MINDFULNESS Upotreba mindfulness-a kao orudje za upravljanje sa stresom Šesta regionalna konferencija o HIV-u i AIDS-u Sarajevo, 18.5.2012 Inštitut za integrativno psihoterapijo in svetovanje, Ljubljana Melita Košak, univ.dipl.psih.
Dec 05, 2014
MINDFULNESS
Upotreba mindfulness-a kao orudje za
upravljanje sa stresom
Šesta regionalna konferencija o HIV-u i AIDS-u
Sarajevo, 18.5.2012
Inštitut za integrativno psihoterapijo in svetovanje, Ljubljana
Melita Košak, univ.dipl.psih.
STRUKTURA WORKSHOPA
MINDFULNESS STRES
MANAGEMENT
ODNOS DO
BOLESTI
MANAGEMENT
STRESA KOD
SUPORTIVNIH
STRUKA
ODNOS PREMA
VLASTITOM
ISKUSTVU
INTERPERSONALNA
KOMUNIKACIJA
IZKUSTVENA VJEŽBA
“Mindfulness is
presence of
heart.”
-
“Mindfulness je
prisutnost srca.”
DEFINICIJA MINDFULNESSA
MINDFULNESS je...
...nepresuđujuče,
prihvatajuča svjestnost
svojeg iskustva u
sadašnjem trenutku.
Miha Černetič
ŠTA JE MINDFULNESS?
• korijenje u 2500 godina staroj budističkoj tradiciji
• univerzalni fenomen
• svijestnost o tome što se događa u sadašnjem
trenutku i održavanje te pozornosti tijekom
vremena
• suprotno od mentalnih stanja, kada je naša
pažnja usmjerena drugamo, npr. preokupiranost
sa sjećanjima, fantazijama, planovima ili brigama,
te automatskog ponašanja bez svijestnosti našeg
djelovanja
• uključuje osječaj približavanja svojim iskustvom sa
otvorenoščom i prijateljskom znatiželjom
ŠTA NIJE MINDFULNESS?
• Pozitivno razmišljanje
• Kontrola misli
• Relaksacijska tehnika
• Postizanje stanja transa
• Postizanje stanja praznoga uma
• metafore
• stanje, osobine ličnosti
• razvoj mindfulnessa
OPIS KONSTRUKTA
STRUKTURA MINDFULNESSA
SVJESTNOST PRIHVAČANJE MINDFULNESS
ASPEKTI MINDFULNESS VJEŽBE:
(Crane, 2009)
• Razvijanje svjestnosti
• Odnos prijateljske
znatiželjnosti
• Sočut do sebe i drugih
VJEŽBA
REAKCIJE TJELA U STRESNIM
SITUACIJAMA
STRATEGIJE
OBRANE
BORBA
(“fight”)
BIJEG
(“flight”)
SMRZAVANJE
(“freeze”)
Avtomatsko reagiranje u
stresnim situacijama
Eksternalni stresorji
Internalni stresorji
Fiziološki i
psihični sistem
Stresna reakcija
hipotalamus
hipofiza
nadbubrežna žlijezda
Supresija
Neadekvatne metode
suočavanja sa stresom
Akutna stimulacija
Kronična stimulacija
visoki krvni tlak
srčana aritmija
kronične glavobolje, bol u leđima
anksioznost, poremečaji spavanja
Tjelesni i
psihološki
problemi
Samo-destruktivno ponašanje
ovisnosti
Odkazivanje
zdravlja
Srčani udar, rak,
tjelesna / psihička
iscrpljenost
malodušje, depresija
Alarmna reakcija
“borba ili bijeg”
Kabat-Zinn & Borysenko 2001
AVTOMATSKA REAKCIJA
STRESNA REAKCIJA
AKTIVACIJA ENERGIJE
REZIDUALNA ENERGIJA
POVEZIVANJE I REORGANIZACI-JA ENERGIJE U
SIMPTOME
Mindful odzivanje umjesto
avtomatskog reagiranja
Mindful odzivanje
hipotalamus
hipofiza
nadbubrežne žlijezde
Mindfulness
Promatranje misli,
