Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula

8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula

http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 1/24

Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula

Membentuk otot dada yang ideal memang terbilang cukup sulit apalagi bagi pemula yang

belum tahu metode latihan yang tepat, sehingga tidak jarang banyak pemula yang mengeluh

setelah lama latihan di tempat gym tapi hasil nya tidak memuaskan. Jika anda bertanya berapakah waktu yang dibutuhkan untuk membentuk otot dada? Maka waktu 3 bulan sebenar

nya sudah dibilang cukup dan sudah mulai terlihat hasil nya.

Namun tentu saja target yang ingin dicapai tersebut akan berhasil jika dilakukan dengan

metode latihan yang tepat dan benar. Baiklah tanpa bertele tele lagi berikut kami berikan tips

membentuk otot dada khusus pemula secara cepat:

ebelum kami memberikan tips dan metode latihan yang harus anda lakukan pertama tama

ada baiknya anda menetapkan jadwal nge gym terlebih dahulu berapa kali dalam seminggu ?

!husus untuk anda yang masih pemula maka 3 kali seminggu merupakan waktu latihan yangdisarankan sekarang anda tetapkan kapan anda latihan misal hari enin, "abu dan hari jumat.

Berapakah waktu minimal di tempat #itnes ? $ntuk waktu minimal terserah kepada anda jika

anda mampu latihan % atau & jam kenapa tidak namun sebaiknya ketika badan mulai lelah

berhenti dan lanjutkan hari besok, karena tak ada yang baik jika dipaksakan malah hanya

akan membuat badan anda sakit karena kelebihan porsi atau bahkan bisa menjadi demam.

Berikut 'endahuluan (atihan Membentuk )tot *ada

%. 'emanasan

'emanasan ini bukan dalam artian sebelum anda #itnes melakukan pemanasan namun

pemanasan yang kami maksudkan adalah jika anda masih pemula alangkah baiknya satu

minggu sebelum anda pergi latihan #itnes memulai olahraga mengeluarkan keringat seperti

jogging di sore hari. )lahraga ini berman#aat untuk mempersiapkan badan anda agar tidak

terlalu terkejut saat mendapat latihan #itnes. *an man#aat dari olahraga sebelum memulai

#itnes adalah mempersiapkan tubuh agar lebih bugar sehingga saat latihan #itnes badan anda

tidak terlalu sakit.

&. !onsisten

!onsisten disini maksud nya adalah anda harus latihan yang rutin dan teratur jangan sukasuka saja kapan mau latihan baru latihan. elain itu yang harus anda ketahui adalah pertama

konsisten dengan jadwal #itnes anda, kedua biasakan meregangkan badan +pemanasan sekitar

-% menit/ sebelum memegang alat #itnes, ketiga J0N10N 0N1!02 BB0N40(02

562N yang tidak berhubungan dengan tujuan anda, jika anda ingin membentuk otot dada

maka latihan lah dengan alat yang khusus membentuk otot dada, jangan anda gonta ganti alat

sebentar pegang alat untuk dada, sebentar main beban untuk sayap +ini merupakan salah satu

penyakit pemula/. ebab menurut instruktur #itnes yang berpengalaman latihan dengan

banyak alat sekaligus dapat membuat badan rusak dan tidak baik maka dari itu disarankan

jika target awal anda latihan otot dada maka latihan lah dengan alat alat yang membantu

pembentukan otot anda jangan suka gonta ganti alat yang tidak berhubungan, setelah tujuan



anda tercapai maka barulah ganti dengan target lain seperti bulan depan latihan otot perut

maka latihan lah dengan alat dan metode yang semestinya.

Berikut 2ips *an 7ara membentuk )tot *ada

%. 'ush $p

'ush up merupakan salah satu jenis latihan untuk membentuk otot dada yang dapat dilakukan

dirumah dan dimana saja sehingga anda tidak perlu pergi ke tempat #itnes atau gym jika

hanya ingin melakukan push up. 0da banyak man#aat push up seperti mempercepat pembentukan otot dada, mempercepat pembentukan otot perut, melatih otot otot bahu dan

masih banyak lagi keuntungan yang didapat bagi yang rutin melakukan push up. Biasakanlah

melakukan push up setiap pagi semampu anda diluar jadwal #itnes yang anda tetapkan.

ehingga melakukan push up setiap pagi bisa menjadi pendukung agar target memiliki otot

dada yang ideal bisa lebih cepat dari yang anda bayangkan.

