Mikko Koutaniemen ohjelma kohti LOGO ON WHITE … · HARJOITUS 1 HARJOITUS 2 HARJOITUS 3 HARJOITUS 4 HARJOITUS 4 HARJOITUS 5 HARJOITUS 6 YHT. Vko 50 Hiihto 60–90’ Juoksu 45’

LOGO ON WHITE BACKGROUND

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja monin-

kertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut

massahiihtäjien iloksi kaksi eri tason harjoitusohjelmaa, joiden

avulla kuntohiihtäjä selviytyy tapahtumasta hyvillä mielin.

Ohjelma on suunniteltu huipentumaan 14. helmikuuta

hiihdettävään Jämi42:een, mutta tavoitteena voi olla jokin

muukin tapahtuma. Ja tietenkin harjoittelua kannattaa jatkaa

päätavoitteen jälkeenkin!

E nsimmäinen ohjelma on suunniteltu kokeneemmalle ja kil-

pailuhenkiselle hiihtäjälle, joka harjoittelee kuusi kertaa vii-

kossa. Toisessa ohjelmassa puolestaan on neljä harjoitusta

viikossa. Tämän ohjelman avulla vähemmän harjoitellut selviää

kunnialla maaliin. Ohjelma luo myös edellytyksiä vauhdinpitoon.

Harjoitusohjelmia voi soveltaa oman kuntotason, käytettävissä

olevan ajan ja harjoitusolosuhteiden mukaan. Muista, että sai-

raana ei harjoitella ja toipumiseen on varattava mieluummin pari

päivää ylimääräistä!

Peruskuntoilija pääsee kilpaurheilijaa helpommin anaerobiselle

kynnykselle, joten tästä syystä ohjelmissa on kohtuullisen paljon

tehoja. Tärkeää on, että pitkät lenkit tehdään riittävän hiljaa. Kis-

avauhdin arvioiminen helpottuu, kun tehoharjoituksia on tehnyt

riittävän useasti ennen kilpailua. Samalla oman kehon tuntemus

paranee, jolloin oman optimivauhdin arvioiminen on helpom-

paa. Lisäksi lähellä kilpailuvauhtia eteneminen parantaa parhai-

ten tekniikkaa ja taloudellisuutta.

Harjoituksissa kannattaa ottaa vallitsevat olosuhteet huo-

mioon. Jos lumentulo viivästyy, on harjoituksia tehtävä esimer-

kiksi juoksemalla. Toisaalta jos lumitilanne on hyvä, kannattaa

omaa tuttua liikuntamuotoa käyttää edelleen korvikkeena, oli se

sitten sauvakävely tai vaikka pyöräily. Tällöin harjoittelu monipuo-

listuu ja kevyet lenkit pysyvät varmemmin palauttavina."

Mikko Koutaniemi

PK = Peruskestävyysharjoitus (Syke noin 60–75 prosenttia maksimisykkeestä)

Vauhti on rauhallinen ja tämä voi tarkoittaa kuntoilijalle sitä, että ylämäet kannattaa

jopa kävellä. Harjoituksen lomaan tai loppuun voi tehdä lyhyitä muutaman sekun-

nin spurtteja, jos siltä tuntuu.

VK = Vauhtikestävyysharjoitus (Syke 75–87 prosenttia maksimisykkeestä)

Vauhti on reipasta tai jopa lähellä kilpailuvauhtia, mutta kuitenkin niin helppoa,

että vauhtia olisi varaa vielä nostaa. Lihakset eivät kangistu ja meno on rentoa.

AnK = Anaerobinen kynnys (Syke noin 90 prosenttia maksimisykkeestä)

Hyvä oma kenttätesti anaerobisen kynnyssykkeen löytämiseksi on tehdä tun-

nin kilpailusuoritus. Keskisyke on tällöin hyvin lähellä anaerobista kynnystä.

MK = Maksimikestävyys (Syke noin 90–97 prosenttia maksimisykkeestä)

Edetään kilpailuvauhtia kovempaa ja lihaksiin muodostuu maitohappoa.

Intervalliharjoituksissa on syytä tehdä aina 15–20 minuutin alku- ja

loppuverryttely. Intervallit tulee aina tehdä nousujohteisesti.

