ÍNDICE - metodoquim.com › descargas › manuales › manual_cultu… · 2 . Rutinas de Entrenamientos. Existen 7 grupos musculares principales: pecho, bíceps, piernas, espalda,

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ÍNDICE Puede acceder directamente al contenido de cada parte manteniendo presionado CTR L y clicando encima del título.

01) “RUTINAS DE ENTRENAMIENTOS”

02) “RUTINAS DE EJERCICIOS”

03) “PECHO”

04) “BÍCEPS”

05) “PIERNAS”

06) “ESPALDA”

07) “TRÍCEPS”

08) “HOMBROS”

09) “ABDOMINALES”

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. Rutinas de Entrenamientos.

Existen 7 grupos musculares principales: pecho, bíceps, piernas, espalda, tríceps, hombros y abdominales. Cuando

se entrena un grupo muscular hay que tener en cuenta si también se quiere entrenar otro grupo ese mismo día,

entonces no se pueden entrenar grupos musculares que cansen a los músculos secundarios , de lo contrario al

entrenar el segundo grupo la efectividad será menor. Por ejemplo, no se puede entrenar bíceps y espalda el mismo

día, pues para los ejercicios de espalda se necesita de la fuerza del bíceps. Tampoco se puede entrenar pecho y

tríceps, o viceversa, pues para los ejercicios de pecho se necesita de la fuerza del tríceps, y si este está cansado la

efectividad en el entrenamiento de pecho será menor, o bien si se entrena antes el pecho, luego el entrenamiento

de tríceps será menos efectivo. Las piernas y las abdominales son los únicos grupos musculares que no participan de

forma secundaria en ningún entrenamiento de ningún otro grupo muscular, pero todos los demás grupos

musculares sí hay que entrenarlos en un orden determinado para que los músculos puedan recuperarse antes de

entrenar un grupo muscular donde se vuelva a necesitar de la fuerza de esos músculos.

Cuando se entrena un grupo muscular principal que luego será necesario de forma secundaria para entrenar otro

grupo principal, debe haber 2 o 3 días de diferencia entre cada entrenamiento, para que el cuerpo tenga suficiente

tiempo a reparar las fibras dañadas de los músculos, que es lo que causa el aumento de la masa muscular.

En la siguiente tabla puede verse el grupo muscular, cuáles son los músculos secundarios que son necesarios para

entrenar ese grupo y en cuáles grupos musculares ese grupo participa como grupo secundario.

Grupo muscular Músculos secundarios Participación

Pecho Tríceps Hombros Espalda

Bíceps Ninguno Espalda Hombros

Espalda Pecho Hombros Bíceps Hombros

Tríceps Ninguno Pecho

Hombros Bíceps Espalda Espalda Pecho

Piernas Ninguno Ninguno

Abdominales Ninguno Ninguno

Así pues, a pesar de que a veces la gente se inventa muchas rutinas, la realidad es que la mayoría de esas rutinas son

incorrectas, pues los propios grupos musculares son los que dictaminan cuáles grupos musculares hay que

entrenar y en qué orden debe hacerse.

La rutina más normal es empezar por pecho y bíceps el primer día y entrenar piernas el segundo día.

Al empezar por pecho y bíceps se desgastan el pecho, los bíceps, los tríceps y los hombros, por lo tanto al segundo

día no podría entrenarse espalda, ya que requiere de una total recuperación de pecho, hombros y bíceps; tampoco

se puede entrenar tríceps, ya que estarían desgastados por el entrenamiento de pecho, y tampoco hombros, ya que

requieren una total recuperación de los bíceps. Así pues, al segundo día el único entrenamiento posible son las

piernas, ya que no necesitan de la total recuperación de ningún grupo muscular.

El mejor entrenamiento para el tercer día es un día de descanso, para que el pecho y los bíceps terminen de

recuperarse totalmente, pues serán necesarios para los próximos entrenamientos.

Al cuarto día lo mejor es entrenar espalda y tríceps, ya que si se entrenara hombros se desgastarían los bíceps, que

serán necesarios para el entrenamiento de espalda al día siguiente, y también los propios hombros, que también son

necesarios para el entrenamiento de espalda, así que es mejor entrenar primero la espalda, que apenas desgasta

los bíceps y los hombros, y combinarlo con entrenamiento de tríceps, dejando los hombros para el último día, que

puede ser justo al día siguiente o dejando otro día de descanso si se quiere entrenar los sábados.

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No conviene hacerlo al revés, entrenar primero espalda y tríceps, y hombros al día siguiente, con 1 día de descanso,

pues los tríceps y los hombros son más necesarios para el entrenamiento de pecho de lo necesario que es el pecho

para la espalda, y además espalda y hombros requieren de la participación del bíceps, cosa que podría hacer que

llegara al entrenamiento del cuarto día algo cansado. En cambio, cuando se entrena bíceps el primer día, el sexto y

séptimo día podrá descansar totalmente, y así entrenar fuerte. La espalda, los tríceps y los hombros no necesitan

tanto descanso como el pecho y los bíceps, que son los 2 principales grupos musculares.

Mucha gente en el gimnasio sigue esta rutina, los lunes suele acumularse la gente que hace pecho y bíceps , y eso a

veces puede provocar que los bancos estén llenos y haya que esperar demasiado entre ejercicios. Para evitar esto, se

puede empezar el entrenamiento un día distinto, por ejemplo los miércoles, y así todo el entrenamiento estará

corrido. Esto sirve para gimnasios abiertos 7 días a la semana. Para los que sólo están abiertos 5 días a la semana, los

días laborables, entonces se puede empezar a entrenar el jueves, haciendo pecho y bíceps el jueves, y piernas el

viernes, con sábado y domingo de descanso, y luego entrenar espalda y tríceps el lunes, y hombros el martes, con el

miércoles de descanso, es otro modo de evitar las aglomeraciones.

Las abdominales se pueden entrenar 2 veces por semana, dejando 2 o 3 días de descanso entre cada sesión, por

ejemplo entrenarlas los martes y viernes. Si en alguna ocasión se siente agujetas al empezar a hacer abdominales,

entonces obligatoriamente hay que dejar otro día de descanso y los que sean necesarios hasta que se recuperen

totalmente, pues entrenar un grupo muscular que está sufriendo agujetas detendría el crecimiento muscular, pues

las fibras musculares todavía no estarían totalmente reparadas, y ese entrenamiento provocaría nuevamente la

ruptura de las fibras que todavía no han sido reparadas y no permitiría que los músculos crecieran como es debido.

Entrenar las abdominales el martes y los viernes permite repartir el esfuerzo en los días de menor intensidad de

entrenamiento, pues si se entrenan el lunes serían demasiados entrenamientos a la vez, ya que los entrenamientos

de pecho y bíceps son duros, cansan mucho, y esto puede provocar que se entrenen las abdominales con poca

intensidad debido a la falta de energía. En cambio, entrenándolas el martes, el día de piernas, se pueden entrenar a

intensidad máxima. Lo mismo ocurre con el viernes, que sería día de entrenamiento de hombros. También hay la

opción de entrenar las abdominales los domingos y, entonces, hacer 3 entrenamientos a la semana, pero en este

caso se necesitarían unos 10 minutos de ejercicio aeróbico de calentamiento y sería un entrenamiento corto, de

unos 30 minutos, así que más bien sería para hacerlas en casa, ya que no valdría la pena desplazarse hasta el

gimnasio sólo para entrenar abdominales. Sin embargo, incorporar abdominales el domingo tiene inconvenientes,

primeramente porque es un día de descanso y es mejor repartir la semana entre 4 días de entrenamiento y 3 de

descanso, y segundo porque si las agujetas duran durante el día posterior, el lunes, día de entrenamiento de pecho y

bíceps, las agujetas de las abdominales pueden molestar durante estos entrenamientos, sobre todo al acostarse en

los bancos para hacer ejercicios de pecho, o al agarrar barras del suelo para hacer ejercicios de bíceps. Así pues, lo

más recomendado es hacer abdominales sólo 2 veces a la semana, los martes y los viernes.

Así pues, este sería el Entrenamiento ideal - 4 días a la semana:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Pecho Piernas Descanso

Espalda Hombros Descanso Descanso

Bíceps Abdominales Tríceps Abdominales

Si sólo se pudieran entrenar 3 días a la semana, y sólo entre semana, entonces habría que desplazar las abdominales

del martes al lunes, y la espalda y el tríceps sumarlo al entrenamiento de piernas, dejando el martes como descanso

obligatorio, y el viernes se entrenaría de forma normal, con hombros y abdominales :


Pecho Descanso

Piernas Descanso

Hombros Descanso

Descanso Bíceps Espalda Abdominales

Abdominales Tríceps

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Si se quiere evitar aglutinamientos, y así evitar las pausas entre ejercicios por acumulación de personas en una

misma máquina de ejercicios, entonces habría que correr los días. Por ejemplo, si fueran 4 días a la semana:


Espalda Hombros Descanso

Pecho Piernas Descanso Descanso

Tríceps Abdominales Bíceps Abdominales

Si fueran 3 días a la semana:


Hombros Descanso

Descanso

Pecho Piernas Descanso

Descanso Abdominales Bíceps Espalda

Abdominales Tríceps

Si hubiera la posibilidad y/o la intención de entrenar los sábados y/o los domingos, entonces se puede correr los

entrenamientos a otro día y hacerlo como se desee, sólo deben cumplirse las siguientes 3 condiciones:

1. Entre los entrenamientos de Pecho+Bíceps y Espalda+Tríceps debe haber mínimo 1 día de descanso.

2. Entre los entrenamientos de abdominales debe haber preferiblemente 2 días de descanso.

3. No se pueden entrenar más de 3 grupos musculares el mismo día, pues sería demasiado desgaste.

Mientras se cumplan estas 3 condiciones, y se sigan las reglas sobre los músculos secundarios, no importa cómo se

programe la rutina de entrenamiento, pero lo más recomendado es utilizar la primera rutina, de 4 días a la

semana, entrenando 2 grupos musculares en cada entrenamiento, esta es la rutina perfecta, ya que es adecuado

que el cuerpo esté en equilibrio en cuanto al consumo de energía, tanto en cuanto la energía física como la mental.

Entrenar pecho y bíceps a la vez el primer día, el lunes, tras 2 días de descanso, es lo ideal, ya que son los 2

grupos musculares más duros de entrenar. Esos 2 días de descanso permiten una total recuperación de los

músculos secundarios y permiten poder descuidarse del entrenamiento y realizar otras actividades lucrativas

típicas de los fines de semana.

Entrenar piernas el segundo día es lo ideal para dejar que pecho y bíceps se recuperen del entrenamiento

del día anterior, y se le añaden las abdominales para completar el entrenamiento, ya que entrenar sólo las

piernas sería poco entrenamiento, en cambio junto a los abdominales es un entrenamiento completo, y si se

entrenaran las abdominales el día anterior, el lunes, junto a pecho y bíceps, sería demasiado entrenamiento

en un solo día, afectaría negativamente tanto a la energía física como a la mental, e incluso podría afectar a

la energía física y mental del día posterior. En cambio, dejando las abdominales para el segundo día, se

evita ese sobreesfuerzo y se incrementa el esfuerzo del entrenamiento del segundo día.

Dejar 1 día de descanso después del entrenamiento de piernas es la mejor estrategia, pues permite que

pecho y bíceps terminen de recuperarse totalmente , para así poder rendir al máximo en los entrenamientos

de espalda, tríceps y hombros, y además las piernas son el tercer grupo muscular más duro, así que los

primeros 3 grupos musculares son los más difíciles de entrenar, necesitan un buen descanso para crecer.

Entrenar espalda y tríceps después del descanso es lo ideal, pues si se entrenaran primero los hombros

luego la efectividad de los entrenamientos de espalda y tríceps sería menor, en cambio la cantidad de

esfuerzo que deben hacer los hombros y los bíceps en los entrenamientos de espalda es muy pequeño, así

que no produce agujetas, en cambio un entrenamiento de hombros sí produciría agujetas en los hombros y

no permitiría hacer un correcto entrenamiento de espalda. Tampoco conviene entrenar espalda y luego

hombros al mismo día, pues el entrenamiento de espalda cansaría los hombros y restaría efectividad, es

mejor entrenarlos al día después, y después de la espalda entrenar l os tríceps.

Por todos estos motivos, entrenar los hombros como último entrenamiento de la semana es lo ideal , junto

a otra sesión de abdominales para completar el entrenamiento.

Así pues, esta rutina es la ideal, la más lógica, y asegura un máximo rendimiento durante los entrenamientos.


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. Rutinas de Ejercicios.

Los músculos tienen la capacidad de adaptarse a las situaciones de esfuerzo a los que se les somete . Por ejemplo,

si se trata de un trabajador que se encarga de transportar muebles y electrodomésticos, básicamente trabajará los

músculos de las piernas y de la espalda, en ejercicios básicamente de sentadilla. En los primeros días de trabajo, a

esa persona le costará acostumbrarse a su nuevo trabajo, será posible que sufra agujetas al día después, pero con el

tiempo su musculatura se irá adaptando a esa situación y se desarrollará de tal manera que sea una musculatura

ideal para ese tipo de trabajo, de forma que ya no sufrirá agujetas después de los días de trabajo y podrá rendir

mejor. Se producirá un crecimiento muscular, que será lo que genere esa masa necesaria para que los músculos

tengan la fuerza necesaria para hacer ese tipo de ejercicio, pero llegará un momento donde este crecimiento se

detendrá. El hecho de que el crecimiento se detenga es porque el músculo ya no responderá ante esos estímulos,

pues ya estará totalmente adaptado a ese ejercicio y no necesitará más masa para llevarlo a cabo. Los pesos

continuarán siendo los mismos, el transporte de sofás, neveras, colchones, muebles, etc., no se transportará nada

que suponga un peso extra, y en caso de que eso ocurriera lo más probable es que esa persona tuviera ayuda extra

para el transporte, así que el músculo habrá crecido hasta cierto punto, pero a partir de ahí dejará de crecer.

Lo mismo ocurre con los ejercicios anaeróbicos del gimnasio, si se sigue siempre una misma rutina, el músculo se

acostumbra a ese esfuerzo y se adapta a esa situación, a la situación de, por ejemplo, levantar siempre 40 kilos en

el press de banca, o levantar 25 kilos en el press con mancuernas, serán unos músculos adaptados para esa

situación, pero no crecerán lo suficiente como para poder levantar 50 kilos en el press de banca.

