Elyane LBbre Consultant antiage DIETA ANTIIMBATRANIRE Cele mai bune alimente, tn 40 de re[ete Strategii nutrilion ale antiimb dtrdnire, in Sapte pasi Traducere dinfrancezd I de Dorina OPrea :lz- Lrvrucsrorue ' Bucuresti 2017
Elyane LBbreConsultant antiage
DIETAANTIIMBATRANIRE
Cele mai bune alimente,tn 40 de re[ete
Strategii nutrilion ale antiimb dtrdnire,
in Sapte pasi
Traducere dinfrancezd
I de Dorina OPrea
:lz-Lrvrucsrorue
' Bucuresti 2017
Cuprins
Introducere ............:....... ..................... 9
Si inlelegem mai bine procesul imb[trdnirii ...................... 1 1
Alimentalia antiimbitrAnire
Regula nr. 1: Adoptarea regulilor de baz[ale alimentaliei antiimb[trinire.......... ....................... 17
Regula nr. 2: Eliminali alimentele nocive ...................... 22
Regula nr. 3: Gestionarea gitirii cu precau!ie................28
Regula nr. 4: Regenerarea cu hranl vie.............. ............32
Regula nr. 5: Alegerea corecti a grisimilor...................39
Regula nr. 6: Depoluarea alimentafiei .................. .......... 44
Regula nr.7.Mat puline calorii inseamnio viali mai lung[..............:....... .......'.'......49
Pregitifi-vi cum se cuvine: ce punefi in cogul
de cumpirlturi............... ......55
40 de relete antiimbltrAnire............. .................61
Bibliografie ................. 146
lndice de retete
supA nece DE BRocco1r.... ................. ................62
cARpAccto DEAVocADo $r lAtrlAr pE pAT DE RoDIE............64
supA cnErr,rA DE vtNETE.... ..............66
supA cnErrrA DE ARDEI Rogu gr NUCI eECAN..................,........68
LASAGNA DE ALGE NOR| $r RO$il CoNF|ATE..............................70
PIURE DE SoIANEAGRARSezOTRTA ,,,.,,,,,,,,,.,...,72
supA cnruA DE MoRcovr, cu scoRTr$oARA gr cHrMroN....74
cReuA DE DovLEAC cu cASTANE .......................76
DovLECET RA$r cu rArvrAr1A....... .....................,.....78
cARpAccro or srrcd cu cUACAMoLE Ro$u........................80
snmrA pnonspArA DE crupERCr ........................82
Ro$il C0NF|AIE.......,.,........... ............84
suorxcA cu AVocADo gr Rogn coNFTATE .........86
PUI CU SIROP DE AGAVE ..................88
soMoN cu PESTo ......."..........:................................90
pAproTE DE CREVETT CU SPARANGHE1......................................92
MACROU CU ARoME MARoCANE .........................94
MERLUCTU pE pAT DE cugcug DrN coNoprDA...................,......90
ToFU, RlDtcHE NEAGRA gt crneA vERDE.......................,..........98
CURCAN CU CACAo,... ............... ..100
TERRTNA DE TEPURE CU SMoCH1NE.........,.,..,.,.....,.,.,.,.......,...,.,102
coD PE PAT DE VINETE ,,,,............,.104
SAINT JACQUES CU LAMAE VERDE ..,.,...............106
coD NEGRU VAN|LAT,,,..... ..............108
FO|E GRAS CU CASTANE ,.............,.110
CARPACCTo DE VITEL CU RO$ll CONFIATE .......^112
scolcl A LA JAPoNAISE ,,............... ............,..........114
prEpr DE nnTA cu FENlcuL pRonspAr... ........,.116
MtDl MARTNATE .................... ...........118
soMoN cu STAF|DE.. ......................120
FONDANT CU CIOCOLATA gt VRtttltr .............':..122
CARPACCIO DE PAPAYA... .,.,.........,.124
FRUCTE RO$llCU MIGDALE $lCOCOS..... ..........126
MOUSSE DE MERE $l CURMALE ................,.........128
TARTE CU ALUNE...,. .............^..........130
sMooTHlE yER0E,.......,. .................132
SMOOTHIE ANTIOXIDANT ...,.....,,,.,.134
sMooTHrE luTE DEANANAS............... .................136
sMooTHrE cu PRUNE USCATE $l GHIMBIR .....,.138
sMoorHlE DIN MANGO gt LAH/IAe VERDE .........140
Si infelegem mai bineprocesul imbdtrdnirii
Natura a vrut ca noi si imbitrinim... daci ar fi si ne
punem o singuri dorin![, care sigur ni s-ar indeplini, care
ar fi aceea? Tinerefea? Sinitatea? Eternitatea? Probabil citoate trei, fiindcl societatea occidentall pune un accent
foarte mare pe frumusefe, pe suplele gi pe tinerefe. Este o
chestiune destul de superficial[, dar trebuie s[ recunoaqtem
ci gi dezirabild. Aqadar, lnaintim in vArst[... qi nimeni nuse poate opune acestui fapt. Ne asumim vArsta gi efectele
imbitrAnirii. Cine a spus insi c[ a imb[trini inseamn[si fii bltrAn? Sau urdt? Sau bolnav? Fiindci multe dintreafec[iunile asociate cu inaintarea ln virst[ sunt autoinduse...
