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Centro Federaciones Deportivas Gijón , Edificio ArgentaCalle Ezcurdia , n 194
33203 Gijón
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1.- INTRODUCCIÓN
ANÁLISIS DE LA ESCUELA DEPORTIVA
El centro elegido para la realización de las prácticas ha sido Asturiding, en el que se realizan
entrenamientos de tipo funcional, el cual se basa en el movimiento del cuerpo en todos sus
planos y en la conexión neurológica existente entre nuestro cerebro y nuestros músculos,
favoreciendo movimientos más rápidos, coordinados, potentes y certeros.
No cuentan con máquinas que simulan movimientos de carga, sino que forman a sus
clientes de manera que pueden preparar su cuerpo para realizar movimientos de forma
sencilla y segura, preparando su cuerpo para cualquier tipo de trabajo o contingencia
inesperada.
SITUACIÓN GEOGRÁFICA
Las instalaciones están ubicadas en una nave próxima al parque de Moreda, concretamente
en la número 7 de la Avenida Juan Carlos Primero de Gijón, Asturias.
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RECURSOS HUMANOS
El centro cuenta con un equipo de personas ocupadas de distintas funciones, como son lapsicología deportiva, la realización de las sesiones de entrenamiento funcional, la fisioterapia
así como de entrenadores de modalidades deportivas como son la halterofilia y las artes
marciales entre otras variantes.
RECURSOS MATERIALES
Podemos encontrar una jaula multifunción donde se pueden realizar desde dominadas a
golpear un saco sujeto a esta, pasando por ejercicios de anillas suspendidos de la misma.
Cuenta con un bancal de arena para ejercicios de potencia, así como una zona de hierbasintética donde poder realizar la mayor parte de los ejercicios que forman parte del
entrenamiento funcional.
Los alumnos pueden disponer de pesas rusas, mancuernas, balones medicinales, cajones,
combas, ruedas, martillos, barras y discos para completar los entrenamientos establecidos.
Para ejercicios de rehabilitación y propiocepción cuentan con fitballs y un patín de
equilibrio.
ACTIVIDADES OFERTADAS EN LA ESCUELA DEPORTIVA/CLUB
Los entrenamientos se realizan en sesiones establecidas con una hora concreta de
comienzo y constan de un calentamiento, un entrenamiento y finalmente estiramientos, que
pueden durar aproximadamente una hora.
A dichas sesiones el alumno debe estar apuntado previamente, puesto que el cupo de
personas por cada sesión es limitado concretamente de 15 personas.
Se adecuan los entrenos al nivel de cada persona, adaptándose a sus facultades.
Se realizan entrenamientos personalizados en caso de ser necesario, ya sea para una
rehabilitación o para preparar cualquier tipo de competición deportiva, ya sea un campeonato
de halterofilia, de surf, rugby, futbol, etc.
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TUTOR DE PRÁCTICAS
Datos personales
o Germán Gómez González.
Titulación académica y/o deportiva
o Entrenador de halterofilia titulado desde el año 2000.
o Miembro del programa de captación de talentos de la federación española dehalterofilia.
o Fundador y primer presidente del club escuela Astur de halterofilia.
o Entrenador en el grupo cultura Covadonga.
o Actual presidente y entrenador del club de halterofilia Asturiding.
Experiencia profesional
o Director de compras en Tenneco Ibérica
Cargo, funciones y dedicación horaria en el Centro.o Entrenador martes y jueves de 1930 a 2030
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2. FICHAS DE PRÁCTICAS
+ FICHAS DEL PERIODO DE PRÁCTICAS
A continuación describiremos 15 sesiones de un levantador, cuyos pesos máximos enkilogramos son:
PESO MUERTO 140
PIERNA POR DETRÁS 140
PIERNA POR DELANTE 125
ARRANCADA 95
DOS TIEMPOS 115
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PROPUESTA ESQUEMA DE SESIÓN
Centro de prácticas: Club Asturiding Nº de sesión: 1
Nivel de alumnos: Medio-Alto Duración: 1 hora
Edad alumnos:Desde los 17 del más joven a los 42 delmayor del grupo, siendo la media unos 30años.
