-
Doç. Dr. Sevil BİLGİN ve ark. 2015
Lumbal stabilizasyon egzersizleri, anahtar lokal kaslar olan
Transversus
Abdominus (TA) ve Multifidus’un ko-kontraksiyonunun başarılması
üzerine
kurulmuştur. Amaç, lumbal vertebraya direkt olarak yapışan bu
kasların,
intraabdominal basıncı ve torakolumbal fasyadaki gerilimi
arttırarak lokal spinal
segmental desteği sağlamalarıdır.
Egzersiz, lumbal multifidus’un segmental seviyede izometrik
kontraksiyonu ile
birlikte abdominal duvarın çekilmesiyle oluşan TA’un izometrik
kontraksiyonudur.
Biomekanik olarak ko-kontraksiyon bu kaslar için uygundur.
Klinikte gözlenen normal
bir TA kontraksiyonu lumbal multifidus kontraksiyonu ile
beraberdir, tersine normal bir
multifidus kontraksiyonu TA ile beraberdir.
Egzersizin diğer temel özelliği ko-kontraksiyonun seviyesi ve
tipidir.
Kontraksiyon, düşük seviye, tonik ve devamlı bir kontraksiyon
olmalıdır. Hızlı- fazik
kontraksiyon olmadan maximum istemli kontraksiyonun %30-40’nda
oluşmalıdır.
Laboratuar ortamında yapılan EMG çalışmalarında düşük seviyede
ko-kontraksiyon
egzersizinin TA’u aktive ettiği belirtilmiştir. Egzersiz
izometrik, yavaş ve kas içindeki
gerilimin dereceli artışı ile yapılmalıdır. Derin kasların
ko-kontraksiyonu büyük dönme
momenti oluşturan kasların (m. rektus abdominus, m. oblik
internus-eksternus, m.
erektör spina) yerine geçecek şekilde yapılmamalıdır.
Stalibilizasyon modelinin geliştirildiği motor kontrol
çalışmalarında, TA ve
Diafragma’nın eş zamanlı aktivasyon gösterdiği aynı zamanda
pelvik taban kaslarının da
TA ile ko-aktivasyon gösterdiği görülmektedir.
TA, multifidus, diafragma ve pelvik taban kaslarının bu
ko-aktivasyonu ayrıca
intraabdominal basıncı korumada da önemli bir rol oynar. Yapılan
çalışmalar bu kaslar
arasındaki ilişkiyi, bu dört kasın sinerji halinde spinal destek
mekanizmasını sağladığını
doğrulamıştır. Diafragma’nın hem respirasyon hem de gövde
stabilizasyonuna katkı
sağladığı görülmektedir. Bu özel ko-kontraksiyon egzersizleri
sırasında ideal bir
LUMBAL STABİLİZASYON EGZERSİZLERİ
TFD
Nörolojik Fizyoterapi Grubu Bülteni Cilt/Vol.:1 Sayı/Issue:2
Ağustos/Augst2015 www.norofzt.org
-
2 Lumbal Stabilizasyon Egzersizleri
Doç. Dr. Sevil BİLGİN ve ark. 2015
diafragma aktivitesinin şartlarını başarmak yani normal nefes
alıp verebilme egzersiz
performansı açısından hastalar için gerekli görülmüştür.
Bu egzersizler oluşturulurken bazı prensipler göz önüne
alınmalıdır;
1-Egzersiz programı kişinin stabilizasyon kabiliyetini
aşmamalıdır,
2-Hareketin miktarından önce, hareketin kalitesi;
Stabilizasyon egzersizlerinin temel amacı, vücuda derin ve
global kasların doğru
kullanımını öğretmektir. Bu amacı başarmak için, egzersizlerin
fazla tekrarlı yapılmasından
çok uygulanan tekniğin üzerinde önemle durmak gerekir. Bir
sonraki zor olan aşamaya
geçmeden önce başlanılan hareketin doğru yapılıp yapılmadığından
emin olunmalıdır.
