My First Long Race

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タイムテーブルをこう考えてみた

タイムテーブルをこう考えてみた

初めてのロングレース初めてのロングレース

今井 妙子今井 妙子2014.06.092014.06.09

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自己紹介

　　　　　　　　 5年（初フルは、東京マラソン2011)

　　　　　　　　 1年（初トレイルは、菅平スカイライントレイルラン42K）

　 　　　　　　　　　 白馬国際トレイルラン2013 ロング 50k　　 　 ・・・7時間28分

　　　　　　　　　　 勝田全国マラソン2014 　 ・・・3時間39分

　　　　　　　　　　 チャレンジ富士五湖2013 72k ・・・7時間55分

　　　　　　　　 150～230kくらい

ロードラン歴 ロードラン歴

トレイルラン歴

最長のトレイルレース

フルマラソンＰＢ

ウルトラマラソンＰＢ

月間走行距離

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完走への取り組み

トレイルでもロードでも最長レース・・・完走できるかすら不安・・・どんなペースで走ればよいのかもまったく未知

① 目標タイムを設定

② ペース配分を模索

③ タイムテーブルを作成してみた !

そんな不安を少しでも払拭するため、、、

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目標タイムの設定最初は・・・『制限時間ギリギリも何だから、20時間くらい？』

『20時間て、どんなレベル？』

『どれくらいのレベルでゴールがしたい？』

　　できるなら、

『満足のいくタイムでゴールしたい！』

『それって何時間くらい？？？』

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　女子で『15％以内』を目標に設定！　

目標をどう決めたかこれまでの実績・・・

メジャーレースで上位12～20％くらい。マイナーレースで上位10％以内くらい。

STYではトップ層が他の大会より厚い？『上位20％以内に入れればよいかも♪』

しかし、目標は高く！　ということで、　　　　

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参考にしたデータ

距　離

累積標高差

出走者数

内15％

タイム

2013年2012年

82k

4,200m

166名

24位

17：33：59

84.7k

4,714m

102名

15位

17：34：38

STY女子

今年と同様に時計回りだった2012年のリザルトを参考に　目標タイムを割り出すことにした。

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目標タイムを決定

91.5k4,715m

　→ 9.5K増　→ 500m増　→プラス2時間？

距離延長　→　タイムはあまり変わらないかも？年々、参加者のレベルが上がってきているかも？

　　・・・ざっくり、2012年のタイムに30分だけ乗せて、

距離累積標高差タイム

STY女子 2014年 2012年対比

目標タイム18時間以内 に決定！

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どんなペースで走れば目標達成できそうか？

1.各エイド間の区間タイムを予測

2.各区間のペースを少し細かく予測

白馬国際で鏑木さんから伝授された計算方法を活用

目標達成のためには、、、？

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鏑木さん伝授の予測タイム算出方法①トップ選手のフルマラソンのタイム (推測) と、　　自分のフルマラソンのタイムから係数を算出。 　　　EX：昨年の白馬国際50Kの予測タイム

　　　自分のタイム 4：00 ÷ トップ選手のタイム(推測) 2：30 　＝　1.6倍

　②トップ選手の予想タイム (前年参考) にこの係数をかけて、　　自分のゴールタイムを予測する。

　　EX：(前年トップのタイム）4：35 × 1.6倍 ＝　7：20予測タイム

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各エイド間の区間タイムの予測 ①大会発表のトップと最後尾の予測タイムを活用

ーー18時間自　分

0.75倍18時間÷24時間24時間最後尾

2倍18時間÷9時間9時間トップ選手

係　数（倍率）算　式予測タイム

（Finish)

- それぞれのフィニッシュ予測タイムから、係数を算出

トップ選手と自分のフルマラソンのタイムから計算した係数は ＝ 1.45倍

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各エイド間の区間タイムの予測 ②フィニッシュ予測タイムから出した係数を参考にし、

　　標高図を見ながら、コースの特徴に応じた区間タイムを予測

最後尾の0.75倍－5分

最後尾の0.75倍－10分

最後尾の0.75倍

最後尾の0.75倍－20分

キロ6'30ペース

キロ6'30ペース

算出法

17:5023:599:0091.5k総タイム

2:303:001:2011.4kFinish

4:206:001:4519.0kA11

3:004:001:4515.3kA10

5:007:031:4518.9kA9

1:051:520:459.5kA8

1:552:051:4017.4W1

自 分最後尾トップ選手距　離地　点

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地　点 START W1 A8 A9 A10 A11 FINISH

