. Preventv
gerincprogramok, gerinciskola, tartskorrekci a szakirodalom tkrben
I. 4. Kutatsi program clja, szemlyes motivci I. 5. Hipotzisek II. A
kutats mdszertana
II. 1. A vizsglati minta II. 2. A vizsglati mintavtel II. 3. Az
adatgyjts mdszertana II. 4. A vizsglati mreszkzk bemutatsa II. 4.
1. Az llapotfelmrs II. 4. 2. A kikrdezs II. 5. A gerincbart program
tematikus felptse II.5.1.Clirnyos gerincgimnasztika : II.5.2.
Stresszolds, ellazulsi s relaxcis technikk II.5.3. Gerincbart
letmdtancsok III. Eredmnyek III. 1. A krdv adatainak feldolgozsa
III. 2. Az llapotfelmrs eredmnyei III. 2.1. A testtartsrt felels
izmok erejt s nyjthatsgt tesztel 12 tesztfeladat eredmnyei III. 2.
2. A testsszettel elemzs eredmnyei III. 3. A Kontrollfelmrs
eredmnyei III. 3. 1. A kirtkel krdv adatainak feldolgozsa III. 4.
Az ltalam megalkotott hipotzisek igazolsa IV. sszefoglals V.
Irodalomjegyzk Mellkletek
1
I.
Bevezets
I. 1. A tmavlaszts aktualitsa, a tma npegszsggyi slya A htfjs
egyids az emberisggel. Mr idszmtsunk eltt 4. szzadban Arisztotelsz
is rt a cspfjdalomrl, Sydenham a kzpkorban mr lumbgt diagnosztizlt.
A civilizci az egszsg visszafejldst is magval hozta. A napjainkban
tapasztalhat technikai fejlds gykeresen megvltoztatja az emberek
htkznapi lett. Egyrszt tlzottan knyelmesek lettnk, msrszt
tlhajszoljuk magunkat. Sta helyett gyakran lnk autba, nagyon sok
munkahelyen a szmtgp s az rasztal eltt grnyedve vgzik munkjukat az
emberek. Otthon televzi, ismt szmtgp, nmi hzimunka aztn alvs. Ez
jellemzi az tlagember letvitelt. Ehhez jnnek mg a nvekv pszichikai
s szocilis terhek, a stressz, a megfelelni - vgys, melyek az egsz
szervezet fiziolgis slyt megterhelik. Ennek kvetkeztben tbbfle
betegsg kialakulhat, melyek kzl a klnbz gerincpanaszok a gyakorisgi
lista lre kerltek. A gerincpanaszok leggyakoribb okai: Hibs
mozgsmintk, pszichikai tlterhels, egyoldal testi megterhels, az
izomrendszer kiegyenslyozatlansga, mozgshiny, tlsly, veleszletett s
szerzett strukturlis elvltozs a gerincen s a szalagrendszeren. Ezen
okokkal magyarzhat, hogy a nem csak az idsebbek, hanem fiatal nk s
frfiak is egyre gyakrabban kszkdnek gerincproblmkkal, htfjssal,
hogy ma a gyermekeknl egyre korbban szlelnek tartshibt, s az utols
30vben megtbbszrzdtek a fiatalok gerincbetegsgei. Azt, hogy a htfjs
napjainkra npbetegsg lett, szmos adat, statisztika, felmrs is
bizonytja. Az rintettek egyni panaszaitl eltekintve a problma
pnzgyi mretei s gazdasgi kihatsa is figyelemre mlt. Az Egyeslt
Nemzetek Szervezete a WHO-val karltve a mozgsszervi betegsgek
kiemelked slyt felismerve a 20002010 kztti idszakot A Csont s zlet
vtizednek nyilvntotta. A mozgalom keretben a megelzs, betegellts,
az
2
oktats s a kutats terletn a mozgsszervi krkpekkel val foglalkozs
vilgszerte fokozott tmogatsban rszesl. I. 2. Hazai
helyzetismertets, llapotfelmrsek, statisztikk Klfldi mintra
haznkban Orszgos Lakossgi Egszsgfelmrst 2000-ben s 2004ben vgeztek.
Az OLEF 2000 adatai szerint a nk ktharmadnak, a frfiak tbb mint
felnek van mozgsszervi panasza. A nk 63,9%-a, a frfiak 49,1%-
panaszkodott nyaki, hti, vagy derktjki fjdalomra. Mivel a felmrsnl
nem volt kritrium, hogy diagnzis is altmassza a betegsg fennllst, a
kapott adatokat az elemzst ksztk tlbecsltnek vltk.(4)-11.old A KSH
ktvenknt krdezi meg a hziorvosokat s a hzi gyermekorvosokat arrl,
hogy a hozzjuk bejelentkezett lakosok milyen, npegszsggyi
szempontbl fontosabb krnikus betegsgekben szenvednek. 1999-2001
kztt a hziorvosokhoz bejelentkezett felnttek esetben a mozgsszervi
megbetegedsek kzl a csigolyabntalom (spondylopathia) a frfiaknl s a
nknl is a harmadik leggyakrabban elfordul betegsg volt, br a nket
jval nagyobb mrtkben rinti. 2001-ben tzezer frfira 562, ugyanennyi
nre 749 megbetegeds jutott. (14) A legfrissebb adatok a
hziorvosoknl s hzi-gyermekorvosoknl az alapelltsban regisztrlsra
kerl betegsgekrl: 2007-ben a 19 ves s idsebb felnttek esetben
deforml htgerinc-elvltozsokkal regisztrltak 157 439 beteget (ebbl
65 166 frfit s 92 273 nt), csigolybntalommal (spondylopathia) 680
095 beteget (ebbl 249 370 frfit s 430 725 nt) s osteoporosissal 363
498 beteget (ebbl 56 866 frfit s 306 632 nt). A 100 000 fre
standardizlt morbiditsi arnyszmok 2007-ben a kvetkezkppen
alakultak: deforml htgerinc-elvltozsok esetben 15 066,
csigolyabntalom esetben 70 867, osteoporosis esetben 42 186 f.(3)-
64. old A 0-19 ves kor gyermekek esetben a npegszsggyi jelents
adatai szerint 2007ben a gyerekeket rint betegsgek listjn a hatodik
leggyakoribb betegsgknt
3
szerepel a deforml htgerinc-elvltozsok, 52 232 regisztrlt
beteggel. (3).-66-67. old. A tartsi rendellenessgek a kor
elrehaladtval minden korosztlyban nvekednek.
1. bra forrsa: (3)-108.old Kiemelkeden magas a gyerekeknl
scoliosis-os esetek szmnak nvekedse, mely drmai mdon vltozott az
elmlt vekben. A 15 veseknl a 1996/97-ban mrt adatokhoz kpest
2006/2007-ben a scoliosis-sal regisztrlt betegek szma a dupljra
ntt. (3)-105 old.
2. bra forrsa: (3)-108.old A Nemzeti Kutatsi-Fejlesztsi
Program1. alprogramjnak tmogatsval (ltalnos s mozgsszervi
llapotfelmrs) 2002. mjus-jniusban a PTE kutat orvosai a KSH-val
kzremkdve reprezentatv, krdves felmrst vgeztek a Dl-Dunntlon 10 000
fs mintn, a 14-65 ves lakossg krben. A felmrs clja az volt,
hogy
4
meghatrozzk a mozgsszervi panaszok elfordulsnak gyakorisgt
felntt-s serdlkorban. A megkrdezettek 44,1%-a vlaszolt igennel arra
a krdsre, hogy mostanban fj-e a dereka. A nk 10%-al nagyobb mrtkben
voltak rintettek, mint a frfiak. A krdezs alatt a panaszokkal lk
24,1 %-a llt orvosi kezels alatt. A vlaszadk 21,5%-a volt mr
derkfjs miatt tppnzen. (4)- 76. old 2003. 04. 16-n az Orszggyls
elfogadta az Egszsg vtizednek Johan Bla Nemzeti Programja cm tz vre
szl Nemzeti Npegszsggyi Programot.(18) A Program kiemelt prioritsa
az elsdleges megelzs, elssorban az albbi terleteken: a dohnyzs
visszaszortsa, az alkohol- s drogprevenci, az egszsges tpllkozsi
szoksok elterjesztse s az lelmiszerbiztonsg fejlesztse, az aktv
testmozgs elterjesztse, a kzegszsggyi s jrvnygyi biztonsg fokozsa,
valamint az egszsges fizikai krnyezet kialaktsa. A program rszeknt
minden pillrhez helyzetismertetst s konkrt clkitzseket rendeltek. A
2003-ban kszlt helyzetismertetsbl idzve: A felnttek nem egszen
tdrsze sportol kisebb-nagyobb rendszeressggel. A passzv letmd
kialakulsban az letsznvonallal sszefgg szabadidhiny jtssza az egyik
fszerepet. Nem kielgt az egszsggy s a sport llami szervezetei kztti
egyttmkds. A sportpolitika tettekben mg ma is lsport-orientlt. A
szabadidsport knlatban szlesedett, de finanszrozsa a korbbiakhoz
kpest is visszaesett. A testedzsben gazdagabb letmd, a
szabadidsport, az egszsgsport bemutatsa majdnem hinycikk a magyar
mdiban (18)- 36. old Reprezentatv epidemiolgiai tanulmnyok alapjn a
mozgsszervi betegsgek okozzk a 60 ven felliek krnikus betegsgeinek
felt. A derkfjs a msodik leggyakoribb oka a tppnznek. A hazai
lakossg csontsrsg rtkei Eurpban a legalacsonyabb, a kvetkezmnyes
csigolyatrsek a legmagasabb rtkek kz tartoznak.(18.) -66. old Idzet
a Programban megfogalmazott clokbl: Minimum 15%-kal nvelni az egsz
npessg krben azok szmt, akik lettani szempontbl kell gyakorisggal,
idtartamban s intenzitssal sportolnak.
5
Tbbek kztt a szakemberkpzsnek legyen kell arnyban s megfelel
minsgben rsze az letmdsportgak, valamint a gerinc egszsghez szksges
tartsjavt torna ismerete s alkalmazni tudsa. (18)- 35. old
Mozgsszervi megelzsi szemllet szleskr elterjesztse egszsgnevelssel,
betegtjkoztatssal, szakmai tovbbkpzssel. Az iskolai testnevelsben
elindult megelzsi programok (tartsjavt torna elterjesztse,
mindennapi iskolai testmozgs) tovbbvitele(18)-65. old I. 3.
Preventv gerincprogramok, gerinciskola, tartskorrekci a
szakirodalom tkrben: A gerincpanaszok npegszsggyi mreteit s az
rintett szemlyek egyni letminsgt tekintve az orvosls s a tudomny
egyre srgetbb feladatv vlt, hogy utat mutasson, miknt lehet a
htfjst mennyisgileg s minsgileg is cskkenteni vagy akr megelzni.
Ebbl szletett a gerinciskola tlete. A Gerinciskola definicija
Wottke szerint: A gerinciskola alatt olyan informcikat, tmutatsokat
s edzsprogramokat rtnk, melyeknek clja a tehermentestett s
gerincbart mozgsmagatarts tudatos elsajttsa, a gerincpanaszok
megelzse s rehabilitcija rdekben. Kiegsztve mindezt azon
kompetencia megszerzsvel, mellyel az egyn kpess vlik let-s
munkakrlmnyeit gerincbart mdon alaktani.(27)- 3. old. A
gerinciskola nem rgi kelet. Skandinvibl szrmazik, ahol a 70-es
vekben alakult ki a mai napig hasznlatos formja. Tudomnyos alapkvt
a svd ortopd orvos, Alf Nachemson tette le a 60-as vekben vgzett
vizsglataival. sszefggst fedezet fel az gyki porckorongokra jut
nyoms s a klnbz testtartsok kztt mint pl. lls, ls, fekvs, emels.
1969-ben, Stockholm mellett Marianne ZachrissonForssell, gygytornsz
megalaptotta az els gerinciskolt, beindtva ezzel egy olyan
folyamatot, melynek kvetkeztben a 80-as vek kzeptl az USA-ban s
Kanadban gerinciskola programok indultak, majd azok intenzv hullmai
eurpai, fleg nmet nyelvterletre is elrtek.
