Steps to a healthier you Nutrisi untuk ibu hamil
Steps to a healthier you
Nutrisi untuk ibu hamil
Nutrisi ibu sejak konsepsi adalah faktor
penting dalam perkembangan metabolisme janin
dan kesehatan janin selanjutnya. Ibu hamil diminta
untuk mendapatkan nutrisi yang seimbang dan
dapat memenuhi kebutuhan zat besi, asam
folat,kalsium dan zink.
Kebutuhan kalori wanita dengan berat
badan 58 kg ± 2300 kcal per hari; dalam
keadaan hamil kebutuhan tambahan adalah 300
kcal perhari dan saat menyusui 500 kcal
perhari.
Diet rendah garam Makanan yang mengandung sedikit natrium
tidak membahayakan kehamilan.
Diet rendah garam merupakan hal yang harus
dihindari oleh karena dapat membahayakan
ibu hamil. Tidak ada bukti bahwa kenaikan
berat badan yang terlalu cepat pada
preeklampsia dapat dikendalikan dengan diet
rendah garam.
Garam diperlukan untuk mempertahankan
tekanan darah tapi bila berlebihan dapat
menyebabkan kembung.
Acar,
kecap asin,
keripik kentang
sangat tinggi kandungan garamnya. Bila sering
diasup akan mencetuskan tekanan darah tinggi
yang merupakan komplikasi kehamilan yang
berbahaya.
Zat besi
Pada wanita hamil dan laktasi disarankan
penambahan asupan zat besi sebesar 30 – 60
mg perhari. Selama kehamilan, diperkirakan
300 – 500 mg zat besi yang diberikan pada janin
Asuplah secara teratur makanan sumber zat besi yang diperlukan untuk membentuk sel-sel darah merah. Menyantap makanan sumber zat besi bersamaan dengan makanan sumber vitamin C akan meningkatkan penyerapan zat besi di tubuh. Namun, bahan makanan yang kaya zat besi ini sebaiknya jangan diasup bersama susu, teh, ataupun kopi.
Bahan makanan yang mengandung kaya zat besi yaitu:• Daging bebek tanpa kulit• Daging sapi tipis• Hati• Ikan sardin• Kulit kentang• Bayam• Rumput laut• Kacang polong, tahu, tempe, susu kedelai.
Porsi lemak dan makanan tinggi lemak.
Batasan asupan 25% lemak dari seluruh jumlah kalori seharinya tetap harus ditaati, walaupun kadang sulit diterapkan. Bila berat badan sudah berlebih, malah sebaiknya asupannya dikurangi. Mengasup bahan makanan berlemak dalam jumlah sedang merupakan cara yang terbaik, karena meniadakan sama sekali lemak dari makanan, terutama asam lemak esensial omega-3 yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan otak janin di trimester ketiga, sangat berbahaya.
Makanan berlemak sedang:• 28 g keju cheddar/
swiss/mozarella• 2 sdm keju
parmesan• 1 ½ sdm krim• ½gelas
susu fullcream• 1 sccop es krim• 2 kuning telur• 100 g daging merah
• ½ cangkir salad tuna dengan mayones
Makanan berlemak tinggi:• 1 sdm minyak
goreng• 1 sdm margarin/
butter• 1 sdm mayones• 2 sdm salad
dressing
Vitamin & Mineral
Preparat Vitamin & Mineral
diberikan bukan sebagai pengganti
asupan makanan yang normal.
Ibu hamil dan janin membutuhkan vitamin C
untuk berbagai proses metabolisme,
membangun, dan memperbaiki sel-sel,
pertumbuhan tulang, serta gigi janin. Karena
vitamin C tidak bisa disimpan dalam tubuh, maka
diperlukan suplai setiap hari. Makanan yang
menjadi sumber vitamin C sebaiknya dimakan
dalam keadaan segar atau mentah karena
paparan sinar, panas, dan udara akan merusak
vitamin C.
