-
RAMIRO CALLE RELAJACIN Y RESPIRACIN EN CASA CON RAMIRO CALLE
Agradecimientos DESEO EXPRESAR mi ms sincero agradecimiento a mi
admirada y respetada amiga Lavanya Prasad (Ministra de la Embajada
de la India en Espaa), por su aliento y cooperacin; tambin a A. M.
Basheer (Director de la Oficina de Turismo de la India en Madrid),
por su colaboracin y su entusiasmo en promover la cultura india;
asimismo, a Delna Jasoomoney (ejecutiva del Grupo Taj de Hoteles),
por su proverbial amabilidad y eficiencia; a mis buenos amigos
indios Kuldeep Singh (Director de la agencia de viajes "Hi-Lander"
en Shimla) y S. J. Shankar (Lobby Manager del Hotel Imperial de
Delhi), que son dos magnficos profesionales y personas; a mi
entraable y fraterno amigo Publio Vzquez, que comparte conmigo el
inters por la prctica de las milenarias tcnicas del yoga y el
estudio de las psicologas y filosofas de la India. ndice Pginas
INTRODUCCIN...............................................................................................
11 APRENDER A RELAJARSE
..........................................................................
15 * La relajacin: Fuente de energa, bienestar y equilibrio
psicosomtico......... 15 * Mtodo de autorrelajacin
.............................................................................
18 * Mtodo de relajacin
dirigida.........................................................................
25 * El entrenamiento autgeno
............................................................................
41 * Mtodo de relajacin yoga: - La tcnica savasana
.........................................................................................
55 - El yoga nidra
...................................................................................................
68 - Estirar y soltar
.................................................................................................
71 - Tabla especial para estirar y soltar
..................................................................
72
-
APRENDER A RESPIRAR
...............................................................................
79 * Prana: La energa de
vida...................................................................................
79 * Los principales ejercicios respiratorios
.............................................................. 88 -
Respiracin abdominal
....................................................................................
89 - Respiracin intercostal
....................................................................................
90 - Respiracin clavicular
.....................................................................................
91 - Respiracin completa
......................................................................................
92 - Requisitos a observar para los ejercicios respiratorios
descritos .................... 93 - Respiracin completa con
retencin
............................................................... 93
- Respiracin purificadora
.................................................................................
95 - Respiracin purificadora invertida
..................................................................
95 - Respiracin desintoxicadora
............................................................................
96 - Respiracin rtmica
..........................................................................................
96 - Respiracin cuadrada
.......................................................................................
97 * Tcnicas de la respiracin yguica (pranayama)
............................................. 99 - Requisitos y
observaciones sobre el pranayama
............................................. 114 - Tcnicas de
higiene nasal y control de
energas.............................................. 116
Introduccin Los antiguos maestros de China declaraban que lo
primero y ms esencial que debe aprender un ser humano es a respirar
y a rer. Tendramos tambin que aadir a relajarse, aunque ya aprender
a respirar y a rer es tambin un modo de distensin, desbloqueo y
relajacin. Pero ciertamente son pocas las personas que saben
respirar y relajarse. La mayora de los seres humanos respiran
superficial y arrtmicamente, e incluso por la boca, a pesar de que
la nariz hace las funciones de filtro y calentamiento del aire y
permite una respiracin ms regular. Asimismo, todos vivimos en
umbrales muy altos de ansiedad, con la tensin sobredimensionada,
que se refleja en crispacin neuromuscular; contracturas y bloqueos
mentales y emocionales. No sabemos respirar; no sabemos
relajamos... Sabemos al menos rer y sonrer?
-
Entre las diversas fuentes de energa se encuentran la respiracin
y el oportuno descanso. Si respiramos incorrectamente,
desaprovechamos una preciosa fuente de energa, en tanto que si
aprendemos a respirar ms uniforme y conscientemente, mejoramos el
aprovechamiento energtico. Por otra parte, el verdadero descanso no
consiste en una aparente inactividad, si prosigue la tensin
neuromuscular; el ajetreo mental y la fragmentacin psicolgica.
Mediante la relajacin profunda se obtiene un descanso realmente
reparador; porque se elimina la tensin neuromuscular; se pacifican
las emociones y se calma la mente. Aprender a respirar y aprender a
relajarse beneficiar a todo el mundo, y no se trata de un lujo,
sino de una necesidad especfica. La respiracin correcta y la
relajacin profunda favorecen: - El cuerpo, sus energas y funciones.
- La mente y sus potencias, beneficiando la concentracin y la
unificacin de la consciencia. - Los conductos energticos,
permitiendo una circulacin ms fluida de las energas, al limpiar
dichos canales de impurezas. - Los centros energticos, al
incrementar la energa a los mismos. - El carcter; al afirmarlo y
estabilizarlo. - El comportamiento, pues nos relacionaremos desde
la calma y el bienestar y no desde una excesiva tensin que
desencadena irritabilidad, mal humor y friccin. El principio vital
del universo es el prana, que emerge de la Energa Csmica o Shakti.
Compenetra todo el universo y rige toda forma de vida. Es una
potencia dinmica que est en la electricidad, el calor; la luz y el
ser humano. Nada hay en el ser humano que no est bajo la influencia
y las leyes del prana. Prana es la vida y, por tanto, el
movimiento. Hasta las partculas subatmicas existen gracias al
prana. En el ser humano se difunde como cinco elementos: prana
propiamente dicho, que regula el corazn y la respiracin; apana, la
excrecin; samana, la digestin; udana, la deglucin, y vyana, la
circulacin de la sangre. Son las distintas modalidades de la energa
vital que es prana. Si prana mantiene su perfecto equilibrio, hay
salud; en caso contrario, hay malestar. Mediante la respiracin
tomamos prana y lo distribuimos por todo el cuerpo fsico y el
cuerpo energtico, pero adems potenciamos energas aletargadas.
Asimismo, la respiracin regular equilibra los tres principios
orgnicos: aire o energa, funcin linftica y temperatura,
consolidando la salud. Por otro lado, hay una estrechsima conexin
entre respiracin, rganos y mente. Aprendiendo a respirar;
obtendremos una armonizacin psicosomtica que nos har sentimos ms
plenos. La relajacin profunda no es solamente un medio para
prevenir o superar las tensiones neuromusculares, psicosomticas y
emocionales, sino tambin un viaje hacia lo ms interno de uno mismo.
En la medida en que se inmoviliza el cuerpo, se va pacificando la
mente y uno, en quieto y apacible remansamiento, va accediendo a
uno mismo, absorbindose en el revelador y renovador silencio
interior. El aprendizaje de la relajacin profunda nos ensea el arte
de parar. La detencin consciente del cuerpo y de la mente nos
suministra no slo un descanso muy profundo y reparador; sino la
capacidad de conectar con lo ms nuclear de nosotros mismos. El yoga
es un mtodo de mejoramiento humano y una ciencia integral de la
salud, a la par que la ms antigua tcnica de autorrealizacin. Por
fortuna, dispone de un gran arsenal de mtodos psicofsicos para el
perfeccionamiento integral del ser humano. Dos de estos mtodos son
la respiracin yguica y la relajacin lcida. Estn al alcance de
cualquier persona. La clave del xito no es otra que un poco de
paciencia y perseverancia. Comience hoy a practicar; no lo deje
para maana. En ltima instancia, usted es su maestro y usted es su
discpulo. Animo! El camino ya es la meta. RAMIRO CALLE (Director
del Centro de Yoga y Orientalismo "SHADAK")
-
Aprender a relajarse La relajacin: Fuente de energa, bienestar y
equilibrio psicosomtico COMO sealo en mi obra El punto de quietud
*, todo ser humano vive en umbrales muy altos de ansiedad. La
ansiedad es una sensacin difusa y displacentera que cursa como
agitacin, incertidumbre, angustia, tensin sobredimensionada,
dispersin y malestar general. Aunque la ansiedad nos viene tambin
dada por factores ansigenos provenientes del exterior, hay una
ansiedad que es el resultado de conflictos internos, tendencias
ambivalentes, desorden psicolgico y contradicciones que hierven en
el subconsciente. La ansiedad, que es un sntoma derivado del
desorden psquico, origina tensiones, contracturas y nudos en la
musculatura y afecta incluso a los rganos internos, las glndulas y
humores orgnicos. Por su parte, la crispacin muscular a su vez
tambin insufla la ansiedad, la tensin excesiva y la agitacin. O
sea, la angustia mental y psicolgica tensan la musculatura, y esta
tensin a su vez engendra mayor agitacin psicomental. Mente y cuerpo
se corresponden, y el yoga, como precursor de la ciencia
psicosomtica, descubri ya en sus orgenes que lo que afecta a la
mente influye en el cuerpo, y viceversa. La relajacin consciente
calma los procesos psicofsicos, equilibra la unidad psicosomtica y
ayuda a resolver la ansiedad. Los yoguis desde siempre han dominado
el arte y ciencia de la relajacin. La profunda relajacin del cuerpo
tiende a tranquilizar la mente, como la armona del contenido mental
tiende a desbloquear el organismo. Pero la relajacin es, adems y
sobre todo, una importantsima fuente de energa. Si aprendemos a
relajarnos, no slo no malgastaremos intilmente nuestras mejores
energas, sino que aprenderemos a economizarlas e incrementarlas.
Una persona menos tensa y angustiada utiliza ms sabia y
equilibradamente su prana o fuerza vital. Al haber menos bloqueos,
el prana fluye mejor por los conductos energticos y no es quemado
en exceso por contracturas musculares, irritacin nerviosa y
agitacin motriz y psicomental. El ejercitamiento en la relajacin
favorece somtica, mental y energticamente. A menudo la energa se
estanca o atasca debido a las tensiones neuromusculares y
psicomentales, originando malestar de distintas clases y grados.
Cuando el prana no circula libremente, se alteran los ritmos
orgnicos, se desequilibra el sistema glandular y se perturban las
funciones psicosomticas. Por el contrario, si el prana circula ms
libremente, hay una sensacin de euritmia, plenitud, seguridad y
equilibrio, y se aumenta la capacidad de resistencia, accin y
rendimiento del cuerpo y de la mente. Por otro lado, la relajacin
dispone de una gran capacidad para sedar el sistema nervioso,
regular las funciones orgnicas, eliminar innecesarias y
perjudiciales crispaciones, distendir y proporcionar un estado de
bienestar al cuerpo y a la mente. Cuando la persona aprende a
relajarse, tambin podr estar ms relajada en la vida diaria y,
asumiendo sus actividades cotidianas, ser menos reactiva
-
mental y psicolgicamente, resultar ms ecunime y malgastar menos
sus energas. Toda persona, sin duda, debera ejercitarse en la
prctica de la relajacin, porque favorece incluso una actitud de
calma que nos ser de gran ayuda aun en situaciones difciles,
circunstancias adversas o hasta cuando debamos estar enfermos. * El
punto de quietud, Editorial Edaf, Madrid, 1992. La relajacin
previene, asimismo, contra muchos trastornos de naturaleza
psicosomtica, mejora el comportamiento y la relacin, estabiliza el
carcter y permite armonizar el contenido mental y la esfera
psquica. Se trata de una prctica sencilla y que est al alcance de
cualquier persona. Slo basta con entrenarse y ser asiduo y un poco
paciente. Aunque slo fuera por su alcance psicohiginico, deberamos
aprender a relajarnos, y ms en sociedades sobretensas, competitivas
y hostiles. As se baja el dintel de la ansiedad y se vivencia la
vida con mayor tranquilidad, satisfaccin y contento. Entre los
efectos positivos del ejercitamiento en esa ciencia que es la
relajacin y que consiste en ir descontrayendo ms y ms a la luz de
la consciencia, destacaremos: - Reconcilia a la persona consigo
misma y le ayuda a superar bloqueos y tensiones de origen fsico,
mental o psicosomtico. - Colabora en la superacin de conflictos
internos. - Enriquece interiormente. - Reporta energas. - Coordina
la unidad psicosomtica. - Desarrolla la atencin mental y la
concentracin. - Unifica la consciencia. - Facilita la
interiorizacin. - Aumenta la capacidad de resistencia a los
factores ansigenos provenientes del exterior. - Tranquiliza el
cuerpo y el rgano psicomental. - Previene contra trastornos
psquicos y psicosomticos. - Despeja de impurezas los canales de
energa y permite que esta fluya ms libre y, por tanto,
benficamente. Mtodo de autorrelajacin Se trata de un mtodo de
aprendizaje de relajacin profunda estructurado en treinta sesiones
y que permite obtener fases avanzadas de relajacin total. Cada
sesin puede durar de veinte minutos en adelante. Aunque se puede
hacer la relajacin sentado, es preferible aplicar el autocurso en
la posicin de decbito supino, o sea, extendindose sobre la espalda
y sobre una superficie ni demasiado dura ni demasiado blanda. Si la
persona tiene algn trastorno de vrtebras, o columna vertebral en
general, puede auxiliarse con uno o varios cojines, a su comodidad.