6
Nmetorszgban 1984-ben Bochumban alaptottk meg az els
gerinciskolt J. Krmer vezetsvel. (27)- 4. old. A mr gyerekkorban is
folyamatosan hat mozgsszegny letmd okozta krosods ellenslyozsa
rdekben a Magyar Gerincgygyszati Trsasg, az egszsggyi kormnyzat
tmogatsval 1995-ben indtotta el az iskolai testnevelsbe ptett,
prevencis mozgsprogramjt Tartskorrekci cmmel. A mozgsanyag a
testtartsrt felels izmok erejt s nyjthatsgt tesztel 12 gyakorlatra
pl, melyekkel egyben mrhet is a tanv kzben vgzett torna
eredmnyessge. E mozgsanyag az orvostudomny mai ismeretei szerint
azltal kpes a gerincbetegsgek megelzsre, hogy elbb tudatosan
megtantja, majd rendszeres, veken t trtn gyakorlssal automatizlja a
helyes testtartst, vagyis a gerinc biomechanikailag helyes
hasznlatt. A mozgsanyag kzpontjban a medence helyes kzpllsa s a
testtartsrt felels valamennyi izom egyenslya ll. A szerzk a
mozgsanyag hatst prospektv, kontrollcsoportos vizsglatban mrtk,
bkscsabai, 6-14 v kztti iskolsokon a 2001/2002-es tanv sorn. Az
intervencis csoport rendszeresen vgezte testnevels rn a
gyakorlatokat, a kontrollcsoport alanyai nem. A tesztelst tanv
elejn s vgn vgeztk. Az intervencis csoport testtartsrt felels
izmainak ereje s nyjthatsga szignifiknsan javult mind sajt, mind a
kontrollcsoport eredmnyeihez kpest. A vizsglat eredmny igazolta,
hogy a mozgsanyag rendszeres vgzse javtja a tanulk testtartst.(20)-
177-182. old A "Porci Berci bartokat keres" gerinciskola egy
kisiskolsok szmra kidolgozott, hat foglalkozsbl ll egszsgmegrz
oktatsi program, mely 1998-ban indult Zalaegerszegen a Npjlti
Minisztrium tmogatsval. A program alkoti Tth Klra s Tthn Steinhausz
Viktria, a Pcsi Tudomnyegyetem Egszsgtudomnyi Kar Zalaegerszegi
Kpzsi Kzpont Fizioterpis Tanszkn oktat gygytornszok. Az ltaluk
kidolgozott program szorosan kapcsoldik a gyermekek testnevelsi
rjnak rszeknt rendszeresen vgzend specilis mozgsanyaghoz, a Magyar
Gerincgygyszati Trsasg tartsjavt tornjnak vgzshez. A program clja,
hogy hozzjruljon a gerinc s a statikai rendszer egszsgnek
megrzshez. A foglalkozsok rszeknt a gygytornszok a gerincre
vonatkoz anatmiai s lettani ismeretek adnak t jtkos formban, mese
keretben; tematika 7
specifikus izomtrninget gyakoroltatnak; ismertetik a gerincbart
mozgsokat (pl. helyes ls), a helyes mozgsokat automatizltatjk
direkt s indirekt mdon (pl. szerepjtkkal). A mdszer eredmnyessgt a
zalaegerszegi Etvs Jzsef ltalnos Iskolban mrtk 2000-ben. A mdszert
publikltk, s eredmnyeiket szmos eladsban kzltk. A szerzk 2002. ta
ETI pontszerz tanfolyamokat tartanak gygytornszok rszre, lehetv tve
orszgszerte a program megismerst.(25) 1996-1997 vben a SOTE
Gerontolgiai Kzpontjban 97 f, 55-85 v kztti beteg vett rszt tz
napos, egszsgnevelssel sszekapcsolt gygytorna foglakozson, mellyel
azt kvntk mrni, hogy van-e hatsa a tartsjavt tornnak s
egszsgnevelsnek ids korban. A kutats rszeknt mrtk a test bizonyos
pontjai kztti tvolsgot, azok vltozst a program elejn s vgn. A
kapott adatokat az letmdra vonatkoz krdvvel egsztettk ki. A
foglakozsok clja az volt, hogy rirnytsk az idsek figyelmt a
testmozgs jelentsgre, az egszsg megrzsre, msrszt olyan ismereteket
nyjtani, mely segt megrteni a mozgat szervrendszer idsdsvel jr
vltozsait A 97 f mrsi eredmnyei: 58% mutatott javulst, 28, 4 %
vltozatlan maradt, 3, 4 % romlott. sszegezve elmondhat, hogy a
rszvevk tbbsgnek javult a testtartsa a 10 napos trningperidus
alatt.(17)- 12-15 old. A 2000-es vek elejtl, klfldi mintra, mr a
hazai fitness iskolk, sportedz-s oktat kpzsek oktatsi knlataiban is
folyamatosan jelentek meg olyan tanfolyamok, melyek a body and mind
irnyzathoz ktd, a preventv, a helyes testtartst, testtudatot,
izomert s hajlkonysgot fejleszt ellazulsi technikkat, mozgsterpikat
npszerstik. Az aerobik edzk kpzse is szemlletvltozson ment t. Az
izletek -s a gerinc vdelme, a helyes tarts- s mozgstechnika elsszm
prioritssal szerepel a tananyagban. Az edzk s oktatk pedig elkezdtk
alkalmazni a tanultakat a gimnasztikai termekben, fitness
termekben, wellness centrumokban, szllodkban. Ennek ksznheten mr
nem csak a gygytornra beutalt betegek kivltsga a szakmailag
8
korrekten vezetett clirnyos gerincgimnasztika, a relaxci s a
vendgek mr nemcsak az orvoshoz tudnak fordulni gerincbart
letmdtancsrt. A mozgssal egytt a tartsjavtsrl, gerinciskolkrl
megjelent szakirodalom is egyre bvl. A knyvesboltok polcai mra mr
haznkban is tele vannak az tlagembereknek rt, gerincbart letvitelrl
szl ismeretterjeszt knyvekkel. A gerincbart / gerinciskolai
programok s irodalmak jellemzen a kvetkez tmkat lelik fel:
-Anatmiai alapismeretek a mozgsrendszerrl -Clirnyos gimnasztikai
gyakorlatok (mobilizci, ersts, nyjts) -Stresszolds, ellazuls,
-Ergonmiai tancsok A teljessg ignye nlkl ide sorolhat, nhny magyar
nyelvre is lefordtott knyv: Pete Egoscue: Fjdalom nlkl a computer
mellett (7) Malcolm I.V.Jayson: Htfjs, tnyek (12) Joan
Bassey-Sussie Dinan: Testgyakorls az ers csontokrt (2) Megfigyelhet
azonban, hogy a szerzk kztt - a mozgsszervi perevenciban,
rehabilitciban dolgoz szakorvosok, fizoterapeutk, pedaggusokon
kvlmegjelennek a komplementer medicina, a termszetgygyszat, a
kineziolgia, a dietetika kpviseli is. Ezltal a tartsjavts mdszerei
s szakirodalma is egyre holisztikusabb szemlletet ltenek. A
gerincpanaszok kialakulsnak rengeteg okt ismerjk, teht a komplex
megelzs a jv. Nem elg csak a mozgatrendszer szemszgbl a tmt
megkzelteni. Ezt a fajta ignyt elgtik ki azok a knyvek, melyek a
fent emltett 4 alap-pillren kvl mr a kvetkezket is emltik: Egszsges
trend, a tlsly s a gerinc sszefggsei, tpllkozs az izmok s izletek
egszsge rdekben, gygybjt, akupunktra, pakolsok, aromaterpia,
szauna, kiropraktika, masszzsok, energetizl tvol-keleti
gyakorlatok, jga, Alexandermdszer, lgzgyakorlatok, relaxcis
mdszerek, gygynvnyek s homeoptis szerek alkalmazsa. Pr ide vonatkoz
knyvcm a sok kzl: Dr. Veress Jnos, Krti Gbor: Gerinc ABC (26) Kim
Davis: Htfjs s egyb mozgsszervi fjdalmak s enyhtsk (5) Renate
Zauner: A htfjs, fjdalomtl a gygyulsig (28) 9
Dr. Jenny Sutcliffe: Htfjs s gerincproblmk kezelse (22) I. 4.
Kutatsi programom clja, szemlyes motivcim Kutatsom clja egyrszt
megvizsglni, hogy a pedaggusi munkakr s letvitel hogyan befolysolja
az izomrendszer egyenslyi llapott, a gerinc egszsgt, msrszt mrni
annak az ltalam vezetett gerincbart programnak a hatkonysgt, melyet
a cmben megnevezett intzmny vezetsgnek tmogatsval folytatok. A
program clja direkt sztnzs attitdvltsra a kvetkez eszkzkkel: - A
sportols hozzfrhetsgnek megteremtse az iskola falain bell clirnyos
gerincgimnasztikval, - gerincbart ergonmiai tancsads, - lazt
stresszold technikk megtantsa. Mindezeken keresztl clom rvilgtani a
pedaggusok figyelmt arra, hogy mennyire fontos ellenslyozni
munkjukbl s letmdjukbl add kros hatsokat, melyek gerinck egszsgt s
az izomegyensly felborulst veszlyeztetik. Mint vek ta a mozgs,
fitness terletn dolgoz szakember, rendelkezem azokkal a
kompetencikkal s tapasztalattal, mely fleg az els pillr, a clirnyos
gimnasztika s mozgsprogram sikeres lebonyoltsnak a kulcsa volt.
(Ide vonatkoz szakkpestseim: preventv gerincgimnasztika edz,
szemlyi edz, aerobik edz, Pilates edz, Fit-ball edz, vzitorna
oktat) Tovbbi clom volt, hogy wellness terapeutakpzsen tanult j
relaxcis technikkat, alternatv mozgsterpikat a program rszeknt a
gyakorlatba is tltessem. A kpzsen szerzett ergonmiai ismereteim
biztosabb alapot szolgltattak ahhoz, hogy kutatsom alanyaival a
gerincbart tancsokat knnyen s motivl mdon megrtessem,
elfogadtassam. Szakdolgozati kutatsom msik clja bemutatni, hogy
wellness terapeutaknt milyen lehetsgek kztt van. A prevenci
fokozatait fontos megklnbztetni s tudni, meddig tart a wellness
terapeuta kompetencija. Az elsdleges prevenci clja, hogy a sajt
hibnkbl vagy a krnyezetbl rkez rtalmakat felismerjk s elhrtsuk. Cl
az egszsgmegrzs. 10 llnak rendelkezsre ahhoz, hogy hatkony preventv
munkt vgezhessnk anlkl, hogy tlpnnk azt a hatrt, amely a megelzs s
a gygyts
A msodlagos prevenci clja a betegsgek korai felismerse. Ez
fontos a kezelsek hatkonysga rdekben valamint megelzhetk olyan
bntalmak, melyek a korai szakaszbl fejldve alakulnnak ki.
Harmadlagos prevenci: a betegsgek tovbbterjedsnek, slyosbodsnak a
megakadlyozsa. Cl: a beteg nevelse az letvitel vltoztatsval.
Negyedleges prevenci vagy rehabilitci: A betegsg utni felpls
idszaka. Clja, hogy a beteg llapothoz mrten maximlis
teljestkpessget rjnk el fizikai, pszichikai s szocilis tren
egyarnt.(13)-3. old Vlemnyem szerint a kompetencia hatrt a
terapeuta egyni kpestsei s tapasztalata fogja meghatrozni.
ltalnosan elmondhat, hogy a wellness kpzsen szerzett tuds az
elsdleges prevenciban, esetenknt msodlagos prevenciban val munkra
jogost fel. Amennyiben egy team tagjaknt a rehabilitciban is rszt
akar venni a wellness terapeuta, mindenkpp tjkozdnia kell a beteg
aktulis llapotrl azoktl a szakemberektl, akik a team munkjban rszt
vesznek. I. 5. Hipotzisek 1. A tanri munkakr sajtossgaibl addan
(szellemi munkavgzs= mozgsszegny letmd, tlsly, egyoldal statikus
terhels a gerincre= sok ls /hosszantart lls s rs a tbla mellett,
stressz = fesztett munkatemp, tindzser korosztly nehezen
kezelhetsge) vrhat, hogy a felmrtek kztt mr kb 50 % -nak volt mr
vagy van gerincpanasza, tartsproblmja. 2. A munkakrn kvl
felttelezhet mg, hogy a gerincpanaszok okaknt megjelennek tovbb a
tjkozatlansg (a helyes testtartsrl, az ergonmiailag helyes
munkakrnyezetrl, s stresszold technikkrl) az rklt hibs mozgsmintk
(emels, cipels, jrs, ls, fekvs) az egyni felelssg felismersnek
hinya. arnya, akik terpis clbl jnnek, mint a preventv cllal
rkezknek. 4. Felttelezem, hogy a tlslyosok llapotfelmr tesztjeinek
eredmnye a mozgatrendszer tekintetben rosszabb lesz.
3. Felttelezem, hogy a programra jelentkezk kztt nagyobb lesz
azoknak az
11
5. Felttelezem, hogy az llapotfelmr tesztfeladatok kzl
legkritikusabb a combhajltizmok nyjthatsgt s a hasizmok
er-llkpessgt tesztel feladat lesz. 6. Felttelezem, hogy a
rendszeresen vgzett gimnasztika (testtartsrt felels izmok erstse,
nyjtsa, izletek mobilizlsa) az izmok erllkpessgnek, nyjthatsgnak s
az izleti mozgsterjedelem javulst eredmnyezi. 7. Felttelezem, hogy
a rszvevk az elhangzott tancsokat s bemutatott eszkzket alkalmazzk
s beptik htkznapjaikba is. 8. Felttelezem, hogy a mr
gerincproblmkkal, htfjssal kszkd rsztvevknl a program csillaptja a
mr meglv diszkomfortot, tneteket. 9. Felttelezem, hogy a program
hatsaknt az egszsges rszvevk is gerincbart tudatos letvitelt
valstanak majd meg s ignylik a mozgsprogram folytatst a ksbbiekben
is.
12
II. A kutats mdszertana II. 1. A vizsglati minta A vizsglati /
kutatsi minta a vizsglat ltal megclzott sokasgbl valamilyen
meghatrozott mdszerrel mertett emberhalmaz, melyek tagjai a
vizsglatban rszt vesznek. Vizsglatomat s a tartskorrekcis
programomat a szombathelyi Kanizsai Dorottya Gimnziumban vgeztem
el. A vizsglat a 2007/2008-as tanv els flvben zajlott, s 2008.
szeptember16-tl 2008. december 08-ig tartott. A tartskorrekcis
program heti rendszeressggel folyt, sszesen 10 alkalmat lelt fel. A
foglalkozsok idtartama 60 perc /alkalom volt. Vizsglat alanyai: a
tantestlet tagjai II. 2. A vizsglati mintavtel A vizsglati
mintavtel az az eljrs, amellyel kivlasztottam, hogy a kutats
cljainak s szempontjainak megfelel alapsokasg mely tagjait fogom
vizsglni. Kutatsomban a knyelmi, de clirnyos mintavteli eljrst
vlasztottam. Mivel kutatsi clomnak egyrszt azt tztem ki, hogy
megvizsgljam, a pedaggusi munkakr s letvitel hogyan befolysolja az
izomrendszer egyenslyi llapott, a gerinc egszsgt, msrszt mrni
akartam egy komplex preventv gerincbart program hatkonysgt, s rajta
keresztl attitdvltsra sztnzni a pedaggusokat, clszernek tnt kutatsi
helysznnek oktatsi intzmnyt vlasztani. Mivel mindenkpp olyan
mintban lttam mrhetnek a program hatkonysgt s egyben elrevettve is
a sikert, mely csoport belltdsban kellen nyitott a wellnessre, a
relaxcis s terpis, sport s kzssgi programokra, kutatsi mintm
kivlasztsnl egy, a wellness szolgltatsok ignybevtelnek motivciirl
publiklt kutats eredmnyeire is hagyatkoztam. 2006 jniusban a PTE
Egszsgtudomnyi karn indult Komplex fejlesztsi program a Dl-dunntli
rgiban a wellness szolgltatsok terletn cm projekt vizsglati
eredmnye szerint a felsfok vgzettsggel rendelkez wellness
ignybevevk kb. 35 %-a egszsg- krnyezettudatos, s ez a belltds fleg
a kzpkor, tlnyomrszt nnem s csaldban lkre jellemz.(10)-180-181.old
Ezek az adatok is megerstettek abban, hogy vizsglatomat a fent
megnevezett gimnziumban az intzmny vezetsgnek tmogatsval
folytassam. 13
(Az intzmny igazgatja ltal alrt, az adatgyjtshez szksges
hivatalos engedlyt lsd I. mellkletben) A tantestlet ltszma jelenleg
40 f (11 frfi s 29 n). A programon val rszvtel lehetsge az iskola
falain bell minden pedaggusnak ingyenesen, kortl s nemtl fggetlenl
biztostva volt. Kutatsi alanyaim a programra jelentkez s egyttmkd
pedaggusokbl kerltek ki, sszesen 15 f. A legfiatalabb alany 33, a
legidsebb 54 ves volt. A csoport tlagletkora 47, 6 v volt.
