Fiches ressources NUTRITION – ALIMENTATION page 1 LES GLUCIDES 1. Introduction Les glucides viennent du mot grec "glukus" qui signifie "doux". Les glucides constituent l’un des trois macronutriments (constituants alimentaires) de notre alimentation (avec les lipides et les protides). 2. De quoi les glucides sont-ils faits ? Ils sont composés d'hydrogène, de carbone et d'oxygène d'où aussi leur nom d'hydrates de carbones. Ils constituent la première source d'énergie de l'organisme. Ils sont le carburant idéal de nos efforts. Dans l’organisme, il n’y a que du glycogène et du glucose provenant des glucides alimentaires. 3. Constitution chimique, classification, sources En fonction de leur constitution chimique, on peut classer les glucides en trois groupes : On classe schématiquement les glucides en deux familles : - les oses (ou monosaccharides) composés d’une seule molécule et les diholosides (disaccharides) avec de deux molécules sont directement assimilables par l'organisme. Ils sont hydrolysés par les enzymes salivaires et digestives. Ils sont aussi appelés aussi « glucides rapides » ; - les polyholosides appelés aussi les sucres complexes ou polysaccharides sont formés d’une chaîne plus ou moins longue de molécules de glucose. Ils vont subir une hydrolyse plus poussée. Ils sont aussi nommés « glucides lents ». C'est le cas de l'amidon et du glycogène.
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Fiches ressources
NUTRITION – ALIMENTATION page 1
LES GLUCIDES
1. Introduction
Les glucides viennent du mot grec "glukus" qui signifie "doux". Les glucides constituent l’un
des trois macronutriments (constituants alimentaires) de notre alimentation (avec les lipides et les
protides).
2. De quoi les glucides sont-ils faits ?
Ils sont composés d'hydrogène, de carbone et d'oxygène d'où aussi leur nom d'hydrates de
carbones. Ils constituent la première source d'énergie de l'organisme. Ils sont le carburant idéal
de nos efforts.
Dans l’organisme, il n’y a que du glycogène et du glucose provenant des glucides
alimentaires.
3. Constitution chimique, classification, sources
En fonction de leur constitution chimique, on peut classer les glucides en trois groupes :
On classe schématiquement les glucides en deux familles :
- les oses (ou monosaccharides) composés d’une seule molécule et les diholosides
(disaccharides) avec de deux molécules sont directement assimilables par l'organisme. Ils
sont hydrolysés par les enzymes salivaires et digestives. Ils sont aussi appelés aussi « glucides
rapides » ;
- les polyholosides appelés aussi les sucres complexes ou polysaccharides sont formés d’une
chaîne plus ou moins longue de molécules de glucose. Ils vont subir une hydrolyse plus
poussée. Ils sont aussi nommés « glucides lents ». C'est le cas de l'amidon et du glycogène.
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4. Où trouve-t-on les glucides dans les aliments?
Les glucides sont les constituants organiques
les plus abondants dans la matière vivante.
Leur principale source est le milieu végétal.
On les trouve principalement dans les fruits
secs, les fruits frais, les céréales, le pain
complet, le miel, le sucre complet, les
tubercules, le lait, etc...
Les aliments dans lesquels on trouve le plus
de glucides sont :
- les pâtes alimentaires : 75% (75 grammes
de glucides pour 100 g de pâtes)
- les légumes secs : 59 %
- le pain : 50 %
- la banane : 30 %
- le riz : 22 %
- la pomme de terre : 20%
5. Rôles
Rôle énergétique : c’est le rôle essentiel des glucides. Le glucose est la molécule utilisée en
priorité pour fournir de l’énergie. Sa dégradation permet la formation de l’ATP, forme d’énergie
disponible pour la cellule. Cette énergie est utilisée entre autre pour assurer la contraction
musculaire.
1 g de glucose libère 4 calories ou 17 Kilojoules d’énergie.
Rôle plastique et fonctionnel : Certains glucides ont un rôle dit de "constitution" et permettent
la synthèse de membranes cellulaires, Ils rentrent dans la composition de tissus fondamentaux de
l'organisme: les cartilages, (tissu conjonctif dense et élastique qui se trouve entre de nombreuses
pièces osseuses du squelette), les acides nucléiques, constituants fondamentaux de la cellule qui
porte portent les informations génétiques (ex : ADN) , le mucus (substance épaisse et visqueuse
sécrétée par les muqueuses et les cellules glandulaires, qu'elle humidifie et protège) , les
substances antigéniques (reconnues par les anticorps et capables d’engendrer une réponse
immunitaire).
Les glucides participent à l’appétence (goût sucré).
La cellulose est un glucide non digestible qui correspond aux fibres alimentaires. Les fibres n’ont
pas de valeur nutritive mais facilitent le transit du bol alimentaire dans l’intestin.
6. Nos besoins quotidiens en glucides
Nos besoins quotidiens en glucides sont de 4 grammes par Kg de poids et par jour.
