Ngủ Ít Vẫn Khỏe - Sachvui.vn

ContentsLơinoiđa�u

BƯ� CTRANHHOA�NCHI�NHVE� HAIPHƯƠNGPHA�PĐƯƠCĐE� CA� PTƠ� ITRONGCUO� NSA�CHNA�Y“PHƯƠNGPHA�PNGU� NGONTRONG5TIE� NGXTHƯ� CDA�YLU� C5GIƠ� SA�NG”SE� THAYĐO� ICUO� CSO� NG

NE� UTA�NGCHA�TLƯƠNGGIA�CNGU� .“THƠ� IGIANNGU� ”SE� NGA�NLAI

BƯƠ� C1:NA�NGCAOHIE� UQUA� GIA�CNGU� BA�NGKY� THUA� TNGU� NGAYLA� PTƯ� C-DA�YNGAYLA� PTU� C"BƯƠ� C2:NA�NGCAO"CHA�TLƯƠNG”GIA�CNGU� ,PHUCHO� ITRIE� TĐE� NA�OBO� VA� CƠTHE�

BƯƠ� C3:A� PDUNGNA�MPHƯƠNGPHA�P“NGU� TAMTHƠ� I”ĐE� TI�NHTA�OSUO� TCA� NGA�Y

BƯƠ� C4:TAOTHO� IQUEN"THƯ� CDA�YLU� C5GIƠ� SA�NG”TRONGVO� NG2THA�NGDa�nNhap

RU� TNGA�NTHƠ� IGIANNGU� ,TA� NHƯƠ� NGMO� INGA�YTRONGTHA�NHTHƠIVA� THONGTHA�

Khongthe� ca� tgiamthơigianngune�utưlamtheocachcuamınhTrơthanhNgươingunga�n-Ngươicothe� ,ngươikhong

Bancothe� trơthanhNgươingunga�nkhong?

QUANNIE� MSAILE� CH"NGU� NGA�N"="KHO� NGTO� TCHOSƯ� CKHO� E"Ba�ng“luyentap"cothe� rutnga�nthơigianngu

Thơigianngutrongmotngaycangdai,tuo� ithosecangnga�nlai

Haydưngviecbươcvaolo� imonđođacgia�cnguchıba�ng"thơigian"Babươcđe� thayđo� icha�tlươnggia�cngu

Bươc1:Nangcaohieuquagia�cnguba�ngkythuat"Ngungaylaptưc-Dayngaylaptưc"BANĐANGTRA� IQUAQUA�NGTHƠ� IGIANLA�NGPHI�Ơ� "TRE� NGIƯƠ� NG”,MO� INGA�Y20PHU� T

Loaibo"20phutlangphı"mo� ingay

Khicothe� "Ngungaylaptưc-Dayngaylaptưc",cha�tlươnggia�cngusetangcaoKY� THUA� TNGU� NGAYLA� PTƯ� C1

Chıca�nNhınGiươngVaChanĐemLaĐaBuo� nnguBa�ng"PhươngPhapKie�mSoatKıchThıch"

Ca�nphaiđatđie�ukien“Trengiương=Nơichıđe� ngu"Thơiđie�mduynha�tđươcphepnhıntha�ygiươnglalucngu

Haytaothoiquen"rơikhoigiương"khikhongthe� nguđươc

Uo� ngsưanong,trathaomocNghenhacco� đie�nhoacnhactrilieu

Keogiancơthe�

KY� THUA� TNGU� NGAYLA� PTƯ� C2

"BO� NLOAIMU� IHƯƠNG”LA� ĐO� ITHU� NA� NGKY� CU� ATHUO� CNGU�"Muihương"đađươckhoahocchưngminhlacohieuquatronggia�cngucuaconngươi

Hươnghoaoaihương

Cedrol(Cedarwood)Caphe

Hanhtay

KY� THUA� TNGU� NGAYLA� PTƯ� C3CHA�MDƯ� TTI�NHTRANGSUYNGHI�KHINA�MTRE� NGIƯƠ� NGBA�NG"CUO� NSO� TAYCA�UGIA� N"

Haytrutnhưngbuo� nbưc,lola�ngvacaugianlenbanro� imơiđingu

Cuo� nso� tayphaiđươcvie�tlientuc!Nghiemca�msưdungthie�tbikythuatso�KY� THUA� TNGU� NGAYLA� PTƯ� C3

HIE� UQUA� BA�TNGƠ� CU� A"RƠ� IBO� THƯCTAIVA� ĐINGU� "MA� CHI�NHƯ� NGNGƯƠ� ITHA�NHCO� NGMƠ� ITHƯCHIE� NĐƯƠC

Va�nđe� cothe� đươcgiaiquye�tchıđơngianba�ngcach“đingu”"Rơibothưctaivađingu"lachađecuanhưngđaiphatminhvagiaiNobel

KY� THUA� TNGU� NGAYLA� PTƯ� C4

CA�CHCHUYE� NĐO� ITƯ� "DA�YTHA�NKINHBANNGA�Y"SANG“DA�YTHA�NKINHBUO� ITO� I"Bancha�tthatsưcuanguyennhankhie�nbankhongthe� chımvaogia�cngu

"Hoha�pba�ngbung"đe� taoratrangthaithưgiansaunha�tKY� THUA� TNGU� NGAYLA� PTƯ� C5

TAORA"NGHITHƯ� CTRƯƠ� CKHINGU� "CU� ARIE� NGMI�NH

"Nghithưc"luonđươcthưchiensethucđa�ycơnbuo� nnguVieclamcothe� thưchienmakhongca�nphaisuynghıtrươckhiđingu

KY� THUA� TNGU� NGAYLA� PTƯ� C6

NGƯ� NGTHƯCHIE� N"HA�NHĐO� NG"CO� TA�CDUNGKHIE� NBANTI�NHTA�OBA�NGHAICO� CCA�PHE� PHINLydobannenkie�mtrahomthưđientưcuacongviecvao“buo� isang"

KY� THUA� TDA�YNGAYLA� PTƯ� C1

"PHƯƠNGPHA�PĐA�NHTHƯ� CBA�NTHA�N”KHIE� NBANTI�NHGIA�CTRONGLY� TƯƠ� NGTanghooc-monkıchthıchvothươngthan

Ne�umuo� ndayluc5giơ,hayđapvaogo� i"5la�n"

"Cachdungchuongbaothưc"to� tnha�tđe� cothe� thưcdaymakhongcamtha�ycangtha�ngKY� THUA� TDA�YNGAYLA� PTƯ� C2

THƯ� CGIA�CTRONGHANHPHU� CBA�NGCA�CH"NGU� LA�NHAITRONG5PHU� T”

Hieuquađangngacnhienmagia�cngula�nhaimanglai

Quyta�ccua"Ngula�nhai"tuyetđo� iphaituanthuKY� THUA� TDA�YNGAYLA� PTƯ� C3

THƯ� CGIA�CTRONGTI�NHTA�OHƠNNƯ� ABA�NG“TA� PTHE� DUCVƠ� IKHƠ� PXƯƠNGBA�TĐO� NG”

Baitapđonchaongaymơicothe� thưchientrengiươngtrong1phutsaukhithưcgia�cBA� ITA� PTHE� DUCVƠ� IKHƠ� PXƯƠNGBA�TĐO� NGKHIVƯ� ATHƯ� CDA�Y

KY� THUA� TDA�YNGAYLA� PTƯ� C4

MEONHO� E� PBUO� CNA�OBO� VA� CƠTHE� THƯ� CDA�YMO� TCA�CHHIE� UQUA� VA�OBUO� ISA�NGNGA�YHO� MSAUCU� ATIE� CRƯƠUKythuat"Dayngaylaptưc"cothe� apdungaosanghomsaucuamotđemtangcalagı?

Ta�mvaobuo� isang

Đo� ngotTO� NGHƠPBƯƠ� C1

Bươc2:Nangcao"cha�tlương"gia�cngu,phucho� itrietđe� naobovacơthe�

"GIA�CNGU� NGON"TRONG3TIE� NGSE� MANGĐE� NMO� TBUO� ISA�NG"DE� CHIUVA� SA�NGKHOA� I"Nangcaocha�tlươnggia�cnguNon-Remđe� ngu"sauhơn"

Lydobankhongcamtha�ytoanbometmoiđươcgiaiphong

KY� THUA� TNA�NGCAOCHA�TLƯƠNGGIA�CNGU� 1DU� LA� NGƯƠ� ILƯƠ� IBIE� NGCU� NGcoTHE� THƯCHIE� NTO� T-"THƯCPHA�MCHƯ� CNA�NGMATHUA� T"

20%cơthe� conngươiđươchınhthanhtưaxitaminChıvơi3gram,tınhtrang"metmoivaobuo� isang"sebie�nma�t

Axitaminthucđa�ysanxua�thooc-monbuo� nngulagı?

KY� THUA� TNA�NGCAOCHA�TLƯƠNGGIA�CNGU� 2BA"PHƯƠNGPHA�PHUA�NLUYE� NTƯTRI"ĐE� DA�YTHA�NKINHGIAOCA�MPHUTRƠ� NE� NƯUVIE� THƠNNƯ� A

Chıca�ntha�mnhu"congthưc",cangtha�ngbaotrumsetieutan

Congthưcđe� khie�ntamho� nbantrơnennhenhomRenluyenantınh-"Tamtrang(ra� t)bınhtınh”

Renluyentưchinangne� -"Haitay,haichan(ra� t)nang"

Renluyentưchia�mnong-"Haitay,haichana�mnong”KY� THUA� TNA�NGCAOCHA�TLƯƠNGGIA�CNGU� 3

TAISAOA�NNGAYTRƯƠ� CKHIĐINGU� LAIKHIE� NCHA�TLƯƠNGGIA�CNGU� BIGIA�MĐIĐA�NGKE� ?

Khongđươcngukhiđangnobung

KY� THUA� TNA�NGCAOCHA�TLƯƠNGGIA�CNGU� 4

GIA�CNGU� NGONĐƯƠCQUYE� TĐINHBƠ� IGO� IVA� CHA�NĐE� MNgươihanche� trơmınhchınhlangươikhongcogia�cngungon

Trươche�t,hayxemxetlaichanđemvago� i

Bancothe� taoraloaigo� i"ưuviet"trongchınhcannhacuamınhKY� THUA� TNA�NGCAOCHA�TLƯƠNGGIA�CNGU� 5

CA�CHSƯ� DUNGGO� IVA� CHA�NĐE� MĐE� CO� ĐƯƠCGIA�CNGU� SA�UVA� NGONHƠNNƯ� A

Chanmongtraiơdươicơthe� thayvıơtrenChıca�nthayđo� imausa�c,cha�tlươnggia�cngusethayđo� i

KY� THUA� TNA�NGCAOCHA�TLƯƠNGGIA�CNGU� 6

NHƯ� NGA�NHHƯƠ� NGXA�UCU� AVIE� CUO� NGRƯƠUVA� HU� TTHUO� CTRƯƠ� CKHINGU� GA�YRACHOGIA�CNGU�Giupde� chımvaogia�cngu,tuynhienkhie�ncha�tlươnggia�cnguxa�uđi

Cơche� cantrơgia�cngucuarươu

Hutthuo� ctrươckhiđingusekeodaithem5phutquangthơigianchođe�nkhichımvaogia�cnguUO� NGRƯƠU–HU� TTHUO� CTRƯƠ� CKHIĐINGU� LA� KHO� NGTO� T

KY� THUA� TNA�NGCAOCHA�TLƯƠNGGIA�CNGU� 7

CƯ� BA� TĐIE� UHO� AMA� I?HAYLA� HENGIƠ� TA�T?Cachcaiđatđie�uhoavaomuađongvamuaheto� tnha�t

Haymua"Nhieta�mke�"taicưahangđo� nggia100yenKY� THUA� TNA�NGCAOCHA�TLƯƠNGGIA�CNGU� 8

KHO� NGĐƯƠCNGU� TRONGKHIMA� CQUA�NA�OBI�NHTHƯƠ� NG

Lydokhie�nqua�naobınhthươnglakhongto� tChıca�nmacpyjama(qua�naongu),bansekhongbitınhgia�cgiưađem

Cachlưachonpyjamagiupnangcaocha�tlươnggia�cngu

KY� THUA� TNA�NGCAOCHA�TLƯƠNGGIA�CNGU� 9"KHOA�NGTHƠ� IGIANMAQUY� ”TUYE� TĐO� IKHO� NGĐƯƠCNGU�

Tuyetđo� ikhongđươcngugattư20giơtrơđi!

Viecnenlamtrong2-4tie�ngtrươckhiđinguCA�NBE� NHĐA�NGNGƠ� VE� GIA�CNGU� KHIKHO� NGTHE� CA� ITHIE� NDU� ĐA� THƯCHIE� NNHƯ� NGKY� THUA� TTRE� N?

"Jetlag"dothoiquensinhhoattaora

“Hoichưngngưngthơkhingu"khicha�tlươnggia�cngurơixuo� nggiơihantha�pnha�tHailoaito� nthươnggia�cngumahaitrieungươiNhatcamtha�ylola�ng

Bươc3:A� pdungnamphươngphap"ngutamthơi"đe� tınhtaosuo� tCA� ngay

CONNGƯƠ� ICO� THE� NGU� VA� ILA�NTRONGMO� TNGA�Y

Lydokhie�npha�nlơnđongvatngu"vaila�ntrongmotngay"Chiagia�cngulamvaila�n,hieusua�thoatđongsetanglen

LY� DONHƯ� NGTA� PĐOA�NHA�NGĐA�UCU� ATHE� GIƠ� IĐE� TOA�NBO� NHA�NVIE� NTHƯCHIE� N"NGU� TAMTHƠ� I"?

HieuquađangkinhngaccuangutamthơiđươccaNASAcongnhanNgutamthơisegiupgiamthie�unhưngcangtha�ngvabưcboicuabuo� ichie�u

Chodukhongcothơigianvađiađie�m,banva�ncothe� ngutamthơi

Ngutamthơinangcaohieusua�thoatđongtrongsuo� tmotngay1NANONAP(NGU� TAMTHƠ� ITRONGKHOA�NHKHA�C~VA� IGIA�Y)

Ngutamthơinangcaohieusua�thoatđongtrongsuo� tmotngay2

MICRONAP(NGU� TAMTHƠ� IKHOA�NG1PHU� T)Ngutamthơinangcaohieusua�thoatđongtrongsuo� tmotngay3

MININAP(NGU� TAMTHƠ� IKHOA�NG10PHU� T)

Ngutamthơinangcaohieusua�thoatđongtrongsuo� tmotngay4POWERNAP(NGU� TAMTHƠ� I20PHU� T)

Ngutamthơinangcaohieusua�thoatđongtrongsuo� tmotngay5

HOLIDAYNAP(NGU� TAMTHƠ� ITRONGNGA�YNGHI�-90PHU� T)MO� TYE� UTO� QUANTRONGTRONGNGU� TAMTHƠ� IĐO� LA� TƯKY� A�MTHIBA�NTHA�N"ĐANGTHƯGIA�N"

Cachgiaiphongnanglươngcuatoancơthe�Bıquye�thoha�pđe� de� dangngutamthơi

KY� THUA� TNGU� TAMTHƠ� I"PLUSα"KHIE� NNA�OBO� MINHMA�NHƠNNƯ� A

Lydokhie�nbancamtha�ytınhtaokhinhaikeocaosu“A� nnhe”vaobuo� ichie�usegiupthayđo� ihieusua�tcuaban

7HUYE� TĐAOTHO� IBAYCƠNBUO� NNGU� TRONGKHOA�NHKHA�C

Phươngphapba�mhuyetcothe� thưchienơba� tcưđau,ba� tcưlucnaoBươc4:Bie�n"Thưcdayluc5giơsang"trơthanhthoiquentrong2thang

CHI�TRONGVO� NG2THA�NG,BANCU� NGCO� THE� TRƠ� THA�NHNGƯƠ� INGU� NGA�NTHƯ� CDA�YLU� C5GIƠ� SA�NG

Cơthe� seghinhơ“Mo� cthơigiankhinaocungvay"Haycungna�mvưngthơigianđingucơban

Chıduynha�tmotquyta�cphaibaovekhirutnga�nthơigianngu

KIE� MTRALIE� UCO� THE� RU� TNGA�NMA� KHO� NGGA�YQUA� SƯ� CBA�NG"DANHSA�CHKIE� MTRAKHITHƯ� CDA�Y"De� dangbie�tđươclieucothie�unguhaykhong

CO� THE� THA�TBAITƠ� IHAILA�NTRONGMO� TTUA�NCU� NGKHO� NGSAO!NHƯNGTHA�TBAILIE� NTIE� PLA� KHO� NGTO� T!

"Hoanlaihaingaytrongmottua�n"đe� khonglamro� iloanđo� ngho� sinhhoccuacơthe�QUA�NLY� RU� TNGA�NGIA�CNGU� TƯ� HAIMA� T"THA�NKINHHOC"VA� "TA�MLY� HOC"

"Quye�tđinhmucđıchrutnga�nthơigianngu"

Ne�unhưkhongcamtha�ypha�nkhıchsekhongthe� tie�ptucHanhđongthưcdaytranhtrươnghơp"Lamhoathươngbangay"

RU� TNGA�NTHƠ� IGIANNGU� MO� TCA�CHCHA�CCHA�NVA� THU� VIHƠNNƯ� ABA�NG"TRO� CHƠIDA�YSƠ� M"!

ĐatranhiemvuvagiaithươngvơicamgiaccuamottrochơiLơicuo� i

Tailieuthamkhaochınh

Ve� tacgiaSatoruTsubota

LỜINÓIĐẦU

Gưitơiban-ngươiđangvươngphainhưngphie�nmuonsau:->Ngubaolaucungkhonghe� tcamgiacmetmoi->Luonthưcdaybuo� isangtrongtrangthaiue� oai->De� bitınhgia� c,tra�ntrocchotơinưađem->Khongđuthơigiandanhchogia� cngu->Traiquamo� ingayvơiquythơigianeohepCuo� nsachnaysegưitơibanhaiphưongphaplơn.

Phươngphap"Ngungontrong5tie�ng"(Bươc1~3)Phươngphapbie�n"Thưcdayluc5giơsang"trơthanhthoiquen(Bươc4)

Phươngphapngungontrong5tie�ngtưcla,chodùbạnchỉngủtrongmột thờigianngắnthôi, cảnãobộvàcơthểvẫncócảmgiác trànđầysinhkhí,đôimắtvàtinhthầnhoàntoàntrongtrạngtháitỉnhtáo.Nhờđó,mọihoạtđộng trongngàyđềuđạthiệuquảcaonhất.Toi xinđươcgiơithieubıquye� tgiupbancomotgia� cngusauvanga�n,nangcaoto� iđa"cha� tlương"gia� cngu.Bencanhđo,kythuat"Thưcdayluc5giơsang"matoiseđe� captơi

chınh la phương phap cai thien gia� c ngu vo cung hieu qua danh chonhưng ngươi thương ngu khoang 7 tie�ngmot ngay, giup ho rut nga�nthơigianngutheokie�nthưcyhocđungđa�nvakhoahoc.Nhờvào"Phươngphápngủngontrong5tiếng",bạncóthểnângcao

chấtlượnggiấcngủ.Dùchỉngủtrongmộtthờigianngắnnhưngtoànbộnhữngmỏimệtmànãobộvàcơthểphảichịuđựngtrongsuốtmộtngàydàisẽbiếnmất.Khiđó,"Thứcdậylúc5giờsáng"sẽtrởthànhthóiquencủabạn.

1Phươngphápngủngontrong5tiếng

2Phươngphápbiến"Thứcdậylúc5giờ

sáng"trởthànhmộtthóiquen

Duchochıngu trongmotkhoang thơigiannga�n, ca nao bo va cơ the� đe�u cam tha�y thoaman,đoima�tvatinhtha�ntrongtrangthaitınhtao,moihoatđongtrongngayđe�uđathieuquacaonha�t.

Giơithieuphươngphap'Thưcdayluc5giơsang', cach rut ngan thơi gian ngu theo kie�nthưcyhocđungđa�nvakhoahoc.

(Bước1~3trongcuốnsáchnày) (Bước4trongcuốnsáchnày)

BỨCTRANHHOÀNCHỈNHVỀHAIPHƯƠNGPHÁPĐƯỢCĐỀCẬPTỚITRONGCUỐNSÁCHNÀY

Nếucóthểthựchiện"Phươngphápngủngắntrong5tiếng"và"Thứcdậylúc5giờsáng",cuộcđờibạnsẽcóbiếnchuyểnrấtlớn.rHa�nbancungbie� ttơihieuquacuaviecdaysơmđungkhong?Nhưke� t

quacuamotnghiencưuchotha�y,"Hieusua� tlamviectrong10phutvaosangsơmba�ngvơihieusua� tlamviectrong1tie�nglucnưađem."Tuynhien,ne�ubandaysơmnhưng laigiưnguyenkhoang thơigian

ngu gio� ng như trươc (khoang 7 tie�ng),mat trai cua viec co trong taykhoang thơigianquybauvaosangsơma�yse la rutnga�nkhoang thơigiandanhchobanthanvaobuo� ito� i.Cha�ng phai như vay la ra� t lang phı hay sao? Ro� t cuoc, cach ban sư

dung24tie�ngtrongmotngaykhonghe� thayđo� i,duchımotchut.Bencanhđo,ne�urutnga�nthơigiannguquanhie�u,cangayhomsau

bansecamtha�ycơnmetmoibaotrum,đoima� tnangtrıuvıbuo� nngu.

Ne�uvay,no� lưccuabantrơnenvonghıa.Vamothequađaubuo� nkhac,a�ylabuo� ito� ikhitrơve� nha,cuocso� ngcuabansechılangu."Dusaođinưa,mınhmuo� nsưdungkhoangthơigianbuo� isangthat

hieuqua,muo� ntraiquabuo� ito� ivuivevatronvenbengiađınh".Bancotưngmongmuo� nnhưvaykhong?Ne�uke� thơpPhươngphápngủngon trong5 tiếngvàThứcdậy lúc5

giờsáng,cha� ccha�nbancothe� bie�nmongmuo� nđotrơthanhhienthưc.Đe� ro� imo� ingay,banđe�ucođươcchomınhhaikhoangthơigianranh

ro� i,motvaobuo� isangvamotvaobuo� ito� i.Cha�nghantınhđe�nthơiđie�mnay,banđinguluc0giơ,thưcdayluc7

giơ sang.Nhưvay, ne�umuo� n thưc day luc 5 giơ sang, buo� i to� i ban sephaiđinguluc10giơ.Tuynhien,ne�ungungontrongvong5tie�ng,banhoantoancothe� giư

nguyenthơigianđingu,tưcđinguluc0giơ.Vaothơiđie�msangsơm,khihieusua� tlamvieccuaconngươiơmưc

đocao,bansecođuthơigianđe� hoctaphaylamviec, ansangđa�yđudinhdươngvakhoahoc,traiquamotbuo� isangthongthavathưgian,khongvoiva,cungcha�nghe� ga�pgap.Hoacba� tđa�ubuo� isangba�ngcachchay bo đe� co sưc khoe do� i dao hơn nưa... Du the� , ban va�n co the� sưdungquangthơigianbuo� ito� igio� ngnhưtrươcđay.

“PHƯƠNGPHÁPNGỦNGONTRONG5TIẾNGXTHỨCDẬYLÚC5GIỜSÁNG”SẼTHAYĐỔICUỘCSỐNG

‘Ngủ trong 7tiếng', sau đóthức dậy lúc 5giờ sáng: Mattrai cua viec cothơigianranhro� ibuo� i sang la ca� tgiam thơi gianvao buo� i to� i. Ke�tcuc, khoang thơigian sư dungtrong 1 ngay secha�ng co gı thayđo� i,duchı1chut.

'Ngủ ngontrong 5 tiếng',sauđóthứcdậylúc 5 giờ sáng:Vưa co the� sưdung hieu quathơi gian vaobuo� i sang, vưatraiquamotbuo� ito� i ben gia đınhgio� ng như trươcnayva�nvay.Cachsư dung motngay se thay đo� ira� tnhie�u.

Themnưa,ne�ucothe� traiquamotbuo� isangđa�yynghıa,cha� ccha�ncachsưdungthơigianbuo� i to� icungthayđo� i.Ba�ngviecsưdunghieuqua thơigianbuo� i sang,banco the� trơve� nhasơmhơnbınh thương,nhơthe� khoangthơigiandanhchogiađınhvaobuo� ito� isenhie�uhơn.Ngoaira,motbuo� isangthongthasekhie�ntamho� nbanthanhthơi

trong suo� tmot ngay. Đương nhien, ban co the� tan hương quang thơigianbuo� ito� imavo� ndıtrươcđaykhongmuo� nlamgıcađe� lamnhưngviecmınhthıch,nhưđianto� ivơibanthan,đocsachhayxemphim.Đaychınhlasơidaylienke� tgiupkhơiđonglaitraitim.Varo� ingayhomsau,

bansecamtha�yvocungkhoekhoa�n,tranđa�ysinhkhıđe� ba� tđa�umotngaymơi.Noitomlai,ne�ubuo� isangthayđo� i,cangaysethayđo� i.Bạncó thểđạthiệuquả caonhất trong côngviệc cũngnhưhọc tập,

đồngthờinhữnghoạtđộngdànhchocuộcsốngcánhâncũngtrởnênđủđầyvàtrọnvẹn.Ne�ucothe� tıchluytưngngaynhưvay,cuocđơicuabansethayđo� i

ra� tlơn.Phươngphapngugiupthayđo� icuocđơibanchınhla"Phươngphap

ngungon trong5 tie�ng" va "Thưcday luc5 giơ sang"đươc trınhbaytrongcuo� nsachnay.Trởthànhngườingủngắn(ShortSleeper)đểtạothóiquendậy

sớmColebanđatưngco� ga�ngca� tgiamthơigianngu.Tuynhien,cothe� vı

hailydodươiđay,banđabocuocđungkhong?Khongthe� thưcdaysơm,duco� ga�ngđe�nma�ycungkhongduytrıđươcBuo� nngutrongsuo� tcamotngay

Tuynhien,toimuo� nbanyentam.Ne�ucothe� lınhhoi"Phươngphapngungontrong5tie�ng"đươcgiơithieutrongcuo� nsachnay,chodùthờigiandànhchogiấcngủcủabạncóngắnđichăngnữa,cũngsẽkhôngcóchuyệnbạnphảitrảiquamộtbuổisángkhổsở,thiếutỉnhtáo,mệtmỏivàlàmviệckémhiệuquảdocảngàytrongtrạngtháibuồnngủ.Dùngủít,nhưngvẫncóthểtỉnhdậytrongtrạngtháihoàntoàntỉnh

táo,đồngthờihoạtđộnghiệuquảtrongsuốtmộtngày.Nhữngngườilàmđượcnhưvậyđượcgọilà"ngườingủngắn".Napoleon,Edisonchınhlanhưngngươinhưvay.

"Phươngphapngungontrong5tie�ng"cuacuo� nsachnaytruye�nđattơi ban đoc ky thuat hơp ly ca ve� y hoc la�n sinh ly hoc đe� trơ thanh"ngươingunga�n".Tuynhien,khongphai chıđơngianca� tgiamthơigianngu lađươc.

Đie�uquantrongla,choduchıngunga�n,cơthe� va�nkhoemanh,khongnhưngthe� conngaptrannanglươngđe� taptrungvaonhưngvieckhac.Mucđıchcuacuo� nsachnaychınhlanhưvay.The� nhưng,ha�nlacungcongươihoainghi,"Dunoithıcovelytương

nhưnglieubanthantoicothe� trơthanhngươingunga�nđươckhong?"Bankhongca�nlola�ng.Chıca�napdungtrietđe� nhưngđie�uđươcghi

trongcuo� nsachnay,banhoantoancothe� trơthanhngươingunga�n.Ban than toi, trong suo� t hai mươi nam, vơi tư cach la mot bac sı

chuyenkhoave� gia� cngu,toiđacocơhoigapgơra� tnhie�ubenhnhan.Trong đo, toi xin kha�ng đinh ra�ng, co tơi 90%ngươiNhat co the� trơthanhngươingunga�n.Cuo� nsachnaychınhlatailieuhetho� nghoalaiphươngphapđo.Độnôngcủagiấcngủkhôngthểđođượcbằng“Thờigian""Ngủchỉlàsựlãngphíthờigian,khônghơnkhôngkém."Đaychınh la caunoima onghoangcuanhưngphatminhno� i tie�ng,

cunglamotngươingunga�nđe� laichothe� giơi.Đươngnhien,khongphai ta� t ca thơigian tieu to� nchoviecnguđe�u

langphı.Ne�ukhongngu,conngươisecha�ngthe� sinhto� n.Tuynhien,cothe� noi,ne�ubandanhquanhie�uthơigianchoviecngu,

a�ychınhla"langphı".Colydora� tlơnđe� toiđưaranhanđinhnhưvay.Đolamưcđoto� tva

xa�ucuagia� cngukhongthe� chıđoba�ng"thơigian".Giấc ngủ sẽ được quyết định bởi phép nhân: "Thời gian" X "Chất

lượng".

Noi tom lai, ne�u như cha� t lương gia� c ngu to� t, chodu ca� t giam thơigianngucungkhongcova�nđe� gıca.Viecbanbuocphaingutrongmotthơi gian dai la do "cha� t lương" gia� c ngu. Ne�u co the� nang cao "cha� tlương",bộnão và cơ thể trướcgiờ vốn không thể được thỏamãnnếukhôngngủđủ7tiếng,cóthểđượclàmhàilòngchỉvớigiấcngủtrong5tiếng.Cha�nghan, gia sưhien tai ne�ukhongnguđu7 tie�ng,ban se khong

tha�y thoaman, vay thı coi cha� t lương gia� c ngu cua ban luc nay la 50đie�m.Khi đo, mưc đo thoa man cua gia� c ngu đươc tınh ba�ng cong thưc

"ThơigianXCha� tlương"sela:7tie�ngX50đie�m=350.Vaythıthưtangthem20đie�mchocha� tlươnggia� cngucuaban.Khi

đo,choduchıngu5 tie�ng, tưc"5tie�ngX70đie�m",mưcđo thoamancungla350đie�m,ba�ngvơikhibanngu7tie�ng.

NẾUTĂNGCHẤTLƯỢNGGIẤCNGỦ.“THỜIGIANNGỦ”SẼNGẮNLẠI

Bốnbướcđểtrởthành"ngườingủngắn"Noi tom lai, ye�u to� đa�u tien toimuo� n ban - ngươimongmuo� n trơ

thanhngươingunga�nnhınnhanlaichınhla"cha� tlương"cuagia� cngu.Noidungcuacuo� nsachnayđươcchiathanhhaipha�nlơngio� ngnhư

đađe� capơpha�ntrươc.Trươche� t,toisegưitơibanphươngphapnangcao"cha� tlương"gia� c

ngu.Đo chınh la "Phươngphapngu ngon trong5 tie�ng".No semangđe�nchobancha� tlươnggia� cnguto� t,ducongutrongmotthơigiannga�nđinưacungkhongcova�nđe� gı (thamchıviecngu, thưcday,cachoatđongtrongmotngayđe�uđươcthưchienvơitinhtha�nsangkhoaivacơthe� tranđa�ysinhkhı)."Phươngphapngu ngon trong5 tie�ng" đươc tao thanh tư ba bươc

sauđay:Bước1-Nângcaohiệuquảgiấcngủbằngkỹthuật"Ngủngaylậptức-

Dậyngaylậptức"Bước2-Nângcao"chấtlượng"giấcngủ,phụchồitriệtđểnãobộvà

cơthểBước3-Ápdụngnămphươngpháp"ngủtạmthời"đếtỉnhtáosuốtcả

ngày.Nếucóthểthựchiệnthuầnthụccảbabướcnày,chắcchắnchodùchỉ

ngủít,bạncũngkhôngthấymệtmỏi,trảiquamộtngàytrongthongthảvàthảnhthơi.Tie�ptheo,toixinđươcgiơithieuphươngphapbie�n"Thưcdayluc5

giơsang"trơthanhthoiquen.

Bước4-Tạothóiquen"Thứcdậylúc5giờsáng"trongvònghaithángCuo� n sach nay trınh baymot he tho� ng cac phương phap giup bie�n

thơi gian ngu cua ban chı ơ mưc khoang 5 tie�ng. Toi se giơi thieuphươngphapđe� nhưngngươihientaibuocphaingutrongkhoangtrendươi7tie�ngcothe� rutnga�nthơigiannguxuo� ngconkhoang5tie�ng.Vaythưchienbo� nbươctrencuthe� nhưthe� nao,toisetrınhbayngay

sauđaythoi.

BƯỚC1:NÂNGCAOHIỆUQUẢGIẤCNGỦBẰNGKỸTHUẬTNGỦNGAYLẬPTỨC-DẬYNGAYLẬPTÚC"

Taibươc1,chungtaseca� tgiamto� iđa"thơigianlangphı"danhchogia� c ngu. Thơi gian lang phı tưc la� khoang thơi gian tư luc chui vaotrongchanchođe�nkhichımvaogia� cngu,congvơikhoangthơigiantưkhitınhgia� cchođe�nlucrơikhoichan.Ne�uapdungkythuat"Ngungaylaptưc-Dayngaylaptưc",banse:Cothe� ngungaykhichuivaochanCothe� tưnhientınhgia� cvaothơiđie�mmuo� ndayTınhtao,ngaylaptưccothe� hoatđongNhơ the� , "tı le thơigianngu thưc te�"va "thơigiantieu to� nchogia� c

ngu",haynoicachkhaclahieusua� tcuagia� cnguseơmưcđolơnnha� t.Ngoaira,viecngungaylaptưcvadayngaylaptưckhongchıgiupca� t

giamthơigianngu,maconlienquantrưctie�pđe�nviecnangcaocha� tlươnggia� cngu.ve� va�nđe� nay,toisegiaithıchrorangtrongnhưngnoidungbendươi.

BỨCTRANHTOÀNCẢNHCỦABƯỚC1

BƯỚC2:NÂNGCAO"CHẤTLƯỢNG”GIẤCNGỦ,PHỤCHỒITRIỆTĐỂNÃOBỘVÀCƠTHỂ

TaiBươc2,chungtasenangcao"cha� tlươngthơigiannguthưcte�".Đe� motcơthe� tưtrươcđe�nnaycha�ngthe� naokhoekhoa�nne�ukhongnguđukhoang7tie�ngco the� đươc thoamanchıvơigia� cngu trong5tie�ng,ca�nphainangcao"khanangphucho� i"cođươctrongquangthơigiannguthưcte� .Ba�ngcachđo,choduchıvơithơigiannguıtoi,cha� ccha�nbanva�nco

the� thưcgia� ctrongtınhtaovasangkhoai.Noi dung đươc giơi thieu tai đay khong phai la nhưng ly luan kho

hie�u,cangkhongphailanhưnghoatđongkhie�nbancamtha�ykhokhankhithưchien.

Lưachonđo� nguthoaimaisegiupngungonvasauHo� trơmotgia� cngusayducobilamphie�nĐatche� đođie�uhoato� tnha� ttrongmuahavamuađong

Haylưachonthatca�nthannhưngthưmanglaimotgia� cnguvơicha� tlươngcaovacothe� ngaylaptưcphathuyhieuquakhisưdung.

BƯỚC3:ÁPDỤNGNĂMPHƯƠNGPHÁP“NGỦTẠMTHỜI”ĐỂTỈNHTÁOSUỐTCẢNGÀY

TaiBươc3,toixinđươcđe� capđe�nphươngphap"ngutamthơi"mahiennaycactapđoanlơnnhưGooglehayApplera� tchutrong.Taiđay,toisegiơithieunamphươngphapngutamthơiđe� bancothe�

hoatđongvơi tinh tha�nhanghai va tranđa�y sinhkhı trongsuo� tmotngay.Ngủtạmthờitrongvàigiây,ngủtạmthờitrongvàiphút,ngủtạmthờihaimươiphút...Bancothe� apdungtưngphươngphapsaochophuhơpvơicongviecvanhipđosinhhoatcuamınh.Ngoaira,toisegiaithıchcankecacđie�mlưuykhingutamthơi.Ben

canhđo,toicunggiơithieuphươngphapđe� cođươcgia� cngutamthơihieuquahơnnưa,haycachba�mhuyetmatoimuo� nbanthưchiensaukhingutamthơi.

BƯỚC4:TẠOTHÓIQUEN"THỨCDẬYLÚC5GIỜSÁNG”TRONGVÒNG2THÁNG

Ne�ubancothe� apdung"Phươngphapngungontrong5tie�ng"đe�nbươc nay, cha� c cha�nmot the� cha� t co the� thıch ưng vơi thơi gian ngunga�nsena�mtrongta�mtayban.TaiBươc4-bươccuo� icung,da�nda�nbancothe� no� lưcđe� bie�n"Thưc

dayluc5giơsang"trơthanhmotthoiquencuabanthan.Đaylaphươngphapgiupnhưngngươiluonphaingukhoang7tie�ng

motngaycothe� giamthơigiannguđi2tie�ng,giupthưchien"Thưcdayluc5giơsang".

Trongmottua�ncothe� giamthơigiannguđibaonhieu?Motphươngphapđơngiangiupxacnhan lieu co the� rutnga�nthơigianngumava�nđambaođươcsưckhoe

Toisegiơithieutơibanphươngphaprutnga�nthơigiannguphuhơpvơikie�n thưcyhocvasinh lyhoc.Co the� tınhđe�n thơiđie�mnay,bannghılakhongto� ntaiphươngphapgio� ngnhưvay.Tuy nhien, đe� duy trı viec rut nga�n thơi gian ngu khong phai la

chuyenđơngian.Vıdu the� naođinưa,viecrutnga�na�ybi anhhươngbơiđonglưccuabanmo� ingay.Cuo� nsachnaymangđếnchobạnđọcnhữngphươngpháp"rènluyện"

kỹ thuật mang tính khoa học lấy trọng tâm là "hành động" của conngười,việcrútngắnthờigianngủcủabạntrởnêntriệtđểhơntrước.Ne�uthưchienđươctronvencabo� nbươctoivưađe� capơtren,ban

cothe� trơthanhngươingunga�nchıtrongvong2thang.Vaduchıngutrong5 tie�ng thoi, cơ the� cungcamtha�yđuđa�y.Chodungu luc0giơđem, sanghomsaubanva�n co the� thưcday luc5giơvaba� tđa�umotngaymơitrongtamtrangvuivevatranđa�ynanglương.Ngươitanoira�ng,thơigianconngươitieuto� nchogia� cnguchie�mtơi

motpha�nbacuocđơi.Vơitưcachlamotbacsıchuyenmonve� gia� cngu,

đie�ukhie�ntoihanhphuchơnta� tthaya�ylabancothe� cođươctrongtaymınhnhưngngay thangđuđa�yva tronven,chưkhongphai lanhưngngaythangdanhquanhie�uthơigianchoviecngu.Bácsĩ trực thuộcHộicácnhàkhoahọcnghiêncứugiấcngủcủacon

ngườitạiNhậtBảnSatoruTsubota

DẪNNHẬP

Conngươicothe� thưcsưca� tgiam"Thơigianngu"khong?

RÚTNGẮNTHỜIGIANNGỦ,TẬNHƯỞNGMỖINGÀYTRONGTHẢNHTHƠIVÀTHONGTHẢKhôngthểcắtgiảmthờigianngủnếutựlàmtheocáchcủamình

Bancotưngcamtha�ythơigianngula"langphı"haykhong?Thơi gianngu trungbınh cua conngươi la 8 tie�ng.Motngay co 24

tie�ng,tưclachungtadanhmotpha�nbakhoangthơigiantrongngayđe�ngu.Giasư,bancothe� so� ngđe�n84tuo� i,vaythıtrongsuốtcảcuộcđời,thờigianbạndànhchogiấcngủlà28năm.Đơingươichıđe�nmotla�n.Danhra28namđe� ngu,bancocamtha�y

langphıhaykhong?"Phươngphapngungontrong5tie�ng"đươcđe� capđe�ntrongcuo� n

sachnaylaphươngphapgiupbanrutnga�nthơigiannguvo� ndıchie�mmotpha�nlơnthơigiantrongcacuocđơi.Đo� ngthơi,phươngphapnaysegiupbancóđượcmộtthểchấtkhôngbiếtđếnmệtmỏitrongcảngày,dùchochỉngủtrongmộtthờigianngắn.E� pchatthơigiannguxuo� ngchıcon"khoang5 tie�ng"hayconđươcgoi langươingunga�n,banse traiquamotngaydưdathơigian,sangkhoaivathongtha.Đo chınh lamuc đıch cua cuo� n sach nay.Ha�n ra�ng, ba� t cư ai trong

chungtacungtưngmotla�nmongmuo� nbanthanmınhcothe� lamđươcnhưthe� .Trongso� cacban,nhưngngươiđangđoccuo� nsachnay,colecungco

ngươitưngthưrutnga�nthơigianngutrongmotngayro� iđungkhong?Khi congviec ban ron, ca� t giam thơi gianngu, tang ca, đi lam sơm.

Hoacla,đe� taothoiquendaysơm,cungcongươiquye� tđinhthamgiacachoatđongcuacaulacbohayhoiđocsachvaosangsơm.Tuynhien,ke� tquathısao?Cole,cơthe� setrơnenmetmoi,ke� tcuclacha�mdưtno� lưcrutnga�n

thơigianngutrongtha� tbaiba�ngcachdanhcangaynghıđe� ngubu.Thưcra,nếubạnđộtnhiêncắtgiảmthờigianngủmộtcáchmônglung

và không có kế hoạch, thì duy trì việc ngủ ít là rất khó. Viec nay cung

gio� ngnhưkhibanankiengquamưcđe� giamcan.Nhưngcachlamnhưvay, ga�nnhư100%sebi phan tacdung, sưmetmoi tıch tu qua tưngngaysequaytrơlaita�ncongban.Heluycuaviecgiamđithơigiannguquamưccơthe� chiuđưngđươc

lacamotngaybimetmoi,cơnbuo� nngubuavay,nanglưctaptrungsuygiam.Chodubancogiamthie�uthơigiannguđivaco� ga�nglamviectơitanđemkhuya, sưphankhangcua cơ the� se xua� thienvaongayhomsau,ke� tqualabansetraiquamotngaymơitrongphơphacvametmoi.Nhưvay,đươngnhienve� mathieusua� tlamviec,co� ga�ngcuabancha�ngcoynghıagıca.Gio� ngnhưvay,lydokhie�nviecca� tgiamthơigianngutheocachthưc

cuabanthannghıracha�ngthe� naomanglaihieuqualabơigiấcngủlàmộtthứvôcùngphứctạp.Vıdunhư,seconhie�ungươitha� cma� c,duthơigianchungtacođươc

trongmotngay la nhưnhau,nhưng tai sao tuy theo tưngngươi, thơigiannguthıchhơplaikhacnhau?Ne�unhưcongươichı ca�nngu4 tie�ngmotngayva�ncamtha�ykhoe

manh,thılaicongươine�ukhongngu9tie�ngthıkhongthe� naokhie�ncơthe� ho� iphucsaumotngaylamviecvahoctapmietmai.Vơitrươnghơpnay,thơigiandanhchohoatđongtrongngaychenhlechơmưc5tie�ng.Thamchı,motra� cro� inưacothe� xayrađo la,choduđangura� t lau

nhưng khi tınh gia� c, cam giac met moi va�n bam vıu, ban lưu luye�nkhongmuo� n rơi khoi chie�c chan đang đa�p. Thưc sư co nhie�u trươnghơpnhưvay.Vacungconhie�ungươicamtha�ynghingơvacochutkhohie�ukhiđa

ngura� tnhie�unhưngthe� lưclaicha�ngthe� ho� iphuc.Đo� ivơimot"gia� cngu"khohie�uđe�nnhưvay, toiđacohơn20nam

tımhie�uvađo� idienvơino.

Trươche� t,lamthe� naođe� conngươicothe� comotgia� cngungon?Co the� giam thơi gian ngu đi khong? Lieu co the� chao đonmotngaymơivuivehơnchıvơithơigianngunga�nhaykhong?

Song hanh vơi mong muo� n va nghi va�n đo cua ban đoc, chınh laphươngphapđươcđe� capđe�ntrongcuo� nsachnay.Khicothe� sưdungphươngphaptrongcuo� nsachnay,pha�nlơnmoi

ngươiđe�ucamtha�ythoamanduchıngutrongmotthơigiannga�n,thưcday trong trang thai tınh tao, co the� trai quamot ngaymơi vui ve vathongdong.

90%NGƯỜINHẬTCÓTHỂTRỞTHÀNH"NGƯỜINGỦNGẮN"

TrởthànhNgườingủngắn-Ngườicóthể,ngườikhông

Ơ� tren,toivưađe� captơiviecne�ucothe� sưdungphươngphaptrongcuo� n sach nay, pha�n lơn moi ngươi đe�u co the� trơ thanh ngươi ngunga�n."Pha�n lơnmoi ngươi", tưc la cung co ngươi "khong the� trơ thanh"

ngươingunga�n.Thatsưđangtie�cnhưngcokhoang10%ngươiNhatkholongcothe�

trơthanhngươingunga�n.Trenthe� giơinay,congươitưtinkha�ngđinhphươngphapcuamınh

la cach lammane�u thưchien, "ba� t cưai cungco the� trơ thanhngươingunga�n".Nhưng,vơicươngvi lamotbacsıchuyenmonve� gia� cngu,toimuo� ngưiga�mtơicacbanra�nghoantoankhongphaivay.Ngươikhongthe� trơthanhngươingunga�n,hothuoctipngươibigoi

la"ngươingudai".Co ba kie�u ngu cua con ngươi đo la "ngươi ngu nga�n", "ngươi ngu

dai","ngươingubie�nthien".Ngươingunga�nlanhưngngươimachoduthơigiannguchưađe�n6

tie�ngmot ngay nhưng va�n co the� hoat đong ra� t nang no� . TaiNhat co

khoang5-8%danso� thuoctipngươingunga�nnay.Ngươingudai la tengoiđe� chınhưngngươingu tren10tie�ngmot

ngay.Tı le ngươiNhat thuockie�ungươinay la tư3-9%.Khanangđe�nhưngngươinhưvaytrơthanhngươingunga�nlavocungtha�p.Valoaicuo� icungchınhlatipngươithuockie�ungươingubie�nthien.

Hona�m ơvi trı chınhgiưagiưangươingunga�nvangươingudai, cothơigianngutưkhoang6đe�n10tie�ng.Có80-90%trêntốngsốngườiNhậtthuộctipngườingủbiếnthiênnhưvậy.Ngươingubie�nthiencothe� de� dangrutnga�ncungnhưkeodaithơi

gian ngu. Ho co the� chuye�n tư ngươi ngu nga�n sang ngươi ngu dai.Chınhbơithe� hođươcđatchocaiten"ngươingubie�nthien".BạncóthểtrởthànhNgườingủngắnkhông?

Cuo� nsachnaysegiơithieutơibanphươngphapđe� ngươingubie�nthien trơ thanhngươingunga�n.Tuynhien,coaiconđangbankhoanlieubanthancophaitipngươingubie�nthienhaykhong?Ne�ubuo� i to� i ngu tư6-10 tie�ng, trong suo� t camotngay, trưkhoang

thơigiantư2-4giơchie�uđe�ukhongcamtha�ybuo� nngu(viecbuo� nngutrongkhoangtư2-4giơchie�u laphanưngtưnhiencuađo� ngho� sinhhoccơthe� ),cothe� lamviecvahoatđongmakhongcova�nđe� gı,vaythıcokhanangcaobanlangươingubie�nthien.Ngoai ra,vơinhưngngươima "Chodu congu tư6-10 tie�ngnhưng

va�nkhongthe� tınhtao,trongngaythươngxuyenbicơnbuo� nnguhanhha"hay"Ne�unhưkhongngutren10tie�ng,sekhongthe� tınhtao,khongthe� ngưng buo� n ngu", hay xemban than co ưng vơimotmuc nao đotrong danh sach cac muc kie�m tra ben dươi hay khong. Co the� bankhongphailatıpngươingudai,machıđơngianlabianhhươngmanhbơicha� tlươnggia� cnguthongthươngmathoi.DANHSÁCHKIỂMTRABẠNCÓTHỂTRỞTHÀNHNGƯỜINGỦNGẮNHAYKHÔNG

Duchobanlangươikhongthe� camtha�ythoamanne�unhưkhongngutren10tie�ng,nhưngne�ubantươngưngvơi1so� mucdươiđay,cokhanangcaonguyennhanna�mơye�uto� “cha�tlương”gia�cngukhongto� t.

Khochımvaogia� cnguBuo� ito� ithươngthưcgia� cnhie�ula�nCamgiacgia� cngukhongđươcsauNgaynghınguđe�ntantrưaThơigianđinguvathơigianthưcgia� c lonxonkhongtheoquyđinhTraiquaca1ngaytrengiươnghoactrongphongnguTıchtuquanhie�ucangtha�ngNgugattư3hchie�utrơđiSaukhianto� iha�pthucafeinA� nquanhie�ukhitrơiđave� khuyaTrươckhiđinguxemmaytınh,đienthoaihayTVUo�ngrươutrươckhiđinguHutthuo� ctrươckhiđinguCưthe� ngutrongkhimacqua�naoơnhaTưthe� khiđinguvatưthe� khithưcgia� clagio� ngnhau

Cha�nghannhư,motsinhviencuatoi,vo� ndıanha�ynghıra�ng“Ne�unhưkhongngunhie�uthıkhongthe� ho� iphucsưckhoe”,nhưngthưcraanha�ylaichınhlamotngươingunga�n.Trươnghơpcuaanha�y,vaobuo� ito� i,saukhichuivaotrongchan,tơi

hơn1tie�ngsauanha�ycungkhongthe� naochơpma� t,ro� isauđocha�ngthe� ngusay.Vılydođo,choducongu10tie�ngcungkhongcamtha�yhe� tmetmoi...Tınhtrangđođakeodailientuc.Tuynhien,saukhicaithienthoiquenlienquanđe�ngia� cngu,ducho

corutnga�ntrietđe� thơigianngu,sưckhoecuaanha�y lai trơnento� thơn,nhưngmetmoitrongmotngaycungda�nthuyengiam.Đay cha� c cha�n khong phai la mot vı du gı hie�m gap ca. Trong so�

nhưngngươingudai,ne�uthưnhınvaocha� tlươnggia� cngucuaho,cokhongıtngươichoduchuivaochanro� iđinưa,tơimottie�ngđo� ngho�

sauva�nkhongthe� chımvaogia� cngu,haylasaukhiđanguro� inhưngnưađemlaichoangtınh.Thamchı,cungcokhanangchıđơngianlangudaimotcachlangphı,

thưccha� tholaichınhlangươiconhipso� ngcuamotngươingunga�n.Vơingươikhongcobie�uhiennaotươngưngvơicacnoidungđươc

lietkeơtren,đo� ngthơine�unhưkhongngutren10tie�ngthımoihoatđongtrongngaysebianhhương,vatınhtrangnayđadie�nratưlau,thıtoira� ttie�c,khanangra� tcaođolangươingudai.Thamchı,cungcokhanangbicanbenhgıđolienquanđe�ngia� cngunenhaythưkie�mtralaibanthancotươngưngvơimucnaoơpha�n"Canbenhđangngơve� gia� cngukhikhongthe� caithienduđathưchiennhưngkythuattren?"(Noidungcuo� icungtrongBươc2)haykhongnhe.

QUANNIỆMSAILỆCH"NGỦNGẮN"="KHÔNGTỐTCHOSỨCKHỎE"Bằng“luyệntập"cóthểrútngắnthờigianngủ

Gio� ngnhưtoivưatrınhbayơtren,cođe�n80-90%ngươiNhatthuoctip ngươi ngu bie�n thien. Va ngươi ngu bie�n thien co the� trơ thanhngươingunga�nsaukhi"luyentap".Đe� chưng minh cho đie�u toi vưa noi, co ke� t qua cua mot cuoc thı

nghiem.Cuocthınghiemđie�utraxemcothe� giambơtthơigiannguvơiđo� itươnglanhưngngươingukhoang8tie�ngmotngay.Traiqua6thang,cuocthınghiemke� tthuckhiđagiamđươcthơigian

ngutrungbınhcuanhưngngươithamgiathınghiemxuo� ngcon5tie�ng.Đie�uthuvihơnca,motnamsaukhicuocthınghiemke� tthuc,khithư

đie�u tra nhưng ngươi tham gia thı nghiem xemhien tai ho danh baonhieuthơigianchoviecngu.Cautralơinhanđươclata� tcađe�ucothe�duytrıthoiquenngutrungbınh6tie�ngmotngay.Motkhiđatrơnenquenthuocvơithơigianngunga�n,banva�ncothe� duytrıthoiquenđotrongsuo� tmotkhoangthơigiandai.Viecđođahoantoanđươcchưngminh.Thờigianngủtrongmộtngàycàngdài,tuổithọsẽcàngngắnlại

Tuynhien,dunoivay,pha�nlơnmoingươiva�nnghingơ"Lieucothe�thatsưrutnga�nthơigianngumotcachđơngianđe�nthe� khong?".Noithưcla,"khongcova�nđe� gıhe� t".Ngủcàngnhiềucàngtốt,không

phải như vậy.Tham chı, ngu cang nhie�u, nguy cơ tuo� i tho bi nga�n laicangcao.Vaonhưngnam1980, taiMyđa tie�nhanhmotnghien cưuquymo

lơnra� tthuvi.Cacnhakhoahocđađie�utramo� i lienhegiưathơigiannguvatuo� ithocuamottrieungươi.Ke� tquamanglaiquathưcngoaidưtınh.Tỉlệtửvongthấpnhấtnằm

ởnhữngngườingủkhoảng6,5đến7,5tiếngmộtngày.Vớinhữngngườingủtrên7,5tiếngmộtngày,tỉlệtửvongcủahọcaohơnkhoảng20%.

Tie�n sı Daniel Kripke thuoc trương San Diego trưc thuoc Đai hocCalifornia, đơn vi tie�n hanh nghien cưu thı nghiem đo đa giai thıch:"Ngucunggio� ngnhưcơntheman.Khianthoathıchnhưngthưmacơnthemanđoihoi,banseanquanhie�u,gayanhhươngtơisưckhoe.Ngucungvay,noilavıbuo� nngunennguthatnhie�u,thatlau,nhưngđie�uđocha� ccha�nsekhongto� tchocơthe� ."Cuocđie�utrađươcthưchientaiNhatBancungchorake� tquatương

tư.GiaosưAyakoJuboricuatrươngĐaihocHokkaido,NhatBan,đatie�n

hanh cuocđie�u trakeodai suo� t 10nam trenkhoangmot tramnghınngươibaogo�mcanamgiơivanưgiơitrongđotuo� itư30đe�n79tuo� i.Thơigianngutrungbınhcuanhomđo� itươngla:namgiơi-7,5tie�ng,nưgiơi-7,1tie�ng.Nhomcotı letưvongtha�pnha� tlanhưngngươicothơigianngu7tie�ngmotngay,baogo�mcanamla�nnư.Nhưngngươingu nhie�u hơn 7 tie�ngmot ngay co chie�u hương co tı le tư vong caohơn.Nguyennhancuatınhtrangthơigianngudai,tuo� ithonga�nlaihien

va�nchưađươcgiaithıchthoađang.Tuynhien,ke� tquacuacuocđie�utralakhongthe� phunhantıletưvongơnhưngngươingudailacaohơnsovơinhưngngươingunga�n.Hãydừngviệcbướcvàolốimònđođạcgiấcngủchỉbằng"thờigian"

Tưke� tquatren,ha�nlaseconhie�ungươinoira�ng"Ne�uthe� ,thơigiannguđe� manglaisưckhoetuyetvơinha� tchoconngươichınhlakhoang7tie�nghaysao?".Đacbiet,ne�uchınhınvaoconso� goila"thơigianngu",ykie�ncuaban

lahoantoanđung.Tuynhien,đie�utoimuo� nnoiơđayla,mưcđoto� tvaxa�ucuagia� cngu

khong the� đươc tınh toan đơn thua�n ba�ng "thơi gian". Tren thưc te� ,

cungcocuocđie�utrađưarake� tluanra�ng,thơigianngukhoang5tie�ngsemanglaituo� ithocaonha� tchonamgiơi.Pha�nlơnmoingươiđe�ucoxuhươngbisavaocaigoi la"thơigian"

danh cho gia� c ngu. Tuy nhien,giấc ngủ là phép tính nhân giữa "Thờigian"và"Chấtlượng".Gio� ngnhưnhưnggıtoiđađe� capơpha�nđa�ucuacuo� nsachnay,ne�u

cothe� tang"cha� tlương"lenmưccaonha� t,bancothe� "rutnga�n"trietđe�thơigiandanhchogia� cngu.Lydokhie�nbankhongthe� thoamanvơimotgia� cngunga�nlavı"cha� tlương"gia� cngukhongto� t."Thơigian"va"Cha� tlương".Ne�ubanythưcđươccahaithanhpha�n

nay cua gia� c ngu, viec trơ thanh "ngươi ngu nga�n" co the� hoat đongnangno� vatıchcưcsuo� tcangaylahoantoancothe� .Babướcđểthayđổichấtlượnggiấcngủ

Đe�n đay, co le ban đa hie�u đươc ra�ng ban co kha nang trơ thanhngươingunga�n.Vane�unangcao"cha� t lương",bansecothe� rutnga�nthơigianngulaiđungkhong?Trươche� t, hay cung toi chuye�n sangpha�n lam the� naođe� cai thien

cha� t lươnggia� cngu.Ba�ngcachnaođe� duchıngutrongmotthơigiannga�n,canaobovacơthe� đe�ucamtha�ythoaman.Dươiđay, toi xinđươc trınhbay lai cach cai thien "cha� t lương" cua

gia� cngu.TaiBươc1,haycung toi tha�uhie�uva thưchienkỹ thuật "Ngủngay

lậptức-Dậyngaylậptức".Taibươcnay,chungtasecungrutnga�nto� iđathơigianchımvaogia� c

nguthưcsưvathơigiantưkhithưcgia� cchođe�nkhiba� tđa�uhoatđongcơthe� .Conhie�ungươica�ntơikhoang20phutchocahaikhoangthơigiannay.Ne�u co the� rut nga�n lai, cha� c cha�nhieuqua cua gia� c ngu setangvươtbac.

TaiBươc2,toisegưitơibanđocphươngphapnangcao"cha� tlương"gia� cngucungvơi"khanangphucho� i"cuacanaobovacơthe� duchıngutrongmotthơigiannga�n.Conhie�ungươikhongthe� naolygiaicankeve� gia� cngu.Cơthe� trongkhinguseđươcphucho� inhưthe� nao,vanenlamthe� naođe� nangcaokhananghoatđongcuacơthe� ,toisegiaithıchđo� ngthơixenla�ncakythuatcuthe� .TaiBươc3,toixingiơithieuve� phươngpháp"Ngủtạmthời"đểkhông

cảmthấymệtmỏitrongsuốtmộtngày.Đe� cothe� đo� ichoivơicơnbuo� nngukeođe�nkhiđangtrongquatrınh

luyentapthanhngươingunga�n,cungnhưđe� bancothe� traiquamotngay tınh tao va sang khoai hơn trươc đay, toi se gưi tơi ban namphươngphapngutamthơivanhưnglưuykhithưchiennamphươngphapnay.Khiđacothe� lınhhoivathưchienthanhthucbabươcnay,choduchı

ngutrongmotthơigiannga�n,bancungcothe� thưcdaytrongtınhtao,trơ thanh ngươi ngu nga�n va đat to� i đa hieu qua lam viec trongmotngay.Vaythıkhongtrıhoannưa,haycungtoiđe�nvơiBươc1,cungnang

cao"cha� tlương"cuagia� cngunhe.

BƯỚC1:NÂNGCAOHIỆUQUẢGIẤCNGỦBẰNGKỸTHUẬT"NGỦNGAYLẬPTỨC-DẬYNGAYLẬPTỨC"

BẠNĐANGTRẢIQUAQUÃNGTHỜIGIANLÃNGPHÍỞ"TRÊNGIƯỜNG”,MỖINGÀY20PHÚTLoạibỏ"20phútlãngphí"mỗingày

Ye�uto� quantrongtronggia� cnguđola"ThơigianXCha� tlương".Kythuat"Ngungaylaptưc-Dayngaylaptưc"matoitruye�nđatdươi

đayseđamnhiemcahaivaitro,nolamotkynangra� tquantronglienquantơivieccaithiengia� cngu."Ngu ngay lap tưc - Day ngay lap tưc" chınh la bı quye� t danh cho

nhưngngươiđangphaiđo� imatvơinhưngno� ikho� sơdươiđay:Duđachuivaochannhưngmaikhongthe� nguđươcBuo� isangchoduđathưcgia� cnhưngcưomla�ychie�cgiươngđe�nlucnaokhonghay

Bancolecungtưngcotrainghiemgio� ngnhưvay.Khoang thơi gian a�y, khong đe� ngu, cung cha�ng đe� hoat đong, cha� c

cha�ncothe� kha�ngđinhra�ngđolalangphı.Conhie�ungươi,khicongcahaikhoangthơigiannaylaivơinhau,ho

đaphaitieuto� nđe�n20phut.Conhưngngươi conkhungkhie�phơn, tieu to� n tơi1-2giơđo� ngho�

choviecnay.Ne�ucothe� rutnga�nthơigiannaylai,cha� ccha�nhieusua� tcuagia� cngu

setanglenvươtbac.8tie�ngna�mtrongchan,thơigiannguthưcte� chıco6tie�ng.6tie�ngna�mtrongchan,thơigiannguthưcte� cungga�nba�ngnhư vay. Đương nhien cach thưc thư hai semang lai hieu qua nhie�uhơn.Khicóthể"Ngủngaylậptức-Dậyngaylậptức",chấtlượnggiấcngủsẽtăngcao

Thơi gian sau khi chui vao chan chođe�n khi chım vao gia� c ngu, vathơigiansaukhithưcgia� cchođe�nkhibươcrakhoichan,ve� tınhcha� t

chuyenmon,chungtoigoiđola"Thơigiantrengiương".TaiBươc1,toisegiơithieukythuat"Ngungaylaptưc-Dayngaylap

tưc"vơimuctieurutnga�nkhoangthơigiantrengiươngnay.Co bay ky thuat "Ngu ngay lap tưc". Ky thuat nao cung đe�u co tác

dụnggiúpbạnchìmvàogiấcngủchỉ5phútsaukhichuivàochăn.Ba�ng viec thưc hien nhưng ky thuat nay, ban co the� chuye�n đo� i tư

"naobovacơthe� hoatđongnangno� "cuabanngaysang"naobovacơthe� đươc thưgian"vaobuo� i to� i đe� co gia� cngu saumot cach suon se.Tınhtrangchımvaogia� cngumotcachkhokhansekhongconnưa.Ưuđie�mcua"Ngungaylaptưc"khongchıđơnthua�nna�mơviecca� t

giamthơigianngumaconkhie�ncơthe� quenvơiviecnguba�ngcachtaolapthoiquen"Saukhichuivaochanlacothe� nguluon",thờigianchìmvàogiấcngủNon-Remsẽđượcrútngắn.Ve� gia� cnguNon-Rem,toisegiaithıchchitie� tơBươc2.Nhưngtrươc

he� t toimuo� ncacbanhie�ura�ng,khicothe� nhanhchongbươcvaogiaiđoanNon-Rem,naobovacơthe� seđươcphucho� inhanhchong.Cobo� nkythuat"Dayngaylaptưc".Đay lanhữngkỹthuậtgiúpbạn

bắtđầumộtngàymớingaysaukhitỉnhgiấc."Dayngay lap tưc" la ky thuatngươc lai vơi "Ngungay lap tưc".Ky

thuatnaysegiupbanthayđo� itrangthaitrongcho� clat,tư"naobovacơthe� đangthưgian"tronggia� cnguchuye�nthanh"naobovacơthe� hoatđongnangno� " cua banngay.Mac du phai thưc day nhưng cư om la�ychan, cha�ng the� bươc ra khoi giương, cam giac cơ the� vao buo� i sangluonmetmoivaye�uơt.Nhưngphie�nnaonhưvaysebie�nma� t."Dayngaylaptưc"khongchıcoưuđie�mgiuprutnga�nthơigianngu.

Khibanơtrongtrangthaicothe� "Dayngaylaptưc",vaokhoanhkha� ctınhgia� c,hooc-monkıchthıchvothươngthanbentrongcơthe� seđươc

tie� t ra đa�y đu, ca trai tim va cơ the� đươc chua�n bi đe� cho� ng choi vơinhưngcangtha�ngmabansephaiđo� imattrongngay.Noi tom lai,ngay từkhoảnhkhắcbạn thứcdậy, việc chuẩnbịđểđối

mặtvới"mộtngàymới-ngàyhômnay"ởbêntrongcơthểđãđược"lêndâycót".Ngoai ra, khi thưc hien "Ngu ngay lap tưc -Day ngay lap tưc", viec

kie�msoatthơigianngucungtrơnende� danghơn.Chodutreolengiươngcungmotthơiđie�m,nhưngthơigianca�nthie� t

đe� thưcsưđivaogia� cnguvathơigiantưkhithưcgia� cchođe�nkhirơikhoi giươngcokhacbiet, cha� c cha�n "thơi gianngu thưc te�" se cho ramotconso� chenhlechra� tlơn.Lamvay,tuytheomo� ingay,đie�ukienđe� banđonchaomotngaymơi

trong nang no� se thay đo� i đang ke� . Ngươc lai, ne�u khong thưc hienđươc,viecnaysetrơthanhxie�ngxıchkımhambankhitie�nhanh"Giamthie�uthơigianngu"ơBươc4.Vı co hai ly dobaogo�m "Cha� t lương" va "Thơi gian"nen trongqua

trınhhươngđe�nmuctieutrơthanhmotngươingunga�n,ye�uto� trươctienbannencaithienđola,"Thơigianchuivaochanchođe�nkhichımvaogia� cngu"va"Thơigiansaukhithưcgia� cchođe�nkhibươcrakhoichan".

KỸTHUẬTNGỦNGAYLẬPTỨC1ChỉcầnNhìnGiườngVàChănĐệmLàĐãBuồnngủBằng"PhươngPhápKiểmSoátKíchThích"

Hockythuatnguphanxacođie�ukienTrươche� t,toisegiơithieukythuat"Ngungaylaptưc".Chodulengiươngvachuivaotrongchan,nhưngva�ncưthongdong,

maimakhong tha�ybuo� nngu...Đay thưcsư lamotva�nđe� ra� tnghiemtrongđo� ivơiconngươicuathe� giơihienđaikhithơigiancođươcchogia� cngulara� tıt.Thưcsưthıpha�n lơncactrươnghơpđe�uba� tnguo� ntư lydokhong

the� sa�pxe�p"khonggianngu".Đola,giườngkhôngtrởthành"nơiđểngủ".Treolengiương,chuivao

trong chan, va�n thanh thơi va nhan ro� i, xem tivi, nghichđien thoai diđong.Viecnayđatrơthanhthoiquen.Khilamvay,naobosetưnhanthưcra�nggiươngvachannemkhong

phai la "nơi đe� ngu",ma la "nơi đe� thong tha đua nghich" gio� ng nhưchie�cghe� so-phatrongphongkhach.Cacbancobie� tđe�n"ChuchocuaPavlov"khong?Khitie�ptucthưchienhanhđong"Khichoanserungchuong",cha�ng

bie� t tư lucnao chu cho cuaPavlov chı ca�nnghe tha�y tie�ng chuong sengaylaptưcnghıra�ng"Đađe�ngiơanro� i"vatưđongchaynươcmie�ng.Đochınhlahientươngphanxacođie�ukien.Conngươicungxayra

phanưngtươngtưnhưvay.Khinhın tha�yquamơmuo� iUmeboshisechaynươcmie�ng trongvo thưc.Đo chınh lamot loaiphanxa cođie�ukien.Ne�uvaycha�ngcolydogıđe� chungtakhongapdungnoca.

Cầnphảiđặtđiềukiện“Trêngiường=Nơichỉđểngủ"

Sưdungphanxacođie�ukien, tưmınhtươngtương"Giương lanơingoaingurathıkhongđươclamgıkhac",cachlamnhưvayđươcgoila

"Phươngphap kie�m soat kıch thıch". Phươngphap nay đa đươc phattrie�ntaiMykhoangbamươinamtrươcđay.Thờiđiểmduynhấtđượcphépnhìnthấygiườnglàlúcngủ

Đe� bie�nkhonggiantrengiươngtrơthanhmoitrương"chıđe� ngu",comotcachđolakhongđươcmangba� tcưthưgıvaophongngu.Tivi,đienthoaidiđong,maytınh,đo� an,đo� uo� ng,ta� tcađe�ubica�m,khongđươcphepmangvao.Vavaophongngungaytrươckhiđingu.Hay taochobanthanthoiquennhưvay.Ne�unhưbanso� ngơcanhomachıcomotphong,hayphongnguva

phong sinh hoat bınh thương gop chung lammot, ngoai luc ngu, haydungvaihoacthưgıđochegiươnglai.Lamnhưvay,vaobuo� ito� i,saukhibota�mchera,thưđa�utienbannhıntha�ylachanđemtrengiương.Ba�ngcachđo,banseco ythưcmanhmeve� hınhanh"giươngvachanđem=ngu".Đo� ngthơi,ne�unhưtraiđemtrenne�nnhavangutaiđo,banngayban

cothe� ga�p laivaca� tđi,vaobuo� i to� i trươckhiđinguse traira.Ne�u lagiương na�m, buo� i sang sau khi thưc day hay gap giương lai va lamthanhso-pha.Tưcla,banchıca�nlamcachnaođođe� phanbietroranggiưagiươngnguvacanphongsưdungtrongngaylađươc.Hãytạothóiquen"rờikhỏigiường"khikhôngthểngủđược

Trongphan xa co đie�u kien, viec cư ơ lı tren giươngdu khongnguđươccungkhongphailato� t.Ne�unhưcưtie�ptuctınhtrangđo,la�ntơicơthe� banseđatđie�ukien

"Giương=Nơikhongđe� ngu".Ke� tquala,bansema� cchưngbenhma� tngu.Trươnghơpsaukhiđalengiương,chuivaochannhưnghơnbamươi

phutsauva�nkhongnguđươc,haytưnhanthưcba�ngcatraitimvacơ

the� ,ra�ngbaygiơchưaphai"lucđe� ngu",saukhisuynghıkycanghaybươcrakhoigiương.Uốngsữanóng,tràthảomộc

Uo�ng cac loai sưama thanhpha�nbaogo�mnhie�u canxi semang laimotgia� cngungon.Khiuo� ngsưanong,cacơ the� va tamho� nbanđe�ucamtha�ysangkhoaivanhenhom.Toicungkhuyenbanuo� ngmotco� ctrathaomocnongtrươckhiđingu,nocohieuquakhie�nbancamtha�ycacơthe� đươcthưgianvathoaimai.Nghenhạccổđiểnhoặcnhạctrịliệu

ĐacbietnhưngbannhaccuaMozarthayBachcohieuquamanglaicamgiacbınhyenvasangkhoaichoconngươinhơ"Đorung1/f".Kéogiãncơthể

Mottrongnhưngnguyennhankhie�nconngươikhongthe� nguđươcđola"lưuthongmaubita� cnghen".Lưuthongmaukhongto� t,nhietđocuanhưngbophantansaubentrongcơthe� khongthe� giamxuo� ng.Dura�ngthongthương,đođe�ulanhưngbophanmacha� ccha�nnhietđocuachungphaigiamkhiconngươichımvaogia� cngu.Đaychınhlaye�uto�cantrơkhie�nbankhongthe� chımvaogia� cngu.Vathưmatoimongmuo� nbanthưchienlucnayla"Baitapkeogian

cơthe� đe� batcongta� cngu"đươctrınhbayơtrangtie�ptheo.Nhenhangkeogiancơba�p,khie�nmachmauthuheplai,ba�ngcachđobancothe�caithienlưuthongvatua�nhoanmautrongcơthe� .Cothe� keogiancơthe� ơtrengiương,sauđođitơigianbe�puo� ngmot

co� cnươctrathaomochoacsưanong.Sauđo,khiđabınhtamtrơ lai,banco the� mot la�nnưaquay laigiương.Thưchientheocachnhưvaycungkhongsaoca.

KỸTHUẬTNGỦNGAYLẬPTỨC2"BỐNLOẠIMÙIHƯƠNG”LÀĐỐITHỦNẶNGKÝCỦATHUỐCNGỦ"Mùihương"đãđượckhoahọcchứngminhlàcóhiệuquảtronggiấcngủcủaconngười

Vo�ndımuihươngcotacdungthayđo� itrangthaitamlyconngươi.Nhưngnghiencưuve� cacloaimuihươngkhie�nconngươide� chımvaogia� cnguhơnđađươctie�nhanh,trongđocomotso� đươckhoahocchưngminhlacohieuqua.Trongđa�y,cobo� nloaimuihươngtieubie�unhưsau:

HoaoaihươngCedrol (Cedarwood) (Mui hương cua cay bach nhat hay caytuye� ttung.)CapheHanhtay

Toixinđươcgiaithıchve� hieuquacuatưngloaimuihương.Hươnghoaoảihương

Hoa oai hương la loai hoa no� i tie�ng va đươc nhie�u ngươi bie� t đe�nnha� tve� đactınhmangmuihươngmơigoiconngươitachımvaogia� cngu.Ga�nđay,hoaoaihươngcungđươcsưdungơnhưngcơsơtrilieuhay

chamsocbenhnhan.TrongnghiencưucuamotbenhviendươnglaotaiLondon,Anh,ho

đa đe� nhưng benh nhan thương xuyen sư dung thuo� c ngu ngưi muihương cua hoa oai hương. Theo bao cao ke� t qua cua nghien cưu đo,nhữngbệnhnhânngửimùihoaoảihươngchodùkhônguốngthuốcngủ,họvẫncómộtgiấcngủsâu,khôngcòntìnhtrạngmộngduvàogiữađêm.Hơnnữa,tìnhtrạngbuồnngủvàobanngàycũnggiảmxuống,họcóthểtrảiquamộtngàytỉnhtáovàcóýnghĩahơntrước.TaiNhatBan,nhưngnghiencưugio� ngnhưvaycungđươctie�nhanh.

Trongmotthınghiemđobươcsongnaocuasinhvientrongkhingu,cacnhakhoahocđasosanhnhomsinhvienngutrenđemsaukhiđươchıt

mui hoa oai hương va nhom sinh vien khac ngu tren đem như bınhthương. Ke� t qua cho tha�y, thơi gian chım vao gia� c ngu sau cua nhomsinhvienngưimuihoaoaihươngtanglenroret.Muihoaoaihươngđagoppha�nthucđa�yconngươitacogia� cngusauhơn.Cedrol(Cedarwood)

Cedrol1laloaivatcha� tcotrongmuihươngcuago� caybachnhathaycay tuye� t tung. Khi ngammınh trong bo� n ta�m đươc lam tư cay bachnhat,bancothe� camtha�yđươcthưgianvathoaimaihơnsovơinhưngloaibo� nta�mthongthương.ĐolabơiCedrolđamnhiemmotvaitrora� tlơn.Comot thınghiemla�yđo� i tươngthamgia lacacsinhvien.Cacsinh

vienđođươcchongưimuihươngCedroltrong4tie�ng,baogo�m2tie�ngtrươckhinguva2tie�ngsaukhiđachımvaogia� cngu.Comotke� tquađacbietđangđươcđe� capđe�ntrongthınghiemkhi

đemsosanhnhomsinhvienđươcngưimuiCedrolvơinhomsinhvienkhongđươcngưi.Đo la thơi gianđe� nhomsinhvienngưimuiCedrolchım vao gia� c ngu sau khi bươc len giương nhanh hơn 35% so vơinhomconlai.Đaycunglaconso� chưngtoCedrolchınhlađo� ithunangky mang lai hieu qua khong he� thua kem cac loai thuo� c ngu thongthương.Hơnnưa,cungcoke� tquanghiencưuchora�ng,so� la�nthưcgia� ctrong

đem cua nhưng ngươi đươc ngưi mui Cedrol tha�p hơn so vơi nhomkhongđươcngưi.Cedrolvahoaoaihươngđươcbannhưlamotloaida�uthơm,sưdung

bokhue�chtanmuihươngbantrenthitrương,chua�nbimotphongngumangmuihươngnhenhanggiupbande� dangchımvaogia� cngucunglamotykie�nra� thay.Càphê

Caphevo� ndımangtacdungkıchthıchvakhie�nconngươitrơnentınhtao,hieuquanayơmotmưcđocaohơnsovơihieuquaantha�ncotrongcaphe.Tuynhien,comotđie�mthuvila,ne�uchıngưimui,caphesecohieuquaantha�n-thucđa�ygia� cngu.Thưtımhie�uve� songnaocuaconngươikhingưimuicaphe,cacnha

khoahocđaphathiencósựxuấthiệncủakhánhiềubướcsóngalpha-chỉsốcủasựthưgiãn.Tuynhien,tuytheoloaihatcaphemake� tquachorasekhacnhau.Ca

phehatGuatemalavaBlueMountaingiuptangbươcsongalphatrongnaobo,khie�ntamtrangtrơneno� nđinh,khoankhoai,de� chımvaogia� cnguhơn.Hànhtây

Trươcđay,taimotchươngtrınhtruye�nhınhđươchơptacsanxua� t,toiđatie�nhanhmotthınghiemve� gia� cngucuaconngươi.Đo� itươnglanhưngđưatrekhongbaogiơngutrưataitrươngma�ugiaokhie�ncaccogiaophaita� tbattaychan.Toiđađe� bontrengưimuihanhtay,tưđotımhie�uxemchungcongu

haykhong.Nhưngđưatreơtrongcanphongkhongcomuihanhtayva�nkhong

ngu trưa gio� ng như bınh thương, đua nghich ra� t nhie�u. Tuy nhien,nhữngđứatrẻởtrongcănphòngđặthànhtâyđãđượctháinhỏ,phầnlớnđềutựnhiênchìmvàogiấcngủtrưa.Thưcra,trongmuihươngcuahanhtaycocha� tmangtenAllylsul�ide

(Congthưchoahoc:C6H10S2).Cha� tnaycotacdunglamchotamtrangtrơ nen thoaimai,mơi goi conngươi chım vao gia� c ngu. Allyl sul�idekhongchıcotronghanhtaymacungconhie�utrongnhưngnguyenlieuna�u an toa ra mui hương kıch thıch manh như hanh, cay toi tay, toithương,cukieu...

Tuynhien,muihươngquamanhsephantacdung.Ne�unhưđathanhtaythainhoơtrongphong,chıca�nmotlươngra� tnhoơmưcđomabanbankhoanxemcothe� ngưitha�ymuicuachungkhonglađunhe.

KỸTHUẬTNGỦNGAYLẬPTỨC3CHẤMDỨTTÌNHTRẠNGSUYNGHĨKHINẰMTRÊNGIƯỜNGBẰNG"CUỐNSỔTAYCÁUGIẬN"Hãytrútnhữngbuồnbực,lolắngvàcáugiậnlênbànrồimớiđingủ

Choduđahe� tgiơlamviecnhưnglaikie�mtrathưđientưcuacongtytrenđươngdi chuye�nve� nhahoac thưchienviecđongay tai cannhacuamınh,haylienlacvơiaiđotrenmangxahoitrongsuo� tbo� nmươitamgiơ.Mot the� giơi hienđai như the� , co the� noi lamotmoi trươngkhie�nconngươide� trơnencangtha�ngvabilola�ngbuavayngaytrươckhiđingu.Chınh vı vay, phai changđo la nguyennhankhie�nnhie�u ngươimai

cha�ngthe� chımvaogia� cngu?Dohocha�ngthe� loaibođinhưngcaugianva cang tha�ngma ban than phai chiu đưng, ro� i cư như vay bươc lengiương?Đe� cothe� ngungaylaptưc,giaiphapto� tnha� ta�ylahaybocbachta� tca

nhưngcaugianvacangtha�ngcuatraitimtrươckhichuivaochan.Tuynhien,chodubancotưnhura�ng"Hayquenđi”,"Đưngnghıđe�n

no",ha�nlamoivieckhongthe� die�nrađungnhưybanmuo� n.Khiđo, comot thưco the� phathuytacdung,đo la“cuốn sổ tay cáu

giận".Khongca�nphaichua�nbithưgıđođacbietca.Thưbanca�nchı lamotcuo� nso� A4.Hayvie� tvaocuo� nso� nay ta� tca

nhưngthưkhie�nbanchanghetđagapphaitrongngayhomnay,haylanhưngvieckhochiumabancha�ngthe� gatrakhoitamtrı.

Nhanphailơiphannanvolytưphıađo� itac,cha�ngthe� phanbac,cha�pnhanbinhucma.Buo� nchan.AnhAmamınhthıchhınhnhưđacongươiyeuro� i.Anha�yđađeonha�n,mınhcưmaiđe� yvıchuyenđothoi.

Cưnghıđe�nviecchamsocbo� melatha�ykhokhan.Lieura�ngcothe� tie�ptuccongviecgio� ngnhưbaygiơhaykhong?

Cha�nghanbanrơivaomottrongnhưngtrươnghơptrenđay.Hayghivaocuo� nso� ,cothe� laviectieucưc,cungcothe� chılamotviecconcon,đe�ukhongcova�nđe� gıca.Vıđolacuo� nso� mangoaibanrakhongaicothe� đocđươcnoidungvie� tbentrong,vaynenbancothe� vie� the� tnhưngđie�umamınhnghı,vie� tnhưnggıbanthanmuo� ngiaibay.Saukhiđavie� txong,ga�pcuo� nso� lai,ca� tvaotrongngankeo.Khiđo,

haynoi ra thanh lơi that ro rang tưngư the� hien sư cha�mdưtvake� tthucmotngaytrongtronven:"Đượcrồi,ngàyhômnaykếtthúcởđây".Nhơcachlamnhưvay,cha� ccha�ntamtrangcuabansethayđo� ihoan

toan.Conngươi,vo� nkholongnhanthưc,cungnhưkhongthe� lygiainhưng

thưto� ntaitrongđa�une�ukhongthe� hienchungrabenngoai.Chınhvıthe� ,viecvie� tnhưngđie�ukhochiu,caugianto� ntaitrongtam

trıchınhla"Output"-Xua� tthongtin.Vakhica� tcuo� nso� vaotrongngankeo,ne�ubannoirathanhlơicaunoi:"Đươcro� i,ngayhomnayke� tthucơđay".Cungtưclabanđangxua� tthongtin.Nhơ vaohai loai xua� t thong tinnhưvay, tưc khie�n ban thannoi va

nghecau"Baygiơchıcođinguthoi",bansegiaitoanhưngcangtha�ngvabuo� nbưctrongtamtrı.Saukhita� tcađake� tthuc,ngaylaptưcchuivaochan.Ngayhomnay

đe�nđaylake� tthuc.Chuyencuangaymai,đe� ngaymainghıcungđươc.Cuốnsổtayphảiđượcviếtliêntục!Nghiêmcấmsửdụngthiếtbịkỹthuậtsố

Đe� tao nen "cuo� n so� tay cau gian", comot ye�u to� quan trong đo latuyệtđốiphảiviếtragiấy.

Sưdungchưcnangghichepcuađienthoaithongminhhaymaytınhđe�ukhongđươccha�pnhan.Bơianhsangxanhphatratưmanhınhcuađienthoaithongminhhaymaytınhcotacdungkıchthıchnaobo,cha� ccha�nseanhhươngđe�ngia� cngucuaban.Nha� tđinh,hayvie� tragia�ynhe.

KỸTHUẬTNGỦNGAYLẬPTỨC3HIỆUQUẢBẤTNGỜCỦA"RỜIBỎTHỰCTẠIVÀĐINGỦ"MÀCHỈNHỮNGNGƯỜITHÀNHCÔNGMỚITHỰCHIỆNĐƯỢCVấnđềcóthểđượcgiảiquyếtchỉđơngiảnbằngcách“đingủ”

Motkythuatnưamatoimuo� ngưitơinhưngngươithươngsuynghıquanhie�uvaobuo� ito� ia�yla"Rờibỏthựctạivàđingủ".Congviecbi ta� cnghengiưa chưng,hayva�n con congviecba� t buoc

phaigiaiquye� txongtrươcngaymai.Tuynhien,đe�nthơiđie�mhientaiva�nchưađươcgiaiquye� t,the� nenchoduna�mtrongchanro� i,nhưngynghıve� va�nđe� đova�nqua�nquanhtrongđa�uban.The� nhưng,thayvıcưco� ga�ngtımkie�mhươnggiaiquye� tchova�nđe�

khiđangna�mtrongchan,haycưrơikhoihienthưcba�ngcach"Thoicưngu đa". Va ro� i phươngphap giai quye� t se tư nhiennay ra trongđa�uban.Bancobie� tviecnaykhong?Hanhđongnaygoila"rơibothưctaivađingu".Tuynhien,tuyetđo� i

khong phai la "chay tro� n khoi hien thưc". Đay la lamot trong nhưng"giai đoan giai quye� t va�n đe�" vo cung tuyet vơi vơi cơ sơ nghien cưukhoahocrorang.Chỉcầnđingủ,vấnđề sẽđượcgiảiquyết.Chứcnănggiốngnhưmột

giấcmơnày,nónằmởgiấcngủ."Rờibỏthựctạivàđingủ"làchađẻcủanhữngđạiphátminhvàgiảiNobel

Ngayca vơiban thanban, cha� c cha�n tren thưc te� cung tưng co trainghiem "Saukhi thưcdayvaobuo� i sang,phươngphapgiai quye� tđotnhiennay ra trongđa�u".Thưc sư,hien tươngnaykhongphai langa�unhien.Tronggia� cnguREM,naobocuaconngươitaixưlynhưngthongtin

ma chung tanapvaokhi con thưc, sauđo chı chon ranhưng thư ca�nthie� tđo� ivơibanthan.Nogio� ngnhưlahanhđong"To� iưuhoa"cuamaytınhvay.

Đacbiet,canglanhưngkhokhanvavươngma� c lơn,chưcnang"to� iưuhoa"nay cangmanh.Nhữngkýức cũ sẽđược sắp xếp, kết hợp vớinhững ký ứcmới. Nhơ vay, y tươngmơi la va sang tao se đươc hınhthanh.Đochınhlacơche� hoatđongcua"Rơibothưctaivađingu".Phươngphap rơi bo thưc tai va đi ngu, sauđonay ra y tươngmơi

đươc goi la "Phương phap ho� i tương" hay "Reminiscence". Nha phatminhEdisonvaTie�n sıHidekiYukawa -ngươinhangiaiNobelVat lyvaonam1949cungđagiaiquye� tnhưngva�nđe� khokhanvaconkhucma�cba�ngphươngphapnay.Thưkıch thıchnang lưc tie�m tangmang ca�pđo giaiNobel chınh la

phươngphap"Rơibothưctaivađingu".Co hai đie�m ma�u cho� t giup ban co the� thưc hien va van dung to� t

phươngphapnay.Motla“khôngquácốsứcépbảnthânchìmvàogiấcngủ".Ne�uquavoi

vangvaso� tsa�ng,muo� n"nhanhchongnghırađươccachgiaiquye� tva�nđe� nenphaico� đinguthoi",ke� tcuclakhongthe� naochımvaogia� cngu.Vieclamđocha�ngkhacnaođatxebotrươcconngưa.Motđie�mnưala,trươckhiđingu,hay“Sắpxếpviệcmuốngiảiquyết

trongđầuvớisô'lượngthôngtinthíchhợp".Bancothe� vie� tthongtinvaoso� tayđe� viecsa�pxe�pđươcde� danghơn.Ne�ucothe� lamsangtolươngthongtinbanthancokhiconthưc,cha� c

cha�nsegiupnangcaokynangto� iưuhoacuanaobotrongkhibanđangsayngu.

KỸTHUẬTNGỦNGAYLẬPTỨC4CÁCHCHUYỂNĐỔITỪ"DÂYTHẦNKINHBANNGÀY"SANG“DÂYTHẦNKINHBUỔITỐI"Bảnchấtthậtsựcủanguyênnhânkhiếnbạnkhôngthểchìmvàogiấcngủ

Cangtha�ngmot lydoquantrongkhie�nbankhongthe� ngungaylaptưcsaukhichuivaochan.Ngươiphaiđo� imatvơiquanhie�ucangtha�ng,daytha�nkinhtưtrise

khongthe� hoatđongto� t,vı the� khocothe� chımvaogia� cngungaylaptưc.Traitimđap,lucphungutanghoatđong,baitie� tcacloaihooc-mon,

lưuthongmau,noitomlaidaytha�nkinhtưtriđongvaitrođie�uhanhcac chưcnang cua cơ the� ma conngươikhong the� đie�ukhie�nba�ng ythưc.Thamchıcungcha�ngnoiquakhichora�ngconngườibịđiềukhiểnbởi hoạt động của dây thần kinh tự trị. Đương nhien, gia� c ngu cungkhongphaingoaile.Trongdaytha�nkinhtư tricohai loaidaytha�nkinh."Dâythầnkinh

giaocảm"(Dâythầnkinhbanngày)giupcơthe� hoatđongnangno� va"Dâythầnkinhgiaocảmphụ"(Dâythầnkinhbuổitối)giupcơthe� đươcthưgian.Nhưvay,thưcoanhhươngra� tlơnđo� ivơigia� cnguđoladaytha�nkinhgiaocamphu,tưcdaytha�nkinhbuo� ito� i.Daytha�nkinhgiaocamvadaytha�nkinhgiaocamphusethaythe� cho

nhaudưavaomoitrươnghoactacdungvatcha� ttrongnao.Tuynhien,cung co nhie�u trương hơp viec "thay the�" nay khong đươc tie�n hanhthuan lơi. Du co chui vao trong chan nhưng va�n mai khong the� nguđươc. Khi đo, co khả năng công tắc dây thần kinh tự trị chưa đượcchuyểnđổi,vẫnởtrongtrạngtháicủadâythầnkinhbanngày.Nhơvaohoatđong cuaday tha�nkinhgiao cam,khie�n cơ the� trong

trangthaihoatđongnangno� ,cơthe� vatraitimseđươcơtrongtrangthaihưngpha�n,cungcokhilacangtha�ng.Đe� cothe� nhanhchongchım

vaogia� cngu,taphaichuye�nđo� icongta� csangdaytha�nkinhgiaocamphu-daytha�nkinhbuo� ito� i."Hôhấpbằngbụng"đểtạoratrạngtháithưgiãnsâunhất

Motphươngphaphieuquagiupchuye�nđo� icongta� cdaytha�nkinhtưtrila"Hoha�pba�ngbung".Y� thưcve� hoha�pvathưchienno,ba�ngcachđosekhie�ndaytha�nkinh

giaocamphuhoatđong,co the� lamtoanbocơ the� ơ trongtrang thaithưgiansaunha� tgio� ngnhưkhitađangngu.Hoha�pba�ngbungkhongchılahanhđongmơigoisưbuo� nngu,ma

conmanghieuquanangcaocha� tlươnggia� cngu.Khibie�nnothanhthoiquenphaithưchienmo� iđem,bancothe� kyvongvaomotgia� cngusaumatrươcnaychưatưngđươctrainghiem.Vıthe� ,đolacachlam"motmuitentrunghaiđıch".Haycungthưthưchienphươngphapthơba�ngbungnhưdươiđaynhe.

KỸTHUẬTNGỦNGAYLẬPTỨC5TẠORA"NGHITHỨCTRƯỚCKHINGỦ"CỦARIÊNGMÌNH"Nghithức"luônđượcthựchiệnsẽthúcđẩycơnbuồnngủ

"Nghithưctrươckhingu"đe� chıhanhđongđatrơthanhthoiquen,tuyetđo� iphaithưchienvaobuo� ito� i,thơiđie�mtrươckhiđingu.Cothe� ne�uchınhınvaomatconchư,bansecamtha�y"Nghithưc"la

mot viec lam gı đo pho trương va co pha�n phong đai. Nhưng nhưnghanh đong như "Đanh rang", "Đi ve sinh", "Thay qua�n ao ngu" cungđươcxemlamottrongnhưng"Nghithưctrươckhingu".Noitomlai,ta� tcanhưngthoiquentuyetđo� iphaithưchientrươckhinguchınhlanghithưctrươckhingu.Thưchiennghithưctrươckhingulaphươngphaphưuhieuđe� ban

cothe� nhanhchongchımvaogia� cngu.Đie�uquantronglabanphaitaochomınhthoiquenlamnhưnghanh

đonggio� ngnhaumo� ingay.Ba�ngviecthưchiennhưngnghithưcco� đinhtrươckhingu,naobosetưnhanthưc"A� ,đe�nhanhđongnayro� i,the� thıchua�nbiđinguthoi",tưnhiensethucđa�yconngươitacamtha�ybuo� nngu.Viec lamnaycunggio� ngnhưnguyen ly "ChuchocuaPavlov"matoiđe� capơpha�nđa�ucuo� nsach.Việclàmcóthểthựchiệnmàkhôngcầnphảisuynghĩtrướckhiđingủ

Nghithưctrươckhingupho� bie�nnha� tmaha�unhưta� tcamoingươicungthưchienđola"Đanhrang,thayqua�naongu".Đanxenvaokhoangthơigianbanthanthanhthơithưgiancođươc

giưa"thơigianlamviecbanron"va"gia� cngu",bannenlamnhưngviecnhenhang,khongđe� đa�uocphaisuynghınhư"dondepđơngian","keogiancơthe�", "nghenhac"...đe� khi lengiươngthı cơ the� chımvaogia� cngude� danghơn.Ngoai ra, phương phap ho ha�p ba�ng bungma toi vưa giơi thieu ơ

trangtrươccunglamotnghithưctrươckhinguhieuqua.

Ne�ucothe� taoranhưngnghithưctrươckhingumotcachtưnhien,tưcban luon thưchien chungvơi trang thai tinh tha�nnhenhom,da�nda�n,duchı ıt thoi,da�uchomoitrươngdanhchogia� cngucothayđo� i,bancungcothe� nhenhangchımvaogia� cngu.

KỸTHUẬTNGỦNGAYLẬPTỨC6NGỪNGTHỰCHIỆN"HÀNHĐỘNG"CÓTÁCDỤNGKHIẾNBẠNTỈNHTÁOBẰNGHAICỐCCÀPHÊPHINLýdobạnnênkiểmtrahòmthưđiệntửcủacôngviệcvào“buổisáng"

Ha�n ra�ng ban cung tưng nghe tha�y anh hương xa�u cua "anh sangxanh"phatratưmanhınhcuathie� tbiđientưđungkhong?Sưchoima� thay anhsangnha�pnhaytưmanhınhcha� ccha�nsepha

huyđoima� tcuaconngươi.Canglanhưngngươicocongviecphaisưdungđe�nmaytınhcanglanhưngngươithươngxuyengapphaichưngmoima� thayđauma� t.Vanguyennhangayrađươcchora�ngxua� tphattưanhsangxanh.Theonghiencưuga�nđay,anhsangxanhnaykhongchıtrưctie�ppha

huyma� tmaconkhie�nconngươikhochımvaogia� cngu.Tie�n sı Chris Yikkowski cua Trung tam Nghien cưu Gia� c ngu

Edinburgh(Anh), trongnghiencưucuamınh,đaphathien:"A� nhsangxanhphatratưmanhınhhie�nthicuathie� tbiđientưsekıchthıchnaobo, khie�n nao ngưng tie� tmelatonin."Melatonin lamot loai hooc-moncuagia� cngu.Ne�unhưviectie� trahooc-monnaybingưnglai,vaythıvieccamtha�y

khongbuo� nngulađie�uđươngnhien.Nguyennhanlơnnha� ttacđongđe�ngia� cngulacangtha�ng.Thưđien

tư de� tao ra nhưng cang tha�ngmơi hayhưngpha�n trongnao bo conngươi.Ve� đie�mnay,Tie�n sıYikkowski cungchı ra ra�ng:"Chỉ cầnnhìn thấy

thưđiện tử liên quanđến công việc, việc đó giốngnhưbạn sẽở trongtrạngtháihưngphấnkhiuốnghaicốccàphêphinvậy."Noi ngươc lai, kie�m tra thư đien tư vao buo� i sang chınh la mot

phươngphaphieuquakhie�nnaobođươc chuye�n sangcong ta� choatđonghanghai.

Choducođocthưđientưvaobuo� ito� iđinưa,cha� ccha�nviecbancothe� lamđươccungsechıtrongmotphamvigiơihan.Thưđientư,haykie�mtrachungvaobuo� isangchưkhongphaibuo� ito� i.

KỸTHUẬTDẬYNGAYLẬPTỨC1"PHƯƠNGPHÁPĐÁNHTHỨCBẢNTHÂN”KHIỂNBẠNTỈNHGIẤCTRONGLÝTƯỞNGTănghoóc-mônkíchthíchvỏthượngthận

Ne�ucothe� vandungto� tbaykythuat"Ngungaylaptưc"matoigiơithieuơtren,bancothe� loaibokhoangthơigianngu langphıtưngaymai,đo� ngthơigiupnangcaocha� tlươnggia� cngu.Vane�ubancothe� hocđươcchomınhkythuat"Dayngaylaptưc"ma

toisa�pgiơithieudươiđay,khanangbie�nkhoangthơigianlangphıca�nthie� tdocơnbuo� nngugayraxuo� ngba�ng0sena�mtrongta�mtayban.Hơnnưa,bancungcothe� tưtinva�ytaychaotambietnhưnglola�ng

buavayla�ymınhba�ylaunay.Cha�nghannhư,thưcdaytrongkhitamtrıconbivayhambơicangtha�ng"muo� nnguthemnưa",hayduđavaigiơtroiquake� tưkhithưcdaynhưngđa�uocva�ncha�ngthe� hoatđongtrongtınhtao.Thưcgia� ctrongtınhtao,ngaytưkhoanhkha� cchoangtınhgia� ccung

lalucbancothe� phathuyhieuquavơinguo� nnanglươngcaonha� tcothe� .Đie�u trươche� t toimuo� ngưiđe�nban trongnhưngky thuatcuaday

ngaylaptưcđola"Cachthưcgia� clytương".Đo� ivơiban,cachthưcgia� clytươnglanhưthe� nao?Phaichangno� icangtha�nglơnnha� tkhithưcgia� cla"muo� nnguthem

nưa"?Duva�nconmuo� nngunưa,nhưngvıđađe�nlucphaithưcdaynenco� cươngepcơthe� ,bươcrakhoigiương...ha�nra�ng,ba� tcưaicungcola�nnghıra�ngamthanhchuongbaothưcreobentaiquathưcla"o� naovaphie�nphưc"đungkhong?Thưc gia� c trong khi cam tha�y bưc boi "Mınh va�n muo� n ngu them

nưa!","Đay,dayngaybaygiơđayma!"...Co le,sưcangtha�nglơnnha� tvaobuo� isangmaconngươitaphaichiuđưnglaamthanhcuachuongbaothưc.

Co the� đie�u toi sa�p noi la chuyenđươngnhien, nhưng thưc gia� c tưnhienchınhlacachthưcgia� clytươngkhie�nconngươicamtha�ythoaimaivahanghainha� t.Mo� ingay,cha�ngca�nphaiđe� ytơichuongbaothưcgio� ngnhưngaynghı,vaokhoanhkha� cmơma� tcung la lucbanco the�day ngay lap tưc. Lieu ra�ng viec nay se khie�n mınh hanh phuc tơinhươngnao...Cha� ccha�nseconhie�ungươinghınhưvay.Thưcra,duchothơigiannguıt,chungtacunghoantoancothe� thưc

hienđươcviecnay.Conngườisởhữunănglựcthầnkỳtựanhưmộtgiấcmơ,rằngchúng

tacóthểtựthứcdậyvàothờikhắcmàbảnthânmìnhmuốn.Nang lưcnayđươcgoi la"Nanglưcđanhthưcbanthan".Ne�uthưchienđa�yđuphươngphapnay,banco the� tư thưcgia� cmakhongca�nđe�nđo� ngho�baothưc.Ve� nanglưcđanhthưcbanthan,comotthınghiemkhie�ntoiđacbiet

tha�yhưngthu.Đolathınghiemsosanhgiưangươicothe� thưcdaymakhongca�nđe�nchuongbaothưcvangươikhongthe� thưcdayne�ukhongcobaothưc.Trươckhi thưcgia� cmot tie�ng,naobocuanhưngngươico the� thưc

daymakhongca�nchuongbaothưcba� tđa�unhenhangtangto� cđobaitie� t"hooc-monkıchthıchvothươngthan".Đaylahooc-monkhongthe�thie�uđe� tacothe� thưcgia� ctrongtamtrangthoaimai.Nhơđo,hocothe�thưc gia� c trong sang khoai, khong go ep haymetmoi. Mat khac, vơinhưng ngươi cương ep ban than thưc day dưa vao chuong bao thưc,hooc-monvo thương thansekhongđươc thucđa�ybai tie� t, tam trangkhithưcgia� ccungtrongtınhtrangkhongthoaimai.Hooc-monvothươngthanđamnhiemchưcnangtangmachđap,tang

huye� tap,giuptoanbote� baotrongcơthe� hoatđonglinhhoat,nangcaokhanangđo� ichoivơicangtha�ng.

Vơingươiconanglưcđanhthưcbanthancao,hooc-monvothươngthantronghođươcbaitie� tsaochohoahơpvơithơigianthưcday,đe�khitỉnhgiấc,cảnãobộvàcơthểđãđượcsắpxếpvàchuẩnbị,sẵnsànghoạtđộngtronghăngháingaylậptức.Noitomlai,ne�ucothe� thưcgia� ctưnhien,bankhongchıcothe� thưc

day tınh taoma cơ the� cung ơ trong trang thai đađươc chua�nbi sa�nsangđe� ba� tđa�uchonhưnghoatđongnangno� vaongaymơi.Nếumuốndậylúc5giờ,hãyđậpvàogối"5lần"

Vaythı, lamthe� naođe� nhưngngươikhongthe� thưcdayne�ukhongcochuongbaothưccothe� tınhgia� cmotcachtưnhien?Phương phap ra� t đơn gian. Tương tương that manhme trong đa�u

ra�ng "Muo� nday lucma�ygiơ?".Chıba�ngcachđo,banco the� thưcdayvaokhoanhkha� cmamınhmuo� n.Co the� nhưng lơi nay gio� ng nhưmot cau chuyen khoac lac, nhưng

hieuquacuanođađươcchưngminhba�ngthınghiem.Trongthınghiemnay,cacnhakhoahocđanoivơingươithamgiathı

nghiemAla"Ngaymaihaytưthưcdayluc6giơnhe",vađe� chongươiđongutrongmotcanphongkhongcođo� ngho� .Matkhac,noivơingươiBla"Ngaymaihaytưthưcdayluc9giơnhe",

va đe� cho ngươi đo ngu trongmot can phong, sau đo đot nhien đe�nđanh thưc anh a�y luc 1 giơ.Đo� i vơi ngươiB, qua thưc đay lamot thınghiemtankho� c.Sau đo, tie�n hanh kie�m tra qua trınh bai tie� t hooc-mon vo thương

thancuacahaingươi.Ke� t qua, ngươi A thưc gia� c luc 6 giơ, va khoang tư 4 giơ 30 phut,

hooc-monvothươngthantie� tranhie�uhơn.Đolaba�ngchưngcơthe� đachua�nbiđe� thưcdaymotcachtưnhien.

Mat khac, ngươi B, cho du đe�n thơi đie�m 6 giơ, qua trınh bai tie� thooc-monvothươngthanva�nđangbiđınhtre.Vıcơthe� đangchua�nbiđe� thưcdayluc9giơnenviecnaycungkhongcocachnaotranhkhoi.Va, khi bi ba� t ep phai thưc day vao luc 6 giơ, bai tie� t hooc-mon vo

thương than cuangươiBđotnhien tangmanh.Vıphai thưcday sơmhơndưkie�nmotcachđotngotnenkhiđo,cơthe� mơiba� tđa�ubaitie� thooc-monvothươngthan,nhanhchongchuye�nsangche� đothưcgia� c.Vıđaylamotthınghiemkhato� iteđo� ivơingươiB,vaynencha�ngthe�

noiđolacachthưcgia� cto� tchochungta.Noitomlai,chỉcầnýthức“Hãydậylúc...giờ",cơthểconngườisẽtự

điềuchỉnhđồnghồsinhhọcbêntrongcơthểđểcóthểthứcdậyvàođúngthờigianđó.Đươngnhien, cungkhongca�n thie� tphai thưcdayvaođungkhoanh

khoa� cmamınha�nđinhgio� ngnhưđo� ngho� bao thưc.Vı the� , ne�ubandayvaokhoangtrươcsau15phutsovơithơigianmamınhmuo� nday,cha� ccha�nbancothe� thưcgia� ctưnhien.Đe� nangcaotınhchınhxac,comotcachlamhieuqua.Đolađapvao

go� i so� la�ngio� ngvơi thơigianmabanmuo� n thưcday.Cha�nghan,ne�ubanmuo� nthưcdayluc5giơ,haynoirathanhtie�ngconso� theotua�ntưba� tđa�utưso� 1,vo� vaogo� i5la�n.Đaylađongtackha� csauvaotrungtamcuatrınhơ,nomanglaihieuquara� tto� tgio� ngnhưtưkyamthivay.Themnưa,ne�ubancothe� hoantoantintươngra�ng"Mınhtuyetđo� i

cothe� dayđươc",cha� ccha�nnanglưcđanhthưcbanthanseđươcnangcaohơnnưa."Cáchdùngchuôngbáothức"tốtnhấtđểcóthểthứcdậymàkhôngcảmthấycăngthẳng

Cole,ne�uchıtinvao"nanglưcđanhthưcbanthan"cuamınh,bansecamtha�yba� tan.Khiđo,haydungtamđatchuongbaothưc,cungthưcdaytrongnhenhangmakhongcamtha�ykhochiuhaycangtha�ngnhe.

Bacsıluonxacnhanythưccuabenhnhanba�ngcachgoitencuabenhnhanđo.Lydolavıconngươisecophanưngnhanhvamanhnha� tđo� ivơitencuamınh.Trongđo,thưđươcgoila"Hieuquatiecco� c-tai"cungcoanhhương

ra� tlơn.Hieu qua tiec co� c-tai la hien tương cho du ơ nơi ma co ra� t nhie�u

ngươiđangnoichuyenphie�m,taptrungđongđuc,conngươiva�ncothe�nghetha�ycuocnoichuyencuangươimabanthanđangcamtha�yhưngthuvachuytơiho,themnưalacothe� nghetha�ytencuabanthan,haycauchuyenlienquanđe�nmınh.Conngươicomotnanglưcđacbiet.Đolacothe� lưachonvathuvao

tainhưngthưquantrongvaca�nthie� tvơibanthantrongso� nhưngamthanhchungtangheđươc.Vı the� , am thanh ghi am lai ten cua ban than semang lai hieu qua

đanhthưccaohơnlaamthanhbaothưcbınhthương,thamchıchoduchılamotamthanhnhođinưa,naobocungsephanưng.Vıthe� ,nhưngkhochiuse ıtđi,vacothe� bie�nma� tha�n.Nha� tđinh,toimuo� nbanthưphươngphapnay.

KỸTHUẬTDẬYNGAYLẬPTỨC2THỨCGIẤCTRONGHẠNHPHÚCBẰNGCÁCH"NGỦLẦNHAITRONG5PHÚT”Hiệuquảđángngạcnhiênmàgiấcngủlầnhaimanglại

Saukhi thưcgia� c la�nmot, se lai chımvaogia� cngumot la�nnưa.Đođươcgoila"ngula�nhai".Cothe� bansenghıra�ngđaylavieclamkhongto� tchosưckhoekhitrıhoanvaco� keodaigia� cngu.Tuynhien,thưcte� la,giấcngủlầnhaikhôngphảilàcáchlàmxấuvà

khôngtốt.Thamchı,đaylaphươngphapmanglaihieuquadanhchocatraitimvacơthe� .Macdunghechuongbaothưcreovađa thưcday,nhưnglai ta� tbao

thưcđi"Vıhomnaylangaynghıma",sauđotie�ptucngula�nhai.Cha� ccha�nselamotcamgiachanhphucvathoaimaihơnhe� tthay.Khiđo,trongcơthe� sebaitie� tra� tnhie�uhooc-moncho� ngcangtha�ng

đươcgoila"cortisol".Cortisol lahooc-monvơinhiemvugiupcơ the� cho� ngchoivơi cang

tha�ng. Trong cơ the� con ngươi, khoang 1 đe�n 2 tie�ng trươc khi thưcgia� c,quatrınhbaitie� tcortisolđươcthưchienra� ttrietđe� .Nhơvaobaitie� tcortisol,traitimseđươckhơiđong,chua�nbiđe� đo� ichoivơi"cangtha�ngcuangayhomnay".Nhơviecngula�nhai,viecbaitie� tcortisolseđươctie�ptucthưchien.

Va,ke� tquala,bancothe� khơiđongvalamnongcơthe� motcachtımıvakycang,traitimsekhobito� nthươngvaanhhươngbơinhưngcangtha�ngtrongcuocso� ng.Ngula�nhaiconcohieuquakhacnưa.Khingula�nhai,anhhươngcua

songalphathucđa�yhieuquathưgiansemanhmehơn,naobobaitie� traendorphin-motcha� tda�ntruye�ntha�nkinhtrongnaobocotacdungtao camxuc tıch cưc, cai thien tam trang, giamđauva nhie�u hơn the�nưa.

Endorphinseđươcbaitie� tnhie�ukhiconngươinghetha�ynhưngamthanhde� chiunhưbannhacmamınhthıchhaytie�ngchayrocrachcuaconsuo� inho.Nocohieuqualamdiuđicamgiaccangtha�ngcuacơthe�vatamho� n,giamthie�unhưngkhochiuvaphie�nmuoncuaconngươi.Chıca�nngu la�nhaitheomongmuo� ncuacơthe� ,nocunggio� ngnhư

hieuquakhimabanđươcnghetha�ytie�ngnươcsuo� ichayrocrach,motcachemđe�m.Thưbancođươcchınhlanhưvay.Quytắccủa"Ngủlầnhai"tuyệtđốiphảituânthủ

Tuynhien,duchoconoilagia� cngula�nhaigiupmanglainhưnganhhươngtıchcưcchocơthe� vatamho� nđinưa,khongconghıalabansengula�nhaitơivaitie�ngđo� ngho� .Trongphươngphapngu la�nhaiđe� cơ the� bai tie� t hooc-mon cho� ng

cang tha�ng "cortisol" ơmưc đo caonha� t cungnhưkhong anhhươngđe�ncuocso� ngsinhhoatha�ngngay,banphaituanthuquyta� c"Ngủlầnhaichỉđượcmộtlần,trong5phút".Ne�ubanngula�nhaitren10phut,coleđonengoi lamotgia� cngusauđe�nmưccha�ngthe� đươcgoi la"ngula�nhai".Saukhitınhgia� cdonghetha�ytie�ngchuongbaothưc,hayđatlaibao

thưc,reotrong5phutnưa.Vakhichuongbaothưcla�nhaivanglen,haythưcdaynhe.Đươngnhien,bancothe� đatche� đoreohaila�n,mo� i la�ncachnhau5phuthoacchonchưcnanggia� cngunga�ncungkhongsaoca.Dugıđinưa,đocungla"ngula�nhai"nenhayhanche� viecngumot

la�nnưaơmưcđo"motla�nduynha� t"thoinhe.Ne�ubanlaita� tchuongbaothưc,ngutie�pla�nba,la�nbo� n,vaythıđokhongconla"ngula�nhai"nưa.Buo� i sang,hay cung toi ba� t đa�umotngaymơi vơi lươnghooc-mon

cortisolvaendorphin2ơmưcđocaonha� tba�ngcachthưchien"Ngula�n

haitrong5phut"nhe.Nhantien,bancothe� ke� thơp"Phươngphapđanhthưcbanthan"va

"Ngula�nhai".Saukhithưcgia� cba�ngphươngphapđanhthưcbanthan,sauđođatchuongbaothưcva"Ngula�nhaitrong5phut",cha� ccha�nkhithưcgia� cbansecamtha�yhanhphuchơntrươcra� tnhie�u.

KỸTHUẬTDẬYNGAYLẬPTỨC3THỨCGIẤCTRONGTỈNHTÁOHƠNNỮABẰNG“TẬPTHỂDỤCVỚIKHỚPXƯƠNGBẤTĐỘNG”Bàitậpđónchàongàymớicóthểthựchiệntrêngiườngtrong1phútsaukhithứcgiấc

Macducothe� bansetha�ymauthua�nkhitoiđanggiơithieukythuat"Dayngaylaptưc"nhưngvaobuo� isang,ne�unhưbanngo� idayngaylaptưcdovưatınhgia� c,đolahanhđongvocungnguyhie�m.Khithưcday,cơthe� va�ncontrongtrangthaicưngnha� cdođaơtrong

tưthe� na�msuo� tvaigiơlie�n.Thamchıcungcongươibitreoma� tcachankhivưamơimơma� tđangaylaptưcngo� iday.Ngaysaukhitınhgia� c,trươche� thaykeogianvathalongcơthe� ,đe�

mau lưu thong tơi tưngngocngach cua cơ the� va lama�m thannhiet.Vieclamnaylaca�nthie� t.Comotphươngphaphieuquagiupban thưchienđươcviecđo, a�y

chınhlaphươngphapvanđongđangđươcnhie�ungươidanNhatBanthưchien.Đola"Tậpthểdụcvớikhớpxươngbấtđộng"."Tapthe� ducvơikhơpxươngba� tđong"đe� chınhưngvanđongdo� n

nhie�usưcnhưngkhonglamthayđo� iđodaicuacơba�p.Khongsưdungdungcu,cungkhongđe� cơba�pphaihoatđong,cothe� manglaihieuquatrongmotthơigiannga�n.Chınhlabaitapthe� ducnhưvay.Cohaiđacđie�mcuatapthe� ducvơikhơpxươngba� tđong:

Khongđươchoha�p(hıtvathơ)Y� thưcnhưngbophantrencơthe� co the� cưđong,do� nsưcvaochung,sauđongưngcưđongtrong10giay

Vưaythưchaiđie�mnay,vưacưđongcơba�pcuaeo,co� vavai,lama�mcơthe� .Sauđay,toisegiơithieubabaitapthe� ducvơikhơpxươngba� tđong.

Toimongbancothe� vưanhınhınhminhhoavưathưchientheohươngda�nnhe.

Babaitapthe� ducvơikhơpxươngba� tđongnaykhongchımanglaihieuquachocơba�pxungquanhco� vavai,giupcơba�pơhaivitrınaychuye�nđongtrưctie�pmaconcotacdungto� tchocơba�pcuaeo.Khicơba�pcuaeobicưng,viectrơmınhtronglucngusekhokhan.Vađocunglamotnguyennhankhie�nbanrơivaomotgia� cngukhongtronven.Vơiynghıanangcaocha� t lươnggia� cngu,baitapthe� ducvơikhơpxươngba� tđongkhivưathưcdaycunglavocungca�nthie� t.

BÀITẬPTHỂDỤCVỚIKHỚPXƯƠNGBẤTĐỘNGKHIVỪATHỨCDẬY

KỸTHUẬTDẬYNGAYLẬPTỨC4MẸONHỎÉPBUỘCNÃOBỘVÀCƠTHỂTHỨCDẬYMỘTCÁCHHIỆUQUẢVÀOBUỔISÁNGNGÀYHÔMSAUCỦATIỆCRƯỢUKỹthuật"Dậyngaylậptức"cóthểápdụngàosánghômsaucủamộtđêmtăngcalàgì?

Ne�ucothe� thưchientrietđe� vanghiemtucchođe�nkythuatnay,cha� cha�nbanđahocđươcchomınhnhưngkythuatđe� "Dayngaylaptưc".Tuynhien,cungconhưngkhi,buo� ito� ihomtrươcphaiuo� ngquanhie�u,hay phai lam them nhie�u hơn dư kie�n, cơ the� trong trang thai ba� tthương,viecthưcdayquathưcra� tkho� sơ.Vay thı, ngaydươi đay, toi xinđươc giơi thieu hai phươngphapđe�

buocnaobovacơthe� len"daycot"khơiđongsaukhitraiquamotbuo� ito� inhưthe� .Tắmvàobuổisáng

Đe� đanhthưccơthe� ,vieclamca�nthie� tlatangcaonhietđocơthe� vahuye� tap.Tuynhien,vơingươimacơthe� vo� nlanhvahuye� taptha�p,hothươngkholongtưmınhnangcaonhietđocơthe� vahuye� tap.Ke� tqualaviecsa�pxe�pvachua�nbichohoatđongcuacơthe� cungkhokhanhơnnhưngngươikhac.Lucnay,comotphươngphapmatoikhuyenbanthưchien,đolata�m

ba�ngnươcnongvaobuo� isang.Nhietđothıchhơpkhoangtư40°Cđe�n42°c.Kıchthıchba�ngviecta�msegiupnapnanglươngchocơthe� ,thucđa�yhoatđongcuadaytha�nkinhgiaocam,haychınhladaytha�nkinhbanngay.Hơnnưa,khita�mvoihoasenba�ngnươcnong,cơthe� setaoracha� t

đamgoilaProteinso� cnhiet.Cha� tđamnaysephucho� icacte� baođabito� nhai,giupnangcaokhanangmie�ndichcuaconngươi.Đồngọt

Nhưng loaiđo� ngotnhưso-co-la la cha� tdinhdươngđe� nuoidươngnaobo.Lươngđươngtrongmauvahuye� taptang,da�nđe�nnhietđocơ

the� cungtang.Ngoaira,chuo� icunglamotykie�nra� tto� t.Trongchuo� iconhie�utryptophan(motaxitthie� tye�uđươchınhthanhtưproteintrongquatrınhhoatđongcuacacenzymethuyphanprotein)-cha� tnguyenlieu cua serotonin (mot cha� t da�n truye�n tha�n kinh, chu ye�u đươc tımtha�ytrongđươngtieuhoavahetho� ngtha�nkinhtrungương),giupthucđa�yconngươithưcgia� ctınhtao.Cungcotrươnghơpkhikhongcothơigiancothe� anchuo� ithaychobưasang.Ne�uthưchienhaikythuatnay,bancothe� cươngche� naobovacơthe�

khơiđongvaonhưngngaymamoitrươngcuagia� cnguvaongayhomtrươckhongto� t.

TỔNGHỢPBƯỚC1

BƯỚC2:NÂNGCAO"CHẤTLƯỢNG"GIẤCNGỦ,PHỤCHỒITRIỆTĐỂNÃOBỘVÀCƠTHỂ

"GIẤCNGỦNGON"TRONG3TIẾNGSẼMANGĐẾNMỘTBUỔISÁNG"DỄCHỊUVÀSẢNGKHOÁI"

Loai bo nhưngmetmoi cua "nao bo", phuc ho� i te� bao cua "cơ the�"ba�nggia� cnguNon-RemTrongBươc2, toi segiơi thieucachnangcao"cha� t lương"cuagia� c

ngukhie�ncanaobovacơthe� đươcthoamanduchıngutrongmotthơigiannga�n.Vay thı, trươc tien, toimuo� n ban hie�u ro hoan toan cai goi la "gia� c

ngu".Cothe� bansecamtha�ykhohie�u,tuynhien,đe� cothe� lygiaiđươccha� t lươngcuagia� cngu lagı,banphaihie�uđươccơche� gia� cngucuamınh.Vieclamnayra� tquantrong.Trươche� t,gia� cngucohailoai:"Gia� cnguNon-Rem"-thơigiannaobo

nghıngơiva"Gia� cnguRem"-thơigiancơthe� nghıngơi.Gia� cnguNon-Remconđươcgoi la "Gia� cngucuanaobo".Mục đích

chínhcủagiấcngủNon-Remlàloạibỏcăngthẳngvàbàitiếthoóc-môn.Trongkhinaobođangnghıngơi,cơthe� sethucđa�yquatrınhtraođo� icha� t,chưcnangmie�ndichtangcao,tie�nhanhduytrıvabaovecacte�bao.Ne�ubiđanhthưckhiđangchımtronggia� cnguNon-Rem,canaobo

vacơthe� secamtha�ybuo� nngu,rơivaotrangthaithie�ungutra�mtrong.Nguyennhan la do viec lamnayđo� ngnghıa vơi hanhđong ca� t đưt

gia� cngucotacdungkhie�n"naobođươcnghıngơi,cơthe� trongtrangthaiđươckhoiphuc".Lucnay,naobokhongthe� cosưchua�nbitrietđe�choviecthưcgia� c.Matkhac,gia� cnguRemconđươcgoila"Gia� cngucuacơthe�".Cơthe�

setrongtrangthainghı,naobohoatđong.Mụcđíchchínhlúcnàylàlàmcốđịnhkýứcvàkhôiphụcsựmỏimệtcủacơbắp.

Naobohoatđonghanghaivơimucđıchthưchien"sa�pxe�p"va"taica�utruc"kyưc.Trongso� nhưngthongtinnaobophaitie�pnhantrongkhiconngươi

thưcgia� c,naobo se chı la�yđinhưng thong tinca�n thie� tvơiban thanban,tie�nhanhtaixưly.Nomanglaichưcnanggio� ngnhư"to� iưuhoa"maytınhvay.Cơthe� trongtrangthainghıngơi,thoatkhoitoanbocangtha�ngbua

vaytrongsuo� tmotngay,matkhacnaobosehoatđong.Gia� cnguRemlakhoangthơigiangia� cnguđangtrongtrangthainong,vaynenne�unhưbantınhgia� cvaolucnay,bancothe� thưcdayvaba� tđa�umotngaymơitrongtrangthaide� chiuvasangkhoai.NângcaochấtlượnggiấcngủNon-Remđểngủ"sâuhơn"

Đosaucuagia� cnguđươcchialambagiaiđoanđola"Gia� cnguNon-Remnong","Gia� cnguNon-Remsau"va"Gia� cnguRem".Theonhưsơđo� ơtrangsau,conngươisaukhichımvaogia� cnguva

da�nbươcvaogia� cnguNon-Remsau,sequayngươc laigia� cnguNon-Remnong. Va khi ơ trong gia� c nguNon-Remnong nha� t, chuye�n sanggia� cnguRem.Trangthainaobohoatđonglucnaykeodaikhoang10~20phut,sauđolaichımvaogia� cnguNon-Rem,gia� cngusemotla�nnưada�nchuye�nsangtrangthaisau.Gia� cngucuaconngươiselasưlapđilaplaibaloaigia� cngunay,tie�n

hanhphucho� inaobovacơthe� .Cothe� noikhanangcanba�ngto� tgia� cnguNon-Remvagia� cnguRem

chınhlahanhđongmachıconngươicođươc-sinhvatsơhưubonaothongminhvacaoca�p.Bơinhưngloaiđongvatkhongmangbonaothongminhvacaoca�p

gio� ngnhưconngươi,nenchungkhongca�nphaicogia� cnguNon-Rem

đe� naobođươcnghıngơi.Pha�n lơn cac loaiđongvat chı co gia� cnguRemđe� hoantoanthưgiancơthe� mathoi.Noitomlai,đo� ivơiconngươi,gia� cnguNon-Remgiuploaibonhưng

metmoi cua nao bo la quan trong hơn, bơi gia� c ngu nay se giup conngươigiaitoamoimetvacangtha�ngtrongtrınao.Đươngnhiengia� cnguRemcungđongvaitroquantrongđo la"Sa�p

xe�plaikyưc",nhưngtrươche� t,mottie�nđe� quantronghơnta� tthaya�ylađe� naobođươchoantoannghıngơitronggia� cnguNon-Rem.Tưcla,gia� cnguthıchhơpnha� tđo� ivơiconngươichınhlagia� cnguma

đambaosưcanba�nggiưagia� cnguNon-Remvagia� cnguRem,đacbietphảichútrọngnângcaochấtlượnggiấcngủNon-Remđểcóthểngủsâuhơnnữa.

Lýdobạnkhôngcảmthấytoànbộmệtmỏiđượcgiảiphóng

Mot viec quan trong trươc tien đe� co the� nang cao cha� t lương gia� cngulenmưccaonha� t,đolacođươcgia� cngunhưthe� naotrongkhoangthơigian180phutsaukhichımvaogia� cngu.

Gia� cngucuaconngươi(tuytheotưngngươiseconhưngconso� khacnhau),trongchuky90phutselapđilaplai"Gia� cngucuanaobo"(gia� cnguNon-Rem)va"Gia� cngucuacơthe�"(gia� cnguRem).Khoang thơi gian lap lai hai la�n chuky nay, tứcgiấcngủ trong180

phútđầukếtừkhichìmvàogiấcngủ,làvôcùngquantrọng.Trong khoang thơi gian nay, "hooc-mon trương thanh" co tac dung

phucho� inhưngbophancote� baobito� nhaiseđươcbaitie� tnhie�u,giuptangcơba�p,lamcha� cxươngvatangte� baocuanaobo.Ngoaira,hooc-montrươngthanhconphucho� icơthe� đangmoimet,

cungnhưcơca�uđangbithươnghayto� nhai.Hơnnưa,hooc-monnaycongiupđo� tchaymơ,ho� iphucto� nthương

cuadado tiacưc tımbanngaychie�uvao, thucđa�yqua trınh traođo� icha� t,lamđep,cho� nglaohoa.Cungconhakhoahocchora�ng,hooc-montrươngthanh"đươcbai

tie� tnhie�utrong180phuttư22giơđe�n2giơ".Tuynhien,trenthưcte� ,khibanchımvaogia� cngusau trongkhoang thơigian180phutke� tưkhinguthưcsư,ba� tke� khoangthơigiannao,hooc-montrươngthanhcungđươcbaitie� tvơimotlươnglơngio� ngnhưtianươctưvoihoasenphunravay.Noi tom lai, đe� thu đươc hieu nang lơn nha� t cua hooc-mon trương

thanh(baogo�m:"ho� iphucnhưngto� chưcbithươngtrongcơthe�","đo� tchaymơ,"khoiphuclandabito� nthương","thucđa�yquatrınhtraođo� icha� t"),bạnchỉcầnchìmvàogiấcngủ“sâunhất"trongkhoảngthờigian180phútkểtừkhibướclêngiường.Vaylađu.Trong180phutnay,bancangngusau,nhưngmetmoicuanaobova

cơthe� cangđươcla�yđitrietđe� ,ngayhomsaucothe� thưcdaytrongde�chiuvasangkhoai.