Es importante mantener muy viva la atencin y seguir el autocurso
con rigor, asiduidad y constancia. De ese modo es seguro que se
obtendr un nivel ptimo de relajacin en las treinta sesiones que
presentamos. 1 sesin: Se dirige la atencin a los pies, se sienten,
y se trata de relajarlos tanto como sea posible. Si se relajan
bien, caern, respectivamente, a uno y otro lado. Es mejor tener las
piernas y los pies ligeramente separados, como uno se sienta ms
confortable. Toda la sesin se dedica a la relajacin de los pies. 2
sesin: Se insistir en la relajacin de los pies. La mente se
concentra en los pies y se pone especial insistencia en relajarlos
ms y ms.
-
3 sesin: Parte de esta sesin habr de invertirse tambin en la
relajacin de los pies. Despus se insiste en la relajacin de los
msculos de las piernas. Hay que tratar de relajar tanto como sea
posible la musculatura de las extremidades inferiores. 4 sesin: Se
insistir en la relajacin de los msculos de los pies y de las
piernas. Toda la sesin se dedica a relajar ms y ms, tanto como sea
posible, los msculos de pies y piernas. 5 sesin: Se insiste
nuevamente y durante toda la sesin en la relajacin de la
musculatura de los pies y de las piernas. 6 sesin: Durante
aproximadamente los primeros cinco minutos se vuelven a relajar en
profundidad los msculos de los pies y de las piernas. Despus se
dirige la atencin mental al abdomen, se localiza la tensin que
pueda haber en el mismo y se trata de relajar sus msculos. Si es
necesario, se apoya uno mentalmente en la exhalacin del aire para
relajar ms y ms la musculatura del abdomen. Hay que aflojar tanto
como sea posible el abdomen. 7 sesin: Toda esta sesin estar
dedicada a insistir en la relajacin de la musculatura abdominal. 8
sesin: Se dirige la mente al trax y se trata de localizar la tensin
que pueda haber en esta zona del cuerpo, para, a continuacin,
insistir en la relajacin de todos los msculos torcicos. De ser
necesario, se pueden hacer varias respiraciones ms profundas y
torcicas para percibir la tensin en el trax, as como aprovechar la
exhalacin para relajar ms y ms la musculatura torcica. 9 sesin: Se
invierte todo el tiempo de esta sesin en relajar ms y ms los
msculos del trax. 10 sesin: Se concentra la atencin en la espalda y
se insiste en relajar todos los msculos de dicha zona. Asimismo se
invierte parte del tiempo de esta sesin en relajar la musculatura
de los hombros. 11 sesin: Toda la sesin est dedicada a la relajacin
de la espalda y de los hombros. 12 sesin: Se dirige la atencin
mental a los brazos y se toma consciencia de los mismos y de las
manos, para tratar de aflojarlos tanto como sea posible. Se insiste
ms y ms en la relajacin de estas zonas. 13 sesin: Se invierte toda
esta sesin en seguir relajando profundamente las manos y los
brazos. 14 sesin: Se pone especial atencin en seguir profundizando
en la relajacin de los pies, las piernas y los brazos. Toda la
sesin se dedica a relajar de nuevo estas zonas.
-
15 sesin: Se relaja en profundidad todo el cuerpo, a excepcin
del cuello y la cabeza. Se van aflojando todos los msculos de las
piernas, el tronco y los brazos. 16 sesin: Se dirige la atencin
mental al cuello y se siente su musculatura, pero ello despus de
haber invertido algunos minutos en relajar las extremidades
inferiores y superiores y el tronco. Se insiste en la relajacin del
cuello. 17 sesin Se dedica toda la sesin a la relajacin del cuello.
18 sesin Se hace un repaso de todo el cuerpo, excepto de la cabeza.
Se van percibiendo progresivamente las distintas partes del cuerpo
y se van relajando tanto como sea posible. 19 sesin Se dirige la
atencin mental a la mandbula y se la afloja tanto como sea posible,
despus de haber relajado el cuerpo en profundidad. 20 sesin: Se
relaja el cuerpo. Posteriormente se toma consciencia de las
mandbulas y se las relaja. Luego se insiste en la relajacin de los
labios y las mejillas. 21 sesin: Tras relajar profundamente todo el
cuerpo, la mandbula, los labios y las mejillas, se toma consciencia
de la frente y se afloja tanto como se pueda. 22 sesin: Se
invierten varios minutos en aflojar todas las zonas con las que se
ha trabajado en anteriores sesiones. Despus se dirige la atencin a
los prpados y se relajan. 23 sesin: Se toma consciencia de los ojos
para tratar de relajarlos profundamente. Antes de ello, se van
sintiendo progresivamente las distintas partes del cuerpo y se van
relajando en profundidad. Se insiste en la relajacin de los ojos.
24 sesin: Tras relajar progresivamente todo el cuerpo, se persiste
en la relajacin de los ojos. 25 sesin: Se insiste en la relajacin
de los ojos. 26 sesin: Se afloja todo el cuerpo y luego se toma
consciencia de la lengua para intentar aflojarla tanto como se
pueda. 27 sesin: Se relaja profundamente todo el cuerpo y se
insiste en la relajacin de la lengua. 28 sesin: Se persevera en
relajar la lengua. 29 sesin:
-
Se relaja progresivamente todo el cuerpo de los pies a la
cabeza. Una vez relajado todo el cuerpo, se establece la mente en
un estado de calma y quietud. Puede dejarse la mente en la sensacin
de relajacin o en la respiracin o aplicar cualquier tcnica de
estabilizacin mental y emocional. 30 sesin: Se insiste en la
relajacin de todo el cuerpo y en el cultivo de la quietud mental y
emocional. NOTA: Si bien durante el aprendizaje se va relajando el
cuerpo por zonas, progresivamente, cuando se ha obtenido un
considerable dominio sobre la relajacin, se puede relajar el cuerpo
en conjunto y simultneamente. Con la prctica necesaria se podr
hacer en muy pocos minutos y no slo en la posicin de decbito
supino, sino tambin en la de sentado. Mtodo de relajacin dirigida
Uno mismo puede aplicarse el programa de relajacin. No es necesaria
la ayuda de otra persona. El secreto, y xito, de la relajacin
estriba simplemente en ir sintiendo y soltando, y tratar da a da de
soltar ms y ms. Es una cuestin de ejercitamiento perseverante.
Pero, tambin e indudablemente, hay personas muy tensas, estresadas
o vctimas de mucha angustia o ansiedad que pueden facilitar mucho
el proceso de la relajacin, siendo dirigidas y auxiliadas por otra
persona, pudiendo as superar ms fcilmente unas dificultades que
surgen, precisamente, de su estado de considerable tensin y
ansiedad. La presencia de otra persona ya les proporcionar
tranquilidad y mayor seguridad, pero adems encontrarn en la
direccin del experimentador o profesor de relajacin unas
instrucciones programadas y rigurosamente puestas en prctica que
les resultar de gran ayuda. Indiquemos que cualquier persona que
haya obtenido una notable experiencia en la propia relajacin y haya
conseguido fases profundas de la misma, est capacitada en principio
para poder prestar su ayuda a otro practicante, dirigindolo de
acuerdo con las sesiones que definidamente vamos mostrando. Es
importante que el que va a experimentar sienta seguridad en el
experimentado, se encuentra a gusto con l y confe en su direccin.
Por su parte, el instructor debe utilizar un tono de voz suave,
sedante y tranquilizante. Debe hablarse con lentitud, a media voz,
dando tiempo para que el sujeto vaya sintiendo las zonas del cuerpo
y aflojndolas. El instructor se situara cerca del sujeto e invertir
en cada sesin de veinte a treinta minutos. Si se hace as, en un
programa -como el que detalladamente exponemos- de veintitrs
sesiones podr obtenerse un nivel muy profundo y, por tanto, benfico
de relajacin. Es necesario el rigor y la asiduidad en la prctica.
De este modo no hay persona, por tensa que fuere, que no pueda
aprender a relajarse en profundidad. 1 sesin: El instructor dice:
"Colquese cmodamente. Est absolutamente tranquilo, ya que la
relajacin es una tcnica sumamente antigua y que, adems, est exenta
por completo de cualquier riesgo. Permanezca sereno mientras le voy
a explicar un poco lo que vamos a hacer diariamente. "Da a da usted
va a ir aprendiendo a relajar todo su cuerpo y a tranquilizar su
mente. La relajacin no tiene ningn secreto y es slo cuestin de
prctica, de ejercitamiento asiduo. Paulatinamente usted ir
aprendiendo a descontraerse por completo. Es usted el que har todo
el trabajo, ya que slo le ir indicando la tcnica que usted ir
fielmente aplicando sobre s mismo. El aprendizaje lleva su tiempo.
Tiene que ser paciente. Poco a poco se ir dando cuenta de hasta qu
punto es posible evitar las tensiones neuromusculares y hallar as
una sensacin de
-
quietud y serenidad, con el subsiguiente beneficio para el
cuerpo y la mente. Cada sesin que efectuemos, usted notar que
progresa, con lo que estar ms tranquilo todo el da, evitara intiles
contracciones, dormir y hallar mayor paz interior. "Debe ir
siguiendo siempre con atencin mis indicaciones, pero sin ningn tipo
de esfuerzo, permaneciendo siempre sereno. Hoy vamos a ensayar con
los pies y las piernas. "Dirija la atencin a los pies y las piernas
y trate de sentirlos. En primer lugar, afloje todos los msculos de
los pies. Sintalos flojos, muy flojos, abandonados. Los pies caen,
respectivamente, hacia uno y otro lado. Todos los msculos de los
pies se aflojan ms y ms, profundamente; ms y ms, profundamente.
Concntrese slo en los pies. Sintalos ms y ms flojos. "Ahora sienta
las piernas. Tambin los msculos de las piernas se aflojan ms y ms,
ms y ms, profundamente. Todos los msculos de las piernas muy
flojos, muy sueltos, ms y ms relajados, ms y ms relajados. "Tome
consciencia de las pantorrillas. Afloje los msculos de las mismas.
