МИНИСТЕРСТВО НА СПОРТАmpes.government.bg/Documents/Programs/2014/acionalna programa po... · фитнес подготовката чрез акцент върху

МИНИСТЕРСТВО НА МЛАДЕЖТА И СПОРТА

НАЦИОНАЛНА ИЗПИТНА ПРОГРАМА ЗА ПРОВЕЖДАНЕ НА ДЪРЖАВНИ ИЗПИТИ ЗА

ПРИДОБИВАНЕ НА ТРЕТА СТЕПЕН НА ПРОФЕСИОНАЛНА КВАЛИФИКАЦИЯ

Код по

СППОО

Наименование

Професионално направление

813 СПОРТ

Професия

813090 ПОМОЩНИК –ИНСТРУКТОР ПО ФИТНЕС

Специалност 8130901 ФИТНЕС

Утвърдена със Заповед № РД 09-631/ 06.10.2014

София, 2014 година

2

І. ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ И ЦЕЛ НА ИЗПИТНАТА ПРОГРАМА

Националната изпитна програма е предназначена за организиране и провеждане на държавни изпити по теория и по практика на професията и специалността за придобиване на трета степен на професионална квалификация по професията 813090 – Помощник–инструктор по фитнес; специалност 8130901 – „Фитнес", от Списъка на професиите за професионално образование и обучение по чл. 6 от Закона за професионалното образование и обучение.

Целта на настоящата национална изпитна програма е да определи единни критерии за оценка на професионалните компетентности на обучаваните, изискващи се за придобиване на трета степен на професионална квалификация по изучаваната професия и специалност.

Националната изпитна програма е разработена във връзка с чл. 36 от Закона за професионалното образование и обучение (ЗПОО) в съответствие с Държавното образователно изискване за придобиване на квалификация съгласно Наредба № 54 от 25.01.2012 г. за придобиване на квалификация по професията „Помощник-инструктор по фитнес" (Обн. – ДВ, бр. 19 от 06.03.2012 г., в сила от 06.03.2012 г., издадена от Министъра на образованието, младежта и науката.)

Държавните изпити по теория и по практика на професията и специалността се провеждат в съответствие с изискванията на ЗПОО и Наредба № 3 от 15.04.2003 г. за системата на оценяване.

ІІ. СЪДЪРЖАНИЕ НА НАЦИОНАЛНАТА ИЗПИТНА ПРОГРАМА

1. Държавен изпит по теория на професията и специалността: a. Изпитните теми с план-тезиса на учебното съдържание. б. Критерии за оценяване.

2. Държавен изпит по практика на професията и специалността: а. Указания за съдържанието на индивидуалните практически задания. б. Критерии за оценяване.

3. Система за оценяване.

4. Препоръчителна литература.

5. Приложения: а. Примерен изпитен билет за държавния изпит по теория на професията

и специалността. б. Примерни индивидуални практически задания.

3

ІІІ. ДЪРЖАВЕН ИЗПИТ ПО ТЕОРИЯ НА ПРОФЕСИЯТА И СПЕЦИАЛНОСТТА

1. Изпитни теми с план-тезис на учебното съдържание 2. Критерии за оценяване 3. Литература

Изпитна тема № 1. Типове телосложения и предпоставки за индивидуали- зация на подготовката. Телесна красота и нейните пропорции. Биомеханични свойства на мускулите.

План-тезис: Последователност при изпълнение на прилаганите подготвителни упражнения: • Общи понятия и терминология във фитнес методологията. • Основни соматотипни телосложения и специфика при тренировъчните

натоварвания. • Антропометрични съотношения. • Биомеханични свойства на мускулите: съкратимост, якост, еластичност. • Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес

методология, кратък превод на текст).

Примерна приложна задача/казус: Анализирайте основните и допълнителните методологични различия в методологичната насоченост при отделните сомато- типни телосложения!

Дидактически материали – учебници, учебни помагала, терминологични речници

Критерии за оценяване по изпитна тема № 1 Максимален брой точки

1. Дефинира основните терминологични понятия и оценява 10 значението на фитнес подготовката.

2. Разпознава, разграничава основните и смесените соматотипни 10 телосложения.

3. Анализира основните антропометрични съотношения. 10

4. Характеризира методологичните различия при прилагането на 15 фитнес подготовката при отделните соматотипни телосложения

5. Прилага познанията си по изучавания чужд език. 10

6. Решава приложната задача. 5

Общ брой точки 60

4

Изпитна тема № 2. Сила, силова и аеробна издръжливост

План-тезис:

• Общи терминологични понятия за силовите, смесените и аеробните

двигателни качества. • Определение и основни характеристики на абсолютната мускулна сила. • Определение и основни характеристики на относителната мускулна сила. • Определение и основни характеристики на абсолютната мускулна

издръжливост. • Определение и основни характеристики на относителната мускулна

издръжливост. • Определение и основни характеристики на аеробната издръжливост. • Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес


Примерна приложна задача/казус: Посочете необходимостта от хармоничното развитие на двигателните възможности на човека!



1. Дефинира и формулира основните двигателни качества на човека и тяхната взаимнообвързаност и значението на фитнес подготовката.

10

2. Разпознава, разграничава основните и смесените двигателни качества на човека.

10

3. Анализира отделните методи за определяне на относителната силова издръжливост.

10

4. Характеризира методологичните различия при прилагането на фитнес подготовката чрез акцент върху основните двигателни качества.

15


6. Решава приложната задача. 5 Общ брой точки 60

5

Изпитна тема № 3. Екзалтационна фаза. Хипертрофия (миофибрилна, саркоплазмена) на мускулната тъкан.


• Общи методологични понятия за мускулната хипертрофия. • Нервно-мускулно обяснение. • Енергетично обяснение. • Мускулни микро-разкъсвания, сателитни клетки. • Нервно-мускулни адаптации. • Хормонални адаптации. • Растежни фактори. • Специализирано хранене. • Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес


Примерна приложна задача/казус: Посочете необходимостта от хармоничното развитие на двигателните възможности на човека!

Дидактически материали: Учебници, учебни помагала, терминологични речници


1. Дефинира и формулира основните двигателни качества на човека и тяхната взаимнообвързаност и значението на фитнес подготовката.

10

2. Разпознава, разграничава основните и смесените двигателни качества на човека.

10

3. Анализира отделните методи за определяне на относителната силова издръжливост.

10

4. Характеризира методологичните различия при прилагането на фитнес подготовката чрез акцент върху основните двигателни. Качества.

15

5. Прилага познанията си по изучавания чужд език. 10 6. Решава приложната задача. 5


6

Изпитна тема № 4. Културистична терминология. Параметри на тренировъч- ното натоварване.


• Специфика на фитнес-културистичната терминология. • Основни параметри на тренировъчното натоварване: интензивност, обем и

плътност. • Акцент върху отделните параметри на тренировъчното натоварване през

отделните периоди и етапи от фитнес подготовката. • Начини на регистриране на тренировъчното натоварване в абсолютни и

относителни стойности, повторен максимум (ПМ). Преимущества и недостатъци. • Комбиниран метод за регистриране на тренировъчното натоварване. • Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес


Примерна приложна задача/казус: Посочете преимущества и недостатъци на отделните способи на регистриране на тренировъчното натоварване при планиране и провеждане на индивидуални и групови фитнес занимания!



1. Познава и формулира основните параметри на тренировъчното натоварване, тяхната обвързаност и противоречие и значението на фитнес подготовката.

10

2. Разпознава, разграничава основните способи за регистриране на тренировъчното натоварване.

10

3. Знае начините за комбинирано регистриране на тренировъчното натоварване, като дългосрочен процес.

10

4. Анализира прилагания акцент върху основните параметри на тренировъчното натоварване, чрез отделните способи за регистриране на тренировъчното натоварване.

