Oslobodite se tjeskobe i napetosti

Joh

n M

cK

enn

a

129,00 knISBN 978-953-14-0556-0

www.mozaik-knjiga.hr

Oslobodite se tjeskobe i

napetostiPrirodna pomoć u ublažavanju poremećaja anksioznosti

Dr.sc. edmund J. bourne, arlen brownstein, Lorna Garano

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI.indd 6 8.11.2010 12:00:33

Dr. sc. Edmund J. Bourne

Oslobodite se tjeskobe i napetosti


natural remedies for anxiety

© 2004 by edmund Bourne, alen Brownstein and lorna Garano, new Harbinger Publications, inc

© za hrvatsko izdanje mozaik knjiga, Zagreb, 2010.

Za nakladnika Bojan Vidmar

Urednica aleksandra stella Škec

S engleskoga preveo mateo Čakanić

Lektorica ankica tomić

Grafički urednik marko Katičić

Ilustracija na naslovnici shutterstock

Tisak radin print d.o.o., Zagreb, studeni 2010.

isBn 978-953-14-0837-0

CiP zapis dostupan u računalnom katalogu nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 747660.

sva prava pridržana. ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cijelosti ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u

kojem elektronskom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snimanjem ili dru ga čije bez vlasnikova prethodnog dopuštenja.


dr. sc. Edmund J. BourneArlen Brownstein, dr. naturopatske medicine

Lorna Garano

Oslobodite se tjeskobe i

napetostiPrirodna pomoć u ublažavanju poremećaja anksioznosti

Dr.sc. Edmund J. Bourne, Arlen Brownstein, Lorna Garano


Napomena izdavačaOvo izdanje osmišljeno je kako bi pružilo točne i mjerodavne podatke vezane uz temu o kojoj se go-vori. Prodaje se uz napomenu da izdavač nije zadužen za pružanje psihološke, financijske, pravne ili bilo kakve druge profesionalne usluge. Ako je potrebna pomoć stručnjaka ili savjetovanje, potražite kompetentnu osobu.


UVOD ..........................................................................................................................9

OPUŠTANJE 1. ....................................................................................................................13

TJELOVJEŽBA – PRIRODAN NAČIN BORBE PROTIV ANKSIOZNOSTI 2. ..........36

ZDRAVA PREHRANA – NJEGA ZA TIJELO I DUH 3. ................................................48

SMIRENO RAZMIŠLJANJE4. ..........................................................................................68

TJELESNA STANJA KOJA MOGU POGORŠATI ANKSIOZNOST5. .........................94

PRIRODNI DODACI PREHRANI KOJI UBLAŽAVAJU ANKSIOZNOST6. ...........121

MEDITACIJA – PUT KA UNUTARNJEM MIRU7. .....................................................138

»SVJESNA« TJELOVJEŽBA8. .......................................................................................... 151

POJEDNOSTAVITE ŽIVOT9. ........................................................................................160

10. PRIGRLITE DUHOVNOST .......................................................................................169

POTRAŽITE POMOĆ ............................................................................................183

Sadržaj



Kao liječnik naturopatske medicine s bogatim iskustvom iz prak-se, često se susrećem s pacijentima koji pate od općeg paničnog po-remećaja i napadaja anksioznosti. Tim sam pacijentima preporučio knjige kolege Bournea, a brojni su mi rekli kako su u njima pronaš-li neiscrpan izvor vještina pomoću kojih su nadvladali svoje brige i strahove.

Ova knjiga nudi jasan pregled učinkovitih strategija koje praktici-raju naturopati i ostali stručnjaci koji se bave holističkom medicinom. Pomoću njih se pojedinac učinkovito može suprotstaviti nizu uzroč-nika anksioznosti i s njom povezanih poremećaja, poput poremećaja u prehrani, hipoglikemije, adrenalnog zamora, predmenstrualnog sindroma i nedovoljne tjelesne aktivnosti.

Slijedimo li prehrambene preporuke, ali i preporuke po pitanju cje-lokupnog načina života, navedene u ovoj knjizi, velika je vjerojatnost da ćemo se s vremenom uspješno riješiti anksioznosti i panike.

Michael Traub, dr. naturopatske medicine, bivši predsjednik Američkog udruženja liječnika naturopata i privatni liječnik naturopatske medicine u Kailua Koni na Havajima, te okrugu Marin u Kaliforniji.



9

UVOd

anKsioZnost i tjesKoBa Čine nerasKidiV dio žiVota Većine nas. Velik broj ljudi tvrdi kako se svakodnevno brine o nizu stvari kao što je novac, zdravlje i obitelj. Manji broj, točnije oko 15 posto odraslih osoba, pati od dijagnosticiranih poremećaja anksioznosti, poput napadaja panike, agorafo-bije (višestruke fobije), socijalne fobije, opsesivno-kompulzivnog poremećaja ili posttraumatskoga stresnog poremećaja. Očito je kako stres suvremenog načina života – njegov ubrzani tempo, složenost, društvena otuđenost i niz nametnutih normi prema kojima bismo trebali živjeti – sve više uzima svoj danak. Bez obzira na to hvatate li se ukoštac sa svakodnevnim brigama i tjeskobom ili vas muče jači i dugotrajniji simptomi nekog specifičnog ank-sioznog poremećaja, u ovoj ćete knjizi upoznati niz metoda koje će vam pomoći da počnete živjeti staloženije i mirnije.

Postoje brojne knjige u kojima se govori o konvencionalnim metodama za ublažavanje problema povezanih s anksioznošću, ali i samih poremećaja anksioznosti. I sam sam predstavio takav pristup u svojim djelima, a takva se vrsta pomoći može pronaći i u nizu drugih dobrih naslova. Konvencio-nalni pristup nadvladavanja takvih poteškoća čine kognitivna bihevioralna terapija (KBT) i propisani lijekovi. KBT najčešće uključuje terapiju opušta-nja, promjenu načina razmišljanja, zastupljenog frazom »što ako«, realnijim razmišljanjem, te postupno suočavanje sa situacijama kojih se bojimo i koje izbjegavamo. Prvo i četvrto poglavlje ove knjige opisuju neke od metoda koje


10

osloBodite se tjesKoBe i naPetosti

se koriste u KBT-u. Iako korisni pri liječenju težih anksioznih poremećaja, o propisanim lijekovima ovdje se ne govori.