Megoszlsuk a kvetkez volt: Nem szerint: 12 n s 3 frfi letkoruk
szerint: 33-40 ves: 1 f; 40-49 ves: 7 f; 50-54 ves: 7 fSzemlyes
adatok: NEMEK megoszlsa
3 frfi 20% N FRFI 12 n 80%
3. bra: Nemek megoszlsa a vizsglat alanyainlSzem lyes adatok:
LETKOR m egoszlsa 33-40 v 40-49 v 1f 7f 47% 7f 46% 7% 50-54 v
4.bra: letkor megoszlsa a vizsglat alanyainl
14
II. 3. Az adatgyjts mdszertana Adatgyjtsem mdja sszetett volt.
Egyik mdszerem az llapotfelmrs, msik mdszerem a kikrdezs volt. Mind
a kt mdszert alkalmaztam a gerincbart program eltt s utn is. Az
adatok felvtele s berkezse utn megkezddtt az adatok rendszerbe
foglalsa s feldolgozsa. Az adatfeldolgozs szmtgpes program
(Microsoft excell) segtsgvel trtnt. II. 4. A vizsglati mreszkzk
bemutatsa II. 4. 1. Az llapotfelmrs Az 1. llapotfelmrst a
gerincbart program megkezdse eltt vgeztem el s ehhez kt mrsi eszkzt
alkalmaztam: a / A testtartsrt felels izmok erejt s nyjthatsgt
tesztel 12 tesztfeladatot, melyet a Magyar Gerincgygyszati Trsasg
Tartskorrekci programjhoz fejlesztettek ki. Ezek a kvetkezk:
lls-guggols viszonynak vizsglata az er s rugalmassg szempontjbl a
vll- vllv er s nyjthatsgi vizsglata a ht -s csp feszt izmainak
ervizsglata a has izmainak fellrl indtott ervizsglata a has
izmainak alulrl indtott ervizsglata a comb ells izmainak
ervizsglata az gyki gerinc elrehajltsnak vizsglata az gyki gerinc
htrahajltsnak vizsglata az alshti s gyki gerinc csavarodsnak
vizsglata a comb s lbszr hts izmai nyjthatsgnak vizsglata a cspt
hajlt izmok nyjthatsgnak vizsglata a cspizlet nyjtsi kpessgnek
vizsglata
(5. bra a II. mellkletben.) Az izomert ellenrz gyakorlatokat
3szor kell elvgeztetni, ismtlsenknt 3 msodpercig kitartva.(Kivtel:
1. feladatot 3 x10 msodpercig, 6. feladatot 1x30 msodpercig) A
nyjthatsgot ellenrz feladatokat 1szer kell elvgeztetni s 6
msodpercig tartani, az als vgtag gyakorlatainl kln vgtagokknt.
15
A gyakorlatok pontos elvgzsre 1 pontot, a hibs vgrehajtsrt 2
pontot kapott a vizsglt szemly gyakorlatonknt.(21)- 11.old b/
Testsszettel elemzst, melybl egyrszt ltni akartam, hogy a rsztvevk
hny szzalka elhzott, msrszt milyen a sajt maga ltal megtlt
szubjektv testkpemelyre a krdvben is rkrdeztem- sszehasonltva a
relissal. A testsszettel elemzsnl a kvetkezket mrtem: -Testslyt s
testmagassgot a testtmeg index (BMI) meghatrozsra - Derk- s csp
krfogatot a derk/csp hnyados kiszmtshoz s testalkat szerinti elhzs
meghatrozshoz - Testzsr-szzalkot bioimpedencia analzissel a
pontosabb testkompozci s az elhzs mrtknek meghatrozsra. Az adatok
dokumentlsra sajt kszts adatlapot hasznltam, melyet Testsszettel
adatlap nven lsd a III / a. mellkletben. Az adatok felvtelnek mrsi
kritriumait s az eredmnyek referenciartkeit Dmtr Edit
Pulzuskontroll, testslykontroll cm knyvbl hasznltam fel. (6)
-16-22. old. (6., 7., 8. bra a III / b. mellkletben.) A 10
alkalombl ll program vgeztvel a testsszettel elemzst mr nem
ismteltem meg, csak a 12, kondcionlis kpessgeket tesztel
gyakorlatot, mely llapotfelmrst kontrollfelmrsnek neveztem el. A kt
felmrs eredmnyeinek sszevetsvel szndkoztam objektven mrni a program
hatkonysgt s hipotziseim egy rszt igazolni. II. 4. 2. A kikrdezs
Adatgyjtsre kikrdezst kt esetben alkalmaztam. Elszr a program
megkezdse eltt, majd vgl a program befejezsekor. Mindkt esetben a
mrsi eszkzm sajt szerkeszts krdv volt, mely fleg zrt krdseket s pr
nylt krdst tartalmazott. Mivel azonban a kt krdvvel ms clom volt,
gy azok tartalma is eltr volt. a / Krdv (a program megkezdse eltt)
Clja: anamnzis az letmdrl, egszsggyi llapotrl, tovbb a motivci s
tjkozottsg felmrse, a hipotzisek egy rsznek igazolsa. Fbb
krdscsoportok: demogrfiai adatok (letkor, nem) sportolsi szoksok
16
-
rszvtel clja, motivci meglv gerincpanaszok stressz s kezelse az
egyn letben testtarts, testalkat, hajlkonysg egyni megtlse
gerinctudatos ellet s tapasztalat meglte vagy hinya ergonmiai
tjkozottsg
(A krdvet lsd a IV. mellkletben) b / Kirtkel krdv (a program
vgeztvel) Clja: visszacsatols (feed-back) a program hatkonysgrl,
megelgedettsg s attitdvlts mrse, a hipotzisek egy rsznek igazolsa.
Fbb krdscsoportok: Testtarts, testtudat, gerincpanaszok vltozsa
(+/-) Kondcionlis kpessgek fejldsnek egyni megtlse (+/-) Egyni
felelssgvllals vltozsa (+/-) Megelgedettsg a kapott informcikkal A
program rszeinek (mozgs, stresszolds, tancsok) kln rtkelse, tetszsi
sorrendbe lltsa A program hasznossgnak megtlse, alkalmazhatsga a
htkznapokban Ergonmiai tjkozottsg s attitd vltozsa (+/-) Ignyfelmrs
a program folytatsra
(A kirtkel krdvet lsd az V. mellkletben) II. 5. A gerincbart
program tematikus felptse A program a 15 pedaggus kzremkdsvel heti
egy alkalommal 60 perces foglakozsknt zajlott, sszesen 10
alkalommal. A rsztvevknek llapotfelmrsi eredmnyk alapjn egynre
szabottan otthoni edzstervet is ksztettem pontos gyakorlatlerssal s
brkkal. A rsztvevk szmos infoanyagot kaptak fnymsolatok,
prospektusok, dvd formjban a foglakozsokon elhangzott elmletrl s
elvgzett gyakorlatokrl. (Ezeket lsd a Mellkletek rszben.) A kzs
foglakozsok sszelltsnl igyekeztem a program mindhrom tartpillrre
idt szaktani. Ezek a pillrek a kvetkezk voltak: II.5.1. pillr :
CLIRNYOS GERINCGIMNASZTIKA 17
Rszei: Helyes testtarts kritriumai, megreztetse s gyakoroltatsa
llsban, jrs kzben Biomechanikailag akkor beszlnk helyes
testtartsrl, ha a testtartsrt felels izmok erkifejtse minimlis, a
tnusos s fzisos izmok egyenslyban mkdnek, az izletek s szalagok
feszlse fiziolgisan megfelel, az izleti felsznek terhelse
egyenletes. A helyes testtarts kulcsa a medence megfelel llsa,
melynek dlsszge 60 fok a horizontlis skhoz kpest. Ez a szg
meghatrozza a gerinc nylirny lettani grbleteinek mrtkt, mely a
nyaki s gyki homorulat valamint a hti s keresztcsonti domborulat.
(21) -6. old A kt lbon ll felntt ember kpzeletbeli tmegkzppontja a
S2 csigolya eltt tallhat, az altmasztsi fellet pedig a kt talp ltal
hatrolt ngyszg. Oldalrl nzve az emberi testet a fl, a vllak s boka
kb. egy vonalba esnek. A gerinc fiziolgis grbletei miatt a slyvonal
metszi nyaki s gyki csigolykat, de a htcsigolyk a slyvonal mgtt
hzdnak.(1) -22-23. old A helyes testtarts megreztetse, tudatostsa
alapllsban: A fej termszetes tartsban, a tekintet egyenesen elre
nz, fejjel nyjtzzunk meg felfel A vll lazn leengedve, ellaztva, a
lapocka zrt A mellkas elre kiemel, a ht egyenes A gerincoszlop
semleges, fiziolgis tartssal (dupla S formt megtartva),
farkcsonttal nyjtzzunk meg lefel A hasizom feszes A farizom enyhn
megfesztve A trd kiss behajltva (nincs tlnyjts) A trd a lbkzppont
felett A lbfej prhuzamos, a bels talpszlek 5-10 cm tvolsgban
18
-
Bemelegts
Clja: A szv s vrkeringsi rendszer s az aktv ill. passzv
mozgatrendszer elksztse a terhels elviselsre. Az idegi impulzusok
sebessgnek nvelse a pontosabb izomkoordinci rdekben, az izletek
bejratsa, beolajozsa a nagyobb hajlkonysg rdekben, az edzend izmok
nyjtsa. Optimlis idtartama 10-15 perc. Kezdjk kis amplitdj lb- s
karmozdulatokkal a mozgst, majd a fokozatossg elvt betartva
haladjunk egyre nagyobb v mozdulatok fel. Vgezzk el az izolcit s a
dinamikus nyjtst mindkt oldalra, a hromfej lbikraizomra,
csp-horpasz izomra, combhajltkra, az gyki gerincszakaszra. Ezt
kveten a mell-, vllv- s a trapz fels rsznek izmait nyjtjuk
dinamikusan. Mobilizci
Clja: A gerinc izleteinek alapos tmozgatsa, az izletek
tpanyagelltsnak, az izleti folyadk termeldsnek stimullsa, az izleti
mozgsterjedelem javtsa, az izmok fellaztsa. A mobilizcis
gyakorlatok kpezhetik a bemelegts rszt is, de lehetnek a trning nll
elemei is. Clszer a gerinc szakaszait minden irnyba mobilizlni,
klnsen a hti s gyki szakaszt. A nyaki szakaszt nagyon vatosan s
kontrollltan mobilizljuk. Hatkonysgukat nyjtzssal fokozhatjuk. A
testtartsban rsztvev izmok erstse
Clja: Az izomtnus fokozsa, testtudat s testtarts javtsa, a
testtarts kialaktsban rsztvev izmok (elssorban mell-, ht- s
hasizmok) er-llkpessgnek fokozsa. A preventv gerincgimnasztika
legfontosabb feladata az izomrendszer egyenslynak megrzse,
visszalltsa. A vzizmok kt csoportba sorolsa Janda, Lewit s Sachse
nevhez fzdik. Funkciik szerint megklnbztetnek tnusos s fzisos
izmokat.(21)- 7-8. old Elssorban tnusos izmok: Azok az izmok,
melyek nagyobb rszt lass rostokbl llnak. Ezek az izmok alacsony
ingerkszbbel rendelkeznek, f funkcijuk a tarts. Lassan fradnak el s
a tlterhelsre rvidlssel reaglnak, ezrt elssorban nyjtani kell ket.
Elssorban fzisos izmok: 19
A fzisos izmok elssorban gyors rostokbl llnak, magas
ingerkszbbel rendelkeznek, s viszonylag hamar elfradnak. Funkcijuk
elssorban a mozgsvgrehajts. Nem megfelel ignybevtel, mozgshiny
esetn elgyenglssel reaglnak, ezrt ersteni kell ket. Az izomrendszer
kiegyenslyozatlansga olyan llapot, amelyben a tnusos s fzisos
izomzat kztt nincs egyensly. A tnusos izmok megrvidlnek, a fzisos
antagonistk s szinergistk normlis hossznl elgyenglst mutatnak. Az
izomrendszer kiegyenslyozatlansga a mozgatrendszer terhelhetsgt
cskkenti. A helyi kiegyenslyozatlansgok kvetkezmnyben az izletek s
a gerincoszlop egyes rszei fokozottabb mrtkben terheltek s gyakran
srlsekkel reaglnak. A clzott preventv edzsprogramnak teht egyrszt
bizonyos izmok erstst, msrszt bizonyos izmok nyjtst kell
tartalmaznia. Az elgyenglt izmok erstse azonban csak akkor trtnhet
optimlisan, ha eltte a megrvidlt izmokat a normlis hosszukra
nyjtottuk. (8)-194.old. Az erst gyakorlatokat vgezhetjk csak sajt
testsllyal vagyis tornaszerek, sporteszkzk nlkl is. A szabad
gyakorlatok alkalmazsa ppolyan hatsos lehet, hiszen mindenki a sajt
erejhez mrten vgzi a gyakorlatokat, az izomfeszts mrtkt nmaga
hatrozza meg. Elongci
Specilis nyjtsi technika, melyet a porckorongok s csigolyk
tehermentestsre hasznlunk. Az axilis irny nyjts, nyjtzkods sorn
megvalsulhat az izletek szthzsa az izmok segtsgvel (elssorban a
trapzizom nyaki szakasza, transversus spinalis izomrendszer).
Hatsra a kis izletek tvolodnak, szabad mozgstrhez jutnak, a
porckorongok bels nyomsa cskken, jobb lesz a tpanyag-diffzijuk.
Dinamikus tkztets
Izletkml axilis terhels. A gerinc rugz funkcijnak aktivlsa
bizonyos high impact gyakorlatokon keresztl (szkdels, futs, taposs)
nem tl gyors temre s kontrollal, puhn vgrehajtva. Hasonl hatst rnk
el rgzssal fit-ballon. A gerincet r enyhe rugzs rvn a kalcium s a
foszfor be tud plni a csigolykba s a csontokba (csontritkuls
megelzse) Stretching / az izmok nyjtsa 20
Az izmok nyjtsa trtnhet a bemelegts rszeknt, vagy clirnyosan az
adott izom erstse utn kzvetlenl illetve a trning levezetseknt,
tfogan valamennyi izomcsoportra. Clja: A megrvidlt izmok fiziolgis
hosszra val nyjtsa, a srlsveszly s izomlz cskkentse, az
izomegyensly megrzse, az izleti mozgsterjedelem javtsa, pszichs
ellazuls elsegtse. Ha felbomlik az izom izleti egyensly, melynek
sorn az izletek terhelse egyenetlenn vlik, s ez nem csak a
gerincben, hanem az als vgtagok izleteiben is porckopsokhoz,
meszesedsekhez vezethetnek. Megvltoznak az izleti mozgsok, szkl az
izleti tok, rvidlnek az izleti szalagok. Az izomegyensly felbomlst
mutatja a tnusos izmok tlzott feszessge, megrvidlse, a fjdalom
megjelense, ezzel prhuzamosan pedig a fzisos izmok gyenglse. A
rugalmatlan, merev, megrvidlt izmok mozgssal szembeni ellenllsa
megn, s gy fokozdik a srlsveszly. Ezrt fontos teht beiktatni a
mindennapi letbe a nyjt s lazt gyakorlatokat. Tbbfajta nyjt mdszer
ltezik. Az ltalam vezetett foglakozsokon a kvetkez nyjtsi
technikkat alkalmaztam:1. Dinamikus nyjts izolciknt a
bemelegtsben
Az izolci a bemelegtsben azt jelenti, hogy a bemelegts alkalmval
6-7 perc low impact bemelegts utn a nyjtand izmokat elklntve
(izolltan), dinamikusan nyjtjuk. A dinamikus nyjts helyes
alkalmazsa: Ismtld, kontrolllt, nem rngatsszer tol mozdulatok a
nyjt pozciban, kis amplitdval. (Statikus nyjts sorn cskken az
izomtnus, ez pedig a bemelegts sorn nem kvnatos.) 2. Statikus nyjts
Minden nyjtst laza testhelyzetbl indtunk, a nyjtst belgzssel tvzzk.