&. 6ncline Bench 5lyer



(atihan ini merupakan jenis latihan yang dapat membantu mempercepat pembentukan otot

anda caranya juga mudah dan juga bisa dilakukan di rumah yaitu siapkan satu buah kursi atau

bangku yang memanjang kira kira sepanjang badan anda lalu siapkan beban atau anda bisa

meman#aat kan barbel. etelah itu berbaring lah di kursi yang anda siapkan lalu pegang lurus

barbel seperti di gambar lalu angkat sampai tangan tegak lurus ke atas lalu turunkan ke posisi

semula dan begitu seterus nya lakukan cara ini lebih sering saat latihan #itnes.

3. Menggunakan dua barbel

Metode latihan ketiga ini juga cukup mudah namun anda harus memperhatikan apakah di

tempat gym anda memiliki alat yang seperti di gambar sebagai tempat bertumpu anda saatmelakukan latihan. Jika anda melihat tempat gym anda memilikinya maka lakukanlah cara

latihan seperti di gambar dengan langkah langkah pertama siapkan posisi anda sebaik

mungkin lalu pegang babel pada masing masing tangan lalu bentangkan tangan secaa lurus

kemudian turunkan dan rentangkan lagi begitu seterus nya.



(atihan ini berman#aat tidak hanya melatih otot dada anda saja namun otot bahu anda juga

akan terlatih dan lebih mudah dibentuk. (akukanlah latihan ini secara rutin dan lebih sering

saat anda latihan di tempat #itnes.

8. 6ncline 'ress

6ncline press merupakan salah satu jenis latihan membentuk otot dada paling #a9orit dan

paling sering dilakukan #itnes mania di tempat gym. Man#aat latihan ini dapat mempercepat

pembentukan otot, melatih otot dada menjadi lebih kuat, dan tidak itu saja man#aat latihan ini

juga akan terasa pada bagian otot lengan anda sehingga otot lengan menjadi lebih kuat dan



terlatih mengangkat beban yang berat. $ntuk pertama kali cobalah angkat beban semampu

anda jangan memaksakan mengangkat beban yang terlalu berat karena selain tidak sehat juga

dapat menciderai tubuh anda.

. 6ncline *umble 5lyes

7ara latihan yang kelima hampir mirip dengan latihan nomor 3 yaitu menggunakan dua

barbel dan menggunakan alat yang sama namun perbedaan nya hanya terletak pada posisi

menghadap badan jika tips nomor tiga posisi badan menghadap kebawah maka tips kelima ini

posisi badan menghadap ke atas atau terlentang, untuk cara latihan nya masih sama yaitu

pegang erat dua barbel berukuran sama lalu bentangkan kemudian angkat dan luruskan begitu

seterus nya untuk lebih lengkap bisa lihat gambar. Man#aat latihan ini ialah melatih otot dada

anda menjadi lebih kuat dan keras sehingga jika dilakukan secara rutin dan teratur makadalam waktu singkat anda akan mendapatkan otot dada yang lebih membentuk dan ideal.

2ips terakhir untuk mendapatkan otot dada yang ideal dan indah tidak hanya dibutuhkan

latihan yang keras namun juga dibantu dengan asupan makan makanan bergii dan protein

serta asupan susu tinggi protein sehingga tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk

mendukung pembentukan otot otot sesuai keinginan anda. *emikianlah artikel

tentang Panduan Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula semoga berman#aat dan

selamat mencoba.

Tips Latihan Cara Membentuk Otot Punggung Bersayap

melakukan latihan #itnes atau istilah keren nya nge gym adalah untuk mendapatkan tubuh

yang atletis dan ideal, dari sebelumnya badan kurus kerempeng menjadi kekar, dari yang

sebelumnya badan gemuk alias tambun menjadi lebih berotot. Membentuk otot sayap pada

punggung sebenarnya tidak terlalu sulit sebab menurut pengalaman kami ada beberapa

bagian otot yang sangat sulit untuk membentuknya yaitu pada otot perut dan otot dada.