Ova knjiga predstavlja jedinstven pristup jer stavlja naglasak na potpuno prirodne metode prevladavanja tjeskobe i anksioznosti. Prema tome, naj-više će pomoći pri ublažavanju svakodnevne anksioznosti, točnije njezina blažeg do umjerenog oblika. Blaže do umjereno znači da anksioznost po-vremeno ili u određenim situacijama u vama pobuđuje nelagodu i nemir. No, pritom vam ona bitno ne remeti život, ne sprječava vas u obavljanju poslova ili održavanju veza, niti izaziva značajniji nemir. To zapravo znači da možete nadvladati svoju anksioznost, ali vam je pritom ipak potrebna dodatna pomoć. Teži poremećaji anksioznosti općenito nadvladavaju vašu sposobnost da se protiv njih borite, pa ih je najbolje liječiti kombinacijom kognitivne bihevioralne terapije, tehnika navedenih u ovoj knjizi i lijeko-va. Primjerice, ako se svakodnevno suočavate s napadajima panike, teškim oblikom socijalne fobije (straha od sudjelovanja u bilo kakvoj skupnoj situa-ciji), opsesijama i kompulzivnim ponašanjem ili posttraumatskim stresnim poremećajem, od pomoći vam mogu biti lijekovi, osobito u kombinaciji s ovdje opisanim metodama.

Ovdje opisane prirodne metode na dva se načina razlikuju od kognitiv-ne bihevioralne terapije i uzimanja lijekova. Prvo, velik broj metoda (osim opuštanja, tjelovježbe i kognitivnih zahvata opisanih u 4. poglavlju) empi-rijskim istraživanjem još uvijek nisu uvažene kao metode liječenja anksio-znosti. Međutim, one su velikoj većini ljudi suočenih s anksioznošću, ali i nizom drugih poremećaja, bile od izrazite koristi. To dokazuju povratne informacije koje i sam dobivam od svojih pacijenata. Povrh toga, na tisuće holističara diljem svijeta potvrdilo je kako su metode, poput pravilne pre-hrane, uporabe ljekovitog bilja, meditacije, joge, masaže i akupunkture, izrazito blagotvorne. Sve navedene metode podupire i niz istraživanja, me-đutim zasad ne postoje studije o njihovoj učinkovitosti, osobito u liječenju anksioznosti. Moja preporuka je da svakoj od opisanih metoda pružite pri-liku. Svakodnevno ustrajte na jednoj metodi (ili više njih), i to u trajanju od mjesec dana, a potom ocijenite je li ta metoda djelovala na vaše stanje.


11

uVod

(Što se tiče masaže, akupunkture ili kiropraktike, poštena prilika neka bude jedna terapija tjedno, u razdoblju od mjesec dana.)

Drugo, pristup predstavljen u ovoj knjizi od drugih se pristupa razliku-je po tome što se prvenstveno zasniva na holistici. Naime, on je usmjeren prema pojedincu u cjelini. KBT je u prvome redu usmjerena prema samo dvjema sastavnicama osobe: kognicijama (pretpostavkama i vjerovanjima) i stečenim navikama koje se razvijaju kondicioniranjem. Lijekovi su usmjereni samo prema fiziologiji ili poremećajima neuroprijenosnika u mozgu. Umje-sto da približe točno određene tehnike usmjerene prema vašem načinu pona-šanja ili fiziologiji mozga, većina ovdje opisanih metoda usmjerena je prema vama kao cjelovitim osobama. Iščitavajući poglavlja, saznat ćete kako:

promjena prehrane i uporaba dodataka prehrani može blagotvorno ̓djelovati na smirenost;se hvatanjem ukoštac sa stanjima poput hipoglikemije, alergija na ̓hranu, kroničnog umora, kandidijaze, PMS-a i sezonske depresije može ublažiti anksioznost, a time i poboljšati opće stanje;čineći život jednostavnijim postići značajniji unutarnji mir; ̓redovita meditacija može ublažiti zabrinutost i emocionalnu reaktiv- ̓nost, odnosno način i jačinu kojom pojedinci doživljavaju emocio-nalna stanja;prihvaćanje duhovnog pogleda na svijet može imati blagotvoran uči- ̓nak na život.

Rad na bilo kojoj od tih metoda pomoći će vam poboljšati i unaprijediti ži-vot u cjelini. Vaš će se problem s anksioznošću, bilo da je riječ o svakodnev-noj zabrinutosti, panici, općoj anksioznosti ili fobijama, smanjiti, što može blagotvorno djelovati i na depresiju, glavobolje, nesanicu, promjene raspo-loženja, razdražljivost i drugo. Ukratko, osjećat ćete se bolje – u cijelosti.

Koliko znam, velik dio građe o kojemu se ovdje govori još nije predstav-ljen ni u jednoj knjizi o nadvladavanju anksioznosti. Isto tako, zdravstvena stanja iznesena u 5. poglavlju, a koja mogu utjecati na anksioznost (adrenal-ni zamor, kandidijaza, opća toksičnost, toksičnost teških metala i sezonska


12


depresija), nisu opisani ni u jednoj knjizi o samopomoći namijenjenoj borbi protiv ovog poremećaja. Međutim, njih je jednako važno spomenuti koliko i znatno poznatija stanja poput hipoglikemije i alergija na hranu. U nekoliko knjiga spominje se joga kao izrazito dobra metoda opuštanja i uspostavlja-nja unutarnje ravnoteže, čime se može ublažiti anksioznost. Smatram da bi slične blagodati imali i tai chi te qi gong. Konačno, u poglavlju o duhovnosti iznosi se stajalište koje se uvelike zanemarivalo u većini knjiga o samopo-moći namijenjenih borbi protiv anksioznosti.

Temelj za uvrštavanje tih manje poznatih metoda u knjigu jest osobno iskustvo koje čini moj vlastiti oporavak od jedne vrste poremećaja anksi-oznosti (kombinacija opsesivno-kompulzivnog poremećaja i napadaja pa-nike), ali i oporavak brojnih mojih klijenata. Meditacija, joga, prehrana, detoksikacija, ljekovito bilje, masaža, kiropraktika i duhovnost meni su osobno pomogli, kao i nizu osoba s kojima sam radio. Upravo vas zato že-lim potaknuti da tim metodama date priliku i da ih iskušate. Ako već idete na kognitivnu bihevioralnu terapiju ili uzimate lijekove protiv poremećaja anksioznosti, neka vam ove metode budu dodatna pomoć u liječenju. Du-boko vjerujem da vas rezultati nećete razočarati.

Ovdje je iznesen tek kratak uvod u većinu navedenih tema. Postoje i broj-na izdanja o prehrani i dodacima prehrani, ljekovitome bilju, hipoglikemiji, alergijama na hranu, detoksikaciji, meditaciji, jogi, qi gongu, duhovnosti i o tome kako pojednostaviti vlastiti život.