3-Basit egzersizle başlanılmalı, dereceli olarak daha zor
egzersizlere geçilmelidir,
4-Pozisyon duyusunu artırmak için destek yüzeyi ve temas
noktalarının sayısı
azaltılmalıdır,
5-Statik egzersizlerde her bir postürü veya pozisyonu koruma
süresi uzatılarak
ilerlenmelidir;
Statik egzersizde spinal stabilizatörlerin endurans eğitimi için
belirgin postür veya
pozisyon devam ettirilmeye çalışılır. Başlangıçta 10 tekrarlı
yapılan egzersiz pozisyonu 5- 10
sn devam ettirilirken, program ilerledikçe pozisyonu koruma
süresi 30–45 sn uzatılmalı fakat
tekrar sayısı azaltılmalıdır.
6-Dinamik egzersizler tekrar sayısı artırılarak
geliştirilmelidir;
Verilen tekrar sayısında dinamik egzersizler yapılırken güçte
bir azalma gözlendiği
anda durulmalıdır. Eğer egzersiz 20 tekrardan daha fazla
yapılabiliyorsa, zorluk seviyesi bir
kademe arttırılmalıdır.
7- Ağrıyı artıran egzersizlerden vazgeçilmelidir,
8-Kademeli olarak başlanılmalı ve program rahat yapıldıkça yeni
egzersizler
eklenmelidir;
İlerleyen sayfalarda yer alan ve yukarıdaki prensipler
doğrultusunda oluşturulan örnek
egzersiz programı, hastaların durumuna ve seviyesine göre
ilerletilmelidir.
-
3 Nörolojik Fizyoterapi Grubu Bülteni Ağustos 2015
Doç. Dr. Sevil BİLGİN ve ark. 2015
Başlangıç Seviyesi
Temel hareketin öğretilmesi
(Diafragma solunumu ile birlikte TA ve diğer kasların
ko-kontraksiyonu); Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olacak
şekilde sırtüstü yatın. İki elinizi göğüs kafesinizin iki yanına
yerleştirin. Nefesinizi burnunuzdan alın ve ellerinizin altında
göğüs kafesinizin öne ve yanlara doğru açıldığını hissedin. Sonra
nefesinizi yavaşça ağzınızdan vererek ellerinizin içe doğru
kapandığını hissedin.
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtüstü
yatın. Her iki elinizle göbek deliğinizin aşağısında her iki yanda
bulunan kemik çıkıntıları bulun. Bu çıkıntılardan biraz içe ve
aşağıya doğru kayın. Bir önceki egzersizde istendiği gibi rahat
nefes alın, nefesinizi yavaşça bırakırken alt karnınızı yukarı ve
içe doğru çekin. Bu hareket sırasında ellerinizin altında derin
kaslarınızın kasıldığını
hissedebilirsiniz.
Başlangıç –Orta Seviye
TA ve Multifidus kontraksiyonu ile birlikte üst ve alt
ekstremite hareketleri;
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtüstü
yatın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe
doğru çekerken kolunuzu yukarı kaldırın. Egzersizler sırasında
temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde
sırtüstü yatın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı
ve içe doğru çekerken bacağınızı kalça ve diziniz 90° olacak
şekilde karnınıza doğru çekin. Bu pozisyonda tekrar nefes alın,
verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde
sırtüstü yatın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı
ve içe doğru çekerken bacağınızı aynı anda yana açın. Bu pozisyonda
tekrar nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz
sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun. Dizleriniz
bükülü, ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtüstü yatın. Nefes
alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekerken
sağ topuğunuzu yataktan sürükleyerek uzatın. Bu pozisyonda tekrar
nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz
sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.
-
4 Lumbal Stabilizasyon Egzersizleri
Doç. Dr. Sevil BİLGİN ve ark. 2015
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtüstü
yatın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe
doğru çekerken kolunuzu yukarı doğru kaldırın, aynı anda topuğunuzu
sürüyerek dizinizi düzeltin. Bu pozisyonda tekrar nefes alın,
verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz sırasında temel
hareketi bozmadığınızdan emin olun.
Baş ve gövde aynı seviyede ve düz olacak şekilde emekleme
pozisyonuna gelin. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı
yukarı ve içe doğru çekin.
