HAL Id: dumas-02295755 https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-02295755 Submitted on 24 Sep 2019 HAL is a multi-disciplinary open access archive for the deposit and dissemination of sci- entific research documents, whether they are pub- lished or not. The documents may come from teaching and research institutions in France or abroad, or from public or private research centers. L’archive ouverte pluridisciplinaire HAL, est destinée au dépôt et à la diffusion de documents scientifiques de niveau recherche, publiés ou non, émanant des établissements d’enseignement et de recherche français ou étrangers, des laboratoires publics ou privés. Les activités inspirées du yoga en classe de CE2 Pauline Lesage To cite this version: Pauline Lesage. Les activités inspirées du yoga en classe de CE2. Education. 2019. dumas-02295755
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HAL Id: dumas-02295755https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-02295755
Submitted on 24 Sep 2019
HAL is a multi-disciplinary open accessarchive for the deposit and dissemination of sci-entific research documents, whether they are pub-lished or not. The documents may come fromteaching and research institutions in France orabroad, or from public or private research centers.
L’archive ouverte pluridisciplinaire HAL, estdestinée au dépôt et à la diffusion de documentsscientifiques de niveau recherche, publiés ou non,émanant des établissements d’enseignement et derecherche français ou étrangers, des laboratoirespublics ou privés.
Les activités inspirées du yoga en classe de CE2Pauline Lesage
To cite this version:
Pauline Lesage. Les activités inspirées du yoga en classe de CE2. Education. 2019. �dumas-02295755�
MASTER 2 MEEF Métiers de l'Enseignement, de l’Education et de la Formation
Mention Premier degré
Année universitaire 2018 - 2019
UE3 – UE5 MEMOIRE
SEMESTRE 4 SESSION 1
Intitulé : LES ACTIVITÉS INSPIRÉES DU YOGA EN CLASSE DE CE2 Prénom et Nom de l’étudiant : Pauline Lesage Site de formation : ESPE Arras Section : 6 Séminaire suivi : Education, santé et activité physique Prénom et Nom du directeur de mémoire : Haimo Groenen
Remerciements
J’adresse mes plus vifs remerciements à Monsieur Haimo Groenen, mon directeur de
mémoire, pour son aide et ses nombreux conseils au cours de ces deux dernières années.
Je remercie sincèrement l’école Emile Basly de Sallaumines pour m’avoir permis de tester
le yoga avec ma classe.
J’adresse toute ma reconnaissance à Valérie, l’AESH de ma classe, pour avoir
gracieusement mis à disposition des tapis pour la classe ainsi que pour son aide
quotidienne dans l’installation de la salle de yoga.
Je tiens également à remercier les élèves pour leur investissement.
Enfin, MERCI à mes proches pour leur soutien dans cette reprise d’études et lors de la
variée « le chat » + posture couchée « le poisson »
Phase 3 : Posture couchée « le nuage » + relaxation avec une courte histoire
Séance 7 25
minutes
- Prendre conscience de sa respiration et se préparer par
le jeu
- Découvrir de 4 postures simples
- Se relaxer avec la visualisation
Phase 1 : Posture assise « le lotus » + jeu de respiration niveau difficile « le
serpent » + jeu de concentration « la secousse sur un pied »
Phase 2 : Posture debout « le moustique » + posture assise « la fleur » +
posture couchée « le lion » + posture variée « le chien »
Phase 3 : Posture couchée « le nuage » + relaxation avec visualisation
Séance 8 25
minutes
- Prendre conscience de sa respiration et se préparer par
le jeu
- S’entrainer aux différentes postures travaillées (bilan)
- Se relaxer grâce à une courte histoire
Phase 1 : Posture assise « le lotus » + jeu de respiration niveau difficile « la
chemi-nez » + jeu de concentration/visualisation « réalise les postures dans la
tête »
Phase 2 : Bilan de toutes les postures travaillées : quatre postures minimum
(au choix)
Phase 3 : Posture couchée « le nuage » + relaxation avec une courte histoire
Annexe 4 : séance 1 de la séquence « découverte » du yoga
Date : 11 mars 2019
Durée :
10 minutes
Objectifs de la séance :
- Prendre conscience de sa respiration et se préparer par le jeu
- Découvrir des postures simples (postures de base debout, assise et couchée)
- S’initier à la relaxation par la musique
Phases Durée Postures/exercices (consignes, variantes et bienfaits) Matériel
Préparatoire 2
minutes
1) Jeu de respiration niveau facile « le chien »
Consignes : La langue est sortie et vous inspirez et expirez en la gardant sortie, comme le chien lorsqu’il a chaud. Respirez complètement
de cette façon de cinq à dix fois.
Posture des élèves : assise / yeux fermés
2) Jeu « le laser des yeux »
Consignes : Pendant une minute, les élèves fixent avec leurs yeux un mandala comme si des lasers visaient cet objet.
Posture des élèves : assise
4 mandalas
Pâte à fixe
Active 6
minutes
1) Posture debout : « la montagne »
Consignes : Debout, bien droit. La tête, les épaules, les hanches et les pieds sont bien alignés. Appuie bien tes pieds afin de les sentir ancrés
au sol. Place tes mains, les paumes l’une contre l’autre, devant ton cœur. Ta tête est bien droite, tout comme ta colonne, tandis que tes
épaules sont descendues. « Imagine que tu es une montagne. Qu’y a-t-il en haut de la montagne ? Que vois-tu en bas ? »
Variantes : mets-toi sur la pointe des pieds. Monte tes bras vers le ciel pour t’allonger un peu plus.
Bienfaits : favorise l’équilibre, harmonise la musculature des jambes, assouplit la colonne vertébrale et favorise le tonus abdominal.