Želim vam svako dobro u nastojanju da nadvladate poteškoće s anksio-znošću. Vjerujem da će vam prirodne metode opisane u ovoj knjizi biti od izrazite pomoći. Također, vjerujem kako je svačiji oporavak moguć ako se pojedinac tome iskreno posveti.

dr. sc. Ed Bourne


13

1.

OPUŠTaNjE

aKo ste PoPut Većine ljudi, vjerojatno smatrate da je sposobnost opušta-nja jednaka kao i sposobnost hodanja ili spavanja, da je to urođeni meha-nizam koji djeluje bez imalo napora ili vježbe. Zato je toliko jednostavno samome sebi reći »samo se opusti«, a istovremeno je toliko jednostavno biti frustriran ako se pritom ništa konkretno ne dogodi. Slijedi prava istina: kako bi se postiglo pravo stanje opuštenosti, pojedinac mora ovladati odre-đenim vještinama. Na taj se način opuštanje približava nekoj vrsti aktivno-ga vježbanja, poput sviranja klavira, za razliku od pasivnoga stanja, poput spavanja. Ako ste učili svirati klavir, određenu ste količinu vremena morali odvojiti za svakodnevno vježbanje. Isto to načelo vrijedi i za usvajanje vje-ština opuštanja. Redovitim prakticiranjem vježbi opuštanja navedenih u ovome poglavlju uvelike ćete umanjiti učestalost simptoma anksioznosti i steći ključne vještine pomoću kojih ćete se uspješno rješavati tih simptoma kad se pojave.

Četiri znaka opuštenosti

Kako znate da ste opušteni? Za to postoje četiri karakteristična znaka:Dišete s lakoćom i duboko, pri čemu se prsna i trbušna šupljina is- ̓punjavaju zrakom.Mišići su vam meki, opušteni, fleksibilni, nisu u grču. ̓


14


Srce vam kuca redovito i mirno, krv teče cijelim tijelom, a šake i sto- ̓pala najčešće su topli.Um vam je bistar i smiren; ništa vam ne odvlači pažnju i koncentri- ̓rate se s lakoćom.

anatomija opuštanja

Kad ste opušteni, aktivira se zaseban dio autonomnoga živčanog sustava koji se naziva parasimpatički živčani sustav. Parasimpatički živčani sustav zadužen je za održavanje normalnih funkcija sustava unutarnjih organa dok organizam miruje. On zapravo djeluje suprotno od simpatičkog živ-čanog sustava čija je uloga pripremiti tijelo na tzv. reakciju bijega ili bor-be, odnosno potaknuti pravilnu reakciju na bilo kakvu moguću prijetnju. Simpatički živčani sustav djeluje na pojačano kucanje srca, disanje, krvni tlak i metabolizam, govori mišićima da se stegnu, te omogućuje izlučivanje adrenalina, hormona koji potiče stanje budnosti i pojačanog opreza. On igra važnu ulogu u gomilanju stresa i anksioznosti. Parasimpatički živčani sustav signalizira svim organima tijela da uspore sa svojim radom, a miši-ćima govori da se prestanu stezati. Njegova je uloga tijelo vratiti u stanje mirovanja nakon što završi razdoblje naprezanja ili stresa.

Ljudi koji su anksiozni ili pod stresom nerijetko su većinu vremena izlo-ženi pojačanom djelovanju simpatičkoga živčanog sustava. Da se izrazimo suvremenijim načinom, oni su »na rubu« ili »napeti«. Čak i kad se počnu smirivati, bilo kakva okolnost, pa i ona naoko neznatna, može ponovno po-buditi anksioznost ili stres. Nakon što je pojedinac dulje razdoblje izložen stanju pojačane budnosti, simpatički živčani sustav »nauči« se pokrenuti čak i na najmanji mogući podražaj. U tom razdoblju može doći do razvoja napadaja panike.

Gledano s najosnovnije fiziološke razine, opuštanje podrazumijeva ja-čanje vlastitih sposobnosti pokretanja parasimpatičkoga živčanog sustava, odnosno smanjenje sklonosti pokretanja simpatičkoga živčanog sustava. Sklonost pokretanja parasimpatičkoga živčanog sustava katkad se naziva


15

oPuŠtanje

parasimpatička dominantnost. Dobra je vijest da je parasimpatička domi-nantnost nešto što se može naučiti, pri čemu će vam pomoći vježbe opisane u ovome poglavlju.

opuštanje neka postane prioritet

Sagledavanje vlastitih prioriteta nije nimalo lak zadatak. Pritom treba pre-ispitati svoje vrijednosti, vjerovanja i stavove koji već mogu biti toliko du-boko usađeni da ih gotovo nismo ni svjesni. S obzirom na naš kulturni i društveni kontekst, izjednačiti opuštanje s prioritetima kao što su kućan-ski poslovi, poslovni ciljevi i niz osobnih odgovornosti čini se nemogućom misijom. Ipak, od djetinjstva slušamo o vrijednostima postignuća, izvedbe i uspješnog obavljanja nekog zadatka. Mala je vjerojatnost da vas je netko ikad potaknuo da naučite kako se opustiti i određeno vrijeme provesti u pukom bivanju. Povrh toga, suvremena tehnološka dostignuća vrtoglavo su ubrzala ritam života. Stoga opuštanje mora biti voljni čin koji se uvelike protivi vrijednostima i ritmu našeg suvremenog, tehnološkog svijeta. Nije ni čudo da je opuštanje pri vrhu prioriteta tek šačice ljudi.

Koliko god opuštanje bilo velik izazov, ono je svakako poželjno pokuša-vate li živjeti mirnijim načinom života, onim kojim ne upravlja neprestana podložnost tjeskobi. Takav će pothvat biti znatno lakše izvesti ako imate na umu da opuštanje nije isto što i hobi ili razonoda. Ono je postupno us-poravanje koje vodi prema potpunom zaustavljanju, pri čemu si morate do-pustiti postizanje stanja dubokog spokoja, onoga koje je nemoguće postići odlaskom u kino ili igranjem računalne igrice.

