Les boissons pour sportif - chups.jussieu.fr · - augmentation d’eau dans le compartiment extracellulaire ... la déshydratation et de l’efficacité de ... - nécessité pour

Réhydratation du sportifLes boissons pour sportif

G PérèsPhysiologie du sportCHU Pitié-Salpétrière

Débit de sueur = pertes d ’eau irréversible (déshydratation)

Intensité relative

Auteurs Déshydratationmodalités (%pc)

Exercice Réduction des performances

90 – 100%VO2max

Saltin (1964)

Armstrong et al. (1985)

Burge et al. (1993)

Walsh et al. (1994)

sauna 3-4%exercice

diurétiques 1,9%

exercice 2,5%restriction d’eau

exercice 1,8%chaleur

ergocycle

course piste

aviron

ergocycle

20-45%

3-4%

9%

44%

70 – 90%VO2max

Armstrong et al. (1985)

Melin et al. (1990)

diurétiques 1,6% 2,1%

exercice 1,3%

course (5000m)piste (10000m)

course (tapis roulant)

7,2%7,0%

16%

50%VO2max

Melin et al. (1988)

Melin et al. (1990)

chaleur 1,1% 1,8%

chaleur 2,7%

marche (tapis roulant)

marche (tapis roulant)

27%35%

32%

Déshydratation et performances physiques

Tre et (non) boissonTre (°C)

Temps (min)

DESHYDRATATION Qsg légère VO2max

seuil, prod lactate, utilisation glycogène m élimination métabolites ch acides et physiques thermiques importante endurance maximale aérobie

débit sudoral et Qsk dérive thermique profonde T profonde

risque accident : hyperthermie, malaise CV

IL FAUT ABSOLUMENT REHYDRATERPourquoi, pour qui, quand, avec quoi,

comment, combien ?Cela est-il bien réalisé ?

Composition de la sueur

Attentionau risqued’hyponatrémie

PERTES EN MINERAUX

sodium (Na+) et chlore (Cl-) ∗ activités régulières (2 à 3 h/jour)

pertes sudorales ~ 2 litres ⇒ pertes en NaCl jusqu’à 6 à 7 g∗ activités très prolongées à la chaleur

pertes sudorales dépassant 10 litres ⇒ pertes en sel de 20 g

potassium (K+)les pertes sudorales en K restent modérées même quand le débit sudoral est élevé et faibles par rapport aux réserves intracellulaires

Répartition du Na dans l’organisme

Na totalévalué à 4200 mmol (100 g) chez un adulte normal de 72 kg

Na échangeablereprésente une fraction (2/3 environ) du Na total 2800 à 3000 mmol (65 à 70 g)

Na dans les liquides corporels (≈ 44 l pour adulte de 72 kg)- extracellulaires (16 l) : 140 mmol/l (52 g)- intracellulaires (28 l) : 10 mmol/l (14 g)

mg/l = mmol/l x poids de l ’ion-gramme(pour Na : 23 g et Cl : 35,5 g)

Hyponatrémies vraies = hyponatrémies hypotoniquesà différencier de :

- hyponatrémies hypertoniques (élévation rapide de glycémie, urée) - hyponatrémies isotoniques (hyperprotidémies, hyperlipidémies)

2 situations théoriques : - augmentation d’eau dans le compartiment extracellulaire - perte de NaCldans les 2 cas passage d’eau du compartiment extracellulaire vers le compartiment intracellulaire hyperhydratation intracellulaire

Symptômes dont la gravité est liée à l’œdème cérébral - signes digestifs : nausées, vomissements, dégoût de l’eau - signes neurologiques : céphalées, convulsions, détresse respiratoire, coma avec HPIC et décès

Hyponatrémies hypotoniques

Pas d’effet significatif sur la performance par rapport à l’eau seule

Limite la baisse du volume plasmatique et favorise la rétention du volume liquidien extracellulaire

1 – 1,5 g/l de NaCl (chlorure : meilleure forme actuellement reconnue) dilué dans la boisson :il est déconseillé de faire des apports de sel sous forme de comprimés (favorisent la déshydratation et les troubles digestifs)

