-
Provided by WarezHR.org
- 1 -
1. Ok, odlucio sam probati taj bodybuilding, sto trebam znati
prije svega?
Bodybuilding cine tri neodvojive komponente:
1. trening, 2. hrana i 3. odmor.
Niti jedna od te tri nije nista manje niti vise vazna i niti
jednom se ne mogu nadoknadit druge dvije. Dakle, za optimalan
napredak treba misliti na sve tri cijelo vrijeme.
2. Trening
Bodybuilding trening je u pravilu nesto vrlo jednostavno. Dodjes
u teretanu, dignes uteg odredjen broj puta i i odes doma. Potrebno
je odrediti frekvenciju treninga i ciljeve. Pocetnici toleriraju
vecu frekvenciju i u pravilu na vecoj frekvenciji bolje napreduju.
Bilo kako bilo, nitko ne bi trebao vjezbati svaki dan. Cak i za
pocetnika, pet puta tjedno je dovoljno.
Treba nauciti izvoditi pojedinu vjezbu na pravilan nacin. Ovo se
ne moze dovoljno naglasiti. Najveca zamka u koju pocetnici upadnu
je zelja prebrzog napredovanja u podignutim tezinama. Sve dok se
odredjena vjezba ne nauci raditi pravilno, ne treba nikud zuriti s
tezinama. Pravilno izvodjenje vjezbi tesko se moze nauciti u jednom
treningu, a za pojedine vjezbe potrebno je i par mjeseci. Iako
postoje opisi i slike vjezbi, najbolje je zamoliti nekoga tko vec
duze vrijeme vjezba da pokaze pravilno izvodjenje vjezbi. Nakon sto
se nauci forma moze se krenuti sa odredjenim BB programima, a njih
ima tona jedna, i ono sto je bitno je da svi rade, bar jedno
odredjeno vrijeme.
-
Provided by WarezHR.org
- 2 -
3. Hrana
Postoje dvije velike razlike kad se krene sa BB prehranom u
odnosu na "normalnu" prehranu. To je izbacivanje smeca i
povecavanje broja obroka dnevno sa 2 ili 3 na 6 ili 7.
Sto cini smece? Bijeli kruhovi, peciva,pizze, lasagne, bureci,
kolaci, cevapi, zasecereni sokovi i cola pica, keksi, slatkisi,
masni mlijecni proizvodi itd.
Treba postati svjestan da postoje proteini, ugljikohidrati i
masti i da svo troje treba biti ukljuceno u prehranu.
Proteini-meso, jaja, sirevi, proteinski praskovi, riba itd.
Ugljikohidrate cine zobene pahuljice, integralni kruh, integralna
tijesta, povrce, glukoza. Masti cini laneno ulje, maslinovo ulje,
orasasti plodovi. Jasno, ovdje nisu nabrojani svi izvori odredjenih
hranjivih tvari vec samo njihovi najznacajniji predstavnici.
Svaki bodybuilder trebao bi sebi izraditi plan prehrane tako da
o tome ne mora razmisljati, dakle napisati si obroke koje ce jesti
svaki dan. Propustanja obroka ne smije biti. Posebice je to vazno u
periodima mase kad je bolje pojesti i nesto kategorije smeca nego
ne pojesti nista.
Za rast misicne mase potreban je prilican broja kalorija, ali
pocetnicima preporucam da se ne zamaraju previse s tim, jer ce i
prelazak na 7 obroka dnevno imati fantastican ucinaka na rast
misica, naravno, ako su i druge dvije komponente BB prisutne.
Dnevno bi trebalo pojesti minimalno 2g proteina po kg tjelesne
mase. To je uvjet koji je temeljni, i od tuda dalje treba krenuti.
Masti treba biti minimalno 50g dnevno. Ispod toga ne bi trebalo ici
a cesto je potrebno ici i vise, kako bi se podigao broj kalorija
potreban za rast. Ugljikohidrati mogu biti prisutni u svakom
obroku, a moze ih se izbaciti u posljednjem obroku prije spavanja,
osim u slucaju da trening zavrsava svega sat-dva prije
spavanja.
Poseban obrok cini obrok koji se konzumira odmah nakon treninga
i njega cini proteini koji se najbrze probavljaju-WHEY i
ugljikohidrati sa vrlo brzom probavom-glukoza, rizini keksi, corn
flakes. (Glukoza se kupuje u DM-u i kosta 11kn 500g)
-
Provided by WarezHR.org
- 3 -
4. Odmor
Sa odmorom, gotovo da se ne moze pretjerati! Spavanje 8-10 sati
dnevno. Svakih 12-16 tjedana treninga uzeti ili puni tjedan dana
odmora ili tjedan dana aktivnog odmora - lagano vjezbanje,
trckaranje itd. Iako je po nekima puni tjedan odmora i previse, on
je itekako potreban je dozvoljava odmaranje svih onih struktura
koji sudjeluju u podizanju tereta(misici, zglobovi,
ligamenti...).
5. Psihologija
Pocetnicima, a i nekim naprednim vjezbacima, osobit problem
predstavlja odrzavanje frekvencije obroka buduci da osim vjezbanja
postoji i zivot - skola, faks, posao itd. Treba prijeci preko onoga
sto misle mali umovi, i ako je potrebno nositi hranu sa sobom. Tko
misli jesti samo dok ga drugi ne vide, ili dok mu netko prostre
stol, neka se ne odlucuje za bodybuilding.Takodjer, treba se
pomiriti da je vrlo moguce da cete se za vrijeme intenzivnog
jedenja koje je potrebno za dobivanje na masi i zdebljati do jedne
granice.
Savjeti o hrani koju mozemo nositi u
skolu/faks/posao/putovanje:
1. Proteinski napitci Doma samljeti zobene u prah u nekom
prirucnom mikseru, to ubacis u proteine i nosis sa sobom. Kad dodje
vrijeme samo malo promuckas i eto ti idealnog obroka.
2. Sir Postoje pakovanja sira od 250g. Pojedes to i 50g
kikirikija i evo ti solidnog obroka. Tu bi samo dodao da se ne radi
o slanim przenim kikirikijima.
3. Sendvici od integralnog peciva s dimcekom,salatom,
krastavcima, paradajzom, s cim hoces. (margarin ne stavljati)
4. Tupperware posude Skuhas doma piletinu i integralnu rizu.
Narezes piletinu, stavis rizu i svjezeg kupusa. Dodao bi da postoje
tri bodybuilding-approved salame za koje ja znam: - pileca prsa
(Cekin) - pureca prsa (Puris) - dimcek (Cekin) Sve imaju oko 16g
proteina na 100g i masti u tragovima.
-
Provided by WarezHR.org
Poseban obrok cini obrok koji se konzumira odmah nakon
treninga.
- 4 -
6. Dodaci prehrani
Od dodataka prehrani preporucujem samo multivitaminske tablete i
whey protein koji je potreban za obrok iza treninga. Ukoliko ne
stignete jesti, potrebno je kupiti i neki proteinski prasak koji
nije whey - npr. Inkospor 85% muscle gainer, ali ima i drugih.
Od firmi/proizvodjaca - drzite se Inkospor, Prolab, EAS, njem.
Weider, Multipower.
Nista drugo nije potrebno.
7. Ucenje
Za kontinuirani napredak u bodybuildingu potrebno je
kontinuirano i uciti te citati koliko god mozete. Osim bodybuilding
literature i interenet siteova, preporucujem i sve knjige iz kojih
se uci na prve tri godine medicinskog fakulteta.
7.1. Trening Definiraj si cilj. Ne tipa: "ja bi trbusnjake,
velike bicepse i velika prsa!", vec pravi objektivni cilj! Odlazak
u teretanu bez objasnjenja samom sebi zasto uopce ides vodi do
odustajanja. Od programa za pocetnike po preporuci ljudi sa grupe
koji se jako dobro razumiju programi na www.t-mag.com - Beginner's
Blastoff program i Ian King, "12 weeks to upper body strength" ce
dati odlican rezultat! Dakle, da razbijemo jedan mit: nije moguce
rijesiti se sala oko jednog dijela tijela, spot reduction NE
POSTOJI! Salo razlicito odlazi sa razlicitih dijelova tijela.
7.2. HranaCekinove pilece hrenovke (light) su JUNK FOOD! Nemojte
se zavaravati!
Idealan obrok poslije treninga trebao bi sadrzavati:
30-50g Whey proteina - kolicina proteina ovisi o misicnoj
masi
75-120g Maltodekstrina ili Glukoze u prahu
5 -15g Glutamina (pocetnicima nije neophodno)
5g Creatina (pocetnicima nije neophodno)
2-3 dl vode - nikako ne mlijeka !
2l vode tijekom slijedeca 2 sata
P.S. Zamjena za maltodextrin ili glukozu je Corn flakes s
groldicama. Glukoza se i u masi i na dijeti jede iskljucivo poslije
treninga, samo su kolicne nesto razlicite.Ukupan unos proteina za
tekuci obrok poslije treninga trebao bi biti bar 0.6 g/kg ciste
misicne mase, pa bi tako sportas od 90kg s 10% masnog tkiva trebao
konzumirati u tekucem obroku poslije treninga bar 50g
visokokvalitetnih proteina poput Inkospor-ovog 80% Whey proteina
(Inkosporov 80% Whey protein tj. protein od sirutke u 100g proteina
sadrli 8g L-glutamina i visoku koncentraciju oko 30% BCAA
aminokiselina).
http://www.t-mag.com/
-
Provided by WarezHR.org
- 5 -
8. Korisni linkovi
www.t-mag.com
www.exrx.net
www.dolfzine.com
www.bodybuilding.com
www.muscle-fitness.com
www.trainforstrength.com
www.highintensity.net
www.anabolicextreme.com
www.hrana.com
www.stumptuous.com/weights.html
www.anabolex.com
Obvezatno prva dva prouciti do detalja! Trebat ce vam otprilike
1-2 godine za proucavanje, ali pametan pristup cijeloj prici je
JEDINI pristup!
http://www.t-mag.com/http://www.exrx.net/http://www.dolfzine.com/http://www.bodybuilding.com/http://www.muscle-fitness.com/http://www.trainforstrength.com/http://www.highintensity.net/http://www.anabolicextreme.com/http://www.hrana.com/http://www.stumptuous.com/weights.htmlhttp://www.anabolex.com/
-
Provided by WarezHR.org
- 6 -
9. Koliko sve to kosta?
CJENIK (za 1 dan):
Artikl Okvirna cijena
Tuna 5 Kn Posni sir 5-10 Kn
Zobene 5-10 Kn Mlijeko 0,9% 5 Kn
Pileca prsa / 500g 20 Kn Protein 10 Kn
Ukupno za 1 dan = cca 50-60 Kn
Ukupno za 30 dana = cca 1500-1800 Kn
Pazite! Radi se o 1 KOM svega! Potreba ovisi o trenutnoj kilazi
i cilju!
-
Provided by WarezHR.org
- 7 -
10. Prednosti bodybuildinga
Smanjeni postotak masnoca i veca misicna masa imaju veliki
utjecaj na smanjivanje rizika od kardiovaskularnih bolesti i na
gotovo posve uklonjen rizik od inzulin-ovisnog dijabetesa. Takoder
ima veliki pozitivan ucinak na psihu i na prakticno sve druge
sustave, od lokomotornog, preko sprecavanja gubitka misicne mase
uslijed starenja, pa do sprecavanja osteoporoze i povecanja gustoce
kostiju. Priznali to ili ne, misicavo cvrsto tijelo JE privlacnije
suprotnome spolu! Da postanete razvijeni kao profi bodibilderi
treba puno godina treninga i jako puno drugih stvari koje SIGURNO -
99,9% - populacije nece ili ne moze raditi! Dakle nema bojazni da
trebate uzimati 'zastitu od misica' :)
-
Provided by WarezHR.org
- 8 -
11. Citam o tim tipovima tijela. Zasto je to bitno?
Tjelesna graa covjeka se moze podijeliti prema americkom
psihologu Sheldon-u na tri osnovna tipa grae:
EKTOMORPH
MESOMORPH
ENDOMORPH
Zasto je to bitno?
Zato sto nismo svi isto graeni pa ovisno o tipu kojem pripadamo
ovisi mnogo stvari kod prehrane i treninga. Ne smijete zanemariti
genetiku! Takoer ogromna vecina ljudi ne pripada samo jednom tipu
vec utjelovljuje dva tipa gdje jedan dominira! Dakle JAKO je bitno
odrediti svoj tjelesni tip!
Idemo redom:
EKTOMORPH - za BB problematicna konstitucija - mrsav, malo
masti, dugake ruke i noge, mali prsni ko i uska ramena, tanke
kosti. Obiljeje je vrlo brz metabolizam. Tesko se debljaju iako
jedu pizze,bureke i ostalo smece. No isto tako, jako tesko dobivaju
miinu masu i dosta brzo je gube. Karakterizira ih velika
izdrzljivost(uglavnom). Glavni cilj je natjerati misicne stanice da
postanu osjetljive prema glikogenu i inzulinu!
Prehrana: Mora sadravati dosta ugljikohidrata do 50%, proteina
30% i neto masti 20%. Jesti 4-5 obroka dnevno- ne vise! Ali
obilnih!
MESOMORPH sjajan genetski potencijal! Ima prirodno vrste kosti,
iroka lea i veliki prsni ko; nizak postotak masti,brz metabolizam
koji brzo gradi misice i spaljuje masti.