Afljelos ms y ms, profundamente. Notar que las piernas en general y
los pies tambin se sueltan ms y ms, muy profundamente; ms y ms, muy
profundamente. "Ahora voy a guardar unos minutos de silencio para
que usted contine sintiendo ms y ms flojos todos los msculos de los
pies y de las piernas. No se distraiga; mantenga la atencin fija en
los pies y las piernas y sienta cmo se sueltan ms y ms todos los
msculos de estas zonas." El instructor guarda silencio durante ocho
o diez minutos. Despus indica: "Lo ha hecho todo muy bien. Ahora
vaya moviendo poco a poco los pies y las piernas. Respire varias
veces profundamente. Muy bien: ya puede incorporarse. Ya ver cmo
todo va muy bien en las siguientes sesiones y usted experimenta un
gran beneficio." 2 sesin: Toda esta sesin tambin se invierte en la
relajacin de los pies y de las piernas, pero tomando consciencia ms
definidamente de cada rea de estas partes del cuerpo. El instructor
dice: "Vamos a seguir relajando los pies y las piernas. Permanezca
muy atento y tranquilo. Ya ver cmo a cada sesin logra usted
familiarizarse ms y ms con sus msculos e irlos sumiendo en profunda
relajacin. "Sienta los dedos de los pies y reljelos. Reljelos ms y
ms. Los dedos de los pies se van poniendo flojos, muy flojos,
completamente relajados. Asimismo, todo el pie se va relajando ms y
ms, profundamente. Ms y ms, profundamente. Todos los msculos de los
pies, flojos, muy flojos, relajados. "Tome ahora consciencia de los
msculos de las pantorrillas. Afljelos. Sintalos ms y ms relajados,
ms y ms relajados. Tambin las rodillas se sueltan ms y ms,
profundamente; ms y ms, profundamente. Ahora sienta los muslos. Se
van a poner muy flojos, completamente flojos. "Revise los pies y
las piernas. Se estn soltando ms y ms, profundamente; ms y ms, muy
profundamente. Afloje, afloje. Sin tensin. Ms y ms relajados. En un
estado de profunda relajacin."
-
Al finalizar la sesin, el instructor dice siempre alguna palabra
de estmulo al sujeto, le invita a respirar en profundidad y a irse
moviendo muy poco a poco antes de incorporarse. Es importante que
el sujeto tenga confianza en el instructor y sienta simpata hacia
l. 3 sesin: Se invierte toda la sesin en la relajacin de los pies y
de las piernas, pero el instructor, tras indicar las zonas en
cuestin, observa silencios prolongados, para que as el individuo
pueda ir relajando ms y ms profundamente cada rea. Le invita a ello
tras indicarle que intencionadamente guarda espacios de silencio a
tal fin, siempre tratando de que el sujeto est cmodo y distendido.
Se le explica que aproveche los silencios para estar muy
concentrado en cada zona y relajarla tanto como sea posible. 4
sesin: El instructor dice: "Est usted avanzando muy rpidamente. Lo
hace muy bien. Ya ha aprendido a familiarizarse con los msculos, la
tensin y la relajacin. A partir de ahora todo ir siendo ms
sencillo. Usted hace todo el trabajo. Yo slo lo voy orientando.
Llegar el da en que usted logre relajarse profundamente sin
necesidad de mis indicaciones, porque usted habr dominado el arte
de la relajacin, lo que le ser de indudable beneficio para el resto
de su vida. "Vamos de nuevo a insistir sobre los pies y las
piernas. Ahora ya no tendr el menor inconveniente. Voy a observar
unos minutos de silencio. Aprovechar para relajar los msculos de
estas zonas tan profundamente como pueda." El instructor guarda
varios minutos de silencio. Despus dice: "Le puedo asegurar con
satisfaccin que usted relaja perfectamente los msculos de los pies
y de las piernas, por lo que podemos pasar a relajar otras zonas.
Deje sus pies y sus piernas tranquilamente, como estn, y ponga su
atencin en sentir el abdomen. Tome consciencia lcida de su abdomen.
Si no logra sentirlo, inspire muy profundamente llevando el aire al
mismo y lo percibir. Sienta tambin el trax y experimente la tensin
que pueda haber en el mismo. Respire, cuando haya descubierto la
tensin del abdomen y del trax, pausada y tranquilamente... si es
que tuvo que respirar profundamente para sentirla. Relaje ahora su
abdomen, su estmago, su trax. Las piernas estn tranquilas,
profundamente relajadas. Insista en la relajacin del estmago y el
trax. Todos los msculos del estmago y del trax se van poniendo
flojos, muy flojos, completamente flojos, relajados. Los msculos
del estmago y del trax se aflojan ms y ms, profundamente, ms y ms,
profundamente, muy profundamente" 5 sesin: El instructor insiste en
la relajacin del abdomen, el estmago y el trax y efecta prolongados
silencios para que el sujeto pueda relajar ms y ms profundamente
las zonas indicadas. 6 sesin: Se sigue insistiendo en la relajacin
de dichas zonas, haciendo prolongados silencios y exhortando al
sujeto para que contine relajando ms y ms, tanto como le sea
posible, el abdomen, el estmago y el trax, consiguiendo as grados
ms profundos de relajacin. 7 sesin: El instructor dice:
-
"Hoy va usted a ejercitarse en la relajacin de los brazos y de
los hombros. Pero empezaremos por relajar previamente las piernas,
el abdomen, el estmago y el trax. Usted ya domina la relajacin de
dichas zonas. Sultelas tanto como pueda, ms y ms, profundamente, ms
y ms, profundamente. Sintalas muy flojas, muy sueltas, muy
relajadas; flojas, sueltas, ms y ms relajadas. Muy bien." El
instructor guarda silencio durante unos diez minutos para que el
sujeto insista en la relajacin profunda de las zonas mencionadas.
Despus indica: "Perfecto. Ahora, tanto las piernas como el abdomen,
el estmago y el trax, estn muy relajados, muy relajados,
profundamente relajados. Sienta ahora los brazos y reljelos tanto
como pueda. Los brazos se aflojan ms y ms, profundamente. Relaje
tambin las manos tanto como le resulte posible. Sintalas y reljelas
ms y ms, ms y ms, dejando que los dedos queden ligeramente
flexionados. Las manos sueltas, muy sueltas, relajadas; sueltas,
muy sueltas, abandonadas. Relaje los antebrazos. Sintalas muy
flojos, muy sueltos, muy relajados. Se van poniendo ms y ms
relajados, ms y ms relajados. Afloje todos los msculos de los
brazos. Tanto las manos como los brazos se van relajando ms y ms,
muy profundamente, muy profundamente. Manos y brazos van sumindose
en un estado de profunda relajacin, profunda relajacin. Dirija
ahora la atencin a los hombros, sintalos y afljelos; afljelos ms y
ms, ms y ms, profundamente. Los hombros van siendo invadidos por
una sensacin de profunda relajacin, profunda relajacin. As, las
manos, los brazos y los hombros, sueltos, flojos, abandonados;
sueltos, flojos, abandonados. 8 sesin: Se invierte toda esta sesin
en ejercitarse ms y ms en la relajacin de brazos y hombros, pero el
instructor se sirve ahora de un texto ms breve y guarda periodos de
silencio, exhortando al sujeto para que durante los mismos siga
insistiendo ms y ms en la relajacin de dichas zonas. El texto puede
ser: "Las manos se ponen muy relajadas... (cinco minutos de
silencio). Sienta ahora los antebrazos y afljelos tanto como pueda.
Ms y ms flojos, sueltos, relajados (cinco minutos de silencio).
Perciba ahora los brazos y reljelos. Sienta los msculos de los
brazos profundamente relajados (cinco minutos de silencio). Tambin
se van aflojando ms y ms todos los msculos de los hombros; ms y ms,
profundamente (dos minutos de silencio). Sus piernas permanecen muy
flojas, muy sueltas, muy relajadas... Su abdomen en un estado de
profunda relajacin, profunda relajacin... Todos los msculos del
estmago y el trax estn muy flojos y sueltos, relajados, ms y ms
relajados." 9 sesin El instructor dice: "Dedicaremos la sesin de
hoy a relajar los msculos de la espalda. Pero antes afloje tanto
como pueda las zonas que ya ha aprendido a relajar perfectamente
las sesiones anteriores. Afloje las piernas y vaya haciendo lo
mismo con el abdomen, el estmago, el trax, los brazos y los
hombros. Todos los msculos de estas zonas se ponen muy sueltos
(diez minutos de silencio). Dirija ahora la atencin mental a la
espalda y sintala, para as poder ir relajando toda su musculatura.
Todos los msculos de la espalda se relajan ms y ms, profundamente;
ms y ms, profundamente. Todos los msculos de la espalda, flojos,
muy flojos, relajados." 10 sesin: El instructor dice: "La sesin de
hoy vamos a dedicarla por completo a hacer un repaso general. Creo
que es lo ms conveniente, pues a partir de maana usted aprender a
relajar el cuello y el rostro, olvidndose del resto del cuerpo.
"Empiece por relajar las piernas (cuatro minutos de silencio).
Ahora tome consciencia del abdomen y del estmago y reljelos tanto
como pueda (cuatro minutos de silencio). Afloje los msculos del
trax y de la espalda (ocho
-
minutos de silencio). Asimismo, vaya relajando los brazos.
Sintalos flojos, muy flojos, profundamente relajados (cuatro
minutos de silencio). Relaje tanto como le sea posible los msculos
de los hombros (cuatro minutos de silencio). Todo el cuerpo,
excepto la cabeza y el cuello, se han sumido en un estado de
profunda relajacin, profunda relajacin, profunda relajacin (ocho
minutos de silencio)." 11 sesin: El instructor dice: "Dirija la
atencin mental al cuello. Sintalo y aljelo tanto como pueda. Todos
los msculos del cuello se van poniendo flojos, muy flojos,
completamente flojos, relajados, ms y ms relajados. Asimismo,
suelte la mandbula; ms y ms suelta y relajada." 12 sesin: Se
insiste en la relajacin profunda del cuello y las mandbulas, con
pausas de silencio y exhortando al sujeto para que relaje ms y ms
las zonas indicadas. 13 sesin: El instructor dice: "Ahora tome
consciencia de los labios. Sintalos y reljelos lo ms posible.
Afloje los labios todo lo que pueda, ms y ms, ms y ms,
profundamente. Se ponen muy sueltos, muy flojos, relajados. Enfoque
ahora la atencin sobre las mejillas y reljelas ms y ms, ms y ms,
profundamente, muy profundamente." 14 sesin: El instructor indica:
"Hoy va a aprender a relajar los ojos y los prpados. Vamos a
comenzar con los ojos. Es muy importante aprender a relajarlos muy
bien. Sintalos y afljelos tanto como le sea posible. Afloje ms y ms
todos los msculos de los ojos; ms y ms, profundamente. "Ahora tome
consciencia de los prpados. Mantngalos sueltos y relajados, sueltos
y relajados, ms y ms sueltos y relajados. Relaje ms y ms los ojos y
los prpados. "Todos los msculos de los ojos y de los prpados se
relajan ms y ms, profundamente; ms y ms, profundamente. " 15 sesin:
Al igual que en la anterior sesin, se procede a relajar lo ms
posible los msculos de los ojos y de los prpados. El sujeto debe
concentrarse por entero en la relajacin de dichas zonas. 16 sesin:
"Hoy ha llegado el momento de relajar la frente. Dirija la atencin
a la misma y afljela tanto como pueda. Sienta cmo los msculos de la
frente se van relajando ms y ms, profundamente. Los msculos de la
frente se van poniendo flojos, muy flojos, completamente flojos,
relajados, ms y ms relajados. Todos los msculos de la frente sin
tensin, sin rigidez. "Ahora perciba la lengua. Sintala y afljela
todo lo que pueda. La lengua se va poniendo ms y ms floja,
relajada; ms y ms floja, relajada. "Tanto la frente como la lengua
se aflojan ms y ms, profundamente. Se encuentran en un estado de
muy profunda relajacin, muy profunda relajacin."