2) Posture assise : « le lotus »
Consignes : Assis confortablement, les jambes droites devant. Plie ta jambe droite et pose ton pied droit sur ta cuisse gauche. Plie ta jambe
gauche et place le pied gauche sur ta cuisse droite. Tourne la plante de tes pieds vers le haut. Les mains sont posées sur les cuisses. Le dos
est toujours droit. Garde ta position et respire. « Imagine dans ton corps une belle lumière de la couleur de ton choix. Ressens-tu cette
belle lumière ? Est-elle chaude ou froide ? » Variantes : possibilité de faire un demi-lotus en cas d’articulations un peu fragiles. Placer un pied sur la cuisse et l’autre, sous la cuisse.
Bienfaits : favorise le calme et assouplit les articulations des hanches, des genoux et des chevilles. Permet de pratiquer les exercices de
respiration contrôlée.
Relaxante 2
minutes
Posture couchée : « le nuage »
Consignes : Couché sur le dos. Laisse reposer ton corps. Fermer les yeux. Tes bras sont de chaque côté du corps, tes paumes vers le haut.
Tes jambes sont droites et tes pieds retombent de chaque côté. Ta mâchoire est détendue et ton corps et bien appuyé sur le sol. « Imagine
ton corps sur un nuage qui flotte dans le ciel et laisse-toi porter par la musique. »
Bienfaits : permet la relaxation musculaire, ralentit le rythme cardiaque et régularise la tension artérielle. Apaise le système nerveux et
l’esprit. Excellente posture pour les exercices de visualisation.
Musique
relaxante
CD piste 1
Annexe 5 : séance 2 de la séquence « découverte » du yoga
Date : 12 mars 2019
Durée :
10 minutes
Objectifs de la séance :
- Prendre conscience de sa respiration et se préparer par le jeu
- Découvrir des postures simples
- S’initier à la relaxation avec une courte histoire
Phases Durée Postures/exercices (consignes, variantes et bienfaits) Matériel
Préparatoire 2
minutes
1) Jeu de respiration niveau facile « le ballon »
Consignes : Gonflez votre cage thoracique en inspirant, sentez bien votre ventre s’arrondir comme un ballon. En expirant, dégonflez votre
ballon. Respirez complètement de cette façon de cinq à dix fois.
Posture des élèves : assise (lotus) / yeux fermés
2) Jeu « le laser des yeux »
Consignes : Pendant une minute, les élèves fixent avec leurs yeux un mandala (ou un objet intéressant au choix) comme si des lasers
visaient cet objet.
Posture des élèves : assise (lotus)
4 mandalas
Pâte à fixe
Active 6
minutes
1) Posture debout : « l’oiseau »
Consignes : Debout, bien droit. La tête, les épaules, les hanches et les pieds sont bien alignés. Appuie bien tes pieds afin de les sentir ancrés
au sol. Les épaules sont descendues et tu sens ton cœur battre. Monte sur la pointe des pieds, étire tes ailes vers l’arrière et déploie-les
toutes avant de t’envoler bien haut. « Imagine que tu es un bel oiseau, tu voles et tu vas explorer les arbres. »
Variantes : se déplacer dans la pièce.
Bienfaits : stimule l’équilibre, le centre d’attention et la concentration.
2) Posture variée : « la souris »
Consignes : Sur les genoux. Laisse reposer ton front sur le sol et ramène les bras de chaque côté de ton corps. Respire et calme ta respiration.
« Comment te sens-tu, petite souris ? Est-tu en sécurité dans ta bulle de protection ? » Variantes : tu peux ramener le front plus près des genoux et mettre ton corps en boule.
Bienfaits : favorise le calme et l’introspection. Permet la relaxation musculaire, ralentit le rythme cardiaque et régularise la tension
artérielle. Apaise le système nerveux et l’esprit.
Relaxante 2
minutes
Posture couchée : « le nuage » + Se laisser guider par la courte histoire « Maman et papa ours » (Cf. annexe 6)
Consignes : Couché sur le dos. Laisse reposer ton corps. Fermer les yeux. Tes bras sont de chaque côté du corps, tes paumes vers le haut.
Tes jambes sont droites et tes pieds retombent de chaque côté. Ta mâchoire est détendue et ton corps et bien appuyé sur le sol. Se laisser
guider par la courte histoire de « maman et papa ours » en proposant une démonstration dans un premier temps.
Bienfaits : permet la relaxation musculaire, ralentit le rythme cardiaque et régularise la tension artérielle. Apaise le système nerveux et
l’esprit. Excellente posture pour les exercices de visualisation.
Livre « Le
petit yoga »
p 150
Annexe 6 : tapuscrit « Maman et papa ours » pour la phase relaxante (séance 2)
Extrait « Le petit yoga » de Clemi Tedeschi, page 150
Annexe 7 : séance 3 de la séquence « découverte » du yoga (sur deux pages)
Date : 18 mars 2019
Durée :
15 minutes
Objectifs de la séance :
- Prendre conscience de sa respiration et se préparer par le jeu
- Découvrir des postures simples
- Se relaxer par la musique
Phases Durée Postures/exercices (consignes, variantes et bienfaits) Matériel
Préparatoire 2
minutes
1) Posture assise : « le lotus »
Consignes : Assis confortablement, les jambes droites devant. Plie ta jambe droite et pose ton pied droit sur ta cuisse gauche.
Plie ta jambe gauche et place le pied gauche sur ta cuisse droite. Tourne la plante de tes pieds vers le haut. Les mains sont posées
sur les cuisses. Le dos est toujours droit. Garde ta position et respire. « Imagine dans ton corps une belle lumière de la couleur
de ton choix. Ressens-tu cette belle lumière ? Est-elle chaude ou froide ? » Variantes : possibilité de faire un demi-lotus en cas d’articulations un peu fragiles. Placer un pied sur la cuisse et l’autre, sous la
cuisse.
