U Ş CHII PICIOARELOR u chii PICIOARELOR Iliopsoas Aductorul mare Tensorul fasciei late Marele fesier Pectineu Semitendinosul Dreptul femural (Rectus femoris) Bicepsul femural Vastul lateral şi medial Semimembranosul Gracilis Tr actul iliotibial Sartorius Adductorul lunPeronierul lunşi scurt Gastrocnemius cap medial şi lateral Tibialul anterior Gastrocnemius cap lateral 1
This document is posted to help you gain knowledge. Please leave a comment to let me know what you think about it! Share it to your friends and learn new things together.
dezvoltare a for ei membrelor inferioare dar i de hipertrofiere a musculaturii. in pozi ia st!nd cu bara peț ș ț
spate, se coboară prin flexia coapsei pe gambă p!nă ce coapsa a"unge la orizontală. #e revine laverticală prin extensia membrului inferior, cursa care $nregistrează i cea mai puternică contrac ieș ț
musculară. %nspira ia are loc pe perioada primei treimi a cursei de cobor!re, iar expira ia pe perioadaț ț
ultimei treimi a cursei de revenire. &iind un exerci iu de bază $n dezvoltarea coapselor, acesta se lucreazăț
cu sarcini maximale i submaximale, după o prealabilă i consistentă $ncălzire. 'n general, copiii executăș ș
exerci iul cu propria greutate, iar după ce ace tia avansează, se pot aborda i sarcini, dar nu mai mult deț ș ș
(0) din greutatea corporală a copilului.*om face $n cele ce urmeaza o men iune cu valoare deț avertisment. #ub nici o formă coloana vertebralănu se va flexa sau apleca spre $nainte. +ceasta va fi men inută dreaptă sau chiar $n u oară extensie prinț ș
$ncordarea puternică a paravertebralilor i a lombarilor deci, greutatea de lucru va fi aleasă $nș
de cca. (34 04, ceea ce face ca zona de tensionare maximă să se situeze undeva deasupragenunchiului, iar maniera de dispunere a sarcinii de lucru conferă o bună securitate a execu iei. Esteț
angrenat $n efort $ntregul cvadriceps i zona fesierilor.ș
!"tensia picioarelor din e*nd la #elcometruș
Tip de e"erci iuț r% serii r% rep%Exerci iu de suplimentar, mi care de izolareț ș ( – 10 – 12
+ceastă mi care este specifică cvadricepsului i se execută p!nă la extinderea maximă a gambei, adicăș ș
spre 1304. Este un exerci iu care, prin pozi ia executantului izolează extrem de bine cvadricepsul, deț ț
aceea $l considerăm exerci iu de bază. Este deosebit de util pentru cei care nu pot sus ine greutatea băriiț ț
pe spate sau $n fa ă. %mportant este numarul de repetări care se execută i anume 15 – 20, exerci iulț ș ț
contribuind astfel la un masiv aflux sanguin local. rin execu ia foarte strictă din punct de vedere alț
tehnicii de execu ie, acest exerci iu va conferi coapsei aspectul compet, rotund. Exerci iul se adreseazăț ț ț
at!t $ncepătorilor c!t i avansa ilor, diferen a const!nd doar $n dimensiunea sarcinii de lucru.ș ț ț #e adresează $n special fetelor, $ncepătorilor sau celor care evită genuflexiunile libere.