Para que el músculo no se acostumbre a un tipo de ejercicio, lo ideal es ir rotando los ejercicios, haciendo distintos

ejercicios cada semana, para así estimular a los músculos de distintas maneras, y que no pueda adaptarse al

esfuerzo de algún ejercicio en concreto.

Normalmente todo se basa en una ley elemental, que es que para estimular un músculo hay que empezar

estimulándolo desde el centro, y luego hacer otros ejercicios que lo estimulen por partes exteriores . Por ejemplo,

en el entrenamiento de abdominales, primeramente hay que empezar por las abdominales del centro, las

abdominales medias y superiores, y luego sí se puede pasar a estimular el resto de zonas, se puede continuar con las

abdominales inferiores y, finalmente, con las abdominales oblicuas, las laterales. El entrenamiento desde el centro

del músculo es el que más energía requiere, en cambio los ejercicios que estimulan al músculo desde otras zonas

no requieren tanto esfuerzo, por ese motivo hay que empezar por el centro, pues si se hiciera al revés, y se

empezara por otras zonas, al llegar al centro no habría la suficiente energía como para entrenarlo a máximo

rendimiento. No es una cuestión de calorías, de niveles de glucosa, sino que , al entrenar un músculo, desde el

principio ya empiezan las rupturas fibrilares, que son las que en los siguientes días causarán el crecimiento del

músculo, y esas rupturas fibrilares son las que causan el cansancio muscular, que es un tipo de cansancio que no

tiene nada que ver con los niveles de energía física en el cuerpo o los niveles de energía mental, sino más bien en los

niveles de desgaste muscular que se ha producido en el músculo desde el inicio del entrenamiento.

Teniendo esto en cuenta, es fácil saber por cuáles ejercicios hay que empezar, cuanto más difícil es un ejercicio

más pronto hay que hacerlo. Por ejemplo, el press de banca es el más difícil del entrenamiento de pecho, así que

hay que hacerlo como primer ejercicio, y en este tipo de ejercicio se puede escoger las distintas variantes, como el

press en un banco plano, inclinado o declinado, y también se puede hacer en un multipower. Luego, el press con

mancuernas es el 2º más difícil, entonces hay que hacerlo como 2º ejercicio, también con sus variantes e n plano,

inclinado o declinado. Los ejercicios de aperturas o de cruces de poleas son más sencillos, las aperturas son algo más

complicadas que los cruces, por lo tanto las aperturas van en tercer lugar y los cruces en 4º lugar. En este 4º lugar

también están las máquinas, que también simplifican mucho el trabajo, como el pectoral contractor o el press

vertical en máquina. Cuando se trata de máquinas siempre ocupan el último lugar, pues simplifican mucho el

esfuerzo. Incluso se pueden hacer 5 ejercicios, dejando uno de poleas para el final.


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Así pues, teniendo en cuenta el nivel de dificultad y la zona de estimulación, si es central, o bien inferior, superior

o lateral, ya se puede saber el orden de cada ejercicio.

Hay que hacer 4 o 5 ejercicios por grupo muscular, empezando por 1 fuerte, 1 moderado, 1 normal y 1 o 2 fáciles.

Es decir, el entrenamiento siempre debe ser decreciente, estimulando el músculo desde el centro al principio, y

desde la parte superior, inferior y lateral en los siguientes ejercicios.

Otro ejemplo sería el entrenamiento de bíceps. Lo más complicado son los curls con barra, entonces hay que

empezar por este, con la posible variante de hacerlo en un banco Scott normal o invertido. El segundo más difícil son

los curls con mancuernas, entonces ese es el segundo. Para el tercer lugar se dejan los curls que son algo más

sencillos, como el curl concentración, el curl martillo, el curl con mancuernas en banco Scott o el curl invertido, y

para el final se dejan los más sencillos, como los que se hacen mediante poleas.

En el entrenamiento de piernas es lo mismo, se suele empezar con los más complicados, que son la prensa y la

sentadilla. Hay que ir rotando, unas semanas empezar por prensa y otras por sentadilla. Después de estos ejercicios

donde principalmente se trabajan los cuádriceps, se pasa a entrenar nuevamente cuádriceps mediante extensiones,

zancadas o sentadilla hack, y luego se pasa a trabajar los femorales con los curl de femorales. Después de esto se

hacen ejercicios que entrenan los femorales y/o los glúteos, como el peso muerto o las extensiones de cadera.

Finalmente, para el final se dejan los ejercicios de gemelos. También se pueden entrenar los abductores y los

aductores, que suelen entrenarlos más las mujeres, lo ideal es entrenarlos antes de los gemelos.

En el entrenamiento de espalda, en los 2 primeros ejercicios, se empieza por polea tras-nuca, dominadas o remos.

Luego, se hace jalones de 3º ejercicio, que son menos complicados, y para el final las poleas y las máquinas.

En el entrenamiento de tríceps se modifica un poco la regla, pues hay algunos ejercicios muy duros que se dejan

como 2º y 3º ejercicio, ya que de lo contrario podrían causar lesiones, y se suele empezar con ejercicios de jalones,

que son menos duros. A partir del 2º ejercicio sí se empieza con los duros, como las extensiones, las flexiones y los

press. Para el final, de 4º ejercicio, se hacen las patadas o jalones distintos al del 1º ejercicio.

En el entrenamiento de hombros sí se empieza fuerte desde el principio, se suele empezar con los press, luego las

elevaciones frontales y luego 2 ejercicios distintos de elevaciones laterales. También se puede hacer un ejercicio

extra como 5º ejercicio de encogimientos de hombros.

Para facilitar el entendimiento de este apartado, se ha realizado una tabla que indica cuáles ejercicios hay que

hacer como 1º, 2º, 3º, 4º o 5º ejercicios y cuáles posibilidades hay para hacer rotaciones. La correcta realización de

los ejercicios se puede conocer a partir del 3º apartado hasta el 9º, donde se muestran imágenes sobre cómo

realizar los ejercicios y se da información y consejos para que el entendimiento sea completo y prevenir errores.

Un buen modo de progresar en el gimnasio es llevarse todos los ejercicios imprimidos y guardados en un dossier,

para así ir leyéndolos en el mismo gimnasio, entre series, para asegurarse de hacerlo correctamente, y también se

puede imprimir la siguiente tabla para saber en qué orden hacer cada ejercicio. No es necesario llevarse el dossier

entero; si se van a entrenar 2 grupos musculares es suficiente llevando los ejercicios de esos 2 grupos.

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Pecho Bíceps Piernas

1º

ejercicio

Press de banca plano

Press de banca inclinado

Press de banca declinado

Press de banca plano en multipower

Press de banca inclinado en multipower Press de banca declinado en multipower

Curl con barra

Curl con barra en banco Scott

Curl con barra en banco Scott invertido

Prensa

Sentadilla con barra

Sentadilla con piernas separadas

Sentadillas delanteras

Sentadilla en multipower

2º ejercicio

Press de banca con mancuernas

Press de banca inclinado con mancuernas

Press de banca declinado con mancuernas

Fondos en paralelas

Curl con mancuernas sentado

Curl con mancuerna alterno

Curl con mancuernas en banco inclinado

Dominadas agarre cerrado invertido

Extensión de piernas

Extensión con una pierna

Zancadas inversas

Zancadas con barra

Sentadilla hack

3º

ejercicio

Aperturas sobre banco plano

Aperturas inclinadas con mancuernas

Aperturas con mancuernas a una mano

Aperturas declinadas en polea

Pullover

Curl concentración

Curl con barra invertido

Curl con mancuernas en banco Scott

Curl martil lo

Curl femoral de pie

Curl femoral de sentado

Curl femoral tumbado

4º ejercicio

Pectoral contractor

Press vertical en máquina

Cruce de poleas

Cruce entre poleas bajas

Curl con polea

Curl con polea acostado

Curl con cuerda en polea baja

Flexiones acostados en polea alta

Flexión de brazos en polea alta

Peso muerto con piernas rígidas

Peso muerto rumano

Buenos días

Extensión cadera en máquina

Extensión cadera en polea baja

5º

ejercicio

Cruce de poleas


Curl de muñeca con mancuerna Abducción cadera polea baja

Aductores en polea baja

6º ejercicio

Elevación de talones de pie

Elevación de talones sentado

Elevación de talones en prensa

Espalda Tríceps Hombros Abdominales

1º Polea tras-nuca

Dominadas

Remo con barra T

Remo con mancuerna a una mano

Remo inclinado agarre inverso

Remo inclinado con barra

Remo sentado en polea

Jalones con barra (Z o normal)

Jalones en polea agarre inverso

Jalones en polea con cuerda

Jalones en polea con cuerda a

una mano

Press Arnold

Press militar con agarre invertido

Press militar de pie

Press sentado con mancuernas

Press sentado-press tras-nuca

Medias y

superiores

2º Extensiones barra EZ sentado

Extensiones de pie en polea

encima de la cabeza Extensiones invertidas

Extensiones sentado encima de

la cabeza Flexiones en paralelas

Flexión de codo-press cerrado

Press de banca agarre cerrado

Press francés

Fondos entre bancos

Elevación frontal

Elevación frontal con barra encima cabeza

Elevación frontal prono en banco inclinado

Inferiores

3º Jalones agarre invertido Lat Machine

Jalones con barra V en Lat Machine

Jalones con brazos rectos

Jalones frontales en Lat Machine

Apertura invertida en polea

Aperturas en Peck-Deck

Elevaciones laterales acostado

Elevaciones posteriores en banco inclinado

Elevaciones sentado con mancuernas

Elevación inclinado

Elevación lateral

Elevación lateral inclinado

Sentadilla con remo de pie

Oblicuas

4º Jalones en polea alta

Remo en máquina

Remo en polea baja a una mano

Remo inclinado en polea

Patadas traseras

Patadas traseras en polea

Jalones distintos al 1º ejercicio

5º Encogimientos de hombro

Encogimientos inclinados con mancuernas


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. Ejercicios para pecho.

ÍNDICE Puede acceder directamente al contenido de cada parte manteniendo presionado CTR L y clicando encima del título. Orden alfabético.

01) “APERTURAS CON MANCUERNAS A UNA MANO”

02) “APERTURAS SOBRE BANCO PLANO”

03) “APERTURAS DECLINADAS EN POLEA”

04) “APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS”

05) “CRUCE DE POLEAS”

06) “CRUCE ENTRE POLEAS BAJAS”

07) “FONDOS EN PARALELAS”

08) “PECTORAL CONTRACTOR”

09) “PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS”

10) “PRESS DE BANCA PLANO”

11) “PRESS DE BANCA DECLINADO”

12) “PRESS DE BANCA INCLINADO”

13) “PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS”

14) “PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS”

15) “PRESS VERTICAL EN MÁQUINA”

16) “PULLOVER”

17) “FONDOS MILITARES”


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Aperturas con mancuernas a una mano

EJECUCIÓN:

Acuéstate sobre un banco plano, boca arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si tienes problema de

espaldas dobla las rodillas y apóyalos en el banco.

Sujeta una mancuerna y con la mano libre, agarra el banco cerca de la cadera. Mantén la mancuerna a nivel

del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba.

Sube el peso como si fueras a dar un abrazo; asegúrate de que la escápula no se mueve del banco y la

cadera no gira.

Cuando la mancuerna ha superado la línea media del cuerpo, vuelve a la posición inicial. Pasa luego al otro

brazo para hacer lo mismo.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

El error más común es querer trabajar con un peso excesivo, lo cual implica una incorrecta ejecución del

ejercicio.

Intenta que no trabaje la espalda baja, para lo cual te aconsejamos subir las piernas encima del banco.

CUIDA TU ESPALDA:

Sube los pies encima del banco para proteger la curvatura de la espalda baja

Cuidado al coger las mancuernas, no las cojas desde los lados

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral, aunque también intervienen, los intercostales, oblicuos, recto abdominal y

estabilizadores espinales

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Aperturas sobre banco plano

EJECUCIÓN:

Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos

deben estar apoyados sobre el banco.

Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre

ellas.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia

cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un

buen estiramiento en el pecho.

Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los

músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.

Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.


Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una

posición que te estire demasiado.

Si doblas los codos en la posición baja y los estiras en la posición alta estarás haciendo press de banca con

mancuernas no aperturas.

Al ser un movimiento monoarticular es conveniente realizarlo al final del entrenamiento.

Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen

los brazos perpendiculares al torso.

Para ayudarte puedes imaginar que abrazas un árbol. Así harás el movimiento de arco adecuado.

CUIDA TU ESPALDA:

Sube los pies encima del banco para proteger la curvatura de la espalda baja.

Cuidado al coger las mancuernas, no las cojas desde los lados


Pectoral Mayor y Menor y Deltoides Anterior


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Aperturas declinadas en polea

EJECUCIÓN:

Colócate sobre un banco declinado entre dos poleas bajas con manerales. Con los manerales agarrados

acuéstate sobre el banco con los brazos ligeramente doblados y extendidos hacia el pecho.

Manteniendo la posición de los brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta sentir como se

estiran los pectorales.

Lleva los manerales hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar los codos. Mantén unos

segundos la concentración.


Pectoral Mayor y Menor


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Aperturas inclinadas con mancuernas

EJECUCIÓN:

Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la

participación de los deltoides.

Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente

superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.

Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho

con los codos ligeramente doblados.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos

ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.

Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los

hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.

Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o

cuando hayas alcanzado la posición más alta.

Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.


En este ejercicio el esfuerzo muscular lo crea la palanca, no el peso. Mantener los brazos casi rectos implica

menos fuerza de palanca que el press con los brazos doblados.

Mantén los codos ligeramente doblados y no los dobles a 90 grados en la posición más baja ya que esto

convierte a las aperturas inclinadas en un ejercicio de press.

Si se bajan los brazos más allá del nivel de los hombros, tanto la articulación como los músculos reciben

mucho estrés.

Para mantener el cuerpo estable durante el ejercicio, haz presión contra el suelo y no los levantes en ningún

momento.

Haz este ejercicio al final de tu entrenamiento de pecho y realizando entre 0 y 15 repeticiones. Precede este

ejercicio con ejercicios de pres sobre banco en diversos ángulos. Puedes sustituirlo por máquina pectoral

contractor, aperturas en poleas con banco inclinado, cruces entre poleas bajas.