Ensimmäisen vedon tulee olla hitaampi kuin viimeisen.

Myös yksittäinen veto kannattaa tehdä nousujoh-

teisesti loppua kohden hiukan kiristäen.

Selitykset harjoituksille

HARJOITUS 1 HARJOITUS 2 HARJOITUS 3 HARJOITUS 4 HARJOITUS 4 HARJOITUS 5 HARJOITUS 6 YHT.

Vko 50 Hiihto 60–90’ Juoksu 45’ + Kp/voimaharjoitus 30’ Keskivartalo- ja ylävartalo-painotteinen

Hiihto 90’ sis. 6x3’ Anak.-Mk.Palautus 3’

Hiihto 90–120’ Erittäin rauhallinen Tasatyöntöpainoitus + Juoksu 15’

Lepo Hiihto 60–90’ sis. 5x4’ AnaK.

Pitkä, rauhallinen Pk-harjoitus 90–120’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus

8-10h

Vko 51 Juoksu 45’ + Kp/voimaharjoitus 30’ Keskivartalo- ja ylävartalo-painotteinen

Hiihto 60’ sis. 7x3’ Anak. Palautus 3’

Lepo Hiihto 90–120’ Erittäin rauhallinenTasatyöntöpainoitus

Hiihto 60–90’ sis. 30’ Vk

Hiihto 45–75’ Pitkärauhallinen Pk-harjoitus 90–120’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus

7-9h

Vko 52 Juoksu 30’ + Kp/voimaharjoitus 30’ Keskivartalo- ja ylävartalo-painotteinen

Lepo Hiihto 90–120’ Erittäin rauhallinenTasatyöntöpainoitus + Juoksu 15’

Hiihto 60–90’ sis. 4x8’ Vk Palautus 5’

Juoksu 30’ Hiihto 45–75’ Hiihto 60–90’ sis. 35’ Vk

6-8h

Vko 1 Pitkä, rauhallinen Pk-harjoitus 120–180’Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus

Juoksu 30’ + Voimaharjoitus 45’

Hiihto 90’ sis. 4x10’ Vk Palautus 5’ Lepo Hiihto 90–120’ Erittäin rauhallinenTasatyöntöpainoitus+ Juoksu 15’

Juoksu/sauvakävely 60–90’ Hiihto/yhdistelmä 150–210’ 10-13h

Vko 2 Hiihto 60–90’ sis. 2x4’ Vk + 2x4’ Anak. + 2x4’ MkPalautus 4–6’

Pitkä, rauhallinen Pk-harjoitus 120–180’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus

Lepo Hiihto 90’sis. 50’ Vk

Hiihto 150’ Erittäin rauhallinen.Tasatyöntöpainoitus


Hiihto 60–90’ sis. 5x30” kisavauhtia.Palautus 3’

9,5-11,5h

Vko 3 Lepo Hiihto 120’ sis. 50’ Vk Juoksu 30’ + Voimaharjoitus 30’

Hiihto 90’ sis. 4–6x20–30” Rennosti kovaa

Hiihto 90’ sis. 5x4’ Anak. Pitkä, rauhallinen Pk-harjoitus 120’ Voi olla eri lajien yhdistelmä-harjoitus

Hiihto 60’ 9h

Vko 4 Lepo Hiihto 90’ sis. 6x4’ Anak. Palautus 4’

Juoksu 45’ + Kp/voimaharjoitus 45’ Keskivartalo- ja ylävartalo- painotteinen

Pitkärauhallinen Pk-harjoitus 120–180’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus

Hiihto 60–90’ sis. 5x7’ Vk. Palautus 4’

Hiihto 90–120’ Hiihto 90–120’ sis. 10x30” TT-kisavauhtia. Palautus 2’

9-11,5h

Vko 5 Lepo Pitkärauhallinen Pk-harjoitus 120–180’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus

Hiihto 60–90’ sis. 2x4’ Vk + 2x4’ Anak. + 2x4’ MkPalautus 4–6’

Hiihto 60–90’ Hiihto 60–90’ sis. 5x5’ Anak. Palautus 5’