Bienfaits : favorise le calme et assouplit les articulations des hanches, des genoux et des chevilles. Permet de pratiquer les
exercices de respiration contrôlée.
2) Jeu de respiration niveau facile « le chien »
Consignes : La langue est sortie et vous inspirez et expirez en la gardant sortie, comme le chien lorsqu’il a chaud. Respirez
complètement de cette façon de dix à vingt fois
Posture des élèves : assise / yeux fermés
3) Jeu « la gomme à effacer magique »
Consignes : L’enfant visualise dans sa tête un objet et, avec une grosse gomme à effacer imaginaire, il efface son objet. Je guide
l’enfant à faire ceci verbalement (forme, couleur, etc.)
Posture des élèves : assise
Active 10
minutes
2) Posture debout : « le pingouin »
Consignes : Debout, bien droit. La tête, les épaules, les hanches et les pieds sont bien alignés. Appuie bien tes pieds afin de les
sentir ancrés au sol. Tes bras pendent de chaque côté de ton corps et tu essaies de les étirer pour toucher le sol (sans plier les
genoux). Ta tête est bien droite. Ta colonne est droite, tes épaules sont descendues et tu sens ton cœur battre. En inspirant, monte
tes bras au-dessus de ta tête et entrelace tes doigts. Expire et allonge bien les bras vers le ciel. En expirant, penche ton corps et
tes bras du côté droit. Inspire. Remonte au centre et, en expirant, descends du côté gauche. Prends une respiration complète et
reviens au centre tout en inspirant. Tu peux recommencer le cycle de chaque côté de deux à cinq fois. « C’est le matin, imagine
que tu es un beau pingouin qui se réveille et qui s’étire. Déploies tes ailes bien grandes et regarde le beau soleil qui te
réchauffe. » Bienfaits : active la circulation et le tonus. Améliore l’expansion de la cage thoracique.
2) Posture assise : « la grenouille »
Consignes : Debout. Ecarte tes jambes, un peu plus large que les hanches, et tourne tes pieds vers l’extérieur. En expirant,
descends ton corps et place tes mains entre tes pieds. En inspirant, tu remontes., et tu redescends en expirant. Fais ceci de cinq à
dix fois. « Imagine que tu es une grenouille remplie d’énergie. Tu sautes haut, encore plus haut et maintenant tu sautes plus
lentement, moins haut, etc. » Variantes : possibilité de sauter comme une grenouille et de se déplacer dans la pièce.
Bienfaits : excellent exercice pour canaliser le surplus d’énergie et amener l’enfant vers un moment de détente. Fortifie les
muscles et le tonus des jambes.
3) Posture couchée : « la chandelle » Consignes : Allongé sur le dos. Tes bras sont le long du corps et tes jambes se touchent. En expirant, soulève tes jambes
perpendiculairement au sol. Respire et, ensuite, soulève tes jambes très haut vers le ciel en plaçant tes mains sur tes hanches pour
t’aider à garder l’équilibre. Pointe tes pieds vers le ciel. Ton menton est appuyé sur ton sternum. Respire pendant quelques
respirations complètes. « Imagine que tes orteils sont la flamme de la chandelle. Essaie de diriger la chaleur de ton ventre
jusqu’à tes pieds. »
Variantes : le but est de maintenir cette posture le plus longtemps et le plus verticalement possible.
Bienfaits : le flux sanguin est dirigé vers la gorge et stimule les amygdales, les poumons, la glande thyroïde et le thymus.
Assouplit la colonne vertébrale et améliore le tonus des jambes.
Relaxante 3
minutes
Posture couchée : « le nuage »
Consignes : Couché sur le dos. Laisse reposer ton corps. Fermer les yeux. Tes bras sont de chaque côté du corps, tes paumes vers
le haut. Tes jambes sont droites et tes pieds retombent de chaque côté. Ta mâchoire est détendue et ton corps et bien appuyé sur
le sol. « Imagine ton corps sur un nuage qui flotte dans le ciel et laisse-toi porter par la musique. »
Bienfaits : permet la relaxation musculaire, ralentit le rythme cardiaque et régularise la tension artérielle. Apaise le système
nerveux et l’esprit. Excellente posture pour les exercices de visualisation.
Musique
relaxante
CD piste 1
Annexe 8 : séance 4 de la séquence « découverte » du yoga (sur deux pages)
Date : 19 mars 2019
Durée :
15 minutes
Objectifs de la séance :
- Prendre conscience de sa respiration et se préparer par le jeu
- S’entrainer aux différentes postures travaillées (bilan)
- S’initier à la relaxation physique par des contractions / décontractions des zones du corps
Phases Durée Postures/exercices (consignes, variantes et bienfaits) Matériel
Préparatoire 2
minutes
1) Posture assise : « le lotus »
Consignes : Assis confortablement, les jambes droites devant. Plie ta jambe droite et pose ton pied droit sur ta cuisse gauche. Plie ta jambe
gauche et place le pied gauche sur ta cuisse droite. Tourne la plante de tes pieds vers le haut. Les mains sont posées sur les cuisses. Le dos
est toujours droit. Garde ta position et respire. « Imagine dans ton corps une belle lumière de la couleur de ton choix. Ressens-tu cette
belle lumière ? Est-elle chaude ou froide ? » Variantes : possibilité de faire un demi-lotus en cas d’articulations un peu fragiles. Placer un pied sur la cuisse et l’autre, sous la cuisse.
Bienfaits : favorise le calme et assouplit les articulations des hanches, des genoux et des chevilles. Permet de pratiquer les exercices de
respiration contrôlée.
