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ÜbungsprogrammLendenwirbelsäule1.
Ausgangsstellung:VierfüßlerstandPositionierenSiedieHändeunterdenSchulternunddieKniegelenkeunterdenHüftenBringenSiediekompletteWirbelsäuleinmaximaleBeugung(Katzenbuckel)unddanninmaximaleStreckung(Hängebauch).Wiederholung:20x,wennsehrangenehmdannmehrWiederholungen
2.
Ausgangsstellung:VierfüßlerstandPositionwieinÜbungNr.1SpannenSiedietiefliegendeBauchmukulaturanundbringenSieeinenArmunddasdiagonaleBeininStreckung.DiesePositionca.2Sekundenhalten.AnschliessenddieDiagonalewechseln.Wiederholungen:10xproDiagonale(2x)
3.
Ausgangsstellung:RückenlageBringenSiedasKinnRichtungBrustundrollenSiedieWirbelsäulekomplettauf.VersuchenSiemitdenHändenandenOberschenkelnhochzugleitenbisSiemitdenHandflächenandenKniegelenkenangekommensind.LegenSiezwischendenWieder-holungennichtdenKopfabsondernhaltenSiedieSpannung.Steigerung:NehmenSiedieArmevordieBrustoderhinterdenKopf.Wiederholungen:15x(2-3x)
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ÜbungsprogrammLendenwirbelsäule4.
Ausgangsstellung:Rückenlage/BrückeFüßesindangestellt,dieArmeliegennebendemKörperHebenSiedasGesäßanundbringenSiedieBeckenregionineineLiniemitdemRumpfunddenOberschenkeln.HaltenSiediesePosition.StreckenSiejeweilseinKniegelenkundhaltenSiedenRumpfstabil.DasgestreckteKniebleibtaufderHöhedesanderenKnies.HaltenSiedieseStellungfürca.2Sekunden.Steigerung:KreisenSiedasgestreckteBeinimUhrzeigersinn10x.Wiederholungen:10xproSeiteanheben
5.
Augangsstellung:Tischchenstellung,Hüfte-,Knie-,Sprunggelenk90°SpannenSiedieBauchmuskulaturanundbewegenSiebeideBeinegemeinsamzueinerSeitebisca.45°.DannzuranderenSeite.HaltenSiepermanentdieSpannunginderBauchmuskulatur.Wiederholungen:10xproSeite(2x)
6.
Ausgangsstellung:Seitstütz,derEllenbogenistunterderSchulterpositioniert.DasobenliegendeBeinistabgespreiztundwirdinderLuftgehalten.IndieserPositionsinkenSiemitdemBeckenabbiskurzvorderÜbungsmatteundbe-wegenesdannwiederindieAusgangsstellung.Wiederholungen:10x(2x)
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ÜbungsprogrammLendenwirbelsäule7.
Ausgangsstellung:Bauchlage,dieArmeliegennebendemKörpermitdenHandflächenzurÜbungsmatteHebenSiedengesamtenOberkörperlangsamvonderMatteab,dabeibleibtdasKinnanderKehle.VersuchenSiedabeidenPomöglichstlockerzulassen.Steigerung:NehmenSiedieArmegehaltenwieeinUodergestrecktnachvorneWiederholungen:10x(2x)
8.
Ausgangsstellung:Bauchlage,ArmeundBeinegestrecktSpannenSiedietiefliegendeBauchmukulaturanundhebenSiediagonaleinBeinundeinenArmanundhaltendiesePositionfürca.2Sekunden.DanndieDiagonalewechseln.Wiederholungen:5xproDiagonale(2x)
9.
Ausgangsstellung:TischchenstellungwieinÜbung5LegenSiedieHändeindasHohlkreuzundspannenSiedenBauchsoan,dassSiedenRückenaufdieHändedrücken.BewegenSieimwechselneinBeinindieStreckungohnedenDruckaufdenHändenzuverlieren.DabeiunbedingtaufregelmäßigeAtmungachten!Wiederholungen:10xproSeite(2x)
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ÜbungsprogrammLendenwirbelsäule10.
Ausgangsstellung:SeitlageSpannenSiedietiefliegendeBauchmuskulaturanundhaltenSieIhrBeckenstabil.HebenSiegleichzeitigbeideBeineabundsenkenSiediesewiederab.NichtablegenunddieÜbungwiederholen.Wiederholungen:10proSeite(2x)
11.