emocija, tjelesnih
osječaja
Svijestnost Adekvatni načini
suočavanja sa
stresom
svjestnost širšeg konteksta
videnje novih mogučnosti
fleksibilnost
Eksternalni stresorji
Internalni stresorji
Fiziološki i
psihični sistem
Alarmna reakcija
“borba ili bijeg”
Stresna reakcija
hipotalamus
hipofiza
nadbubrežne žlijezde
Akutna stimulacija
Supresija
Kronična stimulacija
visoki krvni tlak
srčana aritmija
kronične glavobolje, bol u leđima
anksioznost, poremečaji spavanja
Tjelesni i
psihološki
problemi
Neadekvatne
metode
suočavanja
sa stresom
Samo-destruktivno ponašanje
ovisnosti
Kabat-Zinn & Borysenko 2001
Odkazivanje
zdravlja
Srčani udar, rak,
tjelesna / psihička
iscrpljenost
malodušje,
depresija
Raisin Exercise
Iskustvena vježba
POZITIVNI UTJECAJ MINDFULNESS-a
(Černetič, 2005)
Mentalno
područje
• stres
• anksiozni
poremećaji
• depresija
• zloupotreba droga
• kompulzivno
prenajedanje
• borderline
poremećaj
osobnosti
• poremećaj pažnje i
hiperaktivnost
• behavioralni
problemi
• psihoze
Tjelesno področje
•bol
• imunski sustav
(gripa, HIV)
• rak
•multipla skleroza
•psorijaza
•melatonin
Drugo
•količina
simptoma,
blagostanje,
kvaliteta života
• transplantacija
organa
• travmatske
ozljede mozga
• roditeljstvo
•partnerski odnosi
•djeca,
umirovljenici,
nastavnici,
lječnici, sportaši,
odvjetnici
ZNAČAJNOST MINDFULNESS-a
ZA TIJEK BOLESTI
• smanjenje simptoma stresa
• smanjenje negativnoga afekta
•povećan osjećaj kontrole
• smanjenje poricanja i supresije negativnih
emocija i iskustva
•bolja psihološka adaptacija na bolest
•ne pokušavamo ništa eliminirati (npr.
bolest)
REPERCEIVING (Re-perciviranje)
(Shapiro & Carlson, 2009)
• bazični pomik u perspektivi
• deindentifikacija od sadržaja svjesnog iskustva -
misli, osjećaja i vrijednostnih presuda (npr. „ja
nisam moja bol”)
• kapaciteta promatranja iskustva „moment-by-
moment”
• veća objektivnost i autonomija
• bol patnja
• ublaženje psihičkih simptoma (npr. anksioznost i
depresija)
• promjena u imunološkoj sliki (smanjenje razine
kortizola)
»Reperceiving« - četiri
mehanizmi djelovanja:
• Prvi mehanizam:
samo-regulacija i self-management
• Drugi mehanizem:
razjašnjenje vrijednosti
• Treći mehanizam:
kognitivna, emocionalna i
bihevioralna fleksibilnost
• Četvrti mehanizam:
izloženost
REZULTATI ISTRAŽIVANJA
• tjesna povezanost između mozga (živčanog
sustava) i imunološkog sustava
• naše misli, emocije i životne okolnosti mogu
eventuelno utjecati na našu sklonost ili
otpornost na bolesti
• stresni životni događaji mogu utjecati na
aktivnost imunološkog sustava
• um je bitan faktor u procesu bolesti i u procesu
liječenja
IZVORI STRESA KOD
SUPPORTIVNIH
STRUKA
NEADEKVATNI NAČINI
STRES MANAGEMENTA
(IZBJEGAVANJE) NEADEKVATNI KOGNITIVNI
MODELI VEZANI UZ STRESORE
RUMINIRANJE O DOGAĐAJIMA
