MAKAN SECARA SIHAT
MAKAN SECARA SIHAT
GAYA HIDUP SIHATGAYA HIDUP SIHAT
Kunci untuk kehidupan yang sihat Kunci untuk kehidupan yang sihat
adalah :-adalah :-
Makan secara sihatMakan secara sihat
Lakukan aktiviti fizikalLakukan aktiviti fizikal
Tidak merokokTidak merokok
Belajar menangani stresBelajar menangani stres
Membekalkan keperluan nutrien dan tenaga yang diperlukan oleh tubuh setiap hari.
Tubuh memerlukan protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral & air secukupnya.
KEPENTINGAN AMALAN PEMAKANAN
SIHAT
KEPENTINGAN AMALAN PEMAKANAN SIHAT
Nutrien daripada makanan Nutrien daripada makanan mempengaruhi fungsi dan mempengaruhi fungsi dan kesejahteraan mental. kesejahteraan mental.
Otak berfungsi dengan Otak berfungsi dengan menggunakan sumber-sumber menggunakan sumber-sumber protein, lemak, karbohidrat, protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral yang vitamin dan mineral yang diperolehi daripada makanan diperolehi daripada makanan yang dimakan.yang dimakan.
Untuk mencegah dan merawat keadaan kekurangan zat makanan atau malnutrisi.
KEPENTINGAN AMALAN PEMAKANAN SIHAT
Untuk mencegah dan merawat obesiti dan penyakit yang berkaitan dengannya.
Penyakit jantung
Tekanan Darah Tinggi Osteoporosis
Gout
Diabetes
Kanser Obesiti
Untuk mencegah penyakit kronik seperti penyakit jantung, hipertensi, gout, kanser, diabetes dan osteoporosis.
KEPENTINGAN AMALAN PEMAKANAN SIHAT
Untuk mencegah dan merawat obesiti dan penyakit yang berkaitan dengannya.
14 mesej pemakanan utama di dalam 14 mesej pemakanan utama di dalam Panduan Diet Malaysia 2010Panduan Diet Malaysia 2010
1. Makan pelbagai jenis makanan mengikut 1. Makan pelbagai jenis makanan mengikut cadangan keperluan pengambilan tenaga cadangan keperluan pengambilan tenaga anda.anda.
2. Kekalkan berat badan yang ideal2. Kekalkan berat badan yang ideal
3. Menjadi lebih aktif setiap hari3. Menjadi lebih aktif setiap hari
4. Makan kuantiti nasi dan produk bijirin 4. Makan kuantiti nasi dan produk bijirin terutamanya bijirin penuh dan ubi-ubian terutamanya bijirin penuh dan ubi-ubian dalam kuantiti yang disarankandalam kuantiti yang disarankan
5. Banyakkan memakan buah-buahan dan 5. Banyakkan memakan buah-buahan dan sayur-sayuransayur-sayuran
6. Ambil ikan, daging, ayam, itik, telur, 6. Ambil ikan, daging, ayam, itik, telur, kekacang dalam kuantiti yang sederhana. kekacang dalam kuantiti yang sederhana.
7. Ambil susu dan produk hasil tenusu dalam 7. Ambil susu dan produk hasil tenusu dalam kuantiti yang sederhanakuantiti yang sederhana
14 mesej pemakanan utama di dalam 14 mesej pemakanan utama di dalam Panduan Diet MalaysiaPanduan Diet Malaysia
8. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi 8. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi lemak dan minimumkan penggunaan lemak lemak dan minimumkan penggunaan lemak dan minyak dalam penyediaan makanan.dan minyak dalam penyediaan makanan.
9. Pilih dan sediakan makanan dengan 9. Pilih dan sediakan makanan dengan mengurangkan penggunaan garam dan sosmengurangkan penggunaan garam dan sos
10. Pilih makanan dan minuman yang kurang 10. Pilih makanan dan minuman yang kurang kandungan gula.kandungan gula.
14 mesej pemakanan utama di dalam 14 mesej pemakanan utama di dalam Panduan Diet Malaysian Panduan Diet Malaysian
11. Banyakkan meminum air11. Banyakkan meminum air
12. Amalkan penyusuan susu ibu secara 12. Amalkan penyusuan susu ibu secara eksklusif sejak lahir sehingga enam bulan dan eksklusif sejak lahir sehingga enam bulan dan teruskan sehingga berusia 2 tahunteruskan sehingga berusia 2 tahun
13. Ambil makanan dan minuman yang bersih 13. Ambil makanan dan minuman yang bersih dan selamatdan selamat
14. Baca maklumat pemakanan pada label 14. Baca maklumat pemakanan pada label makananmakanan
14 mesej pemakanan utama di dalam 14 mesej pemakanan utama di dalam Panduan Diet MalaysiaPanduan Diet Malaysia
1.1. Nikmati pelbagai jenis Nikmati pelbagai jenis makanan makanan
berpandukan Piramid berpandukan Piramid Makanan Makanan
MalaysiaMalaysia
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
Tidak ada satu jenis makanan yang dapat Tidak ada satu jenis makanan yang dapat membekalkan semua nutrien yang kita perlukan.membekalkan semua nutrien yang kita perlukan.