Prehrana: Visoko-proteinska i uz otprilike 40% ugljikohidrata
40% proteina i 20 % masti ( ovisno o fazi treninga). Jesti 6-8
obroka dnevno. ENDOMORPH Ziva jebada! :) Teske kosti, siroki
bokovi, dosta masti. Metabolizam spor te je sklon debljanju, ali
ima i prednost u odnosu na ekto-a: moze izgraditi relativno brzo
kvalitetne misice!
Prehrana: ubrzati metabolizam uzimanjem vie manjih obroka
tijekom dana. Paziti na kalorije koje unosi i vrstu hrane.
Ugljikohidrati 30% i masti do 15% a sve ostalo moraju biti
proteini. Uzimati puno svjeeg povra u kojima ima vlakana. Manjkom
ugljikohidrata nastojati potaknuti koristenje masnih naslaga kao
gorivo. Jesti 6-8 obroka dnevno.
Kao sto vidite netko ce brze, a netko sporije postici zadani
cilj ali to ni slucajno nije razlog za odustajanje od
bodybuildinga. Naprotiv, kod profi bodybuildera ima svih tjelesnih
tipova - dakle strpljenja...
http://free-zg.htnet.hr/oresh/#ekto#ektohttp://free-zg.htnet.hr/oresh/#meso#mesohttp://free-zg.htnet.hr/oresh/#endo#endo
-
Provided by WarezHR.org
- 9 -
12. Kako da krenem sa treninzima?
Kao prvo svaki program je dobar ali pod uvjetom da je cjelovit i
balansiran! Koji program raditi ovisi o tvojem cilju. Moj savjet,
bez obzira da li vec treniras, jest da uzmes tjedan dana pauze i
procitas slijedece programe:
Za pocetnike: - Beginner's Blastoff program - Ian King, "12
weeks to upper body strength" - German Volume Training (10x10) -
German Volume Training 2000 - Charles Staley's EDT (Escalating
Density Program)
Ovi programi bi te drzali godinu dana u gym-u!
Od ostalih specijaliziranih programa:
- Ian King, napredni trening - Ian King, Limping Series - Ian
King, Limping into 2000 - Meltdown I i II treninzi - OVT
trening
-
Na t-mag.com postoji brdo programa! One najvazniji nalaze se u
njihovom FAQ-u, a u brojevima 278 i 279 ima clanak u dva dijela pod
imenom "My Big Fat Training Program Guide".
Procitaj clanak: "Little black book of training methods".
Opcenito govoreci smatram da prosjecnom covjeku uz nekakvu
prosjecnu supplementaciju treba 5-7 dana za odmor jednog misica
ukoliko radi klasican program za hipertrofiju i snagu.
http://www.t-mag.com/
-
Provided by WarezHR.org
- 10 -
Genaralni parametri treninga za hipertrofiju:
Frekvencija treninga: svakih cca 5dana
Intenzitet:
cca 75%
Serije: 6-12 po misicnoj skupini
Odmor: 60-90sec
Pozitivni dio pokreta:
1-2 sec
Negativni dio pokreta: 2-4 sec
Trajanje svake serije:
30-60 sec
Pravilno vjezbanje ukljucuje formu i pravilan odabir tezina te
progresivno zagrijavanje,istezanjem, vjezbama za doticni dio tijela
i nestvaranjem disbalansa izmedju pojedinih dijelova tijela.
Opca pravila: - povecanje misicne mase, pauze 60 do 90 sec -
trening za snagu, zbog pojacanog overloada CNSa, 90 do 360 sec -
definicija i dodavanje intenziteta u treningu za masu, pauze 30 do
45 sec
Trbusnjaci se treniraju kao i svi drugi misici pod teskim
opterecenjem, u 6-15 ponavljanja, 1-2 puta tjedno. Ovo sam napisao
jer mnogi vole raditi trbusnjake u 50+ ponavljanja...
Jos jedna stvar: NE POSTOJI gornji, donji i unutarnji dio prsa,
bicepsa, tricepsa i slicno! To je sve jedan misic i ne,
kombiniranjem decline bench pressa i incline bench pressa prsa vam
nece izgledati kao pjescani sat! Oblik misica genetski je odredjen
i njega nikakvim treningom ne mozete promijeniti. Mozete ga samo
povecati. Ovdje je iznimka grupa ramenih misica koja se sastoji od
posterior (zadnjeg), lateral (srednjeg) i anterior (prednjeg)
deltoida. Kod 99% ljudi postoji disbalans zato jer nitko ne trenira
zadnji deltoid, a prednji im radi na 50% vjezbi te su povuceni
prema naprijed. Ako se i vi ubrajate medju doticne, ne brinite, sve
se da popraviti. Pocnite sa ubacivanjem vjezbi za zadnji deltoid i
omjerom volumena 3:2:1 (posterior : lateral : anterior).
-
Provided by WarezHR.org
- 11 -
13. Dakle izaberem neki program i dok traje nista ne mijenjam na
njemu?
NE! Treba raditi isti program iz tjedan u tjedan, dokad traje,
ali se mijenjaju pauze, redoslijedvjezbi, probati svaki tjedan na
svakoj vjezbi podici ponavljanje ili kilograma vise nasvim
liftovima!
Ovo vrijedi, osim ako se ne radi nekakav specijalizirani program
gdje inace sve pise!
Onaj tko ovo 'zaboravi' brzo ce uletjeti u stagnaciju koja moze
potrajati godinama!
14. Sto je high volume, a sto frequency?
High volume je npr. trening 10x10, low volume 5x5 dok je high
frequency treniranje npr. 7 dana u tjednu... dakle nisu isti
pojmovi!
Odmah treba napomenenuti kako se na ovo veze pojam - zivcani
sustav - mnogi ce obracati pozornost na regeneraciju misica, a
rijetki na zivcani sustav koji takoer zahtijeva odmor!
15. Kako da organiziram prehranu?
Za pocetak neka svaki obrok sadrzi proteine i ugljikohidrate.
Masti sto uleti. Vec ta promjena sa 6 obroka dnevno ce se vrlo
pozivitno odrazit na vasu konstituciju, ali kako cete napredovat
morat cete kvalitetnije i kvalitetnije jesti. Ne brinite, nije to
problem samo treba citati i nauciti nesto o prehrani!
Neka pureca/pileca prsa, posni sir, zobene pahuljice, tuna,
obrano mlijeko (ako ga podnosite), whey protein i bjelanjci postanu
uobicajni obroci. Mozete nabaviti i neke multivitamine/minerale te
laneno ulje.
Od ugljikohidrata: zobene,malo integralnog kruha, leca, grah,
grasak, vlaknasto povrce...
Od masti: laneno, maslinovo, orasi, omega 3 kao supplement,a
malo zasicenih ne mozes izbjeci
(iz mesa i pokojeg zumanjka).
"Smece" tipa: bijeli kruhovi, umaci, peciva, pizze, cevapi u
somunu, cvarci, lasagne, bureci, kolaci, zasecereni sokovi, cola
pica (ne i coca-cola light!), keksi, slatkisi, masni mlijecni
proizvodi, Mega Mass supplementi, alkohol,... POTPUNO IZBACITI!
-
Provided by WarezHR.org
- 12 -
Mlijeko samo po sebi je nepotrebno jer ima visoki inzulinski
index, ali ako ga vec zelite piti, popijte litru najmanje masnog
kao drugi obrok iza treninga.
Obavezno prouci: Foods that make you look good nekid - na
www.t-mag.com!
Ako mislite ici u teretanu, a pri tom nemati adekvatnu prehranu,
bez obzira na to koji vam je cilj, necete imati ama bas nikakve
rezultate!
16. Sto se predlaze za zadrzavanje mase i skidanje sala?
Pridrzavati se slijedeceg: - trening s utezima 3 puta tjedno ne
duzi od 45 do 60 minuta - kratke pauze izmedju serija - aerobni
treninzi 1-6x tjedno po 20 do 40 min u drugom dijelu dana odvojeni
od treninga s utezima, a ako ne ide onda poslije njega - HIIT je
bolja opcija za cardio od low intensity za fat burning - ne raditi
cardio ujutro posve nataste zbog katabolizma misica; uzmite barem
malo wheya ili bjelanjak(dva) - jesti 6-8 puta na dan - jesti 2-3g
proteina po kg tjelesne tezine - oko 200g carbsa na dan od cega 1/2
nakon treninga u obliku brzih carbsa - 60 do 70g masti od cega 70%
Omega3 i EPA/DHA - vitamini i minerali - spavati 8-9 sati na
dan
Jos nesto: kada ste na dijeti, vecina pomisli na drasticno
rezanje kalorija sto nije istina!
Inace, tko preskocis obrok ne treba se cuditi sto ne raste, bas
kao kao sto nema cudjenja zato slauf oko pojasa ne pada ako zderes
bakine kolace "tu i tamo".
NEMA skidanja sala sa jednog dijela tijela! To ce nauciti
krvavim putem svatko tko proba !
U idealnom slucaju onaj tko savrseno isplanira dijetu, nece
trebati aerobne treninge vec samo one s utezima! Zasto? Misicna
masa znaci povecani metabolizam, a povecani metabolizam znaci
topljenje sala samo po sebi, pa stoga ako se poveca misicna masa -
i zadrzi bf na istoj razini, bf postotak opada!
Misic je 25 puta vise efikasniji u paljenju kalorija od
sala!
Proucite clanak "Running Man" od by Christiana Thibaudeaua u
251. broju t-maga.
http://www.t-mag.com/http://www.t-mag.com/
-
Provided by WarezHR.org
- 13 -
17. Sto je HIIT?
HIIT = High Intensity Interval Training.
To je takav nacin treniranja da se izmjenjuju periodi
maksimalnog napora i laganijeg napora. Najbolji primjer je trcanje.
HIIT kod kod trcanja bi se sastojao od sprinta i laganog trcanja.
HIIT treninzi obicno traju oko 15-20 minuta i u tom intervalu se
stalno izmjenju, u ovom slucaju sprint i lagano trcanje. Iako
trajanje pojedinog intervala nije strogo odredjeno postoje dva
uobicajena pristupa. I u prvom i u drugom prethodi par minuta
ugrijavanja. U jednom pristupu ljudi vole drzati oba intervala
jednakim, tako da npr. imas 20sekundi sprint, pa 20 sekundi laganog
trcanja. Taj sprint ne mora biti maksimalni jer bi tako nesto bilo
jako tesko izvoditi 15 minuta. U drugom pristupu covjek si sad
brojcano odredi intenzitet od 1-10, s tim da je 1 stajanje, a 10 u
ovom slucaju, maksimalni sprint.To moze isto tako biti i bicikl,
ergometar, rolanje... Ova podjela temelji se na trenutnoj formi i
subjektivna je. Kada se zeli upotrijebiti drugi pristup, kako je
receno subjektivno se odredi intenzitet i oznaci od 1-10.
Ugrijavanje se u tom slucaju sastoji od dvije minute intenziteta 5,
zatim slijedi minuta 6-ice, sedmice,osmice,devetke, pa 6,7,8,9, pa
6,7,8,9 pa 6,7,8,9 i 6,7,8,9,10,5. Ovakvo sto moze biti i malo
nezgodno za izvoditi pri trcanju ali je moguce kod primjene bilo
kakve cardio masine sa nekim mjerenjem (steperi, ergometri).
Odite na www.google.com i naci cete dosta programa.
18. Sto je TUT - npr. 412 ili 4/1/2?
TUT = Time under tension.
4 sekunde spustas, 1 sekunda pauze, 2 sekunde dizes.
19. Sto je IS?
IS = Insulin sensitiviti.
http://www.google.com/
-
Provided by WarezHR.org
- 14 -
To je osjetljivost stanica na inzulin koji u njih unosi hranjive
tvari.
Ako ti je IS los vecina onog sto pojedes ode u salo ili u WC, a
to ovisi i o metabolizmu posto ako ima brz metabolizam s loim IS-om
izgledas ko kost i koza, a kao imas opet spor metabolizam s losim
IS-om onda si kao bacva sala.
Ako ima odlian IS onda ima puno misica (ovisno i o metabolizmu)
koji su puni glikogena i vode te lako dobijas misice, naravno
ukoliko treniras i hranis se ispravno.
IS poboljava intenzivan trening, dobra dijeta, laneno ulje,
Alfalipoina kiselina itd.
Ako imas los IS mozes ga popraviti! Ne brini, ne moras biti
depresivan! :)
Aerobno vjezbanje i vjezbanje s utezima jednako snazno
povecavaju IS. Treba ih raditi zasebno! Obvezatno nabaviti dodatke:
laneno ulje, riblje ulje, ALA pa cak i krom. Preporuka je 600mg
liponske kiseline. Dijeta je presudna. Onaj sa losim IS trebao bi
dati prednost obrocima proteini+masti! Oni sa prosjecnim IS-om
blizu izokaloricnoj dijeti dok sretnici sa dobrim IS-om trebali bi
drzati visoki udjel ugljikohidrata i malo masti (50% U, 35% P i 15%
M).
Efendrin i kofein pogoravaju IS...
-
Provided by WarezHR.org
- 15 -
20. Jos par rijeci o prehrani...
Tijekom cijelog dana potrebno je konzumirati bar 2-3g
kvalitetnih proteina po kilogramu misicne mase.
Dakle, ovisno o brzini metabolizma:
- brzi metabolizan 3g pa i preko 3g proteina po kg misicne
mase;
- sporiji metabolizam 1,5g - 2g proteina po kg misicne mase.
