NUTRIÇÃO CURSO DE TREINADORES DE FUTEBOL -GRAU II Ângela Henriques, nutricionista | CP n. 0591N 2016 1
NUTRIÇÃO
CURSO DE TREINADORES DE FUTEBOL - GRAU II
Ângela Henriques, nutricionista | CP n. 0591N 2016
1
1
2
3
4
Requisitos energéticos
Dieta de treinos e jogos
Hidratação e eletrólitos
Suplementação nutricional e potencial ergogénico
Índice
2
Nutrição
• Ciência que estuda os alimentos (nutrientes) e a sua
relação com a saúde e com o rendimento desportivo
1
3
• Fornecer energia: manutenção da saúde física e mental
• Fornecer substâncias reguladoras, plásticas e protetoras
• Contribuir para o crescimento, desenvolvimento e maturação
• Prevenir/tratar doenças/lesões desportivas
Funções dos nutrientes
4
28
NUTRIENTES
Macronutrientes Micronutrientes
Proteínas Sais mineraisÁguaGordurasHC Vitaminas
Classificação dos nutrientes
5
• Função energética - principal substrato energético para o cérebro e
músculo
• Promove aumento das reservas de glicogénio muscular e hepático
• Previne fadiga muscular
• Maximiza o desempenho físico e mental
• Promove adaptações ao treino e recuperação adequada
Hidratos de carbono
6
HIDRATOS DE CARBONO
Simples
Açúcares
monossacáridos dissacáridos
Complexos
FibraAmido, glicogénio
Glicose
Frutose
Galactose
Sacarose
Lactose
Maltose
polissacáridos
Digerível Não Digerível
Hidratos de carbono
7
• Absorção rápida
• Favorecem reservas de glicogénio
• Diminuem a saciedade e saciação
HC simples
Frutose: fruta
Sacarose (glicose + frutose): açúcar de mesa, geleia, marmelada,
compota, refrigerantes, rebuçados, gomas, bolos, bolachas
Lactose (glicose + galactose): leite, iogurte, queijo fresco
Maltose (glicose + glicose): cereais, cerveja
8
• Absorção lenta
• Favorecem reservas de glicogénio
• Aumentam a saciedade e saciação
HC complexos
Pão, broa, cereais de pequeno-almoço
Massa, arroz, batata, batata doce, quinoa, aveia
Leguminosas
9
• Fibra insolúvel:
Aumenta a sensação de saciedade
Estimula o peristaltismo intestinal
Previne obstipação
Previne inflamações e cancro intestinais
HC complexos: fibra
Cereais integrais (milho, trigo, centeio…)
10
• Fibra solúvel:
Aumenta a sensação de saciedade
Reduz os níveis de colesterol no sangue (↓ o risco de DCV)
Controla os níveis de glicemia
Previne obstipação
Leguminosas
Hortofrutícolas
Tubérculos (inhame, batata)
Aveia
HC complexos: fibra
11
• Efeito de alimentos, com a mesma quantidade de HC, sobre a glicemia (alimento-teste:
pão branco - IG 100)
– Baixo (≤ 55): carne, leguminosas (feijão, grão, favas, lentilhas), maçã, pera, noz,
leite, iogurte, massa integral, coca-cola, banana verde, kiwi, ameixa fresca e
desidratada, sushi, batata doce, amendoins…
– Médio (56-69): centeio, aveia, arroz, pão de cereais, massa refinada, laranja,
cenoura, banana madura, uvas passas, ervilhas…
– Alto (≥ 70): batata, flocos de milho, Special K®, pão branco, piza, arroz branco,
açúcar, doces, mel, chocolate, melancia, bebida desportiva…
HC: Índice glicémico (IG)
12
• Esforço intermitente de alta, moderada e baixa intensidade:
sprints, remates, corridas, passes, cabeceamentos, lançamentos…
• Metabolismo predominante aeróbio (≈ 70% ↓ intensidade)
• Fosfocreatina
• Glicogenólise (músculo e fígado): Glicogénio → Glicose (150 - 250
movimentos): 70 - 85% VO2 máx.
• Gliconeogénese (fígado):
Aminoácidos, lactato (também no músculo), ácidos gordos livres
(AGL) e triacilglicerol (TAG) Glicose
Metabolismo energético
13
Metabolismo energético
14
Potência e capacidade dos sistemas
15
• Treinos > 90’: depleção de glicogénio nas fibras musculares mais
recrutadas em alta intensidade – FADIGA (início da 2ª parte, final da 2ª parte
e após períodos de alta intensidade)
Reservas de glicogénio
Glicogénio = 110 g
(± 451 kcal)
Glicogénio = 500 g
(± 2050 kcal)
Glicose plasmática
= 15 g
(± 62 kcal)
16
Reservas de glicogénio muscular
17
• Função energética
• Fonte de vitaminas lipossolúveis e ácidos gordos essenciais
• Formação e manutenção das membranas celulares, precursoras de
compostos (hormonas, vitaminas, bile…)
• Regulação da temperatura, resistência aos choques
• Aporte > 30% é desfavorável para a saúde e rendimento
• Aporte < 15% compromete rendimento devido à ↓ de triglicerídeos
musculares, ácidos gordos polinsaturados e vitaminas lipossolúveis
• Dieta rica em gordura e pobre em HC ↑ perceção de esforço e ↓
glicogenólise
Gorduras
18
• < taxa de glicogenólise e ↓ atividade das vias de hipertrofia
• ↑ resistência à insulina e inibe resposta anabólica à ingestão proteica
Gorduras: dieta rica em gordura
19
Saturados (AGS)
GORDURAS
Insaturados (AGI)
monoinsaturada
Ác. oleico Ác. Linoleico
Ác. alfa-linolénico
EPA, DHA
polinsaturada
Outras
Colesterol
Ácidos gordos trans
Ácido palmítico
Ácido láurico
Gorduras
20
AGI:
Ácido oleico (n-9): azeite, óleo de amendoim, abacate
Ácidos gordos essenciais:
Ácido linoleico (n-6): óleos vegetais e de sementes, frutos de casca