A kilgzst kveten nyugodt, egyenletes belgzs mellett fenn tartjuk
ill. fokozzuk a nyjtst, nveljk az izom eredse s tapadsa kztti
tvolsgot.. Folyamatos instrukcikat adunk a rsztvevknek a laztsra,
lgzsre vonatkozan. 3. PNF / elfesztses stretching egynileg s trssal
1. fzis: Az izom statikus teljes ervel val megfesztse 6-15
msodpercig, valamilyen ellenllssal szemben gy, hogy az izom ne
rvidljn. 2. fzis: Teljes ellazts 2-3 msodpercig. 21
3. fzis: Fokozatos nyjts 6-15 msodpercig, a maximlis nylsi
hatrig, fjdalom nlkl. A nyjts ideje egyezzen meg a feszts idejvel.
(8) -181-184. old.(41. bra a VIII. mellkletben) 1. Fit-ball A
Fit-ball rislabdn vgzett gyakorlatokat jelent (tmrje 65 / 75 / 85
cm), amelyek lehetnek llkpessg fejlesztk, izomerstk s nyjt hatsak.
A labdt hasznljk elhzottaknl, gerinc-, csp-, trdproblmval
rendelkezknl is, mert a labdn lve vgzett mozgsok zletkmlk. A
rugzsoknak, a labdn lve ksznhet a porckorongok anyagcserjnek
javulsa s az axilis tkztets miatt az ostheoporosis prevencijban is
eredmnyesen hasznlhat a Fit-ball. Srlt porckoronggal nem vgezhetek
a gyakorlatok. A labda jl hasznlhat koordinci s egyensly
fejlesztsre, kzislyknt, a benne lv leveg ltal ellenllsknt, s nem
utols sorban gmb fellete s gurulsa segti a stretching gyakorlatok
hatkonyabb vgzst. A labdn megvalsul aktv ls lland mkdsben tartja a
testet stabilizl s az egyensly megrzsben rsztvev izmokat. (9) -23.
old (A rsztvevknek kiosztott, fotkkal illusztrlt mobilizcis s erst
gyakorlatokat lsd a VII. mellkletben) 2. Soft-ball A Soft Ball
Olaszorszgbl szrmazik. Gmbformja, s a benne lv levegmennyisg
szablyozsa lehetv teszi a test homorulataiba (pl. gerincoszlop gyki
szakasza) trtn behelyezst, ezltal tehermentestve az zletet, s
segtve a helyes zleti szg megtartst. A labda prselse miatt az
izomzat formja tkletesedik, tnusa szebb lesz, az izmok hajlkonysga
fokozdik, javul az zleti mozgkonysg. A far-s lbizmok intenzv erstse
mellett nagy szerep jut, a trzs izmai dolgoztatsnak, ami az lmunkt
vgzknl klnsen fontos. Knnyen felfjhat mindssze pr fjs (a labdhoz
adott szvszllal), s kszen ll az edzseszkznk, vagy ppen az lbtorunk,
nyak-, ht- illetve derktmaszunk. (36.a , 36.b, 36.c, 36.d. bra a
VIII. mellkletben) A szabad gyakorlatok alternatvi: eszkzk,
tornaszerek hasznlata a gerincgimnasztikban
22
3. Gumiktl (tube) Klnbz szn s ez ltal klnbz erssg ktelek
lteznek. gy akr a frfiak is megtallhatjk a szmukra effektv terhelst
ad tube-t. Az erssgi sorrend: srga zld piros kk. A tube egy
progresszv terhelst ad segdeszkz, ami azt jelenti, hogy fokozatosan
nvekv terhelst ad. Minl inkbb feszl (nylik) a ktl, annl nagyobb az
er, amit ki kell fejteni ennek az ellenllsnak a lekzdshez. Ezrt
amikor a megfeszlt izmot ellaztjuk, annak antagonista izma feszl
meg. Ha engednnk, hogy a ktl feszlsnl fogva visszarntson minket,
egyrszt srlsveszly ll fent az izom s az zlet tlnyjtsa miatt, msrszt
az antagonista izmok nem vesznek rszt izommunkval a mozgsban.
Fontos, hogy a gyakorlatokat lendlet nlkl, kontrollltan hajtsuk
vgre. A ktl a gyakorlat-vgrehajts sorn mindig feszes kell, hogy
legyen a megfelel terhels elrse rdekben. Az izom ellaztsa sorn is
tartsuk a ktelet feszesen, ne laztsuk ki teljesen, gy egy nagyon
effektv terhelst kapunk. (8) -155. old.(38. bra a VIII.
mellkletben)
4. Tornabot Fbl kszlt, kb. 1 m hossz tornaszer, mely segti a kar
s felstestgyakorlatok preczebb vgrehajtst, a mozgsterjedelem
kihasznlst, a vllv mozgkonysgnak javtst, a hti gerinc rotlst. Tovbb
a botra tmaszkodva llsban knnyebb az egyenslyozs, s stabilabb
kiindul helyzetben vgezhetjk a nyjt gyakorlatokat is. (39.a, 39.b,
39.c bra a VIII. mellkletben) 5. Szken / iskolapadban vgezhet
gyakorlatok avagy megelzs munka kzben Cl: A helyes ls kialaktsa, a
tartsban rsztvev izmok erstse, laztsa, vrelltsnak javtsa. Ha tl sok
idt tltnk (pl. a munkanap sorn) lssel, rasztal fl hajolva vagy tbb
mint fl rt gpelnk, tartsunk sznetet munka kzben s a gerincre hat
statikus terhelst ellenslyozzuk rvid tornagyakorlatok vgzsvel, hogy
elkerljk az gyki s nyaki gerinctlterhelst, sszenyomdst. Az ltalam
vezetett program rsztvevi szellemi munkt folytatnak s sokat
dolgoznak rasztalnl lve. Ezrt tartottam praktikusnak szmukra
megtantani majd fnymsolatknt kzbe adni annak 13, szken lsben
vgezhet izometris 23
gyakorlatnak a lerst, melyek akr otthon vagy a munkahelykn is
vgezhetek. A gyakorlatok forrsa: (21)- 26-27.old. (A gyakorlatokat
lsd a X. mellkletben.) Alternatv mozgsforma: Pilates trning
A Pilates mdszer kitalljrl Joseph Humbold Pilatesrl (1880-1967)
kapta a nevt. A Pilates-trning nyjt s erstgyakorlatokbl ll, amelyek
elssorban a test kzppontjra koncentrlnak. Fbb alapelvei a
mozgskivitelezs precizitsa, valamint a mozgsfolyamatossg s a
tudatos (mellkasi) lgzs. Gyakran gy tnik, mintha a gyakorlatokat
csupn a lbak s a karok izomerejvel valstannk meg. Mindenesetre a
centrum ereje nlkl (has, als hti rsz, far, medence) - melyeket
Pilates Powerhouse-nak (Erkzpont) nevezett nem lenne lehetsges a
mozdulatok ellenrzse, precizitsa, megtartsa s helyes irnytsa a bels
energia ltal. A lgzs javtja a mozgs vgrehajtshoz szksges
koncentrcit, segtsgvel levezethetjk a stresszt s megnyugtathatjuk a
testnket, lelknket.(11)-4-7. oldal (Rszletes gyakorlatlersokat lsd
a VI. mellkletben, az ravzlatok- tblzatban) Szabadtri
llkpessg-fejleszt- s tartsjavt mozgslehetsg: Nordic Walking A
klnsen hatkony sportgat 1997 tavaszn mutattk be Finnorszgban. A
specilis botok hasznlata ltal a fels vgtag aktvan bekapcsoldik a
jrs mechanizmusba, ezltal 40-50%-kal n a kalriafelhasznls a norml
jrshoz kpest. Az sszizomzat 90%-t ignybe veszi, az izmok az izletek
tlterhelse nlkl ersdnek. A testsly megoszlik az als vgtagok s a
botok kztt. Az izletek terhelse 30%-kal cskken Nordic Walking
kzben. A nordic walking botok a trabotoknl sokkal hosszabbak s az
ergonmiai kzlaptolson keresztl az idelis tartsrl, j vezetsrl s egy
htrafel irnyul ersebb nyomsrl intzkednek. gy a kar ells s htuls
rsze mellett megdolgoztatja a ht- s hasizmokat is. A Nordic Walking
enyhn dombos vidken a leghatkonyabb, de brhol mshol lehet edzeni. A
helyes jrsnl a lbtechnika a kvetkez: grdl mozgs saroktl a talpkzpen
keresztl a lbujjakig. A bot fogsa ritmikusan vltozik, ez azt
jelenti, hogy ersen megmarkol, majd elenged. Idelis testtarts esetn
a fej a horizont vonalban helyezkedik el. (9) -59-60. old. (40. bra
a VIII. mellkletben) 24
II.5.2. pillr : STRESSZOLDS, ELLAZULSI S RELAXCIS TECHNIKK A
krnikus stressz hatalmas teher mindennapjainkban. Az lland negatv
stressz az izmok fokozott feszlsn t az izomegyensly felborulshoz,
majd gerincpanaszokhoz, helytelen testtartshoz vezethet. Ezrt
fontos, hogy a preventv gerincprogramok, tartsjavt tornk rszt
kpezze a megfelel stresszt cskkent technikk, relaxcis mdszerek
oktatsa, elsajttsa. A relaxci clja: testi-lelki harmnia,
felfrissls, stresszolds, jobb trkpessg, teljestkpessg s akarater
nvelse, letkor hosszabbtsa. Relaxci kt fajtja: Aktv relaxci: a
perifria fell befolysoljuk az izomtnust, pl: nagy izomcsoportok
fokozott ignybevtele= aktv pihens ritmikus gyakorlatok, alternatv
mozgsterpik alkalmazsa (pl. Thai chi, Qi Gong, 5 tibeti gyakorlat,
jga) loklis muszkulris forma: feszts-lazts tudatostsa (Pl. Jacobson
fle progresszv relaxci), stretching Lazts imitcival (szerepjtszs,
gesztusterpia, pantomimterpia, pszichodrma) Lazts partnerrel
(masszzs, vgtagok kirzsa, masszzs segdeszkzkkel) Passzv relaxci: az
agykreg fell verblisan vagy hangokkal befolysoljuk az izom llapott,
pl: Lazts zenvel, hangtlakkal, gonggal stb. Autogn trning Meditci,
koncentrcis gyakorlatok Fantziautazs
Az ltalam vezetett gerincbart programon fontosnak tartottam,
hogy olyan aktv s passzv laztsi technikkkal ismertessem meg a
rsztvevket, melyek nem tl idignyesek, gyorsan megtanulhatk, s
amelyeket otthon, a htkznapjaikban is knnyen alkalmazni tudnak.
Ezek a kvetkezk voltak:
25
Aktv relaxci s ellazuls: Jacobson- fle progresszv relaxci Clja:
a testi diszkomfort rzs megszntetse, a lazts tudatos alkalmazsnak
begyakoroltatsa minden lethelyzetben (fekvsben, lsben majd klnbz
rzelmi llapotokban) Hangsly az izomfeszls s lazts tudatostsn van,
de kerli a zsigeri szerveket. Az egyes vzizom csoportokat
meghatrozott sorrendben fesztjk meg, a fesztst megtartjuk (5-7ig)
majd ellaztjuk (kb.40ig). Sorrend: kz izmai, alkarizmok,
felkarhajlt-feszt izmok, has-, -medence izmai, als vgtagok,
mellkas, arc izmai.(8) -266-272. old (A teljes gyakorlatsort
kpekkel lsd a IX. mellkletben) 8 Kincs knai egszsggimnasztika
8 llsban vgezhet stresszold nkoncentrcis lgz-s ellaztsi
gyakorlat, eredetileg bemelegt gyakorlatok a Qi Gong-hoz s a Tai
Chi-hez. A Thai Chi Chuan, keleti alternatv mozgsforma Knbl
szrmazik, 6000 ves mltra tekint vissza. Clja: a test, a tudat s a
szellem sszehangolsa. Legfontosabb alapelvei a mozdulatokra
sszpontosts, a lgzs s mozgs harmnikus sszekapcsolsa, a bels
energiaramls (Qi) elsegtse. A 8 gyakorlatnak izomerst, izleti
mozgsterjedelem nvel, koordincit javt hatsa van (8) -239-247. old
(A gyakorlatok rszletes lerst lsd a VI. Mellkletben, az
ravzlatoktblzatban) Lgzgyakorlatok
Mindenfle ellazuls techniknak az alapja a lgzsnk. Rohan
vilgunkban azonban lgzsnk is felletes s kapkod. Ha kpesek vagyunk
lgzsnket tudatosan lelasstani, mr egy mly belgzsnl s minden kilgzs
eltt ellaztjuk magunkat egy kicsit, pszichnk megnyugszik. A
lgzgyakorlatokat egyrszt a fent nevezett ellazulsi technikk kzben,
msrszt az ravgi levezets rszeknt, fekvsben, csendes krnyezetben,
tbbnyire relaxcis zene mellett vgeztk. Clom mozgsvgrehajts kzben a
koncentrci s a lgzskapacits nvelse, ravgi levezetskor az
idegrendszer lecsillaptsn keresztl az izmok tnusnak cskkentse volt.
26
Megtantottam a rsztvevkkel a helyes ki-s belgzst, megreztettem a
mellkasi s a hasi lgzs kztti klnbsget, a megtantottam nekik a 4
fzis lgzst (kilgzslgzssznet- belgzs- lgzselhals). Partnerrel
vgezhet lazt gyakorlatok: masszzs prban soft-ball labdval s
fejmasszzs prban A masszzs az egyik leghatkonyabb s
legtermszetesebb egszsgmegrz mdszer. Tonizlja vagy ellaztja az
izmokat, javtja a vrkeringst, enyhti szmos betegsg tneteit. Tbbfle
masszzs ltezik, de elmondhatjuk, hogy kzs cljuk a szervezet testi-
lelki regenercijnak segtse.(9)- 279. old Az ltalam vezetett
programon izomlazts cljbl prban a soft-ball labda segtsgvel
masszroztk egymst a rsztvevk. Az alkalmazott testhelyzet hasonfekvs
volt. A pros egyik tagja volt a masszr. A labdt elszr az egyik
testflen majd a msikon is lbszrtl a fej irnyba haladva gurt vagy
krkrsen enyhe nyom, drzsl, pattogtat mozdulatokkal vezetve prblta
az izmokat ellaztani, felrzogatni. Ezt szerepcsere kvette, gy
mindenki lvezhette az ellazulst. (37. bra a VIII. mellkletben)
Stresszold fejmasszzs: szintn prban vgeztk a rszvevk. A testhelyzet
knyelmes ls volt (szken vagy talajon). A masszr ujjbegyeit
rezegtetve krkrs drzsl mozdulatokkal masszrozta trsa fejbrt
homloktl a tarkjig haladva, majd a nyaki gerincen lefel s a vllon
kifel irnyul lespr mozdulatokkal laztotta az izmokat. Ezt hromszor
ismtelte, majd szerepcsere kvetkezett. (42. bra a VIII.
mellkletben) Passzv relaxci: Autogn trning Johann Schultz
pszichiter fejlesztette ki, az autogn szuggeszti mdszern alapul.
