mgr. Joanna Misiorowska - michalficon.pl · mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie" Food for sports performance dr Louis Burke & Greg Cox WSEWS . 43 Sytuacja Ilość ww Sytuacja

Węglowodany w diecie sportowca

mgr. Joanna Misiorowska

1 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w

sporcie" WSEWS

Podstawowy podział

Węglowodany

Złożone

Oligosacharydy Polisacharydy

Proste

2 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"

WSEWS

Węglowodany- krótkie powtórzenie

Węglowodany proste Nie ulegają hydrolizie w przewodzie pokarmowym

Są bezpośrednio wchłaniane do krwi

Min.: glukoza, fruktoza, galaktoza

Pokarmy będące źródłem węglowodanów prostych mogą

spowodować nagły wzrost poziomu cukru we krwi

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Jeśli ta energia nie jest użyty natychmiast:

organizm uwalnia insulinę

spadek cukru we krwi

ilości energii dostępnej dla mięśni


WSEWS

Węglowodany- krótkie powtórzenie Węglowodany złożone

Połączenie 2 lub więcej cukrów prostych

W wyniku hydrolizy: przejście do cukrów prostych

2-4 cząsteczek cukrów prostych: OLIGOSAHARYDY

Najbardziej znany: sacharoza ( glukoza+fruktoza)

Więcej cząsteczek : POLISAHARYDY

Skrobia

Celuloza- błonnik

Glikogen


WSEWS

Glukoza

U ludzi i zwierząt: występuje w postaci zapasowej

Glikogen w mięśniach i wątrobie

Jedyny cukier, który jako substrat przenoszony jest przez

krew do tkanek

Pozostałe cukry proste i złożone: przechodzą przemianę

do glukozy w wątrobie

Sacharoza wstrzyknięta do krwi: wydalona

w niezmienionej postaci

Optymalny poziom 80-120mg%

Spadek poniżej: hipoglikemia

Wzrost powyżej: hiperglikemia


WSEWS

Obrót glukozy w organizmie


WSEWS

Glikogen

Cząsteczki glukozy połączone w długie łańcuch

( ok. 100 000 reszt glukozy)

Dobrze wypoczęty, w pełni zregenerowany sportowiec

100% normalnego glikogenu mięśniowego

2g/ 100g tkanki mięśniowej

80-90min intensywnego wysiłku fizycznego

100% można zgromadzić stosując normalną dietę


WSEWS

Jakie są zapasy glikogenu?

Osoba nietrenująca

300-400 nmoli/ kg suchej masy mięśniowej

Średniej klasy sportowiec

>400 nmoli

Wysokiej klasy zawodnik

>500 nmoli

Wybitni sportowcy

>800 nmoli

Dlaczego sportowcy mają więcej?

Zjawisko superkompensacji- po wysiłku organizm odkłada z

nadwyżką zużyte ilości glikogenu


WSEWS


WSEWS


WSEWS

Maksymalny czas

wysiłku fizycznego:

Tradycyjna dieta

57 min Dieta białkowo-tłuszczowa

167 min

114 min

Dieta wysokowęglowodanowa

Wpływ diety na możliwości wysiłkowe


WSEWS

Węglowodany w diecie sportowców

Ważne bez względu na specyfikę dyscypliny

Źródło energii:

najtańsze

lekko strawne

dobrze przyswajalne

najbardziej ekonomiczne- do ich spalania organizm zużywa

niewiele tlenu

W fosforylacji tlenowej (wysiłek aerobowy)

mogą być metabolizowane w warunkach beztlenowych

W wyniku glikolizy (wysiłek anaerobowy)


WSEWS

Ile węglowodanów potrzeba?

Ilość węglowodanów: 4-5 razy większa niż ilość białka i

tłuszczu

Stosunek (mierzony w gramach)

1:1:4 standardowa dieta

Sporty szybkościowo-siłowe

Duże niedotlenienie: ograniczenie podaży tłuszczy

Stosunek 1:0,8-0,9:4

Sporty wytrzymałościowe, długotrwałe

Duży wzrost zapotrzebowania na węglowodany

Stosunek 1:0,8-0,9:5


WSEWS

Ile dla kogo?

Trening wytrzymałościowy o niskiej intensywności <1h

5-7g / kg m. c.