Apport indispensable lors d’activités de très longue durée pour éviter l’hyponatrémie symptomatique :dilution des liquides extracellulaires liée à un apport de Na trop faible par rapport à la quantité d ’eau ingérée (au-delà de 4 litres)

INTERET D’UN APPORT EN SODIUM

Chapitre 14Sportifs et

sujets à activité physique intense

Auteurs :

JC GUILLANDI MARGARITIS

B MELING PERES coord. JP RICHALETPP SABATIERV ROUSSEAU

Relecteur : A MARTIN

Recommandations: eau 1) Recommandations individuelles  (vitales)individuelles  (vitales):- les ANC en eau sont très variables, à moduler en fonction des

besoins (pertes sudorales), au plus près, pour maintenir constamment, l’état d’euhydratation

- avant l’exercice prévenir un déficit en eau, surtout par temps chaud, en ingérant une boisson appropriée de façon fractionnée

- à l’exercice, la soif n'est pas un critère fidèle de l'importance de la déshydratation et de l’efficacité de la réhydratation. Il convient de boire avant la soif, dès le début de l'exercice, et plus que ce que la sensation de soif inciterait à faire (suivi régulier, très simple : poids corporel, abondance et couleur des urines)

- après l’exercice continuer à boire régulièrement,1,5-2 fois pertes- la quantitéquantité de de boisson boisson à ingérerà ingérer, de composition spécifique aux , de composition spécifique aux

besoinsbesoins (pertes sudorales, urinaires, digestives), est à ajuster à la perte d'eau prévisible, évaluée à partir de la perte de poids corporel ou de la durée d’exercice et des conditions ambiantes.

Recommandations eau : 2) collectives (essentielles)collectives (essentielles):- La pesée avant et après l'exercice, voire même pendant :

moyen idéal pour évaluer la déshydratation et ajuster la réhydratation pour chacun.. Une balance fiable doit être mise à la disposition des jeunes sportifs

- nécessité d’une adaptation par les fédérations sportives des règlements faisant courir le risque de recours à des manipulations du poids corporel (catégories de poids, esthétique)

- nécessité pour les cadres sportifs et les organisateurs d’épreuves sportives de durée supérieure à une heure, de s’assurer de la logistique permettant d’offrir aux sportifs les moyens d’une hydratation appropriée

- mise à disposition de points d’eau potable et de distributeurs points d’eau potable et de distributeurs contenant au moins une eau embouteilléecontenant au moins une eau embouteillée à un prix égal ou inférieur à celui des autres boissons proposées

- organiser des séances d’éducation nutritionnelle sur la réhydratation, la qualité et l’hygiène des boissonsqualité et l’hygiène des boissons (conservation, bouteille ou verre individuel, risque pour la santé d’une consommation excessive de boissons trop sucrées ou de boissons-plaisir de type sodas: apprendre à les diluer).

Exploration de l’état nutritionnel• Contexte général clinique : objectifs, moyens :

- entretien méthodique par le médecinpar le médecin : objectifs, moyens : CSP, statut socio-économique, autonomie, état psycho, Atcd médicaux, chir, patho chr, Kc, tr digestifs, déséquilibres, régimes alim farfelus, (auto)médicaments et

• - questionnaires évalués et validés : objectifs, moyens: bilan alimentaire chiffré (dont boissons, difficile à bien bilan alimentaire chiffré (dont boissons, difficile à bien faire)faire), par la diététicien(nepar la diététicien(ne) / (médecin);

• Signes cliniques : objectifs, moyens : examen clinique peau, muqueuses, phanères, conjonctives et cornée

• Marqueurs paracliniques : objectifs, moyens : mesures anthropométriques: poids, taille, (BMI), ∆P, plis cutanés, circonf. musc. (bras, mollet) ou poignet, tour taille / hanche

• Signes biologiques et physiques : objectifs, moyens examens complément. sanguins, urinaires, radiologiques

Alimentation quotidienne du sportif :erreurs fréquentes et nombreuses= risques santé et performances

Quantité : déséquilibre entre AETQ / DE – Excès : boulimie, surpoids– Insuffisance : maigreur, « anorexie »

• Qualité : TROP DE (excès, déséquilibre) de : glucides simples (confiseries, chocolat, sodas), et de

• lipides et AG saturés (charcuterie, frites, fromages,viandes grasses, viennoiseries)

• PAS ASSEZ (insuffisance) de : fruits, légumes, glucides complexes (pommes de terre, légumes secs, pain…), produits laitiers maigres et EAU (rarement, mais existe, trop)EAU (rarement, mais existe, trop)

• TROP de Compléments et surtout de Suppléments non justifiés (or la tentation est grande et le dopage ?)