CUIDA TU ESPALDA:

Sube los pies en un banco o una mancuerna (algunos bancos incluso tienen un reposa pies).

Inclina la parte del asiento para proteger la espalda baja.


Pectoral Mayor y Menor, Deltoides, Serrato y Trapecio


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Cruce de poleas

EJECUCIÓN:

Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta.

De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.

Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el frente y

empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos.

Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.


Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados durante todo el

ejercicio.

Puedes variar la altura de las poleas.

El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el músculo se inserta en el

esternón.

En este ejercicio se mantienen una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero también se

consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte en la posición final.

CUIDA TU ESPALDA:

Aprieta los abdominales durante la ejecución del ejercicio

Adelanta un pie y dobla ligeramente las rodillas.


Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps


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EJECUCIÓN:

Sitúate equidistante a dos poleas bajas y agarra en cada mano un maneral empleando un agarre supino y

doblando los codos ligeramente.

Con los pies juntos o uno algo más adelantado para estabilizarte, dobla ligeramente las rodillas e inclínate

hacia delante aproximadamente 10 a 20 grados.

Toma aire a medida que llevas los brazos hacia delante y ligeramente hacia arriba, hasta que las manos se

encuentren frente a los abdominales.

Mantén un instante la posición, expulsa el aire y regresa a la posición de partida.

La tensión constante de las poleas permite trabajar a tope la zona interna del pecho. Cruza las manos para

añadir un intervalo mayor de recorrido.


El torso debe permanecer estático de manera que el ángulo en las articulaciones de los hombros siga siendo

igual.

Los brazos deben estar casi estirados con los codos doblados muy ligeramente. Si los brazos están

totalmente extendidos, los codos sufren de gran tensión.

Cuando más tires hacia dentro y hacia arriba, más desarrollarás la parte interna del pectoral. Para trabajar a

tope la parte interna del pecho probad a levantar las manos hacia arriba unos centímetros después de

haberlas juntado.

Haz este ejercicio al final del entrenamiento de pecho. Precédelo de ejercicios de press. Puedes sustituirlo

por apertura en máquina contractora, cruces entre poleas altas o aperturas inclinadas con mancuernas.

CUIDA TU ESPALDA:

Aprieta los abdominales durante la ejecución del ejercicio.

Adelanta una pierna.


Pectoral mayor y menor, coracobraquial, deltoides anterior y serrato anterior


15

Fondos en paralelas

EJECUCIÓN:

Sitúate en el aparato de paralelas como indica el dibujo, con el cuerpo lo más erguido posible con una

inclinación hacia adelante.

Baja el cuerpo doblando los brazos y dejando que los codos se separen del cuerpo, pero sin estirar los

hombros demasiado en la posición baja.

Extiende los brazos (sin bloquear los codos), expulsa el aire al alcanzar la posición final, mantenla un

segundo apretando a tope el pecho.

Inspira y vuelve a bajar el cuerpo.


Las rodilla deben doblarse y los pies colocarse cerca de los glúteos para desviar el centro de gravedad hacia

adelante. Si no subes los pies estarás haciendo el movimiento con el cuerpo más o menos erguido hacia

arriba y hacia abajo. Esto trabaja más el tríceps que el pecho.

Cuando ya no puedas hacer repeticiones negativas sigue haciendo negativa. Utiliza un step para subir a la

posición final y baja lentamente contando hasta 10 para volver a subir al punto de partida.

Se trata de un movimiento compuesto, lo que significa que puede añadir tamaño cuando se hacen pocas

repeticiones. Si puedes hacer muchas repeticiones puedes utilizar un peso o colocar una mancuerna entre

tus pies.

También puedes hacer este ejercicio contando hasta 10 para bajar (fase negativa).


Pectoral Mayor y Menor, Deltoides anterior y Tríceps


16

Pectoral contractor

EJECUCIÓN:

Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la

misma.

Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los

hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo

deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina.

Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición lentamente.

Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.


Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correcta

Como siempre, os aconsejamos poner el máximo de atención en la ejecución del ejercicio, mucha gente lo

realiza sin aguantar la contracción, lo cual resta eficacia.

Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio.

Puedes variar la posición de las manos agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas con

mancuernas.

CUIDA TU ESPALDA:

Al igual que en otros aparatos, no pongas los pies detrás, sitúalos delante para evitar una excesiva curvatura

de la espalda


Pectoral Mayor y Menor y Deltoides Anterior


17

Press declinado con mancuernas

EJECUCIÓN:

Túmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por

completo, las piernas dobladas y los pies asegurados.

Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho

mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los pies. Esta es la posición inicial.

Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando

hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiración mientras comienzas a bajar el peso.

Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los

brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posición inicial, pero sin bloquear los codos. Expulsa el aire

cuando pases la fase más difícil de la fase de subida.


No detengas las mancuernas en la parte baja del movimiento porque aumenta la presión en la parte interior

del tórax.

Si juntas las pesas en la posición más alta conseguirás una mayor contracción de la parte interna del

pectoral.

Haz este ejercicio al principio del entrenamiento y entre 6 y 10 repeticiones.

Puedes sustituirlo por flexiones en paralelas, press declinado en multipower o pres declinado con barra.




18

Press de banca plano

EJECUCIÓN:

Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies

planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colócate

de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza.

Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un

ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala directamente

encima del pecho.

Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra

el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la

respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden

totalmente extendidos.

Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición

con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral.

Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posición más baja, sube la barra

rápidamente.


Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda

separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar. Seguro que así "tiras" menos peso pero ¿de

verdad importa?

No hay que bajar y subir la barra dando tirones. Así mismo evita el "rebote".

Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.

Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningún

beneficio al pecho trabajándose así los tríceps.

Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambia la

dirección de la barra justo antes de tocar el pecho.

Una variación de este ejercicio es el press de banca plano en multipower.




19

Press de banca declinado

EJECUCIÓN:

Acuéstate en el banco declinado con cabeza, hombros y glúteos sobre el respaldo y un ligero arco en la

espina lumbar.

La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con

un agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros.

Sacad la barra y estirad los brazos, colocándola directamente encima del cuello. Tomad aire y retenedlo

cuando bajéis la barra hacia la altura de los pezones.

Revertid la dirección y devolved el peso a la posición inicial.

Expulsad el aire al superar la parte más difícil de la fase de subida.

Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.


Una variación de este ejercicio es el press de banca declinado en multipower.


Pectoral mayor, pectoral menor, deltoides anterior, tríceps braquial y serrato anterior


20

Press de banca inclinado

EJECUCIÓN:

Acostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas

ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.

Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuestros

hombros.

Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso hacia el

punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos así.

Expulsad el aire a medida que superéis la parte más difícil de la subida o al extender los brazos.

Deteneos en la posición final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales.

Tomad aire y retened el aire a media que bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.

Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el "rebote.


Como siempre: eleva los pies para evitar forzar tensión sobre la zona lumbar. Lo normal es que el banco

tenga una barra para apoyar los pies.

Los errores más comunes son: elevar en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte baja de la

espalda y elevar los hombros.

No expulséis el aire en la fase inicial del ejercicio. Si lo hacéis así, el pecho tiene tendencia a caer, lo que

debilita a los músculos responsables de empujar la barra hacia arriba.

El en este ejercicio (al igual que en todos los de pecho) consiste en evitar en la medida de los posible la

colaboración del deltoides anterior y del tríceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternón

y el pecho, dejando los hombros atrás.

Es un primer ejercicio de pecho excelente sobre todo si te falla la parte superior del pectoral. Procura hacer

entre 10 y 15 repeticiones

Como este movimiento trabaja mucho los deltoides frontales te costará trabajar con pesos grandes si tienes

débiles estos músculos. Si quieres mejorar tu press inclinado debes trabajar también los deltoides.

Una variación de este ejercicio es el press de banca inclinado en multipower.


Pectoral mayor, pectoral menor, deltoides anterior, tríceps, trapecio y serrato anterior


21

Press de banca con mancuernas

EJECUCIÓN:

Acuéstate sobre un banco plano. Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los

pies, cerca de los hombros.

Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos

apuntando hacia los lados. Toma aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.

Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y

natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.

Aprieta el pecho arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir

las veces necesarias

El torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados (o

bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.


La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que con las mancuernas podemos

conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.

Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales.

Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.

Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el

equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos

experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas

añade variedad al entrenamiento de pecho.

CUIDA TU ESPALDA:

Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se

arquee despegándose las vértebras lumbares del banco. Si no los subes asegúrate que no los colocas

demasiado atrasados.




22

Press de banca inclinado con mancuernas

EJECUCIÓN:

Sitúate sobre un banco con una inclinación no mayor de 30 para que no trabaje el deltoides anterior en

exceso. Apoya los pies en el suelo y extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio. Las

caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineadas y en contacto con el banco.

Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas hacia arriba. Las palmas han de mirar en la

misma dirección que tu (al frente) durante el ejercicio.

Lleva las mancuernas a la altura del hombro con las manos junto a los hombros. Inspira y aguanta la

respiración mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia dentro. Expulsa el aire cuando pases la

fase más difícil del ascenso.

Detente un instante sobre la cabeza. Inspira y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas hasta

los hombros. Cuando las mancuernas alcanzan la posición más baja, empújalas de nuevo hacia arriba hasta

que los brazos queden totalmente extendidos. Haz una breve pausa y repite el ejercicio.

Para aumentar la intensidad del ejercicio sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse.


No rebotes en la posición más baja. El movimiento debe ser lento y controlado para evitar lesiones.

No utilices pesos excesivamente pesados, ya que obliga a implicar a otros músculos.

Un error muy común es el chocar las pesas en la posición más alta. Esto reduce la tensión del movimiento.

CUIDA TU ESPALDA:

Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre una banqueta para que la espalda no se arquee

despegándose las vértebras lumbares del banco.




23

Press vertical en máquina

EJECUCIÓN:

Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo.

Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las

rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiración mientras empujas

para llevar los agarres lejos del cuerpo.

Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén

completamente extendidos.

Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho

cambia el sentido del movimiento y repite.


Detenerse en la parte inicial del ejercicio hace que empujar os agarres lejos del cuerpo sea más difícil.

Cuando utilices pesos muy pesados haz fuerza hacia abajo con los pies para mantener las caderas y el torso

contra el respaldo mientras empujas. No levantes las caderas bajo ninguna circunstancia.

Si el aparato también tiene un agarre neutral (las palmas mirándose) alterna las series utilizando este agarre

con el agarre prono.

No comiences con los codos muy por detrás del cuerpo. Sitúa las manos junto al pecho o ligeramente por

delante al empezar. Iniciar el ejercicio con los codos demasiado hacia atrás pone demasiado estrés en los

hombros y puede causar una lesión.

CUIDA TU ESPALDA:

Es un ejercicio bastante seguro para la espalda. Simplemente pon los pies delante, no dobles las piernas y

coloques los pies debajo del asiento.




24

Pullover

EJECUCIÓN:

Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetando una barra con

las palmas mirando hacia arriba.

Desplaza la barra por detrás de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al mismo tiempo

respira profundamente.

Exhala el aire y vuelve a la posición inicial.


Intenta no flexionar los brazos.

También se puede efectuar con una mancuerna, agarrando ésta con las dos manos. Y colocando la espalda

contra un banco plano.

Si la cabeza se sitúa fuera del banco el estiramiento será mayor.


Pectoral Mayor y Dorsal Mayor


25

Fondos militares

Un ejercicio mítico del entrenamiento en casa son las flexiones de brazos o fondos militares, pues bien, puedes introducir variaciones para trabajar además del pecho, hombros, brazos, espalda y toda la zona central del cuerpo.

La principal virtud de los fondos de pecho reside en la biomecánica, pues comprende una aducción de hombros sobre

el plano horizontal, acompañada de una flexo-extensión de los codos, siendo así capaz de fortalecer tanto las fibras anteriores del hombro como las del pecho y el tríceps. Esto parece obvio, pero además es necesario controlar el movimiento manteniendo la pelvis y la columna en una posición neutra; así sentiremos la intensa contracción

isométrica de los abdominales, los glúteos y los paravertebrales. Lo que a priori parece un simple gesto para entrenar el pecho, se convierte en un ejercicio global de todo el tronco.

POSICIÓN CORRECTA

Rodillas: Extendidas y bloqueadas por la contracción isométrica del cuádriceps e isquiotibiales.

Caderas: En posición neutra dentro de la trayectoria rectilínea entre las piernas y el tronco.

Pelvis: En retroversión (deshaciendo la curvatura lumbar) gracias a la acción de abdominales y glúteos.

Tronco y cuello: Alargados, con cierto tono muscular para mantenerlos bien erguidos.

Hombros: Localización variable según el objetivo muscular del ejercicio, pero siempre tratando de mantener las escápulas lejos de las orejas y juntas por detrás.

Codos: En el plano vertical de los hombros o un poco adelantados, aunque su orientación será variable dependiendo del objetivo.

FLEXIÓN DE BRAZOS NORMAL

- Túmbate en el suelo boca abajo, las palmas de las manos

apoyadas en el suelo separadas a la altura de los hombros y con los dedos apuntando hacia el frente.

- Estira las piernas, mantenlas casi juntas, con los dedos de los

pies mirando al frente.

- Mantén el cuerpo estirado, durante todo el recorrido mira al suelo.

- Empieza el ejercicio elevando el cuerpo con los tríceps y con el

pecho, mantén la posición dos o tres segundos y baja hasta que la cara quede a unos centímetros del suelo.

- Trabaja, además del pecho y el tríceps, los hombros.


26

VARIANTES PARA TRABAJAR EL TRÍCEPS

Con agarre cerrado o en pirámide

- Colócate boca abajo sobre el suelo, con las manos muy juntas y apoyadas planas.

- Junta las manos hasta formar un triángulo sobre el suelo (manos abiertas y los pulgares e índices en contacto).

- Mantén la cabeza recta, y los ojos mirando al suelo.

- Los codos deben quedar pegados al cuerpo.

- Tira de los tríceps para subir el cuerpo. Aprieta el pecho y los tríceps en la posición final.

- Baja hasta que la cara quede a unos centímetros de las manos.

- Además del pecho se pone énfasis en los tríceps.

Con apoyo estrecho y codos cerca del cuerpo

- Coloca las manos juntas y los codos lo más cerca del cuerpo que puedas.

- Este ejercicio intensifica el trabajo del tríceps y del deltoides

anterior, que pasan a ser los responsables de los movimientos del tronco.

Fondos concentrados de tríceps

Ahora todas las articulaciones permanecen fijas, excepto la del codo, que se flexiona y se extiende gracias a un trabajo intenso de las fibras cortas del tríceps. El resto de músculos también realizan un trabajo intenso para permitir la correcta realización del ejercicio.

Fondos judo


27

FLEXIONES DE BRAZOS PARA TRABAJAR EL HOMBRO

Flexiones de brazos declinadas

- Parecido a la flexión de brazos normal, salvo que colocamos los pies encima de un banco.

- Cuanto más altas estén las piernas respecto al tronco, mayor será el trabajo del deltoides respecto al pecho.

- Trabaja en mayor medida el pectoral superior, los hombros y los tríceps.

Flexiones de brazos inclinadas

- Empieza desde la posición más elevada de fondos y avanza los pies hasta que las caderas estén dobladas 90 grados.

- Flexiona los brazos y baja hasta que la cara quede a unos centímetros del suelo.

- Además de pecho, estarás trabajando hombros y abdominales.

Desplazamientos para deltoides anterior

Sitúate con las caderas altas para realizar un desplazamiento del tronco hacia delante controlado por los hombros.

Sería el mismo gesto que unas elevaciones frontales de hombro, pero con el peso del cuerpo en lugar de las mancuernas. Tanto los codos como el resto de articulaciones deben mantenerse firmes

Fondos con las manos cerca de los pies

Abre las piernas y apoya las manos cerca de una línea imaginaria que

pasaría entre la punta de los pies, deja caer el peso del cuerpo hacia delante y recupéralo mediante la acción enérgica de los hombros. Equivale al gesto del press militar pero complicado por el equilibrio y la elast icidad de las piernas.


28

Fondos de la cobra

- En la posición tradicional pero con las piernas ligeramente más abiertas que las caderas avanza las piernas hasta que tu cuerpo forme un pico.

- Flexiona los brazos y baja el pecho, el estómago, caderas hasta que todo el cuerpo esté en la misma línea.

Flexiones de brazos con elevación de mancuerna

- Boca abajo sobre el suelo con las manos agarrando unas mancuernas colocadas un poco fuera del pecho.

- Eleva el cuerpo como si hicieras una flexión normal. Al llegar a esta posición, eleva un brazo siguiendo un movimiento de arco

hacia un lado y por encima del cuerpo conservando el brazo estirado.

- Vuelve lentamente al punto de partida y repite con el otro lado.

- Esta variación además de pecho y tríceps, implica la espalda y el

deltoides trasero.

VARIANTES PARA TRABAJAR EL ABDOMEN

Retroversión de pelvis con los codos apoyados en el suelo.

Se trata de aguantar la posición deshaciendo la curvatura lumbar mediante un trabajo intenso de todas las fibras de los abdominales.

Elevación de rodillas y codos desde cuadrupedia.

Contraer todas las fibras del abdomen para redondear la espalda. A continuación elevar ligeramente las rodillas y codos que estaban apoyados en el suelo. En este ejercicio también colaboran el dorsal y el tríceps, del mismo modo que trabajan en la ejecución del pullover.


29

De fondo a plancha caminado con las manos

Desde una posición inicial de fondos, avanzar a pasitos cortos con las manos tratando de evitar que la zona lumbar incremente su lordosis (curvatura normal).

COMBINACIONES PARA TRABAJAR LAS CADERAS Y LAS PIERNAS

Elevaciones de una pierna al techo

Elevar una pierna doblada por la rodilla hacia el techo mediante el trabajo del glúteo, entre tanto, se intensifica el

trabajo de los flexores de cadera de la otra pierna, y por tanto del abdomen, para mantener la postura correcta. Se puede combinar la elevación de la pierna con las flexiones de brazos.

Abducciones de una cadera

Se trata del mismo ejercicio que el anterior, pero ahora la pierna va recta como una flecha y se separa de la otra mediante una

contracción de los glúteos menor y mediano (los músculos de la cadera).

Como consecuencia del desequilibrio, también se intensifica el trabajo de todos los músculos que controlan la posición de partida.

Elevaciones de una pierna desde fondos invertidos

Desde la posición que aparece en la imagen elevar lentamente una pierna hacia el techo, sintiendo el trabajo intenso

de los gemelos, isquiotibiales y glúteos de la pierna apoyada en el suelo. Los hombros y tríceps también trabajan para mantener el control del cuerpo durante el ejercicio.

En todos estos ejercicios es importante cuidar la espalda, por eso antes de iniciarlos hazte una revisión médica para comprobar que tu espalda no tenga ninguna complicación.


30

. Ejercicios para bíceps.


01) “CURL CON BARRA”

02) “CURL CON BARRA INVERTIDO”

03) “CURL CON CUERDA EN POLEA BAJA”

04) “CURL CON MANCUERNA ALTERNO”

05) “CURL CON MANCUERNAS EN BANCO SCOTT”

06) “CURL CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO”

07) “CURL CON MANCUERNAS SENTADO”

08) “CURL CON POLEA”

09) “CURL CON POLEA ACOSTADO”

10) “CURL CONCENTRACIÓN”

11) “CURL EN BANCO SCOTT INVERTIDO”

12) “CURL MARTILLO”

13) “DOMINADAS AGARRE CERRADO INVERTIDO”

14) “FLEXIONES ACOSTADOS EN POLEA ALTA”

15) “FLEXIÓN DE BRAZOS EN POLEA ALTA”

16) “CURL DE MUÑECA CON MANCUERNA”


31

Curl con barra

EJECUCIÓN:

De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y

con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con

un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso.

Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.

Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra.

Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Deteneos

un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope.

Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén

totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.


Debemos; eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos

la mano al hombro.

Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.

Es recomendable mantener las rodillas flexionadas.

Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeáis los hombros o los echáis hacia atrás durante

la ejecución, reduciréis la tensión sobre el bíceps.

Ejercicio excelente para hacerlo el primero, síguelo con mancuernas en banco inclinado y de predicador.

Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pie

El error más común es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como

ayuda.

Para no dañar tu espalda (o si ya tienes problemas), apóyala en una pared a la vez que flexionas ligeramente

las piernas. Recuerda que tienes que apoyar muy bien la zona lumbar.

CUIDA TU ESPALDA:

Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. También

puedes pedir a un compañero que te las dé.

Mantén las rodillas flexionadas.

Puedes apoyar la espalda baja en la pared doblando las rodillas.


Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial

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32

Curl con barra invertido

EJECUCIÓN:

De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una barra con

agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros.

Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y los hombros

hacia atrás.

Tomad aire y retenedlo mientras contraéis los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los

hombros.

Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso.

Tras alcanzar la posición final mantenedla durante 1 ó 2 segundos, expulsad el aire y bajad la barra

controladamente al punto de partida.


Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás.

Así mismo, no debes mover las caderas al frente para mover el peso.

Usar una barra es más efectivo para mantener un agarre prono.

Mantén las manos en línea con el antebrazo durante todo el ejercicio y bloquea las muñecas, extendiéndolas

hacia atrás ligeramente.

Este ejercicio también se puede realizar en banco Scott.

Es conveniente realizarlo como ejercicio final de bíceps.


Bíceps braquial, braquial y braquiorradial


33

Curl con cuerda en polea baja

EJECUCIÓN:

Colocad un banco plano separado algo menos de un metro de una polea baja con maneral de cuerda.

Siéntate sobre el borde del banco y agarrad la cuerda con ambas manos de manera que los pulgares se

apoyen en el extremo de la cuerda. Empieza sentándote erguido con los brazos extendidos al frente.

Manteniendo los codos pegados, sube la cuerda hacia los hombros girando las palmas hacia arriba y

abriendo el agarre de manera que las manos estén a la altura de los hombros al final del movimiento.

Aprieta los bíceps a tope, baja después lentamente al punto de partida.


Con los pesos libres perdemos parte de la concentración máxima de un curl de bíceps, pero la contracción

cuando trabajamos en polea es constante.

Las pesas son excelentes para fuerza y tamaño, pero los cables ayudan a mejorar la calidad muscular y el

relieve; son magníficos para un movimiento final.


34

Curl con mancuerna alterno

EJECUCIÓN:

Elige un par de mancuernas con el suficiente peso.

Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición firme,

sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.

Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras

levantas el peso,

Después de contraer el bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del

movimiento para regresar a su posición original. i llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad

cuando hayas pasado el punto más difícil.


Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la

mano al hombro.

Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. Si seguimos subiendo hasta que los

codos tiran hacia delante, los deltoides frontales entran, restando protagonismo a los bíceps. Esto es

aplicable a los siguientes ejercicios:

o Curl de brazos con barra o mancuerna.

o Curl martillo.

o Curl con barra Z.

o Curl con mancuernas sentado.

Otro error muy común es balancear el cuerpo.

Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar

hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.

CUIDA TU ESPALDA:

Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.

El error más común es balancear el cuerpo. Para evitarlo y proteger tu espalda puedes apoyarte en una

pared.




35

Curl con mancuernas en banco Scott

EJECUCIÓN:

El curl en banco Scott (o predicador) puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con

un sólo brazo para un mejor aislamiento.

Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los brazos a la

anchura de los hombros y colocadlos sobre el soporte angular.

Agarrad un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en línea con los antebrazos

Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos.

Tomad algo más de aire de lo habitual y retenedlo mientras subís las mancuernas con una velocidad

moderada.

Expulsad el aire hacia el final de la repetición y mantened un instante la contracción antes de regresar al

punto de partida.

La posición final se alcanza al quedar el antebrazo perpendicular al suelo. Seguir más arriba reduce la

tensión sobre el bíceps.


Mantened la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla el

movimiento de los codos y produce una contracción más fuerte de los bíceps.

No estires por completo los brazos en la posición más baja.

Es un ejercicio para realizarlo al final de la rutina y entre 10 y 15 repeticiones.

Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la fase de

ascenso durante 1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps. Una vez que sobrepasas

los 90 grados el ejercicio se vuelve más fácil, por lo que debes aprovechar esa zona de dificultad.

Cuando alcancéis el fallo muscular, usad la mano libre para ayudaros a conseguir 1 o 2 repeticiones más.


Bíceps braquial, braquial, braco radial, pronador redondo


36

Curl con mancuernas en banco inclinado

EJECUCIÓN:

Coloca un banco reclinable con una inclinación de entre 45 y 70 grados aproximadamente.

Toma unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones, recuerda doblar las rodillas

para levantarlas desde el piso.

Siéntate en el banco asegurándote que tu espalda y glúteos queden completamente pegados al respaldo. Los

brazos deben quedar colgando por detrás de la línea del cuerpo ya que así estiraremos más la cabeza larga

del bíceps y con una ligera flexión. El agarre de las mancuernas debe ser neutro.

Inspira y sube las mancuernas sin perder el control del movimiento. Supina las muñecas después de que el

peso rebase la altura de los muslos.

De manera controlada y mientras expulsas el aire, baja las mancuernas dejándolas en la posición de inicio,

cuando termines, siéntate y flexiona la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso, repite todos los pasos

hasta terminar tu series.


Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás.

También se puede realizar utilizando una polea.


Bíceps braquial, braquial, braquiorradial, pronador redondo


37

Curl con mancuernas sentado

EJECUCIÓN:

Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda.

Sostén las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la

respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.

Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.

Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren

hacia arriba en la parte final del movimiento.

En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras

bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas.

La mejor posición para ejecutar este ejercicio es sentado en un banco con el respaldo ligeramente inclinado y

los pies un poco elevados para asegurar que apoyamos la espalda baja.


Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la

mano al hombro.

Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.

El error más común es balancear el cuerpo.

Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar

hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.

El error más frecuente (y peligroso) es despegar la espalda baja del respaldo, esto ocurre por colocar los pies

en una posición retrasada o por intentar elevar un peso excesivo.


Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.

También puedes pedir a un compañero que te las dé.

Puedes elegir un banco con respaldo. Por ejemplo el banco Scott .

No retrases la posición de los pies, mantenlos delante.




38

Curl con polea

EJECUCIÓN:

Este ejercicio se realiza en polea baja. Parado mirando hacia el aparato, tomando el mango en supinación.

La ejecución es semejante al curl de bíceps con mancuernas, toma supina. La diferencia podría estar dada

en los llamados “momentos de fuerza”, debido a que en este ejercicio la resistencia está ubicada en la polea,

por lo que hace un poco más complicado el movimiento de partida de la flexión y más sencilla la última parte.


Puedes variar los agarres. También es recomendable seguir los mismos consejos que en los ejercicios

anteriores de bíceps.

También se puede realizar con la polea a una mano.




39

Curl con polea acostado

EJECUCIÓN:

Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a él y con los pies en el soporte

para ellos. También nos podemos sentar en el suelo y usar una polea baja.

Coged una barra recta con agarre supino. Doblad las rodillas para que el cable pase entre vuestras piernas.

Doblad los codos y contraed los bíceps para llevar la barra hasta los hombros, manteniendo las piernas

estáticas.

Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid.

Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el

aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.

Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la

posición inicial.


El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concéntrica de una flexión normal de brazos, aunque podéis

extender el recorrido subiendo algo los glúteos y bajando un poco las piernas.

Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera. De todas maneras si es

este vuestro caso podéis hacer el curl de bíceps apoyando la espalda cont ra la pared.

Haz este ejercicio al final de la rutina y con un número de repeticiones de entre 10 y 15.

También resulta una variedad muy útil para la gente que entrena en casa con una multiestación.

CUIDA TU ESPALDA:

Aunque no tiene por qué dar ningún problema para la espalda puedes subir las piernas para que la espalda

baja no se arquee.


Bíceps braquial, braquial, braquiorradial y pronador redondo (antebrazos)


40

Curl concentración

EJECUCIÓN:

Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ángulo de 90º.

Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el

muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda.

Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente

doblado.

Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho.

Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.


posición inicial.

Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente. No deben

producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.


Para dar más énfasis a los músculos implicados, mantén el codo del brazo que trabaja apoyado en todo

momento contra la pierna.

