motoros képességek fejleszt

8/11/2019 motoros képességek fejleszt

http://slidepdf.com/reader/full/motoros-kepessegek-fejleszt 1/83

Motoros képességek

fejlesztése és mérése



Motoros képességek(Valamely meghatározott mozgásos cselekvés

végrehajtásának feltételei)

Ízületi hajlékonyság

Kondicionálisképességek

(fizikai képességek)Koordinációs képességek




• Kondícionális képességek ! mozgáshozsz"kséges energia #iztosítását szolgálják

• Koordináci$s képességek !mozgásvégrehajtás min%ségéhez&gazdaságosságához& sz"kségesképességek

• 'z"leti hajlékonyság !z izmoknyjthat$sága& íz"letek mozgástartománya




Ízületi hajlékonyság

Kondícionálisképességek

(fizikai képességek)

Koordinációs képességek

GYORSASÁG

ERŐ

ÁLLÓKÉPESSÉG

MOZGÁSTANULÁS

GYORSASÁGAKINESZTÉZIÁS ÉRZ.

TÉRI TÁJÉKOZÓDÁSKÉP

REAGÁLÁSI KÉP

EGYENSÚLYÉRZÉK

RITMUSÉRZÉK

STB.

STATIKUS

DINAMIKUS

AKTÍV

PASSZÍV

TE!E"ÍT#$%&

Pszi!i"#i T$%#&'()s*+(",

T#"-i"#



yorsaság

• *efiníci$ ! mozd+latok& vagy mozgásoknagy se#ességgel t,rtén% végrehajtása-

• ! gyorsaságot #efolyásol$ #iol$giaitényez%k

. k,zponti idegrendszer t+lajdonságai

. inger"letvezetés se#essége. izomrost típ+sok (lass és gyors) aránya



yorsaság

• ! gyorsaság fajtái. mozd+latgyorsaság (pl- rajtolás& áll$ helyzet#%l fel+grás&slypontemelkedés). mozgásgyorsaság (pl- sprintf+tás& irányváltásos f+tás)

. ciklik+s gyorsaság . aciklik+s gyorsaság• /ová##i fontos fogalmak• . refle0id%

. reakci$id% (pl- sípsz$ra rajt)

. cselekvési id% (a kap+snak el kell d,ntenie& hogy jo##ra&vagy #alra mozd+l)



1r%• *efiníci$ a k"ls%& nagy ellenállások lek"zdéséhez

sz"kséges képesség• !z er%t #efolyásol$ #iol$giai tényez%k

. izom keresztmetszete

. izom #eidegzése

• !z er% fajtái. a#szolt (pl- hány kg.mal t+dok leg+ggolni és felállni). relatív (a#szolt er%2testt,meg). statik+s (pl- slyz$ kitartása mozd+latlan+l). dinamik+s (minden mozgás#an t,rtén% er%kifejtés)

. 10plozív

. 3eaktív . általános . speciális



4ll$képesség• 4ll$képesség 1gy adott fizikai.pszichikai teljesítmény 5jellemz% intenzitásának6 a

fenntartása- 7áradással szem#eni ellenáll$ képesség-• !z áll$képességet #efolyásol$ #iol$giai tényez%k

. szív.keringési rendszer állapota

. izmok hajszálérhál$zata (kapillarizáci$)

. légz%rendszer állapota

. gyors és lass izomrostok aránya• !z áll$képesség fajtái 8-

. r,vidtáv

. k,zéptáv

. hossztáv• !z áll$képesség fajtái 88-

. aero# alacsony intenzitás m+nkavégzésnél (pl- 9km.es k,nny: f+tás)&

. anaero# nagy intenzitás& gyors m+nkavégzésnél (pl- ;<<m.es sprintf+tás)-/1=>!V?



!z áll$képességet #efolyásol$élettani tényez%k

• Szív állapota

Szív mérete

Szívtérfogat

Szívizom vastagsága

'sszehzódás ereje




• Keringési rendszerállapota

Az érfal rugalmassága: avéráralmlás folyamatosságátteszi lehet%vé

Kapillarizáció: a hajszálerek

(kapillárisok) s:r:sége azizom#an az @A ellátást#iztosítja




• Légzőrendszer állapota

Vitálapacitás: ! t"d% mérete&

#efogad$ képessége B ma0imális#elégzés +tán ma0imális kilégzés

!rőltetett vitálapacitás: !légzést segít% izmok erejét is méri B C<mp.ig tart$ folyamatos& gyors&

er%ltetett #e.és kilégzés




• A vázizom tulajdonságai

Az izom apillarizáció ja

Az izom rosttípus eloszlása "g#ors$lass% rosto arán#a&

Az izom n# jthatósága' lazasága

• (deg$izom oordináci)

*ozgásoordináció gazdaságossága




• !nyagcsere folyamatok

1nergiatermels hatkonys*ga (!/D)