Da bi se napredovalo u izgradnji misicne mase pa tako za covjeka
od 90kg treba od 180-270g kvalitetnih proteina.
Iako su svi obroci podjednako vazni jedan je specifican - obrok
poslije treninga - kada je sinteza proteina (tj. izgradnja misicne
mase) povecana za cak 50% pa zato treba posvetiti posebnu paznju
obroku poslije treninga (-> detaljnije) za koji je najbolje da
je u tekucem stanju tj. sastavljen od Whey proteina i
maltodekstrina za koje nije potrebno probavljanje u zeludcu, a koji
se najbrze apsorbiraju (za oko 30min), za razliku od krute hrane za
koju je potrebno 3 i vise sati da se probavi, a tek onda
apsorbira.
Okvirni primjer:
Sati Obrok Sastav P M U Ukupno kalorija
7.00 Obrok1 mlijeko 0,5l (0,9%) zob. pahuljice 200g
15 24
5 14
25 100
200 600
9.00 Obrok2 tuna u vodi (250g) pileca prsa (100g)
31 21
3 7
3 0
280 155
11.30 Obrok3 posni sir (250g) 30 5 10 225
14.00 Obrok4 pileca prsa (200g)
banana zob. pahuljice (200g)
40 1 24
14 0 14
0 35 10
310 100 600
16.00 Obrok 5 tuna u vodi (250g) protein shake
30 30
3 5
3 50
280 400
20.00 Obrok6 pileca prsa 200g zob. pahuljice 100g
40 12
14 7
0 57
310 340
22.00 Obrok7 posni sir 250g +whey prot. 15g 40 5 15 300
http://free-zg.htnet.hr/oresh/#pwm#pwm
-
Provided by WarezHR.org
- 16 -
UKUPNO: 337 96 398 4100 kcal
Jednolicno? Mozda je, ovakva prehrana vam sigurno nece navuci
pivski trbuh do poda! Ovo je samo jedan od x primjera kvalitetne
dnevne prehrane. Bitno je isprobati nekoliko modela i varijanti i
naci sto odgovara vama. Najvaznije je imati jaku volju i ne
posustati na pocetku. Mijenjati nacin prehrane, znaci mijenjati i
veliki dio nacina zivljenja, a to stvarno ponekad moze biti vrlo
tesko i komplicirano.
.:. Vrh
21. Kava - Da ili Ne?
Trebalo bi je sto manje konzumirati jer iako potice trosenje
masti pogorsava metabolizam vezan za ugljikohidrate, inzulin,
IS...
22. Mlijeko - Da ili Ne?
Trebalo bi izbaciti mlijecne proizvode iz prehrane i zamijeni ih
tunom, piletinom i teletinom! Mlijeko ili jogurt dizu inzulin u
nebo, a lipoliza NE POSTOJI u uvjetima visokog inzulina! Cak je i
posni sir upitan ako ste na dijeti!
Zatim, mlijeko sadri laktozu koja opterecuje probavu kompletnog
obroka, a isto tako ima i nesto masti koje su nepozeljne uz obrok
iza trenga.
Zasto ne mlijeko poslije treninga?
Zato sto mlijeko ima nizak glikemiski indeks, a tendencija je u
obroku poslije treninga postici visok glikemiski indeks. Cak nije
preporucljivo mijesati hranu visokog i niskog glikemiskog indeksa
jer se dobije srednji glikemiski indeks. Dakle, poslije treninga
umjesto mlijeka - voda.
23. Istegnuo sam XY misic! Sto sad??
Kod istegnuca preporuca se prvi dan stavljati ledene obloge, a
slijedecih dana tople obloge.
Topli oblozi stavljaju se nekoliko puta na dan po 15-20 minuta i
tako dokle treba.
Postoji voltaren krema koja moze moze pomoci. Od supplemenata
samo mozes povecat unos C vitamina jer je isti potreban za sintezu
kolagena.
Pauza od teretane nekoliko dana ili koliko treba.
http://free-zg.htnet.hr/oresh/#top#top
-
Provided by WarezHR.org
- 17 -
24. Nekoliko rijeci o istezanju prije treninga...
Bit je dakako zagrijavanje.
- prije treninga: 10 min. umjerenog cardia radi dizanja
temperature - lagano istezanje onog dijela tijela koji se radi, a
onda progresivno ugrijavanje - staticko istezanje nakon
treninga
Mozete i zagrijavati cijelo tijelo. Stvar je, dakle, dosta
individualna i treba sve isprobati.
Mozete se istezati i prije spavanja (20-30 sec zadrzavanje
istegnutog poloaja).
25. Ja sam zensko, imam XY kilograma i zeljela bih
smrsaviti...?
Vecina djevojaka zeli smrsaviti i s tim razlogom 'pohaaju'
fitness centre i upisuju famozne aerobike! Kada i smrsave par
kilograma, opet nisu zadovoljne jer je salo i dalje prisutno.Tijelo
nije utegnuto!
Treba reci kako su zene i muskarci vrlo slicni kad je u pitanju
bodybuilding. Promjene u strukturi misica su slicne nakon treninga.
Testosteron djeluje na izgradnju misica (najvise ga potice trening
s utezima). Musko tijelo ga proizvodi 5-10 mg na dan, a zensko 0,1
mg! Zato se zene ne trebaju bojati kako ce im iskociti kvrge misica
na tijelu jer za takvo nesto jednostavno NEMA SANSE! Dakle ne treba
se bojati napornih treninga jer necete izgledati kao musko! :) Cilj
bi trebao biti par kilograma misica jer cete tako uz dijetu
izgubiti i par kilograma masti, a rezultat postaje vidljiv kad vis
nema viska masnog tkiva koji prekriva misic koji je tada napet i
seksi :))! Zene se sporije zamaraju neuromuskulatorno, osnovna
razina hormona rasta im je veca i zato se brze regeneriraju.
Pogotovo ako nakon treninga koriste whey protein.
Zensko tijelo sa 15% bf izgleda vitko - cak savrseno!
Par savjeta: - kao glavni cilj treba postaviti promjenu nacina
zivota (obvezatno doruckovati, potpuno izbaciti cigarete, a kavu
sto manje konzumirati) -prehrana: pureca/pileca prsa, posni sir,
zobene pahuljice, tuna, whey protein i bjeljanjci neka postanu
uobicajni obroci -imati oko 5 obroka dnevno -odrediti bazalni
metabolizam -nabaviti i multivitamin/mineral te laneno ulje
-zavoliti treniranje i neka ne bude tesko otici do teretane -piti
puno tekucine (vode) -spavanje 8-9 sati dnevno!
http://free-zg.htnet.hr/oresh/#lulje#lulje
-
Provided by WarezHR.org
- 18 -
Zensko tijelo ima 15 % nizi metabolic rate od muskog po
defaultu.
Kljucna rijec je PREHRANA bogata bjelancevinama i dobrim mastima
uz nesto ugljikohidrata niskog glikemiskog indeksa. Zene se radeci
sa utezima, ma koliko god trening bio naporan i intenzivan,
jednostavno ne mogu nabildati (tetosteron 10 puta nizi nego kod
muskaraca).
26. Sto je laneno a sto riblje ulje?
Laneno ulje - FLAX SEED OIL Jako kvalitetno ulje i svakako bi
trebalo biti dio prehrane svakog sportasa. Istina, okus nije bas
nesto ali budi musko i popij ga sa vodom! :)) Kasnije se svejedno
naviknes.
Uzima se 1 velika zlica na 25 kg tjelesne tezine na dan 365 dana
u godini, bez obzira trenirao ili ne taj dan.
U Zagrebu mozes kupiti u trgovini zdravom hranom "Gea", kruzni
tok iznad Kvaternikovog trga. Cijena 2.5 dcl hladno presanog ulja
je oko 30 kuna.
Proizvod je nizozemski, a uvoznik je Biovega d.o.o., Ilica 72/1,
tel. 01/4847-119.
Laneno ulje je bogato omegom 3 (oko 70%) iz koje nastaje u
tijelu EPH i DHA + lignani,oligoelementi... I ne, maslinovo ulje ne
sadrzi Omega 3, EPA i DHA. U orasima u 100g ima 6.8g Omege 3. U
100g lanenih sjemenki ima 18 g Omege 3.
Riblje ulje
Naziv je Lachsol - kosta oko 28Kn. Isto to jeu DM-u 35Kn. 84
kapsule od 500 mg. Minimum je nekih 8 kapsula dnevno.
27. Soja - Da ili Ne?
Najjednostavnije receno - zaobici u kilometarskom krugu. Zasto?
Pogledaj na www.t-mag.com.
28. Riza, suho voce, zacini...
Riza
Ovisi! Riza moze imati dosta visok glikemijski, a ima srazmjerno
visok inzulinski indeks. Nesto
http://www.t-mag.com/
-
Provided by WarezHR.org
- 19 -
bolja je smedja, integralna ili crna riza. Osim toga, energijski
je vrlo gusta, tj. ima dosta kCal po jedinici volumena. Stoga za
vecinu ljudi ona mozda moze proci u malim kolicinama kao jutarnji
ili prvi postworkout obrok (sirovih 70-100 g). Ektomorfi i
ektomezomorfi mogu je jesti prakticki na kile ali ostali vrlo malo
ili nimalo.
Suho voce
Moze se ubaciti uz zobene ali u malim kolicinama. Grozice i
marelica su po sastavu jako dobre, prvenstveno zbog minerala i
cijene. Grozice imaju srednje visok glikemiski indeks pa mogu ici
iza treninga uz cornflakes.
Zacini, Da ili Ne?
Da. Nema razloga izbjegavati ih, samo treba paziti da ne sadrze
natrij glutamat.
29. Zasto uzimati supplemente?
Aktivni sportasi uzimaju suplemente iz slijedecih razloga:
- da zadovolje povecane potrebe za hranjivim tvarima, - da
poboljsaju fizicke performanse tijela, - da povecaju misicnu masu,
snagu i izdrljivost, - da skrate vrijeme oporavka, - da olaksaju
tegobe zbog napornih treninga.
30. Koje se firme preporucuju i koje su okvirne cijene?
Od firmi se preporucuju slijedece:
Inkospor, BMS, Multipower, Twinlab, Weider, Prolab, Labrada.
Okvirne cijene su:
WHEY PROTEIN - 80% protein s BV 159 banana, cokolada, vanilija
500g vrecica - 109,00 kn
MUSCLE GAINER - 85% protein s BV 135 banana, kokos, jagoda,
cokolada, vanilija 500g vrecica - 104,00 kn
MUSCLE UNLIMITED - 95% protein s BV 130 neutralnog okusa 500g
vrecica - 99,00 kn
PRO 80 - 80% protein s BV 130 500g vrecica - 104,00 kn
Inace, whey koncentrat je po definiciji maksimalno 80-85
postotni i to kod najboljih firmi. Ostatak cini laktoza i mlijecne
masti.
-
Provided by WarezHR.org
- 20 -
X-treme Whey protein je trenutno najkvalitetniji i
najekonominiji protein na tritu gledajuci kvalitetu. Bioloka
vrijednost 159 na 100g proizvoda 80g proteina kao i 8g
glutamina.
Uglavnom se koristi za obrok poslije treninga. Nije bas
preporucljiv za ostale obroke jer se brzo apsorbira (od njega se za
30-tak minuta poveca koncentracija aminokiselina u krvi za 300% ali
brzo i padne). Moze se kombinirati zajedno s Muscle unlimitedom ili
muscle gainerom od Inkospora (15 g Whey-a sa 30-40 g Muscle
Unlimited-a).
Muscle Unlimited je konbinacija kazeina i whey proteina. Dobar
je za bilo koji obrok u danu osim za onaj iza treninga kad je bolji
Whey zbog brze apsorpcije.
Muscle Gainer 85% protein s BV 135 - dobar, a unutra ima i
zanemariva koliina L-carnitina.
Za razliku od wheya koji se vrlo brzo probavlja (govorim o prahu
naravno), casein se probavlja relativno sporo i zato je pogodan u
obroku prije spavanja.
Pogledati/prouciti www.gladiator.hr - 01/3496-919.
31. Zasto poslije treninga treba piti glukozu?
Zasto sto: - dize inzulin, a inzulin nosi aminokiseline u
misicne stanice koje imaju jaku inzulinsku osjetljivost nakon
treninga,
- je ugljikohidrat sto znaci da pospjesuje sintezu glikogena
koji je u misicima potrosen nakon treninga s utezima
- omogucuje brz oporavak nakon treninga i ako je sve kako spada
(stimulus treningom+prehrana u ostatku dana) - hipertrofiju.
Glukoza je u normalnim uvjetima glavni izvor energije za vecinu
stanica u organizmu, sto ukljucuje i misicne stanice. U misicnim
stanicama glukoza je pohranjena u obliku glikogena,a za vrijeme
treninga glikogen se trosi, pa je zbog toga nakon treninga potrebno
unijeti u organizam odredenu kolicinu glukoze kako bi se obnovio
glikogen. Za nadoknadu se moze konzumirati bilo koja namirnica
bogata ugljikohidratima (krumpir, riza, kruh, banane i sl.), i na
taj nacin obnoviti zalihe glikogena, odnosno glukoze u organizmu.
Brza nadoknada glukoze nakon treninga cuva tjelesne
bjelancevine.
Glukoza ima GI 137, a Corn Flakes 119, pa glukoza malo brze
obnavlja misicni glikogen nego corn flakesi jer corn flakese treba
ipak prvo razgraditi.