Membentuk otot sayap tidak membutuhkan waktu lama seperti membentuk otot perut sebab

cukup dalam waktu 3 bulan dengan durasi #itnes 3 kali seminggu dengan rata rata waktuminimal % jam di tempat gym maka anda akan sudah bisa melihat perubahan pada otot sayap

http://www.sehatnya.com/2014/07/susu-tinggi-protein-untuk-suplemen.html


http://www.sehatnya.com/search/label/Fitnes





anda saat memasuki bulan ke tiga. yarat nya setiap latihan anda harus #okus pada latihan

otot sayap saja jangan melakukan latihan latihan lain seperti otot dada, perut, maupun otot

bahu.

Jika anda ingin mendapatkan hasil yang maksimal kuncinya cuma satu #okus pada satu

latihan terlebih dahulu +jangan semua alat dicoba/. Nah berikut metode dan gerakan latihanuntuk membentuk otot punggung bersayap dengan cepat dan mudah.

%. ;ide 1rip *eadli#t

Metode latihan pertama ini cukup mudah dan man#aat nya adalah untuk mempercepat otot

sayap terbentuk. *engan melakukan latihan ini secara rutin maka anda akan mendapatkanotot sayap yang indah dan kekar, Berikut metode nya.

- iapkan Barbel *i *epan

- etelah itu ambil posisi jongkok di depan barbel

- !etiga, buka kaki selebar bahu anda

- iapkan kuda kuda dan genggam barbel

- !emudian angkat barbel selama detik dengan berdiri tegap lurus

- etelah itu kembali ke posisi jongkok semula dan begitu seterus nya.

&. 0rnold 'ress



(atihan kedua ini sangat bagus untuk membentuk otot sayap anda karena pada metode kedua

ini otot sayap akan mendapatkan preasure yang cukup kuat sehingga hasil nya lebih

maksimal. $ntuk gerakan arnold press cukup mudah seperti di bawah ini.

- 0mbil posisi tegak lurus

- 0ngkat dua barbel sejajar bahu dengan telapak tangan menghadap wajah anda.

- etelah itu angkat kedua barbel tegak lurus ke atas kepala dan ubah posisi telapak tangan

menghadap ke depan

- 2ahan beberapa saat kemudian kembali ke posisi semula, begitu seterus nya.

3. 'ull $'

'ull up sering diasumsikan sebagai latihan untuk menambah tinggi tubuh oleh banyak orang

awam namun sebenar nya latihan pull up dapat menghasilkan otot sayap yang lebih maksimal

caranya cukup mudah seperti di bawah ini.

- 1enggam palang besi dengan posisi telapak tangan menghadap kedepan

- !emudian angkat badan anda sampai posisi kepala sejajar dengan palang besi genggamananda.



- 2ahan beberapa saat, kemudian turunkan dan lakukan seperti sebelum nya.

8. *uo Barbel

Menggunakan latihan dua buah barbel ini cukup banyak dilakukan untuk membentuk otot

sayap, dalam kesempatan kali ini kami akan memberikan dua 9ariasi mengangkat barbel agar

otot sayap anda terbentuk sempurna, caranya seperti berikut ini.

7ara %.

- 0mbil posisi duduk 2egap (urus

- iapkan dua buah barbel berukuran berat sama

- "entangkan tangan dengan sejajar bahu

- !emudian turunkan kembali dan begitu seterus nya.

7ara &.

- 0mbil 'osisi 2egak (urus

- iapkan *ua Buah Barbel berukuran berat yang sama

- "entangkan satu tangan ke depan sejajar bahu, sedangkan tangan satunya tetap lurus

ditempat

- 1anti posisi tangan, dan begitu seterus nya.

