Mindfulness ja itsensä johtaminen Viisas Elämä –messut 10.9.16 ”You can’t stop the waves, but you can learn to surf.”– Dr. Jon Kabat-Zinn
Mindfulness ja itsensä johtaminen Viisas Elämä –messut 10.9.16
”You can’t stop the waves, but you can learn to surf.”– Dr. Jon Kabat-Zinn
© a
leksili
tova
ara
.co
m
Mindfulness-ohjaaja (2 vuoden koulutus)
•Harjoittanut tietoista kehomielen toiminnan vahvistamista vuodesta 1990
Professional ICF Certified Coach, ACC, STOry
•Ratkaisukeskeinen Coach ja työnohjaaja (80 op.)
Mindful Self-Compassion (MSC) teacher-in-training, Asahi health® -ohjaaja, Firstbeat-asiantuntija, NLP-Trainer
Lumilautailun halfpipen maailman-cupin voittaja 1996, Olympialaisten finaalissa 1998
© a
leksili
tova
ara
.co
m
Mindfulness – miten suhtautuariittämättömyyden ym. tunteisiin
Mukailtu käyttäen lähteenä: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd
NYT
AJATUKSET
TIETOISUUS
(JA TOIMINTA)
TUNTEET
UTELIAISUUS
KEHO
VERTAAMATTA
• Ajatus: Huomaamme ja otamme vastaan
• Tunne: Hyväksymme, tulee ja menee, tunteen nimeäminen
• Toiminta: Ohjaamme ja valitsemme viisaasti
MYÖTÄTUNTO
© a
leksili
tova
ara
.co
m
Läsnäolo
•Nykyhetkessä
•Aloittelijan mielellä
•Ei ennakko-asenteita© a
leksili
tova
ara
.co
m / m
ind
fuls
olu
tio
ns.fi
Hyväksyvä
•Totean
•En arvota/vastusta
•Sallin
•Kas, nyt on näin
Tietoinen
•Havaitsen
•Tunnistan
•Otan vastaan
Harjoitus: myötätuntoa itselle (hankalassa tilanteessa)Mitä sanon itselleni / mitä tarvitsen? 1-3 lausetta
© a
leksili
tova
ara
.co
m
Mitä kysymyksiä valitsen tietoisesti tutkiakseni elämää?
• Millainen on hyvä päiväni?
• Miten luon iloa, leikkisyyttä, naurua ja hassuttelua päiviini?
• Miten haluan suhtautua kiireen / riittämättömyyden / keskeneräisyyteen kokemuksiin?
• Mitkä asiat tekevät työstäni tärkeää ja merkityksellistä sekä mitkä tekijät vaikuttavat näihin ylläpitävästi?
• Mistä tunnistan pysähtymisen tarpeen?
© a
leksili
tova
ara
.co
m
• Mistä huomaan / miten vahvistan hyviä hetkiä ja onnistumisia?
• Miten varmistan, että työskentelytapani tukevat hyvinvointiani?
• Mitkä asiat vahvistavat resilienssiäni (joustavuus / palautumiskyky)?
• Miten, missä ja milloin koen flow:ta ja työn imua?
• Mikä on minulle sopivin tapa / aikataulu lukea meilit/viestit?
• Mitkä ovat parhaat keinoni välttää turhaa viestien vilkuilua?
© a
leksili
tova
ara
.co
m
• Missä energiatasossa / vireystilassa potentiaalini pääsee kukoistamaan?
• Millä tavoin saavutan / ylläpidän sopivaa energiatasoa / vireystilaa?
• Mikä auttaa minua lopettamaan työpäivän ja irtautumaan töistä?
• Mikä auttaa minua tekemään (nopeita) päätöksiä?
• Miten treenaan priorisointia / delegointia?
© a
leksili
tova
ara
.co
m
• Mitä taitoja tarvitsen, jotta voin vahvistaa edellä mainittuja kohtia?