15



7

Изпитна тема № 5. Разгряване, гъвкавост и разтегляне.


• Необходимост от разгряване преди всяко тренировъчно занимание. Психологични и физиологични промени.

• Общо и специализирано разгряване. • Влияние на силовите натоварвания върху гъвкавостта на човека. Позитивни и

негативни ефекти вследствие на тренировъчни занимания със силова насоченост.

• Разтегляне (стречинг) на мускулатурата преди, по време и след завършване на тренировъчното занимание. Методика и безопасност при прилагането на стречинг натоварвания.

• Антагонистичните тренировъчни натоварвания, като естествено и комбинирано ефективно средство за поддържане и развитие на ставната гъвкавост и разтегляне на активираната мускулатура.

• Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес методология, кратък превод на текст).

Примерна приложна задача/казус: Посочете преимущества на антагонистичните тренировъчни натоварвания, като естествено и комбинирано ефективно средство за поддържане и развитие на ставната гъвкавост и разтегляне на активираната мускулатура!

Дидактически материали – учебници, учебни помагала, терминологични речници.


1. Познава и формулира значението и ефекта от общото и специализираното разгряване върху организма на фитнес занимаващите се.

10

2. Разпознава, разграничава позитивните и негативните ефекти върху ставната гъвкавост от различната организация и методика на тренировъчното натоварване.

10

3. Характеризира ефективността от различните способи при стречинг натоварванията.

10

4. Обяснява ефекта от прилагането на тренировъчни натоварвания чрез последователно натоварване на антагонистично разположени мускулни групи.

15




8

Изпитна тема № 6. Специализирани принципи за начинаещи. Прогресивно натоварване. Систематизиране броя на упражненията и сериите.


• Необходимост от прогресивно увеличаване на тренировъчно натоварване в

унисон с повишаване на функционалните възможности на занимаващите се. • Прогресивно увеличаване на тренировъчно натоварване чрез основните

тренировъчни параметри. • Прогресивно увеличаване на тренировъчно натоварване чрез

специализираните културистични принципи и методи. • Систематизиране броя на упражненията и сериите в исторически план. • Оптимизиране на броя на упражненията и сериите на съвременния етап на

фона на нивото на спортната специализация и индивидуалните различия. • Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес


Примерна приложна задача/казус: Посочете различията на прогресивно увеличаване на тренировъчно натоварване чрез промени в основните тренировъчни параметри и чрез специализираните културистични принципи и методи!



1. Анализира необходимостта от прогресивно увеличаване на тренировъчно натоварване в унисон с повишаване на функционалните възможности на занимаващите се.

10

2. Разграничава ефектите от увеличаване на тренировъчно натоварване чрез основните тренировъчни параметри и специализираните културистични принципи и методи.

10

3. Характеризира ефективността от включването на оптимален брой основни и изолиращи упражнения.

10

4. Обяснява ефекта от обратно пропорционалната зависимост между броя на използваните упражнения и броя на изпълнените серии.

15




9

Изпитна тема № 7. Специализирани принципи за начинаещи. Изолация. Деадаптация


• Определение. Преимущества и недостатъци на изолираните (локални)

упражнения използвани във фитнес натоварванията на фона на базовата силова подготовка.

• Изолираните упражнения, като средство за хармоничното морфо- функционално развитие на човека.

• Позитивни и негативни адаптации към специализираните културистични натоварвания.

• Деадаптация чрез манипулиране на основните и допълнителните параметри на тренировъчното натоварване.

• Деадаптация чрез оптималното включване и изключване в тренировъчния процес на специализираните принципи и методи.

• Деадаптация чрез оптималното включване и изключване в тренировъчния процес на различни упражнения и техните варианти.


Примерна приложна задача/казус: Посочете различията на деадаптационните промени чрез отделните способи!



1. Разпознава различията между основните и изолиращите упражнения и техните варианти.

10

2. Разпознава и обяснява възможностите за постигане на хармонично морфо-функционално телосложение чрез оптималното включване в тренировъчния процес на изолиращите упражнения.

10

3. Разграничава и обяснява позитивните и негативните адаптации към специализираните културистични натоварвания.

10

4. Обяснява процеса на спираловидната деадаптация по време на едногодишен цикъл.

15




10

Изпитна тема № 8. Специализирани методи за начинаещи. Пълна амплитуда. Аеробен.


• Определение на метода пълна амплитуда. Позитивни ефекти вследствие на

тренировъчни занимания, акцентиращи на пълна флексия и екстензия при изпълнение на отделните повторения.

• Необходимост от оптималното развитие на аеробните възможности на фитнес занимаващите се.

• Позитивни адаптации на вегетативната система, вследствие на аеробна подготовка.

• Аеробната подготвеност като основа за постигане на мускулна хипертрофия в по-далечен план.

• Повишените аеробни възможности, като ефективно средство за редукция на мастната тъкан.

• Аеробната подготвеност, като ефективно средство за бързо и ефективно възстановяване между отделните тренировъчни натоварвания.

• Негативни ефекти при прекомерна аеробна натовареност. • Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес


Примерна приложна задача/казус: Формулирайте оптималните тренировъчни параметри при прилагане на аеробната натовареност в съчетание със силовата подготовка!



1. Разпознава и формулира позитивните ефекти при прилагането на метода на пълната амплитуда при фитнес занимаващите се.

10

2. Знае и анализира значението на аеробната подготвеност върху оптимизиращия ефект между соматичните и вегетативните възможности на фитнес занимаващите се

10

3. Разграничава и обяснява ефекта на оптималната аеробна адаптация за морфо-функционалното развитие на занимаващите се.

10

4. Разграничава и формулира оптималните параметри на прилагане на аеробната натовареност.

15




11

Изпитна тема № 9. Специализирани принципи за напреднали. Цикличност.


• Необходимост от цикличност на подготовката при фитнес занимаващи се. • Специфика и особености на подготвителния период и отделните етапи на

подготовката. • Специфика и особености на състезателния период и отделните етапи на

подготовката. • Специфика и особености на преходния период на подготовката. • Планиране и провеждане на цикличност на подготовката при фитнес

занимаващите се въз основа на годишните времена. • Цикличността на подготовката като основен фактор за морфо-

функционалното развитие и здравословното състояние на занимаващи се. • Принципът цикличност, като глобално средство за деадаптация. • Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес


Примерна приложна задача/казус: Формулирайте необходимостта за стриктното прилагане на цикличността в подготовката при фитнес занимаващи се!

Дидактически материали –учебници, учебни помагала, терминологични речници.


1. Осъзнава и формулира необходимостта от планирането и прилагането на цикличност в подготовката при фитнес занимаващите се.

10

2. Знае приоритетните направления при планирането и прилагането на цялостната подготовка през основния период.

10

3. Знае приоритетните направления при планирането и прилагането на цялостната подготовка през състезателния период.

10

4. Осъзнава необходимостта от оптималното планиране и провеждане на годишна цикличност като мощно средство за деадаптация, като фундамент за бъдещ прогрес.

15




12

Изпитна тема № 10. Специализирани принципи за напреднали. Приоритет. Разделен (слит).


• Приоритетната насоченост, като основа за рационален индивидуален прогрес. • Приоритетна насоченост на тренировъчния процес по посока хармоничното

развитие на двигателната сфера на човека. • Приоритетна насоченост на цялостната подготовка с цел хармоничното

морфо-функционално развитие на занимаващите се. • Количествени и качествени средства за насочване акцента на тренировъчния

процес. • Преимущества при прилагане на разделни (сплит) занимания. • Сплит организация на тренировъчния процес за учащи и напреднали. • Тренировъчни сплит занимания, като основно средство, позволяващо пълно

възстановяване при прилагани на стресови тренировъчни натоварвания. • Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес


Примерна приложна задача/казус: Създайте условия за индивидуален приоритет във фитнес подготовката по каноните на разделния принцип!