Clja: A passzv koncentrci, befel forduls, szlelsen keresztl az
ellazuls mly llapotnak elrse. Hangsly: Egyszer formulkra vagy
testrszekre koncentrlva ellazulni, azltal, hogy egyszer sablonszer
mondatok ismtelgetsvel clzottan szltjuk meg szerveinket s ezek
funkciit.(pl:A bal kezem meleg s nehz)
27
Alapfokt hat gyakorlat kpezi: 1. nehzsg-rzs, 2. melegsg-rzs, 3.
szvgyakorlat, szvvers, 4. lgzs, 5. napfonat, 6. homlokhvssg
Meditci, fantziautazs Fantzia trtneteket alkalmazunk laztskppen a
llek bels nyugalmnak megteremtse cljbl, mely trtnetek, mesk
hallgatsa kzben szabadon ramolhatnak az rzelmek, a lnyeg, hogy ne
legyenek problmk, negatv rzelmek, stressz. Az ltalam vezetett
foglakozson ilyen felolvasott trtnet volt pldul a Kandallmeditci. A
meditci clja a teljes testi s szellemi relaxci, bels lelki bke
megteremtse. Egyszer kpre, hangra (mantra) kell koncentrlni,
mikzben egyenletes mly lgzst vgznk. A koncentrcis gyakorlattal
indul rszt kveti a csukott szemmel vgzett befel forduls, a meditci,
mely utn a visszatrs kvetkezik a bennnket krlvev fizikai vilgba. A
gerincbart programon a rsztvevknek egy olyan meditcis gyakorlatot
vezettem, ahol a gyertya lngjra kellett koncentrlni. II.5.3. pillr
:GERINCBART LETMDTANCSOK Clja: alapismeretek tadsa a gerinc
funkcionlis anatmijrl, ergonmiai tancsads, preventv tudatformls, az
egyni felelssg hangslyozsa a gerinc egszsgnek megrzsben Az ltalam
sszelltott tancsads a kvetkez tmakrket tartalmazta: A
gerincpanaszok kialakulsnak okai, ok-okozati sszefggsek felismerse
a rsztvevk letvitele s az esetleges panaszaik kztt (A
gerincpanaszok kialakulsnak okairl rszletesen a Bevezets rszben
rtam, lsd I. fejezet.) A gerinc anatmiai bemutatsa: a klnbz
gerincszakaszok s funkciik GERINC: a test kzpvonalban 24 csigolybl
ll oszlop Feladatai: tmasztja a fejet, merevti a csontvzat
biztostja a fggleges testtartst vdi a gerincvelt tapadsi fellet a
bordknak s az izmoknak rugzsa rvn lengscsillaptknt szolgl sszetett
struktrja rvn lehetv teszi, hogy testnk a mozdulatok szles skljt
vgezze el (22)-10. old 28
Szakaszai:7 nyakcsigolya 12 htcsigolya 5 gyki csigolya
Keresztcsont
Grbletei:homor (lordzis) dombor (kyphosis) homor (lordzis)
Mozgsa:elre-htra-oldalrahajls, forgs elre-htra-oldalrahajls,
forgs elre-htra-oldalrahajls,de forgs nincs!
Farokcsigolyk sszecsontosodva dombor (kyphosis) (54. s 55. bra a
XI. mellkletben) Ha valamelyik lettani grblet extrm mdon nvekszik
vagy elsimul (a hibs mozgsmintkbl, tlterhelsbl addan), az
izomegyensly felborulshoz, a gerinc izleteinek degenercijhoz
vezethet. A porckorong jellemzi, modellezse, funkcii, a gerincsrv
problematikja Mi is a porckorong? - A csigolyk kztti porcos
sszekttets, izlet. - A porckorong egy kls rostos gyrbl s egy bels
kocsonys magbl ll. - Tomptja a mozgs sorn keletkezett rzkdsok erejt
= lengscsillapt. - Alakvltozsa lehetv teszi a csigolyk rugzst, a
csigolyk klnbz irnyba trtn elmozdulst, biztostja a gerinc
rugalmassgt. (56. bra a XI. mellkletben) Legtbbszr a
porckorongokban kezddik a gerinckrosods kialakulsa. A helytelen
testtarts, a tlterhels, a mozgsszegny letmd a porckorongok
rugalmassgnak cskkenshez, ellapulshoz vezet. A pufferfunkci
elvesztsvel jr, porckorongokban trtnt minsgromlst
porckorong-krosodsnak nevezzk. (8)194. old (57. s 58. bra a XI.
mellkletben) Teht ebbl is lthat, hogy nagyon fontos lenne megrizni
a gerinc egszsgt, s klnsen fontos a megelzs. Mi is a porckorongsrv?
A hosszantart megterhelst nem kpesek a porckorongok kiegyenlteni,
ezltal krosodnak. A gerincsrvnl a porckorong elasztikus, rostos
gyrje meggyengl, s megreped. A kocsonys mag kitremkedik s nyomst
gyakorol az idegszvetre. A kvetkez eseteket klnbztetjk meg: - A
rostos gyr kitremkedik s nyomst gyakorol a gerinccsatornra ill.
abbl kilp idegekre. A gyrt ekkor csupn apr repedsek gyengtik, a
kocsonys mag a gyrn bell marad. Ezt a formt protrzinak nevezzk.
(59. bra a XI. mellkletben) - A kocsonys mag kilp a rostos gyrbl.
Gyakoribb a csigolyk kzti lyukaknl, ritkbb a gerinccsatornnl.
Mindezt a hts hosszanti szalag gyenglse elzi meg. -
29
Slyosabb esetben a kocsonys magbl le is szakadhatnak rszek,
melyek mr nincsenek kapcsolatban a porckoronggal. (8) -195. oldal
(60. bra a XI. mellkletben) A helyes testtartst elsegt tartsjavt
eszkzk, lbbelik bemutatsa A hibs s helyes testtartsok s mozgsmintk
szembelltsa a htkznapi tevkenysgeik sorn A helyes testtarts- s
mozgstechnika megreztetsre s gyakoroltatsra mr a gerincgimnasztika
foglakozsokon is nagy hangslyt fektettem. (61. bra a XII.
mellkletben) Az letmd-tancsads keretn bell azonban lehetsgem nylt
megismertetni a rsztvevket azokkal az ergonmiai eszkzkkel,
btorokkal, lbbelikkel is, melyek alkalmazsval hatkonyabban
cskkenthetik vagy elzhetik meg a gerincpanaszaikat. Pl. A kemny
talaj s az ltalunk hordott cipk, valamint a helytelen
jrstechniknkbl add izom s zleti problmk megelzsre a rzvevket
megismertettem az instabil lbbelik, az un. anti-cipk indikciival,
hatsmechanizmusaival. Magyarorszgon jelenleg kaphat mrkk az MBT s a
RYN, gyerekeknek a SOFTY. Az MBT /Ryn tulajdonkppen egy specilis
lbbeli, ami a mindennap megszokott lapos, vagy ppen magas sark
cipktl abban tr el, hogy talpa dombor, a sima, kemny, mestersgesen
kialaktott talajt egyenetlenn vltoztatja s ez ltal ltrehozza az
ember termszetes tartst s helyes izommunkjt. Ez abbl fakad, hogy
egyenslyoznunk kell rajtuk s ekzben az idegrendszernk a talpon
marads rdekben reflexesen az elgyenglsre hajlamos mlyizmokat is
mkdsbe hozza. Az MBT-ben testtartsunk egyenes, gerincnk s zleteink
tehermentestdnek, lb- s trzsizomzatunk ersdik. Az MBT elsegti a
grcss, feszes izomzat ellazulst, gy cskkenti a fjdalmat.
(8)-221-226. old. (62. , 63. , 64. bra a XIII. Mellkletben) Nagyon
fontos a helyes testtarts megtantsa s alkalmazsa nemcsak llsban,
lsben, fekvsben, hanem a htkznapi tevkenysgeink, munkavgzsnk kzben
ppgy mint sportols kzben -hisz lttuk, hogy a gerincpanaszok egyik f
oka a hibsan trktett majd leutnzott mozgsmintk. 30
A helyes mozgss tartstechnika kialaktsnl hatkony mdszer, ha
szembelltjuk a helytelent a helyessel, vagyis megmutatjuk /
szemlltetjk, hogyan kerljk el a grnyedt testtartst (azaz MIT NE
tegynk) s azt is megtantjuk, miknt prbljuk megrizni a gerinc
termszetes grbleteit (vagyis MIT KELL tegynk) a htkznapi
tevkenysgeink sorn (emels, cipels, hzimunka, vezets, rasztali
munka, jrs, lls, alvs, pihens). n a kvetkezkben felsorolt pldk
szembelltst alkalmaztam, s azokat sznes brkkal is bemutattam. (65.
s 66. bra a XIV. mellkletben) Emels, cipels Mit ne tegynk? Ne
hajoljunk elre merev trddel s tl mlyen elre Emels kzben ne fordtsuk
el a derekunkat A tskt ne mindig azonos oldali vllon cipeljk
Elrehajls helyett guggolsba, a trd behajltsval ereszkedjk le s
combizombl a trd nyjtsval, egyenes httal lljunk fel. A terhet
mindkt kzben egyenletesen elosztva , kzel a testhez emeljk fel s
kzel a testhez tartva cipeljk. lls, jrs Mit ne tegynk? - Ne lljunk
sokig ugyanabban a testhelyzetben (mosogats, vasals, buszmegll) -
Ne stljunk, dolgozzunk grnyedt httal (pl. porszv csve tl rvid,
mosdkagyl tl alacsony) - Ne hordjunk sokig magas sark cipt Mit
tegynk? Tegynk lbunk al egy 20-25 cm magas emelt/ zsmolyt/ smlit,
amennyiben ez megoldhat vagy vltogatva helyezzk a testslyunkat hol
a jobb, hol a bal lbra. Sta, jrs kzben is gyeljnk a helyes
testtartsra. Javaslat: MBT / Ryn mrkj instabil lbbelik viselse
Autvezets Mit ne tegynk? 31
Mit tegynk?
-
Ne ljnk tl mesze a kormnytl, mert ha nem rjk el a pedlokat vagy
a kormnyt, a medencnk tlsgosan htrabillen.
Mit tegynk? Fontos, hogy helyesen, a testmreteinkre szabva
lltsuk be az lst. A trd s a csp legyen egy vonalban, vagy a csp
kiss magasabban. Fontos, hogy olyan magasan ljnk, hogy knyelmesen
kilssunk a szlvdn. Ha szksgt rezzk, tegynk derktmaszt vagy trlkzt a
derekunk mg. Hosszabb utakat szaktsunk meg aktv pihenkkel,
mozgassuk t a nyak s a vll izmait. Alvs, pihens Mit ne tegynk? Ne
aludjunk szken, kanapn, sppeds fotelben, rugalmatlan vagy ppen tl
puha gyon grnyedten. Mit tegynk? A matracunk legyen megfelelen
kemny. Prnnk legyen alacsony. Hasonfekvsben betehetnk egy keskeny
kisprnt a hasunk al. Fejnket fordtsuk oldalra. A fell lv lb al
tehetnk szintn prnt, vagy felhzhatjuk az egyik lbunkat.
Hanyattfekvsben a fejnk alatt alacsony prna legyen. Tehetnk prnt a
trdhajlatunk al is. Oldalfekvsben a fejnk al alacsony vagy kzepes
prna javasolt. A trdeket hajltsuk be s tegynk a trdek kz takart
vagy kisprnt, ezzel elkerljk a csp csavarodst. ls, olvass, TV- nzs,
rasztali munka Mit ne tegynk? Ne ljnk flig lecsszva. Ne grnyedjnk
az asztal fl. Olvasskor lehetleg ne tartsuk huzamosabb ideig
vzszintesen a knyvet. Ne tegyk a TV-kpernyt tl alacsony vagy tl
magas helyre. Ne hasznljunk laptop-ot tbb rn t az lnkben.
Mit tegynk?
32
-
Vlasszunk megfelel szket s lalkalmatossgot. A szk magassga akkor
megfelel, ha talpaink teljesen a talajon vannak, a csp s trd
vzszintesen egyvonalban, vagy a csp egy kiss magasabban van. Az
lfellet elrenz szle lehetleg legyen legmblytett. A szk httmlja
tmassza meg a lapockinkat. Ha kell, alkalmazhatunk derktmaszt
is.
-
Tartsjavt k alak lprna vagy a levegvel tlttt Dynair-prna, mely
biztostja a medence termszetes helyzett, brmely szkre rtehet. (67.
s 68. bra a XV. Mellkletben) Ha ris Fit-ball labdt hasznlunk,
fontos az asztal helyes magassgnak a belltsa.
-
A szk s az asztal magassga gy legyen belltva, hogy az alkar 90
fokban hajltva tmaszkodjon az asztal lapjra. A dnttt rasztal
elnysebb olvasshoz s kzi rshoz. (24)- 10-11. old
A szmtgp ergonmiailag helyes hasznlata Mit tegynk? A szmtgp
monitorja szemben legyen az asztalon, hogy ne kelljen tartsan
oldalra fordtani a fejnket. A monitor fels szle a szem vonalban
legyen s legalbb 50 cm tvolsg legyen a szem s a monitor kztt. A
csukl s az alkar legyen megtmasztva az asztalon. Az egrtmasz
praktikus altmasztst nyjt a csuklnak. Mr kaphat un. ergonmiai
billentyzet, amin a betsor a kz ujjainak megfelel szgben dnttt.
Fontos a megfelel vilgts s monitorvd szemveg hasznlata is. (69. bra
a XVII. Mellkletben) Fjdalom nlkl a computer mellett cm knyvben
Pete Egoscue a kvetkezket rja: A testnk mr bajban van, mieltt
ellnnk a szmtgp el. Brmilyen fjdalmat rezhetsz, azt nem a szmtgped
okozza, s nem krlhat ki azzal, hogy megjtod a szmtgped, vagy azt a
mdot, ahogy hasznlod. A szmtgp, amit ma mindenhol hasznlnak,
specilis kvetelmnyt tmaszt a testtel szemben, messze tbbet, mint
amire mi szmtannk. (7)-10-11 old. Szerinte hiba az, ha csak
ergonmiai eszkzkkel vesszk krl munkahelynket, azrt, hogy a test
gyenge pontjait megsegtsk. Egoscue szerint ezek kibvkat keresnek a
rossz funkcik hatsa all s a test egyre ertlenebb s labilisabb lesz,
mivel a cscstechnika kiszortja az izomert. A megolds szerinte a
testtartsrt felels 33
vzizmok clirnyos erstse, nyjtsa, vagyis az izom-izleti egyensly
megrzse, gy knyvben a klnbz szint szmtgp-felhasznlknak otthoni s
irodai krnyezetben is naponta vgrehajthat gyakorlatokat lltott
ssze.
III. Eredmnyek III. 1. A krdv adatainak feldolgozsa ( 15 vlaszad
= 100%) 1. krds: A szemlyes adatok megadsa: letkor s nem (frfi/n) N
12 f = 80% FRFI 3 f = 20% tlag letkor /v 47, 6 33-40 v 40-49 v
50-54 v 1 f = 6% 7 f = 47% 7 f = 47%
34
2. krds: Sportol n rendszeresen? Elegend mennyisget sportol
sportol, de nem eleget nem szokott sportolni 4 f = 27% 8 f = 53% 3
f = 20%
3. krds: Amennyiben nem sportol, mi ennek az oka? (tbb vlasz
lehetsge) vlaszolt 7 f = 47% nem vlaszolt 8 f = 53% nincs idm r 7
f= 78% nincs megfelel helyszn a kzelben 1 f= 11% mr tbbszr
elkezdtem, de sikerlmny hinyban abbahagytam 1 f = 11% (A vlaszad 8
f=100%) 4. krds: Amennyiben n jelenleg sportol, gy milyen tpus
sportot z? nem vlaszolt kardioedzs zens, csoportos torna szs
labdargs 4 f = 27% 5 f = 32% 4 f = 27% 1 f = 7% 1 f = 7%
5. krds: A gerincbart programra megelzs cljbl jtt-e? igen 11 f =
73% nem 4 f = 27% 6. krds: Van-e mr valamilyen gerinc-, vagy izleti
problmja? igen nem 13 f = 87% 2 f = 13%
7. krds: Amennyiben igen, mely tneteket tapasztalja rendszeresen
sajt magn? (tbb vlasz lehetsge) fejfjs 2 f = 6% nyakfjs 7 f = 21%
htfjs 9 f = 28% derkfjs 8 f= 24% vgtag gyengesge 3 f = 9 % vgtag
zsibbadsa 2 f= 6 % egyb izleti fjdalom 2 f = 6% 8. krds: Szokott-e
hinyozni munkahelyrl a fjdalma miatt? soha 14f = 93% nha 1f = 7%
gyakran 0
35
9. krds: Lehangoltt, vagy frusztrltt teszi-e a fjdalma? soha 7f
= 47% nha 7f = 47% gyakran 1f = 6% 10. Fesztettnek rzi az n
munkatempjt? soha 1 f=7 % nha 6 f = 40% gyakran 8 f = 53% 11. krds:
Mennyire rzi magt stresszesnek? egyltaln nem 1 f = 7 % egy kicsit 7
f = 46% ltalban annak rzem magam 6 f = 40% folyamatosan
stresszesnek rzem magam 1 f = 7 % 12. krds: Mit tesz a stressz
oldsa rdekben? (tbb vlasz lehetsge) nem vlaszolt vlaszolt 4 f = 27
% 11 f = 73%
A vlaszad 11 fhz (100%) kpest a vlaszok gyakorisga: rendszeresen
kirndulok a termszetben 7 f = 64% sportolok 5 f = 45% izomfeszessg
oldsra trekszem 3 f = 27% szaunzom 3 f =27% terml-/lmnyfrdbe jrok 2
f = 18% relaxcis gyakorlatokat vgzek 1 f = 9% szocilis kzegben
olddom 3 f = 27% egyb (olvass, zenls, zenehallgats, kertszkeds,
bicikli) 3f = 27% 13. krds: Vett-e mr rszt gerinctornn? igen nem 7f
= 47% 8 f= 53%
14. krds: Kapott-e mr valakitl gerincbart letmdra vonatkoz
tancsokat? igen nem 6 f = 40% 9 f = 60%
15. Mennyire elgedett jelenlegi testkpvel/alakjval? teljesen
elgedett vagyok 1f = 7% jnak tartom 5 f = 33% mg ppen kielgt 2 f =
13% nem vagyok elgedett 7 f = 47% 36
16. krds: n szerint mi jellemzi a testtartst? testtartsom
helyesnek tartom 5 f = 34% testtartsom hanyag 2 f = 13% fokozott
hti s gyki grblet 5 f = 34% nyerges ht 1 f = 6 % dombor ht 2 f =
13% 17. krds: Htkznapi tevkenysge, illetve sportolsa sorn mennyire
rzi magt hajlkonynak? megfelelen hajlkony vagyok 2 f = 13%
gimnasztikai hajlkonysgom nem j 4 f = 27% nincsenek problmim a
mindennapokban 7 f = 47% merev vagyok 2 f = 13% 18. krds: n szerint
a bemutatott brk melyikn valsul meg a helyes testtarts? (3 helyes
megolds volt: a, b, c brk s 3 helytelen: c, d, e brk) mindet
eltallta (3 helyes) 7 f = 47% 2-t tallt el 6 f = 40% 1-t tallt el 2
f = 13% 19. krds: n szerint mi jellemzi az ergonmiailag helyes
munka- s lakhelyet?( A 10 elre megadott vlaszlehetsg kztt 3 helyes
megolds volt: testarnyokhoz llthat szk s asztal, kpernyvd szemveg
hasznlata, tv kperny lsben mellmagassgban van )
mindet eltallta (3 helyes) 2-t tallt el 1-t tallt el
3 f = 20% 3 f = 20% 9 f = 60%
20. krds: Hasznl-e n valamilyen tartsjavt eszkzt, btorzatot,
lbbelit? (tbb vlasz lehetsge) A hasznlk (9 f=100%) kzl: hasznl 9 f
= 60% nem hasznl 6 f = 40% tartsjavt lprna 1 f = 6 % ris
gimnasztika labda 1 f = 6% derktmasz 1 f = 6% anatmiai prna 1 f =
6% gerinckml gymatrac 7 f = 40% tbb ponton llthat szk 3 f = 18% MBT
lbbeli 2 f = 12% kozmodiszk 1 f = 6% III. 2. Az llapotfelmrs
eredmnyei III.2. 1. A testtartsrt felels izmok erejt s nyjthatsgt
tesztel 12 tesztfeladat eredmnyei
37
A 12 feladatbl 6 az izmok er-llkpessgt, 6 feladat az izmok s
izletek nyjthatsgt, hajlkonysgt vizsglta. ER-tesztfeladatok: 1.
lls-guggols szempontjbl 2. a vll- vllv er s nyjthatsgi vizsglata 3.
a ht -s csp feszt izmainak ervizsglata 4. a has izmainak fellrl
indtott ervizsglata 5. a has izmainak alulrl indtott ervizsglata 6.
a comb ells izmainak ervizsglata NYJTHATSG- tesztfeladatok: 7. az
gyki gerinc elrehajltsnak vizsglata 8. az gyki gerinc htrahajltsnak
vizsglata 9. az alshti s gyki gerinc csavarodsnak vizsglata 10. a
comb s lbszr hts izmai nyjthatsgnak vizsglata 11. a cspt hajlt
izmok nyjthatsgnak vizsglata 12. a cspizlet nyjtsi kpessgnek
vizsglata A gyakorlatok pontos elvgzsre 1 pontot, a hibs
vgrehajtsrt 2 pontot kapott a vizsglt szemly gyakorlatonknt.
llapotfelmrs: A 12 tesztfeladat eredmnyei Rsztvevk sszestett
Ergyakorlatok Nyjthatsg pontszm pontszma pontszma1. 2. 3. 4. 5. 6.
7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 15 18 15 17 19 15 17 17 19 18 19
16 14 17 16 7 8 7 8 8 7 7 8 8 10 9 7 6 9 8 8 10 8 9 11 8 10 9 11 8
10 9 8 8 8
viszonynak
vizsglata
az
er
s
rugalmassg
Teht az elrhet sszpontszm s a pontrtkekbl kiolvashat eredmnyessg
fordtott arnyban llnak! 38
(A legjobb teszteredmny a csoportban 14 pont, a legrosszabb 19
pont lett.) A pontrtkek s a tesztelt kpessgek viszonytshoz a
kvetkez kritriumrendszert lltottam fel: 12-14 pont: kiegyenslyozott
izomrendszer 1f = 7% 15-16 pont: megfelel er-s nyjthatsg, de az
izomegyensly felborulsra mr utalnak jelek 5 f = 33% 17-18 pont:
izom-izletegyensly felborult 6 f = 40% 19 pont felett: az
kiegyenslyozatlansga, beszklse izomrendszer komoly izleti mozgsok 3
f =20%
Az 1.llapotfelmrs eredmnyei az izomizletegyensly tekintetben3f
20% 1f 7% 5f 33%
6f 40%
12-14 pont: kiegyenslyozott izomrendszer 15-16 pont:megfelel
er-s nyjthatsg, de az izomegyensly felborulsra mr utalnak jelek
17-18 pont: izom-izletegyensly felborult 19 pont felett:az
izomrendszer komoly kiegyenslyozatlansga, izleti mozgsok
beszklse
9. bra: Az 1. llapotfelmrs eredmnyei az izom-izletegyensly
tekintetben
III. 2. 2. A testsszettel elemzs eredmnyei
39
Az adatok felvtelnek mrsi kritriumait s az eredmnyek
referenciartkeit Dmtr Edit Pulzuskontroll, testslykontroll cm
knyvbl hasznltam fel. (6) -17-22. old. (A referencia tblzatokat lsd
a III. mellkletben.) Testsszettel mrsnek eredmnyei MINDEN VIZSGLT
SZEMLYRE (15 F)BMI (TESTTMEGINDEX)
18-19,9 20-24,9 25-29,9 30-39,9 40 felett referencia- 18 alatt
rtkek, nagyon tlzottan sovny / tlagos enyhe jelents alkati nagy
sovny sportos testalkat tlsly tlsly jellemzk tlsly mrt eset/f 0 3 6
5 1 0 20% 40% 33% 7% TESTZSRSZZALK referenciartkek, alkati jellemzk
mrt eset/f szksges minimlis zsr mennyisg 0 profi optimlis tlagos
sportol, fittsg, s atletikus karcs arnyos megjelens alkat testalkat
0 0 0 enyhe krnikus elhzs elhzs 13 87% 2 13%
D/CS= derk/ csp hnyadosa referenciartkek, alkati jellemzk mrt
eset/f megfelel rtk ("krte" alkat) 6 40% fennll a hasi elhzs
kockzata (kezdd " alma" alkat) 3 20% hasi tpus elhzs (orvosi
kivizsgls szksges) 6 40%
A testsszettel elemzssel a clom az volt, hogy megnzzem, mennyire
van sszhangban a rszvevk szubjektv nkpe testalkatukrl az objektven
mrhet alkati paramterekkel. A krdvben a testsszettel szubjektv
megtlsre a 15. krds vonatkozott: Mennyire elgedett jelenlegi
testkpvel /alakjval? Az adott vlaszok: teljesen elgedett vagyok
jnak tartom mg ppen kielgt nem vagyok elgedett 1f = 7% 5 f = 33% 2
f = 13% 7 f = 47%
40
Eszerint a rsztvevk 47 % -a nem elgedett az alkatval, viszont a
tblzat eredmnyei alapjn csupn a testtmegindex ll ehhez viszonylag
kzel. A BMI rtkei szerint a csoport 40 % tlslyos. Ha pontosabb
analzist testzsrszzalk, derk-csp krfogat is elemznk, a vals adatok
sokkal rosszabb kpet mutatnak, mint amit a rsztvevk magukrl
gondolnak. A zsrszzelk szerint a rsztvevk 100% -a , a D/CS hnyados
alapjn a 60%-a elhzott. III. 3. A Kontrollfelmrs eredmnyei A
Kontrollfelmrsnl a testtartsrt felels izmok erejt s nyjthatsgt
vizsgl 12 tesztfeladatot ismteltettem meg a rsztvevkkel. A
pontrtkek a kvetkezkppen alakultak: Kontrollfelmrs: A 12
tesztfeladat eredmnyei Rsztvevk sszesitett Ergyakorlatok Nyjthatsg
pontszm pontszma pontszma1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.
14. 15. 14 16 12 16 16 12 15 14 17 14 13 13 12 15 13 6 7 6 7 7 6 6
7 7 7 6 6 6 8 7 8 9 6 9 9 6 9 7 10 7 7 7 6 7 6
(A legjobb teszteredmny a csoportban 12 pont, a legrosszabb 17
pont lett.) A pontrtkek s a tesztelt kpessgek viszonytsa a
kontrollfelmrsnl a mr hasznlt kritriumrendszer alapjn a
kvetkez:
41
12-14 pont: kiegyenslyozott izomrendszer 9 f = 60% 15-16 pont:
megfelel er-s nyjthatsg, de az izomegyensly felborulsra mr utalnak
jelek 5 f = 33% 17-18 pont: izom-izletegyensly felborult 1 f = 7 %
19 pont felett: az kiegyenslyozatlansga, beszklse izomrendszer
komoly izleti mozgsok 0 f =0%
A kontrollfelmrs eredmnyei az izomizletegyensly tekintetben1f 7%
5f 33% 9f 60% 12-14 pont: kiegyenslyozott izomrendszer 15-16
pont:megfelel er-s nyjthatsg, de az izomegyensly felborulsra mr
utalnak jelek 17-18 pont: izom-izletegyensly felborult 19 pont
felett:az izomrendszer komoly kiegyenslyozatlansga, izleti mozgsok
beszklse 0f 0%
10. bra: A kontrollfelmrs eredmnyei az izom-izletegyensly
tekintetben
42
III. 3. 1. A kirtkel krdv adatainak feldolgozsa 1. krds:
Hasznosnak tallta a programot? Igen nem 15 f 0 100%
(15 vlaszad=100%)
2. krds: Amennyiben igen, melyik sszetevjt rtkeli a
leghatkonyabbnak? mozgs kapott informcik, letmdtancsok stresszolds
s ellazulsi technikk 7 f 4 f 4 f 46% 27% 27%
3. krds: Ha voltak gerincpanaszai a program megkezdse eltt,
tapasztalta-e azok javulst? igen rszben nem ersdtek a panaszaim nem
voltak eltte panaszai 5 f 6 f 0 0 4 f 33% 40% 27%
4. krds: n szerint javult a testtartsa a program segtsgvel? igen
nem rszben, mert ha odafigyelek, kpes vagyok tudatosan korriglni 9
f 0 6 f 60% 40%
5. krds: n szerint melyik kpessge javult a programon val
rszvtelvel? (tbb vlasz is lehetsges) er (ltalnos izomer) az izmok
nyjthatsga izletek, gerinc mozgkonysga testtudat egyik sem 5 f 8 f
10 f 11 f 0 31% 53% 67% 73% 0%
6. krds: Kielgtnek tallja a program rszeknt kapott
letmdtancsokat? igen nem 15 f 0 100%
43
7. krds: Milyen tmkrl szeretne mg informcit kapni? Erre a krdsre
5 f vlaszolt. Tlk a kvetkez javaslatok rkeztek: kops, meszeseds
megelzse mozgsszervi betegsgek stresszolds tvol-keleti ellazulsi
technikk (jga, 5 tibeti gyakorlat) nyjtgyakorlatok 1 f 1 f 1 f 1 f
1 f
8. krds: rez-e n nagyobb egyni felelssget egszsgnek megrzsben
mint a program eltt? igen nem nem, mert korbban is fontosnak
tartotta s odafigyelt r 12 f 2 f 1 f 80% 13% 7%
9. krds: Szksgesnek rzi, hogy a programon tanultakat s
hallottakat beptse htkznapjaiba is? igen nem 15 f 0 100%
10. krds: Amennyiben igen, melyiket kvnja alkalmazni /gyakorolni
az albbiak kzl a jvben? (tbb vlasz lehetsges) Gerincgimnasztika,
torna Stresszold s ellazulsi technikk Nordic walking Helyes
tartstechnika Helyes mozgsmintk a htkznapi tevkenysgeknl Tartsjavt
eszkzk, lbbelik 11 f 8 f 4 f 5 f 13 f 8 f 73% 53% 27% 33% 87%
53%
11. krds: Megosztja n a programon elsajttott tudst a krnyezetvel
(csald, bartok, munkatrsak)? soha nha gyakran 0 7 f 8 f 47% 53%
12. krds: Szksgesnek rzi, hogy folytassa a Gerincbart programot?
44
igen nem
15 f 0
100%
13. krds: Amennyiben nem, krem indokolja! indokls 0
14. krds: A mozgsprogramok kzl melyik tetszett nnek leginkbb?
gerincgimnasztika gyakorlatok eszkz nlkl szken vgezhet izometris
gyakorlatok Pilates torna erst gyakorlatok soft-ball-al Nordic
walking statikus nyjtgyakorlatok 6 f 1 f 3 f 1 f 3 f 1 f 39% 7% 20%
7% 20% 7%
15. krds: A stresszold s ellazulsi technikk kzl melyik tetszett
nnek leginkbb? autogn trning Jacobson -fle progresszv relaxci 8
Kincs gyakorlatsor fejmasszzs prban lgzgyakorlatok 1 f 4 f 8 f 1 f
1 f 7% 27% 52% 7% 7%
16. krds: A bemutatott tartsjavt eszkzk, btorok, lbbelik,
sporteszkzk kzl melyik nyerte el tetszst? (Tbb vlaszt is rhat.)
gumiktl Soft-ball Nordic trabot MBT lbbeli kalak lprna alakvltoztat
fejprna Fit-ball tornabot tbb ponton llthat szk 6 f 8 f 4 f 7 f 9 f
2 f 2 f 1 f 3 f 40% 53% 27% 47% 60% 13% 13% 7% 20%
45
III. 4. Az ltalam megalkotott hipotzisek igazolsa 1. hipotzis: A
tanri munkakr sajtossgaibl addan (szellemi munkavgzs, sok ls,
hosszantart lls s rs a tbla mellett, stressz, fesztett munkatemp,
tindzser korosztly nehezen kezelhetsge) vrhat, hogy a felmrtek kztt
mr kb. 50 % -nak volt mr vagy van gerincpanasza, tartsproblmja. A
krdvbl- melyet 15 rsztvev tlttt ki- erre kett krds vonatkozott: 6.
krds: Van-e mr valamilyen gerinc-, vagy izleti problmja? A krdsre
13 f vlaszolt igen-el s 2 f nem-el.Van-e mr valamilyen gerinc vagy
izleti problmja? 2 f 13% igen nem 13 f 87%
11. bra: Gerinc-s izleti problmk arnya a rsztvevknl A kapott
vlaszok alapjn rsztvevk 87 %-a, azaz 13 f szenved mr gerinc- vagy
izleti problmban. Ez a rendkvl magas arny igazolja, st sajnos
messze tlszrnyalta a felttelezsemet. 16. krds: n szerint mi
jellemzi a testtartst? A vlaszadk kzl csupn 5 f tlte helyesnek a
testtartst. 5 f fokozott hti s gyki grblettel, 2 f hanyag
testtartssal, 2 f dombor testtartssal, 1 f pedig nyerges httal
jellemezte tartst.
46
A testtarts egyni m egitlse (segdbrk alapjn) 2f 13% 1f 7% 5f
34%
5f
33%
2f 13%
testtartsom helyesnek tartom testtartsom hanyag fokozott hti s
gyki grblet nyerges ht dombor ht
12. bra: A testtarts egyni megtlse A kapott vlaszok %-os
megoszlsbl kiolvashat, hogy a rszvevk csupn 34 %-nak helyes a
testtartsa, a tbbi 66%-nak mr van tartsproblmja. Ezzel igazoldik az
els hipotzisem, miszerint legalbb 50%-ra becsltem a tartsproblmval
rendelkezk arnyt. 2. hipotzis: A munkakrn kvl felttelezhet mg, hogy
megjelennek okknt a tjkozatlansg a helyes testtartsrl s az
ergonmialilag helyes munkakrnyezetrl, stresszold technikkrl A
krdvbl ide vonatkoz kt krds: 14. krds: Kapott-e mr valakitl
gerincbart letmdra vonatkoz tancsokat? A krdsre 6 igen, 9 nem vlasz
rkezett, teht a tjkozatlanabbak arnya nagyobb, azaz 60%.Kapott-e mr
gerincbart tancsokat? 6f 9f 60% 40%
igen
nem
13. bra: Tjkozottsg a gerincbart letmdrl
47
19. krds: n szerint mi jellemzi az ergonmiailag helyes munka- s
lakhelyet? A rsztvevknek sszesen 6 lltsbl kellett kivlasztani a 3
helyes megoldst. A vlaszadk kzl csupn 3 f tallta el mind a 3 helyes
megoldst. 2 helyes megoldst 3 f, 1 helyes megoldst 9 f jellt be.Az
ergom m iailag helyes m unka-s lakkrnyezet felism erse
3f 20% 9f 60% 3f 20%
mindet eltallta (3 helyes)
2-t tallt el
1-t tallt el
13. bra: Az ergonmiai tjkozottsg Teht az ergonmiban korrekt mdon
tjkozott rsztvevk arnya csupn 20% volt. - A gerincpanaszok okaknt
megjelennek az rklt hibs mozgsmintk (emels, cipels, jrs, ls, fekvs)
A krdvbl ide vonatkoz krds: 18. krds: n szerint a bemutatott brk
melyikn valsul meg a helyes testtarts? A rsztvevknek 6 brbl kellett
kivlasztani a helyes testtartst brzol 3 kpet. A vlaszadk kzl 7 f
tallta el mind a 3 helyes megoldst. 2 helyes megoldst 6 f, 1 helyes
megoldst 2 f jellt be..A helyes testtarts felism erse htkznapi
tevkenysgeknl (brkrl) mindet eltallta (3 helyes) 7f 6f 40% 47% 2-t
tallt el 1-t tallt el
2f
13%
14. bra: Tjkozottsg a helyes tartsrl a htkznapi tevkenysgek
sorn
48
A rsztvevk 47 %-a, teht kevesebb mint a fele van tisztban a
helyes tartstechnikval, ha azt htkznapi munkavgzs, mozgs sorn kell
felismerni illetve alkalmazni. Ennek valsznsthet egyik oka, hogy
ezeket a mozgsmintkat tudatlanul- hogy ezek gy termszetesek s jl
csinljukrkljk s rktjk t nemzedkrl nemzedkre, msrszt a tjkozatlansg
oka vlemnyem szerint abban is ll, hogy az tlagemberek a tmrl nem
kapnak sem gyermekkorban sem felnttknt elegend ismeretet, oktatst.
Erre nagyon j plda az az anomlia, amit a krdv kt egyms kvet krdsre
(5. s 6. krds) adott vlaszok kirtkelsnl tapasztaltam. Rszletesen
lsd a 3. hipotzis igazolsnl. - Felttelezem, hogy a gerincpanaszok
okaknt megjelenik mg az egyni felelssg felismersnek hinya. A krdvbl
ide vonatkoz krdsek: 10. krds: Fesztettnek rzi az n munkatempjt? A
vlaszadk kzl 8 f gyakran, 6 f nha rzi fesztettnek a munkatempjt.
Csupn 1 f vlaszolta, hogy soha nem rzi a tempt fesztettnek.Fes
zitettne k rzi az n m unkate m pjt?
1f 7% 8 f 53% 6f 40%
soha
nha
gyakran
15. bra: A munkatemp megtlse 11. krds: Mennyire rzi magt
stresszesnek? A 15 fbl 7 nyilatkozott gy, hogy egy kicsit rzi
stresszesnek magt,7 f pedig ltalban stresszesnek rzi magt.
Folyamatos stressznek kitve 1 f rezte magt. Csupn 1 szemly volt a
csoportban, aki egyltaln nem rezte magt stresszesnek.
49
Mennyire rzi magt stresszesnek?
1f 7% 1f 7%
6f 40% egyeltaln nem egy kicsit ltalban annak rzem magam
7f 46%
folyamatosan stresszesnek rzem magam
16. bra: A stressz mrtknek megtlse 12. krds: Mit tesz a stressz
oldsa rdekben? Erre a krdsre a vizsglt alanyok 73 % -a, vagyis 11 f
vlaszolt. A vlaszok a kvetkezen alakultak a stresszolds mikntjre
(tbb vlasz is lehetsges volt): 7 f rendszeresen kirndul, 5 f
sportol, 3 f trekszik az izomfeszessg oldsra, 3 f szaunzik, 2
szemly jr terml s lmnyfrdbe, 3 f szocilis kzegben olddik, 3 f pedig
az olvasst, zenlst, zenehallgats s kertszkedst rszesti elnyben.
Relaxcis gyakorlatokat csupn 1 szemly vgez. sszegezve elmondhat,
habr a vizsglt alanyok 93%-a fesztettnek rzi a munkatempjt, 86%-a
pedig stresszesnek nmagt, a csoport 73%-a tesz is valamit a stressz
oldsa rdekben, vagyis a stresszkezels tekintetben a felelssgvllals
j arnyban van jelen. A rsztvevk 27%-ra viszont elmondhat, hogy
stresszoldsrt rzett egyni felelssgk hinyzik. A gerinc egszsgnek
megrzsre irnyul egyni felelssg mrsre mg kt krdst tettem fel a
krdvben: 13. krds: Vett-e mr rszt gerinctornn? A vizsglt alanyok
kzl 7 f, azaz 47 % vett mr rszt gerinctornn. A nagyobb hnyaduk,
azaz a csoport 53%-a azonban mg nem.
50
Vett-e m r rszt gerinctornn?
7f 8f 53%
47%
igen
nem
17. bra: Gerinctorna-tapasztalat 20. krds: Hasznl-e n valamilyen
tartsjavt eszkzt, btorzatot, lbbelit? (tbbszrs vlaszts lehetsge) A
vizsglta alanyok tbbsge, 9 f, azaz 60 %-a hasznl tartsjavt eszkzt,
lbbelit (mint: tartsjavt lprna, ris gimnasztika labda, derktmasz,
anatmiai prna, gerinckml gymatrac, tbb ponton llthat szk,
kozmodiszk, MBT lbbeli).Hasznl-e tartsjavit es zkzt,btort, lbbe
lit?
6f 40% 9f 60%
hasznl
nem hasznl
18. bra: Tartsjavt eszkzk, lbbelik alkalmazsnak arnya a
rsztvevknl Az utols kt krds eredmnyeit tekintve az egyni felelssg
hinynak megltt a clirnyos gimnasztika vgzse tern igazoltnak tallom,
a tartsjavt eszkzk hasznlatnl ezt a 60%-os arny viszont nem
igazolja. 3. hipotzis: Felttelezem, hogy a programra jelentkezk
kztt nagyobb lesz azoknak az arnya, akik terpis clbl jnnek, mint a
preventv cllal rkezknek. A krdvbl ide vonatkoz krds: 5. krds: A
gerincbart programra megelzs cljbl jtt-e?
51
A 15 fbl 11 igen-el vlaszolt, teht az 73%-os arnyuk nem igazoln
a 3. hipotzisemet. Itt kell viszont megemltenem egy ellentmondst,
ami egyben a rszvevk tjkozatlansgt is igazolja. Habr az 5. krdsnl a
rsztvevk 73 %-a gy nyilatkozott, hogy preventv cllal jtt a
programra, a kvetkez krdsnl mr ezzel merben ellenttes eredmny
szletett. 6.krds: Van-e mr valamilyen gerinc-, vagy izleti
problmja? Igen vlaszok: 13 f esetben = 87%, nem vlaszok: 2 f
esetben = 13%A gerincbart program ra m egelzs cljbl jtt-e ? 4 f 27%
11 f 73% igen nem
19. bra: Rszvtel s prevenciVan-e mr valamilyen gerinc vagy
izleti problmja?
2 f 13%
igen 13 f 87% nem
20. bra: Gerinc-s izleti problmk elfordulsa Ezen eredmnyek
tkrben felttelezem, hogy a rsztvevknek rtelmezsi gondjai vannak a
prevenci (mint elsdleges megelzs) kifejezssel s a 6. krds eredmnyei
alapjn a 3. hipotzisemet igazoltnak tekinthetem.
52
4. hipotzis: Felttelezem, hogy a tlslyosok llapotfelmr
tesztjeinek eredmnye a mozgatrendszer tekintetben rosszabb lesz. A
tlslyos alanyokat a testsszettel elemzs sorn mrt BMI (testtmeg
index) alapjn vlasztottam ki. Enyhe tlsly-kategriba 5 f, a jelents
tlsly kategriba 1 f kerlt. A hipotzis igazolshoz teht sszesen 6 ft,
a rsztvevk 40%-t hasonltottam ssze mint tlslyost a tbbi 9 fvel. Az
sszehasonlts alapjul az 1. llapotfelmrsnl elrt pontszmok szolgltak.
Nem Tlslyos: tlslyos: tlslyos nem 6 f 9 f tlslyos Az 1.llapotfelmrs
pontszmainak tlaga:
15 15 17,16667 16,555556 18 17 6 f 9 f 0,492588 tlag 19 15 19 17
Az llapotfelm r tesztek pontszm ai a 16 17 tlslyos s a nem tlslyos
r szvevkn l 16 18 19 19 14 18,5 1718 17 16,5 16 15,5 15 14,5 14
tlslyos nem tlslyos 17,5 17,1666667 16,5555556
21. bra: Tlslyosok nem tlslyosok eredmnyei A hipotzis igazolsra
statisztikai T-prbt vgeztem, mely alapjn (p= 0,492588, azaz nem
kisebb mint 0,05) a klnbsg a tlslyosok s nem tlslyosok kztt nem
szignifikns. 5. hipotzis: Felttelezem, hogy az llapotfelmr
tesztfeladatok kzl legkritikusabb a combhajltizmok nyjthatsgt s a
hasizmok erllkpessgt tesztel feladat lesz. 53
Ide vonatkozik az llapotfelmrs 12 tesztfeladatbl a 4. s 10.
gyakorlatok eredmnye: Izomert s nyjthatsgot ellenrz felmrs
eredmnyei A hibs vgrehajtsrt 2 pontrtket kapott esetek szma
ergyakorlatok nyjthatsgi gyakorlatok 8. 9. 10.comb 11. 12. 1. 2. 3.
