Newsletters ITAU - Issues 1 to 9

Vai longe o ano de 1963 data em que, pela primeira vez em Portugal, uma empresa do sector Automóvel (General Motors), que pretendia instalar-se no nosso país, teve a preocupação de proporcionar aos seus trabalhadores uma refeição com qualidade e equilibrada nutricionalmente.

Esta tarefa foi confiada a uma sociedade orientada por Júlio Roberto que, nessa altura, aliava às suas reflexões filosóficas entre o “Saber e o Ser” a Alimentação Racional, como meio de promover uma vida mais saudável, especialmente de todos aqueles que, por razões diversas, necessitam de tomar as suas refeições fora de casa.

O pioneirismo desta actividade, foi-se desenvolvendo e a sociedade inicial transformou-se no ITAU – Instituto Técnico de Alimentação Humana, em 1971. Hoje ocupa um lugar cimeiro, reconhecido pelos seus inúmeros clientes de empresas, ensino, social e saúde, muitos dos quais acompanham o ITAU há décadas.

É neste cenário que retomamos uma presença junto dos nossos clientes e colaboradores, através de uma Newsletter trimestral, procurando interagir sobre o temas da nossa “vida alimentar quotidiana”. Dedicamos este primeiro número à fruta fresca e suas virtudes.

FICHA TÉCNICA:

ITAU- Informação trimestral • Propriedade - ITAU • Reprodução interdita salvo pedido de autorização.

Projecto gráfico, conteúdos e paginação: Notiforma, Lda. • Tiragem: 10.000 exemplares

As crianças e a fruta • Coloridas, saborosas e variadas, as frutas estão entre os alimentos favoritos de qualquer criança. Mesmo assim, há sempre alguém que embirra com a casca ou os caroços ou a acidez. É então que os adultos devem entrar em acção com alguns truques.

Descascar a fruta e cortá-la em pedaços ajuda os mais comodistas a consumir diversos nutrientes e vitaminas. Misturar várias frutas, ou adicionar iogurte ou bolacha, é uma solução que adoça o paladar. E há sempre o recurso aos sumos de fruta naturais, frescos e saudáveis.

edit

ori

al

Há mais de 40 anos aalimentar Portugal

Especialistas em Alimentação

01

Informação trimestral

MARÇO 2010

Quando, quanto e como comer • Segundo a nova roda dos alimentos, a fruta deve constituir 20% da alimentação diária. Isto representa 3 a 5 peças de fruta, tendo em conta que uma peça pesa, em média, 160g. A opção mais saudável é consumir as frutas ao natural, sem acrescentar açúcar, maduras e

em bom estado de conserva-ção. Muitos nutricionistas defendem a ingestão de fruta entre as refeições, para melhor absorção das suas proprie-dades pelo organismo. Apesar de perder algumas vitaminas quando cozida, a fruta é sempre uma boa opção para servir de base a diversas sobremesas.

Ingredientes:

240gr Massa folhada congelada120gr Açúcar120gr Manteiga120gr Amêndoa laminada / triturada2 Ovos pequenos4 Maçãs Granny Smith (verdes)2 Limões (sumo)Açúcar e canela qb

Informação trimestral, Março 2010 Esta newsletter está disponível para download no nosso site www.itau.pt01

O especialista ITAU recomenda:

• As frutas da estação são sempre as mais saudáveis e baratas. É uma forma de também variar a alimentação ao longo do ano.

• Saiba o que compra. Prefira fruta a granel em vez de pré-embalada.

• Além de temperar diversos pratos, umas gotas de sumo de limão retardam a oxidação de outros alimentos já descascados.

• Os portugueses são tradicionalmente apreciadores de fruta tropical. Uma vez que são importadas, convém ter algum cuidado na compra. As mangas, por exemplo, devem ter a pele entre o amarelo e o vermelho. Estão prontas a consumir quando cedem a uma ligeira pressão.

Maçã, o fruto original • O momento em que uma maçã caiu na cabeça de Sir Isaac Newton marcou para sempre a ciência. Lenda ou realidade, este episódio terá dado origem ao desenvolvim-ento da lei da gravidade do famoso cientista inglês do séc. XVII. Por outro lado, há referências

a este fruto nas mais diversas religiões. Os cristãos relacionam a maçã com a expulsão de Adão e Eva do Paraíso; os shiitas recordam que Mohamed inalou a vida eterna ao cheirar uma maçã oferecida por um anjo.

Preparação • Descongele e estenda a massa folhada sobre uma bancada com farinha. Coloque-a numa tarteira previamente untada com manteiga. Bata a manteiga,o açúcar e a amêndoa até obter um creme bem fofo. Junte os ovos e misture bem. Descasque as maçãs, corte-as em gomos finos e mergulhe-as no sumo

do limão. Verta o creme na tarteira e coloque os gomos das maçãs, em círculos, sobre o creme. Polvilhe com açúcar e canela a gosto. Leve ao forno, pré-aquecido a 180º C, e deixe cozer durante cerca de 30 minutos.Sirva quente acompanhado com uma bola de gelado de baunilha.

rece

ita

01

Colabore com a Newsletter do ITAU, enviando sugestões de receitas para o seguinte e-mail: [email protected]

Tarte de Maçã

Valores nutricionais por porção (fatia)

Energia ........................................................................................310kcalProteínas ...............................................................................................4gGordura ..............................................................................................23gHidratos de carbono .........................................................................21g

Aurora RibeiroBanco Santander Totta

O Verão vem a caminho e com ele as férias, as viagens, os pratos exóticos… A subida da temperatura é propícia a alimentos frescos e pouco calóricos; o convívio com família e amigos leva ao multiplicar de refeições leves e descontraídas. Esta estação é ideal para experimentar novas especialidades. Uma recomendação útil consiste em comer várias vezes por dia, mas em pouca quantidade de cada vez. É o que fazem os nossos vizinhos espanhóis com as suas saborosas tapas, sejam entradas de pedaços de pão ou tostas com os mais variados recheios, ou pequenas espetadas e petiscos diversos. Evite no entanto fritos, molhos, salgados e alimentos muito calóricos.

A culinária japonesa é especialmente indicada para esta época do ano. Para além de saudável, é baixa em calorias e rica em produtos vegetais. Algas, arroz, peixe cru ou fumado, legumes e fruta marcam presença harmoniosa no sushi, a mais conhecida especialidade nipónica. Importante é consumir muitos líquidos, de preferência sem açúcar e sem álcool. Inspire-se nos nutritivos frutos tropicais e opte por sumos naturais.

