Nutricao Para Leigos

Nutrição

Tradução da 4ª Edição

Nutrição para leigos-Emenda.indb 1 25/09/2012 17:06:41


por Carol Ann Rinzler

Rio de Janeiro, 2012

Nutrição

Tradução da 4ª Edição


Sobre o Autor Carol Ann Rinzler é uma grande autoridade em nutrição e saúde, e adquiriu seu diploma de mestrado na Columbia University. Ela possui uma coluna sobre nutrição no New York Daily News e é autora de mais de 20 livros rela-cionados à saúde, incluindo: Controlling Cholesterol For Dummies, Weight Loss Kit For Dummies e o muito aclamado Estrogen and Breast Câncer: A Warning to Women. Carol Rinzler vive em Nova York com seu marido, o escritor de vinhos, Perry Luntz, e seu adorável gato, Kat.



Dedicatória Dedico este livro ao meu marido, Perry Luntz, um colega escritor que, como sempre, foi paciente como um santo e até mesmo calmo além da conta enquanto eu corria de maneira confusa, e nem sempre agradável, para cumprir o prazo de entrega.

Agradecimentos do Autor Esta nova edição de Nutrição Para Leigos me deu a oportunidade de traba-lhar com mais um grupo de profissionais encantadores no grupo Para Lei-gos. O editor de aquisições, Michael Lewis, recebeu com entusiasmo a nova edição e manteve o projeto com tranquilidade. A editora de projetos sênior, Natalie Harris, foi muito reconfortante com a autora, sem mencionar que es-tava em comando de centenas ou milhares de detalhes que fazem parte da atualização de um livro de nutrição. Eu estimo Danielle Voirol, talvez mais do que ela mesma saiba. Escritores de medicina e ciência entendem muito bem que sem profissionais de copidesque habilidosos e sábios, estaríamos caminhando sobre montanhas todos os dias de nossas vidas de escritores. E por último, sou muito grata a Alfred Bushway, PhD, por mais uma vez ler e comentar o manuscrito. Obrigada a todos.



Sumário Resumido

Introdução .................................................................. 1

Parte I: Os fatos básicos Sobre nutrição .............................7Capítulo 1: O que é Nutrição? ................................................................................................ 9

Capítulo 2: Digestão: A fábrica de Comida 24 horas ........................................................ 19

Capítulo 3: Calorias: os Energizantes ................................................................................... 29

Capítulo 4: qual a Nutrição Ideal para Você? ..................................................................... 45

Capítulo 5: Sobre os Suplementos ....................................................................................... 55

Parte II: O que retiramos da comida ................................67Capítulo 6: Proteínas Poderosas ............................................................................................ 69

Capítulo 7: O Lado Negro da gordura e do Colesterol ...................................................... 81

Capítulo 8: Carboidratos: Uma História Complexa ............................................................. 97

Capítulo 9: Álcool: Uvas e grãos em Outros formatos ..................................................... 113

Capítulo 10: Vitaminas Vigorosas ....................................................................................... 125

Capítulo 11: Minerais Poderosos ........................................................................................ 149

Capítulo 12: fitoquímicos fabulosos .................................................................................. 169

Capítulo 13: A Água funciona ............................................................................................ 175

Parte III: comida Saudável ............................................185Capítulo 14: Por que Você Come quando Come? ........................................................... 187

Capítulo 15: Por que Você gosta das Comidas que gosta? ............................................. 197

Capítulo 16: O que É uma Dieta Saudável? ...................................................................... 209

Capítulo 17: fazendo Sábias Escolhas Nutricionais ......................................................... 221

Capítulo 18: Como Comer Bem quando Comer fora! .................................................... 237

Parte IV: Processamento de Alimentos ............................247Capítulo 19: O que É Processamento de Alimentos? ...................................................... 249

Capítulo 20: Cozinha e Nutrição ........................................................................................ 261

Capítulo 21: O que Acontece quando os Alimentos São Congelados, Enlatados, Secos ou Plastificados ...................................................................................................... 279

Capítulo 22: Comendo Melhor graças à química ........................................................... 289

Parte V: Alimentos e Medicina .......................................299Capítulo 23: quando os Alimentos Causam Problemas de Saúde ................................. 301

Capítulo 24: Alimentos e Humor ......................................................................................... 309


Capítulo 25: Alimentos e Interações Medicamentosas .................................................... 317

Capítulo 26: Usando os Alimentos como Remédios ........................................................ 325

Parte VI: A Parte dos Dez ...............................................335Capítulo 27: Dez Sites Nutricionais da Internet ................................................................. 337

Capítulo 28: Dez (Ok, Doze) Alimentos famosos ............................................................ 345

Capítulo 29 : Dez Maneiras fáceis para Cortar Calorias .................................................. 355

Índice remissivo ...........................................................359


Sumário

Introdução .................................................................. 1Sobre Este Livro .................................................................................................... 1Convenções usadas Neste Livro ...................................................................... 2Só de Passagem .................................................................................................. 2Suposições Tolas ................................................................................................ 2Como este Livro está organizado .................................................................... 3

Parte I: os Fatos Básicos Sobre Nutrição ............................................. 3Parte II: o Que Retiramos dos Alimentos ............................................. 3Parte III: Alimentação Saudável ............................................................. 4Parte IV: Processamento de Alimentos ................................................. 4Parte V: Alimentos e Medicina ................................................................ 4Parte VI: A Parte dos Dez ........................................................................ 5

Ícones usados Neste Livro: ............................................................................... 5De Lá Para Cá, Daqui Para lá ............................................................................. 6

Parte I: Os fatos básicos Sobre nutrição .............................7

Capítulo 1: O que é nutrição? ......................................................................9Nutrição = Vida ................................................................................................... 9