Para dar variedad y estimular más el bíceps, comienza en una posición neutral y supina la mano (gírala hasta

que la palma mire hacia arriba) mientras levantas el peso. Vuelve a girarla cuando regreses a la posición

inicial.

El error más frecuente es colocar el codo por detrás del hombro en la alineación vertical.


Cabeza corta (interna) del bíceps


41

Curl banco Scott invertido

EJECUCIÓN:

Cambia de posición el banco de apoyo de los brazos: con la parte perpendicular para apoyar los brazos.

Las axilas deben quedar ancladas en la curva superior del banco y los brazos colgar directamente desde

arriba. Mantén los tríceps pegados a la porción vertical del apoyo y los pies apretados contra el suelo, las

rodillas ligeramente dobladas.

Con las manos separadas a la anchura de los hombros, sube el peso de forma suave. Aguanta la respiración

hasta que sobrepases la parte más "dura" del recorrido.

Vuelve a la posición inicial de forma controlada.


Bíceps


42

Curl martillo

EJECUCIÓN:

De pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros y una postura firme, toma un par de

mancuernas. Recuerda doblar las rodillas para coger las mancuernas desde el suelo.

Tus brazos deberán estar a los lados totalmente rectos. Utiliza un agarre neutral con las palmas mirando

hacia el cuerpo y los pulgares apuntando hacia enfrente.

Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los bíceps para levantar las mancuernas hacia el

hombro, manteniendo los codos junto al cuerpo en todo el movimiento.

Expulsa el aire mientras bajas el peso con sumo control hasta que el brazo quede recto. Haz una pequeña

pausa y repite.

Para aplicar mayor tensión en la contracción de la parte alta, aguanta durante 1 ó 2 segundos antes de volver

a la posición inicial.


Mantén los codos bloqueados y pegados a los lados de tu cuerpo durante todo el ejercicio. No te eches hacia

atrás ni eches la cadera al frente para iniciar el movimiento. Esto es lo que ocurre cuando s e usa demasiado

peso, así que elige un peso que te permita hacerlo de forma correcta.

Puedes subir ambos brazos a la vez o alternarlos, pero si utilizas los dos a la vez puedes comenzar a

inclinarte cuando empieces a fatigarte.

CUIDA TU ESPALDA:

Puedes hacerlo sentado, o apoyado en una pared, flexionando ligeramente las rodillas para poder tener la

espalda baja cubierta.

Cuidado al coger las pesas dobla las rodillas o pide ayuda a un compañero o al monitor del gimnasio.


Bíceps braquial y el braco radial


43

Dominadas agarre cerrado invertido

EJECUCIÓN:

Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una separación entre estas de 20 a 25 cm.

Elevaremos flexionando los brazos el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla.

Bajando luego de forma lenta y gradual, no dejándonos caer hasta la posición inicial.


El cuerpo deberá balancearse lo menos posible durante la ejecución del movimiento.

Este ejercicio requiere para su realización una notable fuerza y destreza, por lo que normalmente tampoco

será incluido en el entrenamiento de los primeros meses.




44

Flexiones acostados en polea alta

EJECUCIÓN:

Acuéstate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja. Une una barra recta

corta al cable de la polea alta.

Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los hombros. Los

brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo.

Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bíceps un instante.

Vuelve lentamente al punto de partida.


Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.

Ten cuidado al levantarte, es conveniente que te ayude alguien.

Es una variante interesante para los que entrenan en casa con una multiestación.

Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos.

CUIDA TU ESPALDA:

Aunque es un poco aparatoso este ejercicio no implica ningún peligro para la espalda. Debes pedir a un

compañero o al monitor que te ayude a ponerte en la posición inicial.


Bíceps


45

Flexión de brazos en polea alta

EJECUCIÓN:

Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de los

hombros.

Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas poleas.

En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco

más arriba.

Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los

antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantened esta posición durante uno o dos segundos,

expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada.

Úsalo como ejercicio final de la rutina de pecho.


Se debe evitar el mover los codos para evitar la acción de otros músculos. Los brazos deben permanecer

paralelos al suelo.

Mantened las muñecas rígidas para que no vayan hacia atrás al ejecutar el ejercicio. Si queréis ejercer más

fuerza, contraedlas ligeramente para que también trabaje el antebrazo.

Evitar balancear el cuerpo hacia delante.

Cuando volváis a la posición inicial, mantened tensión constante sobre el bíceps , elevando ligeramente el

ángulo de los brazos para dejarlos algo más alto que la paralela al suelo.

Precede este ejercicio con flexiones con barra Z y flexiones con mancuernas para trabajar el bíceps desde

diversos ángulos.


El bíceps braquial y el braco radial


46

Curl de muñeca con mancuerna

EJECUCIÓN:

Coge una mancuerna con cada mano, arrodíllate frente a un banco y apoya los antebrazos con las palmas

mirando hacia arriba. Las manos deben quedar colgando fuera del borde del banco para tener libertad de

movimientos.

Sujeta las mancuernas sobre los dedos con un agarre suelto.

Manteniendo estable la parte superior del cuerpo, baja las manos hasta que las muñecas queden

hiperextendidas.

Flexiona las muñecas, levantando las mancuernas tanto como puedas (las manos deberían llegar hasta uno

60 grados sobre la horizontal).

Tras alcanzar la posición más alta, regresa a la posición inicial de manera controlada.


Mantén los brazos totalmente apoyados contra el banco. Si se levantan mientras se eleva el peso, los bíceps

acabarán haciendo el trabajo.

Cerca del final del ejercicio, las manos se giran hacia fuera de manera natural, lo que permite hacer el

ejercicio en su máximo recorrido. Si se mantienen las manos en la misma posición durante todo el tiempo,

puede limitar el recorrido y resultar doloroso.

El apartado anterior justifica que sean preferibles las mancuernas a la barra.

Si utilizas pesos pesados, inspira y aguanta la respiración mientras levantas el peso; expulsa el aire cuando

bajes las muñecas a la posición inicial.


Flexor carpo ulnar, flexor carpo radial, palmar largo


47

. Ejercicios para piernas.


01) “ABDUCCIÓN DE LA CADERA EN POLEA BAJA”

02) “ADUCTORES EN POLEA BAJA”

03) “BUENOS DÍAS”

04) “CURL FEMORAL DE PIE”

05) “CURL FEMORAL SENTADO”

06) “CURL FEMORAL TUMBADO”

07) “ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE”

08) “ELEVACIÓN DE TALONES EN PRENSA”

09) “ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO”

10) “EXTENSIÓN CON UNA PIERNA”

11) “EXTENSIÓN DE LA CADERA EN MÁQUINA”

12) “EXTENSIÓN DE LA CADERA EN POLEA BAJA”

13) “EXTENSIÓN DE PIERNAS”

14) “PESO MUERTO CON PIERNAS RÍGIDAS”

15) “PESO MUERTO ROMANO”

16) “PRENSA”

17) “SENTADILLA CON BARRA”

18) “SENTADILLA CON PIERNAS SEPARADAS”

19) “SENTADILLA EN MULTIPOWER”

20) “SENTADILLA HACK”

21) “SENTADILLAS DELANTERAS”

22) “ZANCADAS CON BARRA”

23) “ZANCADAS INVERSAS”


48

Abducción de la cadera en polea baja

EJECUCIÓN:

Sitúate de pie, de lado del aparato. Sujétate con una mano para favorecer el equilibrio.

Sujeta una pierna a la polea baja.

Eleva lateralmente la pierna lo más alto posible.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor, situado a mayor profundidad. Para

trabajar más eficazmente en preferible realizar series largas.

No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas mujeres

realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos multipower.


Usar más peso del que podamos controlar, lo cual hace que usemos la inercia de nuestro cuerpo para

realizar el ejercicio.


Glúteos mayores

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49

Aductores en polea baja

EJECUCIÓN:

Sitúate de pie, de lado del aparato.

Sujeta una pierna a la polea baja. Sujétate con la mano opuesta para favorecer el equilibrio.

Desplaza la pierna por delante de la que está apoyada.

Este ejercicio trabaja principalmente el conjunto de los aductores. Es bueno para reafirmar la parte interna de

las piernas. Para trabajar más eficazmente es preferible realizar series largas.


realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos multiestación.


Usar más peso del que podamos controlar, lo cual hace que usemos la inercia de nuestro cuerpo para

realizar el ejercicio.


Aductores


50

Buenos días

EJECUCIÓN:

De pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca una barra sobre la parte de atrás de los

hombros.

Dobla un poco las rodillas para mejorar el equilibrio.

Inspira y, aguantando la respiración, inclínate hacia delante doblando

Lleva las caderas hacia atrás mientras el pecho se inclina hasta estar paralelo al suelo.

Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.

Expulsa el aire mientras vuelves a la posición inicial


La primera vez que hagas este ejercicio usa poco o peso para llegar a controlar la técnica.

Mantén la cabeza elevada mientras te inclinas.


Femoral y glúteo


51

Curl femoral de pie EJECUCIÓN:

De pie frente a una máquina de curl femoral de pie. Agarrad los manerales y colocad el pecho contra el

soporte del torso.

Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe descansar

contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para moverse.

Tomad aire y retenedlo mientras dobláis la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la tibia quede

aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire.

Mantened la posición final durante un instante y bajad controladamente al punto de partida.

Haz el ejercicio a velocidad moderada.


Para incrementar la efectividad del ejercicio, inclinaos al frente desde las caderas todo lo que permita el

aparato. Obligaréis así a estirar los femorales.

No utilicéis pesos excesivos.

Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os facilitarán la correcta

ejecución del ejercicio.

CUIDA TU ESPALDA:

Agarra fuertemente los manerales y no dejes que el pecho se separe del soporte del torso.

No permitas que el pie de apoyo se eleve.


Femorales


52

Curl femoral sentado

EJECUCIÓN:

Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, colocad las rodillas de manera que sobresalgan lo justo

del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulación de la rodilla. Colocad la parte

baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estén estiradas o ligeramente dobladas .

Cógete a los agarres del aparato y apóyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones.

Inspira y aguanta la respiración mientras empujas con las pantorrillas hacia abajo a velocidad moderada,

expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.

Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobléis las piernas. Expulsad el aire

cuando alcancéis el ángulo de 90 grados en vuestras rodillas

Mantened la posición final durante uno o dos segundos para conseguir máxima tensión.


Femorales


53

Curl femoral tumbado

EJECUCIÓN:

Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del

banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados.

Cógete a los agarres laterales del aparato.

Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies,

expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.

En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante uno o dos

segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada.

Haz el ejercicio a velocidad moderada.


Es preferible usar un banco angulado a uno plano, ya que sitúa las caderas en una posición más favorable.

Para asegurar la articulación de la rodilla, éstas deben situarse por debajo del borde del banco.

Si utilizas un banco plano, no hagas que alguien te sujete las caderas para que no se eleven. La elevación de

la cadera es un movimiento natural para colocar los femorales en posición para una mayor contracción.

CUIDA TU ESPALDA:

Cógete fuertemente a los agarres laterales del aparato.

No dejes caer de golpe el peso. Baja lentamente en la última repetición para poder salir cómodamente del

aparato.


Glúteos y femorales


54

Elevación de talones de pie

EJECUCIÓN:

De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie. Coloca los

dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover libremente arriba y abajo.

Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.

Solamente debes apoyar el metatarso.

Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el talón de Aquiles y de los

gemelos.

Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas para elevarte todo lo

posible.

Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire.


No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del tobillo.

Es un error realizar el ejercicio con las rodillas hiperextendidas. Los gastrocnemios se insertan en el fémur,

son también flexores de rodilla, por tanto para lograr una mayor localización del ejercicio, las rodillas deben

colocarse ligeramente flexionados.

No rebotes en la posición más baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio.

CUIDA TU ESPALDA:

Puedes obtener los mismos beneficios con las elevaciones sentado.


Principal gastrocnemios (gemelos) y secundario sóleo

Elevación de talones en prensa



55

EJECUCIÓN:

Siéntate en una prensa de piernas con los glúteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el respaldo.

Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los talones puedan

desplazarse libremente.

Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar rectas,

nunca bloqueadas del todo.

Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y moderado

en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos.

Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero estiramiento en los

gemelos. Detente un instante y luego repite.


No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del tobillo.

Si doblas las rodillas el estrés se desplazará ligeramente al soleo.

No rebotes en la posición más baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio.


Gemelos

56

Elevación de talones sentado

EJECUCIÓN:

Colócate en la posición correcta del aparato de elevación de talones: centra el cuerpo en el asiento y mantén

el torso erguido.

Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine esté en contacto con ella y los talones puedan

moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantén los dedos de los pies apuntando siempre

hacia el frente.

Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo más alto posible.

Mantén la posición final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los talones

hasta que queden por debajo del empeine.

Una vez alcanzada la posición baja, revertid la dirección del movimiento.


Si no tienes este aparato puedes hacer este ejercicio con una barra encima de los muslos. Coloca los pies

sobre un bloque de unos 10 centímetros de altura de manera que los talones puedan moverse sin problemas.

Como el soleo es un músculo de resistencia, lo trabajarás de verdad si haces más repeticiones que en la

elevación de talones de pie.

Para trabajar mejor la parte medial del soleo, gira ligeramente los dedos de los pies hacia dentro.

Para imponer mayor tensión sobre la zona lateral, apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.


Secundario sóleo y gastrocnemios (gemelos)


57

Extensión con una pierna

EJECUCIÓN:

De pie, pon encima de un banco la parte alta de un pie, adelanta el otro como si hubieras hecho una

zancada. Agarra una mancuerna con cada mano.

Usa un estilo estricto para bajar el cuerpo flexionando la rodilla hasta que el cuádriceps adelantado quede

casi paralelo al piso.

Detente un instante y tira desde el talón para que la rodilla y la cadera vuelvan a la posición inicial.


Usa poco peso al principio y agárrate para mantener el equilibrio.

Muévete lentamente durante toda la serie.

Haz 10 repeticiones seguidas por cada pierna.


Cuádriceps, glúteo mayor y femorales


58

Extensión de la cadera en máquina

EJECUCIÓN:

Sujétate con las manos en las manos para favorecer el equilibrio.

Lleva el tronco un poco hacia delante, apoya una pierna y la otra sitúala ligeramente hacia delante.

El cojín situado sobre la articulación de la rodilla a media distancia del tobillo.