-
17 y 18 sesiones: Se insiste en la relajacin de todo el rostro,
y de manera muy especial de la lengua y de los ojos. 19 sesin: El
instructor declara: "Estamos llevando a cabo el mtodo con precisin
y xito. Lo est usted haciendo muy bien. Es el ejercitamiento asiduo
el que hace posible la obtencin de grados muy profundos de
relajacin. A partir de ahora el adiestramiento ser ms fcil y
gratificante. "Hoy va usted a relajarse por completo. Dirija la
atencin a sus pies y sus piernas y sienta todos los msculos de los
mismos flojos, muy flojos, completamente flojos, relajados, ms y ms
relajados, ms y ms relajados. Ahora tome consciencia del abdomen y
del estmago y reljese. Se relajan ms y ms, profundamente; ms y ms,
profundamente. Afloje, asimismo, los msculos de la espalda y del
pecho. Flojos, muy flojos, abandonados, ms y ms abandonados. Sienta
los brazos y los hombros. Smalos en un estado de profunda
relajacin, profunda relajacin. Sienta el cuello. Los msculos del
cuello flojos, muy flojos, ms y ms relajados. Las mandbulas, flojas
y sueltas, abandonadas; los labios, flcidos; las mejillas, blandas;
los ojos y los prpados, profundamente relajados, igual que la
frente. La lengua, floja, sin tensin. Todos los msculos del cuerpo
se van aflojando ms y ms, profundamente, ms y ms, profundamente."
20, 21 y 22 sesiones: Se insiste en la relajacin de todo el cuerpo.
El instructor prolonga las pausas de silencio, invitando al sujeto
para que profundice ms y ms en la relajacin de todas las zonas del
cuerpo. 23 sesin: El instructor dice: "Insista ms y ms en la
relajacin del cuerpo. Lo est haciendo muy bien. Est adquiriendo
grados profundos y muy saludables de relajacin. Compruebe cmo la
respiracin fluye pausada y uniformemente, sin necesidad de
intervenir para ello directamente sobre la misma. Cada da podr
relajarse ms profundamente y en menor espacio de tiempo. Llegar un
momento en que en menos de un minuto habr relajado el cuerpo. En la
medida en que vaya profundizando en la relajacin, tambin la mente
se ir apaciguando. No combata directamente sus pensamientos. Son
como nubes que vienen y van sin importunarle. Usted permanezca en
la sensacin de profunda relajacin y de quietud absoluta." SNTESIS
DEL PROGRAMA Podemos hacer una sntesis del programa de relajacin
dirigida, como sigue: 01 sesin: El instructor conecta con el sujeto
y se extiende sobre las prcticas que van a seguir juntos, el
alcance y efectos saludables de las mismas y sus beneficios
generales. Debe ganarse la confianza y simpata del sujeto. Se
empieza por familiarizar al sujeto de experimentacin con la
relajacin de las extremidades inferiores. 02 sesin: Se prosigue con
la relacin de las extremidades inferiores. 03 sesin: Insistindose
en la relajacin de pies y piernas, el instructor hace las pausas de
silencio ms prolongadas, sirvindose de menos palabras, pero
invitando siempre al sujeto a que siga relajndose con toda atencin
e inters. 04 sesin: Se ejecuta la relajacin de los msculos del
abdomen, el estmago y el trax. 05 sesin: Se insiste en la relajacin
del abdomen, el estmago y el trax.
-
06 sesin: Se prosigue practicando la relajacin del abdomen, el
estmago y el trax. 07 sesin: Se indica al sujeto que comience por
relajar las piernas, el abdomen, el estmago y el trax, para despus
conducirlo a la relajacin de brazos y hombros. 08 sesin: Se insiste
en la relajacin de hombros y brazos. 09 sesin: Tras haber invitado
al sujeto a la relajacin de las zonas anteriormente entrenadas, se
le muestra la relajacin de los msculos de la espalda. 10 sesin: Se
relaja el cuerpo en general, excepto el cuello y la cabeza. 11
sesin: Se le sugiere al sujeto que relaje el cuello y las
mandbulas. 12 sesin: Se insiste en la relajacin del cuello y la
mandbula. 13 sesin: Se le sugiere al sujeto la relajacin de labios
y mejillas. 14 sesin: Se invierte esta sesin en la relajacin de
ojos y prpados. 15 sesin: Se prosigue profundizando en la relajacin
de ojos y prpados. 16 sesin: Se aprende a relajar la frente y la
lengua. 17 sesin: Se relaja en general el rostro. 18 sesin: Se
insiste en la relajacin del rostro. 19 sesin: Se insiste en la
relajacin de todo el cuerpo. 20, 21 y 22 sesiones: Se profundiza la
relajacin de todo el cuerpo y el instructor observa cada vez
silencios ms prolongados. 23 sesin: Se anima al sujeto a que no
deje de practicar asiduamente la relajacin y se le proporcionan
instrucciones para que no se identifique con los pensamientos y se
mantenga en un estado de profunda calma mental. RESUMEN DEL MTODO:
Pies y piernas: tres sesiones. Abdomen, estmago y trax: tres
sesiones. Brazos y hombros: dos sesiones. Espalda: una sesin.
Repaso general del cuerpo: una sesin. Cuello y mandbulas: dos
sesiones. Labios y mejillas: una sesin. Ojos y prpados: dos
sesiones. Frente y lengua: una sesin. Repaso general del rostro:
dos sesiones. Relajacin completa: cuatro sesiones. El entrenamiento
autgeno De todos los mtodos de relajacin occidental, el ms rico en
contenido y el de mayor alcance es, sin duda, el Entrenamiento
Autgeno (autorrelajacin concentrativa), concebido por el neurlogo
berlins J. H. Schultz hace ya varias dcadas y que tiene muchos
puntos en comn con la relajacin yoga y con las tcnicas yguicas de
interiorizacin y de contencin del pensamiento. El doctor Schultz
conoca muy bien, apreciaba y admiraba las tcnicas yguicas. Su mtodo
consta de dos grados: el denominado inferior y el denominado
superior. El autor de esta obra se ha ejercitado muy a fondo en
ambos grados desde su juventud. Por considerarlo el mtodo de
relajacin ms importante concebido por un occidental y con evidentes
puntos de contacto con el yoga, lo incluimos detalladamente. Aunque
mucho ms difcil, el grado superior es de mayor alcance y
posibilidades. En tanto el grado inferior se asienta ms sobre el
control y relajacin psicofsicos, el grado superior tiene un gran
contenido y alcance psicomental. POSTURA PARA EL EJERCITAMIENTO: 1)
Postura de decbito supino: Es la postura ms eficaz hasta que la
persona aprende a relajarse en profundidad. El sujeto se extiende
sobre un canap y apoya la cabeza sobre un almohadn de grosor
normal. Boca arriba, la cara permanece mirando al techo y los
brazos se colocan a ambos lados del tronco, ligeramente doblados,
con las palmas de las manos hacia abajo, al lado de la zona alta de
los muslos y con los dedos ligeramente separados y encorvados hacia
dentro.
-
Las piernas quedan ligeramente separadas, y los pies caen,
respectivamente, a uno y otro lado en cuanto se relajan. 2) Postura
sentada pasiva: Se sirve uno de un confortable silln de respaldo
alto y recto. El sujeto se sienta con la cabeza recta y la nuca
sobre el respaldo. Las piernas permanecen dobladas y las plantas de
los pies quedan firmemente apoyadas contra el suelo. Los brazos se
apoyan sobre los brazos del silln y los antebrazos forman un ngulo
obtuso, permitiendo que las manos caigan, sueltas, hacia dentro.
Las piernas quedarn ligeramente separadas. CONDICIONES PARA EL
ENTRENAMIENTO: - Los ojos deben permanecer cerrados. - Los glbulos
oculares quedan en su estado natural al cerrar los prpados. - Hay
que utilizar una vestimenta cmoda, evitando presiones. - Si hace
fresco en la estancia, el practicante se cubrir con una manta. - La
habitacin debe estar dbilmente iluminada. - Hay que seleccionar una
estancia tranquila, con el menor nmero posible de ruidos. - Hay que
evitar perturbaciones o interrupciones durante la sesin. EJERCICIOS
DEL GRADO INFERIOR Ejercicio de peso: Adoptada la postura, el
practicante se dice y siente: "Estoy completamente tranquilo."
Despus, concentrndose en el brazo derecho (o en el izquierdo en el
caso de ser zurdo), se dice: "El brazo pesa mucho", media docena de
veces. Es importante no manipular el brazo, sino solamente
concentrarse en el mismo. Tras la experiencia, se flexiona el brazo
varias veces, se respira profundamente y se abren los ojos. Se
pueden realizar varias sesiones diarias. Se invierten varios das en
este primer ejercicio y poco a poco se va manifestando la sensacin
de peso. Cuando la sensacin de peso resulte lo suficientemente
evidente, uno procede a concentrarse en el otro brazo y se aplica
la misma frmula. As llegar a experimentarse la sensacin de peso en
ambos brazos. Una vez se haya obtenido la sensacin de peso en ambos
brazos, el sujeto la generaliza a las piernas y despus a todo el
cuerpo. Slo cuando se experimente claramente la sensacin de peso en
todo el cuerpo, habr llegado el momento de comenzar a practicar con
el siguiente ejercicio. Las frmulas que se van utilizando
progresivamente en este ejercicio de peso son: - Ahora mi brazo
izquierdo es el que se pone pesado. Los dos brazos estn pesados. -
Esta sensacin de pesadez que invade mis brazos va a pasar a
apoderarse tambin de mis piernas. Mis piernas estn pesadas. - Mi
cuerpo est pesado, completamente pesado. - Pero, como indica el
doctor Schultz, esto es "slo a base de concentracin mental". Lo
importante, pues, es tomar consciencia de las zonas y experimentar
la pesadez. Ejercicio del calor: Adoptada la posicin, se aplica la
frmula: "Estoy completamente tranquilo". Seguidamente se repite
varias veces: "Mi brazo derecho (el izquierdo si se es zurdo) est
caliente." Conseguida la vivencia de calor en el brazo, se va
generalizando al otro brazo, a las piernas y a todo el cuerpo,
invirtiendo para ello varias sesiones. La frmula "estoy
completamente tranquilo" puede aplicarse, tambin, en el ejercicio
anterior tras haber experimentado la sensacin de peso. Haciendo
varias sesiones diarias, no prolongadas, se va logrando la
vivenciacin requerida. El autor del mtodo explica: "Cuando el
sujeto de experimentacin domina la representacin autoactiva de peso
y calor, si es capaz de establecer en una fraccin de segundo una
vivencia de peso y calor generalizada, manifiesta, tanto subjetiva
como objetivamente:
-
"(todo) el cuerpo est pesado y caliente", "estoy completamente
tranquilo", o, simplemente, "pesado", "caliente", "tranquilo";
entonces dispone de la autoconmutacin bsica necesaria y podr
realizar toda una serie de rendimientos primarios." Ejercicio de
tranquilizacin del corazn: Declara Schultz: "En el propsito de
conseguir, dentro de nuestro entrenamiento, un estado concentrativo
de reposo y relajacin, utilizamos la autorregulacin cardiaca como
un medio para conseguir una autotranquilizacin" . El sujeto
proceder del siguiente modo: - Adopta la postura. - Cierra los
ojos. - Vivencia la sensacin de peso en el brazo derecho. -
Generaliza la sensacin de peso a todo el cuerpo. - Vivencia la
sensacin de calor en el brazo derecho. - Generaliza la sensacin de
calor a todo el cuerpo. - Se dice: "Estoy tranquilo, completamente
tranquilo" - Flexiona el brazo derecho y conduce la mano derecha a
la regin cordial, con la palma hacia el cuerpo. - Intensifica en lo
posible las vivencias de calor y peso en la mano derecha y en la
regin cordial. - Se concentra en la regin cordial y trata de sentir
el corazn, utilizando la frmula "El corazn late tranquilo y
fuerte". - Se efecta el retroceso, movindose y respirando en
profundidad, y abriendo los ojos. - Para sentir el corazn se puede
aplicar la mano a la regin cordial; pero obtenida la sensacin, ya
no es necesario hacerla. Ejercicio de respiracin: En la medida en
que se van perfeccionando los ejercicios descritos, la respiracin
pausada y tranquila tiende a imponerse por s misma. Se trata, pues,
ms que se origine como consecuencia que provocarla de modo directo.