Ausgangsstellung:WieÜbung9DieseÜbungistanspruchsvolleralsÜbung9BewegenSiebeideBeinegleichzeitiginStreckungundhaltenSiedenDruckaufdenHänden.HaltenSiediesePositionfür5-10SekungenundkommendannwiederzurückindieTischchenstellung.Wiederholungen:10x
AllgemeineÜbungstippsKräftigung
1. DieÜbungensolltenkeineSchmerzenmachen.BesprechenSieimBedarfs-fallmitIhremTherapeuten/InwievielSchmerzprovokationtoleriertwerdenkann.
2. VersuchenSiebeiallenÜbungenruhigweiterzuatmen.3. FührenSiedieÜbungenlangsamundmitgutermuskulärerKontrolledurch.4. BeiallenÜbungenläßtsichdiesegmentaleStabilisation(dieAnspannung
dertiefliegendenBauchmuskulatur)sehrgutintegrierenundüben.5. DieQualitätderÜbungsdurchführungistentscheidendfürdenErfolg.
ÜbungensolltenIhnenvonqualifiziertemPersonalgeschultwerdenundin-dividuellanIhreProblemeangepasstsein.
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DehnungfürLendenwirbelsäule
1.
Ausgangsstellung:RückenlageFürdieDehnungderlinkenGlutealregion.LegenSiedaslinkeSprunggelenkdirektunterhalbdesrechtenKnieabundziehenSiedasrechteBeinRichtungNase.GreifenSiedazumitbeidenHändendenrechtenOberschenkel.DieDehnungspürenSielinksimBereichdesGesäßes.Durchführung:HaltenSiedieDehnungjeweilsbiszu30SekundenproSeite
2.
Ausgangsstellung:RückenlageGreifenSiezurDehnungderlinkenSeitemitderrechtenHanddenlinkenOberschenkelundführenSiediesesnachrechtsbisesaufdemBodenaufliegt.VersuchenSiedenOberkörperindieentgegengesetzteRichtungzudrehen.Durchführung:HaltenSiedieDehnungbiszu30SekundenproSeite
3.
Ausgangsstellung:RückenlageStreckenSieeinBeinmitgestrecktemKniegelenkbisSieDehnungimhinterenOberschenkelspüren.GreifenSiemitbeidenHändendenhinterenOberschenkelundhaltenSiediesePosition.Durchführung:HaltenSiedieDehnungbiszu30SekundenproSeite.
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DehnungfürLendenwirbelsäule4.
Ausgangsstellung:StandNeigenSiesichmitdemgesamtenKörperzueinerSeite.WieimBild.Durchführung:HaltenSiedieDehnungfürca.30SekundenproSeite
5.
Ausgangsstellung:KniestandDiezudehnendeSeitestehtaufdemKniegelenknachhintenversetzt.MitdemanderenBeinmachenSieeinenSchrittnachvornewiebeieinemAusfallschritt.HaltenSiedenRumpfaufrechtundbringenSiediesennachvornebisSieDehnungimBereichderLeistedeshintenstehendenBeinesverspüren(ImBildlinks)Durchführung:HaltenSiedieDehnungfürca.30SekundenproSeite
6.
Ausgangsstellung:RückenlageBringenSiebeideKniegelenkeRichtungBauchundumfassenSieIhreUnterschenkel.InderDehnungigelnSiesicheinundbringenKopfundKniegelenkesoweitzusammenwieSiekönnen.DieDehnungistimunterenRücken.Durchführung:HaltenSiedieDehnungfürca.30Sekunden.
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DehnungfürLendenwirbelsäule7.
Ausgangsstellung:BauchlageAufdemBauchliegendbringenSieeinenFußRichtungPoundgreifendenFussmitderHanddergleichenSeite.DieDehnungistimvorderenOberschenkel.Tipp:SolltenSiedenFussnichtfassenkönnendannbildenSiemiteinemHandtucheineSchlaufealsUnterstützung.Durchführung:HaltenSiedieDehnungfürca.30SekundenproSeite.
AllgemeineTippszurDehnung
1. DieDehnungensolltenangenehmseinundkeineSchmerzenprovozieren.2. DieempfohlenenZeitenderDehnungvariierensehr.RichtenSiesichbittenach
IhremindividuellenWohlbefinden.3. DehnungensolltenvonFachpersonalgeschultwerden.4. SiekönnendieDehnungenmehrmalsdurchführenjenachdemwiediesmirIhrem
Therapeuten/InbesprochenwurdeundesIhnenangenehmist.
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