Kako će visoko mjesto na vašoj ljestvici prioriteta zauzeti opuštanje, ovisi o tome koliko vam je bitan unutarnji mir. Ako dopustite vrijeme jednostavnog »bivanja« i pritom vrednujete spokoj, to može postati temelj vašeg života. No, kako biste u tome i uspjeli, za opuštanje morate izdvojiti vrijeme mimo obavljanja kućanskih poslova, posla, zabave i ispunjavanja ostalih osobnih ciljeva. Ono što vjerujete da jeste i ono što želite biti, odra-žava se u načinu na koji ispunjavate svoje vrijeme i aktivnostima na koje


16


trošite energiju. Kad u svojoj najdubljoj i najintimnijoj nutrini donesete odluku kako je osobni mir uistinu važan, tada ćete odvojiti i potrebno vrijeme da ga njegujete.

Stavovi koji potkopavaju opuštanjeOvdje su navedeni neki od najčešćih stavova kojima se potkopava opušta-nje, ali i načini na koje se tih stavova osloboditi.

Moram previše toga obaviti. Nemam vremena. To je samo još jedan od načina da se kaže kako opuštanje zauzima nisko mjesto na listi prioriteta. Naime, svoje vrijeme raspoređujete u skladu sa svojim prioritetima. Ako opuštanje igra važnu ulogu u vašem životu, naći ćete vremena za nj.

Opuštanje je previše dosadno. Ako vam je opuštanje dosadno, vjerojatno niste dovoljno dobro upoznati s činjenicom koliko je stanje potpune opušte-nosti osvježavajuće i blagotvorno. Možda još niste naučili kako se istinski opustiti. Nastavite uvježbavati tehnike opuštanja sve dok ne iskusite istinsku blagodat potpune opuštenosti.

Gledam televizor ili čitam novine. Nije li to opuštanje? Opuštanje nije isto što i odvlačenje pažnje. Ono je stanje unutarnje ugode koje se postiže umirivanjem uma i tijela.

Moram se brinuti za druge. Predahnuti od brige za druge kako biste se opustili ponovno je pitanje prioriteta. Iako isprva pronalaženje vremena može biti izazov, brigom za sebe profitirat će i oni o kojima se brinete.

Jednostavno nisam dovoljno discipliniran/a. Ako smatrate da niste do-voljno disciplinirani za redovito vježbanje opuštanja, primijenite trotjedno pravilo. Ako tijekom tri tjedna svakoga dana uspijete vježbati opuštanje, ono će vam prijeći u naviku, baš poput pranja zubi.


17

oPuŠtanje

Jednostavno sam prenapet/a da bih se opustio/la. Prevelika napetost može predstavljati problem. Jedna je mogućnost prvo odraditi tjelovježbu, osobito do granice iscrpljenosti. Nakon što izbacite višak adrenalina i ener-gije, lakše ćete se opustiti. Druga je mogućnost dati nekome da vam dobro izmasira leđa, što pomaže bez obzira na to koliko se napeto osjećali.

To svejedno neće pomoći. Ako vjerujete da opuštanje neće pomoći, trebali biste se zapitati jeste li opuštanju doista dali pravu priliku. Ako je stav kako ono neće pomoći utemeljen na vašim prijašnjim pokušajima da se opustite, možda jednostavno niste dovoljno vremena proveli u stanju opuštenosti.

Bojim se opustiti, mogao/la bih izgubiti kontrolu. Ako se ovaj stav odno-si na vas, s uvježbavanjem tehnika opuštanja opisanima u ovome poglavlju započnite lagano. Krenite s trbušnim disanjem ili progresivnim opuštanjem mišića, ispočetka u trajanju od dvije do tri minute, a potom to vrijeme po-stupno produljujte. Počnete li se u bilo kojem trenutku osjećati anksiozno, jednostavno otvorite oči i prekinite vježbu sve dok se ponovno ne budete osjećali dobro. Vrijeme i vježba ključni su za povećanje vlastite toleranci-je na dublja stanja opuštenosti. Ako se vaša tolerancija ne poveća, bilo bi korisno posavjetovati se s terapeutom stručnim za rješavanje poremećaja anksioznosti koji vam može pomoći senzibilizirati se na anksioznost koju osjećate prilikom opuštanja.

Duboka opuštenost

Herbert Benson je u svojoj knjizi prvi put opisao sposobnost tijela da posti-gne stanje duboke opuštenosti. Naveo je niz fizioloških promjena povezanih s dubokom opuštenošću:

smanjenje broja otkucaja srca ̓usporavanje brzine disanja ̓smanjenje krvnog tlaka ̓smanjenje napetosti koštanih mišića ̓


18


usporavanje metabolizma i potrošnje kisika ̓smanjenje analitičkog razmišljanja ̓povećanje otpornosti kože (sposobnosti kože da provodi blagu elek- ̓tričnu struju)povećanje aktivnosti alfa valova u mozgu (od nekoliko vrsta elek- ̓trične aktivnosti u mozgu, alfa valovi se povezuju sa subjektivnim stanjima opuštenosti).

Ukratko, duboka opuštenost je odgovor tijela koji se može naučiti. Možete se istrenirati da uđete u stanje duboke opuštenosti tako da redovito vježbate metode opuštanja navedene u ovome poglavlju.

Svakodnevnim vježbanjem duboke opuštenosti ona postaje dio svakodneviceSvakodnevnim vježbanjem metoda opuštanja navedenih u ovome poglavlju počet ćete osjećati generalizacijski učinak. To znači da će se veća doza opušte-nosti pretočiti u vaš svakodnevni život, neovisno o količini i kvaliteti sna.

Ako odvojite vrijeme za svakodnevno opuštanje, lakše ćete se opustiti i prilikom obavljanja drugih stvari, a istovremeno spriječiti i svakodnevno nakupljanje stresa. Štoviše, ljudi koji se svakodnevno duboko opuštaju, uz opće stanje opuštenosti uživaju i niz drugih dugoročnih korisnih učinaka. Neki od njih su smanjena opća anksioznost, povećana količina energije, poboljšana koncentracija i pamćenje, rjeđa nesanica, oslobađanje od niza psihosomatskih bolesti (poput visokoga krvnoga tlaka, čireva, migrena i astme) te rast samopouzdanja.

smjernice za uspješno svlaDavanje vježbi opuštanja

Sljedeće smjernice pomoći će vam u uspješnome svladavanju vježbi opušta-nja navedenih u ovome poglavlju. Smjernice možete fotokopirati i imati ih pri ruci prilikom učenja neke od tehnika opuštanja.