Princípios básicos: energia e nutrientes ............................................ 10o que é um nutriente essencial? .......................................................... 12Proteção dos nutrientes dos alimentos .............................................. 12outras substâncias interessantes nos alimentos .............................. 13Você é o que você come ........................................................................ 13Seu estado nutricional .......................................................................... 14encaixando os alimentos dentro da saúde do peito ......................... 15

encontrando a Informação Nutricional .......................................................... 16Pessoas da nutrição .............................................................................. 16É possível confiar neste estudo? .......................................................... 17

Capítulo 2: Digestão: A fábrica de Comida 24 horas .............................19Introdução ao Sistema Digestivo .................................................................... 19

os órgãos digestivos .............................................................................. 20Digestão: um processo em duas partes .............................................. 21

Como Nosso Corpo Digere os Alimentos ...................................................... 21os olhos e o nariz .................................................................................. 21A boca ...................................................................................................... 22o estômago ............................................................................................. 22o intestino delgado ............................................................................... 24o intestino grosso .................................................................................. 26


nutrição Para Leigos, Tradução da 4ª Ediçãoxii

Capítulo 3: Calorias: os Energizantes .......................................................29Contando as Calorias dos Alimentos ............................................................. 29

Calorias vazias ....................................................................................... 30Cada caloria conta ................................................................................. 32

Quantas Calorias são Necessárias? ................................................................ 32Gasto energético Basal (GeB) ............................................................... 33energia para trabalhar .......................................................................... 35Apreciando os extras ............................................................................ 37

Quanto Você Deveria Pesar? ............................................................................ 37estudando os gráficos de peso ............................................................. 37outra maneira para avaliar o peso: calculando o IMC ...................... 38os números são confiáveis? Considerações sobre variáveis confusas .. 41encare os números quando eles não cabem no seu corpo .............. 42Quantas calorias você realmente precisa? ......................................... 43A última palavra em calorias ................................................................ 44

Capítulo 4: qual a nutrição Ideal para Você? ..........................................45Ingestão Dietética Recomendada (RDA): orientações para uma Boa Nutrição .......................................................................................... 45

os essenciais ........................................................................................... 46Recomendações para carboidratos, gorduras, fibras alimentares e álcool............................................................................. 46Pessoas diferentes, necessidades diferentes ...................................... 47

Ingestão Adequada: Números Nutricionais ................................................... 48Ingestão Dietética de Referência: um Novo Guia de Nutrição ..................... 48Nada é Definitivo ............................................................................................... 54

Capítulo 5: Sobre os Suplementos ............................................................55Introdução aos Suplementos Dietéticos .................................................................55examinando Porque as Pessoas usam Suplementos Dietéticos ................ 56

Quando os alimentos não são suficientes ........................................... 57o uso dos suplementos como um seguro .......................................... 58

Segurança dos Suplementos: uma Proposição Duvidosa ............................ 59escolhendo os Suplementos mais eficientes ................................................ 62

escolhendo uma marca conhecida ...................................................... 62Lendo a lista de ingredientes ............................................................... 62Procurando a data de validade ............................................................ 62Verifique os requisitos de armazenamento ........................................ 63escolhendo uma dose sensível ............................................................ 64evitando exageros .................................................................................. 64

Boas Razões para obter os Nutrientes dos Alimentos em Vez de Suplementos ............................................................................................. 65

Custo ....................................................................................................... 65Bônus inesperados ................................................................................ 65Segurança ................................................................................................ 65


Sumário xiii

Parte II: O que retiramos da comida ................................67

Capítulo 6: Proteínas Poderosas ................................................................69Por Dentro e por Fora: Onde o Corpo Armazena as Proteínas ................... 69Colocando as Proteínas para trabalhar: Onde o Corpo Armazena as Proteínas .................................................................................................... 70Embalando de Volta: O que Acontece com as Proteínas Digeridas ............ 70Examinando os tipos de Proteínas: Nem todas as Proteínas são Criadas da mesma Forma .............................................................................. 72

Proteínas Essenciais e Não Essenciais ................................................. 72Proteínas de alta qualidade e de baixa qualidade .............................. 73Proteínas completas e incompletas ..................................................... 75

A Quantidade de Proteína Necessária ............................................................ 77Calculando a quantidade correta ......................................................... 77Como se esquivar da deficiência proteica ........................................... 77Aumentando a ingestão de proteínas: considerações especiais ...... 78Como evitar o excesso de proteínas .................................................... 78

Capítulo 7: O lado negro da gordura e do Colesterol ..........................81Os Fatos sobre a gordura ................................................................................ 81

Entendendo como o corpo usa a gordura .......................................... 82Como tirar energia da gordura .............................................................. 82Foco na gordura dos alimentos ........................................................... 83Obtendo a quantidade certa de gordura ............................................ 84Ácidos graxos essenciais ...................................................................... 84Encontrando gordura em todos os tipos de alimentos .................... 85A definição de ácidos graxos e sua relação com a gordura na dieta ................................................................................................. 86

Considerações sobre o Colesterol e Você ...................................................... 90O colesterol e as doenças cardíacas .................................................... 91Vivendo com lipoproteínas ................................................................... 92Dieta e Colesterol ................................................................................... 94

Capítulo 8: Carboidratos: Uma história Complexa .................................97Os Fatos sobre os Carboidratos ...................................................................... 97

Carboidratos e energia: Uma história de amor bioquímica ............ 100Como a glicose se transforma em energia? ....................................... 101Como as massas vão para os quadris quando muitos carboidratos passam pela boca ..................................................................................101Outra maneira como o corpo usa os carboidratos ......................... 102Encontrando os carboidratos necessários ....................................... 102Alguns problemas com os carboidratos ........................................... 103Quem precisa de mais carboidratos? ................................................ 104