Hooc-mon trương thanh đươc bai tie� t nhie�u nha� t trong thơi kytrương thanh.Lydongươi tanoi ra�ng "gia� cngu senuoi lơnmotđưatre" chınh la vı như vay. Đınh cao cua bai tie� t hooc-mon nay la vaokhoang18đe�n20 tuo� i, tư30 tuo� i trơđi se giamđotngot.Vađe�n40tuo� i,lươngbaitie� thooc-monnaygiamxuo� ngchıconba�ngkhoang40%khibanơđotuo� i20.."Mặcdùđãngủrấtnhiềunhưngvẫnkhôngthấyhếtmệtmỏi".Những

ngườimangcảmgiácnhưvậychắcchắnbịảnhhưởngrấtlớntừviệcbàitiếthoóc-môntrưởngthànhbịgiảmđi.Chınhvıthe� ,tacangcothe� kha�ngđinh,chıca�ntang"cha� tlương"gia� c

ngutrong180phutke� tưkhingulacothe� phanđinhtha�ngthua.Vaythı,tie�ptheotoixinđươcgiơithieucachthưccuthe� .

KỸTHUẬTNÂNGCAOCHẤTLƯỢNGGIẤCNGỦ1DÙLÀNGƯỜILƯỜIBIẾNGCŨNGCÓTHỂTHỰCHIỆNTỐT-"THỰCPHẨMCHỨCNĂNGMATHUẬT"20%cơthểconngườiđượchìnhthànhtừaxitamin

Dunoilacothe� khie�ncha� tlươngcuagia� cnguơmưcđocaonha� tđinưa,viecthưchienđa�yđucacđo� isachđe� nangcaocha� tlươnggia� cnguca�ntơira� tnhie�ukythuatphie�nphưc.Vı the� , trươche� t toi segiơi thieu "Thưcpha�mchưcnangma thuat"

giupnangcaocha� tlươnggia� cngunhanhchongvađơngian.Vơinhưngngươingai la�ngnha�ngvaphie�nphưc, trươche� t toimuo� nban thư apdungkythuatnaytrươc.Trươckhiđingu,uo� ngthưcpha�mchưcnang,hoac la themmotbươccongphuchobưa anha�ngngayđe� co the� la�yđươccha� tcotrongthưcpha�mchưcnang.Chıba�ngcachđo,cha� tlươnggia� cngusetangvot.Hơn20%cơthe� conngươiđươclamtưaxitamin.Vơivaitro lavat

cha� tca�nthie� tchosưsinhto� ncuaconngươi,axitaminchie�mgiưmotvaitrovocunglơn.Đươngnhien,nocung anhhươngđe�ncagia� cngunưa.Dươi đay, toi se giơi thieu "ba loai axit amin" giup nang cao cha� t

lương gia� c ngu, da�n da� t conngươi bươc vao gia� c ngumot cach thoaimaivade� chiu.Chỉvới3gram,tìnhtrạng"mệtmỏivàobuổisáng"sẽbiếnmất

Trươche� t,toimuo� ngiơithieutơibanđocaxitamingoila"glycine".Đaylaloaiaxitamincotuo� itholauđơinha� ttrenTraiđa� t.Vılaco� nha� t,vaynenphantưlươngcotrongaxitaminnayơmưcđonhonha� t,ca�utaocungra� tđơngian.No to� n tai ơ ra� tnhie�ubophan trencơ the� conngươi.Cha�ng han, axit amin san sinh collagen tren da. Trong đo, glycine

chie�mmotpha�nbaaxitaminnay.Ngoaira,glycinecunggiupsansinh

rahuye� tca�uto� (hemoglobin)trongho� ngca�uvaenzymetronggan.Ba�ng cach đo, glycine la mot cha� t khong the� thie�u trong qua trınh

hınhthanhnencơthe� cuachungta.Đo� ivơigia� cngu,glycinecungđamnhiemcongviecvocungquantrong.Trươche� t,nocovaitroho� trơchoquatrınhconngươichımvaogia� c

ngu.Khingu,cơthe� sehatha�pnhietđocuanhưngbophanbentrong.Lucnay,glycinesekhue�chtrươngmachmau,thucđa�yquatrınhchım

vaogia� cngucuaconngươi.Ngoaira,cacnhakhoahocchora�ng,glycinecunggiupnangcaocha� t

lươnggia� cngu.Khihấpthụglycine,thờigianchogiấcngủNon-Remsẽtăng lên.Ne�unhư thơi giangia� cnguNon-Rem tang len,đươngnhienkhoangthơigiancơthe� đươcnghıngơicungsenhie�uhơnbınhthương.Hơn nưa, ba�ng viec ha�p thu glycine, cho du la trong gia� c nguNon-

Rem, cơ the� cung se nhanh chongđat tơi trang thai đươc goi la "gia� cngu song cham" - gia� c ngu đac biet sau. Nhơ vay, hooc-mon trươngthanhcungseđươcbaitie� tranhie�uvade� danghơn.Comot thı nghiem chưngminh tınh hieu qua đo� i vơi gia� c ngu cua

glycine.Ngươi thamgia thı nghiem la nhưngngươi co va�nđe� ve� gia� cngu.Cacnhakhoahocchonhưngngươiđoha�pthu3gramglycine30phut trươc khi đi ngu, sauđo nghien cưu tınh trang cua ho vao sanghomsauvatrongsuo� tcangay.Đo� itươngthamgiathınghiemlanhưngngươiluonkeucara�ngcho

ducongubaonhieunưa,nhưngtrieuchưngnhư"va�nconbuo� nngu","Đa�uockhongtınhtao","Khongtha�yhe� tmetmoi","Khongcotinhtha�nhanghai lamviec"va�n xua� thien.Tuynhien, vaobuo� i sangngayhomsaukhiha�pthuglycine,hocothe� ngaylaptưcthưcdaytrongtınhtao,hieuquacongviectrongsuo� tcangaycungđươcnangcaođangke� .

Khitie�nhanhđobươcsongnaotrongkhingu,cacnhakhoahocđaphathienra,ne�uha�pthuglycine,saukhichımvaogia� cngu,conngươisengaylaptưcbươcvaogia� cngusau,nhipđieugia� cngucungtrơnentưnhienhơntrươc.Ke� t qua nay co the� kha�ng đinh ra�ng, glycine co tac dung gay anh

hươngđe�n đo� ngho� sinhhoc ben trong cơ the� cua nao bo, đo� ng thơikhie�nnhipđieucuagia� cnguhoatđongtrơntruhơntrươc.Glycineđươcbannhưlamotloaithưcpha�mchưcnang,vaynenban

cothe� tımkie�mvamuara� tđơngiantaicaccưahangtrenInternet.Đươngnhien,bancothe� ha�pthuglycinetưbưaanha�ngngay.Glycine

cochuye�u tronghai san (tom,sođiep, cua,mưc...).Khibancamtha�ygia� cngucuamınhkhongđươc to� t,hay thư annhưng loaihaisannayvaobuo� ito� inhe.Axitaminthúcđẩysảnxuấthoóc-mônbuồnngủlàgì?

Motloaiaxitaminnưatoimuo� nbansưdungla"tryptophan".Tryptophan lamot loai "axit amin" thie� t ye�u.Axit amin thie� t ye�u la

khainiemđe� chınhưngaxitaminkhongđươcsinhratưnhientrongcơthe� conngươi.Cachduynha� tđe� conngươithuđươcloaiaxitaminnayla ha�p thu tư cac cha� t ben ngoai như thưc an. Khong to� n tai phươngphapto� nghơpaxitaminthie� tye�utrongcơthe� .Vaitroquantrongcuatryptophanlasansinhraserotonin-vatcha� t

giuptaonenmelatoninvahooc-mongia� cngu.Noi tom lai, hấp thụ đủ lượng tryptophan, tạo ra trạng thái mà

serotoninđượcsảnsinhranhiều,quátrìnhbàitiếthoóc-môngiấcngủvàmelatoninsẽtrởnêndễdànghơn.Lamnhưvay,giaiđoanchımvaogia� cngusaucungsenhanhchongvathuanlơihơn.Tryptophanconhie�u trongsưabova cacsanpha�m lamtư sưa, cac

loaiđau,chuo� i,le,cacloaithit.

Ngoaira,axitaminmangten"GABA"cungcotacdungra� tto� t.GABAtưc la "Axit alpha-aminobutyric", đam nhiem vai tro la vat cha� t da�ntruye�ntha�nkinh,to� ntaikhanhie�utrongnaobovatuyso� ng.GABAcotacdungưcche� hưngpha�n,khie�ntamtrangtrơnenbınho� n

vanhenhom.Thuo� cngucungchınhlacha� tgiuptangcươnghoatđongcua GABA. ve� mat y hoc, GABA cung la mot loai axit amin đươc tintươnglacohieuquadanhchogia� cngu.Ngoaigia� cngu,GABAconđươccongnhanlacotacdunglamdiunhe

nhưngba� tanvacaugiandotınhtrangdaytha�nkinhtư trikhongto� tgayra;phongcho� ngvacaithiennhưngbenhlienquanđe�nythưcnhưchưngbenhtamtha�n,ma� ttrınhơ;lamgiamhuye� tapcuanhưngbenhnhan bi huye� t ap cao mưc đo nhe; cai thien chưc nang gan va than,phongcho� ngbeophı...Bancothe� de� dangmuađươcGABAvıhiennaynođươcbantrenthi

trươngnhưlamotloaithưcpha�mchưcnang.Đươngnhien,bancothe� ha�pthuaxitaminnaytưbưaanhangngay.

Motso� loainguco� ccochưanhie�uGABAnhưgao lưt,ma�mđaunanh,hat ke, hat lo� ngvưc (ga�n gio� nggao), luamach...Đe� cođươcmot gia� cngusau,thưthaymonchınhcuabưato� itưgaotra�ngsanggaolưtcunglamotykie�nra� thay.

KỸTHUẬTNÂNGCAOCHẤTLƯỢNGGIẤCNGỦ2BA"PHƯƠNGPHÁPHUẤNLUYỆNTỰTRỊ"ĐỂDÂYTHẦNKINHGIAOCẢMPHỤTRỞNÊNƯUVIỆTHƠNNỮAChỉcầnthầmnhủ"côngthức",căngthẳngbaotrùmsẽtiêutan

"Phươngphaphua�nluyentưtri"đađươccongnhanlaphươngphaptri lieu giup chưakhoi chưngma� t ngumakhong ca�ndungđe�n thuo� cngu.Đaylaphươngphaptha�mnhutronglongvai la�ntưngưđađươcquyđinh sa�n (= cong thưc), đe� ban than rơi vao trang thai thoimiennhe,thalongcơba�p,giuptamtrangđươcbınhtınhvathanhthan.Tra�naphoatđongcuadaytha�nkinhgiaocamđangtrongtrangthai

quasoino� ivamanhmedocang tha�ng,khie�nday tha�nkinhgiaocamphutrơnenưuviethơn.Hieuquamanglaichongươithưchienlade�dangchımvaogia� cnguhơntrươc.Cothe� đocđe�nđaybansecocamgiacgio� ngnhưla"ta�ynao",nhưng

đotuyetđo� ikhongphaichuyengıđangsơca.Ne�ucothe� thưchiento� tvanhua�nnhuye�n,cha� ccha�nchıtrongmotthơigiannga�n,cacơthe� vatraitimbanseđươcthưgianvathalong.Phươngphaphua�nluyentưtriđươcthưchientrươckhiđingu.Khongchıchưngma� tngu,đaycon la "Phươngphaptưchưa tri"co

hieuquangaycavơiđo� i tươnglanhưngngươimo� ingayđe�uvocungbanron,khongthe� loaibonhưngmetmoivacangtha�ngcuacơba�pvatinhtha�n.Phươngphápnàycũngcóthểápdụngvớinhữngngườiluôncảmthấybịcăngthẳngmứcđộnặnghaydễcáugiận.Phương phap hua�n luyen tư tri chınh thưc đươc hınh thanh tư

chươngtrınhca�pcaodưatrencơsơcuahaigiaiđoan"Renluyentieuchua�n"va"Renluyencamgiacve� thơigian".Chı la đe� co the� hoan toanna�m vưng ta� t ca ca�n tơi kha nhie�u kie�n

thưcchuyenmon.

Tuynhien,bansehocphươngphaphua�nluyentưtrichıơmưcđocoıch trongvieccai thiengia� cngu.Vaynenchıca�nna�mvưngmotpha�ntrongcacbươccơbancua"Renluyentieuchua�n"lađu.Côngthứcđểkhiếntâmhồnbạntrởnênnhẹnhõm

Caigoila"congthưc"chınhlanhưngtưngưđe� bantha�mnhu,lapđilaplaitrongtamho� nkhicatraitimvacơthe� cungtrongtrangthainhenhomvathoaimai.Ba�ngnhưngtưngưnga�ngonvasuctıch,tacothe�de� dangrơivaotrangthaithoimiennhe.Đe� nangcaocha� t lươnggia� cngu, trongso� baybươc ơ tren,banchı

ca�nna�mvưngva thưchienthanhthaobacongthưctư"Ren luyenantınh"đe�n"Renluyentưchia�mnong"lađu.Rènluyệnantĩnh-"Tâmtrạng(rất)bìnhtĩnh”

Trươche� t,haytie�nhanhtư"Renluyenantınh".Đaylabươccơbantrongtoanbogiaiđoancuaphươngphaphua�nluyentưtri.Đie�uchınhcơthe� trongtưthe� thoaimai,khongđe� cơthe� phaichiu

ba� t cư ap lưc hay trong tai nao đe nen, nhe nhang hıt thơ, tha�m nhu

tronglongvaila�ncongthưc"Tamtrangbınhtınh".Chınhđo� nlaitưthe� ,taibươcmơđa�urenluyenantınhnay,traitim

va tam ho� n se thưc sư ba� t đa�u trơ nen bınh tınh va nhe nhom. Đie�uquantronga�ylathưanhancamgiacnhenhomnay,thưcsưcamnhantơitưnghuye� tmach.Khimơiba� tđa�u,dura�ngđatha�mnhu"tamtrangbınhtınh",nhưng

cungcokhibankhongthe� taptrunghoantoan,de� sinhratapniem.Tuynhien,đưngđe� tam.Haygiaiphongnhưngtapniem,tie�ptuctha�mnhu"Tamtrangđangbınhtınh"trongchanthanh.Rènluyệntứchinặngnề-"Haitay,haichân(rất)nặng"

Tie�ptheolabươcvaogiaiđoan"Renluyentưchinangne�",tưccamnhansưcnangcuahaichanvahaitay.Ren luyen tư chi nangne� đươc ba� t đa�u tư canh tay thuan.Bơi ne�u

đemsosanhvơicanhtayconlaihayđoichan,taythuannhaycamvade�dangcamnhanđươcnhưngthayđo� ivơitınhtinhte� cao.Trươche� t,nhenhanghươngythưcđe�ntoanbocanhtaythuan,tie�p

tuc tha�mniem trong tamkham cong thưc "Canh tay thuan ra� t nang".Trươnghơpvơingươithuantayphai,congthưcsela"Canhtayphaira� tnang",vơingươithuantaytraisela"Canhtaytraira� tnang".Khicơba�phaytamtrangtrongtrangthaicangtha�ng,bancothe� cam

nhan đươc cam giac kho chiu hay đaunhưc do tınh trang co� bi cưnghoac chan bimoi. Tuy nhien, luc nay ban se kho camnhan đươc sưcnangmacacbophannayđangmang.Khie�ncatamtrangvacơthe� trơnenthưgianvathoaimai,giaiphong

toanbonanglương.Ba�ngcachnay,bancothe� camgiacđươcsưcnangcuatayvachan.Khiđacothe� camnhanđươcsưcnangcuacanhtaythuan,tie�ptheo

selahươngythưcđe�ncanhtayconlai.Vatie�ptuccongthưc"Taytrai

(hoac tayphai) ra� tnang". Sauđo,hương y thưcđe�n cahai chan theocachthưcvưathưchienvơihaitay,tie�ptuctha�mnhucongthưc.Rènluyệntứchiấmnóng-"Haitay,haichânấmnóng”

Saukhiđake� tthucrenluyentưchinangne� ,chuye�nđe�n"Renluyentư chia�mnong".Tai cuo� n sachnay -banđơngian cua ren luyen tieuchua�nđe� nangcaocha� tlươnggia� cngu,đaylabươccuo� icung.Trongrenluyentưchia�mnong,cunggio� ngnhưrenluyentưchinang

ne� ,setie�nhanhba�ngcachhươngythưctheotua�ntưtư"TaythuanTayconlai-»Haichan".Ne�unoitheocongthưc,setheo

tua�ntưđola:"Taythuana�mnong(tayphaihoactaytrai)"-»"Taytrai(hoaclatayphai)a�mnong"-»"Haichana�mnong".Vaythı,taisaolaicamtha�ya�mnong?Thưcra,xungquanhcơba�pcora� tnhie�umachmau.Khicơba�pcang

tha�ngvacolai,maubentrongmachmaucungsebichenep.Ngươclai,khi tha long cơ ba�p,machmau semơ rong,mau đươc lưu thong to� thơn.Khia�y,mau se cungvơioxyvan chuye�nnhietđikha�p cơ the� .Bằng

phươngpháphuấn luyện tự trị, tâm trạngvà cơ thể sẽđược thưgiãn,cảmnhậnsựthoảimái,nhờvậy,cơbắpcũngđượcthảlỏng,mạchmấugiãnnở,chânvàtaycảmgiấcđượcsựấmnóng.Khi chan va tay cam tha�y a�mnong,moi cang tha�ng se đươc phong

thıch, đo la ba�ng chưng cho tha�ymau đa đươc chuye�n tơi tưng ngocngachtrongcơthe� .Banđa�u,đe� cothe� camnhanđươcsưa�mnonghaysưcnang,banca�n

phaito� nkhoang5phutchomo� ibươc.Tuynhien,khiđaquenvơiphươngphapren luyennay,banchıca�n

khoang5phutchocababươclađacothe� hoanthanh.

Banđa�uco the� banse tha�ykhokhan,nhưnghaycungdanhrathơigianvaco� ga�ngthưchiennhe.

KỸTHUẬTNÂNGCAOCHẤTLƯỢNGGIẤCNGỦ3TẠISAOĂNNGAYTRƯỚCKHIĐINGỦLẠIKHIẾNCHẤTLƯỢNGGIẤCNGỦBỊGIẢMĐIĐÁNGKỂ?Khôngđượcngủkhiđangnobụng

Saukhiannosecamtha�ybuo� nngu.Colenhie�ungươinghıra�ng,cothe� lơidungviecnay,trươckhiđinguanthatno,sauđode� dangchımvaogia� cngungaylaptưc.Quathưc,khiannoconngươitasebuo� nngu.Tuynhien,khongthe�

noiđolamotgia� cnguvơicha� tlươngto� t.Ne�unhưđemsosanhvơikhibanđinguvơimotcaibungro� ng,cha� ccha�ncha� tlươnggia� cngulucnaysekemhơnvaipha�n.Khiơtrangthainobung,leptin-hayconđươcgoila"hooc-monno

bung"seđươcbaitie� t.Leptincohieuquathoimien,nocotacdunggaybuo� nngukhitacamtha�ynobung.Tuy nhien, chưc nang chınh cua leptin khong phai la mơi goi con

ngươichımvaogia� cngu."Congviecvo� ndı"cualeptinlakhie�ndadayvaruothoatđongnangsua� t,banronhơnđe� tieuhoathưcan.Đokhongphailatrangthaiđe� naobovacơthe� đươcnghıngơi,ne�unhưconguđinưa,nocungchılamotgia� cngunongmathoi.Khongphai anthatnhie�utrongmot la�n,mahay annha�mnhapbưa

anlotdamotla�nvaokhoang19giơ,sauđovaobuo� ito� icothe� anbưaannhemade� dangtieuhoanhưlamotbatsupcha�nghan.

KỸTHUẬTNÂNGCAOCHẤTLƯỢNGGIẤCNGỦ4GIẤCNGỦNGONĐƯỢCQUYẾTĐỊNHBỞIGỐIVÀCHĂNĐỆMNgườihạnchếtrởmìnhchínhlàngườikhôngcógiấcngủngon

Ga�nđay,nhưngcaitie�ncuabovatdunggiươngnguđangđươcmoingươichuyđe�nkhanhie�u.Khongchıcokhunggiươngmangaycago� ivachanđemcungđươcphattrie�nvacaithienđe� trơthanhnhưngvatdunggiupconngươicogia� cngungon.Noiđe�nđay,co the� bansemuo� ntımkie�mvamuanhưngsanpha�m

đang "no� i tie�ng", đươc quang cao tren tivi hoac cac kenh mua sa�monline,nhưnghaychơtoimotchut.Bovatdunggiươngngulamotthưquantrong,khongphailathưco

the� muavathaymơibưabai.Toimuo� nbantrưctie�pđe�ncaccưahang,thưnhưngchie�cgiươngphuhơpvơicơthe� vakhungxươngcuachınhmınh.Haysuynghıthatca�nthanvalưachonthưthıchhơpnha� t.Đe� cothe� tımtha�ygiươngngucungnhưđo� vatđikemhơpvơiban

than,đie�utoimuo� nbanchutrongnha� tla"khanangtrơmınhde� dang".Trơmınhtrongkhingusegiupbanđie�uchınhlainhietđocơthe� ,giai

phongnhietvađoa�m.Đo� ngthơi, trơmınhconmang laichobangia� cngusauva thoaimai,sa�nsangchoviecho� iphuccơthe� ba�ngcachho�trơtua�nhoanmauvacaccha� ttrongcơthe� ,khongđe� xayratınhtrangđauhonghoaccưngvaidotaoaplưclenmotbophanduynha� t.Thamchı,cungcha�ngphailanoiquakhichora�ng,ngườihạnchếtrở

mình chính là người không có giấc ngủ ngon. Vơi gia� c ngu, trơ mınhchınhlamothanhđongvocungquantrong.Trướchết,hãyxemxétlạichănđệmvàgối

Đie�u kien quan trong nha� t đe� co the� de� dang trơ mınh hay khongchınhla"chanđem"va"go� i".Trươc tien, toimuo� n ban na�m trong tư the� cơ ban gio� ng nhưhınh

ben,sauđolamđongtactrơmınhsangbenphaivabentrai.Khiđo,ne�u

nhưcothe� chuye�nđongcanưathantrenvanưathandươithanhmotthe� tho� ngnha� t, tưc labanđangdungchanđemvago� i thıchhơp.Tuynhien,ne�unhưbantrơmınhmanưathantrenvanưathandươikhongcungchuye�nđong,vaythıcokhanangcaomottronghaiye�uto� "chanđem"hoac"go� i"đangkhongphuhơpvơicơthe� ban.

Ne�unhưchanđemkhongphuhơp,cothe� nghıtơihainguyennhanlơnsauđay.Trươctienlatrươnghơpđangsưdungchanđemxo� p,khanangđan

ho� ikem.Khina�mtrenchanđemvơikhanangđanho� ikem,tuyra�ngcothe� o� nđinhtưthe� na�mnhưnglaicokhuye� tđie�mlakhanangco� đinhcơthe� qualơn,khie�nchungtakhotrơmınh.Toikhuyenbandungloaiđemcokhanangđanho� icao.Hơnnưa,ne�udungmotcaiđemtrongthơigianqualau,chie�cđemse

bi lo� i lom ơnhưngvi trı co� đinh.Tưc lahınhdangđemsekhongconđươcba�ngpha�ngnhưbanđa�unưa.

Đe� phong cho� ng tınh trang nay, cư nưa nam mot la�n, ban hay latngươc lai la�n lươtmat trươcvamat saucuađem,quayngươchươngđa�uvahươngchan.Ne�ulamvay,cha� ccha�ncothe� tranhviecbi lomơnhưngvitrıco� đinh.Ne�unhưđalơbilom,bancothe� dungkhanta�m,lamchopha�nbi lomlo� i lentrenchongangba�ngvơixungquanh.Đaycunglamotcachlamkhahieuqua.Duvaysaukhoang5đe�n10nam,toinghıbannenmuamơimotla�n.

Bạncóthểtạoraloạigối"ưuviệt"trongchínhcănnhàcủamình

Go� icungtươngtư.Ne�unhưquacao,hayquatha�p,hoactuythuocvaođocưng,khanangtrơmınhcungsekhacnhau.Haytơinhưngcưahangxungquanhnhaban,vaokhubaybanchanđem,thưphươngphapmatoi vưa giơi thieu ơ tren, sau đo tım kie�m nhưng vat co the� khie�n cathantrenvathandươicuabancungchuye�nđong.Conve� trươnghơpchongo� i,đie�uquantrongtoimuo� nbanchuyla,

khına�mxuo� ng,co� cobinghienghaykhong.Tôimuốnbạnxácnhận,khinằmxuống,đườngnốitrán,mũi,cằm,ngựccóphảilàmộtđườngthẳnghaykhông.Ve� nguyenlieulamrago� i,muahenenchonvatlieubentronglacac

loaihatnhưhatkie�umach3segiupthoangkhı,muađongnenchonloaivatlieuurethanmangtınhcho� ngtha�mcao,giupbaođamduytrıđoa�m.Thayđo� igo� ituytheođie�ukienthơitie� tgiupgia� cngucuabanhoahơpvơisưthayđo� icungnhưthơikha� cchuye�ngiaogiưabo� nmua.Ne�unhưmaimabanva�nkhongthe� tım tha�ychie�cgo� iphuhơpvơi

banthan, toikhuyenbannentư lam"go� iđemsanhvaonha"maVientrươngYamadaShuorikhoangoaichınhhınhso� 16đađưara.Cachlamseđươctrınhbaytrongnoidungtie�ptheo.Chıca�nca� tkhan

ta�mvata�mnemtaisanhvaonhavơiđocưngnha� tđinh,bancothe� tao

ra chie�c go� i giup choviec trơmınh trơnende� dangva thıchhơpvơitangngươicuamınh.

KỸTHUẬTNÂNGCAOCHẤTLƯỢNGGIẤCNGỦ5CÁCHSỬDỤNGGỐIVÀCHĂNĐỆMĐỂCÓĐƯỢCGIẮCNGỦSÂUVÀNGONHƠNNỮAChănmỏngtráiởdướicơthểthayvìởtrên

Saukhi sa�p xe�p, đie�u chınh go� i va chanđem, tie�p theo la đe�n chanđa�p.Chan đa�p nen chon loai co trong lương nhe. Ly do la bơi loai chan

nangsekhie�nbankhotrơmınhhơn.Ve� nguyenlieu,nênchọn loạichất liệunhẹ, sởhữuđặctínhhòahợp

giữatínhgiữấmvàhútẩm.To� tnha� tlasưdungchanđa�plamtưlongvu.Cha� tlieulongvumang

tınhưuviettronghuta�m,phantannhietcungnhưgiưa�m.Tuynhienga�nđay,trenthitrươngcungxua� thiennhie�uloaichanđa�pemvaminđươclamtưsơito� nghơphoahoc.Bancothe� đe�ncaccưahangvanhơnhanvientưva�n.Ngoai ra,đe�nmuađong,khi trơi trơ lanhvamuo� n trai chanmong,

thay vı trai chanmong ơ "giưa cơ the� va chanđa�p" (theo trınh tư tưdươi len tren"cơthe� -»chanmong -»chanđa�p"),hayđatchanmonglen"phıatrenchanđa�p"(tưctheotrınhtư"cơthe� -»chanđa�p-»chanmong").Cachlamnhưvaysemanglaihieuquagiưnhietcaohơn.Đo� ngthơi,viectrơmınhcungtrơnende� dang.Hơnnưa,comotphươngphapmadươngnhưmoingươikhongbie� t

đe�n,đola"ngủtrênchănmỏng".Trongkhingu,nhietđocơthe� sede� bithoatravatruye�nxuo� ngphıadươi.Vaynen,thayvì"đặtlêntrên",hãy"trải"chănmỏngxuốngdướicùng.Làmnhưvậy,hiệuquảgiữnhiệtsẽcaohơn.Trươnghơp trai chanmong,ne�u la loai chanme�mvamin, sơi long

dai,viectrơmınhsekhokhan.Chonloaichanmongcosơi longnga�n,tưclaloaichanchıretie�nthoicungmanglaihieuquara� tto� t.Chỉcầnthayđổimàusắc,chấtlượnggiấcngủsẽthayđổi

Vaomuahe,khantraigiươnghoacvogo� imanglaicamgiacmatmese lamot sư lưa chon thongminh. Khi ngu, nhiet đo cơ the� se giamxuo� ng. Tuy nhien, vao buo� i to� imua he, khi nhiet đo khong tha�p hơn25°c,nhietđocơthe� sekhonggiam.Chınhvıthe� ,bansecamtha�ykhongu.Ne�usưdungchanđem,go� ilamtưcha� tlieumanglaicamgiacmatme,cơthe� cungcamtha�yde� chiuhơn.Tưcla,ba�ngcachnayhaycachkhac,vaomuahenengiaiphonglươngnhiettrongcơthe� rangoai,duchımotchutthoicungđươc.Ngoai ra,vaomuahe, toi cungkhuyenbandungchie�u thayvıdung

đem.Cha� tlieunenđươclamtưthiennhien,cotınhmatsekhie�ncơthe�tha�ymatmevade� chiu.Cungnenchonloaichie�utoarahươngthơm.Themmotye�uto� nưa,khongcantrơviectrơmınh.Toicungmuo� nbanchutamcavaomausa� ccuakhantraigiươnghay

vogo� i-thưmabansenhıntha�ykhibươclengiương.Mausa� cconanglưcđie�u khie�n tam trang cua conngươi. Cung tưng comot đe� tai no� itie�ngra�ng,cacchınhtrigiathươngthayđo� imausa� ccuacavatsaochophuhơpvơinoidunghoacđiađie�mdie�nrabuo� idie�n thuye� thaynoidungbaiphatbie�ucuaho.Mau thıch hơp nha� t đe� ban co the� ngu ngon la "xanh la cay".Mau

xanhlacaycotacdungkıchthıchdaytha�nkinhgiaocamphu,tra�naptamtrang,kie�mche� nhưnghưngpha�ncuacơthe� .Đacbiet,nocangphathuyhieuquaxua� tsa� ctrongviec lamhaihoa

tam trang cua ngươi de� cau gian chı vı nhưng va�n đe� nho nhat, haynhưngngươide� bicamgiacba� tanbuavay.Ngoaira,mauxanhlacaythưcsưcotacdungtrongvieccaithiengia� cngucuanhưngngươicoxuhươnghuye� tapcao.Bencanhđo,bancothe� lưachon"mauvang".Ne�uchıtươngtương,

colebansenghımauvanglamaukhie�ntacamtha�ykholongchımvao

gia� cngu,nhưngngươclai,mauvangcotacdungthucđa�ygia� cngukhacao.Mau vang se thucđa�y cơ the� bai tie� t hooc-monmelatonin, chınh vı

the� nocohieuquamanglaichocơthe� motgia� cngusau.Hơnnưa,mauvangcungcotacdungnangcaonanglưcphanđoanva

khanangtưduy.Ne�ubancha�ngthe� nguđươcvınhưngba� tanvaphie�nmuonkhongrorangcưmaiquayvongtrongđa�u,nhơvaochanđemvago� imangmauvang,va�nđe� nayseđươcgiaiquye� t.Ngoai ra, "mau xanh dương" cung lamotmau tieu chua�n giup ban

tra�n ap tam trang cua ban than.Vı no cung co tac dungha tha�p thannhietnenne�ubansưdungnovaomuahe,hieuquasera� tba� tngơđa�y.