1. Формулира необходимостта от планирането и прилагането на приоритетна насоченост в подготовката при фитнес занимаващите се.

10

2. Знае приоритетните направления при планирането и прилагането на цялостната подготовка през основния период.

10

3. Знае приоритетните направления при планирането и прилагането на цялостната подготовка през състезателния период.

10

4. Може да планира сплит тренировъчни занимания при отделните възрастово-полови популации, на фона на индивидуалните възможности и желания на занимаващите се.

15



13

Изпитна тема № 11. Специализирани методи за напреднали. Обединени подходи. До отказ. Контраст.


• Масивно кръвонапълване постигнато при обединените подходи като основа на саркоплазмената хипертрофия

• Последователност при избора на отделните упражнения за формиране на обединените подходи – основни → изолирани.

• Варианти на обединените подходи – изолирани →основни (предварително изтощение).

• Серията до отказ, като основен способ за достигане на мускулно изтощение в анаеробни алактатни условия.

• Достигането до концентрична недостатъчност в анаеробни алактатни условия като ефективно средство за стимулиране на мускулната хипертрофия.

• Контрастната силова насоченост, като ефективно средство за стимулиране на белите В и междинните мускулни влакна.

• Методът контраст като ефективна деадаптираща методика. • Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес


Примерна приложна задача/казус: Разграничете и формулирайте диапазоните по интензивност при методите обединените подходи, до отказ и контраст!



1. Знае преимуществата на отделните варианти на метода обединени подходи за стимулиране на саркоплазмената хипертрофия.

10

2. Знае оптималните и граничните параметри на интензивност, водещи до стимулиране на миофибрилната и саркоплазмената хипертрофия.

10

3. В състояние е да планира разнообразни тренировъчни програми със серии до отказ, стимулиращи ефективно собствената хормонално-анаболна продукция.

10

4. Знае и може да планира тренировъчни занимания чрез метода на контраста, като ефективно средство за деадаптация.

15




14

Изпитна тема № 12. Методически изисквания при трениране на горните крайници. Основни и изолирани упражнения при трениране за горните крайници.


• Анатомично и културистично разпределяне на мускулите на горните

крайници. • Културистично формулиране на горните крайници: сгъвачи в лакътните стави

(бицепси), разгъвачи в лакътните стави (трицепси) и предмишници. • Основни и изолирани упражнения за горните крайници. • Варианти на комбинирани тренировъчни занимания. • Обем, интензивност и плътност при тренировъчните занимания за горните

крайници. • Възможности за тренировъчните занимания за горните крайници чрез

методите супер умножени и супер серии. • Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес


Примерна приложна задача/казус: Разработете примерно тренировъчно занимание за мускулите на мишницата, съчетаващо натоварвания чрез методите супер умножени и супер серии.



1. Знае и анализира анатомичното и културистичното разпределяне на мускулите на горните крайници.

10

2. Знае основните и изолираните упражнения за мускулите сгъвачи на горните крайници.

10

3. Знае основните и изолираните упражнения за мускулите разгъвачи на горните крайници.

10

4. Може да планира тренировъчни занимания чрез методите супер умножени и супер серии.

15

5. Прилага познанията си по изучавания чужд език.

10



15

Изпитна тема № 13. Методически изисквания при трениране на раменните мускули. Основни и изолирани упражнения при трениране на раменните мускули.


• Анатомично и културистично разпределяне на раменните мускулите. • Културистично формулиране на раменните мускули: преден, среден и заден

сектор. • Основни (повдигания) и изолирани (отвеждания) упражнения за раменните

мускули. • Варианти на комбинирани тренировъчни занимания. • Обем, интензивност и плътност при тренировъчните занимания за раменните

мускули. • Възможности за тренировъчни занимания за раменните мускули чрез

отделните специализирани методи. • Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес


Примерна приложна задача/казус: Разработете примерно тренировъчно занимание за раменните мускули, съчетаващо натоварвания чрез метода нетрадиционни супер умножени и супер серии!



1. Знае и анализира анатомично и културистично разпределяне на раменните мускулите.

10

2. Знае основните и изолираните упражнения за раменните мускули.

10

3. Знае основните и изолираните упражнения за раменните мускули – преден, среден и заден сектор.

10

4. Може да планира тренировъчни занимания за раменните мускули чрез специализираните методите.

15

5. Прилага познанията си по изучавания чужд език 10

6. Решава приложната задача.

5


16

Изпитна тема № 14. Методически изисквания при трениране на гръбната мускулатура. Основни и изолирани упражнения при трениране за гръбната мускулатура.


• Анатомично и културистично разпределяне на гръбната мускулатура. • Културистично формулиране на гръбната мускулатура: трапецовиден мускул,

горен и долен сектор. • Основни и изолирани упражнения за гръбната мускулатура. • Варианти на комбинирани тренировъчни занимания. • Обем, интензивност и плътност при тренировъчните занимания за гръбната

мускулатура. • Възможности за тренировъчните занимания за гръбната мускулатура чрез

специализираните методи. • Възможности за тренировъчните занимания за гръбната мускулатура чрез

методите супер умножени и супер серии с гръдните и раменните мускули. • Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес


Примерна приложна задача/казус: Разработете примерно тренировъчно занимание за гръбната мускулатура, съчетаващо натоварвания чрез методите супер умножени и супер серии!


Критерии за оценяване на изпитна тема № 14 Максимален брой точки

1. Знае и анализира анатомично и културистично разпределяне на мускулите на гръбната мускулатура.

10

2. Знае основните и изолираните упражнения за гръбната мускулатура – трапецовиден мускул.

10

3. Знае основните и изолираните упражнения за гръбната мускулатура –горен и долен сектор.

10

4. Може да планира тренировъчни занимания за гръбната мускулатура чрез методите супер умножени и супер серии.

15




17

Изпитна тема № 15. Методически изисквания при трениране на гръдните мускули. Основни и изолирани упражнения при трениране на гръдните мускули.


• Културистично формулиране на гръдните мускули: горен, среден и долен

сектор. • Основни и изолирани упражнения за гръдните мускули. • Варианти на комбинирани тренировъчни занимания. • Обем, интензивност и плътност при тренировъчните занимания за гръдните

мускули. • Възможности за тренировъчните занимания за гръдните мускули чрез

специализираните методи. • Възможности за тренировъчните занимания за гръдните мускули чрез

методите супер умножени и супер серии с раменните мускули, гръдните мускули и мускулите сгъвачите в лакътните стави.


Примерна приложна задача/казус: Разработете примерно тренировъчно занимание за гръдните мускули, съчетаващо натоварвания чрез методите супер умножени и супер серии!

Дидактически материали: Учебници, учебни помагала, терминологични речници.


1. Знае и анализира анатомично разпределяне на мускулите на гръдните мускули.

10

2. Знае основните и изолираните упражнения за гръдните мускули – горен сектор, среден и долен сектор.

10

3. Може да планира тренировъчни занимания за гръдните мускули чрез специализираните методи.

10

4. Може да планира тренировъчни занимания чрез методите супер умножени и супер серии.

15



18

Изпитна тема № 16. Методически изисквания при трениране на долните крайници. Основни и изолирани упражнения при трениране на долните крайници.


• Културистично формулиране на долните крайници: седалищни мускули,

мускули разгъвачи в коленната става, мускули сгъвачи в коленната става, подбедрици.

• Основни и изолирани упражнения за мускулите на долните крайници. • Варианти на комбинирани тренировъчни занимания. • Обем, интензивност и плътност при тренировъчните занимания за мускулите

на долните крайници. • Възможности за тренировъчните занимания за мускулите на долните

крайници чрез специализираните методи. • Възможности за тренировъчните занимания за мускулите на долните

крайници чрез методите супер умножени и супер серии. • Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес


Примерна приложна задача/казус: Разработете примерно тренировъчно занимание за мускулите на долните крайници, съчетаващо натоварвания чрез методите супер умножени, супер серии и нетрадиционни супер умножени, супер серии!