rija (amêndoa, noz, pinhões, avelãs…), carnes brancas, gema de ovo
Ácido α-linolénico (n-3): óleos vegetais e de sementes (colza e noz),
peixes gordos (atum, arenque, cavala, salmão, sável…): 2 x/semana
Se impossível, 1 g/dia em suplemento: ≈ 3 g de óleo de peixe
Gorduras: fontes alimentares
Protegem de DCV (↓ LDL e ↑ HDL)
21
Gorduras: fontes alimentares
AGS e colesterol:
Carnes vermelhas, peles de aves
Enchidos, bacon, gema de ovo
Manteiga, banha, coco
Produtos lácteos gordos e meio gordos (leite, queijo…)
Promovem DCV (↑↑ LDL)
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• Função plástica (músculo, pele, cabelo, esqueleto…)
• Funcionamento: sistema hormonal (insulina, testosterona…), enzimas
(digestão/metabolismo), transporte O2 (hemoglobina)
• Importantes para reparar, sintetizar e substituir proteínas
danificadas pelo exercício
• Manter o tecido muscular ou hipertrofia (compensar perda de leucina)
• Permitir uma função ótima do sistema imune
• Otimizar adaptações musculares após o esforço
Proteínas
23
PROTEÍNAS
Aminoácidos (aa)
Essenciais Não essenciais
Isoleucina Leucina Metionina Fenilalanina Lisina (…)
Alanina Arginina Histidina Tirosina Prolina (…)
Proteínas
24
Alto valor biológico (contém todos aa essenciais)
Carne, pescado, ovo
Leite e derivados
Soja e derivados
Fornece AGS e colesterol
Proteínas: fontes alimentares
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Baixo valor biológico (não contém todos aa essenciais)
Cereais (milho, trigo, aveia, arroz, centeio…)
Leguminosas: feijão, grão, ervilhas, favas, tremoços, cogumelos, soja
Fornece menores teores de AGS e colesterol
Proteínas: fontes alimentares
26
Recomendação
27
Proteína ≈ 104 g
Ceia
Sopa de espinafres com feijão90 g pescada grelhada, 4 batatas, brócolos
Fruta
250 ml de leite MG100 g pão mistura com manteiga
FrutaNozes
1 iogurte líquido100 g pão de mistura com 1 fatia de queijo
1 café com 1 pacote açúcarBolachas de água e sal
Sopa juliana90 g frango estufado, 9 colheres de sopa de
arroz branco e couve-de-bruxelasFruta
Chá Aveia
Meio da manha
Pequeno-almoço
Almoço
Meio da tarde 1
Meio da tarde 2
Jantar
Ceia
• Exemplo: ♂ 65 kg, necessidade de 1,6 g/kg/dia = 104 g
Proteínas
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• Reposição de pequenas quantidades usadas como substrato
energético
• Reparação de proteínas danificadas (micro lesões musculares)
• Suportar níveis aumentados de processos que usem aa
• Remodelação proteica (músculo, tensão, osso, ligamentos…)
• Síntese aumentada de novas proteínas (miofibrilares para crescimento
muscular, biogénese mitocondrial)
• Exercício crónico (treino): aumenta a eficiência da utilização
Necessidades aumentadas em atletas?
29
• Micronutrientes
– Vitaminas
• Complexo B: B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12
• D
• C, E, A (β-caroteno) – antioxidantes
– Sais minerais
• Cálcio e ferro
• Sódio e potássio
• Zinco
• Magnésio
VITAMINAS E MINERAIS
30
• Presentes na alimentação em pequenas quantidades
• Não fornecem energia
• Função reguladora e protetora
• Facilitam a ocorrência de reações químicas no organismo
• Fundamentais na síntese de hemoglobina, manutenção da
estrutura óssea, função imunitária, funcionamento do
sistema nervoso, construção e reparação do músculo após
o exercício
Micronutrientes
31
VITAMINAS
Hidrossolúveis Lipossolúveis
Vitamina C
Vitaminas do complexo BB1 – Tiamina
B2 – Riboflavina
B3 – Niacina
B5 – Ácido pantoténico
B6 – Biotina
B9 – Ácido fólico
B12 - Cobalamina
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitaminas
32
• Síntese de proteínas e células sanguíneas
• Intervém no metabolismo dos HC, do ácido fólico e do sistema
nervoso
• Carência: anemia perniciosa
Vitamina B12 (cobalamina)
33
• Recomendação:
• Exemplo:♀ e ♂ (> 14 anos) = 2,4 μg/dia
Vitamina B12 (cobalamina)
240 g de ovo mexido
280 g de perna de frango sem pele cozida120 g de farelo de trigo
80 g de carne de pato sem pele estufado
34
• Exemplo:♀ e ♂ (> 14 anos) = 2,4 μg/dia
– Peito de peru sem pele assado (150 g) (1,65 μg)
– Ovo cozido (2 unidades - 100 g) (0,5 μg)
– Leite UHT MG (200 ml) (0,24 μg)
Vitamina B12 (cobalamina)
Vitamina B12 = 2,4 μg
35
• Poder antioxidante, intervém no metabolismo dos aa,
favorece a cicatrização e síntese de carnitina
Vitamina C (ácido ascórbico)
36
• Recomendação:
• Exemplo: ♂ (> 19 anos) = 90 mg/dia
Vitamina C (ácido ascórbico)
125 g de kiwi
155 g de couve portuguesa155 g de laranja
150 g de couve-de-bruxelas cozida
37
• Regula a expressão genética
• Homeostasia do cálcio e fósforo
• Diferenciação e crescimento celular
Vitamina D (calciferol)
38
• Recomendação:
• Exemplo:♀ e ♂ (0 - 70 anos) = 15 μg/dia
Vitamina D (calciferol)
300 g de gema
Exposição solar 5 - 30’ várias vezes/semana135 g de salmão cozido
300 g de creme vegetal para barrar (37% gordura)
39
• ↓ níveis de vitamina D - impacto negativo na saúde e rendimento
