MTINDO BORA WA MAISHA KWA AFYA YAKO - Counsenuthcounsenuth.or.tz/sites/default/files/Mtindo Bora wa Maisha kwa Afya... · Mtindo bora wa maisha ni kuishi kwa kuzingatia kanuni za

Mtindo bora wa Maisha ni upi?Mtindo bora wa maisha ni kuishi kwa kuzingatia kanuni za afya. Mtindo bora wa maisha unahusisha:

Kuzingatia ul• aji bora Kufanya mazoezi ya mwili •Kuepuka matumizi ya pombe• Kuepuka matumizi ya sigara, bidhaa zitokanazo na tumbaku na •madawa ya kulevyaKuepuka msongo wa mawazo•

Mtindo bora wa maisha una faida gani?Mtindo bora wa maisha ni muhimu katika kuendeleza na kudumisha afya ya mtu na kuzuia maradhi, hususan yale yanayotokana na mtindo wa maisha usiofaa.

ZinGatia uLaJi bora Kula mlo kamili angalau mara tatu •

kwa siku Ni muhimu kula mlo kamili ambao ni

mchanganyiko wa aina mbalimbali za

vyakula. Mlo kamili hukuwezesha

kupata virutubishi muhimu vya

kukidhi mahitaji ya mwili. Kuwa

mwangalifu, usile chakula chochote

kwa wingi kupindukia na badilisha

aina za vyakula katika kila mlo.

Kula matunda na mboga-mboga kwa wingi •

Vyakula hivi huusadia mwili katika kujikinga na maradhi mbalimbali pamoja na kuupatia makapi-mlo ambayo humfanya mtu ajisikie kushiba na kupunguza kiasi cha chakula kinacholiwa na hivyo kupunguza uwezekano wa mtu kuwa na uzito au unene uliozidi. Uzito au unene uliozidi huongeza hatari ya kupata maradhi kama shinikizo kubwa la damu, kisukari, maradhi ya moyo na baadhi ya saratani.

Chagua asusa zenye virutubishi muhimu•

Asusa ni chakula kinachoweza kuliwa kati ya mlo mmoja na mwingine. Kuwa mwerevu kwa kuchagua asusa zenye virutubishi vingi na muhimu kama tunda, maziwa, juisi halisi ya matunda, karanga, vyakula vilivyochemshwa, vilivyookwa au kuchomwa kama ndizi, mihogo, mahindi na viazi. Epuka asusa zenye mafuta mengi, chumvi nyingi au sukari nyingi, kwani huweza kusababisha ongezeko kubwa la uzito, uwezekano wa kupata kisukari, shinikizo kubwa la damu au maradhi ya moyo.

ongeza kiasi cha makapi-mlo•

Makapi-mlo husaidia katika mfumo wa chakula na pia huchangia katika kupunguza uwezekano wa kupata baadhi ya saratani, matatizo ya moyo na kisukari. Unaweza kuongeza kiasi cha makapi-mlo kwa kula tunda badala ya juisi yake; kupika mboga kwa muda mfupi, kutumia unga wa nafaka zisizokobolewa kama dona na ngano na kula vyakula vya jamii ya kunde mara kwa mara.

MTINDO BORA WA MAISHA KWA AFYA YAKO

© Counsenuth 2008Information series no. 13, november 2008

Epuka kula vyakula vyenye mafuta mengi•Mafuta ni muhimu mwilini, isipokuwa yanahitajika kwa kiasi kidogo. Mafuta yanapoliwa kwa kiasi kikubwa yanaweza kuleta madhara mwilini kama kuongezeka uzito, kuongeza uwezekano wa kupata maradhi ya moyo, kisukari na shinikizo kubwa la damu. Unaweza kupunguza kiasi cha mafuta kwa kubadili njia za mapishi kama kuoka, kuchemsha au kuchoma badala ya kukaanga; pia kuchagua samaki au nyama isiyo na mafuta na kuepuka asusa zenye mafuta mengi.

Epuka kutumia sukari nyingi•Sukari huongeza nishati mwilini hivyo huongeza uzito, ambao

huweza kusababisha mtu kupata maradhi kama kisukari. Sukari pia huchangia katika kuleta madhara ya meno.

