My top 10 Healthy Breakfasts

KRISTENS  TOP  10  HEALTHY  BREAKFASTS  All  Delicious  Gluten-­‐Free,  Plant-­‐Based  meals  for  adults,  kids,  students,  

athletes,  or  anyones  looking  for  some  healthy  ways  to  kickstart  their  day!  There  are  a  mix  of  Paleo/Vegetarian  Friendly  Meals  for  all  to  enjoy.  

Kristen  DeAngelis,  RD  Registered  DieFFan  NutriFonist    

KristenDeAngelisRD.com  

All  Things  Sweet  (Potato)  

The  BEST  Sweet  Potato  Pancakes  INGREDIENTS:  1  sweet  potato,  finely  shredded  3  eggs  3  Tbsp  pumpkin  pie  spice  (or  cinnamon)  Salt  to  taste  Splash  of  almond  milk,  Unsweetened  Coconut  oil  2  Tbsp  almond  buHer  

DIRECTIONS:  Use  a  food  processor  (or  hand  grater)  to  shred  sweet  potato  VERY  fine  (the  finer  the  shred  the  beHer  they  will  

be).  (TIP:  Peel  and  chop  sweet  potato  into  cubes  if  using  to  food  processor).  Melt  almond  buHer  and  1  Tbsp  coconut  oil  in  the  microwave  so  they  are  easy  to  mix.  Mix  together  sweet  potato,  eggs,  almond  buHer,  coconut  oil,  spices  and  a  splash  of  almond  milk.  Add  1-­‐2  Tbsp  coconut  oil  to  a  frying  pan  on  medium  heat.  Allow  oil  to  melt  slightly  and  pour  baHer  out  into  2-­‐3”  cakes.    Flip  aTer  ~2  minutes  so  that  they  are  brown  on  both  sides.      Serve  as  is  or  with  almond  buHer,  apple  buHer,  or  local  maple  syrup.    Serves  8  small  cakes.  

Sweet  Potato  Egg  Sammy  INGREDIENTS:  Same  listed  above  plus  addiFonal  eggs  for  frying  

DIRECTIONS:  Use  the  recipe  above  to  make  your  Pancakes.    Fry  1-­‐2  eggs  in  remaining  coconut  oil  in  the  saucepan  and  place  between  2  cakes.    Slice  down  the  middle    of  your  sandwich  and  let  the  yolk  ooze  out  creaXng  the  most  decadent  breakfast  you’ve  ever  made  at  home!  

Sweet  Potato  Egg  Muffins  INGREDIENTS:  1-­‐2  Sweet  Potato,  shredded  Drizzle  of  olive  oil  or  coconut  il  4-­‐6  Eggs  (depending  on  how  many  you  want  to  make)  

DIRECTIONS:  Preheat  oven  to  350  F.  Peel  and  shred  sweet  potato  using  a  food  processor  (or  and  grater).  Add  salt/pepper  and  oil  to  taste.    Place  a  large  scoop  of  the  shredded  sweet  potato  into  muffin  Xns.    Press  down  against  the  sides  of  the  muffin  cups  so  that  it  resembles  a  similar  shape  with  a  “cup-­‐like”  center.  Bake  10-­‐15  minutes.    Remove  from  the  oven  and  drop  1  egg  into  the  center  and  bake  for  another  10  minutes.    Remove,  let  cool,  and  scoop  out  with  a  spoon  (Be  careful  to  scoop  down  deep  enough  to  get  the  full  “muffin”  out.  

A  BLENDED  MORNING    

Smoothie  Bowl  INGREDIENTS:  1/2-­‐1  Banana  (Frozen  is  BEST)  1  cup  frozen  Berries  (Blueberries/Strawberries)    Splash  of  Almond  Milk  2  Large  Handfuls  of  Spinach  2  Tbsp  Chia  Seeds  *1/4  avocado  (OpXonal  to  make  it  extra  creamy)  *Mango,  Pineapple,  or  1-­‐2  dates  (OpXonal  to  sweeten)  **Toppings  (OpXonal)  use  1/2  cup:  Fresh  Berries,  Dried  Fruit  (raisins,  craisins,  goji  berries),    Almond  BuHer/Nut  BuHer,  Sliced  Bananas,  Chia/Hemp/Flax  seeds,  Mixed  Nuts/Seeds  (Sunflower,  Pumpkin  seeds,  Almonds,  Walnuts)  

DIRECTIONS:    Blend  all  ingredients  in  a  blender  unXl  smooth  (you  may  need  to  pulse  a  several  Xmes.  There  is  only  a  liHle  

bit  of  almond  milk  to  start  with  so  that  you  create  a  more  thick  consistency  to  scoop  into  as  a  result).  Pour  into  a  bowl  and  add  1/2  cup  of  addiXonal  toppings.  Serve  1  

Good  Morning  Berry  Smoothie  INGREDIENTS:  1  frozen  Banana  1-­‐2  cups  frozen  mixed  berries    1  cup  almond  milk,  unsweetened  2  Large  Handfuls  of  spinach  OpXon:  1  scoop  Protein  Powder  (I  like  Vega  Brand)  Handful  of  Ice  

DIRECTIONS:  Blend  on  high  unXl  ingredients  are  well  incorporated.  Serves  1,  16  oz  glass  

Classic  Mean  Green  Juice  INGREDIENTS:  2  Handfuls  Kale  (or  any  leafy  green:  Spinach,  Swiss  Chard)  1-­‐2  Cucumber  2  Stalks  Celery  1  Lemon,  peel  on/off  your  choice  1  Apple  (and/or  Pear)  1  Knob  Fresh  Ginger  Root  