2) Jeu de respiration niveau facile « le ballon »
Consignes : Gonflez votre cage thoracique en inspirant, sentez bien votre ventre s’arrondir comme un ballon. En expirant, dégonflez votre
ballon. Respirez complètement de cette façon de cinq à dix fois.
Posture des élèves : assise (lotus) / yeux fermés
3) Jeu « la gomme à effacer magique »
Consignes : L’enfant visualise dans sa tête un objet et, avec une grosse gomme à effacer imaginaire, il efface son objet. Je guide l’enfant à
faire ceci verbalement (forme, couleur, etc.)
Posture des élèves : assise
Active 10
minutes
1) Posture debout : « l’oiseau »
Consignes : Debout, bien droit. La tête, les épaules, les hanches et les pieds sont bien alignés. Appuie bien tes pieds afin de les sentir ancrés
au sol. Les épaules sont descendues et tu sens ton cœur battre. Monte sur la pointe des pieds, étire tes ailes vers l’arrière et déploie-les
toutes avant de t’envoler bien haut. « Imagine que tu es un bel oiseau, tu voles et tu vas explorer les arbres. »
Variantes : se déplacer dans la pièce.
Bienfaits : stimule l’équilibre, le centre d’attention et la concentration.
2) Posture debout : « le pingouin »
Consignes : Debout, bien droit. La tête, les épaules, les hanches et les pieds sont bien alignés. Appuie bien tes pieds afin de les sentir ancrés
au sol. Tes bras pendent de chaque côté de ton corps et tu essaies de les étirer pour toucher le sol (sans plier les genoux). Ta tête est bien
droite. Ta colonne est droite, tes épaules sont descendues et tu sens ton cœur battre. En inspirant, monte tes bras au-dessus de ta tête et
entrelace tes doigts. Expire et allonge bien les bras vers le ciel. En expirant, penche ton corps et tes bras du côté droit. Inspire. Remonte au
centre et, en expirant, descends du côté gauche. Prends une respiration complète et reviens au centre tout en inspirant. Tu peux recommencer
le cycle de chaque côté de deux à cinq fois. « C’est le matin, imagine que tu es un beau pingouin qui se réveille et qui s’étire. Déploies
tes ailes bien grandes et regarde le beau soleil qui te réchauffe. » Bienfaits : active la circulation et le tonus. Améliore l’expansion de la cage thoracique.
3) Posture assise : « la grenouille »
Consignes : Debout. Ecarte tes jambes, un peu plus large que les hanches, et tourne tes pieds vers l’extérieur. En expirant, descends ton
corps et place tes mains entre tes pieds. En inspirant, tu remontes., et tu redescends en expirant. Fais ceci de cinq à dix fois. « Imagine que
tu es une grenouille remplie d’énergie. Tu sautes haut, encore plus haut et maintenant tu sautes plus lentement, moins haut, etc. »
Variantes : possibilité de sauter comme une grenouille et de se déplacer dans la pièce.
Bienfaits : excellent exercice pour canaliser le surplus d’énergie et amener l’enfant vers un moment de détente. Fortifie les muscles et le
tonus des jambes.
4) Posture variée : « la souris »
Consignes : Sur les genoux. Laisse reposer ton front sur le sol et ramène les bras de chaque côté de ton corps. Respire et calme ta respiration.
« Comment te sens-tu, petite souris ? Est-tu en sécurité dans ta bulle de protection ? » Variantes : tu peux ramener le front plus près des genoux et mettre ton corps en boule.
Bienfaits : favorise le calme et l’introspection. Permet la relaxation musculaire, ralentit le rythme cardiaque et régularise la tension
artérielle. Apaise le système nerveux et l’esprit.
5) Posture couchée : « la chandelle » Consignes : Allongé sur le dos. Tes bras sont le long du corps et tes jambes se touchent. En expirant, soulève tes jambes
perpendiculairement au sol. Respire et, ensuite, soulève tes jambes très haut vers le ciel en plaçant tes mains sur tes hanches pour t’aider à
garder l’équilibre. Pointe tes pieds vers le ciel. Ton menton est appuyé sur ton sternum. Respire pendant quelques respirations complètes.
« Imagine que tes orteils sont la flamme de la chandelle. Essaie de diriger la chaleur de ton ventre jusqu’à tes pieds. »
Variantes : le but est de maintenir cette posture le plus longtemps et le plus verticalement possible.
Bienfaits : le flux sanguin est dirigé vers la gorge et stimule les amygdales, les poumons, la glande thyroïde et le thymus. Assouplit la
colonne vertébrale et améliore le tonus des jambes.
Relaxante 3
minutes
Posture couchée : « le nuage » + se laisser guider par mes indications (scan corporel / contractions et décontractions des zones du
corps : Cf. annexe 9)
Consignes : Couché sur le dos. Laisse reposer ton corps. Fermer les yeux. Tes bras sont de chaque côté du corps, tes paumes vers le haut.
Tes jambes sont droites et tes pieds retombent de chaque côté. Ta mâchoire est détendue et ton corps et bien appuyé sur le sol. Se laisser
guider par ma voix et mes indications de contractions et décontractions des zones du corps.
Bienfaits : permet la relaxation musculaire, ralentit le rythme cardiaque et régularise la tension artérielle. Apaise le système nerveux et
l’esprit. Excellente posture pour les exercices de visualisation.
Livre « Le
petit yoga »
p 152
Annexe 9 : tapuscrit « Tends et détends » pour la phase relaxante (séance 4)
Extrait « Le petit yoga » de Clemi Tedeschi, page 152
Annexe 10 : séance 5 de la séquence « découverte » du yoga (sur deux pages)
Date : 25 mars 2019
Durée :
20 minutes
Objectifs de la séance :
- Prendre conscience de sa respiration et se préparer par le jeu
- Découvrir de 4 postures simples
- S’initier à la relaxation avec visualisation
Phases Durée Postures/exercices (consignes, variantes et bienfaits) Matériel
Préparatoire 2
minutes
1) Posture assise : « le lotus »
Consignes : Assis confortablement, les jambes droites devant. Plie ta jambe droite et pose ton pied droit sur ta cuisse gauche. Plie ta
jambe gauche et place le pied gauche sur ta cuisse droite. Tourne la plante de tes pieds vers le haut. Les mains sont posées sur les cuisses.