Uma boa salada é sempre um prato refrescante e apreciado em qualquer lugar do mundo. A mistura de verduras temperadas com azeite e vinagre vem do tempo dos antigos gregos e sempre serviu de acompanhamento a carnes ou peixes. Contudo, nas últimas décadas, a salada atingiu um estatuto gourmet e é servida muitas vezes como prato principal. Combine os seus alimentos preferidos, como massas e fruta, milho e carnes frias, atum e ovo cozido, acrescentar alface, couve roxa, rúcula ou outras verduras, obtendo todos os dias um prato diferente e saudável.

FICHA TÉCNICA:



edit

ori

al

Prepare-se para o Verão!


02


JUNHO 2010

O Tomate • O fruto do tomateiro, o tomate, primo dos pimentões e das beringelas, é originário da América do Sul. Aí, terá sido cultivado pelos Incas e, mais tarde, introduzida no México. Com as Descobertas, o tomate dá um pulo Atlântico e chega à Europa no século XVI pela mão dos espanhóis. No início foi utilizado como planta ornamental porque havia a crença de que seria venenoso. No século XVII

os italianos integram-no na cozinha, combinando-o com as massas. Só no século XIX o tomate se difundiu pelo mundo como alimento, sendo hoje o vegetal mais industrializado.Rico em vitamina C, o consumo de tomate contribui para a diminuição da acção dos radicais livres que provocam o envelhecimento da pele, ajudando a manter a pele saudável e jovem mesmo após a exposição solar.

Cenoura: Versatilidade à mesa • Quem não ouviu a frase “comer cenoura faz bem aos olhos”? Uma expressão com algum fundo de verdade em torno desta planta de raiz carnuda já que, ingerida regularmente (3 vezes por semana), é uma fonte de vitamina A, um contributo para o bom estado da pele e vista. Possui, ainda, vitaminas do complexo B e sais minerais, contributo para o bom equilíbrio do

organismo. Bem lavada, crua e ralada, limpa os dentes e desenvolve os músculos mastigadores. Tem, ainda, propriedades diuréticas, purificadoras e reguladoras das funções digestivas. A cenoura, devido ao alto teor de caroteno, ajuda ainda a manter e prolongar o bronzeado de Verão. Cozida, crua, em sopas, em cremes, saladas, mesmo em sobremesas, a cenoura é versatilidade à mesa.

Ingredientes:

1 kg Perca2 Limões1 dl Azeite 1 kg Batatas0,5 kg Cenoura 350 g Espargos verdes 800 g Tomate maduroSal e orégãos qb

Informação trimestral, Junho 2010 Esta newsletter está disponível para download no nosso site www.itau.pt02

O especialista ITAU recomenda: • Consuma pequenas doses de alimentos várias vezes ao dia;• Recorde que o Verão não combina com alimentos “pesados” e perecíveis. Opte, por exemplo, por sanduíches ou saladas de frango ou atum, com hortícolas, e termine com uma peça de fruta da época (melão,

meloa, melancia, morango, pêssegos, damascos, cerejas…);• Evite intoxicações alimen-tares, preparando as suas refeições no próprio dia. Se tiver de o fazer de véspera, guarde no frio até ao momento de partida;• Transporte os alimentos a temperaturas seguras, em sacos ou malas refrigerados.

Preparação • Retire a espinha central ao peixe e tempere com sal e sumo de limão. Corte as cenouras em palitos e coza-as em água com sal. Coza igualmente os espargos. Corte as batatas a gosto e

leve a assar temperadas com sal e regadas com um pouco de azeite. Corte o tomate em gomos e tempere de sal e orégãos e leve a assar.Cozinhe o peixe no azeite restante e sirva com a guarnição.

rece

ita

02

Colabore com a Newsletter do ITAU, enviando sugestões de receitas para o seguinte e-mail: [email protected]

Perca com Legumese Tomate Assado

Composição nutricional (por pessoa)

Energia .....................................................................................704,1 kcalProteínas ........................................................................................ 39,6 gGordura ..........................................................................................37,2 gHidratos de carbono .....................................................................53,3 g

Água: Aliada do Verão • Por dia, um adulto perde até três litros de água através das secreções corporais. É importante repor essas perdas para combater a desidratação, principalmente nos dias de maior calor. Beber água facilita a digestão, ajuda a combater infecções, a regular a tempera-tura e a absorver os nutrientes, sendo uma boa aliada em qualquer dieta. Assim, um adulto deve beber pelo menos dois litros de água por dia. Já uma criança deve beber pelo menos quatro copos

de água. A água não é ingerida apenas através dos líquidos. Os alimentos sólidos também nos fornecem cerca de um litro de água por dia. Por exemplo, numa batata assada há 70% de água. O precioso líquido pode, pontualmente, ser substituído por sumos naturais (fontes de sódio e potássio). Mas não podem ser trocados por refrigerantes ou bebidas alcoólicas que actuam como diuréticos, aumentando a perda de líquidos.

ChefAntónio Sequeira

FICHA TÉCNICA:



edit

ori

al


03


OUTUBRO 2010

Lanches mais saudáveis • O lanche, por ser uma refeição intermédia, ajuda a reduzir os tempos de jejum longos. Estes geram mais fome e mais esforço de compensação em termos do organismo. No caso das crianças, pode ainda prejudicar o seu desenvolvimento. Como tal, aquela paragem a meio da manhã ou da tarde deve ser cuidadosamente pensada. Para ser equilibrado, o lanche deve conter uma peça de fruta de

tamanho médio (aproximadamente 160g), uma sandes (ex: de queijo), um iogurte magro ou um leite simples. A água também é importante e deve ser bebida ao longo de todo o dia. Como sugestão, poderá ser substituída por uma infusão de ervas sem açúcar. Os adultos poderão ainda beber chá, sem açúcar ou com adoçante. O lanche pouco saudável contribui para o aumento de peso e pode afectar o desempenho escolar e o desenvolvimento infantil.

Cafeína: mitos e verdades • A cafeína, revigorante natural presente na universal “bica” (100mg por chávena), é consumida por perto de 90% dos europeus adultos. O nosso país não é excepção: nove em cada 10 pessoas consumem, em média, um café por dia (o limite máximo aconselhado é de três chávenas “curtas”, 300mg). Entre as propriedades atribuídas ao café (também ao chá) estão a estimulação da actividade cerebral, favorecendo a memória. A cafeína produz um efeito

imediato sobre o sistema nervoso, cardiovascular e respiratório embora a sua eliminação pelo organismo seja bem mais lenta. O efeito estimulante dá, mais tarde, lugar a uma sensação de fadiga e ligeiro estado depressivo. Embora as provas ainda não sejam conclusivas, há evidências sobre perturbações no sono e na digestão provocadas pelo excesso de cafeína. Estudos indiciam uma ligeira subida na tensão associada ao consumo de bebidas com cafeína.