Nah itulah beberapa metode singkat untuk membentuk otot sayap dengan mudah dan

cepat, jika anda memang serius ingin mendapatkan otot sayap yang maksimal maka lakukan

latihan secara rutin, dan gunakan metode latihan yang sudah kami jelaskan diatas dan cobalah

untuk #okus satu latihan saja agar mendapat hasil yang maksimal, jangan suka mencoba cobalatihan yang lain sebelum mendapatkan tujuan yang ingin dicapai, maksud nya coba #okus








latihan otot sayap terlebih dahulu sampai terbentuk, dan barulah lakukan latihan otot lainnya

seperti otot dada atau otot bahu.

Program Latihan Untuk Memperbesar Otot Bagi Pria Kurus

ebelum beralih ke program latihan untuk memperbesar otot terlebih dahulu anda harus tahu

kunci utama untuk membentuk otot yaitu latihan yang rutin, waktu istirahat yang cukup serta

perhatikan porsi makanan anda sehari-hari. Banyak pria yang gagal dalam membentuk otot

tubuhdisebabkan hal tersebut, terutama waktu istirahat yang sering diabaikan, walaupun

mereka berlatih secara rutin percuma saja apabila tidak diimbangi dengan waktu istirahat

yang cukup.

0nda dapat meningkatkan massa otot hanya dengan waktu latihan yang sedikit, namun yang

harus anda perhatikan dalam latihan membentuk otot yaitu tahapan latihannya, anda tidak

akan mendapatkan bentuk tubuh yang ideal jika anda hanya beberapa kali saja melakukan

latihan. *i sepanjang latihan yang di jalani, anda harus tetap #okus dan memiliki moti9asi

yang tinggi untuk membentuk tubuh yang ideal.

Berikut ini 'rogram#itnes.com akan memberikan beberapa program latihan untuk

memperbesar otot bagi pria kurus di mulai dari pembagian kedalam 3 sesi +hari pertama, hari

kedua, hari ketiga/, lakukan setiap latihan dalam satu minggu dengan jarak istirahat % hari

setiap sesi. *i setiap sesi latihan ada empat macam latihan, selesaikan terlebih dahulu seluruh

set setiap latihan sebelum anda melanjutkan ke latihan yang berikutnya.

http://programfitnes.com/program-latihan-untuk-memperbesar-otot-bagi-pria-kurus/







Hari 1

1. Deadlift

• 'osisi kaki anda diarahkan selebar rentang pinggul

• 'osisi tubuh membungkuk serta genggam barbell di posisi tangan berada di luar

lutut

• 2ahan posisi punggung anda

• 2urunkan pinggul anda

• 'osisi tumit mengangkat beban dengan cara mendorongkannya ke lantai

• 0ngkat barbell hingga anda berada pada posisi berdiri dengan posisi pinggul tegak

•2ahan barbell berada di depan paha anda

• 2ambahkan beban setiap setnya

. Chin Up

• 'osisi tangan mengenggam tiang penahan dengan bagian telapak tangan

menghadap wajah



• Jagalah posisi lengan anda agar tetap lurus

• 'osisi ankle dalam keadaan menyilang

• 0ngkat bagian badan anda hingga dada dengan tiang penahan

• !embali ke posisi awal

• (akukan tiga set gerakan ini

!. Dumbell "loor Press

• 'osisi tubuh berbaring di lantai dengan memegang dumbbell di kedua tangan

• 2ahan beban di posisi atas dada anda, dengan bagian telapak tangan saling

berhadapan

• 2urunkan beban secara perlahan hingga bagian tricep anda menyentuh lantai

• 6stirahat terlebih dahulu, kemudian ulangi gerakan ini



#. Dumbell $e%erse Lunge

• 'osisi tangan memegang handle ab wheel dengan menggunakan kedua tangan

• etelah itu posisi badan berlutut dibelakangnya

• 'osisi perut dengan punggung sejajar

• *orong ab wheel secara perlahan

• etelah itu tarik kembali secara perlahan ke posisi semula

Hari

1. &ulgarian 'plit '(uat

• (etakan salah satu posisi bagian kaki di atas kursi

• 'osisi tangan memegang dumbell di depan dada



• 0tau posisikan dua dumbell berada di kedua sisi

• 'osisi tubuh jongkok secara perlahan

. &ench Press

• 1enggam barbell dengan menggunakan telapak tangan dan menghadap ke bawah

• 'osisi kedua tangan sedikit lebih melebar dari bahu

• !ontraksikan bagian bilah bahu secara bersamaan dan lengkungkan bagian

punggung anda.