Contenidos: Pierna por detrás y Push Press
Metodología:
Calentamiento articular, calentamiento
dinámico con pica, sesión de entrenamientopropiamente dicha y para finalizarestiramientos.
Evaluación: Correcta.
EJERCICIO REPET. KG
P. Detrás. 6 50 kg6 70 kg6 90 kg6 100 kg
6 100 kg6 110 kg6 110 kg6 120 kg6 120 kg
Push press 6 series x 3 rep
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Centro de prácticas: Club Asturiding Nº de sesión: 2
Nivel de alumnos: Medio-Alto Duración: 1 hora
Edad alumnos:Desde los 17 del más joven a los 42 del mayordel grupo, siendo la media unos 30 años.
Contenidos: Split Yerk
Metodología:
Calentamiento articular, calentamiento
dinámico con pica, sesión de entrenamientopropiamente dicha y para finalizarestiramientos.
Evaluación: Correcta.
EJERCICIO REPET. KG
Yerk 3 50 kg3 60 kg2 70 kg2 75 kg
2 80 kg2 85 kg2 90 kg2 100 kg2 100 kg
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Centro de prácticas: Club Asturiding Nº de sesión: 3
Nivel de alumnos: Medio-Alto Duración: 1 hora
Edad alumnos:Desde los 17 del más joven a los 42 del mayordel grupo, siendo la media unos 30 años.
Contenidos: Sentadilla por delante y pesomuerto
Metodología:
Calentamiento articular, calentamientodinámico con pica, sesión de entrenamientopropiamente dicha y para finalizarestiramientos.
Evaluación: Correcta.
EJERCICIO REPET. KG
P. delante 6 50 kg6 60 kg
6 70 kg6 80 kg6 90 kg6 90 kg
Pesomuerto 6 90 kg
6 100 kg6 110 kg6 110 kg6 120 kg6 125 kg
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Centro de prácticas: Club Asturiding Nº de sesión: 4
Nivel de alumnos: Medio-Alto Duración: 1 hora
Edad alumnos:Desde los 17 del más joven a los 42 del mayordel grupo, siendo la media unos 30 años.
Contenidos: Arrancada colgante y pierna pordelante.
Metodología:
Calentamiento articular, calentamientodinámico con pica, sesión de entrenamientopropiamente dicha y para finalizarestiramientos.
Evaluación: Correcta.
EJERCICIO REPET. KG
Arrancada 2 40 kgColgante 2 50 kg
2 50 kg2 50 kg2 60 kg2 60 kg2 60 kg
P. delante 6 50 kg6 60 kg6 70 kg
6 80 kg6 90 kg6 90 kg6 90 kg6 90 kg
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Centro de prácticas: Club Asturiding Nº de sesión: 5
Nivel de alumnos: Medio-Alto Duración: 1 hora
Edad alumnos:Desde los 17 del más joven a los 42 del mayordel grupo, siendo la media unos 30 años.
Contenidos: Split Yerk
Metodología:
Calentamiento articular, calentamientodinámico con pica, sesión de entrenamientopropiamente dicha y para finalizarestiramientos.
Evaluación: Correcta.
EJERCICIO REPET. KG
Yerk 3 60 kg3 65 kg2 70 kg2 75 kg2 80 kg2 85 kg2 90 kg2 90 kg2 100 kg
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Centro de prácticas: Club Asturiding Nº de sesión: 6
Nivel de alumnos: Medio-Alto Duración: 1 hora
Edad alumnos:Desde los 17 del más joven a los 42 del mayordel grupo, siendo la media unos 30 años.
Contenidos: Cargada desde tacos altos y pesomuerto
Metodología:
Calentamiento articular, calentamientodinámico con pica, sesión de entrenamientopropiamente dicha y para finalizarestiramientos.
Evaluación: Correcta.