32. A fruktoza?
Fruktoza ima jako nizak glikemicki indeks, dakle jedva da dize
inzulin (a to je cilj nakon treninga), puni glikogenom vecinom
jetru, lakse se pretvara u mast. Nikako nije dobar PW izbor, s tim
da ni inace ne treba pretjerivat s njom, a ja bih cak isao do toga
da ju ne treba uopce uzimati.
.:. Vrh
http://www.gladiator.hr/http://free-zg.htnet.hr/oresh/#top#top
-
Provided by WarezHR.org
- 21 -
33. Da li je preporuka odmah krenuti sa whey-om iako sam tek
prvi put krenio u teretanu?
Whey je bitan od prvog treninga, jer od prvog treninga dolazi do
mikro ostecenja miicnih vlakana koja zahtjevaju regenaraciju, a
takoer sprecavajci katabolizam i smanjivanje stresa poslije
treninga.
.:. Vrh
34. Sto je kreatin?
Kreatin je prirodna aminokiselina koja se izgrauje od glicina,
arginina i metionin aminokiselina. Najvise kreatina u covjekovom
tijelu ima u potpornim misicima ( 95% ) dok je ostatak u srcu,
mozgu...
Kreatinski sadrzaj pojedinih jela po KG:
Losos 4,5g tunjevina 4g junetina 4,5g mlijeko 0,1g
Dakle, treba ga uzimati kao supplement. Najbolje ga je uzimati
nakon treninga! Na svakih 5 g kreatina popiti najmanje 0,5 l
vode.
Postoje dvije varijante: 1. Punjenje 5-7 dana s 20-30 g pa to
odravti 5 tjedana s 5-10 g, a poslije cega ide pauza od 3 tjedna,
2. preko cijele godine uzimati 5g uz postworkout.
Smatram da je bolje druga opcija pogotovo uz dodatak 5g+
glutamina!
Inkosporov kreatin kosta oko 210kn - 500g, a Multipowerov oko
220 kn. Na trzistu se pojavio i sumeci kreatin ili pjenusavi.
Zaobici!
.:. Vrh
35. Da li da uzmem BCAA?
Ako imas novaca na bacanje - DA! Inace, sportas od 80kg treba
barem 30g BCAA koje se piju prije, za vrijeme i iza treninga. Mozes
izracunati koliko bi te to kostalo.
.:. Vrh
http://free-zg.htnet.hr/oresh/#top#tophttp://free-zg.htnet.hr/oresh/#top#tophttp://free-zg.htnet.hr/oresh/#top#top
-
Provided by WarezHR.org
- 22 -
36. A proteinske plocice? One finog okusa?
Glicerin se metabolizira kao secer, maltodekstrin se jako
metabolizira kao secer, zelatina se metabolizira kao salo, a
glukozni sirup se metabolizira isto kao secer.
Zna se zasto su fine i to sa bb nema veze! Spadaju u skupinu
slatkisa. EVENTUALNO ako idete na put mozete si kupiti nekoliko
takvih jer bolje i nesto proteina nego nista!
37. Sto je glutamin?
Glutamin nije esencijalna aminokiselina, a tijelo ima mogucnost
da samo proizvede ovu aminokislinu iz drugih aminokiselina:
glutaminske kiseline (ovo je ona Glutamic acid koju proizvoaci vrlo
vjesto furaju pod Glutamin iako to nije Glutamin....), valina i
izoleucina no za sportase/bodybuildere ova amino kiselina je bitna
zbog ekstremnih naprezanja i povecanog stresa, za razliku od ljudi
koji ne treniraju. Stoga bi mogli tvrditi da je glutamin "uvijetno
esencijalna aminokiselina" za sportase.
Prema najnovijim studijama, za bodybuilding svrhe, u smislu
hipertrofije, ili poboljsane sinteze proteina, glutamin nema bas
neko posebno djelovanje.
Glutamin poboljsava djelovanje imunoloskog sustava i navodno
(anegdotalno) poboljsava oporavak od treninga. Odlican je u slucaju
trauma (npr. opekotine) jer visestruko ubrzava zacjeljivanje
rana.
Uobicajena doza ovisi o tome koliko mozete financirati posto
kosta u je relativno skup!
Doziranje varira - od 5g do 40g. Najbolje ga je uzeti uz
postworkout, a moze i pred spavanje. Navjeci potrosac istog su
mozak i probavni sustav.
38. Koji vitamini su najbolji?
Nema najboljih vitamina, vec se svi trebaju uzimati kao
multivitamin (isto vrijedi i za multimineral).
Preporuka (opet ponavljam sve je ovo individualno): - Vitamin C
bar 2g dnevno uz jelo - Vitamin E 400-800 i.u. dnevno - Centravit
(multimineral, multivit...)
Obavezno Alfa lipoina kiselina, i to 300-600mg dnevno. Magenzija
bar 400 mg (jer se gubi znojenjem, a zasluzan je za mnoge
enzimatske reakcije).
Vitamin E uzimati uz laneno ulje ili kapsulje ribljeg ulja -
npr. u podne i uvece uz obroke...
Vitamine A i D mozete navuci dovoljno i iz hrane. Cink i
B-kompleks ako smatrate potrebnim.
39. Sto su NAC i ALA?
http://free-zg.htnet.hr/oresh/#lulje#lulje
-
Provided by WarezHR.org
- 23 -
NAC ili N-Acetil-Cistein je aminokiselina koja je svim
sportasima korisna jer podize razine razine glutationa za skoro
500%. Glutation je najjaci tjelesni antioksidans koji se nalazi
vecinom u jetri, a ima ga nesto i u misicima. Tu funkciju najbolje
cini u kombinaciji s vitaminom C. Zbog slobodnih sulfhidrilnih
skupina, NAC moze razoriti disulfidne veze u sluzi, cineci je vise
tekucom, te se zato NAC koristi i kao mukolitik tj. razvodnjava
slajm, pa ti ga je lakse iskasljat. NAC ima kupit bas za tu
funkciju i zove se Fluimukan. Ljudi cesto brkaju misleci da
Fluimukan sluzi za iskasljavanje. NAC nikako ne moze potaci ili
smanjiti kasalj. Zapravo, uopce ne djeluje na kasalj, vec samo
otapa sekret koji se stvar kod upala pluca i slicnih bolesti. Doze
za vjezbace su od 600-1200mg. Skupo.
ALA - Alfa-lipoicna kiselina. To je antioksidans koji je
specifican po dvije stvari: prva je da je topljiv i u vodi i u
mastima. Vitamina A, D, E i K topljivi su u mastima te im je
asporbicija najbolja ako ih se uzima s masnim obrokom. Ostali
vitamini topljivi su u vodi. ALA je topljiv u oba medija. Druga
stvar, mozda jos i zanimljivija je da ALA snizava secer u krvi,
povecavajuci stanicnu inzulinsku osjetljivost. Za ovaj ucinak
potrebno je malo dulje vrijeme uzimati ALA. Doza je takodjer slicna
kao kod NAC-a - od 600mg na dalje.
.:. Vrh
40. Sto je tibestan - prohormon?
Tribestan nije prohormon, vec biljni preparat koji kod nekih
ljudi ponesto povisuje testosteron, a kod nekih ne. U pravilu, ako
je sve u redu s preparatom (jer ima ih i koji nista ne valjaju,
krivi dijelovi biljke, berba u krivo vrijeme itd), rezultate ce
skuziti ljudi sa niskim prirodnim nivoima testosterona.
Prohormoni su tvari kojima treba pokoja kemijska reakcija do
testosterona, nandrolona ili neceg slicnog sa anabolickim
djelovanjem. Rezultati i iskustva ljudi pokazuju da su prohormoni
smece i da se ne mogu niti mjeriti sa pravim steroidima. Dakle -
bacanje para.
41. A joj sta sve naprica!
Jel ovol'ko treninga, jela i supplemenata stetno po misice?!
Opasnost po misice jest: - netreniranje u teretani -
netreniranje uopce - kriva prehrana - krivi lifestyle (alkohol,
cigarete, kolaci, maslac, eurokrem, hrenovke,... sve ono sto je
fino gledano sa poguzicarskog stajalista!) - fobija od naglog
povecanja misica - kakva zabluda!!
A sad razbijanje mitova ! Hehe!! ;)
- misic se ne moze pretvoriti u salo i obrnuto! Takav mehanizam
u tijelu ne postoji! Zato ne ispadajte smijesni sa ovakvim
razmisljanjem!
- zensko se ne moze nabildati i imati kvrge i zile na misicima
osim ako ne koristi anaboliku!
- veliki misici JESU fleksibilni! Pogledaj sto rade gimnasticari
i koliki su! Veliki misici su bitni za
http://free-zg.htnet.hr/oresh/#top#top
-
Provided by WarezHR.org
- 24 -
brzinu! Pogledaj sprintere! Veliki misic uzrokuje slab sut u
kosarci? Aha! Zato oni u NBA imaju redom 60-70kg...
- imas 30 ili 50 godina i mislis da je kasno baviti se sa
weightliftingom? Krivo! Neces napredovati kao 20-godisnjak ali ces
nakon nekog vremena biti u boljoj kondi i tijelu boljem od 99%
ljudi tvojih godina!
- ako nabacis 5 kg misica i izgubis 5 kg masti izgledat ces
MANJE! Vizualno preko odjece! A ne obrnuto! Da netko ne pomisli
kako nece stati u svoje jakne i kosulje. :)
Evo i par savjeta/misli:
Nemoj biti kreativan u teretani i izmisljati nove vjezbe! Squat,
deadlift, chin-up, dip, bench, row. Ostalo je sekundarno. Probaj
organizirati treninge uvijek u isto vrijeme. Obvezatno vodi dnevnik
treniranja i prehrane. Iz njega ces nauciti puno!
Napravi makro plan treninga barem za 6 mjeseci. A za iduca 2
mjeseca detaljan plan!
Onog dana kad odes na trening, a da ti nije opterecenje ili muka
- vec imas nekakav rezultat! Zajebi ego-lifting - dobra forma sa
manjom kilazom vodi ka misicnoj masi! Sprave koristi sto manje!
Sipke sto vise! Smatram da je za 99,99% ljudi dovoljno 3-4 dana
tjedno treninga ne vise od 60 min. Ne postoji supplement koji ce
nadoknaditi jadan trening i dijetu! Kad bi 1.000.000 ljudi isto
treniralo, isto jelo, koristilo iste supplemente i steroide - opet
bi bio samo jedan Ronnie Coleman ili Dorian Yates! S druge strane
ako zelite doci do svoje prirodne granice misicne mase potrebno vam
je 10-tak godina treniranja! Uostalom zasto bi itko zelio izgledati
kao profesionalni bodybuilder?! Osim freak-ova! ;) Nabildani ljudi
su obicni ljudi u odlicnim tijelima! Sve sto vidis od sprava na TV
NEMOJ kupiti! Tko pametan reklamira bench klupu ili Squat rack?!
Ono sto jedes - tako ces i izgledati!
Teretana nije rezervirana za profesionalne bildere i svatko moze
uzivati u benefitima
-
Provided by WarezHR.org
- 25 -
weightliftinga (procitaj prvi FAQ)!
Nai nesto sto ce te istinski motivirati!
Da ne ponavljam iz FAQ-a 1, pogledajte si ove linkove!
"U bodybuildingu se tijelo puno brze razvija koristeci mozak,
vjezbe su samo sredstvo pobude!" - Sasa Aksentijevic
Za kraj mogu samo reci kako nije vazno sto ste do sada naucili
vec sto cete od ovoga primjeniti!
42. Rjecnik nekih BB pojmova (molim da se ne zamjeri
pojednostavljen opis)
BODYBUILDING - VJEZBANJE U TERETANI SA CILJEM PROMJENE FIZICKOG
IZGLEDA. OSNOVNI CILJ JE HIPERTROFIJA, DEFINICIJA MUSKULARNOG
SUSTAVA I SIMETRIJA TIJELA!
