MIŠICE - kegljaska-zveza.si · •pliometrija. DELOVANJE MIŠIC - MOBILIZATORJEV MIŠIČNA SKUPINA LOKACIJA DELOVANJE Biceps Nadlaket spredaj Fleksija (upogib) komolca Triceps Nadlaket

MIŠICE

• Telo ima okoli 650 mišic, ki delujejo na različni ravneh:

– 1. raven: majhni, lokalni stabilizatorji (LS)

– 2. raven: veliki, globalni stabilizatorji (VS)

– 3. raven: veliki mobilizatorji (VM)

•

MAJHNI, LOKALNI STABILIZATORJI • ZNAČILNOSTI:

– Najgloblje, tonične mišice

– sestavljene predvsem iz mišičnih vlaken tipa 1 (torej počasnih mišičnih vlaken),

– odgovorni za nevtralni položaj pripadajočega sklepa, ves čas nadzorujejo gibanje sklepa, ohranjajo pravilne osi gibanja sklepa, zagotavljajo povratno informacijo o položaju sklepa (proprioceptivnainformacija),

– najbolje se odzivajo pri nizki obremenitvi, optimalno delujejo nekje pri 25% maksimalne kontrakcije, kontrakcija ni odvisna od smeri gibanja, kontrakcijaje prisotna skozi celotno gibanje (ŠEPETANJE)

PRIMERI LOKALNIH ST.

• Lopatica: srednji in spodnji del trapeziusa

• Ledveni del: globoka trebušna mišica, multifidus, diafragma, mišice medeničnega dna, nekateri deli globokih psoasov

•

MOTNJE LOKALNIH ST.

• lokalna stabilizacije ni (zavrta zaradi poškodbe ali prevelike obremenitve); ob pravilnem delovanju lokalne stabilizacije je le-ta prisotna skozi celotno gibanje, ob disfunkciji pa se vklaplja in izklaplja;

• nepravilna aktivacija, kar pomeni da je aktivacija prevelika ali premajhna;

• obnaša se kot mobilizator in namesto, da opravlja svojo funkcijo, sodeluje pri izvedbi gibov.

AKTIVACIJA IN TRENING L. ST.• Nizka obremenitev, ki naj bo manjša od 25%

maksimalne kontrakcije

• vaje se izvajajo v zaprti kinetični verigi, gibanja se izvajajo počasi, uporaba pripomočkov za trening propriocepcije in povratnih informacij trenerja/inštruktorja.

• Vaje se izvajajo v nevtralnem položaju sklepa (če je le mogoče), s kratkimi ročicami in majhno amplitudo giba (v začetku),

• gibanje izvajamo večdimenzionalno, saj LS niso vezani na smer gibanja, zato je pri vajah potrebno zagotoviti aktivacijo v vseh ravninah.

VELIKI, GLOBALNI STABILIZATORJI

• ZNAČILNOSTI:

– več mišičnih vlaken tipa 2a

– raztezajo se čez celoten sklep

– so anti-gravitacijske mišice, odgovorne za telesno držo, se vklapljajo in izklapljajo po potrebi, aktivacija je odvisna od smeri gibanja, proizvajajo silo s katero nadzorujejo amplitudo giba, primarno nudijo ekscentrično kontrakcijo (upočasnjevalci giba)

– so proprioceptivne mišice s neprestano povratno informacijo, izvajajo kontrolo nad celotnim gibom. (GOVORJENJE)

PRIMERI GLOBALNIH ST.

• Lopatica: sprednji seratus, zgornji in tudi srednji del trapeziusa

• Ledveni del: oblikusi, spinalis, povrhnja vlakna multifidusa, gluteus (vse tri glave: medius, minimus, maksimus)

•

MOTNJE GLOBALNIH ST.

• zmanjšana možnost razvoja sile,

• slab nadzor skrajnih leg v sklepu,

• slaba ekscentrična kontrola giba

• slaba kontrola giba med zasuki,

• globalni stabilizatorji se vklapljajo ob enaki obremenitvi kot lokalni stabilizatorji,

• tresenje – hitri vzorec vklapljanja in izklapljanja.

AKTIVACIJA IN TRENING G. ST.

• nizka do srednja obremenitev, zaprta kinetična veriga, počasna (vendar ne prepočasna gibanja)

• proprioceptivni izzivi v treningu.