DIRECTIONS:  Wash  produce  and  add  through  the  juicer.    Serve  over  ice.    Serves  2  (Juice  can  store  for  72  hours  max  in  a  sealed  container  in  the  fridge)  

SWAP  FOR  CERAL  &  DIG  IN  

Quinoa  Breakfast  Bowl  INGREDIENTS:  1  cup  cooked  quinoa  (Make  a  large  batch  at  the  start  of  the  week  and  use  for  breakfast,  salads,  dinners  all  week)  ½-­‐1  cup  frozen/fresh  blueberries  ¼  cup  sliced  almonds  Drizzle  of  Honey  OpXonal:  Add  sprinkle  of  cinnamon  and/or  nutmeg  

DIRECTIONS:  Add  all  ingredients  to  a  bowl.  Heat  in  the  microwave  60-­‐90  seconds  (mixing  halfway)  or  over  the  stove  top  on  low-­‐medium  heat.  Serves  1  

Vanilla  and  Berry  Chia  Seed  Pudding  INGREDIENTS:  1  cup  almond  milk,  unsweetened  1/2  cup  blueberries  (or  raspberries)  fresh/frozen  1/4  cup  chia  seeds  1  tsp  vanilla  extract  Drizzle  of  honey  (opXonal)  

DIRECTIONS:    Add  all  ingredients  to  a  mason  jar  or  sealed  container  and  shake  vigorously  30  seconds  (you  may  need  to  sXr  with  a  spoon  to  make  sure  no  chia  seeds  are  sXcking  to  the  sides).  Store  in  the  fridge  overnight  (4-­‐6  hours  minimum).  (Serve  with  sprinkled  coconut  flakes,  almonds,  or  cinnamon).  Serves  1  

Breakfast  Berry  Bake  INGREDIENTS:  2  cups  mixed  berries  (blueberries,  raspberries,  strawberries)  1/2  cup  Rolled  Oats,  Gluten-­‐Free  2  Tbsp  Raw  Honey  2  Tbsp  Cinnamon  1/4  cup  Almonds,  chopped/sliced  1/4  cup  Almond  buHer  (melted  slightly)  

DIRECTIONS:    Pre-­‐heat  oven  to  350F.  Melt  almond  buHer  in  a  microwave  safe  dish  10-­‐15  seconds  (just  enough  so  that  it  can  easily  mix  with  other  ingredients).    Mix  oats,  honey,  cinnamon,  almonds  and  melted  almond  buHer  to  a  large  bowl.    Wash  and  pour  berries  in  an  8x8  glass  baking  dish  

lined  with  parchment  paper.    Spread  oat-­‐nut  mixture  over  the  berries  and  bake  in  the  oven  30-­‐35  minutes.    Remove  from  oven  and  let  cool  completely.  Serves  2.  

CLASSIC  REMAKES  Grilled  “French  Toast”  Twist  INGREDIENTS:  2  slices  Whole-­‐Grain  Sprouted  Bread  (I  like  FoorForLife  Brand)  1/2  Banana,  sliced  2  Tbsp  Almond  BuHer  (JusXn’s)  Handful  Fresh  Blueberries  Handful  of  Slivered  Almonds  OpXonal  Drizzle  of  Honey  

DIRECTIONS:  Heat  griddle/frying  pan  on  medium  heat  with  olive  oil.    Spread  almond  buHer  on  bread.    Add  banana  slices,  berries,  almonds,  and  a  drizzle  of  honey  (opXonal).    Put  slices  together  like  a  sandwich  and  grill  unXl  both  sides  are  brown  and    almond  buHer  is  melted.    

Tomato  Basil  Crustless  Quiche  INGREDIENTS:  1  Large  Sweet  potato  1  cup  Cherry  tomatoes  2  Large  Handfuls  Spinach  1  tsp  Garlic  (1  clove,  minced)  Small  Handful  Basil  6  Eggs  Salt/Pepper  Olive  Oil  

DIRECTIONS:  Pre-­‐heat  oven  to  350F.  Peel  and  slice  a  large  sweet  potato  into  skinny  circular  discs.    Layer  the  discs  in  a  

pie  pan  so  that  they  surround  the  sides  and  cover  the  boHom  of  the  pan.    Drizzle  with  olive  oil,  salt  and  pepper  and  bake  20-­‐30  minutes  unXl  they  are  slightly  brown.    Remove  from  oven.    Meanwhile,  either  chop  your  veggies  or  throw  into  a  food  processor  with  eggs.    Process  or  mix  by  hand  all  ingredients  unXl  well  combined.    Season  with  salt/pepper  and  pour  into  sweet  potato  crispy  pie  dish.    Bake  in  the  oven  30-­‐35  minutes  or  unXl  quiche  is  baked  through  and  a  knife  comes  out  clean.  Serves  6-­‐8  slices.  

Yummy  Banana  Bread    INGREDIENTS:  1  Egg  1  Banana    1/2-­‐1  cup  Gluten-­‐Free  Oats    Splash  Almond  Milk,  Unsweetened  1-­‐2  Tbsp  Cinnamon  

DIRECTIONS:  First,  mash  the  banana  well.    Add  all  ingredients  to  a  small  bowl  and  mix  well.  Microwave  on  high  for  1  minute,  sXr  and  microwave  again  for  another  1-­‐2  minutes.