1. Знае и анализира анатомично разпределяне на мускулите на долните крайници

10

2. Знае основните и изолираните упражнения за мускулите на долните крайници.

10

3. Може да планира тренировъчни занимания за мускулите на долните крайници чрез специализираните методи.

10

4. Може да планира тренировъчни занимания за мускулите на долните крайници чрез методите супер умножени и супер серии.

15



19

Изпитна тема № 17. Методически изисквания при трениране на коремните мускули. Основни и изолирани упражнения при трениране на коремните мускули.


• Основни и изолирани упражнения за мускулите на коремните мускули. • Варианти на комбинирани тренировъчни занимания. • Обем, интензивност и плътност при тренировъчните занимания за коремните

мускули. • Възможности за тренировъчните занимания за мускулите на коремните

мускули чрез специализираните методи. • Възможности за тренировъчните занимания за мускулите на коремните

мускули чрез методите супер умножени и супер серии. • Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес


Примерна приложна задача/казус: Разработете примерно тренировъчно занимание за коремните мускули чрез упражнения със собственото тегло!



1. Знае и анализира анатомично разпределяне на мускулите на мускулите на коремните мускули.

10

2. Знае основните и изолираните упражнения за мускулите на коремните мускули.

10

3. Може да планира тренировъчни занимания за коремните мускулите чрез специализираните методи.

10

4. Може да планира тренировъчни занимания за коремните мускулите чрез методите супер умножени и супер серии.

15




20

Изпитна тема № 18. Аеробни занимания през подготвителния, състезателния и преходния периоди.


• Встъпителни аеробни тренировъчни занимания. • Особености при аеробните тренировъчни занимания през основния период –

приоритет на интервалните и спринтовите натоварвания • Особености при аеробните тренировъчни занимания през състезателния

период – приоритет към равномерни (до 140 уд./мин) натоварвания до 30 мин. • Особености при аеробните тренировъчни занимания през преходния период –

приоритет на продължителни ниско интензивни натоварвания. • Варианти на комбинирани тренировъчни занимания – сутрин преди закуска,

веднага след силовата натовареност. • Обем, интензивност при аеробните тренировъчни занимания. • Варианти на аеробни тренировъчни занимания чрез ходене, бягане,

колоездене, гребане, изкачване и слизане на стълби, танци, спортни игри, на специализирани кардио уреди и др.


Примерна приложна задача/казус: Разработете аеробни тренировъчни занимания за начинаещи!



1. Знае физиологичните лимити при планиране и провеждане на аеробни натоварвания с начинаещи.

10

2. Знае и анализира основните различия при аеробни занимания през отделните периоди и етапи на подготовката.

10

3. Знае и творчески анализира обема и интензивността на аеробните натоварвания при отделните възрастово-полови популации.

10

4. Може да планира аеробни тренировъчни занимания въз основа на наличната материална база и метеорологичните условия.

15




21

Изпитна тема № 19 Методика за тренировъчни занимания, насочени към увеличаване на активната мускулна маса.

План-тезис: • Приоритет към основни упражнения, ангажиращи голям брой мускулни

групи. • Базовите упражнения – главно средство за повишаване на метаболизма. • Интензивната силова натовареност повишава метаболизма по време на

натоварване и го поддържа продължително време (2–4 часа) в периода на реституция.

• Основните упражнения предхождат изолираните при всяко тренировъчно натоварван

• Приоритет към по слабо развитите мускулни групи по интензивност, брой на упражнения и серии и първи в сплит програмата след почивка.

• Акцент към достигане на оптималната културистична интензивност с редукция на обем на тренировъчните занимания.

• Варианти на силови тренировъчни занимания. • Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес


Примерна приложна задача/казус: Разработете примерен тренировъчен сплит- цикъл насочен към стимулиране на мускулната хипертрофия с приоритет към слабо развитите мускулни групи.

Дидактически материали: Учебници, учебни помагала, терминологични речници.


1. Знае и класифицира базовите упражнения, натоварващи основни мускулни групи.

10

2. Знае и обяснява специализираните методи, водещи до ефективното и сравнително трайно повишаване на метаболизма.

10

3. Знае и творчески анализира интензивността и обема на специализираните силови натоварвания при отделните възрастово-полови популации.

10

4. Може да планира силови тренировъчни занимания с приоритет към относително по-слабо развитите мускулни групи.

15



22

Изпитна тема № 20. Методика за тренировъчни занимания, насочени към повишаване релефността на мускулатурата.


• Приоритет към силови тренировъчни занимания с повишен обем и най-вече

повишена плътност на тренировъчното натоварване с редукция на интензивността.

• Редуциране на почивките между сериите до 30 s. • Включване в тренировъчния процес на „качествените методи“: супер серии,

тройни серии, гигантски серии, падащи серии и др. • Акцент към изолираните упражнения. • Приоритет към по-слабо развитите мускулни групи по интензивност и първи в

сплит програмата след почивка. • Акцент към повишаване на обема и най-вече повишена плътност на

тренировъчното натоварване при относително силно развитите мускулни групи.

• Варианти на специализирани силови и аеробни тренировъчни занимания. • Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес


Примерна приложна задача/казус: Разработете примерен тренировъчен сплит- цикъл, насочен към стимулиране на мускулната хипертрофия с приоритет към слабо развитите мускулни групи!



1. Знае, класифицира и планира тренировъчни натоварвания с повишен обем и плътност

10

2. Знае, класифицира и планира специализираните качествени методи в прогресия.

10

3. Знае и творчески анализира интензивността и обема на специализираните силови натоварвания при отделните възрастово-полови популации.

10

4. Може да планира силови тренировъчни занимания със специфичен приоритет към относително по-слабо развитите мускулни групи.

15




23

V. СИСТЕМА ЗА ОЦЕНЯВАНЕ

Максималният брой точки за всяка изпитна тема е 60. Неправилният отговор се оценява с 0 точки. Непълният отговор се оценява с част от точките за верен и пълен отговор.

Преминаването от точки в цифрова оценка, съгласно чл. 7, ал. 4 от Наредба № 3 от2003 г. за системата на оценяване, се извършва по следната формула:

Цифрова оценка = общия брой точки от всички критерии / 10

Получената цифрова оценка се изчислява с точност до 0,01. Оценяването на писмените работи от държавния изпит по теория е в съответствие с

чл. 46 от Наредба № 3 от 2003 г. за системата на оценяване.

IV. ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ЛИТЕРАТУРА

1. Балч, Б., Балч, Ф. Лечение с храни и хранителни добавки. КИБЕА, София. 2002, 2010. 2. Боянов, Вл. Културизъм – спорт за всички. София, НСА, 1991. 3. Боянов, Вл. Културизъм – сила, хармония, симетрия. РДА Дикта АД. 1994. 4. Боянов, Вл. Енциклопедия на културизма – културистични принципи и методи.

София, КК ТРУД, 1999. 5. Боянов, Вл., Обрешков, Д. Културизъм и фитнес. Терминологичен речник. София, Е. Принт ЕООД,. 2013. 6. Вейдер, Д., Вейдер, Б. Класический бодибилдинг. Современниый подход. Систетема

Вейдеров. Москва, Эксмо, 2004. 7. Венд-Уве Б., Бускинкс, В. Фитнес силова тренировка. София, УНИСКОРП. 2003. 8. Кенеди, Р. Крутой культуризъм. Москва, Тера спорт, 2000. 9. Миндъл Ъ. Библия на витамините за XXI век. София, КИБЕА. 2000.