Dans un régime alimentaire équilibré, l'apport énergétique devrait comporter 50 % à 55% de glucides.
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Cela représente en moyenne de 220 à 250 g de glucides par jour, dont les deux tiers serviront aux
besoins exclusifs du système nerveux qui est « glucodépendant ». Cette proportion de glucides
dans l'alimentation permet de maintenir les réserves en glucides de l'organisme (glycogène
hépatique et musculaire) à un niveau stable de 500 g.
Cas particuliers
Pour les sportifs, les glucides représentent jusqu’à 60 à 65 % de la ration
calorique totale 2 ou 3 jours avant l’épreuve. L’objectif : augmenter les stocks de
glycogène dans l’organisme. Pendant l’épreuve sportive : consommation répétée de
sucres ou glucides. Elle peut se faire sous forme liquide ou solide (oranges, fruits
secs...). Ces prises régulières retardent la sensation de fatigue et améliorent
l’endurance.
L'enfant prématuré, le nourrisson et l'enfant ont des besoins énergétiques
supérieurs à ceux de l'adulte. Besoins en relation directe avec leur croissance. On
estime qu'un enfant prématuré a besoin de 15 g de glucides par Kg et par jour, on
pense que 8 à 10 g par Kg et par jour suffiront chez l'enfant. A 4 ans, son apport
doit être ramené à 5 g par Kg et par jour.
Les sujets âgés conservent une appétence pour les produits sucrés mais ont
tendance à réduire leur apport en glucides complexes. Il faut donc faire en sorte que
les apports quotidiens en glucide proviennent en majorité de glucides complexes.
7. Taux de glycémie
La glycémie, c’est la quantité de « sucre », (en réalité du glucose) contenu dans le sang. Lorsque
l’on est à jeun, la glycémie est environ de 1g de glucose par litre de sang.
Il faut savoir que la concentration du glucose dans le sang varie entre 0,8 g et 1 g de sucre dans 1
litre de sang. En dessous de cette fourchette, c’est l’hypoglycémie, au dessus, l’hyperglycémie.
Lorsque la glycémie s'élève, le
pancréas entre en action en sécrétant
sa principale hormone : l'insuline qui a
pour effet de ramener le taux de
glycémie à la normale.
Les glucides à absorption lente
entraînent une élévation lente et
progressive de la glycémie.
Au contraire, la consommation de
sucres rapides provoque souvent une
hyperglycémie avec une assez forte
sécrétion d'insuline qui peut
déclencher une réaction d'hypoglycémie secondaire.
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Source : http://www.passeportsante.net
8. L’index glycémique
L'index glycémique mesure la
capacité d'un glucide donné à élever
la glycémie après le repas par rapport
à un standard de référence qui est le
glucose pur.
Le calcul de l’index glycémique est
réalisé en considérant la courbe de
glycémie durant les 2 heures qui
suivent l’absorption de l’aliment
analysé. L’indice glycémique est une
mesure du pouvoir glycémiant d’un aliment dans le sang. Il permet de classer les aliments en
fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme.
Exemple : le lait entier a un indice glycémique (ou index glycémique) de 25. Cela veut dire qu’il
élève la glycémie (=taux de sucre) dans le sang à raison d’1/4 de ce que le glucose génèrerait.
Les aliments sont ainsi classés en trois catégories, les valeurs d’index glycémiques correspondant à
ces 3 catégories sont représentées dans le tableau ci-dessous :
Valeur de l’index glycémique Catégories de l’index glycémique
< 50 BAS
Entre 50 et 70 MOYEN
> 70 ELEVE
Cette notion d’index glycémique a été élaborée en 1981 par le Dr Jenkins et ses collaborateurs.
Évidemment, on n’a pas à se soucier de l’index glycémique pour tous les aliments qui ne
contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.
9. Les variations de l’index glycémique
Le process de fabrication : de manière générale, plus le produit a été “raffiné” (c’est à dire
transformé) plus l’IG est élevé. Ainsi, l’index glycémique du pain fait avec de la farine de blé est
plus élevé que celui des pâtes réalisées avec de la semoule de blé dur.
L’hydratation et la chaleur : ont pour effet d’augmenter l’index glycémique d’un aliment. Par
exemples ;
- La carotte a un index glycémique de 30 quand elle est crue. Dès qu’elle est bouillie dans l’eau
son index grimpe à 85 du fait de la gélatinisation de son amidon.
- De même, l’explosion du grain de maïs conduisant au pop-corn ou du grain de riz pour
réaliser du riz soufflé augmente de 15 à 20% l’index glycémique d’origine.
- Une cuisson al dente (5 à 6 minutes) permettra de conserver l’index glycémique des
spaghettis à son niveau le plus bas alors qu’une cuisson prolongée de 15 à 20 minutes
entraînerait une élévation de l’index du fait de l’accélération de la gélatinisation de l’amidon.