METOOLOGIE DI ALLENAMENTO DELLA FORZA - molisemolise.coni.it/images/molise/CR_Molise/SRdS/2014/1livello_FOR_14... · particolare del medio gluteo. 4- Richiede un’ampiezza ottimale

METOOLOGIE DI

ALLENAMENTO DELLA FORZA

Metodiche

convenzionali

Metodiche non

convenzionali Situazioni di instabilità

Disequilibrio indotto

Propriocezione

Catene crociate

Elastici

Squat

Girate

Affondi

COS’ E’ L’ALLENAMENTO

FUNZIONALE?

E’ l’allenamento finalizzato a migliorare il movimento, non il singolo muscolo.

E’ l’applicazione pratica dei principi fisiologici che regolano il movimento umano.

La funzionalità è strettamente legata alla prestazione

Vuol dire possedere delle caratteristiche e delle strutture che permettono l’adattamento a determinate situazioni

Simulano o sono uguali alla struttura del movimento naturale del corpo o del movimento di gara.

SU QUALI PRINCIPI SI BASA?

1 POLIARTICOLARE: lavoro su più articolazioni;

2 POLIASSIALE: lavoro su più assi.

3 Presenza di uno STIMOLO DISEQUILIBRANTE

4 Deve richiedere UN’AMPIEZZA OTTIMALE DI MOVIMENTO

5 DINAMICO, utilizza e alterna diverse velocità e modalità di contrazione (eccentrico, isometrico, concentrico).

6 Usa resistenze diverse ( isoinerziali o auxotoniche)

7 Stimola l’attività del CORE

ATTREZZI UTILIZZATI

Fitball, disco'sit, elastici vengono utilizzati maggiormente in un allenamento funzionale, poiché, contemporaneamente all’azione specifica dell’esercizio, riescono a provocare una reazione a livello propriocettivo e di coordinazione.

5

8 Catene muscolari

da c.gallozzi

Il sistema nervoso centrale non ragiona in termini di Muscolo ma, in termini di movimento….

La coordinazione intemuscolare è alla base di ogni

movimento il miglioramento di essa dipende dalla quantità di afferenze che giungono al SNC

Sentiti gli stimoli, questi verranno elaborati, affinchè si possa con anticipazione agire….

Solo effettuando un gesto si potrà avere il controllo del programma motorio scelto

valutando così se la strategia è opportuna o no…

1- poliarticolare

Squat: coinvolge le articolazioni della caviglia, del ginocchio, del bacino, della schiena e della spalla.

2- poliassiale La maggior parte delle esercitazioni convenzionali non prevede movimenti di rotazioni del tronco, tuttavia è necessario ricordare che il nostro corpo è stato creato per “ruotare”e, che la maggior parte dei muscoli hanno come funzione principale la “rotazione”.

Contropiegata con torsione del busto e movimenti di delle braccia.

3 – presenza di uno stimolo disequilibrante

I cuscini creano uno stimolo sensoriale a livello del piede, ma la gestione del movimento risulta minore da parte dei muscoli della gamba. Mentre l’elastico crea una situazione di disequilibrio per la parte superiore coinvolgendo nella stabilizzazione il core, le catene crociate, i muscoli della spalla e delle braccia.

La presenza del disequilibrio allena ….

Propriocettori: fusi neuromuscolari, recettori del Golgi, recettori di Ruffini e i corpuscoli di Pacini; recettori situati nei muscoli, nelle articolazioni e nei tendini (recettori del Golgi) che inviano ai centri nervosi informazioni sulla posizione ed i movimenti degli arti, del tronco e del capo nello spazio.

Esterocettori: recettori sensoriali sensibili agli stimoli esterni all’organismo e che si avvalgono di tre importanti sistemi: vestibolare, visivo e plantare.

Nocicettori: recettori del dolore che inviano informazioni all’SNC per “consigliare” il movimento da eseguire per non sentire dolore: sono loro a limitare la mobilità articolare e di conseguenza a ridurre il volume del muscolo.

I muscoli ADDUTTORI tendono solitamente all’accorciamento. Un muscolo accorciato, tuttavia, non è sempre sinonimo di muscolo forte al contrario soprattutto nel caso degli adduttori si dovrebbe privilegiare un lavoro di tipo eccentrico come proposto nell’esercizio nell’esempio.

ADDUTTORI

GLUTEI

MODIFICARE L’ENTRATA

DELLO STIMOLO DISEQUILIBRANTE

In questo caso l’esercizio proposto nell’esempio, oltre a mettere in attività tutte le catene cinetiche, consente di sollecitare maggiormente i distretti muscolari della fascia laterale ed in particolare del medio gluteo.

4- Richiede un’ampiezza ottimale di movimento

Nell’allenamento funzionale con l’utilizzo degli elastici è

possibile raggiungere un ampio range di movimento stimolando al massimo i muscoli pettorali.

5- Dinamico ma non solo veloce

Una delle differenze tra “fibre lente” e “fibre veloci” è nel tempo di latenza per la contrazione

Stimolo afferente

Elaborazione dello stimolo ad opera del SNC

Stimolo efferente

Se il “Sistema” si trova in una situazione di disequilibrio gli stimoli afferenti saranno molteplici, ravvicinati e richiederanno al SNC una velocità elevata

di elaborazione e di risposta …

… la presenza del disequilibrio negli esercizi funzionali quindi assicura l’utilizzazione delle fibre di tipo fasico.