24

КОНСПЕКТ ЗА ДЪРЖАВЕН ИЗПИТ ПО ТЕОРИЯ НА ПРОФЕСИЯТА И СПЕЦИАЛНОСТТА

1. Типове телосложения и предпоставки за индивидуализация на подготовката. Телесна красота и нейните пропорции. Биомеханични свойства на мускулите.

2. Сила,силова и аеробна издръжливост.

3. Екзалтационна фаза. Хипертрофия (миофибрилна, саркоплазмена) на мускулната тъкан.

4. Културистична терминология. Параметри на тренировъчното натоварване. 5. Разгряване, гъвкавост и разтегляне.

6. Специализирани принципи за начинаещи. Прогресивно натоварване. Систематизиране броя на упражненията и сериите.

7. Специализирани принципи за начинаещи. Изолация. Деадаптация. 8. Специализирани методи за начинаещи. Пълна амплитуда. Аеробен. 9. Специализирани принципи за напреднали. Цикличност. 10. Специализирани принципи за напреднали. Приоритет. Разделен (сплит). 11. Специализирани методи за напреднали. Обединени подходи. До отказ. Контраст.

12. Методически изисквания при трениране на горните крайници. Основни и изолирани упражнения при трениране за горните крайници.

13. Методически изисквания при трениране на раменните мускули. Основни и изолирани упражнения при трениране на раменните мускули.

14. Методически изисквания при трениране на гръбната мускулатура. Основни и изолирани упражнения при трениране на гръбната мускулатура.

15. Методически изисквания при трениране на гръдните мускули. Основни и изолирани упражнения при трениране на гръдните мускули.

16. Методически изисквания при трениране на долните крайници . Основни и изолирани упражнения при трениране на долните крайници.

17. Методически изисквания при трениране на коремните мускули. Основни и изолирани упражнения при трениране на коремните мускули.

18. Аеробни занимания през подготвителния, състезателния и преходния периоди.

19. Методика за тренировъчни занимания, насочени към увеличаване на активната мускулна маса.

20. Методика за тренировъчни занимания, насочени към повишаване релефността на мускулатурата.

25

Примерен изпитен билет ……………………………………………………………………………………………

( пълно наименование на училището/обучаващата институция)

ДЪРЖАВЕН ИЗПИТ ПО ТЕОРИЯ НА ПРОФЕСИЯТА И СПЕЦИАЛНОСТТА ЗА ПРИДОБИВАНЕ НА ТРЕТА ПРОФЕСИОНАЛНА КВАЛИФИКАЦИЯ

по професия 813090 Помощник – инструктор по фитнес специалност 8130901 Фитнес

Изпитен билет № 12 Изпитна тема: 12. Методически изисквания при трениране на горните крайници. Основни и изолирани упражнения при трениране за горните крайници (изписва се точното наименование на темата)


• Анатомично и културистично разпределяне на мускулите на горните крайници. • Културистично формулиране на горните крайници: сгъвачи в лакътните стави

(бицепси), разгъвачи в лакътните стави (трицепси) и предмишници. • Основни и изолирани упражнения за горните крайници. • Варианти на комбинирани тренировъчни занимания. • Обем, интензивност и плътност при тренировъчните занимания за горните

крайници. • Възможности за тренировъчните занимания за горните крайници чрез методите

супер умножени и супер серии. • Чужд език (текст или диалог с термини от специализираната фитнес

методология, кратък превод на текст). Примерна приложна задача/казус: Разработете примерно тренировъчно занимание за раменните мускули, съчетаващо натоварвания чрез метода нетрадиционни супер умножени и супер серии!

Дидактически материали – учебни помагала, учебници и терминологични речници

Председател на изпитната комисия:………………………………………………………………………………

(име, фамилия) (подпис) Директор/Ръководител на обучаващата институция:…………………………………….……………

(име, фамилия) (подпис)

(печат на училището/обучаващата институция)

26

VI. ДЪРЖАВЕН ИЗПИТ ПО ПРАКТИКА НА ПРОФЕСИЯТА И СПЕЦИАЛНОСТТА

Изпитна тема № 1. Обучение в пирамидален метод чрез упражнението повдигане на щанга от лег.


Последователност при изпълнение на прилаганите подготвителни упражнения:

• Специализирано разгряване. • Промени във вегетативната система. • Предимно при основни упражнения. • Начално утежнение около 50% от 1ПМ. • Последователно повишение на утежненията с около 10% от 1ПМ до достигане

до оптималната интензивност – работна тежест – изпълнява се до отказ. • На всяко ниво (без работната тежест) се изпълняват 40-50% от възможния

брой повторения.

Технически пособия – стандартна лежанка и комплект щанга с дискове.


1. Следи за правилно телодържание и на старта.

10

2. Контролира правилното изпълнение, съчетано с вдишване при ексцентричната част от движението.

10

3. Следи за едновременното действие при повдигането на щангата и своевременното издишване след преминаване на мъртвата точка.

10

4. Анализира и контролира цялостното изпълнение на упражнението.

15

5. Оценява преимуществата и рисковете при прилагането на стандартната техника.

10

6. Демонстрира отделните етапи на обучението и цялостното изпълнение.

5


27

Изпитна тема № 2. Обучение в специализирания метод супер серии при упражненията сгъване за бицепси с щанга от стоеж и разгъване за трицепс на скрипец в надхват.


• Последователно изпълнение на две упражнения без почивка. • Упражненията следва да натоварват антагонистично разположени мускулни

групи. • Повишава плътността на тренировъчното занимание. • Способства за по-бързото възстановяване. • Поддържа, запазва и повишава ставната гъвкавост. • Съдейства за атлетичното оформяне и сепарация на мускулите. • Методът супер серии може да се използва през всички периоди.

Технически пособия – къса щанга с дискове; стандартен скрипец.


1. Следи за правилно телодържание на старта и при двете упражнения.

10

2. Контролира правилното изпълнение и при двете упражнения, следи и дава указания при читинг хендикапи.

10

3. Следи за бързото преминаване от първото към второ упражнение и контролира почивките между отделните супер серии в диапазона 60–90 сек.

10

4. По време на почивката анализира предходната супер серия и дава указания и напътствия.

15


10


5


28

Изпитна тема № 3. Обучение в специализирания метод супер умножени серии при упражненията сгъване за бицепси с щанга от стоеж и разгъване за трицепс на скрипец в надхват.


• Цялостно изпълнение на първото упражнение (3-4 серии) с последващо

цялостно изпълнение на второто упражнение (3-4 серии). • Общо изпълнение на 3-4 супер умножени серии. • Избраните упражнения натоварват антагонистично разположени мускулни

групи. • Повишава плътността на тренировъчното занимание. • Способства за по-бързото възстановяване. • Поддържа, запазва и повишава ставната гъвкавост. • Съдейства за атлетичното оформяне и сепарация на мускулите. • Методът супер умножени серии може да се използва предимно през основния

период. Технически пособия – къса щанга с дискове; стандартен скрипец.


1. Следи за правилно телодържание и на старта и при двете упражнения.

10


10

3. Следи и контролира почивките между отделните супер умножени серии в диапазона около 90 сек.

10

4. По време на почивката анализира предходната супер умножена серия и дава указания и напътствия.

15


10


5


29

Изпитна тема № 4. Обучение в специализирания метод до отказ чрез упражнението повдигане на щанга от лег.


• Изпълнение на метода при достигане до концентрична недостатъчност при

интензивност 75–85% от 1ПМ. • Способства за микро-травмирането на мускулните влакна, което стартира

каскадата от анаболни процеси в организма. • Изтощава активизираната мускулатура в анаеробни алактатни условия. • Повишава интензивността на тренировъчното занимание. • Способства за по-бързото и трайно кръвонапълване. • Стимулира комплексно мускулната (миофибрилна + саркоплазмената)

хипертрофия. • Съдейства за повишена венозност и сепарация на мускулите.