Le dos est toujours droit. Garde ta position et respire. « Imagine dans ton corps une belle lumière de la couleur de ton choix. Ressens-
tu cette belle lumière ? Est-elle chaude ou froide ? » Variantes : possibilité de faire un demi-lotus en cas d’articulations un peu fragiles. Placer un pied sur la cuisse et l’autre, sous la cuisse.
Bienfaits : favorise le calme et assouplit les articulations des hanches, des genoux et des chevilles. Permet de pratiquer les exercices de
respiration contrôlée.
2) Jeu de respiration niveau moyennement facile : « le lapin »
Consignes : Entrez la lèvre inférieure sous les dents supérieures. Montrez vos dents de lapin et inspirer puis expirez par le nez. Lors de
l’expiration, vous sentirez votre ventre se contracter. Répétez au minimum cinq fois cela.
Posture des élèves : assise (lotus) / yeux fermés
3) Jeu « la secousse »
Consignes : Les élèves sont en ronde et se donnent la main (la gauche sur la main de son camarade et la droite en dessous). Fermez les
yeux et sentez la chaleur des mains qu’ils tiennent.
« Avec cette activité, nous voulons mesurer l’attention et l’énergie de notre groupe ». Je commence par serrer la main de l’enfant qui se
trouve à ma droite, qui à son tour, serrera la main du camarade qui se trouve à sa droite. Et ainsi de suite, dans le sens contraire des
aiguilles d’une montre jusqu’à moi. A la fin, je demande aux élève de sentir, les yeux fermés, la chaleur des mains de leurs camarades :
« Y a-t-il une différence depuis la première poignée de mains ? ». A faire une fois dans un sens puis dans l’autre avec une poignée de
main moins intense.
Variantes : continuer à nouveau mais avec une poignée de main plus légère.
Posture des élèves : debout en cercle (ronde)
Active 15
minutes
1) Posture debout : « la chute »
Consignes : Debout, bien droit. Ancre bien tes pieds au sol. Soulève les bras de chaque côté de ta tête. Place tes mains, les paumes vers
le ciel, comme si tu laissais glisser tes doigts vers l’arrière de ton dos. « Imagine que tu laisses couler de l’eau au bout de tes doigts, sur
ton dos. L’eau a un effet calmant et rafraichissant. »
Variantes : la chute peut être pratiquée d’avant en arrière et sur les côtés. Les mains en avant peuvent aussi venir toucher le sol afin
d’arrondir le dos.
Bienfaits : favorise l’équilibre, harmonise la musculature des jambes, assouplit la colonne vertébrale et favorise le tonus abdominal.
2) Posture debout : « l’éléphant »
Consignes : Debout, pieds écartés. Place tes mains ensemble, les doigts entrelacés. En inspirant, monte tes bras au-dessus de la tête tout
en gardant les doigts entrelacés. En expirant, plie tes genoux et redescends rapidement tes bras vers le bas, comme si tu avais une grande
trompe d’éléphant. Refais ce mouvement cinq fois à ton rythme. « Bouge ta grande trompe de haut en bas, de gauche à droite, de
droite à gauche. Laisse Ta trompe guider ton mouvement et garde les pieds ancrés au sol. » Variantes : cette posture peut être faite lentement, puis de plus en plus rapidement. Attention aux objets autour. On peut faire ces
mouvements en marchant.
Bienfaits : favorise l’équilibre, harmonise la musculature des jambes, assouplit la colonne vertébrale et favorise la stimulation des organes
intérieurs par la respiration et le mouvement.
3) Posture assise : « le papillon »
Consignes : Assis, ouvre tes jambes et plie tes genoux afin que tes pieds se touchent. Place tes mains sur tes épaules pour former les ailes
d’un magnifique papillon. Soulève tes coudes. Maintenant, bats des ailes, beau papillon. Tu es capable de t’envoler dans les plus beaux
champs de fleurs. « Tu es un magnifique papillon, choisis ta couleur. Vole comme un joli papillon. Pour voler, tu as confiance en toi.
Possèdes-tu cette confiance pour voyager et explorer comme un papillon ? Où désires-tu aller ? Avec qui désires-tu voyager ? »
Variantes : bouge tes ailes symétriquement et de façon alternée, soit une aile à la fois, soit les deux à la fois.
Bienfaits : favorise la concentration et la souplesse au niveau des articulations.
4) Posture couchée : « le crocodile »
Consignes : Couché sur le ventre, allonge tes bras an avant. En alternance, soulève un pied du sol et garde ton bassin au sol. Assure-toi
de bien respirer, tes pieds bougent en alternance. Reste dans cette position pour quelques respirations. Puis change de côté. « Tu es un
crocodile qui se déplace dans un cours d’eau. Imagine sa gigantesque gueule et ses dents pointues qui croquent dans un tas de
branches. Tes pieds servent à te propulser dans les eaux. Amuse-toi confortablement dans cette position. » Variantes : il est possible de soulever en alternance les mains et les pieds. Afin de soulager les muscles du dos, la posture de la souris est
recommandé après avoir pratiqué cette position.
Relaxante 3
minutes
Posture couchée : « le nuage » + se laisser guider par une relaxation avec visualisation (Cf. annexe 11 : « Les trois étoiles »)
Consignes : Couché sur le dos. Laisse reposer ton corps. Fermer les yeux. Tes bras sont de chaque côté du corps, tes paumes vers le haut.