• Concentrações séricas de 25(OH)D correlacionam-se positivamente
– Força muscular
– Potência muscular
– Menor percentagem de massa gorda
– Prevenção de fraturas de stress
– Menor incidência de lesões
– Menor risco de contrair doenças do trato respiratório superior
– Aptidão aeróbica (treino de corrida)
– (…)
Vitamina D (calciferol)
40
Oligoelementos (NN < 100 mg/dia)
SAIS MINERAIS
Minerais (NN > 100 mg/dia)
Cálcio
Sódio (Na+)
Potássio (k+)
Magnésio
Fósforo
(…)
Ferro
Selénio
Flúor
Iodo
Zinco
(…)
Minerais
41
• Intervém no metabolismo dos ossos e dentes
• Coagulação sanguínea
• Contração muscular
Cálcio
42
- 1 caneca de leite (250 ml) (143 mg)
- 2 iogurtes sólidos naturais (250 mg)
- Couve-galega (100 g cozinhada) (572 mg)
Ca = 965 mg
Cálcio (1000 mg/d)
Cálcio
43
• Estabiliza reações enzimáticas na síntese de ácidos gordos e
proteínas
• Relaxante muscular
Magnésio
44
Magnésio
• Recomendação:
Mg = 400 mg
Exemplo: ♂ (19 - 30 anos) = 400 mg/dia
500 ml leite (45 mg)
90 g feijão-manteiga (45 mg)
100 g couve portuguesa (26 mg)
100 g espinafres (54 mg)
85 g pinhões (230 mg)
45
• Absorção dificultada na presença de cálcio, proteína, vitamina
D e etanol
• Stress físico e psicológico aumentam as necessidades
Magnésio
46
• Transporte de O2 no sangue
• Função enzimática, tiroideia, neural, imune e na eritropoiese
Ferro
47
• Absorção facilitada na presença de vitamina C, proteínas e HC
• Absorção dificultada na presença de cálcio, fibra, taninos (café e chá preto),
fosfatos (conservantes)
Ferro
48
• Absorção dificultada na presença de cálcio,
fibra, taninos (café e chá preto), fosfatos (conservantes)
Ferro
49
• Manutenção do equilíbrio ácido-base
Sódio
50
• Recomendação:
1 colher de chá rasa
Sódio
Em média, os portugueses ingerem 10,7 g de sal/dia, o dobro da recomendação
51
• Importante na contração muscular
Potássio
52
• Recomendação:
– 500 ml leite (815 mg)
– 200 g batata (1170 mg)
– 100 g espinafres (471 mg)
– 100 g tomate (253 mg)
– 150 g kiwi (450 mg)
– 150 g nêspera (375 mg)
Potássio
K = 3534 mg
53
• Recomendação: DRI são suficientes para atletas (Food and Nutrition Board)
• Suplementação: Apenas se o atleta apresentar deficiência:
Vitaminas B, E, D, Ca, Zn, Mg, selénio (Can J, 2005)
Micronutrientes
Treino intenso
Vegetarianismo
Alimentação restritiva
↓ peso severas e repentinas54
MicronutrientesRisco de suplementação
55
MicronutrientesRisco de suplementação
56
Aporte energético Dispêndio energético
DEE
ETA
TMR
HC
Proteínas
Lípidos
Balanço energético
57
20
Manutenção
Ingestão = Gasto
Ganho
Ingestão > Gasto
Perda
Ingestão < Gasto
Balanço energético
58
• Hidratos de carbono: 4 kcal/g
• Proteínas: 4 kcal/g
• Lípidos: 9 kcal/g
• Etanol: 7 kcal/g
• Fibras: 2 kcal/g
• Vitaminas, minerais e oligoelementos: 0 kcal
Aporte energético
59
27
DIETA EQUILIBRADA
Aporte energético
Proteínas 12 - 20%
HC
40 - 60%Gorduras 20 - 30%
60
• Equações de predição:
Estimam a taxa de metabolismo em repouso
Desenvolvidas para diferentes populações de acordo com idade,
género, estado nutricional (obesidade, normoponderal) e nível de exercício
físico (sedentário, atleta)
Recomenda-se a utilização de equações específicas para o grupo com
o qual se está a trabalhar (a maior parte das equações de predição foram
estudadas com indivíduos sedentários)
Cálculo do DED
61
• TMR: Equação de Harris-Benedict (1919, mais popular)
♂
♀
Cálculo do DED: TMR*PAL
TMR = 66,47 + 13,75 * Peso (kg) + 5 * Altura (cm) – 6,76 * idade
TMR = 655,1 + 9,56 * Peso (kg) + 1,7 * Altura (cm) – 4,7 * idade
62
• Taxa de metabolismo repouso * Physical activity level (PAL)
Cálculo do DED: TMR*PAL
63
• Predição NE (National Institute of Health): http://www.niddk.nih.gov/health-
information/health-topics/weight-control/body-weight-planner/Pages/bwp.aspx
Cálculo do DED
Atenção:
- Modalidades extra e atividades diárias
- Carga de treino (pré-época, ciclo semanal…)
- Ocasiões especiais (lesões, punições, férias…)
64
Necessidades energéticas
65
Dieta de treinos e jogos
66
2 e 3
Dieta pré-exercício
67
Hidratos de carbono
• Principal substrato para o cérebro e músculo
• Previne fadiga muscular
• Permite movimentos de elevada intensidade e rapidez
68
Hidratos de carbono
69
• Risco de lesão aumentado
• Risco de doença aumentado (imuno supressão)
• Vias de utilização de glicogénio muscular desfavorecidas (alta
intensidade)
• Comprometimento de hipertrofia (Paoli 2015)
Efeitos da depleção de glicogénio e restrição de HC
70
• 1 - 4 horas: HC ↓ IG
– Aumenta a saciedade
– Maior estabilidade glicémica
– Maior contribuição da gordura como substrato
energético, a baixa e moderada intensidade
Hidratos de carbono
71
• > 1 h: HC complexos (↓ IG), 1 - 4 g/kg (Burke, 2011)
– Frutos: maçã, pera, ameixa…
– Leite, iogurte
– Batata doce
– Pão de mistura/sementes, crepes, aveia
– Sopa de legumes e hortaliças/canja
– Hortícolas
– Entrada com massa/arroz/milho/leguminosas?