Alimentation quotidienne (fin)

• Destructurée : Suppression, décalage repas (Pt déj insuffisant, déjeuner / entrt)

• Grignotage ou grignotement excessif de boissons sucrées, confiseries..

• Collations déséquilibrées, mal réparties

• Avant tout :• Problème d’alimentation quotidienned’alimentation quotidienne

équilibrée et variée équilibrée et variéepar les aliments et boissons courantsboissons courants

eau métaboliqueeau métabolique (oxydations) :

- oxydation des substrats (glucides, lipides: environ 1 g d’eau par g de glucide oxydé)

- environ 1 à 2 g/min (exercice à 50 à 80%VO2max)

eau liée au glycogèneeau liée au glycogène :

- 2,7g d’eau / g d’unité glucosyl du glycogène

- environ 5 g/min (exercice à 80%VO2max)

rôle dans le maintien du volume plasmatique et dans la production de sueur à l’exercice ?

PRODUCTION D’EAU ENDOGENE PENDANT L’EXERCICE

Boisson «volontaire»

Boisson «forcée»

Bar-Or, 1987

• REHYDRATATION : circuit de l'eauFacteurs limitants (1)

• Etape buccale : envie de boire? ingestion : qualités organoleptiques +++

• ETAPE GASTRIQUE : vidange gastrique• osmolarité, (iso, hypo, hypertonique), • volume eau, intensité EM, > seuil aérobie• température de la boisson (~10°C)• taille des particules (> 2 mm, inhibiteur)• lipides, densité énergétique (faible)• Présence d’un contenu duodénal (inhibiteur)• déshydratation, température profonde (inhibiteur)• stress (inhibiteur)

REHYDRATATION : circuit de l'eauFacteurs limitants (2)

• ETAPE INTESTINALE : absorption• osmolarité (hypo/ iso / hyper),• présence de Na, de glucose (facilitateur)• débit sanguin portal (si < 50%)

• ETAPE SYSTEMIQUE : circulation, diffusion, transferts intersecteurs,

pénétration IC• Osmolarité, eau, minéraux, rôle du sodium

inadapté pendant l’exercice- sensation de soif tardive- ne permet pas de compenser les pertes hydriques

Comportement dipsique

0

200

400

600

800

1000

1200Water intake (g/h)

200 400 600 800 1000 1200Sweat loss (g/h)

Volontarydehydration

(Greenleaf & Sargent, 1965, d’après Melin)

Vidange gastrique - effet du volume ingéré- effet de la densité énergétique de la boisson

0

200

400

100

300

Volume emptied (ml/15 min)

Volume ingested (ml)

200 400 600 800

O

O

O OGlucose : 139 mM/l

214 mOsm/l

Gastric residu (ml)

0

200

400

100

300

Glucose concentration (mM/l)

100 200 300 500

OO

O

O

400

Intake : 400 ml

NaCl: 34 mEq/l

(Costill et Saltin, 1974)

Vidange gastrique - effet (modéré) de la température de la boisson- effet du type et de l’intensité de l’exercice

(Costill et Saltin, 1974)

Gastric residu (ml)

0

200

400

100

300

Solute temperature (°C)

10 20 30

OO

O

O

40

Glucose : 139 mM/l

90rest

200

400

100

300

% VO2 max

40 50 60

OO

O

O

80

Intake : 400 ml

Glucose : 139 mM/l

NaCl : 34 mEq/l

Gastric residu (ml)

O O

70

O

ergocycle

STRATEGIE:

AVANT LA PRATIQUE SPORTIVE

maintien d’un état corporel normohydraté (ou « euhydraté »)

- ingestion fractionnée d’une boisson appropriée

- Selon température ambiante: 250 à 1000 ml, soit environ 500 ml dans les 2 heures précédant l’activité

- privilégier l’apport en eau (hypo or iso tonique + NaCl) par temps chaud

Dans les 3h avt

Apports de glucides pendant l’exercice : est-ce utile ?