Fibra alimentar: O Não Nutriente nos Alimentos com Carboidratos ...... 105Os dois tipos de fibra alimentar.......................................................... 106Obtendo fibras dos alimentos ............................................................. 107Qual é a quantidade de fibras necessária? ....................................... 108

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nutrição Para Leigos, Tradução da 4ª Ediçãoxiv

Capítulo 9: Álcool: Uvas e grãos em Outros formatos .........................113Revelando as Muitas Facetas do Álcool ....................................................... 113Análise de Como as Bebidas Alcoólicas são Feitas ................................... 114

Produtos alcoólicos fermentados ....................................................... 114Bebidas Alcoólicas destilados ........................................................... 115os alimentos utilizados para produzir bebidas alcoólicas ............ 115

A Quantidade de Álcool Presente Naquela Garrafa ................................... 116o Álcool Através do Seu organismo ............................................................. 117

o caminho da boca até o estômago ................................................... 117uma parada rápida na fábrica de energia ......................................... 118Tempo livre para tomar um ar ........................................................... 118Subindo à superfície ............................................................................ 118encontrando curvas na estrada ......................................................... 119

Álcool e Saúde ................................................................................................ 119Consumo moderado: Alguns benefícios e riscos ............................. 119os riscos físicos do abuso de álcool ................................................. 120Alcoolismo: uma doença, um vício ................................................... 121Quem não deve beber ......................................................................... 122

Conselho dos Sábios: Moderação ................................................................. 124

Capítulo 10: Vitaminas Vigorosas ............................................................125uma olhada nas Vitaminas Necessárias pelo organismo ........................ 125

Vitaminas lipossolúveis ...................................................................... 126Vitaminas hidrossolúveis .................................................................... 130

obtenha Suas Vitaminas Aqui ....................................................................... 135Demais ou Pouco: evitando os Dois Caminhos para não errar com as Vitaminas ......................................................................................... 141

Deficiências de vitaminas .................................................................... 141Problema Grande: Megadose Vitamínica ........................................... 142

excedendo a Ingestão Dietética de Referência: Tomando mais Vitaminas se for Preciso ............................................................................. 144

estou tomando remédios ..................................................................... 145Sou fumante ........................................................................................... 145eu nunca como animais ...................................................................... 146Sou um preguiçoso que pretende começar a se exercitar ............. 146estou grávida ........................................................................................ 146estou amamentando ............................................................................. 147estou me aproximando da menopausa ............................................. 147Minha pele é muito clara ou muito escura ....................................... 148

Capítulo 11: Minerais Poderosos ............................................................149Inventário dos Minerais Necessários .......................................................... 149

Introduzindo os minerais principais ................................................. 150Introdução aos oligoelementos .......................................................... 154

Recebendo os Minerais Necessários ........................................................... 158Sobredoses e Subdoses: Muito ou Pouco ................................................... 161

Como evitar a deficiência mineral ...................................................... 161


Sumário xv

Sabendo o quanto é demais ................................................................ 163excedendo a Ingestão Dietética de Referência: Pessoas que Precisam de mais Minerais .......................................................................................... 164

Você é um vegetariano estrito............................................................. 164Você mora no interior, longe do mar ................................................. 165Você é um homem ................................................................................ 166Você é uma mulher .............................................................................. 166Você está grávida ................................................................................. 166Você está amamentando ...................................................................... 167uau! Isso foi uma onda de calor? ....................................................... 168

Capítulo 12: fitoquímicos fabulosos .......................................................169os Fitoquímicos estão em Todos os Lugares .............................................. 169Analisando os Diferentes Tipos de Fitoquímicos........................................ 170

Antioxidantes ........................................................................................ 171Compostos parecidos a hormônios ................................................... 171Compostos sulfúricos .......................................................................... 172Fibra Alimentar ..................................................................................... 173

Previsão do Futuro dos Fitoquímicos ........................................................... 173

Capítulo 13: A Água funciona ..................................................................175Investigando as Muitas Maneiras como o Corpo utiliza a Água .............. 175Manutenção da Quantidade Correta de Água no organismo ................... 176

um ato balanceado: o papel dos eletrólitos ..................................... 176Desidratação sem água ou eletrólitos suficientes ............................ 178

obtendo a Água Necessária ........................................................................... 179Adicionando mais Água e eletrólitos Quando Necessário ........................ 180

Você está com uma doença estomacal .............................................. 182Você está se exercitando ou trabalhando duro em um ambiente quente ................................................................................................. 182Você está em uma dieta rica em proteínas ........................................ 183Você está tomando certos remédios .................................................. 183Você tem pressão alta .......................................................................... 183

Parte III: comida Saudável ............................................185

Capítulo 14: Por que Você Come quando Come? .................................187A Diferença entre Fome e Apetite ................................................................ 187Reabastecendo: o Ciclo da Fome e da Saciedade ....................................... 188

Reconhecendo a fome ......................................................................... 188Como saber quando está satisfeito .................................................... 190Derrubando as fomes de quatro horas .............................................. 191Mantendo um apetite saudável .......................................................... 191

Respondendo ao Ambiente ............................................................................ 192Querida, está frio lá fora ..................................................................... 192Fazendo mais exercícios que a boca ................................................. 192Trazendo o apetite de volta à forma saudável ................................. 193


nutrição Para Leigos, Tradução da 4ª Ediçãoxvi

Tomando medicamentos, mudando o apetite ................................. 193Quando o Apetite fica Confuso: Distúrbios Alimentares .......................... 194

Comendo muito .................................................................................... 194Comendo compulsivamente, purgando e não se alimentando: relações prejudiciais com os alimentos .......................................... 195