O cérebro tambémse alimenta! Começar um novo ano escolar ou retomar o trabalho depois das férias, exige um esforço extra em memorização, raciocínio e agilidade mental para estudantes e trabalhadores. Há alimentos que ajudam nestes processos e que são especial-mente indicados para todos, sempre acompanhados, é claro, por exercício físico regular, 8 a 10 horas de sono por dia e um enquadramento alimentar equilibrado.Os ovos ajudam a construir e proteger a massa cinzenta. O leite, as carnes e as leguminosas secas, fonte de vitamina B, auxiliam a transmissão entre os neurónios. Os peixes ricos em ómega-3, como salmão, sardinha e atum, melhoram a aprendizagem e a memória, contribuindo para a flexibilidade do cérebro. Pão, massas e arroz são alimentos com proteínas, gordura e hidratos de carbono necessários ao organismo. Já as frutas e vegetais amarelos como a cenoura, abóbora e manga contribuem com betacaroteno, que é eficaz contra o envelhe-cimento celular. Também os frutos vermelhos exercem uma função antioxidante no cérebro. Os frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas, amendoins, pinhões) fornecem energia e dão ao organismo as vitaminas capazes de fortalecer o sistema nervoso. As frutas em geral contêm açúcares de absorção lenta, essenciais para a concentração e atenção.

Alimentos a consumir com moderação:Ricos em açúcar: • Chocolates; • Bolos e pastéis; • Rebuçados e outras guloseimas; • Refrigerantes e bebidas alcoólicas, etc.

Com muita gordura e/ou sal: • Batatas fritas; • Salgados; • Folhados; • Aperitivos, etc.

Ingredientes (4 pessoas):800 g Lombinhos de Salmão 800 g Batata3 Ovos 1 kg Grelos de nabo ou de couve300 g Cenoura1,5 dl Azeite1 LimãoAlho, noz-moscada, coentros, salsa e orégãos qb

Tranches de Salmão com Ervas Aromáticas, Batata Duchesse, Cenoura Torneada e Grelos Salteados

Informação trimestral, Outubro 2010 Esta newsletter está disponível para download no nosso site www.itau.pt03

O especialista ITAU recomenda: • Quanto mais fresco for o ovo, menor o espaço de ar que este conterá, daí o seguinte teste: colocar o ovo numa tigela com água fria; se o ovo for fresco, assentará no fundo. • Se tiver dúvidas em relação ao estado de frescura do ovo, não o utilize.• No acto de compra, esteja atento ao prazo de validade dos ovos.

• Os ovos em natureza não necessitam de ser conservados no frio. No entanto, se os guardar no frigorífico, não quebre a cadeia de frio.• Quando estrelar ou escalfar ovos, tenha em atenção que a clara deve estar completamente cozida, mesmo quando a gema está líquida. Tenha o cuidado de banhar a gema com o líquido durante a confecção.

rece

ita

03

Informação nutricional (por pessoa)

Energia .....................................................................................762,0 kcalProteínas ........................................................................................ 41,3 gGorduras.........................................................................................47,6 gHidratos de carbono .....................................................................38,6 gFibra alimentar ................................................................................7,0 g

Alimentos com História: O Queijo Falar do queijo é falar da domesticação animal. Este alimento terá aparecido entre 8000 e 3000 a.C. algures no Médio Oriente ou Ásia Central por transformação do leite em coalhada. Civilizações antigas como o Egipto e a Grécia produziam queijo, mas foi durante o império romano que este ganhou estatuto de alimento diário e a sua produção transformou-se numa arte. Roma espalhou o queijo pela Europa e nos séculos

seguintes assistiu-se à sua diversificação, de tal forma que um provérbio francês diz existir um tipo diferente de queijo daquele país para cada dia do ano. Nos séculos XVI e XVII nasciam o Cheddar, Parmesão, Gouda, Camembert. Com os Descobri-mentos o queijo chega ao Oriente, às Américas e África abaixo do deserto do Sara. No século XIX, na Suíça, surge a primeira fábrica de tipo industrial e a produção em massa ultrapassa a artesanal na Segunda Guerra Mundial.

ChefDavid Viseu

Preparação • Tempere o salmão com alho picado, sumo de limão, sal e as ervas aromáticas. Deixe marinar por 1 hora. Aloure o peixe em azeite e leve ao forno com a marinada. Coza as batatas e reduza-as a puré, envolvendo com noz-moscada e 2 ovos batidos. Utilizando um saco

de pasteleiro, molde o puré, pincele com ovo batido e leve ao forno a alourar. Coza as cenouras e os grelos em água temperada com sal. Torneie as cenouras com uma faca pequena e bem afiada e salteie-as em azeite e alho juntamente com os grelos. Emprate e sirva de imediato.

Colabore com a Newsletter do ITAU, enviando sugestõesde receitas para o seguinte e-mail: [email protected]

Com os alimentos mais caros e o rendimento mais curto no final do mês, poupar é mais importante do que nunca, o que não significa que se alimente pior. Pelo contrário, é tempo de investir na saúde e recuperar para a mesa as nutritivas legumi-nosas, como os feijões vermelho, preto, branco ou manteiga, o grão, as favas, as ervilhas ou as lentilhas, todos eles muito saborosos quando misturados com legumes da época. Comprar produtos frescos próprios de cada estação fica sempre mais barato do que recorrer a vegetais e frutos importados.Nos cereais, prefira os integrais, que são mais saudáveis. O mercado oferece muitas alternativas de arroz, massas e pão integral. Experimente comprar aveia para misturar com fruta fresca ao pequeno almoço, em vez dos cereais industrializados. Tomar o pequeno-almoço fora de casa sabe bem e é cómodo, mas é mais dispendioso e pode ser pouco saudável.As conservas de peixe e carne constituem uma boa compra, principalmente quando há promoções. Mas se os prefere frescos, procure os produtos do dia e não exagere nas quanti-dades. Os ovos são também uma opção a ter em conta enquanto refeição principal, uma ou duas vezes por semana, acompanha-dos de legumes e ervas aromáticas. Em relação aos lacticínios, prefira os magros e faça as contas: é mais económico comprar leite branco ou iogurtes naturais e misturar o cacau em casa do que comprar leite achocolatado ou iogurtes com açúcar. No caso destes últimos, pode ainda adicionar pedaços de fruta e ou cereais.É importante evitar refrigerantes, snacks, batatas fritas e pratos pré-fabricados, que geralmente têm açúcar e sal a mais e gorduras supérfluas. Por muito baratos que pareçam, pense nos altos custos para a saúde a longo prazo.