Pilihlah makanan harian daripada gabungan Pilihlah makanan harian daripada gabungan makanan berasaskan makanan berasaskan Piramid Makanan Malaysia.Piramid Makanan Malaysia.
Makanlah secara sederhana dan waktu yang Makanlah secara sederhana dan waktu yang teratur.teratur.
MAKAN PELBAGAI JENIS MAKANAN
55 KUMPULAN MAKANANKUMPULAN MAKANAN
Makanan dibahagikan kepada Makanan dibahagikan kepada 55 kumpulan utama : kumpulan utama :
Kumpulan 1Kumpulan 1: Bijirin, hasil bijirin dan ubi-ubian: Bijirin, hasil bijirin dan ubi-ubian
Kumpulan 2Kumpulan 2 : Buah-buahan dan sayur-sayuran : Buah-buahan dan sayur-sayuran
Kumpulan 3Kumpulan 3 : Ikan, ayam, daging dan : Ikan, ayam, daging dan kekacangkekacang
Kumpulan 4Kumpulan 4 : Susu dan hasil tenusu : Susu dan hasil tenusu
Kumpulan 5Kumpulan 5 : Lemak, minyak dan gula : Lemak, minyak dan gula
PIRAMID MAKANAN MALAYSIAPIRAMID MAKANAN MALAYSIA
KESEIMBANGAN
KESEDERHANAAN
KEPELBAGAIAN
Ambil 4 – 8 sajian sehari
Contoh makanan seperti nasi, mee, mihun, roti dan lain-lain
KUMPULAN MAKANAN 1KUMPULAN MAKANAN 1Bijirin, Hasil Bijirin Dan Ubi-UbianBijirin, Hasil Bijirin Dan Ubi-Ubian
One serving of cereals and cereal products and tubers
(30g carbohydrate per serving)
Bihun, soaked 1 ½ cups
Biscuits, cream crackers 6 pieces
Bread, white 2 slices
Bread, wholemeal 2 slices
Laksa, soaked 1 ½ cups
Mi or kuey teow, wet 1 cup
Potato 2 whole
Putu mayang 2 pieces
Rice, white, cooked 2 senduk/ 1 cup
Rice porridge, plain 2 cups
Sweet potato or yam or tapioca 1 cup
© All Rights Reserved
KUMPULAN 2KUMPULAN 2SAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHANSAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHAN
Sumber vitamin A, B, C dan E yang membantu menjauhkan penyakit
Sumber antioksidan untuk mencegah kerosakan sel badan
Tinggi serat atau fiber untuk mencegah sembelit
Setiap hari ambil sekurang-kurangnya 5 sajian dalam diet harianAras 2
SATU SAJIAN SAYUR-SAYURAN
½ cawan sayur berdaun hijau½ cawan sayur berdaun hijau
½ cawan sayur-sayuran buah½ cawan sayur-sayuran buah
One serving of vegetables
Dark green leafy-vegetables with edible
stem, cooked
½ cup
Fruit vegetables, cooked ½ cup
Ulam, raw 1 cup
© All Rights Reserved
SATU SAJIAN BUAH-BUAHANSATU SAJIAN BUAH-BUAHAN
½ biji jambu sederhana½ biji jambu sederhana
1 potong betik, nenas, tembikai1 potong betik, nenas, tembikai
1 biji pisang, oren, lai, epal sederhana1 biji pisang, oren, lai, epal sederhana
½ cawan jus buah segar½ cawan jus buah segar
¼ cawan buah kering (tanpa gula)¼ cawan buah kering (tanpa gula)
One serving of fruit
(15 g carbohydrate per serving)
Apple, chinese pear, mango, ciku 1 whole
Banana, berangan (medium size) 1 whole
Banana, emas 2 whole
Durian 3 ulas
Grapes 8 small
Guava/ pear ½ whole
Mandarin orange (small to medium) 1 whole
Papaya, pineapple, watermelon 1 slice
Prunes 4 small
Raisins 1 dessert spoon
© All Rights Reserved
KUMPULAN 3 :KUMPULAN 3 :IKAN, AYAM, DAGING DAN KEKACANGIKAN, AYAM, DAGING DAN KEKACANG
Sumber protein untuk Sumber protein untuk membaiki tisu badan yang membaiki tisu badan yang rosakrosak
Tinggi dengan vitamin B, zat Tinggi dengan vitamin B, zat besi dan zinkbesi dan zink
Kekacang tinggi dengan serat Kekacang tinggi dengan serat dan magnesium dan magnesium
Aras 3
One serving of fish, poultry and meat
(14 g protein per servings)
Anchovies (head removed) 2/3 cup
Beef, lean (7.5 cm x 9 cm x 0.5 cm) 2 pieces
Chicken, drumstick 1 piece
Cockles without shelves 1 cup
Eggs 2 whole
Ikan kembung 1 medium
Ikan selar 1 medium
Ikan tenggiri (14 cm x 8 cm x 1 cm) 1 piece
Chicken liver 2 pieces
Telur puyuh 12 whole
Squid 2 medium
© All Rights Reserved
One serving of legumes
(7 g protein per serving)
Chickpea/ dhal 1 cup
Green/ Mung bean/ canned baked bean 1 ½ cups
Tempeh/ taukua/ tauhu 2 pieces
Unsweetened soya bean milk 1 ½ glasses
© All Rights Reserved
One serving of milk and dairy products
(7 g protein per serving)
Cheese 1 slice
Milk, low fat 1 glass
Milk, evaporated 2/3 cup
Milk, powdered (heaped) 4 dessert spoon
Yoghurt 1 cup
© All Rights Reserved
KUMPULAN 3 :KUMPULAN 3 :IKAN, AYAM, DAGING DAN KEKACANGIKAN, AYAM, DAGING DAN KEKACANG
Makan secara sederhana dalam diet Makan secara sederhana dalam diet harian, iaitu 1/2 – 2 sajian.harian, iaitu 1/2 – 2 sajian.
Ambil lebih kerap jenis makanan yang Ambil lebih kerap jenis makanan yang rendah kandungan lemak dan rendah kandungan lemak dan kolesterol, contohnya ikan dan kolesterol, contohnya ikan dan kekacang. kekacang.
SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM, SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM, TELUR DAN KEKACANGTELUR DAN KEKACANG
1 ketul ayam1 ketul ayamCcontoh : kepak / peha saiz sederhanaCcontoh : kepak / peha saiz sederhana
1 ekor ikan kembung sederhana1 ekor ikan kembung sederhana
2 ketul daging tanpa lemak sebesar 2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak manciskotak mancis
5 sudu makan ikan bilis5 sudu makan ikan bilis
1 cawan kekacang kering1 cawan kekacang kering
SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM, SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM, TELUR DAN KEKACANGTELUR DAN KEKACANG
2 biji telur2 biji telur
2 keping tempeh 2 keping tempeh
2 keping taukua 2 keping taukua
Di aras yang sama dengan kumpulan daging, ayam, Di aras yang sama dengan kumpulan daging, ayam, ikan dan kekacangikan dan kekacang
Membekalkan nutrien :-Membekalkan nutrien :- Kalsium untuk pembentukan gigi dan menguatkan Kalsium untuk pembentukan gigi dan menguatkan
tulang serta mencegah osteoporosis tulang serta mencegah osteoporosis Vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium Vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium Potasium untuk mengekalkan tekanan darah normalPotasium untuk mengekalkan tekanan darah normal
Ambil 1- 2 sajian sehariAmbil 1- 2 sajian sehari
KUMPULAN 4 : SUSU DAN HASIL TENUSU
SATU SAJIAN SUSU DAN HASIL TENUSUSATU SAJIAN SUSU DAN HASIL TENUSU
1 gelas susu (200 ml)1 gelas susu (200 ml)
1 keping keju
1 cawan yogurt
Diletakkan di puncak Piramid Diletakkan di puncak Piramid Makanan MalaysiaMakanan Malaysia
Makan sedikit sahajaMakan sedikit sahaja
Pengambilan lemak, minyak, gula Pengambilan lemak, minyak, gula dan garam berlebihan boleh dan garam berlebihan boleh meningkatkan risiko kepada meningkatkan risiko kepada penyakit kronikpenyakit kronik
KUMPULAN 5 : KUMPULAN 5 : LEMAK, GULA DAN GARAMLEMAK, GULA DAN GARAM