VELIKI MOBILIZATORJI

• ZNAČILNOSTI:

– več mišičnih vlaken tipa 2b

– raztezajo se preko več sklepov

– odgovorni so za vsa človekova gibanja

– kontrakcija povzroči spremembo dolžine mišice, odgovorni so za amortizacijo gibanja in prenašanje bremen, po potrebi se vklapljajo in izklapljajo in so odvisni od smeri in načina gibanja, pravimo jim tudi »kričeče« mišice,

•

VELIKI MOBILIZATORJI

• ZNAČILNOSTI:

– imajo malo proprioceptorjev, prevladuje koncentrična kontrakcija (ekscentrične kontrakcijeso redkejše), gibanja niso zelo natančna (gre za velika – groba gibanja), v gibanje vključujejo sosednje sklepe (kar stabilizatorji ne morejo), proizvajajo hitro in veliko silo, njihova naloga je tudi razpršitev sile po celem telesu (blaženje sile)

•

PRIMER VELIKIH MOB.

• Lopatica: romboidne mišice, prsna mišica, dvigovalka lopatic

• Ledveni del: rektus (sprednja trebušna mišica), zadnja stegenska mišica, kvadratus lomborum, velika hrbtna mišica, rektus femoris (globoka stegenska mišica)

MOTNJE VELIKIH MOB.

• ko-kontrakcija (hkratna aktivacija) mišic na obeh straneh sklepa,

• aktivacija pri nizkih obremenitvah – raztezanje teh mišic lahko vzpodbudi to težavo,

• zakrčenost mišic, preobremenjenost,

• motnje v delovanju velikih mobilizatorjev se lahko kažejo samo lokalno ali pa tudi celostno

•

AKTIVACIJA IN TRENING V. MOB.

• Velika obremenitev,

• velika hitrost,

• odprta kinetična veriga,

• visoko koordinacijska gibanja,

• pliometrija

DELOVANJE MIŠIC - MOBILIZATORJEVMIŠIČNA SKUPINA LOKACIJA DELOVANJE

Biceps Nadlaket spredaj Fleksija (upogib) komolca

Triceps Nadlaket zadaj Ekstenzija (iztegnitev) komolca in rame

Deltoidna mišica Rama Abdukcija (odmik) rame,horizontalna fleksija (upogib) in ekstenzija (iztegnitev)

Latissimus dorsi Pokriva rebra zadaj Addukcija (primik) rame

Trapezius Zgornji hrbet Elevacija (dvig) rame/retrakcija(stisk) lopatice

Romboidi Zgornji hrbet Retrakcija (stisk) lopatice

Pectoralne mišice Zgornji del prsnega koša Horizontalna fleksija (upogib) v ramenu

Gluteus maximus Ritnice Ekstenzija (iztegnitev) kolka

Iliopsoas Ledja in medenica Fleksija (upogib) kolka

Kvadriceps Stegno spredaj Ekstenzija (iztegnitev) kolena, fleksija (upogib) kolka

Biceps stegna Stegno zadaj Fleksija (upogib) kolena, ekstenzija (iztegnitev) kolka

DELOVANJE MIŠIC - MOBILIZATORJEVMIŠIČNA SKUPINA LOKACIJA DELOVANJE

Adduktorji Notranje stegno Addukcija (primik) kolka

Abduktorji Zunanje stegno Abdukcija (odmik) kolka

Gastroknemius Meča Plantarna fleksija (iztegnitev)

Soleus Spodnja meča Plantarna fleksija (iztegnitev)

Tibialis anterior Meča spredaj Dorzalna fleksija (upogib)

Rektus abdominus Trup spredaj Fleksija (upogib) hrbtenice

Zunanji obliqus Stran trupa Rotacija (zasuk) hrbtenice

Notranji obliqus Stran trupa Rotacija (zasuk) hrbtenice

Tranverzus Globoka mišica pod rectus abdominis

Drži trebuh navznoter (plosko)