• 0ngkat barbell dari posisi rak penahan

• ecara perlahan turunkan barbell hingga tepat berada di bawah tulang dada

• *orong keras kaki ke lantai untuk mengangkat beban ke atas



!. Dumbell $o)

• 1enggam dumbell dengan salah satu tangan anda

• (akukan selama tiga set latihan

• !urangi beban sebesar &<

• (akukan latihan ini selama satu set yang terdiri & repetisi

• (akukan latihan ini dengan menggunakan kedua tangan secara bergantian

#. Off*&ench 'ide Plank

• 'osisi tubuh berbaring secara menyamping berada di atas bench

• (etakan kaki di kursi atau benda penopang lainnya yang dapat menahan tubuh

anda

• 'astikan cuma bagian area pinggul saja yang memperoleh dorongan dari bench

• 2ahan posisi seperti ini selama rentan waktu & detik



Hari !

1. "ront '(uat

• 'osisikan barbell di atas rak penahan sesuaikan dengan tinggi bahu

• 1enggam barbell dengan menggunakan kedua tangan dengan jarak selebar bahu

• 0ngkat barbell dari rak penahan

• 2aruh beban pada bagian kedua tangan di atas bahu• Jongkok serendah mungkin dengan posisi pinggul sedikit melengkung

. +n%erted $o)

• 0tur tiang berada di atas rak penahan dengan jarak setinggi pinggul anda

• 'osisi berbaring di bawah tiang rak penahan serta menggenggam tiang dengan

kedua tangan berada selebar bahu• 'osisi punggung membentuk garis lurus



• 0ngkat badan anda dengan memusatkan di kedua bilah bahu (akukan hingga

tulang dada menyentuh bar

!. 'ingle*leg Hip ,hrust

• 'osisi duduk di lantai

• andarkan punggung pada area atas bench

• 'osisi salah satu kaki ke arah depan serta posisikan kaki lainnya dekat dengan anus

• *orong kaki ke lantai dan angkat bagian pinggul hingga tubuh sejajar dengan

bagian permukaan lantai

• 2ambahkan beban jika anda merasa kurang berat

#. Push*up



20 Makanan Pembentuk Otot Tubuh Pria

Paling Cepat

Memiliki tubuh ideal merupakan dambaan setiap orang. Bagi pria, tubuh ideal digambarkan dengan

memiliki otot tubuh yang kekar, padat, berisi. Pria yang memiliki tubuh yang seperti itu akan lebih

menarik di mata perempuan di bandingkan dengan pria yang kurus, atau bahkan terlalu gemuk.

Banyak manfaat yang ingin di dapat oleh pria dengan membentuk otot tubuhnya. Selain untuk

menunjang performance di mata lawan jenisnya, juga untuk upaya perlindungan diri dari hal-hal yangmenuntut adu fisik di lakukan.



Untuk membentuk otot tubuhnya, para kaum pria memasukkan latihan fitness ke dalam agenda

mingguannya atau bahkan setiap harinya. Gym memang tempat yang cocok untuk melatih kekuatan

otot kita. Namun olahraga fitness saja tidak akan cukup efektif jika tidak di tunjang dengan asupan

nutrisi untuk otot.

Oleh karena itu olahraga fitness tetap harus di imbangi dengan makanan yang memberikan nutrisi

yang baik untuk membentuk otot tubuh kita. Dilansir dari berbagai sumber terpecaya, Inilah 20

makanan pembentuk otot tubuh pria yang sangat efektif dan cepat.