De fapt, existi o leg[turl directl infte alimentafia gregit[,maltratarea organismului gi maladiile instalate precoce. Aga
cum carburantul face ca vehiculul si funcfioneze, trebuiesi mdncim ca s[ triim, iar hrana este un mod extrem de
eficient pentru a proteja corpul gi a contracara efectele
trecerii timpului.Unele persoane se nasc cu nigte gene cAgtigitoare, dar
pentru cei mai mul1i dintre noi, imbitrAnirea impovdrl-toare gi bolile sunt legate direct de mediul in care trdim gi
de comportamentele adoptate... Debutul st[rii de sinitatenecorespunzbtoare are implicalii serioase pentru tot restul
11 Dietaantiimbdtrhnire
viefii gi, pentru a evita toate aceste efecte negative, estemomentul si luim in considerare schimbarea moduluide via!6.
Gralie informirii corecte qi alimentafiei antiaging,poate fi evitatl sau intirziat[ instalarea bolilor, astfel incitsi nu ne petrecem restul vie{ii intr-o stare proasti sauinvalidant6.
Ce inseamnl a imbitrini?
Ceasul nostru biologic incepe odatl cu primul fiplt lanagtere. PAnl la vArsta de 25 de ani, el se imbunltlleqte infiecare an. Apoi, chiar daci la lnceput nu ne dlm seama, apar,
treptat-treptat, semne de oboseali, mici riduri abia percep-tibile, dureri surde, stres din ce in ce mai accentuat, sciplride memorie gi lipsd de concentrare... pe scurt, o pleiadi de
probleme care ne faci si sim[im ci inaintim in vdrsti. inasta consti imbitrAnirea? in realitate, este vorba despre unfenomen prin care trec toate fiinlele vii, inregistrat ln ADN-ulnostru gi care nu ne oferi - in afar6 de experien{i - niciuncadou fizic. Dificil de imaginat qi de suportat, dar si nu nepierdem speranfa: degi este un proces tnscris in propriilegene, nu este in intregime ireversibil...
Primele semne de degradare gi primele solulii
Radicaiii liberi sunt primii responsabili pentru imbltrd-nire. Aceste molecule reactive duc la deteriorarea celular[ gi
la st[ri inflamatorii. Chiar dac[ suntem inc[ tineri, sistemulnostru antioxidant intern ne protejeazd. de radicalii liberi,dar, pe mlsuri ce inaint[m in vArst6, acest sistem de protecliedevine din ce in ce mai ,,lenes" gi, prin urmare, mai pu(in
Elyane Libre T2
eficace. in consecin{[, trebuie si ii d[m o m6nd de ajutor.Pentru a lupta coritra stresulili oxidatir,', este indicat s[ iifurnizim organismului antioxidanli (vezi Reguia nr. 1), prinintermediul alimentatiei.