– Pratos com massa/arroz/batata doce/pão de mistura
– Sobremesa: fruta e doce (aletria, pudim…)
– Bebida: Sumo de fruta natural ou néctar de fruta
Hidratos de carbono
72
• Quantidade que fornece 15 g de HC
– Pão: 25 g
– Broa: 35 g
– Arroz e massa cozinhados: 3 colheres de sopa (20 g em cru)
– Cereais de pequeno-almoço simples: 20 g
– Bolachas tipo Maria/torrada/água e sal: 3
– Batata: 80 g
– Batata-doce: 53 g
– (Marmelada, compota, geleia, mel: 20 g)
– (Açúcar: 15 g)
Cereais, seus derivados e tubérculos
73
• Quantidade que fornece 5 g de HC
– 1 chávena almoçadeira de hortícolas crus: 100 g
– ½ chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados: 50 g
Hortícolas
74
• Quantidade que fornece 10 g de HC
– 100 g: laranja, kiwi, manga, papaia, nectarina, ameixa, pera, maçã…
– 200 g: melão, meloa, melancia, morangos, framboesa
– 80 g: banana, uvas, cerejas, figos, dióspiro
Fruta
75
• < 60 minutos: HC, 1 g/kg (até 100 g)
– Tostas de cereais refinados, pão de cereais refinados
– Bolacha Maria/torrada/línguas-de-gato
– Fruta: banana madura, laranja, tangerina
– Uvas passas, alperces desidratadas
– Marmelada, compota, mel, geleia
Hidratos de carbono
76
• Exemplo: 60 kg (60 g de HC) (Jeukendrup, 2004)
Hidratos de carbono
Alimento Quantidade que fornece 60 g
Bolacha Maria 12 unidades
Pão de trigo refinado 100 g (baguete média)
Marmelada 80 g (2 fatias médias)
Mel 80 g (5,5 c. sopa rasas)
Açúcar 60 g (8,5 pacotes)
Banana 300 g (2 médias)
Bebida desportiva (6 %) 1 L (2 garrafas de ½ L)
77
• Importantes para manter, reparar, sintetizar e otimizar
adaptações musculares após treino e competições
Proteínas
78
• 3 - 4 horas: ≈ 20 g (Maughan 2007)
– Leite, iogurte
– Queijo (flamengo, fresco…)
– Ovo
– Entrada: salada composta com carne/peixe/ovo
– Prato de carne, peixe magro, ovo, cereal + leguminosa
– Sobremesa: doce feito com ovo ou whey protein
Proteínas
79
• Quantidade que fornece 7 g de proteína
– ¼ L de leite
– 1 iogurte líquido ou 2 iogurtes sólidos de aromas
– 1 fatia de queijo: 30 g
– ½ queijo fresco: 30 g
Laticínios
80
• Quantidade que fornece 7 g de proteína
– Carne/pescado cozinhados: 30 g
– 1 ovo de galinha de tamanho médio: 50 g
Carne, pescado e ovos
81
• Quantidade que fornece 7 g de proteína
– Feijão/grão/lentilhas/tremoços secos/frescos (em cru): ≈ 30 g (4
colheres de sopa rasas cozinhados)
– Ervilhas/favas secos/frescos (em cru): 100 g (11 colheres de sopa rasas
cozinhados)
Leguminosas
82
Hidratação
Trumbo P, et al. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002; 102(11):1621-30
Necessidades de água ao longo da vida (L)
♀ Copos ♂ Copos
Crianças (2 a 3 anos) 1,0 5 1,0 5
Crianças (4 a 8 anos) 1,2 6 1,2 6
Crianças (9 a 13 anos) 1,4 7 1,6 8
Adolescentes e adultos 1,5 8 1,9 10
83
• Perdas excecionais pela urina, lágrimas…
• Doença: febre, vómitos e diarreia
• Transpiração: exercício físico, calor…
Necessidades hídricas aumentadas
84
• Contração muscular ↑ temperatura corporal
(homeotermia) → TRANSPIRAÇÃO → perda de água e de eletrólitos: Na+ e K+
Hidratação e eletrólitos
“Perda de água corporal com ausência de equilíbrio de fluídos nos meios
intra e extracelular e que constitui ameaça à saúde e bem-estar do atleta
em esforços exigentes”
Desidratação
85
• Ativados mecanismos
– ↓ excreção de água e sódio
– Estimulam a sede
• Controlam a ingestão e a perda de água e eletrólitos
Regulação hidroeletrolítica
Desidratação: um dos principais problemas nutricionais do
Exercício Físico
86
• > incidência de patologia muscular
• > incidência de patologia tendinosa
• > proteólise → inibe a síntese proteica
• > degradação de glicogénio muscular
Desidratação: consequências
87
• Velocidade de sudação depende:
– Intensidade do esforço
– Condições ambientais
– Aptidão/condição do atleta
– Habituação a altas temperaturas
– Tipo e quantidade de roupa utilizada
Necessidades hídricas aumentadas
88
• Sede
• Cor, odor e volume da urina
Desidratação: indicadores
89
• Ingestão lenta de 5 - 7 ml/kg (400 - 600 ml) de bebidas, 4 h antes
• Se urina escura: beber 3 - 5 ml (250 - 400 ml) de bebidas, 2 h
antes
Hidratação: antes
90
• Quase todos os alimentos
– Água, chás, tisanas, infusões
– Hortofrutícolas
– Confeções ricas em água: sopa, ensopados, arroz malandro,