EJERCICIO REPET. KG
Cargadatacos 3 40 kg
altos 3 50 kg2 60 kg2 70 kg2 80 kg2 80 kg2 80 kg2 80 kg
Peso muerto 6 100 kg6 110 kg6 110 kg6 120 kg6 120 kg6 125 KG6 125 KG6 125 KG
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Centro de prácticas: Club Asturiding Nº de sesión: 7
Nivel de alumnos: Medio-Alto Duración: 1 hora
Edad alumnos:Desde los 17 del más joven a los 42 del mayordel grupo, siendo la media unos 30 años.
Contenidos: Arrancada y Split yerk con labarra por detrás de la cabeza
Metodología:
Calentamiento articular, calentamientodinámico con pica, sesión de entrenamientopropiamente dicha y para finalizarestiramientos.
Evaluación: Correcta.
ARRANCADA 3 40kg3 40kg2 50kg2 60kg2 70kg
2 70kg1 80kg1 85kg2 70kg3 50kg
Yerk trasero 6 series x 3 repeticiones
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Centro de prácticas: Club Asturiding Nº de sesión: 8
Nivel de alumnos: Medio-Alto Duración: 1 hora
Edad alumnos:Desde los 17 del más joven a los 42 del mayordel grupo, siendo la media unos 30 años.
Contenidos: Split yerk
Metodología:
Calentamiento articular, calentamientodinámico con pica, sesión de entrenamientopropiamente dicha y para finalizarestiramientos.
Evaluación: Correcta.
EJERCICIO REPET. KG
Yerk 3 60 kg3 65 kg2 75 kg2 80 kg2 80 kg
2 90 kg2 100 kg2 100 kg1 105 kg1 105 kg1 110 kg
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Centro de prácticas: Club Asturiding Nº de sesión: 9
Nivel de alumnos: Medio-Alto Duración: 1 hora
Edad alumnos:Desde los 17 del más joven a los 42 del mayordel grupo, siendo la media unos 30 años.
Contenidos: Sentadilla trasera y tirones dearrancada
Metodología:
Calentamiento articular, calentamientodinámico con pica, sesión de entrenamientopropiamente dicha y para finalizarestiramientos.
Evaluación: Correcta.
EJERCICIO REPET. KG
P. Detrás. 4 60 kg4 80 kg3 90 kg3 100 kg2 110 kg
2 115 kg2 120 kg1 130 kg
1 135 kg1 140 kg3 110 kg4 90 kg
Tirones Arrancada 6 series x 2 rep
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Centro de prácticas: Club Asturiding Nº de sesión: 10
Nivel de alumnos: Medio-Alto Duración: 1 hora
Edad alumnos:Desde los 17 del más joven a los 42 del mayordel grupo, siendo la media unos 30 años.
Contenidos: Arrancada y sentadilla delantera
Metodología:
Calentamiento articular, calentamientodinámico con pica, sesión de entrenamientopropiamente dicha y para finalizarestiramientos.
Evaluación: Correcta.
EJERCICIO REPET. KG
Arrancada 2 40 kg2 50 kg1 60 kg1 70 kg1 70 kg1 70 kg1 75 kg1 80 kg1 80 kg
P. delante 6 70 kg6 80 kg4 90 kg2 100 kg2 110 kg2 110 kg2 110 kg2 110 kg6 80 kg
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Centro de prácticas: Club Asturiding Nº de sesión: 11
Nivel de alumnos: Medio-Alto Duración: 1 hora
Edad alumnos:Desde los 17 del más joven a los 42 del mayordel grupo, siendo la media unos 30 años.
Contenidos: Split Yerk
Metodología:
Calentamiento articular, calentamientodinámico con pica, sesión de entrenamientopropiamente dicha y para finalizarestiramientos.
Evaluación: Correcta.