#1. Putih Telur

Telur merupakan sumber makanan yang kaya nutrisi. Bagian putih dan kuningnya memiliki

kandungan gizi yang baik untuk tubuh. Namun jika ingin menambah massa otot, sebaiknya konsumsi

putih telurnya saja. Karena kandungan putih telur kaya akan protein, selain itu karena kandungan

putih telur hampir tidak memiliki kolesterol dan lemak daripada kuning telurnya.Putih telur adalah

makanan paling ampuh untuk membentuk otot tubuh paling cepat.

Tips Konsumsi Putih Telur

Konsumsi putih telur sangat baik dilakukan ketika sebelum berolahraga atau fitness. Pisahkan putih

telur dan kuningnya, konsumsi berbarengan dengan susu atau madu jika anda mengalami kesulitan.

Atau dapat konsumsi setelah direbus.

#2. Susu

Susu memang dikenal memiliki banyak kandungan protein dan vitamin. Susu sangat enak di

konsumsi apalagi setelah berolahraga. Kandungan proteinnya membantu membentuk otot Anda,

sedangkan kandungan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya membantu proses pemulihan dan

perkembangan otot. Jadi tidak hanya anak kecil saja yang butuh susu, bagi Anda yang ingin memiliki

tubuh yang padat berisi perlu meminumnya juga.

#3. Ikan Tuna

Tuna memiliki kandungan gizi yang kaya akan protein, kandungan lemaknya sedikit, dan Vitamin D

serta zat besi yang cukup kompleks. Ikan tuna tergolong ikan laut yang mana juga kaya akan omega-

3. Menurut Christine Rosenbloom, PhD bahwa protein baik untuk membentuk otot tubuh pria dansama ampuhnya dengan susu dan putih telur.



#4. Yogurt

Merupakan minuman susu yang dihasilkan dari fregmentasi bakteri. Anda bisa mendapatkannya di

swalayan terdekat. Yogurt memiliki banyak kandungan vitamin B6 yang baik untuk membantu proses

metabolism tubuh.

Namun jika untuk mendukung pertumbuhan otot, para pakar gizi menganjurkan Anda untuk minum

Yogurt dengan rasa tawar atau jangan yogurt yang memiliki rasa.

Alasannya, karena yang tawar lebih murni dan kaya akan kandungan protein dan nutrisinya. Namun

ingat, jika anda mengkonsumsi yogurt, ada baiknya anda mencari yogurt yang original tanpa rasa

atau pewarna, saran kami lebih baik memilih yogurt berwarna putih yang mungkin lebih dibutuhkan

tubuh.

#5. Brokoli

Sayuran ini juga kaya akan kandungan proteinnya yang baik untuk menambah massa otot. Selain

menyehatkan, sayur ini juga enak untuk di makan. Kandungan vitamin pada sayuran ini juga sangat

kompleks, yaitu Vitamin A, B-kompleks, C, E, K. Viatmin E inilah yang baik untuk pertumbuhan otot

kita. Para ahli gizi menyarankan sebaiknya brokoli ini direbus saja dan tidak di goreng dengan minyak,

agar tidak menghilangkan kandungan vitaminnya.

6. Kacang Arab



Jika kita amati, orang-orang di darah Arab memiliki tubuh yang besar dan kekar. Ternyata ada sumber

makanan disana yang baik untuk membentuk otot tubuh mereka, yaitu kacang arab.

Pastinya anda pernah melihat kacang-kacangan jenis ini kan ? memang cukup banyak saat lebaran

tiba. Namun saat ini anda dapat mencarinya dengan mudah, walaupun belum hari lebaran. Kacangarab merupakan salah satu kacang dengan protein tertinggi, sangat efektif untuk membentuk otot

tubuh.

Kandungan protein dan serat cukup banyak untuk membantu membentuk otot tubuh Anda. Selain itu,

kacang arab juga memiliki kandungan lemak yang rendah.

7. Dada Ayam

Daging ayam memang nikmat untuk di konsumsi. Di rebus, di goreng, di panggang, semuanya tetap

enak untuk menyantap daging ayam ini. Namun, setiap bagian tubuh ayam memiliki kadar kandungan

nutrisi yang berbeda-beda. Untuk Anda yang ingin memperkuat massa otot, sebaiknya konsumsi

daging ayam bagian dada. Karena lebih kaya kandungan proteinnya.

