PD Dr. Frank Döring Forschergruppe Molekulare Ernährung Universität Kiel Leistungsförderung durch Ernährung Nährstofflücken und Ernährungsmaßnahmen im Hochleistungssport Leichtathletik Deutscher Leichtathletik Verband, TOP-Team Peking 2008, Hannover, 2005
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Leistungsförderung durch Ernährung - CAU Kiel PowerPoint... · Muskelaufbau und –erhaltung: Nährstofflücken – in welchen Trainingsphasen? In Phasen des Muskelaufbaus sind
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PD Dr. Frank DöringForschergruppe Molekulare Ernährung
Universität Kiel
Leistungsförderung durch ErnährungNährstofflücken und Ernährungsmaßnahmen
im Hochleistungssport Leichtathletik
Deutscher Leichtathletik Verband, TOP-Team Peking 2008, Hannover, 2005
Training
Ernährung
Talent
Rahmenbe-dingungen
Psyche
AnthropometrischeMerkmale
Hochleistung
Hochleistung: Ausschöpfung des physiologisch-psychologischen Potentials
Ernährung: Gesundheit und gezielte Unterstützung der Trainingsmaßnahmen
Auffüllung aller Nährstofflücken
Gesundheit
Muskelaufbau/-erhaltung Trainingsbelastbarkeit
Ernährung
Basisernährung
Nährstofflücke Eiweiß
Nährstofflücke Kohlenhydrate
Gezielte Ernährung
Sep Okt Nov Dez Jan Feb Mär Apr Mai Jun Jul Aug
Quantität
Qualität
Reg
MakrozyklusBasisernährung und günstige Phasen für ein nachhaltiges Ernährungstraining
Zielwettk.Wettk.
Reg
UWVTL TL
Basisernährung
Ernährungstraining
Lehrgang
Qualität
Quantität
z. B. Gewichtsabnahme
MakrozyklusBasisernährung: natürlich, fettig oder synthetisch?
Ernährung und Training
langfristige Auswirkungen
Du kannst auch mal daneben liegen
Vitaminetablettenbei hoher Energiezufuhr
nicht nötigkeine
LeistungssteigerungBlutanalysen kaum
geeignetAnpassung reversibel
schadet nicht
Mineralien/ Spurenlementedurch Getränke
ausgleichbarBlutanalysen kaum
geeignetNebenwirkungen?
Riegel/ EiweißPraktikabilität
Basisernährung: Viel Kohlenhydrate, mehr Eiweiß, wenig Fett
Eiweiß (Protein)1g= 4 kcal
Fett1g= 9 kcal
Ottonormalverbraucher
energiearm, ballaststoff-reich, vitaminreich
Topleichtathleten
10-15 %
55-60 %
„five a day“
2-3 Liter
„five a day“
hell- gelber Urin
30 %
15-25 %
20-30 %
50-60 %Kohlenhydrate (+Ballaststoffe)
1g= 4 kcal
Basisernährung: Viel Kohlenhydrate, mehr Eiweiß, wenig Fett
*30 g Buttermilch-Frischkäse (6 % Fett), 0.5 EL Sahne-Meerrettich, 2 Scheiben Putenbrust, 75 g Nudeln, 0.5 mittelgroße Zwiebel, 40 g Kirschtomaten, 40 g Feldsalat, Bund Schnittlauch, 0.5 EL Balsamico-Essig, 0.5 3 EL Öl
200 g KH und Eiweiß (pro Tag: ca. 500 g KH, 100 g Eiweiß)0-4 Std. : nach Training Glykogensynthese besonders hoch0-1 Std. : Getränke 60 g/ l Zucker/Maltodextrin(Volumen, Zeit , Verträg.)
1-4 Std.: Basiskost
109 g KH, 29 g Eiweiß1.5 L: 90 KH
Vermeide Nährstofflücken durch zeitnahe Ernährung vor und nach dem Training
Glykogenverarmung kann zu Übertraining und Muskelabbau führen
GA2/Wsp-TL/SKAlange GA1-Einheiten (> 90 Min.)
Glykogen-Verbrauch
wenig Kohlenhydrate
viel Kohlenhydrate
Muskeleiweiß- Verbrauch
Erhaltung/Erhöhung der Trainingsbelastbarkeit
Glykogen-verarmung
Glykogener-haltung/-erhöhung
Übertraining
Muskel-abbau
viel Eiweiß
Erhaltung der Muskelmasse
wenig Eiweiß
Glykogenverarmung führt zur Verbesserung der Laktatwerte (Laktatparadox)
wenig Kohlenhydrate
50 % Kohlenhydrate
Lakt
at(m
M)
% VO2max
viel Kohlenhydrate
gleichzeitig erhöhte Ammoniakspiegel
Gezielte Ernährung in den Ausdauerdisziplinen
vermehrte Aufnahme von KH 0-4 Std. nach dem Training (ca. 280 g)0-2 Std.: größere Anteile von Mono-/Disacchariden in Form von Getränken und leicht verdauliche KH (z. B. Saftschorlen+reife Banane)2-4 Std.: Basisernährung
100g Spaghetti (69.9 KH/100g), Saftschorlen (60-80 g KH/l)
ca. 55-60 % Kohlenhydrate (ca. 500-600g)
kritische Phasen identifizieren: GA2/KA, Wsp-TL, SKA
kohlenhydratreiche Kost: bei hohen Trainingsbelastungen schwierig umsetzbar
Gefährdete Athleten identifizieren: häufig MittelstrecklerGlykogenverarmung durch geringe KH-Zufuhr: Übertraining + Muskelabbau
ca. 15-20 % Eiweiß (ca. 100-150g), 100 g Fleisch, Fisch: 20 g
kritische Phasen identifizieren: siehe oben, lange EinheitenGefährdete Athleten identifizieren: Athleten mit viel Typ I-Fasern
Die Ernährung vor dem Training ist ein Ernährungstraining für die Vorwettkampfernährung!!! (Darmflora).
Kohlenhydrate in leicht verdaulicher Form (siehe Frühstück) sind eine wesentliche Komponente einer zeitnahen Wettkampfernährung
Eine „gesunde Ernährung“ im Sinne der Basisernährung mit viel Ballaststoffen (Obst, Gemüse, Vollkorn) ist keine geeignete Ernährung vor dem Wettkampf
je zeitferner (6-12 Std.) die Ernährung zum Training/Wettkampf ist, desto mehr Basisernährung
je zeitnäher (0-6 Std.) die Ernährung zum Wettkampf ist, desto mehr leicht verdauliche KH
Zeitnahe (1 Std.) KH-Aufnahme zumindest bei Mittelstreckler kritisch
Die individuellen Verträglichkeiten und Gewohnheiten sind zu beachten.
Gezielte Ernährung in den Ausdauerdisziplinen vor Wettkämpfen
Ernährung: Gesundheit und gezielte Unterstützung der Trainingsmaßnahmen