• Mitä muita minulle tärkeitä kysymyksiä voi esittää itselleni (liittyen esim: uni, liikunta, mielen harjoittaminen, vapaa-aika, hauskanpito, sosiaaliset suhteet…)
© a
leksili
tova
ara
.co
m
Mindfulness lisää aivokuoren aktiivisuutta
Etuotsalohkojen alueella:
• keskittymiskyky, sosiaalisuus ja empatia
• reagoinnin joustavuus
• tietoisuus itsestä
• moraalisuus
• perustellut päätökset
• intuitio
• tunnereaktioiden säätely
Mindfulness rauhoittaa ”aivojen hälytyskellon”, amygdalan (mantelitumakkeen) toimintaa
Lähde: Iiris Hovatta, FT, dos. Ja Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491815/ Kuva: http://science.education.nih.gov
© a
leksili
tova
ara
.co
m / m
ind
fuls
olu
tio
ns.fi
Mindfulness-harjoituksen potentiaalinen hyöty
TYÖ
TYÖ
ENNEN
JÄLKEEN VAHVEMPI KESKITTYMINEN
Lähde: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd
© a
leksili
tova
ara
.co
m
Itsesi johtamisen käsikirja
Tilanne / klo Energiataso
0-10Tunteet / kehoAjatukset Käytös /
toiminta
Testaa mindfulness-taitosi: http://www.kirkwarrenbrown.vcu.edu/wp-content/scales/MAAS%20trait%20research-ready%20+%20intro.pdf
Kehittäjät: Kirk Warren Brown, Ph.D. & Richard M. Ryan, Ph.D.
© a
leksili
tova
ara
.co
m
Haastava / myönteinen tunne kirjanpito (1 vko)
© a
leksili
tova
ara
.co
m / m
ind
fuls
olu
tio
ns.fi
Lähde: Mindfulness luokkahuoneessa, Peter Fowelin
© a
leksili
tova
ara
.co
m
Ärsyke
2. Tarkkaile,
nimeä tunteita
Valinnan vapaus Keskity oleelliseenÄrsyke
Reaktio
© a
leksili
tova
ara
.co
m / m
ind
fuls
olu
tio
ns.fi Mindless
MindfulnessTunnista faktat
1. Pysähdy 3. Hyväksy,anna myötätuntoa
4. Päästä irti,toimi viisaasti
© a
leksili
tova
ara
.co
m / m
ind
fuls
olu
tio
ns.fi
Missä asioissa tietoinen läsnäolo voi tukea johtajuutta
• Suoruudessa (arvostaen)
• Kuuntelussa
• Neuvottelu- ja tunnetaidoissa
• Muutos tilanteissa ja epävarmuuden sietämisessä
• Vallankäytön ja palvelun tasapainottamisessa
• Vastuullisuudessa ja eettisyydessä
• Innostuksen ja myönteisten tunteiden kokemisessa ja näyttämisessä
• Myötätunnon harjoittamisessa itseä ja muita kohtaan
• Päätöksenteossa: ajatukset <> kehon aistimukset <> tunteet
• Heikentyneen työkyvyn palauttamisen apuna
Lähde: Matti Salo, AJ Wihuri ja Aleksi
Kiitos!
Aleksi Litovaara, 050 592 0989, [email protected]
Lisätietoa palveluistani: www.aleksilitovaara.com
Mindfulness-verkkokurssi (8viikkoa): http://aleksilitovaara.com/alasivut/mindfulness-videovalmennuskurssi.html
Mindfulness työpäivä-verkkokurssi: http://aleksilitovaara.com/alasivut/mindfulness-tyopaiva-verkkokurssi.html
Valmennus kohti huippua on pelosta, stressistä ja epäonnistumisista irtautumista – onnistumisten, vahvuuksien ja innostuksen kasvattamista!
Kuvat: Ingimage
Lisätietoa
Kirjat:
• Nilsonne, Åsa, 2014: Aivot ja mindfulness teoriasta käytännön viisauteen, Samsaraa Tasapaino-koulutukset Oy
• Chaskalson, Michael, 2011: The mindful workplace, John Wiley & Sons Ltd
• Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd
• Goleman Daniel, 2011: The Brain and Emotional Intelligence, More Than Sound LLC.