caldeiradas, estufados ricos em água, com molho de hortícolas
Fontes de água
91
• ACSM, recomenda a presença de sódio
– Aumenta a palatabilidade e o desejo de beber
– Estimula a sede
– Reduz a produção de urina, facilitando a retenção de líquidos
- Adição obrigatória em dias de competição, treinos intensos ou
treinos bi diários
Hidratação
Refeições com alimentos ricos em sal e de
líquidos simultaneamente
92
Fontes alimentares de sódio
93
• PEQUENO-ALMOÇO OU REFEIÇÕES INTERMÉDIAS
– Leite, iogurte líquido, queijo fresco
– Fruta, sumos de fruta naturais, néctar de fruta
– Água mineral, infusões de ervas, chá, cevada
– Garantir uma fonte significativa de sódio: pão ou equivalentes
• ALMOÇO
– Sopa/creme de legumes (hortaliças)
– Prato: hortícolas crus e/ou cozinhados
– Sobremesa: fruta, sumo de fruta natural, néctar de fruta, gelatina
– Água mineral, infusões de ervas, chá, cevada
Hidratação
94
• 4 h antes
– Exemplo, P = 80 kg (5 - 7 ml/kg P = 400 – 560 ml de líquidos)
Hidratação
1 copo de água: 200 ml
1 copo de galão: 300 ml
1 tigela: 300 ml1 caneca: 300
ml
1 chávena120 ml
95
• 2 h antes
– Exemplo, P = 80 kg (3 - 5 ml/kg P = 240 – 400 ml de líquidos)
- 1 garrafa de água (330 ml) + alimento com sódio
- ½ garrafa de bebida desportiva (500 ml)
- Batido de fruta e iogurte (e água) + alimento com sódio
Hidratação
96
• Selecionar alimentos conhecidos e de fácil digestão
• Evitar alimentos e confeções que prejudiquem o funcionamento
gastrointestinal (náuseas, sensação de enfartamento, flatulência…):
– Especiarias: pimenta, piripiri, tabasco, caril…
– Gordura e molhos: fritos, óleo, manteiga, maionese, chocolate…
– Fibra: leguminosas, couves, grelos, nabiças, cereais integrais, maçã,
melão, melancia, toranja, figos, kiwi, ameixa
– Diuréticos: chá verde, álcool
Alimentação
97
Dieta durante o exercício
98
• Promove o rendimento pelo rápido e eficaz fornecimento de energia
• Ajuda a manter a concentração plasmática de glicose
• Previne hipoglicemia
• Permite manter exercícios de elevada intensidade por mais tempo
• Poupa glicogénio hepático
• Atrasa a depleção do glicogénio muscular
• Ajudar a repor as reservas endógenas de HC nas fases finais do exercício
Hidratos de carbono
99
• Intervalos regulares, em ↓ quantidades para evitar náuseas e enfartamento
Hidratos de carbono
100
• Inclusão de HC nas bebidas ↑ capacidade para o exercício,
mantendo altas taxas de oxidação de HC, prevenindo fadiga central
e ↓ perceção do esforço
• Bebida desportiva com [HC] 8 a 10% ↓ esvaziamento gástrico, ↓ a
absorção de líquidos e compromete a função fisiológica
• Bebidas contendo 6% de HC ↑ rendimento
Hidratos de carbono
101
• Exemplo: 70 kg
– HC: 30 g/h
Hidratos de carbono
Alimento/suplemento
Quantidade que fornece 30 g HC
Líquidos
Bebida desportiva 500 ml (1 garrafa) -
Gel 1 unidade (valor médio) Água
Barra energética 1 unidade (valor médio) Água
Marmelada 40 gÁgua
102
• ACSM refere que doses < 180 mg/dia não aumentam o volume urinário,
nem causam desidratação
Cafeína
103
• American College of Sports Medicine não estabelece recomendações
• Evitar perda peso corporal > 2%, em esforços com duração > 90 min (outros
fatores podem influenciar variações de peso: glicogénio muscular)
Hidratação
< capacidade termorregulação, a par dos sintomas referidos → > perceção de esforço,
o que dificulta otimização do rendimento, ↑ risco de cãibras e de lesões
104
• Evitar perda de peso corporal acentuada:
– 2% - Rendimento diminuído
- Trabalho aeróbio, velocidade e força, ↓ atenção
3% - ↓ potência, ↑ taxa de fadiga, ↓ memória
5% - Exaustão pelo calor
7% - Alucinações
10% - Colapso circulatório e morte
Desidratação
105
• ACSM: adicionar sódio às bebidas para estimular sede, em eventos > 2h ou
quando ocorrem perdas significativas (3 – 4 g)
• Bebidas com Na+ e K+: ótima absorção e reidratação extra e intracelular
– 46 a 115 mg Na+/100 ml de bebida (bebida desportiva)
• Recomendação: 6 - 8 ml/kg/hora de esforço
– Pequenas quantidades (160 - 200 ml, a cada 20 min),
quando há oportunidade
Hidratação
106
• Favorece o esvaziamento gástrico:
- ↓ volume de líquidos, em intervalos regulares
- ↓ densidade energética (↓ gordura, proteínas, álcool e fibra)
- Osmolalidade [HC] ≈ 6%
- pH neutro
- Intensidade moderada < 70 - 75% VO2 máx.