Declara el neurlogo berlins: "En el curso habitual basta la frmula
"La respiracin es completamente tranquila"; la autonoma interna del
ritmo respiratorio se facilita a menudo por la frmula "La
respiracin est actuando en m". De todos modos, esta frmula no se
puede imponer como "ejercicio", sino que debe surgir como
desarrollo espontneo y, en efecto, muchas veces aparece
conjuntamente con la constitucin de un ritmo respiratorio de
acuerdo con las caractersticas individuales, a consecuencia de la
intensificacin de los ejercicios adscritos y de la conmutacin
autgena." En la medida en que el practicante domina los ejercicios
anteriores, su respiracin se acompasar. Puede aplicar la frmula:
"La respiracin es tranquila." Y cuando la siente tranquila,
agregar: "Algo respira en m." Tal es la sensacin que se consigue.
La respiracin funciona en uno. Schultz explica: "La respiracin debe
ser como un soporte que mantenga a flote al sujeto que se ejercita;
ste debe dejarse llevar por la respiracin, como si flotara sobre
tranquilas olas." El dominio de este ejercicio puede alcanzarse en
diez-quince das. Ejercicio del abdomen: En este ejercicio se aplica
la frmula: "El plexo solar est muy caliente." O tambin, segn
Schultz, de modo preferible: "Lo atraviesa una corriente de calor."
Se practica as asiduamente durante dos o tres semanas. Ejercicio de
enfriamiento de la frente:
-
Obtenida la vivencia de los ejercicios anteriores, se procede a
la ejecucin de peste, que es el ltimo del Grado Inferior. La frmula
que se utiliza es: "La frente est un poco fresca." Y se ensaya el
ejercicio durante unas semanas para obtener esta vivencia. PROGRAMA
COMPLETO DEL GRADO INFERIOR El programa, pues, resulta: - Vivencia
de peso. - Vivencia de calor. - Vivencia cardiaca. - Vivencia
respiratoria. - Vivencia del plexo solar caliente. - Vivencia de la
frente fresca. - Schultz dice: Cada paso debe adquirirse mediante
entrenamiento sistemtico y tiene como condicin previa el haber
efectuado los anteriores; esto no slo en sentido general, sino que
cada sesin de entrenamiento deben representarse el reposo, el peso,
el calor y las dems pruebas. Se comprende que no sean muy numerosos
los sujetos de experimentacin con suficiente perseverancia y
autodominio para resistir convenientemente; en la mayor parte de
los casos, incluso con la mejor voluntad, se hace preciso estimular
el entrenamiento mediante la realizacin de ejercicios colectivos de
control de corta duracin, efectuados de vez en cuando. El
aprendizaje de la tcnica general precisa un lapso de tiempo de doce
a dieciocho semanas; slo al cabo de tres o cuatro meses de
autoconmutacin suele ser fcil y se pueden conseguir elevados
rendimientos." RESUMEN SEGN EL DOCTOR SCHULTZ: El curso habitual
tpico del entrenamiento tiene como punto de partida una postura
adecuada, el cierre de los ojos, la sintonizacin de reposo ("estoy
completamente tranquilo") y la vivencia de peso del brazo ms
cercano al Yo: "El brazo derecho (izquierdo) est muy pesado". A los
quince das de entrenamiento, aproximadamente, con dos-tres
ejercicios diarios (al principio sesiones muy cortas), se puede
contar con una generalizacin suficiente y sigue la segunda etapa:
reposo-peso; representacin de la vivencia de calor: "El brazo...
est caliente". Estos dos pasos deben realizarse sistemticamente,
tanto si en la primera semana de entrenamiento se han presentado
vivencias simultneas de calor, como si no. Al cabo de otros quince
das, y conseguida una buena generalizacin de peso y calor, se
empieza a ejercitar la vivencia cardiaca y se procura adaptarla a
la sintonizacin general de reposo en un tiempo de quince das: "El
corazn late muy tranquilo, potente". Los quince das siguientes
sirven para conseguir el reposo respiratorio: "La respiracin es
completamente tranquila". Y las subsiguientes semanas de
entrenamiento estn dedicadas a la concentracin de calor a nivel del
abdomen: "El plexo est muy caliente". Consiguiendo este paso de
conmutacin autgena, sigue como complemento final entrenar durante
otras dos semanas: "La frente est fresca". En los primeros meses de
entrenamiento deben representarse siempre, en cada ejercicio
aislado, todas las etapas de manera concienzuda y sistemtica; al
final de cada ejercicio debe efectuarse el retroceso de la
relajacin mediante flexin y extensin activas y enrgicas de los
brazos en el codo (1), respiracin profunda (2), apertura de los
ojos (3). A partir de la segunda semana, si el curso ha sido libre
de trastornos, se puede permitir a los sujetos de experimentacin
corrientes el prolongar algo las sesiones de entrenamiento.
Entonces se permiten sesiones de 15 a 30 minutos, siempre que no
aparezcan factores molestos. Al cabo de tres meses sin
dificultades, los sujetos de experimentacin corrientes pueden
permanecer hasta una hora o ms en el ensimismamiento. EJERCICIOS
DEL GRADO SUPERIOR Slo se proceder al entrenamiento de los
ejercicios del grado superior tras haber dominado a la perfeccin
los del grado inferior. Ejercicio de preparacin:
-
Se adopta la postura de decbito supino y se relaja todo el
cuerpo. Obtenido un grado considerable de relajacin, se giran
suavemente los glbulos oculares hacia arriba y se interioriza uno
tanto como pueda. Schultz dice que los ojos deben "mirar hacia el
centro de la frente". sta es, precisamente, una tcnica utilizada
por los yoguis desde hace milenios para lograr la unificacin y
absorcin de la consciencia. Ejercicio del color propio: Se adopta
la posicin de decbito supino y se relaja todo el cuerpo. En un
estado de pasividad-activa (receptividad sin esfuerzo) se aguarda
la aparicin de un color cualquiera. Al aparecer el color; el sujeto
trata de irlo expandiendo a todo su campo visual y de hacerlo ms
ntido y puro. El ejercicio se ejecuta media hora diaria.
Paulatinamente uno se va familiarizando con un color, que se toma
como el propio. Ejercicio de colores del espectro: Consiste en
buscar un color; ampliarlo en el campo visual interno y desecharlo.
A continuacin se repite el mismo ejercicio con otro color, y as
sucesivamente, varias veces. Los colores, si es necesario, pueden
asociarse con objetos. Ejercicio de la visin de objetos: Tras haber
relajado todo el cuerpo, el sujeto trata de que la respiracin sea
uniforme y se interioriza tanto como le resulte posible. Permite
entonces que en la oscuridad de su campo visual vayan apareciendo
tantas vivencias como libremente quieran aflorar. Por ltimo, se
piensa en un objeto y se concentra uno sobre el mismo, tratando de
visualizarlo lo mejor posible. Ejercicio de visualizacin de objetos
abstractos: Cuando el sujeto domina la visualizacin de objetos
concretos, puede proceder a efectuar este ejercicio, que consiste
en la meditacin sobre cualidades abstractas como "amor",
"felicidad", "orden", etc. Ejercicio del sentimiento propio:
Dominado el anterior ejercicio, el sujeto de experimentacin se
entrenar en ste, consistente en experimentar sentimientos de varias
clases, seleccionando los ms positivos y relacionados con
tranquilidad, paz, reposo y similares. Sirva de ejemplo el
siguiente caso del neurlogo berlins: Este sujeto eligi para la
representacin del sentimiento propio la sensacin de paz, de
equilibrio, al contemplar la soberbia naturaleza de los Alpes:
"Eleg este estado de nimo por ser el ms cercano a mis sentimientos
y el ms adecuado a mis fines. Al tener por primera vez esta
vivencia, la impresin ptica qued muy atrs con relacin a la acstica.
Es cierto que a veces se entreabra la oscuridad del espacio,
permitiendo la visin de unas altas montaas de hielo y veladas por
la nieve, pero lo sublime no era tanto la imagen como el canto de
alabanza en que mil almas humanas, torturadas, expresaban sus
sentimientos en un himno lleno de uncin al Espritu Divino. Era la
meloda de una antigua cancin popular, de cuyo texto no me acuerdo y
que tampoco me esforc en buscar, para no profanar el recuerdo. La
vivencia fue tan sobrecogedora que derram lgrimas de emocin, a
pesar de que no me tengo por sentimental ni hago gala de
sentimientos religiosos. No puedo imaginarme un estado de nimo de
mayor plenitud, que por una parte me concilia con la humanidad y
por otra me proporciona la tranquilidad, la liberacin y la alegra
en lo bello. Cuanto ms me represento el panorama alpino, tanto ms
tengo la sensacin de que respiro a grandes bocanadas el aire fresco
y puro de la montaa. Como aclara muy bien el doctor Schultz, en
este ejercicio se distinguen los practicantes de los idealistas, ya
que unos utilizan vivencias aisladas y otros prefieren imgenes
generales. Ejercicio de respuestas del inconsciente: Dominados los
anteriores ejercicios, y en un estado de profunda interiorizacin,
podr hacer preguntas para hallar respuestas del inconsciente.
Preguntas significativas como por qu no soy feliz?, qu debo hacer
para vivir en paz conmigo mismo?, qu realizo mal?, y otras.
-
Ejercicio de formulacin de propsitos: Es ste el ltimo ejercicio
del grado superior de Schultz. En profunda interiorizacin, el
sujeto puede formularse propsitos muy beneficiosos para su vida,
como "soy dueo de m mismo", "yo decido por m", "tengo una fuerte
voluntad", y otros muchos para modificarse positivamente. Asimismo,
puede formularse propsitos para abandonar hbitos perniciosos, como
fumar, beber u otros. BENEFICIOS DEL MTODO DE SCHULTZ Puede
prevenir o ayudar a combatir: - Irritabilidad. - Tensin, fatiga,
psicastenia. - Excitabilidad nerviosa. - Insomnio y trastornos del
sueo. - Tartamudeo y diversos tics. - Hipermotilidad. - Trastornos
cardiacos orgnicos y funcionales. - Esfago espasmo, espasmos
intestinales, colitis mucosa, ploro espasmo. - Neurosis de la
vejiga. - Asma bronquial. - Prurito. - Toxicomanas diversas. -
Depresin, ansiedad. - Dismenorrea. - Hipertensin. - Dolores de
cabeza. El dominio del Grado Superior (ms difcil que el del Grado
Inferior) hace posible una comunicacin mucho ms fructfera con uno
mismo, ayuda en la resolucin de conflictos internos, favorece la
catarsis psicoterpica, estimula la relacin con las dems personas,
mejora la calidad de consciencia, aumenta la capacidad de
concentracin y estimula la imaginacin. No cabe duda de que existen
muchos paralelismos entre el mtodo de Schultz y el yoga. Todos los
ejercicios del Grado Superior han sido practicados desde tiempos
inmemoriales, en sus diversas modalidades, por los radja-yoguis.