Tes jambes sont droites et tes pieds retombent de chaque côté. Ta mâchoire est détendue et ton corps et bien appuyé sur le sol. Laisse-toi
guider par l’histoire que je vais te raconter.
Bienfaits : permet la relaxation musculaire, ralentit le rythme cardiaque et régularise la tension artérielle. Apaise le système nerveux et
l’esprit. Excellente posture pour les exercices de visualisation.
Livre « Le
petit
yoga »
page 154
Annexe 11 : tapuscrit « Les trois étoiles » pour la phase relaxante (séance 5)
Extrait « Le petit yoga » de Clemi Tedeschi, page 154
Annexe 12 : séance 6 de la séquence « découverte » du yoga (sur deux pages)
Date : 26 mars 2019
Durée :
20 minutes
Objectifs de la séance :
- Prendre conscience de sa respiration et se préparer par le jeu
- Découvrir de 4 postures simples
- Se relaxer grâce à une courte histoire
Phases Durée Postures/exercices (consignes, variantes et bienfaits) Matériel
Préparatoire 2
minutes
1) Posture assise : « le lotus »
Consignes : Assis confortablement, les jambes droites devant. Plie ta jambe droite et pose ton pied droit sur ta cuisse gauche.
Plie ta jambe gauche et place le pied gauche sur ta cuisse droite. Tourne la plante de tes pieds vers le haut. Les mains sont
posées sur les cuisses. Le dos est toujours droit. Garde ta position et respire. « Imagine dans ton corps une belle lumière de la
couleur de ton choix. Ressens-tu cette belle lumière ? Est-elle chaude ou froide ? » Variantes : possibilité de faire un demi-lotus en cas d’articulations un peu fragiles. Placer un pied sur la cuisse et l’autre, sous
la cuisse.
Bienfaits : favorise le calme et assouplit les articulations des hanches, des genoux et des chevilles. Permet de pratiquer les
exercices de respiration contrôlée.
2) Jeu de respiration niveau moyennement facile : « le lapin »
Consignes : Entrez la lèvre inférieure sous les dents supérieures. Montrez vos dents de lapin et inspirer puis expirez par le nez.
Lors de l’expiration, vous sentirez votre ventre se contracter. Répétez au minimum cinq fois cela.
Posture des élèves : assise (lotus) / yeux fermés
3) Jeu « l’histoire de ton écran intérieur »
Consignes : Les élèves sont assis en lotus. J’amène les élèves à visualiser dans leur tête (sur leur écran intérieur) les images
évoquées par un objet que j’ai apporté (une plante ici)
Posture des élèves : assise
Une
plante
Active 15
minutes
1) Posture debout : « l’arbre »
Consignes : Debout, bien droit. La tête, les épaules, les hanches et les pieds sont bien alignés. Appuis bien tes pieds afin de les
sentir bien ancrés au sol. Debout, plante tes racines loin dans la terre pour être un arbre solide. Lève tes bras vers le haut et
réunis tes mains au-dessus de la tête. En même temps, lève une de tes jambes et pose ton pied au-dessus de ton genou. Essaie
de tenir en équilibre dans cette posture. « Le vent tente de pousser sur tes branches pour te faire tomber, mais tes branches
sont souples et tu es un arbre solide, bien enraciné. Quelle sorte d’arbre es-tu ? Qu’y a-t-il dans ton arbre ? Quels animaux
viennent te visiter ? Que leur dis-tu ? Que ressens-tu sous tes pieds, sous tes racines ? »
Variantes : étire ton corps, place tes mains sur ton cœur. Tu peux les monter au-dessus de la tête ou bien de chaque côté de ton
corps, les paumes de mains vers le haut.
Bienfaits : stimule le cerveau, améliore l’équilibre, renforce et assouplit les articulations des épaules, des genoux et des
chevilles.
2) Posture assise : « le paon »
Consignes : Assis, les jambes bien droites devant toi. Maintenant ? ouvre-les de chaque côté. Place tes mains en avant et étire
la colonne vers le haut. « Tu es un paon. Ouvre les jambes de chaque côté de ton corps. Ton dos est droit afin de montrer les
belles couleurs de ton plumage de paon. Quelles sont les couleurs de ton plumage. Quelles sont tes couleurs préférées. » Variantes : tu peux plier ton corps vers une jambe et étirer le tronc tout en maintenant les jambes non pliées. Tu peux plier une
jambe en amenant ton talon vers l’aine et garder l’autre bien droite et ouverte, et ensuite plier le corps vers la jambe qui est
droite et allongée.
Bienfaits : améliore la flexion et le tonus.
3) Posture variée : « le chat »
Consignes : A quatre pattes. Les mains sont à plat au sol, les poignets et les épaules sont bien alignés et les doigts bien écartés.
Les genoux sont alignés avec les hanches. En inspirant, regarde vers le haut en laissant tomber ton ventre vers le sol et en créant
un creux dans le dos. En expirant, arrondis ton dos vers le ciel et regarde vers le sol. Refais ces mouvements doucement 5 fois
en continuant d’inspirer et d’expirer. « Tu es un petit chat qui s’étire, car tu sors de ton beau lit douillet. Inspire et réveille
ton corps de chat ! Inspire puis expire en maintenant cette posture pendant quelques respirations complètes. A quel endroit
de ton corps de chat te sens-tu bien ? » Variantes : Bien garder le rythme de la respiration et éventuellement faire le miaulement du chat.
Bienfaits : améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et stimule le système nerveux. Excellente posture à combiner avec la
respiration.
