Nutrientes clave que fortalecen tus defensas ESCUELA DE COCINA MACROBIÓTICA
Nutrientes clave que fortalecen tus defensas
ESCUELA DE COCINA MACROBIÓTICA
NUTRIENTES CLAVE PARA FORTALECER DEFENSAS
Nutrientes concretos que no deben faltarte si quieres tener tu Sistema Inmunitario nutrido y preparado para cualquier desafío. Son los siguientes:
Vitamina A
Características
Carencia
Fuentes
Cofactores
Retinol, carotenoides (en los vegetales)
Liposoluble, resistente a la luz y al calor, pero se oxida con facilidad (fritos, horneados...)
Rara. Su carencia aumenta el riesgo de infecciones respiratorias.
Zanahorias, calabazas, boniatos, verduras color verde oscuro (col, brócoli, espárragos, perejil, rúcula…), huevos, queso, hígado.
Zinc, proteínas, grasas.
Vitamina E
Características
Carencia
Fuentes
Cofactores
tocoferol alfa, tocoferol gamma
Antioxidante que protege de infecciones. Liposoluble, resistente a la luz y al calor, pero se deteriora a altas temperaturas (fritos, brasa, barbacoa…)
Rara
Aceite de oliva virgen no refinado, aguacates, frutos secos (nueces, almendras, avellanas, piñones, pistachos, semillas de girasol, calabaza, sésamo…), hojas verdes.
Zinc, Selenio, vitamina B2
Vitamina D
Características
Carencia
Fuentes
Cofactores
Calciferol
Regula la inmunidad, mejora el ánimo y la concentración, ayuda a fijar calcio a los huesos. Liposoluble, muy estable a la luz, calor y oxidación.
Frecuente
Luz solar (80-90%) y pescados azules (sardinas, caballa, arenque, salmón…).
Consumo suficiente y equilibrado de grasas.
NUTRIENTES CLAVE PARA FORTALECER DEFENSAS
Vitamina C
Características
Carencia
Fuentes
Cofactores
Ácido ascórbico
Favorece la resistencia a infecciones, protege la función pulmonar y es necesaria para fijar hierro.Hidrosoluble, se oxida y deteriora fácilmente con la luz y el calor. Resiste cocciones breves como escaldado, hervido rápido, plancha, vapor…
Es frecuente la deficiencia leve.
vegetales frescos: frutas, verduras, fermentados, germinados…
No necesita.
Vitamina B6
Características
Carencia
Fuentes
Cofactores
Piridoxina
Su carencia altera la inmunidad. Hidrosoluble, muy estable a la luz, calor y oxidación.
Rara
Arroz integral, avena, pan integral de trigo, maíz, legumbres, carnes rojas, pollo, queso, aguacate, semillas de girasol, ciruelas pasas, coles de Bruselas, coliflor, manzanas, plátano, naranjas, patatas, tomates…
Vitaminas B2 y B3.
Vitamina B9
Características
Carencia
Fuentes
Cofactores
Ácido fólico o folato
Hidrosoluble, se oxida y deteriora fácilmente con la luz y el calor.
Su carencia produce anemia y debilidad. Ocurre por la falta de alimentos frescos en la dieta.
Vegetales de hoja verde oscuro como coles, brócoli, espárragos verdes, rúcula, canónigos, berros, perejil, cilantro, en las setas, frutos secos como almendras y frutas como plátano, mandarina o naranja.
Vitamina B12.
NUTRIENTES CLAVE PARA FORTALECER DEFENSAS
Vitamina B12
Características
Carencia
Fuentes
Cofactores
Cobalamina
No se oxida fácilmente, ni se altera con el calor o la luz.
Frecuente en veganos, a veces en ancianos.
Alimentos de origen animal: pescado y marisco, moluscos, carne, huevos y lácteos.
Vitamina B9.
Hierro
Características
Carencia
Fuentes
Cofactores
Es más fácil de asimilar de las fuentes animales.
Frecuente en mujeres en edad fértil. Tanto la carencia como el exceso perjudican la inmunidad.
Pescado, marisco, moluscos como almejas, mejillones y ostras, carnes, huevos, lentejas, tofu, tempeh, cereales integrales, nuecesl sésamo, col, brócoli, fresas, arándanos.
Vitamina C
Zinc
Características
Carencia
Fuentes
Cofactores
Está más biodisponible en las fuentes animales. Para su absorción compite con el Cobre, Hierro, Calcio y vitamina B9.
Rara si se come variado. En dietas basadas en harinas y cereales no adecuadamente fermentados y/o cocinados.En alcohólicos, embarazadas y ancianos. Su deficiencia produce fallos en la inmunidad.
Carne, pescado, marisco, huevos, lácteos, cereales integrales, frutos secos, semillas de calabaza, tofu, tempeh…
Proteínas de todo tipo pero en especial de soja, glucosa, vino rojo.
Consultora de macrobiótica yexperta en fitoterapia y biosales
“Más allá de mi formación y estudios, lo que más valoro son los 20 años que llevo practicando lo que enseño, alimentándome y viviendo según los principios macrobióticos. La experiencia derivada de ese recorrido de 20 años dando clases y consultas, sumada a mi compromiso constante con la alimentación sana, es mi receta para el bienestar, y disfruto compartiéndola.”
Rosa Tugores
Más información y cursos online en:
www.rosatugores.com
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