+% !"erci ii pentru musculatura posterioar& a coapselor ț
imaginii de mai sus. oloana vertebrală va fi men inută dreaptă, pe toată durata cursei de cobor!re iț ș
revenire, uneori fiind indicat men inerea coloanei $n u oară extensie, mai ales pe cursa de cobor!re.ț ș
Aplec&rile cu bara Good MorninTip de e"erci iuț r% serii r% rep%
Exerci iu de bază, mi care compusăț ș 5 – 6 3 – 10
rin acest exerci iu se solicită, $n principal prin elonga ie, musculaturaț ț zonei fesiere i cea posterioară aș
coapsei. rin urmare, din st!nd cu bara pe umeri, se apleacă trunchiul $nainte cu sau fără a $ndoigenunchii. /nchiul sub care se $nclină trunchiul se situează spre valoarea de 604. rin această mi careș
se solicită intens mai ales zona de "onc iune dintre musculatura fesieră i cea posterioară a coapsei. Esteț ș
un exerci iu suplimentar la care, chiar dacă se execută cu greutate medie, se va respecta posturaț
-le"ia picioarelor la #elcometruTip de e"erci iuț r% serii r% rep%
Exerci iu de bază, mi care de izolareț ș ( – 10 – 12
in decubit ventral, simultan sau alternativ, gambele fac o flexie p!nă $n dreptul zonei fesiere. #untsolicita i intens mu chii semimembranosul, semitendinosul i bicepsul femural.ț ș ș-en ionăm necesitatea executării cursei complete de la 1304 p!nă sub 04. Exerci iul se va executa $nț ț
partea a doua a antrenamentului pentru coapse, după exerci iul de bază.ț
Exerci iul mai cunoa te două variante, din st!nd execut!nd flexie cu un picior sau din ez!nd la unț ș ș
aparat de construc ie specială – helcometru. i $ntrun caz i $n celălalt, musculatura care executaț Ș ș
in st!nd cu spri"in lateral, se execută aduc ia membrului inferior de partea opusă spri"inului. Exerci iul seț ț
execută la helcometru sau la un sistem special de scripe i.ț +stfel sunt solicitati7 psoasul iliac, piramidalul, pectineul, primul adductor i marele adductor. Este unș
exerci iu suplimentar care se e alonează de obicei la finalul programului de coapse, fiind mai utilizatț ș
$ndeosebi de fete. Exerci iul se poate executa i simultan la un aparat special, cu implicarea acelora iț ș ș
mu chi ai ambelor membre inferioare.ș
/% !"erci ii pentru mu c#ii fesieriț ș
!"tensia copasei la #elcometruTip de e"erci iuț r% serii r% rep%
Exerci iu de bază, mi care de izolareț ș ( – 12 – 15
in st!nd cu fa a la scripete, se execută o extensie a coapsei cu strictă localizare la nivelulț
zonei fesiere. entru succesul execu iei, este necesar ca restul corpului să răm!nă vertical iț ș
pe c!t posibil nemi cat, de asemenea, este bine ca piciorul de spri"in să fie situat mai sus,ș
extensie energică, localiz!nd contrac ia maximă la nivelul zonei fesiere.ț
Ridicarea bainului de pe solTip de e"erci iuț r% serii r% rep%
Exerci iu de bază, mi care de izolareț ș – 5 5 – 50
in decubit dorsal cu spri"in pe omopla i,tălpi i pe palme, se ridică bazinul p!nă c!nd coapsele devinț ș
coliniare cu trunchiul. +cest exerci iu, c!t i precedentul se execută fără $ncărcătură, dificultateaț ș
exerci iului rezid!nd din numărul mare de repetări, adică p!nă la refuz. +ceste exerci ii sunt incluse deț ț
obicei $n programele de gimnastică aerobica ale fetelor, dar pot fi executate cu succes i de către băie i.ș țExerci iul tonifică musculatura zonei fesieră i cea adiacentă. Exerci iul mai cunoa te o variantă, aceeaț ș ț ș
c!nd picioarele sunt situate mai sus dec!t restul corpului, pe o bancă, scaun, etc. *aloarea acestorexerci ii rezidă $n principal din faptul că sunt simple ca tehnică, nu solicită aparatură specială i pot fiț ș
executate oriunde, acasă, $n aer liber $n săli sau pe terenuri de sport.
Tip de e"erci iuț r% serii r% rep%Exerci iu suplimentar, mi care de izolareț ș ( – 10 – 12
in pozi ie laterală fa ă de helcometru, se procedează la o abduc ie 8ducere $n plan lateral spre exterior9ț ț ț
a membrului inferior i implicit a coapsei. ea mai mare parte a travaliului o execută fesierul mi"lociu.ș +cest exerci iu se poate executa alternativ sau simetric la un aparat special la care se lucrează din pozi iaț ț
ez!nd, grupele musculare executante fiind acelea i.ș și $ntrun caz i $n altul, execi iul se va e alona la sf!r itul programului de dezvoltare a coapelor, av!ndȘ ș ț ș ș
Este de fapt, unica mi care care dezvoltă musculatura posterioară aș gambei. -i carea de extensie aș
piciorului trebuie făcută cu amplitudine, men in!nduse chiar un moment de izometrie $n momentul deț
maximă contrac ie. Exerci iul se execută la un aparat special, un sistem de p!rghii, care permite folosireaț ț
unor greută i mari, $n deplină siguran ă i cu o bună manevrabilitate. in cauză că această grupăț ț ș
musculară este deseori deficitară recomandăm să se e aloneze două antrenamente pentru gambe, unulș
la finalul programului de coapse, iar al doilea $ntraltă zi, ca antrenament principal.entru o solicitare globală a musculaturii gambelor, importantă va fi i a ezarea picioarelor pe spri"in.ș ș
acă apropiem v!rfurile se solicită cu precadere gemenii externi, iar depărt!ndule, gemenii interni.