Capítulo 15: Por que Você gosta das Comidas que gosta? .................197Paladar obstruído: Como o Cérebro e a Língua Funcionam Juntos ........ 197

os quatro (talvez cinco) sabores básicos ......................................... 198A sua saúde e as papilas gustativas .................................................. 199enganando o paladar ........................................................................... 199

Determinando o que Deveria ser Delicioso ................................................ 200escutando o corpo................................................................................ 200Amando a comida: geografia e sabor ................................................. 201ofendendo paladares .......................................................................... 202

Mudando o Cardápio: Adaptando-se a Cardápios exóticos ..................... 204Aprendendo a apreciar comidas diferentes ..................................... 204Mexendo o ensopado: os benefícios da culinária imigratória ....... 205

Capítulo 16: O que É uma Dieta Saudável? ...........................................209o Que é a Dietary Guidelines for Americans? ............................................ 209Controlando o Seu Peso ................................................................................ 211

obtendo as calorias mais nutritivas ................................................. 211Administrando o Seu peso ................................................................... 211Como ter uma atividade física ........................................................... 212

escolhas Alimentícias Certas ....................................................................... 214escolhendo as plantas perfeitas ........................................................ 214Desvendando as gorduras .................................................................. 215Contando carboidratos ....................................................................... 216Limites de sal, balanço de potássio ................................................... 216Consumo de álcool moderado ............................................................ 218

Mantendo a Comida Própria para o Consumo ............................................ 219ok, Relaxe......................................................................................................... 219

Capítulo 17: fazendo Sábias Escolhas nutricionais ............................221Brincadeira dos Blocos: os Básicos da Pirâmide Alimentar .................... 221

A pirâmide alimentar original da uSDA ............................................ 222A nova pirâmide alimentar da uSDA de 2005 ................................... 224

Construindo a Sua Própria Pirâmide ............................................................ 225entendendo as Tabelas de Informação Nutricional ................................... 228

Apenas os fatos .................................................................................... 229Confiando nos rótulos: A saúde reclama .......................................... 232o que é alto? o que é baixo? .............................................................. 233Listando o conteúdo ............................................................................ 235

escolhendo os Alimentos com Ajuda da Pirâmide e da Tabela de Informação Nutricional ......................................................................... 235uma Palavra Final Sobre Diagramas e estatísticas .................................... 236


Sumário xvii

Capítulo 18: Como Comer bem quando Comer fora! ................................237Interpretando um Cardápio de Restaurante ............................................... 237

Identificando porções ......................................................................... 237Peça a prova ......................................................................................... 238

escolhas Sábias de Cardápio ........................................................................ 239Começo simples ................................................................................... 239elevando os aperitivos a entradas .................................................... 240Sem gorduras no pão ........................................................................... 240Seminus: Vegetais sem molhos ........................................................... 240Minimizando o prato principal .......................................................... 241Molhos à parte ..................................................................................... 242Satisfazendo o paladar doce .............................................................. 242

Descubra o Lado Saudável do Fast-Food .................................................... 242escolhas sábias no drive-thru ............................................................. 242encontrando os guias de ingredientes no fast-food ......................... 244

Parte IV: Processamento de Alimentos ............................247

Capítulo 19: O que É Processamento de Alimentos? ..........................249

A Preservação de Alimentos: Cinco Métodos de Processamento ........... 249Controle de temperatura .................................................................... 251Removendo a água ............................................................................... 251Controlando o fluxo de ar ................................................................... 252Guerra química ..................................................................................... 252Irradiação .............................................................................................. 253

Tornando a Comida Melhor para Você ........................................................ 253Intensificando o sabor e o aroma ...................................................... 253Adicionando nutrientes ...................................................................... 254Combinando os benefícios ................................................................. 255

Falsificando: Alimentos Alternativos ........................................................... 255Alimentos alternativos nº. 1: Gorduras falsas .................................. 255Alimentos alternativos nº2: Substitutos do açúcar ......................... 256

Última Palavra: Siga o Pássaro ..................................................................... 258

Capítulo 20: Cozinha e nutrição ..............................................................261o Que está Cozinhando? ................................................................................ 261

Cozinhando com ondas eletromagnéticas ....................................... 262evaporando os contaminadores ........................................................ 264

Fazendo a Diferença: Como o Cozimento Afeta os Alimentos ................... 267Cozinhe até ficar macio: Mudando as texturas ................................ 267Intensificando o sabor e o aroma ...................................................... 270Alteração da paleta: Cores alimentares ............................................ 271

utensílios de Cozinha: Como Panelas e Frigideiras Afetam os Alimentos ...................................................................................................... 272

Alumínio ................................................................................................. 273Cobre ...................................................................................................... 273


nutrição Para Leigos, Tradução da 4ª Ediçãoxviii

Cerâmica ................................................................................................ 273utensílios esmaltados ......................................................................... 274Vidro ...................................................................................................... 274Ferro ...................................................................................................... 274Antiaderente ......................................................................................... 275Aço inoxidável ...................................................................................... 275Plástico e papel .................................................................................... 276

Protegendo os Nutrientes dos Alimentos Cozidos .................................... 277Mantendo os minerais ......................................................................... 277As vitaminas voláteis ........................................................................... 277

Capítulo 21: O que Acontece quando os Alimentos São Congelados, Enlatados, Secos ou Plastificados ..................................279

Conforto Frio: Refrigerando e Congelando ................................................. 279Como o congelamento afeta a textura dos alimentos ..................... 282Recongelando comidas congeladas .................................................. 283

Comidas enlatadas – Afastando os Conservantes ..................................... 283Alimentos Secos: Não Há Vida sem Água .................................................... 285