:::''' L :'ll'
,.,.: 1.,. I ,1r,.nc itiail.ttu*i gi stresul oxidativ
nad.icalii'iibsli, 5u6{:.niro}ecule foarte reactive, generate
dlioume,roase func{ii fiziologice, lns[ efectele lor suntcompensate prin prezenla antioxidanfilor. AtunciiAndnivelul iadicalilor liberi este ridicat (ca urmarea,.gonsumului de alcool, a fumatuiui, a polulrii, sauiadialiilor) sau cffnd aportul de antioxidan[i scade(aqa cum se lntdmpl[ in cazul inaintirii in vArsti), se
creeazd un dezechilibru care poate provoca lezarca
' Clementelor componente ale celulelor. Vorblrn,
1,..agadaa .despre stresul oxid atirr care favorizeazi in-
,,,sialarbar4 nurneroase boli, printre care diabetul detip 2 $i cancerul.
Atacu[ sistemului digestiv gi riposta sa
Atunci cAnd imb[trAnim, sistemul digestiv nu mai funcli-oneazdla fel de bine, in principai, in ceea ce priveql.e absorbgia
nutrienlilor. Hrana de proast[ caiitate pe care o tolerampAni acum are un impact negativ din ce in ce mai mare, pe
misurl ce inaintdm in vdrst6. in acelagi timp, sistemul nostruantioxidant intern hcreazarnai putin eficient si, in acest sens,
trebuie s[-1 ajutirn sd utiiizeze artileria variati de alimentevii: germeni, fructe gi legume crude, alge, produse lactate gi
fermentate (vezi Regula nr.4).
13 Dietaantiimbdtrhnire
Pericolele dezechilibrului alimentar
Echilibrul alimentar qi imunitatea merg min6ln mAn[.Agadar, atunci cAnd unul dintre ele nu este la parametriioptimi, celdlalt are de suferit. De exemplu,lipsa de proteine,
asociat[ cu deficit de micronutrienli, are efecte negativeextrem de pronunfate asupra mecanismelor de apirare imu-nitari. A$adar, striduifi-vd sd v[ asigurafi un echilibru corect
intre proteine gi vitamine.
Urmirirea gi calcularea numirului de calorii
ExistS o leglturi foarte puternici lntre surplusul de greu-
tate gi ir-nbitrinire. In realitate, imbitrdnirea este asociati cu
declinul progresiv al metabolismului normal, iar problemele
legate de surplusul de greutate se traduc prin atac de cord,
diabet sau accident vascular cerebral. Mincatul in exces dez-
echilibreaz[ fabricarea hormonilor gi, prin urmare, epr;izeazir
organismul. El accentueaz[ pofta de mincare gi intensific[tulbur[rile de dispozilie. Nu ln ultimul rAnd, un asemenea
mod de alimentafie duce Ia cre$terea producliei de radicaliliberi, mirind gi nivelul inflamaliilor gi stresul oxidativ. Pe
scurt, mincatul in exces accelereazil imbitrinirea. Vestea
cea buni este ci e valabil qi reversul: reducerea numiruluide calorii consumate are veritabile virtuli antiimbitrdnire(vezi pagina 43).
Excluderea zahlrului
Un regim alimentar sdrac in nutrienfi, de tip fast-food,este cauza bolilor cronice, care ne fac si imb[trAnim pre-matur. $i, pe m[suri ce avansim in virsti, cu atAt devenim
Elyane Ldbre 14
SUPA CREMA DE MORCOVI,cu scoRTr$oAR,{. $I CHIMTON
Pentru 4 persoane
Preparare:10 minute
Fierbere:Iara
Ingrediente:. 500 g morcovi. 13,5 g cubule{e de supi de pui bio. 30 ml sirop de agave.2 degete de chimion. 1 deget de scorfigoari. 50 g tofu. 30 ml ulei de argan. frunzulite de pdtrunjel pentru decor
Indice ORAC
Se varsi peste cubulelele de sup6 de pui bio 1 litru deap[ fierbinte. Se lasi sd se topeasc[. Se curl{d morcovii qi setaie fhqii.
Se pun in blender toate ingredientele, mai pulin uleiul deargan gi p[trunjelul.
Elyane Ldbre 74
Se amesteci pani cind se obline o crem6. Se pune cremain boluri mici, apoi se toarni pu{in ulei de argan gi se presarifrunze de pitrunjel.
Se condimenteazl cu sare gi piper daci este nevoie.
Valoarea nutrifionall a unei porfii
75 Dietaantiimbdtrdnire