Inspira y lleva el muslo hacia atrás para situar la cadera en hiperextensión. Mantener la contracción durante

dos segundos y regresar a la posición inicial. Expira al final de la extensión.


realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos multipower.


Usa poco peso al principio y agárrate para mantener el equilibrio. Usar más peso del que podamos controlar,

lo cual hace que usemos la inercia de nuestro cuerpo para realizar el ejercicio.


Glúteos mayores


59

Extensión de la cadera en polea baja

EJECUCIÓN:

Sitúate de pie, de cara al aparato. Sujétate con las manos para favorecer el equilibrio.

Sujeta una pierna a la polea baja. Lleva la pelvis hacia delante.

Efectúa una extensión de la cadera, llevando la pierna que está sujeta a la polea hacia detrás.

Este ejercicio reafirma la región de las nalgas.


realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos multiestación.


Usa poco peso al principio y agárrate para mantener el equilibrio. Usar más peso del que podamos controlar,

lo cual hace que usemos la inercia de nuestro cuerpo para realizar el ejercicio.


Glúteos mayores


60

Extensión de piernas

EJECUCIÓN:

Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la

parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90

grados respecto a la articulación.

Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la

estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por completo.

Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.


Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para

minimizarlo, no permitáis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ángulo de 90 grados en

la posición final).

No utilizar pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la

articulación rotuliana

Si este ejercicio os impone estrés excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un cable de polea

baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ángulo aproximado de 45 grados. Mantened

la pierna en esta posición y extended la rodilla contra la resistencia.

Podemos modificar este ejercicio variando la posición de los pies. Para desviar ligeramente el énfasis hacia el

vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el énfasis del movimiento

hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies usando menos peso del que

utilizarías regularmente. Si tienes una zona débil puedes concentrarte en ellas. Por ejemplo, s i te falla la zona

de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia fuera.

CUIDA TU ESPALDA:

Agárrate fuertemente a los asideros de los lados.

Regula el aparato para evitar que se arquee la espalda baja.


Cuádriceps


61

Peso muerto con piernas rígidas

EJECUCIÓN:

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra con las palmas

mirando hacia abajo.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras te inclinas al frente doblando las caderas,

manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrás y el pecho hacia fuera.

Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante dejando que la barra se mueva frente a ti de

una manera natural.

La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras llevas las caderas hacia atrás y echas el torso

hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o un poco por debajo. Si comienzas a arquear la espalda

mientras te inclinas al frente para inmediatamente.

Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.




62

Peso muerto rumano

EJECUCIÓN:

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una

barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante

llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede

paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas.

Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a

redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente.

Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada

mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los

hombros hacia atrás.

Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.


La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas rígidas

convencional, ya que aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar.

No utilices los brazos para levantar el peso; toda la fuerza debe hacerse desde las caderas mientras regresas

a la posición inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos

No es recomendable hacer este ejercicio colocado al extremo de un banco para aumentar el recorrido ya que

puede resultar peligroso y no hace que los glúteos y femorales trabajen más.




63

Prensa

EJECUCIÓN:

Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando

se está efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones. Separad los pies a la anchura de los hombros,

apuntando ligeramente los dedos hacia fuera.

Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las

piernas pero sin bloquearlas.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma

hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados. Mantén las rodillas en línea con los hombros

al descender.

Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil

hacia la mitad del recorrido.

La prensa está indicado para personas con problemas de espalda, ya que el vector de fuerza de resistencia

se encuentra perpendicular al eje de la columna, de esta forma las vértebras no reciben una presión vertical.

Por el contrario no está indicado para personas con problemas de rodilla o cadera.


La bajada del carro debe ser lenta y controlada por el músculo.

Para evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total puesto que de ser así la fuerza

peso caería sobre la línea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión los cuádriceps que

es músculo principal involucrado.

Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto más se desciende,

mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que favorece las lesiones.

Sube los pies arriba de la plataforma para aumentar el trabajo de glúteos y femorales, bájalos si quieres

trabajar más los cuádriceps.

Si deseas involucrar más los glúteos, los pies se colocarán en la parte superior de la plataforma, con una

separación superior a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies apuntado ligeramente hacia

fuera.


Cuádriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glúteos


64

Sentadilla con barra

EJECUCIÓN:

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una

barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo

que sea mayor que la anchura de los hombros.

A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar

lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y

los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.

La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.

Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas

y las rodillas con fuerza.

Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés

erguido.


Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce

demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los

hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con

una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.

Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el

prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.

No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y

contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún

momento.

El estrés sobre los cuádriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos

el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más

separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuádriceps trabajan

menos.




65

Sentadilla con piernas separadas

EJECUCIÓN:

De pie, con los pies separados con una anchura ligeramente mayor que la anchura de los hombros y

apuntando hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los

hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.

A partir de esta posición inicial, mirando al frente y ligeramente hacia arriba, inspira fuerte y contrae espalda y

abdominal para estabilizar el cuerpo.

Comienza el descenso lentamente desviando las caderas y los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte

en una silla. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración, y apretando desde los talones y llevando las

caderas al frente extiende las rodillas.

Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés

erguido.


Comienza el movimiento en las caderas, no en las rodillas.

No rebotes abajo, detente allí un instante y concéntrate luego en apretar a través de los talones para subir el

peso.

No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y

contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún

momento.

No permitas que las rodillas se muevan hacia dentro o hacia fuera.

Haz este ejercicio al principio del entrenamiento después de calentar bien.

Después puedes continuar con prensa, extensión de cuádriceps y femoral.



Sentadilla en multipower



66

EJECUCIÓN:

Como la sentadilla con peso libre entraña una cierta complejidad a veces se recomienda realiz ar la sentadilla

en una máquina.

Colócate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados entre 30 y

40 centímetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar directamente bajo los

hombros.

Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla. Baja el

cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un ángulo recto entre las

rodillas y la cadera.

Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente.

Mira al frente en todo momento y mantén la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.


Los errores más comunes son: doblar la espalda, desplazar las rodillas, empujar con una pierna más que con

la otra, empujar con la cadera.

Como consejo puedes imaginar al bajar las rodillas que el glúteo resbala por una pared.



67

Sentadilla hack

EJECUCIÓN:

De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen cómodamente

sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y más o menos al límite de

la longitud de la plataforma.

Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que la cabeza

se alinee con el torso.

Tomad aire y retenedlo mientras bajáis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma (las

rodillas deben formar ángulo recto).

Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superéis la fase más difíc il del

levantamiento.


Puede ser útil pensar en la sentadilla Hack como en una sentadilla de pared: el glúteo resbala por una pared.

No hay que detenerse en la posición más baja. Efectuad la transición de abajo arriba de manera rápida y

suave, sin movimientos abruptos ni de rebote.


Cuádriceps, femorales y glúteos


68

Sentadillas delanteras

EJECUCIÓN:

Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla tipo.

De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente del cuerpo

con las manos colocadas sobre barra. También puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con

los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros.

Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los hombros o ligeramente por

delante de la barra.

Toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrás y

manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo

momento.

Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Después invierte el sentido y sube el cuerpo,

expulsando el aire cuando pases por el punto de más dificultad.

Para añadir variedad, aguanta en la posición más baja durante dos o tres segundos y después elévate de

manera explosiva.


El objetivo de la sentadilla frontal son los cuádriceps. Sin embargo si bajas hasta la línea paralela o por

debajo, aumenta la participación del glúteo mayor y los femorales.

Aumenta la velocidad en la fase ascendente pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a una

velocidad entre lenta y moderada.

La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia arriba.




69

Zancadas con barra

EJECUCIÓN:

De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una

barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.

Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para

bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.

Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el

nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes

sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en

los flexores de la cadera.

Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado

las piernas.


Cuanto más bajes la zancada mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y

de los femorales.

Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire

mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el

aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la

respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.

Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y

subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir.

Este ejercicio también se puede realizar con mancuernas a los lados.


Cuádriceps, glúteos y femorales


70

Zancadas inversas

EJECUCIÓN:

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los

lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el cuerpo

erguido.

Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das el paso

atrás. Continúa doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta

que la rodilla quede doblada a 90 grados.

La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la mayoría del

peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar

erguido.

Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para mantener el

peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial.

Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.


El paso hacia atrás debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la rodilla de la

pierna adelantada no se desplace hacia atrás. En la posición más baja, la espinilla debería estar vertical para

que la rodilla no sufra y el cuádriceps trabaje al máximo.

La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar los cuádriceps. Si no tienes la suficiente flexibilidad en la

cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces desciende solo hasta el punto en

que comiences a inclinarte al frente. Esto es más importante que intentar enfatizar los femorales y los

glúteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios.

Inspirar y aguantar la respiración ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y si es necesario para

mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo.


Pectoral Mayor y Menor, Deltoides anterior y Tríceps


71

. Ejercicios para espalda.


01) “DOMINADAS”

02) “JALONES CON AGARRE INVERTIDO EN LAT MACHINE”

03) “JALONES CON BARRA V EN LAT MACHINE”

04) “JALONES CON BRAZOS RECTOS”

05) “JALONES EN POLEA ALTA”

06) “JALONES FRONTALES EN LAT MACHINE”

07) “JALÓN EN POLEA ALTA CON MÁXIMO RECORRIDO”

08) “POLEA TRAS-NUCA”

09) “REMO CON BARRA T”

10) “REMO CON MANCUERNA A UNA MANO”

11) “REMO EN MÁQUINA”

12) “REMO EN POLEA BAJA A UNA MANO”

13) “REMO INCLINADO AGARRE INVERSO”

14) “REMO INCLINADO CON BARRA”

15) “REMO INCLINADO EN POLEA”

16) “REMO SENTADO EN POLEA”


72

Dominadas

EJECUCIÓN:

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el

agarre puede ser pronador (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinador (que las

palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.

Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba

lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.

Mantén los codos a los lados y hacia fuera.

Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y

frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.

Al subir no subas las piernas para ayudarte.


El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.

El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones.

Cuando ya no puedas hacer más dominadas una forma de hacer trampa es impulsándote con las piernas

desde un banco pero controlando la bajada.

No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y concéntrate en

la contracción muscular de los dorsales.

Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible

dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del

dorsal mayor y del pectoral mayor.

Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes

empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), también puedes pedir a alguien que te sujete los

pies.


Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal), Redondo Mayor y Bíceps Braquial

Jalones con agarre invertido en Lat Machine

VOLVER AL ÍNDICE DE ESPALDA


73

EJECUCIÓN:

Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las

palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato.

Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos

dorsales un buen estiramiento, después de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu

espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media.

Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, repite el movimiento

hasta que finalices el número determinado de repeticiones


No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, además de esto, nunca te impulses

con tu cuerpo hacia atrás para levantar más peso con la inercia, ya que solo estarás engañándote a ti mismo

al creer que levantas un "peso extra".


Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros

74

Jalones con barra V en Lat Machine

EJECUCIÓN:

El movimiento se inicia tomando el "maneral en V”, asegura tus rodillas en el banco e inicia el movimiento con

los brazos completamente extendidos.

Ahora jala la barra y llévala a tu pecho, contrae los músculos de la espalda dos segundos.

Vuelve a la posición inicial controlando siempre el peso de la máquina.

Un ejercicio excelente para desarrollar la parte baja de los dorsales.


Evita columpiarte hacia atrás y adelante para levantar más peso, ya que no trabajas de forma correcta los

músculos de la espalda.

CUIDA TU ESPALDA:

Atención a la posición de los pies deben estar delante para evitar que la espalda se arquee excesivamente.


Dorsal ancho, bíceps branquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores


75

Jalones con brazos rectos EJECUCIÓN:

De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono (palmas

hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros.

Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente.

Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo largo de

todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra esté a la altura de la cadera.

Aguanta la contracción en la parte baja durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves la barra a

la posición inicial de una manera controlada.


Inicia el movimiento con los brazos doblados ligeramente. Losa brazos muy doblados pueden desviar el

énfasis a los dorsales superiores no a los inferiores.

Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire mientras tiras de la

barra debilita la estabilidad del torso y la acción del tirón. Expúlsalo cuando devuelvas la barra a la posición

inicial.


Dorsal mayor, Teres mayor y Pectoral mayor (zona inferior)


76

Jalones en polea alta

EJECUCIÓN:

Acopla unos manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas.

Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compañero que te de los manerales.

Agarra cada uno con la mano opuesta, de forma que las manos se crucen.

Manteniendo el pecho elevado y un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia abajo, como si

lo hicieras un jalón normal, excepto que el intervalo de recorrido se parecerá a un arco.

Rotad las manos para que en la posición baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de partida y

repite.


Dorsales, redondo mayor y menor


77

Jalones frontales en Lat Machine

EJECUCIÓN:

Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de

forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato.

El agarre es pronador (las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido,

los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.

Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los

hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de

tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.

Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu

cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición

inicial.

Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.


No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulación

del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que

debe ser unos 25 cm más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los

dorsales inferiores.

Mantén la posición del tronco. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo

sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior.


Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros


78

Jalón en polea alta con máximo recorrido EJECUCIÓN:

Acopla unos manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas.

Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compañero que te de los manerales.

Agarra cada uno con la mano opuesta, de forma que las manos se crucen.

Manteniendo el pecho elevado y un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia abajo, como si

lo hicieras un jalón normal, excepto que el intervalo de recorrido se parecerá a un arco.

Rotad las manos para que en la posición baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de partida y

repite.


Dorsales, redondo mayor y menor


79

Polea tras-nuca

EJECUCIÓN:

Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros.

Sentarse con la espalda bien recta y las piernas sujetas a los rodillos de la máquina.

Tiramos de la barra hasta llegar detrás de la nuca.

Volvemos a la posición inicial controlando el peso


Un error muy frecuente es el de balancearse hacia delante bajando la barra más de lo necesario.

También es muy común el sentarse demasiado hacia fuera.


Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Bíceps Braquial


80

Remo con barra T

EJECUCIÓN:

El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del aparato.

Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato.

Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos cerca del

cuerpo.

Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda.

Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la posición inicial

de manera controlada.


Concéntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bíceps.

Sube tanto como puedas sin mover la espalda.

Utiliza los distintos agarres que tenga la máquina para dar una mayor variedad al ejercicio.


Dorsal mayor, romboide, teres mayor, trapecio y deltoides posterior.