Технически пособия – къса щанга с дискове; стандартна лежанка за полулег и дъмбели.


1. Следи за правилно телодържание на старта.

10

2. Контролира правилното изпълнение на упражнението, следи и дава указания при читинг хендикапи.

10

3. Следи за достигането на концентрична недостатъчност, почивките между отделните обединени подходи в диапазона 60–90 сек.

10

4. По време на почивката анализира предходната серия и дава указания и напътствия.

15


10


5


30

Изпитна тема № 5. Обучение в специализирания метод обединени подходи чрез упражненията сгъване за бицепси с щанга от стоеж и сгъване за бицепси с дъмбели от седеж.


• Последователно изпълнение на две упражнения без почивка. • Избраните упражнения натоварват едни и същи мускулни групи (сгъвачи в

лакътните стави). • Повишава плътността на тренировъчното занимание. • Способства за по-бързото и трайно кръвонапълване. • Стимулира саркоплазмената хипертрофия. • Съдейства за повишена венозност и сепарация на мускулите.

Технически пособия – къса щанга с дискове; стандартна лежанка за полулег и дъмбели.


1. Следи за правилно телодържание и на старта и при двете упражнения.

10


10

3. Следи и контролира почивките между отделните серии в диапазона около 90 сек.

10


15


10


5


31

Изпитна тема № 6. Обучение в специализирания метод читинг чрез упражнението сгъване за бицепси с щанга от стоеж.


• Изпълнение на серия със стриктна техника до отказ с интензитет 85% от 1ПМ

с последващи 2–4 повторения, извършени с махове на тялото, създаващи инерционни хендикапи.

• Методът позволява да се продължи натоварването при достигане до концентрична недостатъчност.

• Изтощава масивно активизираната мускулатура в анаеробни алактатни условия.

• Способства за микро-травмирането на мускулните влакна, което стартира каскадата от анаболни процеси в организма.

• Повишава интензивността на тренировъчното занимание. • Стимулира комплексно мускулната (миофибрилна + саркоплазмената)

хипертрофия. • Способства за по-бързото и трайно кръвонапълване. • Съдейства за повишена венозност и сепарация на мускулите.

Технически пособия – къса щанга с дискове.


1. Следи за правилно телодържание и на старта. 10

2. Контролира правилното изпълнение следи и дава указания при читинг хендикапи в първата фаза.

10


10


15


10


5


32

Изпитна тема № 7. Обучение в специализирания метод удължени серии чрез упражнението изтегляне на вертикален скрипец от седеж.


• Серия до отказ на 85% от 1ПМ с последващи удължени повторения с 10%

регресионни стъпки до отказ. • Методът позволява да се продължи натоварването при достигане до

концентрична недостатъчност. • Изтощава масивно активизираната мускулатура в анаеробни алактатни условия. • Способства за микро-травмирането на мускулните влакна, което стартира

каскадата от анаболни процеси в организма. • Повишава интензивността на тренировъчното занимание. • Стимулира комплексно мускулната (миофибрилна + саркоплазмената)


Технически пособия – стандартен скрипец.



10

2. Контролира правилното изпълнение, бързо редуцира утежненията, следи и дава указания при читинг хендикапи.

10


10


15


10


5


33

Изпитна тема № 8. Обучение в специализирания метод падащи серии чрез упражнението изтегляне на вертикален скрипец от седеж.


• Серия до отказ на 85% от 1ПМ с последващи удължени повторения с две 20%

регресионни стъпки до отказ. • Методът позволява да се продължи натоварването при достигане до

концентрична недостатъчност. • Изтощава масивно активизираната мускулатура в анаеробни лактатни

условия. • Способства за стимулиране на собственото производство на растежен хормон. • Повишава плътността на тренировъчното занимание. • Стимулира саркоплазмената хипертрофия. • Способства за по-бързото и трайно кръвонапълване. • Съдейства за повишена венозност и сепарация на мускулите.



1. Следи за правилно телодържание и на старта. 10

2. Контролира правилното изпълнение, бързо редуцира утежненията, следи и дава указания при читинг хендикапи.

10


10


15


10


5


34

Изпитна тема № 9. Обучение в специализирания метод форсирани повторения чрез упражнението повдигане на щанга от лег.


• Изпълнение до отказ на 85% от 1ПМ с последващи 3-4 форсирани повторения. • Методът позволява да се продължи натоварването при достигане до

концентрична недостатъчност. • Изтощава масивно активизираната мускулатура в анаеробни алактатни

условия. • Способства за микро-травмирането на мускулните влакна, което стартира

каскадата от анаболни процеси в организма. • Повишава интензивността на тренировъчното занимание. • Стимулирана комплексно мускулната (миофибрилна + саркоплазмената)


Технически пособия – стандартна лежанка, комплект щанга с дискове.



5

2. Контролира правилното изпълнение и дозирано помага при форсираните повторения само при най-трудните диапазони; следи и дава указания при читинг хендикапи.

25


5


10


10

6.Демонстрира отделните етапи на обучението и цялостното изпълнение.

5


35

Изпитна тема № 10. Обучение в специализирания метод пикова флексия чрез упражнението разгъване за квадрицепси.


• Поддържа се пределно изометрично напрежение на работещите мускули,

когато те се намират в напълно съкратено състояние. • Методът позволява да се съчетава динамичните и изометричните контракции

до достигане на концентрична недостатъчност. • Изтощава масивно активизираната мускулатура в анаеробни алактатни

условия. • Способства за микро-травмирането на мускулните влакна, което стартира

каскадата от анаболни процеси в организма. • Стимулира предимно саркоплазмената хипертрофия. • Способства за по-бързото и трайно кръвонапълване. • Съдейства за повишена сепарация и твърдост на мускулите.

Технически пособия – специализиран уред за бедрена екстензия.



5

2. Контролира правилното изпълнение, подпомага достигането на пълна екстензия в коленните стави и дава указания.

25


5


10


10


5


36

Изпитна тема № 11. Обучение в специализирания метод постоянно напрежение чрез упражнението повдигане на щанга от лег.


• Изпълнение на упражнението с пълна или непълна амплитуда изпълнено с

бавно, равномерно и контролирано темпо. • Метода позволява да се достигане до концентрична недостатъчност. • Изтощава масивно активизираната мускулатура в анаеробни алактатни

условия. • Стимулира мускулната (саркоплазмената) хипертрофия. • Способства за по-бързото и трайно кръвонапълване. • Съдейства за повишена венозност и сепарация на мускулите.




5

2. Контролира правилното изпълнение, следи за читинг хендикапи и дава указания.

25


5


10


10


5


37

Изпитна тема № 12. Обучение в специализирания метод непълна амплитуда чрез упражнението повдигане на щанга от лег.


• Методът на непълна амплитуда се изпълнява 75-85% от възможната

амплитуда на използваното упражнение. • Методът позволява да се достигане до концентрична недостатъчност. • Не позволява дори и частично възстановяване по време на изпълнение на

серията. • Изтощава масивно активизираната мускулатура в анаеробни алактатни

условия. • Стимулира мускулната (саркоплазмената) хипертрофия. • Способства за по-бързото и трайно кръвонапълване. • Съдейства за повишена венозност и сепарация на мускулите. • Редуцира ставната гъвкавост.




5


25


5


10


10


5


38

Изпитна тема № 13. Обучение в специализирания метод частични чрез упражнението повдигане на щанга от лег.


• Методът на непълна амплитуда може да се изпълнява във всяка част от

възможната амплитуда на използваното упражнение. • Методът позволява да се достигане до концентрична недостатъчност. • Не позволява дори и частично възстановяване по време на изпълнение на

серията. • Изтощава масивно активизираната мускулатура в анаеробни алактатни условия • Стимулира мускулната (саркоплазмената) хипертрофия. • Способства за по-бързото и трайно кръвонапълване. • Съдейства за повишена венозност и сепарация на мускулите. • Редуцира ставната гъвкавост.