KỸTHUẬTNÂNGCAOCHẤTLƯỢNGGIẤCNGỦ6NHỮNGẢNHHƯỞNGXẤUCỦAVIỆCUỐNGRƯỢUVÀHÚTTHUỐCTRƯỚCKHINGỦGÂYRACHOGIẤCNGỦGiúpdễchìmvàogiấcngủ,tuynhiênkhiếnchấtlượnggiấcngủxấuđi

Trongso� nhưngbenhnhancuatoi,đatưngcongươi"Khikhongnguđươcsetımđe�nrươu".Nghıala,ne�utrongngayhomđomauo� ngrươu,anha�ycothe� nguđươcngaylaptưc.Tuynhien,ne�ukhonguo� ngrươuthıcha� ccha�nsecha�ngthe� chơpma� tchođe�ntansangsơm.Nhưngsauđo,vıbie� tra�ngne�uuo� ngrươumo� ingaytrươckhinguse

khongto� tchocơthe� nenanha�yđachonramotngaytrongtua�n,quye� tđinh đo la ngay đươc phep uo� ng rươu trươc khi ngu. Tuy nhien, vaongay uo� ng rươu duy nha� t trong tua�n đo, cho du co bươc len giương,chuivaochanđinưacungkhongthe� nguđươc,ma� tcưmơtrưngtrưng,khonghe� cocamgiacbuo� nngu.Chınhvıthe� ,ke� tcuc,mo� ingay,đe�unhơđe�nrươu.Uo� ngrươu,sauđo

đingu.Macducothe� đaykhongphailamotloaibenhnang,nhưngconhie�u

ngươi cam tha�y ra�ng "Ngay uo� ng rươu se khie�n toi cam tha�y de� nguhơn".Co� ncotacdungkhie�nconngươide� ngu,đie�unaykhongca�nphaiban

cai.Tuynhien,matkhac,nocungconhươcđie�m,đolacha� tlươnggia� cngutamthơibigiamsut.Cơchếcảntrởgiấcngủcủarượu

Khi rươu đươc phan giai ben trong cơ the� , no se tao ra vat cha� tAcetaldehyde.Vatcha� tAcetaldehydenaysecantrơgia� cngucuaban,mangđe�nhau

qualagia� cngukhongđươcsau.Khiuo� ngrươu,ngayhomsaubansebuo� nngusuo� tcangay,camgiac

nhưngmetmoicuangayhomquakhongbie�nma� t.Ta� tcanhưngtrieu

chưngnaygayrabơivatcha� tmangtenAcetaldehyde.Dùcóthểbạncảmthấybảnthânchìmvàogiấcngủsâu,tuynhiêntrên

thựctế,đólàmộtgiấcngủnông.Ngoaira,cungconhie�ungươisaukhiuo� ngrươu,vaogiưađemhose

phaithưcdayđivesinh.Đo chınh la bơi hooc-mon cho� ng lơi tie�u trong gia� c ngu goi la

Vasopressinkhonghoatđong.Nhơhooc-monđo, chung tamơikhongconhuca�uđive sinh trong

lucngu.Tuy nhien, rươu co tac dung ưc che� bai tie� t hooc-mon Vasopressin

nay. Chınh vı the� , ngươi uo� ng rươu se buoc phai đi ve sinh vao giưađem,khie�ngia� cngubinga� tquang.HınhthanhAcetaldehydevaưcche� Vasopressin.Tưhaimatnay,taco

the� de� dangnhantha�y,rươuselamcantrơgia� cngucuaconngươi.Vơinhưngngươithıchuo� ngrươu,toimongbancothe� ke� tthucviec

uo� ngrươuıtnha� tbatie�ngtrươckhiđingu.Ne�unhưbanđinguluc0giơ,mo� cthơigiangiơihandanhchobanla21giơhomtrươc.Tuynhien, cung co khiban co cuochenva kho long tuan thuđung

mo� cthơigiangiơihan.Luca�y,hayco� ga�ngtaorakhoangthơigianbatie�ngtrươckhiđingu, lamvaymưcđo anhhươngxa�utơigia� cnguseđươcgiamđira� tnhie�u.Hútthuốctrướckhiđingủsẽkéodàithêm5phútquãngthờigianchođếnkhichìmvàogiấcngủ

Ngoaira,cungvơiuo� ngrươutrươckhingu,motthoiquenkhacđaansauvaogo� cre� cuanhie�ungươiđolahutthuo� ctrươckhiđingu.Cothe�honghıra�ng"Hutmotđie�utrươckhiđingusekhie�ntamtrangtrơnenthoaimai,de� nguhơn".Nhưngđaycha� ccha�nlamotsưhie�ula�m.Cha� tnicotinetrongthuo� c lacođactınhkhie�nconngươitınhtaova

tra�n tınh tam trang. Ne�u như tac dung tra�n tınh nay hoat đong qua

manh,covenosekhie�nconngươichımvaogia� cngusau.Nhưngthatđangtie�c,thưhoatđongmanhhơnlatacdungkhie�nchungtatrơnentınhtao.Chukynưaphanracuanicotinetrongcơthe� latư20~30phut.Ha�p

thunicotinecunggio� ngnhưuo� ngrươutrươckhingu,nosekhie�ntamtrangcuabanđươctra�ntınh,cocamgiacde� chımvaogia� cnguhơn.Tuynhien, thưc te� la 30phut trươc khi đi ngu, ban khongnenhut thuo� c.Lamvay,gia� cngucuabansesauvangonhơn.Trongthınghiemđươcthưchienga�nđay,khiđemsosánhvớinhững

ngườikhônghútthuốc,thờigianđểngườihútthuốcchìmvàogiấcngủsaukhi lêngiườngsẽdàihơnbìnhquân5phút.Bêncạnhđó, tỉ lệgiấcngủnôngtănglên24%,tỉlệgiấcngủsâugiảm14%.Hutthuo� ctrươckhingucunglamothanhđongphainghiemca�m.UỐNGRƯỢU–HÚTTHUỐCTRƯỚCKHIĐINGỦLÀKHÔNGTỐT

Nếuuốngrượutrướckhiđingủ...Cothe� de� ngunhưngcha� tlươnggia� cngubigiamsutthamhaiMuo� nđivesinh,ta�nsua� ttınhdaygiưađemtangDoanhhươngcuaco� n,caccơcualươibiteliet,de� ngaykhinguDoAcetaldehyde,co� hongbikho,banđemde� bitinhgia� c

Nếuhútthuốctrướckhiđingủ...Keodaithơigianchımvaogia� cngulen5phutsovơibınhthươngTılegia� cngunongtang24%Tılegia� cngusaugiam14%

KỸTHUẬTNÂNGCAOCHẤTLƯỢNGGIẤCNGỦ7CỨBẬTĐIỀUHÒAMÃI?HAYLÀHẸNGIỜTẮT?Cáchcàiđặtđiềuhòavàomùađôngvàmùahètốtnhất

Cungconhie�ungươibi anhhươngbơinongva lanhda�nđe�nkhongnguđươc.Càiđặtnhiệtđộđiềuhòatrongphòngngủvàomùahè, tốtnhất làở

mức26°c.Nhietđonaylamưcto� iđađe� bancomotgia� cnguthoaimaivade� chiukhimacqua�naongu.Ne�u co the� , hay cư bat đie�u hoa như vay, giư nhiet đo đo cho đe�n

sang.Ne�unhưbanđe� ytơiviecsưdungđie�uhoatrongsuo� tcamotđem,

vaythıhayđatche� đohengiơ,chıbattrongbatie�ng.Viec lamnay, cung gio� ngnhư toi đa đe� cap tơi trongpha�n đa�u cua

cuo� nsach,mucđıchlađe� nangcaocha� tlươngcua"180phutđa�uke� tưkhichımvaogia� cngu"-khoangthơigianquantrongđe� nangcaocha� tlươngcuacagia� cngu.Matkhac,vaomuađong,phamvito� tnha� tlatư16~19°c4.Ne�unhư

nhietđotha�phơnmưcnay,cothe� khihıtthơ,pho� isebinhie�mlanh.Ke� tcuc,thannhiethaxuo� ngquatha�p,cha� tlươnggia� cngutưđobixa�uđi.Khiđangtưkhonggiana�mđotngotbươcvaophongnguvơinhietđo

tha�p,day tha�nkinhgiaocamsebikıch thıch,khie�nban tınh tao.Hauqualama� tnhie�uthơigianđe� chımvaogia� cnguhơn.Muađong,trươckhiđingumottie�ng,bancothe� batsa�nđie�uhoa,đe�

nhietđotrongphongngutư16~19°c.

Hãymua"Nhiệtẩmkế"tạicửahàngđồnggiá100yên5

Ye�uto� toimuo� nbanlưutamđe� hoahơpvơinhietđođola"đoa�m".Đo a�mkhie�n conngươi cam tha�y thoaimainha� tkhingu la khoang

50%.

Vaomuamưa haymua he, đo a�m thương ơ mưc cao, cung khonghie�mkhiđoa�mvươtlentren80%.Matkhac,vaomuakhonhưmuathuhaymuađong,cungcokhiđoa�mgiamxuo� ngchıconkhoang30%.Haymuanhieta�mke� ,giưchođoa�mtrongphongchıdaođongtrong

khoangtrendươi50%.Chıca�nchonloainhieta�mke� nhonhevađơngianđươcbanơcưahangđo� nggia100yenlađươc.Khiđoa�mcao, trươckhiđinguhaysưdungchưcnanghuta�mcua

đie�uhoa,hatha�pđoa�mxuo� ng.Khiđoa�mtha�p,bancothe� nangđoa�mlenba�ngcachphơikhoqua�naođagiathaykhanươt,hoacsưdungmaylamtangđoa�m.Cungcomotke� tquathınghiemchotha�y,ne�ubanđatloaicaychuyen

tro� ngtrongnha,chungseđie�utie� tđoa�mtrongcanphong.Vaynenbanhaythưsa�pxe�plaivađatloaicaychuyentro� ngtrongnhataicanphongcuamınhnhe.

KỸTHUẬTNÂNGCAOCHẤTLƯỢNGGIẤCNGỦ8KHÔNGĐƯỢCNGỦTRONGKHIMẶCQUẦNÁOBÌNHTHƯỜNGLýdokhiếnquầnáobìnhthườnglàkhôngtốt

Thongthương,banmacloaiqua�naonhưthe� naođe� đingu?Coleseconhie�ungươitra lơi la aophong,qua�naothe� thao, aolen

đungkhong?Tuynhien,bankhongđươcđingutrongkhimacnhưngloaiqua�nao

macha�ngngayđo.Bơichungconguycơlamgiamcha� tlươnggia� cngu.Đe� cođươcmotgia� cngungonvơicha� tlươngcao,đie�uquantrongla

bannenmactrangphuccothe� khie�nbanthanvacơthe� thoaimai.Đe� lamđươcnhưvay,trươctienkhongnenmacnhưngloaiqua�nao

bo.ve� đie�mnay,cokhongıtloaiqua�naomacbınhthươngcopha�nco� aohayco� tayaobibochat.Bencanhđo,vınhưngboqua�naobınhthươngmackhithơitie� tlanh

thươngcocha� t lieuday,khi traiđemravangu trenđo,cơthe� vımacqua�n aodaysegiưquanhie�unhiet,banco the� cam tha�y ca cơ the� bichenepvatrơnencưngnha� c,da�nđe�nke� tcuclabitınhgia� c.Cokhongıttrươnghơpgio� ngnhưvay.Chỉcầnmặcpyjama(quầnáongủ),bạnsẽkhôngbịtỉnhgiấcgiữađêm

ve� cachbiettronghieuquađo� ivơigia� cngugiưapyjamavaqua�naobınhthương,comotso� lieukhie�ntoitha�yđacbiethưngthu.TheothınghiemdoWacoal(thươnghieuđo� lotno� i tie�ngcuaNhat)

vaOmronHealthyCare (nha sanxua� t thie� tbi y te� đat taiKyoto,NhatBan)hơptacthưchien,so� la�nthưcgia� ctrongđemcuanhưngngươiđingu trongkhimacqua�n aobınh thươnghoacqua�n ao the� thao trungbınhkhoangtư3-5la�n.Mat khac, so� la�n thưc gia� c cua nhưng ngươi đi ngu trong khi mac

pyjamatrungbınhkhoang1-3la�n.

Bằng việc cómặc pyjama hay không, số lần tỉnh giấc trong đêm đãthayđổikhoảng15%.Ngoai ra, khimacqua�n aobınh thươngva chui vao chan, thơi gian

ca�nthie� tđe� thưcsưchımvaogia� cngulakhoang47phut.Trongkhiđo,ne�umacpyjamavađingu,thơigianca�nthie� tlucnaytrungbınhkhoang38phut.Nhưvay,khoangthơigianđươcrutnga�nlailakhoang9phut.Cáchlựachọnpyjamagiúpnângcaochấtlượnggiấcngủ

Vaythı,nenchonloaipyjamanhưthe� naochophuhơp?Trongkhaulưachoncha� tlieuvai,đie�uquantrongnha� tca�nchuyđo

la "camgiackhimac".Toimongban co the� chon cha� t lieuvaimakhimaclen,duchovaicochamvaoda,bancungcamtha�yde� chiuvathoaimai.Ngoaira,toatmo� hoikhiđangngukhongchıxayravaomuahe,ma

muađongcungvay.Khichaymo� hoi,qua�naosebiươt.Vıthe� ,bannenchoncha� tlieuthoangkhı,tha�mmo� hoi,khananggiưnhietto� t.Pyjamavơicha� tlieucottonhayluahoantoancothe� đapưngnhưng

đie�ukiennay.Vaynentoikhuye�nkhıchbanmuapyjamađươc lamtưcottonhaylua.Cothe� giasehơiđa� tnhưngpyjamalatrangphucmacmo� ingay,nola

thưtrưctie�pchamtơilandacuachungta.Vaynen,duthe� naođinưa,toicungmongbancothe� chonchomınhbopyjamavơicha� tlươngto� t.Ngoaira,pyjamanenđươcgiatthatca�nthan.Chodubancomualoai

pyjamacha� tlươngto� tđe�nđau,tınhtrangmo� hoihaybanhơnơtrendadınh vao vai la đie�u khong the� tranh khoi. Ne�u cư mac trong khi bopyjamakhongđươcđambaovesinh,vaythıkhongcoynghıagıca.Khibiba�n,tınhcha� thuta�mcungnhưtha�mhutmo� hoisegiam.Lam

nhưvay,hơinongvamo� hoitoatratưcơthe� sekhongđươcphantan,cha� c cha�n trong khi ngu nhiet đo cơ the� se khong giam. Ke� t qua ban

nhanđươcchınhlacha� tlươnggia� cngubigiamsutthamhai.Dulavaomuađong,hayco� ga�nggiatkhoang2-3ngaymotla�nnhe.

KỸTHUẬTNÂNGCAOCHẤTLƯỢNGGIẤCNGỦ9"KHOẢNGTHỜIGIANMAQUỶ”TUYỆTĐỐIKHÔNGĐƯỢCNGỦTuyệtđốikhôngđượcngủgậttừ20giờtrởđi!

Trongmotngay,cokhoangthơigianmaconngươide� birơivaocơnbuo� nngunha� t,motcachkhongthe� kie�msoatđươc.Đolakhoangthơigian"2-4tie�ngtrươckhiđingu".Ne�ulangươiđinguluc0giơ,vaythıkhoangthơigiande� tha�ybuo� nngunha� ta�yla2tie�ngtư20-22giơ.Co le cungconhie�ungươi, trongkhoang thơigiannay,ngo� i trenxe

đientrơve� nhatrongtrangthaimơmang...Tuynhiên,bạntuyệtđốikhôngđượcngủ.Nguyennhanlabơi,ne�unhư

nguvaolucđo,conguycơvaokhoangthơigianthưcsưdanhchogia� cngucuamınh,bansekhongcamtha�ybuo� nngunưa,hoaclacha� tlươnggia� cnguvaođemkhuyasebigiamđi,ra� tnhie�u.Cơthe� conngươimangđactınh,khinhietđocơthe� tangcao,chung

tasetrơnennangđongvahoatbat.Khinhietđohaxuo� ng,hoatđongsetrơnencưngnha� c.Noitomlai,nguvaokhoangthơigianmathannhiethaxuo� ngchınhlagia� cngutưnhiennha� t.Tuynhien,"2-4tie�ngtrươckhiđingu"lakhoangthơigianmanhiet

đocơthe� ơmưccaonha� ttrongngay.Vıquametmoisaukhike� tthuccongvieccuamotngay,hayphomacchosưthoaimaikhingo� itrenxeđienrungnheemaivacưnhưvaythie�pđi,cokhanangnhipđieucuađo� ngho� sinhhocbentrongcơthe� sebilamhong.Ke� tquala,conhie�utrươnghơpbithưcgia� ctrongkhoangthơigian180phutke� tưkhichımvaogia� cngu,khie�ncha� tlươnggia� cngubikemđi.Themnưa,ne�ubannguvaolucnhietđocơthe� tangcao,bansekho

chımvaogia� cngu,đocunglanguyennhankhie�nbancamtha�ybanthanluonkhongđươcnguđugia� ctưngaynayquangaykhac.Đe� nangcaocha� tlươnggia� cngu,toimuo� nbancothe� loaibotınhtrangthie�ungu.Việcnênlàmtrong2-4tiếngtrướckhiđingủ

Ne�unhưbanbibuavaybơicamgiacbuo� nnguvaokhoangthơigianđo,hayco� ga�ngchiuđưng, tho� ibaycơnbuo� nnguba�ngcachkie�mtrathưđientưba�ngđienthoaithongminh,hoacđoctintưctrenmang.Ngoaira,ne�uthưsuynghıve� sư anhhươnggiưanhietđocơthe� va

gia� cngu,comotsưthat.Đola,nếubạnnghiêmtúcnângcaonhiệtđộcơthểvào2-4tiếngtrước

khiđingủ,đếnkhoảngthờigianthựcsựcầnthiếtchogiấcngủ,bạnsẽdễngủhơn.Ne�unghiem tuc lama�mcơ the� , khongnhưngban co the� khie�nban

thanhe� tbuo� nngu,mađe�nkhoangthơigianthưcsưca�nphaingumavo� n dı cơ the� yeu ca�u, tư nhien nhiet đo cơ the� cung co the� ha tha�p,khongchutkhokhan.Ha�nlamotmuitentrunghaiđıch.Lơikhuyencuatoidanhchobanđola,đibohoacta�m.Khivanđong

hoacta�m, lưuthongmauseto� thơn.Lưuthongmauơtayvachanto� thơn tưc lamau tưnaobovanoi tangđahoan toanđươcchuye�nđe�nchan va tay, sau đo giai phong lương nhiet cua cơ the� , nhiet đo cuanhưngbophantansaubentrongcơthe� segiamxuo� ng.Đacbiet,ve� matsưckhoe, toicungkhuye�nkhıchbanvanđongnhe

vaokhoangthơigianđo.Nguyennhan labơikhinhietđocơthe� tangcao,cơthe� trơnennhanhnhen,khanangvanđongcuacơthe� cungto� thơn bınh thương. Đo� ng thơi, cung kho bi cha�n thương. Nhưng tranchungke� t cuaOlympicpha�n lơnđươc to� chưc vaobuo� i to� i cungxua� tphattưlydogio� ngnhưvay.Ba�ngcachnangcaonhietđocơthe� vaokhoangthơigianđo,buo� ito� i

bansede� nguhơn.NGHIÊM TÚC NÂNG CAO NHIỆT ĐỘ CƠ THỂ VÀO KHOẢNG THỜIGIAN2-4TIẾNGTRƯỚCKHIĐINGỦ

CĂNBỆNHĐÁNGNGỜVỀGIẤCNGỦKHIKHÔNGTHỂCẢITHIỆNDÙĐÃTHỰCHIỆNNHỮNGKỸTHUẬTTRÊN?

"Jetlag"6dothóiquensinhhoạttạora

Choduđasưdungnhưng"kythuatnangcaocha� t lươnggia� cngu"đươctrınhbaychotơiđay,gia� cngucuabanva�nkhongđươccaithien,khongcođươccamgiacngusay,đa�uockhongtınhtao,khongcoychılamviectrongsuo� tcangay.Ne�urơivaotrươnghơpnay,cothe� phaiđatranghiva�n,banđangma� cbenhve� gia� cngu.Toiseneuramotvailoaibenhtieubie�u,ne�unhưbancamtha�ymınhcotrieuchưngtươngtưthıhaythưkie�mtranhe.

Hientươngthươngxua� thienkhike� tthuckynghıkeodaiđola"Hoichưnggia� cnguđe�ntre�".

Đaylatrieuchưngmakhoangthơigiannguđabithayđo� i,trươcđovo� ndınona�mtrongquangthơigianthıchhơpchone�pso� ngsinhhoatha�ngngay.Ngươima� cchưngnayseđinguvaokhoangthơigianmuonhơnbınhthương.Vıđalientucthưckhuyanenchươngtrınh"ngu"cuađo� ngho� sinhhoattrongcơthe� cungbicaiđatthơigianmuon.Nogio� ngnhưmotloai"Jetlagdomınhtưtaora".

Ve� trieuchưngbenhmabancothe� de� dangphathien,a�ylasaukhike� tthucngaynghı,khiphaithưcdaysơmhơnđe� đe�ntrươnghoaccongty,taluoncamtha�y"nhưcđe� đe�ntrươnghoaccongty,taluoncamtha�y"nhưcđa�u,nangđa�uqua","khongmuo� n an","cơthe� saomatha�ymetmoiqua","khongthe� taptrung","maimakhonghe� tbuo� nngu".Ne�unhưkhongcobienphapđo� iphonhanhchong,trieuchưngbenh

cothe� keodai tơivai thang,thamchı lavainam.Ngoaira,khiđe� tınhtrangcơthe� khongto� tcưlientuckeodaivaphattrie�nthanhmantınh,da�nda�nbansema� ttưtin,tamtrangchannan,thamchıcotrươnghơpda�nđe�ntra�mcam.

Ve� cachgiaiquye� t,hayquye� tđinhrorangthơigian"rơikhoigiương",buo� ito� iphaiquye� ttam"Chođếnkhicảmthấybuồnngủ,trướcmấygiờthìkhôngđượcphépbướclêngiường".Phươngpháptrịliệuvềmặtthờigiancũngrấthiệuquả.Quye� t đinh "Day luc 6 giơ sang", chodu đa la 2 giơ sanghay3 giơ

sangđinưa,khimachưatha�ybuo� nnguthısekhongbươclengiương.Lamnhưvay,cungcokhithơigiandanhchogia� cngucuangayhom

đo chı khoang1,5 tie�ng, cha� c cha�nđay la khoang thơi gianquanga�n,banserơivaotınhtrangthie�ungu.Vaynen,buo� ito� ingayhomsaucha� ccha�nsevocungbuo� nngu.Ne�unhưcamtha�ybuo� nngu,haycưđingusơm,vasanghomsause laidayvao luc6giơsang.Saukhi thưchienvieccaiđatlaithơigiantrengiươngngunhưvaykhoangmottua�n,cha� ccha�nđo� ngho� sinhhoccuacơthe� setrơve� nhipđieubınhthương,nhưcu.“Hộichứngngưngthởkhingủ"khichấtlượnggiấcngủrơixuốnggiớihạnthấpnhất

Khicotrieuchưng"tie�ngngaytokhungkhie�p","giưađemthưcgia� ctơivai la�n", "trongngayđoikhibi cơnbuo� nngucưcđo ta�ncong", cokhanangbanbima� c"Hoichưngngưngthơkhingu".Hoichưngngưngthơkhingutưc latrongkhingu,hoha�psengưng

(ngưngthơ),hoacso� la�n thơgiamxuo� ng(thơ ơmưcđo tha�p).Vı the� ,đaylaloaibenhgayranhưngto� nhaichogia� cngu.Vaythıngưngthơkhongto� t ơđie�mnao?Cothe� noinếunhưngưng

thởtrongkhingủ,vàokhoảnhkhắcngưngthởđó,cơthểsẽchuyểnsangtrạngtháitỉnhgiấc.Vıthe� ,cha� tlươnggia� cngusegiamđi,rơivaotınhtrangthie�ungumantınh.Ve� mat thơi gian, ngươima� c chưngnay thươngngu kha nhie�u nen

pha�n lơnngươibenhđe�ukhongtưnhanthưcđươcsưthie�ungu.Tuynhien,trongsuo� tcangay,hosebita�ncongbơicamgiacbuo� nngucưc

đo,thươngxuyenngugat.Đaylađactrưngcuanhưngngươima� c"Hoichưngngưngthơkhingu".Macduđaco� ga�ngđambaothơigianngunhưngcơnbuo� nngutrong

ngaycưngaycangtrơnento� ite.Khiđo,toikhuyenbannhanhchongđikhamtaicaccơquanyte� .Ne�unhưchưngbenhmơiơmưcđonhe,bancothe� sưdung"Thuo� c

loaibo tie�ngngay" tren thi trương.Cungconhie�u trươnghơp thuyengiamnhơloaithuo� cnay.HailoạitổnthươnggiấcngủmàhaitriệungườiNhậtcảmthấylolắng

Ngoai ra, co loai benh co the� ban chưa tưngnghequamahiennaynhie�ungươiđangma� cphaivakho� sơvơino,đola"Hoichưngchantaykhongyen"va"Ro� iloanchuye�nđongchantayđinhky".Trieuchưngcuahoichưngchantaykhongyenđolaluoncocamgiac

ky la, gio� ngnhưco con trungđangbo trenhai chan.Ngayca ơ trongchan,ngươibenhva�n cư co camgiac chan tha�ynhot vabo� n cho� n, co�ga�ngna�mxuo� nggiươngluonlamotvieclamkhokhan.Hosecưđongchanhoacdungtaykhualoanxagio� ngnhưcheothuye�n.Viecchımvaogia� cngukhohơnlađie�uđươngnhien,đo� ngthơicung

gayanhhươngđo� ivơingươima� cchưngnay,đolangươibenhsebitınhgia� cvaogiưađemvakhongulai.Ro� iloanchuye�nđongchantayđinhkylabenhmatrongkhingu,cư

trongchukykhoang30giaythıcovaigiay,ngươibenhcưđongco� chantrongvothưc.Đaycunglabenhgayto� nhaitơigia� cngu.Tai Nhat comot bao cao cho ra�ng co tơi hơn hai trieu ngươi Nhat

đangkho� sơvıhaichưngbenhnay.Ne�ubantưnhanthưcđươcra�ngchanmınhcamgiacbo� ncho� nnhư

kimcham,haynhanhchongđikhamtaicaccơsơchưabenhnhe.

TỐNGHỢPBƯỚC2

BƯỚC3:ÁPDỤNGNĂMPHƯƠNGPHÁP"NGỦTẠMTHỜI"ĐỂTỈNHTÁOSUỐTCẢNGÀY

CONNGƯỜICÓTHỂNGỦVÀILẦNTRONGMỘTNGÀYLýdokhiếnphầnlớnđộngvậtngủ"vàilầntrongmộtngày"

Tơiđay,toixinđươcchuye�nđe� taicauchuyen,giơithieutơibanđocphươngphap"ngutamthơi"giupgiatangtrietđe� hieusua� thoatđongtrongsuo� tmotngay.Colebanđatưngnghera�ngngutamthơigiupnangcaohieusua� tlam

viecvahoctaptrongmotngayđungkhong?Vaythı, taisaongutamthơi laica�nthie� t?Đo labơinguyenta� cgia� c

ngu cua con ngươi vo� n dı tư trươc đe�n nay la "ngu nhie�u gia� c trongngay". Ngu nhie�u gia� c trong ngay la phương phap chia thơi gian ngutrongmotngaylamnhie�ula�n.Hientai,pha�nlơnđongvatsinhto� ntrenTraiđa� tnayđe�uơtrongtrangthaingunhie�ugia� ctrongngay.Loaiđongvatmachıngumot la�nmotngaychıconhưngloaimanh

me,đie�nhınh la "chua te�" cuacac loaiđongvat an thitnhưsư tưmathoi.Nhưngloaiđongvatkhac,trongkhingu,đe� tranhviecbikeđichta�n

cong, chung khong the� ngumot gia� c dai vaomot la�n duy nha� t trongngay.Laplaigia� cngunga�nvaila�n,đambaothơigiannguca�nthie� t.Vo� ndıtrươcđayconngươicungtưngchiagia� cngutrongmotngay

cuamınhthanhhai,bala�n.Tai chauA� u thơiTrungco� , khi trơi sa�m to� i, trươche� t conngươi se

ngumotgia� cđa�u tien, sauđo thưcdayvaokhoang2giơ sangva lamviec.Tie�pđo,vaokhoang3giơsang,hoselaimotla�nnưachımvaogia� cngu. Lo� i sinh hoat đo đa trơ thanh thoi quen cua ngươi dan chauA� uthơiđo.

Mot ngay mot la�n, ngu mot gia� c dai. Thư khie�n thoi quen nay trơthanhquychua�nchogia� cnguđươcba� tđa�uhınhthanhtưkhixua� thiendungcuchie�usang-đen.Chiagiấcngủlàmvàilần,hiệusuấthoạtđộngsẽtănglên

Con ngươi cua the� giơi hien đai ga�n như khong con chu trong đe�nthoiquenđonưa,tưc"ngunhie�ugia� ctrongngay".Tuyvay,chođe�nbaygiơ,va�nconnhưngngươiđangapdungphươngphapngunay.Phươngphapnaylacachnhưngngươithamgiacuocđuaduthuye�nđaidươngđơnđocthưchien.Đuathuye�nchınhlacuocthimamotkhiđarangoaibie�n,du la trưahay to� i,ba� tke� thơigiannaocungphaiđie�ukhie�nduthuye�n.Chınhvıthe� ,cacthanhviencuacuocthikhongthe� comotgia� cngudaitrongmotla�n,maphaichianhothơigianngu.Taicuocđuaduthuye�nngoaiđaidươngkeodaihơnhaitua�n,ngươi

tađa tie�nhanhphantıchgia� cngucua99ngươitrento� ngcong54duthuye�nthamdưcuocthi.Covanđongvienlaplaiquatrınhcư4tie�ngnguthı8tie�ngthưctrongmotla�n,cungcovanđongvienchianhogia� cngu cuamınh, ngu nhie�u gia� c nga�n. Va ke� t quama cac nha khoa hocnhan đươc đo la, pha�n lơn nhưng van đong vien ơ thư hang cao lanhưngngươichianhogia� cngucuamınhthanhnhie�ugia� cnga�n.Tưke� tquathınghiemnay,tacothe� hie�uđươcra�ng,ngunhie�ugia� c

trongngaytuyetđo� ikhongphailathưgıđođacbiethaykylavơimoingươi.Ma tham chı, đo la phươngphap ngu nang cao hieu sua� t hoatđongcuachungta.Lo� i quan niem vo� n an sau vao nhan thưc thong thương cua ta� t ca

ngươiNhatchođe�nthơiđie�mnay:Buo� ito� i,phaingumotgia� cdaiBuo� itrưa,tuyetđo� ikho� ngđươcngu

Thưcte� la,cachnghınhưthe� naymơichınhlahanhđongkylavơicơthe� conngươi.Haygiamthơigianngubuo� ito� i,buo� itrưathưchientrietđe� ngutam

thơi.Ne�u co the� lapđi lap lai cach lamnay,vơi chung ta -nhưngconngươi to� n tai trongmot the� giơi hien đai đa�y ban ron, co the� noi đochınh la lơi tuyenbo� khoiphuc lai nhipđieu gia� cngu vo� ndı cua loaingươi.