1nergia rakt*roz*sa (izom#an !/D ésglikogén)1nergia mozg/s 0t*sa (izom#$l& vér#%l&zsírsz,vet#%l)

Mellktermkek le#ont*sa B tejsav 5elviselése6



!z áll$képességet #efolyásol$pszichol$giai tényez%k

Motiv*ci/

!karater%Monot/niat:r .s k.pess.ge



!z áll$képesség fajtái 88-(energianyerés jellege szerint)

• !E!13@F 4GGHKID1>>I& !E!13@FMJEK!VII>

!/D termelés o0igén jelenléte nélk"l megyvég#e& mert a nagy intenzitás m+nkak,z#en a légzés már nem elég hatékony&hogy elegend% o0igént j+ttasson a vér#e-



!z áll$képesség fajtái 88-(energianyerés jellege szerint)

• !13@F 4GGHKID1>>I& !13@FMJEK!VII>

az izomm+nkához sz"kséges !/Dtermelése kizár$lag o0igén segítségévelt,rténik- ! légzés elegend% o0igént j+ttat avér#e& így a szénhidrátok aero#k,r"lmények k,z,tt égnek el és alak+lnak át !/D molek+lákká- 1z az !/D #iztosítja azizom m:k,dését-





!naero# k"sz,#

!z a pillanat& amikor a #ellegzett o0ign m*r nemelegend% ahhoz& hogy a sznhidr *tok aero# m/dongjenek el& ilyenkor az energiatermels *tv*ltanaero# m/dra-

!z anaero# k=sz# pillanat*t akkor rzkelj=k& amikora lgzs hirtelen& egyik pillanatr /l a m*sikrafel=letess& szapor *##* v*lik (hiperventill*ci/)-

M*sik szlelhet% jele a tejsavfelhalmoz/d*s miattivgtagzsi##ad*s

!naero# k=sz# jelenltt a vr tejsavkoncentr *ci/ j*valis mrik (anaero# k"sz,# L ; mmol2l)-

! # k" ,# j l tk é



!naero# k"sz,# jelentkezése ak"l,n#,z% ideig tart$ terhelések

alatt naero*

ero*

ero*

ero*

ero* ero* ero*

ero*

ero*

ero*

ero*

naero*

naero*

naero*

5337

H337

26337

3337

M#:#-() n

! k dí i áli ké é k



! kondícionális képességekkapcsolata

GYORSERŐGYORSASÁGI

ÁLLÓ4KÉPESSÉG

ERŐ4 ÁLLÓ4

KÉPESSÉG

GYORSASÁG

ERŐ ÁLLÓKÉPESSÉG

GYORSERŐ4 ÁLLÓKÉP.



'z"leti hajlékonyság

+ajtái:• >tatik+s• *inamik+s• Komple0,efol#ásol) tén#ező:• 1gyéni k$d (genetikai k$d)• /estalkat (anat$miai képletek)• Eem• K,rnyezet (h%mérséklet& napszak& izgalmi állapot)• Dillanatnyi kondicionális állapot (szellemi& fizikai

fáradtság)



Mozgáskoordináci$

• élra irányított mozgásfázisoknak& dinamik+simp+lz+soknak& k"l,n#,z% er%sség:.egymást k,vet%. izom,sszehz$dásoknak&

vagy mozgáselemeknek egymáshozrendezése& ,sszekapcsolása-

• >zenzomotorik+s teljesítmény



Mozgássza#ályozás.mozgásszerkezet

K,zpontiidegrendszer

Mozgat$rendszer

Mozgás

Visszajelzés a

mozgásélményr%l

korrekci$



Mozgáskoordináci$ f% jellemz%i

• @ptimális energia#efektetés

• Mozgás hatékonysága ("gyességNNN)

• Fiztonság& kedvez% mozgásélmény



Koordináci$s képességek fajtái

• -#orsasági oordináci)s épesség:-#orsasági oordináci)s épesség: id%kényszer alattvégrehajtott mozgás pontossága& gazdaságossága (ciklik+s&egyszeri aciklik+s& ,sszetett aciklik+s és nem álland$ jelleg:mozgásoknál)

• *ozgásérzéelés "inesztézis&:*ozgásérzéelés "inesztézis&: izomors$#$l érkez% informáci$kalapján a saját test helyzetének érzékelése

• !g#ens%l#ozás épesség:!g#ens%l#ozás épesség: (statik+s& dinamik+s& vegyes)vesti#+láris rendszer#%l érkez% informáci$k feldolgozása

• .itmus épesség:.itmus épesség: (érzékelés& tartás& visszaadás& ritm+s alkotás)dallam& "tem érzékelése

• .eaci)' reagálási épesség:.eaci)' reagálási épesség: (egyszer: jelreO választásos&d,ntési reakci$O váratlan& ismeretlen jelre)