Tips Pengolahan

Untuk pengolahannya, lebih baik di kukus atau di panggang karena untuk mempertahankan

kandungan nutrisinya, jangan digoreng.

8. Daging Ayam yang berwarna gelap

Pernah melihat daging ayam seperti gambar di samping ? nah bagi anda yang penasaran sebaiknya

baca bagian ini dengan seksama.

Selain Daging ayam bagian dada, Pilihlah Daging ayam yang berwarna gelap. Mengapa? Karena

daging ayam yang berwarna gelap tersebut mampu meningkatkan zat besi hingga 25%, Selain itu

juga membantu meningkatkan 3 kali zink yang baik untuk menjaga system kekebalan tubuh Anda.

Hal itu baik, untuk menjaga kebugaran anda saat berlatih meningkatkan massa otot Anda, konsumsi

makanan tinggi protein seperti ayam sangat penting untuk membantu tubuh dalam mengembangkan

masa otot.

9. Daging Sapi



Tidak hanya daging Ayam yang kaya akan protein. T Brock Symons dari Universitas texas Amerika

Serikat menemukan bahwa setelah menkonsumsi 120 gram daging sapi minim lemak akan

meningkatkan 51% sintesis protein dalam tubuh. Hal itu tergantung dari kualitas daging sapi yang di

konsumsi. Pilihlah daging sapi yang di beri konsumsi rumput bukan yang glondongan. Karena sapi

yang sehat karena konsumsi rumput, kaya akan kandungan omega3, vitamin A, E, serta kandunganlemak jenuhnya tidak terlalu tinggi.

10. Daging Kerbau dan Rusa

Dari kerabat sapi, Kerbau dan Rusa juga memiliki daging yang kaya akan protein. Dagingnya

mengandung vitamin B, Fosfor, Zat besi, zinc, dan kandungan tembaga selain kandungan proteinnya.

Nutrisi yang kompleks tersebut bisa menjadi salah satu sumber makanan yang baik untuk membentuk

otot tubuh Anda.

11. Daging kalkunKalkun dapat kita kategorikan sebagai bangsa unggas, seperti halnya ayam, kalkun juga memiliki

kandungan gizi yang sangat luar biasa.

Kalkun memiliki daging yang mengandung protein tinggi yang baik untuk pembentukan otot. Memang

harganya cukup mahal, namun sebanding dengan kandungan gizi seperti 11 vitamin dan mineral

yang terdapat di dagingnya.

Bahkan khasiat lainnya selain untuk membentuk otot juga untuk mengurangi resiko kanker karena

kandungan seleniumnya yang cukup tinggi. Konsumsi daging kalkun dapat anda lakukan secara rutin

sebelum dan sesudah latihan untuk membantu merangsang otot tubuh.

12. Daging Kelinci

Tahukan anda bahwa kandungan kelinci memiliki nilai gizi yang kaya akan protein yang lebih besar

dari daging sapi. Bahkan daging kelinci juga ampuh untuk mengontrol tekanan darah Anda. Konsumsi

daging kelinci yang baik bisa dengan cara merebus atau memanggangnya. Sate kelinci yang biasa di

jual juga bisa memberikan kelezatan di lidah kita. Selain enak, dagingnya juga membantu membentuk

massa otot kita.

13. Minyak Ikan

Minyak ikan digunakan para pemerhati kesehatan untuk memulihkan kebugaran tubuhnya setelah

beraktivitas keras seperti olahraga. Karena minyak ikan memiliki sifat antiradang yang mampu

memulihkan stamina tubuh. Minyak ikan juga mampu membuat metabolism tubuh lebih cepat. Hal itu

yang membuat minyak ikan baik untuk membangun massa otot.

14. Ikan Salmon

Ikan Salmon adalah salah satu ikan laut lainnya yang baik untuk membentuk otot Anda. Kandungan

ikan laut yang kaya akan omega3 dan protein poton bermanfaat sebagai nutrisis bagi otot Anda.

Selain Ikan Tuna yang sebelumnya di bahas, Ikan Salmon pun enak untuk di konsumsi dan baik untuk

proses metabolism tubuh.



