In feindlichem Revier MF besucht eine McDonald’s Farm MEHR MUSKELN WENIGER FETT AUSGABE 1/2012 www.mensfitness.de GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN Vier-Wochen-Plan 14 TIPPS FÜR STARKE MUSKELN Werden Sie 65% sexier! Fitness Sport Ernährung Lifestyle Abenteuer AUSGABE 1/2012 www.mensfitness.de GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN Vier-Wochen-Plan M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M MUSKELN Fi t ne ss Sport Ernährung L i fest y le A be nt eu er GEZIELTES TRAINING STEINHARTE ABS + KRÄFTIGE ARME + BREITE BRUST STEINHARTE ABS + KRÄFTIGE ARME + BREITE BRUST Pfannengerichte zum abnehmen Deutschland 3,90 EUR Luxemburg 4,50 EUR Österreich 4,50 EUR Schweiz 7,60 CHF ERKÄLTUNGEN BEKÄMPFEN MIT BIZEPSCURLS GRATIS: GRATIS: Workout-eBook für jeden Leser im Wert von 7,50 € M M M MF F F F b b b b be e e e es s s s su u u u uc c c c ch h h h ht t t t t e e e e e ei i i i i in n n n n ne e e e e e F F M M M M M M M Mc c c c cD D D D D D D Do o o o o on n n n na a a a al l l l l l l d d d d d d d’ ’ ’ ’ s s s F F F F F a a a ar r rm m m T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TIPPS FÜ ÜR STARKE M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M M MUSKELN f Pf Pf z z MEDIA-DATEN & PR-PLANUNG 2012 NewMediadaten2012.indd 1 NewMediadaten2012.indd 1 24/11/2011 09:13 24/11/2011 09:13
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Infeindlichem
RevierMF besucht eineMcDonald’s Farm
MEHR MUSKELNWENIGERFETT
AUSGABE 1/2012
www.mensfi tness.de GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN
Vier-Wochen-Plan
14TIPPS FÜR
STARKEMUSKELN
Werden Sie 65% sexier!
Fitness Sport Ernährung Lifestyle Abenteuer AUSGABE 1/2012
Der erste Teil unserer neuen Trainingsreiheverrät Ihnen, welche Übungen zum Aufbau einer kräftigen Brustmuskulatur geeignet sind.
So funktioniert’s
Schlüsselübung BankdrückenDas Bankdrücken erfreut sich seit jeher großer Beliebtheit, weil es einfach die beste Übung ist, um im Oberkörper an Volumen, Dynamik und Kraft zuzulegen. Die Übung beansprucht zwar hauptsächlich die Brustmuskulatur, bezieht aber auch die Muskeln an der Schultervorderseite und Armrückseite mit ein. Damit ist die Bewegung ideal für alle, die sich einen großen, kräftigen Brustkorb antrainieren wollen. Wärmen Sie sich immer mit einigen Liegestützen, gefolgt von Pressübungen mit der leeren Stange auf.
> Legen Sie sich auf die Bank. Die Füße sitzen direkt unterhalb der Knie am Boden auf.> Kopf, oberer Rücken und Pomuskulatur sollten flach auf der Bank aufliegen. Die Stützmuskulatur des Rumpfes (der Core) ist angespannt, der Rücken natürlich gewölbt.> Gehen Sie im Obergriff mit etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernten Händen an die Stange.
> Jetzt die Stange langsam zur Mitte des Brustkorbs absinken lassen und dabei die Ellbogen seitlich herausnehmen, bis die Stange fast den Körper berührt.> Die Position kurz halten, die Füße fest in den Boden stemmen und die Stange kraftvoll in die Ausgangsposition zurückbringen.
Tipp fürs Bankdrücken
Bewegen Sie das Gewicht während der gesamten Übung kontrolliert, um
sich voll auf die Muskeln konzentrieren zu können. Die Stange vom Brustkorb
aus zurück nach oben federn zu lassen, ist nicht nur gefährlich, sondern auch
kontraproduktiv, da Sie dadurch Schwung holen, anstatt die
Nutzen: Es ist nur dann möglich, zwischen den Liegestützen zu klatschen, wenn der Körper dynamisch nach oben gestoßen wird. Aus der einfachen Eigengewichtsübung wird dadurch eine explosive Muskelaufbau-Übung.
So funktioniert’s> Gehen Sie in den Liegestütz. Dann den Brustkorb bis knapp über den Boden absenken. Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. > Stoßen Sie sich dann kräftig nach oben, um die Hände kurz vom Boden nehmen und ein Mal klatschen zu können. > Wieder auf den Händen landen und zur nächsten Wiederholung übergehen.
Nutzen: Durch die Schrägstellung der Bank wird der Fokus auf den oberen Teil der Brustmuskulatur, den Trizeps sowie die Schultervorderseite verschoben. Der Einsatz von Kurzhanteln ermöglicht ein größeres Bewegungsausmaß.
So funktioniert’s> Nehmen Sie sich auf einer um 30-45˚ geneigten Bank in jede Hand eine Kurzhantel. In der Ausgangsposition befinden sich die Hanteln auf Schulterhöhe.> Die Füße sitzen während der gesamten Übung flach am Boden auf, während der Rücken im Kontakt mit der Bank bleibt.> Nun das Gewicht gerade nach oben pressen. Die Ellbogen in der obersten Position nicht voll durchstrecken.> Die Hanteln langsam wieder zum Brustkorb sinken lassen. Dabei die Ellbogen seitlich herausnehmen.
Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank
Nutzen: Diese Übung isoliert die Brustmuskulatur. Die Arme haben also keinen Einfluss mehr aufs Gewicht.
So funktioniert’s> Stemmen Sie auf einer flachen Bank liegend mit zueinander weisenden Handflächen ein Hantelpaar direkt über der Brust nach oben.> Kopf und Schultern werden von
der Bank gestützt, während die Füße flach am Boden aufsitzen.> Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich so weit nach unten absinken lassen, wie es noch angenehm ist.> Dabei nicht ins Hohlkreuz gehen.> Unter Einsatz der Brustmuskulatur die Bewegung umkehren und die Gewichte wieder nach oben bringen.
Kurzhantel-Fly
Liegestütz mit Klatschen
Nutzen: Es ist schwer, die kräftige Brustmuskulatur wirklich isoliert zu trainieren. Fast immer werden durch das Zusammenspiel der Muskeln am Oberkörper auch Arme und Schultern mit in die Bewegung einbezogen. Diese Übung ist hervorragend dazu geeignet, die Brustmuskulatur gesondert zu trainieren. Die Verwendung von Seilzügen anstelle der Hanteln sorgt für eine konstante Zugbelastung während der Ausführung. Die Brustmuskeln müssen dadurch hart arbeiten, um das Gewicht zu kontrollieren.
So funktioniert’s> Stellen Sie sich mittig vor die Kabelmaschine. Dabei einen Fuß etwas vor den anderen setzen. Dann die Kabelgriffe in die Hände nehmen. Das Kabel sollte auf eine Position etwas über Schulterhöhe eingestellt sein.> Jetzt die Hände bogenförmig vor dem Oberkörper zusammenführen. Dabei die natürliche Wölbung des Rückens beibehalten, die Core-Muskulatur anspannen und den Oberkörper ruhig halten.> Die Position kurz halten. Dann mit angespannter Brustmuskulatur langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
Der Berliner Leo Löhr hat die erfolgreiche US-Sportart CrossFit nach Berlin geholt.
Dieser Fitnesstrend hat mit der schicken Trainingsmaschinerie gängiger Studios nichts zu tun. In einem umgebauten Loft treibt Leo seinen Teilnehmern täglich den inneren Schweinehund aus und hat damit großen Erfolg. Kein stupides Pumpen, aber dennoch hartes Training unter Anleitung in kleinen Gruppen oder allein. Mitmachen kann jeder - der sich traut...
Leo Löhr, 33, bietet mit myleo und dem CrossFit-Training ein echtes Sportkonzept, das
garantiert zum Erfolg führt. Nach seinem Studium zum
Diplomsportwissenschaftler arbeitete der ambitionierte Rugbyspieler jahrelang als Fitness- und Personal Trainer, und ließ sich dann schließlich zum CrossFit-Instructor ausbilden. In einem Loft in Berlin-Charlottenburg fand er die perfekte Location für seine ganz persönliche Folterkammer, in der man „das garantiert effektivste Fitnesstraining der Welt“ erleben kann, wie er verspricht.
Was ist eigentlich CrossFit? Kurz gesagt: Eine Lebensphilosophie, die auf sportlichen Tugenden wie Fairness, Disziplin, Ehrgeiz, Wille und Respekt basiert.
Es ist die erste Sportart, die nicht nur ein Ziel verfolgt. Wie beispielsweise Bodybuilding, wo Muskelmasse und Optik zählen - Joggen, um die Ausdauer zu trainieren, oder Yoga, um beweglicher zu werden.
Beim CrossFit werden alle Bereiche gleichzeitig abgedeckt. Es vereint bewährte Übungen aus Gewichtheben, Turnen und verschiedensten
Ausdauerdisziplinen die hocheffizient kombiniert werden, um alle Baustellen zu bearbeiten. Ziel ist eine funktionelle, breit angelegte Fitness. Es geht um Kondition - also Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit, sowie um Koordination - also Rhythmus, Kopplung oder Gleichgewicht. Nicht umsonst wird CrossFit bei Polizei- und Feuerwehrkräften eingesetzt. US-Soldaten werden damit fit gemacht, und natürlich trainieren auch viele Profisportler und olympische Athleten nach diesem System.
Auch Leo Löhr bedient sich diesem ganzheitlichen Konzept. Es erinnert ein wenig an Zirkeltraining, bei dem man von einem professionellen Coach angeleitet wird. Wie ein Personal Training in der Gruppe. Konkret bedeutet es auf Kisten zu springen, an Seilen zu klettern, an Ringen zu turnen, schwere Gewichte zu heben und sie anschließend auf den Boden zu schmeißen. Dabei sollen der Kampf gegen die Uhr und der Wettbewerbsgedanke in einer Trainingsgemeinschaft den Ehrgeiz wecken. Denn ein wichtiger Bestandteil ist das Gemeinschaftsgefühl, die Community. Beim Crossfit trainiert man in kleinen Gruppen, gemeinsam, aber eben auch gegeneinander.