Videot:
• Mindlessness vs. Mindfulness: Highlight from Managing Stress: Protecting Your Health https://www.youtube.com/watch?v=Q1O-JAGi1Xg
• 5 Ways To Be Mindful At Work https://www.youtube.com/watch?v=gN4qPxkbBkI
• What is Mindfulness? https://youtu.be/gWaK2mI_rZw?list=PLjYuMXNl58F3DJyzB9pzTw8FncMmZTg0F
• What happens in our brain when we practice mindfulness? https://youtu.be/8bxw4IYW1eE
• Mindfulness and Neural Integration: Daniel Siegel, MD at TEDxStudioCityEDhttps://youtu.be/LiyaSr5aeho?list=PLjYuMXNl58F3DJyzB9pzTw8FncMmZTg0F
• How to Change Your Brain https://youtu.be/gDl6_9TmgCY?list=PLjYuMXNl58F3DJyzB9pzTw8FncMmZTg0F
© a
leksili
tova
ara
.co
m / m
ind
fuls
olu
tio
ns.fi
Lisätietoa
Lisätietolinkit:
• Mindfulness Research Monthly https://goamra.org/publications/mindfulness-research-monthly/
• The American Mindfulness Research Association (AMRA) https://goamra.org/
• https://www.headspace.com
• http://www.kauppalehti.fi/etusivu/yllattava+trendi+leviaa+lontoon+pankkimaailmassa/201405679546
• http://business.financialpost.com/2013/05/23/are-you-a-mindful-leader/
• http://www.huffingtonpost.com/arianna-huffington/corporate-wellness_b_2903222.html
• http://blogs.hbr.org/2011/12/developing-mindful-leaders/
• http://time.com/1556/the-mindful-revolution/
• http://www.aleksilitovaara.com/mindfulness
© a
leksili
tova
ara
.co
m / m
ind
fuls
olu
tio
ns.fi
Lisätietoa
Kuuntele harjoitus:
• http://www.istv.fi/hyvaolo/vid-1397703188597.html
• http://www.istv.fi/hyvaolo/vid-1397703325804.html
• http://www.mindfulsolutions.fi/wp-content/uploads/2010/12/02-Track-2.mp3
Kolumni: http://issuu.com/hyvaatyota/docs/ht0213_pdf-150dpi?e=0/4720029 (s. 12)
Blogi: http://www.talentreeblogi.blogspot.fi/2014/01/mind-full-of_3.html
Vlogi: http://aleksilitovaara.com/alasivut/aleksin-mindfulness-vlogi-hetkinen-hidasta-elamaa-sivustolla.html
Mindfulness-verkkokurssi: http://aleksilitovaara.com/alasivut/mindfulness-videovalmennuskurssi.html
Mindfulness-työpäivä
Tutki, kokeile ja valitse mikä / mitkä näistä sopii tai on muokattavissa arkeesi
1.Herättyäsi ota muutama minuutti omaa aikaa, esim: 10 tietoista hengenvetoa, tunne kehosi sängyllä, lyhyt kehonskannaus, katso ympärillesi (millaista valo on…), kuuntele ääniä läheltä ja huoneen ulkopuolelta
2.Pitele lämmintä kuppia kädessäsi ja tunne lämmön vaikutus kehoosi. Tuoksuta ja maista juoma läsnäolevasti. Hengitä ja tarkkaile juoman vaikutuksia kehossasi. Pysähdy ja katso ulos ikkunasta, mitä havitset?
3.5-20 min harjoituksen jälkeen havainnoi itseäsi. Millainen olo on kehossasi ja mielessäsi? Fiilistele hetki ja havainnoi tunnetko kiitollisuutta hyvinvointisi vahvistamisesta tai muista elämän osa-alueista
4.Kävele läsnäolevasti bussipysäkille. Tarkkaile kehon liikkeitä ja tuntemuksia Voitko valita tietoisesti olla käyttämättä puhelinta?
Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011
© a
leksili
tova
ara
.co
m / m
ind
fuls
olu
tio
ns.fi
Mindfulness-työpäivä
5.Jos bussipysäkillä työajatukset palaavat mieleesi, muistuta itseäsi, että voit sallia lyhyen keskittymishetken, jolla vahvistat uusiutumiskykyäsi. Täten olet myös tehokkaampi, kun saavut töihin
6.Istuuduttuasi bussiin, autoon, tms. keskity hengitykseen ja kehoosi. Näin olet valppaampi matkan varrella
7.Ajaessasi voit aika-ajoin siirtää hitusen huomiotasi kehoosi, sen verran kuin koet turvalliseksi. Tarkkaile hartioitasi, käsiäsi, mahaasi… Huomaatko turhaa jännitystä? Hengitä jännityskohtiin ja kokeile lähtekö jännitys irtaantumaan uloshengityksen myötä
8.Ole hetki ilman musiikkia ja keskity vaihtuvaan maisemaan koko näkökenttääsi havainnoiden. Voit tarkkailla ajatuksiasi sekä tunteitasi, päästää niistä irti, ja palauttaa huomiosi tähän hetkeen, jos mielesi harhailee tulevaan tai menneeseen
© a
leksili
tova
ara
.co
m / m
ind
fuls
olu
tio
ns.fi
Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011
Mindfulness-työpäivä
9.Jätä autosi kauemmas tai jää yhtä pysäkkiä aiemmin pois ja kävele tietoisen läsnäolevana työpaikalle. Nauti kävelystä
10.Työpaikalla ota 3 tietoista hengenvetoa orientoituaksesi hetkeen. Suunnittele lyhyesti asiat mitä sinun on hyvä tehdä tänään ja priorisoi
11.Tuo huomiosi kehoosi aika ajoin työn lomassa. (Mindfulness bell applikaatio toimii hyvänä muistuttajana!) Jos huomaat jännitystä, hengitä niihin kohtiin ja salli niiden pehmetä. Havainnoi myös rentoja kohtia kehossa ja salli niiden laajeta
12.Pidä kunnon taukoja sopivin väliajoin. Nouse ylös, venyttele, käy ulkona, juo vettä juttele työkaverin kanssa… Näin annat kehosi ja mielesi uusiutua, varmistat paremman työskentelyenergian ja keskittyneen tehokkuuden
© a
leksili
tova
ara
.co
m / m
ind
fuls
olu
tio
ns.fi
Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011
Mindfulness-työpäivä
13.Syö lounas rauhassa ja hyvin pureskellen (ruoan sulatus alkaa jo suussa!) Anna silmille lepoa näytön tuijottamisesta ja lounasta viityisässä ympäristössä. Valitse ruokaseura itsellesi sopivaksi. Maista, tuoksuta, nauti! Anna myös puhelimellesi lounasrauha
14.Kun puhelin soi, meili piippaa tai katsot kelloa, ota ainakin yksi syvä sisään hengitys ja pidennetty uloshengitys. Voit aistia myös kehoasi
15.Työpäivän lopuksi palaa lyhyesti päivän aikaansaannoksiin ja kiitä mielessäsi itseäsi ja mahdollisesti sinua auttaneita ihmisiä. Voit tehdä listan huomenna tehtävistä asioista. Kenties voit todeta päivän olleen riittävän hyvä
16.Lopeta päivä tietoisesti. Ole läsnä konetta sammuttaessasi, laittaessasi tavarat paikoilleen, avatessasi työpaikan oven, jne. Tiedosta mitkä asiat jätät taaksesi ja mitä uusia mahdollisuuksia avautuu nyt vapaa-ajallasi
© a
leksili
tova
ara
.co
m / m
ind
fuls
olu
tio
ns.fi
Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011
Mindfulness-työpäivä
17.Keskity työmatkalla irti päästämiseen. Mikäli työasiat palaavat mieleesi, ota ne vastaan ja tervehdi ystävinäsi ja päästä sitten irti suuntaamalla huomio hengittämiseen, kävelyyn, tms.
18.Ennen kotiin paluuta tarkasta missä moodissa ja millä mielialalla olet. Voit nimetä mielialan ja hyväksyä sen. Mikäli olosi on hankala, ohjaa itsellesi myötätuntoa ja ystävällisyyttä. Voit antaa itsellesi vähintään 6 sekunin halin - vaikkapa vain mielikuvissa! Anna lämpimän asenteen tuoda sinulle sellaisia voimavaroja jota tarvitset – ilman että teet tästä liian tarkkaa tavoitetta tai suoritusta
19.Sisään tullessasi voit ottaa 3 hengenvedon mini orientation tai jotain muuta mikä tuo sinut läsnäolevaksi. Katso perheenjäseniäsi silmiin ja luo hyvä yhteys – anna pitkä hali ja nauti yhdessäolosta!
Lisätietoa: mikäli haluat 10 sivuisen mindfulness työssä -oppaan, voit joko tilata uutiskirjeeni aleksilitovaara.com-sivuilta, jolloin saat oppaan automaattisesti meiliisi tai voit pyytää sitä suoraan minulta: [email protected]
© a
leksili
tova
ara
.co
m / m
ind
fuls
olu
tio
ns.fi
Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011