AID ST こどもの国 粟倉 西富士中 麓 本栖湖 鳴沢 河口湖

累計距離 0.0km 17.4km 17.4km 9.5km 26.9km 45.8km 61.1km 80.1km 91.5km

区間タイム 1:55 1:05

Gross 0:00 1:55 3:00 8:00 11:00 15:20 17:52

到着時間 12:00 13:55 15:00 20:00 23:00 3:20 5:52

18.9km 11.4km

2:32

15.3km

3:00(+4min)

19.0km

4:20(+1min)5:00(+30min)

タイムテーブル作成 ①レース中に容易に確認しやすいように　 標高図に並行したタイムテーブルを作成

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タイムテーブル 拡大

地　点 START W1 A8 A9

AID ST こどもの国 粟倉 西富士中 麓

累計距離 0.0km 17.4km 17.4km 9.5km 26.9km 45.8km

区間タイム 1:55 1:05

Gross 0:00 1:55 3:00 8:00

到着時間 12:00 13:55 15:00 20:00

18.9km

5:00(+30min)

累積距離グロスタイムエイド到着時間

区間距離

区間タイム

表を作成

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区間内のペース配分を予測② 自分の経験や試走した時のペースを参考に調整 EX：A8(西富士中)～A9(麓)の区間ペース・・・予測 5時間

4：304：001：330：13区間総タイム

0：302：241：200：13区間タイム

6分半／k18分／k20分／k6分半／kペース4.5k8k4k2k区間距離

下り＋平坦Up&Downゲキ登り平坦で下り基調コース特徴

＋30分OK!

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地　点 START W1 A8 A9 A10 A11 FINISH

AID ST こどもの国 粟倉 西富士中 麓 本栖湖 鳴沢 河口湖

累計距離 0.0km 17.4km 17.4km 9.5km 26.9km 45.8km 61.1km 80.1km 91.5km

区間タイム 1:55 1:05

Gross 0:00 1:55 3:00 8:00 11:00 15:20 17:52

到着時間 12:00 13:55 15:00 20:00 23:00 3:20 5:52

経由地 天子S 天子 雪見 麓 竜ヶ岳S 竜ケ岳 本栖湖 烏帽子D 鳴沢 足和田山 Finish

区間距離 2k 4k 8k 4.5k 8k 2k 6k 8.0k 11.5k 5k 6.5k

ペース 6.30/k 6.30/K 6.30/k 20.0/k 18.0/k 6.30/k 12.0/k 20.0/k 6.5/k 18.0/k 10.0/k 20/k 8.0/k

区間タイム 0:13 1:20 2:24 0:30 1:36 0:40 0:40 2:24 1:55 1:40 0:52

到着時刻 15:13 16:33 19:00 19:30 21:36 22:16 22:56 1:24 3:19 5:00 5:52

Limit 16:00 23:00 3:00 9:00 12:00

18.9km 11.4km

2:32

15.3km

3:00(+4min)

19.0km

4:20(+1min)5:00(+30min)

タイムテーブル作成 ②標高図に並行したタイムテーブルにペース配分を加える

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タイムテーブル 拡大

天子S 天子 雪見 麓 竜ヶ岳S 竜ケ岳 本栖湖

2k 4k 8k 4.5k 8k 2k 6k

6.30/k 20.0/k 18.0/k 6.30/k 12.0/k 20.0/k 6.5/k

0:13 1:20 2:24 0:30 1:36 0:40 0:40

15:13 16:33 19:00 19:30 21:36 22:16 22:56

経由地

区間距離

ペース

区間タイム

到着時刻

区間距離ペース区間タイム

ポイント到着時刻

ペース配分表を作成

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実際、どうだったか？　- 区間タイム 予測／結果の区間タイム比較

鳴沢

本栖湖

麓

西富士中

栗倉

17：2517：50総タイム

2：112：30FINISH4：004：20A113：103：00A105：025：00A91：151：05A81：471：55W1結　果予　測エイド地点

ほぼ予測通りのタイムで走っていた！！！でも実際のタイムは、「18時間48分」 、、、なぜ？？？

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タイムテーブル作成時のミス。。。

エイドで費やす時間を（あまり）考慮していなかった

理由・・・ ①これまでの経験 では、エイドで費やす時間は５分程度 だった。　　 　　　　 ( - ウルトラマラソン最長78k - トレイル最長50K ）　 　 　　　　

②ペース配分 に幾分 余裕をみていたつもり。

　　　 ③予測タイム内 にエイド時間を 吸収できる と思っていた。

エイドで費やした時間・・・　平均１２分～１８分、 唯一 危機感を覚えた鳴沢では、４０分 エイドで過ごし、

　　　　 計 １時間２３分 エイドで時間を費やした。。。

実際は・・・

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実際のレースペースは？　- 区間内ペース

予測／結果の区間タイム比較

7分／k～10分／k？

5分半／k～8分半13分半／k18分／k

～25分／k実　際(平 均)