4.has 5. 6. 7. 2 8 14 4 12 7 5 5 10 0 0 5 4. feladat: a has
izmainak fellrl indtott ervizsglata 10. feladat: a comb s lbszr hts
izmai nyjthatsgnak vizsglata Legkritikusabb gyakorlat 10 fnek
okozott gondot ergyakorlatnl Legkritikusabb gyakorlat 14 fnek
okozott gondot a hajlkonysgi gyakorlatoknl
Legkritikusabb ER-tesztfeladat: a HAS izm ainak fellrl inditott
ervizsglata 5 f 33% 10 f 67% 2 pontos = helytelen vgrehajts 1
pontos= helyes vgrehajts
22. bra: A legkritikusabb ergyakorlatLegkritikusabb
NYJTHATSG-tesztfeladat: a COMB S LBSZR HTS izm ai nyjthatsgnak
vizsglata 1f 7%
14f
93%
2 pontos = helytelen vgrehajts 1 pontos= helyes vgrehajts
23. bra: A legkritikusabb nyjthatsgi gyakorlat A kapott adatok
alapjn a rsztvevk 63%-a vgezte el hibsan a hasizomgyakorlatot s
93%-a comb nyjthatsgt tesztel feladatot. A tbbi hibsan vgrehajtott
esetszmhoz viszonytva igazoltnak tekinthet a hipotzis. A
sikertelensg valsznsthet okai: l, mozgsszegny letmd miatt az
ischiocruralis izomcsoport megrvidl, a tlsly mint mechanikai akadly
s sok
54
elrehajls a htkznapokban de izommunka nlkl az amgy is fzisos
hasizmok elgyenglst fokozzk. 6. hipotzis: Felttelezem, hogy a
rendszeresen vgzett gimnasztika (testtartsrt felels izmok erstse,
nyjtsa, izletek mobilizlsa) az izmok erllkpessgnek, nyjthatsgnak s
az izleti mozgsterjedelem javulst eredmnyezi. Ide vonatkoznak az
llapotfelmrs s a kontrollfelmrs adatainak sszehasonltsai. Az
sszehasonltsokat klnbz szempontok szerint vgeztem. 1. A pontszmok
tlagainak sszehasonltsa T-prbval:15 f pontszmai 1. llapotfelmrsnl
15 18 15 17 19 15 17 17 19 18 19 16 14 17 16 15 f pontszmai
Kontrollfelmrs 14 16 12 16 16 12 15 14 17 14 13 13 12 15 13
1. llapotfelmrs Kontrollfelmrs pontszmok pontszmok tlaga 16,8
tlaga14,13333333 0,000112 tlag
55
sszpontszmok tlaga az llapotfelmrseknl20 18 16tlag
sszpontszm
16,8 14,13333333
14 12 10 8 6 4 2 0 1.llapotfelmrs Kontrollfelmrs
24. bra: Pontszmok tlaga az llapotfelmrsnl A pontszmoknl fontos
figyelembe venni, hogy a sikeres vgrehajts s a kapott pontrtk
fordtott arnyban llnak. Az tlagokbl vgzett T-prba alapjn a kt
felmrs kztti klnbsg szignifikns (p=0,000112), teht statisztikailag
mrhet a javuls a kontrollfelmrs eredmnyeiben az 1.llapotfelmrshez
viszonytva. 2. A felmrseken elrt pontszmokat kategrikba soroltam s
ezekbe rendezve hasonltottam ssze az eredmnyeket: Kontroll 1. teszt
felmrs 1 f = 7% 9 f= 60% 5 f = 33% 6 f = 40% 3 f = 20% 5 f =33% 1 f
= 7% 0 f
12-14 pont: kiegyenslyozott izomrendszer 15-16 pont: megfelel
er-s nyjthatsg, de az izomegyensly felborulsra mr utalnak jelek
17-18 pont: izom-izletegyensly felborult 19 pont felett: az
izomrendszer komoly kiegyenslyozatlansga, izleti mozgsok
beszklse
56
Az 1.llapotfelmrs eredmnyei az izomizletegyensly tekintetben3f
20% 1f 7% 5f 33%
6f 40%12-14 pont: kiegyenslyozott izomrendszer 15-16
pont:megfelel er-s nyjthatsg, de az izomegyensly felborulsra mr
utalnak jelek 17-18 pont: izom-izletegyensly felborult 19 pont
felett:az izomrendszer komoly kiegyenslyozatlansga, izleti mozgsok
beszklse
25. bra: 1. llapotfelmrs pontszmai kategrik szerintA
kontrollfelm rs ere dmnyei az izom-izletegye nsly tekintet ben1f 7%
0f 0% 5f 33% 9f 60%
12-14 pont: kiegyenslyozott izomrendszer 15-16 pont:megfelel
er-s nyjthatsg, de az izomegyensly felborulsra mr utalnak jelek
17-18 pont: izom-izletegyensly felborult 19 pont felett:az
izomrendszer komoly kiegyenslyozatlansga, izleti mozgsok
beszklse
26. bra: A kontrollfelmrs pontszmai kategrik szerint Az adatok
sszehasonltsbl kitnik, hogy a program vgre mr egyetlenegy rsztvevre
sem volt jellemz az izomrendszer komoly mrtk kiegyenslyozatlansga,
illetve mg a program elejn csupn a rszvevk 7 %-ra volt elmondhat,
hogy kiegyenslyozott az izomrendszere, addig ez az arny a
gerincbart program vgre 60% lett.ERGYAKORLATOK ERGYAKORLATOK
pontszmai pontszmai 1.llapotfelmrs kontrollfelmrs 7 6 8 7 7 6 8 7 8
7 7 6 7 6 8 7 8 7 10 7 9 6 7 6 6 6 9 8 8 7
3. Kln sszehasonltottam az ergyakorlatok pontszmainak tlagt az
1. llapotfelmrsnl s a kontrollfelmrsnl. Tprbval:
57
1.llapotfelmrs kontrollfelmrs tlag pontrtk tlag pontrtk 7,8 6,6
0,000566 tlagA felmrsek ERGYAKORLATAINAK tlagpontszmai 10tlagos
pontszm
8 6 4 2 0
7,8 6,6
1.llapotfelmrs
kontrollfelmrs
A sikeres teszt s a kapott pontszm forditott arnyban llnak!
27. bra: Az ergyakorlatok pontszmainak sszehasonltsa Az tlagokbl
vgzett T-prba alapjn a kt felmrs kztti klnbsg szignifikns
(p=0,000566), teht statisztikailag mrhet a javuls az erllkpessg
tekintetben. 4. Kln sszehasonltottam a nyjthatsgi gyakorlatok
pontszmainak tlagt az 1. llapotfelmrsnl s a kontrollfelmrsnl.
T-prbval:pontrtk pontrtk HAJLKONYSG HAJLKONYSG 1. felmrs
kontrollfelmrs 8 8 10 9 8 6 9 9 11 9 8 6 10 9 9 7 11 10 8 7 10 7 9
7 8 6 8 7 8 6 1.felmrs kontrollfelmrs Pontrtk Pontrtk tlaga tlaga 9
7,533333333 0,003287 tlag
58
A felmrsek HAJLKONYSGGYAKORLATAINAK tlagpontszmai (legjobb
elrhet pontszm: 6)12 ltlag pontszmok 10 8 6 4 2 0 1.felmrs
kontrollfelmrs A sikeres teszt s a kapott pontszm forditott
arnyossgban llnak! 9 7,533333333
28. bra: A nyjthatsgi gyakorlatok pontszmainak sszehasonltsa Az
tlagokbl vgzett T-prba alapjn a kt felmrs kztti klnbsg szignifikns
(p=0,003287), teht statisztikailag mrhet a javuls nyjthatsg
tekintetben. 5. Megnztem tovbb, hogy a kt llapotfelmrs sorn a
rsztvevk hny szzalka vgezte el helyesen s helytelenl a
tesztfeladatokat s ezek sszehasonltsbl is tudtam mrni a vltozsokat.
A helyesen vgrehajtott gyakorlatok szmnak sszehasonltsra a
tblzatban szerepl adatok alapjn oszlop diagrammot majd T-prbt
alkalmaztam.
59
Az sszes rsztvev (15 f) kzl helyesen/ helytelenl vgrehajtotta a
gyakorlatokat (/f) 1.llapotfelmrs nl sszes rsztvev / f ez %-ban
helytelenl vgrehajtotta /f helytelenl vgrehajtotta % helyesen
vgrehajtotta /f helyesen vgrehajtotta% kontroll felmrsnl helytelenl
vgrehajtotta /f %-ban helyesen vgrehajtotta /f %-ban
Izomert s nyjthatsgot ellenrz 1. llapotfelmrs s kontrollfelmrs
eredmnyei ergyakorlatok nyjthatsgi gyakorlatokllsgugg olscomb s
fariz mok Vllvll v HtHasiz Hasiz s mok mok csp fels als feszt
rostja rostja i i izmai Com b ells izmai gy ki gerin c flexi ja
alsh comb gy ti s s ki gy lbsz gerin ki r c gerin htuls exten c
sija rotci izmai ja cspha csp jlt izlet izmok
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10. 15 100 14 93% 1 7%
11. 15 100 4
12. 15 100 12
15 15 15 15 15 15 15 15 15 100 100 100 100 100 100 100 100 100 7
5 5 10 0 0% 15 100 % 0 5 2 8
47% 33% 33% 67% 8 10 10 5
0% 33% 13% 53% 15 10 13 7 100 % 67% 87% 47%
27% 80% 11 3
53% 67% 67% 33%
73% 20%
3 3 3 20% 20% 20% 12 12 12
0 0% 15 100 %
0 0% 15 100 %
0 3 0% 20%
1 2 7% 13%
10 67% 5 33%
3 4 20% 27% 12 11
80% 80% 80%
15 12 14 13 100 % 80% 93% 87%
80% 73%
60
15 f=100% 15 f=100%l ls -
l l s-
100%
120%
20% 20% 40% 0% 80% 80%80% 33% 100% 100% 100% 47% 33% 7% 93% 87%
80% 80% 73% 20%
40%
60%
80%
100%
120%
80%
A helyesen vgrehajtott tesztfeladatok (er, nyjthatsg) a rsztvevk
%-os arnyban1.llapotfelmrs
60% 53%
A helyesen vgrehajtott tesztfeladatok(er, nyjthatsg) a rszvevk
%-os arnyban-Kontrollfelm rs
0%
67% 67% 100% 100% 67% 87%
30. bra: Helyesen vgrehajtott tesztfeladatok a
kontrollfelmrsnl73%gu gg ol s -c om b H s t - fa s ri cs V zm ok H
p l l as -v iz m fes z ll H as ok t i v iz m fe l zm s ai o C k a
ro s om ls tj a g al ro i y b s h gy k i e l s tj ge l s a i ti k
co s i ge r in c i zm m gy r in fl b e ai s ki c e xi x t ja l ge
bs r in en z c si r h rot ja cs tu ci p l h s ja a j iz m l t ai cs
izm p ok i z le t
29. bra: Helyesen vgrehajtott tesztfeladatok az 1.
llapotfelmrsnl
gu gg ol s -c om H b t s - fa s ri z cs H p Vl m o as lk iz fes
v H mo zt ll v as k iz fe izm m ls a o C k a ro i om ls st al g s b
ja h g y k e l ros i y i g l ti s tja co s ki g er in i z i er c m
m b gy inc fl e a i s ki e x l ge x te i ja bs r i z nc nsi r h ro
ja cs tu t c i p h ls ja a j iz m l t ai cs izm p i ok z le t
61
T-prba:szzalk szzalk 1.felmrs kontrollfelmrs 53 80 67 80 67 80
33 100 100 100 100 100 67 80 87 93 47 87 7 33 73 80 20 73 1.felmrs
kontrollfelmrs 60,08333 82,16667 0,03808 tlagA he lyesen
vgrahajtott gyak orlatok a rs ztvevk arnyban %-ban ( tlag) 100 90
80 70 60 50 40 30 20 10 0 1.felmrs kontrollfelmrs 60,0833333
82,1666667
31. bra: A helyesen vgrehajtott gyakorlatok a rszvevk arnyban Az
tlagokbl vgzett T-prba alapjn a kt felmrs kztti klnbsg szignifikns
(p=0,03808), teht statisztikailag mrhet az a javuls, miszerint az
els llapotfelmrsnl tlagban a rsztvevk 60,08 %-a tudta helyesen
vgrehajtani a teszteket, addig a kontrollfelmrsnl mr 82,16 %. 7.
hipotzis: Felttelezem, hogy a rsztvevk az elhangzott tancsokat s
bemutatott eszkzket alkalmazzk s beptik htkznapjaikba is.
62
Ide vonatkoznak a kirtkel krdv kvetkez krdsei. 9. krds:
Szksgesnek rzi, hogy a programon tanultakat s hallottakat beptse
htkznapjaiba is? A 15 rsztvev egybehangzan 100%-os igen-el fejezte
ki, hogy szksgesnek tartja a tanultakat htkznapjainak rszv
tenni.
Szksgesnek rzi, hogy a tanultak at bepitse a htkznapjaiba
is?
0f 0%igen nem
15f 100%
32. bra: A tanultak alkalmazsnak ignye 10. krds: Amennyiben
igen, melyiket kvnja alkalmazni /gyakorolni az albbiak kzl a jvben?
(tbb vlasz lehetsges) A 10 alkalombl ll programon gyakoroltakbl
illetve tanultakbl a kvetkezkre esett a rsztvevk vlasztsa:
Gerincgimnasztika, torna Stresszold s ellazulsi technikk Nordic
walking Helyes tartstechnika Helyes mozgsmintk a htkznapi
tevkenysgeknl Tartsjavt eszkzk, lbbelik 11 f 8 f 4 f 5 f 13 f 8 f
73% 53% 27% 33% 87% 53%
A vlaszokbl ltszik, hogy a legtbben (83%) a helyes mozgsmintkat
kvnjk s tartjk alkalmazhatnak a jvben. A toplista msodik helyn a
mozgs ll. A rsztvevk 73% -a szerette meg a gerincgimnasztikt s rzi
a folytats ignyt a sajt brn. 11. krds: Megosztja n a programon
elsajttott tudst a krnyezetvel (csald, bartok, munkatrsak)?
63
A rsztvevk kzl 8 f vlasza gyakran (=53%) s 7 szemly vlasza volt
a nha(47%), teht kisebb-nagyobb mrtkben, de mindnyjan megosztjk a
programon tanultakat krnyezetkkel.
16.
krds:
A
bemutatott15 f 6 8 4 7 9 2 2 1 3
tartsjavt= 100% 40% 53% 27% 47% 60% 13% 13% 7% 20%
eszkzk,
btorok,
lbbelik,
sporteszkzk kzl melyik nyerte el tetszst? (Tbb vlaszt is
rhat.)gumiktl Soft-ball Nordic trabot MBT lbbeli k alak lprna
alakvltoztat fejprna Fit-ball tornabot tbb ponton llthat szk
A gerincbart letmd- s ergonmiai tancsads sikert tmasztjk al a
fent felsorolt vlaszok. A vlaszadk tbbsge 3-4 eszkzt is megjellt,
volt olyan, aki hozzfzte, hogy mr a program alatt megvsrolta vagy
megrendelte az ltala bejellt eszkzt. A toplista ln (60%) az k alak
lprna ll, mely igazolja, hogy tnyleg sokat lnek a rsztvevk s lsben
tudjk leginkbb kihasznlni egy tartsjavt eszkz hatkonysgt. A
sporteszkzk kzl a soft-ball volt a legnpszerbb, a rsztvevk 53%-a
megkedvelte. Ennek valsznsthet oka az eszkz praktikussga,
sokoldalsga s kedvez ra. Az MBT pedig a msodik legfontosabb
mozgsunk, a jrs miatt nagysgrendben is kiemelt figyelmet kapott a
tancsadson, s a 47%-os arny is azt mutatja, hogy magas ra ellenre
elnyerte a rsztvevk tetszst. 8. hipotzis: Felttelezem, hogy a mr
gerincproblmkkal, htfjssal kszkd rsztvevknl a program csillaptja a
mr meglv diszkomfortot, tneteket. Ide vonatkozik a kirtkel krdv 3.
krdse:
64
Ha voltak gerincpanaszai a program megkezdse eltt, tapasztalta-e
azok javulst? A vlaszadk kzl 4 fnek korbban sem voltak panaszai. 5
f vlaszolta azt, hogy hatrozott javulst tapasztalt, 6 f rezte gy,
hogy rszben javultak a panaszai. A problmkkal kszkdk kzl senki nem
jelezte, hogy ersdtek a panaszai. sszegezve elmondhat, hogy
rsztvevk 77% -a tapasztalt javulst
gerincproblminl, s ezzel a hipotzist igazoltnak
tekinthetjk.Tapasztalta-e gerincpanaszai javulst a program kvet