Matumizi ya sukari nyingi huweza kupunguzwa kwa kunywa vinywaji visivyo na sukari, kunywa juisi za matunda halisi na kuepuka vyakula vyenye sukari

nyingi. Vyakula vyenye sukari nyingi ni kama soda, juisi bandia, jamu, biskuti, keki, chokoleti na pipi.

Epuka kula vyakula vyenye chumvi nyingi•Ulaji wa vyakula vyenye chumvi nyingi huchangia katika kuongeza uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la damu. Matumizi ya chumvi nyingi huweza kupunguzwa kwa kutumia chumvi kidogo wakati wa kupika, kuepuka vyakula vyenye chumvi nyingi au vilivyosindikwa kwa chumvi nyingi. Pia jenga tabia ya kutoongeza chumvi ya ziada

mezani wakati wa kula.

•Kunywa maji safi na salama ya kutoshaMaji yana umuhimu mkubwa katika lishe na afya

ya binadamu. Mchakato wote wa lishe hauwezi kufanyika vizuri bila ya maji. Maji ni muhimu sana mwilini kwani:

- Hurekebisha joto la mwili - Husaidia katika uyeyushwaji wa chakula- Husafirisha virutubishi kwenda kwenye seli - Huondoa mabaki/uchafu mwilini kwa njia ya jasho, mkojo n.k- Husaidia kulainisha viungio vya mwili

Inashauriwa kunywa maji safi na salama ya kutosha baada ya mlo au kati ya mlo mmoja na mwingine. Ni vyema kunywa maji mengi zaidi wakati wa joto. Vyanzo vya maji ni pamoja na maji yenyewe, vinywaji mbalimbali kama supu, juisi ya matunda halisi, maziwa, togwa, maji ya madafu, matunda yenye maji mengi kama chungwa na tikiti maji.

FanYa MaZoEZi Ya MwiLiNi muhimu kufanya mazoezi ya mwili kila siku angalau kwa nusu saa. Mazoezi husaidia chakula kuyeyushwa na kutumika mwilini kwa ufanisi na pia kujenga misuli ya mwili. Hii inakufanya kuwa na afya njema, kukuwezesha kutumia kalori zilizozidi mwilini hivyo kuepuka unene uliokithiri. Pia husaidia mzunguko wa damu, hupunguza msongo wa mawazo na kupunguza uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la damu na kisukari.

Mazoezi unayoweza kufanya ni pamoja na kutembea, kuruka kamba, kuendesha baiskeli, kushiriki katika michezo kama mpira wa miguu au mikono, kufanya kazi shambani au nyumbani. Pale inapowezekana tembea badala ya kupanda gari au tumia ngazi badala ya lifti. Anza kufanya mazoezi taratibu ili kuuzoesha mwili wako na ikiwezekana tumia dakika 30 na kuendelea kila siku.

Mtindo bora wa maisha kwa afya yako

Mtindo bora wa maisha kwa afya yako

EpuKa MatuMiZi Ya poMbEInashauriwa kuepuka kunywa pombe kwani haina virutubishi muhimu. Pia pombe huingilia uyeyushwaji

wa chakula, ufyonzwaji na utumikaji wa virutubishi mbalimbali mwilini. Vilevile pombe huweza

kusababisha saratani hususan ya kinywa, koo na ini. Unywaji wa pombe huweza kusababisha

mimba kuharibika na huchangia kwa kiasi kikubwa ulaji usiofaa. Pia huweza kumfanya mtu awe na tabia hatarishi ambayo hutokana na maamuzi yasio sahihi kama kuendesha gari akiwa

amelewa na kufanya ngono isiyo salama.