Технически пособия – стандартна лежанка, комплект щанга с дискове



5


25


5


10


10


5


39

Изпитна тема № 14. Обучение в специализирания скоростен метод чрез упражнението повдигане на щанга от лег.


• Скоростният метода се изпълнява планирано или инцидентно като

възстановително средство на около 90% от работните утежнения. • Методът позволява да се стимулират бързите В мускулни влакна. • Стимулира в слаба степен мускулната (миофибрилна) хипертрофия. • Способства за по-бързото възстановяване.



1. Следи за правилно телодържание на старта. 5

2. Контролира правилното изпълнение, следи за бавното изпълнение на ексцентричната и последващата взривна

25

3. Следи и контролира почивките между отделните серии в диапазона около 90–120 сек.

5


10


10


5


40

Изпитна тема № 15. Обучение в специализирания метод тройни серии чрез упражненията лег прес, клякане на хак машина, разгъване в коленните стави.


• Последователно изпълнение на три упражнения без почивка. • Избраните упражнения натоварват основно едни и същи мускулни групи

(четириглавите бедрени мускули), под различни ъгли. • Повишава плътността на тренировъчното занимание. • Способства за по-бързото и трайно кръвонапълване. • Стимулира саркоплазмената хипертрофия. • Съдейства за повишена венозност и сепарация на мускулите.

Технически пособия – лег-прес машина, хак машина, уред за разгъване в тазобедрената става.


1. Следи за правилно телодържание на старта и при трите упражнения.

10

2. Контролира правилното изпълнение и при трите упражнения, следи и дава указания при читинг хендикапи.

10


10


15


10


5


41

Изпитна тема № 16. Обучение в специализирания метод тройни серии чрез упражненията повдигане на щанга от лег, повдигане на дъмбели от полулег, кофички на машина.


• Последователно изпълнение на три упражнения без почивка. • Избраните упражнения натоварват основно едни и същи мускулни групи

(четириглавите бедрени мускули), под различни ъгли. • Повишава плътността на тренировъчното занимание. • Способства за по-бързото и трайно кръвонапълване. • Стимулира саркоплазмената хипертрофия. • Съдейства за повишена венозност и сепарация на мускулите.

Технически пособия – стандартна лежанка, уред за полулег, машина за кофички, щанга комплект с дискове, дъмбели.


1. Следи за правилно телодържание на старта и при трите упражнения.

10

2. Контролира правилното изпълнение и при трите упражнения, следи и дава указания при читинг хендикапи.

10


10


15


10


5


42

Изпитна тема № 17. Обучение в специализирания метод гигантски серии чрез упражненията повдигане на щанга от лег, повдигане на дъмбели от полулег, кофички на машина, флай на паралелен скрипец.


• Последователно изпълнение на четири упражнения без почивка. • Избраните упражнения натоварват основно едни и същи мускулни групи

(големите гръдни мускули), под различни ъгли. • Повишава плътността на тренировъчното занимание. • Способства за по-бързото и трайно кръвонапълване. • Стимулира саркоплазмената хипертрофия. • Съдейства за повишена венозност и сепарация на мускулите.

Технически пособия – стандартна лежанка, уред за полулег, машина за кофички, паралелен скрипец, щанга комплект с дискове, дъмбели.


1. Следи за правилно телодържание на старта и при всички упражнения.

10

2. Контролира правилното изпълнение и при всички упражнения, следи и дава указания при читинг хендикапи.

10

3. Следи и контролира почивките между отделните гигантски серии в диапазона около 90–120 сек.

10


15


10


5


43

Изпитна тема № 18. Обучение в специализирания метод предварително изтощение чрез упражненията разгъване в тазобедрената става, лег прес.


• Последователно изпълнение на двете упражнения без почивка, като

изолираното упражнение предхожда основното. • Избраните упражнения натоварват основно едни и същи мускулни групи

(четириглавите бедрени мускули), под различни ъгли. • Повишава плътността на тренировъчното занимание. • Способства за по-бързото и трайно кръвонапълване. • Стимулира саркоплазмената хипертрофия. • Съдейства за повишена венозност и сепарация на мускулите. • Променя традиционната техника на основното упражнение и съдава

травматични рискове.

Технически пособия –уред за разгъване в тазобедрената става, лег-прес машина.


1. Следи за правилно телодържание на старта основно при базовото упражнение лег прес.

10


10


10


15


10


5


44

Изпитна тема № 19. Обучение в специализирания ексцентричен метод чрез упражнението изтегляне на вертикален скрипец от седеж.


• Изтегляне на утежнение еквивалентно на 1ПМ и бавното му отпускане до

пълна екстензия. Контракциите се повтарят 8–10 пъти, като концентричната част на упражнението се извършва с помощта на партньор.

• Методът позволява да се продължи натоварването при достигане до ексентрична недостатъчност.

• Изтощава масивно активизираната мускулатура в анаеробни алактатни условия.

• Мощно способства за микро-травмирането на мускулните влакна, което стартира каскадата от анаболни процеси в организма.

• Повишава интензивността на тренировъчното занимание. • Стимулира мускулната (миофибрилна) хипертрофия.




10

2. Контролира правилното изпълнение, включва се активно в концентрична част, следи и дава указания при читинг хендикапи.

10


10


15


10


5


45

Изпитна тема № 20. Обучение в специализирания аеробен метод през подготвителния период – спринтово бягане.


• Постепенно разгряване с бегови упражнения. • Изпълняват се спринтови отсечки 110–120 м, с постепнно повишаваща се

интензивност, като само последните 50–60 м се пробягват с максималните възможности

• След 280–290 м разхлабващо ходене; спринтовите отсечки се повтарят 6–10 пъти.

• Стимулира мускулната хипертрофия на цялото тяло, но най-вече на долните крайници.

• Създава приоритет на по-слабо развитите мускулни групи на долните крайници.

Технически пособия – лекоатлетическа писта.


1. Следи за правилно разгрявяне.

10

2. Контролира правилното изпълнение, активното движение на горните крайници, повдигането на коленете, ритмичното движение на трупа.

10

3. Следи и контролира почивките между отделните спринтови отсечки.

10

4. Анализира в движение предходната спринтова серия и дава указания и напътствия.

15

5. Оценява преимуществата и рисковете при прилагането на стандартната бегова техника.

10


5


46

Изпитна тема № 21. Тренировка на мускулите сгъвачите в лакътните стави на горните крайници.


• Културистично формулиране на горните крайници: сгъвачи в лакътните стави

(бицепси), • Основни упражнения за мускулите сгъвачи в лакътните стави. • Изолирани упражнения за мускулите сгъвачи в лакътните стави. • Варианти тренировъчни занимания. • Обем, интензивност и плътност при тренировъчните. • Възможности за тренировъчните занимания за горните крайници чрез

специализираните методи.

Технически пособия – бицепс машини, уред за полулег, скрипец, щанга комплект с дискове, дъмбели.


1. Следи за правилната стойка на старта.

10

2. Контролира правилното изпълнение, следи и дава съвети при използването на читинг хендикапи.

10

3. Следи и контролира почивките между отделните серии в диапазона на около 90 сек.

10


15


10


5


Изпитна тема № 22. Тренировка на мускулите разгъвачи в лакътните стави.


• Културистично формулиране на горните крайници: разгъвачи в лакътните стави (трицепси).

• Основни упражнения за мускулите разгъвачи в лакътните стави. • Изолирани упражнения за мускулите разгъвачи в лакътните стави. • Варианти тренировъчни занимания. • Обем, интензивност и плътност при тренировъчните занимания за горните

крайници. • Възможности за тренировъчните занимания за горните крайници чрез


Технически пособия – машина за кофички, скрипец, щанга комплект с дискове, дъмбели.



10


10


10


15


10


5


48

Изпитна тема № 23. Тренировка на раменните мускули.


• Културистично формулиране на раменните мускули: (делтовидни), • Основни упражнения за раменните мускули (повдигащи). • Изолирани упражнения за раменните мускули (отвеждащи). • Варианти тренировъчни занимания. • Обем, интензивност и плътност при тренировъчните занимания за горните

крайници. • Възможности за тренировъчните занимания за раменните мускулите чрез


Технически пособия – делт машина, скрипец, щанга комплект с дискове, дъмбели.


1. Следи за правилната стойка на старта. 10


10


10


15


10


5


49

Изпитна тема № 24. Тренировка на гръдните мускули.


• Културистично формулиране на гръдните мускули (пекторалиси). • Основни упражнения за гръдните мускули. • Изолирани упражнения за гръдните мускули. • Варианти тренировъчни занимания. • Обем, интензивност и плътност при тренировъчните занимания за гръдните

мускули. • Възможности за тренировъчните занимания за гръдните мускули и горните

крайници чрез специализираните методи.

Технически пособия– специализирани машини, комбинирана лежанка, пек- дек, паралелен скрипец, щанга комплект с дискове, дъмбели.



10


10


10


15


10


5


50

Изпитна тема № 25. Тренировка на гръбната мускулатура.


• Културистично формулиране на гръбната мускулатура. • Основни упражнения за гръбната мускулатура. • Изолирани упражнения за гръбната мускулатура. • Варианти тренировъчни занимания. • Обем, интензивност и плътност при тренировъчните занимания за гръбната

мускулатура. • Възможности за тренировъчните занимания за гръбната мускулатура чрез


Технически пособия – специализирани машини, висилка, скрипец, щанга комплект с дискове, дъмбели.



10


10


10


15


10


5


51

Изпитна тема № 26. Тренировка на мускулите разгъвачи в коленните стави.


• Културистично формулиране на мускулите: разгъвачи в коленните стави на долните крайници (квадрицепси).

• Основни упражнения за мускулите разгъвачи в коленните. • Изолирани упражнения за мускулите разгъвачи в коленните стави. • Варианти тренировъчни занимания. • Обем, интензивност и плътност при тренировъчните занимания за мускулите

разгъвачи в коленните стави. • Възможности за тренировъчните занимания за долните крайници чрез


Технически пособия – лег-прес машина, хак-машина, уред за екстензия в коленните стави, стойки, щанга комплект с дискове.



10

2. Контролира правилното изпълнение, следи и дава указания при използването на читинг хендикапи.

10


10


15


10


5


52

Изпитна тема № 27. Тренировка на мускулите сгъвачи в.


• Културистично формулиране на мускулите сгъвачи в коленните стави на долните крайници (мускули по задната страна на бедрата).

• Основни упражнения за мускулите сгъвачи в коленните стави. • Изолирани упражнения за мускулите сгъвачи в коленните стави. • Варианти тренировъчни занимания. • Обем, интензивност и плътност при тренировъчните занимания за долните

крайници. • Възможности за тренировъчните занимания за долните крайници чрез


Технически пособия – машини за мускулите сгъвачи в коленните стави на долните крайници, кофички, щанга комплект с дискове, дъмбели.


1. Следи за правилната стойка на старта. 10

2. Контролира правилното изпълнение, следи и дава указания при използването на читинг хендикапи. 10

3. Следи и контролира почивките между отделните серии в диапазона на около 90 сек. 10

4. По време на почивката анализира предходната серия и дава указания и напътствия. 15

5. Оценява преимуществата и рисковете при прилагането на 10 стандартната техника.

6. Демонстрира отделните етапи на обучението и цялостното изпълнение. 5


53

Изпитна тема № 28. Тренировка на подбедриците.


• Културистично формулиране на мускулите на подбедриците: разгъвачи в глезенните стави (подбедрици),

• Основни упражнения за мускулите на подбедриците. • Изолирани упражнения за мускулите на подбедриците. • Варианти тренировъчни занимания. • Обем, интензивност и плътност при тренировъчните занимания за мускулите

на подбедриците. • Възможности за тренировъчните занимания за долните крайници чрез


Технически пособия – калф машини, лег-прес машина..



10


10


10


15


10


5


54

Изпитна тема № 29. Тренировка на седалищните мускули.


• Културистично формулиране на седалищните мускули (глутеуси) • Основни упражнения за седалищните мускули. • Изолирани упражнения за седалищните мускули. • Варианти тренировъчни занимания. • Обем, интензивност и плътност при тренировъчните занимания за

седалищните мускули. • Възможности за тренировъчните занимания за седалищните мускули чрез


Технически пособия – машина за глутеуси, лег-прес машина, щанга комплект с дискове, дъмбели, постелки.



10


10


10


15


10


5


55

Изпитна тема № 30. Тренировка на коремните мускули.


• Културистично формулиране на коремните мускули. • Основни упражнения за коремни мускули. • Изолирани упражнения за коремни мускулите. • Варианти тренировъчни занимания. • Обем, интензивност и плътност при тренировъчните занимания за коремни

мускули • Възможности за тренировъчните занимания за коремни мускули чрез


Технически пособия – специализирани уреди и машини за коремните мускули.


1. Следи за правилната стойка на старта. 10 2. Контролира правилното изпълнение, следи и дава указания при

използването на читинг хендикапи.

10


10

4. Но време на почивката анализира предходната серия и дава указания и напътствия.

15


10


5


56

ПРИМЕРЕН ПЛАН-КОНСПЕКТ

Тeма: Тренировка за гръдната мускулатура и раменните мускули Период: подготвителен Времетраене : 90 мин. Място на провеждане: Фитнес зала Изготвил:

Ч

аст

Съдържание

Време Параметри % от 1ПМ

повторения

Указания

Под

готв

ител

на

част

(5 м

ин)

Общо разгряване. Велоергометър

5 мин Изискване – спортно облекло. Целта на разгряването на организма на атлета с акцент върху мускулатурата, активиране на ЦНС, хормоналната и кардио- респираторната системи.

Осн

овна

час

т (8

1 м

ин)

I. Гръбна мускулатура:

1. Повдигане на щанга от полулег.

2. Повдигане на дъмбели от лег.

3. Кофички. 4. Кросуовър.

II.Раменни мускули: 1. Раменни преси с

дъмбели. 2.Изнасяне на дъмбели

напред. III.Коремна

мускулатура: 1.Римско столче

IV.Аеробна тренировка

40 мин

12 мин

10 мин 10 мин 8 мин

20 мин

12 мин 8 мин

6 мин

15 мин

50/10;60/8;70 /5;80/3 85/6 (ПМ-6); 70/15 70/5;80/3;80/ 9 (ПМ-9) 10; 15; 20 (ПМ- 20) 3 серии х 15 повт. 70/6;75/6;80/ 9 (ПМ-9) 3 серии х 15 повт. 3 серии х 20 повт. 140 уд/мин

Възходяща пирамида с две серии до отказ. Цел – стимулиране мускулната хипертрофия на горния сектор на гръдната мускулатура. Цел – пълна екстензия преди флексия на средния сектор на гръдната мускулатура Изпълнява се с непълна амплитуда. Цел– саркоплазмена хипертрофия на долния сектор на гръдната мускулатура. Оформящо упражнение. Изпълнява се с пълна амплитуда. Основно упражнение. Цел мускулна хипертрофия на предния и средния сектори на раменните мускули. Изолиращо упражнение Цел – сепарация на предния сектор на

57

Осн

овна

час

т раменните мускули

60 s почивки Цели се редукция на мастната тъкан и повишаване на мускулната капиляризация

Закл

ючи

телн

а ча

ст (4

мин

)

1. Разтеглящи упражнения

4 мин Цели се отпускане на активизираната му