Como a secagem afeta o valor nutricional dos alimentos .............. 285Quando as frutas secas podem ser perigosas para a saúde .......... 286

Irradiação: um Tópico Quente ...................................................................... 286

Capítulo 22: Comendo Melhor graças à química ................................289explorando a Natureza (e Ciência) dos Aditivos Alimentares .................. 289

Adicionando nutrientes ...................................................................... 290Adicionando cores e sabores .............................................................. 291Adicionando Conservantes ................................................................. 292Nomeando alguns outros aditivos presentes nos alimentos ......... 293Determinando a segurança de aditivos alimentares ....................... 293Definindo toxinas ................................................................................. 294explicando os agentes cancerígenos ................................................ 294Listando alérgenos .............................................................................. 295

Procurando Além dos Aditivos: Alimentos que a Natureza Nunca Produziu ........................................................................................... 297

Parte V: Alimentos e Medicina .......................................299

Capítulo 23: quando os Alimentos Causam Problemas de Saúde ....301Descobrindo Mais Sobre as Alergias Alimentares ..................................... 301

entendendo como uma reação alérgica ocorre ............................... 302Investigando os dois tipos de reações alérgicas .............................. 303está tudo em família: Herdando alergias alimentares ..................... 304

Considerações Sobre os Alimentos com Maior Probabilidade para Causar Alergias ...................................................................................................................304Testes: Identificando Alergias Alimentares .................................................. 306Como enfrentar Alergias Alimentares .......................................................... 306Reconhecendo outras Reações Corporais a Alimentos ............................ 307


Sumário xix

Capítulo 24: Alimentos e humor ..............................................................309Como as Substâncias Químicas Afetam o Humor ...................................... 309Como os Alimentos Afetam o Humor .......................................................... 311

Álcool ..................................................................................................... 312Anandamida .......................................................................................... 312Cafeína ................................................................................................... 312Triptofano e glicose .............................................................................. 314Feniletilamina (PeA) ............................................................................ 315

usando os Alimentos para Controlar o Humor .......................................... 315

Capítulo 25: Alimentos e Interações Medicamentosas ......................317Como os Alimentos e as Interações Medicamentosas Acontecem ......... 317Guerras Alimentares: Remédios versus Nutrientes versus Remédios .... 319evitando Interações Alimentares e Medicamentosas Adversas ............... 322usando Alimentos para Melhorar o Desempenho dos Remédios ........... 322

Capítulo 26: Usando os Alimentos como Remédios ............................325Definindo os Alimentos como Remédios .................................................... 325examinando Dietas a Partir de efeitos Benéficos Medicinais .................. 326usando os Alimentos para Prevenir Doenças ............................................ 327

Atacando doenças causadas por deficiências .................................. 328Lutando contra o câncer com alimentos .......................................... 328Voltando a ter uma pressão sanguínea saudável ............................. 329Conquistando o resfriado comum ..................................................... 330

Alimentação para um Corpo e um Cérebro Melhor ................................... 332entregando Remédios com o Jantar ............................................................ 333A Última Palavra em Alimentos versus Remédios ..................................... 334

Parte VI: A Parte dos Dez ...............................................335

Capítulo 27: Dez Sites nutricionais da Internet ....................................337u.S. Base de Dados Nutricionais do Departamento de Agricultura dos estados unidos ..................................................................................... 337Centro de Informações sobre Nutrição e Alimentos da uSDA (FNIC) ..... 339u.S. Food and Drug Administration (FDA) ................................................... 339American Dietetic Association ..................................................................... 340The American Heart Association ................................................................. 340The American Cancer Society ...................................................................... 341The Food Allergy & Anaphylaxis Network .................................................. 341International Food Information Council (IFlC) ........................................... 342American Council on Science and Health (ACSH) and the Center for Science in the Public Interest (CSPI) ........................................................ 342Navegador Nutricional da Tufts university ................................................. 343

Capítulo 28: Dez (ok, doze) Alimentos famosos ...................................345Álcool ............................................................................................................... 345


nutrição Para Leigos, Tradução da 4ª Ediçãoxx

Feijão ................................................................................................................ 346Frutas Vermelhas ............................................................................................ 347Bisão ................................................................................................................ 347Leite Materno .................................................................................................. 348Chocolate ........................................................................................................ 348Café .................................................................................................................. 349Peixe.................................................................................................................. 349Nozes ............................................................................................................... 350Chá branco ...................................................................................................... 351Grãos Integrais ............................................................................................... 352Iogurte .............................................................................................................. 352

Capítulo 29 : Dez Maneiras fáceis para Cortar Calorias ....................355Mudando para Laticínios Semidesnatados ou Desnatados ...................... 355Substituindo o Açúcar ................................................................................... 356Servindo um ensopado em vez de um Bife .................................................. 356escolhendo Sobremesas com Poucas Gorduras ........................................ 356Retirando a Pele das Aves ............................................................................. 356Saladas sem Óleo ........................................................................................... 357Sanduíches de uma Fatia .............................................................................. 357eliminando o Ingrediente Gorduroso ........................................................... 357Temperando os Vegetais em vez de Afogá-los em Manteiga. ................... 358Lavando a Carne Cortada .............................................................................. 358

Índice remissivo ...........................................................359


IntroduçãoE ra uma vez, um tempo em que as pessoas apenas se sentavam

para jantar, comendo até encher um estômago vazio ou apenas pelo prazer de comer. Ninguém dizia: “Uau, aquele creme de frango es-tava carregado de calorias”, ninguém perguntava se o pão era integral ou reclamava do frango sendo servido com a pele ainda intacta. Isso era antes. Hoje, a mesa do jantar pode ser uma batalha entre a saúde e o prazer. Você planeja suas refeições com a precisão de um general movimentando suas tropas pelas linhas de frente e para a maioria das pessoas, a luta entre comer o que faz bem e comer o que possui um sabor agradável se tornou uma batalha para toda a vida.