Koordináci$s képességek fajtái

• /éri tájéoz)dási épesség/éri tá jéoz)dási épesség idegen test mozgása atér#enO saját test mozgása a tér#en

• 0ifferenciális irán#ít) épesség0ifferenciális irán#ít) épesség:: megkezdett

mozgásprogram lef+tásának hirtelen megváltoztatása azeredményesség érdeké#en

• 1sszeapcsolási' átállási épesség:1sszeapcsolási' átállási épesség: mozgáselemek,sszekapcsolásának képessége

• !g#é2 speciális oordináci)s épesség:!g#é2 speciális oordináci)s épesség: kizár$laghossz évek tapasztalata alatt fejl%dik ki (pl- az sz$saját #%rén érzékeli a se#ességet)





Motoros képességek kialak+lása$1szt3n3s

$.efle4$(mpulzívmozgás

*otoros tanulás$mnemoniusépessége

>z"letés&P.; h$nap

9.Q évt%lAarati' mozgásos

cselevése "eg#2enmegismerő tevéen#ség&

5ltalános ésspeciálissportágimozgás

/!678(KA

5ltalános ésspeciálissportágimozgás

/AK/(KA

1gyre finoma## mozgások&#%v"l% k,rnyezet

M$dszeres tan+lás

C.C&9 évt%l

>za#ályozatlanmozgás

/+datos mozgás&emlékezeti háttér

/evékenység Motiváci$ megjelenése

Komm+nikáci$& #eszéd&viselkedés& magatartás

!lkot$képesség.1*1//>I.kretaivitás

Motoros& tan+lási és szociális "gyesség

CA.C; év

CP.C9 év

/eljesítmény

CR.CS év

CC.CA év

Dubecz J. 1997

>ajátos komm+nikáci$

Tnáll$ cselekvés



Iletkori szakaszok

• secsem%kor • Kisgyermekkor • Hvodáskor

• Kisiskoláskor • Drep+#ertás kor • D+#ertás kor • Dosztp+#ertás kor • 8fjkor • 7eln%tt kor

• P.; h$nap• P évig• P.Q év

• Q.S• C<.CA• CP.C9• CQ.CU• CR.AC• AA.



! mozgásfejl%dés #iol$giai m+tat$i

P CA C;Q CRCQ év

A<

C<<idegrendszer

csont.izom rendszer

szív.t"d%

hormonális rendszer

Koordináció ésgyorsaság

fejleszthető

rőfejleszthető

!lló"é#ességfejleszthető



Iletkornak megfelel% képzés

Fefolyásol$ tényez%k• Iletkor • Eem•

Tr,kl,ttség• Magasság (gyerek évente ;cm)7ik és lányok Q.U éves kor#an C<.CA cmn,vekedés

Gányok C<.CA éves kor#an tová##i C<.CA cmn,vekedés• /áplálkozás



>zenzitív id%szakok

• yorsaság S év

• Mozgásfrekvencia CA.CP év

• ;<<m síkf+tás teljesítménycs,kkenéslányoknál C;.C9 éves kor#an

• ooper.teszt CA.CP és C9.CQ.CU éves

kor#an nagy +grás• P9 perces f+tás U.CA év k,z,tt nagyfejl%dés




• Kar gyorsereje C;.C9 éves kor#angyorsan fejl%dik

• 1r%áll$képesség CA éves korig lányok ésfik egy"tt fejl%dnek& majd a lányokstagnálnak-

• Wely#%l távol CA éves korig egy"tt& majd afik hormontermelés miatt meg+granak afejl%dés#en-




• !#szolt er% C; év

• 3elatív er% amikor nincs nylási szakasz& akkormegn% S év& és p+#ertás kor

• Eylási szakasz testslyn,vekedésrelatív er% cs,kken& fáradékonyság (kicsi szívizom)&mozgáskoordináci$ vesztés




• /echnikát CA éves korig meg kell tanítani

• S éves korig meg kell ismernie agyereknek a sportmozgások alapjait

• yorsasági koordináci$ C;.C9 év

• Eemi érés B hormonháztartásmegváltozása

• 7érfiaknál tesztoszteronszint Ler% n,v-






• Motoros tan+lási képesség Q.U éveskort$l +grásszer:en n,vekszi& C<.CA éveskorig minden motoros mozgást meg t+d

tan+lni& egyre #onyol+lta## m$don-Gányoknál CA éves kor#an visszaesés




• C;.CQ év k,rnyékén a gyerek motiválvaválaszt sportágat-

• ! gondolkodás átmegy hossztávmem$riá#aO ami érdekli& igyekszikmegjegyezni& ami nem azt r,vid id%n #el"lelfelejti-

• C;.CR éves korra mindent meg kell tanítania sportágr$l



/an+lás.#evésés folyamata

• Darciálisan tan+l$ típ+s (részletek#emen%)