AGONIST - misic koji izravno sudjeluje u izvodenju pokreta
T
ANTAGONIST - misic koji djeluje suprotno od agonista
HIPERTROFIJA - povecanje volumena misicnih vlakana ATROFIJA-
smanjivanje velicine i funkcionalne sposobnosti misica zbog
neaktivnosti FLEKSIBILNOST - sposobnost izvodenja pokreta s velikim
amplitudama EKSTENZIJA - pokret dijela tijela iz savijenog u
pruzeni polozaj FLEKSIJA - pokret dijela tijela iz pruzenog u
savijeni polozaj KINEZIOLOGIJA - nauka o pokretu STRETCHING
(istezanje) - povecavanje fleksibilnosti i zagrijavanje misica
prije tjelesnog napora
http://free-zg.htnet.hr/oresh/#Faq1#Faq1http://free-zg.htnet.hr/oresh/#Faq1#Faq1http://free-zg.htnet.hr/oresh/#8#8
-
Provided by WarezHR.org
- 26 -
-
Provided by WarezHR.org
- 27 -
-
Provided by WarezHR.org
- 28 -
-
Provided by WarezHR.org
- 29 -
-
Provided by WarezHR.org
- 30 -
-
Provided by WarezHR.org
- 31 -
-
Provided by WarezHR.org
- 32 -
-
Provided by WarezHR.org
- 33 -
-
Provided by WarezHR.org
- 34 -
-
Provided by WarezHR.org
- 35 -
-
Provided by WarezHR.org
- 36 -
-
Provided by WarezHR.org
- 37 -
-
Provided by WarezHR.org
- 38 -
-
Provided by WarezHR.org
- 39 -
-
Provided by WarezHR.org
- 40 -
-
Provided by WarezHR.org
- 41 -
-
Provided by WarezHR.org
- 42 -
-
Provided by WarezHR.org
- 43 -
-
Provided by WarezHR.org
- 44 -
-
Provided by WarezHR.org
- 45 -
-
Provided by WarezHR.org
- 46 -
-
Provided by WarezHR.org
- 47 -
-
Provided by WarezHR.org
- 48 -
-
Provided by WarezHR.org
- 49 -
-
Provided by WarezHR.org
- 50 -
-
Provided by WarezHR.org
- 51 -
-
Provided by WarezHR.org
- 52 -
-
Provided by WarezHR.org
- 53 -
-
Provided by WarezHR.org
- 54 -
Vitamini - openito Najveim dijelom u naem organizmu vitamini se
ne mogu sintetizirati, a neophodni su i nezamjenjivi za normalno
odvijanje izmjene tvari u naem tijelu. Zahvaljujui njima i velikim
molekulama koje nazivamo enzimima, a iji su vitamini "pomonici", na
organizam funkcionira u ovakvom ivotnom obliku kakav mi danas
poznajemo. Male koliine pojedinih vitamina mogu se sintetizirati u
naem organizmu, npr. poput vitamina D (pod utjecajem sunevih
zraka), vitamin K i vitamin H (biotin) uz pomo crijevne mikroflore,
vitamin B3 (niacin) iz jedne aminokiseline - triptofana koju moramo
unijeti putem hrane. Kao zanimljivost moemo navesti injenicu da su
neki vitamini esencijalne tvari, (ne mogu se sintetizirati u naem
organizmu, ve se moraju unijeti hranom), samo za sisavce, poput
npr. vitamina B1, dok je nasuprot tome vitamin C esencijalan za
ovjeka i zamorca i jo neke vrste, ali veina ivotinja posjeduje
sposobnost sinteze tog vitamina. Spoznaje o vitaminima, koje su
uvjetovale promjene prehrambenih navika i preventivno uzimanje tih
tvari, znaajno su smanjile uestalost pojave hipovitaminoza, bolesti
koje se javljaju kao posljedica nedostatnog unosa jednog ili vie
vrsta vitamina. U manje razvijenim zemljama gdje su hipovitaminoze
jo uvijek prisutan problem, one se javljaju najee kao dio opeg
problema gladi i pothranjenosti. U razvijenim zemljama dolazi do
pojave hipovitaminoze radi: loe apsorpcije; nasljednih poremeaja u
izmjeni tvari; kod ljudi koji due vrijeme primaju prehrambene tvari
preko infuzijskih otopina; kod kroninih alkoholiara koji uglavnom
svoje energetske potrebe ne podmiruju uzimanjem hrane, ve
konzumacijom etanola. Nain skladitenja i pripremanja hrane u
velikoj mjeri odreuje koliki emo gubitak u sadraju vitamina imati u
odreenim namirnicama.
Koji su najvaniji i koliko ih trebamo? Trinaest je vitamina
prijeko potrebno za zdravlje: devet njih topivo je u vodi, a etiri
su topivi u ulju ili mastima (Tablica).
Tablica: Dnevno potrebne koliine vitamina (prema RDA) vitamini
topivi u vodi tiamin B1 1.4 mg riboflavin B2 1.7 mg
http://www.systems-import.hr/www.plivazdravlje.hr/?section=knjiznica%A7ion_menu=leksikon&id=673
-
Provided by WarezHR.org
- 55 -
B3 20 mg B6 2 mg pantonenska kiselina 10 mg biotin 0,25 mg folna
kiselina 0,4 mg cijanokobalamin 1mikrogram vitamin C 60mg vitamini
topivi u ulju A 5000 ij D 400 ij E 15ij K proizvod cijevne
flore
RDA - engl. recommended daily allowance; prema standardima
SAD-a, preporuljiva dnevna doza. Vitamini topivi u vodi
predstavljeni su vitaminima B skupine i vitaminom C. U organizmu se
uglavnom ne mogu znaajno uskladititi, brzo se izluuju i rok
trajanja im je krai, pa je stoga vrlo znaajna njihova stalna
prisutnost u svakodnevnim obrocima. Mogunost nastanka
hipervitaminoza je relativno mala, budui da se eventualni suviak
lako izluuje iz organizma putem mokrae. Vitamini topivi u ulju (A,
D, E, K) dobro se resorbiraju - unose preko crijeva u organizam, no
taj se prijenos moe znatno poremetiti usljed bolesti probavnog
sustava, bolesti ui i bolesti guterae. Ti se vitamini jako dobro
mogu uskladititi u naem organizmu i to najee u jetri i u masnom
tkivu, a njihov se suviak odraava se kao hipervitaminoza i moe kao
posljedicu imati naruavanje ravnotee organizma i pojavu bolesti.
Kad promatramo dnevno potrebne koliine vitamina (Tablica) moramo
imati na umu da su odreena stanja povezana i sa veim potrebama za
vitaminima, a to su u prvom redu rast, sport, rekonvalescencija,
trudnoa, laktacija i stres. U tim sluajevima moramo uvoenjem u
svakodnevne obroke veih koliina namirnica u kojima se pojedini
vitamini nalaze ili pak upotrebom specijalnih dijetetskih
preparata, zadovoljiti te poveane potrebe organizma za pojedinim
vitaminima. VITAMIN A (Beta karoten,Retinol) Ovaj vitamin sudjeluje
u funkciji vida, mirisa, okusa, reproduktivnih organa, adrenalnih i
tiroidnih lijezda, metabolizmu, energetskim procesima, regulaciji
tjelesne temperature, koe i infekcijama grla. Neophodan je za
digestiju proteina, stvaranje majinog mlijeka i steroidnih hormona,
te odravanju mukoznih membrana koje funkcioniraju kao barijere za
bakterije i viruse.Takoer utjee na plua, probavni trakt i
zacijeljivanje rana. Pomae limfocitima, bijelim krvnim zrncima da
se efikasnije bore protiv infekcija. Ima anti-oksidativno
djelovanje (djeluje protiv slobodnih radikala i toksina koji
napadaju elije). Liposolubilan je i najbolje se apsorbira ako se
unosi sa uljem ili masnoom. Nedostatak vitamina A najprije se uoava
u obliku none sljepoe, suhoe koe i promjenama na sluznicama. Viak
ovog vitamina se pohranjuje u jetri a iznimno velike doze dugorono
mogu biti tetne.
VITAMIN C (Askorbinska kiselina)
http://www.vitamincfoundation.org Kod ljudi kojima nedostaje ovaj
vitamin vrlo lako nastaju modrice, krvne ile su im toliko slabe da
im desni krvare ak i kod laganog pranja etkicom. Vitamin C je
anti-oksidant koji potie adrenalne lijezde da proizvode kortizon
koji sudjeluje u zacijeljivanju i bori se protiv stresa. Podupire
imunitet stimulirajui nastajanje bijelih
http://www.plivazdravlje.hr/?section=knjiznica%A7ion_menu=leksikon&id=694http://www.plivazdravlje.hr/?section=knjiznica%A7ion_menu=leksikon&id=793http://www.vitamincfoundation.org/
-
Provided by WarezHR.org
- 56 -
krvnih zrnaca i bori se protiv virusnih, gljivinih i
bakterijskih infekcija. U veim dozama moe poveati proizvodnju
interferona i aktivirati imunoloki odgovor na viruse. Takoer
smanjuje produkciju histamina i smanjuje alergijski uinak.
Normalizira krvni pritisak, smanjuje holesterol i titi od
arteroskleroze i drugih oblika sranih bolesti. Sudjeluje u
formiranju i odravanju kolagena, temelju vezivnog tkiva. Djeluje
preventivno od karcinogenih oboljenja jer sprijeava stvaranje
slobodnih radikala, koji sudjeluju u nastajanju bolesti. Koristi se
i kao pomo kod odvikavanja od droga i alkohola, kao i nikotina,
kofeina pa ak i eera. Visoke doze mogu ublaiti simptome
asptinencije, poveati apetit i popraviti ope stanje. C-vitamin je
prirodan laksativ i pomae kod zatvora. Kod nedostatka eljeza pomae
apsorbciju eljeza a kod dijabetesa popravlja iskoristivost eera u
krvi i time smanjuje tetne uinke. Ne taloi se u organizmu, nije
toksian u koliinama do 10 grama dnevno i topiv je u vodi. To je i
jedan od najnestabilnijih vitamina, oksidira u dodiru sa zrakom,
lako se unitava kuhanjem i osjetljiv je na toplinu i svjetlo. Bakar
iz vode ili posua smanjuje sadraj vitamina C u hrani. Prvi je put
izoliran 1932. godine, iako je bolest nedostatka vitamina C -
skorbut -bila prvi put opisana jo 1500 godina p.n.e., opisao ju je
i Aristotel 450 godina p.n.e., a u 17-tom stoljeu primjeeno je da
veliki broj britanskih mornara umire od nje, sve dok James Lind
nije otkrio da limunov sok lijei i sprijeava pojavu ove bolesti. U
pradavna vremena su ljudi konzumirali velike koliine vitamina C
kroz svjee voe (kao i majmuni danas, koji nisu sposobni proizvesti
vlastiti C vitamin) pa se smatra da otada ljudi vie ne mogu
proizvoditi C-vitamin u svojem tijelu za razliku od veine ivotinja
koje u jetri stvaraju askorbinsku kiselinu od glukoze. Askorbinska
se kiselina brzo apsorbira iz crijeva (80-90% unesene se iskoristi)
i tijelo je koristi u iduih dva sata, a zatim u slijedeih 3-4 sata
izbacuje iz krvi. Zbog toga se preporua dodatke vitamina C uzimati
u razmacima od 4 sata rae nego jednom dnevno odjednom, ili u obliku
tablete sa vremenskim otputanjem. Potreba za njim se naglo poveava
pod stresom, uporabom alkohola i puenjem. Razina vitamina C u krvi
kod puaa je znatno nia od nepuaa ako im se da ista doza. Groznica,
visoka temperatura, virusne infekcije, antibiotici, kortizon,
aspirin i sredstva protiv bolova, otrovi poput DDT-a, ugljini
monoksid i izloenost tekim metalima (olovu, ivi, kadmiju) smanjuju
razinu vitamina C u organizmu. Antibiotici ubrzavaju izbacivanje
vitamina C iz tijela dva do tri puta.
VITAMIN B1 (Tiamin) Ima specifian miris jer sadri sumpor i duik.
Njegov manjak se javlja kod uzimanja oralnih sredstava za
kontracepciju. Nedostatni unos ovog vitamina dovodi do pojave
bolesti koja je u svom klasinom obliku poznata pod nazivom
beriberi. Oituje se u trncima i grenju ruku i nogu, smetnjama u
radu srca, zadravanju vode, a katkada i u poremeaju rada mozga.
Neophodan je za metabolizam ugljikohidrata zajedno sa B2, B3 i B5.
Odgovoran je za zdravlje ivaca, srca, miinog i probavnog tkiva,
sudjeluje u procesu staninog disanja.
VITAMIN B2 (Riboflavin) Potreba za njime se poveeva kod
vjebanja, uzimanja lijekova i problema sa sinusima. Sudjeluje u
pretvorbi bjelanevina u aminokiseline. Prvotno je prozvan vitaminom
G. Kada ga nema dovoljno u organizmu dolazi do iritacije oiju koje
se naroito oituju smetnjama na svjetlu. Javljaju se tekoe u
zarastanju rana, alergijske reakcije i upalne promjene na koi u
obliku osipa i ljutenja koe.
VITAMIN B3 (Niacin) Metabolizira loe trigliceride i smanjuje
rizik od nastajanja raka. Nedostatak izaziva bolest pelagru koja se
oituje proljevom, promjenama na koi i zaboravljivou. U
-
Provided by WarezHR.org
- 57 -
nekim itaricima npr. kukuruzu B3 prisutan je u vezanom obliku,
pa se ne moe "upiti" u krv preko crijeva. Stoga se pelagra
pojavljuje s neoekivanom uestalou meu puanstvom ija se prehrana
osniva uglavnom na kukuruzu.
VITAMIN B5 (d-Kalcij Pantotenat) Neophodan za sintezu steroidnih
hormona koji se prirodno nalaze u tijelu. U stanjima velikog stresa
korisno je imati veu zalihu B5 u organizmu, naroito ako bolujete od
alergija. Ljudi koji pate od reumatoidnog artritisa imaju smanjenu
razinu vitamina B5 u tijelu.
VITAMIN B6 (Pirodoksin HCL) Regulira promjene raspoloenja, PMS i
brojne mentalne poremeaje, ukljuujui kliniku depresiju i
izofreniju. Manjak B6 povezan je sa pomanjkanjem imuniteta,
oboljenjima bubrega, astmom, anemijom i dijabetesom, ljutenjem koe,
promjenama na sluznici, upalnim promjenama i arenjem jezika,
grevima u rukama i nogama.
VITAMIN B7 (Biotin) Neophodan za metabolizam i kontrolu
proteina, masti, ugljikohidrata, eera u krvi, aminokiselina,
mlijene i piruvatne kiseline. Sprijeava gubitak kose.
FOLNA KISELINA Neophodan za crvena krvna zrnca i imunitet.
Preporuuje se ljudima koji konzumiraju alkohol i brzu hranu,
trudnicama i starijim osobama.