IZBJEGAVANJE BOLNIH EMOCIJA
VISOK NIVO EMOCIONALNOG STRESA
ULOGA MINDFULNESS-a KOD
MANAGEMENTA SA RADOM
POVEZANOG STRESA
(El-Sabaawi, 2010)
• manje tendencija izbjegavanja neprijatnim
mislima i osjećajima
• smanjen nivo psihološkog stresa bez
smanjenja stresora u okolini
• smanjenje profesionalnega burnout-a i
emocionalnog umora
• više empatije i bolja briga o klientima
ISKUSTVENA VJEŽBA
- AIKIDO SA RUKAMA
Predaja / očaj
Ignoriranje / negiranje
Borba
Prihvačanje / dopuštanje
MINDFULL PRISTUP DO
NEGATIVNOG ISKUSTVA
• ne promjena u sadržaju iskustva nego promjena
stava prema iskustvu (čak i )
• promatranje događaja (decentriranje)
• identifikacija automatskih misli pogled na njih
iz daljine evaluacija
vjerovatnosti njihovog sadržaja
• negativne misli i emocije kao
nestalni događaji u umu
• više svobode u odlučivanju
umjesto reakcije
MINDFULNESS I KONTAKT
misli
ponašanje emocije
tjelo
vanjski kontakt
unutarnji kontakt
(Žvelc, 2007)
EGO STANJA
RODITELJ
ODRASLI
DIJETE
Emocije, razmišljanja i ponašanja
preuzeta od značajnih drugih osoba.
Emocije, razmišljanja i ponašanja
u kontaktu s ovdje i sada situaciju.
Emocije, razmišljanja i ponašanja iz
ranijih razvojnih faza - ostaci prošlosti.
MINDFULL ODRASLI
RODITELJ
DIJETE
ANALIZA
TRANSAKCIJ
TRANSAKCIJA
VRSTE
TRANSAKCIJ
ODGOVOR STIMULUS
PRIKRIVENE
KRIŽNE
KOMPLEMENTARNE
KOMPLEMENTARNE T.
O
R
D
O
R
D
1. OS. 2. OS.
O
R
D
O
R
D
1. OS. 2. OS.
KRIŽNE TRANSAKCIJE
O
R
D
O
R
D
1. OS. 2. OS.
O
R
D
O
R
D
1. OS. 2. OS.
PRIKRIVENE TRANSAKCIJE
O
R
D
O
R
D
1. OS. 2. OS.
O
R
D
O
R
D
1. OS. 2. OS.
ISKUSTVENA VJEŽBA
UČENJE MINDFULNESS-a
• strukturirani 9-tjedanski program
• teorija + iskustvene vježbe
• svjestnost vlastitotg iskustva i promjena odnosa do
njega te unos svjesnosti u svakodnevni život
• tijelo kao fokus za učenje vođenja pozornosti
• postupno razvijanje mindfulness-a kroz razne oblike
formalnih i neformalnih vježba
• osnovne formalne vježbe:
• Pregled tijela
• Mindful movements
• Mindful hodanje
• Sjedeča meditacija
• “domača zadaća”
UČINCI:
• Povečana sposobnost opuštanja i
doživljavanja osječaja mira.
• Više energije, entuziazma i veča vrijednost života.
• Više samopouzdanje i bolja sposobnost
akceptiranja života takvog kakav je
• Povečana sposobnost managementa tako
kratkoročnih kao dugoročnih stresnih situacija.
• Pozitivni učinci na področju različnih tijelesnih
problema: visok krvni tlak, astma, glavobolje,
kožni problemi, poremećaji spavanja, umor.
• Smanjenje osjećaja anksioznosti, panike i različitih
strahova.
• Smanjenje depresivnih osjećaja.
• Izboljšanje kvalitete života.
HVALA!
Sadašnjost je jedino
vrjeme kad je bilokome
od nas potrebno živjeti –
znati bilošta – osjećati –
se učiti – djelovati –
liječiti se.
JON KABAT-ZINN,
Full Catastrophe Living