Baş ve gövde aynı seviyede ve düz olacak şekilde emekleme
pozisyonuna gelin. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı
yukarı ve içe doğru çekerken kolunuzu öne doğru uzatın. Bu
pozisyonda tekrar nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.
Baş ve gövde aynı seviyede ve düz olacak şekilde emekleme
pozisyonuna gelin. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı
yukarı ve içe doğru çekerken sol kolunuzu öne, sağ bacağınızı
arkaya doğru kaldırın. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken
başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi
bozmadığınızdan emin olun.
Dizleriniz bükülü ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde
sırtüstü yatın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı
ve içe doğru çekerken kalçanızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonda
tekrar nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz
sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde
sırtüstü yatın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı
ve içe doğru çekerken önce kalçanızı yukarı kaldırın, sonra sağ
ayağınızı düz bir şekilde diğer taraf diz seviyesine kadar
kaldırın. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken başlangıç
pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi
bozmadığınızdan emin olun.
-
5 Nörolojik Fizyoterapi Grubu Bülteni Ağustos 2015
Doç. Dr. Sevil BİLGİN ve ark. 2015
Ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde bir yatak kenarında
oturun. Her iki elinizle göbek deliğinizin aşağısında her iki yanda
bulunan kemik çıkıntıları bulun. Bu çıkıntılardan biraz içe ve
aşağıya doğru kayın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı
yukarı ve içe doğru çekin. Bu hareket sırasında ellerinizin altında
derin kaslarınızın kasıldığını hissedebilirsiniz çekin. Bu hareket
sırasında ellerinizin altında derin kaslarınızın kasıldığını
hissedebilirsiniz
Ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde yatak kenarında oturun.
Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe doğru
çekerken her iki kolunuzu yukarı kaldırın. Bu pozisyonda tekrar
nefes alın, verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz
sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin olun.
Orta Seviye-İleri Düzey
Ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde bir egzersiz topunun
üzerinde oturun. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı
ve içe çekerken kolunuzu yukarı kaldırın. Egzersiz sırasında temel
hareketi bozmadığınızdan emin olun.
Ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde bir egzersiz topunun
üzerinde oturun. Nefes alın, verirken sağ kol ve sol bacağınızı
yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken
başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi
bozmadığınızdan emin olun.
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde
sırtüstü yatın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı
ve içe doğru çekerken dizlerinizin açısını bozmadan ikisini birden
karnınıza doğru çekin. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken
başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi
bozmadığınızdan emin olun.
-
6 Lumbal Stabilizasyon Egzersizleri
Doç. Dr. Sevil BİLGİN ve ark. 2015
Dizleriniz bükülü ayaklarınız yerle temasta olacak şekilde
sırtüstü yatın. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı
ve içe doğru çekerken kalçanızı yukarı kaldırın. Aynı anda sol kol
ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonda tekrar nefes alın,
verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz sırasında temel
hareketi bozmadığınızdan emin olun.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir duvara
yaslanarak ayakta dik durun. Kollarınızı dirsekleriniz düz olacak
şekilde omuz hizanıza kadar kaldırın. Nefes alın, yavaşça verirken
alt karnınızı yukarı ve içe doğru çekerken dizlerinizden hafifçe
çömelmeye çalışın. Bu pozisyonda tekrar nefes alın, verirken
başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi
bozmadığınızdan emin olun.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dik
durun. Nefes alın, yavaşça verirken alt karnınızı yukarı ve içe
doğru çekerken baş ve gövdenizin düzgünlüğünü bozmadan, bir
ayağınızla öne adım alıp hafifçe çömelin, tekrar eski pozisyona
dönün. Egzersiz sırasında temel hareketi bozmadığınızdan emin
olun.
Hazırlayanlar;
Fzt. Halil Alkan Fzt. Gülay Çelik Fzt. İrem Demirkesen Fzt. Esra
Dülger Fzt. Feray Karademir Fzt. Birgül Morkoç Fzt. Nurtap Özdemir
Doç.Dr. Sevil Bilgin ([email protected])
©2015 TFD Nörolojik Fizyoterapi Grubu
mailto:[email protected]