VITAMIN B10 (PABA - Para amino benzoeva kiselina) Preporuuje se
kod stresa i oputa bez pojave pospanosti. Pomae u odravanju
korisnih bakterijskih kultura, stvaranju crvenih krvnih tjeleaca,
titi od sunevih zraka i vraa prerano osijedjeloj kosi prirodnu
boju. Njegov nedostatak pojavljuje se kod zatvora.
VITAMIN B12 (Cijanokobalamin) Vaan je kod zacijeljivanja
ligamenata i diskusa, oporavka nakon operacija, anemije, karcinoma,
nesanice, depresije i stresa. Nuan je za normalan rast i prehranu
svih stanica. U svom metabolizmu zahtijeva prisutnost joda i
mangana. Laksativi, alkohol, aspirin, antibiotici, diuretici,
sredstva protiv eluane kiseline, kofein i vegetarijanska prehrana
uzrokuju manjak ovog vitamina. Nedostatak vitamina B12 nazivamo
megaloblastinom anemijom koju opisujemo pojavljivanjem velikih
(nezrelih) crvenih krvnih stanica u krvotoku. Javljaju se gastritis
kojeg prati atrofija ili "usahnue" sluznice eluca, upalne promjene
sluznice jezika i neuroloke promjene.
VITAMIN B13 (Orotska kiselina) Prvenstveno sudjeluje u
metabolizmu folne kiseline i vitamina B12. Dobar je za multiplu
sklerozu i jetrene komplikacije, to dovodi do preranog starenja.
FDA ga ne smatra neophodnim za ljude i zabranjeno je njegovo
stavljanje u dijetetske dodatke jer se sumnja da je karcinogen.
VITAMIN B15 (Pangamijska kiselina) Koristan kod konzumacije
alkohola, alkoholizma i degenerativnih jetrenih promjena.
HOLIN Sudjeluje u metabolizmu esencijalnih masnih kiselina,
pomae pamenje kod normalnih i senilnih ljudi, i kod ljudi u poetnom
stadiju Alzeheimerove bolesti.
-
Provided by WarezHR.org
- 58 -
Zapaeno je da se iz odreenih dijelova mozga acetilholin prazni
bre nego u drugim. Bez njega puno drugih tvari ne mogu dospjeti u
mozak.
INOZITOL Pomae sranim koronarnim ilama, isti holesterol i
sagorijeva masnoe.
VITAMIN D (Kolkalciferol) Imate li gljivice na nogama? Mui li
vas nadimanje i plinovi? Nedostaje vam vitamin D! On isti tijelo od
toksina, smanjuje PMS i razgrauje ugljikohidrate. Puno starijih
ljudi ima manjak ovog vitamina. Crohnova bolest, epilepsija, visoki
krvni pritisak, osteoporoza, bolesti bubrega i jetre, rezultat su
nedostatka ovog vitamina. Vitamin D je liposolubilan i djeluje
zajedno - sinergetski sa vitaminom A i vaan je u apsorbciji fosfora
i kalcija. Pomae u izgradnji kostiju, zuba i koe, sintezi proteina
i ugradnji magnezija u strukturu zuba i kosti. Neophodan je za
ivani sustav i bubrege, kao i za zdravlje jetre. Tijelo ga moe
sintetizirati djelovanjem sunevih zraka na ulja izluena na koi, ali
im je koa tamnija, tee ga apsorbira. Uzimanje steroida i
kortikosteroida smanjuje apsorbciju kalcija i djeluje negativno na
metabolizam vitamina D.
VITAMIN E (Tokoferol) Usporava uinke starenja, sprijeava
fibrocistike bolesti dojke, otoke (zadravanje vode), zaepljenje
krvnih ila i stvaranje ugruaka, pomae kod glavobolja, zarastanja
oiljaka i opeklina. Djeluje antioksidativno i titi elije od
nitrosamina (karcinogen koji nastaje u elucu iz nitrita u hrani) te
slobodnih radikala, koji su nus-proizvod tjelesnog metabolizma, i
mogu doprinjeti razvoju kardiovaskularnih bolesti i karcinoma.
Restriktivne dijete sa malo masnoa mogu uzrokovati manjak ovog
vitamina. Osobe sa dijagnosticiranom cistinom fibrozom, osobe
kojima je odstranjen dio ili cijeli eludac moraju unositi poveane
koliine vitamina E. Liposolubilan je (topiv u mastima - taloi se u
organizmu), a dolazi u osam razliitih oblika od kojih je
alfa-tokoferol najaktivniji oblik kod ljudi. VITAMIN K (Fitonadion)
Antibiotici prazne rezerve ovog vitamina. K vitamin u zdravoj jetri
se uinkovito "reciklira", a zdrava crijevna bakterijska flora ga
lako sintetizira, stoga je dnevna potreba uzimanja tog vitamina
hranom mala. Vitamin K prijeko je potreban za stvaranje bjelanevina
koje sudjeluju u procesu zgruavanja krvi. Glavna posljedica
deficita vitamina K jest razvoj sklonosti krvarenju. Deficit se
obino javlja kod loe resorpcije (upijanja) putem crijevne sluznice,
kod unitenja crijevne bakterijske flore, u novoroenakoj dobi te u
jetrenim bolestima. Ljekovi koje uzimamo da bi sprijeili nastajanje
raznih tromboza sprijeavaju djelovanje ovog vitamina. Ponekad su
potrebne godine da se nadoknadi njegov gubitak uzrokovan uzimanjem
antibiotika.
BIOFLAVINOIDI (Rutin, Querrcitin) Iako praktiki nisu vitamini,
50 razliitih bioflavinoida se nalazi u agrumima. Djeluju
antioksidativno i prouuplano, i potpomau zarastanju tetiva i
ligamenata. BOR Neophodan za odravanje kostiju i normalizaciju
razine estrogena i testosterona. Dokazano je da se njegovim
uzimanjem kod ena za manje od tjedan dana gubitak kalcija smanjuje
za pola, gubitak magnezija za treinu i gubitak fosfora za 25%.
KALCIJ Ako imate manjak kalcija, tijelo ga poinje uzimati iz
vlastitih kostiju i crijeva.
-
Provided by WarezHR.org
- 59 -
Sprijeava nastajanje virusnih ranica u ustima, regulira srani
ritam, funkciju bubrega, sniava krvni pritisak, ukljuen je u
strukturiranje DNK, potie miine kontrakcije. Kalcij je
najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu, neophodan je za zdrave
kosti i potreban gotovo svakoj eliji za normalno funkcioniranje.
Odravanje kostiju je neophodno tijekom cijelog ivota, ivo kotano
tkivo se stalno razgrauje i novo se stvara. Kosti su vie od samog
kostura - one su i skladite kalcija. Kad se vaa potreba za kalcijem
povea - zbog trudnoe ili smanjenog unosa u ishrani - kalcij se
povlai iz kostiju. Nedostatak kalcija izaziva osteoporozu i
artritis. Osteoporoza je tiha neprimjetna bolest koja lagano
izaziva eroziju i propadanje kostiju, i nije uoljiva sve dok nije
prekasno. Rezultira lomom kostiju, obino kuka ili zapea ili
savijanjem kime i gubitkom visine. tetni depoziti kalcija ne
nastaju zato to se unosi previe kalcija u ishrani. Oni nastaju zbog
nedostatka drugih tvari koje su neophodne da se kalcij iskoristi na
pravi nain, a to su drugi minerali i vitamini B-kompleksa! Uzimanje
steroida i kortikosteroida smanjuje apsorbciju kalcija.
KALIJ KLORID Pomae kod bolova u zglobovima, neophodan za eluanu
kiselinu i aktivira brojne enzime.
KROM Odrava razinu krvnog eera stabilnom (manje osjeaja gladi za
eerima i ugljikohidratima dok gubite masnoe).
BAKAR esto simptomi PMS-a, kandide pa ak i anemije nestanu kad
ena nadomjesti nedostatak bakra. Neophodan za pravilno
funkcioniranje prostate kod mukaraca.
JOD Pomae kod uestalih upala sinusa te u regulaciji mjesenice.
Neophodan za normalan rad tiroidne lijezde.
ELJEZO Nedostatak eljeza je jedan od najeih nedostataka
minerala, i kod ena i kod mukaraca. Posebno je vano za ene koje
gube krv za vrijeme menstruacije i raanjem, a potreba za eljezom se
poveava u trudnoi jer je povean volumen krvi i ensko tijelo mora
hraniti dvije osobe. eljezo ima vanu ulogu u zasiivanju krvi
kisikom i dio je hemoglobina, substance koja krvi daje crvenu boju.
Dvije treine eljeza u organizmu se nalazi u hemoglobinu. eljezo u
kombinaciji sa drugim hranjivim materijama stvara proteine u krvi i
sudjeluje u metabolizmu. Vegetarijanci koji uope ne konzumiraju
hranu ivotinjskog porijekla trebaju dvostruku koliinu eljeza jer se
eljezo iz hrane biljnog porijekla znatno sabije apsorbira u
crijevima. Istraivanja pokazuju da se dnevni gubitak eljeza iz
organizma poveava za otprilike 30% kod ljudi koji redovito vjebaju.
Simptomi nedostatka eljeza su manjak koncentracije i pamenja, umor,
lupanje srca, anemija. Bez dovoljno eljeza tijelo ne moe proizvesti
dovoljan broj krvnih zrnaca prijenosnika hemoglobina i kisika.
eljezo u visokim dozama je toksino za malu djecu pa treba obratiti
pozornost da su dodaci ishrani koji sadre eljezo van domaaja
djece.
MAGNEZIJ Neophodan za asimilaciju kalcija i kalija, veinu
hormonalnih procesa i odranje ivaca, sprijeava miinu slabost,
lupanje srca i proljev. Smatra se anti-stres mineralnom i djeluje
sinergijski sa kalcijem i gradi zube i kosti. Regulira tjelesnu
temperaturu i krvni pritisak, razgrauje masnoe, sudjeluje u sintezi
proteina, sprijeava apsorbciju velikih koliina aluminija u mozgu,
oputa miie i ivce,
-
Provided by WarezHR.org
- 60 -
neophodan je za metabolizam energije i ugljikohidrata, regulira
koliinu kalcija koja ulazi u eliju. Nedostatak magnezija izaziva
osteoporozu, bubrene kamence i otvrdnue arterija, dizorijentaciju,
gubitak apetita, depresiju, miine greve, lupanje srca. Diuretici,
neki antibiotici, lijekovi za rak i alkohol mogu uzrokovati povean
gubitak magnezija kroz urin. Odreeni gastroitestinalni poremeaji
mogu stvoriti nedostatak magnezija sprijeavajui njegovu apsorbciju
iz hrane. Uestalo povraanje i proljev mogu takoer izazvati
pranjenje rezervi magnezija, kao i nekontrolirana eerna bolest.
FLUOR Fluor iz vodovoda i paste za zube, rafinirani eer i
umjetni zaslaivai mogu vrlo brzo isprazniti rezerve fluora u
organizmu.
MANGAN Pomaa tiroidnoj lijezdi u stvaranju hormona, ubrzava
funkciju metabolizma. Bez njega vitamin C i vitamini B-kompleksa ne
mogu obaviti svoje zadae.
MOLIDBEN Istraivanja pokazuju da pacijenti oboljeli od raka
imaju manjak ovog minerala, a neka tvrde da molidben utjee na
otpornost od raka grla.
FOSFOR Nedostatak fosfora izaziva osteoartritis, bubrene kamence
i naslage na zubima.
SELEN Sprijeava nova izbijanja herpesa, mutacije elija, rak i
pomae u lijeenju AIDS-a (pacijenti imaju manje infekcija, popravlja
im se apetit i funkcija crijeva). Dokazano je da smanjuje rizik od
sranih bolesti i titi od slobodnih radikala. Neophodan je za
aktivaciju enzima glutation peroksidaze (za kojeg se vjeruje da
titi od raka) kao i za aktivaciju tiroidnih hormona. Selen pojaava
antioksidativno djelovanje vitamina E. Nedostatak selena znatno
poveava rizik od astme, izaziva promjenu na noktima, miinu slabost
i srane probleme, pojaava simptome nedostatka joda.
VANADIJ Potpomae djelovanje inzulina i mineralizaciju zuba i
kostiju, sprijeava stvaranje holesterola u krvnim ilama.
CINK Potreban je za funkciju preko 300 enzima u tijelu. Pomae
spolnim funkcijama i sintezi proteina, odrava raspoloenje, imunitet
i sprijeava neugodne mirise i znojenje, ubrzava zacijeljivanje rana
i titi od slobodnih radikala. Uzimanje cinka skrauje trajanje
simptoma prehlade i inhibira recidive herpesa simplexa. Nedostatak
cinka se javlja kod trudnica, alkoholizma, poremeaja u apsorbciji,
dijabetesu i kroninim bolestima bubrega. Manjak cinka moe
uzrokovati nisku razinu testosterona.
TIPOVI GRADJE TIJELA
-
Provided by WarezHR.org Prema americkom psihologu Sheldonu,
postoje 3 osnovna tipa gradje tijela. To su: ektomorf mezomorf
endomorf Zasto je to bitno? Zato sto nismo svi isto gradjeni pa
ovisno o tipu kojem pripadamo ovisi mnogo stvari kod prehrane i
treninga. Ne smijete zanemariti genetiku! Takodjer, vecina ljudi ne
pripada samo jednom tipu nego utjelovljuje dva tipa gdje jedan
dominira. Dakle, jako je bitno odrediti svoj tjelesni tip. Idemo
redom: EKTOMORF Za bodybuilding, pomalo problematicna konstitucija.