Erektor spinae Hrbet Ekstenzija (iztegnitev)hrbtenice

Multifidus spinae Globoka mišica pod erector spinae

Ekstenzija (iztegnitev)hrbtenice

DELOVANJE MIŠIC

Agonist mišica, ki izvede gib

Antagonist mišica z delovanjem, ki je nasprotno agonistu

Sinergist mišica, ki pomaga agonistu

Stabilizatormišica s statičnim delovanjem, ki zadrži določenpoložaj

• Mišice ne delujejo same ampak v različnihkombinacijah za izpeljavo gibov in stabilizacijotelesa

LEDVENI DEL HRBTENICE

LS VS VM

Medenično dno Zunanji in notranji oblikusi Rectus abdominis

diafragma Spinalne mišice Hamstrings

transversus Gluteus (veliki, srednji, mali)

Iliocristalis

multifidus Zgornja vlakna psoasa Quadratus lumborum

Nekateri deli psoasa adductor brevis Tensor fascia latae

adductor magnus Adductor longus

pectineus Rectus femoris

Latissimus dorsi

PRSNI DEL HRBTENICE

LS VS VM

Multifidus Obliqus Rectus abdominis

Intercostals Semispinales Errector spinae

Interspinales Adductor magnus Scalenes

Globoki rotatorji - brevis multifidus Rhomboids

Pectoralis major

Pectoralis minor

VRATNI DEL HRBTENICE

LS VS VM

Globoki fleksorji vratu Longus colli Scalenes

Suboccipitals Longus capitis Sternocleidomastoid

Longus colli Splenius

Longus capitis Errector spinae

multifidus hyoids

LOPATICE

LS VS VM

Spodnji trapezius Zgornji trapezius Rhomboids

Srednji trapezius Srednji trapezius Pectoralis minor

Serratus anterior Levator scapula

Latissimus dorsi

RAMENSKI SKLEP

LS VS VM

Rotator cuff Teres major Pectoralis major

Biceps – dolga glava Deltoids Biceps – kratka glava

coracobrachialis Triceps – dolga glava

Latissimus dorsi

KOMOLEC

LS VS VM

Anconeus Brachialis Biceps brachii

Pronator quadratus Brachioradialis Triceps brachii

supinator Triceps brachii

anconeus

supinator

Pronator quadratus

ZAPESTJE

LS VS VM

Intrinsic muscle of hand Flexor in extensor ulnaris Extensor digitorum

Flexor in extensor radialis Fleksor digitorum

Exensor pollicis longus in brevis

KOLK

LS VS VM

Psoas major Illiacus Tensor fascia latae

Globoki lateralni rotatorji Psoas major Adductor longus

Gluteus medius Gluteus (veliki, srednji, mali)

Sartorius

adductors adductor brevis Gracilis

adductor magnus hamstrings

pectineus Rectus femoris

KOLENO

LS VS VM

Popliteus Popliteus Gastrocnemius

vasti vasti hamstrings

soleus Rectus femoris

Gracilis

Sartorius

GLEŽENJ

LS VS VM

Intrinsic muscle of foot soleus Gastrocnemius

Tibialis posterior Peroneus brevis Peroneus longus

Tibialis anterior Flexor digitorum longus

Flexor hallucis longus

Extensor hallucis longus

PRIMERI VAJ

LS

Dihanje (različne tehnike z aktivacijo medeničnega dna in TA)

Sprostitev kolka

Izolacije lopatic

Kroženje rok v leži na hrbtu

Sprostitev vratu

Kroženje z nogo

Dvig trupa (zaprta kinetična veriga)

LOKALNI STABILIZATORJI

PRIMERI VAJ

VS

Zasuk hrbtenice (vaja ogrevanja)

Zaklon

Polovični dvig iz leže na hrbtu

Zasuk trupa v sedu

Predklon v sedu raznožno (razteg hrbtenice) – ob steni

Priprava na sklece ob steni

GLOBALNI STABILIZATORJI

PRIMERI VAJ

VS

Opora klečno spredaj – priprava za mačko

Stisk pet v leži na trebuhu - žabica

GLOBALNI STABILIZATORJI

PRIMERI VAJ

VM

Opora klečno spredaj – mačka

Dvig iz leže na hrbtu (popolni dvig)

Povaljka po hrbtu (žoga)

Vaje za trebušne mišice (odprta kinetična veriga)

Vse vaje noženja

vznos

Vaje za hrbtne mišice (kompleksne)

VELIKI MOBILIZATORJI