• Utilité : oxydation pendant l’exercice ?• Avec quelles quantités de minéraux (vitamines?)• Quels types de glucides ?• Pour quelles épreuves ?• Quand (à quels moments) pendant ?• En une fois ou plusieurs :

à quelle fréquence ?• En quelles quantités ou concentration ?• Sous quelle forme (solide, liquide, + Protéines )?

BESOINS NUTRITIONNELSBESOINS NUTRITIONNELS à l’EXERCICE de longue durée à l’EXERCICE de longue durée• D’abord, et surtout, des besoins

d’eau et de minéraux (sueur);• Puis des besoins de glucides, voire

de protéines et de vitamines : Pourquoi, quand, combien, comment,

lesquels (quels types), pour qui ?Rappel : réserves de «sucre» dans les

muscles et le foie : «glycogène»

Durée de l’exercice (min)

Cité

dan

s As

tran

d et

Rod

ahl,

trad

JR

Lac

our,

1994

Ingestionde glucidespendantl’exercice

+ 30 %

Débit Rappel :de dégradationdu glucose200g/h et plusSoit > 3 g /min

D’après Wagenmakers et al, 1993

D’après Wagenmakers et al, 1993

Adopo et coll 1994

Jeukendrup, 2004

Jentjens et al, 2004

Ingestion solution2,4 g /min glucoseou ingestion MIX =1,2 g/min glucose+ 0,6 g/min fructose+ 0,6 g/min sucroseou placebo (eau)

Jentjens et al, 2004

Jentjens et al, 2004

1,2 g/min glucose + 0,6 g/min fructose + 0,6 g/min sucrose = 2,4⇒ max CHO ox : 1,2 => max CHO ox : 1,2 => 1,6-71,6-7 g/min g/min⇒ Discuté par les auteurs depuis : 1,3-5

+ ~ 30 %

Plus toujours 1 à 1,5 g/L de sel (NaCl)

HYPERHYDRATATION ?• Hyperhydratation préalable à l’exercice ?• Objectifs : réduire la déshydratation : ⇓ Vpl, ⇓ Esk, ⇓ perf, ⇑ T°c, ⇓ poids (+)• Méthode : ingestion de glycérol : 1 - 1,5 g/kg in

4 ml / kg eau, puis 18 ml / kg eau / 30min, pdt 2,5 h (+ BEAG pdt : 10ml / kg / 30min)

• Bénéfices / Inconvénients: ⇓ Vur, ⇑ Vpl (rétention eau), sprint ou PMA ≅ ou ⇑, ⇑ Endmaxaé (càp / vélo ), T°C ≅, ⇑ P corp., qq nausées, vomissements, (par rapport à hyperhydratation à l’eau avt + pdt + apr)

PENDANT L’ENTRAÎNEMENT

Durée inférieure à 1 heure : - rien ou, si chaleur et intensité élevée, eau seule suffirait- quantité au moins égale à la moitié de la perte de poids prévisible sur l’heure (donc 0,5 à ~1 L)

Durée de 1 à 3 heures :- apports pouvant aller jusqu’à 1,5 L/h (intensité de l ’exercice et conditions climatiques)- complément en Na+ sous forme de NaCl (1-1,5 g/L) systématique, dissous dans la boisson

Durée supérieure à 3 heures :- apports de 0,3 à 1 l/h et plus- un complément en Na+ sous forme de NaCl (1-1,5 g/L) dissous dans la boisson est absolument recommandé

Alim boissons pdt l ’épreuve

Concentration en sucre de la boisson : 30 à 80 g/L sucre (+ sel 1 - 1,5 g/L)

~ 1h

Rien, ouEau « pure », ouBoisson : BEAEG ou BEAG (réhydratation ou

glucidique + SM en particulier mi-temps et arrêts de jeu sports collectifs, tennis… forte Tamb

Alim boissons pdt l ’épreuve

toujours dilués 2 à 3 fois (pour concentration en sucre de la boisson : 30 à 80 g/L sucre)