81

Remo con mancuerna a una mano

EJECUCIÓN:

Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya

también la palma derecha de tu mano sobre el banco

Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.

Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la

mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente.

Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.


También puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo.

Elevad el hombro que trabaja sólo ligeramente cuando alcancéis la posición cimera, no gi réis el hombro para

subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelo durante casi todo el

movimiento.

Para mayor énfasis sobre los dorsales superiores y los músculos de la parte media de la espalda usad un

agarre en pronación. Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarres neutral y prono.


Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.


82

Remo en máquina

EJECUCIÓN:

Siéntate en la máquina cómodamente con los pies por delante y el pecho apoyado.

Ajusta la posición para poder extender completamente los brazos.

Con un agarre cerrado, flexionaremos los brazos hasta que las manos alcancen la altura de los hombros y se

encuentren debajo de estos.

La columna debe estar completamente extendida y los hombros hacia atrás intentando juntar las escápulas.

El descenso a la posición inicial debe realizarse de forma lenta y controlada.


No uses un peso excesivo ya que limitarás el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar bien el

dorsal.

Evita impulsarte con el cuerpo separando el pecho del soporte. Haz el ejercicio correctamente.

Un error muy frecuente es colocar el asiento demasiado bajo.

Evita elevar los codos ya que así implicarás al trapecio.

CUIDA TU ESPALDA:

Evita impulsarte con el cuerpo separando el pecho del soporte.

Un error muy frecuente es colocar el asiento demasiado bajo.

Otro error muy frecuente es colocar los pies debajo del asiento.


Dorsal ancho, deltoides posterior y bíceps


83

Remo en polea baja a una mano

EJECUCIÓN:

Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte

frente al aparato y apóyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho adelantado.

Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado.

Toma aire y retenlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concéntrate en subir el codo por encima del

nivel de la espalda.

Para conseguir una concentración completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando el brazo

esté a nivel del cuerpo o por encima.

Una vez alcanzada la posición más lata, expulsa el aire para volver al punto de partida controladamente.

Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repites con el otro brazo.


No uses un peso excesivo ya que limitarás el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar bien el

dorsal.

Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente.

Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower".

Hazlo como último ejercicio del día de espalda, precediéndolo de remo en polea a una mano o remo sentado

en polea y jalones.

Si usas agarre prono y mantienes el codo hacia fuera, trabajarás más el dorsal alto, el trapecio y los

romboides.


Dorsal, Redondo mayor, Deltoides posterior, trapecio medio, romboide y cabeza larga del tríceps


84

Remo inclinado agarre inverso

EJECUCIÓN:

De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo.

Inclínate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la

espalda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo.

Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los

hombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio.

Tomad aire y retenedlo mientras tiráis de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en línea con los

hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final.

Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la espalda.

Tirad de los codos y los hombros lo más arriba posible, contrayendo a tope los músculos de la espalda al

alcanzar la posición final. Expulsad el aire al regresar al punto de partida.


Tirad hacia arriba lo más posible hasta que la barra toque o roce la cintura. Cuando los codos rebasan el

plano de la espalda y se retraen los hombros, implicáis de verdad el dorsal superior, los romboides y el

trapecio medio.

Extended completamente los brazos antes de iniciar la próxima repetición. Si empezáis a tirar con los codos

doblados, no trabajareis los músculos a tope.

Para ayudaros a mantener un arco ligero en la espalda baja, elevad la cabeza ligeramente para mirar hacia

abajo y hacia el frente. Nunca miréis directamente hacia abajo: crearíais una tendencia a redondear la

espalda que puede lesionarse durante el tirón.


Dorsal, trapecio, dorsal, deltoides posterior, redondo mayor y romboide


85

Remo inclinado con barra

EJECUCIÓN:

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la

anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la

posición erguida.

Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el

torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra

debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial.

Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a

los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba.

Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas.

En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.


Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.

Mantén las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los femorales.


Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida)


86

Remo inclinado en polea EJECUCIÓN:

Une un maneral con agarre cerrado al cable de una polea baja. Agárralo con ambas manos y aléjate algo

más de medio metro de la polea.

Con los pies separados a la altura de los hombros, mantén las rodillas dobladas y dóblate hacia el frente

desde la cintura entre 30 y 45 grados.

Extiende los brazos hacia el frente.

Manteniendo la posición, tira del maneral hasta la sección media, llevando los codos lo más atrás posible.

Aprieta los músculos a tope un instante antes de regresar a la posición de partida.


Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.

No te inclines al frente sobre los dedos de los pies. Mantenlos planos sobre el suelo para conservar el

equilibrio durante el ejercicio.


Dorsal mayor, Trapecios medios y romboides


87

Remo sentado en polea EJECUCIÓN:

Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la

plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.

Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis una

curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los

brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial.

Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los codos

en línea con el cuerpo.

Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las

manos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de forma controlada a la posición

inicial.

Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.


No debemos movernos hacia delante o atrás más de 10 grados.

Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.

Si notáis cansados los bíceps es que no lo estáis haciendo correctamente.

Una variación de este ejercicio algo más complicada y que trabaja con mayor efectividad los músculos de la

espalda alta y media es el remo con agarre prono. Cuando tiréis, los codos deberán mantenerse elevados y

hacia los costados. Esto impone énfasis en el deltoides posterior, trapecio medio y romboide.


Dorsal, redondo mayor, trapecio medio, deltoides posterior y romboide


88

. Ejercicios para tríceps.


01) “EXTENSIONES BARRA EZ SENTADO”

02) “EXTENSIONES DE PIE EN POLEA ENCIMA DE LA CABEZA”

03) “EXTENSIONES INVERTIDAS”

04) “EXTENSIONES SENTADO ENCIMA DE LA CABEZA”

05) “FLEXIONES EN PARALELAS”

06) “FLEXIÓN DE CODO Y PRESS CERRADO”

07) “FONDOS ENTRE BANCOS”

08) “JALONES CON BARRA (Z O NORMAL)”

09) “JALONES EN POLEA AGARRE INVERSO”

10) “JALONES EN POLEA CON CUERDA”

11) “JALONES EN POLEA CON CUERDA A UNA MANO”

12) “PATADAS TRASERAS”

13) “PATADAS TRASERAS EN POLEA”

14) “PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO”

15) “PRESS FRANCÉS”


89

Extensiones barra EZ sentado

EJECUCIÓN:

Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ con un

agarre prono (las palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los

pulgares queden más bajos que el dedo meñique.

Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de ti,

manteniendo los codos sin mover y el torso erguido.

Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la

barra de vuelta a la posición sobre la cabeza.

Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del

todo. Detente un instante y repite.

Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.


Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrés que sufren las muñecas y coloca los antebrazos en

una posición más natural.

No utilices un peso demasiado pesado. Cuando el peso es excesivo resulta difícil mantener la barra en

posición; si además redondeas la espalda puedes lesionarte con facilidad.


3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga

VOLVER AL ÍNDICE DE TRÍCEPS

90

Extensiones de pie en polea encima de la cabeza

EJECUCIÓN:

Une una cuerda al cable de una polea alta. Empieza con agarre neutro dando la espalda a la polea.

Da un paso con un pie e inclínate al frente desde la cintura entre 30 y 45 grados, mantén los abdominales

tensos., los ojos al frente y la espalda estirada.

Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados manteniéndose a la altura de las orejas.

Manteniendo los brazos estáticos, extiéndelos hacia el frente hasta dejarlos paralelos al suelo.

Aprieta los tríceps a tope antes de regresar lentamente al punto de partida.


Usa una postura de piernas separadas para mantener el equilibrio.

Para aumentar la intensidad, gira las manos hacia abajo cuando aprietes los tríceps a tope.

Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio.




91

Extensiones invertidas

EJECUCIÓN:

Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al frente

extiende el brazo hacia arriba.

Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por

detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba.

Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el

brazo quede totalmente extendido.

Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial sin mover el codo durante

la extensión del brazo. Detente un instante y repite.


Mantén la parte superior del brazo en posición vertical para que el codo quede mirando hacia arriba en todo

momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podría crear un estrés excesivo en

el codo.

Para mantener la posición correcta del torso y del brazo, utiliza un peso que puedas manejar correctamente.

Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando el cuerpo hacia el lado opuesta al del

brazo que trabaja. Esto puede poner un estrés excesivo en la columna.

Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna.

Para añadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para contraer con

más fuerza la cabeza media del tríceps. Para enfatizar la cabeza lateral, supina la mano (Gírala en dirección

contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensión completa.




92

Extensiones sentado encima cabeza EJECUCIÓN:

Agarra con ambas manos una barra (recta o curvada) unida a un cable de polea baja.

Aproxima un banco al aparato y siéntate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo. El torso

debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente.

Manteniendo los codos doblados, estirad los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, las palmas

deben mirar hacia el techo.

Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el frente para

extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia el frente.

Detente un instante, expulsad el aire y volved controladamente al punto de partida con la barra detrás de la

cabeza.


Tienes que mantener los brazos en posición vertical para que los codos apunten directamente sobre la

cabeza o ligeramente al frente. Mover los brazos hacia el frente pone otros músculos en juego y reduce la

efectividad.

Mantén el torso erguido y la visión concentrada al frente. Mirar hacia abajo puede redondear la espalda, lo

que interfiere en la ejecución del ejercicio.

Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio.


3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga.


93

Flexiones en paralelas

EJECUCIÓN:

Posición de partida: colócate en medio de unas paralelas con los brazos extendidos y piernas estiradas.

Manteniendo el torso erguido, baja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos se aproximen a la

paralela al suelo.

Al bajar el cuerpo toma aire, eleva el pecho y mira al frente.

Detente un instante en la parte baja de la repetición y extiende los brazos para volver al punto de partida.


Mantén los codos pegados al cuerpo y apuntando hacia atrás

Cuando llegues al fallo en la fase positiva, salta desde un banco y realiza únicamente la parte negativa.

No te inclines hacia delante ya que estarás trabajando más los pectorales.




94

Flexión de codo y press cerrado

EJECUCIÓN:

Túmbate boca arriba sobre un banco plano.

Agarra una barra con agarre cerrado y los brazos estirados.

Dobla los codos para bajar la barra hasta la frente (extensión de codo). Desde aquí baja la barra hacia el

suelo (pullover).

Sube la barra hasta colocarla encima del pecho y estira los brazos con la fuerza del tríceps.(pres cerrado)

Repite las veces necesarias.


Usar un peso excesivo.

Separar la espada baja del banco.




95

Fondos entre bancos

EJECUCIÓN:

Coloca dos bancos en paralelo separados entre sí, entre 75 y 90 centímetros.

Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del

banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre

el otro banco.

Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta

que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.

Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los

brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso.

Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.


Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de

todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar

al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en el la articulación del hombro. Para evitarlo, coloca las

manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.

Si eres principiante puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo. (Con las rodillas

flexionadas).




96

Jalones con barra (Z o normal)

EJECUCIÓN:

La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos, incluido el

pulgar, por encima de la barra.

Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos

aguantamos la posición durante un par de segundos,

Subir lentamente a una altura no superior al pecho, y bajar de nuevo sin pérdida de tiempo.


Debes asegurarte de no mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los brazos ligeramente

hacia adelante.

También se recomienda colocar las rodillas flexionadas o una pierna adelantada a la otra.

Debido a la unión común junto al codo, las tres cabezas del tríceps no pueden aislarse al hacer jalones. Pero

el énfasis puede desviarse ligeramente desde una cabeza a otra mediante la alteración del agarre con el que

hacemos el ejercicio:

Un agarre prono supone una mayor tensión sobre la cabeza lateral (la más grande). Este agarre también

permite usar mayor peso debido a la implicación del pecho y hombro. Este agarre proporciona volumen.

Un agarre supino desvía el énfasis a la cabeza media del tríceps. Se elimina prácticamente la ayuda de otros

músculos y podemos usar menos peso. Es un excelente ejercicio de aislamiento para conseguir más

definición.

Para mejores resultados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de tríceps para conseguir

más masa muscular. Dejad el agarre invertido para el final del entrenamiento y así aislaréis a tope los tríceps.




97

Jalones en polea agarre inverso

EJECUCIÓN:

Sitúate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea con la parte

superior de la polea.

Coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si estás trabajando el

brazo izquierdo, el pie izquierdo debería quedar ligeramente del pie derecho.

Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos no deben subir

por encima del nivel paralelo al suelo.

Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja.

Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el

codo de su sitio junto al cuerpo.

Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire y devuelve el peso bajo

control hasta la posición inicial. Haz el ejercicio a un ritmo moderado.


La mano que sostiene la polea debe estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio. No hay que

extender ni flexionar la muñeca.

Apoya el codo con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia delante y

atrás durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del tríceps, disminuyendo la

tensión sobre la cabeza lateral. Estabiliza la posición del brazo y del cuerpo para aislar mejor la cabeza

lateral.




98

Jalones en polea con cuerda

EJECUCIÓN:

Sitúate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies

paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.

Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos

aproximadamente a la altura de los hombros.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.

Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las

palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.

Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.


La clave para enfatizar la cabeza larga del tríceps es mantener los codos ligeramente al frente en todo

momento.

Gira las palmas totalmente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer aún más los tríceps.

Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el

peso.




99

Jalones en polea con cuerda a una mano EJECUCIÓN:

De pie, con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano derecha. Sujétate

al aparato con la mano izquierda para apoyarte y mira al frente.

Empieza con el codo derecho en algo menos del ángulo de 90 y contra tu costado.

Mantén el codo fijo, extiende el brazo derecho y mantén la contracción durante un segundo antes de volver al

punto de partida.


Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.

Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente.

Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower".

Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos




100

Patadas traseras

EJECUCIÓN:

Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su

extensión completa.

Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo

bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que

puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal.

Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.

Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte

superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo

quede vertical.

Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio.

En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima.

Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio.

Contra el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y

repite.

Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba.

Repite con el brazo contrario.


Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo.

Mantener la respiración durante la fase concéntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar y

mantener el nivel del torso.

Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la mancuerna para

poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del tríceps se implique plenamente en el

ejercicio.

Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para

llevar más alto el brazo.




101

Patadas traseras en polea

EJECUCIÓN:

Une un maneral tipo D al cable de la polea baja.

Dóblate hacia el frente, sujeta el maneral con la palma de la mano mirando hacia arriba. Coloca el brazo con

firmeza pegado al cuerpo, permitiendo que el codo se doble alrededor de 90 grados.