„Noch bevor ich richtig wach bin, greife ich zum iPhone und checke bei myleo.de das aktuelle „Workout of the Day“. Heute Abend nach der Arbeit mal wieder so richtig auspowern, meinen Personal Record toppen. Abends klingel ich an der Tür, Leo macht mir auf. Die Begrüßung ist super herzlich –Nach dem Blick auf die Tafel mit dem „Workout of the day“ und den Scores der Anderen, ist die Ernüchterung erst mal groß. Ich weiß, ich muss jetzt leiden. Aber danach fühle ich mich richtig gut! Wir sind zu sechst, alles bekannte Gesichter. Wir leiden gemeinsam, und wir sind gemeinsam erfolgreich. Nach einem Warm Up gibt uns Leo ein ausführliches Techniktraining für die im heutigen Workout relevanten Übungen. In spätestens 30 Minuten liege ich japsend auf dem Boden, fertig – aber glücklich! 3, 2, 1– Go!“
Jeder bricht seinen eigenen Rekord und respektiert dabei die Leistungen der anderen Mitstreiter. Diese Motivation und die gegenseitige Unterstützung treiben zu Höchstleistungen an. „Go hard or go home.“ So einfach ist das. Und trotzdem kann jeder
EINE LEBENSPHILOSOPHIE, BASIEREND AUF SPORTLICHE TUGENDEN WIE FAIRNESS, DISZIPLIN, EHRGEIZ, WILLE UND RESPEKT
mitmachen, der sich traut. Ob jung oder alt, Frau oder Mann, fit oder Anfänger – egal, welches Ziel man verfolgt. Das Training wird einfach der individuellen Fitness angepasst und bleibt dadurch vergleichbar.
„Jeder weiß, wie gern der innere Schweinehund nach der Arbeit auf dem kürzesten Weg auf die Couch und vor den Fernseher will. Süßes Nichtstun. CrossFit bietet mir eine Strategie, diesen Schweinehund auf meine Seite zu ziehen. Zum Glück habe ich mich bereits letzte Woche für die Termine eingeloggt, denn die Plätze sind limitiert und begehrt. Bin ich erst mal eingeloggt, habe ich mich committed. Dann gibt es kein Zurück, ich will die anderen weder enttäuschen, noch jemandem den Platz wegnehmen. Es macht viel aus, wenn die Trainingsgruppe sich persönlich kennt. Dass du weißt, mit wem du heute kämpfen wirst. Mit stiller Furcht vor dem bevorstehenden Training zieht sich die Gruppe gemeinsam um. Dann gehen wir in die Folterkammer: schwarzer Boden, viel Eisen. Der Raum ist in seinem Minimalismus stylisch, aber ausschließlich funktionell, alles roh und hart. Einzig der Athlet steht im Mittelpunkt. Hier gibt es keine Spiegel, die mich ablenken, keine Fernseher, die den Schmerz vergessen lassen, absolut kein Wellness-Schischi, sondern nur einen echten Trainingsraum für ehrlichen Schweiß.“ (Da wird auch mal gratuliert, wenn einer kotzt – yeah, du hast es durchgezogen, hast auch noch das Letzte aus dir rausgeholt.)
TrainingstippBei diesen Gewichtsübungen das Gewicht drei Sekunden
lang absenken und innerhalb einer Sekunde anheben.
Dadurch werden dieMuskeln stärker
beansprucht.
22/DEZEMBER 2011/mensfitness.de
MuskelnDie Experten
Verschwenden Sie keine Zeit und Energie mit unstrukturierten Trainingseinheiten. Nutzen Sie diesen durch den Trainer Gideon Remfry erstellen Plan, um den Muskeln ein hartes und schnelles Workout zu bieten.
Sollte ich auf der Schrägbank mehr heben können als auf der Flachbank?Ja. In der Schräglage bewegen sich die Arme enger am Körper. Das Gewicht muss also über eine geringere Distanz als auf der Flachbank bewegt werden. Daneben ist der Armwinkel verändert, wodurch der Latissimus mit beansprucht wird. Das ist auch der Grund, warum die Leute bei den letzten Wiederholungen eines Satzes den Rücken krümmen: Sie versuchen, den Körper in die Schräglage zu bringen, damit die Übung einfacher wird.
Wie benutze ich die Klimmzugmaschine mit Fußtritt?Dieses Gerät ist hervorragend dazu geeignet, Kraft für den Klimmzug ohne Hilfestellung aufzubauen. Anfangs sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem acht bis zwölf technisch saubere Wiederholungen möglich sind. Wenn diese Übung problemlos absolviert werden kann, wird bei gleich bleibender Wiederholungszahl Stück für Stück der Anteil des Eigengewichts erhöht, um allmählich Kraft aufzubauen.
Wie bekomme ich größere Waden? Durch niedrige Wiederholungszahlen mit großen Gewichten oder große Wiederholungszahlen mit niedrigen Gewichten?Alle Muskeln bestehen sowohl aus schnellen als auch langsamen Fasern. Das ermöglicht es ihnen, innerhalb einer kurzen Zeitspane Kraft zur Verfügung zu stellen und diese aufrechtzuerhalten. Der Muskel muss also an unterschiedlichen Tagen auf verschiedene Arten trainiert werden. Ein guter Ausgangspunkt sind Pyramidensätze. Absolvieren Sie 15, 10, 8 und danach 8, 10 und wieder 15 Wiederholungen. Wechseln Sie dabei zwischen leichten, schweren und mittelschweren Gewichten.
JASON ANDERSON
ist Personal Trainer und Direktor vonMovement3
ASK THEEXPERT
FRAGEN AN DEN MF'S
MUSKELN-EXPERTEN
Minuten 0 bis 3 VorbereitungNutzen Sie die Zeit zum Umziehen, um sich auf das
bevorstehende Workout und Ihr Übungsziel zu konzentrieren. In der Vorstellung kann bereits das Heben des richtigen Gewichts mit dem angestrebten Tempo und der perfekten Technik vorweggenommen werden. Stellen Sie sich vor, wie Sie die Sätze erfolgreich abschließen. Ein weiterer hilfreicher Gedanke ist die Vorstellung, wie gut sich die Dusche nach dem Sport anfühlen wird.
Minuten 4 bis 7 MuskellockerungIm Fitnesscenter sollten anfangs einige Minuten
darauf verwendet werden, mit einem Schaumstoffroller Muskelspannung abzubauen. Dabei sollten Bereiche wieBrustkorb, Quadrizeps, Latissimusund der untere Rücken anvisiert werden, in denen Spannungen leistungsmindernd wirken können.
Minuten 8 bis 12 Warm-upFür ein komplettesAufwärmtraining sollten
Muskeln und Bindegewebe fünf Minuten lang durch eine Reihe von Mobilisierungsmaßnahmen vorbereitet werden, in die der ganze Körper mit einbezogen wird und bei denen das Bewegungsausmaß allmählich erhöht wird. Sinnvoll sind Übungen, die die Bewegungen des Hauptteils vorwegnehmen. Es sollten also Rumpfdrehungen, Kniebeugen, Ausfallschritte sowie Zug- und Pressübungen mit einfließen.
Minuten 13 bis 43 Hohe BelastungDies ist das Herzder Einheit. In diesen 30
Minuten ist eine Reihe von Bewegungenzu absolvieren, die alle großen Muskelgruppen des Körpers beanspruchen. Zwischen Übungen für den Ober- und Unterkörper sollte abgewechselt werden, damit sich eine Körperhälfte erholen kann, während die andere arbeitet. Dadurch gibt es weniger Leerlauf, und die Einheit wird effektiver genutzt. Ein gutes Programm wären Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Ausfallschritte und schließlich das Rudern. Ihr Ziel sollten drei Sätze pro Übung sein. Diese mehrere Gelenke umfassende Ganzkörperübungen sprechen innerhalb kürzest möglicher Zeit die maximale Menge an Muskeln an, was zur Ausschüttung von Wachstumshormonen führt, welche die Muskeln wiederum stärker werden lassen.
Minuten 44 bis 48 Isolations-übungenNutzen Sie die nächsten fünf
Minuten, um sich auf Isolationsübungen zu konzentrieren und wirklich alle wichtigen Muskelgruppen zu erschöpfen. Sowohl Bizepscurls als auch das Trizepspressen und Beinheben sollten enthalten sein, damit die Muskeln am Ende voll ausgelastet sind.
Minuten 49 bis 53 Bauchmuskel-übungenJetzt wird es Zeit, die
Bauchmuskeln richtig hart heranzunehmen. Zu diesem Zeitpunkt hat die tief liegende Stützmuskulatur des Rumpfes (Core) bereits viel getan, um den Körperbei den Ganzkörperübungen zu stabilisieren. Einige Minuten mit einer Auswahl an Crunches, umgekehrten Curls und der Seitstütz lasten diese Muskelgruppen wirklich aus und zwingen sie dazu, sich weiterzuentwickeln und stärker zu werden.
Minuten 54 bis 56 StretchingGut gemacht. Es ist fast geschafft. Die Muskeln tun jetzt
wahrscheinlich weh. Trotzdem ist es wichtig, sie alle einige Minuten lang zu dehnen. Sie sollten sich spezifisch um die verwendeten Muskeln kümmern und besonders stark auf die verspannten Bereiche (Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Waden) konzentrieren. Jede Dehnung wird über drei Sätze mit je zehn Sekunden Dauer hinweg gehalten, damit der Muskel seine Elastizität wiedererlangt und die Milchsäure ausgespült wird.
Minuten 57 bis 58 Regenerations-snackDas Wichtigste nach der harten
Arbeit ist die Regeneration. Trinken Sie einen Proteinshake, damit die Muskeln mit der Regeneration beginnen können. In der Zeit nach dem Workout sollte unbedingt hochwertiges Eiweiß zugeführt werden, damit die Muskeln bis zur nächsten Einheit stärker werden können.
Minuten 59 bis 60 DuscheStellen Sie unter der Dusche das Wasser abwechselnd heiß
und kalt, um die Muskeln mit nährstoffreichem Blut zu durchfluten und die restliche Milchsäure auszuspülen. Jetzt ist auch der richtige Zeitpunkt, die Einheit Revue passieren zu lassen. Was ist gut gelaufen? An welchen Bereichen muss noch gearbeitet werden? Wurden bei jeder Übung die richtigen Gewichte verwendet? Ist es sogar möglich, bei einzigen Bewegungen nächstes Mal etwas mehr aufzulegen?
Tipp Fügen Sie das Pesto gleich nach dem Kochen hinzu, damit die Nudeln nicht kleben.
Energiereserve Pasta-PowerRote
ZwiebelnWie viele? ½
(gehackt)Rote Zwiebeln sind
ausgezeichnete Chromlieferanten. Dieses
Mineral trägt zur Steuerung der Insulinausschüttung
bei und hemmt den Heißhunger auf
Zucker.
LachsWie viel? 1 in Stückegeschnittenes Filet
Dieser ölhaltige Fisch steckt voller Eiweiß und Omega-3-
Fettsäuren. Ersteres hilft beim Muskelaufbau,
während Omega-3-Fettsäuren nach einem schweren Workout
Entzündungen vorbeugen.
Inhalt
83 SporternährungWie Sie Eiweiß zum Muskelauf- und Fettabbau nutzen.
84 Im FokusFreunden Sie sich mit dem vielseitigen und extrem nahrhaften Brokkoli an.
85 Gesunde KücheFüllen Sie Ihre Vorratsschränke mit Lebensmitteln, die schlank und fit machen.
86 Einfach grillenLust auf Spieße? Testen Sie die selbstgemachte MF-Variante – ganz ohne schlechtes Gewissen.
PestoWie viel? 1 ELDas Olivenöl und die
Pinienkerne im Pesto enthalten gesunde Fettsäuren, welche den Appetit zügeln und helfen, das im Körper eingelagertes Fett
zu spalten.
Nudeln sind hervorragend für die schnelle Küche geeignet. Vor allem die Variationen in Sahnesauce sind sehr sättigend. Diese Art der traditionellen italienischen Küche ist ernährungstechnisch allerdings weniger für sportliche Männer geeignet. Um in den Genuss der klassischen Mahlzeit zu kommen, ohne das Trainingsziel zu verfehlen, sollten Sie auf jeden Fall schon einmal die Vollkornvariante wählen. Anders als gewöhnliche Nudeln, die in der Regel aus
stärkehaltigen raffinierten Kohlenhydraten bestehen, stecken Vollkornnudeln voller nahrhafter Ballaststoffe. Außerdem enthalten Sie Zink, welches das Immunsystem stärkt, und Vitamin E, das die schädliche Wirkung freier Radikale im Körper neutralisiert. Die Varianten mit Sahnesauce sind nicht zu empfehlen. Es gibt aber andere gesunde und leckere Nudelgerichte. Wir sagen Ihnen, welche Zutaten Sie verwenden können.
CherrytomatenWie viele? 4 (gehackt)Cherrytomaten enthalten hohe Konzentrationen des Antioxidans Lykopin sowie
Essen Sie püriertes Gemüse, um Gewicht zu verlieren
Fitness-Küche Grundausstattung für die Küche
HaferflockenBeginnen Sie Ihren Tag mit diesem gesunden Getreide
Vakuum-Maschine Wenn Sie frische Lebensmittel in großen Mengen kaufen, ist das der einfachste Weg, um die Kosten beim gesunden Kochen zu sparen, aber es kann zur Verschwendung führen, wenn Sie nicht alles rechtzeitig aufbrauchen. Der „Food Sealer“ löst dieses Problem, indem er Lebensmittel in einer luftdichten Umgebung verwahrt, so dass Frische und Geschmack erhalten bleiben. Neu gekaufte Lebensmittel, Reste und vorbereitete Mahlzeiten lassen sich versiegeln und einfrieren, wodurch Sie sich einen Vorrat an gesunden Mahlzeiten anlegen können.
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Die meisten Menschen hören nach ihrem ersten Geburtstag auf, püriertes Gemüse zu essen. Aber wenn Sie Gewicht verlieren wollen, könnte es an der Zeit sein, wieder damit anzufangen. Eine Studie der „Penn State University“ in den USA zeigte, dass püriertes Gemüse zu den Mahlzeiten den Gewichtsverlust unterstützen kann, da Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Die Teilnehmer aßen Auflauf mit unterschiedlichen Mengen an püriertem Gemüse. Während alle ähnlich große Portionen aßen und von einer ähnlichen Genießbarkeit berichteten, konsumierten die Teilnehmer, deren Auflauf das meiste pürierte Gemüse enthielt, 250 bis 300 Kalorien weniger pro Mahlzeit.
Wenn Sie zum Frühstück Brei aus gerollten Haferflocken essen, beginnen Sie den Tag gesund. Sie enthalten wenig Fett und sind sehr sättigend, dank der vielen Ballaststoffe. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten, verfügen sie über viel Protein für den Muskelaufbau. Zudem bieten Haferflocken langsam verdaubare Kohlenhydrate, die Ihnen langfristige Energie spenden, während die Ballaststoffe den Blutzucker konstant halten. Dies wiederrum reduziert den Drang zum Naschen.
Tipp Um ein noch gesunderes Frühstück zu erhalten, können Sie Blaubeeren, Honig oder Walnüsse hinzugeben.
Püree und auch noch einfach
Wenn Sie Gemüse vor dem Pürieren ankochen, verlieren sie an Nährwerten. Eine gute
Küchenmaschine oder ein guter Mixer pürieren rohes Gemüse
effektiv. Um den größten Vorteil aus Ihren Gewichtsverlust-Mahlzeiten zu
ziehen, sollten Sie Ihr Gemüse nicht vorher ankochen.
TUES Wie viele Workouts pro Woche sollte ich absolvieren?
Wie lange dauert jede Trainingseinheit?
Wie viele Runden soll ich in jedem Workout absolvieren?
Anfänger
Mittlere Stufe
Fortgeschrittene
3 4 4
19 Min. 26 Min. 29 Min.
3 4 5
Wie viele Wiederholungen von jeder Übung soll ich absolvieren? 10 12 12
Mit dem kleinsten Aufwand den größtmöglichen Effekt erzielenBenutzen Sie miteinander verbundene Übungen, um beim Muskelaufbau daraus das meiste Kapital zu schlagen.Man könnte denken, dass man einige Stunden an Übungszeit aufwenden muss, um alle Muskelgruppen seines Körpers effektiv zu trainieren. Tatsächlich können Sie jedoch in weniger als einer halben Stunde eine effektive Trainingseinheit für Ihren ganzen Körper absolvieren.
Der Schlüssel dazu ist eine Maximierung Ihrer Zeit und Ihres Aufwands. Deshalb umfasst dieses Workout zusammengesetzte Übungen,
die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, so dass Sie in weniger Zeit mehr Muskeln trainieren. Außerdem alterniert das Training zwischen Übungen für die obere und die untere Körperhälfte. Auf diese Weise sind zwar Ihr Herz und Ihre Lungen während des gesamten Trainings konstant gefordert, Ihre einzelnen Körperteile erhalten aber trotzdem die Möglichkeit, sich zu regenerieren, bevor Sie wieder beansprucht werden.
Gesamter Körper
ZIEL
Wie lange sollen die Ruhepausen zwischen den Runden sein? 2 Min. 2 Min. 1 Min.
Springen Sie mit einem Bein nach vorne und gleichzeitig mit dem anderen Bein nach hinten. Wechseln Sie die Beine ab.
6 Bergsteiger
Gehen Sie in Schrittstellung. Schwingen Sie eine Kurzhantel nach oben zu Ihrer Brust. Die Ellenbogen zeigen im oberen Teil der Bewegung aufwärts. Wechseln Sie die Seiten ab.
7 Rudern mit Kurzhantel in Schrittstellung
1 Kurzhantel Schulterpresse
mit Drehung Drücken Sie die Gewichte gerade über den Kopf, während Sie Ihren Rumpf drehen. Wechseln Sie die Seiten ab.
Halten Sie die Arme an den Körperseiten, und drücken Sie die Beine hoch, so dass Ihre Knie Ihre Brust berühren.
3 Modifizierter V-Sitz
Senken Sie Ihre Brust zum Boden ab. Halten Sie dabei Ihre Ellenbogen an den Körperseiten.
4 Liegestütz
Beugen Sie sich aus der Hüfte, nicht aus der Taille. Senken Sie das Gewicht vor Ihren Schienbeinen ab. Gehen Sie geschmeidig wieder hoch.
5 Rumänisches Kreuzheben
Stellen Sie sich breitbeinig hin, dann senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden. Nun gehen Sie geschmeidig wieder hoch in die Ausgangsposition.
8 Sumo Kniebeuge
Beginnen Sie in der Position für den Ausfallschritt. Springen Sie hoch und wechseln Sie in der Luft die Beine. Landen Sie, und gehen Sie in die nächste Wiederholung.
2 Ausfallschritt mit Sprung
Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden, und Ihr Ellenbogen sollte sich unterhalb Ihrer Schulter befinden. Wechseln Sie die Seiten ab.
Wer kennt sie nicht? Die berühmten zwei Pfosten, verbunden mit einem Netz, zu finden an fast allen Sandstränden dieser Welt . Sie gehören genauso zum Strandleben wie die
String Tangas an die Copacabana. Beachvolleyball ist wohl der Inbegriff des Strandsports, inklusive Fun und Sonnenschein. Doch was in erster Linie als unbeschwertes Strandvergnügen gilt , hat auch einen sportlichen Hintergrund mit einem nicht zu unterschätzenden Fitness-Faktor. MF nimmt den Sport etwas genauer unter die Lupe und zeigt auf, welche Möglichkeiten sich Ihnen bieten – am Strand, genauso wie auf dem Turnierfeld.
DER SPORTBeachvolleyball sieht leichter aus, als es ist. Wer schon jemals im Urlaub ‚just for fun‘ ein paar Bälle gespielt hat, wird wissen, dass es einiges an Kraft und Kondition kostet, sich im weichen Sand fortzubewegen oder gar zu springen. Doch gerade wegen seiner Vielseitigkeit eignet sich Beachvolleyball hervorragend als Ausgleichssportart oder Ergänzung zur Hauptsportart. Aktive und ehemalige Fußballprofis wie Jörg Butt (Bayern München – siehe Interview), Jeff Strasser (Borussia Mönchengladbach) oder Stefan Schnoor (Hamburger SV) sind oder waren auch sehr gute Beachvolleyballspieler. Neben einen Zugewinn an (Sprung-) Kraft und Ausdauer, schult Beachvolleyball auch die Koordinations- und Reaktionsfähigkeit. Der Sport fördert Teamgeist und stellt mitunter Freundschaften auf eine harte Probe. Denn bei einem Spiel „Zwei gegen Zwei“ kommt es auf ein gutes Zusammenspiel und Verständnis untereinander an. Jeder Fehler im Spiel wird sofort vom gegnerischen Team bestraft.
TRAININGS-CAMPSWer das Spiel von Grund lernen möchte, oder versucht seine vorhandenen Kenntnisse zu vertiefen und auszubauen, kann das in zahlreichen, im In- und Ausland abgehaltenen, Beachvolleyball Camps tun. Über zwanzig Betreiber bieten Beach Camp Angebote an. Darunter auch große Reiseveranstalter wie Aldiana oder TUI (Robinson Club). Bei einigen dieser Beach
Camps in den großen All-Inclusive-Anlagen in Ägypten, der Türkei oder in Spanien handelt es sich um Light-Versionen eines Spezial Camp Betreibers wie der Beach Academy (für Aldiana) oder Beach Camps & Events (für REWE Touristik). Wer in seinem Cluburlaub bei den täglichen zweistündigen Trainingsessions Blut geleckt hat, kann sich dann später beim Folgeurlaub den ganzen Tag lang mit Beachvolleyball beschäftigten.Weitere spezialisierte Camp-Betreiber sind u.a. beachvolleyballcamp.de, Champ Camp, Time Out Beach Camps oder Max Meier Volleyball.
Die meisten Camps finden um Ostern vor Saisonbeginn oder im Herbst zum Saisonausklang statt.
Zu den beliebtesten Locations zählen
Ägypten, Türkei, Mallorca, Teneriffa und die Adriaküste Italiens. So findet z.B. jedes Jahr in der Woche nach Ostern, das größte Beachvolleyball-Trainingslager und -Festival Europas in dem südlich von Rimini gelegenen Riccione statt. Mit über 2.000 Beachvolleyballern wurde dieses Jahr ein neuer Teilnehmer-Weltrekord aufgestellt.
TURNIEREZu den wichtigsten Veranstaltungsorten auf der FIVB-World Tour in Europa zählen Gstaad (Schweiz), Stavanger (Norwegen) und Klagenfurt (Österreich). Speziell das Turnier am Wörthersee in Kärnten genießt Kultstatus. Neben den sportlichen Aspekten wird hier auch der Party- und Spaßfaktor auf höchstem Niveau gehalten und gute Stimmung unter Gleichgesinnten ist garantiert.
Germanisches Pendant zu Klagenfurt sind die Deutschen Meisterschaften, die Ende August am Timmendorfer Strand stattfinden. Der Weg nach Timmendorf führt viele deutsche Spieler über die „SMART Beach Tour“, der größten deutschen Turnierserie, die von Juni bis August in neun verschiedenen Städten und an Naturstränden ausgetragen wird. Die Preisgelder auf der SMART Tour bewegen sich zwischen 10.000 und 35.000 Euro pro Veranstaltung. Bei freiem Eintritt, stehen den Zuschauern bis zu 1.500 Sitzplätze auf den Center-Court Tribünen zur Verfügung. Im letzten Jahr besuchten hier in Deutschland rund 250.000 Zuschauer die Turniere von Münster bis St. Peter Ording.
Fit ListeStahlharter SixpackMit minimalem Aufwand zu stählernen Bauchmuskeln.
1 Sit-ups bringen nichts.Sie haben richtig gehört. Die weltweit beliebteste
Bauchmuskel-Übung ist mehr oder weniger nutzlos. Wenn jemand die Füße unter einer Bank einklemmt und sich Hunderte von Sit-ups abringt, trainiert er damit hauptsächlich die Hüftbeuger, nicht die Bauchmuskeln. Es ist besser, sich aufs normale Gewichtstraining zu verlassen, die Übungen aber im Stehen zu absolvieren. Dadurch wird nämlich die Stützmuskulatur des Rumpfes (der sogenannte Core) über das gesamte Workout hinweg in Anspruch genommen. Was Sie davon haben? Eine stärkere Basis bei reinen Bauchmuskel-Übungen wie dem Brett oder dem Crunch.
2 Keine ungesunden Kohlenhydrate„Die folgenden vier von mir als weiße Teufel bezeichneten
Nahrungsmittel sind tabu für Leute, die schnell abnehmen wollen: Ich spreche von weißem Mehl, Zucker und Tafelsalz in raffinierter Form sowie Milch ohne Biosiegel“, so die Trainerin Vanessa Bird. „Bei einem zu großen Konsum derartiger Produkte ist es wenig verwunderlich, wenn sich die Bauchmuskeln irgendwann hinter einer Fettschicht verstecken. Ich empfehle, Zucker zu vermeiden, auf Vollkornprodukte umzusteigen, nur hormonfreie Bio-Milch zu kaufen und weniger als sechs Gramm Salz pro Tag zu verwenden.“
3 Spidermans Training„Der Spiderman-Liegestütz ist das ideale Training für die obere, untere und
schräge Bauchmuskulatur sowie die Rippenmuskeln“, meint der Trainer Sion Colenso. „Spannen Sie hierfür im Liegestütz die Rumpfmuskulatur gut an. Danach den Körper fast bis zum Boden sinken lassen und gleichzeitig das rechte Knie zum Ellbogen hochziehen. Dann den Körper wieder nach oben drücken und das Bein wieder in die Ausgangsposition bringen. Absolvieren Sie 20 Wiederholungen und insgesamt drei Sätze. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung das Bein.“
4 Abschied vom Stress Stress ist eine natürliche Reaktion auf äußere Einflüsse. Zu viel davon kann aber zu Fettleibigkeit führen. „Ein Problem liegt
vor, wenn die Kortisolwerte über längere Zeit erhöht sind, da dies zur Einlagerung von Bauchfett beitragen kann“, so Bird. „Gesellen sich zum ausgedehnten Stress noch andere Faktoren wie Schlafmangel oder zu viel Alkohol, heißt es schon bald ‚Bauchmuskeln ade‘ und ‚Hallo Bierspoiler‘.“ Leiden Sie an ständigem Stress? Versuchen Sie, die Stressauslöser systematisch und wohl überlegt anzugehen. Daneben ist es auch wichtig, ausreichend Zeit zum Entspannen zu haben und Dinge zu unternehmen, die einen zum Lachen bringen. Lachen ist gesund und hilft, Stress abzubauen.