• lo#álisan tan+l$ típ+s (sok ismétléssel&feladathelyzetek#en tan+lással tan+l$Oeredménycentrik+s) pl- 5#ad #oy6 típ+s

• Morfondíroz$ típ+s




• /árgyakra és szavakra val$ emlékezésdominanciája

• 3eprod+ktív és prod+ktív képzetekdominanciájaO R.S éves korig nem t+dja

elképzelni a dolgokat& hanem csináltatni kell vele• S.CC éves kor 3o#inson kor #elehelyezi magátirreális szit+áci$k#a-

• Megfigyelés min%ségi +grása C<.CA éves

kor#anO adott képr%l minél t,## informáci$gy:jtéseO minél gyorsa## tan+lási folyamat a cél&tehát sokféle feladatot kell adni-




• CA.C9 év elk,telezettségek társadalmi értékekmellett példákat k,vetnek& elk,telezetté válik-Kialak+l az ,nértékelése és ráj,n& hogy mi a j$

és mi a nem j$-• CA év 7+nkcionális és elemz% gondolkodás

• @ksági viszonyok dominanciája (el%re kezdgondolkodni logik+san.anticipáci$ a taktikaielemek#en)




• Waragmegnyilván+lások dominanciája (ver#álisreakci$k (CA.C9 év)& emocionális kit,rés (CA.C9év)& fizikai er%szak(CA év))

• CA éves kor +tán a gyengé## felveszi a versenyt

az er%se##el& vagy kiker"li a konflikt+st& vagymegosztja a hatalmat-• CQ év az okos gyerek ker"l a hierarchia

cscsára

• CQ év keresi a szakértelmet edz%jé#en&tanárá#an• CR.CS év érdekek is dominálnak




fejlesztésének m$dszerei



! képességfejlesztés alapelvei

• ! kondíci$ jav+lásához a szervezetet tl kellterheln"nk& és erre a tlterhelésrealkalmazkodással fog válaszolni (adaptáci$)

• 1nnek érdeké#en el%re megtervezett&

rendszeres kondícionál$ edzésekre van sz"kség• ! kondíci$ változását id%szakonként ellen%riznikell felmérésekkel& hogy informáci$t kapj+nkedzésterv"nk hatékonyságár$l

• ! gyakorlatokat gy kell kiválasztani éselrendezni egy edzésprogram#an& hogy azok ameghatározott cél elérését segítsék



• /lkompenzáci$• 1dzésperiodizáci$



!z áll$képesség fejlesztése

! áll$ké é f jl é é k



!z áll$képesség fejlesztésének acélja

• 4ltalános er%nlét& fittség meg%rzése& vagyfejlesztése

• 7iatal kor#an az egészséges testi.lelki fejl%dés

el%segítése• !z imm+nrendszer er%sítése& #etegségekmegel%zése (prevenci$) minden korosztály#an

• ! slyos érrendszeri meg#etegedések

(érelmeszesedés& magas vérnyomás&szívinfarkt+s) megel%zése és +t$kezelése

• /,megsport és versenysport

! # áll$ké é t f jl t%



!ero# áll$képességet fejleszt%sportmozgások

• >za#adtéri ciklik+s mozgásokgyaloglás& f+tás& szás& kerékpározás

• 7itness termi ciklik+s mozgások

cardio gépek



cardio gépek



cardio gépek

! # áll$ké é t f jl t%



!ero# áll$képességet fejleszt%sportmozgások

• !ero#ik

normál& step& thai#o& afro dance& st#-

• /áncok

társastánc& hip.hop& rock and roll& salsa& néptánc• >portjátékok

kosárla#da& la#dargás& kézila#da& vízila#da&

tenisz& st#-• K"zd%sportok

,k,lvívás& #irk$zás& thai #oksz& st#-



! 4GGHKID1>>I8 1*I>

• !dzést végző személ#e 2esorolása. gyermek. k,zépkor. id%s,d%. sportol$. aktív& fitt

. inaktív

. #eteg• 6élmeghatározás

. stresszoldás

. fittség

. versenyzés

• !dzésm)dszere iválasztása• (ntenzitás' időtartam és g#aoriság meghatározása• 5ll)épességi teszte' felmérése alalmazása• .endszeres orvosi ellenőrzés

1d ésparaméterek



1dzésparaméterek(Mely tényez%k #efolyásolják az áll$képességi edzés

intenzitásátN)

• !z aktivitás id%tartama• !z aktivitás se#essége• /erhelés (pl- f+tásnál az emelked% foka)

• Dihen%id% (sorozat terhelés esetén)• Dihen% alatti aktivitás• ismétlésszám

• 1dzés gyakorisága• 1dzésperiodizáci$

EDZÉS

INTENZITÁSA

EDZÉSPROGRAMHATÉKONYSÁGÁT

BEFOLYÁSOLJÁK



8ntenzitási z$nák

• Eagyon

k,nny:• K,nny:

• K,zepes

• Eehéz

• Eagyon nezéz• Ma0imális

X A<A<.;<

;<.Q<

Q<.R9

Y R9C<<

X 9<9<.Q9

Q9.U9

U9.S<

Y S<C<<

I)-9)zi-*s RR R 7#

RR # sz0F:9"9)i# -#:-#%" sz*z#%"#

R 7# # 7#i7*%is sz0F:9"9)i# sz*z#%"#



! célp+lz+s kiszámolása

! p+lz+s az intenzitás meghatározásának alegmeg#ízhat$## gyakorlati eszk,ze

• !z alá##i adatok#$l hogyan számolj+k ki&

hogy az adott személynek milyenp+lz+startomány#an kell edzenie ahhoz& hogya k,nny: intenzitást (;<.Q<) elérjeN

Iletkor L 9<Ey+galmi p+lz+s L U<

! célp+lz+s kiszámolása



! célp+lz+s kiszámolásaA Karvonen m)dszer alapján:

C- Kiszámolj+k a #ecs"lt ma0imális p+lz+stma0 p+lz+s L AA< B életkor&

tehát AA<.9< L CU<

A- Kiszámolj+k a p+lz+s tartalékot

p+lz+s tartalék L ma0 p+lz+s B ny+galmi p+lz+s&

tehát CU< B U< L C<<P- Kiszámolj+k a p+lz+s tartalék ;<& illetve Q< V . át&

tehát C<< B nak a ;< és Q<V.a L ;< és Q<

;- 1zeket hozzáadj+k a ny+galmi p+lz+shoz

U< Z ;< L CC<& illetve U< Z Q< L CP<

/!75/ A9 A0// S9!*;L<!8!K ==> $=?> K191//(@L9S/A./*58<,A8 K!LL +L<A*A/SA8

!09!8(! K188<B (8/!89(/5S !L;.;S;7!9

! él l ki á lá



! célp+lz+s kiszámolása !z egyszer:## m$dszer

! #ecs"lt ma0imális p+lz+s megadottintenzitás százalékát számolj+k ki

Dl- CU< B es ma0imális p+lz+s Q9 . a L CC< U9 . a L CAU

/1W4/ ! !*@// >1MIG[E1K CC< BCAU KTT//8 DJGJ>/!3/@M4E[F!E

K1GG 1*1E81

> él k # lá



>zemélyek #esorolása azintenzitási z$nákhoz

• Eagyon k,nny:

• K,nny:• K,zepes

• Eehéz

• Eagyon nehéz

• Ma0imális

X A<

A<.;<;<.Q<

Q<.R9

Y R9

C<<

X 9<

9<.Q9Q9.U9

U9.S<

Y S<

C<<

I)-9)zi-*s RR R 7#

RR # sz0-#:-#%" sz*z#%"#

R 7# # 7#i7*%is sz0F:9"9)i# sz*z#%"#

2. Sz04"9:i)+si :9)'sz9:?9-9+s+?9) sz9)9';

. M(z+*ssz9+)@, sz*7(s

sz04"9:i)+si :9)'sz9:i"("*z#-i -)@9z;9%

. M(z+*ssz9+)@,"99s9?? "("*z#-i-)@9z;9% =%;7$)"*-

+z;5. N(:7*% #"-ii-*ss#%

:9)'9%"9z;

6. N#+@() #"-0 )9!zFizi"#i 7$)"*- +z;C

. S8(:-(%/

>zemélyek #esorolása az edzés



>zemélyek #esorolása az edzésgyakoriságához és id%tartamához

2. Sz04"9:i)+si :9)'sz9:?9-9+s+?9) sz9)9';

. M(z+*ssz9+)@, sz*7(ssz04"9:i)+si :9)'sz9:i

"("*z#-i -)@9z;9%. M(z+*ssz9+)@,

"99s9?? "("*z#-i-)@9z;9% =%;7$)"*- +z;

5. N(:7*% #"-ii-*ss#%:9)'9%"9z;

6. N#+@() #"-0 )9!zFizi"#i 7$)"*- +z;C

. S8(:-(%/

. % 9 - " ( :

IDŐS

IATAL

# " -

i A i - * s i ' ; - # : - # 7 #

E ' z . s + @ # " ( : i s * + #

9-i 2643 89:

4 /:# 9-i 4

2643 89:2643 89:

Mennyi kal$riát éget"nk elN



Mennyi kal$riát éget"nk elN1nergiafelhasználás gyaloglás k,z#en

(kcal2perc)