Ektomorf je visok, mrsav, sa malo tjelesne masti, ima dugacke ruke
i noge, malen prsni kos, uska ramena i tanke kosti. Obiljezje mu je
vrlo brz metabolizam. Tesko se deblja iako jede pizze, bureke i
ostalo smece. No, isto tako, dosta tesko dobiva misicnu masu i brzo
je gubi. Uglavnom ga karakterizira velika izdrzljivost. Ektomorfe
se cesto povezuje sa nazivom "hard gainer". Medjutim, ako i jeste
ektomorf, to ne znaci da je sve cemu ste se nadali propalo.
Ektomorf napornim i pametnim radom moze ostvariti iste rezultate
kao i ostali, a ima i jednu veliku prednost - ne mora se toliko
brinuti za postotak tjelesne masti, on mu je nizak "year round".
Frank Zane, covjek koji je 3 puta osvojio titulu mr. Olympia bio je
ektomorf i svoju bodybuilding karijeru zapoceo je kao "pencilneck"
sa 50-tak kilograma. Treba li reci vise? Glavni cilj je natjerati
misicne stanice da postanu osjetljive na glikogen i inzulin.
Ektomorfi cesto imaju mali kapacitet zeluca pa je vazno naglasiti
da morate prijeci preko toga i JESTI. U ovom broju imate i clanak
koji ce vam pomoci u tome. Prehrana mora sadrzavati dosta
ugljikohidrata, cak do 50% od ukupnog unosa kalorija, proteina oko
30% i masti oko 20%. Jesti 4-6 obroka dnevno, vise od toga nije
preporucljivo jer nema smisla ubrzavati vec ionako prebrz
metabolizam. Neka tih nekoliko obroka bude obilno! MEZOMORF Ako
spadate pod ovaj tip tijela, smatrajte se sretnima. Mezomorf ima
sjajan genetski potencijal. Ima prirodno cvrste kosti, siroka ledja
i ramena, veliki prsni kos, nizak postotak tjelesnih masti, brz
metabolizam koji brzo gradi misice i spaljuje masti. Uz njega se
cesto veze pridjev "gifted". Prehrana mora biti visoko proteinska
sa otprilike 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti (naravno,
ovisno o fazi treninga). Jesti 6-8 obroka dnevno. ENDOMORF Nista
manje ni vise problematicnija konstitucija nego sto je ektomorf.
Teske kosti, siroki bokovi, puno masti. Metabolizam je spor pa je
endomorf veoma sklon debljanju. Medjutim, ima i jednu prednost nad
ektomorfom, moze relativno brzo izgraditi misice! Cilj je prehranom
ubrzati metabolizam uzimanjem vise manjih obroka tijekom dana.
Paziti na kalorije koje unosi i vrstu hrane. Ugljikohidrati 30%,
masti do 15%, a sve ostalo moraju biti proteini. Uzimati puno
svjezeg povrca u kojima ima vlakana. Manjkom ugljikohidrata
nastojati potaknuti koristenje masnih naslaga kao gorivo. Jesti 6-8
obroka dnevno. Kao sto vidite, netko ce brze, a netko sporije
postici zadani cilj ali to ni slucajno nije razlog za odustajanje
od bodybuildinga. Na protiv, u svijetu profesionalnog bodybuildinga
ima svih tjelesnih tipova, dakle, strpljenje, naporan rad, pametna
prehrana, trening i odmor i na konju ste. - special thanks to
Olymp
- 61 -
-
Provided by WarezHR.org
- 62 -
MASSIVE EATING
Gdje ljudi najcesce grijese? U treningu ili prehrani? Odgovor bi
mogao biti "u obje stvari" ali reci cemo da vecina najvise grijesi
u prehrani. Od ovog clanka imat ce koristi svi tipovi tijela, a
posebno ektomorfi kojima ce mozda konacno uci u glavu koliko
trebaju jesti. Ok, grijesite u prehrani. Kako to grijesite? 1) Ne
razumijete balans energije ("calories in vs. calories out") 2) Ne
jedete pravu hranu u pravo vrijeme (lose kombinacije hrane) 3) Ne
obracate paznju na fizicke reakcije na nutrijense (osjetljivost na
inzulin, tolerancija na ugljikohidrate i masti) U daljnjem tekstu
dobit cete odgovore na sve 3 tocke. Kad procitate clanak, znat cete
koliko trebate jesti da rastete, koje kombinacije hrane trebate
jesti i kada te kako sve to personalizirati za svoje individualne
potrebe. Balans energije Sto je balans energije? Formula je
jednostavna: balans energije = unos energije - potrosnja energije
Unos energije cini ono sto pojedete i popijete. Potrosnja energije
sastoji se od vise faktora koji ukljucuju resting metabolic rate
(RMR), trosak kalorija tjelesnom aktivnoscu, termicki efekt hrane
(TEF) i adaptivna termogeneza (X faktor). Balans unosa i potrosnje
je vazan faktor u dobivanju i gubljenju na masi. Ako je balans
energije pozitivan (unos je veci od potrosnje), dobivate na masi.
Negativan balans energije (unos je manji nego potrosnja) znaci
gubljenje na masi. Jednostavno.
-
Provided by WarezHR.org
- 63 -
Medjutim, sjetite se da je balans energije samo jedan faktor za
dobivanje ili gubljenje mase. Iako je to osnovni i najjednostavniji
dio koji morate razumijeti, ironicno, vecina ljudi zabrlja vec kod
njega. Uzmite kalkulator u ruke i slusajte sto vam imam za reci.
Korak #1: Resting Metabolic Rate Resting metabolic rate (RMR) je
energija koju tijelo potrosi u principu da bi ostali zivi. To ne
ukljucuje kalorije koje potrosite na dizanje iz kreveta i gledanje
televizije, te brojeve cemo izracunati poslije. Nikada ne bi
pogodili da je 50-70 posto potrosnje kalorija upravo rezultat
RMR-a. Idemo ga izracunati. Zapisite svoju tezinu u kilogramima.
Pomnozite taj broj sa postotkom tjelesne masti. Npr. ako imate 90
kilograma i 8% tjelesne masti, pomnozit cete 90 sa 0.08. Broj koji
cete dobiti je vasa "masna masa", odnosno tezina sala. Jednostavno
oduzmite taj broj od vase kilaze i dobit cete "fat free masu" ili
"lean body mass (LBM)" u kilogramima. Primjer: Masa u kilogramima =
90kg Postotak tjelesne masti = 8% Masa masti = 90kg x 0.08 = 7.2kg
LBM = 90kg - 7.2kg = 82.8kg Iz ovoga mozemo izracunati RMR. Formula
glasi: RMR (u kalorijama na dan) = 22 x LBM (fat free masa) + 500
RMR = 22 x 82.8kg + 500 = 2322kcal Sada kada znamo osnovne
kalorijske potrebe naseg tijela, mozemo nastaviti dalje. Korak #2:
Potrosnja energije tjelesnim aktivnostima Potrosnja energije
tjelesnim aktivnostima ukljucuje sve tjelesne aktivnosti kroz dan.
Ovo ukljucuje hodanje do auta, ciscenje leda sa doticnog, voznju do
posla, flertanje sa tajnicom, odlazak na rucak i naravno, trening.
Sve ovo je obicno oko 20 do 40 posto od ukupne potrosnje kalorija
tijekom dana. Kao primjer koristit cemo osobu iz prvog koraka, sa
90 kilograma i 8% masti. Racunanje potrosnje kalorija na
svakodnevne tjelesne aktivnosti Formula za ovo je RMR x faktor
aktivnosti. Ovdje se NE racuna aerobni i anaerobni trening tijekom
dana. Faktori aktivnosti: 1.2-1.3 za veoma laganu (odmaranje u
krevetu) 1.5-1.6 za laganu (rad u uredu, gledanje televizije)
1.6-1.7 za srednju (nesto aktivnosti tokom dana) 1.9-2.1 za tesku
aktivnost (fizicki rad) Recimo da nasa testna osoba radi u uredu
ali prosece od kuce do posla i obrnuto. Uzet cemo faktor 1.7. RMR x
faktor aktivnosti = 2322 kalorije x 1.7 = 3947 kalorija Racunanje
potrosnje kalorija na trening Sada trebamo saznati koliko kalorija
potrosimo na treninzima. Formula za to je takodjer jednostavna.
Pomnozimo masu u kilogramima sa trajanjem treninga u satima i
to
-
Provided by WarezHR.org
- 64 -
pomnozimo sa MET vrijednoscu (MET - metabolic equivalent,
odnosno nacin izrazavanja brzine potrosnje energije odredjenom
fizickom aktivnoscu). MET vrijednost za odredjene aktivnosti: teski
aerobni treninzi... 7 lagani aerobni treninzi... 5 intenzivna
voznja bicikla... 12 lagana voznja bicikla... 3 brzo hodanje... 6.5
lagano hodanje... 2.5 intenzivno trcanje... 18 lagano trcanje... 7
kruzni trening... 8 trening utezima... 6 Ovdje je formula: trosak
kalorija aktivnoscu = masa (u kg) x trajanje (u satima) x MET
vrijednost Uzet cemo da nasa osoba trenira sat vremena utezima i
radi 30 minuta laganog kardia na stacionarnom biciklu. utezi = 6
METS x 90kg x 1 sat = 540 kcal lagana voznja bicikla = 3 METS x
90kg x 0.5 sati = 135 kcal 3947kcal + 540kcal + 135kcal = 4622
kalorije Ovdje vidimo vec vise od 4600 kalorija, a jos nismo
gotovi! Korak #3: Termicki efekt hrane TEF je broj kalorija koje su
potrebne da vase tijelo probavi, absorbira i metabolizira hranu
koju ste unijeli. Ovo cini 5 do 15 posto od ukupne potrosnje
kalorija. Kako je metabolizam jedan do cetiri sata nakon obroka
ubrzan od 10 do 15 posto, sto vise puta jedete na dan, vas
metabolizam ce biti brzi. Ovo je dobra stvar! Puno je bolje drzati
metabolizam brzim i jesti vise nego dopustiti metabolizmu da se
uspori zbog rijetkog jedenja. Ono sto najvise ubrzava metabolizam
su proteini. Duplo vise nego ugljikohidrati i tri puta vise nego
masti. Racunanje termickog efekta hrane Da bismo izracunali TEF,
moramo pomnoziti RMR (2322kcal u primjeru) sa 0.10 za prehranu sa
srednjim unosom proteina i 0.15 za prehranu sa visokim unosom
proteina. TEF = RMR x 0.10 ako unosite do 2 grama proteina po
kilogramu mase TEF = RMR x 0.15 ako unosite vise od 2 grama
proteina po kilogramu mase Kako sam ja zagovornik visoko proteinske
prehrane, kao primjer cemo uzeti drugu formulu. Osoba od 90
kilograma npr. unosi 4g proteina po kilogramu mase sto iznosi 360g
proteina dnevno. termicki efekt hrane = 2322 x 0.15 = 348
kalorija
-
Provided by WarezHR.org
- 65 -
Sada to dodajte ukupnom iznosu kalorija. 4622kcal + 348kcal =
4970 kcal = ~5000 kalorija Korak #4: Adaptivna termogeneza Ovo se
jos zove "X faktor" zato sto se jos ne zna tocno koliko utjece na
unos kalorija. Neki tvrde da zbog nje treba povecati unos za 10%
dok neki tvrde da ga cak treba smanjiti za 10%. Kako je jos
misterija, ovo necemo ubrojiti. Ovo smo ukljucili tek toliko, kao
informaciju koja ne moze skoditi. "X faktor" je aktivnost koje
niste svjesni. Neki se ljudi, kada se dobro najedu, "razbude" dok
neki samo postanu pospani. Ostali faktori ukljucuju hormonske
reakcije na jedenje, trening, kemiju, hormonsku osjetljivost
(inzulin, tiroid etc.), stres (jako ubrzava metabolizam) i
metabolicke promjene izazvane temperaturom (hladno vrijeme takodjer
ubrzava metabolizam). Ovo potonje je takodjer jedan od razloga
zasto je dobro baciti se pod hladan tus nakon treninga. Ovdje ne
morate nista racunati, bilo bi nemoguce, samo imajte to na umu.
Korak #5: Zakljucak Ok, koliko kalorija morate konzumirati svaki
dan? RMR + faktor aktivnosti + trosak kalorija treningom utezima +
trosak kalorija kardiom + termicki efekt hrane = 5000 kcal za
covjeka od 90 kilograma i 8% tjelesne masti. Vi ste dobili veci ili
manji broj, svejedno kakav on bio, morate ga postivati! 5000
kalorija je MNOGO hrane! Covjek iz primjera da bi dobio na masi
mora jesti tako SVAKI DAN. Iznenadjeni? Vecina jest. Zato, sljedeci
put kada se zalite da "jedete cijeli dan i ne mozete dobiti niti
kilogram", izracunajte koliko zaista jedete i opet cete se
iznenaditi. Ako ne dobivate na masi, a trening stima, kratki ste sa
kalorijama! Dakle, sada vam je dosta toga jasno i vise ne bojite
"prezderavanja" i morate postaviti pitanje: "Kako je ovo prakticki
samo nivo odrzavanja tjelesne mase, kako mozes dobiti na masi ako
samo toliko jedes? Ne bi li trebalo jesti JOS vise?" Odgovor je
jednostavan. Prosjecni vjezbac trenira 4 puta tjedno i tim danima
drzi "maintenance" level kalorija ali je u pozitivnom kalorijskom
balansu ostala 3 dana i to za vise od 600 kalorija. TO je vrijeme
kada rastete i jos jedna cinjenica zasto je odmor jednako vazan kao
trening i prehrana. Sada, zelim od vas da se prisjetite sto ste
jeli zadnjih par dana, uzmete kalkulator u ruke i izracunate unos
kalorija. Kada shvatite da ste jeli puno manje nego sto ste
trebali, pocnite misliti na to KAKO dodati jos kalorija u prehranu.