Extiende el brazo contrayendo el tríceps y subiendo la mano hasta dejarla paralela al piso.

Aprieta el tríceps arriba y vuelve controladamente al punto de partida.


Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo.

No permitas que el codo baje cuando el peso tire de la mano hacia el frente

Si utilizas un peso excesivo no podrás extender todo el brazo. Usa un peso que puedas controlar.

Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para

llevar más alto el brazo.




102

Press de banca agarre cerrado

EJECUCIÓN:

Túmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco.

Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distancia inferior a la

anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a tocar

los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba.

Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente.

Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada.


Si utilizas una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono.

No te detengas en la posición más baja, cambia rápidamente el sentido del empuje cuando la barra esté

cerca del pecho, pero sin rebotar sobre el pecho.

No arquees la espalda para utilizar más peso.

Si la barra está en un apoyo, coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre la cara, al

sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello.




103

Press francés

EJECUCIÓN:

Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él (si tienes problemas de espalda: con

las piernas apoyadas en el mismo).

Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna

romana, W, etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas

vueltas hacia arriba.

A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los

antebrazos, hasta que dé sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial,

con lo que habremos completado una repetición.


Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efec túen todo el

desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento y apuntarán

siempre al techo. El error más frecuente consiste en abrir los codos.

Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta

variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las

mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.

Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos.

Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio es que estés moviendo los codos. Esto hace que el

ejercicio sea más fácil, pero menos efectivo.




104

. Ejercicios para hombros.


01) “APERTURA INVERTIDA EN POLEA”

02) “APERTURAS EN PECK-DECK”

03) “ELEVACIONES LATERALES ACOSTADO”

04) “ELEVACIONES POSTERIORES EN BANCO INCLINADO”

05) “ELEVACIONES SENTADO CON MANCUERNAS”

06) “ELEVACIÓN FRONTAL”

07) “ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA ENCIMA DE LA CABEZA”

08) “ELEVACIÓN FRONTAL PRONO EN BANCO INCLINADO”

09) “ELEVACIÓN INCLINADO”

10) “ELEVACIÓN LATERAL”

11) “ELEVACIÓN LATERAL INCLINADO”

12) “ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO”

13) “ENCOGIMIENTOS INCLINADOS CON MANCUERNAS”

14) “PRESS ARNOLD”

15) “PRESS MILITAR CON AGARRE INVERTIDO”

16) “PRESS MILITAR DE PIE”

17) “PRESS SENTADO CON MANCUERNAS”

18) “PRESS SENTADO-PRESS TRAS-NUCA”

19) “SENTADILLA CON REMO DE PIE”

20) “TRAPECIO CON BARRA”


105

Apertura invertida en polea

EJECUCIÓN:

Colócate de pie, lateralmente a una polea alta, fijada a la altura de los hombros.

No uses maneral, agarra directamente la cuerda con la mano. Estira el brazo pero sin llegar a bloquearlo.

Lleva el brazo a través del cuerpo, siguiendo un movimiento de arco hasta dejarlo directamente a un lado,

manteniendo la posición del codo.


Vigila la posición del codo, si se dobla y estira estarás trabajando el tríceps.

Mantén el cuerpo perpendicular a la polea, no gires la cintura.


Deltoides y Trapecio

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106

Aperturas en Peck-Deck

EJECUCIÓN:

Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas enfrentadas). El pecho

debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio.

Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo posible. Los codos deben finalizar

bastante por detrás de la espalda.

Cuando los brazos estén tan atrás como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa el aire

para regresar a la posición inicial de forma controlada.


Si no puedes llevar los brazos los suficientemente atrás, disminuye la cantidad de peso que utilizas. También

puede que debas mejorar la flexibilidad.

No utilices un peso excesivo. Una gran resistencia desarrollaría más los hombros, pero no desarrollarías el

centro de la espalda.


Deltoides posterior, trapecio medio y romboide


107

Elevaciones laterales acostado

EJECUCIÓN:

Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado, colocad el

hombro opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros queden perpendiculares a él.

Una vez colocados en esta posición, extended la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando ligeramente

hacia el suelo.

Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo, contraed y bajar lentamente.

Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la posición más

elevada. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.


posición inicial.

Completada una serie con un brazo, haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente.


El brazo de abajo queda extendido en una posición cómoda para actuar de contrapeso y la pierna de arriba

estirada y en línea con el banco actuando de estabilizadora.

Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de menos máquinas o

medios.


Cabeza media del deltoides


108

Elevaciones posteriores en banco inclinado EJECUCIÓN:

Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los

tobillos cruzados.

Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente.

Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo movedlos hacia atrás.

Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, bajad las mancuernas al punto de partida.


Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase más difícil del ascenso.

No separes el pecho del respaldo del banco.

El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa.

Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codos


Deltoides posterior


109

Elevaciones sentado con mancuernas

EJECUCIÓN:

Siéntate erguid sobre el extremo de un banco plano, apoyando los pies sobre el piso.

Sujeta una mancuerna en cada mano utilizando un agarre neutro.

Inclínate al frente lo más posible y sujeta las mancuernas bajo las piernas. Mantén el pecho erguido, la

espalda algo arqueada y la cabeza en posición neutral.

Sin aprovechar la inercia, sube las mancuernas a los lados formando un arco en el movimiento hasta que los

brazos se aproximen al nivel de los hombros.

Aguanta la posición final durante un instante, y vuelve al punto de partida.


Deltoides


110

Elevación frontal

EJECUCIÓN:

De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. con los brazos apoyados frente a los muslos

coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono).

Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los

brazos rectos pero sin bloquear los codos.

Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.

Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.


No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.

No utilices un peso que no puedas controlar.

Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas el peso.

No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza pesos más

ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.


Deltoides y trapecio


111

Elevación frontal con barra encima de la cabeza

EJECUCIÓN:

De pie, separa los pies a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono extiende los brazos

apoyando los brazos en los muslos.

Rodea la barra con los pulgares, dobla ligeramente las rodillas.

Manteniendo los brazos estirados, eleva la barra suavemente hasta llevarla encima de la cabeza.

Aprieta a tope los hombros y trapecios y vuelve lentamente al punto de partida.


Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo sea incorrecto, no sacrifiques el estilo por usar

más peso.

Puedes variar la separación de las manos de una a otra serie, empezando con agarre cerrado y moviendo

después las manos hacia fuera.

Controla la barra durante el descenso, nunca dejes que caiga hasta la posición inicial.

Haz este ejercicio inmediatamente después del remo con barra de pie.


Deltoides frontales y trapecio inferior


112

Elevación frontal prono en banco inclinado EJECUCIÓN:

Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45 grados. Sujeta una mancuerna en cada

mano y deja que cuelguen hacia el suelo.

Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos queden paralelos al suelo

con las palmas mirando hacia abajo.

Por último, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al suelo pero

manteniendo tensión constante en los deltoides.


Hay que prestar atención al peso, no por trabajar con más peo se consiguen mejores resultados.

Es necesario evitar el trabajar "columpiándose", es decir aprovechando la inercia y separando el pecho del

banco.


Deltoides y Trapecio


113

Elevación inclinado

EJECUCIÓN:

De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate al frente doblando las

caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la espalda debe estar paralela al

suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo.

Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia

afuera.

En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.





Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando más dobles los codos menos trabaja el

deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.


Deltoides, trapecio y romboide


114

Elevación lateral

EJECUCIÓN:

De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los

brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con

las palmas mirándose (agarre neutral).

Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la

altura de los hombros.

Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.





No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercici o

y la visión al frente.

Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y

para el supra-espinoso.

También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.


Deltoides y trapecio


115

Elevación lateral inclinado

EJECUCIÓN:

Agárrate a un soporte que esté fijo al suelo con una mano y sostén una mancuerna con la otra. Mantén los

pies juntos próximos al agarre.

Sujétate con fuerza y aléjate del soporte dejando que el brazo que va a trabajar cuelgue perpendicular al piso.

Ésta es la posición inicial.

Mantén el codo no excesivamente estirado. Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco hasta que

quede paralelo al suelo. Aguanta un instante.

Devuelve lentamente tu brazo a la posición de partida.


Es muy difícil hacer elevaciones con estilo estricto. Sin embargo la versión inclinada reduce la inercia dejando

que trabaje solamente el deltoides.

También esta versión permite añadir unos grados extra al intervalo de recorrido.

Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar.

Cuando empieces una nueva repetición asegúrate de no columpiar el peso.


Deltoides


116

Encogimientos de hombro

EJECUCIÓN:

De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirad directamente al frente,

manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás.

Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera

que la barra descanse sobre los muslos.

Tomad aire y elevad los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar arriba. No dobléis los codos al

subir los hombros.

Después de alcanzar la posición más alta, mantenedla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar

los hombros al punto de partida.


No expulséis el aire hasta llegar a la posición final. Mantener la respiración ayuda a estabilizar el torso,

mantener la espina dorsal en su posición natural y prevenir lesiones.

No utilices un peso excesivo. Esto reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros durante la

ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda.

Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas.


Trapecio y romboide


117

Encogimientos inclinados con mancuernas

EJECUCIÓN:

Colócate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 35 a 45 grados. Apoya el empeine de los pies

contra el suelo.

Sujeta una mancuerna en cada mano utilizando un agarre neutro.

Mantén los brazos estirados.

Toma aire y encoge los hombros lo más arriba posible. Aprieta un instante los trapecios y luego baja

lentamente las mancuernas hasta el punto de partida.



más peso.

No dejes que los codos se separen. Mantenlos mirando al frente durante todo el ejercicio.



Cabeza frontal del hombro, tríceps y pectoral superior


118

Press Arnold

EJECUCIÓN:

Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados con las

palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.

Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente.

Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras se

extienden los brazos.

Expulsad el aire en la posición final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posición inicial

girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.




No empecéis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.

No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio

y la visión al frente.


Deltoides anterior y medio y trapecio


119

Press militar con agarre invertido

EJECUCIÓN:

Siéntate a horcajadas sobre un banco, apoya los pies contra el suelo.

Agarra la barra con agarre supino separando las manos a la altura de los hombros.

Saca la barra de los soportes a la altura de los hombros.

Contrae los hombros para subir la barra por encima de la cabeza hasta estirar los brazos. Inclínat e unos

centímetros hacia atrás durante el recorrido al punto final. Cuando vuelvas al principio lleva el cuerpo a la

posición erguida.



más peso.

No dejes que los codos se separen. Mantenlos mirando al frente durante todo el ejercicio.



Cabeza frontal del hombro, tríceps y pectoral superior


120

Press militar de pie

EJECUCIÓN:

Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre prono. De pie

con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra

hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente

hiperextendidas Esta es la posición inicial.

Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.

Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso.

Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces

necesarias.


Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantener la cabeza erguida.

Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie.

Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el frente

cuando la barra repose encima del pecho.

Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor estabilidad.


Deltoides anterior, deltoides medio y trapecio


121

Press sentado con mancuernas

EJECUCIÓN:

Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el

suelo y los abdominales tensos.

Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre

prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los

hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).

Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural.

Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.

Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos

extendidos, baja el peso de forma controlada.

Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.




Una variante de este ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y el pectoral superior sería

el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.


Deltoides anterior, deltoides medio, trapecio superior e inferior, serrato y romboide


122

Press sentado-Press tras-nuca

EJECUCIÓN:

Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto último, sitúa la barra a la altura del pecho.

Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves

la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incómodo al sacar la barra del soporte.

Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los

hombros, con los pulgares rodeando la barra.

Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. Lleva los hombros hacia

atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada.

Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estén

extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto

más difícil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces necesarias.


Es preferible elevar la barra al frente el lugar de por detrás de la cabeza (PRESS TRASNUCA) porque te

obliga a mantenerte más erguido y puedes manejar más peso, además de reducir el riesgo de lesión al

mantener la espalda baja arqueada.

No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte baja.

Cuando estás sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y propician lesiones.

No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría causar una

lesión importante.


Deltoides anterior, deltoides medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide


123

Sentadilla con remo de pie

EJECUCIÓN:

De pie, sujetando un par de mancuernas con los brazos estirados enfrente de los músculos.

Doblad las rodillas y las caderas para empezar a descender el torso.

A medida que vayáis bajando elevad las pesas para efectuar un remo de pie.

Cuando lleguéis abajo, los muslos deben quedar paralelos al suelo, los codos a ambos lados de la cabeza y

las mancuernas junto a las clavículas.


El ejercicio requiere una gran coordinación de todos los grupos musculares por lo que hay que empezar con

muy poco peso hasta dominar la técnica.

También resulta un ejercicio muy útil para la gente que entrena en casa.


Trapecios, deltoides, glúteos y cuádriceps


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Trapecio con barra

EJECUCIÓN:

De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura de vuestros

hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente.

Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al cuerpo

durante el tirón. Concentraos en hacer fuerza con los codos, no con las manos.

Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia arriba.

Al llegar a la posición final, mantenedla un instante mientras expulsas el aire. volved a la posición de partida a

velocidad moderada.


Mantened el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si os inclináis hacia el frente o dejáis que se

adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoides medio.

Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho. Si las manos se

juntan demasiado, limitaréis vuestro intervalo de recorrido, lo que dificultará el desarrolló completo de los

músculos implicados.


Deltoides, trapecio y serrato anterior


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. Ejercicios para abdominales.

En este apartado se incluye un video explicativo de PortalFitness.com que explica cuáles son los ejercicios básicos

para entrenar la zona abdominal baja, las zonas media y superior, y la zona oblicua. Todos los ejercicios tienen

distintas intensidades, se pueden hacer para nivel principiante, intermedio o avanzado. Este es el enlace:

http://youtu.be/flCkmGLdCF4

Los ejercicios de abdominales deben combinarse con ejercicios de lumbares, por cada 2 ejercicios de abdominales

debe hacerse 1 ejercicio de lumbares. En este vídeo se explican los ejercicios básicos para lumbares.

http://youtu.be/pSgvDz9odrI

Próximamente se mejorará este apartado para incluir imágenes, otros tipos de ejercicios con o sin máquinas y

consejos extras. Cuando esta actualización esté lista su distribuidor/a se lo comunicará por correo electrónico y le

enviará una copia de la versión completa.


http://youtu.be/flCkmGLdCF4

http://youtu.be/pSgvDz9odrI

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