Kg P&A<km2h

;&<<km2h

;&R<km2h

9&Q<km2h

Q&;<km2h

U&A<km2h

R&<<km2h

9< A&C< A&;< A&R< P&C< ;&C< 9&A< Q&Q<

9S A&9< A&S< P&A< P&Q< ;&R< Q&C< U&R<

QR A&R< P&P< P&U< ;&A< 9&Q< U&<< S&<<

UU P&A< P&U< ;&A< ;&R< Q&P< R&<< C<&A<

RQ P&Q< ;&A< ;&U< 9&P< U&<< R&S< CC&;<

S9 ;&<< ;&Q< 9&A< 9&S< U&R< S&S< CA&Q<

Testt+,eg "e*esség

Mennyi kal$riát éget"nk elN



Mennyi kal$riát éget"nk elN1nergiafelhasználás f+tás k,z#en

(kcal2perc)

Kg Q&; km2h Rkm2h

S&Q km2h CC&Akm2h

CA&Rkm2h

C;&;km2h

CQ km2h

9< 9&S U&A R&9 S&R CC&C CA&P CP&Q

9S U&< R&Q C<&< CC&9 CP&C C;&Q CQ&C

QR R&C S&S CC&Q CP&P C9&C CQ&R CR&9

UU S&C CC&A CP&C C9&C CU&C CS&C AC&<

RQ C<&A CA&9 C;&U CQ&R CS&C AC&P AP&9

S9 CC&P CP&R CQ&A CR&Q AC&C AP&9 A9&S

Testt+,eg "e*esség



7eladat

• Wa 9km szeretnék f+tni 9perc.eskilométerekkel& egyenletes temp$#an&mennyi kal$riát fogok elégetniNNN !

testt,megem Q<kg-

!z áll$képességi edzés



!z áll$képességi edzésfolyamata

• K,nny: nyjtás• Keringésfokoz$ #emelegítés

• Eyjt$.lazít$ gimnasztika

• !z edzés f% része& a szervezet terhelése

• Keringést fokozatosan cs,kkent%

levezetés• 8ntenzív nyjtás& streching

! áll$képességet fejles t% m$ds erek



!z áll$képességet fejleszt% m$dszerekC- ! folyamatos m$dszer

• Megállás nélk"li& folyamatos aktivitás& lehet%leg iramváltásnélk"l

• =avasolt a U.C; éves korosztály áll$képességfejlesztéséhez& illetve feln%tteknél alapoz$ id%szak#an

O * : # ' * s 7 . : - . " 9

I'; 89:C

#"-ii-*s 8i!9)s

A"-ii-*s #??#!#+@*s#

-l. /000, f1tás

!z áll$képességet fejleszt% m$dszerek



!z áll$képességet fejleszt% m$dszerekC- ! folyamatos m$dszer

• 5!6 variáci$ #emelegtés& regeneráci$& ama0- se#esség ;<.a alatt folyik (pLC;<.CQ<)

• 5F6 variáci$ kapillárisok száma n%&gazdaságosság n%& a ma0 se#esség 9<.nál (pLC9<.CU<)

• 56 variáci$ anaero# k"sz,# alatt& ma0se#esség Q<.nál (pLCQ<.CR<)




!z áll$képességet fejleszt% m$dszerekA- 7artlek m$dszer

• !z alacsony és nagy intenzitásszakaszok váltogatása (gyors B lass)

O * : # ' * s 7 . : - . " 9

I'; 89:C

A"-ii-*s 2. Pi!.

-l. (200, gyors3 200, lass)45

A"-ii-*s . Pi!.

Pi!.

A"-ii-*s .




!z áll$képességet fejleszt% m$dszerekA- 7artlek m$dszer

• >pontán fartlek• 8rányított fartlek

CP arány

P<mp er%s szakasz +tán CP<p k,nny:?




!z áll$képességet fejleszt% m$dszerekP- 8ntervall m$dszer

• 1gy adott id%tartam aktivitás t,##sz,ri ismétlése adott pihen%id%kk,z#eiktatásával (az ismétléses m$dszerhez képest t,## azismétlésszám& de kevese## a pihen%id%)

• =ellemz% az igen r,vid pihen%id% P< mp.C&9 perc

O * : # ' * s 7 . : - . " 9

I'; 89:C

A"-ii-*s 2. Pi!.

-l. 604200,

6 perc pihen78el A"-ii-*s .

A"-ii-*s .

A"-ii-*s 5.

Pi!.

Pi!.

Pi!.




!z áll$képességet fejleszt% m$dszerek;- 8smétléses m$dszer

• 1gy adott id%tartam aktivitás t,##sz,riismétlése adott pihen%id%k k,z#eiktatásával

• =ellemz% a hossz pihen%id% A.C9 perc

O * : # '

* s 7 . : - . " 9

I'; 89:C

A"-ii-*s 2. 8i!9)s

A"-ii-*s #??#!#+@*s#

A"-ii-*s . A"-ii-*s .8i!9)s 8i!9)s

-l. /46000,

5 perc pihen78el





A zsírégetés pro2lematiája

• ! fogy$kra lassítja az anyagcserét& így az nemelegend% m$d a fogyáshoz

• !ero# m+nkavégzés (k#- U<.os intenzitás) alatt azsírégetés k#- A<.P< perc elteltével válik intenzívvé-1l%tte inká## szénhidrátok égnek el-

(ez gyakorlati szempont#$l nem lényeges???)