EJERCICIO REPET. KG
YERK 1 50 kg1 60 kg1 70 kg1 80 kg1 90 kg1 100 kg1 100 kg1 100 kg1 100 kg
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Centro de prácticas: Club Asturiding Nº de sesión: 12
Nivel de alumnos: Medio-Alto Duración: 1 hora
Edad alumnos:Desde los 17 del más joven a los 42 del mayordel grupo, siendo la media unos 30 años.
Contenidos: Tirones y sentadilla trasera
Metodología:
Calentamiento articular, calentamientodinámico con pica, sesión de entrenamientopropiamente dicha y para finalizarestiramientos.
Evaluación: Correcta.
EJERCICIO REPET. KG
tirones 3 40 kg3 50 kg3 60 kg3 60 kg2 70 kg2 70 kg
p. detrás 6 70 kg6 80 kg6 90 kg6 100 kg6 100 kg6 110 kg6 110 kg6 120 kg
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Centro de prácticas: Club Asturiding Nº de sesión: 13
Nivel de alumnos: Medio-Alto Duración: 1 hora
Edad alumnos:Desde los 17 del más joven a los 42 del mayordel grupo, siendo la media unos 30 años.
Contenidos: Split yerk trasero
Metodología:
Calentamiento articular, calentamientodinámico con pica, sesión de entrenamientopropiamente dicha y para finalizarestiramientos.
Evaluación: Correcta.
EJERCICIO REPET. KG
Jerk 3 50 kgtrasero 3 60 kg
2 70 kg2 80 kg2 80 kg2 80 kg2 80 kg2 90 kg
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Centro de prácticas: Club Asturiding Nº de sesión: 15
Nivel de alumnos: Medio-Alto Duración: 1 hora
Edad alumnos:Desde los 17 del más joven a los 42 del mayordel grupo, siendo la media unos 30 años.
Contenidos: Arrancada de fuerza y sentadillatrasera
Metodología:
Calentamiento articular, calentamientodinámico con pica, sesión de entrenamientopropiamente dicha y para finalizarestiramientos.
Evaluación: Correcta.
EJERCICIO REPET. KG
Arrancada 3 40 kgFuerza 3 50 kg
2 55 kg2 60 kg2 70 kg2 70 kg
P DETRÁS 4 80 kg3 90 kg
3 100 kg3 110 kg3 110 kg2 120 kg4 80 kg
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+ FICHA EVALUACIÓN TÉCNICA DE UN DEPORTISTAPresentar mediante secuencia de fotos (fotogramas) la valoración técnica de cada uno de los
pasos de los movimientos del dos tiempos y arrancada. Indicar errores técnicos en cada fase, ypropuesta de mejora para corregir esos defectos.
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Arrancada:
Posición de inicio:
1) Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente (debido a la posición de loshombros) y peso repartido por toda la superficie del pie.
2) Las rodillas se flexionan ligeramente (alrededor de 90-100 grados).
3) El tronco echado hacia adelante, la espalda completamente recta.
4) Los hombros están por delante de la barra.
5) Los brazos están rectos manos con agarre de arrancada, barra con el dedo pulgar por
dentro, agarre gatillo o también llamado hookgrip.
6) Los trapecios están estirados pero sin hacer fuerza todavía.
7) Vista al frente
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Primer tirón:
1) Desde el suelo hasta las rodillas el levantamiento es lento y controlado.
2) La rodilla se extiende ligeramente. La cadera se eleva y las rodillas se retrasan, dejando
que los hombros se coloque en la posición más adelantada respecto la barra según va
subiendo y notando que el peso ya no se reparte en la total superficie del pie, si no que
según va subiendo el peso se va desplazando hacia el talón.
3) Cuando la barra llega a las rodillas, la cadera está en su máxima elevación y la cabeza
está en prolongación con el tronco. La espalda no tiene que dejar de estar recta en
ningún momento.
4) Cuando la barra sobrepasa las rodillas, acaba el primer tirón.