- Ausência de stresse emocional e mental
- Temperatura ambiente
Limitações gastrointestinais: esvaziamento gástrico
107
• Favorece a absorção intestinal
- Co ingestão HC e sódio
- Soluções de eletrólitos e HC com osmolalidade levemente
hipotónica em relação ao plasma
- Maximizada quando [HC] varia 1 a 3 %. Bebidas desportivas
contêm 2 a 3 vezes mais HC, sem causarem distúrbios
gastrointestinais
- HC são absorvidos ativamente no intestino, aumentando a
absorção de sódio e água
Limitações gastrointestinais: absorção intestinal
Treinos diários servem para conhecer a tolerância individual108
• Informação nutricional (/100ml)
Bebida desportiva vs água
Powerade Isostar Gatorade
VE (kcal) 34 29 25
Proteínas (g) 0 0 0
HC (g) 8,2 6,7 6,0
Açúcares (g) 7,1 6,2 6,0
Lípidos (g) 0 0 0
Na (mg) 51 70 52
K (mg) 5,2 18 12
Cruzeiro Caramulo Vitel Luso Vitális S.Estrela Fastio
HC (g) 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0
Na (mg) 11,2 11,0 7,7 6,9 5,8 <5,5 4,1
109
1 Litro:
• 600 ml de sumo de fruta natural (11 g/HC/100 ml – 66 h HC)
• 400 ml de água
– 6,6 g HC/100 ml
• 5 g sal (1 colher de chá rasa)
Bebida desportiva caseira
110
• Atletas devem manter ↓ níveis de desidratação, ingerindo
líquidos suficientes, mas não em exagero, para evitar ↑ peso
Hidratação
Conhecer a própria taxa de sudação: pesagens
111
• 1 g peso = 1 ml suor
• Pesar antes e após o exercício em roupa interior
• Calcula-se a diferença entre os pesos
• Corrige-se o valor tendo em consideração as
perdas pela urina e bebidas ingeridas
Taxa de sudação: durante
PESAGEM
112
Taxa de sudação: durante
Fonte: Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and
fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2):377-90
113
• Cálculo da reposição hídrica:
– Peso antes do exercício (ex. 70 kg)
– Peso depois do exercício (68 kg)
– Quantidade de líquido ingerido (1 L)
– Duração do exercício (2 h)
• 70 – 68 + 1 = 3
• 3/2 = 1,5 L/hora
• No exemplo, o indivíduo perde 1,5 litros por hora
• Avaliar as perdas nos treinos com as condições idênticas às da competição
Hidratação
114
Dieta de recuperação
115
Hidratos de carbono
116
• Primeira hora: > taxa de armazenamento de glicogénio
• 1 - 1,2 g HC ↑ IG/kg/h: pequenas refeições, cada 15’, nas 4 h seguintes HC
• Bebida desportiva
• Fruta: banana madura, laranja, tangerina, uvas (sumos naturais)
• Uvas passas, alperces desidratadas
• Tostas de cereais refinados, bolachas simples
• Pão de cereais refinados, cereais de pequeno-almoço simples
• Marmelada, compota, mel, geleia
Hidratos de carbono
117
Co ingestão HC + Proteína
118
Co ingestão HC + Proteína
119
• Promoção das reparações, síntese e adaptações musculares
• Leite, iogurte
• Queijo flamengo, queijo fresco, requeijão, fiambre
• Gelatina
• Ovo, carne e peixes magros
• Leguminosas (combinadas com cereais)
Proteínas
120
• 0,8 g HC/kg/h + 0,2 - 0,4 g P/kg/h AVB (Beelen, 2010)
• Exemplos para atleta de 70 kg:
– 2 ovos cozidos + 185 ml iogurte líquido + 150 g de banana + água
– 2 pacotes leite achocolatado + 60 g de pão de cereais + 30 g queijo +
água
– 75 g de pão de cereais + 3 ovos mexidos + 150 g de laranja + água
– 75 g de pão de cereais + 85 g de atum + 200 ml de bebida desportiva +
água
Refeição de recuperação
121
• Objetivo: repor o défice de líquidos e eletrólitos e
preparar para a sessão de treino seguinte
– Tão precoce quanto mais próximo ocorrer o novo esforço
• Volume a ingerir depende da quantidade de líquido
perdido durante o exercício: P final – P inicial
Reidratação
122
Reidratação
123
• Esquema da reposição hídrica em função da sudação
• O volume necessário de bebidas deve ser determinado individualmente e ajustado à
tolerância individual
Reposição hídrica
Sudorese(ml/h)
Ingestão recomendada
ml Frequência (min)
500 125 15
1000 200 12
1500 250 10
2000 330 10
124
• Ingestão de bebida rica em eletrólitos (Na+ e K+) e HC
– Quando sudação abundante: adicionar sal extra, desde que volume
seja reposto e a função renal seja normal (20-80mmol/L)
• Evitar água simples: diminui a [Na+], ↑ volume sanguíneo, ↓
sensação de sede e ↑ eliminação pela urina → desidratação
– Poderá ser opção, apenas se combinada com alimentos ricos em sódio
• As bebidas devem encontrar-se à temperatura ambiente
• Evitar bebidas alcoólicas devido à diurese
Reidratação
125
• A adição de proteína (a água, Na+ e HC) ↑ a retenção de
líquidos, comparativamente à ingestão de água
simples/bebida com HC (40% e 15%, respetivamente)
Reidratação
126
Reidratação
• Primeiros 60 minutos
• Refeição completa
127
Reidratação
128
Resumo
129
• 1 - 4 horas antes:
– Alimentos ricos em HC complexos
– Evitar alimentos que causem desconforto gastrointestinal (gordura,
fibra, condimentos)
– Não ingerir bebidas alcoólicas nem gaseificadas
– Evitar alimentos desconhecidos
• < 60 minutos antes
– Preferir alimentos ricos em HC simples (hipoglicemia reativa?)