• 1gy adott izomcsoport edzése nem eredményezi az izomf,l,tti zsírsz,vet vékonyodását?

• ! nagyon hossz ideig tart$& nagyon k,nny: fizikai m+nkanem megfelel% m$dszer

• ! mai edzést+domány állása szerint a leghatékonya##zsírégetés a 5cross.training6.el érhet% el (kom#ináltedzésm$dszerek er%& gyorsaság& áll$képesség egy"ttesen)




• ross training edzésprogram (példa)

• Wétf% slyz$s er%fejlesztés& aero# edzés

• >zerda



! gyorsaság fejlesztése

• A g#orsaság fejlesztése csa aor lehet sieres& haa fejlesztést magával a mozgással vagy hasonl$mozgásszerkezet: gyakorlatokkal is végezz"k-

• 7+t$gyorsaság fejlesztését k,zvetlen"l f+t$feladatokkal

végz"nk• ! k,zvetlen ton t,rtén% gyorsaságfejlesztés m$dszerC- a célfeladat#an meg kell k,zelíteni a ma0imális

se#ességet (R<.S<.os intenzitás)A- el kell érni a ma0imális se#ességet (C<<.osintenzitás)P- tl kell szárnyalni a ma0imális se#ességet (C<<feletti intenzitás& sz+prama0imális edzés)




• ! k,zvetett ton t,rtén% gyorsaságfejlesztés alapelveiC- ! technika& vagy koordináci$ folyamatos t,kéletesítése sz"kséges&

els%sor#an sz+#ma0imális edzések alatt (gazdaságos er%kifejtéstsegíti)- Dl- 7+t$gyorsaság.f+t$iskolai gyakorlatok

A- >peciális gyorser% n,velése (a gyorsaság ,sszef"ggés#en van az

er%kifejt% képességgel& ezért a két képességet egy"ttesen kellfejleszteni)- 1rre alkalmasak a ma0imális er%vel végrehajtottsz,kdel%.gyakorlatok

P- 'z"leti hajlékonyság fejlesztése




• ! gyorsaságfejlesztés feltételeiC- a sportol$ j$l a+tomatizált f+t$mozgássalrendelkezzen (f+t$technika)A- a sportol$ fizikailag és pszichol$giailag pihent

legyenP- fáradás nem cs,kkentheti a feladatvégrehajtásának se#ességét;- a sorozatok k,z,tti pihen%id% elegend% legyen

a regenerál$dáshoz9- kell% motiváci$ #iztosítása (versengés)

! f+t$gyorsaságot fejleszt%



! f+t$gyorsaságot fejleszt%gyakorlatok

E79%"9';F$-*sE%%9)*%%*ss#% F$-*s ()-#-*sCL8s;) F9%F$-*s$-*s F("(z#-(s#) -*(%('/

?/&*" F9%9--R#&-+@#"(:%#-(" Sz"'9%; +@#"(:%#-(" V*%(-(-- %*?()E+@ %*?()S(:(z#-9%$+:*s("

D$8%*z/ sz"'9%s9" L8s;) F9%sz"'9%s

LÉPÉSOSSZ NQVELÉS LÉPÉSREKVEN1IA NQV. SPE1IÁLIS GYAKORLATOK

$-/is"(%#i +@#"(:%#-(" 7#i7*%is F:9"9)i*#%Dzs(++(%*sSz"i889%s

M#+#s-:'979%sS#:("979%s$-/F9%#'#-(":9"9)i#F$-*s ?/&*"()L9&-;F$-*s

T#8(s*s !9%@?9) s !#%#'*ss#% 7%@ s<%@8()--#%O%'#%#z/ sz"'9%s9" ?/&*"

F9%9-- )#+@ s9?9ss++9%

K=%)?z; i:*)@?#) (%'#%#4 z*s#(", !*-:#F$-*sI:*)@*%-*s(s F$-*s(", sz%#%(7F$-*s("

#9:#;:"3 <=& K'>E #9:#;:" "E?E""$==E@



!z er% fejlesztése

• ! testnevelés#en használatos gyakorlatokalkalmazása fiatal koraknál javasolt emelések&hordások& f"ggések és támaszhelyzetek&medicinla#dás gyakorlatok& has.hátizomgyakorlatok