Untuk mencukupi kebutuhan vitamin C, ibu
hamil hendaknya memilih 3 porsi atau
kombinasi dari:
1 buah jeruk
1 gelas jus jeruk segar
1 mangkuk pepaya
1 buah mangga ukuran sedang
½ cangkir stroberi
1½ buah tomat atau 1 gelas jus tomat segar
Tiga porsi atau lebih sayuran dan buah
segar aneka warna.
Sayuran hijau dan buah berwarna kuning merupakan
sumber vitamin A yang mengandung betakaroten yang
sangat penting untuk pertumbuhan sel-sel, kulit yang
sehat, tulang, dan mata. Selain itu, juga merupakan
sumber vitamin E dan B, serta asam folat, juga
bermacam-macam mineral (terutama kalsium) dan serat.
Buah-buahan sebaiknya dimakan begitu saja karena bila
dibuat jus buah akan kehilangan sebagian besar serat dan
vitaminnya. Yang tertinggal biasanya hanya manisnya
yang perlu diwaspadai. Ibu hamil memerlukan 3 porsi atau
lebih setiap harinya.
• 1 buah apel/pisang/pir
• 2/3 cangkir anggur
• 1 potong nanas
• 1 cangkir taoge
• ¼ kacang hijau, dll.
• 1 cangkir bayam masak/ ½ cangkir bayam
segar
• ½ cangkir brokoli
• 8 – 10 lembar daun selada hijau segar
Minumlah air putih sedikitnya 8 gelas/hari
Ibu hamil minum untuk dirinya dan janin. Cairan
yang cukup dalam tubuh ibu membantu mengatasi
sembelit, pembuangan racun, dan sampah tubuh,
serta menurunkan risiko terkena infeksi saluran
kemih. Susu, buah segar, sup, air putih, dan teh
harus diperhitungkan juga sebagai asupan tapi
hati-hati jangan minum jus secara berlebihan
karena kalorinya dapat meningkatkan berat badan.
Hindari pula minum 2 gelas cairan sekaligus.
Kalsium
Asupan kalsium pada bulan-bulan terakhir
kehamilan dan masa laktasi ditambah
sebesar 1.5 gram perhari. Kekurangan
kalsium akan menyebabkan demineralisasi
tulang ibu.
Suplai kalsium yang tidak cukup (diperlukan
untuk pertumbuhan tulang dan gigi, otot, serta
tumbuh kembang jantung dan persarafan janin)
membuat janin “merampok” kalsium dari
ibunya. Bila hal ini terjadi kasihan si ibu. Dia
berisiko terkena osteoporosis. Kebutuhan
kalsium ibu hamil 1.200 mg/hari.
Setiap porsi di bawah ini mengandung 300 mg
kalsium.
200 – 250 ml susu tanpa lemak
½ cangkir yogurt tanpa lemak
100 g ikan salmon bertulang dalam kaleng
85 g ikan sardin bertulang
1 ½ cangkir brokoli
1 buah tahu
1 gelas susu kedelai.
Protein Kebutuhan protein pada paruh kedua
kehamilan 1 gram/Kg + 20 gram perhari
(total kebutuhan perhati ± 80gram ). Protein
terutama diperlukan untuk pertumbuhan
janin
Kebutuhan protein ibu hamil juga bertambah
besar, namun jangan berlebihan karena dapat
menimbulkan efek samping yang tidak
diinginkan. Penggunaan suplementasi protein
juga tidak dianjurkan. Sebagai contoh, untuk
mencukupi kebutuhan protein 60 – 75 g/hari
(rata-rata kebutuhan protein ibu hamil).
pilihlah 3 porsi dari satu atau kombinasi dari bahan makanan berikut ini.
• 100 g daging sapi kurus/daging ayam tanpa kulit – kandungan proteinnya 21 g.
• 1 butir telur ayam + 2 butir putih telur – kandungan proteinnya 14 g
• 1 ekor ikan kembung besar – kandungan proteinnya 21 g
• 1 buah tahu besar + 2 potong tempe sedang – kandungan proteinnya 14 g
• 2 gelas susu tanpa lemak + 1 gelas yoghurt – kandungan proteinnya 21 g