4) Posture couchée : « le poisson »
Consignes : Allongé sur le dos. Tes pieds sont collés, tes bras sont de chaque côté du corps. En inspirant, soulève le menton et
pousse ta tête vers l’arrière. Tu peux utiliser tes coudes pour t’aider à soulever ta tête. Respire profondément et porte ton
attention sur ton cœur et sur l’air qui entre dans tes poumons. « Imagine que tu es un poisson. Avec ta bouche, qui s’ouvre et
se ferme comme celle du poisson, fais des bulles dans l’eau. » Bienfaits : accentue et améliore la circulation dans le cou et dans le dos. Purifie la respiration et dégage les sinus.
Relaxante 3
minutes
Posture couchée : « le nuage » + se laisser guider par la voix (histoire : « le papillon » de l’application)
Consignes : Couché sur le dos. Laisse reposer ton corps. Fermer les yeux. Tes bras sont de chaque côté du corps, tes paumes
vers le haut. Tes jambes sont droites et tes pieds retombent de chaque côté. Ta mâchoire est détendue et ton corps et bien appuyé
sur le sol. Laisse-toi guider par la voix.
Bienfaits : permet la relaxation musculaire, ralentit le rythme cardiaque et régularise la tension artérielle. Apaise le système
nerveux et l’esprit. Excellente posture pour les exercices de visualisation.
Application
sur portable
« Namatata »
Annexe 13 : séance 7 de la séquence « découverte » du yoga (sur deux pages)
Date : 01 avril 2019
Durée :
25 minutes
Objectifs de la séance :
- Prendre conscience de sa respiration et se préparer par le jeu
- Découvrir de 4 postures simples
- Se relaxer avec la visualisation
Phases Durée Postures/exercices (consignes, variantes et bienfaits) Matériel
Préparatoire 5
minutes
1) Posture assise : « le lotus »
Consignes : Assis confortablement, les jambes droites devant. Plie ta jambe droite et pose ton pied droit sur ta cuisse gauche. Plie ta
jambe gauche et place le pied gauche sur ta cuisse droite. Tourne la plante de tes pieds vers le haut. Les mains sont posées sur les cuisses.
Le dos est toujours droit. Garde ta position et respire. « Imagine dans ton corps une belle lumière de la couleur de ton choix. Ressens-
tu cette belle lumière ? Est-elle chaude ou froide ? » Variantes : possibilité de faire un demi-lotus en cas d’articulations un peu fragiles. Placer un pied sur la cuisse et l’autre, sous la cuisse.
Bienfaits : favorise le calme et assouplit les articulations des hanches, des genoux et des chevilles. Permet de pratiquer les exercices de
respiration contrôlée.
2) Jeu de respiration niveau difficile : « le serpent »
Consignes : Roulez la langue pour former un tuyau. Sortez votre langue roulée et, comme un serpent, inspirez et, en expirant, glissez
l’air en le dirigeant dans la cavité de votre langue. Comme si vous soufflez l’air dans le tuyau formé par votre langue. Répétez cinq fois.
Posture des élèves : assise (lotus) / yeux fermés
3) Jeu « la secousse »
Consignes : Les élèves sont debout sur un pied en ronde et se donnent la main (la gauche sur la main de son camarade et la droite en
dessous). Fermez les yeux et sentez la chaleur des mains qu’ils tiennent.
« Avec cette activité, nous voulons mesurer l’attention et l’énergie de notre groupe ». Je commence par serrer la main de l’enfant qui se
trouve à ma droite, qui à son tour, serrera la main du camarade qui se trouve à sa droite. Et ainsi de suite, dans le sens contraire des
aiguilles d’une montre jusqu’à moi. A la fin, je demande aux élève de sentir, les yeux fermés, la chaleur des mains de leurs camarades :
« Y a-t-il une différence depuis la première poignée de mains ? ». A faire une fois dans un sens puis dans l’autre avec une poignée de
main moins intense.
Variantes : continuer à nouveau mais avec une poignée de main plus légère.
Posture des élèves : debout en cercle (ronde) sur un pied
Active 15
minutes
1) Posture debout : « le moustique »
Consignes : Debout. Les deux pieds solidement ancrés au sol. Tu es un tout petit moustique. Tes mains pendant de chaque côté de ton
corps. Plis maintenant le genou droit et prends ta cheville droite dans ta main droite. Inspire en levant le bras gauche vers le ciel et ensuite,
en expirant, descends ton corps vers l’avant, le bras gauche est droit et solide devant toi. Soulève le pied droit le plus haut possible vers
l’arrière et pousse-le en tenant fermement ta cheville. Ensuite, fais la même chose de l’autre côté. « Petit moustique, utilise ton dard et,
surtout, fixe un point devant toi afin de viser ton dard dans ta cible ! Qu’est-ce que tu vises ? Est-ce que ton moustique a suffisamment
d’équilibre ? Quelle jambe est la plus solide ? »
Variantes : plus la jambe derrière est soulevée, plus l’exercice est exigeant. Respirer profondément.
Bienfaits : améliore la concentration, l’équilibre, la flexibilité et le tonus des jambes.
2) Posture assise : « la fleur »
Consignes : Assis, sur les fesses. Place tes jambes pliées, ouvertes devant toi. Penche le dos légèrement vers l’arrière. Place tes bras sous
tes jambes, el les soulevant du sol. « Comme la fleur, tu ouvres tes pétales. Quelle sorte de fleur es-tu ? Quel est ton parfum ? Qui vient
butiner ta fleur ? » Variantes : tu peux te balancer sur le dos et revenir dans la posture de la fleur. La fleur est en mouvement. Excellent pour masser la
colonne vertébrale.
Bienfaits : stimule l’équilibre, la concentration et l’attention.
