Latihan Litar Dan Jeda

LATIHAN LITARSejarahUniversiti Leeds 1953 : R.E Morgan dan C.T AdamsonMembina kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan berpanjangan terhadap jantung dan paru-paru

DefinisiVasudevan T. ArrasooMelibatkan satu bilangan latihan jasmani yang disusun dalam satu urutan tertentu yang dilakukan secara konsekutif mengikut satu urutan.

Merupakan satu kaedah latihan fizikal dilakukan secara konsekutif mengikut pusingan nombor, melibatkan komponen, kepantasan, kelenturan dll.

Objektif lat. litarMeningkatkan dayatahan kardiovaskularMembina kekuatan dan dayatahan ototMeningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan badanMeningkatkan motivasi dan disiplin diri athlit

Prinsip lat. LitarMampu utk menilai tahap kecergasan individuAktiviti dipilih seharusnya dinilai dan dipilih utk kesesuian objektif dan matlamat latihan.Aktiviti disusun agar semua bahagian otot badan diberi perhatian

Prinsip lat. Litar ( samb)Kaedah dan teknik perlakuan setiap aktiviti perlu diselaraskanUjian awal dijalankan untuk mencari dosej maksima, dosej latihan, masa sasaran dan masa dasar athlit

Sistem tenaga lat. litarATP PC 60 %Asid laktik dan aerobik 40%

Rasional lat. litarUtk acara yg memerlukan tahap kekuatan otot, kuasa dan dayatahan otot yg tinggi tetapi memerlukan dayatahan kardiovaskular yang rendahcontoh acara 100m

Rasional L.Litar (samb)Athlit dapat dilatih mengikut keupayaan fizikalnya dengan menentukan faktor pemboleh ubah:Denyutan jtg selepas latihanMasa pemulihan selepas aktivitiMasa pencapaiandosej

Kaedah Latihan LitarAthlet secara berpasangan, pelaku dan pencatat skorJurulatih akan menunjukcara teknik lakuan setiap aktivitiMencari dosej maksima : setiap aktiviti dilakukan 30 saat catatkan skor , masa rehat 60 saat

Kaedah latihan Litar ( samb)Dosej maksima dibahagikan 50% untuk mencari dosej latihan50% intensiti (dosej latihan) dilakukan pada setiap aktiviti untuk satu litar bagi mendapatkan masa dasarMasa sasaran adalah kurang daripada masa dasar 10%, 20% sbgnya

Kaedah perlaksanaan (samb)Rehat antara set 120 b/mSelepas 4 minggu (1 kitaran mikro, cari masa dasar yang baru) Latihan litar dilakukan dengan mengawal samada masa dasar atau puntingkatkan lakuan ulangan pada setiap aktiviti.

Kelebihan Latihan LitarMelibatkan ketiga-tiga aspek : intensiti, ulangan dan kekerapanBoleh dilakukan secara individu atau kumpulan dalam satu sesiMenititberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap kemempuan dan kebolehan

Kelebihan lat.litar(samb) lecturedBoleh diubahsuai mengikut jurulatih dan athlitBoleh dilakukan tanpa alatanBilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif dan matlamat latihan Memotivasikan athlitKeputusan semerta

Latihan JedaDiperkenalkan oleh Woldeman Gerschler dan Hans Reindall (1930)Dikenali juga sebagai speed enduranceLatihan jeda dilakukan secara berselang-seli kerja dan rehat Alan dan Thomas ( 1990)

OBJEKTIF LAT. JEDAMeningkatkan dayatahan anaerobik dan aerobikMeningkatkan dayatahan dan kekuatan ototMeningkatkan dayatahan kardiovaskularMerangsangpembukaan saluran darah ( kapilari) proses pengangkutan oksigen

Objektif Lat.Jeda (samb)Meningkatkan isipadu hemoglobin (pembawa oksigen) yang cukup kepada otot yang aktifDapat meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemak

Sistem tenaga Lat.JedaATP-PCAsid laktikSistem oksigen

Prinsip latihan JedaTentukan intensiti jeda kerjaTentukan masa rehat dan masa pemulihanTingkatkan kekerapanJenis aktiviti semasa pemulihanKerja berselang-seli dengan rehat

Kaedah Perlaksanaan Lat.JedaAmalkan prinsip latihan bebanan secara progresifSediakan preskripsi latihan dengan mengambilkira :Ulangan aktivitiSetNisbah kerja rehatAktiviti jeda rehatKadar denyutan jantung

Masa Pemulihan ditentukan :Degupan nadi sasaran semasa latihan (KNL)Degupan nadi sasaran semasa rehat (KNR)Nisbah kerja dan rehat

Degupan jantung sasaran semasa latihan Jeda< 20 th190 b/m20 - 29 th180 b/m30 - 39 th170 b/m40 49 th160 b/m50 59 th150 b/m60 69 th140 b/m

Masa kerja dan masa rehat0 60 saatrehat1 : 380 160 saatrehat1 : 2170 240 saatrehat1 : 1240 300 saatrehat1 : Walaubagaimanapun nisbah ini boleh diubahsuaikan berdasarkan objektif latihan dan fasa-fasa tertentu

Contoh Lat. JedaMenyangga bola tampar(minggu 1): Kerja 30 s rehat 90 sUlangan 6xSet 2

Rasional memilih lat. JedaIntensiti kerja mudah dikawalBerkesan utk meningkatkan kecekapan sistem tenaga yang khususMudah mengesan pencapaian dan kemajuan athlit

Thank you

HAYATI DAN INGAT FAKTA YG DIPELAJARI