5) Debemos notar que el peso se va desplazando hacia el talón, estando al principio en la
posición de salida repartido por toda la superficie del pie y acabando en el talón cuando
la barra está por encima de la rodilla
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Segundo tirón:
1) En cuanto la barra esté sobre las rodillas, explota hacia arriba con una potente extensión
de caderas y espalda. Se elevan los hombros mientras contraes fuertemente los
trapecios para acelerar más la barra.
2) La barra debe mantenerse todo lo pegada posible al cuerpo en todo momento.
3) Los brazos y espalda en todo momento permanecen rectos.
4) Los talones se despegan del suelo. Básicamente, lo que estamos buscando la triple
extensión de las articulaciones del tronco inferior (caderas abiertas, rodillas y tobillos
extendidos). En este momento, la barra saldrá “disparada” hacia arriba por la inercia
generada durante el tirón.
5) Cuando pasa de tu cintura, se debe acompañar la barra con los brazos con la intención
de llevar los codos hacia arriba y hacia fuera.
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Recepción:
1) Tras el segundo tirón, se desplantilla separando los pies del suelo.
2) Los pies se desplazarán lateralmente y te dejas caer debajo de la barra.
3) Al tener la barra sobre la cabeza, las axilas deben apuntar al frente, y los codos hacia el
suelo.
4) En este momento pasamos a sujetar la barra soltando el dedo pulgar y pasándolo por
encima de la barra.
5) La espalda debe estar en hiperextensión, es decir, con la zona lumbar contraída. La
cadera está hundida entre los pies.
6) Recuperación: levantarse, haciendo una sentadilla con la barra sobre la cabeza.
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Errores Comunes de la arrancada:
Posición de salida:
La mayoría de problemas al realizar este movimiento surgen en los momentos inicialescuando despegamos la barra del suelo, debido a que no tenemos una buena postura inicial, lacual se puede ver dificultada por los siguientes factores:
1. La movilidad de la cadera y del tobillo2. La facultad para tener una correcta extensión de la columna vertebral torácica.3. La estabilidad del tronco.
Todos estos factores son producidos principalmente por una mala higiene postural y faltade propiocepción acusada por los estilos de vida actuales.
Para poder mejorar esto podemos realizar la arrancada pero con la barra sobre unos tacos,facilitando el encaje en esa postura inicial que marcará el resto del levantamiento y asíprogresivamente podremos ir bajando dicha altura, aunque deberemos hacer ejercicios yestiramientos específicos para lograr nuestro objetivo.
Elevar las caderas demasiado rápido:
Esto provoca que la barra se aleje demasiado del cuerpo y hace que completar elmovimiento sea muy complicado y posiblemente lesivo..
La elevación inicial desde una correcta posición de salida debe ser realizada extendiendo las
rodillas, llevándolas hacia atrás, hasta que se encuentren encima de los tobillos, es en esemomento, cuando notamos el peso en los talones, la barra por encima de la rodilla y sentimosla tensión en la parte anterior de la pierna (femorales y glúteo) que nos va a hacer poder subirel peso cuando liberemos esa tensión al realizar la triple extensión de tobillos cadera y rodillas.
No mantener la barra pegada al cuerpo tanto como sea posible:
La barra debe estar lo más cerca del cuerpo y tratar de realizar la trayectoria lo más verticalposible, porque esta es la manera más sencilla que tendremos de conseguir levantar el pesopor encima de la cabeza, cuanto más se aleje la barra de la vertical en cualquiera de las dosdirecciones más difícil será controlar el peso.
Dar un tirón corto, no terminar la extensión de la cadera:
Cuando la barra se encuentra por encima de las rodillas debemos tratar de llevar la barrapor encima del pubis, centrarnos en realizar un salto, pero acompañando la barra hacia elcuerpo.
Si no completamos la extensión de la cadera estaremos perdiendo una cantidad ingente defuerza para realizar el movimiento.
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Desplazar la barra hacia delante tras realizar la extensión de la cadera
Debemos centrarnos en que cuando nos estiramos del todo, la barra puede entrar encontacto con el pubis y verse desplazada hacia delante.no podemos dejar que esto ocurra pues la barra queremos que suba de manera vertical, si nonos será difícil poder colocarnos debajo.