LÝDONHỮNGTẬPĐOÀNHÀNGĐẦUCỦATHẾGIỚIĐỂTOÀNBỘNHÂNVIÊNTHỰCHIỆN"NGỦTẠMTHỜI"?HiệuquảđángkinhngạccủangủtạmthờiđượccảNASAcôngnhận

Ngutamthơi,khongchıgiupbo� sunggia� cnguconthie�uvơinhưngngươingunga�n,mano concohieuquagiupnangcaohieu sua� thoatđongvaobuo� i chie�u lenmưc caonha� t.Thamchı co the� noi, camgiactınhtaocua"sangsơmtinhmơ"seđươckeodaichođe�nkhike� tthuccongviec.Ne�ucođươcmotgia� cngutamthơihieuqua,bancungkhongca�nthie� tphainhơđe�ncacloainươcuo� ngbo� sungdinhdương.Nhưngnamga�n đay, nghien cưu ve� gia� c ngu tam thơi đa co nhưng

bươctie�nra� tđotpha.Tieubie�u laNASA (CơquanHangkhongvaVu truHoaKy)đa tie�n

hanhthınghiemve� gia� cngutamthơicuaphihanhgiavutru.Theothınghiemnay,ke� tquacuaviecngutamthơitrong26phutvaobuo� itrưasegiupnanglưcnhanthưctang34%,khanangchuycungtang54%.Hơnnưa,nhưng tapđoanhangđa�u the� giơinhưGoogle,Applehay

Microsoft đe�u khuye�n khıch nhan vien ngu tam thơi, tao ra khoangkhonggianngutamthơihaycacloaimaymocgiupngungon.Steve Jobs, ngươi sang lap ra Apple đa đe� lai cau noi: "Toi khong

muo�nđe�nmotcongtymaơđokhongthe� thưchiengia� cngutamthơi."ongvuaphatminh,ThomasEdisoncung co thoiquendanh thơi gianchogia� cnguvaobuo� i to� i trongmotngaychıvaokhoang4tie�ng, thayvaođogia� cngutrưaseđươctie�nhanhtưmotđe�nhaila�n.Ngutamthơikhongchınangcaonanglưcnhanthưcvachuy,macon

giupphattrie�nnanglưctưduysangtao.Cơnbuo� nngucuabuo� i trưachınhlada�uhieuchotha�ysưmetmoicuanaobo.Vıchưcnangcuanaođabigiamsut,nennhưngytươngmơimehaysangtaomangtınhtưdosekholongđươchınhthanh.

Pha�nlơnnhưngdoanhnghiepkhuye�nkhıchngutamthơiđe�ulacaccongtytrongnganhcongnghethongtinvagiai trıco levıvanphongcuanhưngcongtynhưvaylamoitrươngchiuanhhươngbơinhưngytươngmơimehaysangtaomangtınhtưdo.Cothe� noi,nhưngdoanhnghiepvatapđoanhangđa�uthe� giơiđang

trongđơivaokhanangnangcaotuyetđo� inang lưcsang taonhơvaongutamthơi.Ngoai ra, vı nhưng met moi cua nao bo đa đươc la�y đi, đươc giai

phong, vay nen nang lưc ghi nhơ cung tang. Viec nay cung đa đươcchưngminh.Vơinhưngbanhocsinhđangphaingayđemmietmaihocđe� thamdư ky thi, gia� c ngu tam thơi trongngay cung se giup ıch ra� tnhie�uđa�y.Ngủtạmthờisẽgiúpgiảmthiểunhữngcăngthẳngvàbựcbộicủabuổichiều

Ngutamthơicungcohieuquagiupnaobođươcgiaitoa,"hanhiet”.Cungchınhlagiamđicangtha�ng.Ngaytưbuo� isangđaphailamviectrongtrangthaicangtha�ngvabi

chenep,đe�nquatrưa,naoboserơivaotınhtrangquatai,trơnen"quanong".Cokhongıttrươnghơpnhưvay.Khi đo, nhưng lo� i ca�u tha khong đang co se tang len, chı vơi mot

chuyennhonhatthoibancungsecamtha�ykhochiuvabưcboi."Suo� t tư nayđe�n giơ ngươi ngheđien thoai chı comotmınhmınh.

Nhưngngươikhaccungphairangheđienthoaiđichư.""Thoiche� tro� i,lailamsairo� i.""Đay ro rang la cong viec cua ngươi đo ma. Tai sao mınh lai phai

lam?"Nhưng bưc boi va cau gian nho nhat nay se bao trum la�y nao bo,

khie�nnotrơnenmetmoi.

Viec ca�n lam luc nay, chınh la ngu tam thơi. Ngu tam thơi la bươc"đonđa�u"ca�nthie� ttrươckhibanthưcsưtrơnencaugian.Ba�ngcachnhanhchongngutamthơi,khie�nnaobođươchanhiet,ro� inhưngcaugianvabưcboichıvınhưngnguyendonhonhatseđươchanche� .Hơnnưa,đacomotcuocnghiencưuchotha�yngutamthơivaobuo� i

trưacungconhưngtacđongtıchcưcchosưckhoe.Vaonam2007,Tie�nsıDimitriostrijoProscuaĐaihocAthens,HyLap

đa tie�nhanhmotcuocđie�u trave� sư anhhươnggiưangu trưavacacbenhlienquanđe�ntraitimcuaconngươi.Taicuocthınghiemla�yđo� i tươnglanhưngngươitrươngthanhcua

HyLap,ke� tquanhanđươcchotha�yne�ungutrưakhoang30phuttrenbala�ntrongmottua�n,nhưngnguycơđottưdocacchưngbenhve� timđagiam37%.Khingu tam thơivaobuo� i chie�u,huye� t apsegiam,vaynenno cung lienquan tơi viecphongcho� ngnhưngbenhve� tim,nho� imaunao,tie�uđương.Khongchıgiupnangcaohieusua� thoatđongtrongcangay,ngutam

thơicungmanglainhưngđie�mtıchcưcchosưckhoe.Khongcolydogıđe� chungtakhongthưchiennoca.Chodùkhôngcóthờigianvàđịađiểm,bạnvẫncóthểngủtạmthời

Cho đe�n đay, ban đa hie�u đươc tac dung cua ngu tam thơi đungkhong?Tuynhien,đe� ngutamthơi,bancolesegapphainhưngtrơngai:

Khicongviecbanron,khongcothơigianngutamthơiTaivanphong,sebimoingươiđe� yđe�nnenkhongthe� lamđươc

Colecungcongươivılydotrennenkhongthe� ngutamthơi.Đie�utoimuo� ngưiđe�nbantaiđayđola,chodubankhongcođumot

phut,haykhongcokhoangkhonggianđe� ngutamthơiđinưa,banva�ncothe� thưchienngutamthơi.

Thưcte� ,ngutamthơicungconhie�uloaikhacnhau.Banchıca�nthưchien cach thưcma ban than cam tha�y de� dang ap dung, phu hơp vơitưngđie�u kien va hoan canh cua ban than. Co nam loai gia� c ngu tamthơimatoimuo� ngiơithieutơiban.1.1NanoNap(Ngutamthơitrongkhoanhkha� c~vaigiay)2.1MicroNap(Ngutamthơikhoang1phut)3.1MiniNap(Ngutamthơikhoang10phut)4.1PowerNap(Ngutamthơikhoang20phut)5.1HolidayNap(Ngutamthơitrongngaynghı-90phut)

NGỦTẠMTHỜINÂNGCAOHIỆUSUẤTHOẠTĐỘNGTRONGSUỐTMỘTNGÀY1NANONAP(NGỦTẠMTHỜITRONGKHOẢNHKHẮC~VÀIGIÂY)

Trong khoảnh khắc, chỉ cần nhắmmắt lại, não bộ sẽ trở nênminhmẫnvàtrongtrẻoNam1965,RandyGardermothoc sinh trunghocpho� thongMyđa

thư thachban thanba�ngcachđoan tuyet gia� cngu cungvơi sư chưngkie�ncuamotchuyengiave� gia� cngu.Ke� tqua,caua�yđathanhcongtrongvieckhongnguvơikhoangthơi

gian 264 tie�ng 12 phut. Cau cung đa đươc cong nhan vao ky lucGuinnesscuathe� giơi.Khibicơnbuo� nnguta�ncongdưdoivaonhưngthơiđie�mnhưsang

sơm,caua�ytưnhu"Homnaymınhchımuo� nđươcnghıthoi"vanha�mma� tlaitrongkhoangvaigiay.Khi đo, cau a�y hoan toan khong co y thưc gı ve� nhưng thư xung

quanh,đe� banthanrơivaotrangthaingutamthơitrongkhoanhkha� cchođe�nvaigiay.Ngu tam thơi trong khoanh kha� c cho đe�n vai giay nay đươc goi la

NanoNap.Cachthưchienphươngphapnayvocungđơngian,khongca�nna�m,

chıca�n trongtưthe� ngo� i,nha�mma� t lai,ca� tđưtmoi thongtinthigiactrongkhoangvaigiay.Nhưvaylađu.Choduchınha�mma� tlaitrongvaigiaythoi,naobocungđươcnghıngơi,đa�uoccungđươchanhiet.Vıco the� thưchienđươcphươngphapnaymakhongca�nphaiđam

baodanhramotkhoangthơigiandaicungnhưkhonggianđe� na�mngu,vaynenbanhoantoancothe� tie�nhanhnotrenbanlamvieccuacongty.Đươngnhien,ngaycatrenxeđien,xebuyt,cưahang,quannươc,bancungcothe� thưchienNanoNap.Muc đıch cua gia� c ngu tam thơi Nano Nap chınh la đe� "Thie�p ngu

nhưnggia� cnga�n"(Microsleep)motcachco� y.

Thie�pngunhưnggia� cnga�nlahientươngxayrakhite� baotha�nkinhcuanaobobi to� n thương, tınh trang thie�ungu tıch tuquanhie�u, conngươiserơivaotrangthaiMicrosleeptrongkhithưc.Choduđangtrongcongviechaycuochop,macdura� tmuo� ntınhtao,

nhưngđotnhientrongkhoanhkha� c,ythưccuabanthanlaibayveotơimot nơi khac,mac duma� t thı mơ nhưng khi đươc goi lai hoan toankhongcophanưng.KhiđolalucđangxayraMicrosleep.Khonglienquantơiychıcuabanthan,naobosetamdưnghoatđong

trongvaigiay,đolahanhđongđe� baovecacte� baocuanaobo.Nano Nap la gia� c ngu tam thơi chu đong chım vao gia� c ngu

Microsleep.Chınha�mma� ttrongkhoanhkha� cchođe�nvaigiay,hieusua� thoatđongcuabanseđươcnangcao.Saukhithưchien,haykeogiancơthe� ,hoha�psau,vanđongcơthe� ,

lam thoaman cơn buo� n ngu, cha� c cha�n ca cơ the� va nao bo se đươcphucho� ivatrơlaihoatđongvơitinhtha�nnangno� .Khibanlamnhưngcong viecmang tınh sang tao, ngu tam thơiNanoNap cangphat huyhieuqua.

NGỦTẠMTHỜINÂNGCAOHIỆUSUẤTHOẠTĐỘNGTRONGSUỐTMỘTNGÀY2MICRONAP(NGỦTẠMTHỜIKHOẢNG1PHÚT)

Vừa chuẩn bị "đón đầu" cơn buồn ngủ, vừa sắp xếp thông tintrongnãobộMicroNaplauhơnmotchutsovơiNanoNap,langutamthơikhoang

1phut.Đie�mđacbietcuaMicroNapđola“thưchientrươckhicơnbuo� nngu

keođe�nmanhme".Chınhlacachtươngtương"đonđa�u"cơnbuo� nngu.Motkhiđe� chocơnbuo� nngucưcđota�ncong,lucđobanmơinha�m

ma� tvađe� chođa�uocnghıngơi,cokhanangtrongvong1phutbansekhongthe� dayđươc.Canthơigian"cothe� sauđaycơnbuo� nngusetơi",sauđonha�mma� tlai,đođươcgoilacachcanthơigianchua�nnha� tchoMicroNap.Đe� cođươcMicroNapmanghieusua� tcao,viecchınhđo� nlaitưthe� la

ca�nthie� t.Ngo� i trenghe� , tha�ng lưng.Keoca�mra,o� nđinhco� .Hai tayđe� trươc

ngưchoac lađatchumlai trenđa�ugo� i.Hoac lađathai tay lentayvincuaghe� haytrenban.Đa�ugo� ivaco� changapmotgoc90đo.Longbanchanchamha�nxuo� ngsan.Giưbanthantrongtưthe� đo,nha�mma� ttrongvong1phut.Nhơthe� ,

bancothe� thuđươchieuqualơnnha� tcuaMicroNap.Trong1phut,cheđita�mnhıncuabanthan.Khiđo, thongtintrong

naoboseđươcsa�pxe�p lai,motchut.Saukhike� t thucMicroNap,mơma� tra,cha� ccha�nbansenhanrata�mnhınmabanvưanhıntha�yngaytrươcđothoitrơnentrongtreovatươimơi,hơntrươcra� tnhie�u.Nhơngu tam thơi,khanangminhma�nva tınh taođươcnangcao, laba�ngchưngchotha�ynaobođađươchanhiet.Saukhiđacamtha�ytınhtao,ne�unhưsưdungnhưngtưngưmang

tınhtıchcưcchochınhbanthan,hieuquacuangutamthơiseconđươc

nangcaohơnnưa.ĐaycunglacachthưcmatoiđagiơithieuơBươc1pha�ncuo� nso� tay

caugian,chınh la"conngươi, thayvıchınghı ơ trongđa�u,viecnoirathanhlơi,tưcxua� tthongtinthısekhie�nviecnhanthưctrơnende� danghơn".Hay tư co� vuban than: "Tuyet!Mınhhoan toan tınh tao ro� i!Cơ the�

cungđươcphucho� iro� i!!!","Đa�uocmınhđađươchanhietro� iđa�y,thattuyetvơi!".

NGỦTẠMTHỜINÂNGCAOHIỆUSUẤTHOẠTĐỘNGTRONGSUỐTMỘTNGÀY3MININAP(NGỦTẠMTHỜIKHOẢNG10PHÚT)

"10phútsạcpin"khôngchỉphụchồicơthểmỏimệtmàcòngiúpnănglựctưduylýluậnđượcnângcaoJ.F.Kennedy,cưuTo� ngtho� ngMyđatưngcothoiquenmotngayngu

tamthơiMiniNapvaila�n,mo� ila�nkhoang10phut.Đacoke� tquamotcuocthınghiem,MiniNapkhongchıcotacdung

lamtieutancơnbuo� nnguvacamgiacmetmoi,macongiupnangcaonang lưctưduyly luan,kynangđie�ukhie�n o to...MiniNap-ngutamthơikhie�ncha� tlươngphucho� inaobovacơthe� ơmotmưcđocaohơnnưa.Đe� cogia� cngutrong10phut,trươche� tbanca�nphaichonđiađie�m

ngu.Ne�unhưcothe� ngutrongtưthe� o� nđinh,ơba� tcưđaucungđươc.Co the� laban lamviec ơvanphong,hay trongquancaphe, trenxe

đien,chıca�nlanơimabankhongca�nphaichuyhayđe� tamtơianhma� tcuađo� ngnghiepnhınmınhlađươc.Tainhưngnơiđo,bancothe� thongthathưgiantinhtha�n.Bancungcothe� nơilongcavat,khuyco� ao,tayao,nhưngvitrıkhie�n

chocơthe� bibochat.Lamnhưvay,ngutamthơiMiniNapsecanghieuquahơnnưa.Saukhitrơnentınhtaosaugia� cngutamthơiMiniNap,keogiancơ

the� ơmưcđolơnnha� t,mơmiengthatto,ngapmotcaithatdai.Khicơba�pđươc keo gian, tın hieuđo se đươc truye�nđe�nnaobo, giup tangmưcđotınhtao.Themnưa,khiđonnhanla�yanhna�ngtưcưaso� haybenngoaichie�u

vao,haykhirưamatba�nglannươcmatlanh,bancothe� hoantoanloaibocơnbuo� nngu,quaytrơlaihienthưctrongtrangthaisangkhoaivatranđa�ynanglương.

NGỦTẠMTHỜINÂNGCAOHIỆUSUẤTHOẠTĐỘNGTRONGSUỐTMỘTNGÀY4POWERNAP(NGỦTẠMTHỜI20PHÚT)

Ngủtạmthời"20phúttrướckhiđến3giờchiều"Đe�nđay, toi đa giơi thieuphươngphapngu tam thơi trongkhoanh

kha� c chođe�nmưcđodaihơn la10phut, tuynhien,đie�mcơbancuangutamthơia�yla"20phuttrươckhiđe�n3giơchie�u".Ne�ucothe� taochobanthangia� cngutamthơi20phutmotngay,cha� ccha�ncamgiacmetmoihayhieusua� thoatđongbancođươcsaugia� cngutamthơisethayđo� inhie�utơimưckhie�nbancamtươngnhưmınhđangnha�mla�n.Vơinhưngngươicothe� đambaobanthancođươckhoangthơigian

nhưvay,nha� tđinhtoimuo� nbanhaythưchienngutamthơiPowerNaptrong20phutnay.Lydokhie�n toikhuyenbannenke� t thucgia� cngu chođe�n "trươc3

giơchie�u"a�y lađe� khonglamcantrơgia� cnguvaobuo� i to� i.Va,ye�uto�khie�nkhoangthơigian"20phut"đươcđatlamtieuchua�nđolađe� cơthe� cothe� tınhtaosaumotgia� cngunong.Nhınchung,thơigianđe� conngươibươcvaogia� cngusau,vơiđotuo� i

tư10-50tuo� isela20phut,tư50tuo� itrơđiselakhoang30phut.Ne�ubanngutamthơiơmưcđo20phut,chodubanơđotuo� ibaonhieuđinưa,tınhgia� ctrongkhoangthơigiangia� cngunongsena�mtrongta�mtaycuaban.Khi thưchienPowerNap,bankhongnenna�mxuo� ng.Ne�unhưban

na�mlenso-phahoacghe� dai,conguycơngaylaptưcbansechımvaogia� cngusau.Khoangthơigianđa�ugiơchie�ucunglathơiđie�m"đınhcaocuacơn

buo� nngunhe"bentrongđo� ngho� sinhhoccuaconngươinentoimuo� nbanca�nchuyhơnnưa.Bannendưalưngvaoghe� hoacna�mguctrenbanvangu.Vơinhưng

ngươimakhongmuo� nđe� ngươikhacnhıntha�ybanthanđangngu,ban

cungcothe� tưtachbanthanrakhoita�mnhıncuangươikhacnhưsưdungcanphongtachbiettrongnhavesinhcha�nghan.Khi ngu tam thơi Power Nap, ban hay ha�p thu thưc uo� ng co chưa

cafein như ca phe hoac ho� ng tra ngay trươc khi ngu nhe. Bơi vı, vưađungkhoanhkha� cbanthưcgia� c,hieuquakhie�nconngươitınhtaocuacafeinsephathuy tacdung,banco the� thưcgia� c trongsangkhoaivathoaman.

NGỦTẠMTHỜINÂNGCAOHIỆUSUẤTHOẠTĐỘNGTRONGSUỐTMỘTNGÀY5HOLIDAYNAP(NGỦTẠMTHỜITRONGNGÀYNGHỈ-90PHÚT)

NgủnướngtrongngàynghỉthậmchícàngkhiếncơthểmệtmỏihơnnữaBuo� isang,duđatınhgia� c,nhưngva�nconbuo� nngu...Nhưng,homnay langaynghıma.Khongca�n thie� tphaico� ga�ngday

sơmgio� ngnhưmoingay.Dusaohomnaycungkhongcodưđinhgı,nenlacư"ngunương"thatlaucungkhongcaoca...Co le conhie�ungươi tư chomınhgia� cngugio� ngnhưvayvaongay

nghıđungkhong?Tuy nhien, du ban co co� tınh ngu nhie�u đe�n đau đi nưa, ban cung

khong the� khie�n cơ the� ho� i phuc va thoat khoi hoan toan nhưngmoimetcuangaythươngtıchtulai.Tınhtrangthie�ungubitıchtu,ve� chuyenmon,cacnhakhoahocgoi

đayla"Nơngu".Nơngukhongthe� hoantoanđươctralaine�ubanchınguthatnhie�utrongmotla�n.Nhantien,ne�unhưthơigianbanrơikhoigiươngvaongaynghımuon

hơnıtnha� thaitie�ngsovơingaythương,khanangđie�utie� tcuađo� ngho�sinhhoccơthe� sebiđedoa,ke� tqualakhiphaithưcdayvaongayđa�utiensaukhike� tthucngaynghı,bansecamtha�ykho� sơhơnra� tnhie�u.HolidayNapgiúptrảlạinợngủcủangàythườngVaongaynghı, thayvınguthemvaitie�ng,to� thơnhe� t lahaycưday

vaothơiđie�mgio� ngnhưngaythương,sauđongutamthơitrongngay.NgutamthơithıchhơpchongaynghıđolaHolidayNap.Thơi gianngu cuaHolidayNap la90phut.Đay la khoang thơi gian

vưavanchomotchukycuagia� cnguNon-Remvagia� cnguRem.VatrongHolidayNap,toicungmuo� nbanthưchienPowerNaptrươc

3giơchie�ugio� ngnhưngaythương.Ne�unhưtrongngaynghımakhong

codưđinhgı, ly tươngnha� t labanhay antrưasơm,sauđonghıngơiba�ngcachngutamthơiHolidayNaptrongkhoangtư1đe�n3giơchie�u.Tưthe� khingutamthơiHolidayNapkhacvơicactưthe� cuabo� nloai

ngutamthơimatoigiơithieuơnhưngtrangtrươc,đo labancona�mxuo� ngcungkhongsaoca.Tuynhien,đe� khongbinguqua90phut,bannenđatchuongbaothưc.Ngoaira,chıca�nphanbo� thơigianto� ngcongdanhchongutamthơi

to� iđala90phut,bancothe� thưchienHolidayNapvai la�ntrongngaycungkhongsao.Buo� i sang,saukhi thưcdaymot la�n,chođe�nkhoangthơigiantrươc3giơchie�u,chianhoquangthơigianngumo� ila�ntư10-15phutcungtuyetđo� ikhongcogılasaica.Thayvıcưthongdongvangumơmang,haytưythưc,tuyetđo� iphai

thưcdaygio� ngnhưmoingay,nhưnggia� cnguconthie�useđươcbo� sungba�ngHolidayNap.Cachlamnhưvaycha� ccha�nsekhie�ncơthe� đươcphucho� i,giupban

traiquamotngaynghıtrongđuđa�yvatronven.

MỘTYẾUTỐQUANTRỌNGTRONGNGỦTẠMTHỜIĐÓLÀTỰKỶÁMTHỊBẢNTHÂN"ĐANGTHƯGIÃN"Cáchgiảiphóngnănglượngcủatoàncơthể

Co le co nhie�u ngươi du đa co� ga�ng ngu tam thơi nhưng mai makhong the� chımvaogia� cngu.Lydo labơingu tam thơi trongngay laviecphailamtrongkhicacdaytha�nkinhva�nđanghoatđongnangsua� t.Tuynhien,goilangutamthơi,nghıalanocungchıla"gia� cngutrong

tamthơi"mathoi.Khongca�nthie� tphai thưcsưngu.Banchıca�ncamtha�ymơmanglađu.Đie�uquantronglahayraamthichobanthanra�ng,"Mınhđangtrong

trangthaivocungthoaimaivıtoanbonanglươngđươcgiaiphong.Baygiơmınhtha�yra� tthưgian.Vacungđangho� iphuclainưa".Trươche� t,haycungtoigiaiphongtoanbonanglươngcuacơthe� nhe.Cham rai nha�mma� t lai, giai phong toan bo nang lương cua cơ the� .

Bankhongtaoaplưchaysưcepgıchocơba�pxungquanhco� cungnhưcơmatchư?Ne�unhưtrentranbanđangcone�pnhan,chưngtobanva�nđang do� n sưc vao vi trı đo. co� ga�ng giai phong nang lương nhie�u vamanhmehơnnưa.Đe� giaiphongnanglương,trươche� t,trongmotla�n,haydo� ntoanbo

sưclưclencơthe� ,sauđo,giaiphonghe� tchıtrongmotla�n.Vaylađu.Tuy nhien, ne�u như ban chı nghı ra�ng "hay giai phong nang lương

thoi",ngươclaibanđangco� do� nsưcvaocơthe� mınh.Chıca�ntrongmotla�n,do� nsưcđe�nmưcđogiơihancuabanthan,sauđogiaiphonghoantoan.Đochınhlabıquye� tmatoimuo� ngưitơiban.Bíquyếthôhấpđểdễdàngngủtạmthời

Khingutamthơi,hoha�pcungra� tquantrong.Hoha�p,a�ylađưngđe� yđe�nviecphanpho� ithơigianhıtvaovathơi

gianthơra,ne�uđươchayco� ga�nghıtvaochamraihe� tsưccothe� ,khi

thơraco� ga�nghe� tsưcgiaiphongnanglươngcuacơthe� .Đie�ubanca�nlamlalapđilaplaiquatrınhnay.Va,comotbıquye� t,đolahaytưca� tlơinoitưtansautrongtraitimva

đe� banthannghetha�y:"Baygiơ,tamtrangmınhđangra� tbınhtınhvathưthai".Cunggio� ngnhươnhưngtrangtrươctoicođe� captơi,đo lađo� i vơi ngu tam thơi, tao ra tư ky am thi "đang thư gian" la vo cungquantrong.Hơnnưa,viecđe� choythưctie�mtangbentrongchungtađươcđa�m

mınhtrongnhưnglơinha�nmangtınhtıchcưccungvocungquantrong."Saukhithưcdaytưgia� cngutamthơi,mınhcamtha�ycơthe� tranđa�y

nanglương.""Gia� cngu tamthơinayco the� khie�ncha� t lươngqua trınhnapnang

lươngbentrongmınhtrơnencaohơnbaogiơhe� t.""Dugıthımınhdươngnhưđangđươcho� iphuctrietđe’."Haycungtha�mnhunhưng lơinha�nnay tư tansau trongtamkham

nhe.Ne�ulamnhưvay,bancothe� phathuyto� iđahieuquacuangutamthơi.

KỸTHUẬTNGỦTẠMTHỜI"PLUSΑ"KHIẾNNÃOBỘMINHMẪNHƠNNỮALýdokhiếnbạncảmthấytỉnhtáokhinhaikẹocaosu

Gio� ngnhưtoiđatrınhbayơtrươc,đie�mcơbantrongngutamthơiđola"20phuttrươckhiđe�n3giơchie�u".Tuynhien,vanhoangutamthơiva�nchưađươcapdungvapho� bie�n.

Chınhvıthe� ,colecungcongươicamtha�ykhokhankhithưchienngutamthơi20phutđungkhong?Ngu tamthơi trong10phutcungphathuyđươcđa�yđucongdung,

nhưngne�unhưchıngutamthơiơmưcđođo,colecơnbuo� nnguva�nsekeođe�n,ba�ngcachnayhaycachkhac.Va tai đay, toimuo� n giơi thieuphươngphapbo� sung thơi gianngu

danh chonhưngngươi khong the� tao chomınh gia� c ngu tam thơi cơban.Phươngphapnaylacachthưckıchhoatdaytha�nkinhserotonin.Daytha�nkinhserotoninlamotdaytha�nkinhthuochetınhtaona�m

bentrongnaobo.Khidaytha�nkinhnaykhoemanh,đa�u ocbancunghoantoantrơnenminhma�nvasangkhoai.Trongnaobo,vatcha� thoahocđươcsưdungđe� lienlacgiưadaytha�n

kinhnayvơiday tha�nkinhkhac.Nođươcgoi la "vat cha� tda�n truye�ntha�nkinh",mo� ingươisơhưukhoangmottramloaivatcha� tnay.Mottrongso� đola"serotonin".Vadaytha�nkinhsưdungserotoninđe�

da�ntruye�nthongtinđươcgoila"daytha�nkinhserotonin".Day tha�n kinh serotonin lam viec se khie�n lơp vo đai nao trơ nen

minhma�n,đie�ukhie�ndaytha�nkinhtưtri,lamtınhtaoythưccuaconngươi.Đe� tang lương serotonin va khie�n nao bo đươc tınh tao, co nhưng

cachkhahieuquavađơngiannhưta�manhna�ngmattrơi,vanđongcơthe� nhipnhang,noichuyencungnhưngngươithanthie� tvơimınh.

Vanđongcơthe� nhipnhangtưclaloaivanđongconhipđieunhưđibohaytapthe� duc.Bancothe� ba� tchươctưthe� nhưkhichơigonhaykhica�mgayđanhbongtrongcacmonthe� thao,hoacchıca�nnhaikeocaosuthoicunglamotcachvanđongnhipnhang.“Ănnhẹ”vàobuổichiềusẽgiúpthayđổihiệusuấtcủabạn

Motcachcho� ngcơnbuo� nnguvaobuo� ichie�ula"annhe".Đaycunglacachlamra� thieuqua.Như ban đa bie� t, nao bo chı co the� la�y đươc nang lương tư đương

glucose.Đe� naobotrơnenkhoemanh,taca�ncungca�pglucosechocơthe� .Co leconhie�ungươi,chodugapkhokhantrongviecchımvaogia� c

ngutamthơitrongmotkhoangthơigiandai,ha�nlava�ncothe� danhramotkhoangthơigiannghıngơiđe� annheđungkhong?Ne�uđươc,vaokhoangthơigiannghıngơiđe� annhe,toimuo� nbancothe� cungtraiquavơi nhưng ngươi than thie� t vơi mınh. Bơi khi noi chuyen vơi nhưngngươithanthie� t,naoboseđươckıchhoat,hoatđongnangno� vanhanhnhayhơnnưa,cothe� de� dangtho� ibaycơnbuo� nnguseaptơi.Ngoaira,bancungcothe� thưđirangoaikhoangnamphut.A� nhsang

mattrơichınhlabanđo� nghanhvơinguo� nnanglưcmanhmegiuptho� ibaycơnbuo� nngu.Ne�unhưbangapkhokhantrongviecxinrangoai,hay di chuye�n tơi ben cưa so� , ta�m anh na�ngmat trơi, chiem ngươngkhungcanhơbenngoaicưakınh.Chıvaythoinhưnghieuquasekhie�nbanhoantoanngacnhienđa�y.

7HUYỆTĐẠOTHỔIBAYCƠNBUỒNNGỦTRONGKHOẢNHKHẮCPhươngphápbấmhuyệtcóthểthựchiệnởbấtcứđâu,bấtcứlúcnào

Ngayhomsaucuabưatiecrươu,ne�uchıngutamthơithoithıcha�ngthe� naokhie�ncơnbuo� nngubie�nma� t.Ha�nra�ngbanđatưngphaitraiquanhưngngaynhưthe� ro� iđungkhong?Vay thı, toi se giơi thieu phương phap "ba�m huyet" giup ban thoat

khoicơnbuo� nngumotcachde� dangvađơngian.Phươngphapnaycothe� thưchienngaytrenbanlamviechaytrongxeđienmo� ikhibicơnbuo� nnguta�ncong.Tuyđơngiannhưnghieuqualaira� tcao.Đaylamotphươngphaploai

bocơnbuo� nnguvocungtienlơicothe� sưdungngaycatrongcuochopmetmoivachannga� t.Dươiđay,toisegiơithieubayhuyetđaogiupbantrơnentınhtao.Toimuo� nbantưtımchomınhhuyetđaophuhơpvơibanthannha� t,

sauđothưchienmo� ikhica�nthie� t.