Hiihto 90–120’ Juoksu 45’ + Kp/voimaharjoitus 45’ Keskivartalo- ja ylävartalo-painotteinen

8-11h

Vko 6 Hiihto 60–90’ Hiihto 60–90’ sis. 25’ Aerk.-Mk


Lepo Hiihto 60–90’sis. 4x4’ Mk

Juoksu 60’ Pitkä, rauhallinen Pk-harjoitus 120–180’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus

7-9,5h

Vko 7 Hiihto 90–120’ Erittäin rauhallinen tasatyöntöpainoitus + Juoksu 15’

Lepo Hiihto kevyt 45–60’ Hiihto 60–90’ sis. 3x8’ Vk

lepo Hiihto 45–75’ Suksien testausta ja rataan tutustuminen

Jämi42


Mikko Koutaniemen laatima kuuden harjoituksen viikko-ohjelma. Ohjelman kesto 10 viikkoa.

HARJOITUS 1 HARJOITUS 2 HARJOITUS 3 HARJOITUS 4

Vko 50 Pitkä, rauhallinen Pk-harjoitus 90–120’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus

Juoksu 30’ + Kp/Voimaharjoitus 30’

Hiihto 90’ sis. 20’ Vk

Hiihto 60–90’

Vko 51 Hiihto 90–120’ Erittäin rauhallinenTasatyöntöpainoitus + juoksu 15’


Hiihto 60’ sis. 6x3’ Anak.

Hiihto 60–90’

Vko 52 Pitkärauhallinen Pk harjoitus 120–150’ Voi olla eri lajien yhdistelmäharjoitus


Hiihto 60–90’ sis. 30’ Vk + 5x20–30” kisavauhtia. Palautus 3’

Hiihto 60’

Vko 1 Hiihto 90’ sis. 40’ Vk

Juoksu 60’+ KP/Voimaharjoitus 45’

Hiihto tai yhdistelmä 120–210’ Hiihto 90’ sis. 6x3’ Anak.-Mk. Palautus 3’

Vko 2 Hiihto 120’ sis. 50’ Vk

Juoksu 60’+ Kp/Voimaharjoitus 45’

Hiihto tai yhdistelmä 120–210’ Hiihto 60’ sis. 7x3’ Anak. Palautus 3’

Vko 3 Hiihto 90’ Juoksu 30’ + Kp/Voimaharjoitus 30’


Hiihto 60’

Vko 4 Hiihto 120’ sis. 5x10’ Vk. Palautus 4’


Hiihto tai yhdistelmä 120-210’ Hiihto 90’ sis. 6x4’ Anak. Palautus 4’

Vko 5 Hiihto 60–90’ sis. 2x4’ Vk + 2x4’ Anak. + 2x4’ Mk Palautus 4–6’


Hiihto tai yhdistelmä 120–210’ Hiihto 120’ sis. 60’Vk

Vko 6 Hiihto 60–90sis. 25’ Aerk.-Mk



Hiihto 60–90’ sis. 5x30” kisavauhtia. Palautus 3’

Vko 7 Hiihto 120–150’ Hiihto 60–90’ sis. 3x8’ Vk

Hiihto kevyt 45–60’ Jämi42


Mikko Koutaniemen laatima neljän harjoituksen viikko-ohjelma. Ohjelman kesto 10 viikkoa.

Muista myös voimaharjoittelu läpi kauden

ESIMERKKILIIKKEITÄ SALIHARJOITUKSEEN

1. Penkkipunnerrus

2. Leuanveto

3. Puolikyykky tai jalkaprässi

4. Maastoveto

5. Soutulaite

6. Vetolaite (Skiergo)

7. Vatsa-, selkä-, ja kylkilihakset

8. Coretraining (esimerkiksi yhden jalan kyykyt tasapainolaudalla)

ESIMERKKEJÄ KOTIKUNTOPIIRIIN

1. Punnerrus

2. Erilaiset vatsa-, selkä-, ja kylkilihasliikkeet

3. Coretraining (esimerkiksi yhden jalan kyykyt tasapainolaudalla)

4. Lankutus (kyynärpäiden/käsivarsien varassa punnerrusasennon pito)

5. Penkille nousu

Kestävyysurheilijan ravinnon viisi kulmakiveä ovat:

• Riittävä energiansaanti

• Oikea suhde hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan välillä

• Laadukas ja ravinteikas ruoka

• Nestetasapainon ylläpito ennen harjoitusta, harjoituksessa ja

sen jälkeen

• Sopiva ateriarytmi

Energiansaanti

Hiilihydraatti on kestävyysliikkujan polttoainetta. Hiilihydraatit

antavat energiaa lihaksille ja aivoille. Rasva toimii hiilihydraa-

tin rinnalla energianlähteenä. Ilman rasvaenergiaa hiihtäjä ei

pääsisi maaliin. Hyvin kevyessä rasituksessa valtaosa energiasta

tuotetaan rasvoista. Tehon noustessa yhä suurempi osa energi-

asta tuotetaan hiilihydraatista.

Proteiini toimii lihasten rakennusaineena, nopeuttaa rasituk-

sesta palautumista ja antaa hieman energiaa erittäin kovassa

rasituksessa.

Neste

Yleensä alle tunnin mittaisissa suorituksissa ei ole tarvetta

juomiselle. Jos lyhyenkin treenin teho on erityisen suuri, niin

pientäkin nestehukan syntyä kannattaa pyrkiä välttämään.

Mitä enemmän nestettä joudutaan olosuhteiden ja harjoitte-

lun vaikutuksesta nauttimaan, sitä enemmän lisätään suolojen

määrää, koska ne vaikuttavat nesteen imeytymiseen.

Kilpailussa

Hyvällä neste- ja energiatasapainon ylläpidolla on tärkeä rooli

onnistuneessa kestävyyssuorituksessa. Onnistuminen vaatii

myös kilpailun aikaisen ravitsemuksen harjoittelua ja testaa-

mista harjoituksissa. Nauti nestettä jokaisella juottopaikalla ja

varustaudu hiihtoon esimerkiksi energiageeleillä.

Palautuminen

Proteiinia ja hiilihydraattia sisältävä juoma palauttaa fyysisestä

rasituksesta tehokkaammin kuin pelkkä hiilihydraatin nautti-

minen. Harjoituksen jälkeen keho on vastaanottavassa tilassa

energian ja nesteiden imeytymisen suhteen. Puhutaan palau-

tumisikkunasta, joka on avoin vajaan tunnin ajan heti harjoit-

telun jälkeen. Jos elimistö ei saa suorituksen jälkeen riittävästi

energiaa hiilihydraatin ja proteiinin muodossa ja ateriavälit

venähtävät pitkiksi, lihaskudosta joudutaan hajottamaan ja pa-

lautuminen hidastuu.

Muista

Laihduttaminen ei tapahdu lenkeillä. Laihduttaminen tapah-

tuu ruokavalion, harjoittelun ja levon tasapainoisen yhdistämi-

sen seurauksena.

Suunnittele harjoitukset ja ruokailut mahdollisimman hyvin.

Harjoituksia ei koskaan kannata tehdä nälässä tai janossa. Jos

aterioita jää usein väliin tai ateriavälit venyvät pitkiksi, kevytkin

harjoittelu voi muuttua kuluttavaksi.

Tankkaus

Tankkauksen onnistumisen suhteen tärkeää on, että perusra-

vitsemusasiat ovat kunnossa.

Yleisesti tankkauksen ohjeistukseksi suositellaan nauttimaan

8–10 g hiilihydraattia/painokilo vuorokauden aikana, 1–3 päi-

vän ajan ennen kilpailua. Testaamalla jokainen löytää itselleen

sopivimman tavan tankata. Liiallista syömistä tulee silti välttää

ja tankkaus kannattaa lopettaa päivää ennen kilpailuhetkeä.

Hiihtäjän ravinto

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti LOGO ON WHITE … · HARJOITUS 1 HARJOITUS 2 HARJOITUS 3 HARJOITUS 4 HARJOITUS 4 HARJOITUS 5 HARJOITUS 6 YHT. Vko 50 Hiihto 60–90’ Juoksu 45’

Documents