19

oPuŠtanje

Vježbajte najmanje dvadeset minuta dnevno. (Iznimka je trbušno disanje koje biste trebali vježbati pet do deset minuta barem tri puta na dan.) Prepo-ručujemo da napravite dvije serije vježbi u trajanju od dvadeset minuta. Ako doista želite promijeniti kvalitetu života, obavezno morate vježbati jednom dnevno. Vježbu možete započeti jednim ili dvama periodima u trajanju od trideset minuta. Kako se bude poboljšavala vaša vještina u tehnikama opu-štanja, vidjet ćete da će se količina vremena potrebna za postizanje stanja duboke opuštenosti smanjiti.

Vježbajte na tihome mjestu gdje vam ništa neće odvlačiti pažnju. Tije-kom vježbanja nemojte dopustiti da vam zvoni telefon, pa bi najbolje bilo da ga isključite. Ako treba, pomoću ventilatora ili klimatizacijskog uređaja spriječite pozadinsku buku.

Vježbajte u pravilnim vremenskim razmacima. Najbolje je vježbati po buđenju, prije odlaska u krevet ili prije obroka. Svakodnevnim vježbanjem pospješit ćete željene učinke.

Vježbajte na prazan želudac. Probava hrane nakon obroka nerijetko ome-ta stanje duboke opuštenosti, stoga vježbajte najmanje sat vremena prije ili nakon obroka.

Zauzmite udoban položaj. Potrebno je poduprijeti cijelo tijelo, uključujući i glavu. Pritom je najbolje leći na kauč ili krevet, odnosno sjesti u naslonjač. (Ako ležite, bilo bi dobro pod koljena postaviti jastuk kao dodatnu potporu.) Ako ste pospani ili umorni, nemojte leći, radije sjednite. Naime, neuspore-div je osjećaj postići stanje duboke opuštenosti ako ste budni.

Neka vam tijelo ne bude sputano. Olabavite bilo kakvu stegnutu odjeću i izujte se, skinite ručni sat, naočale, leće, nakit itd.

Svjesno i odlučno nemojte se brinuti ni o čemu. Dopustite si da sva-kodnevne brige ostanu po strani. Dopustite si da se skrbite o sebi i da


20


spokojnoga uma nadvladate sve svoje brige. (Zapamtite: ključ uspjeha pri opuštanju ovisi o davanju prednosti spokoju uma nad svim ostalim vrijednostima.)

Zauzmite pasivan stav. Ovo je ujedno i najvažniji element. Cilj vam je zauzeti stav kojim ćete se osloboditi misli i brige o tome koliko dobro izvo-dite određenu tehniku. Nemojte se pokušati opustiti. Nemojte pokušati upravljati svojim tijelom. Ne procjenjujte način svoje izvedbe. Najvažnije je prepustiti se.

progresivno opuštanje mišića

Edmund Jacobson (1974.), liječnik koji je razvio progresivno opuštanje mišića tijekom tridesetih godina 20. stoljeća, uočio je kako je nemoguće da se um osjeća anksiozno ako je tijelo uistinu opušteno. Iako je prvotno propisivao opuštanje mišića za snižavanje krvnoga tlaka, ta je tehnika postala neizo-stavnim dijelom liječenja anksioznosti. Jacobson je otkrio da se mišić može opustiti ako ga se prvo stegne na nekoliko sekundi, a potom ga se opusti. Uzastopnim stezanjem i opuštanjem niza različitih mišićnih skupina duž tijela, potiče se stanje duboke opuštenosti.

Progresivno opuštanje mišića objedinjuje stezanje i opuštanje šesnaest različitih mišićnih skupina. Bit je čvrsto stegnuti (nikako istegnuti) svaku mišićnu skupinu na desetak sekundi, a potom ih naglo opustiti. Potom treba odvojiti petnaest do dvadeset sekundi za opuštanje. Prije no što prijeđete na drugu skupinu mišića, važno je usredotočiti se na osjećaj u svakoj mišićnoj skupini, odnosno osvijestiti kad je ona opuštena u usporedbi s osjećajem kad je stegnuta.

Ta će vam metoda osobito koristiti ako vašu anksioznost karakteriziraju napetost mišića i strujanje misli. Izrazito je blagotvorna patite li od glavo-bolja, bolova u leđima, zgrčenosti u čeljusti ili područja oko očiju, nesanice, visokoga krvnoga tlaka te napetosti u leđima i ramenima.


21

oPuŠtanje

smjernice za vježbanje progresivnog opuštanja mišića

Ako ste ozlijedili neki od mišića, prije no što počnete vježbati progresivno opuštanje mišića, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Kad stežete određenu mišićnu skupinu, učinite to snažno, u trajanju od sedam do deset sekundi, no pripazite da pritom mišić ne istegnete. Kako biste lakše brojali sekunde, to možete činiti po načelu tisuću i jedan, tisu-ću i dva i tako dalje. Usredotočite se na ono što se događa. Osjetite kako se napetost nakuplja u svakoj mišićnoj skupini. Možete si pomoći tako da vizualizirate mišićnu skupinu koju stežete.

Kad opuštate mišiće, učinite to naglo, a potom se opustite i uživajte u naglom osjećaju njihove labavosti. Opuštajte se barem petnaest do dva-deset sekundi prije no što prijeđete na sljedeću mišićnu skupinu. Tije-kom svakog perioda opuštanja, prije no što prijeđete na drugu mišićnu skupinu, možete si ponavljati i fraze poput Opuštam se; Oslobađam se; Neka napetost nestane i slično. Dok stežete pojedinu mišićnu skupinu, neka vam svi drugi mišići u tijelu budu opušteni koliko god je moguće. Svaku mišićnu skupinu stegnite i opustite samo jednom. Međutim, ako je određeno područje osobito napeto, stegnite ga i opustite dva ili tri pu-ta. Pritom neka vremenski razmak između svakog ponavljanja bude dva-desetak sekundi.

Sljedeću vježbu možete snimiti i na audiokasetu ili CD kako biste je jednostavnije mogli uvježbati. Jednako je korisno nabaviti profesionalnu snimku progresivnog opuštanja mišića. Neki ljudi vole koristiti kasete, dok drugi toliko dobro usvoje vježbe već u nekoliko tjedana da ih radije izvode prema sjećanju.

Vježba: Progresivno opuštanje mišića »

Za početak, triput duboko udahnite i osjetite kako se sa svakim 1. udahom vaš trbuh širi. Polagano udišite i izdišite kroz nos. Dok izdišete, zamislite kako napetost počinje napuštati tijelo.