6分半／k6分半／k6分半／k20分／k予　測

中盤以降のロード平　坦下 りゲキ登りコース特徴

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目標はクリアできたか

タイム　18時間48分48秒　　　　　　　　18時間以内は達成ならず、、、

順　位　 女子 20位 ／ 出走者 149名　　　　　　　　　上位13.4％で目標達成(^o^)/

なぜ、無事に目標が達成できたのか？ 逆に、まったく悔いの残らない走りができたのか？

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なぜ、目標がクリアできたか

全般的に調子がよかった

調整がうまくいったのかもしれない

タイムテーブルを携えて走ったこと

エイドで待ってくれている友達の存在

こっそり目標を伝えている友人がいたこと

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少し悔しく思うこと ・・・鳴沢でのプチ危機

鳴沢エイド前のゆるい登りのロード8kを走り切ることができなかった。。。

あまりの寒さと眠気で気力低下、30分寝て回復させた。・・・歩いてしまったことによるタイムロス・・・寝てしまったことによるタイムロス

あそこでもし、走れる自分だったら、、、あのロードを走り続ける強さがなかった、、、。１つだけ持っていたトップスピードを摂るべきだったか、、、。

次回への課題！！！

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大会前の調整キツいトレーニングは大会２週間前まで

土日とも20k～30kずつ走るトレーニング前２ヶ月の走行距離は各230kくらい体幹を鍛えるトレーニング、ストレッチ

胃腸を整えることに気を配った前日と当日朝は太田胃散を服用４日前からは飲酒ゼロパンはガスが発生するので前日夜以降は食べない前日から当日朝まで、OS-1でウォーターローディング前日、当日は米を中心に食事を多めにした

大会前の数日は寝不足ならないように

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不安を払拭するために・・・

試走での経験をもとに、　 ウェアリング、装備、　 補給食等を選定。

ナイトトレイルの　 セミナーにも参加して　 不安を解消。

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携帯した食料／サプリ　

食 料 ジェル　 ・・・７～８個 ナッツ／ドライフルーツ ・・・ ２００gくらい

塩羊羹　 ・・・ ２～３個 小さいハチミツ　 ・・・ ４～５個 ブラックサンダー ・・・ ２個

サプリ系

アミノバイタル ・・・ ２～３包

トップスピード ・・・ １包 塩熱熱サプリ ・・・ １２粒くらい 水に入れるタブレット　 ・・・ １０粒

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実際に食べた携帯食　

マンゴー

ナッツ

食 料 ジェル　 ・・・４個 ナッツ／ドライフルーツ ・・・ 各１つ 塩羊羹　 ・・・ ２個 小さいハチミツ　 ・・・ ２個 ブラックサンダー ・・・ １個

サプリ系

アミノバイタル ・・・ ０

トップスピード ・・・ １包 塩熱サプリ ・・・ ６～８粒くらい 水に入れるタブレット　 ・・・ ８粒

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エイドにあった食料はパンとバナナのみ。(西富士中を除く）

温かい「食べ物」がなかった。サポートには、うどんやおかゆなど

　 　　 温かい食料をリクエストしておくとよい

ナッツとドライフルーツは、練習時にはよかったが　　レース中はNGだった。

ただでさえ食欲がなくなっている状況で、　 　 乾燥しているものは、さらに喉をとおりづらい

ブラックサンダーも乾燥系で意外に食べづらかった。

食べ物について予想外だったこと　

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辛かったとき、どう乗り越えたか

何も考えないようにした（寝た）

何も考えず、ゆっくりでもひたすら進み続けた

この不調はいつか回復すると信じた

自分を信じた

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最後に・・・

環境（家族、友人、生活）、体調に　　　　　　　　　　　　恵まれたからこその完走！

トレイルを初めていちばんよかったこと、　　 それは、多くの魅力的な方々と出会えたこと！

ご清聴、ありがとうございました !