Mtodo de relajacin yoga: LA TCNICA SAVASANA El mtodo de relajacin
ms antiguo del mundo es el del yoga, con al menos una antigedad de
seis mil o siete mil aos. El yoga, adems de ser una psicologa de la
realizacin, una mstica y un mtodo liberatorio, es tambin el
precursor de la ciencia psicosomtica, una medicina natural y un
conjunto de tcnicas psicofsicas para el mejoramiento humano. Los
yoguis concibieron y ensayaron procedimientos para perfeccionar la
unidad psicosomtica, armonizarla y equilibrarla. Descubrieron la
estrechsima conexin existente entre el cuerpo y la mente, y cmo
todo aquello que acta sobre la mente lo hace sobre el cuerpo, y
viceversa. As constataron que las tensiones mentales y emocionales
se reflejan en el cuerpo y crispan msculos y nervios -creando
desrdenes-, del mismo modo que los bloqueos y crispaciones somticas
alcanzan el rgano psicomental y lo alteran gravemente. La relajacin
consciente es una fuente indiscutible y poderosa de energa o fuerza
vital (prana) y, adems, impide que malgastemos innecesariamente
nuestra valiosa fuerza vital. La relajacin autntica debe incidir
sobre el cuerpo y sobre la mente y se convierte, con la prctica, en
una actitud vital. Se aprende a estar ms relajado fsica y
mentalmente en cualquier situacin y circunstancia, siendo as menos
contracturado, tenso, conflictivo y anmalamente reactivo.
Aprendiendo a relajarse conscientemente, uno estar tambin ms
relajado y distendido en la vida diaria. La relajacin neuromuscular
tranquiliza la mente y las emociones, del mismo modo que la quietud
de mente y emociones favorece la relajacin del cuerpo.
-
A la tcnica de relajacin se la conoce en el yoga como savasana o
postura del cadver, en cuanto que el practicante debe mantener
durante la prctica la inmovilidad propia de un cadver. La relajacin
muy profunda, entendida ya como autoinmersin, conecta al individuo
con lo ms abismal, silente y revelador de s mismo. Entonces la
relajacin se torna va de interiorizacin y aproximacin a la
naturaleza real. Cuando se medita bien, por ejemplo, tambin se
produce una enorme relajacin neuromuscular. Una profunda relajacin
est beneficiando tanto el cuerpo como la mente, y las
modificaciones que se producen en el cuerpo, incluido el cerebro,
han sido constatadas con innumerables pruebas mdicas llevadas a
cabo con el instrumental ms desarrollado. La relajacin yoga se
caracteriza porque es un proceso autodirigido y lcidamente
consciente. As, tambin desarrolla extraordinariamente la atencin y
la concentracin. Tiene un indudable alcance psicofsico y coordina
perfectamente la unidad psicosomtica. La relajacin consciente y
profunda es, pues, mucho ms que una prctica simplemente somtica o
para aliviar la tensin y descansar. Es tambin mtodo de
autopercepcin, introversin y autodesarrollo, adems de que ayuda a
economizar energas, evitar trastornos acaecidos por rupturas del
nivel de equilibrio y propiciar el acrecentamiento de la
consciencia. Al hablar de la relajacin en el yoga o savasana, hay
que hablar realmente de psicorrelajacin, a diferencia de los mtodos
light propuestos por diversos especialistas de relajacin de
Occidente o de mtodos tan estrictamente somticos como el de
Jacobson y otros autores. Ciertamente, ms vale una relajacin
somtica que no efectuar ninguna, pero el savasana tiene un alcance
mucho mayor que el exclusivamente fsico o incluso psicosomtico; hay
un alcance psicoenergtico, psicomental y psicoespiritual. Postura
de relajacin. El doctor Behanam declar: "Como un sistema de
prcticas para inducir a la relajacin, el yoga es insuperable". Sin
duda se refera a la relajacin en su sentido ms amplio, como se
proponen diversos mtodos yguicos. Hay que entender que aunque
pueden hallarse fases muy profundas de relajacin practicando
exclusivamente el savasana, si adems se apoya su prctica con la de
otras tcnicas (asanas o esquemas posturales, pranayama o mtodos de
control respiratorio, mudras y bandhas o tcnicas de control
psicosomtico y psicoenergtico), se lograrn estadios de relajacin
mucho ms intensos y avanzados. O sea, la prctica del hatha-yoga (o
yoga psicofsico) favorece la relajacin profunda tanto a nivel
somtico como mental. Es por esta razn que personas que no pueden
relajarse fcilmente, si acometen directamente el savasana, s logran
hacerla con facilidad tras haber practicado una sesin de asanas y
pranayama. TCNICA 1. Seleccione una habitacin tranquila y smala en
la semipenumbra. 2. Elija para relajarse una superficie que no
resulte ni excesivamente dura ni excesivamente blanda, como una
manta doblada en cuatro, una moqueta o una alfombra. 3. Adopte la
posicin de decbito supino, es decir, extendido sobre la espalda.
Separe ligeramente las piernas, coloque los brazos a ambos lados
del cuerpo y site la cabeza en el punto de mayor comodidad. Si
padece de la espina dorsal, puede servirse de uno o varios cojines
en las zonas requeridas. 4. Cierre los ojos, pero no presione los
prpados. 5. Regule y acompase la respiracin, preferible mente por
la nariz. La respiracin abdominal, si le brota de manera natural,
es la ms relajante. 6. Sienta los pies y las piernas y afloje los
msculos de estas zonas. Todos los msculos de los pies y de las
piernas deben irse poniendo flojos, muy flojos, relajados, ms y ms
relajados. 7. Tome consciencia del estmago y del pecho y suelte
todos los msculos de estas zonas. Sintalos ms y ms relajados, ms y
ms relajados.
-
8. Revise la musculatura de la espalda, los brazos y los
hombros. Todos los msculos de la espalda, los brazos y los hombros
se van poniendo flojos, sueltos, relajados; flojos, sueltos,
relajados. 9. Dirija la atencin mental al cuello y sienta cmo se
aflojan todos los msculos del mismo. Afljelos ms y ms,
profundamente. 10. Revise muy atentamente las distintas partes del
rostro: mandbula inferior -que queda ligeramente cada-, labios,
mejillas, prpados y frente. Afloje ms y ms todos los msculos de
estas zonas. 11. Sienta ms y ms flojos todos los msculos del
cuerpo, ms y ms flojos. 12. Si experimenta todava tensin en alguna
zona del cuerpo, profundice mentalmente en ella y sultela tanto
como pueda. Persista en relajar ms y ms, profundamente. 13. Trate
de no distraerse. Contine profundizando ms y ms en la relajacin de
todo el cuerpo. Persista, con la mente muy atenta, evitando
divagaciones o ensoaciones. 14. Dirija la mente al proceso
respiratorio. Respire lenta y pausadamente. Cada vez que exhala el
aire, sienta que se relaja ms y ms, ms y ms, muy profundamente. 15.
Durante la relajacin profunda a veces pueden presentarse sntomas
propios de la misma como: prdida de la nocin del cuerpo o uno de
sus miembros, prdida de la nocin del tiempo o del espacio, sensacin
de desdoblamiento o cada, deformaciones del organismo y otros.
Todos son naturales, as que no se asuste y contine con la prctica
de la relajacin, sin prestarles atencin. Son completamente
normales. 16. Relajado el cuerpo, es cada vez ms fcil ir
tranquilizando la mente. Puede mantenerla fija en la funcin
respiratoria, o en la sensacin misma de relajacin profunda, o
continuar revisando y aquietando el cuerpo o aplicar alguna de las
tcnicas de contencin mental del yoga mental, las cuales reseamos ms
adelante. 17. Antes de dejar el estado de relajacin debe siempre
observar estrictamente los siguientes requisitos: - Respire a pulmn
lleno cinco o seis veces por lo menos. - Comience a mover
lentamente las diversas partes del cuerpo. - Extindase unos
segundos sobre el costado derecho y estrese vigorosamente. -
Incorprese con lentitud. - No abandone nunca abruptamente la
relajacin. DURACIN DE LA SESIN De quince a cuarenta y cinco
minutos. ADVERTENCIAS - Efecte preferiblemente la relajacin con el
estmago vaco. - Evite superficies muy blandas, pues es difcil
relajarse sobre las mismas. - Arrpese adecuadamente para no coger
frio durante la prctica. - Trate de que no le perturben durante la
sesin. - Utilice unas prendas cmodas y holgadas. - Evite la
somnolencia. - Mantngase muy vigilante y atento a lo largo de la
sesin. - Conserve siempre la tranquilidad ante cualquier sntoma que
se presente debido a la relajacin profunda. - Persevere en la
prctica, si puede todos los das, y, si no, al menos una vez cada
dos das. Toda persona puede obtener un nivel ptimo de relajacin. -
No abandone abruptamente la prctica de la relajacin. EFECTOS -
Previene o elimina la tensin fsica, mental y emocional. - Ayuda a
prevenir e incluso combatir la irritabilidad, neurosis funcionales,
neurastenia, diversas clases de lcera, insomnio, fatiga, depresin,
psicastenia, ansiedad, agotamiento fsico, fobias, trastornos
psicosomticos,
-
desrdenes coronarios, anomalas funcionales, trastornos del
aparato digestivo, etctera. - Previene contra la hipertensin y el
infarto de miocardio. - Neutraliza la tensin que inevitablemente se
genera en sociedades tensas y competitivas, ayudando a combatir la
desestabilizacin psicolgica que provoca el mundo circundante. -
Facilita el equilibrio de la unidad psicosomtica. - Hace posible un
mayor aprovechamiento de las energas, evitando su intil desgaste. -
Colabora en la resolucin de conflictos internos y favorece la
comunicacin con uno mismo. - Estabiliza la accin cardiaca y
respiratoria. - Aumenta la capacidad de resistencia de todo el
organismo. - Previene contra las somatizaciones y seda el sistema
nervioso central. - Favorece la tranquilizacin de todos los
procesos psicomentales. - Desarrolla y cultiva la atencin mental
pura. - Enriquece la capacidad de toma de consciencia del propio
organismo, favoreciendo el autocontrol. - Es de gran utilidad y
ayuda en situaciones difciles: convalecencia, momentos de mxima
tensin, accidentes o cualquier situacin extrema. - Ayuda a prevenir
y combatir la angustia y el estrs. - Todos los procesos orgnicos se
ven altamente favorecidos: se regula la presin arterial; se mejora
y equilibra el ritmo cardiaco; se favorece la circulacin sangunea;
se armoniza el sistema parasimptico; se favorecen glndulas y rganos
vitales. TEXTO PARA LA RELAJACIN Durante la relajacin, lo esencial
es ir sintiendo cada zona del cuerpo y relajndola en profundidad.
No se trata de pensar sobre la misma o imaginarla, sino de sentirla
y aflojarla. No son necesarias las verbalizaciones ni nominaciones,
pero as y todo muchas personas prefieren apoyarse al principio en
un texto o bien se les facilita todo el proceso si otra persona les
ayuda a relajarse. Por esta razn facilito el texto que he venido
utilizando a lo largo de veinticinco aos en las clases que imparto
de yoga fsico, en el Centro de Yoga Shadak. El texto es: Vamos a
proceder a la relajacin. Sitese cmodamente y observe la mxima
inmovilidad. Permanezca muy atento. Coloque la cabeza en el punto
de mayor comodidad. Respire lenta y pausadamente, preferiblemente
con el abdomen, si le resulta sencillo. Vaya siguiendo mi voz y
tomando consciencia de las distintas zonas del cuerpo que voy
enumerando para tratar de aflojarlas tanto como le sea posible.