22


Stisnite šake. Tako ih držite sedam do deset sekundi, a potom 2. ih opustite na petnaest do dvadeset sekundi. Te iste vremenske razmake koristite i za druge mišićne skupine.Stegnite bicepse tako što ćete podlaktice savinuti prema rame-3. nima. Pritom objema rukama »napravite mišić«. Držite… i opu-stite.Stegnite tricepse (mišiće sa stražnje strane nadlaktice) tako što 4. ćete ruke ispružiti ispred sebe, a potom stegnuti laktove. Drži-te… i opustite.Stegnite mišiće čela tako što ćete podići obrve što više možete. 5. Držite… i opustite. Kako se čeoni mišići opuštaju, zamislite da postaju glatki i labavi.Stegnite mišiće oko očiju tako što ćete čvrsto zatvoriti kapke. 6. Držite… i opustite. Zamislite kako osjećaj duboke opuštenosti prožima područje oko vaših očiju.Stegnite čeljust tako što ćete široko otvoriti usta i protegnuti 7. mišiće oko zglobova čeljusti. Držite… i opustite. Neka vam če-ljust bude olabavljena.Stegnite mišiće stražnje strane vrata tako što ćete glavu zaba-8. citi što više unazad, kao da njime želite dodirnuti leđa (pritom budite nježni kako se na biste ozlijedili). Usredotočite se samo na stezanje vratnih mišića. Držite… i opustite. S obzirom na to da je ovo područje često osobito napeto, preporučujemo da ovu točku ponovite dvaput.Nekoliko puta duboko udahnite i osjetite kako vaša glava lagano 9. tone u podlogu na kojoj se nalazi.Stegnite ramena tako što ćete ih podignuti prema gore, kao da 10. njima želite dodirnuti uši. Držite… i opustite.Stegnite mišiće oko lopatica tako što ćete ih gurati prema na-11. zad, kao da želite da lopatice jedna drugu dotaknu. Zadržite napetost u lopaticama… i opustite. S obzirom na to da je ovo


23

oPuŠtanje

područje često osobito napeto, preporučujemo da ovu točku ponovite dvaput.Stegnite prsne mišiće tako što ćete duboko udahnuti. Dah zadr-12. žite do deset sekundi… i potom polagano izdahnite. Zamislite kako s izdisajem sva napetost izlazi iz prsa. Stegnite mišiće želuca tako što ćete želudac uvući. Držite… i 13. opustite. Zamislite navalu opuštenosti koja se širi vašim trbu-hom.Stegnite mišiće donjeg dijela leđa tako što ćete leđima napraviti 14. luk. (Ovu točku možete zaobići patite li od bolova u tom dijelu tijela.) Držite… i opustite.Stegnite mišiće stražnjice tako što ćete ih privlačiti jedan prema 15. drugome. Držite… i opustite. Zamislite kako se mišići u vašim bokovima opuštaju i olabavljuju.Stegnite bedrene mišiće sve do koljena. Pritom ćete vjerojat-16. no morati stegnuti i stražnjicu jer su bedreni mišići povezani u zdjelici. Držite… i opustite. Osjetite kako se bedreni mišići olabavljuju i u potpunosti opuštaju. Stegnite listove tako što ćete nožne prste povlačiti prema sebi 17. (to činite pažljivo kako biste izbjegli moguće grčeve). Držite… i opustite.Stegnite stopala tako što ćete nožne prste savijati prema dolje. 18. Držite… i opustite.Mentalno prijeđite tijelom kako biste uvidjeli ima li gdjegod još 19. kakve napetosti. Ako je neko područje i dalje napeto, ponovite vježbu za tu mišićnu skupinu.

Sad zamislite kako se vašim tijelom postupno širi val opuštenosti, od glave, polagano ulazeći u svaku mišićnu skupinu, sve do vaših nožnih prstiju.


24


pasivno opuštanje mišića

Moguća alternativa progresivnom opuštanju mišića jest pasivno opuštanje mišića, pri kojem mišiće ne treba aktivno stezati niti opuštati. Iako je pro-gresivno opuštanje mišića ipak nešto blagotvorniji lijek za tjelesnu napetost, i pasivno opuštanje mišića u tome može uvelike pomoći.

Vježba: Pasivno opuštanje mišića »

Pasivno opuštanje mišića vježbajte pomoću sljedećeg teksta. Neka vam ga netko polagano čita, a možete ga i snimiti na audiokasetu ili CD.

Započnite tako što ćete duboko udahnuti dva ili tri puta... dopustiti si da se udobno smjestite u stolici, krevetu ili kojem god mjestu na kojem se trenutačno nalazite... tako da vam bude potpuno ugodno. Neka to bude vrijeme rezervirano samo za vas... vrijeme da si dopustite da se svaki dio vašeg tijela počne opuštati... počevši s vašim nožnim prstima. Jednostavno zamislite kako se upravo sad vaši nožni prsti prepuštaju i opuštaju...kako se oslobađate svake suvišne napetosti u njima. Jednostavno zamislite ka-ko napetost nestaje... i dok se vaši nožni prsti opuštaju, zamislite kako se opuštenost primiče vašim listovima. Neka se mišići vaših listova opuste i olabave te se prepustite... dopustite da bilo kakva napetost koju osjećate u listovima jednostavno i brzo nestane... i kako se vaši listovi opuštaju, neka se osjećaj opuštenosti primakne vašim bedrima... neka se bedreni mišići oslobode, olabave i u potpunosti opuste. Mogli biste početi osjećati kako se vaše noge od struka naniže, prema stopalima, sve više i više opuštaju. Sada dopustite da osjećaj opuštenosti prijeđe u vaše bokove... osjetite kako sva suvišna napetost iz vaših bokova nestaje i odlazi. Ubrzo ćete dopustiti da opuštenost prijeđe u predio vašeg trbuha... pri čemu ćete se osloboditi svake napetosti ili neugode koju u njemu osjećate...neka ona sada iščezne, a vi osjetite kako se duboka opuštenost širi cijelim vašim trbuhom... i neka ona postupno prijeđe u vaša prsa. Svi se vaši prsni mišići mogu nesputa-no opustiti i prepustiti. Svaki put kad izdahnete, možete zamisliti kako