Así pues, debemos tratar de tirar de los codos arriba y afuera para que así la barra suba lomás vertical posible.
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Dos tiempos:
Posición inicial: el agarre esta vez es el de cargada, un poco más ancho que la amplitudde hombros. La posición es igual a la de la arrancada sin embargo la cadera queda algomás alta, debido a que el ángulo en las rodillas y tobillos es mayor. Asimismo,usaremos hookgrip para sujetar la barra con las manos
Primer tirón: se realiza igual que en la arrancada.
Segundo tirón: se realizan igual que en la arrancada.
Recepción:
1) Los pies se desplazarán lateralmente y te dejas caer, aunque esta vez la barra
quedará apoyada sobre los hombros y las manos solo sujetan.
2) Cuando termines el segundo tirón y hayas tirado de la barra, eleva los codos, hasta
que los húmeros estén casi paralelos al suelo y trata de que los codos tiren en
dirección contraria, para así conseguir estabilizar la zona de la espalda alta.
3) La espalda debe de estar en hiperextensión, es decir, con la zona lumbar contraída.
La cadera está hundida entre los pies.
Recuperación: Consiste en realizar una sentadilla frontal con el peso desde la posición
de recepción, hasta que las piernas se extiendan completamente.
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Envión
Posición inicial:1) Los pies se colocan a la anchura de las caderas.
2) El tronco vertical. La barra se apoya sobre los hombros y las clavículas, las manos solo
sostienen la barra.
3) Pecho fuera.
4) Los codos se mantienen igual que en la recepción, tirando ligeramente de ellos en
direcciones opuestas.
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Flexión y envión:
1) Flexión controlada de piernas hasta un cuarto de sentadillas, manteniendo el torso
siempre vertical.
2) Frenamos e instantáneamente, explotamos hacia arriba, empujando con las piernas la
barra para que se despegue de los hombros.
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Tijera:
1) Cuando la barra se despegue de los hombros debes colocarte debajo de la barra, lo más
rápido posible. Separando los pies en forma de tijera, uno por delante y el otro
atrasado.
2) Los brazos se extienden y empujan la barra mientras te colocas debajo.
3) La barra debe quedar por encima parte posterior de la cabeza, sin que esta esté
agachada.
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Recuperación:El pie que se encuentra adelantado debe retrasarse antes que el que se encuentra detrás.
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Errores Comunes del 2 tiempos:
Se pueden aplicar los mismos que pueden darse en la arrancada, con la diferencia de laelevación de la cadera en la salida y del ancho del agarre.
Específicamente de este movimiento debemos tener en consideración lo siguiente:
Disparar los codos hacia delante cuando nos vayamos a meter debajo de la barra cuandoesta entra en contacto con los hombros. De no ser así podemos perder la sujeción y ellevantamiento, así como provocar algún tipo de lesión si no somos capaces de controlar elpeso.
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3. VALORACIÓN PERSONAL y CONCLUSIONES FINALES
Habiendo finalizado mi periodo de prácticas con Germán como entrenador, así como conlos integrantes del club, puedo afirmar rotundamente que los entrenamientos realizados sonefectivos para progresar adecuadamente en este deporte, y de una manera lo menos lesivaposible, puesto que se controla en todo momento la integridad de los movimientos dellevantador y por ende, su salud física.
Tanto las sesiones enfocadas a enfatizar la técnica de los movimientos ,así como lassesiones de cargas máximas siempre son realizadas en un ambiente inmejorable, que anima aquerer progresar y alienta a poder conseguir subir cargas pesadas que en entrenamientosindividuales posiblemente no podrían ser movidas.
Como aspecto a mejorar, podríamos mencionar el material y la superficie donde se realizael entrenamiento, siendo esto algo que remarca el entusiasmo y la pasión por este deporte,puesto que los mismos componentes del club son los que con su dinero han ido adquiriendomaterial en la medida de sus posibilidades.