Ridic&ri pe 1*rfuri cu sarcina pe bain (Don3e4 5alf Rise)Tip de e"erci iuț r% serii r% rep%
#e execută din nou o extensie a piciorului, cu sarcina, de dată aceasta situată la nivelul genunchilorgra ie unui aparat special conceput. :eferirile anterioare cu privire la numărul de repetari i de serii,ț ș
precum i indica iile metodice răm!n valabile.ș ț
6% !"erci ii pentru for a eneral& a trenului inferior ț ț
in st!nd cu o bara pe spate, se fandează larg $ninte sau $napoi p!nă c!nd genunchiul piciorului dinspate se apropie de sol. e obicei, se lucrează alternativ, dar se pot executa i pe un singur picior. Esteș
important ca atunci c!nd sarcina de lucru este mare, să se lase un decala" $ntre picioare 8$n plan frontal9suficient de mare pentru asigurarea echilibrului.
Exerci iul este folosit $ndeosebi ca mi"loc de pregătire a coapsei i a zonei fesiere pentru antrenamentulț ș
de coapse, $n virtutea metodei ;eider, aceea a preobosirii mu chiului. #e poate executa i cu ganterele,ș ș
pe loc sau cu deplasare. esigur, acest exerci iu are o largă aplicabilitate i $n alte sporturi la care avemț ș
fie deplasare prin alergare 8atletism, "ocuri sportive, etc.9 fie este nevoie de for ă pentru membreleț
inferioare 8sporturile de contact, tenis etc.9.
,ndrept&ri Dead 7iftTip de e"erci iuț r% serii r% rep%
#e execută din picioare, cu fa a la haltera, cu tălpile mai depărtate dec!t lă imea umerilor i cu degeteleț ț ș
mari spre exterior, $n aceea i linie cu genunchii.șe inspira ie se $ndoaie genunchii p!nă c!nd coapsele a"ung la nivel orizontal se prinde bara deț
deasupra la distan a egală cu lă imea umerilor. acă se ridiucă foarte mari, se folose te prindere inversăț ț ș
8se prinde bara cu o m!nă de deasupra i cu cealaltă de dedesubt9 pentru a preveni rotirea halterei.ș#e ine respira ia i se contractă centrul, se arcuie te u or spatele i se $ntind picioarele, aduc!ndț ț ș ș ș ș
trunchiul vertical i se trag umerii posterior.ș
#e expiră la sf!r itul mi cării.ș ș#e pune haltera $napoi pe podea, $n timp ce se execută o apnee respiratorie, dar niciodată nu serotun"e te spatele.șiferen a $ntre acest exerci iu i $ndreptările clasice este că se lucrează mai intens dreptul femural iț ț ș ș
muschii adductori. eoarece pelvisul nu este atat de $nclinat, spatele lucrează mai pu in.ț!nd se $ncepe mi carea, se glisează haltera dea lungul tibiei. :epetările frecvente 8maxim 109 cuș
greută i mici $ntăresc regiunea lombară i lucrează coapsele i mu chii fesieri.ț ș ș ș
<ricum, atunci c!nd folose ti greută i mari, acest exerci iu trebuie realizat cu aten ie pentru a preveniș ț ț ț
rănirea articula iei oldului, a grupului de adductori ai coapsei i a "onc iunii lombosacrale, zonă foarteț ș ș ț
solicitată in timpul exerci iului. 'ndreptarea ead lift este prima dintre cele trei mi cări de ridicare aț ș
u a"utorul exerci iilor prezentate mai sus se poate interveni cu succes $n prevenirea iț ș
corectarea unor deficien e fizice cum ar fi7ț genunchi $n ?varrum si valgum@, genunchi $n ?flexie iș
$n extensie@, hipotonii post aparat gipsat, sechele posttraumatice, etc. e asemenea, toateaceste exerci ii $ i găsesc o largă aplicabilitate $n pregătirea fizică generală i specificăț ș ș
a sportivilor de performan ă.ț
Exerci iile de dezvoltare a for ei i musculaturii trenului inferior, determină indirect i oț ț ș ș
dezvoltare a for ei generale 8$n special genuflexiunile i fandările cu $ncărcătură9.ț ș
#arcina de lucru va fi astfel a"ustată, $n func ie de obiectivale urmărite7 simpla greutateț
corporalaă sau max. 5 – 50) din aceasta, pentru prevenire, recuperare i corec ie, 55 – A0),ș ț
pentru $ntre inerea tonicită ii i troficită ii musculare, A5 – 35) pentru hipertrofiere musculară, iar ț ț ș ț
peste 0) pentru dezvoltarea for ei pure.ț
Bu recomandăm sub nici o formă lucrul cu sarcina mare la copii antepubertari sau mai mici. Caaceste e aloane de v!rste 85 – 11 ani băie ii i – 10 ani fetele9 lucrul pentru dezvoltarea for eiș ț ș ț
i a masei musculare 8$n limitele dezvoltării fiziologice9 se va face exclusiv cu greutateaș