• 7eln%tteknél slyz$s gyakorlatokat is kellalkalmazn+nk

>lyz$s gyakorlatok az er%



>lyz$s gyakorlatok az er%fejlesztéséhez

• /érdfeszít%k• /érdhajlít$k• 7arizmok

• om#k,zelít%k• Vádli• síp%horpasz• Wasizom• Wátizom

• 7élg+ggolás& feszít%gép• Wajlít$gép• /ámad$járás& mélyg+gg-

• >pec- sigásgép• Gá#+jjhegyre emelkedés• Gá# és térdemelések• 7el"lések& lá#emelések• /,rzsemelések& forgatások



Kom#inált képességfejlesztés

• yorser%& ro##anékonyság fejlesztése. saját testt,meggel végzett sz,kdelések. kis sllyal végzett ro##anékony mozgások& pl-fel+grások

. medicinla#dás gyakorlatok• yorsasági áll$képesség fejlesztése

. a gyorsaságfejleszt% gyakorlatok hossza## ideigtart$ végzése& viszonylag r,vid pihen%id%kkel (pl-

Q0C<<m R<.os intenzitás sprintek)

! képességfejlesztés életkori



sajátosságai(alapelvek)

• K#- C; éves kort$l a gyorsaságfejleszt% f+t$. éssz,kdel%.gyakorlatokat már sok ismétléssel&edzésszer:en is végeztetj"k& nemcsak játékosan

• K#- CQ éves korig az er% fejlesztése kizár$lag sajáttestsllyal& vagy ma0im+m medicinla#dával t,rténik

• CQ.CU éves kort$l elkezd%dik a slyz$s gyakorlatokhelyes& #iztonságos végrehajtásának tan+lása kisslyok alkalmazásával-

• CR éves kort$l lehet slyz$s er%fejlesztést végeztetni-1nnek feltétele a #iztonságos slyz$használat& valamint

fejlett t,rzsizmok

! képességfejlesztés életkori



sajátosságai(alapelvek)

• 4ll$képesség fejlesztését #ármely kor#an el lehetkezdeni& viszont C; éves korig ker"lj"k a tlságosanhossz ideig tart$& monoton f+t$edzéseket- !záll$képesség fejlesztést inká## magával a játékkal kellmegoldani& vagy egyszeri folyamatos f+tásokkal (pl-P<<<m lef+tása ma0.ra)

• !z áll$képességi f+tások ennél a korosztálynál ma0im+mC<.C9 percig tartsanak& és kizár$lag a folyamatosm$dszert alkalmazz+k- Ker"lj"k a savasodást okoz$

terheléseket• C; éves kor +tán már második m$dszerkéntalkalmazhat$ az ismétléses m$dszer- Gegkés%## azintervall és fartlek m$dszert alkalmazz+k-

! képességfejleszt% gyakorlatok



! képességfejleszt% gyakorlatokelrendezése

• C- Femelegítés& k,nny: nyjtás& lazítás• A- Koordináci$s képzés (technika& taktika&

játékelemek& játék gyakorlása)

• P- yorsaságfejlesztés• ;- 1r%fejlesztés

•9- 4ll$képesség.fejlesztés• Q- Gevezetés& intenzív stretching

! kondícionális képességek



! kondícionális képességekellen%rzése

• 8d%szakonként ellen%rizn"nk kell a kondícionális képességekváltozását& felméréseket kell elvégezn"nk• ! felméréseket k#- Q.R hetente érdemes elvégezni• ! felmérések alatt a k,r"lmények mindig azonosak legyenek• Wa a felmérések pozitív eredményt m+tatnak& akkor az

edzésprogram tervezése sikeresnek mondhat$- Wa azeredmények negatívak& akkor az edzésprogramot fel"l kellvizsgálni-

• ! felmérési eredményeket napl$#an kell r,gzíteni& és az egészsportpályaf+tás alatt érdemes megtartani-

• =avasolt az edzésnapl$ ,náll$ vezetése& akár már serd"l%

kor#an is-• !z edzések alatt is javasolt a rendszeres mérés& és az

eredméynek r,gzítése& ezáltal versengésre #+zdítva& motiválvaa játékosokat (pl- sz,kdel%verseny& sprintf+t$ verseny& st#-)

! kondícionális képességek



! kondícionális képességekellen%rzése

• ! f+t$gyorsaság ellen%rzése. P<m& vagy Q<m sprint ,náll$ rajttal& id%méréssel. speciális feladatok id%méréssel (szlalomf+tás id%re)

• ! gyorser% ellen%rzése

. slypont.emelkedés. hely#%l távol+grás• ! ma0imális er% ellen%rzése

. slyz$val (pl- fekvenyomás& g+ggolás)• 4ll$képesség felmérése

. hossz f+tásokkal (pl- P<<<m& ooper.teszt)• yorsasági áll$képesség felmérése

. A<<m ma0imális sprint id%re

motoros képességek fejleszt

Documents