FICHA TÉCNICA:



edit

ori

al

Como gerir o seuorçamento familiar


04


FEVEREIRO 2011

Quando vai às compras:• Leve o seu próprio saco – poupa dinheiro e evita poluir o planeta;• Nunca vá com fome – o mais certo é cair em tentação e comprar alimentos pouco saudáveis;• Procure promoções, mas só compre se forem alimentos saudáveis – por exemplo, grandes quantidades de

conservas, ofertas de novidades, unidades extra pelo mesmo preço…;• Compre alimentos a granel pois são mais baratos;• Prefira as frutas e legumes da época, por regra mais em conta;• Compare o preço dos produtos e prefira os de marca branca pois são mais económi-cos e de boa qualidade.

Ao cozinhar:• A água ferve mais depressa se a panela for tapada e se o sal for acrescentado apenas no fim.• Bastam 10 minutos para pré-aquecer o forno.• Descubra novas formas de confeccionar: a vapor, grelhados, assados, guisados, saladas quentes…• Recupere a panela de pressão, que reduz o tempo de cozedura dos alimentos, mas garanta que fica

sempre bem fechada.• Quando fizer sumo de limão, aproveite o que sobra para cubos de gelo. Assim terá este tempero sempre disponível.• Prepare apenas as quantidades necessárias, evitando sobras e desperdícios.• Respeite as recomendações da Roda dos Alimentos à proporção de frutas e legumes, cereais, carne e peixe.

Ingredientes (4 pessoas):400 g Feijão branco200 g Soja granulada200 g Seitan200 g Chouriço de soja200 g Cenoura200 g Curgete200 g Couve branca300 g Tomate200 g Cebola20 g Alho1 folha de louroAzeite, sal, cominhos e vinho branco q.b.

Feijoada vegetariana

Informação trimestral, Fevereiro 2011 Esta newsletter está disponível para download no nosso site www.itau.pt04

O especialista ITAU recomenda: Para além da carne e do peixe, há muitos alimentos que fornecem proteínas ao organismo. Pelos benefícios para a saúde, versatilidade e produção a nível mundial, a soja ocupa lugar de destaque. Esta leguminosa é matéria-prima para tofu, seitan, tempeh e outras especialidades da cozinha vegetariana. A maior parte das leguminosas (plantas que crescem em vagens, como soja, feijão,

grão-de-bico, ervilhas, lentilhas e favas) são recomendadas devido ao baixo teor de gorduras e boa quantidade de fibras, sendo a maior fonte de proteínas do reino vegetal. Outro alimento muito rico é o milho, um cereal muito nutritivo, rico em fibra, proteína, sais minerais, ferro, açúcares e gorduras.Também os cogumelos fornecem muitas proteínas, reforçam o sistema imunitário e atrasam o envelheci-mento.

rece

ita

04

Informação nutricional (por pessoa)

Energia .................................................................................... 656,6 kcalProteínas ........................................................................................ 44,8 gGorduras........................................................................................ 24,4 gHidratos de carbono .................................................................... 50,2 gFibra alimentar ................................................................................7,0 g

Hortas Urbanas Em tempo de crise, troque algumas idas ao supermercado por alimentos plantados numa horta caseira e verá como aliviar os gastos domésticos. Estudos recentes revelam que pode poupar, em média, cerca de 500 euros por ano! Além de excelentes elementos decorativos e aromáticos, as culturas domésticas favorecem a aproximação a métodos de produção ecologica-mente mais sustentáveis.Constituem, simultaneamente, uma fonte de actividades pedagógicas para os mais novos e uma forma de introduzir hábitos de confecção mais

saudáveis - o recurso a plantas aromáticas reduz substancialmente a utilização do sal: manjericão com tomate, sopa de coentros, estragão com frango, tomilho e alecrim com borrego, cerefólio com peixe, orégãos com queijo e ovos.Com um pouco de imaginação, alguns vasos num canto da varanda, na parede da cozinha ou no jardim, poderá iniciar a sua própria horta e nela ver crescer legumes e ervas aromáticas da sua preferência.Em Fevereiro e Março semeiam-se melões, melancias, pimentos, tomates, pepinos e aipo branco e plantam-se cebolas, morangueiros, espargos, alcachofras e couves diversas.

ChefRosa Costa

Preparação • Aloure a cebola e o alho no azeite com o louro. Junte um pouco de vinho branco, o tomate, a soja granulada, o seitan partido aos cubos e a cenoura em rodelas. À parte, coza o feijão branco em água e sal. Junte ao preparado anterior um pouco de água de cozer o feijão e

deixar estufar. Quando o estufado estiver quase pronto, coloque o feijão cozido, a curgete partida aos cubos, o chouriço de soja em rodelas e a couve branca partida em juliana. Rectifique os temperos e a quantidade de água, adicione os cominhos e deixe cozer os legumes.


A estação mais quente do ano é ideal para cozinhar ao ar livre,com sardinhadas e churrascos muito apetecíveis, também para piqueniques, seja na praia ou no campo, com pequenas doses de comida fria preparada em casa. Para uma alimentação saudável para toda a família, já sabe: evite fritos, gorduras e açúcares refinados. Prefira os alimentos próprios da estação, opte por grelhados e cozedura a vapor. Tenha muito cuidado com a conservação dos produtos e coma em pequenas quantidades de cada vez.Aproveitando os sabores do Verão, há que consumir muitos vegetais frescos, especialmente em saladas coloridas, onde a possibilidade de misturar ingredientes é infinita. Tomate, bacalhau e grão, alface, perú e ananás, cenoura, queijo e ovos, enriquecidos com um molho de iogurte ou vinagreta são algumas sugestões que deixamos. Esta é também a melhor altura para comer frutos maduros enriquecidos pelo sol, como melões, meloas e melancias, pêssegos, uvas e figos, que não estão disponíveis noutras épocas do ano.

Peixes gordos e magrosOs nutricionistas aconselham o consumo de 7 doses de peixe por semana. No Verão, o peixe e o marisco são abundantes e de preço mais acessível, por isso é a altura ideal para experimentar novos pratos. O peixe é um alimento que se presta às mais diversas técnicas de cozinha. Pode ser assado, grelhado, cozido, frito, fumado, em caldeirada, conservas e até em sopas.Os peixes gordos são ricos em proteínas de alta qualidade, potássio, vitamina B e doses moderadas de ácidos gordos ómega-3. Neste grupo incluem-se a sardinha, o salmão, o espadarte, o tamboril e o halibute. Já os peixes magros, de baixo valor calórico, demonstram ser uma boa fonte de vitamina E e ómega-3, como a raia, o imperador, o linguado, a garoupa, o atum, o carapau e a pescada. A dourada e o robalo são peixes meio gordos.