U sljedecem dijelu teksta, govorit cu o tome kako dizajnirati
program prehrane koji je individualiziran za vase osobne potrebe.
Obradit cemo i to koju hranu bi trebali, a koju ne bi trebali jesti
i obratit cemo paznju na kombinacije hrane u obrocima. Sada kada
znam sto trebam jesti, sto slijedi? Prehranu za masu cine tri vazne
komponente. Kao sto sam vec rekao, balans energije je samo jedna.
Fokusiranjem samo na balans energije, ljudi ignoriraju efekte hrane
na hormone, metabolizam i pohranu energije. Onaj koji tvrdi da je
balans energije jedina stvar vazna, odnosno odgovorna za dobivanje
ili gubljenje mase, taj cini cijelu stvar previse jednostavnom.
-
Provided by WarezHR.org
- 66 -
Jedan od ciljeva prehrane za masu jest maksimalno optimizirati
omjer misica i masti koje dobijete. Ono sto zelite je dobiti sto
vise misica uz minimalan dobitak masti. Da bi ovo uspjesno proveli
morate razumijeti koje kombinacije hrane trebate jesti, a koje
trebate izbjegavati. Najgori scenarij koji se moze dogoditi je da
odjednom u krvi imate visoku razinu ugljikohidrata, masti i
inzulina u isto vrijeme. To je lose zato sto povecanje razine
inzulina ubrzava transport masti i ugljikohidrata u masne stanice.
Iako inzulin transportira tvari i u misicne stanice, stalna
povecana razina inzulina u krvi rezultirat ce otpornoscu na inzulin
te ce misicne stanice odbiti primiti tvari koje ce otici u masne
stanice, najjednostavnije receno. Ne zvuci bas lijepo, zar ne?
Prije nego donesete odluku da eliminirate inzulin, morate znati da
je inzulin najanabolicniji hormon u nasem tijelu. ON je zasluzan za
transport ugljikohidrata i aminokiselina u misice za oporavak i
rast. Dakle, TREBATE inzulin ali ga morate KONTROLIRATI. Isto tako,
kada jedete da dignete inzulin u krvi, morate biti sigurni da imate
idealan omjer makronutrijenata u krvi tako da to rezultira rastom
misica, a ne dobitkom na salu. Ovdje u igru dolaze kombinacije
jela. Pocnimo sa onim sto trebate izbjegavati. Izbjegavajte obroke
bogate mastima i ugljikohidratima Nazalost, ovo je tipican obrok
prosjecnog covjeka. Kao rezultat, nije cudo da je pretjerana
debljina dosegnula epidemijske razmjere. Jela bogata
ugljikohidratima u kombinaciji sa jelim bogatima mastima mogu
izazvati sinergisticko otpustanje inzulina. Ovo je najgora moguca
kombinacija. Neki ljudi su ovo pokusali opovrgnuti tvrdeci da masti
smanjuju glikemijski indeks hrane i da bi zato trebale biti
ukljucene u obroke zajedno sa ugljikohidratima ali nisu mislili na
jos jednu vaznu stvar. Inzulinski indeks. Glikemijski indeks je
samo "mjera" za razinu glukoze u krvi nakon obroka, a ne inzulina.
Glikemijski i inzulinski indeks ponekad nisu povezani. Stoga, iako
mozda mislite da usporavate absorpciju glukoze dodavanjem masti u
obrok, zapravo postizete visok nivo masti, ugljikohidrata i
inzulina u krvi odjednom sto je jedno veliko NE! Izbjegavajte
obroke bogate samo ugljikohidratima Ironicno, kako jetra preveliku
kolicinu ugljikohidrata "pretvara" u masti, jelo bogato samo
ugljikohidratima nije gotovo uopce razlicito od obroka sa visokim
udjelom masti i ugljikohidrata. Takvo jelo takodjer uzrokuje visok
nivo masti, ugljikohidrata i inzulina u krvi. Ok, sada kad znamo
koje kombinacije su "zle", vrijeme je da razjasnimo koje su dobre.
Jedite obroke bogate proteinima i ugljikohidratima (s minimalno
masti) Jedenje proteina i ugljikohidrata takodjer uzrokuje
sinergistickim otpustanjem inzulina ali u ovom slucaju, to je bas
ono sto zelimo. Konzumirajuci par obroka na dan koji uzrokuju visok
nivo inzulina, ugljikohidrata i aminokiselina (ali ne cijeli dan)
dovodimo tijelo u veoma anabolicko stanje. Sve te aminokiseline i
ugljikohidrate inzulin odnosi u misicne stanice za sintezu proteina
i ugljikohidrata. Kako nema puno masti za masne stanice, dobitak na
salu je minimalan. Ocito, ova kombinacija je "a must" za vrijeme
"post workout" perioda, odnosno nakon treninga. Kad smo vec kod PW
obroka, idealna kombinacija jest: 30-50g whey proteina, 70-120g
dekstroze (obicni grozdjani secer koji mozete kupiti u DM-u pod
nazivom "Traubenzucker"), 5g kreatina (cijelu godinu, bez punjenja
i praznjenja, vise takodjer nije potrebno jer je dokazano da sve
vise od 5g zavrsi u urinu) te 5-30g glutamina (ovisno o
financijama). Taj obrok pije se ODMAH nakon treninga, cim otvorite
ormaric za odjecu. Idealno bi bilo popiti JOS jedan takav obrok 30
minuta poslije, ne nuzno sa kreatinom i glutaminom. Vazno je
napomenuti da se taj obrok pije sa VODOM, NIKAKO
-
Provided by WarezHR.org
- 67 -
sa mlijekom. 30 minuta nakon tog drugog tekuceg obroka mozete
pojesti nesto "normalno", po mogucnosti, obrok bogat proteinima i
ugljikohidratima. Jedite obroke bogate proteinima i mastima (s
minimalno ugljikohidrata) Iako je pozeljno jesti nekoliko jela koja
dizu inzulin, nije pametno jesti ih precesto. Razlog tome je vec
spomenut - dovest cete se u stanje otpornosti na inzulin. Ovakvim
obrocima, proteini + masti, otpustanje inzulina bit ce minimalno, a
tijelo ce biti opskrbljeno potrebnom energijom. Uz to, poslije
"masnih" jela koja ne sadrze ugljikohidrate, tijelo ce oksidirati
manje ugljikohidrata (vise ce ih biti spremljeno u misice u
glikogen) i sagorjeti vise masti za energiju. Dakle, u principu,
nakon takvih obroka, pohranjivat cete ugljikohidrate u misice i
sagorjevati masti. Ono na sto ovdje morate obratiti paznju je da
konzumirate kvalitetne masti. To su omega 3, EPA i DHA masti. Omega
3 masti nalaze se u lanenom ulju, a Omegu 3, EPA i DHA naci cete u
ribljem ulju cije kapsule mozete kupiti u DM-u. Mislim da je sada
svima jasno da odabir obroka moze jako utjecati na dijetu. Cilj
svega ovoga je izbjeci visok nivo inzulina, masti i ugljikohidrata
u krvi odjednom, nekoliko puta dnevno napraviti "inzulin spike"
konzumirajuci proteine i ugljikohidrate i time dobivati na misicu,
dok cete ostalim obrocima (proteini + masti) sagorjevati masti.
Pravi obroci Evo i primjera obroka kakve trebate jesti: PROTEINI +
UGLJIKOHIDRATI (MASTI
-
Provided by WarezHR.org
- 68 -
Ovo su samo osnovni primjeri obroka, vi slobodno budite
kreativni ali ne ludujte previse, slijedi popis hrane koja je
"approved" za bodybuilding prehranu. Proteini: pileca prsa, pureca
prsa, whey (protein sirutke), posni sir, mlijeko, tuna, jaja,
proteinski praskovi (kao sto je Muscle Gainer) - protein iz jaja i
mlijeka. Ugljikohidrati: zobene pahuljice, riza, malo integralnog
kruha, vecina povrca. Masti: laneno ulje, riblje ulje, orasi. Nakon
svega recenog, mislim da ne postoji razlog zasto ne bi sami mogli
osmisliti rezim prehrane. Sve sto trebate znati je ovdje, jedino
sto vam treba je kalkulator. Osnovne smjernice imate, problema NE
SMIJE biti. Postoji jos samo jedna stvar koju moramo razjasniti..
IS (Insulin Sensitivity) - osjetljivost na inzulin Recimo da niste
bas osjetljivi na inzulin i niste sretni zbog toga. Pogodite -
postoji rijesenje i za to. Aerobna i anaerobna aktivnost, oboje
poboljsavaju doticnu. Ukljucite i jedno i drugo u program. Npr.
cetiri puta tjedno radite utezima i 3 puta tjedno radite kardio i
to odvojeno. Sto jos moze pomoci? Supplementi kao sto su omega 3
nezasicene masti, riblja ulja te ALA (alfa lipoicna kiselina).
Konzumirajte od 6-8 grama ribljeg ulja, bar 25ml lanenog ulja te
600mg ALA-e dnevno. Izbjegavajte stimulanse kao sto su efedrin i
kofein jer oni takodjer pogorsavaju inzulinsku osjetljivost zbog
njihovih efekata na metabolizam. Isto tako, dijete bogate mastima i
siromasne ugljikohidratima (pogotovo ketozne dijete) vode losoj
inzulinskoj osjetljivosti. Ako poduzmete navedene korake, za mjesec
ili dva stanje bi se trebalo popraviti sto mozete i izmjeriti
testiranjem u bolnici. Sazetak Evo, ukratko ono sto je napisano na
ovih nekoliko stranica: 1) Procitajte prvi dio clanka i ustanovite
vase dnevne kalorijske potrebe. 2) Jedite obroke koji su bogati
mastima i proteinima sa malo ugljikohidrata i obroke bogate
proteinima i ugljikohidratima sa malo masti, ali nemojte jesti
ugljikohidrate same i/ili sa mastima. 3) Sastavite svoj rezim
prehrane na temelju svoje tjelesne konstitucije i osjetljivosti na
inzulin. Govorim naravno o omjerima proteina, ugljikohidrata i
masti. Zapamtite, ako ne dobivate na masi, a pratite dobar trening
program, krivac je definitivno vasa prehrana. Poslusate li savjete
iz ovog clanka, vas problem je rijesen i nemate vise isprika.
Nadjete li se slucajno opet u situaciji da se tuzite na svoje
genetske limitacije ili na svoj prebrzi metabolizam, procitajte
ovaj clanak ponovno. "Limitacije" mogu biti ili izazovi ili slabe
isprike koje vas sprecavaju u napretku. Dosta citanja, nije li
vrijeme da nesto pojedete? - special thanks to John M Berardi
-
Provided by WarezHR.org
- 69 -
BEGINNER'S BLAST OFF
Jedna on najtrazenijih stvari je univerzalni, odnosno osnovni
trening program za pocetnike. Nije lako napraviti ucinkovit program
koji nije previse kompleksan, pogotovo za covjeka koji je tek
naucio razliku izmedju serije i ponavljanja. Vecina pocetnika
postane isfrustrirana kada unajme osobnog trenera u lokalnoj
teretani. Trener ih stavi na isti genericki program kao i sve
ostale koji se uglavnom sastoji od kruzenja po spravama. Isti taj
trener naplati ~100 kuna po treningu za vodjenje covjeka od jedne
sprave do druge odgovarajuci u medjuvremenu na telefonske pozive.
Vjerujem da u paklu postoji posebno mjesto rezervirano za te
individue i mislim da se ostali, dobri treneri slazu sa mnom.
Vecina ljudi nova u treningu utezima zeli program koji mogu raditi
3 ili 4 puta tjedno sa slobodnim vikendima, a mnogo ih zeli i
trenirati kod kuce, bar u pocetku. Zele program koji je jednostavan
ali ucinkovit. Upravo takav vas ceka nize dolje. Program ce
koristiti najucinkovitije vjezbe i necete gubiti vrijeme na
"wussie" pokrete. Ako ga dobro prati, pocetnik ce vidjeti brze
rezultate, sto je najbolja stvar za motivaciju. Program je
prikladan i za muskarce i za zene. Program ce koristiti uglavnom
slobodne utege sto ce dati pocetniku bolju podlogu za napredni
trening i proizvesti brze rezultate. Trening mozete odraditi u 30
minuta do 1 sat. Prvo, nekoliko osnovnih pravila: Nikada ne
trenirajte misic koji se nije oporavio od proslog treninga.
-
Provided by WarezHR.org
- 70 -
Nikada ne trenirajte isti dio tijela dva dana zaredom. Spustajte
uteg sporije nego sto ga dizete. Ako ne mozete dostici zadani broj
ponavljanja, smanjite tezinu. Ako dostignete zadani broj
ponavljanja i mislite da biste ih mogli napraviti jos nekoliko,
povecajte tezinu. Zadnje ponavljanje trebalo bi biti dosta tesko za
izvesti