BƯỚC4:BIẾN"THỨCDẬYLÚC5GIỜSÁNG"TRỞTHÀNHTHÓIQUENTRONG2THÁNG

CHỈTRONGVÒNG2THÁNG,BẠNCŨNGCÓTHỂTRỞTHÀNHNGƯỜINGỦNGẮNTHỨCDẬYLÚC5GIỜSÁNGCơthểsẽghinhớ“Mốcthờigiankhinàocũngvậy"

Ba�ngviec apdungnhưngky thuatma toiđagiơi thieu cho tơiđay,ban co the� cođươcgia� cngu chı trongkhoang5 tie�ngnhưngva�n lamthoamannaobovacơthe� .Vaythı,tie�ptheotoimuo� nbươcvaogiaiđoan"Duytrıthoiquenngu

trong5 tie�ng, thưchien thưcday luc5giơ sang!"Tuynhien,hay chơmotchut.Chodubancođươccha� tlươnggia� cngutuyetvơinha� t,ne�uđotngot

rut nga�n thơi gian ngu bınh thương la ra� t nguy hie�m. Trươc khi vanđong, phai lam a�m va khie�n cơ the� quen da�n vơi van đong như chaynga�nmotđoan.Gio� ngnhưthe� ,viecrutnga�nthơigianngucungca�nđe�nthơigianđe� cơthe� da�nquenvơinhipđieusinhhoatnhưvay.Lydolabơine�unhưbanđotngotthayđo� ithơigianngu,cơthe� sebi

so� c,khongthe� đapưngkipthơi.Cha� ccha�nbancungtưngvı lydo"Sangmaimuo� ndaysơm"nenđa

treolengiương,đingusơmhơnkhoang2tie�ngđungkhong?Tuynhien,laicha�ngthe� nguđươc.Lucnay, comotnguyennhanmang tınhsinh lyhocđađươcchưng

minhrorang.Bơivıtrongkhoảng2 tiếng trướckhiđến thờigianngủmàtrướcnayvẫnthựchiện,cơthếvẫnchưachuẩnbịchogiấcngủ.Đo�ngho� sinhhocbentrongcơthe� cuabanluonghinhơthơigianngu

bınhthương.Hãycùngnắmvữngthờigianđingủcơbản

Gio� ngnhưvay,quatrınhrutnga�nthơigianngucungca�ntơiquyta� cnha� tđinh.Vavıthe� ,taiđay,toisegiơithieucachrutnga�nthơigianngu

đungđa�n.Trươche� t,haycungtoiđe� capđe�nđinhnghıacua"thơigianngu"se

tie�nhanhca� tgiamtaichươngnay.Coikhoangthơigiannguca� tgiamtaibươcnaychınhlathơigian"ke�

tưkhibươclengiươngchođe�nkhirakhoigiương".Noitomlai,lakhoangthơigiantieuto� nchogia� cngu.Ngoai thơigianngu thưc te� , cong themkhoang thơigian tưkhi len

giươngchođe�nkhichımvaogia� cnguvakhoangthơigiantưkhithưcgia� cchođe�nkhibươcrakhoigiương.Lydotoilamnhưvaylabơitrongkhoangthơigiantưkhilengiương

chođe�nkhichımvaogia� cnguthưcsư,tuytheomo� ingaymalaicosưkhacbiet,duıthaynhie�u.Ne�unhưgoplaithanhthơigian"tưkhibướclên giường cho đến khi ra khỏi giường", ban se de� dang quan ly hơnđungkhong?Vaythınhưmotbươcđemđe� chua�nbitrươckhibươcvaoquatrınh

ca� tgiamthưcsư,tôimuốnbạnnắmvữngthờigianbìnhquânmỗingàyởtrêngiườngcủamình.Hien tai,mo� ingayban ơ trengiươngkhoangbaolau?Vơi nhưng ngươimamo� i ngay len giương vao khoang thơi gian co�

đinh, rơi khoi giươngvaokhoang thơi gian co� đinh, vay thı co the� cưnhưvaybươcvaoquatrınhthưchanh.Tuynhien,vơinhưngngươimakhonglamđươcnhưvay,toimuo� nbanghicheplaivaxacnhanso� lieutrongmottua�n,ra�ngtrungbınhbanthantieuto� nbaonhieuthơigianchogia� cngu.Khiđacothe� na�mrothơigianbınhquandanhchogia� cngu,haycung

quye� tđinhthơigianba� tđa�uđingu.Lydophaico� đinhthơigianđingu,cunggio� ngnhưtoivưađe� capơ

nhưng trang trươc, đo la vı cơ the� luon ghi nhơ thơi gian ngu bınh

thương.Ba�ngviecmo� ingayđe�ulengiươngvaothơigianco� đinh,bancothe�

de� dang chım vao gia� c ngumo� i khi đe�n thơi đie�m đa trơ thanh thoiquenđo.Chỉduynhấtmộtquytắcphảibảovệkhirútngắnthờigianngủ

Bie� tđươcthơigianngubınhquan,thie� t lapthơigianđingu.Khicothe� lamđươcnhưvay,da�nda�nbancothe� rutnga�nthơigiannguthưcte�cuabanthan.Ne�unhưlangươingu7tie�ng,vaythıne�uđaco� đinhthơigianđingu

la0giơ,congvơine�ntanglarơikhoigiươngluc7giơsang,da�nda�nhocothe� thuhepthơigianngulai.Tuynhien,bankhongthe� rutnga�nthơigianngune�uco� tınhca� tgiam

trongmuquangvamoma�m.Trongquatrınhrutnga�nthơigianngu,coquytắcmànhấtđịnhbạnphảituântheo.Dunoilaquyta� cnhưngtuyetđo� ikhongphaiđie�ugıkhothưchienca.Viecquantronga�yla,chıcoduynha� tmotquyta� cmathoi.Đochınh

labảovệtốcđộrútngắnthờigian.Khinoiđe�nrutnga�nthơigianngu,congươiđotnhienngaytưsang

hom sauđa voi vang thưc day sơmhơnbınh thươngkhoang1 tie�ng.Viecnaytuyetđo� ikhongphailacachlamthongminh.Rutnga�n thơi giannguphaidưa tren to� cđo "15phut/1 tua�n", giơi

hanrutnga�n la1 tie�ng trongmot thang.Cơ the� cuaconngươikhongthe� xưlyvơinhưngbie�nđo� iquađotngotvaga�pgap.Viecbanca�nđambaođolađe� cơthe� da�nquenvơithơigianngunhưvay.Cha�nghan,ne�unhưthơigianrơikhoigiươngco� đinhcuabanla7giơ

sang,vaythıtua�nđa�utienmo� ingayhaydayluc6giơ45phut.Va sauđo, trong tuan tie�p theo,mo� i ngayhayday vao luc 6 giơ 30

phut...Cưnhưvay,vơiđơnvi15phutmottua�n,cơthe� seda�nda�nquen

vơiviecthơigianngunga�nđi.Đưngquaco� sưc.Haycưđe� cơthe� tapquenvơisưthayđo� i,to� cđo15

phut1tua�nchınhlagiơihanđe� bancothe� tie�ptucduytrıquatrınhrutnga�nthơigianngucuamınh.Ne�unhưbantie�ptucvơito� cđonay,giasưthơigianngubınhquan

cuabanla7tie�ng,vaythısau2thang,bancothe� trơthanhngươingunga�nkhicothe� thưcdayluc5giơsang.Thưnghı tơiviec"cuocđơise thayđo� i",vaythıđa�utưkhoangthơi

gian2thanghoantoankhongphailadai.

KIỂMTRALIỆUCÓTHỂRÚTNGẮNMÀKHÔNGGÂYQUÁSỨCBẰNG"DANHSÁCHKIỂMTRAKHITHỨCDẬY"Dễdàngbiếtđượcliệucóthiếungủhaykhông

Trongkhithưchien,haykie�mtra"Hientrangthưcgia� c"nhe.Chınhlamo� ingaykie�mtraxemmınhco"cachthưcgia� c"nhưthe� nao.Chodunoi lakie�m tranhưngcungkhongphaiviecgıkhokhanca.

Chıca�nbanghichepđơngianso� đie�mto� ngke� tcua"Danhsachkie�mtrakhithưcday"saukhithưcgia� clađươc.Ke� tưbaygiơ,ha�ngngayhayxacnhantamtrangcuabanthanmo� ikhi

thưc gia� c. Lieu ra�ng đa thưc day trong tam trang sang bưng va thoaimai,hayva�nconcamtha�ybuo� nngururươi.Ngay thưnha� t thưchien, đươngnhienban se co camgiac lamuo� n

nguthem,tuynhienne�unhưtınhtrangđokeodaitơicamottua�n,vaythıbanca�nthemmotchutthơigiannưađe� cơthe� da�nquenvơinhipđieusinhhoatnhưvay.Đacbiet,khimaso� ngaycođie�mto� ngke� ttrongbang la dươi4đie�m, vay thı toimuo� nbannhan thưcđươc ra�ng, banđanglamquasưc.Motđie�mkie�mtranưađe� đanhgiabancođangquasưc trongviec

rutnga�nthơigianngukhong,đolabancungnenđe� ytơitınhtrangcơthe� trongthơigiansuo� tcangay,chưkhongchıơthơiđie�mthưcday.Ngaycatrươnghơpthơigiannguđađuđichangnưa,vaokhoangtư

2-4giơchie�u,cơnbuo� nnguva�nsekeođe�n.Đolahientươngtưnhiendưavaođo� ngho� sinhhoccuacơthe� .Tuynhien,ne�unhưtrongngay,vaokhoangthơigiankhac,cơnbuo� n

ngukeođe�n,vaythıđolada�uhieucuathie�ungu.Nguyennhanladocơthe� va�nchưahoantoanthıchưngvơiviecrutnga�nthơigianngu.Gio� ngnhưvay,vàothờiđiểmthứcdậy,cũngnhưtrongsuốtcảngày,

nếunhư tình trạng cảm thấybuồnngủ vẫn tiếp tục trongkhoảngmộttuần,vậythìtrướchếthãycùngnhìnlạithờigianngủnhé.

Hay tam lui laike� hoach tangmo� i tua�n15phut trongqua trınh rutnga�nthơigianngu.Thayvaođo,lenke� hoachchıgiammotquangthơigiannga�nthoi,dưnglaiơ5phutlađu.Khongca�nphainongvoi.Sưthayđo� icuađo� ngho� sinhhoctrongcơ

the� cuamo� i ngươi la khac nhau, tuy nhien cha� c cha�n ban co the� trơthanhngươingunga�n. Cưbươc tưngbươc cham rai thoi cungkhongsaoca.

DANHSÁCHKIỂMTRAKHITHỨCDẬY

CÓTHỂTHẤTBẠITỚIHAILẦNTRONGMỘTTUẦNCŨNGKHÔNGSAO!NHƯNGTHẤTBẠILIÊNTIẾPLÀKHÔNGTỐT!"Hoãnlạihaingàytrongmộttuần"đểkhônglàmrốiloạnđồnghồsinhhọccủacơthể

Tuynhien, cha� c cha�ndu the� naođinưa cung se congaykhong the�thưchienđươcđungkhong?"Maimơitreolengiương,vươtquamo� cthơigianđinguđađatra...”"Ke� tcuclalaingunươngma� t..."Bơichungtakhongphailanhưngco� may,nenconhưngngaynhưthe�

lahoantoanđươngnhien.Tuynhien,moino� lưctưtrươcchođe�nthơiđie�mnaycha�ngphaila

botnươc.Trongmột tuần,bạncó thểbị "thấtbại" từ1 -2ngày.Chınhvı the� ,

đie�uquantronglachoducongaytha� tbaiđinưa,đưngbocuoc,mahaytie�ptucco� ga�ng.Tuynhien,haingaylientie�pthıkhongđươc.Ne�unhưbanngunương

lien tie�p hai ngay, hayngumuon lien tie�p hai ngay, đo� ngho� sinhhoctrongcơthe� sebiro� iloan.Chođe�nkhitrơthanhthoiquen,banphaighinhơ,"Cóthểđượcthấtbạihailầnmộttuần,tuynhiênthấtbạiliêntiếplà

khôngtốt".Ne�unhưcothe� sưdungpheptrıhoanhaingaynay,valahocsinhhay

ngươiđađilam,bancothe� thưchiencacphươngphapđươctrınhbaytrongcuo� nsachnayvaongaythương,sauđonghıngơitrongthanhthơivathưgianvaongaynghıcunglamotcachapdungra� tto� t.Tuy nhien, cho du vao ngay nghı đi nưa, khoang thơi gian rơi khoi

giươngmuonhơnbınhthươngchıđươcgiơihantrong2tie�ng.Khicamtha�ybuo� nngutrongngay,to� tnha� tlabo� sungthơigianthie�unguchocơthe� ba�ngphươngphapngu tamthơiHolidayNapmatoiđagiơi thieutrongBươc3.

Ngoaira,chodubanco the� hoantoanrutnga�n thơigianngu trongthuan lơi, hay thơi gian ngu nga�n đa trơ thanh thoi quen đi nưa, toicungmuo� nbanloaibotınhtranglamlechđithơigianngu.Cha�nghan,khibanđacothe� co� đinhthơigianngucuabanthanla5

tie�ngtrongphamvitư"2-7giơsang",moihoatđongbentrongcơthe�đươctie�nhanhtrongkhingucungđươcco� đinhtrongkhoangthơigianđo.Ne�unhưđotnhienban lam lechkhoang thơi giana�yđi, cha�nghan

ngu tư "0 -5giơ",đie�u tie� t cuađo� ngho� sinhhocben trongcơ the� sekhongthe� theokip.Lengiươngngutrongkhoangthơigianthannhietva�nđangơnhietđocaosekhie�nbankhochımvaogia� cngu,đie�utie� thooc-mon trong cơ the� se khong the� tie�n hanh trơn tru va thuan lơi,cha� tlươnggia� cngucunghaxuo� ngmưctha�pnha� t.Khimuo� nlamlechđikhoangthơigianco� đinh,đie�uquantronglađe�

cơthe� da�nquenvơino.Mo� itua�nkhoang15-20phut,thayđo� itưngchutmot,khongga�pgapvavoivang.

QUẢNLÝRÚTNGẮNGIẤCNGỦTỪHAIMẶT"THẦNKINHHỌC"VÀ"TÂMLÝHỌC""Quyếtđịnhmụcđíchrútngắnthờigianngủ"

Đe�nnhưngdongnay, toinghıbanđangnong long apdungphươngphapvı"Ngaycacachrutnga�nthơigianngumınhcungbie� tro� i,vaythıchua�nbi thưchien thoi".Tuynhien,haynha�nnai themmotchutnưanhe.Ne�u như ban đot ngot chuye�n sang qua trınh thưc hien trong tınh

tranghientai,cha� ccha�nbansechannan,vathamchılatha� tbai.Taisaoư?Lydolabơino� lưctrơthanhngươingunga�ncungchınhla

thayđo� i"the� cha� t"cuaban.Đe� thayđo� ithe� cha� t,phaithayđo� ithoiquenha�ngngay.Thayđo� ithoi

quentuyetđo� icha�ngphaide� dang.Vưamơiba� tđa�u,sauđolaimuo� nbocuoc,cuo� icung la tha� tbai.Co le,aicungtưngco trainghiemnhưvayđungkhong?Đe� thayđo� ithoiquen,ca�ntơimotchươngtrınhcuthe� ,daihanvađoi

hoisưkientrı.Thưquantronghơnta� tthaymatoimuo� nbanthưchientrươctienđo

la,quyếtđịnh"mụcđích".Ba� tđa�utưviecquye� tđinh, lamsangto"Rutnga�nthơigiannguđe� lamgı?".Quye� tđinh"muốnlàmgìtrongkhoảngthờigianrảnhrỗicóđượcnhờrútngắnthờigianngủ".Ne�uco� ga�ngvơimucđıch"duytrıthơigianngunga�n",bansekhong

the� tie�ptuc.Ne�uchınghıra�ng,"Tưngaymaimınhsehươngđe�nmuctieungutrong5tie�ng",khongaicothe� thưchienđươcmuctieuđađatra.Lydo labơibentrongmo� iconngươi, to� ntaimottrai tim,mottam

ho� n.Chúngtakhônghoạtđộngchỉdựavàochươngtrìnhđượclậptrìnhsẵngiốngnhưrô-bốt.Ngươimaluonngu7tie�ngmotngay,ne�unhưrutnga�nthơigianngu

con5tie�ng,đayđươngnhienlamotvieclamkhokhanvakho� sơ.Vıra� t

kho� sơvametmoinenmuo� nnguthemnhie�uhơnnưa."Ne�umakho� sơthe� nay,choducoco� ga�ngthưcdayđichangnưa,cungcha�nglamđươcviecgıca.Mınhkhongconghıavuphaithưcday.Cungcha�ngcoainhıntha�y"...Khiđo,conngươisetưtayvưtđilơihưavơibanthan,lơihưara�ng

se"thuheplaikhoangthơigiandanhchogia� cngu".Nếunhưkhôngcảmthấyphấnkhíchsẽkhôngthểtiếptục

Chınhvı the� , banphai xacđinh ro rangmucđıch cuaviec rutnga�nthơigianngu.Tuynhien,bankhongđươcquye� tđinhbưabai.Vaynenxacđinhmuctieunhưthe� nao?Comotkythuathieuquađe�

bancothe� xacđinhmuctieuđungđa�n,đo lakythuat"Renluyengia� cngu".Toithươngsưdungkythuatnaykhitie�nhanhhươngda�nve� gia� cnguchomoingươi.Ky thuatnaygio� ngnhưmotbıquye� t,nođongvaitronhưlamotlơihươngda�nđe� ngươithưchiencothe� rutnga�nthơigianngumot cachhieuquama khongqua co� sưc, vươt qua giơi hanchiuđưngcuabanthan.Bıquye� tnayđươctaoradưatrencơsơphantıchgia� cngutưhaiphươngdien"Tha�nkinhhoc"va"Tamlyhoc".Caucưamiengcuatoimo� ikhihươngda�nmoingươila,hayxacđinh

ro rang "động cơ kèm theo". Con ngươi, ne�u khong co "đong cơ kemtheo",secha�ngthe� lamđươcviecgı.Rutnga�n2tie�ngtrongthơigianngu,sauđobanmuo� nlamgı?Trươc

he� ttoimuo� nbanlamroviecđo.Cha�nghan,ne�ulangươithıchxemphim,vaythımucđıchlađe� xem

phimthısao?Ne�unhưcotrongtay2tie�ng,bancothe� xemđươcmottap phim.Mo� i ngay, xemmot bo phim sauđo đe�n cong ty, trongmotnamcothe� xemđươchơnhaitramtapphim.

Sauđo, ne�u nhưmo� i ngay ban đang tai cam tương ve� tap phimđaxemcuabanthanlentrangmangxahoicanhan(blog),colesecođocgia cam tha�y hưng thu vơi nhưng lơi ban vie� t - ngươi xemphimmo� isang.Vasaukhixemblog,cothe� congvieclienquanđe�nphimanhsetımđe�nbanđa�y.Ne�unhưbancosơthıchvanie�mđamme,ro� iươcmơcuabansevươntơinhưngphươngtrơixa,ơmotta�mcaomơi.Đươngnhien,khongnha� tthie� tlaphaisưdung2tie�ngcođươcchosơ

thıch.Cachsưdungthơigiannguđaca� tgiamđươclatưdo.Bancungcothe� hocthemve� ngonngưhochayhocla�ychưngchıđe� nangcaokhanangtrongcongviec.Hoacla,vıbanđe�ncongtysơmhơnbınhthươngnencothe� rơicongtysơmhơn,cothe� traiquaquangthơigianbuo� ito� ia�mcungbengiađınh.Ne�unhưbancangpha�nkhıchmongchơthanhquacuarutnga�ngia� c

ngumanglai,cha� ccha�nkhanangbancothe� daysơmsecangcaohơn.Vaythı,mucđıchcuadaysơm,vơibannolagı?

Hànhđộngthứcdậytránhtrườnghợp"Làmhòathượngbangày"7

Ne�uđaquye� tđinhđươcmuctieu,bancothe� tıchcưcno� lưcthưcdaysơm.Tuynhien,gio� ngnhưtoiđanoiơnhưngpha�ntrươc,bankhongthe�

giamquanhie�uthơigiandanhchogia� cnguchıtrongmotla�nduynha� t.Ba�ngviec thưchien trongmotkhoang thơigiannha� tđinh, chođe�n

khi thơigianngucuabanđađươcrutnga�n ơmotmưcđonha� tđinh,banchıca�nlapđilaplaiviecdaysơmlađươcđungkhong?Tuynhien, ne�u chı vơi tam the� như vay, chodu co quye� t đinhmuc

đıch khie�n ban pha�n khıch đe�n đau đi nưa, toi va�n co the� hınh dungdangve"lamhoathươngbangay"cuaban.Đe� khongbinhưvay,đie�uquantronglabạnphảiấnđịnhrõràngviệc

sẽ làmngay sau khi thức dậy (việcmuốn làm khi thức dậy sớm15-30

phút).Ne�uconhie�uhơnbınhthươngmotkhoangthơigian15-30phut,ban

semuo� nlamgı?Cha�nghannhư,muasa�nloaicaphemınhyeuthıch,vưađocbaovưa

cham rai nha�p tưng ngum ca phe.Hoac la, na�umot bưa sang đa�y đudinhdương,antrongbınhtınhvathongdong...Luc a�y, ban cung đưng quen nghı ve� đong cơ khie�n ban than pha�n

khıch.Haycungtoi,suynghıthatkylươngve� hanhđongthưcdaytrongpha�nkhıchnhe.

RÚTNGẮNTHỜIGIANNGỦMỘTCÁCHCHẮCCHẮNVÀTHÚVỊHƠNNỮABẰNG"TRÒCHƠIDẬYSỚM"!Đặtranhiệmvụvàgiảithưởngvớicảmgiáccủamộttròchơi

Đe� co the� tie�nhanhrutnga�nthơigianngumotcachcha� ccha�nhơnnưa, toikhuyenbannenca� tgiam thơigiannguba�ng "camgiacgio� ngnhưchơitrochơi".Đaylaphươngphapra� thieuquađươctaoratưphươngdien"thuvi"

cuaviecga�nke� tđongcơđikemmatoiđatrınhbayơpha�ntrươc.Haycungđatranhiemvulienquanđe�nviecdaysơmtrongtua�nthưnha� t,tua�nthưhai,tua�nthưba...Vıdu,bancothe� lamnhưsaucunglamotykie�nkhongto� i.

Tua�nthưnha� t:"Saukhithưcgia� cphaingaylaptưcmơhe� tremcưa,đanhrang"Tua�nthưhai:"Đimuađo� ansangơcưahangtienlơiga�nnha"Tua�nthưba:"Muabao,đockhiansang"...

Đat ranhiemvu cua tưng tua�n gio� ngnhưvay, sauđo co� ga�ng thưchienmo� ingay.Ne�unhưnhiemvuthưchienvaothơigianbuo� isanglavieccoke� tno� i trưc tie�pvơinhưngviecmaban thanmuo� n lamtrongtươnglai,ke� tquabannhanđươcsecontuyetvơihơnnưa.Vađươngnhien,vìlàtròchơi,vậynêntôicũngmuốnbạnđừngquên

thưởngchobảnthânkhiđãhoànthànhnhiệmvụ.Ne�uhoanthanhtua�nthưnha� t,"Cothe� anloaibanhkeomınhthıch".

Ne�uhoanthanhtua�nthưhai,"Cothe� muamotmonđo� mınhthıchmacogiatrilentơi2.000yen"...Tươngtưnhưvay,banhaychua�nbipha�nthươngne�unhưbanthanhoanthanhnhiemvucuatua�nđo.Nhưvayra� tthuviđungkhong?Khiđo,hayđanhda�ulencuo� nlichđe� banhoaclichtreotương,đe� cho

banthannhıntha�ytınhtrangtie�nbocuatưngngay,nhanđươcsưgiupđơ tư gia đınh va ban be, bao cao, quan ly tınh hınh tie�n bo cua ban

than.Nhơthe� ,bancothe� nangcaođonglưcco� ga�ngcuabanthannhie�uhơnnưa.Ba�ngcachđo,khibanco the� rutnga�nthơigianngutrongvuiveva

pha�nkhıch,sauhaithang,bancothe� tưdosưdung2tie�ngbanthancothemvaobuo� isang.Nhơvay,motngaycuaban,cungnhưcuocđơicuaban,cha� ccha�nse

conhưngthayđo� ira� tlơn.

LỜICUỐI

"Cho du chı co mot mınh, toi cung muo� n giup moi ngươi loai bonhưngphie�nmuon va lo la�ng lien quan tơi gia� c ngu, đe� ta� t ca co the�chaođoncuocđơitronghanhphucvavuive".Đaychınhlanhiemvutoiđatrachobanthan.Vơitamniemnay,mo� i

ngay,toigapgơbenhnhan,to� chưcbuo� idie�nthuye� ttrenkha�pđa� tnươcNhatBan,gopsưcvaohoatđongvie� tlach.NhatBan lamotdan toc chamchı va ca�n cu lamviec. Lamviec ra� t

nhie�u.Cothe� hoanlailichđichơihoacthơigiannghıngơiđe� lamviec.Ngaycaxungquanhtoicungconhie�ungươinoinhưngcaugio� ngnhư

lơi bong đua "Mot ngay 24 tie�ng la khong đu". Nhưng toi cam nhanđươcra�ng,hơnphannưatrongso� đokhongphaila"lơinoiđuagiơn".Ba�ngchưngchoviecđo,chınhlathơigianngucuangươiNhattraiquamo� inamđangngaycangnga�nlai.Cuo� ngcongviec, choduđađe�n thơigianngunhưngday tha�nkinh

va�nđangtrongtrangthaihoatđongnangno� .So� benhnhanma"macduđara� tmetnhưngkhongthe� naonguđươc"đangngaycangtanglen.Va trongquang thơi gian chưa tri chobenhnhan, khoang thơi gian

cha�pbutchocuo� nsachnayđađe�nbentoi.Ne�uơcươngvicuanhưngbacsıthongthương,colehoseđưaralơi

khuyen"Haygiambơtcươngđocongviec lai, tang thơigianngu len"đungkhong?Tuynhien,toilamotbacsımangtrenvaitrongtrach,"Choduchıco

motmınh,toicungmuo� ngiupmoingươiloaibonhưngphie�nmuonvalola�nglienquantơigia� cngu,đe� ta� tcacothe� chaođoncuocđơitronghanhphucvavuive"."Giamthơigiandanhchocongviec,tangthơigianngu",dugıđinưa

đaykhongphai lacachthưckhie�ncuocđơi trơnenhanhphuc.Vı the�

lơikhuyennay,banthannokhongcoynghıagıca.Va,thongquacuo� nsachnay,toimuo� ngiơithieutơibanmotphương

phapmơi.Chınhlakythuatgiupbanthưchien"Phươngphapngungontrong5

tie�ng"va"Thưcdayluc5giơsang".Cungvơisưđo� ithaycuathơiđai,nhuca�udanhchogia� cngucuamo� i

ngươilaikhacđi.Vasưmenhcuabacsı lucnaylakhie�nconngươicothe� đapưngđươcvơisưthayđo� iđo.Vơisuynghınhưthe� ,toiđavie� tnencuo� nsachnay.Gio� ngnhươnhưngtrangđa�ucuacuo� nsach,toikha�ngđinhra�ng,ne�u

ban co the� tao đươc chomınh "Gia� c ngu ngon trong 5 tie�ng" va bie�n"Thưcdayluc5giơsang"thanhthoiquen,khoangthơigiantưdotrongcuoc đơi cua ban se tang len. Va đương nhien, ban co the� tan hươngkhoangthơigiantưdoa�ychonhưngviec lammatrươcnaybanthanchưacocơhoithưchien.Ne�u ban co the� chaođonmot cuoc đơi hanhphuc saukhi apdung

phươngphapđươctrınhbaytrongcuo� nsachnay,vơi toi,khongcogıhanhphuchơnthe� .

Tháng11năm2016SatoruTsubota

TÀILIỆUTHAMKHẢOCHÍNH

•Khoahọctronggiấcngủ-Tạisaolạingủ,tạisaolạithứcgiấc,SakuraiTakeshi,Nhaxua� tbanKoudansha,nam2010

•Đặctrưngkhoahọcgiữagiấcngủvànãobộ,KogaRyohiko,Nhaxua� tbanShodensha,nam2014

•Thay gối để trở nên khỏemạnh hơn! Gối tự làm sẽ giúp chữa khỏichứngđauđầu-đauvai-mấtngủ,YamadaAkaori,Nhaxua� tbanAsa,nam2014

VỀTÁCGIẢ

SatoruTsubotaTsubotalatie�nsıyhoc,bacsıtrưcthuocHoicacnhakhoahocnghien

cưugia� cngucuaconngươitaiNhatBan.Đo� ngthơi,onglaVienphocuaPhongkhamAmabarashi(tınhToyama,NhatBan).Vơitưcachlabacsıchuyenmonve� gia� cngu,ongcohơn20namkinhnghiemthamkhamvanghiencưuve� gia� cngu.NgoaiHoiNghiencưuGia� cnguNhatBan,ongcungtrưcthuocHoiYhoctha�nkinhthe� thaoNhatBan,HoiYsıNhatBan,HiephoiHua�nluyenNhatBan.ongconđamnhiemvitrıngươiđaidien chohoi nghien cưu cham soc sưc khoe va cac phươngphap renluyen.Satoru Tsubota sinh nam 1963, hien đang so� ng tai tınh Ishikawa,

NhatBan.ongđavađangno� lưcđe� giơithieucungnhưpho� capnhưngphươngphap lienquangia� cnguđe� nangcaocha� t lươnggia� cngucuangươi danNhat Ban, bie�nNhat Ban trơ thanhmot đa� t nươc tan tie�ntronggia� cngu.Nam2006,onggianhđươcchưngchıcuaTo� chưcPhattrie�n hoc tap suo� t đơi Foundation Certi�ied Coach, khai sang va phattrie�n"Kythuatrenluyengia� cngu".Tưnam2007,vơitưcachlangươihương da�n gia� c ngu tren trang thong tin to� ng hơp ve� cuoc so� ng sinhhoatmang ten "All About", ong gưi đi nhưng thong tin lien quanđe�ngia� cngu trenmang Internet.Mot so� cuo� n sach tieubie�uđangke� đe�ncuaTsubotađola:Phươngphápngủtạmthờimộtphútkhiếncảnãobộvàcơthểtrởnênminhmẫnvàlinhhoạt(Nhaxua� tbanSubarusya),Thóiquen của giấc ngủ ngon - Tỉnh giấc trong sảng khoái (Nha xua� t banKadogawa),Phươngphápngủkhiếnnăng lựctăng lên5 lần (Nhaxua� tbanTakarajima-sha),Nămthóiquenđểcóthểngủngonmỗingàytheolờikhuyêncủabácsĩchuyênmôn(CongtysachMikasaShobo)...

Notes

[←1]Muihươngcuacaybachnhathaycaytuye� ttung.

[←2]Endorphinslamotcha� tda�ntruye�ntha�nkinhtrongnaobocotacdungtaocamxuctıchcưc,caithientamtrang,giamđau.(BT)

[←3]Haycongoilatamgiacmach,luamachđen.(BT)

[←4]Đaylanhietđođie�uchınhphuhơpvơinhietđotaiNhatBanvaomuađong.(BT)

[←5]Cưahang100yentaiNhatbanha�uhe� tcacnhuye�upha�mvơigiarenha� t-100yen(congthemVAT5%).Motso� hanghoatrongcưahang100yenva�ncogiacaohơn100yen(nhưngthươnglakhongqua1.000yen)seđươcdangiacuthe� .Nhưnghanghoakhongghigiađươchie�ulacogia100yen.(BT)

[←6]Jet lag:cumtưđe� chı tınh trangmetmoi sauchuye�nbaydo tacđongcuachenhlechmuigiơtaiđie�mđe�n.

[←7]"Lamhoathươngbangay"lacautucngưcuaNhatBanđe� amchınhưngngươiluonhơihơtvơimoiviec,khongquye� ttamvacha�ngthe� thưchienviecgıđotronglaudai.Tươngtưvơicau"Cathemchongchan"cuaVietNam.(ND)