FICHA TÉCNICA:



edit

ori

al

Refeições leves


06


JULHO 2011

Verão na horta As temperatu-ras altas exigem regas frequentes, de preferência de manhã bem cedo, dando tempo às plantas para se prepararem para as horas de maior calor. Em Julho ainda pode semear acelgas, agriões, alfaces, beldroegas, cenouras, chicórias, ervilhas, nabos, rabanetes, salsa e vários tipos de couve. Em Agosto é altura de preparar terreno para as plantações de Outono. Além das

variedades do mês anterior, é tempo de semear espinafres, favas, cebolas e repolho. Nos morangueiros, há que cortar os estolhos, deixando apenas os suficientes para a multiplicação. Os tomateiros precisam de sulfatação e enxofra. Os terrenos de maior dimensão devem ser cavados, sachados e regados abundantemente antes da sementeira e transplantações.

Ervas aromáticasPitadas de saúde à mesaEnriquecem as confecções culinárias alargando a paleta de aromas e paladares à mesa. Falamos das ervas aromáticas, também chamadas ervas de cheiro. Tomilho, alecrim, estragão, manjerona, orégãos são nomes que nos remetem para uma cozinha com combinações perfeitas:

manjericão com o tomate, tomilho com o borrego, o estragão com o frango, os orégãos com queijo e ovos, com a vantagem de as poder-mos cultivar facilmente em casa, num canteiro ou em vasos. No que respeita à saúde, as aromáticas são um recurso para reduzir o uso do sal, sendo assim benéficas para os hipertensos e cardíacos.

Ingredientes:200g de lombo de pescada150g de cenoura50g de cebola30g de alho francês300g de batata10g de farinha

5g de margarina vegetal2g de salErvas finas e pimenta preta q.bSumo de limão q.b.5 ml de azeite

Lombo de Pescada Corado com Caldo de Peixe

Informação trimestral, Julho 2011 Esta newsletter está disponível para download no nosso site www.itau.pt06

O especialista ITAU recomenda:• Prepare os alimentos com pouca antecedência. Quanto mais cedo misturar ingredientes, mais corre o risco de contaminações cruzadas, que podem provocar diversas intoxicações alimentares. Esta regra vale para sanduíches, saladas, etc. • Frutas e sumos. Sabe bem ter tudo já descascado, cortado e pronto a comer ou a beber, mas perdem-se muitas vitaminas e a fruta pode oxidar. Mantenha estes alimentos o mais frescos possível. De preferência, corte-os e esprema-os na altura.• Caixas herméticas, papel de alumínio, guardanapos de papel e termos são indispensáveis para o transporte e

conservação dos alimentos. Guarde cada preparado em porções individuais. Separe os alimentos frios dos quentes.• Evite ovos, marisco, carnes cruas ou mal cozinhadas, produtos lácteos e bolos com creme, por serem mais propensos a intoxicações. • Não se esqueça de que é proibido fazer fogueiras em áreas verdes, devido ao risco de incêndio. Pela mesma razão, não fume no piquenique.• No fim, recolha todo o lixo num saco e deite-o num caixote destinado a esse fim. Assim deixa o local limpo, preparado para a sua próxima visita, além de evitar acidentes com animais.

Alimentos com HistóriaNa linha de tempo é difícil encontrar as origens do gelado. Os chineses há mais de 3 mil anos já faziam doces gelados, misturando neve com sumo de fruta. Do Oriente, versões destas guloseimas terão viajado para Oeste, chegando a gregos (o Imperador Nero era grande apreciador) e romanos. Consta, ainda, que o viajante veneziano do séc. XIII Marco Pólo levou para Itália, desde a China, a receita original de gelado. Só no

século XVI esta receita viajou para França e, a partir daí, chegou a outros países da Europa. A popularidade do gelado alargou-se quando chegou aos cafés. Entretanto, no século XVII, nascia na capital francesa a primeira corporação de “vendedores de gelados”. Quando estes chegaram aos Estados Unidos, já eram conhecidas cerca de 700 receitas. Com o século XX, a introdução da tecnologia no fabrico de gelados contribuiu para a expansão do produto pelo mundo.

rece

ita

06

Informação nutricional (por 100g/100ml)

Energia .......................................................................................75,3 kcalProteínas ........................................................................................ ..6,1 gGorduras.......................................................................................... 1,0 gHidratos de carbono .......................................................................9,7 gFibra alimentar ................................................................................1,6 g

ChefPaulo Barros

Preparação • Parta a pescada e retire a pele e a espinha, separando os lombos. Tempere com sal, sumo de limão e pimenta. Deixe marinar durante aproximadamente 10 minutos.Faça um caldo de peixe com as espinhas e as peles, a cenoura, a cebola, o alho francês e água. Deixe ferver durante 20 minutos. Num tacho derreta a margarina, junte a farinha mexendo bem até tudo estar dissolvido e a farinha cozida. Deite, pouco a pouco, o caldo de peixe previamente passado por um passador fino.

Mexa continuamente até obter um aveludado. Tempere com sal e junte as ervas finas. Depois dos lombos estarem marinados, passe os lombos por farinha e leve ao lume numa frigideira antiaderente com um fio de azeite, suficiente para os corar. De seguida, coloque num tabuleiro, regue com o molho e leve ao forno durante 5 a 10 minutos, até terminar a cozedura. Retire e emprate dispondo o aveludado por cima dos lombos. Acompanhe com trouxas de legumes e puré de batata.


Para além do aumento do preço das matérias-primas que fizeram disparar a conta do supermercado, a taxa do IVA sobre as fontes de energia subiu de 6% para 23% o que se traduziu num aumento exponencial do gás e da electricidade. Por isso, há que economizar em todos os aspectos possíveis. Um deles é a forma como se cozinha. Recuperar a panela de pressão, que coze os alimentos em menos tempo; tapar as panelas para que a água ferva mais depressa e utilizar recipientes com uma base de diâmetro superior ao da chama do fogão são medidas simples que valem euros.Quando descongelar um alimento, retire-o com algumas horas de antecedência do congelador e deixe à temperatura ambiente, evitando o recurso ao microondas.No entanto, este pequeno aparelho é preferível ao forno a gás quando se trata de cozinhar, já que economiza cerca de 60% de energia.Mantenha o frigorífico e o congelador limpos, evitando o gelo acumulado. Ao arrumar as suas compras, faça-o com ordem, de uma só vez, sem estar constantemente a abrir e fechar a porta.A tarifa bi-horária ou tri-horária ajuda a poupar até 35% no consumo de electricidade, gerindo a utilização dos electrodo-mésticos para as chamadas horas de vazio. Contacte o fornece-dor de serviços para renegociar o contrato mais vantajoso.Na altura de comprar ou trocar electrodomésticos, opte pelos de classe A. O menor consumo de energia acaba por compen-sar, a médio prazo, o facto de serem mais caros.Coloque um redutor de caudal nas torneiras da cozinha e casas de banho e use correctamente as torneiras misturadoras, garantindo que não está a accionar o gás quando liga a água fria.