25

oPuŠtanje

otpuhujete preostalu napetost iz prsa sve dok u njima ne osjetite potpu-nu opuštenost... i s lakoćom ćete prigrliti nevjerojatan osjećaj opuštenosti dok se on širi vašim prsima, trbuhom i nogama. Ubrzo ćete osjetiti kako opuštenost prelazi u vaša ramena... pri čemu će se ona opustiti i polaga-no spustiti... te postati potpuno opuštena. Sada osjetite kako opuštenost iz vaših ramena polagano prelazi u ruke, širi se vašim nadlakticama, pre-lazi u laktove i podlaktice te konačno dopire do vaših zglobova i šaka... opuštajući ruke... pružajući vam ugodan osjećaj njihove opuštenosti... tjerajući sve brige, sve neugodne i nelagodne misli... dopuštajući vam da se potpuno suživite s trenutkom, dok se vi opuštate sve više i više. Sad možete osjetiti kako osjećaj opuštenosti prelazi u vaš vrat. Svi se vratni mišići oslobađaju, prepuštaju, potpuno opuštaju. Zamislite kako se va-ši vratni mišići otpetljavaju kao što se otpetljava zapetljano uže. Uskoro opuštenost nesmetano može prijeći u vašu vilicu i čeljust... opuštajući ih i oslobađajući. Dok se one opuštaju, jednostavno zamislite kako opuštenost prelazi prema području oko vaših očiju. Kako dopuštate svojim očima da se potpuno opuste, sva napetost oko tog područja može nesmetano nestati i iščeznuti. Sada bilo kakva napetost oko očiju nestaje i oči su u potpuno-sti opuštene. A vi dopustite i da vam se čelo opusti... dopuštajući potpunu labavost i opuštenost čeonih mišića... uočavajući težinu glave u odnosu na podlogu na kojoj je smještena, pri čemu dopuštate da se glava potpuno opusti. Jednostavno uživajte u nenadmašnom osjećaju potpune opušteno-sti... dopuštajući si da tonete sve dublje i dublje u tišinu i mir... dolazeći sve više u doticaj s mjestom savršenoga unutarnjeg mira i spokoja.

trbušno Disanje i prsno Disanje

Plitko prsno disanje čest je simptom anksioznosti, ali i čimbenik koji je pojačava. Kad dišete iz prsa, nerijetko prelazite u dva načina disanja koja potiču anksioznost – usporeno disanje (hipoventilacija) i ubrzano disanje (hi-perventilacija). Dišete li usporeno, čime do vašeg mozga ne dopire dovoljna količina kisika, može se javiti osjećaj zatvorenosti koji postupno postaje sve


26


neugodniji. Osjećaj »zarobljenosti« potiče brojne pojedince koji pate od fo-bija da jednostavno pobjegnu iz određenih situacija, primjerice pri vožnji dizalom, čekanju u redu ili vožnji automobilom tijekom prometne gužve. Jedan od razloga za to svakako može biti manjak kisika do kojeg dolazi zbog usporenog disanja (kao i smanjena sposobnost kretanja). Do ubrzanog disanja dolazi kad pojedinac diše toliko brzo da pritom izdiše preveliku ko-ličinu ugljikova dioksida. Poznato i pod nazivom hiperventilacija, ubrzano disanje izaziva niz neugodnih simptoma, uključujući drhtanje, treperenje ekstremiteta ili lica, vrtoglavicu, dezorijentaciju, čak i nerealno poimanje stvarnosti. Ako simptome hiperventilacije protumačite kao opasne (što oni zapravo nisu), možete potaknuti napadaj panike.

Nasuprot tome, trbušno disanje potiče osjećaj spokoja. Ono pokreće vaš parasimpatički živčani sustav koji potom ostatku tijela šalje poruku kako je sve u najboljem redu. Trbušno disanje je najbrža i najizravnija tehnika kojom možete odagnati anksioznost i opustiti se. Svakodnevnim i redovi-tim vježbanjem trbušnoga disanja naučit ćete više udisati ošitom, a manje prsima. Time ćete se općenito osjećati opuštenije. Trbušnim se disanjem anksioznost može odagnati već onoga trenutka kad se pojavi.

Vrlo je jednostavno znati dišete li trbušno ili ne: ako postavite šaku na trbuh, ona bi se trebala podizati sa svakim vašim udisajem, a spuštati sa svakim izdisajem. Pritom bi se prsa trebala pomicati tek neznatno, u slu-čaju da se uopće pomiču. Prilikom vježbanja trbušnoga disanja najbolje je sjediti ili ležati.

smjernice za vježbanje trbušnoga Disanja

Usvajanjem sljedećih dviju vježbi naviku disanja iz prsa zamijenit ćete navi-kom disanja iz trbuha. Iskušajte vježbu trbušnoga disanja i vježbu umiriva-nja daha, ali se prvenstveno usredotočite na svladavanje trbušnoga disanja. Kad se izvještite u obje tehnike, odaberite jednu koju ćete svakodnevno vježbati.


27

oPuŠtanje

U razdoblju od tri tjedna vježbajte tri puta dnevno, i to najmanje pet do deset minuta. Ako možete, svaki dan vježbajte u isto vrijeme kako bi vam vježbanje prešlo u naviku. Na taj ćete način naučiti kako vježbe disa-nja iskoristiti za usporavanje fizioloških reakcija do kojih dolazi s pojavom anksioznosti.

Vježba: Trbušno disanje »

Dok sjedite ili ležite, napose s poduprtom glavom, jednu ruku 1. položite na svoj trbuh, točno ispod rebrenoga koša.Polagano i duboko udahnite kroz nos, sve do dubine pluća (naj-2. dublje točke u plućima koju možete dosegnuti). Vaša prsa bi se trebala tek neznatno pomaknuti, dok bi se vaš trbuh trebao po-dići, podižući pritom i ruku.Kad ste potpuno udahnuli, na trenutak predahnite, a potom 3. izdahnite kroz nos ili usta. Svakako izdahnite sav zrak. Dok iz-dišete, prepustite se i zamislite kako vam se cijelo tijelo opušta i olabavljuje. Kako biste se potpuno opustili, trbuhom udahnite i izdahnite deset puta. (Kad završite, trbušno disanje nastavi-te vježbati još pet do deset minuta.) Pripazite da disanje cijelo vrijeme bude lagano i redovito, bez soptanja ili naglih izdisaja. Disanje ćete lakše usporiti ako po udisaju polagano brojite do četiri, a potom po izdisaju ponovno polagano brojite do četiri. Na ovaj način svakako brojite prvih dan-dva vježbanja trbušnoga disanja. Nakon što se izvještite u usporavanju disanja, možete prestati s brojenjem, ako tako želite. Ili: možete pokušati brojiti od dvadeset do jedan, pri čemu svaki broj predstavlja pojedini izdisaj. Odnosno, nakon prvog izdisaja je dvadeset, nakon idu-ćeg devetnaest, i tako dalje, sve do jedan. Potom ponovite ci-klus, ponovno počevši od dvadeset. Upamtite: ključno je cijelo vrijeme disanje održavati polaganim i redovitim, udišući kroz nos, a izdišući kroz nos ili usta. (Možete i trbušno disati, bez brojenja.)