Większa intensywność 1-3h

7-10g / kg m. c.

Wysiłek ekstremalny >4h

10-12g/ kg m. c.

Realia:

Średnie spożycie < 8g / kg m. c.

Kobiety < 7g / kg m. c.


WSEWS

Jakie, kiedy i ile?

Przed

treningiem

Podczas treningu

>60min Po treningu

Między

treningami

ILE 2,5g/kg m. c. 30-60g/h 1g/kg m. c. 5-10g/ kg m. c.

lub 55-60%E

KIEDY 2-4h przed

Po 30min, w

regularnych

odstępach

Do 2h, potem

co 2h

4-6 posiłków/

przekąsek

IG Niski Wysoki Wysoki lub niski Niski


WSEWS

Posiłki w zależności od pory dnia


WSEWS

Praktyka

Biegacz długodystansowy

Masa ciała 60kg

Zapotrzebowanie na węglowodany

9g/kg x 60kg = 540g


WSEWS

540g węglowodanów

15 łyżek płatków owsianych

Torebka ryżu białego

1,5 szklanki makaronu

5 kromek chleba graham

3 banany

3 łyżki rodzynek

Baton energetyczny


WSEWS

Korzyści ze spożywania węglowodanów na treningu

Spożycie węglowodanów zwiększenie wydzielania

insuliny redukcja ilość wytwarzanego kortyzolu

zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych

Kortyzol:

Hormon produkowany przez nadnercza w momencie kiedy

poziom glukozy we krwi jest niski i podczas ciężkiego wysiłku

fizycznego

Główna funkcja: dostarczenie energii do pracujących mięśni

poprzez rozkład mięśni

Im cięższy trening tym wyższa ilość kortyzolu i tym większa

ilość zdegradowanego białka


WSEWS

Korzyści ze spożywania węglowodanów na treningu

20

Anaboliczny efekt ćwiczeń może zostać zniwelowany

przez kataboliczne działanie kortyzolu

Kataboliczne działanie kortyzolu można zmniejszyć

poprzez spożywanie podczas treningu produktów o

wysokim IG

Spożywanie produktów, które mają wysoki IG hamuje

produkcję kortyzolu

Szybki wzrost poziomu insuliny

Podwyższony poziom glukozy i insuliny ogranicza ilość

mięśni, które ulegają uszkodzeniu w wyniku

katabolicznego działania kortyzolu

mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"

WSEWS

Trening bez spożycia węglowodanów

21

Trening o wysokiej

intensywności

Spadek poziomu glukozy we krwi

Wzrost poziomu kortyzolu

Wzrost stopnia rozpadu mięśni


WSEWS

Spożycie węglowodanów podczas treningu

22

Trening o wysokiej intensywności + węglowodany

Odpowiedni poziomu glukozy

we krwi

Niski poziomu kortyzolu

Niski stopień rozpadu mięśni


WSEWS

Dobowy rytm wydzielania kortyzolu

23

Czy więc warto biegać rano na czczo?


WSEWS

Ładowanie węglowodanami- cel

Zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego ponad

normalny poziom

Im więcej glikogenu tym dłużej można ćwiczyć

Odsuwa moment zmęczenia aż o 20%

Poprawia wydolność o 2-3%


WSEWS

Ładowanie węglowodanami- dla kogo?

Zawodnicy sportów wytrzymałościowych ( >90min)

Biegi długodystansowe, jazda na rowerze

Zawody: kilka wyścigów/ meczy w krótkim czasie

Tenis, pływanie

Wysiłek < 90min: brak sensu stosowania

Wyczerpanie zapasów glikogenu nie jest czynnikiem

ograniczającym


WSEWS

Ładowanie węglowodanami-

jak to robić? Lata 60te XXw

Cykl treningowy: 6 dni

Przez pierwsze 3 dni: dieta niskowęglowodanowa

(4-5g /kg m. c./ dobę)

Kolejne 3 dni: zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów

(8-10g /kg m. c./dobę)

7 dzień- zawody

Treningi:

Pierwszy dzień: długa i bardzo intensywna sesja treningowa

Kolejne dni: sesje regeneracyjne/ bardzo lekkie treningi

wytrzymałościowe.