Mantenga los ojos cerrados. En primer lugar, dirija la atencin
mental a los pies y a las piernas. Sienta todos los msculos de
estas zonas y afljelos. Todos los msculos de los pies y de las
piernas, flojos, muy flojos, completamente flojos, relajados; ms y
ms relajados; ms y ms relajados. Ahora relaje el estmago y el
pecho. Todos los msculos del estmago y del pecho se van sumiendo en
un estado de profunda relajacin, profunda relajacin. A medida que
se van relajando los msculos del estmago y del pecho, tambin lo van
haciendo los de la espalda, los brazos y los hombros. Todos los
msculos de la espalda, los brazos y los hombros, flojos, sueltos,
relajados; flojos, sueltos, ms y ms relajados. Dirija la mente al
cuello. Los msculos del cuello, blandos, suaves, sin tensin, sin
rigidez; sin tensin, sin rigidez. La mandbula, ligeramente cada,
floja y suelta, abandonada; los labios, flcidos; las mejillas,
blandas; los prpados, profundamente relajados, al igual que la
frente y el entrecejo. Todos los msculos del cuerpo se aflojan ms y
ms, profundamente; ms y ms, profundamente. La respiracin lenta,
pausada, reparadora, y todos los msculos del cuerpo en un estado de
profunda relajacin, profunda relajacin. Y cada da
-
la relajacin se ir haciendo ms y ms profunda, ms y ms profunda y
reparadora. Profunda relajacin, bienestar, tranquilidad y descanso.
Profunda relajacin, bienestar, tranquilidad y descanso; bienestar;
tranquilidad y descanso. TCNICAS DE CONCENTRACIN MENTAL, APLICABLES
A LA RELAJACIN Tras haber relajado el cuerpo en profundidad, puede
utilizar cualesquiera de las tcnicas mentales que a continuacin
exponemos para mantener tambin fija y estabilizada la mente. 1)
Observacin del flujo y reflujo de la respiracin: Observe la
respiracin y sintala como una ola que viene y va, viene y va.
Identifquese con el flujo y reflujo de la respiracin y vacese de
cualquier otro pensamiento. Absorba toda la atencin en el "oleaje"
de la respiracin, que lo va an relajando ms y ms, profundamente. 2)
La atencin a la exhalacin para soltarse ms y ms: Enfoque la mente
sobre la respiracin. Permanezca muy atento a la inhalacin, pero,
sobre todo, acente la atencin a la exhalacin. Cada vez que suelta
el aire, sienta que todo usted se suelta ms y ms, se afloja, se
deja ir, se abandona y desbloquea. Asocie la exhalacin con el
sentimiento de soltarse ms y ms, ms y ms. 3) Observacin del
movimiento abdominal: Efecte respiraciones abdominales y dirija la
atencin mental al vientre. Perciba cmo el vientre dilata y vuelve a
su posicin original con cada inhalacin y exhalacin. Observe con
atencin, calma y profunda relajacin, el ascenso y descenso del
abdomen. 4) Atencin a la sensacin tctil de la respiracin: Fije la
mente alrededor de la entrada de los orificios nasales, o sea, en
las aletas de la nariz. Respirando con naturalidad, concntrese en
el leve roce del aire al entrar y salir, es decir, en la sensacin
tctil de la respiracin. No piense, no divague; permanezca
profundamente relajado, profundamente relajado, profundamente
relajado. 5) Observacin del fondo negro: Trate de visualizar un
fondo negro e ir oscureciendo su espacio mental tanto como pueda.
Si lo necesita, apyese en una imagen como un fondo negro, una
pantalla negra, el espacio oscuro, un velo o lienzo negro, etc.
Absorba la mente en la oscuridad, evitando pensamientos,
divagaciones o ensoaciones. 6) Visualizacin de infinitud: Se
visualiza la bveda celeste, inmensa, sin lmites. De la misma manera
que el azcar se disuelve en el agua, deje que toda su mente se
absorba en esa imagen de la bveda celeste y vaya cultivando un
sentimiento de expansin, totalidad, infinitud. 7) Visualizaciones
de serenidad: Se selecciona una imagen que le reporte un
sentimiento de quietud y se utiliza como soporte de inspiracin para
tranquilizarse. Por ejemplo: un lago, una pradera, etctera. 8)
Recitacin del mantra OM: OM es el ultrasutil sonido de todo lo
existente y manifestado. Puede trabajar de varias maneras
utilizando el mantra (vocablo) Om. Om es la energa omniabarcante;
la vibracin universal. Tales maneras son, entre otras: a) Recite el
mantra Om alargndolo tanto como pueda en la mente y haciendo su
sonido cada vez ms profundo y sutil, dejando que toda la mente se
absorba en el Om, ms all de cualquier otra idea o pensamiento,
abstrayndose ms y ms, ms y ms. b) Al inhalar, alargndolo, repita
mentalmente OMMM, y al exhalar, alargndolo, repita mentalmente
OMMM. As, una vez por inhalacin y una vez por exhalacin,
abstrayendo ms y ms la mente, en un estado de mxima quietud. c)
Recite el mantra OM, sienta su vibracin y envela mentalmente a
distintas zonas del cuerpo, relajando ms y ms todo el organismo y
en una absoluta profundidad. 9) Sentimiento de energizacin: Este
ejercicio, segn los yoguis, aumenta la absorcin de prana o fuerza
vital. Al inhalar, visualice que se llena y satura de energa (la
respiracin es una de las ms importantes fuentes de prana), y al
exhalar, visualice que propaga la energa por todo su cuerpo. Muy
atentamente, proceda de esa manera y sintase mejor y ms y ms
relajado.
-
EL YOGA NIDRA El yoga nidra es una antiqusima tcnica del yoga
para sumergir el cuerpo en un estado de enorme tranquilizacin y
conducir la mente a un estado de silencio total. Los yoguis, desde
muy antao, descubrieron la importancia que tiene conseguir el
estado de no-mente o unmani, porque cuando las ideaciones cesan, se
recobra una energa renovadora y reveladora que est ms all de la
mente ordinaria y tiene un gran poder para transformar al individuo
y modificar su percepcin. En este sentido, el lector interesado
encontrar valiosas orientaciones en mi ya citada obra El punto de
quietud. El yoga nidra no es, como algunos especialistas han
deducido, el yoga del control sobre los sueos, si bien es cierto
que aquel que llega a dominar el yoga nidra puede mantener un toque
de lucidez incluso cuando est soando y aun tomar consciencia de los
sueos y, segn convenga, suprimirlos o modificarlos. Pero, en
realidad, el yoga nidra es un mtodo de relajacin profundsima,
detencin psicofsica y aun inmersin para obtener los beneficios
reparadores e higienizantes del sueo profundo (sin ensueos), pero
manteniendo la consciencia clara y en vigilia. Sera un dormir sin
dormir, es decir un acceder al lado ms silencioso de la mente -como
sucede en el sueo profundo sin ensueos- manteniendo, empero, la
consciencia. Pero en el yoga nidra, el practicante, aunque mantiene
la consciencia alerta, se interioriza abismalmente y desconecta la
consciencia de la dinmica sensorial. Esta tcnica, muy conocida por
los radja-yoguis, se llama pratyahara o retraccin de los rganos
sensoriales. l prcticamente se desconecta de tal manera de su
cuerpo y sus funciones sensoriales y psicomentales, que puede
permanecer en la fuente del pensamiento en un estado de impavidez
absoluta. La consciencia se libera de contenidos y las ideaciones
son completamente inhibidas. Hay una sensacin desnuda de ser... o
no-ser, como queramos expresarlo, puesto que las palabras no pueden
expresar aquello que mora ms alla de las mismas. En un estado tal,
las reactividades mentales van agotando su impulso y el practicante
transforma su consciencia, drena su subconsciente y modifica
reveladoramente su percepcin. Uno se instala en la realidad que se
ubica ms all de las funciones psicomentales. Para dominar el yoga
nidra es necesario insistir mucho en la relajacin profunda y el
vaciamiento de la mente. Muchos msticos han saboreado este estado
altamente contemplativo, quedando absortos en la clara y lmpida
consciencia sin contenidos, donde se revela una realidad
inaprensible a travs del intelecto. Para ir consiguiendo ese estado
se requiere una completa detencin del cuerpo y de los procesos
psicomentales. El vaciamiento se va logrando mediante la prctica.
Ante todo, es necesario insistir en una total inmovilidad del
cuerpo y la subsiguiente relajacin neuromuscular de carcter muy
profundo. Cuando el cuerpo se ha relajado por completo, la mente se
desconecta del mismo y el cuerpo se torna insensitivo, esto es, se
pierde la nocin del cuerpo. La consciencia, pues, se retira del
cuerpo. A continuacin se introvierte en la pura sensacin de ser;
quedando absorta en el proceso de ser o existir. La consciencia se
retrotrae y repliega sobre s misma (se puede llevar al corazn o a
la concavidad central del cerebro o simplemente a la presencia de
ser-estar) y se retira asimismo de los sentidos. Al estar la
consciencia en su propia experiencia de ser: como sensacin, no como
idea, tambin se desentiende de los procesos psicomentales, que
paulatinamente van perdiendo su fuerza y se van acallando. Este
peregrinar hacia dentro exige perseverancia y ejercitamiento. Hay
yoguis que se sirven para ello del mantra (consultar mi obra Los
yogas esotricos*) o de la emocin en el Absoluto interiorizado o en
sofisticadas prcticas respiratorias o en un buen nmero de claves y
procedimientos que hay para poner trmino a las ideaciones y
desplazarse de la mente ordinaria a la mente supramundana. El yoga
nidra es el dormir-despierto, pero sin imgenes onricas, ensoaciones
o sueos. El practicante permanece en una especie de estado de
duermevela -por as
-
decirlo-, pero con la consciencia clara e inalterada. Cuando el
pensamiento cesa, se conecta con lo incondicionado. " Los yogas
esotricos, Editorial Edaf, Madrid, 1990. ESTIRAR Y SOLTAR Hay
personas que padecen tanta tensin que les cuesta mucho
descontraerse y relajarse. Su sistema nervioso est tan alterado,
hay tanta crispacin en sus msculos y soportan tanta carga de
angustia, que encuentran muchas dificultades en efectuar las
primeras sesiones de relajacin profunda. Pero estas personas -como
todas en general, aun las ms distendidas- pueden hallar una gran
ayuda en la prctica de las posturas del yoga fsico, que nos
permiten ESTIRAR Y SOLTAR, y, subsiguientemente, desbloquearnos y
relajarnos en profundidad. Se alivia la tensin neuromuscular, se
seda el sistema nervioso y se facilita la relajacin profunda y
reparadora. En mi obra Yoga en casa con Ramiro Calle* he incluido
un buen nmero de posturas corporales o asanas, pero me permito
ahora, tras una experiencia didctica de tres dcadas, incluir una
tabIa muy breve (no necesita ms de quince minutos) para que la
utilicen aquellas personas que encuentren dificultades en relajarse
de manera directa. Si lo hacen despus de ejecutar esta tabla de
posiciones corporales y tcnicas de control respiratorio, seguro
que, apoyndose en la ciencia de ESTIRAR Y SOLTAR (como el arco que
cumple as su funcin y proyecta la flecha hacia la diana
certeramente), podrn ms fcilmente eliminar la tensin y sumirse en
relajacin profunda. - * Yoga en casa con Ramiro Calle, Editorial
Edaf, Madrid, 1994. TABLA ESPECIAL PARA ESTIRAR Y SOLTAR
(INDUCIENDO A LA RELAJACIN PROFUNDA) 1 La postura de la pinza
Sentado en el suelo, con las piernas juntas y estiradas, incline
lentamente el tronco hacia delante y aproxmelo tanto como pueda a
las piernas, sin doblar las rodillas. Tambin aproxime la cara en lo
posible a las piernas y los antebrazos al suelo. Haga la postura
hasta su lmite razonable y sin forzar. Regule la respiracin y fije
la atencin mental en la espina dorsal o en la postura misma.