28


Nastavite vježbati trbušno disanje barem još pet do deset minu-4. ta. Ako vam se u bilo kojem trenutku zavrti u glavi, prestanite s vježbom na trideset sekundi, a potom nastavite.

Vježba: Smirivanje daha »

Dišite trbušno, udahnite kroz nos i polagano brojite do pet.1. Zaustavite i zadržite dah, polagano brojeći do pet.2. Lagano izdahnite kroz nos ili usta polagano brojeći do pet (ili 3. šest, sedam, osam, ako vam je potrebno više vremena za izdisaj). Morate izdahnuti sav zrak. Kad izdahnete sav zrak, dva puta udahnite uobičajenim tempom, 4. potom ponovite korake navedene u prvim trima točkama.Nastavite s vježbom sljedećih pet minuta. Pritom bi bilo po-5. željno napraviti barem deset ciklusa udisaja, zadržavanja daha i izdisaja. Pri svakom pojedinom koraku potrebno je brojiti do pet. Kako budete nastavljali s vježbom, vjerojatno ćete zapaziti da možete brojiti i dalje do pet ili brojiti više pri izdisaju nego pri udisaju. Dođe li u brojenju do takvih varijacija, jednostavno ih zanemarite, a vježbu nastavite izvoditi sljedećih pet minuta. Upamtite: između svakog ciklusa svakako dva puta udahnite svojim uobičajenim tempom. Ako vam se prilikom izvođenja ove vježbe zavrti u glavi, prestanite s vježbom na trideset sekundi, dišite normalno, a potom nastavite. Tijekom čitave vježbe dišite lagano i redovito, bez soptanja ili naglih izdisaja.Po želji: prilikom svakog izdisaja možete si tiho reći Opusti se; 6. Umiri se; Prepusti se ili slične opuštajuće riječi i fraze. Tijekom njihova izgovaranja dopustite cijelome tijelu da se prepusti i opu-sti. Ako s time nastavite svaki put kad vježbate, s vremenom će već i samo izgovaranje opuštajuće riječi ili fraze prizvati blago stanje opuštenosti.


29

oPuŠtanje

vođena vizualizacija

Vođena vizualizacija je metoda svjesne primjene mentalne imaginacije po-moću koje se mijenja ponašanje pojedinca, način na koji se on osjeća, čak i njegovo unutarnje fiziološko stanje. Vizualizacije svjesno možete primijeniti kao preventivnu mjeru protiv anksioznosti. Prilikom vježbanja vođene vizu-alizacije, potrebno je zatvoriti oči i zamisliti se na nekom mirnome mjestu. Igrajući novu ulogu u svome mentalnome filmu, osmišljenom da potakne spokoj, a ne intrigantan zaplet, uvelike možete umanjiti simptome anksio-znosti. Ispod su navedeni primjeri dviju vođenih vizualizacija pomoću kojih možete opustiti svoj um onda kad se osjećate napeto ili zabrinuto.

Vizualizacija je sama po sebi izrazito opuštajuća, no kako biste tijelo do-datno opustili, prije no što započnete vježbati vizualizaciju možete trbušno disati minutu ili dvije. Kad se opušteni, življe ćete doživljavati slike, čime one mogu imati izraženiji učinak. Kako biste se opustili u najvećoj mogu-ćoj mjeri, korisno je snimiti vođene vizualizacije na kasetu ili CD. Snim-ku možete napraviti sami ili zamoliti nekog drugog da to učini (naravno, trebali biste odabrati osobu čiji vam je glas ugodan). Nakon što niz puta prođete kroz vizualizaciju snimljenu na kaseti ili CD-u, vjerojatno ćete je toliko dobro upamtiti da je u sjećanje možete prizvati i samostalno. Među-tim, možete slobodno nastaviti koristiti i kasetu ili CD.

Smjernice za vježbanje vođene vizualizacije:Smjestite se u udoban položaj, u kojem vam ništa neće odvraćati pa-•žnju, poduprte glave. Neka okoliš bude tih, kako biste izbjegli neže-ljene smetnje. Dajte si vremena da se opustite prije no što krenete u vođenu vizualizaciju. Prije samog početka možete nekoliko minuta progresivno opuštati mišiće ili trbušno disati.Pri kraju opuštajuće vizualizacije vratite se u budno stanje uma pri-•mjenom sljedeće tvrdnje koju možete snimiti na kraju svojeg vizua-lizacijskog CD-a:


Os

lOb

Od

ite

se

tjes

kOb

e i n

apet

Os

tiOslobodite

se tjeskobe i napetosti

Prirodna pomoć u ublažavanju poremećaja anksioznosti

Dr. sc. Edmund J. Bourne, Alen Brownstein, Lorna Garano

OSLOBODITE SE TJESKOBE I NAPETOSTI!Tjeskoba čini neraskidiv dio života većine nas. Velik broj ljudi tvrdi kako se svakodnevno brine o nizu stvari kao što je novac, zdravlje i obitelj. Očito je kako stres suvremenog načina života – njegov ubrzani tempo, složenost, društvena otuđenost i niz nametnutih normi prema kojima bismo trebali živjeti – sve više uzima svoj danak. Bez obzira na to hvatate li se ukoštac sa svakodnevnim brigama

i tjeskobom ili vas muče jači i dugotrajniji simptomi nekog specifičnoga anksioznog poremećaja, u ovoj ćete knjizi upoznati niz metoda koje će vam pomoći da počnete živjeti staloženije i mirnije.

Iščitavajući poglavlja, saznat ćete kako:

promjena prehrane• i uporaba prirodnih dodataka prehrani može blagotvorno djelovati na smirenost;

liječenjem hipoglikemije, alergije na hranu, kroničnog umora, •kandidijaze, PMS-a i sezonske depresije možete ublažiti anksioznost i tjeskobu, a time i poboljšati opće stanje;

čineći • život jednostavnijim postići značajniji unutarnji mir;

redovita meditacija• može ublažiti zabrinutost te način i jačinu kojom pojedinci doživljavaju emocionalna stanja;

prihvaćanje • duhovnog pogleda na svijet može imati blagotvoran učinak na život.

bour

ne, b

row

nste

in, G

aran

o

ISBN 978-953-14-0837-099,00 kn

www.mozaikknjiga.hr

Oslobodite se stresa i napetosti OMOT.indd 1 10.11.2010 15:24:53

Oslobodite se tjeskobe i napetosti

Documents