FICHA TÉCNICA:



edit

ori

al

O ano de todas aspoupanças


07


OUTUBRO 2011

Horta de Outono Esta estação é propícia ao descanso dos vegetais, que suportam melhor as mudanças de solo e de local. Uma boa ocasião para plantar árvores de fruto, mas também espargos, couves, beterrabas, morangos e alhos. É altura de semear ervilhas, lentilhas, nabos, rabanetes, cenouras, espinafres, coentros e agriões. Em Novembro, é a vez da salsa, nabiças, cebola, beterraba e alface. Não

esquecer de proteger as plantações mais sensíveis do aparecimento de geadas, recorrendo a abrigos plásticos, esteiras, folhas secas ou feno. No terreno, é preciso preparar as covas para as árvores a transplan-tar na Primavera, cavar em profundidade e estrumar. É ainda tempo para podar as árvores resistentes ao frio, colher feijões, castanhas, nozes, avelãs, abóboras e melões de Inverno.

Mais dicas para poupar…- Quando vai fazer as compras, tenha em conta as promoções, cupões, cartões de fidelização e outras vantagens de cada supermercado. - Os produtos de marca própria revelam ser até 30% mais baratos que as marcas dos fabricantes.- Planeie com antecedência a ementa semanal, para

controlar melhor o queprecisa de comprar na loja.- Cozinhe grandes doses e congele o que sobrar.- Não vá às compras com fome e sem uma lista preparada. Evite ir com crianças.- Prefira frutas e legumes da estação, que além de mais baratos são bastantesaudáveis.

Ingredientes:• 800 g Lombo de porco• 1 Cebola• 6 Cenouras• 4 dl Vinho branco• 2 dl Azeite

• 1 kg Castanhas• 90 g Manteiga• 2,5 dl Leite• 300 g Couve de Bruxelas• Sal, alhos, pimenta, erva-doce e água q.b.

Lombo de Porco com Puré de Castanhas e Legumes

Informação trimestral, Outubro 2011 Esta newsletter está disponível para download no nosso site www.itau.pt07

O especialista ITAU recomenda:Bons hábitos alimentares no regresso às aulasCom o regresso às aulas os cuidados com a alimentação dos mais novos devem ser redobrados. De facto, numa altura em que a obesidade nas faixas etárias mais jovens assume números alarmantes, pais, educadores e escolas devem contribuir para sensibilizar e motivar crianças e jovens para os bons hábitos alimentares. Cafés e supermercados nas proximidades das escolas são uma tentação. As pizzas, bolos, refrigerantes, chocolates, batatas fritas, “espreitam” constantemente. • Em relação às crianças e jovens, há que fazer uma abordagem directa, ou seja, falar e expor os problemas

futuros que poderão resultar das más escolhas alimentares; • O dia deve começar com uma refeição nutritiva. O pequeno-almoço, sentado à mesa, deve ser sempre tomado em casa. Os pais devem dar o exemplo;• Os lanches devem integrar peças de fruta, iogurtes, pacotinhos de leite e de bolachas, pão ou barras de cereais; • Quando não é possível à criança almoçar em casa, devemo-nos assegurar que compra antecipadamente as senhas para o refeitório escolar;• No caso dos adolescentes, tratando-se de uma fase em que a aparência física é uma preocupação, devemos sublinhar que esta consegue-se com uma boa alimentação e prática regular de desporto.

Alimentos com HistóriaSabor adocicado, pele escura, polpa branca alaranjada, versatilidade na cozinha. A batata-doce, um tubérculo que cativou a mesa nacional, chegou à Europa no século XVI, depois de uma viagem desde a América Central. Aí, o seu consumo remontava à pré-história, há perto de 10 mil anos, no território que hoje compreende o Peru. Foi nas caravelas de Cristóvão Colombo que a batata-doce conheceu a sua casa no “Velho Mundo”. Entretanto, pelo

século XVI, esta batata foi levada para as Filipinas pela mão dos espanhóis. Também os portugueses deram um empurrão na viagem global da batata-doce. Nas naus lusas, a batata foi para a África, Índia, Indonésia e sul da Ásia. O passeio do tubérculo terminou, curiosamente, nas Américas, perto de casa. A batata-doce começou a ser cultivada no sul dos EUA. Hoje em dia, entre os principais produtores de batata-doce estão a China, Indonésia, Vietname, Japão, Índia e Uganda.

rece

ita

07


Energia .....................................................................................144,3 kcalProteínas ...........................................................................................8,0 gGorduras........................................................................................... 4,8 gHidratos de carbono .....................................................................15,6 gFibra alimentar ................................................................................3,1 g

ChefMiguel Canteiro Preparação • Pique o lombo

com um garfo e tempere com alho picado, sal, pimenta, um fio de azeite e vinho branco. Se possível, deixe marinar umas horas. Coloque num tabuleiro o preparado juntamente com duas cenouras e a cebola cortadas e leve ao forno a 220º C, por 35 minutos, virando-a de vez em quando. Se necessário, acrescente vinho branco ou água.Corte as castanhas com um simples golpe e leve-as ao lume com sal e erva-doce. Depois de cozidas, descasque e triture.

Num tacho, em lume brando, coloque o leite e a manteiga juntamente com o puré de castanha. Envolva tudo, mexendo sempre, e tempere com um pouco de pimenta e sal, se desejar. Coza as restantes cenouras, já cortadas, juntamente com as couves de Bruxelas, em água temperada com sal. Salteie-as em azeite e alho.Por fim, sirva o lombo fatiado e o puré de castanhas com os legumes salteados.BOM APETITE!


Esqueça as crises, as depressões e as tristezas da vida e dedique-se ao que o faz feliz. Faça biscoitos com caras sorridentes, acompanhe com um chocolate quente e prepare uma banana split com gelados de várias cores. A sua cozinha é o palco principal desta estação.A comida é como as pessoas. Há alimentos aborrecidos como o puré de batata instantâneo e alimentos divertidos como as gomas e rebuçados. Há alimentos amigos como a sopa da avó e alimentos de que não gostamos mesmo nada, como o peixe cozido sem sal. Há alimentos que nos fazem muito bem e estão sempre presentes, como os legumes e a fruta, e os que nos atraiçoam, porque sabem bem mas fazem mal, como as batatas fritas. Quando tudo à volta nos parece triste e cinzento, podemos e devemos apostar em pratos ricos em nutrientes, em cor e em felicidade. Os alimentos reconfortantes, muito associados ao excesso de calorias e gorduras, são ricos em vitaminas e minerais que produzem serotonina, uma substância que produz bem-estar psicológico e físico. Por isso, pelos menos este ano, estão autorizados a aparecer lá em casa, com a devida modera-ção. Comecemos pela indispensável sopa quente, rica em vitaminas e minerais, que nos sacia e alimenta. Passemos aos pratos principais, sejam cozidos, assados ou grelhados. A regra de ouro é variar entre carne, peixe, ovos e leguminosas, experimentando novas receitas pelo menos uma vez por semana. E acabamos com uma pequena dose de sobremesa, que tanto bem faz ao nosso humor. Os açúcares são essenciais para diminuir o stress e pôr fim a dores de cabeça e resmunguices generalizadas. Para não cair na tentação de exagerar nos chocolates, tenha sempre à mão umas saquetas de chá. Tal como os doces, as bebidas quentes também são eficazes contra estados de tensão, choque ou stress.