EpuKa MsonGo wa MawaZoMsongo wa mawazo huweza kusababisha ulaji na unywaji usiofaa, pia huweza kuleta mfadhaiko, kuumwa na kichwa au shinikizo kubwa la damu. Dalili za msongo wa mawazo ni pamoja na:

Kukosa usingizi - Kukosa hamu ya kula - Kunywa pombe kuzidi kipimo- Kukosa hamu ya kufanya shughuli yoyote pamoja na mazoezi - Kuvuta sigara au kutumia madawa ya kulevy- a

nini kifanyike kuepuka au kupunguza msongo wa mawazo?Inashauriwa kupunguza msongo wa mawazo kwa kufanya mazoezi, kujipa muda wa kupumzika, kushiriki katika shughuli mbalimbali

za kijamii kama michezo, tamasha, harusi na matukio mengine yanayokufurahisha na yaliyo salama. Ni muhimu kupangilia vizuri matumizi ya muda wako. Mara nyingine husaidia endapo utamweleza mtu unayemwamini matatizo yanayokusibu ili kuweza kupata ushauri au faraja. Kumbuka kusema HAPANA mambo yanapozidi uwezo na pata muda wa kupumzika.

EpuKa MatuMiZi Ya siGara, bidhaa Za tuMbaKu na Madawa Ya KuLEVYaInashauriwa kuacha matumizi ya sigara, tumbaku na madawa ya kulevya kwa sababu vinaleta madhara kwa afya yako na wale walio karibu na wewe. Matumizi ya sigara na bidhaa za tumbaku huongeza hatari ya kupata maradhi ya mfumo wa hewa na saratani hasa ya mapafu na koo. Madawa ya kulevya huleta madhara ya kiafya, kisaikolojia na kijamii.

anGaLiZo: Kuwa MaKini na uZito Kuwa na uzito unaotakiwa ni muhimu kwa afya yako. Uzito wa mwili huongezeka iwapo kiasi cha chakula kinacholiwa kinatoa nishati lishe nyingi kuliko zile zinazotumika mwilini.

Ili kupima hali hiyo viashiria mbalimbali hutumika. Njia inayotumika mara nyingi ni ile ya uwiano wa uzito na urefu wa mwili kulingana na viwango maalum vilivyowekwa. Kwa watoto vipimo hivi vinahusisha pia umri na jinsi ya mtoto.

uzito uliozidi au kiribatumbo huweza kuwa chanzo cha maradhi mengi hasa

yasiyoambukiza hivyo ni muhimu kuwa na uzito unaofaa

utajuaje kama uzito umezidi? Uzito unakuwa umezidi pale ambapo uzito wa mtu unakuwa asilimia 20 zaidi ya uzito unaotakiwa. Kuzidi kwa uzito hupimwa kwa kutumia vipimo au viashiria mbalimbali. Unaweza kutumia kiashirio cha uwiano wa uzito na urefu, yaani “Body Mass Index” (BMI) ambacho hutumia viwango mbalimbali kutathimini hali ya lishe ya mtu. Uwiano huu wa uzito katika kilogramu na urefu katika mita hupatikana kwa kutumia kanuni ifuatayo:

bMi = uzito (kg) urefu (m) x urefu (m)

Mfano : Mtu mwenye uzito wa kilogramu 60 na urefu wa mita 1. 6 BMI yake itakuwa 60 kg 1.6 m x1.6 m BMI yake itakuwa 23

Ifuatayo ni tafsiri ya viwango hivyo kama ilivyowekwa na Shirika la Afya Duniani (WHO):

BMI chini ya 18.5 uzito pungufu (hali duni ya lishe)

BMI kati ya 18.5 – 24.9 uzito unaofaa (hali nzuri ya lishe)

BMI kati ya 25 – 29.9 uzito uliozidi (unene wa kadiri)

BMI ya 30 au zaidi Kiribatumbo (unene uliokithiri)

BMI inapotumika kwa watoto na vijana walio na umri kati ya miaka 5 na 19, chati maalumu inayohusisha umri na jinsi hutumika kuonesha hali ya lishe ya wahusika. Tafsiri ya viwango vilivyooneshwa hapo juu vya BMI havitumiki kwa wanawake wajawazito na watoto chini ya miaka mitano.

Mtindo bora wa maisha kwa afya yako

Kituo cha Ushauri Nasaha Lishe na Afya (COUNSENUTH)S.L.P 8218, Dar es SalaamSimu/Faksi: +255 22 2152705 Barua pepe: [email protected]

The Association of Private HealthFacilities in Tanzania (APHFTA)

S.L. P 13234, Dar es Salaam, TanzaniaSimu/Faksi: +255 22 2184508/2184667

Barua pepe: [email protected]

Kijarida hiki kimetolewa na: