M2 VOLUMEN MUSCULAR ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR FUERZA E HIPERTROFIA 1 10 Min. de ejercício cardiovascular. CALENTAMIENTO 2 3 Series de 6 a 10 repeticiones. LOW ROW 3 3 Series de 6 a 10 repeticiones. LEG CURL 4 3 Series de 6 a 10 repeticiones. LOWER BACK 5 3 Series de 6 a 10 repeticiones. PRESS PECHO EN BANCO 6 3 Series de 6 a 10 repeticiones. SENTADILLAS 11 LEG EXTENSION 10 3 Series de 6 a 10 repeticiones. PECTORAL 9 3 Series de 6 a 10 repeticiones. LAT 8 3 Series de 6 a 10 repeticiones. 3 Series de 6 a 10 repeticiones. PRESS HOMBRO CON MANCUERNAS 7 3 Series de 6 a 10 repeticiones. ABDOMINAL OBLICUO EN PISO
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M2 VOLUMEN MUSCULARENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR FUERZA E HIPERTROFIA
1
10 Min. de ejercíciocardiovascular.
CALENTAMIENTO
2
3 Series de6 a 10 repeticiones.
LOW ROW
3
3 Series de6 a 10 repeticiones.
LEG CURL
4
3 Series de6 a 10 repeticiones.
LOWER BACK
5
3 Series de6 a 10 repeticiones.
PRESS PECHO ENBANCO
6
3 Series de6 a 10 repeticiones.
SENTADILLAS
11
LEG EXTENSION
10
3 Series de6 a 10 repeticiones.
PECTORAL
9
3 Series de6 a 10 repeticiones.
LAT
8
3 Series de6 a 10 repeticiones.
3 Series de6 a 10 repeticiones.
PRESS HOMBROCON MANCUERNAS
7
3 Series de6 a 10 repeticiones.
ABDOMINAL OBLICUO EN PISO
NO. EJERCICIO ASIENTO RESPALDO SEMANA 1
Serie Rep. Carga Serie Rep. Carga Serie Rep. Carga Serie Rep. Carga
SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
VOLUMENMUSCULAR
• Finalizá tu entrenamiento con una serie de estiramiento.• Recomendamos la realización de este entrenamiento 3 veces por semana.• No tires las pesas al suelo ni las dejes fuera de su lugar.• Mantené el control sobre los movimientos y no sobrecargues.• Respetá los límites de tu cuerpo y mantené un ritmo ideal para vos.
NUMERO DE REPETICIONESRecomendamos de 6 a 10 repeticiones, siendo que:•Al conseguir 10 repeticiones, aumentá la carga.•En caso de no conseguir 6 repeticiones, disminuí la carga.
VELOCIDAD DE MOVIMIENTO2 Segundos de ida y 2 segundos de vuelta.
RESPIRACIONEvitá bloquear la respiración durante el ejercicio.El bloqueo de la respiración puede causar unaelevación excesiva de la presión arterial.
INTERVALO ENTRE SERIESCuando termines la serie, realizá un intervalo de30 segundos a 1 minuto. Enseguida, pasá alpróximo equipo.
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