FICHA TÉCNICA:



edit

ori

al

Alimentos reconfortantes


08


MARÇO 2012

Comidas felizes A banana e a batata-doce aumentam os níveis de serotonina, diminuindo a irritabili-dade. Os hidratos de carbono das massas, pão e cereais em geral ajudam a manter a energia ao longo do dia; o glúten estimula a produção de endorfina, permitindo uma sensação de bem-estar. Os peixes, ricos em ómega 3, também auxiliam na regulação do humor. A vitamina B e o ferro, presentes na carne

vermelha e o selénio e o magnésio, que se encontram nas leguminosas, são importantes para manter a boa disposição. O potássio das batatas parece estar ligado ao alívio da tensão e aumento de energia. Mas o alimento campeão do bom humor continua a ser o chocolate. Consumido com moderação, é até considerado bastante saudável devido ao alto teor de antioxidantes da sua matéria-prima, o cacau.

Alimentação contra o frioAs temperaturas baixas potenciam o aparecimento de constipações, gripes, tosse, dores de garganta e outros problemas, o que torna necessário reforçar o sistema imunitário. Ficam alguns conselhos:- Não fume- Durma 7 a 8 horas por dia- Evite ambientes poluídos e mudanças bruscas de temperatura

- Faça exercício físico- Siga uma dieta equilibrada, insistindo nos alimentos ricos em vitamina C (citrinos, kiwi, couves), betacarotenos (cenoura, pimento amarelo) e zinco (peixe, grão, feijão, lentilhas…); aposte no alho, que é um excelente anti-viral.- Beba bastante água, chá, tisanas e sumos naturais, mesmo que não tenha sede.

Ingredientes (10 pessoas):• 200 g de açúcar• 200 g de farinha• 50 g de chocolate em pó• 1 c. de chá de fermento• 1 c. de café de café solúvel• 1 c. de café de canela em pó• 2 c. de chá de vinagre• 2 dl de água fria• 1 dl de óleo

• Margarina para untar e farinha para polvilhar q.b

Ingredientes para a cobertura• 4 c. de sopa de

chocolate em pó• 2 c. de sopa de açúcar• 2 c. de sopa de amido de milho• 4 c. de sopa de leite

Bolo de Chocolate sem OvosMaria José Pasteleira

Informação trimestral, Março 2012 Esta newsletter está disponível para download no nosso site www.itau.pt08

O Especialista ITAU recomenda:Sobremesas menos doces e gordas- Reduza a quantidade de açúcar para um terço nos doces e sobremesas, garante assim uma alternativa mais saudável e acaba por apreciar melhor o sabor natural dos alimentos;- Introduza nas preparações doces especiarias que potenciem o sabor. A canela, a erva-doce, as sementes de anis, a noz-moscada, são disto exemplo;- Substitua o açúcar refinado por quantidades reduzidas de melaço de cana, mel ou xarope de agave (adoçante natural, rico em frutose). A utilização de frutas frescas ou secas também enriquece e diversifica o sabor;

- Substitua o achocolatado (com adição de açúcares e gorduras) por cacau em pó (puro chocolate). Uma colher de sopa de cacau em pó tem 20 calorias, contra as 60 calorias, em média, do achocolatado;- Existem ainda outras alternativas naturais ao açúcar refinado, como os maltes de trigo, de arroz e de cevada, a geleia de milho, as compotas de frutas;- Substitua as natas pela alternativa vegetal de soja ou então por iogurte natural;- A utilização, no processo de cozedura, de formas de silicone em vez das formas tradicionais evita o uso de gordura para barrar.

Chocolate - A doce revoluçãoA Europa do século XVI assistiu a uma revolução na forma como encarava o doce. Com os conquistadores espanhóis, a América Central entregava ao “Velho Continente” as bagas do cacaueiro. Em poucas décadas as cortes europeias esqueciam o mel e rendiam-se ao chocolate. Reinventa-vam a bebida amarga que há três mil anos era consumida por Maias e Astecas. No Novo Mundo, o cacau era misturado com mel, farinha de milho e

especiarias. Na Europa o cacau casou com o açúcar, produto trazido da Ásia.Em Londres, em 1700, as "Casas de Chocolate" já competiam com as "Casas de Café". As potências europeias plantavam o cacaueiro nas suas colónias mundo fora. Com o século XIX o chocolate ganhava uma nova feição. A Holanda inventava o chocolate de leite em barra. Por essa altura a América do Norte já se havia rendido à doce tentação. O cacau completara a sua viagem global.

rece

ita

08


Energia .................................................................................... 363,2 kcalProteínas ...........................................................................................2,2 gGorduras........................................................................................... 3,4 gHidratos de carbono .....................................................................80,2 gFibra alimentar ................................................................................1,4 g

Preparação • Barre uma forma com a margarina e polvilhe-a com a farinha. Ligue o forno a 180ºC.Deite o açúcar para uma tigela, junte a farinha, o chocolate, a canela, o café solúvel e o fermento e misture bem.Adicione o óleo, o vinagre e a água e bata até ficar uma massa macia.Verta a massa para a forma e leve ao forno durante 40 minutos.

Verifique a cozedura com um palito, retire do forno, desenforme e deixe arrefecer.Prepare a cobertura misturando todos os ingredientes num tacho e leve ao lume, mexendo sempre até ferver. Retire do lume e deixe arrefecer.Quando o bolo estiver completa-mente frio cubra-o com a mistura anterior e sirva-o.Decore a gosto.BOM APETITE!