Este livro foi projetado para terminar com a guerra entre o que é neces-sário para uma boa nutrição e a necessidade persuasiva de uma refei-ção saborosa. De fato, (leia bem!), o que é bom para a saúde também pode ser bom para comer, e vice-versa.

Sobre Este Livro Nutrição Para Leigos não tem como objetivo enviar você de volta para a sala de aula, sentá-lo e fazê-lo anotar o que deveria colocar na mesa to-dos os dias, a partir de agora até que você tenha 104 anos de idade. Este é um livro de referência, portanto, não é necessário memorizar nada: quando quiser mais informações, basta procurar na parte que quiser.

Em vez disso, o objetivo deste livro é fornecer as informações necessá-rias para se fazer sábias escolhas alimentares, o que significa escolhas que agradem ao paladar e a alma, mas também agradem ao corpo. Uma parte do que está aqui é muito básico: definições de vitaminas, mine-rais, proteínas, gorduras, carboidratos e, pode acreditar nisto? A simples e velha água. Também encontrará dicas de como montar uma lista de compras nutritivas e como usar os alimentos para preparar refeições tão boas que não poderá esperar para comê-las.

Para aqueles que não sabem absolutamente nada sobre nutrição, exceto de que se trata de algo sobre comida, este livro é um ponto de partida. Para aqueles que sabem um pouco mais sobre nutrição, este livro é um curso para lembrá-los e mantê-los atualizados sobre as inovações desde a última vez que olharam um gráfico de calorias.

Para aqueles que querem saber tudo, esta edição de Nutrição Para Leigos está atualizada, com algumas informações novas, desde a revisão de 2005 do Dietary Guidelines for Americans (Orientações Dietéticas para Americanos) ou as novas doses diárias recomendadas de todos os nu-


nutrição Para Leigos, Tradução da 4ª Edição2

trientes que um corpo saudável precisa, além de todas as dicas de “isto é bom para você” e “isto realmente faz muito mal”, bem como informa-ções que os cientistas da nutrição descobriram desde a última edição.

Convenções usadas neste Livro As seguintes convenções são usadas durante o texto para mantê-lo consis-tente e fácil de entender:

5 Todos os endereços de sites aparecem em monofont.

5 Os termos novos aparecem em itálico e são seguidos de perto por uma definição fácil de ser entendida.

5 O Negrito é usado para destacar as partes de ação de passos numera-dos, assim como palavras-chave em listas com marcadores.

5 Especialistas em nutrição muitas vezes usam termos métricos como grama, miligrama e micrograma para descrever quantidades de prote-ínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e outros nutrientes. Sinta-se livre para usar a folha de cola na frente deste livro sempre que esquecer o significado.

Só de Passagem O quê? Não ler algo impresso neste livro? Bem, é verdade. Algumas partes pequenas deste livro são divertidas ou informativas, mas não são vitais para que compreenda o que é a nutrição. Por exemplo:

5 Textos em boxes laterais: Os boxes laterais são os quadrados sombreados que aparecem de vez em quando. Eles dividem histórias pessoais e observações, mas não é uma leitura obrigatória.

5 Nada que tenha o ícone de fato técnico ao lado: Esta informação é interessante, mas não é algo crítico para a sua compreensão sobre nutrição.

5 A parte da página de copyright: Sem brincadeiras. Não encontrará nada de interesse ali, a menos que tenha ficado apaixonado pelo jargão legal e números de ISBN.

Penso que... Cada livro é escrito tendo um leitor em particular na mente e este não é diferente. Enquanto escrevia este livro, fiz algumas suposições sobre quem seria o leitor e porque teria gasto seu dinheiro suado por um livro inteiro sobre nutrição:


Introdução 3

5 Não estudou nutrição na escola ou na universidade e agora desco-briu que terá mais chances de se manter saudável se souber como montar refeições balanceadas e nutritivas.

5 Está confuso sobre conselhos variados sobre vitaminas, minerais, proteínas, gorduras e carboidratos. Em outras palavras, você precisa de um mapa confiável para transitar entre o labirinto de nutrientes.

5 Você gostaria de ter informações básicas, mas não deseja se tornar um especialista em nutrição ou gastar horas tentando ler livros médi-cos ou textos acadêmicos.

Como Este Livro Está organizado A seguir, há um breve sumário de cada parte do livro Nutrição Para Leigos. Você pode usá-lo como um guia para uma consulta rápida sobre o que deseja ler primeiro. Algo muito agradável neste livro é o fato de não ser necessário começar no primeiro capítulo e ir passando as páginas até o final. ‘Au contraire’, como os franceses gostam de falar quando querem dizer pelo contrário. Você pode começar em qualquer lugar e ainda obter toneladas de informações saborosas sobre como os alimentos ajudam o seu organismo a funcionar.

Parte I: os Fatos Básicos Sobre nutrição O capítulo 1 define a nutrição e seus efeitos no organismo. Este capítulo também aborda como ler um estudo de nutrição e como julgar o valor das informações nutricionais publicadas em jornais, revistas e na televisão. O capítulo 2 é um ótimo guia para entender como o sistema digestivo trabalha para transformar os alimentos e bebidas em nutrientes necessários para sustentar um corpo saudável. O capítulo 3 se concentra nas calorias e no fator energético de comidas e bebidas. O capítulo 4 informa a quantidade de nutrientes necessários para mantê-lo em boa forma. O capítulo 5 entra em detalhes nas regras dos suplementos dietéticos: pílulas, pós e poções que adicionam um toque nutricional à sua dieta comum.

