Universidad de Sonora Ana Belem Rodriguez Marquez Cuerpo y Persepcion 17 de Junio 2014 MANUAL DE ENTRENAMIENTO
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Universidad de SonoraAna Belem Rodriguez Marquez
Cuerpo y Persepcion17 de Junio 2014
MANUAL DE ENTRENAMIENTO
CalentamientoCaminar moviendo articulaciones
• Cuello de arriba hacia abajo (como diciendo que ‘’si’’)• Cuello de un lado a otro (como diciendo que ‘’no’’)• Oreja al hombro
6 Repeticiones de cada uno
• Muñecas y hombros (movimientos circulares) 6 Repeticiones
• Cintura (espiral de lado a lado)6 Repeticiones
• Tobillos (movimientos circulares y releves lentos)6 Repeticiones
SALUDO AL SOL
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• Correr 20 minutosO
• Subir y bajar un escalon 30 minutos
Rutina de abdomen• 50 abdominales normales.
• 30 abdominales izquierda y derecha.
• 30 abdominales tocandome los pies.
• 40 segundos en plancha.
Rutina de espalda• Superman 20 segundos (se le van agregando 10s cada dia)
sosteniendo.
• Subir espalda (sin levantar pies del piso) 20 veces.
• Subir espalda (sin levantar pies del piso) 10 izquiera y 10 derecha.
Lagartijas• 15 lagartijas abiertas
• 15 lagartijas cerradas
• 7 lagartijas con brazo izquierdo (por que tiene menos fuerza)
Brazos• Secuencia de brazos.
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Ligas
Gluteos• Recostado boca arriba levanta la pelvis al cielo y baja
lentamente sin pegar glúteos al piso.
• 20 sentadillas
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• En 4 apoyos pierna estirada sube a 90 grados y baja sin pegar al suelo.
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CIRCUITOS• Salto cohete. Es un salto con las manos al cielo y cuando caes
las manos van a la cintura para hacer una sentadilla.Sin parar.
• Jumping jacks (abrir y cerrar piernas):Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial.
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• Mountain climbers: Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo... correr sin moverse del sitio.
• Longe hop: desplazamientos con pierna derecha y paralelo e izquiera y paralelo.
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Estiramientos• https://www.youtube.com/watch?v=qZTGgEWPbLk
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