WSEWS

Minusy programu z lat 60tych

zmęczenie, spowodowane niedoborem węglowodanów

w diecie

nie udawało się w trzy dni uzyskać oczekiwanego wzrostu

poziomu glikogenu w mięśniach

brak wystarczającej ilości czasu na odpoczynek przed

zawodami


WSEWS


jak to robić? Lata 80te XXw

zrezygnowano z intensywnej sesji treningowej pierwszego dnia

sesja regeneracyjna w to miejsce

Pierwsze 3 dni: wzrost ilości węglowodanów z 4-5g do 5-7 g

(g/kg m. c. /dobę)

Ostatnie 3 dni: pozostały obfite w węglowodany:

10 g/kg masy ciała/dobę

Wyeliminowano efekty uboczne pojawiające się we

wcześniejszym programie

Sportowcy osiągali założone stężenie glikogenu


WSEWS


jak to robić? XXIw - innowacja

Tylko jeden dzień:

odpowiednio dobrane posiłki

kilka minut na trening

Uzyskanie wysokiego stężenia glikogenu:

dzień przed zawodami- 10 g WW/kg m. c.

po rozgrzewce, bardzo intensywny trzy minutowy trening np.

szybki sprint

Metoda ta najmniej ingeruje w plan treningowy i może się

sprawdzić w przypadku startów w zawodach o niskim

priorytecie.


WSEWS

Optymalne rozwiązanie*

Spożywanie przez 1-3 dni przed zawodami dużych ilości

węglowodanów

8-10g/ kg m. c. / dobę

Zmniejszanie intensywności treningu

węglowodany

trening

30 *MKOl


WSEWS

Dieta na doładowanie* 630g ww (zawodnik 70kg; 9g/kg m.c.)

Wczesny poranek: 2 szklanki płatków z mlekiem, 250ml soku owocowego, 2 grube tosty, grupa warstwa dżemu

Późny poranek: 500ml napoju gazowanego

Popołudnie: 1 duża bułka, 1 średnia babeczka, koktajl owocowy

Przekąska: 200g jogurtu owocowego, 250ml soku owocowego

Obiad: 3 szklanki gotowanego makaronu, 2 szklanki sałatki owocowej, 2 gałki lodów, 500ml napoju izotonicznego

Przekąska: 50g czekolady

31 *Opracowane przez Grupę Roboczą ds. Żywienia przy MKOl mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"

WSEWS

Indeks Glikemiczny

Procent o jaki wzrośnie poziom glukozy we krwi po

zjedzeniu porcji produktu (2-3 godziny po posiłku) w

porównaniu do zjedzenia czystej glukozy (IG=100)

porcja produktu zawierająca 50 g przyswajalnych

węglowodanów

IG 60 - poziom glukozy we krwi wzrośnie o 60% wzrostu,

jaki wywołałaby czysta glukoza

Nie dotyczy białek i tłuszczy- nie powodują one

wysokiego wzrostu cukru we krwi


WSEWS

Różnica pomiędzy wysokim i niskim IG

Im wartość IG produktu wyższa tym wyższy poziom

glukozy we krwi po jego spożyciu


WSEWS

Przyczyny różnic w tabelach GI

Różną reakcją osobniczą poszczególnych ludzi na

produkty węglowodanowe

Zmienność IG, w zależności od odmiany owoców i

warzyw, sposobu hodowli, pory roku

Sposobu przetworzenia żywności.

Kromka pieczywa wytwarzanego wg tej samej receptury ale w

dwóch różnych piekarniach może się różnić GI

Kompozycji całego posiłku.

Dodatek tłuszczu i białka, opóźnia trawienie i obniża IG


WSEWS

Ładunek glikemiczny

Pozwala na dokładniejsze obliczenie, jaki wpływ ma dana porcja węglowodanów na podniesienie cukru

ŁG=

Marchewka gotowana IG- 85, ŁG- 7

Baton Mars IG- 65, ŁG- 49

Jak widać (słynna już) gotowana marchewka, nie oddziałuje znacząco na glikemię po posiłkową ze względu na bardzo małą ilość węglowodanów w porcji


WSEWS

Minusy stosowania IG

Nie bierze pod uwagę wielkości porcji:

Np. arbuz IG 72- wysokie wykluczenie z diety o niskim IG

Średni plaster: 120g- 6g węglowodanów

Trzeba by zjeść 720g aby otrzymać 50g węglowodanów- ilości

używanej w testach IG

Często produkty o niskim IG mają wysoką zawartość

tłuszczu

Pieczone ziemniaki IG > frytki, chipsy

Nie uwzględnia kaloryczności danego produktu oraz

udziału pozostałych składników odżywczych


WSEWS

Indeks Glikemiczny a sportowcy

Produkty o wysokim IG: mniejszy wpływ na poziom

glukozy i insuliny we krwi u regularnie ćwiczących w

porównaniu z osobami niećwiczącymi

Aktywność fizyczna modyfikuje reakcję glikemiczną

Sportowcy + produkty IG = wzrost poziomu insuliny

dużo niższy niż wynika z tabeli IG

Tabele IG- jako przybliżony przewodnik oddziaływania

produktów na organizm


WSEWS


WSEWS

Wnioski końcowe

39

5-7 g/ kg m. c. / dzień- regularnie ćwiczący

7-10 g/ kg m. c. / dzień- okresy intensywnego treningu

Indeks glikemiczy- przydatny ale nie jedyny system

wyboru węglowodanów

Produkty o niskim IG, 2-4h przed wysiłkiem: wzrost

wytrzymałości i opóźnienie zmęczenia

Posiłek przed treningiem: 2,5g/ kg m. c.

Trening > 60min: 30-60g węglowodanów o wysokim IG

Utrzymanie intensywności ćwiczeń

Opóźnienie zmęczenia


WSEWS

Wnioski końcowe

40

Odbudowa glikogenu: 20h

2h po treningu: dużo szybsze uzupełnianie zapasów

glikogenu

1g węglowodanów/ kg m. c.

Umiarkowany/wysoki IG

Umiarkowany/ wysoki IG

Szybsza odnowa glikogenu przez 6h po treningu

ISTOTNE: Sportowcy trenujący 2 x dziennie

Węglowodany + białka = skuteczniejsza regeneracja

glikogenu mięśniowego i większy przyrost tkanki

mięśniowej ( w odniesieniu do samych WW)


WSEWS

Wnioski końcowe

41

Codzienna dieta:

4-6 małych posiłków

5-10 g węglowodanów/ kg m. c.

Efekt:

Skuteczniejsza odnowa glikogenu mięśniowego

Zwiększenie sytości i kontrola apetytu

Zmniejszenie ryzyka ChUK

Poprawa kontroli cukrzycy typu 2


WSEWS

Szacowane zapotrzebowanie

na węglowodany

42

Sytuacja Ilość ww

Dzienne zapotrzebowanie na energię i regenerację

Niski wysiłek Lekki trening o niskiej

intensywności

3-5 g/ kg m. c.

Średni wysiłek Trening 1h/ dzień 5-7 g/ kg m. c.

Wysoki wysiłek Program wytrzymałościowy

1-3h/ dzień

6-10 g/ kg m. c.

Bardzo wysoki wysiłek Ekstremalne obciążenie

treningowe > 4-5h/ dzień

10-12 g/ kg m. c.

Food for sports performance dr Louis Burke & Greg Cox mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"

WSEWS

43

Sytuacja Ilość ww

Sytuacja wymagające większej ilości energii

Maksymalne dzienne

uzupełnianie

Regeneracja po zawodach lub

ładowanie węglowodanami

przed zawodami

7-12 g/ kg m. c.

Szybkie uzupełnianie Mniej niż 8h na regenerację

pomiędzy dwoma

wymagającymi treningami

1-1,2 g/ kg od razu po

pierwszym treningu;

powtarzane co godzinę,

do momentu kiedy

zaplanowany jest

regularny posiłek

Uzupełnianie przed

zawodami

Przed zawodami

wytrzymałościowymi

1-4 g/ kg m. c. , 1-4h przed

zawodami

Podczas ćwiczeń •Średnio intensywny trening

wytrzymałościowy > 1h

•Ultra wysoki wysiłek fizyczny

(np. Ironman)

•30-60g/ h

•> 1,5g/ min ( 60-90g/h)

Food for sports performance dr Louis Burke & Greg Cox mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"

WSEWS

mgr. Joanna Misiorowska - michalficon.pl · mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie" Food for sports performance dr Louis Burke & Greg Cox WSEWS . 43 Sytuacja Ilość ww Sytuacja

Documents