– Ingerir café meia hora antes de iniciar o treino/competição
– Alimentos em estado líquido, à temperatura ambiente
Dieta pré-competição
130
• Primeiros 60 minutos:
– Ingerir alimentos ricos em HC simples
– Ingerir hortícolas e frutos (ricos em k+)
– Ingerir líquidos abundantemente
– Ingerir alimentos e bebidas com Na+
– Evitar bebidas alcoólicas
• Até 3 horas após - refeição completa
Dieta de recuperação
131
• Delinear estratégias que promovam um aporte
energético e nutricional adequado
– HC antes e durante treinos e jogos
– Hidratação com aporte de Na+ e K+
– Refeição de recuperação
CONCLUSÃO
132
SUPLEMENTAÇÃO
4
133
• Decreto-Lei n.º 136/2003 define-os como géneros alimentícios
que constituem uma fonte concentrada de nutrientes, apresentados
como complemento aos ingeridos num regime alimentar normal
• Constituem fontes concentradas de determinadas substâncias, nutrientes
ou outras com efeito nutricional ou fisiológico, estremes ou combinadas
• Não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar
variado
• Podem conter nutrientes, como vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos
gordos essenciais, fibras, várias plantas e extratos de ervas
Suplementos alimentares - legislação
134
135
• “Um procedimento ou agente que melhora a produção de energia,
o controlo da energia ou a eficiência da energia durante o
rendimento desportivo, providenciando ao atleta um avanço
competitivo para além daquele possível de ser obtido através de
treinos ou alimentação habitual”
Efeito ergogénico
Manter ou maximizar o nível de rendimento desejado
136
• Doping: suplementação em contexto competitivo e
desportivo com recurso a substâncias proibidas
• Suplementação não é necessariamente doping
Risco da suplementação: Doping
World anti-doping agency www.wada-ama.org
ADoP – Autoridade Antidopagem de Portugal www.adop.pt
137
Segurança dos suplementos
138
Segurança dos suplementos
139
Suplementos alimentares
140
141
Alimentação
142
• Regras de Maughan para os Suplementos
– If it works, it’s probably banned
– If it’s nor banned, then it probably doesn’t work
– There may be some exceptions
Suplementos com efeito ergogénico
143
Suplementos
144
• Grupo A
Suplementos
145
• Evidência científica comprova a eficácia na performance
quando usados de acordo com a posologia e em situações
específicas
• Fonte de energia e de nutrientes
• BEBIDA DESPORTIVA, ELETRÓLITOS, GÉIS, BARRAS, WHEY PROTEIN,
FERRO, CÁLCIO, MULTIVITAMÍNICOS/MINERAIS, CREATINA, VITAMINA D,
PRÓ-BIÓTICOS, CAFEÍNA, BICARBONATO DE SÓDIO, B-ALANINA, SUMO
DE BETERRABA
Substâncias ergogénicas com eficácia: Grupo A
146
• Proteínas extraídas durante o processo de fabrico do queijo
• Rápida digestão e absorção: > retenção de nitrogénio muscular
• Promove a síntese proteica
• Previne o catabolismo muscular após o esforço
• Acelera a recuperação e diminui a fadiga
• Promove ↑ da força e de tecido muscular
• Efeito termogénico
• Imunoestimulante
Whey proteinEfeito ergogénico
147
Whey protein
148
Whey protein
149
• Leucina: aminoácido mais eficaz no estímulo da síntese proteica (1,5 g)
– Leucina ligada a outros aa é mais eficaz do que isolada ou BCAA (Nolles et al., 2008)
• Whey protein
• Leite
• Clara de ovo
• Soja
Whey protein
150
• As variedades diferem devido à filtração
– Coagulação enzimática
– Precipitação ácida por pH (caseína isoelétrica – caseinato
– soro)
- Whey protein concentrada
- Whey protein isolada
- Whey protein hidrolisada
Whey protein
151
• Mais cara do todas as whey
• > taxa de esvaziamento gástrico e > rapidez na absorção
• Hipoalérgica
• 90% de proteína total/100 g
• % > [HC] e gordura do que a isolada
• Efeito anabólico predominante e hipertrofia mais eficaz
• Ótima resposta insulinémica (insulinotrópico)
• Combinação HC melhora a recuperação e hipertrofia
• > quantidade de aa e BCAA que a concentrada (≈ isolada)
• Pico de concentração no sangue 20 min após ingestão
Whey protein hidrolisada
Hulmi et al, 2010 – Nutrition and metabolism.152
• Composto nitrogénio: produção no fígado, rins e pâncreas
• Maioritariamente presente no músculo-esquelético
– ≈ 2/3 creatina muscular encontra-se sob a forma de fosfocreatina e a restante
na sua forma livre
Creatina
153
• Suplementação ↑ as reservas intramusculares de
creatina
• ↓ acidez metabólica
• > taxa de re-síntese de PCr durante a recuperação
Creatina
154
• Promove hipertrofia e força
• Melhoram adaptações celulares
• Reduzem o dano muscular (↓ catabolismo)
• ↑ volume plasmático, reservas de glicogénio, ↓ consumo de O2 em
exercícios sub máximos
• Creatina monohidratada
– ↑ creatina muscular, com impacto positivo no rendimento e recuperação
CreatinaEfeito ergogénico da suplementação
155
• Melhora rendimento em modalidades explosivas, de
potência (ATP-CP), que exija repetição de sprints ou de
exercícios intermitentes de alta intensidade e curta duração
(duração < 30 s)
• Melhora rendimento em endurance (≈ 150 s)
– Aumenta a massa corporal 1 - 3 kg em 3 - 5 dias e o volume
muscular em 7% devido à retenção hídrica e à síntese proteica
CreatinaEfeito ergogénico da suplementação
156
• Esquema clássico: fase inicial/de carga
– 20 g por dia (geralmente repartidos por 4 tomas de 5 g), durante 4 a 7 dias, seguida de uma