15. Almond

Kacang-kacangan memang mengandung vitamin E yang banyak. Vitamin E sangat baik untuk

kekuatan otot. Kacang almond pun demikian, memiliki kandungan protein dan lemak yang seimbang

dibutuhkan oleh tubuh.

Bahkan kandungan antioksidan di dalam almond juga membantu Anda untuk tetap bugar dalam

berlatih membentuk otot Anda.

Selain untuk membantu pembentukan otot tubuh pada pria, almond juga bermanfaat untuk membantu

mencegah beberapa penyakit berbahaya seperti kanker.

Konsumsi almond secara rutin akan berdampak pada pembentukan otot yang lebih sempurna,

terutama bagi anda yang sering dan rutin fitnes

16. Keju

Klinik Mayo memaparkan bahwa keju bisa menjadi pengganti makanan daging untuk memberikan

asupan protein yang dibutuhkan tubuh kita. Setiap 30 gram keju mengandung 7 gram protein yang

baik untuk otot, serta makanan juga ini rendah lemak.

17. Kuinoa



Sumber karbohidrat lain selain ubi yang bermanfaat untuk pembentukan otot yaitu Kuinoa. Apa itu

kuinoa? kuinoa adalah makanan sejenis biji-bijian yang berasal dari keluarga padi-padian. Biasanyasudah diolah dalam bentuk sereal.

Setiap 100 gram kuinoa terkandung 14 gram protein serta asam amino esensial. Kandungan tersebut

cukup penting untuk membentuk massa otot Anda. Konsumsi secara rutin kemungkinan besar akan

membantu anda membentuk otot lebih sempurna.

Kuinoa merupakan salah satu makanan yang mengandung asam amino yang tinggi untuk membantu

pembentukan otot tubuh.

18. Ubi

Saat proses latihan pembentukan otot, Anda memerlukan stamina dan energy yang prima. Ubi adalah

makanan yang kaya akan kandungan karbohidrat dan juga turut membantu membentuk massa otot.

Kandungan lainnya pada ubi yang cukup penting untuk masa pembentukan otot adalah kandungan

vitamin dan mineral yang menjaga kadar gula darah agar seimbang di dalam tubuh. Sehingga Anda

akan lebih fit untuk terus berlatih.

19. Bayam

Hasil riset yang dilakukan oleh Rutgers University menemukan bahwa konsumsi bayam bisa

membantu pertumbuhan sel otot hingga 20%. Syaratnya, asupan bayam yang dimakan harus banyak

sekitar 1 kg per harinya.

20. Nanas

Memang tidak bermanfaat langsung untuk pertumbuhan massa otot Anda. amun buah nanas bisa

menjadi pelengkap makanan yang anda butuhkan selama proses pembentukan Anda berlangsung.

Nanas memiliki kandungan bromelin yang membantu tubuh untuk mengeluarkan enzim yangberfungsi untuk mencerna protein yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu, agar makanan kaya



akan protein yang Anda konsumsi mudah di cerna dengan baik, perlu sekiranya anda menyertakan

buah nanas sebagai pelengkap.

Apa Saja Kategori Makanan Pembentuk Otot?

1. Tinggi protein. Pilih segala jenis makanan yang memiliki kandungan protein tinggi.

2. Mengandung lemak sehat.

3. Segala jenis ikan dapat dipertimbangkan.

4. Kacang-kacangan sangat pentingu untuk otot tubuh.

5. Putih telur adalah makanan terbaik untuk otot.

Pantangan dalam membentuk otot tubuh ?

1. Jangan gunakan cara instan, pasti memiliki efek samping.

2. Jangan ingin hasil cepat tanpa usaha.

3. Proses pembentukan otot pasti membutuhkan waktu yang tidak sebentar. Jadi latihanlah

secara rutin.

Bagi anda yang ingin membantu membentuk otot tubuh agar ideal, makanan menjadi salah satu yang

paling penting. Hindari makanan berlemak agar tubuh tetap dalam kondisi prima dan proses

pembentukan otot tidak terganggu.

Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula

Documents