3) Posture couchée : « le lion »
Consignes : Couchée sur le ventre. Tes mains sont à plat sur le sol, sous tes épaules. Pousse sur la paume de tes mains et redresse ton
corps bien haut. Regarde vers le haut, sors la langue, ouvre la bouche et, en expirant fait le bruit du lion. « Laisse ton lion rugir pour que
la colère sorte de ton corps. T’arrive-il de rugir comme le lion ? Qu’est-ce qui te rend fâché ? » Variantes : il est possible de se promener à quatre pattes et de faire le lion en rugissant.
Bienfaits : augmente le tonus des bras, la flexibilité de la colonne et la coordination entre la respiration et le mouvement.
4) Posture variée : « le chien »
Consignes : A quatre pattes, en position du chat. Tes mains sont à plat sur le sol, tes doigts sont bien écartés. En inspirant, soulève tes
genoux, tire tes hanches vers l’arrière et viens déposer tes talons au sol. Déplie lentement tes genoux, tout en gardant les bras tendus. Ta
tête repose entre tes deux bras, et tes jambes sont à la largeur des hanches. Inspire et garde cette posture pendant quelques respirations
complètes. « Imagine que tu es un chien. Etire bien tes pattes et bouge la queue de ton chien. Qu’est-ce que ton chien aime faire ?
Avec quoi aime-t-il jouer ? » Variantes : soulève une jambe puis l’autre vers l’arrière afin d’augmenter l’intensité de l’exercice.
Bienfaits : augmente le tonus des bras, provoque l’étirement des mollets et augmente le flux sanguin au cerveau. Favorise la concentration
et le calme intérieur.
Relaxante 5
minutes
Posture couchée : « le nuage » + se laisser guider par une relaxation avec visualisation (Cf. annexe 14 : « Cercles sur l’eau »)
Consignes : Couché sur le dos. Laisse reposer ton corps. Fermer les yeux. Tes bras sont de chaque côté du corps, tes paumes vers le haut.
Tes jambes sont droites et tes pieds retombent de chaque côté. Ta mâchoire est détendue et ton corps et bien appuyé sur le sol. Se laisser
guider par l’histoire que je vais te raconter.
Bienfaits : permet la relaxation musculaire, ralentit le rythme cardiaque et régularise la tension artérielle. Apaise le système nerveux et
l’esprit. Excellente posture pour les exercices de visualisation.
Livre « Le
petit
yoga »
p 156
Annexe 14 : tapuscrit « Cercles sur l’eau » pour la phase relaxante (séance 7)
Extrait « Le petit yoga » de Clemi Tedeschi, page 156
Annexe 15 : séance 8 de la séquence « découverte » du yoga
Date : 02 avril 2019
Durée :
25 minutes
Objectifs de la séance :
- Prendre conscience de sa respiration et se préparer par le jeu
- S’entrainer aux différentes postures travaillées (bilan)
- Se relaxer grâce à une courte histoire
Phases Durée Postures/exercices (consignes, variantes et bienfaits) Matériel
Préparatoire 5
minutes
1) Posture assise : « le lotus »
Consignes : Assis confortablement, les jambes droites devant. Plie ta jambe droite et pose ton pied droit sur ta cuisse gauche. Plie ta
jambe gauche et place le pied gauche sur ta cuisse droite. Tourne la plante de tes pieds vers le haut. Les mains sont posées sur les
cuisses. Le dos est toujours droit. Garde ta position et respire. « Imagine dans ton corps une belle lumière de la couleur de ton
choix. Ressens-tu cette belle lumière ? Est-elle chaude ou froide ? » Variantes : possibilité de faire un demi-lotus en cas d’articulations un peu fragiles. Placer un pied sur la cuisse et l’autre, sous la
cuisse.
Bienfaits : favorise le calme et assouplit les articulations des hanches, des genoux et des chevilles. Permet de pratiquer les exercices
de respiration contrôlée.
2) Jeu de respiration niveau difficile : « la chemi-nez »
Consignes : Avec le pouce, bloquer la narine droite, inspirer de la narine gauche. Bloquer la narine gauche et expirer de la narine
droite. Inspirer de la narine droite et expirer de la narine gauche. Répétez le cycle complet 5 fois.
Posture des élèves : assise (lotus) / yeux fermés
3) Jeu « réalise les postures dans la tête »
Consignes : Je présente sous forme de flashcards les images des postures que nous avons travaillé tout au long de la séquence (bilan).
L’enfant choisit quatre postures et les visualise dans sa tête. Il essaie de les réaliser mentalement.
Posture des élèves : assise
Flashcards
des postures
Active 15
minutes
Les élèves s’exercent sur 4 postures (au minimum) parmi toutes celles travaillées durant la séquence : « la montagne », « le lotus »,
« la souris », « l’oiseau », « la grenouille », « la chandelle », « le pingouin », « la chute », « l’éléphant », « le papillon », « le
crocodile », « l’arbre », « le paon », « le poisson », « le chat », « le moustique », « la fleur », « le lion », « le chien ».
Relaxante 5
minutes
Posture couchée : « le nuage » + se laisser guider par la voix (histoire : « l’arbre » de l’application)
Consignes : Couché sur le dos. Laisse reposer ton corps. Fermer les yeux. Tes bras sont de chaque côté du corps, tes paumes vers le
haut. Tes jambes sont droites et tes pieds retombent de chaque côté. Ta mâchoire est détendue et ton corps et bien appuyé sur le sol.
« Imagine ton corps sur un nuage qui flotte dans le ciel et laisse-toi porter par ma voix ». Bienfaits : permet la relaxation musculaire, ralentit le rythme cardiaque et régularise la tension artérielle. Apaise le système nerveux
et l’esprit. Excellente posture pour les exercices de visualisation.
Application
portable
« Namatata »
Annexe 16 : présentation des résultats des ressentis des élèves sur les six séances (avant et