Mantenga la postura de cincuenta segundos a un minuto y deshgala
con lentitud. Puede hacer esta postura dos veces. Estira toda la
musculatura posterior del cuerpo; desbloquea; seda el sistema
nervioso; elimina la tensin neuromuscular; tonifica los nervios
espinales; unifica la accin mental; regula la funcin glandular en
general; estabiliza la accin cardiaca; mejora el riego sanguneo a
todo el cuerpo; induce a la relajacin profunda. 2. La postura de la
cobra
-
Extendido en el suelo, boca abajo, eleve el tronco y coloque las
palmas de las manos contra el suelo, a la altura aproximadamente de
los hombros. Apoyndose sobre las palmas de las manos, eleve ms el
tronco, dejando que el estmago permanezca en el aire, pero
procurando que el bajo vientre quede en contacto con el suelo. Los
brazos permanecen flexionados, las piernas juntas y la cabeza bien
atrs. Regule la respiracin y mantenga la mente atenta a la espina
dorsal o a la postura misma. Evite forzar. Puede mantener la
postura de treinta a cuarenta segundos y efectuarla dos veces. La
postura de la cobra estira y revitaliza los msculos abdominales,
pectorales, cuello, hombros y brazos; elimina la tensin de la
espina dorsal y el tronco en general; descontrae la musculatura
dorsal; estimula el riego sanguneo y favorece la accin cerebral;
ejerce masaje sobre la espina dorsal; previene contra contracturas
o ayuda a superadas y relaja en profundidad. 3. La postura de la
torsin Sintese en el suelo, con las piernas juntas y estiradas.
Flexione la pierna izquierda, y, pasando el pie al otro lado del
muslo derecho, coloque la planta del mismo en el suelo, junto al
muslo, quedando la pierna doblada y prcticamente en vertical al
suelo, como ilustra la fotografa. A continuacin, cruce el brazo
derecho por encima de la pierna izquierda y, si le es posible,
agarre con la mano derecha la pierna izquierda (esto es, la que no
permanece estirada). Gire el tronco, los hombros y la cabeza tanto
como pueda hacia detrs y apoye la palma de la otra mano en el
suelo. Mantenga la postura de cincuenta segundos a un minuto,
deshgala lentamente y ejectela por el otro lado. Haga la postura
dos veces por cada lado, con la mente aplicada a la espina dorsal o
a la postura misma. La postura de la torsin es de una excepcional
eficacia para estirar: toda la musculatura del tronco, eliminando
tensiones, crispaciones y contracturas; mantiene joven, resistente
y elstica la espina dorsal; ejerce un profundo masaje
intraabdominal; tonifica deltoides, trapecio y msculos del cuello;
descarga la tensin de los hombros. 4. La postura sobre el costado
Sintese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Proyecte
considerablemente hacia el lado la pierna derecha y doble la pierna
izquierda, juntando la planta del pie izquierdo junto a la parte
superior e interna del muslo derecho. Eleve los brazos en el aire y
deje, lentamente, caer el tronco hacia la pierna estirada,
colocando las manos tal como se ilustra en la fotografa y dejando
la cabeza entre los brazos. Es una postura lateral, por lo que
trate de echarse de lado y no hacia delante. Concntrese en el
costado o en la postura misma, regulando la respiracin. Despus de
mantener la postura de cuarenta a cincuenta segundos, deshgala con
lentitud, y efectela sobre el otro lado. Ejecute la postura dos
veces sobre cada pierna. Esta postura estira y revitaliza toda la
musculatura intercostal; tonifica los nervios espinales y la mdula
espinal; elimina la tensin del tronco; estira la musculatura de las
piernas y la desbloquea; ejerce masaje sobre los rganos
intercostales; mejora el riego sanguneo a todo el cuerpo;
flexibiliza la columna vertebral. 5. La postura de la vela
-
Empiece extendido en el suelo, boca arriba y con los brazos a
ambos lados del cuerpo. Presionando manos y brazos contra el suelo,
eleve las piernas, las caderas y el tronco en el aire, irguiendo
tanto como pueda el cuerpo y desplazando su peso hacia los hombros.
Doble los brazos y coloque las manos en la regin lumbar. La
barbilla queda presionada sobre la raz del traz y las piernas
permanecen juntas y estiradas. Concntrese en el cuello o en la
postura. Mantenga la postura alrededor de un minuto y deshgala con
lentitud. Efectela una sola vez. Para deshacer la postura, conduzca
primeramente los brazos a la posicin inicial y deshaga lentamente
la posicin. La postura de la vela es una postura de inversin y,
como tal, fortalece extraordinariamente la espina dorsal, irriga de
sangre la cabeza y favorece el funcionamiento cerebral y de los
rganos sensoriales; regula la funcin de la glndula tiroides;
tonifica la accin cardiaca; descansa las piernas en profundidad,
descongestionndolas. As, la tabla es: - Postura de la pinza, dos
veces. - Postura de la cobra, dos veces. - Postura de la torsin,
dos veces por cada lado. - Postura sobre el costado, dos veces por
cada lado. - Postura de la vela, una vez. APLICAR TAMBIN DURANTE
CINCO MINUTOS, en relajacin, un ejercicio respiratorio y, despus,
proceder a la RELAJACIN PROFUNDA. Por reaccin espontnea y natural,
estirar nos inducir a soltar. Requisitos a observar para la
ejecucin de las posturas - Haga y deshaga lentamente todas las
posturas. - Conduzca la postura hasta su lmite razonable y
mantngala estticamente. - Regule la respiracin por la nariz. -
Permanezca muy atento. - Evite cualquier esfuerzo excesivo y efecte
slo esfuerzos paulatinos. - Puede intercalar una pausa de
relajacin, de unos cuarenta y cinco segundos, entre postura y
postura. NOTA: Esta tabla est al alcance de cualquier persona y
necesita slo unos minutos para su realizacin, resultando de enorme
beneficio psicofsico y psicomental *. Con que una persona lleve la
postura hasta su lmite, sta ya desencadena todos sus efectos
positivos. Es ideal practicarla diariamente, tanto
-
por personas muy jvenes como por personas mayores. Favorece la
integracin psicosomtica y baja los umbrales de tensin. * El
practicante que desee incorporar ms posturas a su programa, puede
consultar mi obra Yoga en casa con Ramiro Calle, Editorial Edaf.
Aprender a respirar Prana: La energa de vida PARA el yoga, la
energa universal y omniabarcante, de carcter dinmico y que todo lo
anima, es denominada Shakti. Shakti hace posible todos los
fenmenos, de los ms ultrasutiles a los ms burdos, es cintica, y es
poder que se constela en todas las formas, nombres y sonidos. Hace
posible el flujo y reflujo csmico, la evolucin-involucin-disolucin
del Universo. Esta energa que, como fuerza vital, anima al ser
humano, es conocida con el nombre de prana. Prana es fuerza vital,
energa de vida, hlito o aliento. Cuando prana opera armnicamente en
el individuo, proporciona equilibrio, salud y felicidad; cuando
cursa inarmnicamente, engendra tensiones, malestar y dolor. El
yogui aprende a equilibrar, acopiar y reorientar adecuada y
sabiamente su prana. Hay una antigua definicin de yoga que declara:
"Yoga es la unificacin de las energas diseminadas". La respiracin
consciente (pranayama) y la relajacin lcida (savasana) son fuente
de prana o energa vital. En la medida en que nos vamos descubriendo
a nosotros mismos en profundidad, vamos conectando con prana o el
proceso de vida que nos sustenta. Prana est en el origen de nuestra
unidad psicosomtica. Prana es la vida misma fluyendo en el complejo
cuerpo-mente. Si conocemos y controlamos prana, viviremos con mayor
plenitud, armona, contento y bienestar. Quien domina su prana,
domina su cuerpo y su mente. Quien logra establecerse en el prana,
se abre a la energa universal o Shakti, se expande y se hace uno
con el cosmos. Las tcnicas de control respiratorio nos ensean a
manipular sagazmente el prana. Como el prana hace posible no slo la
vida del cuerpo, sino tambin todas las operaciones sensoriales y
psicomentales; quien logra controlar el prana, controla asimismo
sus rganos sensoriales, su mente y su sistema emocional. Mente y
prana estn muy interconectados, como se nos dice que la mente es el
jinete y la respiracin es su cabalgadura. Entre los estados
mentales y emocionales y la respiracin hay una estrecha relacin y
recprocas influencias. Todo estado mental o emocional fija un modo
o ritmo de respiracin, de igual forma que toda intencionada
regulacin de la respiracin origina un correspondiente estado
psicomental. De ah que los yoguis trabajen con el pranayama para
generar especficos y sugerentes estados mentales y emocionales. La
restriccin de la respiracin conduce a la contencin del pensamiento.
Una respiracin muy controlada y lenta favorece la concentracin,
vaca la mente de pensamientos reactivos, unifica la consciencia. A
travs del control sobre la respiracin se llega al control sobre la
mente, como a travs del dominio sobre la mente se modifica el ritmo
respiratorio. En la meditacin profunda, el ritmo respiratorio no es
el habitual; se modifica sin que nos lo propongamos. Del mismo
modo, cuando efectuamos pranayama, se altera el curso de la mente.
Prana y mente se interrelacionan muy estrechamente. El prana o
energa vital anima el cuerpo, pero tambin hace posible todas las
operaciones intelectivas y emocionales. Gracias al prana funcionan
los rganos sensoriales, son posibles las sensaciones y funcionan
mente y sistema emocional. Hay yoguis que a travs de un enorme
control sobre la respiracin y subsiguientemente sobre el prana, han
logrado un extraordinario sometimiento de su cuerpo y de sus rganos
psicomentales. Hay un gran secreto en el pranayama, y lo
descubriremos en la
-
medida en que practiquemos. Con razn, el mismo Krishnamurti
practicaba asiduamente prolongadas sesiones de pranayama. El
control respiratorio higieniza, limpia, ordena y pacifica. Cuando
la mente, a travs de la suspensin de la respiracin, se vaca de
intiles contenidos y se remansa en un silencio perfecto, se revelan
realidades que estn ms all del pensamiento. Todo ser humano es un
universo en miniatura o microuniverso. Somos bateras o acumuladores
de prana, y hay mucho prana a nuestra disposicin. Pero malgastamos
nuestra energa de muchas maneras: dispersin mental, obsesiones y
fricciones, venenos emocionales (odio, celos, avidez, etc.),
anhelos compulsivos, pereza, desasosiego y muchas otras. Pero las
tcnicas yguicas, y entre ellas la respiracin consciente y
controlada, proporcionan y estabilizan la energa; silencian el
cerebro y lo purifican; unifican la consciencia. La mente del ser
humano puede entrar en tres estados. Es muy fluctuante y a menudo
pasa de uno a otro, lo que tambin se puede observar ms ntidamente
durante la prctica meditacional. Estos tres estados son: agitacin
(rajas), torpor (tamas) y pureza (sattva). Las prcticas yguicas
tratan de ir conduciendo a la mente pura o stvica, que proporciona
armona, contento, energa y sosiego. El pranayama purifica y
estabiliza