Parte II: o Que Retiramos dos Alimentos O capítulo 6 fornece os fatos sobre proteínas: De onde as retiramos e o que fazem pelo seu corpo. O capítulo 7 informa sobre as gorduras, enquanto o capítulo 8 explica os carboidratos. São açúcares, amidos e aquela substância indigerível, mas vital ao organismo, presente em ali-mentos com carboidratos: as fibras alimentares. O capítulo 9 descreve os riscos e alguns dos benefícios comprovados das bebidas alcoólicas.

O capítulo 10 é sobre vitaminas, as substâncias nos alimentos que iniciam muitas reações químicas vitais no organismo. O capítulo 11 é



sobre minerais, substâncias que muitas vezes funcionam em conjunto com as vitaminas. O capítulo 12 explica os fitoquímicos, substâncias novas e importantes presentes nos alimentos. O capítulo 13 é sobre a água, o líquido essencial que ocupa 70% do seu peso corporal. Este capítulo também descreve as funções dos eletrólitos, os minerais espe-ciais que mantém o equilíbrio hídrico (a quantidade correta de água dentro e fora das células do seu corpo).

Parte III: Alimentação Saudável O capítulo 14 é sobre a fome (a necessidade de comer) e o apetite (o desejo de comer). O equilíbrio entre esses dois fatores é o que torna possível a manutenção de um peso saudável. O capítulo 15 é, em contrapartida, sobre as preferências alimentares: porque você gosta tanto de algumas comidas en-quanto odeia as outras. O capítulo 16 mostra como montar uma dieta saudá-vel. Ela está baseada nas recomendações dietéticas para americanos, criada pelo departamento americano de agricultura e serviços de saúde humanos, mais algumas atualizações recentes da National Academy of Science’s Institute of Medicine, para que saiba o que é bom para você. O capítulo 17 explica como usar as guias nutricionais para planejar refeições deliciosas e nutritivas em casa. O capítulo 18 mostra como usar as guias para jantar fora, podendo julgar o valor das comidas em todos os tipos de restaurantes, desde aqueles elegantes com pano de mesa branco até os fast-foods.

Parte IV: Processamento de Alimentos O capítulo 19 pergunta e responde a esta questão simples: O que é o processamento de alimentos? O capítulo 20 e mostra como o seu modo de cozinhar afeta a aparência e sabor dos alimentos, assim como o valor nutricional deles. O capítulo 21 faz o mesmo explicando o que as técnicas de preservação de alimentos como congelados, enlatados, secos e irradia-dos, fazem. O capítulo 22 apresenta a verdade sobre a química usada para manter os alimentos frescos.

Parte V: Alimentos e MedicinaO capítulo 23 explica porque alguns alimentos causam urticária em algumas pessoas e as estratégias para identificar e evitar os alimentos aos quais você é alérgico. O capítulo 24 é sobre como comer e beber certas comidas e bebi-das que possam afetar o seu humor: um assunto interessante nos consultórios de nutrição. No capítulo 25 haverá informações sobre como os alimentos podem interagir com remédios: um assunto importante para qualquer um que já tenha tomado, toma, ou planeja tomar qualquer tipo de remédio. O capítulo 26 mostra como alguns alimentos podem funcionar para prevenir ou aliviar sintomas médicos de algumas doenças, variando desde uma horrível e amena gripe até os dois maiores vilões: doenças cardíacas e câncer.


Introdução 5

Parte VI: A Parte dos DezSerá que poderia haver um livro Para Leigos sem A Parte dos Dez? De nenhuma maneira. Esta parte (capítulos 27, 28, 29) oferece dez ótimos sites nutricionais, lista dos dez alimentos comuns com um poder perto do má-gico e por último, mas não menos importante, mostra dez maneiras fáceis para cortar as calorias das comidas.

Ícones usados neste Livro Os ícones são úteis nos livros Para Leigos para chamar sua atenção enquan-to você folheia as páginas do livro. Existem muitas variedades de ícones, cada um tendo um significado especial:

A nutrição está cheia de coisas que “todo mundo sabe”. Estas maravi-lhosas pistas mascaradas apresentam os fatos reais quando (e isso muias vezes acontece) todos estão errados!

Este garotinho parece esperto porque está marcando o lugar onde encon-trará definições das palavras usadas por especialistas de nutrição.

O ícone oficial diz: “Olhe aqui para estudos científicos, estatísticas, definições e recomendações usadas para criar políticas padrões de nutrição”.

Ao mesmo tempo, o mesmo garoto esperto está apontando para expli-cações curtas e claras de termos técnicos e processos: detalhes que são interessantes, mas não necessariamente importantes para que entenda um assunto. Em outras palavras, pule-os se quiser, mas tente ler alguns primeiro.

Estas são informações que economizam tempo e estresse e as quais você pode usar para melhorar sua dieta e sua saúde.

Este é um ícone para que tome cuidado, um alerta para as armadilhas nutri-cionais como (oops!) deixar a pele no frango, transformando um alimento com baixo teor de gordura em seu oposto: muitas gorduras e colesterol. Este ícone também o avisa sobre os perigos físicos como; quais suplemen-tos evitar, pois podem causar mais danos que benefícios à sua saúde.

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De Lá Para Cá, Daqui Para Lá Esta é a melhor parte. Os livros Para Leigos não são lineares (uma maneira mais elegante de dizer que eles não seguem uma ordem, como A, B, C e assim por diante). De fato, é possível mergulhar na informação de forma imediata, digamos em L, M, N e ainda entender o que está lendo, pois cada capítulo contém uma mensagem completa.