MUSCOLATURA

Tonica Fasica

Corti e profondi, mono articolari Presenza maggiore di STF Basso consumo energetico Scarsa affaticabilità Comando per lo più in modo riflesso Mantengono la postura, ruolo di pre-movimento

Lunghi poliarticolari Presenza maggiore di FTF Elevato consumo energetico Maggiore affaticabilità Comando volontario Movimento ampio e dinamico

6-USARE RESISTENZE DIVERSE

In tutti i movimenti balistici a carico naturale o con eventuali sovraccarichi

dati da manubri o bilancieri, la tensione massima è all’inizio del movimento

dove il soggetto accelera massimamente il carico (peso del soggetto o

eventuale sovraccarico) e raggiunge la velocità massima al termine del

movimento, sfruttando anche la spinta inerziale.

Con gli elastici invece la massima tensione è alla fine del movimento.

Quando i lavora con gli elastici quindi è preferibile evitare movimenti veloci.

DIFFERENZE TRA RESISTENZE AUXOTONICHE E RESISTENZE ISOINERZIALI

CORE “è una parola che in inglese significa “Centro – Nucleo “

indica quella zona del nostro corpo che sta al

CENTRO

muscolatura addominale, lombare e del bacino.

7- STIMOLARE L’ATTIVITA’

DEL CORE

Trasferisce le spinte degli arti inferiori a quelli superiori

Trasferisce gli slanci degli arti superiori

Compatta il sistema Previene gli infortuni

Aumenta la percezione delle sinergie muscolari

LE FUNZIONI DEL CORE

STUDI CLINICI SUL CORE

Studi clinici hanno dimostrato che una buona tonicità di tali muscoli si riflette su un corretto funzionamento degli arti inferiori e superiori.

Il mantenimento quindi di una buona forma del CORE crea beneficio non solo per chi pratica attività sportive, ma anche e soprattutto nelle persone sedentarie e nelle persone più anziane, nelle quali avere una buona tonicità di tale zona è indispensabile per evitare debolezze agli arti inferiori, dolore, limitazione del rachide, al fine di prevenire traumi acuti o lesioni da usura.

…

Crunch supini su fitball con appoggio simmetrico dei

piedi a terra

Crunch alternato supini su fitball con appoggio asimmetrico degli arti inferiori

…

Crunch supini su fitball con piedi in appoggio simmetrico su disco'sit

Crunch inverso con gambe in appoggio sulla fitball

mantenendo l’equilibrio sulla mezza sfera con le cosce flesse al petto effettuare movimenti di distensione dell’elastico

PROGRESSIVITA’ Le esercitazioni proposte devono seguire il principio della progressione dei carichi e devono fare riferimento sempre ai soggetti che si devono allenare: al loro grado di allenamento, all’età e al tipo di sport che praticano. ESEMPIO DI UNA PROGRESSIONE DI ESERCIZI CON CARICHI CRESCIENTI: •Squat o affondi con torsione su una superficie instabile •Squat o affondi con torsione con elastico su una superficie instabile •Piegamento monogamba con torsione con elastico •Piegamento monogamba su cuscino con torsione con elastico •Controllo su 2 cuscini con gambe leggermente piegate o in equilibrio su una gamba e spinta o trazione con elastico (la parte inferiore effettua solo una lavoro di “controllo” per poter dare maggiore enfasi alla parte superiore, dove si aumenterà lo stimolo del disequilibrio.

CONSIDERAZIONI

Eseguendo esercizi per la parete addominale, utilizzando gli attrezzi dell’allenamento funzionale quali fitball, mezza sfera, disco'sit, si viene a verificare uno sforzo per mantenere il corpo in equilibrio su di un attrezzo così instabile. Così facendo vengono messi in atto dal bacino processi di stabilizzazione che risultano assai importanti in questo contesto. Si verifica anche un miglioramento della coordinazione intermuscolare.

A CHI È RIVOLTO ?

FITNESS

Nessun modello prestativo di riferimento.

ESERCIZI FUNZIONALI GENERALI CHE UTILIZZANO DIVERSE CATENE MUSCOLARI.

ESERCIZI FUNZIONALI CHE INIZIANO AD IMPEGNARE LE PRINCIPALI CATENE MUSCOLARI UTILIZZATE NELLO SPORT PRATICATO.

ATLETI D’ELITE

Riferimento ad un modello prestativo ma STIMOLI ANCORA GENERALI.

ESERCIZI FUNZIONALI CHE ABBIANO BIOMECCANICA SIMILE AL GESTO GARA ED IMPEGNINO LE CATENE MUSCOLARI SPECIFICHE.

FINALITÀ SPORTIVA ben precisa basata sul modello prestativo di ogni singolo sport.

ETÀ GIOVANILE

Sia in ambito giovanile che in ambito di atleti d’elite le metodiche non convenzionali devono essere miscelate alle metodiche convenzionali di allenamento della forza che risultano necessarie a dare degli stimoli anche dal punto di vista miogeno.