fase de manutenção de 3 – 5 g por dia
• Esquema não clássico
– Toma única diária de 3 – 6 g, durante 28 - 30 dias, após o treino
– Parecem ter efeitos semelhantes no ↑ reservas musculares de creatina
– Os níveis de creatina muscular tendem a regressar lentamente aos valores basais após 5 a 8
semanas de cessação da suplementação
• 225 g de carne de vaca magra ou de salmão contêm 1,5 a 2,5 g de
creatina
Creatina: posologia
157
• Grupo das metilxantinas (alcaloide), a mais potente do grupo, captada por
todos os tecidos
• Presente no café, refrigerantes (cola), chá, guaraná, chocolate…
• Efeito estimulante
• Entra em circulação rapidamente (15 – 20’ concentração máxima)
• Atravessa a barreira hematoencefálica
• Semi-vida de 4 - 5 horas
• Inibe a ADH → ↑ diurese
Cafeína
158
• Estimula o sistema nervoso central
– ↑ estado de alerta, função cognitiva
– Melhora o tempo de reação e memória
– ↓ perceção de esforço e dor
– ↑ síntese e liberação de neurotransmissores: serotonina,
dopamina, acetilcolina, noradrenalina e glutamato
• Estimula o aparelho cardiorrespiratório
– ↑ níveis adrenalina e noradrenalina: ↑ FC e pressão sanguínea
CafeínaEfeito ergogénico
159
• Estimula o músculo esquelético
– ↑ lipólise (mobilização ácidos gordos) → poupa glicogénio
muscular (efeito glycogen sparing)
– ↑ força contrátil e potência em exercícios submáximos
• Tolerância é atingida rapidamente (4 dias)
CafeínaEfeito ergogénico
160
• Efeito ergogénico a partir de doses de 3 - 6 mg/kg (3 – 5 cafés)
Cafeína
161
Composição por 250 ml
Proteína < 1 g
HC 28 g
Açúcares 27 g
Gordura 0 g
VE 110 kcal
Cafeína 80 mg
Cafeína
Composição por 47 ml
Cafeína 88 mg
162
• Ião extracelular, importante na manutenção do
pH intracelular e extracelular
• O consumo leva a um aumento temporário do pH
extracelular (neutralizando os iões de H+ produzidos pelas fibras
musculares durante o exercício de alta intensidade, que potencialmente causam
fadiga)
Bicarbonato de sódio - buffer
163
Bicarbonato de sódio - buffer
164
Bicarbonato de sódio - buffer
165
• Toma aguda
– 0,3 g/kg, 1 a 2 h antes do exercício (início do exercício em alcalose)
– Ingerir líquidos ad libitum com alimentos ricos em HC
• Toma crónica
– 0,5 g/kg peso
– Dividido em 4 doses por dia
– 3 a 5 dias
– Suspender 12 a 24 horas antes da prova
Bicarbonato de sódio - buffer
166
• Distúrbios gastrointestinais (náuseas, dores de estômago, diarreia e vómitos), parecem
ser minimizados se a toma for fracionada ao longo do dia
• Bicarbonato é tomado na forma de bicarbonato de sódio
– Ingestão de sódio é considerável → retenção de líquidos e híper
hidratação
• Alteração do pH da urina → níveis não aceitáveis para os
testes laboratoriais do controlo antidopagem
Bicarbonato de sódio – buffer: desvantagens
167
• Esforços em que o rendimento pode ser limitado pela acidificação do
sangue e músculos
• Desportos de alta intensidade com duração entre 30 segundos a 7
minutos
• Modalidades de longa duração de intensidade relativamente alta e com
períodos intermitentes, como sprintar no final de uma corrida
• Desportos intermitentes de alta intensidade: de equipa, de raquetes e de
combate
Bicarbonato de sódio – buffer: indicações
168
• Carnosina: dipeptídeo sintetizado a partir de β-alanina e de L-histidina,
presente em ↑ concentrações no músculo-esquelético
• Alcalinizante intra muscular
• Poderá atuar como antioxidante: ↓ acumulação ROS
– β-alanina é o fator limitante na síntese → mais eficaz no ↑ de carnosina no
músculo
– β-alanina não tem capacidade alcalinizante, mas de forma indireta ↑ a
capacidade de tamponamento do músculo
β-alanina – Carnosina: β-alanil-L-histidina
169
• Exercícios que ↑ produção de ácido lático
– Alta intensidade que durem entre 60 a 240 s,
podendo também ser útil em exercícios com
duração superior a 240 s e em exercícios
intermitentes de alta intensidade
β-alanina – Carnosina: β-alanil-L-histidinaIndicações
170
• β-alanina: 4 – 6 g/d, durante 4 a 10 semanas consecutivas
→ ↑ carnosina no músculo ≈ 60% (em 4 semanas) a 80%
(em 10 semanas)
– Atleta deve iniciar suplementação pelo menos um mês antes da
competição
• Efeito secundário: parestesia
– Efeito evitável com ingestão de pequenas doses < 10 mg/kg/P,
em intervalos de 2 h
– Escolha de uma β-alanina de libertação prolongada
β-alanina – Carnosina: β-alanil-L-histidina Posologia
171
Suplementos
172
Suplementos
173
• Substâncias cujo efeito ergogénico não está demonstrado
SuplementosSubstâncias ergogénicas sem eficácia – Grupo C
174
Suplementos
175
• Composto pelas substâncias banidas ou que possuem alto risco de
estarem contaminadas dopantes
SuplementosSubstâncias ergogénicas perigosas, banidas ou ilegais – Grupo D
176
• Atenção aos suplementos sem eficácia comprovada
• A segurança deve ser aferida por entidades certificados como a
Food and Drug Administration
• Individualizar doses
• Ingestão inconsciente conduz a efeitos negativos para a saúde (“Se 2
medidas fazem bem, 3 fazem ainda melhor!”)
• Resultados positivos no controlo anti-doping
• 15 – 36 % dos suplementos estão “contaminados” (COI, WADA)
• Escassez de conhecimentos dos seus efeitos a longo prazo
Resumo
177
Muito obrigada
E-mail: [email protected]
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178