Por exemplo, se sua paixão são os carboidratos, vá direto ao capítulo 8. Se quiser aprender como escolher a partir de um cardápio quando for comer fora, pule para o capítulo 18. Se sempre foi fascinado pelo processamento de alimentos, então sua escolha é o capítulo 19. Você pode usar o sumário para encontrar uma grande gama de categorias de informação ou o Índice para olhar para fatores mais específicos.

Se não tem certeza para onde deveria ir, por que não começar pelo come-ço: Parte I? Essa parte dá as informações básicas necessárias para enten-der a nutrição e aponta os lugares onde poderá encontrar informações mais detalhadas.


Parte I

Os fatos básicos Sobre nutrição

“Sim, nós contamos sobre a pectina e os flavonóides,mas eles parecem ser um pouco lentos para aprender.talvez se os deixarmos um pouco com a cobra...”

A 5ª Onda Por Richard Tennant

“Sim, nós contamos sobre a pectina e os flavonóides, mas eles parecem ser um pouco

lentos para aprender. Talvez se os deixarmos um pouco com a cobra...”


nesta Parte...

Para usar os alimentos com sabedoria você precisará se agarrar firme aos princípios. Nesta parte defino

o que é nutrição e dou uma explicação detalhada sobre a digestão (como o seu organismo transforma a comida em nutrientes). Também explico porque as calorias são úteis e defino um guia inicial para suas necessidades diárias de vitaminas, minerais e outras coisas agradáveis.


Capítulo 1

O que é nutrição? neste Capítulo:

` Explorando porque a nutrição é importante

` Determinando o valor dos alimentos

` Localizando fontes confiáveis sobre informações nutricionais

` Descobrindo como ler, e questionar, um estudo nutricional

Bem vindo a bordo! Você está prestes a começar a sua própria viagem fan-tástica. Você sabe, é como aquele filme de 1966 no qual Raquel Welch

e um par de garotos são encolhidos ao tamanho de uma molécula e navegam pelo corpo de um político que levou um tiro de um assassino que... Ei! Talvez seria melhor verificar a programação do canal de filmes da tevê a cabo.

Em qualquer evento, enquanto lê, capítulo por capítulo, você pode seguir um caminho que conduz alimentos, isto significa comidas e bebidas, desde o seu prato até a boca, passando pelo trato digestivo e chegando a cada tecido e célula. Ao longo do caminho, terá a oportunidade de ver como os órgãos e sistemas funcionam. Observará em primeira mão porque algumas comidas e bebidas são essenciais para a sua saúde. E descobrirará como or-ganizar a dieta para que possa ter a maior quantidade possível de nutrientes na sua festa de calorias. Bon voyage!

nutrição = Vida Em palavras técnicas, a nutrição é uma ciência que estuda como o corpo usa os alimentos. De fato, nutrição é vida. Todos os seres vivos, incluindo você, pre-cisam de comida e água para viver. Além disso, você precisa de boas comidas, ou seja, precisa de nutrientes corretos para viver bem. Se não comer ou beber, morrerá. Ponto final. Se não comer e beber comidas e bebidas nutritivas:

5 Seus ossos podem dobrar ou quebrar (falta de cálcio).

5 Suas gengivas podem sangrar (falta de vitamina C).

5 Seu sangue pode diminuir o carregamento de oxigênio para cada célula (falta de ferro).


10 Parte I: Os fatos básicos Sobre nutrição

E assim por diante. Compreender como uma boa nutrição o protege contra qualquer dessas terríveis consequências requer uma familiaridade com a linguagem e os conceitos da nutrição. Conhecer um pouco de química básica ajuda (não entre em pânico: a química pode ser muito fácil quando se lê em português comum). Um pouco de sociologia e psicologia também pode ser útil, pois ainda que a nutrição seja, na maior parte do tempo, uma ciência que estuda como a comida se transforma e sustenta o seu corpo, a nutrição também é sobre as tradições culturais e diferenças individuais que explicam as escolhas das suas comidas favoritas (veja o capítulo 15).

Para resumir tudo: A nutrição é uma ciência que explica porque você come o que come e como a comida assimilada afeta o seu corpo e sua saúde.

Princípios básicos: Energia e nutrientes A primeira tarefa da nutrição é tentar compreender quais comidas e bebi-das, e em quais quantidades, fornecem energia e material necessários para construir e manter cada órgão e sistema. Para isso, a nutrição se concentra nos dois atributos básicos dos alimentos: energia e nutrientes.

nutrientes essenciais para você e sua petúnia de estimação

A vitamina C não é o único nutriente es-sencial para uma espécie mas que não é para outra. Muitos compostos orgânicos (substâncias similares a vitaminas) e ele-mentos (minerais) são essenciais para os seus amigos verdes ou peludos, mas não para você. Seja porque você sintetiza-os a partir da comida que come ou porque eles estão disponíveis tão amplamente na dieta humana e a quantidade necessária é tão pequena, que é possível atingir o necessá-rio sem tentar.

Dois exemplos bons são os compostos or-gânicos colina e mioinositol. A colina é um nutriente essencial para muitas espécies de animais, incluindo cachorros, gatos, ra-tos e porquinhos da índia. Apesar de a coli-na ter sido declarada essencial para seres humanos (mais sobre o assunto no capítulo 10), o corpo humano produz colina por con-ta própria e é possível obtê-la a partir de

ovos, fígados, soja, couve-flor e alface. O mioinositol é um nutriente essencial para roedores, mas seres humanos sintetizam o nutriente naturalmente e o usam em muitos processos corporais, como na transmissão de sinais entre as células.

Aqui está uma lista útil de nutrientes es-senciais para animais e/ou plantas, mas não para você:

Compostos orgânicos: Elementos:

Carnitina Arsênico

Mioinositol Cádmio

Taurina Chumbo

Níquel

Silício

Estanho

Vanádio


Nutricao Para Leigos

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