5 Perfekte Haltung Sitzen Sie gerade gekrümmt auf dem Sofa, während Sie diesen Artikel lesen? Durch eine schlechte
Sitzhaltung im Büro, im Zug und auch zuhause werden die Bauchmuskeln nachlässig. Eine gute Körperhaltung im Beruf als auch in der Freizeit fördert die tief sitzende Stützmuskulatur und trägt zur Kräftigung des Rumpfes bei – und das ganz ohne Fitnesscenter.
6 BergsteigerDiese Übung kann überall ausgeführt werden. „Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim Spiderman. Die Core-Muskulatur ist auch hier
angespannt“, sagt Colenso. „Jetzt den rechten Fuß anheben und das Knie zum Brustkorb führen. Dann das Bein wieder ausstrecken und zur anderen Seite übergehen. Absolvieren Sie 60 Wiederholungen über vier Sätze hinweg. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung das Bein. Je schneller Sie die Übung durchführen, umso mehr Fett wird verbrannt. Bei langsamerer Ausführung werden die Bauchmuskeln stärker beansprucht.“
7 Gesunder SchlafWer abnehmen will, braucht genug Schlaf. „Der Körper braucht regelmäßig sieben bis acht Stunden gesunden Schlaf,
um abnehmen und Muskeln aufbauen zu können“, so Bird. „Schlafmangel bringt die Konzentrationen der beiden Hormone Leptin und Ghrelin durcheinander. Beide spielen eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Appetits. Sind diese beiden Hormone im Ungleichgewicht, steigt die Gefahr, dass man zu ungesunden Snacks greift.“
8 Statische HalteübungenMuskeln bestehen aus schnellen und langsamen Fasern. Das statische Halten von Gewichten spricht beide
Faserarten an. Hierdurch steigen Kraft und Stabilität der Muskeln. Übungen wie das Brett sind hier am effektivsten. Grundvoraussetzung ist, dass die Position länger als zehn Sekunden gehalten wird.
„Der Körper braucht sieben bis acht Stunden gesunden Schlaf, um Muskeln aufbauen zu können.“
6Magnesium ist der Mineralstoff mit der vierthöchsten Konzentration im Körper. Das Element ist an über 300 biochemischen Reaktionen beteiligt, darunter auch an der Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, der Stabilisierung der Herzfrequenz und der Kräftigung des Immunsystems. Bei vielen Menschen ist allerdings der Magnesiumspiegel zu niedrig. Die Folgen sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Muskelschwächen und Schlafstörungen.
hervorragende MagnesiumquellenDieser unverzichtbare Mineralstoff hilft bei Müdigkeit, Schwächegefühlen und Schlafmangel. Heilbutt
(85 g)
90 mgMandeln (30 g)
80 mgCashewnüsse (30 g)
75 mg
Spinat (90 g)
75 mgOfenkartoffel
(mittelgroß)
50 mgErdnussbutter
(2 EL)
50 mg
So kommen Sie auf die empfohlene Tagesdosis von 400 mg:
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Schaft „Ein Schaft aus Leder verbessert das Ballgefühl, weil sich das Material von Natur aus besser an den Fuß anschmiegt und eintragen lässt“, erklärt Kyle Elliot vonfooty-boots.com.„Der Kunststoff ist hingegen in der Regel leichter und nimmt bei nasser Witterung nicht so viel Flüssigkeit auf. Bei manchen Schuhen wird Känguruleder verwendet, das die besten Eigenschaften beider Materialien in sich vereint.“
Sohle „Es ist wichtig, bei jeder Witterung die richtige Sohle zu wählen – sowohl aus Gründen des Spielkomforts,als auch, um Verletzungen vorzubeugen. Metallstollen sind auf weichem und nassem Untergrund griffiger, während bei Nocken die Gefahr sinkt, sich auf festerem Boden das Fußgelenk zu verdrehen.“
Gewicht „Die Hersteller haben in den vergangenen 18 Monaten wieder fieberhaft am Gewicht ihrer Modelle gearbeitet. Sowohl bei Puma als auch Adidas gibt es mittlerweile Schuhe mit unter 150 Gramm. Während ein geringeres Gewicht den offensichtlichen Vorteil hat, dass sich der Spieler leichtfüßiger bewegen kann, bieten die Leichtgewichte gleichzeitig aber den anfälligen Fußbereichen wie etwa dem verletzungsanfälligen Mittelfußknochen auch weniger Schutz.“
Absatz „Im Absatz befindet sich ein Plastikteil, das als Fersenkappe bezeichnet wird. Es erfüllt zwei Funktionen: Einerseits verbessert es die Stabilität, andererseits schützt es die Achillesferse, die bei Gewichtsverlagerungen für festen Stand sorgt. Bei alten Verletzungen an der Achillesferse lohnt es sich, einen schwereres Schuhwerk mit einer breiten Fersenkappe zu wählen.“
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Am Besten zum Laufen1 Garmin Forerunner 610 Ca. 410 Euro
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Am Besten zum Schwimmen2 Speedo Men’s 150 Lap WatchCa. 85 Euro
Diese Uhr ist bis in eine Tiefe von 100 Meter wasserfest und enthält eine Stoppuhr mit einem 150-Runden-Speicher und einem Countdown-Zähler mit zehn Intervallzeitgebern. So können Sie mühelos Ihren Fortschritt im Pool verfolgen. Das geringe Gewicht und das elegante Ziffernblatt stellen dem Wasser einen minimalen Widerstand entgegen. Der Silikonriemen ist so bequem und dünn, dass Sie ihn kaum bemerken.speedo.de/de
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