Historicamente, o sal teve um grande valor comercial por permitir preservar alimentos como peixes, carnes e vegetais.Desta forma, acabou também por ganhar um grande peso cultural ao longo do tempo. Porém, as pesquisas em saúde e alimentação têm demonstrado que o elevado consumo de sal está relacionado com a hipertensão arterial e, consequen-temente, com as doenças cardiovasculares que a ela estão associadas. Patologias como o cancro do estômago, as doenças renais e a osteoporose também podem estar relacionadas com este excesso. Devemos procurar alternativas à utilização do sal nos nossos pratos do dia a dia. As ervas aromáticas e as especiarias podem ser grandes aliados nesta tarefa. Embora as especiarias tenham uma grande durabilidade e facilitem a rápida utilização, ter ervas frescas em vasos é uma boa alternativa para facilitar o seu uso, pois quanto maior for a variedade de sabores, mais facilmente conseguirá abrir mão do sal. Procure diminuir gradualmente a quantidade de sal, pois o paladar necessita de se adaptar à mudança e, aos poucos, poderá apreciar melhor o sabor que cada alimento oferece. Para ter uma ideia da quantidade de sal que utiliza habitualmente, meça o que vai para o tacho e comece depois a fazer reduções graduais. Além dos alimentos que confecionamos em casa, fique atento aos rótulos dos produtos, pois enchidos, snacks, pizzas e queijos possuem elevada quantidade de sal. Recomenda-se a ingestão de 5 a 6 g de sal diários, nos adultos, contabilizando neste valor o que confecionamos e os alimentos já preparados. Os produtos com até 0,3 g de sal (por 100 g), podem ser considerados baixos em sal (escolha saudável); de 0,3 a 1,5 g, médios em sal (consumo moderado); mais que 1,5 g, o produto possui muito sal na sua fórmula (consumo ocasional). Outra alternativa para esta redução é dar preferên-cia a alimentos frescos e deixar de lado os alimentos proces-sados. Experimente e invista numa vida com mais saúde!

FICHA TÉCNICA:



edit

ori

al

Ca

rolin

a B

red

a R

ese

nd

e -

Nu

tric

ion

ista

Menos sal, mais saúde!


09


ABRIL 2012

Piqueniques • Agora que as temperaturas começam a subir, os dias convidam a atividades ao ar livre. Pegue na família e faça um piquenique no campo ou num dos muitos parques urbanos prepara-dos para o efeito.Nunca leve produtos como a maionese ou com ovo cru na sua composição, pois aumentam o risco de intoxicação alimentar. Opte por comida que se possa

comer à mão ou, no máximo, com um garfo. Leve a fruta em pedaços: é mais prática e fácil de servir. Nas saladas, prefira o molho vinagrete que já deve vir pronto de casa e tempere na altura de servir. O vinho não é aconse-lhável, escolha água ou sumos de fruta frescos. Selecione vários tipos de sanduíches e não se esqueça de incluir alguns bolinhos pequenos para a sobremesa.

A horta no verão Com o calor do verão não deixe secar a sua horta regando-a de manhã ou, preferencialmente, à tardinha quando a terra não está muito quente. Limpe regularmente as ervas infestantes para evitar a sua propagação, o que pode sufocar as culturas impedindo-as de crescer.No mês de junho semeie

alface, chicória, feijão, nabiças e rabanete e plante alface, chicória e couve galega. Em julho é a vez da cebola-comum, espinafres, ervilhas, salsa, nabos e cenouras.Mais para o fim do verão, impõe-se a preparação para as sementeiras de outono: cave e regue os canteiros e enterre o estrume para enriquecer o terreno.

Ingredientes (4 pessoas):600 g de bife de frango200 g de cenoura200 g de curgete120 g de cebola50 ml de azeite100 ml de vinho branco

100 ml de natas280 g de arroz carolinoSal, pimenta, salsa, louro e tomilho, q.b.

Bifinhos de frango recheados com legumes

Informação trimestral, Abril 2012 Esta newsletter está disponível para download no nosso site www.itau.pt09

O Especialista ITAU recomenda:Preparar o verãoCom a chegada da primavera, começamos a pensar nos dias quentes e nas idas à praia.Prepare-se para a entrada em cena do fato de banho e perca aquelas gordurinhas que se acumularam durante o Inverno.• Aposte nas saladas complementadas com um sumo de fruta natural;• Aproveite os dias mais compridos para fazer uma caminhada ao final da tarde. Trinta minutos chegam para melhorar a condição cardíaca e ainda gastar calorias;• Não se esqueça de levar sempre água consigo,

calçado confortável e roupa prática;• Beba 8 a 10 copos de água por dia. Comece com 1 litro por dia e vá aumentando aos poucos, deixe sempre uma garrafinha de água perto de si, assim não corre o risco de se esquecer;• Coma a intervalos de 3 a 3,5 horas. Ficar muitas horas sem comer faz com que abuse na próxima refeição. Além disso, ter uma alimentação fracionada obriga o organismo a trabalhar mais e a queimar mais calorias;• Ao fim de semana, levante-se cedo e, depois de um bom pequeno-almoço, faça um passeio de bicicleta em família ou com os amigos. Vai ver que é divertido!

Ouro branco: a história do salUsado há mais de cinco mil anos em diversas culturas como a babilónica, chinesa ou egípcia, o sal, para além de conservante dos alimentos, era de tal forma precioso que chegou a ser utilizado como forma de pagamento com os romanos, daí o termo salário. Difícil de obter em grande quantidade, o sal serviu de base à economia de muitas localidades costeiras que se esforçavam por

manter o seu monopólio. Alvo de disputas, só viu o seu protago-nismo diminuído no início do séc. XX com a aparição do frigorífico. Com a industrialização, o processo de extração ficou mais simples e barato, o que democratizou o sal e o levou a entrar nas cozinhas mais pobres. Essencial no nosso quotidiano como tempero, o sal tem ainda funções religiosas já que é encarado como um elemento purificador que afasta o mal.

rece

ita

09


Energia ....................................................................................... 165 kcalProteínas ...........................................................................................7,1 gGorduras......................................................................................... 14,4 gHidratos de carbono .......................................................................1,7 gFibra alimentar ................................................................................0,5 g

Preparação • Tempere os bifes de frango com sal e pimenta. Reserve. Parta a cenoura e a courgette em tiras e coza-as durante 3 minutos em água com uma pitada de sal. Prepare os rolinhos: estenda os bifes numa placa de corte, coloque a cenoura e a curgete cozidas e enrole-os. Prenda-os com um palito. Numa frigideira, core-os num pouco de azeite, tendo o cuidado de os virar para não queimarem. Retire do lume e reserve. Adicione ao azeite que sobrou o vinho branco, as natas e o tomilho.

Deixe ferver em lume brando até espessar. À parte, confecione o arroz. Num tacho, coloque o azeite, o louro e a cebola. Assim que esta esteja dourada, junte o arroz e adicione a água a ferver. Tempere com um pouco de sal, coloque a salsa previamente lavada e deixe cozer. Retire os palitos dos rolinhos, regue-os com o molho e sirva com o arroz branco. Decore com uma folha de salsa ou, se preferir, com uma folha de hortelã.BOM APETITE!


ChefAmélia Silva

Newsletters ITAU - Issues 1 to 9

Documents