RAPPEL +++ : + sel 1 - 1,5 g/L de boisson

BEAG

1-3h

+ autre GS IG élevé ++++ sel 1,5 g/L

+ sel 1,5 g/L

Plus toujours 1 à 1,5 g/L de sel (NaCl)

> 2,5h

Barres énergétiques

+ NaCl 1-1,5g/L

Spécifiquement pour sportifs

Conviennent aux sportifs

Conviennent peu aux sportifs

Conviennent aux sportifs

Conviennent aux sportifs

Conviennent peu aux sportifs

La seule boisson nécessaire au sportif est l’eau (+ NaCl)

Les catégories de boissonsLes catégories de boissons

BEAG qu organoleptiques

Projet de Directive européenne

• 1. For the purpose of this Directive, the following definition shall apply:

• “foods intended to meet the expenditure of intense muscular effort” means a category of foods for particular nutritional uses specially processed or formulated and intended to meet the nutritional requirements for the expenditure of intense muscular effort, including but not limited to requirements associated with sporting activities.

• 2. Foods intended to meet the expenditure of intense muscular effort are classified in the following four categories:

• (a) carbohydrate-rich energy food products with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular energy requirements associated with the expenditure of intense muscular effort;

• (b) carbohydrate-electrolyte solutions with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular energy and electrolyte requirements associated with maintaining hydration before and during the expenditure of intense muscular effort or restoring hydration after the expenditure of intense muscular effort;

• (c) protein concentrates with a specific nutrient …• (d) protein enriched foods with a specific nutrient …

I = insuline

(d’après Ivy, 1997)

Quantité de boisson compensant en environ 4h, jusqu’à 12h parfois, 1,5 à 2 fois la perte pondérale résiduelle mesurée après l’activité

Apport de sel (NaCl) dans la boisson de récupération :(1,5 jusqu ’à 3 g/l) permet une récupération plus rapide de l ’équilibre hydrominéral : attention surtout pas trop rapide si hyponatrémie majeure (< 125 mmol/l) (perfusion : risque myélynose pontine)

APRES LA PRATIQUE SPORTIVEObjectifs : Restaurer le plus rapidement possible l ’équilibre hydrominéral surtout si une nouvelle activité sportive est prévue à court terme

APRES l’EPREUVE : RECUPERATION

+ sel 1 - 3 g/L

LE BATEAU DE RÉFÉRENCE AFSSALE BATEAU DE RÉFÉRENCE AFSSAPOUR L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE 15%P - 30%L - 55%G

P.p.b.P.l. Produits laitiers

Produits pêche Eau

Fr.L.v.

Fec .S.s.

Légumes vertsFruits

Féculents & farineuxSucres simples

G.a .G.v .

Graisses animalesGraisses végétales

Fr.L.v. Fec . S.s.

P.p.b.P.l.

G.a .G.v .

SABATIER - PERES - MARTIN

& boucherie

Le bateau alimentaireSite : www.afssa.fr

FIN

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inadapté pendant l’exercice- sensation de soif tardive- ne permet pas de compenser les pertes hydriques

Comportement dipsique

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1200Water intake (g/h)

200 400 600 800 1000 1200Sweat loss (g/h)

Volontarydehydration

(Greenleaf & Sargent, 1965, d’après Melin)

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Vidange gastrique - effet du volume ingéré- effet de la densité énergétique de la boisson

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Volume emptied (ml/15 min)

Volume ingested (ml)

200 400 600 800

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O OGlucose : 139 mM/l

214 mOsm/l

Gastric residu (ml)

0

200

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Glucose concentration (mM/l)

100 200 300 500

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Intake : 400 ml

NaCl: 34 mEq/l

(Costill et Saltin, 1974)

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Vidange gastrique - effet (modéré) de la température de la boisson- effet du type et de l’intensité de l’exercice

(Costill et Saltin, 1974)

Gastric residu (ml)

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Solute temperature (°C)

10 20 30

OO

O

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Glucose : 139 mM/l

90rest

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100

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% VO2 max

40 50 60

OO

O

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Intake : 400 ml

Glucose : 139 mM/l

NaCl : 34 mEq/l

Gastric residu (ml)

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